në shtëpi › Shtypni › Një grup ushtrimesh për murin suedez. Ushtrimet më të mira në murin suedez. Këmbët dhe të pasmet

Një grup ushtrimesh për murin suedez. Ushtrimet më të mira në murin suedez. Këmbët dhe të pasmet

Ushtrime për forcimin e barkut

Shumë njerëz nuk kanë mundësi të shkojnë në palestër, kështu që ekziston një zgjidhje e shkëlqyer - të krijoni një kënd të shkëlqyer sportiv në shtëpi. Nuk do të zëvendësojë të gjitha përfitimet e një palestre, por duke instaluar një shufra muri në shtëpi, ju mund ta merrni shpejt trupin tuaj në formë dhe ta ruani atë për shumë vite. Ushtrimet në shufrat e murit janë të përshtatshme për të gjithë, si për të rritur ashtu edhe për fëmijë. Ai u projektua posaçërisht nga Per Henrik, i cili mësoi gjimnastikë. Që nga shekulli i 18-të, besohej se ushtrime të tilla duhet të jenë të pranishme gjatë gjithë jetës së çdo personi.

Opsione për shufrat e murit në shtëpi

Si të ushtroheni siç duhet për të humbur peshë

Për të arritur rezultate, duhet t'i merrni seriozisht ushtrimet për humbje peshe. Nëse sapo po filloni, kaloni më shumë kohë duke u varur dhe më pak kohë duke ngritur këmbët për një deri në dy muaj. Mundohuni të bëni ose ushtrime kardio për të paktën 30 minuta në ditë, mund të bëni një vrapim të lehtë, të ecni në park ose të vallëzoni. Kombinojeni edhe me gjimnastikë për të gjithë muskujt, jepini përparësi Pilates-it, jogës apo kalanetikës. Çdo seancë e varjes duhet të përfundojë me pëllëmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave, përpiquni ta mbani për aq kohë sa të jetë e mundur.

Ushtrimet për humbje peshe duhet të fillojnë me ato më të thjeshtat.

Përpiquni vazhdimisht të përmirësoni rezultatet tuaja, qoftë edhe për disa sekonda, por duhet të praktikoni në mënyrë efektive.

Ju mund të filloni të bëni ushtrime të barkut ose grupe të tjera të muskujve vetëm pasi të mund të vareni lirshëm deri në 5 minuta. Vetëm pas kësaj mund të vazhdoni të bëni ushtrimet. Mbani mend, fillimisht ne punojmë grupet e muskujve në dysheme, dhe më pas kalojmë në punimin e tyre ndërsa jemi të varur.

Ushtrime për ngrohje para stërvitjes

Kombinimi i duhur i ushtrimeve të forcës dhe shufrave të murit do të garantojë rezultate.

Ushtrime për ngrohje

Ushtrimet e shufrave të murit duhet të fillojnë me një ngrohje, ashtu si çdo sport tjetër. Para stërvitjes, duhet të ngrohni muskujt.

Ushtrime për të forcuar shpinën

Ngrohuni në një mënyrë të rehatshme për ju, ktheni kokën dhe shpatullat në drejtime të ndryshme. I gjithë grupi i ushtrimeve bazohet në kthimin e krahëve. Një mur do të ndihmojë. Mbështetuni në një pozicion pingul me murin. Do t'ju duhet ta ktheni bustin në të majtë derisa të ndjeni një shtrirje dhe ngrohtësi në shpatullën tuaj të djathtë. Duart ngrohen duke i vendosur duart pingul dhe duke u përpjekur gradualisht të arrijnë në mur. Ju këshillojmë të punoni të pasmet tuaja duke i hedhur këmbët mbi shkallët e shkallëve, dhe më pas anoni bustin drejt këmbëve dhe shtrini gishtat e këmbëve.

Opsionet e ushtrimeve për muskujt e shpinës

Kompleksi për forcimin e shpinës

Që në moshë të re, formohet një qëndrim i bukur dhe ushtrimet e mëvonshme ndihmojnë në lehtësimin e stresit pas një dite të vështirë në punë. Një grup ushtrimesh për humbjen e peshës dhe forcimin përbëhet nga tre ushtrime kryesore.

Shtytjet në mur mund të bëhen më të vështira

Së pari: qëndroni me shpinë nga muri, zgjidhni shiritin më të lartë të mundshëm. Tani ju duhet të varni, pastaj përkulni këmbët në gjunjë, ngrini ato drejt trupit tuaj. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda. Punoni krahët, barkun dhe sigurisht shpinën, duke bërë 10 afrime.
Më pas, ndryshoni pozicionin, ngjashëm me atë të mëparshëm, por tani qëndroni përballë murit. Trupi shtypet më fort pas murit, dhe këmbët duhet të hiqen nga muri dhe të tërhiqen sa më shumë që të jetë e mundur. Sigurohuni që koka dhe stomaku juaj të jenë në një vijë të drejtë.
Fundi i stërvitjes së shpinës do të jetë lëvizje që i ngjajnë lëvizjes së një lavjerrës. Trupi, koka dhe krahët do të jenë mbështetës, dhe këmbët do të jenë në lëvizje (nga njëra anë në tjetrën).

Bark i hollë

Humbja e peshës në zonën e barkut është zona më e vështirë për t'u arritur, ndaj duhet t'i kushtoni vëmendje pajisjeve shtesë.

Ushtrime për barkun - ngritja e këmbëve

Një grup ushtrimesh me një stol do të diversifikojë aktivitetet tuaja dhe do t'ju ndihmojë të arrini më shpejt humbjen e peshës. Nëse mungon, mos u shqetësoni, ju mund të punoni mirë muskujt e barkut pa të. Ngrini këmbët në një pozicion të varur, por përqendrohuni te bërrylat nëse muri juaj është i pajisur me aksesorë shtesë. Bëni tre grupe me dhjetë përsëritje, por bëni një pushim të shkurtër midis grupeve. Për të pompuar barkun e mesëm dhe të sipërm, stoli duhet të vendoset në një kënd në lidhje me murin. Rregulloni këmbët dhe ngrini bustin nga pozicioni i shtrirë. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini bustin derisa muskujt e kofshës të prekin barkun. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e rrumbullakosur. Këto ushtrime janë të përshtatshme për të pompuar barkun dhe për të humbur peshë në zonën e barkut.

Shtrihuni në shufrat e murit

Stërvitje për fëmijë

Fiziologët i bindën prindërit se nëse një fëmijë merr sport që në moshë të vogël, kjo do të japë një stimul të mirë për rritjen e trupit. Është e vështirë të joshësh një fëmijë në palestër, kështu që hekurat e murit janë një zëvendësues i shkëlqyer.

Mësimet e para mund të fillojnë nga 1 vit

Vendosni një kënd sportiv në shtëpinë tuaj dhe mësoni përmendësh ushtrimet e hekurave të murit dhe bëni ato me fëmijët tuaj:
Ju duhet të përballeni me murin, përpiquni të kapni shkallën më të lartë me duart tuaja, në mënyrë që këmbët tuaja të varen. Ky ushtrim përpunon ligamentet në duar, drejton shtyllën kurrizore dhe skeleti do të rritet dhe formohet si duhet. Rritni gradualisht kohën e varjes. Alternoni mes varjes në njërin krah dhe varjes në të dy.
Qëndroni në shiritin e parë, dhe gjithashtu kapni atë që është më afër nivelit të gjoksit. Tani vetëm squat, ky ushtrim shtrin ligamentet dhe muskujt e ijeve.
Qëndroni në të njëjtin pozicion, thjesht lëvizni këmbën prapa. Duhet të jetë i drejtë në mënyrë që të gjithë muskujt e kofshës dhe shpinës së fëmijës të përfshihen në punë.
Kthejeni shpinën nga muri, duart në shiritin e fundit sipër dhe këmbët në fund. Është e nevojshme të përkulni trupin përpara dhe të qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
Për të punuar muskujt e kofshëve, bëni mbledhje të thella.
Ushtrime të thjeshta mund të kryhen nga një fëmijë i çdo moshe, ndaj mësojini fëmijët të luajnë sport që në moshë të vogël.

Aktivitetet e fëmijëve duhet të mbikëqyren nga të rriturit

Humbni kilogramët e tepërt

Shumica e grave merren me sport për të humbur peshë. Ushtrimet duhet të kombinohen me ushqimin e duhur, vrapimin dhe ecjen e shpejtë në distanca të gjata.

Për të humbur peshë, kombinoni të gjitha ushtrimet e listuara dhe shtoni gradualisht opsione të reja. Përfshini shtytje shtesë me këmbë të ngritura, angazhoni të gjithë muskujt e trupit tuaj dhe rezultati i humbjes së peshës do të jetë i dukshëm pas disa muajsh.

Ushtrimet gjimnastike në shufrat e murit do të ndihmojnë në forcimin e absolutisht të gjithë muskujve. Ato janë të disponueshme për njerëzit e çdo moshe. Lëvizjet mund të kryhen edhe nga ata, trajnimi i të cilëve është ende vetëm në fazën fillestare. Me këtë ushtrim të thjeshtë mund të përmirësoni qëndrimin tuaj, të forconi shpinën, krahët dhe barkun, madje të kryeni një sërë lëvizjesh për shtrirjen e muskujve. Shufrat e murit shpesh mund të gjenden në dhoma me peshë reale. Përveç tërheqjeve në shiritin e sipërm të dalë, mund të kryeni edhe shtrirje mbi to, të cilat ndihmojnë në zhvillimin e shpejtë të teknikës së mbledhjes.

Si të zgjidhni pajisje për shufrat e murit

Shufrat e murit të shtëpisë mund të ndahen në shkallë të thjeshta që nuk kanë një shirit horizontal dhe opsione më komplekse me një shirit horizontal.

Ekzistojnë gjithashtu hibride të një simulatori për ngritjen e këmbëve ndërsa mbështeteni në parakrahë dhe një mur suedez. Në praktikë, ato nuk janë shumë të përshtatshme, pasi ndërsa varen në shiritin e sipërm pothuajse gjithmonë ekziston një pikë e pakëndshme amplitude në të cilën trupi i plotëson këto ndalesa. Asgjë përveç mavijosjeve zakonisht nuk del nga kjo praktikë.

Opsioni më i mirë është një mur i thjeshtë metalik i drejtë me një shirit horizontal dhe një shtresë të veçantë të shufrave. Idealisht, duart tuaja nuk duhet të rrëshqasin, edhe nëse djersitni pak. Në praktikën gjimnastike, dorezat e bodybuilding nuk përdoren, është më mirë të hiqni ujin e tepërt me ndihmën e magnezit në pëllëmbë, gjithashtu do të ndihmojë në parandalimin e kallove.

Makina stërvitore duhet të ngjitet mirë në mur. Opsionet me varëse dhe fleksibël zakonisht janë të përshtatshme vetëm për fëmijët që peshojnë deri në 40 kg. Prandaj, "klasiku" është gjithmonë më i mirë për shtëpinë.

Nëse stërviteni në shesh lojërash ose në park, do të ishte shumë e dobishme të dezinfektoni duart me një xhel të veçantë më pas. Ndonjëherë çdo gjë mund të futet në plagë të vogla dhe inflamacioni do t'ju dekurajojë nga ushtrimet për një kohë të gjatë.

Ushtrime me shufra muri për humbje peshe

Gratë, si rregull, bëjnë vetëm dy ushtrime:

varur në shiritin e sipërm, duke i sjellë ijet pingul me boshtin e shtyllës kurrizore me gjunjë të drejtë ose të përkulur.
varur me fytyrën në mur dhe duke lëvizur këmbët prapa "në pjesën e poshtme të shpinës".

Për më tepër, e gjithë kjo nuk bëhet sipas parimit sportiv derisa të përpunohen muskujt e synuar, por derisa krahët të lodhen. Disa arrijnë të vendosin edhe pikën e pestë në shiritin në mënyrë që të kompensojnë një pjesë të peshës trupore në ushtrimin e parë. Natyrisht, mekanika e lëvizjes së trupit ndryshon shumë. Barku funksionon në minimum, por kuadricepsi i kofshëve janë forcuar në mënyrë perfekte. Dhe një periudhë e shkurtër varjeje imponon kufizime në stërvitje, dhe ne thjesht nuk kemi kohë për të përmirësuar asgjë.

Pra, ju mund të humbni peshë me murin suedez dhe vërtet mund të stërvitni të gjithë trupin në të, por do të duhet të përgatiteni pak:

Për 1-2 muajt e parë, kushtojini vëmendje jo ngritjes së këmbëve, por vetë varjes. "Për të humbur peshë" bëni stërvitje të përgjithshme fizike - gjysmë ore në çdo makinë kardio në ditë, ose vrapim i lehtë, ecje, vallëzim, plus gjimnastikë në dyshek për të gjitha grupet e muskujve (Pilates, callanetics, joga, nuk ka rëndësi) . Në fund të çdo seance, varni me pëllëmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe mbajini për aq kohë sa të jetë e mundur. Qëllimi i çdo "varje" duhet të jetë transparent - të qëndrojë të paktën 2 sekonda më shumë se dje. Disa ushtrime për barkun mund të bëhen vetëm kur mund të kaloni 4-5 minuta duke u varur pa dëmtuar psikikën tuaj dhe duke shtrënguar shpatullat. Shtrydhja e një topi tenisi me gishta ose puna me një zgjerues dore do të ndihmojë në përshpejtimin e përparimit tuaj.
Gradualisht, sapo varja të bëhet e lehtë, shtoni ushtrime nga lista e mëposhtme në gjimnastikën tuaj. Parimi është i thjeshtë - fillimisht ne punojmë, për shembull, të njëjtat mollaqe në dysheme, duke kryer lunges, squats dhe rrëmbime, dhe si "ushtrimi i fundit" kryejmë të njëjtat rrëmbime, por të varura. Nëse tashmë jeni duke bërë stërvitje forcash, ka kuptim të bëni vetëm stërvitje me bark dhe tërheqje në mur.

Lista e ushtrimeve në murin suedez

Mbrapa:

fytyra e varur në mur në shirit, me thembra pak të shtrira drejt dyshemesë dhe tehet e shpatullave të rrëmbyera drejt legenit në gjendje të rrafshuar. Çështja është të ruani tensionin statik të muskujve dhe të mbani qëndrimin ideal të varjes. Ne heqim devijimin në pjesën e poshtme të shpinës duke tërhequr në bark.
Nga varja, përballë murit, nxjerrim këmbën e djathtë përpara, rregullojmë gishtat e këmbëve në një lartësi të rehatshme dhe tërhiqemi lart me kompensim. Gjatë procesit, ne ndryshojmë këmbën në mënyrë që numri i tërheqjeve në anët e ndryshme të jetë i njëjtë. Çështja është të mësojmë muskujt e shpinës dhe krahëve të punojnë; në procesin e lëvizjes lart, ne përpiqemi të shtrijmë gjoksin drejt shiritit dhe sigurohuni që të bashkojmë tehet e shpatullave dhe jo vetëm t'i përkulim krahët në nyja e bërrylit. Ky ushtrim kryhet me lehtësi me një shirit të jashtëm horizontal.
e njëjta tërheqje, por me një shtytje të lehtë me këmbën mbështetëse nga traversa dhe duke e kthyer atë prapa. Do të nevojitet pak energji në fillim të lëvizjes, gjoksi priret drejt shiritit, ulja poshtë kryhet pa probleme, për shkak të rezistencës së muskujve.
Ngritje negative. Ne "arritemi në majë" duke i shtyrë të dyja këmbët kundër shiritit, dhe varemi për kohën maksimale me krahët e përthyer, dhe më pas shumë ngadalë përpiqemi të ulim, duke i rezistuar forcës së gravitetit. Ne heqim lëkundjet e trupit duke tërhequr barkun.

Kjo seri mund të kryhet me një rrokje të drejtpërdrejtë, ose një kapje të kundërt - pëllëmbët drejt trupit. Bëhet numri maksimal i mundshëm i përsëritjeve. Në lëvizje të lehta - të paktën 8-10. Qasjet - nga 3 në 5, në varësi të mirëqenies dhe gjendjes suaj.

Ushtrime me shufrat e murit të barkut

varur me shpinë në mur dhe duke i sjellë gishtat e këmbëve në një vijë pingul me kërthizën. Lëvizja fillon duke tërhequr në bark, më pas ne përpiqemi të "përdredhim" kockat e legenit nga brenda, duke kontraktuar muskulin rectus abdominis dhe i ngremë këmbët dhe i ulim pa probleme, duke eliminuar dridhjet dhe lëkundjet.
e njëjta lëvizje, por me gjunjë të përthyer. Leva zvogëlohet dhe lëvizja bëhet më e lehtë. Është e mundur të sillni kapakët e gjurit në gjoks nëse kjo është e rehatshme. Theksi është te ulja, duhet të jetë sa më e ngadaltë.
është e njëjta gjë, por ne i çojmë çorapet tona në shiritin, të cilin e mbajmë. Kërkon kontroll të plotë të muskulit rektus. Fillojmë të kontraktohemi nga fundi i amplitudës, duke i çuar këmbët në mes, kryejmë një tkurrje të fortë me një përkulje të lehtë në shpatulla, i sjellim gishtat në shirit dhe i ulim.
Ekzistojnë gjithashtu opsione kompromisi - ngritja e një këmbë gjatë varjes, deri në mes të amplitudës dhe "gërshërët" - një ngritje alternative. Dhe gjithashtu - një ushtrim nga terapia fizike, duke ngritur këmbët e përkulura në gjunjë në amplituda e mesme dhe duke simuluar lëvizjen e një çiklist.

Ju gjithashtu mund të bëni kërcitje të drejtpërdrejta në dysheme, duke fiksuar këmbët tuaja midis shufrave ose të rregulloni stolin e shtypit me një mbajtës të veçantë në një kënd.

Ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës, të pasmet, kofshët

ijet. Nga fytyra e varur deri te muri, në mënyrë alternative sillni thembrat tuaja tek të pasmet.
vithet dhe pjesa e poshtme e shpinës. Pa ndryshuar pozicionin e fillimit, tërhiqni stomakun tuaj dhe përdorni forcën e muskujve të vitheve për të shtyrë këmbët prapa. Sigurohuni që barku të mbetet i tërhequr, përndryshe hiperekstensioni është i mundur.
duke rrëmbyer këmbët anash nga varja përballë murit, duke punuar ijet dhe vithet.

Fillestarët nuk duhet të kryejnë vetë përdredhje përgjatë boshtit të shtyllës kurrizore ose varje në njërën krah. Kjo mund të çojë në çekuilibër në qëndrim dhe lëndim, veçanërisht nëse muskujt janë ende të dobët.

Jo të gjithë kanë mundësinë të ushtrohen në palestër ose dhoma të pajisura posaçërisht kur bëhet fjalë për ushtrime terapeutike. Sidoqoftë, ekziston një alternativë - ju mund të pajisni një shufra muri në shtëpi, duke marrë një qoshe kompakte për aktivitete produktive. Në varësi të qëllimit, një grup ushtrimesh të zgjedhura siç duhet në shufrat e murit do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të shpëtoni nga problemet shëndetësore.

Siç nënkupton edhe emri, muri suedez u shpik në Suedi, dhe kjo ndodhi rreth dyqind vjet më parë. Në fillim të shekullit të 19-të, terapisti dhe shkencëtari Per Henrik Ling shpiku sistemin e tij sportiv, i cili u quajt ribstool - përkthyer si "kornizë me shufra tërthore". Ky predhë është bërë i njohur në të gjithë botën. Ai ishte në çdo palestër shkollore dhe institucion mjekësor në BRSS. Tani muret janë bërë pak më kompakte, dhe në të njëjtën kohë më funksionale.

Në mënyrë tipike, një shufra muri janë një shkallë që është e bashkangjitur në mur. Mund t'i shtoni pajisje të tjera, të tilla si një shirit horizontal, shufra paralele ose një tabelë të pjerrët. Muri është kompakt dhe mund të vendoset në një apartament të zakonshëm. Shumica e këtyre modeleve mund të përballojnë lehtësisht një peshë prej 100-150 kg, dhe disa - deri në 250 kg.

Fillimisht, krijuesi i murit e pozicionoi atë si një predhë për të përmirësuar shëndetin. Por me kalimin e kohës doli se pajisja është universale. Mund të përdoret nga burra, gra, fëmijë. Përdorimi i shufrave të murit bën të mundur arritjen e efekteve të mëposhtme:

zhvillimi i forcës dhe fleksibilitetit;
pompimi i muskujve të barkut, humbja e peshës;
koordinim i përmirësuar;
forcimi i muskujve të shtyllës kurrizore;
përmirësim të përgjithshëm të shëndetit.

Në shufrat moderne të murit mund të bëni shumicën e të njëjtave ushtrime si në palestër.

Para se të filloni të praktikoni me shufrat e murit, duhet të merrni parasysh rekomandimet e mëposhtme:

Ju nuk duhet të varni menjëherë në mënyrë aktive në mur nëse nuk keni përgatitje ose shumë të dobët. Kjo mund të shkaktojë lëndim. Filloni gradualisht me ushtrimet më të thjeshta.
Ngrohuni para stërvitjes kryesore. Mund të përfshijë ushtrime të thjeshta: mbledhje, përkulje, lëkundje. Kjo do të përgatisë muskujt dhe nyjet për stres.
Përpara se të kaloni në grupe ushtrimesh, së pari provoni të vareni në mur për disa minuta.
Për të filluar, bëni ushtrime pa mur: në këmbë, ulur ose shtrirë, në varësi të teknikës suaj.

Ushtrime për humbje peshe në shufrat e murit në shtëpi

Shiritat e murit janë të dobishëm për humbjen e peshës dhe forcimin e muskujve. Për këtë qëllim, ju mund të përdorni ushtrimet e mëposhtme:

Ngritja e këmbëve. Duhet të varesh në shiritin. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini ngadalë këmbët sa më drejt që të mundeni, duke shtrënguar muskujt e barkut. Në pikën ekstreme, rregulloni këmbët për disa sekonda dhe ulni ngadalë ato. Ju duhet të angazhoni në mënyrë specifike muskujt e barkut, jo muskujt e kofshës. Devijimet në trup nuk lejohen. Nëse ushtrimi duket i thjeshtë, mund të mbani një trap mes këmbëve ose të përdorni pesha të veçanta.

Ngritje anësore të këmbës. Situata është e ngjashme. Ngrini këmbët në mënyrë alternative: majtas në të majtë dhe djathtas në të djathtë. Gjymtyrët duhet të jenë të drejta, mbajini ato për disa sekonda në pikën maksimale.
Varur në bar. Ky ushtrim mund të përdoret si ngrohje. Ndihmon në zhvillimin e krahëve dhe gjithashtu ka një efekt të dobishëm në shtyllën kurrizore. Mund të varni për një kohë të caktuar ose derisa të lodheni. Në këtë proces, ju mund të përkuleni, të lëvizni këmbët në anët, etj.

Varje e pazakontë. Pasi të jeni varur nga shufra në mënyrën e zakonshme, kryeni ushtrimin me gërshërë me këmbët e kryqëzuara. Gjithashtu, së bashku me gërshërët, mund të rrotulloni nyjen e ijeve në anët.
Shtrirja e të gjithë muskujve. Gjatë shtrirjes përfshihen krahët, këmbët, shpina dhe barku. Mund ta kryeni në fillim ose në fund të kompleksit. Ju duhet të qëndroni anash në mur në një distancë prej rreth një metër prej tij. Hidheni këmbën tuaj të afërt mbi shiritin në mënyrë që të formohet një kënd i drejtë midis gjymtyrëve. Merrni këmbën tuaj mbështetëse me duar dhe përpiquni të arrini në dysheme. Duhet të shtriheni me të gjithë trupin.
Squats të ulëta. Ju duhet të ngjiteni në mur me një distancë prej të paktën 30 cm nga sipërfaqja e dyshemesë. Kapni shiritin me duart pranë bërrylave dhe uluni sa më poshtë që të jetë e mundur. Ushtrimi përfshin të pasmet, krahët dhe shpinën.
Pompimi i barkut. Ju mund të ngrini barkun tuaj me këtë ushtrim ndërsa jeni të varur ose jashtë dyshemesë. Ndërsa jeni varur, ngrini këmbët e përkulura ose të drejta në gjoks. Opsioni i dytë sugjeron që ju duhet të shtriheni në dysheme, të kapni shiritin poshtë me këmbët tuaja dhe të bëni ngritjen e trupit.
Pjerrësi. Pozicioni është i njëjtë si kur shtriheni, por duhet të përkuleni dhe të drejtoheni me kthesa. Mbrapa duhet të mbetet e drejtë.

"Lejleku". Pozicioni si për shtrirje. Por ju duhet të largoheni nga shufrat e murit dhe të përkulni pa probleme këmbën kokëfortë në gju, pastaj ta drejtoni atë. Pas përfundimit të 2-3 qasjeve, ndërroni gjymtyrët.
"Lundra". Pozicioni është i ngjashëm me squats. Por tani detyra juaj është të harkoni shpinën si një vela dhe të qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda. Ju gjithashtu mund të lëvizni zonën e legenit në anët.

Ushtrime të shpinës në shufrat e murit

Shufrat e murit ndihmojnë në mënyrë të përkryer në ruajtjen e shëndetit të shtyllës kurrizore, forcimin e shpinës dhe parandalimin e dhimbjes.

Nëse keni disa patologji, konsultohuni me një specialist përpara se të filloni stërvitjen.

Kushtojini vëmendje kompleksit të mëposhtëm:

Këmba e majtë është në mur. Këmba është paralele me sipërfaqen e dyshemesë. Duart vendosen në shirit në vijën e shpatullave. Rrotullimet e gjymtyrëve të poshtme kryhen në zonën e ijeve 8-10 herë.
I njëjti pozicion fillestar. Përkuljet e pranverës kryhen në zonën e kyçit të gjurit (5-6). Duart kapin shiritin. Trupi duhet të mbahet i qëndrueshëm. Këmba e gjymtyrës aktive është e vendosur horizontalisht.
Nga i njëjti pozicion fillestar, kapni shiritin në anët e këmbës me duart tuaja. Bëni 8-10 kthesa drejt gjymtyrës së drejtë të trupit pa ndryshuar pozicionin e këmbës.
Vendoseni këmbën në shirit dhe anoni trupin tuaj, duke mbështetur duart në aparat. Vendoseni këmbën tjetër në një kënd prej rreth 45 gradë. Tërhiqeni legenin përpara drejt murit, duke rrotulluar gjymtyrën në zonën e ijeve. Një devijim kryhet në pjesën e poshtme të shpinës dhe trupi përkulet përpara drejt këmbës, e cila është në mur. Gjymtyra e dytë më pas bën të njëjtën gjë.
Njëra këmbë drejtohet dhe vendoset në mur. Bëni 6-10 kthesa të lëmuara me elasticitet me trupin tuaj përpara, duke vendosur duart në këmbën e kësaj këmbë. Kur bëni përsëritjen e fundit, qëndroni në fund për 10-15 sekonda. E njëjta gjë bëhet për këmbën e dytë.
Qëndroni me anën tuaj në mur, vendosni njërën këmbë duke treguar anash në një kënd të drejtë në shiritin e tërthortë. Bëni 8-10 anime të trupit drejt këmbës së dytë të drejtuar, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me gishta ose pëllëmbë. Kur kryeni pjerrësinë e fundit, mbajeni për 10-15 sekonda. Bëni të njëjtën gjë për gjymtyrën e dytë.
Qëndroni përballë një muri me këmbët tuaja të hapura gjerësisht dhe duke e kapur atë pranë gjoksit tuaj. Bëni 8-10 rrotullime në mënyrë alternative brenda dhe përpara me të dyja këmbët në nyjen e ijeve, duke u përpjekur t'i përhapni këmbët sa më gjerë që të jetë e mundur.
Pozicioni fillestar i ngjashëm. Kthehuni në të majtë dhe uleni sa më shumë që të mundeni në një pozicion të ndarë, duke kryer lëvizje me elasticitet. Kthehuni dhe shkoni në një ndarje në anën tjetër.
Qëndroni me anën e djathtë përballë aparatit dhe kapni shiritin me të njëjtën dorë. Mbajini këmbët së bashku. Kryeni 10 hapa përpara me këmbën e majtë të drejtuar, duke rritur gradualisht amplituda. Më pas kthehuni në anën tjetër dhe përsërisni të njëjtën gjë për gjymtyrën e dytë.
Ju duhet të qëndroni para murit. Merrni shiritin me dorën tuaj të djathtë dhe vendoseni dorën e majtë në nivelin e belit. Vendosni këmbët së bashku dhe bëni 10 lëkundje me njërën prej tyre, duke anuar trupin tuaj. Për anën tjetër veprimet janë të ngjashme.
Duhet të qëndroni me anën e djathtë në mur, ta kapni me dorën e djathtë përgjatë vijës së gjoksit dhe me dorën e majtë përgjatë vijës së belit. Gjymtyrët e poshtme së bashku. Për secilën prej tyre kryhen 10 lëkundje prapa.
Qëndroni kundër murit me anën tuaj të djathtë. Përkulni këmbën pranë jush në nyjen e gjurit dhe vendoseni atë me pikë në shirit. Kapeni predhën me dorën tuaj pak poshtë gjurit. Kryhen përkuljet pranverore me bustin përpara. Duhet të përpiqeni të arrini sipërfaqen me gishta ose pëllëmbë. Për këmbën tjetër, manipulimet janë të ngjashme.
Qëndroni me shpinë pas murit. Mbështetuni në këmbën e majtë dhe hidheni tjetrën mbi shirit. Vendoseni dorën e djathtë mbi këmbën tuaj, afërsisht në linjë me shpatullën tuaj. Përkulni shpinën dhe bëni 10 përsëritje mbrapa dhe mbrapa në zonën e ijeve. E njëjta gjë bëhet për anën e kundërt.
Qëndroni me shpinë në mur. Kapni hapin mbi fytyrën tuaj dhe përkulni pjesën e poshtme të shpinës. trupin mbrapa, çdo herë duke kapur shufrat e poshtme.

Fotografitë do t'ju ndihmojnë të kuptoni më mirë se si të kryeni ushtrimet.

Për t'i bërë klasat të dobishme dhe efektive, merrni parasysh këto këshilla:

Filloni me numrin minimal të përsëritjeve. Për të filluar, mjaftojnë disa qasje 8-10 herë. Gradualisht, numri i përsëritjeve duhet të rritet.
Ushtrimet që përfshijnë varjen mund të bëhen për një kohë, ose thjesht mund të varni për aq kohë sa të mundeni.
Nëse keni ndonjë problem shëndetësor, atëherë një grup ushtrimesh dhe shpeshtësia e kryerjes së tyre duhet të përshkruhen nga një mjek. Për parandalim mjafton kryerja e tyre 3-4 herë në javë.
E njëjta frekuencë është optimale për humbjen e peshës. Nëse jeni duke punuar me një grup specifik muskujsh, atëherë mbani në mend se duhet t'i jepet kohë për t'u rikuperuar për të paktën 3 ditë.

Shufrat e murit janë një pajisje universale që mund të vendoset në shtëpi dhe të praktikohet si për figurën ashtu edhe për shëndetin tuaj. Është e rëndësishme t'i përmbaheni teknikës së duhur të ushtrimeve. Ju mund të shikoni komplekset efektive në video.

05.03.2018

Ushtrimet e shufrave të murit janë efektive në shumë mënyra - ngarkesa dhe qasja komplekse, zhvillimi i shkathtësisë dhe përmirësimi i shtrirjes. Prandaj, shumë njerëz përdorin shufrat e murit jo vetëm si një ushtrim për ngrohjen ose punën e shtyllës kurrizore, por edhe për ushtrime të rregullta kur humbin peshë. Në këtë drejtim, u zhvillua një sistem i tërë ushtrimesh për efektivitetin në humbjen e peshës, tre herë më i lartë se trajnimi i vrapimit. Shufrat e murit tani janë të disponueshme në çdo dyqan serioz të mallrave sportive dhe mund të përdoren për humbje peshe, duke ruajtur formën e muskujve dhe nyjeve vetë, pa shkuar në palestër.

Blloku përgatitor i ushtrimeve

Para se të filloni ngarkesat kryesore, duhet të përgatitni muskujt tuaj. Ngrohja dhe shtrirja e ndihmon trupin të tolerojë më mirë stresin për shkak të rrjedhjes së gjakut dhe oksigjenit në indet e muskujve. Shiritat e murit fillimisht u krijuan për të korrigjuar qëndrimin. Ushtrimet e mëposhtme do të ndihmojnë ngarkoni muskujt e rektusit dorsi dhe nëse kryhet rregullisht do të ndihmojë në heqjen e problemeve me shtyllën kurrizore:

qëndroni me shpinë nga muri në një distancë prej dy hapash. Përkuluni, kapni shiritin dhe filloni të zbrisni gradualisht poshtë shkallëve. Pastaj ngrihuni në pozicionin e kundërt.
shtrihuni, shtrihuni në dysheme, me kokën në drejtim të murit. Ecni shkallët me duart tuaja, pa ngritur legenin dhe këmbët nga dyshemeja.

Të dyja ushtrimet kryhen sa më thellë që të jetë e mundur, kjo lehtëson shtyllën kurrizore dhe rrit lëvizshmërinë e saj. Gjatë kryerjes së të dy ushtrimeve, duhet të shikoni duart tuaja, kjo ju lejon të shtrini më plotësisht rruazat e qafës së mitrës.

Ngrohje e përgjithshme

Disa ushtrime të mëposhtme do t'i përgatisin muskujt tuaj për stres:

qëndroni përballë murit, vendoseni këmbën në shiritin në nivelin e belit. Përkulni këmbën disa herë, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni.
Në të njëjtin qëndrim, përkulni këmbën e zgjatur në gju disa herë. Këmba mbështetëse nuk duhet të largohet nga dyshemeja. Gjatë kryerjes së ushtrimit, duhet të shfaqet një ndjesi tërheqjeje në muskujt e kofshës.
qëndroni me shpinë nga muri, vendosni këmbën në shiritin përballë gjurit dhe bëni disa mbledhje. Muskujt e kofshës në këmbën e përkulur duhet të jenë pak të tendosur. Nuk ka nevojë të uleni thellë, është e rëndësishme vetëm të tendosni muskujt në mënyrë që të ngrohen dhe të mbushen me gjak. Ushtrimi kryhet për të dy këmbët.
Duke kapur shiritin në nivelin e syve ose pak më lart, kryeni disa tërheqje vertikale. Është e rëndësishme të mos shtyheni nga dyshemeja, në mënyrë që e gjithë ngarkesa të bjerë mbi muskujt e krahut.

Blloku kryesor i ushtrimeve

Ngarkesa kryesore kur punoni me shufrat e murit shkon në muskujt e barkut dhe gluteal, dhe vetëm në radhë të dytë në të gjitha grupet e tjera të muskujve:

ushtrime klasike të barkut. Pozicioni bazë është i shtrirë në dysheme, i shtrirë, duart pas kokës, gishtat e këmbëve të vendosura nën shiritin e poshtëm. Përkuluni përpara, duke e afruar kokën sa më afër gjunjëve.
ngritja e këmbëve. Pozicioni kryesor është varja në shirit me shpinë në mur. Këmbët e drejta ngrihen sa më lart që të jetë e mundur, ndërkohë që është e rëndësishme të siguroheni që muskujt e barkut të punojnë, jo ijet. Ushtrimi mund të plotësohet duke ngritur këmbët jo vertikalisht lart, por duke u përpjekur t'i afroni gishtat e këmbëve në shpatullën e djathtë ose të majtë. Në këtë rast nuk funksionojnë vetëm rectus abdominis, por edhe muskujt e zhdrejtë të barkut.
mbledhje të ulëta. Ashtu si gjatë ngrohjes, ne qëndrojmë në shiritin në lartësinë e gjurit, me duart tona duke kapur shiritin në nivelin e syve. Pas kësaj, ne ulemi sa më poshtë që të jetë e mundur, duke ngarkuar muskujt e këmbëve dhe shpinës.
tërheqje të thembra. Pozicioni i varur, përballë murit. Për shkak të punës së krevatit, takat sillen në të pasme, ndërsa është e padëshirueshme që të shkulet busti nga muri.
shtrëngimi i gjurit. Pozicioni i varjes, mbrapa në mur. Të dyja këmbët tërhiqen nga gjunjët deri në gjoks, ndërsa shpina duhet të shtypet kundër shufrave. Kjo do të ushtrojë stres në muskujt e këmbëve dhe në fund të barkut.

Të gjitha ushtrimet kryhen në të paktën tre grupe nga 10-15 herë, duke ndaluar lëvizjen në pikën përfundimtare për tre deri në katër sekonda. Në këtë rast, lëvizjet duhet të jenë të shpejta dhe energjike. Vetëm në këtë rast do të ketë një ngarkesë të vërtetë që djeg energji dhe peshë të tepërt. Nëse ngarkesa është e pamjaftueshme, atëherë mund të rrisni numrin e përsëritjeve ose të përdorni pesha.

Pas ngarkesës kryesore, këshillohet të kryhen ushtrime shtrënguese nga blloku i parë. Kjo ju lejon të zvogëloni pa probleme ngarkesën dhe të përgatitni trupin për pushim. Përveç kësaj, muskujt e stresuar janë më elastikë, kështu që është e rëndësishme të konsolidoni përparimin e shtrirjes.

Për një efektivitet më të madh, duhet të alternoni stërvitjet me ditët e pushimit. Nëse nuk e bëni këtë, atëherë në vend që të humbni peshën e tepërt, trupi do të rrisë qëndrueshmërinë. Prandaj, numri i përsëritjeve do të rritet, por nuk do të ketë efekt të dukshëm. Nëse e alternoni ngarkesën me ditë pushimi, trupi do të djegë dhjamin, duke kompensuar konsumin e tepërt të energjisë.

Jo të gjithë kanë mundësinë të vizitojnë rregullisht palestrën, por shumë mund të përballojnë të ngrenë një kënd sportiv në shtëpi, i cili do t'i kënaqë veçanërisht fëmijët. Ushtrimi në shtëpi nuk do të zëvendësojë një stërvitje të plotë në një klub, por do të shërbejë si një alternativë e mirë për stërvitjen në palestër, veçanërisht në kushtet e kohës ose burimeve financiare të kufizuara.

Si te zgjidhni nje shufra muri

Blerja e një shufra muri do t'ju lejojë të stërviteni në shtëpi, por ju duhet të zgjidhni murin me kujdes, pasi ato nuk janë të njëjta në cilësi dhe konfigurim. Për të zgjedhur murin e duhur për shtëpinë tuaj, duhet të vendosni për qëllimet tuaja të trajnimit dhe të llogaritni parametrat e dhomës në të cilën do të montohet muri.

Nëse familja juaj është serioze, atëherë muri duhet të blihet menjëherë me të gjithë elementët shtesë. Plotësia do të përcaktojë qëllimin e simulatorit dhe gamën e aftësive të tij për kursantët e moshave të ndryshme.

Është mjaft e mundur të ndërtoni mini-palestrën tuaj në shtëpi duke përdorur një shufra muri. Përveç shufrave standarde, muri mund të përfshijë pajisjet e mëposhtme:

Shtesat do t'ju lejojnë të punoni me grupe të ndryshme muskujsh dhe t'i bëni stërvitjet tuaja argëtuese dhe të larmishme. Në mënyrë tipike, elementët shtesë janë të lëvizshëm, kështu që stoli i barkut nuk ndërhyn në kryerjen e zhytjes. Sa i përket lartësisë së raftit, lartësia mesatare varion nga 2.4 në 2.9 m, por edhe për tavanet jo standarde nuk është e vështirë të zgjidhni madhësinë e duhur të murit.

Cilësia dhe qëndrueshmëria e shufrave të murit përcaktohen nga materiali nga i cili janë bërë shtyllat dhe shufrat. Materialet prej druri janë klasike, por produktet metalike janë më të forta dhe më të besueshme, kështu që kohët e fundit ato janë bërë gjithnjë e më popullore. Nëse po zgjidhni një mur për një fëmijë, atëherë është më mirë të merrni parasysh modele prej druri - ato ofrojnë zgjidhje shumë interesante dhe të ndritshme të projektimit.

Shufrat e murit mund të jenë një përvojë argëtuese dhe efektive, por ato nuk janë për të gjithë. Nuk rekomandohet të ushtroheni në shkallët sportive gjatë sëmundjes, si dhe nëse ndjeni ndjesi shpimi gjilpërash në zonën e zemrës - duhet të ndaloni ushtrimet dhe të konsultoheni me një mjek.

Më poshtë janë listat e ushtrimeve më të njohura që mund të bëhen në shufrat e murit për fëmijë dhe të rritur.

Ushtrime për të rriturit

Ndërsa jeni të varur në shirit, shtypni këmbët tuaja të përkulura, me kalimin e kohës do të jeni në gjendje të rrotulloni legenin dhe t'i drejtoni këmbët në një kënd të drejtë - shtypja e barkut ngarkohet shumë mirë.

Ndërsa jeni të varur, hapni këmbët dhe kryqëzoni ato - muskujt e kofshëve aktivizohen, veçanërisht pjesa e jashtme e tyre.

Ndërsa jeni varur, kthejeni trupin djathtas dhe majtas, duke ngarkuar krahët, muskujt e shpinës dhe anës.

Për pjesën e poshtme të shpinës dhe të shpinës, varni në shiritin përballë shkallëve, lëvizni këmbët drejt mbrapa dhe mbajini pa u lëkundur për disa sekonda.

Qëndroni në shiritin e poshtëm, kapni shkallën në nivelin e belit dhe përkuluni prapa, duke rrumbullakosur shpinën. Këmbët mbeten të drejta.

Për të shtrirë shtyllën kurrizore, varni në mur, tërhiqni thembrat drejt dyshemesë, gishtat lart - mbajeni varjen deri në 4 minuta.

Vendoseni këmbën në shiritin e poshtëm, kapeni shiritin më lart me dorën tuaj dhe uluni në njërën këmbë - kjo është shumë e dobishme për muskujt e vitheve dhe këmbëve.

Tërhiqe lart me doreza të ndryshme. Ushtrimi ngarkon pjesë të ndryshme të muskujve latissimus dhe bicepsit.

Lavjerrësi për anët dhe belin: varuni me shpinë drejt shkallëve dhe lëvizni këmbët e drejta djathtas dhe majtas.

Bëni shtytje për të ngritur krahët dhe muskujt e kraharorit.

Për pjesën e sipërme të barkut, shtrihuni përpara murit, rregulloni këmbët nën shirit në mënyrë që këmbët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Ngrini bustin duke rrumbullakosur shpinën.

Këndi - duke ngritur këmbët drejt para jush - do t'ju lejojë të stërvitni barkun tuaj të poshtëm.

Për të rriturit më të avancuar dhe të stërvitur, ekziston një ushtrim i shkëlqyer për barkun: ndërsa varni me shpinë në mur, ngrini këmbët tuaja të drejta lart në një pozicion vertikal, duke i sjellë ato pas kokës.

Fiksoni stolin gjimnastikor në një kënd prej 60 gradë, shtrihuni në shpinë, kapni shiritin dhe, duke tendosur pjesën e poshtme të barkut, ngrini ngadalë këmbët lart derisa gishtat e këmbëve të prekin murin. Ngritja e këmbëve drejt do të rrisë efektin e stërvitjes.

Ushtrimi për rritje. Filloni të tërhiqeni lart, dhe më pas bini ndjeshëm, duke tundur trupin tuaj. Mund të rrotulloheni në një rreth ndërsa jeni varur.

Ushtrime për fëmijë

Muri do të sigurojë një stërvitje të shkëlqyer për një trup në rritje. Për më tepër, nuk keni pse ta joshni fëmijën tuaj në palestër dhe ta prezantoni atë me pajisjet e stërvitjes; ai do të jetë i lumtur të ngjitet vetë në shkallë, duke marrë një ngarkesë proporcionale në muskuj të ndryshëm. Nëse vendosni një tapet sportiv nën mur, atëherë rënia nuk do të jetë e frikshme për shpirtin dhe trupin e fëmijës. Dhe ushtrimet në shtëpi do ta mësojnë fëmijën tuaj të kontrollojë veprimet e tij dhe të llogarisë forcën e tij, dhe ai do të jetë më i përgatitur për stërvitje të suksesshme në natyrë.

Fëmijët që kalojnë kohë në shkallët sportive para moshës tre vjeçare zhvillohen shumë më shpejt se moshatarët e tyre dhe aftësitë e tyre mendore janë zakonisht më të larta se ato të moshatarëve të tyre.

Një makinë stërvitore kaq e thjeshtë dhe funksionale si shufrat e murit do të zgjasë për shumë vite, duke zhvilluar pothuajse të gjitha grupet e muskujve dhe duke shtrirë shtyllën kurrizore, gjë që është shumë e dobishme për çdo moshë. Në të njëjtën kohë, ju dhe familja juaj nuk do të keni asnjë justifikim për të luajtur sport, sepse pajisjet janë thjesht të disponueshme në shtëpi.

Të njohura në kategorinë: