në shtëpi › Trajnim në shtëpi › Si të kryeni siç duhet ngritjet e vdekjes me këmbë të drejta? Ushtrimi bazë "deadlift" i muskujve Deadlift

Si të kryeni siç duhet ngritjet e vdekjes me këmbë të drejta? Ushtrimi bazë "deadlift" i muskujve Deadlift

Ushtrimet fizike që përfshijnë më shumë se një nyje dhe stresojnë grupe të shumta të muskujve janë baza e stërvitjes së forcës. Janë këto lëvizje stërvitore që zakonisht quhen themelore, pasi si rezultat i zbatimit të tyre, masa e muskujve rritet intensivisht, treguesit e forcës rriten dhe fitnesi i përgjithshëm fizik përmirësohet. Deadlift, si një lloj i deadlift, i përket kategorisë së ushtrimeve të rënda bazë. Efektiviteti i tij në zhvillimin e muskujve është maksimal, prandaj ky version i tërheqjes duhet të përfshihet në stërvitjen e fitnesit.

Funksionaliteti i ngritjes së vdekjes rumune dhe përfitimet e klasave të fitnesit

Deadlift është një variant i deadlift. Dallimi themelor në ekzekutim qëndron në natyrën statike të ekstremiteteve të poshtme. Për shkak të kësaj veçorie, ky ushtrim quhet edhe ngritje e drejtë e këmbës. Por ky nuk është një emër krejtësisht i saktë, pasi teknika e saktë ende përfshin rrumbullakimin e lehtë të gjunjëve për të zvogëluar ngarkesën në nyjet e gjurit. Përndryshe, këto shufra bazë teknikisht nuk janë shumë të ndryshme.

Duke përfshirë ngritjet rumune të vdekjes në klasat tuaja të fitnesit, mund të vendosni stres intensiv në grupet e mëposhtme të muskujve:

hamstrings;
muskujt gluteal;
muskujt e këmbëve;
muskujt ekstensor të shpinës.

Sigurisht, gjatë kryerjes së ushtrimit, muskujt e gjymtyrëve të sipërme marrin gjithashtu një pjesë të caktuar të ngarkesës, pasi ju duhet të mbani një peshë të madhe pune për një periudhë mjaft të gjatë kohore.

Rezultati i klasave të fitnesit, programi i të cilave përfshin ngritjet vdekjeprurëse, janë ndryshimet e mëposhtme pozitive në trup:

rritja intensive e muskujve të kofshëve dhe pjesëve të tjera të ekstremiteteve të poshtme;
rritja e funksionalitetit të aparatit artikular-ligamentoz;
forcimi i rajonit kurrizor të shpinës;
përmirësimi i treguesve të forcës fizike dhe zhvillimi i kapjes;
duke rritur qëndrueshmërinë e muskujve.

Të gjitha këto ndryshime pozitive jo vetëm që garantojnë formimin e një trupi atletik, të pompuar, por gjithashtu kontribuojnë në arritjen e rezultateve më produktive gjatë çdo stërvitjeje tjetër fitnesi. Për më tepër, cilësia e jetës së përditshme është përmirësuar ndjeshëm, pasi është shumë më e lehtë për një person të zhvilluar mirë fizikisht të kryejë aktivitete të ndryshme të përditshme, për shembull, ngjitja e shkallëve ose mbajtja e sendeve të rënda.

Teknika tradicionale e ushtrimeve dhe variacionet e saj

Për të bërë stërvitjen rumune deadlift duke përdorur teknikën tradicionale, duhet të kryeni vazhdimisht punën e mëposhtme:

Vendosni një peshë adekuate pune duke vendosur numrin e kërkuar të peshave në shtangë, pavarësisht se për rritjen aktive të muskujve pas stërvitjes së fitnesit, është e nevojshme të punoni me një peshë sa më afër kufirit gjatë seancës. Por meqenëse gjatë kryerjes së një ngritjeje vdekjeprurëse, një ngarkesë kolosale vendoset në shtyllën kurrizore, është më mirë që fillimisht të përdorni një peshë mesatare ose mesatarisht të rëndë dhe ta rritni gradualisht atë me çdo seancë pasuese fitnesi sesa të tërhiqni menjëherë shtangën më të rëndë dhe të merrni një dëmtim serioz.
Merrni pozicionin e fillimit. Për ta bërë këtë, duhet t'i afroheni predhës së shtrirë në dysheme. Qëndroni afër shiritit, me këmbët pak të hapura. Përkulni pak nyjet e gjurit vetëm për të neutralizuar ndikimin negativ mbi to kur punoni me pesha të rënda. Pastaj në stërvitje duhet të përkuleni me një shpinë të drejtë, duke lëvizur të pasmet tuaja mbrapa në mënyrë që të zvogëloni ngarkesën në shpinë dhe të rregulloni në mënyrë më të besueshme ekuilibrin tuaj. Legeni në këtë rast vepron si çakëll. Duhet të përkuleni aq poshtë sa të mund ta kapni predhën me një dorezë të drejtë dhe të gjerë.
Shkoni në fazën aktive të ekzekutimit, e cila konsiston në tërheqjen e drejtpërdrejtë të peshës së punës. Përpara se të filloni të ngrini shtangën, duhet të merrni frymë thellë dhe më pas të tërhiqni shtangën lart, duke e lëvizur atë përgjatë një shtegu vertikal dhe duke drejtuar pjesën e poshtme të shpinës, por duke e mbajtur shpinën drejt. Ju nuk duhet ta drejtoni plotësisht trupin tuaj në mënyrë që shtylla e mesit të mos sforcohet dhe ngarkesa të mos zhvendoset nga muskujt në nyje. Pasi të keni sjellë shiritin në ijet tuaja, filloni të nxirrni ngadalë, duke bërë një pauzë të shkurtër në stërvitje.
Vazhdoni në fazën negative, duke ulur pa probleme shtangën dhe duke vazhduar të nxirrni gjatë kësaj periudhe. Pasi të keni vendosur aparatin në dysheme, vazhdoni në përsëritjen tjetër të këtij elementi bazë të stërvitjes së fitnesit të forcës.

Teknika e përshkruar më sipër është tradicionale, por mund të modifikohet pak duke përdorur doreza të ndryshme ose duke përdorur shtangë dore si pesha. Ushtrimi me shtangë dore është më i përshtatshëm për gratë dhe njerëzit me një nivel të ulët të aftësisë fizike.

Këshilla për stërvitjen e fitnesit dhe ngritjen e vdekjes

Në mënyrë që trajnimi i deadlift të jetë sa më i sigurt dhe produktiv, është e nevojshme të merren parasysh nuancat e mëposhtme gjatë kryerjes së këtij ushtrimi:

Meqenëse teknika e elementit konsiston në kryerjen e tërheqjes vetëm përmes përkuljes dhe shtrirjes së shpinës, është jashtëzakonisht e rëndësishme të monitorohet pozicioni i këmbëve. Ata nuk duhet të lëvizin gjatë gjithë periudhës së funksionimit. Rrumbullakimi i detyruar i gjunjëve dhe lëvizja e legenit prapa nuk duhet të ndikojë në përkuljen e këmbëve;
në mënyrë që ngarkesa në ushtrim të vendoset posaçërisht në biceps dhe të mos rishpërndahet në shpinë, është e nevojshme të vendosni këmbët në një distancë pak më të vogël se gjerësia e legenit;
në fazën negative duhet të veproni po aq me vetëdije dhe nën kontroll sa në atë aktive. Mos e ulni shtangën me inerci ose mos e hidhni në dysheme;
në ngritje nuk është e nevojshme ta afroni predhën sa më afër këmbëve, siç kërkohet nga ngritje;
koka duhet të jetë gjithmonë e ngritur dhe vështrimi të drejtohet në distancë. Të shikosh poshtë dhe të ulësh kokën në gjoks është e papranueshme, së pari, sepse në këtë rast pjesa e pasme është e rrumbullakosur dhe së dyti, gjaku rrjedh në kokë, gjë që mund të shkaktojë marramendje ose errësim të syve gjatë fitnesit;
numri i përsëritjeve në një qasje varion nga 6 në 15 herë në varësi të nivelit të aftësisë fizike dhe peshës së punës. Numri i qasjeve për të njëjtat arsye zakonisht varion nga 3 në 6.

Deadlift me këmbë të drejta, ose deadlift siç quhet ndryshe, është ushtrimi numër 1 për vithe të forta dhe tërheqëse. Teknika është e lehtë dhe mjaft traumatike, kështu që para se të vraponi në palestër për një prapanicë të bukur dhe këmbë të holla, duhet të studioni tiparet e ngritjes së vdekjes.

Shumë fillestarë, kur vijnë në palestër, punojnë shumë në bustin dhe krahët e tyre, pa i dhënë meritën e duhur pompimit të këmbëve. Por një trup i zhvilluar në mënyrë harmonike, proporcional duket i bukur. Prandaj, që në seancat e para në palestër duhet të punoni në muskujt e këmbëve.

Deadlift është një nga ushtrimet bazë (multifunksionale), me fokus në muskujt e vitheve, pjesën e pasme të kofshës, stërvitjen e shpinës (muskujt e mesit) dhe duke eliminuar pothuajse plotësisht punën e kuadricepsit.

Lexoni artikullin tonë në lidhje me teknikën.

Ngritjet e vdekjes në këmbë të drejta rekomandohen si për burrat ashtu edhe për gratë. Por është pikërisht në mesin e gjysmës femërore të popullsisë që ky është një nga ushtrimet e preferuara. Në fund të fundit, të gjitha zonjat ëndërrojnë për një prapanicë të rrumbullakët, elastike dhe puna e thellë e muskulit gluteus maximus me ngritje vdekjeprurëse jep rezultate të shkëlqyera në një kohë relativisht të shkurtër.

Dallimi kryesor midis ngritjeve vdekjeprurëse dhe ngritjeve klasike dhe të stilit sumo është se nyjet e gjurit nuk përkulen ose përkulen shumë pak gjatë kryerjes së tyre. Kjo e bën ngritjen me këmbë të ngurtë formën më të vështirë të këtij ushtrimi, veçanërisht për njerëzit me fleksibilitet të dobët.
Kushti kryesor për ekzekutimin e saktë është një shpinë e drejtë, pak e harkuar, si dhe gjunjë pothuajse të drejtë (është e rëndësishme të theksohet se mungesa e përkuljes më të vogël në gjunjë është e rrezikshme për nyjet). Gjoksi është i fryrë si një rrotë, tehet e shpatullave bashkohen, koka është e fiksuar në të njëjtin rrafsh me shtyllën kurrizore dhe sytë shikojnë vetëm përpara.

Mbajeni shpinën drejt (shpina në një pozicion të harkuar), hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave, këmbët paralele me njëra-tjetrën.
Kapeni shiritin me një dorezë nga ana e sipërme (e konsideruar më e rehatshme) sa gjerësia e shpatullave. Mbajeni shiritin sa më afër trupit tuaj dhe mos u përkulni mbrapa ose përpara; fjalë për fjalë, ai do të rrëshqasë fillimisht përgjatë kofshëve tuaja, pastaj përgjatë këmbëve tuaja.
Uluni poshtë dhe përpara me shtangën në duar sa më të ulët (jo më të ulët se paralelisht me bustin me dyshemenë) duke mbajtur një pozicion të drejtë të këmbëve dhe shpinës.
Pastaj kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit, duke ngritur shtangën përgjatë së njëjtës rrugë.
Nxjerrja në pozicionin e sipërm bëhet fillimi i një qasjeje të re.

Kur kryeni ngritjet vdekjeprurëse, duhet të përqendroheni në vetë ushtrimin dhe të mos "fluturoni diku në re", edhe nëse teknika e ekzekutimit është përpunuar në mënyrë të përsosur. Ushtrimi duhet të bazohet në një qendër të vetme graviteti - thembra. Pikërisht atëherë do të mund të ndjeni punën e secilit muskul.

Si një masë paraprake kur punojnë me pesha të rënda, atletët përdorin rripa atletike dhe rripa dore. Dhe ndonjëherë ata i kërkojnë dikujt të ndjekë teknikën dhe të sigurojë kopje rezervë. Nëse nuk mund ta mbani shpinën drejt, duhet të ndaloni menjëherë ushtrimin. Pa hark, pjesa e pasme ushtron stres të tepruar në disqet e shtyllës kurrizore dhe kjo të paktën mund të shkaktojë zhvendosjen e tyre.

Deadlifts forcon muskujt dhe përgatit trupin për ngarkesa të reja. Por nëse e përdorni këtë ushtrim force shumë shpesh në programin tuaj të stërvitjes, mund të arrini një pllajë në rritjen e muskujve. Prandaj, frekuenca e trajnimit duhet të përpilohet saktë dhe të ndiqet në mënyrë rigoroze.

Shikoni një video me këshilla se si të bëni siç duhet ngritjet e vdekura në këmbë të drejta me Denis Borisov.

Ngritja e vdekjes në këmbë të drejta - një nga ushtrimet e detyrueshme në palestër.Është njëlloj i përshtatshëm si për meshkujt ashtu edhe për vajzat, dhe të gjithë përdorin variacione të këtij ushtrimi për të arritur qëllimet e tyre.

Meshkujt fokusohen më shumë te muskujt e këmbëve, vajzat shtrëngojnë të pasmet. Por përkundër thjeshtësisë vizuale të zbatimit të tij, është mjaft traumatike për shtyllën kurrizore.

Prandaj, le të studiojmë teknikën dhe të analizojmë gabimet e mundshme kur punoni muskujt duke përdorur ushtrimin deadlift.

Indikacionet dhe kundërindikacionet

Nëse dëshironi të zhvilloni kompleksin muskulor të këmbëve dhe të pasmeve tuaja, ky ushtrim është për ju. Pra, çfarë muskujsh funksionojnë kur kryeni një ngritës të vdekur? Në modalitetin dinamik, funksionojnë si sipërfaqja e përparme e kofshëve ashtu edhe, në varësi të situatës (në varësi të pozicionit të këmbëve), muskujt ngjitës të kofshëve. Ekstensorët e shpinës punojnë në mënyrë statike, ashtu si muskujt e parakrahut.

Për shqetësime dhe dhimbje në shtyllën kurrizore, hernie ndërvertebrale dhe zgjatime Nuk rekomandohet kryerja e ushtrimeve. Por me skoliozën mund të jetë shumë e dobishme.

Në çdo rast, nëse keni probleme me shtyllën kurrizore ose punoni me pesha të rënda, kryeni ushtrimin në një rrip të veçantë dhe ndiqni të gjitha rregullat e teknikës.

A e dinit? Teknika e saktë është baza për rritjen e treguesve të forcës.

Teknika e ngritjes së vdekur

Për të shtuar shumëllojshmëri në rutinën tuaj të palestrës, mund të kryeni ngritje me shtangë dore. Nga rruga, puna me shtangë dore do t'ju lejojë të ndryshoni shpejt peshën e aparatit, e cila është e përsosur nëse i përmbaheni parimit "piramidë" ose "gjysmë piramidale".

Në fakt Deadlift është një variant i ushtrimit klasik të deadlift me këmbë të forta. Deadlifts u krijuan për të vënë stres më efektiv në pjesën e poshtme të shpinës. Në të kundërt, në versionin klasik, shtanga prek dyshemenë me disqe, dhe këmbët mund të jenë pak të përkulura në gjunjë, pasi prirja është më e ulët.

Nëse kryeni një ngritje klasike me këmbët tuaja sa më gjerë të jetë e mundur ( opsioni "sumo".), aktivizohen muskujt ngjitës të kofshëve, gjë që ju lejon të ushtroni me pesha të rënda.

Ngritjet e vdekjes në këmbë të drejta janë perfekte për vajzat, ata që duan të arrijnë një lehtësim të bukur të "të pasmeve" të tyre. Duke përfshirë ushtrimin në programin tuaj të stërvitjes, mund të arrini një kufi të qartë midis vitheve të tonifikuara dhe pjesës së pasme të kofshëve.

Nëse jeni fillestar, sigurohuni që të praktikoni nën mbikëqyrjen e një trajneri. Më mirë akoma, filloni me ngritjet vdekjeprurëse në makinën Smith dhe pas një ose dy muajsh, kaloni te peshat e lira.
Kryeni ushtrimin vetëm pasi të keni ngrohur dhe shtrirë muskujt e mesit dhe muskulaturës.
Përdorni një shtangë ose shtangë dore si peshë të lirë.
Mos ndiqni menjëherë pesha të rënda dhe llogaritni në mënyrë adekuate forcën tuaj. Nëse mezi arrini peshën e gjunjëve, kjo nuk është ende pesha juaj.
Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit, vishni një rrip dhe përdorni rripa që sigurojnë shtangën në duart tuaja.
Përfshini ushtrime në ditën tuaj të shpinës. Kombinoje atë me një ushtrim tjetër për të punuar muskujt e këmbëve, "Hack Squats".
Kur ngrini pesha të rënda, kryeni ngritje jo më shumë se një herë në javë.

Parimet e përgjithshme

Kryerja e ngritjeve vdekjeprurëse me shtangë

Pozicioni fillestar:

lëvizni më afër shiritit;
këmbët sa gjerësia e shpatullave me gishta pak të theksuar;
në një mbledhje, kapni shiritin me një dorezë të drejtë me pëllëmbët përballë jush, duke vendosur duart tuaja në një distancë të përshtatshme për ju;
krahët janë pingul me dyshemenë, supet në projeksionin e shtangës;
vështrimi drejtohet lart.

Performanca:

Thithni plotësisht dhe ndërsa nxirrni frymën, filloni të ngrini shtangën. Mos e ngrini nga dyshemeja papritur.
Pasi shiriti të kalojë gjunjët, drejtojeni sa më shumë që të jetë e mundur dhe shtrëngoni tehet e shpatullave. Kur bëni një lëvizje lart, imagjinoni që po i shtypni këmbët në dysheme, kjo do t'ju japë mundësinë të përqendroheni dhe të kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte. Mos u ndalni në krye.
Ngadalë ulni shtangën, duke filluar lëvizjen duke e lëvizur legenin prapa.
Ndaloni për disa sekonda kur shiriti të arrijë në të tretën e mesme të këmbës suaj.
Përsëriteni ushtrimin.

Gabimet e mundshme

Nga jashtë, duke parë ngritësit që kanë kryer ushtrimin për shumë muaj, duket se ngritja e vdekjes është mjaft e thjeshtë. Në fakt ushtrimi është shumë i rrezikshëm. Nëse bëni një gabim, mund ta paguani me shëndetin tuaj. Le të shohim gabimet më serioze:

rrumbullakimi i pjesës së poshtme të shpinës;
zgjatje e plotë e gjurit;

përkulje e fortë e gjunjëve;
duke lëvizur shiritin përpara.

Teknika e ngritjes së vdekur: video

Sigurisht, një specialist do të jetë personi më i mirë për t'ju treguar teknikën e duhur dhe gabimet e zakonshme. Në video, do të mësoni nga perspektiva e vetës së parë për opsionet për kapjet dhe vendosjen e këmbës dhe cilat janë më të përshtatshme për kë.

Pavarësisht variacioneve të ndryshme të ngritjeve vdekjeprurëse, të gjitha ato punojnë në thelb të njëjtën masë muskulore. Njohja e asaj që funksionon më mirë për ju, kur dhe si t'i kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj më shpejt. Në mënyrë tipike, atletët përdorin një opsion të preferuar gjatë stërvitjes.

A po bëni të njëjtën gjë? Apo po përpiqeni të diversifikoni jetën tuaj në palestër? Na tregoni për stërvitjet tuaja në komente.

Cilët muskuj punojnë në ushtrimin e ngritjes së vdekjes me barbell?

» Themelore: erector spinae, trapezius, quadriceps, hamstrings

» Ndihmës: deltoid, krahët, muskujt bazë

Si të bëni saktë deadlift (rumunisht) deadlift

Pershendetje te gjitheve. Sot do të flasim për një nga ushtrimet më të njohura dhe më efektive (veçanërisht për gratë) për të pasmet dhe kërdhokullat - ky është ngritja e vdekjes me shtangë në këmbët e drejta, ose siç quhet shpesh ngritje rumune. Dmth deadlift dhe deadlift rumun nuk ndryshojnë nga njëri-tjetri, ato janë sinonime, por ka dallime midis deadlift dhe deadlift klasik. Ne do të zbulojmë se si ndryshojnë ato dhe pse ngritja rumune me shtangë është kaq e mirë dhe e dobishme për vajzat.

Dallimi midis ngritjes së vdekjes rumune dhe ngritjes së vdekjes është në pozicionin e gjunjëve në pikën e poshtme të amplitudës, ata nuk përkulen dhe nuk e vendosni shtangën plotësisht në dysheme ose nuk uleni nën të në fillim të ushtrimit. . Më saktësisht, gjunjët përkulen, por vetëm pak. Kjo bëhet në mënyrë që në pikën e poshtme të trajektores të mbajmë shpinën drejt dhe jo të rrumbullakosura. Nëse nuk i përkulni fare gjunjët, duhet të keni fleksibilitet mbresëlënës.

Si duket ngritje e vdekjes rumune në lëvizje?

Ngarkesa kryesore gjatë kryerjes së ushtrimit bie në pjesën e pasme të kofshëve dhe vetë muskujt gluteal. Për më tepër, rreshti me shtangë me këmbë të drejtë është një ushtrim bazë për shkak të disa nyjeve të përfshira. Kjo do të thotë, bërja e ngritjes së vdekjes rumune sjell shumë masë muskulore, që do të thotë se ushtrimi është i shkëlqyeshëm për ata që duan të fitojnë masë muskulore. Me fjalë të tjera, kushdo që dëshiron të pasme të bukura dhe kërthiza duhet ta përfshijë këtë ushtrim në programin e tij të stërvitjes.

Teknika e ekzekutimit

Pozicioni i shpinës. Tani le të shohim teknikën e ngritjes së vdekjes dhe si ta kryejmë saktë ushtrimin me efikasitetin më të madh. Gjëja e parë që duhet t'i kushtoni vëmendje është pozicioni i shpinës dhe harku në pjesën e poshtme të shpinës. Shmangni rrumbullakimin e shpinës. Kur bëni ngritje rumune vdekjeprurëse në këmbë të drejta, të pasmet tuaja duhet të tërhiqen prapa dhe gjoksi juaj duhet të jetë "i fryrë" dhe "i fryrë" duke parë lart.

Pozicioni i gjurit. Kur kryeni ngritje me shtangë, përkulni pak gjunjët. Pavarësisht nga emri "rresht me këmbë të drejtë", uluni vetë dhe përkulni pak gjunjët. Nëse e ulni shtangën shumë poshtë, aq më shumë gjunjët duhet të përkulen. Kjo bëhet për të shmangur lëndimet dhe për të ruajtur devijimin natyral në rajonin e mesit.

Provoni të ulni shtangën poshtë pa i përkulur gjunjët? Në çdo pikë të trajektores, do të filloni të rrumbullakoni shpinën, shiriti do të varet në nyjet tuaja, teknika juaj do të prishet dhe do të ndjeni siklet. Në të njëjtën kohë, ngarkesa do të hiqej si nga të pasmet ashtu edhe nga kërdhokullat. Kjo është arsyeja pse ngritja rumune me shtangë kryhet me gjunjë pak të përthyer.

Pozicioni i qafës. Teknika e kryerjes së një ngritjeje vdekjeprurëse kërkon jo vetëm pozicionin e saktë të trupit tuaj, por edhe trajektoren e predhës. Me ngritje rumune, shufra duhet të lëvizë në drejtim të këmbëve tona.

Amplituda e shkurtuar. Për një kontroll më të madh dhe për të punuar në grupet e muskujve të synuar në këtë ushtrim, duhet të mësoni të punoni në mes të amplitudës, duke e shkurtuar atë. Në krye duhet të krijojmë tension të vazhdueshëm në të pasmet tona - në përputhje me rrethanat, nuk ka kuptim t'i drejtojmë ato plotësisht. Kjo do të thotë, në pikën e sipërme të amplitudës ju duhet të qëndroni të përkulur pak përpara dhe mos harroni për gjunjët e përkulur. Në pikën më të ulët, ngarkesa do të jetë e pranishme për shkak të shtrirjes së muskujve.

Gjerësia e kapjes. Për sa i përket pozicionit të duarve në lidhje me shiritin. Ngritja e vdekur rumune nuk ju detyron të merrni shtangën në një gjerësi të caktuar; ato shpesh merren në mënyrë që të jetë e rehatshme - kjo është gjerësia e shpatullave ose pak më e ngushtë.

Pozicioni i këmbës. Njësoj si me gjerësinë e kapjes - gjëja kryesore është komoditeti dhe komoditeti, si dhe qëllimet - çfarë dëshironi të ngarkoni më shumë (cili grup muskulor synon). Disa i vendosin këmbët ngushtë, të tjerët gjerë.

Deadlift për vajzat

Kohët e fundit, ngritja e vdekjes në këmbë të drejta është bërë jashtëzakonisht e popullarizuar në mesin e grave. Shumë atletë performues dhe bikinistë fitnesi përfshijnë ngritjet rumune në programet e tyre, metodat e tyre adoptohen nga amatorë, etj. Efektiviteti dhe përfitimet e këtij ushtrimi për vajzat konfirmohet nga format e shkëlqyera të bodybuilders femra që përdorin deadlift rumune.

Siç tregon praktika, nga pikëpamja teknike, vajzat kanë një pozicion më të ngushtë të këmbës. Pra, femrat, të përkulura përpara, ndjejnë më mirë muskulin gluteal të synuar dhe e ngarkojnë prapanicën në maksimum. Vajzat mund të eksperimentojnë me kthimin e këmbëve anash, paralele ose pak nga brenda, kjo është individuale.

Nuk është plotësisht e nevojshme të ulni shiritin shumë poshtë, përtej nivelit të gjurit. Ju vetë do të ndjeni tensionin dhe dridhjen në bicepsin e kofshëve - kjo do të jetë e mjaftueshme për të përcaktuar pikën më të ulët të amplitudës.

Sa i përket teknikës së kryerjes së ngritjes së vdekjes për vajzat, ajo është identike me atë të meshkujve dhe thjesht nuk ka dallime. Në Priora, ndodhi që vajzat të kenë një dëshirë më të madhe për të rritur masën e muskujve të të pasmeve të tyre, kjo është arsyeja pse ato përkulen në këmbë të drejta më shpesh në palestër. Për djemtë, ky tregues nuk është aq i rëndësishëm dhe kritik. Ju mund të shihni se si të kryeni si duhet ngritjet e vdekjes në këmbë të drejta në këtë video/

Video Deadlift për vajza

Sekuenca e ekzekutimit

Merrni shiritin me një kapje të rehatshme, pozicioni i këmbëve tuaja është i rehatshëm
Ngjisni gjoksin pak përpara dhe lart, përkuluni përpara.
Tërhiqni të pasmet tuaja, përkulni pak gjunjët
Ngadalë dhe nën kontroll ul shiritin poshtë përgjatë këmbëve (shpina e poshtme drejt)
Në pikën më të ulët, bëni një mikro-pauzë
Pastaj filloni të ngriheni gradualisht
Në pikën më të lartë, ne nuk përkulemi plotësisht; ruajmë ngarkesën në grupet e synuara.
Kur ulni, merrni frymë, kur ngriheni, nxirrni.

Pozicioni nr. 2

Gabimet

» Gabimi më traumatik është rrumbullakimi i shpinës dhe shpatullave, nuk ka nevojë ta bëni këtë, shpina është e drejtë, pjesa e poshtme e shpinës është e harkuar, mbajmë shpatullat dhe nuk i ulim poshtë.
» Mos përdorni doreza të ndryshme, kapeni shiritin me të njëjtin pozicion dore
“Mos merrni pesha të rënda, ato nuk ofrojnë ngarkesën më të mirë, por vetëm çojnë në lëndime dhe paaftësi të muskujve të synuar që na duhen nga puna.
“Përkulni gjunjët, mos u përpiqni të befasoni të gjithë në dhomë me fleksibilitetin tuaj dhe bëni gjithçka me këmbë të drejta, siç thotë emri i ushtrimit.

Numri i afrimeve dhe përsëritjeve

» Për meshkuj: 8 - 10 përsëritje 3 grupe.
» Për femra: 12 - 20 përsëritje nga 4-5 grupe.

Si mund të zëvendësoni ngritjet e vdekjes në këmbë të drejta?

Një opsion i lehtë zëvendësimi është të përkulni këmbët në simulator në pjesën e pasme të kofshës

Video Deadlift

konkluzionet

Për të arritur glute të mira, vajzat dhe djemtë duhet të ndjekin teknikën e duhur për kryerjen e ngritjeve vdekjeprurëse në këmbë të drejta, përkatësisht:

» Puna brenda amplitudës
» Përkulni pak gjunjët
» Mbajeni shpinën drejt
» Tërhiqni të pasmet tuaja
» Bëni lëvizjet pa probleme dhe nën kontroll

Ngritja me shtangë është një ushtrim që synon grupe të shumta muskujsh në të njëjtën kohë, duke përfshirë të pasmet, shpinën dhe kofshët. Ky ushtrim ka teknikën dhe variacionet e veta, për të cilat do të flasim.

Muskujt e përdorur nga rreshtat me shtangë

Gjatë kryerjes së ushtrimit, muskujt e kofshës, glutealit dhe shpinës punohen në masë më të madhe. Në varësi të teknologjisë, testi b O Ngarkesa më e madhe mund të vendoset ose në muskujt e shpinës ose të këmbëve.

Nëse analizojmë më thellë, përfshihen muskujt e shpatullave, parakrahëve, deltoideve, muskujt stabilizues që mbështesin qëndrimin, biceps dhe triceps të kofshës dhe muskujve të mesit.

Opsionet për kapjen e shtangës dhe llojet e vetë tërheqjes

Ekzistojnë tre opsione kapjeje: të drejtpërdrejta, të kundërta dhe me shumë drejtime (të kombinuara). Nuk ka rëndësi se çfarë doreze përdorni për të kryer ushtrimin. E vetmja gjë: në ngritjen e vdekjes, një kapje e ndryshme është e papranueshme, pasi ajo shtrembëron shtyllën kurrizore.

Ka disa lloje të rreshtave me shtangë: rreshtat standarde, rumanisht me këmbë të drejta dhe rreshtat e Smithit. Ekziston edhe deadlift duke përdorur shtangë dore, por ne nuk do ta konsiderojmë atë në këtë material.

Teknika për kryerjen e ngritjeve vdekjeprurëse me shtangë

Ushtrim klasik me gjunjë të përthyer

Pozicioni fillestar: trupi është i drejtë, vetëm pjesa e poshtme e shpinës është e përkulur, tehet e shpatullave janë bashkuar, këmbët janë pak të përkulura në gjerësinë e shpatullave.
Merrni shtangën me krahë të drejtë dhe ngrijeni atë. Është e rëndësishme që distanca midis trupit dhe shiritit të jetë minimale.
Ngadalë ulni shtangën, duke e shtyrë legenin prapa, pa e drejtuar pjesën e poshtme të shpinës.
Në pozicionin e ulur, duhet të ketë një dridhje në këmbë; pas një vonese të shkurtër (disa sekonda), ngrini përsëri predhën.

Nëse dëshironi të ngarkoni më shumë muskujt, atëherë zvogëloni distancën midis këmbëve. Mbërthimi i shtangës është në nivelin e shpatullave.

Ngritje vdekjeprurëse rumune me këmbë të drejtë

Dallimi kryesor midis këtij ushtrimi dhe atij klasik është se ngarkesa ndihet kryesisht nga muskujt e kofshëve dhe vitheve. Ky rresht është ideal për vajzat, pasi shiriti zbret vetëm në këmbë.

Teknika është e ngjashme me sa më sipër. Ulja e predhës në pjesën e mesme të këmbës nuk shkakton shumë stres në shpinë, duke eliminuar kështu dëmtimin e shtyllës kurrizore.

Deadlift makinë Smith

Për fillestarët, është më mirë të zotëroni ushtrimin në një imitues në mënyrë që të mos dëmtoni shpinën. Konfigurimi i Smith ka grepa dhe elementë të veçantë që ju lejojnë të përmirësoni teknikën tuaj.

Rregulli i vetëm: duhet të siguroheni që muskujt e shpinës të jenë të tensionuar, përndryshe nuk do të ketë asnjë përfitim nga trajnimi.