Exercice pour 16 comptes 2. Gymnastique et entraînement athlétique. Une série d'exercices pour une silhouette idéale à la maison

"Onze" - redressez votre bras droit et simultanément en tournant votre corps vers la gauche, déplacez votre bras sur le côté et en arrière jusqu'à ce qu'il s'arrête, paume vers l'avant, doigts serrés en un poing, regardez votre main droite (ne bougez pas vos jambes ).

"Douze" - tournez votre torse droit, les mains sur votre ceinture.

"Treize" - penchez-vous brusquement en avant jusqu'à ce que vos doigts touchent le sol, paumes vers l'arrière (ne pliez pas les jambes).

"Quatorze" - redressez-vous en levant les bras vers l'avant, déplacez-les sur les côtés et en arrière jusqu'à l'échec (avec un coup sec à la fin du mouvement), paumes vers l'avant, doigts serrés en un poing.

"Quinze" - penchez-vous brusquement en avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol, les doigts serrés en un poing, les paumes en arrière (ne pliez pas les jambes).

Exercice 2 Ensemble d'exercices au sol n°2(Fig.2).

Réalisé sur 16 comptes.

"Un-deux" - tirez avec force vos bras vers l'arrière, desserrez vos doigts, paumes vers l'avant et, en vous levant sur la pointe des pieds, levez lentement vos bras sur les côtés, puis vers le haut, paumes vers l'intérieur, étirez-vous, levez les yeux.

"Trois" - abaissez-vous sur les deux pieds, pliez les bras avec force, appuyez vos coudes contre votre corps, les poings sur vos épaules, connectez vos omoplates, regardez droit.

"Quatre" - faites une large fente vers la gauche avec une forte extension des bras sur les côtés, paumes vers le bas et en tournant la tête vers la gauche.

"Cinq" - poussez votre jambe gauche vers votre droite, pliez vos bras avec force, appuyez vos coudes contre votre corps, vos poings sur vos épaules, connectez vos omoplates, regardez droit.

"Six" - faites une large fente vers la droite avec une forte extension des bras sur les côtés, paumes vers le bas et en tournant la tête vers la droite.

"Sept" - poussez votre jambe droite vers votre gauche, pliez vos bras avec force, appuyez vos coudes contre votre corps, vos paumes contre vos épaules, connectez vos omoplates, regardez droit.

"Huit" - sautez pour vous tenir debout, les pieds écartés, dans un grand pas, les bras levés, les paumes jointes avec une tape au-dessus de votre tête, inclinez votre torse vers l'arrière.

"Neuf" - penchez-vous brusquement en avant jusqu'à l'échec, les mains entre les jambes, les paumes jointes (ne pliez pas les jambes).

"Dix" - sans vous arrêter, redressez-vous, levez les bras vers l'avant, tournez votre torse vers la gauche et, d'un mouvement brusque, écartez vos bras sur les côtés et vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils échouent, paumes vers l'avant, doigts serrés en un poing (ne bougez pas tes jambes).

"Onze" - sans vous arrêter, tournez votre torse droit, joignez les paumes de vos mains et penchez-vous brusquement en avant jusqu'à l'échec, les mains entre les jambes, les paumes jointes (ne pliez pas les jambes).

"Douze" - sans vous arrêter, redressez-vous, levez les bras vers l'avant, tournez votre torse vers la droite et, d'un mouvement brusque, écartez vos bras sur les côtés et vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils échouent, paumes vers l'avant, doigts serrés en un poing (ne bougez pas tes jambes).

"Treize" - sans vous arrêter, tournez votre torse droit, joignez les paumes de vos mains et penchez-vous brusquement en avant jusqu'à l'échec, les mains entre les jambes, les paumes jointes (ne pliez pas les jambes).

"Quatorze" - se redresser, sauter pour écarter les jambes à la largeur des épaules (pieds parallèles), s'accroupir jusqu'à l'échec, les bras en avant, les paumes vers le bas.

"Quinze" - sautez avec les jambes écartées d'un pas large, les bras sur les côtés, les paumes vers l'intérieur.

"Seize" - exercice de saut.

Exercice 3. Ensemble d'exercices au sol n°3(Fig. 3).

Réalisé sur 16 comptes.

La position de départ est une position de combat.

"Un-deux" - en vous levant sur la pointe des pieds, desserrez vos doigts et levez lentement vos bras vers l'avant, puis sur les côtés, paumes vers l'intérieur, levez les yeux, étirez-vous.

"Trois" - baissez vos bras vers l'avant, prenez une position accroupie, connectez vos genoux et vos orteils, paumes parallèles.

"Quatre" - poussez, redressez vos jambes en arrière, prenez une position allongée.

"Cinq" - pliez les bras, levez la jambe gauche jusqu'à l'échec, tournez la tête vers la gauche.

"Six" - redressez vos bras, prenez une position allongée, tournez la tête droite.

"Sept" - pliez les bras, levez la jambe droite jusqu'à l'échec, tournez la tête vers la droite.

"Huit" - redressez vos bras, prenez une position allongée, tournez la tête droite.

"Neuf" - poussez vos jambes en position accroupie, connectez vos genoux et vos orteils, paumes parallèles.

"Dix" - redressez-vous en sautant et tenez-vous debout avec les jambes écartées d'un pas large, pliez les bras derrière la tête, appuyez les paumes contre l'arrière de la tête (juste en haut), les coudes sur les côtés et le dos jusqu'à ce qu'ils soient pleins , regarder droit.

"Onze" - inclinez votre torse vers la gauche (ne pliez pas les jambes).

"Douze" - sans vous arrêter, inclinez votre torse vers la droite (ne pliez pas les jambes).

"Treize" - sans vous arrêter, redressez-vous et inclinez votre torse en arrière, les bras sur les côtés et le dos jusqu'à l'échec, les paumes vers l'avant (ne pliez pas les jambes).

"Quatorze" - sans vous arrêter, inclinez votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vos doigts touchent le sol avec vos paumes vers l'arrière (ne pliez pas les jambes).

"Quinze" - redressez-vous, effectuez un saut vers le haut avec les jambes pliées ensemble, les bras sur les côtés, les paumes vers l'avant et prenez la position "Planches" (position demi-accroupie sur les deux pieds, talons joints, orteils et genoux écartés, bras en avant sur les côtés, paumes vers l'intérieur, regardez droit).

« Seize » est un poste d'exercice.

Exercice 4. Tractions sur la barre(Fig. 4).

Suspendez-vous avec une prise en pronation, pliez les bras, remontez-vous (menton au-dessus de la barre), redressez les bras, abaissez-vous en position suspendue. La position d'accrochage est fixe.

Exercice 5. Lever les jambes jusqu'à la barre(Figure 5).

Suspendus avec une prise en pronation, levez vos jambes jusqu'à la barre jusqu'à ce qu'elles touchent la barre et abaissez-les. La position d'accrochage est fixe.

Exercice 6. Levage par inversion sur la barre transversale(Fig.6).

Suspendu en pronation, fléchissant les bras, levez les jambes jusqu'à la barre et tournez autour de l'axe du projectile pour ressortir à bout portant les bras tendus. Les positions du hang et du support sont fixes, la descente dans le hang s'effectue de manière arbitraire.

Une légère flexion et un léger écartement des jambes, une légère déviation du corps par rapport à une position suspendue stationnaire sont autorisées.

Les mouvements de balancement sont interdits.

Exercice 7. Powerlifting sur la barre(Fig.7).

Suspendu avec une prise en pronation, en pliant les bras, placez un bras plié à bout portant, puis l'autre ; En poursuivant le mouvement, allez directement aux bras tendus. La position de l'accroche et de la butée est fixe ; la descente en position suspendue s'effectue de manière arbitraire.

Le levage par la force avec les deux bras, une légère flexion et un léger écartement des jambes et une légère déviation du corps par rapport à une position suspendue stationnaire sont autorisés.

Les mouvements saccadés et balancés sont interdits.

Exercice 8. Descente du swing arrière sur la barre(Fig. 8).

Pour les cadets de 1ère année des établissements d'enseignement militaire : se lever d'un coup d'État, se balancer en arc de cercle, descendre avec un balancement arrière.

Pour les cadets de 2e année des établissements d'enseignement militaire : suspendre, se balancer, soulever avec le rideau de la droite (gauche) à l'extérieur, balancer la jambe en arrière à bout portant, se balancer en arc de cercle, descendre avec un balancement en arrière.

Pour les cadets de 3e et dernières années des établissements d'enseignement militaire : se suspendre, se balancer, sauter, se retourner en appui, se balancer en arc de cercle, sauter en arrière (Fig. 8).

De légères flexions et écartements des jambes, des atterrissages instables sont autorisés.

Exercice 9. Flexion et extension des bras en appui sur les barres asymétriques(Fig. 9).

Concentrez-vous, pliez les bras, abaissez-vous en mettant l'accent sur les bras pliés ; en redressant les bras, allez-y à bout portant. La position d'arrêt est fixe ; Lors de la descente, les bras se plient complètement.

Une légère flexion et écartement des jambes est autorisée.

Les mouvements de balancement sont interdits.

Exercice 11. Descente en avant sur barres asymétriques(Fig. 11).

Pour les cadets de 1ère année des établissements d'enseignement militaire : accent mis sur les mains, balancement, levage avec balancement vers l'avant en position assise avec les jambes écartées, balancement des jambes vers l'intérieur et balancement vers l'arrière, balancement vers l'avant, descente vers la droite avec virage à gauche , en tenant la perche à deux mains.

Pour les cadets de 2e année des établissements d'enseignement militaire : accent sur les mains, balancement, levage avec un balancement vers l'avant dans un squat avec les jambes écartées, saisissant les mains vers l'avant, saut périlleux en avant dans un squat avec les jambes écartées, balancement des jambes vers l'intérieur et balancement en arrière, balancement vers l'avant, descendre à droite avec un virage à gauche en se tenant au bâton à deux mains.

Pour les cadets de la 3e et des années supérieures des établissements d'enseignement militaire : accent mis sur les mains, balancement, levage du balancement vers l'avant, balancement vers l'arrière, balancement vers l'avant en position assise avec les jambes écartées, interception des bras vers l'avant, position avec force sur les épaules (maintenir pendant 2 s), faire un saut périlleux vers l'avant en position assise jambes écartées, balancer les jambes vers l'intérieur et basculer vers l'arrière, balancer vers l'avant, descendre vers la droite avec un tour vers la gauche, en tenant le bâton à deux mains (Fig. 11).

Il est permis de descendre avec un mouvement vers l'avant dans l'autre sens.

Exercice 13. Saut en longueur par-dessus cheval(Fig. 13). Pour les cadets des établissements d'enseignement militaire. La hauteur du cheval est de 120 cm, le pont mesure 10-15 cm de haut, il peut être installé arbitrairement.

Le saut s'effectue en courant, en poussant avec les jambes depuis le pont, en atteignant l'appui avec les bras, en plaçant les mains sur la moitié éloignée du cheval, en poussant, en écartant les jambes, les bras vers le haut et sur les côtés, inflexible à atterrir.

Il est interdit de faire un pronation, de pousser avec une jambe ou de toucher le tapis avec la ou les mains après l'atterrissage.

Exercice 14. Sauter avec les jambes pliées sur un cheval (chèvre) large(Fig.14). Pour les cadets des établissements d'enseignement militaire. La hauteur du cheval (chèvre) est de 120 cm, le pont mesure 10-15 cm de haut, il peut être installé arbitrairement.

Le saut s'effectue en courant, en poussant avec les pieds depuis le pont, en atteignant le support avec les mains, en posant les mains dessus, en se penchant, en fléchissant les jambes, jusqu'à ce que les pieds dépassent la verticale, en poussant avec les mains, se redressant pour atterrir.

Il est interdit de pousser avec une jambe ou de toucher le tapis avec la ou les mains après l'atterrissage.

Exercice 15. Pliez le torse vers l'avant(Fig.15).

Allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes sécurisées, inclinez votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vos coudes touchent vos genoux, revenez à la position de départ jusqu'à ce que vos omoplates touchent le sol. L'exercice est effectué pendant une minute.

Une légère flexion des jambes est autorisée.

Exercice 16. Flexion et extension des bras en position couchée(Fig.16).

Appui allongé, torse droit, pliez les bras jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, redressez vos bras pour prendre une position d'appui allongée.

L'exercice est effectué sans arrêt.

Exercice 17. Saut périlleux avant(Fig.17).

Position de forage, position accroupie, mettez vos mains en avant, inclinez la tête vers votre poitrine, poussez avec vos pieds et, en groupe, roulez en avant en position accroupie, levez-vous.

Exercice 19. Tournez-vous sur le côté(Fig. 19).

Position de forage, d'un pas de pieds, pliez votre torse, pliez votre jambe gauche, placez votre main gauche sur le sol, avec un balancement de votre jambe droite et une poussée de votre jambe gauche, en vous appuyant constamment sur vos mains, passez un poirier, les jambes écartées. En poussant alternativement avec vos mains et en abaissant vos jambes, tenez-vous debout, les pieds écartés. Le virage latéral s’effectue dans les deux sens.

Elle est réalisée dans n'importe quelle pièce ou sur un terrain plat.

Exercice 21. Kettlebell Snatch(Fig. 21). Le poids du poids est de 24 kg.

Tenez-vous debout - jambes écartées, saisissez la poignée du poids par le haut avec une main, soulevez constamment le poids et abaissez-le sans toucher le sol, d'abord avec une main, puis sans repos après avoir changé de main - avec l'autre. La position du poids en haut est fixée sur un bras tendu, le changement de main s'effectue lors du balancement vers l'avant.

Il est interdit de se reposer dans une position où le poids est abaissé ou de toucher des parties du corps avec la main libre.

Il existe deux catégories de poids : jusqu'à 70 kg, 70 kg et plus.

Exercice 23. Sauter sur un trampoline(Fig. 23).

Pour les cadets de 1ère année des établissements d'enseignement militaire formant le personnel navigant : deux sauts principaux, un saut ventre, un saut principal, un saut assis, un saut principal, un saut avec virage à 180°, un saut principal, un saut groupé, deux sauts principaux.

Pour les cadets de 2e année des établissements d'enseignement militaire formant le personnel navigant : deux sauts de base, un saut périlleux avant (arrière), deux sauts de base.

Pour les cadets de 3e et terminales des établissements d'enseignement militaire formant le personnel navigant : deux sauts principaux, un saut ventre, un saut principal, un saut assis, un saut principal, un saut avec virage à 180°, un saut principal, un saut groupé, un saut principal, un saut périlleux avant (arrière), deux sauts principaux.

Il est interdit de sauter du filet du trampoline.

Saut de base	Saute sur le ventre
Sauter en selle	Rotation 180
Sautez dans les factions	Rabat avant
Riz. 23. Trampolines

Exercice 24. Rotations sur une roue de gymnastique stationnaire(Fig. 24).

Effectuez 10 rotations vers la gauche et 10 rotations vers la droite. L'exercice commence et se termine au moment du passage de la verticale avec la tête haute. L'évaluation est basée sur le temps total passé sur 20 tours, sans éteindre le chronomètre après avoir effectué les 10 premiers tours. Il est permis de commencer l'exercice dans n'importe quelle direction.

Exercice 25. Rotations avant et arrière avec virages inclinés(Fig. 25).

4 séries de 5 tours sont effectuées en changeant le sens de rotation après chaque série. L'exercice commence et se termine lorsque le cadre dépasse la position verticale supérieure. Le nombre de swings pendant l'exercice et entre les séries n'est pas limité.

L'exercice est noté en fonction du temps passé à réaliser 4 séries.

148. Les manuels d'entraînement physique sont autorisés à inclure des exercices supplémentaires garantissant le développement des qualités physiques du personnel militaire spécifiques à leur type et type d'activité.

149. La prévention des blessures lors des cours de gymnastique et d'athlétisme est assurée par :

haute discipline du personnel militaire;

le respect de la technique de réalisation des exercices physiques et une bonne connaissance des techniques d'auto-assurance ;

le respect des méthodes pédagogiques des exercices de gymnastique et des exigences de sécurité ;

une assistance et une assurance fiables lors de la réalisation d'exercices aux sauts et aux agrès ;

vérifier l'état technique des projectiles (sangles, carabines, dispositifs de verrouillage, etc.) ;

vérifier la fiabilité de la fixation des bras et des jambes lors de la réalisation d'exercices sur appareils et simulateurs.

Combat au corps à corps

150. Les cours de combat au corps à corps visent à développer les compétences nécessaires pour détruire, neutraliser ou capturer un ennemi, se défendre contre son attaque, ainsi qu'à développer le courage, la détermination et la confiance en soi.

151. Les cours de combat au corps à corps sont dispensés en uniforme militaire (de sport), les tests étant uniquement en uniforme militaire :

lors de l'enseignement des techniques de combat avec des armes - sur un site spécial équipé d'animaux empaillés fixes et portables, de cibles (tresses), d'obstacles portables (murs, clôtures, jardins de devant, obstacles discrets, etc.), de tranchées, de passages de communication, de pirogues, d'escaliers, façades de maisons avec fenêtres, sur les terrains tactiques, dans les postes de garde et sur les parcours d'obstacles ;

lors de l'apprentissage des techniques de combat à mains nues - sur un terrain plat et herbeux, une fosse spécialement préparée avec du sable et de la sciure de bois, équipée d'un drainage, ou dans une salle de sport (sur un tapis de nattes).

152. La partie préparatoire de la leçon s'effectue avec et sans armes. Lors de la conduite de la partie préparatoire d'une leçon avec des armes, elle comprend : des techniques d'exercices, de marche et de course à des rythmes différents, des sprints, des rampements, l'exécution de techniques de préparation au combat et de tir à main levée, des actions sur des commandes et des signaux soudains, au corps à corps techniques de combat avec des armes, y compris et contre des cibles (animaux empaillés), ensembles de techniques de combat au corps à corps avec une mitrailleuse pour 8 chefs d'accusation ou plus.

La partie préparatoire de la leçon, dispensée sans armes, comprend : des techniques d'exercices, de marche et de course à différents rythmes, des actions sur des signaux et des commandes soudains, des exercices de mouvements spéciaux, des ensembles de techniques de combat au corps à corps pour 8 chefs d'accusation ou plus, des exercices à deux, techniques de combat au corps à corps et à pied, techniques d'auto-assurance, exercices d'arts martiaux simples.

complexe de techniques RB-N (initial) - pour les militaires conscrits, pendant la période de perfectionnement de la formation militaire initiale (pour les cadets universitaires - pendant la période de formation interarmes);

complexe de techniques RB-1 (général) - pour le personnel militaire de tous types et branches des forces armées ;

ensemble de techniques RB-2 (spéciales) - pour le personnel militaire des unités et des unités militaires des troupes aéroportées, des marines, des unités de fusiliers motorisés et des unités militaires, des cadets et des étudiants des établissements d'enseignement militaire qui forment des spécialistes pour ces unités ;

ensemble de techniques RB-3 (spéciales) - pour le personnel militaire des unités et unités militaires de reconnaissance, les cadets des établissements d'enseignement militaire formant des spécialistes pour ces unités et unités militaires.

Tableau 2

Militaires enrôlés pendant la période de perfectionnement de la formation militaire initiale (cadets universitaires - pendant la période de formation interarmes)	Tous types et branches des forces armées
Militaires enrôlés ayant servi moins de 6 mois.	Tous types et branches des forces armées
Conscrits qui ont servi pendant 6 mois. et plus		Tous types et branches des forces armées
Militaires contractuels ayant servi moins de 6 mois.		Tous types et branches des forces armées
Militaires contractuels ayant servi moins d'un an (élèves-officiers de 1ère année universitaire)		Tous types et branches des forces armées
Militaires contractuels ayant servi pendant 1 an ou plus (élèves-officiers universitaires de 2e année)		Tous types et branches des forces armées
Militaires contractuels ayant servi pendant 2 ans ou plus (élèves-officiers universitaires de 3e à 5e années)		Tous types et branches des forces armées russes	Forces aéroportées, marines, unités de fusiliers motorisés	Personnel des unités et unités de reconnaissance

154. Le personnel des sous-unités et des unités militaires des forces aéroportées, du Corps des Marines, des unités de reconnaissance et des unités des forces spéciales, ainsi que les techniques RB-2 et RB-3, étudient en outre les techniques de combat au corps à corps dans le cadre de programmes spéciaux.

155. L'essentiel du cours est organisé dans un ou plusieurs lieux de formation. A la fin de la partie principale du cours, un entraînement complet est réalisé, notamment sous forme de séances d'entraînement.

156. La section « Combat au corps à corps » comprend les exercices suivants :

Exercice 26. Ensemble initial de techniques de combat au corps à corps (RB-N).

Il comprend les techniques suivantes pour combattre avec une mitrailleuse :

« Un coup de baïonnette (un coup de canon) sans fente » – pointez la mitrailleuse avec la baïonnette (canon) sur la cible et frappez l'ennemi d'un mouvement de choc des mains, retirez la baïonnette et préparez-vous à combattre sur place ou continuez votre mouvement (Fig. 26).

« Coup de fesses sur le côté » – déplacez l'arme de la main droite vers la gauche, et de la main gauche vers vous, tout en tournant simultanément le torse vers la gauche, frappez avec le coin de la crosse. Le coup peut être porté depuis une position debout ou avec un pas court avec la jambe debout derrière (Fig. 28).

Cinq six sept huit

Un deux trois quatre

Neuf dix un-douze-tiers-quatre-quinze-seize-

tut tsk tt tt tt tt tt tt tt tt tt tt tt tt tt tt tt tt tat

Des emplacements de recharge sont attribués aux unités. Ils doivent être bien éclairés. Les distances de marche et de course sont indiquées par des panneaux.

Uniforme pour cours de préparation physique

Formulaire n° 1 Formulaire n° 2 Formulaire n° 3 Formulaire n° 4 Formulaire n° 5

Figure 6.1. Figure 6.2. Fig.6.Pour. Figure 6.3b. Figure 6.4.

Pour les cours de préparation physique, la tenue suivante est requise :

Formulaire n°1(Fig. 6.1) - en tenue de sport (maillot de bain, short, tee-shirt, survêtement, chaussons, baskets ou bottes). Il est permis de donner des cours sans chaussures sur une zone d'herbe, de sable ou de bois spécialement préparée (propre).

Formulaire n°2(Fig. 6.2) - uniforme d'été décontracté, de campagne ou de travail, sans coiffe, avec un torse nu ou un T-shirt (gilet), en pantalon avec des bottes ou coupe droite (non rentré), respectivement, en bottes ou chaussures.

Formulaire n°3(Fig. 6.2) - uniforme d'été décontracté ou de travail, dans une tunique (veste) avec le col déboutonné par un bouton, sans coiffe ni ceinture ;

Formulaire n°4(Fig. 6.Pour) - uniforme d'été décontracté, de campagne ou de travail, portant une tunique (veste) avec le col déboutonné par un bouton et une ceinture ample ;

Formulaire n°5(Fig. 6.4) - uniforme d'hiver décontracté, de campagne ou de travail, portant un pardessus ou une veste avec un col ouvert et une ceinture lâche.

L'uniforme est fixé : pour les exercices physiques du matin - par le commandant de l'unité militaire, et en son absence - par l'officier de service du régiment. Afin d'endurcir et de prévenir l'hypothermie du personnel, l'uniforme pour les exercices physiques du matin est établi en fonction de température de l'air et force du vent :

Code vestimentaire pour l'exercice physique du matin

Température de l'air, 0 C	Robe
Par temps calme, avec peu de vent	Avec des rafales de vent de plus de 5 m/s
Au dessus de +10 0	N°1 ou N°2	№2
De +5 0 à +10 0	№2	N°2 ou N°3
De –5 0 à +5 0	№3	N°3 ou N°4
De -5 0 à -20 0	N°4 avec des gants	№5
De -20 0 et moins	№5	N°5 (par vent fort - un chapeau avec les cache-oreilles baissés et noués avec une tresse)
Les séances d'entraînement constituent la principale forme d'entraînement physique et se déroulent sous forme de cours théoriques et pratiques (pédagogiques, pédagogiques, méthodologiques, instructeur-méthodologiques et de démonstration). Les cours pratiques constituent le principal type de formation et se déroulent en sections d'entraînement physique (mouvements accélérés, gymnastique, entraînement au ski, franchissement d'obstacles, natation appliquée militaire, combat au corps à corps, sports et jeux de plein air) ou de manière globale et doivent avoir une orientation pédagogique, formatrice et méthodologique. Les séances d'éducation et de formation dans les sections de préparation physique se déroulent selon le plan suivant :
	Tâches	Contenu
	Partie préparatoire - 7-10 (10-25) minutes
	Organisation des étudiants. Renforcement général du corps et préparation à la maîtrise des compétences appliquées dans la partie principale du cours.	Construction, vérification, annonce du sujet et du but de la leçon. Techniques et exercices d’exercices, exercices de course et de déplacement. Exercices généraux de développement. Exercices spéciaux et préparatoires aux techniques et actions étudiées dans la partie principale du cours.
	Partie principale - 35-40 (65-85) minutes
	Maîtriser les compétences appliquées et les améliorer. Développement des qualités physiques, particulières et mentales. Formation de la capacité d'agir dans des conditions difficiles, en appliquant les compétences acquises.	Exercices, techniques et actions, exercices complexes et de contrôle, course à pied, jeux et courses de relais.
	Partie finale - 3-5 (5-10) minutes
	Amener le corps dans un état relativement calme.	Marcher et courir à un rythme lent. Exercice de relaxation musculaire combiné à une respiration profonde. Mettre de l'ordre dans les salles de classe et dans l'équipement.
	Résumer la leçon.	Annoncer les notes et définir les tâches pour les heures d'auto-apprentissage.

* Les estimations de temps pour une leçon de deux heures sont indiquées entre parenthèses.

Les cours complexes dispensés au début de la période de formation visent à améliorer la condition physique générale, puis particulière, du personnel militaire.

L'essentiel des cours est organisé sur trois lieux ou plus simultanément ou avec un passage séquentiel de l'unité d'un lieu de formation à un autre. Dans ce cas, on pratique d'abord des exercices pour développer la vitesse, l'agilité, les techniques et les actions liées à la coordination motrice fine, les exercices de force, puis l'endurance. Les options spécifiques de combinaison d'exercices sont déterminées par les animateurs de cours en fonction des périodes et des objectifs de formation, du niveau de condition physique des militaires et de la sécurité matérielle des cours.

Un cours complet peut être réalisé selon le plan suivant :

La partie préparatoire de la leçon comprend : des techniques d'exercices, des exercices généraux de développement et spéciaux, qui sont sélectionnés en fonction du contenu de la partie principale de la leçon. Les exercices généraux de développement comprennent des exercices d'étirement, des exercices pour les muscles de la ceinture scapulaire supérieure, du torse, des jambes, des exercices en binôme sur tout le corps et des séries d'exercices au sol n° 1 et n° 2.

Contenu de la leçon	Temps (min.)
Partie préparatoire - 7-10 minutes
Organisation des stagiaires		Conduite au sein d'une compagnie (peloton) dans une formation à deux grades. Vérifiez le personnel, annoncez le sujet et le but de la leçon.
Techniques de forage et exercices d’attention		Effectuez sur place et en déplacement.
Marcher et courir	1-2	Effectuez-en deux (un à la fois) en colonne à un rythme moyen.
Exercices à deux, techniques d'auto-assurage, exercices de coups de poing et de pied	3-5	Effectuer en formation ouverte à deux rangs dans un ruisseau.
Partie principale - 35-40 minutes
Sprint :		Distance 30-40 mètres
Exercices de course spéciaux	6-7
Accélération		Effectuez en lignes de 4 à 6 personnes.
Relais compteur 30m.		Effectuez trois segments de course pour chaque personne ; repos entre les segments - 1 minute. Favoriser le sentiment de responsabilité personnelle pour l'accomplissement des tâches par l'unité (équipe).
Exercice à la barre : tractions, levées d'inversion, levée de jambes à la barre.	6-7	Effectuer à deux, avec aide, en équipes alternées, le nombre maximum de mouvements.
Exercices de musculation : soulever et transporter une boîte de munitions	6-7	Effectuer « Jusqu’à l’échec », à deux, en alternant travail et repos.
Techniques de combat au corps à corps : coups de couteau et défense contre eux, désarmement de l'ennemi et libération des prises.	6-7	Jouez dans une formation ouverte à deux rangs. Encouragez une action audacieuse contre un ennemi armé.
Surmonter les obstacles individuels	6-7	Réalisez des rayures dans deux directions de manière continue, en utilisant la méthode compétitive. Encouragez les actions audacieuses sur les obstacles et les structures de grande hauteur.
Contenu de la leçon	Temps (min.)	Instructions organisationnelles et méthodologiques
Courir 800-1000 mètres		Conduite au sein d'une compagnie (peloton). Cultivez la persévérance et la persévérance lorsque vous parcourez des distances.
Dernière partie - 3-5 minutes
Courir à un rythme lent, marcher pour détendre les muscles, combinés à une respiration profonde		Conduisez-en deux (un à la fois) dans une compagnie (peloton) en colonne.
Résumer la leçon		Fournir une évaluation de la réalisation des objectifs de la leçon et une tâche de préparation indépendante.

L'exécution des exercices sur place et en mouvement commence à partir de la position de départ, qui est acceptée par le commandement : « Position de départ - ACCEPTER ». L'exercice est effectué à l'aide de la commande : « Exercice START ». Pour terminer l'exercice sur place, au lieu du dernier décompte, le commandement « STOP » est donné, en mouvement - « Exercice - FINISH ». La démonstration des exercices généraux de développement réalisés sur place est réalisée par l'animateur debout face (miroir) ou de côté par rapport aux élèves, et ceux réalisés en mouvement - vers la formation.

Les exercices complexes sont effectués par sections. Par exemple : « Penchez-vous, mains en arrière, faites-UNE FOIS ; percer, faire-DEUX ; asseyez-vous, bras en avant, paumes vers le bas, faites TROIS ; percez, faites-QUATRE.

La partie principale de la leçon se déroule au sein d'une escouade (peloton) dans deux à trois lieux d'entraînement avec leur changement toutes les 10-15 minutes et se termine par des entraînements complexes, des jeux, des compétitions, des courses de relais et un entraînement à la course à pied pour 6-10 minutes.

Dernière partie : les élèves retirent le matériel et mettent de l'ordre dans la salle de classe. Ensuite, ils effectuent des exercices de marche et de respiration profonde pour détendre les muscles. L'animateur résume la leçon et donne des tâches pour une préparation indépendante.

Mouvement accéléré. Les cours de mouvements accélérés visent à développer l'endurance et la vitesse, à améliorer les actions au sein des unités et à développer des qualités de volonté.

Les cours ont lieu sur un stade ou sur un terrain plat, ainsi que sur des terrains accidentés sur route et hors route.

Les cours se déroulent dans le cadre d'une unité de manière frontale ou en ligne.

La partie préparatoire comprend : des formations changeantes sur place et en mouvement, la marche et la course lente, des exercices généraux de développement en mouvement et sur place, des exercices particuliers de saut et de course et la course avec accélération.

L'essentiel de la leçon se déroule de deux manières : la première consiste à apprendre la technique de la course à pied sur des distances moyennes et courtes et à s'y entraîner ; la seconde consiste à apprendre la technique de course sur terrain accidenté, à porter des armes, à régler l'équipement et à s'entraîner aux marches forcées.

L'entraînement à la course de courte distance est effectué au début de la partie principale de la leçon, pour la course de moyenne et longue distance - à la fin. Lors de la préparation aux marches forcées dans les premières classes, les militaires mal préparés sont répartis dans un groupe distinct dont la formation est assurée par un sergent désigné.

La prévention des blessures est assurée par un ajustement soigné des chaussures, des uniformes, de l'équipement et des armes ; par temps chaud - surveillance continue de l'état des personnes impliquées.

Gymnastique. Les cours de gymnastique visent à développer la force, l’endurance, l’agilité, la résistance au mal des transports et à la surcharge des élèves, à cultiver la persévérance et la persévérance, le courage et la détermination, à améliorer l’endurance et l’intelligence.

Les cours ont lieu sur les terrains de gymnastique, dans des salles de sport ou des locaux adaptés à cet effet, au sol.

La partie préparatoire comprend des techniques d'exercices, des exercices de marche et de course, des exercices généraux de développement, des exercices à deux, des exercices sur mur de gymnastique, avec un banc de gymnastique (poutre).

La partie principale de la leçon comprend des exercices sur la barre horizontale, les barres parallèles, les simulateurs, les agrès multi-travées, les sauts avec et sans support, le levage et le port de poids, les exercices acrobatiques, les exercices d'équilibre et l'escalade.

Les exercices d'entraînement consistent à les répéter plusieurs fois par tous les stagiaires en même temps, par deux, avec aide, en flux d'une ou plusieurs personnes, en changeant de lieu d'entraînement en cercle. Pour augmenter l'activité physique, divers exercices sont effectués pendant le cours : tractions, lever les jambes jusqu'à la barre transversale, soulever une boîte à cartouches et s'accroupir avec elle, se pencher sur un banc de gymnastique, sauter par-dessus, etc. Les exercices sont effectués séquentiellement dans le cadre d'un peloton (compagnie).

Formation complexe, les jeux et courses de relais sont organisés à l'aide de projectiles, d'inventaires, de matériel et se déroulent de manière continue ou en groupe compétitif.

Assistance et assurance fiables lors de la réalisation de sauts et d'exercices sur agrès ;

Vérification de l'état technique des projectiles (sangles, carabines, dispositifs de hache) ;

Vérifier la fiabilité de la fixation des bras et des jambes lors de l'exécution d'exercices sur un équipement spécial ;

Exécution correcte de l'exercice par le personnel militaire.

Entraînement au ski. Les cours d'entraînement au ski visent à développer et à améliorer les capacités de déplacement avec et sur les skis, à développer l'endurance, à cultiver des qualités de volonté et à endurcir le corps.

La partie préparatoire comprend : la vérification de l'état du matériel et des vêtements de ski ; exécuter des techniques d'exercices avec et sur des skis ; déplacement vers le lieu de la partie principale de la leçon. Avant le début du mouvement, le responsable de la formation nomme et instruit deux à trois officiers suiveurs (dont un sergent) parmi des militaires bien entraînés.

L'entraînement aux techniques de ski s'effectue sans armes ni matériel.

Pour se déplacer le long de la piste lors de l'apprentissage des mouvements de ski, la commande suivante est donnée :

"De la manière habituelle, en cercle, distance 5 pas, pas - MARS."

Pour pratiquer les ascensions, l'unité est construite au pied de la pente. Après la démonstration et l'explication, le commandement est donné : « Montez en chevrons », de la droite dans la colonne un à la fois, sur une distance de 5 pas - EN AVANT.

L'apprentissage des descentes, des freinages et des virages s'effectue d'abord sur place, puis à la descente de la pente avec le commandement : « Descente en position médiane, à droite une à la fois, une distance de 10 pas (longueur de la pente ) - AVANT."

L'entraînement au ski est inclus dans chaque cours et s'effectue pendant 30 à 70 minutes, d'abord sans armes ni équipement sur terrain accidenté, puis avec armes et équipement sur terrain plus difficile.

La prévention des blessures est assurée par :

Vérifier l'ajustement des attaches aux chaussures, uniformes, équipements et armes ;

Tenir compte de la quantité d'activité physique pendant les cours et de sa réduction en temps opportun ;

Apprendre les techniques de ski sur des pistes exemptes d'arbres, buissons, souches, pierres, trous, fossés et autres obstacles ;

Indication précise de la direction de déplacement et de la distance entre les militaires lors des montées, descentes, freinages et virages, ainsi que de la localisation de la formation après avoir terminé l'exercice ;

Observation des étudiants, leur observation mutuelle ; fournir une assistance immédiate si des signes d’engelures apparaissent.

Surmonter les obstacles. Les cours de dépassement d'obstacles visent à développer et à améliorer les compétences nécessaires pour surmonter les obstacles, lancer des grenades et exécuter des techniques et des actions spéciales.

Les cours se déroulent sur des parcours d'obstacles spécialement aménagés et sur des terrains équipés d'obstacles et de cibles.

Surmonter les obstacles horizontaux et verticaux individuellement et en unité ;

Lancer des grenades pour plus de précision (selon les conditions d'exécution des exercices de contrôle) ;

Techniques et actions spéciales sur les structures, les modèles d'équipements militaires, avec des marchandises individuellement et en unités ;

Exercices de contrôle sur parcours d'obstacles.

La partie préparatoire du cours s'effectue avec et sans armes sur des chemins ou terrains adjacents au parcours d'obstacles. Lors de la conduite de la partie préparatoire avec des armes, elle comprend des techniques d'exercices, la marche et la course de diverses manières, des tirets, des rampements, des actions sur des signaux et des commandes soudainement donnés (« COMBATTRE », « COUVRIR », « AIR », etc.), courir 150 à 200 m tout en surmontant des obstacles simples. La partie préparatoire de la leçon sans armes comprend des exercices généraux de développement et de saut-course, de course avec accélération, de course à une allure moyenne allant jusqu'à 600 m.

La partie principale de la leçon comprend des exercices pour surmonter des sections d'un parcours d'obstacles de 40 à 60 m de long, exécuter des techniques et des actions apprises à différents rythmes, ainsi que lancer des grenades pour plus de précision. Les exercices sont effectués en flux, en compétition - en groupe ou sous la forme d'une course de relais circulaire. Le lancement des grenades s'effectue alternativement sur des cibles horizontales puis verticales. Chaque leçon comprend un entraînement complexe permettant d'effectuer l'intégralité de l'exercice de contrôle ou la majeure partie en combinaison avec une course jusqu'à 600 m et d'autres exercices complexes. La formation est organisée sous forme de flux en binôme, en groupe ou dans le cadre d'une unité. Les sergents contrôlent l'ordre de franchissement des obstacles et de lancer des grenades sur la cible.

Dans les premières leçons du processus de formation, la précision et la rapidité d'exécution des techniques sont améliorées avec une légère complication de la situation, qui est obtenue :

Utiliser différentes positions de départ (couché, à genoux, à couvert, dans une tranchée) avant de courir pour franchir des obstacles ou avant de lancer des grenades ;

Augmenter la distance par rapport aux obstacles et aux cibles ;

Donner des ordres et des signaux soudains pendant les exercices ;

Changer l'ordre de surmonter les obstacles et d'atteindre les cibles.

Dans les cours suivants, l'accent principal du processus d'entraînement est mis sur le développement de l'endurance générale et de vitesse, qui est obtenue :

Exécution répétée de techniques après des activités nécessitant une activité physique importante ;

Exécuter des techniques en combinaison avec d'autres actions tant sur des parcours d'obstacles que sur des terrains de nature variée ;

Réaliser des techniques et des exercices avec des équipements de protection individuelle, dans des conditions de visibilité limitée et de nuit. Des entraînements complexes sont périodiquement effectués à l'aide de moyens d'imitation et de sources de feu.

La prévention des blessures est assurée par :

Creuser et recouvrir les sites d'atterrissage de sciure de bois (sable) lors du saut d'obstacles élevés ;

Augmenter les intervalles et les distances lors de l'entraînement avec des armes et dans l'obscurité ;

En plaçant les cibles pour lancer l'éventail dans le sens contraire de la direction de la course ;

Dégager les aires de décollage et d'atterrissage de la glace et de la neige ;

Respect strict des règles d'utilisation des moyens d'imitation.

Natation appliquée militaire. Les cours de natation visent à développer les compétences en natation appliquée à l'armée, à développer l'endurance et la maîtrise de soi dans l'eau, ainsi qu'à développer l'endurance générale.

Les cours ont lieu dans des réservoirs spécialement équipés, des stations d'eau, dans des bassins artificiels extérieurs et intérieurs à une température d'eau d'au moins +17°C conformément aux instructions d'organisation des cours de natation (commande partielle).

Les cours de natation sont dispensés uniquement sous la direction du commandant de l'unité - un officier auquel sont affectés des assistants parmi le personnel militaire maîtrisant les techniques de natation et les méthodes d'enseignement. Le bain unique du personnel militaire est interdit.

Les militaires qui ne savent pas nager et savent nager moins de 50 m sont répartis dans un groupe distinct.

La partie préparatoire du cours se déroule à terre. Outre les exercices généraux de développement, il comprend des exercices qui imitent les mouvements des jambes et des bras lors de la nage de diverses manières et lors de l'apprentissage de la nage en uniforme avec une arme - ajuster l'uniforme et l'arme, fabriquer un flotteur.

La partie principale de la leçon se déroule sur l'eau. Ceux qui ne savent pas nager s’entraînent dans des endroits peu profonds. Pour effectuer les exercices, ceux qui savent nager entrent dans l'eau en sautant du bloc de départ selon les commandements : « PRENDRE PLACE », « POUR COMMENCER », MARCHE » ; ceux qui ne savent pas nager - le long des escaliers (échelle) ou depuis le côté longitudinal de la piscine au commandement : « Sauter dans l'eau les pieds baissés - MARS » ou « Marcher le long de l'échelle dans l'eau - MARS ». Pour ceux qui savent nager, la partie principale de la leçon commence par une nage de 50 à 100 m à un rythme lent et des exercices de respiration. Puis on commence à nager avec une jambe (bras) sur 25, 50 et 100 m ; nager pour coordonner les mouvements des jambes, des bras et de la respiration sur 100 m ou plus.

Ceux qui ne savent pas nager effectuent des exercices pour maîtriser l'eau : expirer dans l'eau, glisser, flotter, etc. Ensuite, ils pratiquent la technique du mouvement des jambes au bord de la piscine, des bras et de la respiration en se tenant debout sur la partie peu profonde ; nager pour coordonner les mouvements des jambes, des bras et de la respiration sur 25 à 50 m avec et sans utilisation d'équipement de soutien.

La natation en uniforme avec des armes s'effectue après que les personnes impliquées maîtrisent les bases des techniques de natation. Tout d’abord, ils apprennent à nager avec des vêtements de flottaison individuels, en utilisant un flotteur provenant d’un sac polochon, puis sans eux.

Au cours d'une séance de formation, trois à quatre exercices de plongée sont effectués. Entre eux, un repos d'au moins 5 minutes est prévu. À la station complète, une ligne de guidage (corde blanche) est tirée entre les boucliers rotatifs à une profondeur de 1,0 à 1,5 m pour maintenir la direction de plongée.

La sécurité lors de l’apprentissage de la natation est assurée par :

Disponibilité et préparation de l'équipement de sauvetage et de la trousse de premiers secours ;

Vérifier soigneusement le bon fonctionnement des boucliers rotatifs, des chemins de démarcation et autres équipements, nettoyer le fond des chicots, tas et autres objets avant de commencer les cours à la station d'eau ;

Vérifier le nombre de militaires avant d'entrer dans l'eau, dans l'eau et après avoir quitté l'eau ;

Affecter deux à trois nageurs pour les surveiller ;

Interdire au personnel militaire d'entrer et de sortir de l'eau sans ordre ;

Entraînement au saut de départ à une profondeur d'au moins 1,5 m et lors d'une plongée depuis une tour de 3 mètres - au moins 3 m ;

Interdiction de plonger et de sauter à l’eau pour les militaires ayant souffert de maladies de l’oreille moyenne et interne. À titre exceptionnel, ne les autorisez à pratiquer que si le conduit auditif est obstrué avec du coton abondamment enduit de vaseline ;

Interdiction de nager à proximité de la tour pendant la plongée ; permettre au militaire suivant de sauter au plus tôt avant que le précédent ait navigué depuis le point d'entrée dans l'eau jusqu'à une distance d'au moins 5 m ;

Formation à la plongée uniquement avec une ligne de sécurité de 5 à 6 m de long avec un flotteur à une extrémité ; familiarisation avant de plonger avec les méthodes d'égalisation de la pression sur les tympans ;

Vérification du bon ajustement des uniformes, de l'équipement et des armes, fixation des éléments de support ; organiser une leçon de natation en uniforme avec une arme, d'abord à une profondeur de 1,0 à 1,5 m, et lors du déplacement vers un endroit profond - le long d'une corde tendue avec des flotteurs ;

Arrêtez l'entraînement dans l'eau si le personnel militaire présente des signes de refroidissement important : frissons, chair de poule, lèvres bleues. L'animateur de cours et ses assistants sont tenus de connaître les mesures de sécurité et d'être capables de prodiguer les premiers soins à une personne qui se noie.

Combat au corps à corps. Les cours de combat au corps à corps visent à développer les compétences nécessaires pour détruire, neutraliser ou capturer un ennemi, se défendre contre son attaque et donner confiance en soi.

Des cours de combat au corps à corps sont dispensés : entraînement aux techniques de combat avec armes - sur un site spécial équipé d'animaux empaillés et de cibles (tresses) fixes et portables, d'obstacles portables (murs, clôtures, jardins de devant, obstacles discrets, etc.) , tranchées, voies de communication, pirogues, paliers, façades de maisons avec fenêtres ; sur les terrains tactiques, dans les postes de garde et sur les parcours d'obstacles ; entraînement aux techniques de combat à mains nues - sur un terrain plat et herbeux, une fosse spécialement préparée avec du sable et de la sciure de bois, ou dans une salle de sport (sur un tapis de nattes).

Exercice 4. Lever les jambes jusqu'à la barre

Suspendu avec une prise en pronation ; levez vos jambes jusqu'à la barre jusqu'à ce qu'elles touchent la barre et abaissez-les. La position d'accrochage est fixe.

préparation

2. Familiarisation et apprentissage du complexe d'exercices au sol n°2

Exercice 2. Ensemble d'exercices au sol n°2

Réalisé sur 16 comptes.

"Un-deux" - tirez avec force vos épaules et vos bras en arrière aussi loin que possible, tournez vos mains serrées en poings, paumes vers l'avant et, en vous levant sur la pointe des pieds, levez lentement vos bras tendus sur les côtés, desserrez vos poings, étirez-vous .

"Trois" - en vous abaissant sur les deux pieds, pliez vos bras avec force, en les pressant contre votre corps, les poings sur vos épaules, rapprochez vos omoplates, regardez droit.

"Quatre" - faites une large fente vers la gauche avec une forte extension des bras sur les côtés et en tournant la tête vers la gauche, desserrez les doigts, paumes vers le bas.

« Cinq » – poussez votre jambe gauche vers votre droite et pliez avec force vos bras, en les pressant contre votre corps ; poings sur les épaules, omoplates fermées, regardez droit.

"Six" - faites une large fente vers la droite avec une extension brusque de vos bras sur les côtés et tournez la tête vers la droite, desserrez vos doigts, paumes vers le bas.

"Sept" - poussez votre jambe droite vers votre gauche et pliez avec force vos bras, en les pressant contre votre corps, les poings sur vos épaules, rapprochez vos omoplates, regardez droit.

« Huit » – sautez avec les jambes écartées d'un pas large, les bras levés, les paumes jointes avec une tape au-dessus de votre tête et inclinez votre torse vers l'arrière.

« Neuf » – penchez-vous brusquement en avant, les mains entre les jambes, ne pliez pas les jambes.

"Dix" - redressez-vous, levez les bras vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules, tournez votre torse vers la gauche et, d'un mouvement brusque, écartez au maximum vos bras sur les côtés, serrez les doigts en un poing, les paumes vers l'avant, ne bougez pas vos pieds.

"Onze" - sans vous arrêter, tournez votre torse vers la droite et répétez la flexion vers l'avant, les mains entre les jambes.

"Douze" - sans vous arrêter, redressez-vous et répétez le même mouvement qu'en comptant jusqu'à "dix", uniquement avec le corps tourné vers la droite.

"Treize" - sans vous arrêter, tournez votre torse vers la gauche et répétez la flexion vers l'avant, les mains entre les jambes.

"Quatorze" - se redresser, sauter pour écarter les jambes à la largeur des épaules (mettre les pieds parallèles) et s'accroupir jusqu'à l'échec, les bras en avant, les paumes vers le bas, les doigts desserrés.

"Quinze" - sautez avec les jambes écartées d'un pas large, les bras levés - sur les côtés avec les paumes vers l'intérieur.

« Seize » – sautez pour joindre vos jambes, baissez les bras et prenez une position d'exercice.

3. Exercice d'entraînement n°3 (tractions à la barre)

Exercice 3. Tractions sur la barre

Suspendu avec une prise en pronation ; pliez les bras, redressez-vous ; en redressant vos bras, abaissez-vous en position suspendue. La position suspendue est fixe ; en tirant le menton au-dessus de la barre de la barre.

Les tractions sont effectuées à partir d'une position suspendue avec les bras tendus en utilisant une prise en pronation. Il faut se relever pour que votre menton soit plus haut que la barre ; le mouvement s'effectue sans saccades ni mouvements de balancement des jambes.

Cet exercice est assez simple et familier à la plupart des militaires. Par conséquent, cela nécessite avant tout une structure de formation appropriée. Si un entraînement préalable est nécessaire, une leçon est organisée au cours de laquelle l'exercice est effectué avec assistance (le soldat qui effectue l'exercice est soutenu par le bas de la jambe et la cuisse par une personne qui l'assiste).

Il est conseillé de s'entraîner à effectuer des exercices de force sur la barre transversale en utilisant la méthode répétée ou la méthode de l'effort maximum. Le nombre de répétitions de l'exercice dans une approche dépend du niveau des indicateurs individuels actuels de l'élève, qui doivent être enregistrés par le commandant.

L'entraînement répété consiste à répéter un exercice plusieurs fois avec une puissance égale (la quantité d'effort ne doit pas dépasser 60 pour cent du maximum).

L'entraînement selon la méthode de l'effort maximum est effectué après 3-4 séances d'entraînement selon la méthode répétée. En entraînement, lorsque le pratiquant réalise un exercice avec un effort maximum, il est parfois conseillé de l'assister dans la phase finale de la démarche afin de surmonter la barrière psychologique d'un certain nombre de répétitions. Vous ne devez pas vous limiter à satisfaire aux exigences réglementaires du Manuel d'entraînement physique. Il est toujours nécessaire de créer une réserve de capacités motrices, garantissant le niveau de préparation nécessaire.

La méthode de l'effort maximum se caractérise par la réalisation d'exercices dans lesquels le soldat présente la force maximale dont il est actuellement capable. L’effort maximum fait référence au poids maximum d’entraînement en résistance qu’un élève peut soulever (exécuter) sans excitation émotionnelle significative. Un exemple d'application de cette méthode peut être l'estimation et le contrôle par le commandant du niveau de développement de la force (exécution d'exercices de gymnastique de force).

Normes pour la gymnastique et l'athlétisme
préparation

Exercice		Exercice n°	Formulaire n° vêtements	Unités	Personnel militaire en service militaire de conscription qui a servi moins de 6 mois			Militaires effectuant leur service militaire lors de la conscription, ayant servi 6 mois ou plus
Tirer vers le haut sur la barre transversale				Nombre de fois

4. Entraînement du complexe d'exercices au sol n°1

Exercice 1. Ensemble d'exercices au sol n°1

Réalisé sur 16 comptes.

La position de départ est une position de combat.

« Un-deux » - en vous levant sur la pointe des pieds, levez lentement les bras vers l'avant puis vers le haut ; doigts serrés en un poing, paumes vers l'intérieur, levez les yeux, étirez-vous.

"Trois" - en vous abaissant sur vos deux pieds, pliez vos bras avec force, en les pressant contre votre corps, les poings sur vos épaules, regardez droit.

« Quatre » – redressez vos bras, penchez-vous, regardez vers le haut.

« Cinq » – connectez vos orteils, accroupissez-vous complètement sur tout votre pied, paumes sur vos hanches, coudes sur les côtés.

« Six » – redressez-vous en levant les bras vers l'avant et en les déplaçant sur les côtés et en arrière jusqu'à l'échec (avec un secousse à la fin du mouvement) ; les doigts serrés en un poing.

"Sept" – accroupissez-vous jusqu'à l'échec sur les deux pieds, les paumes sur les hanches, les coudes sur les côtés.

«Huit» – levez-vous en sautant, les jambes écartées d'un pas large, les mains sur la ceinture.

"Neuf" - redressez votre bras gauche et déplacez-le sur les côtés et complètement en arrière (doigts serrés en un poing), tournez en même temps votre torse vers la gauche, ne bougez pas vos jambes, regardez votre main gauche.

« Dix » – tournez votre torse droit, les mains sur votre ceinture.

"Onze" - redressez votre bras droit et déplacez-le sur le côté et en arrière jusqu'à ce qu'il s'arrête (doigts serrés en un poing), tournez en même temps votre torse vers la droite, ne bougez pas vos jambes, regardez votre main droite.

« Douze » – tournez votre torse droit, les mains sur votre taille

"Treize" - penchez-vous brusquement en avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol, les jambes tendues.

« Quatorze » – en vous redressant, levez les bras vers l'avant et, en les déplaçant sur les côtés et en arrière, penchez-vous.

« Quinze » – penchez-vous brusquement en avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol, les jambes tendues.

« Seize » – se redresser, sauter pour joindre ses jambes et prendre une position de combat.

L'exercice est évalué :

• « excellent » – si l'exercice a été exécuté comme décrit, sans erreurs, facilement et en toute confiance, des erreurs mineures ont été commises lors de l'atterrissage ;
• « bon » - si l'exercice a été effectué comme décrit, mais pas avec suffisamment de confiance et avec des erreurs mineures (amplitude de mouvement incomplète, légère flexion et écartement des jambes, légère flexion des bras et du corps) ;
• "satisfaisant" - si l'exercice a été effectué comme décrit, mais de manière incertaine et avec des erreurs importantes (amplitude de mouvement insuffisante, flexion et écart importants des jambes, flexion importante des bras et du corps, un arrêt a été effectué ou des mouvements inutiles ont été ajoutés) ;
• « insatisfaisant » – si l'exercice n'est pas terminé ou est déformé (omission d'un élément).

1. Expirez. En utilisant la respiration diaphragmatique, remplissez d’air la partie inférieure de vos poumons (le ventre se dilate). Puis, sans vous arrêter, en continuant à inspirer, vous dilatez votre poitrine et l'air pénètre dans la partie médiane de vos poumons. Terminez votre inspiration par une respiration claviculaire en remplissant d’air la partie supérieure de vos poumons. Ainsi, l'inspiration lors d'une respiration complète se fait en douceur, sans saccades, à la manière d'une vague. Après cela, il peut y avoir une courte pause et commencer à expirer complètement dans l'ordre inverse, c'est-à-dire que l'expiration supérieure se produit d'abord avec l'abaissement simultané des côtes et des clavicules, puis de celles du milieu et du bas. Le temps d'expiration avec une respiration complète correcte est environ 2 fois plus long que le temps d'inspiration. Lorsqu'il est effectué correctement, un sentiment de paix et de tranquillité apparaît, la fréquence cardiaque et la tension artérielle diminuent et les performances augmentent.

2. Technique d'exécution - inspirez par une narine, expirez par l'autre, puis vice versa. Après l'expiration suivante, fermez la narine gauche avec votre majeur et inspirez par la narine droite. Une courte pause. Fermez ensuite la narine droite avec votre pouce et, en ouvrant la gauche, expirez. Pause. Inspirez par la narine gauche. Une courte pause. Fermez la narine gauche avec votre majeur et, en relâchant la narine droite, expirez. Pause. Répétez le cycle respiratoire décrit 5 fois.

3. Expirez autant que possible, puis respirez profondément. Retenez l'air pendant 3 à 5 secondes. Pincez vos lèvres comme si vous étiez sur le point de siffler. Expirez ensuite l'air brusquement, comme lorsque vous toussez. Faites une pause de 2 à 3 secondes, puis expirez à nouveau. Répétez jusqu'à ce que tout l'air soit expulsé des poumons. Il ne faut pas oublier que vous devez expirer de l'air avec effort. Sinon, l'exercice ne donnera pas l'effet souhaité.

4. Tenez-vous aussi librement que possible, mais droit. Assurez-vous que vos épaules sont baissées, que votre cou est libre, ne vous accrochez pas à l'instrument (piano), ressentez un bon maintien dans vos jambes. Respirez uniformément et calmement, comme respire une personne en bonne santé. Maintenant que vous êtes prêt, souriez et poussez un peu d'air à travers la fissure entre vos dents. Vous auriez dû faire sonner le "S". Maintenant, faites de même, mais en bougeant votre ventre. Rentrez votre ventre avec le son « S ». L'estomac est rentré par une petite poussée et l'air est expulsé par les dents. Cela se fait à une fréquence d'environ une fois par seconde. Essayez de faire trente de ces poussées en une seule respiration. N'oubliez pas qu'entre les poussées, dans un premier temps, vous ne pouvez pas prendre une respiration supplémentaire. Vous devez bien comprendre toutes les sensations qui surviennent pendant l'exercice. Quels muscles ressentez-vous ? C'est vrai si vous ressentez particulièrement fortement les muscles obliques de l'abdomen ou le bas de l'abdomen (sur les côtés). Si vous manquez d'air, reposez-vous et réessayez l'exercice, n'oubliez pas que plus vous inspirez, plus vite vous vous essoufflerez. Avant l'exercice, vous devez inspirer comme d'habitude, sans lever les épaules et en toute sérénité. Une fois que vous avez réussi à réaliser cet exercice sans difficulté, essayez de l’étendre en expirant complètement après la trentième poussée. Expirez tout l’air restant en vous penchant profondément. Ensuite, après avoir tout expiré sans aspirer d'air, levez-vous lentement et continuez l'exercice. Vous pouvez donc étendre cet exercice à trois inclinaisons ou plus. C'est-à-dire 30 poussées avec le son « C », penchez-vous et expirez complètement, montez lentement et continuez les poussées, 30 poussées et penchez-vous à nouveau en expirant, et répétez tout à nouveau. Il y a un petit secret dans cet exercice qui ne sera révélé qu'après que l'élève aura essayé de faire l'exercice au moins trois fois. Révéler le secret dès maintenant signifie priver l'étudiant de sa propre expérience de respiration correcte et éventuellement le pousser sur un chemin faussement facile. Un petit indice : avez-vous déjà possédé un vélo ou un matelas pneumatique ?

5. Imaginez que vous êtes un gros ballon gonflable multicolore. Après le match, ils vous mettaient sur l'herbe pour vous reposer et retiraient le bouchon pour que l'air s'échappe lentement. Vous vous reposez et libérez l'air lentement, lentement. Pourquoi se précipiter ? Cet exercice peut être réalisé en compagnie des mêmes boules amusantes. Je me demande qui durera le plus longtemps. Juste avant de vous imaginer comme un ballon, faites à nouveau attention à vos épaules. Ne respirez pas profondément pour terminer. Si vous ne comprenez pas, respirez profondément et essayez de sauter. Je vous assure que ce sera très difficile pour vous. Pour vous sentir léger, détendez-vous. Alors, respirez normalement, soutenez légèrement votre bas-ventre et, en un mince filet, au son « C », commencez à évacuer l'air. Essayez de sourire, car cela vous aidera à penser à quelque chose d'agréable. Une fois que vous avez palpé votre corps et en particulier vos muscles abdominaux, vous pouvez commencer à chanter.

6. Inspirez en comptant 1, 2, 3, 4, pendant 5, 6 - retenez votre souffle, en comptant 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 - expirez.

7. Respirez brièvement, retenez un peu votre souffle et, en expirant, commencez à compter : 1, 2, 3, 4, etc. N'accélérez pas le comptage, n'aspirez pas d'air.

8. Prononcez un virelangue comptant en inspirant à l'endroit indiqué *, et continuez en expirant tant qu'il y a suffisamment d'air : « Comme sur une colline, sur une butte il y a trente-trois Egorkas* : un - Egorka, deux - Egorka, trois - Egorka et ainsi de suite".

9. Il s’agit d’un exercice pour entraîner le diaphragme. Dites le texte ci-dessous sans fermer la bouche. Vous pouvez imaginer que vous avez une garniture et que vous ne pouvez pas fermer la bouche : vous ne pouvez pas manger pendant deux heures ? Terrible!
Je n'ai pas pris de petit-déjeuner en vain.
J'ai envie de manger plus que jamais !..
Attendre deux heures ? Absurdité!
Il y a du caractère, il y a de la volonté,
Si je ne peux pas, je ne mangerai pas !

10. Imaginez que votre poitrine et vos poumons forment un accordéon. Jouez-le : lorsque la syllabe est accentuée, les bras, pliés au niveau des coudes, rebondissent sur les côtés :

Waouh, oh wow !
On met des pulls
Les mains joyeusement à vos côtés,
Oui, « hopaka » avec les gars !
Oups ! Oups ! Gop-la-la !
Dansons et réjouissons nos cœurs !

- Annexe « Matériels audio » (disque), section n°2.

Vous trouverez ci-dessous des séries d'exercices qui combinent organiquement des éléments de nombreuses danses, des mouvements généraux de développement, de la marche et de la course, exécutés sur des airs pop rythmés.

Le complexe est conçu pour les femmes et les hommes de plus de 20 ans. A cet âge, le développement du muscle cardiaque prend fin et la régulation nerveuse du système cardiovasculaire permet à l'organisme de faire face à un stress physique important. Il faut également tenir compte du fait que la fréquence cardiaque des femmes est plus fréquente que celle des hommes. Après 20 ans, le développement du système nerveux central est achevé et l'activité du cortex cérébral s'améliore. Les processus nerveux sont caractérisés par une grande mobilité, mais l'excitation prédomine sur l'inhibition.

Il est conseillé de réaliser des exercices sur une musique populaire et qui vous intéresse. Incluez dans vos activités des mouvements difficiles à coordonner. Au début, il sera difficile de combiner les mouvements des bras et des jambes, mais cette compétence vient avec le temps, n'oubliez pas les éléments d'improvisation.

Épisode 1

1. Tenez-vous sur la pointe des pieds, levez les bras et écartez-les sur les côtés.
   Abaissez tout votre pied gauche, pliez votre pied droit, le genou vers la gauche, les bras sur les côtés. Faites de même dans l’autre sens. Répétez 8 à 16 fois.
2. A moitié accroupi sur vos orteils, avancez légèrement votre jambe droite. En vous tournant vers la droite, avancez votre pied gauche et faites un demi-accroupi, la main gauche descendant, la main droite remontant. Faites de même dans l’autre sens. Répétez 8 fois.
3. Tournez légèrement votre torse vers la droite et balancez votre jambe droite vers l'avant, pliez votre bras gauche devant et abaissez votre bras droit vers le bas. Placez votre pied droit sur vos orteils en le croisant devant votre gauche. Déplacez le poids de votre corps sur votre jambe droite et pliez votre gauche en tournant votre genou vers le genou de votre jambe d'appui. Balancez votre jambe gauche vers l'avant, pliez votre bras droit devant et abaissez votre bras gauche. Faites la même chose avec l'autre jambe. Répétez 8 à 16 fois sur chaque jambe.
4. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Placez votre pied droit sur vos orteils, puis accroupissez-vous à moitié sur deux jambes, les genoux tournés vers la gauche, en pliant légèrement le bas du dos. Déplacez le poids de votre corps sur votre jambe gauche, placez votre pied droit vers l'avant sur votre orteil. Placez votre pied droit à côté de votre gauche – position de départ.
   Mettez ensuite votre jambe droite sur le côté, placez-la sur vos orteils et accroupissez-vous à moitié sur deux jambes, les genoux tournés vers la gauche, tout en fléchissant légèrement le bas du dos. Déplacez le poids de votre corps sur votre jambe gauche, placez votre pied droit sur votre orteil et placez votre pied droit à côté de votre gauche. Maintenant, répétez la même chose avec l'autre jambe.
5. Tenez-vous droit, écartez les bras sur les côtés. Tournez votre pied droit vers l’intérieur, les bras devant votre poitrine, les mains vers le bas. Tournez votre pied droit vers l'extérieur, tout en redressant légèrement vos bras. Tournez votre pied droit vers l'intérieur, écartez vos bras sur les côtés, les mains en l'air - et effectuez un demi-squat. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez 4 fois dans chaque direction.
6. Accroupissez-vous en position debout, jambes écartées, mains sur les hanches. Placez votre pied droit sur vos orteils, avancez votre épaule gauche. Revenez à la position de départ. Faites la même chose avec l'autre jambe. Répétez 4 à 8 fois.
7. Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés. Pliez votre jambe gauche, déplacez votre bassin vers la droite, soulevez votre avant-bras droit, abaissez votre avant-bras gauche. Faites de même en commençant par l’autre jambe. Répétez 8 à 16 fois sur chaque jambe.
8. Tenez-vous droit, les pieds écartés. Tournez vos genoux vers la droite et effectuez un squat profond. Le pied gauche est sur les demi-orteils, l'avant-bras droit est en haut, le gauche est en bas. Revenez à la position de départ et faites de même avec l’autre jambe. Répétez une fois sur chaque jambe.
9. Écartez vos pieds et écartez vos bras sur les côtés. Effectuez des sauts avec les genoux tournant à gauche et à droite. Répétez 8 à 10 fois.
10. Tenez-vous droit et accroupissez-vous légèrement en tournant les genoux vers la droite. Sautez sur votre jambe gauche, pliez votre jambe droite, tournez vos genoux vers la gauche, soulevez votre avant-bras gauche, abaissez votre avant-bras droit. Faites de même dans l’autre sens. Répétez 16 fois.

Épisode 2

1. Tenez-vous droit, jambes écartées, mains sur les hanches. Avancez la tête, puis revenez à la position de départ. Répétez 8 fois.
2. Écartez vos jambes, pliez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut. Inclinez la tête vers la droite, puis vers la gauche. Répétez 8 fois dans chaque direction.
3. Demi-accroupi, écartez les jambes, écartez les bras sur les côtés. A un rythme lent, effectuez des mouvements circulaires avec la tête vers la droite, puis vers la gauche. Répétez les mouvements 4 fois dans chaque direction.
4. Tenez-vous droit, jambes écartées, pliez vos bras devant votre poitrine, baissez vos mains pour que leurs dos se touchent. Avec les arcs vers le haut, étendez vos bras vers l’avant, paumes vers le haut et touchez-vous. Baissez ensuite vos bras et ramenez-les à la position de départ. De la même manière, effectuez l’exercice avec vos bras en arc de cercle vers le bas. Répétez l'exercice 4 à 8 fois.
5. Écartez vos jambes, croisez les bras devant votre poitrine pour que votre droite soit devant votre gauche. Effectuez des mouvements circulaires avec la brosse vers l'intérieur. Étendez votre bras droit vers le haut, votre gauche vers le bas, vos mains pliées dans la position de départ, et faites à nouveau des cercles avec votre main vers l'intérieur. Répétez 8 fois, puis 8 fois de plus, en vous déplaçant de droite à gauche pour chaque compte.
6. Écartez vos pieds, légèrement plus larges que la largeur des épaules, et écartez vos bras sur les côtés. Transférez le poids de votre corps sur votre jambe gauche, pliez-la légèrement et tirez votre bras droit vers vous. Revenez ensuite à la position de départ. Faites la même chose, mais avec votre jambe droite. Répétez 4 fois dans chaque direction.
7. I.p., comme dans l'exercice précédent. Déplacez le poids de votre corps sur votre jambe droite, pliez-la légèrement en tournant légèrement votre torse vers la gauche, étendez votre bras droit sur le côté en le tournant vers l'intérieur. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez le même mouvement avec l'autre main. Faites cela 4 fois.
8. Écartez vos jambes, écartez vos bras légèrement pliés sur les côtés, soulevez vos avant-bras, détendez vos doigts. Transférez le poids de votre corps sur votre jambe droite, pliez votre jambe gauche, posez vos orteils sur le sol, tournez votre genou vers l'extérieur et effectuez un cercle avec vos bras vers l'avant. Faites un mouvement similaire dans l’autre sens. Répétez 4 fois dans chaque direction.
9. Écartez largement les jambes, les genoux écartés, les mains sur les épaules, les doigts serrés en un poing. Écartez ensuite vos bras sur les côtés, paumes vers l'avant, doigts écartés. Après cela, revenez à la position de départ. Faites de même, mais levez les mains. Répétez 4 fois.
10. Placez vos pieds écartés, les bras le long du corps. Pliez légèrement votre jambe droite, déplacez légèrement votre bassin vers la gauche, pliez votre bras gauche. Redressez votre jambe droite et pliez légèrement votre gauche, bassin vers la droite, bras gauche sur le côté, pliez votre droite. Répétez 8 à 16 fois.
11. Penchez-vous en avant et pliez-vous, jambes écartées, bras en avant. Balancez-vous vers l’arrière avec les bras pliés, puis revenez à la position de départ. Maintenant, balancez vos bras tendus et revenez à la position de départ. Répétez 8 fois.
12. Tenez-vous droit, jambes écartées, bras le long du corps. Placez ensuite votre main droite sur votre ceinture, soulevez votre épaule droite vers le haut et vers l'avant et revenez à la position de départ. Faites de même avec votre épaule gauche en plaçant votre main gauche sur votre ceinture. Répétez les mouvements 4 fois.
13. Écartez vos jambes, la jambe droite légèrement en avant. Quant au "un - quatre", effectuez des mouvements circulaires avec les épaules vers l'avant. Au compte de « cinq à huit », mouvements similaires des épaules en arrière. Répétez l'exercice 8 fois d'avant en arrière.
14. Tenez-vous droit et écartez plus largement vos jambes. Au compte de « un à quatre », déplacez votre jambe gauche vers la droite et placez-la sur vos orteils. Accompagnez cette fente en levant et en abaissant alternativement vos épaules. Au compte de « cinq à huit », faites de même dans l’autre sens. Répétez l'exercice 8 fois dans chaque direction.
15. Tenez-vous droit, écartez plus largement vos jambes, pliez légèrement vos bras et écartez-les sur les côtés, paumes vers le haut. Au compte de « un », « deux », effectuez des mouvements saccadés avec vos bras en arrière et vers l'intérieur. Répétez 16 fois.
16. Placez vos pieds écartés, les mains devant votre poitrine, les avant-bras connectés. Faites pivoter votre torse vers la droite, les coudes sur les côtés, puis revenez à la position de départ. Faites la même chose de l'autre côté. Répétez les tours 8 fois.
17. Accroupissez-vous un peu et écartez les pieds, les mains devant la poitrine, les paumes vers le haut. Au compte de « un », « deux », effectuez deux mouvements saccadés avec votre main droite en arrière, en tournant votre torse vers la droite, avec votre main gauche sur votre ceinture. Sur « trois », « quatre » faites de même dans l’autre sens. Répétez 8 fois.
18. Tenez-vous droit, jambes écartées, mains devant votre poitrine, paumes vers le haut. Reprenez votre jambe gauche et placez-la sur vos orteils, vos avant-bras en arc de cercle vers l'extérieur, écartez vos bras sur les côtés en les pliant légèrement, paumes vers le haut. Placez ensuite vos avant-bras en arc de cercle vers l’intérieur et ramenez vos bras à la position de départ. Faites la même chose de l'autre côté. Répétez l'exercice 8 fois.
19. Placez vos jambes jointes, les pieds parallèles, les mains sur les hanches, les coudes en arrière. Sur "un", "deux" - transférez le poids du corps sur votre jambe gauche, soulevez votre talon droit du sol et effectuez un cercle avec l'articulation de la cheville avec votre pied attaché et avec un virage progressif vers la droite de 360°. Au compte de trois, quatre, effectuez le même mouvement avec votre jambe gauche. Répétez 2 fois.
20. Fente vers la gauche, bras tendus sur les côtés. Sur le compte de "un", "deux" - avancez le bassin en arc de cercle vers la gauche, sur "trois", "quatre" - le long de l'arc du bassin vers la droite, sur "cinq", "six" transférez le poids du corps sur les deux jambes, tenez-vous debout, les pieds écartés, avec un demi-squat. Alternez les fentes vers la droite puis vers la gauche 4 fois.
21. Écartez vos pieds et écartez vos bras sur les côtés. Pliez votre bras droit, déplacez votre bassin vers la gauche, main droite sur votre épaule, inclinez la tête vers la gauche. Faites de même vers la droite. Effectuez un demi-squat pas trop profond sur votre jambe gauche, pliez votre jambe droite. La pointe de votre pied gauche est au niveau du genou de votre droit, déplacez votre main gauche sur le côté, votre main droite sur votre épaule, inclinez légèrement la tête vers la gauche. Avancez avec votre pied droit, déplacez votre bassin vers la droite, le bras droit sur le côté, le bras gauche vers l'épaule. Faites 16 fois.
22. Tenez-vous droit, jambes écartées, placez vos bras légèrement fléchis sur vos hanches. Sur "un" déplacez votre bassin vers la droite, sur "deux" - vers la gauche, sur "trois" - penchez-vous un peu en avant, bassin vers la droite, tendez les bras et appuyez-vous sur votre cuisse près de votre genou. Au compte de quatre, effectuez des mouvements illogiques vers la gauche. A "cinq" - un demi-squat sur deux jambes avec le torse incliné vers l'avant, à "six" - déplacez le poids du corps vers votre jambe droite et tournez légèrement votre torse vers la gauche, placez votre pied gauche sur le talon, les bras avancez vers le bas, doigts croisés et enfin, à « sept », « huit » transférez le poids de votre corps sur votre jambe gauche, placez votre jambe droite sur votre talon, tournez légèrement votre torse vers la droite, bras en avant et en bas, doigts joints. Répétez 4 fois.
23. Demi-accroupi, écartez les jambes, rapprochez les genoux, inclinez légèrement votre torse vers l'avant, la tête également légèrement vers l'avant, baissez les bras, touchez vos genoux avec vos doigts. Écartez ensuite les genoux, essayez de garder la tête droite, touchez vos genoux avec vos doigts et revenez à la position de départ. Écartez vos genoux, croisez les bras devant votre poitrine, touchez vos genoux avec vos doigts et revenez à la position de départ. Répétez 8 fois.
24. Placez vos pieds écartés, les mains devant votre poitrine, joignez les doigts. Au compte de « un », « deux », effectuez une rotation du bassin dans le plan frontal et un mouvement des bras devant la poitrine, au « trois » - tournez vers la droite de 45°. Transférez ensuite le poids de votre corps sur votre jambe gauche, placez votre jambe droite devant sur la pointe des pieds et tendez vos bras vers l'avant. Au compte de quatre, maintenez un demi-squat, pliez la taille, levez les bras et revenez à la position de départ. Effectuez ensuite les mêmes mouvements dans l’autre sens. Répétez 8 fois.
25. Tenez-vous droit, jambes écartées, mains sur les hanches, dos arrondi. Pliez le bas du dos pour « un », rapprochez vos omoplates, tirez vos coudes vers l'arrière, pour « deux » autour du dos, avancez vos coudes puis sur les côtés. Mouvements alternés, effectuez 4 fois, puis faites les mêmes actions, mais en demi-squat.
26. Tenez-vous droit, jambes écartées, mains sur les hanches, arrondissez le dos et montez sur la pointe des pieds avec la jambe gauche, déplacez la jambe droite sur le côté et vers le bas, les coudes vers l'avant et sur les côtés. Au compte de « un », accroupissez-vous sur deux jambes et pliez la taille, rapprochez vos omoplates, tirez vos coudes vers l'arrière, au compte de « deux » déplacez vos coudes vers l'avant et sur les côtés, sur « trois » pliez-vous, tirez vos coudes en arrière. Montez ensuite sur la pointe des pieds avec votre jambe droite et effectuez des mouvements similaires. Faites 8 fois.
27. Tenez-vous debout, les pieds écartés et les mains sur les hanches. Au compte de « un », « deux », pliez légèrement votre jambe droite et effectuez deux mouvements d'élan avec votre bassin vers la droite et en même temps deux mouvements de poussée avec votre main droite vers le bas, sur « trois », « quatre » - faire de même dans l'autre sens. Au compte de "cinq", "six" - deux mouvements jaillissants du bassin vers la droite et en même temps deux mouvements de poussée de la main droite sur le côté, sur "sept", "huit" les mêmes mouvements que sur "cinq", "six", mais de l'autre côté. Lorsque vous pouvez effectuer ce mouvement sans trop de difficulté, diversifiez-le et, par analogie, effectuez-le avec des mouvements de bras sur les côtés et vers le haut. Répétez 4 fois.
28. Écartez largement vos jambes et écartez vos bras sur les côtés. Au compte de « un-quatre », effectuez simultanément quatre fentes élastiques vers la droite avec des mouvements saccadés avec la main droite en arrière, touchez votre cuisse droite avec votre avant-bras gauche, sur « cinq-huit » faites de même, mais dans l'autre direction. Répétez 4 fois dans chaque direction.
29. Penchez-vous en avant, écartez vos pieds et saisissez l’extérieur de votre tibia avec vos mains. Au compte de « un », soulevez votre torse et penchez-vous en pliant fortement le bas du dos, en gardant la tête droite et les bras tendus. Sur « deux » - inclinez-vous, penchez-vous et touchez vos jambes avec votre tête, pliez vos bras et tirez avec force votre torse vers vos jambes. Répétez 16 fois.
30. Penchez-vous en avant et écartez largement les jambes. Au compte de « un », penchez-vous vers votre jambe gauche en tournant votre torse vers la gauche, touchez l'intérieur de votre pied avec votre main droite et reculez votre main gauche. Au compte de deux, faites la même inclinaison, mais dans l’autre sens. L'exercice peut être rendu plus difficile en touchant le sol avec la main à l'extérieur et à l'intérieur du pied. Répétez 16 fois.
31. Asseyez-vous, écartez plus largement les jambes, les mains touchent le sol. Faites des squats de printemps. Répétez 16 fois.
32. Mettez l'accent sur votre jambe droite, pliez votre gauche, rapprochez vos genoux, levez les bras. Au compte de « un », « deux », penchez-vous en avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol, à « trois » - redressez-vous, au compte de « quatre » - faites une pause. En comptant de quatre à huit, répétez la même chose sur l’autre jambe. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en balançant votre jambe droite vers l'arrière. Faites 8 fois.
33. Pieds écartés, bras tendus devant votre poitrine. À un moment donné, penchez-vous vers la gauche, bras sur les côtés, bras droit plié, bras gauche tendu.
    Sur "deux" - revenez à la position de départ. Au compte de « trois », « quatre » on fait de même, mais dans l'autre sens. Répétez 8 fois dans des directions différentes.
34. Lancez votre jambe vers la droite, touchez votre genou droit avec votre main droite, soulevez votre gauche et arrondissez-la légèrement. Sur le compte de « un à seize », faites 16 flexions élastiques vers la droite, 8 d'entre elles avec les jambes écartées, les bras tendus, et les 8 autres – penchées en avant et sur le côté, les mains dans la « serrure » et en touchant le jambe droite. Au compte de « un-seize », faites 8 rotations avec le bassin vers la droite, accroupi sur deux jambes, et des cercles avec les bras au-dessus de la tête, et 8 rotations vers la gauche avec les mêmes cercles au-dessus de la tête.
35. Jambes écartées, pliez la jambe droite en vous appuyant sur la pointe des pieds, penchez-vous vers la droite, la main droite vers l'intérieur, saisissez le tibia de la jambe droite, touchez votre épaule avec la main gauche. Effectuez des virages élastiques vers la droite tout en étendant simultanément votre bras gauche sur les côtés. Répétez les virages 8 fois. Faites la même chose de l'autre côté. Vous pouvez effectuer ce mouvement avec les mains au sol.
36. Placez vos pieds joints, les mains devant votre poitrine. Au compte de « un à quatre », effectuez deux balancements avec la jambe droite pliée sur le côté avec une légère inclinaison du torse vers l'avant, abaissez les bras. En comptant de « cinq à huit », faites de même avec votre pied gauche. Répétez 4 fois.
37. Faites un demi-squat, écartez plus largement les jambes, écartez les bras sur les côtés. Au compte de « un », balancez votre jambe droite vers l’avant et vers l’intérieur, et au compte de « deux », revenez à la position de départ. Effectuez le même mouvement sur l’autre jambe. Répétez 8 fois.
38. Pieds joints, mains devant la poitrine. Au décompte de « un », balancez votre jambe droite sur le côté, sans baisser le genou. Sur "deux", revenez à la position de départ. Faites un mouvement similaire avec votre jambe gauche. Répétez 4 fois dans des directions différentes.
39. Accroupissez-vous, les pieds joints et les mains sur les hanches. Au compte « un », balancez votre jambe droite en arrière, les bras sur les côtés, et au compte « deux », revenez à la position de départ. Faites le même mouvement avec l'autre jambe. Répétez 8 fois.

40. Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras le long du corps. À un moment donné, soulevez votre jambe droite pliée et touchez vos genoux avec vos mains. Au compte de « deux », revenez à la position de départ, à « trois », balancez votre jambe droite vers l'avant et en même temps frappez vos mains en dessous. Répétez l'exercice 8 fois pour chaque jambe.

Épisode 3

1. Écartez vos pieds, placez vos paumes sur vos épaules et accroupissez-vous légèrement. Sur le compte de « un », redressez vos jambes et montez brusquement sur la pointe des pieds, levez les bras et touchez le dos de l'autre main avec la paume d'une main. Au compte de « deux », revenez à la position de départ, à « trois », redressez vos jambes et montez à nouveau brusquement sur la pointe des pieds, baissez les bras et touchez le dos de l'autre avec la paume d'une main. Répétez 8 fois.
2. Asseyez-vous un peu. Quant à « un », déplacez légèrement votre bassin vers la droite, pliez les bras, tenez vos mains sur votre épaule droite, pour « deux », redressez vos jambes et montez brusquement sur la pointe des pieds, baissez vos bras vers la gauche. Répétez 5 fois.
3. Tenez-vous sur la pointe des pieds, écartez les bras sur les côtés. Au compte de « un », sautez sur votre jambe gauche, déplacez votre jambe droite pliée sur le côté, le genou est tourné vers l'intérieur, à « deux » placez votre pied droit à côté de votre gauche, à « trois » faites de même que au compte de « un », au « quatre » placez votre pied droit derrière votre gauche. Répétez 4 fois sur chaque jambe. Il s'agit d'un exercice avec des éléments du Charleston.
4. Tenez-vous droit, baissez vos bras le long de votre corps. Au compte de « un », sautez sur votre jambe gauche, jambe droite pliée, avant-bras droit levé, avant-bras gauche vers le bas. Au compte de "deux" - sautez sur la jambe gauche avec la hanche de la jambe droite tournée vers l'intérieur, l'avant-bras droit est dirigé vers le bas, la gauche vers le haut. Répétez alternativement sur chaque jambe 8 fois.
5. Asseyez-vous, rapprochez vos jambes, pliez vos bras au niveau des coudes devant votre poitrine. Au compte de "un", sautez vers la droite, reculez votre main droite, votre main gauche en avant, sur "deux" - revenez à la position de départ, sur "trois", "quatre" effectuez les mêmes mouvements, mais pour la gauche. Répétez 8 fois.
6. Tenez-vous sur la pointe des pieds, écartez les bras sur les côtés. Au compte de « un », sautez avec les genoux tournés vers la droite, sur « deux » - sautez avec les genoux tournés vers la gauche. Au compte de « trois », « quatre » faites de même. Au compte de « cinq » - sautez sur la jambe droite, pliez la jambe gauche, le genou tourné vers l'intérieur, au « six » - sautez sur deux jambes. Au nombre de sept, sautez sur votre pied droit et balancez votre pied gauche vers l'avant et vers l'intérieur. Et enfin, vers « huit », revenez à la position de départ. Faites de même avec le fouet dans le sens inverse. Répétez 4 fois.
7. Tenez-vous droit, les bras tendus le long de votre corps. Au compte de "un" (sautez sur votre jambe gauche, pliez votre genou droit. Au compte de "deux" - sautez sur votre jambe gauche, prenez votre jambe droite sur le côté et placez-la sur votre orteil. Faites de même , en commençant par l'autre jambe. Répétez l'exercice 4 fois pour chaque jambe.
8. Tenez-vous sur la pointe des pieds, écartez les bras sur les côtés. Sautez à gauche et à droite. Répétez 16 fois.
9. Tenez-vous sur la pointe des pieds, écartez les bras sur les côtés. Au compte de « un », sautez sur votre jambe gauche en faisant un demi-tour vers la droite, amenez votre jambe droite pliée vers l'avant, genou vers l'extérieur, passez votre bras droit derrière votre tête, abaissez votre gauche. Au compte de « deux » - sautez sur votre jambe gauche en tournant vers la gauche, ramenez votre jambe droite pliée en arrière, abaissez votre genou, ramenez votre bras droit en arrière, pliez votre gauche vers l'avant, abaissez votre coude. Alternativement, faites cela 4 fois.

Épisode 4

Exercices avec support.

1. Tenez-vous debout, le visage face au support sur le rail inférieur. Au compte de « un », montez sur la pointe des pieds, au compte de « deux », revenez à la position de départ. Répétez 16 fois.
2. Tenez-vous debout, les pieds sur le rail inférieur, face au support. Au compte de « un à quatre », saisissez les lattes avec vos mains et avancez progressivement, et au compte de « cinq à huit », en pliant les bras, revenez à la position de départ. Répétez 4 fois.
3. Tenez-vous debout à demi tourné vers le support, placez votre jambe droite pliée sur le support. Sur le compte de « un à six », effectuez des flexions élastiques vers l'avant, sur « sept », « huit », revenez lentement à la position de départ. Faites de même avec l'autre jambe. Répétez 4 fois.
4. Tenez-vous face au support et, en vous penchant, penchez-vous en avant, ramenez votre jambe gauche pliée en arrière. Au compte de « un », redressez la jambe pliée vers l'arrière, à « deux » - pliez-la et revenez à la position de départ. Effectuez les mêmes mouvements sur l'autre jambe. Répétez 16 fois sur chaque jambe.
5. Tenez-vous face au support, penchez-vous légèrement, reprenez votre jambe gauche pliée en arrière. Sur « un », balancez votre jambe droite vers votre épaule gauche, sur « deux » – balancez votre jambe gauche vers votre épaule droite. Effectuez alternativement avec les deux jambes 16 fois.
6. Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement fléchies, les orteils appuyés. Au compte de « un », « deux », soulevez votre bassin, au « trois », « quatre » revenez à la position de départ. Répétez 16 fois.
7. Allongez-vous sur le dos, jambe gauche pliée sur un support, jambe droite tendue. Au compte de « un », « deux », soulevez votre bassin, au « trois », « quatre » revenez à la position de départ. Faites de même en commençant par l’autre jambe. Répétez 8 fois.
8. Allongez-vous sur le dos et touchez le support avec vos orteils à un angle obtus par rapport au sol. Au compte « un », asseyez-vous en biais et saisissez le support avec vos mains ; à « deux », revenez à la position de départ. Répétez 12 fois.
9. Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes vers l'avant, perpendiculairement au sol. Au compte de « un », « deux », asseyez-vous et saisissez le support avec vos mains ; au « trois », « quatre » revenez à la position de départ. Répétez 16 fois.

Épisode 5

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées. Pliez votre jambe gauche, tournez votre genou vers l'extérieur et tenez vos mains devant votre poitrine. Pour "un", "deux", penchez-vous vers la droite, pour "trois", "quatre" - vers la gauche. Revenez ensuite à la position de départ. Faites les mêmes mouvements en pliant la jambe droite. Répétez l'exercice 5 fois dans les deux sens.
2. Asseyez-vous sur votre talon gauche, déplacez votre jambe droite sur le côté et écartez également vos bras sur les côtés. Sur "un", "deux" penchez-vous en avant, les bras en arrière et sur les côtés, sur "trois", "quatre" effectuez plusieurs mouvements élastiques, sur le compte "cinq - huit" maintenez la position précédente pendant plusieurs secondes. Au compte de « un », penchez-vous vers la droite, levez la main droite, placez votre main gauche sur votre ceinture, et au « deux - quatre » effectuez des mouvements élastiques. Au compte de « cinq à huit », maintenez à nouveau la position précédente pendant plusieurs secondes. Répétez 4 fois en changeant la jambe d'appui.
3. Asseyez-vous sur le talon de votre pied gauche, étendez votre jambe droite vers l'avant, penchez-vous en avant, levez les bras. Au compte de "un - quatre", effectuez des mouvements élastiques, à "cinq - six", placez-vous debout sur votre genou gauche, penchez-vous en arrière, placez votre main gauche sur votre cuisse, pliez votre main droite en arc de haut et vers l'arrière. . Au compte de « sept », penchez-vous en avant en insistant sur votre genou gauche, pliez votre bras droit en arc de cercle vers le bas et vers l'avant, au compte de « huit » revenez à la position de départ. Faites cela 4 fois.
4. Asseyez-vous sur le sol et écartez largement les jambes. Au compte de « un à quatre », penchez-vous vers votre jambe droite avec des mouvements élastiques, en tournant votre torse vers la droite par « cinq », posez vos mains au sol, les mains pointées vers l'intérieur. Au compte de « six - huit », effectuez des mouvements saccadés avec les épaules vers la droite, à « neuf », « dix » avancez, allongé sur les hanches, ramenez votre jambe gauche pliée en arrière, à « onze », « douze » » maintenez dans la position précédente. Au compte de « treize », « quatorze », baissez lentement votre jambe gauche et à « quinze », « seize » revenez à la position de départ. Faites de même avec l'autre jambe. Répétez l'exercice 3 fois.
5. Allongez-vous sur le côté gauche en insistant sur vos avant-bras, pliez votre jambe droite et placez-la devant le genou de votre jambe gauche, saisissez votre tibia avec votre main. Sur « un », « deux », balancez votre jambe gauche vers le haut, sur « trois », « quatre », en étendant votre jambe droite sur le côté, en saisissant votre tibia avec votre main, balancez votre jambe gauche pliée vers l'avant. Répétez ce mouvement 16 fois en alternant jambes pliées et jambes tendues.
6. Asseyez-vous sur votre cuisse gauche en insistant sur votre main, pliez votre jambe droite, pointez votre pied vers vous, touchez votre épaule avec votre main droite. A « un », redressez votre jambe droite et soulevez-la, soulevez également votre bras droit, paume vers l'avant, à « deux » revenez à la position de départ. Effectuez l'exercice sur l'autre jambe. Répétez 12 fois.
7. Allongez-vous sur le côté gauche et soulevez votre torse du sol avec votre main droite sur le sol, soulevez votre bras gauche. Au compte de « un », levez les jambes, à « deux » revenez à la position de départ. Faites de même du côté droit. Répétez 6 à 8 fois.
8. Allongez-vous sur le dos, écartez les bras sur les côtés. Au compte de « un », « deux », penchez-vous et asseyez-vous jambes fléchies, vos orteils doivent toucher le sol, vos bras écartés sur les côtés. Sur « trois », « quatre », asseyez-vous en biais et redressez vos jambes vers l'avant. En comptant de cinq à huit, redressez-vous et roulez de 360° vers la droite, jusqu'à la position de départ. Faites de même dans l’autre sens. Répétez 4 fois.
9. Allongez-vous sur le ventre et pliez les coudes. Au compte de « un - quatre », effectuez des mouvements alternés avec vos épaules en vous penchant, au compte de « cinq », « six », maintenez dans cette position, au « sept », « huit » revenez à la position de départ . Répétez 8 fois.
10. Allongez-vous sur le ventre, pliez vos jambes, saisissez vos pieds avec vos mains. Au compte de « un - quatre », penchez-vous avec tout votre corps, à « cinq », « six » maintenez dans cette position, à « sept », « huit » revenez à la position de départ. Répétez 6 fois.
11. Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur le sol. Au compte de « un », balancez votre jambe droite pliée sur le côté, avec votre pied pointé vers vous ; à « deux », balancez votre jambe droite pliée en arc de cercle vers la gauche. Faites de même avec l'autre jambe. Répétez l'exercice 12 fois avec chaque jambe.
12. Mettez-vous à genoux, pliez votre jambe gauche en arrière, pointez votre pied vers vous. Au compte de « un », redressez votre jambe gauche et tirez votre orteil, et à « deux » revenez à la position de départ. Faites de même avec l'autre jambe. Répétez 18 fois. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile si vous l’effectuez sur vos avant-bras.
13. Asseyez-vous sur votre cuisse droite, pliez votre jambe droite en arrière avec vos mains au sol. Au compte de « un », « deux », levez la jambe gauche au-dessus du sol, au « trois », « quatre » revenez à la position de départ. Faites la même chose avec l'autre jambe. Répétez alternativement 12 fois.

Épisode 6

1. Asseyez-vous les jambes croisées et touchez le sol avec vos mains. Pour « un - quatre », effectuez des flexions élastiques vers l'avant en regardant devant vous ; pour « cinq - huit », effectuez une flexion élastique vers l'avant en inclinant la tête vers le bas. Répétez 4 fois.
2. Asseyez-vous sur vos talons et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que l'arrière de votre tête touche le sol. Essayez de maintenir cette position pendant 15 secondes. Revenez à la position de départ et répétez 5 fois.
3. Allongez-vous sur le dos. Au compte de « un », « deux », placez-vous sur vos omoplates, pliez vos jambes derrière votre tête. Essayez de maintenir cette position pendant 20 secondes à 2 minutes. Répétez 3 à 5 fois.
4. Courez en cercle en pliant les jambes en arrière et en effectuant divers mouvements avec vos bras pendant 3 minutes.
5. Tenez-vous droit, rapprochez vos jambes, pliez vos mains en bas pour former un « cadenas ». Au compte de « un », sautez sur votre jambe gauche, pliez votre jambe droite et déplacez-la sur le côté, sur « deux », sautez à nouveau sur votre jambe gauche et pliez votre jambe droite sur le côté. Faites les mêmes sauts sur votre jambe droite. Répétez 8 fois.
6. Tenez-vous droit et faites un petit pas sur le côté. Au compte de « un », pliez votre jambe gauche vers l'avant et touchez votre épaule avec votre main gauche ; à deux », placez votre pied gauche à côté de votre pied droit sur vos orteils. Faites de même dans l’autre sens. Répétez 8 fois.
7. Demi-accroupi sur deux jambes, arrondissez le dos, placez vos mains sur votre taille. Au compte de « un », penchez-vous et déplacez votre bras droit plié sur le côté, soulevez votre avant-bras et à « deux », revenez à la position de départ. Faites ensuite les mêmes mouvements, mais dans l’autre sens. Ensuite, placez votre pied droit sur le côté, déplacez votre bassin vers la gauche, déplacez votre bras droit plié sur le côté, soulevez votre avant-bras, au compte suivant, placez votre pied gauche à côté de votre droit, ramenez votre main droite à sa place. position initiale. Répétez le mouvement, mais avancez d'un pas vers la gauche. Revenez en position debout, jambes écartées, mains sur les hanches. Encore une fois, accroupissez-vous à moitié sur deux jambes, tournez votre torse vers la droite et penchez-vous, écartez vos bras pliés sur les côtés, soulevez vos avant-bras. De la même manière, répétez tous les mouvements dans l’autre sens. Effectuez toute cette combinaison complexe 8 fois.
8. Tenez-vous sur votre jambe gauche, pliez votre jambe droite et touchez le sol avec votre orteil, tendez vos bras tendus devant vous. Au décompte de « un », inclinez votre bassin vers la gauche et balancez vos bras vers le bas et vers l'arrière en arcs de cercle, puis revenez à la position de départ. Au compte de "deux" - bassin vers la gauche, bras en avant - et revenez à nouveau à la position de départ. Au compte de trois, inclinez votre bassin vers la gauche ; mains sur les épaules, puis ramenez le bassin à sa position normale, à « quatre » - bassin vers la gauche, bras droit levé - et revenez à nouveau à la position de départ. Faites de même, debout sur votre jambe droite. Répétez 8 fois.
9. Tenez-vous droit, écartez les pieds, levez les bras. Au compte de « un », « deux », déplacez légèrement votre bassin vers la droite et faites claquer les doigts de votre main droite au dessus de votre tête, sur « trois », « quatre » faites de même vers la gauche. Au compte de « cinq », « six », détendez-vous et penchez-vous en avant, au « sept », « huit » revenez à la position de départ. Répétez 8 fois.

Épisode 7

Exercices en binôme.

1. Tenez-vous face à face, écartez plus largement vos jambes, penchez-vous en avant, en vous penchant et en vous touchant les épaules. Effectuez des virages élastiques vers l’avant. Répétez 30 fois.
2. Tenez-vous face à face, écartez davantage les jambes, tenez-vous la main. Au compte de « un », tout en maintenant la position inclinée, tournez votre torse vers la droite, et au compte de « deux à quatre », effectuez des mouvements élastiques. Au compte de « cinq », « six », faites de même, mais vers la gauche. Répétez 16 fois.
3. Tenez-vous dos à dos à une distance d'un pas, les jambes écartées, penchez-vous en avant, en vous penchant. Au compte de « un », frappez dans vos mains ; à « deux », penchez-vous et, en vous penchant, frappez-vous dans les mains. Répétez à nouveau ce mouvement. Ensuite, au compte de « un », tenez vos mains en flexion vers l'avant, au compte de « deux – quatre », l'un de vous effectue un virage en flexion, l'autre - se penche, au compte de « cinq – huit » de même. mouvements, mais en sens inverse. Répétez 4 fois.
4. Tenez-vous latéralement l'un par rapport à l'autre, à distance des bras tendus, les jambes écartées. Prenez-vous par une main et soulevez celle qui est libre. Au compte de « un », penchez-vous vers la droite en vous tenant les mains, à « deux – quatre » effectuez des mouvements de saut, à « cinq – huit » faites de même, mais accroupi sur deux jambes. Répétez 8 fois. Vous pouvez compliquer cet exercice en l'exécutant avec un tour de cercle dans l'autre sens.
5. Tenez-vous face à face et tenez-vous la main. Effectuez des virages circulaires en vous penchant en arrière. Répétez 8 fois.
6. Placez-vous face à face, placez vos mains sur vos épaules. Au compte de « un », « deux », faites une fente profonde sur votre jambe droite, reprenez votre jambe gauche en arrière, et à « trois », « quatre » effectuez des mouvements élastiques. Ensuite, sautez, changez la position de vos jambes pour que votre jambe gauche soit devant, et en comptant de « cinq à huit », faites cet exercice avec l'autre jambe. Répétez 16 fois.
7. Tenez-vous face à face à une distance d’un pas. Alternativement, accroupissez-vous et balancez votre jambe vers l'avant en formant un arc au-dessus de la tête de votre partenaire. Répétez 16 fois.
8. Tenez-vous dos à dos et joignez les mains. Au compte de « un », « deux » faites des squats profonds, à « trois », « quatre » levez-vous. Répétez 12 fois.
9. L'exercice s'effectue par analogie avec le n°8, mais penché en avant. Répétez 12 fois.
10. L'exercice est réalisé par analogie avec les n°9 et 8, mais la flexion se fait en soulevant les jambes de la partenaire, allongée sur le dos. Répétez 4 fois.

Épisode 8

1. Asseyez-vous sur le sol face à face, pliez vos jambes et posez vos pieds contre vos pieds. Au compte de « un », « deux » redressez les jambes vers l'avant, au « trois », « quatre » revenez à la position de départ. Au compte de « cinq à huit », répétez les mouvements précédents. Au compte de « neuf », tendez votre jambe droite vers l'avant, à « dix », pliez votre jambe droite, et tendez votre jambe gauche vers l'avant, puis répétez tout à nouveau. Répétez l'exercice 4 fois.
2. Asseyez-vous, écartez les jambes et touchez vos pieds. Au compte de « un à quatre », soulevez votre jambe gauche en arc de cercle avec les pieds joints, et au compte de « cinq à huit », revenez à la position de départ. Faites de même avec l'autre jambe. Répétez 8 fois.
3. Asseyez-vous sur le sol, écartez les jambes et tenez vos mains. Sur « un », « deux », l'un de vous s'allonge sur le dos, l'autre se penche en avant, sur « trois », « quatre » revenez à la position de départ. Ensuite, faites de même, mais en changeant de rôle. Répétez 12 fois.
4. Asseyez-vous, écartez largement les jambes et tenez vos mains. Au compte de « un », « deux », penchez-vous vers votre jambe droite et pliez-la légèrement, au « trois », « quatre » revenez à la position de départ. Faites des mouvements similaires avec votre jambe gauche. Répétez 12 fois.
5. Asseyez-vous en biais et effectuez des mouvements circulaires avec vos jambes dans un rayon à droite et à gauche. Répétez 16 fois, puis faites de même avec les jambes écartées sur les côtés.
6. Asseyez-vous, les pieds se touchant, en levant les jambes au-dessus du sol. Pliez et redressez alternativement vos jambes avec résistance. Répétez l’exercice jusqu’à fatigue évidente.
7. Allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes vers l'avant, les pieds se touchant, les mains derrière la tête. Sur « un », « deux », levez la tête au-dessus du sol, tendez les bras vers l'avant, sur « trois », « quatre » revenez à la position de départ. Répétez jusqu’à une fatigue évidente.
8. Adoptez une position similaire à la précédente. Au compte de « un », « deux », asseyez-vous en biais et tenez-vous la main ; au « trois », « quatre » revenez à la position de départ.
9. Asseyez-vous dos à dos sur vos talons et tenez-vous la main. Au compte de « un », « deux », agenouillez-vous, penchez-vous et levez les bras, et au « trois », « quatre » revenez à la position de départ. Répétez 8 fois.
10. Agenouillez-vous, face à face, et tenez-vous la main. Effectuez des flexions alternées du torse avec le dos droit. Faites 12 fois.
11. L'un des partenaires est allongé sur le ventre, levant les bras, l'autre, assis sur les talons, les jambes écartées, le tient par les tibias. Au compte de « un », « deux », penchez-vous et écartez les bras sur les côtés, au « trois », « quatre » revenez à la position de départ. Répétez 12 fois.
12. L'un des partenaires s'allonge sur le ventre et lève les bras, l'autre se tient au-dessus de lui, les jambes écartées. Au compte de « un », « deux » penchez-vous avec l'aide de votre partenaire, au « trois », « quatre » revenez à la position de départ. Répétez 4 fois en changeant de place.
13. L'un des partenaires, les jambes bien écartées, se penche. L'autre est assis les jambes écartées et se penche également.

Épisode 9

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras tendus sur les côtés et en vous tenant la main. Pour « un », sautez sur votre jambe droite, pliez votre genou gauche vers l'intérieur, sans vous tordre, pour « deux », sautez sur les deux jambes. Répétez 8 fois et sautez en commençant par l’autre jambe.
2. Tenez-vous debout, les pieds joints, face à face, en tenant votre main droite, pliez votre main gauche sur le côté. Au compte de « un », avancez votre pied droit l'un vers l'autre, à « deux », pliez votre bras gauche en avant et sautez sur votre droite, les mains gauches touchant les paumes, à « trois », faites un pas en arrière avec votre pied gauche, prenez votre gauche pliée. jambe sur le côté et tournez légèrement le torse vers la gauche, ramenez votre jambe droite en « quatre » et placez-la sur vos orteils (position de fente) et faites un pas en « cinq » sur votre jambe gauche. Répétez cette composition au moins 16 fois.
3. Tenez-vous debout, les jambes jointes, face à face, en tenant votre main droite, pliez votre gauche sur le côté. Au compte de « un », sautez sur votre jambe droite et balancez votre jambe gauche vers l'avant, sur « deux » - sautez sur deux jambes. Répétez 16 fois.
4. Levez-vous de la même manière que dans l'exercice précédent et sautez sur une jambe, pliez l'autre en tournant en cercle et en vous déplaçant sous votre bras droit. Répétez 32 fois.

Épisode 10

1. L’un des partenaires s’allonge sur le dos et l’autre secoue la main droite puis la main gauche du partenaire, puis les partenaires changent de place.
2. La position est similaire à la précédente, mais des secousses alternées des jambes se produisent.
3. L'un des partenaires, debout, levant les bras, se détend et tombe dans les bras de l'autre, qui se tient derrière. Ensuite, vous pouvez changer de place.

Épisode 11

1. Asseyez-vous sur vos talons, penché en avant et maintenez cette position pendant 10 secondes. Puis penchez-vous en arrière, jetez la tête en arrière, reculez également vos bras et touchez le sol avec eux. Tenez encore 10 secondes. Répétez les mouvements 8 fois.
2. Asseyez-vous sur votre cuisse gauche, pliez votre jambe gauche vers l'avant et touchez votre genou au sol. Pliez votre jambe droite vers l'avant et vers la gauche sur vos orteils, tournez votre torse vers la droite et placez votre bras droit derrière votre dos. Placez votre main gauche sous le genou de votre jambe droite, tournez la tête vers la droite. Restez dans cette position pendant 20 secondes. Effectuez ensuite le même mouvement dans l’autre sens. Si vous avez des difficultés à réaliser cet exercice, essayez de le faire dans une version plus légère : gardez vos bras le long du corps. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en effectuant des mouvements avec la jambe tendue.
3. Placez-vous debout sur vos omoplates et essayez de le maintenir pendant 10 secondes à 3 minutes. Allongez-vous ensuite sur le dos pendant le même temps. Répétez 10 à 15 fois.
4. Tenez-vous debout en position omoplate, les mains au sol, les jambes tendues derrière la tête. Restez dans cette position pendant 20 secondes à 3 minutes.

Ainsi, le complexe comprend 11 séries dont chacune consiste en une chaîne d'exercices avec une orientation cible spécifique. La première série est une course à pied et combine des exercices rythmiques avec des sauts sur deux et une jambes. La seconde consiste en des exercices qui font travailler systématiquement les articulations et les muscles de haut en bas. Le troisième comprend des exercices pour les bras, la ceinture scapulaire, le cou, le torse et les jambes, mais ils sont effectués avec une plus grande amplitude et une plus grande charge que les précédents. Le quatrième combine des exercices avec un soutien, conçu pour augmenter la charge sur certains groupes musculaires. Dans la cinquième série, les exercices d'étirement sont organiquement combinés avec des exercices de force. Le sixième concerne des exercices de danse et de course visant à augmenter la vitalité et l'humeur globales, ainsi qu'à développer la coordination. Le septième est partenaire. Augmente l'émotivité des cours et permet, avec l'aide d'un partenaire, d'augmenter la charge sur l'un ou l'autre groupe musculaire. Le huitième continue les exercices en binôme, leur objectif principal est de s'entraider pour étirer les muscles de l'articulation de la hanche. Neuvièmement - exercices de danse avec des éléments d'improvisation. La dixième est la dernière étape de l'ensemble du complexe et vise à étirer et à renforcer tous les groupes musculaires dans leur ensemble. Les exercices de la dernière et onzième série, utilisant de légères secousses, aident à détendre les principaux groupes musculaires.

Lors de l'exécution de l'ensemble du complexe, il est important de surveiller l'état physique et mental général. Ce contrôle consiste à évaluer votre bien-être physique avant, pendant et après l'exercice (par exemple, votre fréquence cardiaque), ainsi que votre humeur émotionnelle.

La tolérance de certains exercices peut également être jugée par des signes extérieurs. Si des douleurs surviennent dans des organes spécifiques, si un essoufflement, des nausées ou des étourdissements surviennent, vous devez arrêter de faire de l'exercice et consulter un médecin.

Un teint rose ou mat peut être considéré comme un bon signe, de légères rougeurs ne doivent pas vous gêner. Mais une pâleur soudaine, des rougeurs soudaines et des taches qui apparaissent sur le visage pendant l'exercice sont déjà des signes d'un mauvais état.

Faites également attention aux expressions du visage. Si c'est calme et décisif, et qu'il y a un éclat sain dans les yeux, alors tout va bien, vous pouvez continuer au même rythme. Peur, apathie, yeux ternes, bouche déformée par une grimace, paupières fortement tombantes, tous ces signes devraient vous inciter à vous méfier et changer quelque chose dans l'exécution du complexe.

L’intensité de la transpiration peut également servir d’indicateur de votre état. La légère apparition de transpiration indique que tout est en ordre, mais une transpiration abondante est déjà un signe alarmant.

Lors de l'exécution des combinaisons les plus complexes, la respiration doit rester rapide, profonde et rythmée, mais pas superficielle et arythmique par une bouche grande ouverte. Gardez un œil sur la coordination. Efforcez-vous de vous assurer que tous les mouvements sont confiants et que votre équilibre est stable. Une perte d'équilibre, une démarche chancelante et une courbure prononcée, s'ils accompagnent constamment les exercices, indiquent une intolérance à certains mouvements.

L'efficacité de votre exercice peut être jugée par les changements de poids corporel. N'oubliez pas que cela dépend non seulement de l'intensité de l'exercice, mais aussi des conditions : température, air et humidité. La nutrition est également importante. Ne surchargez pas votre corps avec des aliments gras et riches en calories.

En général, déterminer le bien-être et l’efficacité de l’exercice n’est pas facile, car le même exercice peut être réalisé de différentes manières. Par exemple, vous pouvez courir un kilomètre en 8 minutes en dépensant une certaine quantité d’énergie. Mais une personne peut danser avec énergie et avec un dévouement total, tandis qu'une autre peut danser sans aucune tension et avec indifférence.

Par conséquent, vous pouvez contrôler l'intensité de l'exercice uniquement par la fréquence cardiaque. Il doit être mesuré plusieurs fois pendant l'entraînement. Si elle ne dépasse pas 130 battements par minute, la charge n'est pas trop élevée.

La musique joue un rôle important. C'est elle qui dicte le rythme. En aérobic, vous pouvez utiliser une grande variété de musiques : du jazz et du folk au classique avec une interprétation moderne. L'essentiel est que ce soit rythmé et émotionnel.