Trajnimi ku. Programet më të mira të stërvitjes në palestër për fillestarët. Faza hyrëse e trajnimit
Dëshira për të pasur një figurë të hollë dhe atletike shpesh përballet me konfuzion të plotë dhe mungesë të të kuptuarit se si t'i qaseni stërvitjes nëse nuk keni bërë kurrë më parë. Një program fillestar i dizajnuar siç duhet do ta shpëtojë fillestarin nga zhgënjimi dhe humbja e kohës.
Zgjidhni një qëllim trajnimi
Para së gjithash, është e nevojshme të formulohet dhe të përcaktohet qartë qëllimi i programit të trajnimit. Kjo do t'ju lejojë t'i qaseni planifikimit të ngarkesës nga këndi i duhur dhe të merrni rezultatin e dëshiruar.
Gabimi më i zakonshëm i fillestarëve është dëshira për t'u bërë të fortë dhe të mëdhenj menjëherë dhe për të marrë barkun e lakmuar të skalitur në stomak. Këto janë tre detyra krejtësisht të ndryshme dhe është më mirë të punoni në secilën prej tyre veç e veç.
Për shembull, për të fituar masë muskulore, një atlet duhet të marrë më shumë kalori sesa trupi është në gjendje të shpenzojë - kjo është mënyra e vetme që muskujt të rriten. Për më tepër, lloje të ndryshme trupore me ritme të ndryshme metabolike do të kenë nevojë për sasi të ndryshme të kilocalorive, përkatësisht. Por në çdo rast, do t'ju duhet akoma më shumë se norma ditore.
Puna në lehtësim përfshin një qasje rrënjësisht të kundërt. Kur zgjedh këtë qëllim të veçantë, atleti duhet të shpenzojë shumë më tepër energji sesa hyn në trupin e tij.
Vëllimi i muskujve lehtësues është padyshim i bukur, por tharja ka një efekt negativ në treguesit e forcës. Pra, puna në forcë dhe lehtësim është e njëjta punë sizifiane si puna e njëkohshme në reliev dhe masë.
Treguesit e forcës bazohen në funksionimin efikas të sistemit nervor, dhe jo në bukurinë e muskujve. Nuk është më kot që peshëngritësit dhe ngritësit e fuqisë, sapo fitojnë peshë, rrisin rezultatet e tyre dhe gjithashtu humbasin ndjeshëm efikasitetin sapo pesha e atletit të fillojë të ulet.
Çelësi për çdo stërvitje të suksesshme është ngrohja. Duke kaluar vetëm 5 minuta në rutine dhe duke i shtrirë pak nyjet me ushtrime të thjeshta, do të ngroheni dhe do ta përgatisni trupin tuaj për ngarkesa të mëtejshme, më serioze.
Fillestarët nuk duhet të stërviten më shumë se 2-3 herë në javë. Në rastin e stërvitjes së përditshme, trupi i atletit do të jetë i mbingarkuar seriozisht dhe nuk do të jetë në gjendje të gjejë forcën për rikuperim normal.
Në fazën fillestare, është mirë të bëni ushtrimin 3 herë (qasje), dhe pesha zgjidhet në mënyrë që interpretuesi të jetë në gjendje të kryejë 12 deri në 15 përsëritje në një qasje.
Ju nuk duhet të vareni vetëm në një regjim trajnimi - për shkak të aftësisë së trupit për t'u mësuar shpejt me ushtrimet monotone, efektiviteti i stërvitjes mund të ulet ndjeshëm.
Mos u mundoni të ngarkoni veten me stërvitje në maksimum që në mësimin e parë. Sa më i qetë të shkoni, aq më tej do të shkoni. Një rritje graduale e intensitetit do të lejojë trupin të përshtatet me stresin dhe të përmirësojë shëndetin.
Mos harroni gjithashtu se ushqimi dhe koha për pushim luajnë një rol të rëndësishëm në formimin e një siluete sportive dhe në formë.
Gjithmonë mbani mend teknikën e kryerjes së ushtrimeve. Nëse e bëni gabimisht, në rastin më të mirë trajnimi do të jetë joefektiv, në rastin më të keq mund të dëmtoni seriozisht veten.
Mësoni teknikën dhe mos hezitoni kurrë të kërkoni këshilla nga trajneri në palestrën tuaj. Është turp të mos "mos e di", është turp të mos duash ta dish.
Frekuenca e trajnimit
Trajnimi i përditshëm dhe i shpeshtë është po aq i padëshirueshëm sa trajnimi i rrallë ose aspak.
Frekuenca e lartë e stërvitjes nuk lejon që muskujt të rikuperohen edhe në nivelin origjinal, për të mos përmendur rritjen e performancës. Rezultati i një trajnimi të tillë është një përkeqësim i gjendjes së grupeve të muskujve me çdo stërvitje dhe mbistërvitje pasuese.
Ka, sigurisht, programe speciale trajnimi në të cilat orët mbahen çdo ditë. Sidoqoftë, është më mirë t'i lini ato në duart e profesionistëve.
Frekuenca e ulët e stërvitjes, nga ana tjetër, zvogëlon efektivitetin e stërvitjes, pasi humbet mundësia për të luajtur sport gjatë fillimit të fazës së superkompensimit.
Bazuar në faktin se nevojiten 2 deri në 4 ditë për të rivendosur indet e muskujve, orari më optimal i stërvitjes së forcës është ushtrimi 2-3 herë në javë.
Kohëzgjatja e trajnimit
Në varësi të qëllimeve të atletit, kohëzgjatja e stërvitjes mund të ndryshojë.
Seancat stërvitore për grumbullim mund të zgjasin nga 1.5 deri në 2 orë, pasi atletit i duhet kohë për të pushuar midis grupeve. Dhe stërvitjet që synojnë humbjen e peshës janë efektive vetëm nëse zgjasin nga 30 deri në 60 minuta.
Stërvitja tepër e zgjatur e detyron trupin të prodhojë kortizol, një hormon që shkatërron indet e muskujve dhe kontribuon në stërvitjen e tepërt.
Ku të filloni stërvitjen?
Trajnimi i një fillestari ndahet në dy qasje kryesore dhe shumë të ndërmjetme midis tyre. Ka shumë muskuj në trupin e njeriut dhe ata mund të stërviten të gjithë menjëherë, ose në grupe ose të ndara.
Në rastin e parë, qasja është e butë dhe konsiston në stërvitje rrethore “fulbadi”. Për të forcuar ligamentet, për t'u mësuar me ngarkesat dhe për të filluar proceset në trup që lidhen me stërvitjen, atletët fillestarë duhet të stërviten për 1 deri në 3 muaj pa praktikisht asnjë peshë të lirë.
Qasja e dytë, ndarja me pesha të lira dhe një bazë, konsiderohet mjaft e rëndë. Me këtë qasje, trajnerët rekomandojnë ndarjen e muskujve në tre grupe dhe ngarkimin e secilit prej tyre në një ditë të caktuar të javës.
Për fillestarët, rekomandohet të filloni stërvitjen me ushtrime aerobike. Vrapimi, noti, ecja e shpejtë dhe gjimnastika do të lejojnë trupin tuaj të mësohet me stresin dhe ta përgatisë atë për stërvitje me intensitet të lartë. Kjo fazë e trajnimit zgjat nga 2 deri në 4 javë.
Program trajnimi për fillestarët
Dita e parë – muskujt e shpinës dhe biceps:
- (5 grupe me 5 përsëritje)
- (3 grupe me përsëritje maksimale)
- Shtypi ushtarak (3 grupe me 8 përsëritje)
- Ngritje trap të përkulur (2 grupe me 12 përsëritje)
- Ndërprerje
Përmbledhje e stilit
Stërvitja e rregullt, ushqimi i duhur dhe pushimi i nevojshëm për rikuperimin e muskujve do t'i lejojnë çdo atleti fillestar të arrijë siluetën e dëshiruar atletike të tonifikuar pa lodhje të irrituar dhe kallo pune. Rregulli i tre "Ps" - plani, gradualizmi, ushqimi i duhur.
Shumica e fillestarëve, kur vijnë në palestër, shpesh fillojnë të bëjnë ushtrime të rënda bazë pa pasur një nivel të mjaftueshëm trajnimi për këtë. Nga ana tjetër, ka nga ata që që në fillim mësohen të stërviten në makineri, pa i kushtuar vëmendjen e duhur peshave të lira. Sidoqoftë, këto dy kategori atletësh fillestarë bashkohen nga programe stërvitore të ndërtuara gabimisht, të cilat ata shpesh i shkruajnë vetë. Në këtë artikull do të analizojmë programet më të mira të stërvitjes në palestër për atletët fillestarë.
Qëllimet e trajnimit
Para se të filloni të hartoni ndonjë program, është e nevojshme, para së gjithash, të vendosni për qëllimet që duhet të arrijë programi i ardhshëm. Qëllimet e stërvitjes mund të jenë si parametrat fizikë të trupit (forca, qëndrueshmëria) dhe ato të jashtme (masa muskulore, lehtësimi, humbja e peshës, etj.). Në të njëjtën kohë, parametrat fizikë stërviten kryesisht përmes ushtrimeve të forcës, dhe parametrat e jashtëm kërkojnë jo vetëm një regjim të veçantë trajnimi, por edhe pajtueshmëri me dietën e duhur. Ky është ndryshimi i tyre kryesor. Është një besim i gabuar se vetëm me ndihmën e programeve stërvitore mund të rrisni masën e muskujve, të përmirësoni pamjen tuaj ose të siguroni djegie efektive të yndyrës së tepërt.
Në fazën fillestare të trajnimit, qëllimet tuaja të trajnimit nuk do të jenë veçanërisht të rëndësishme, por pas përfundimit të fazës bazë të trajnimit, do të keni një ide se cilat programe duhet të përdorni dhe cilat parametra duhet të punoni për përmirësimin. Prandaj, faza e përcaktimit të qëllimeve të trajnimit është thelbësore.
Faza hyrëse e trajnimit
Kjo fazë është e domosdoshme për çdo atlet fillestar. Fakti është se në fillim as muskujt dhe as sistemi kardio-respirator i trupit nuk janë plotësisht të përgatitur për stres serioz. Për më tepër, ju vetë nuk ka gjasa të dini kufirin e aftësive tuaja fizike. Prandaj, faza hyrëse e stërvitjes përfshin punën në të gjitha grupet kryesore të muskujve me intensitet minimal dhe vëllim minimal.
Kohëzgjatja totale e fazës hyrëse është 4 javë.
Stërvitja numër 1 (e hënë)
| Ushtrime | Qasjet | Përsëritjet |
|---|---|---|
| Shtypja e stolit | 2 | 15 |
| Kaçurrela e bicepsit në këmbë | 2 | 15 |
| Shtytje (nga dyshemeja ose shufrat paralele) | 2 | maksimale |
| Tërheqje me kapje të gjerë | 2 | maksimale |
| 2 | 15-20 |
Stërvitja numër 2 (e mërkurë)
| Ushtrime | Qasjet | Përsëritjet |
|---|---|---|
| Shtypi i ushtrisë | 2 | 15 |
| Rreshti i gjoksit ulur | 2 | 15 |
| Shtypja e këmbëve | 2 | 15 |
| Zgjatja e krahut në këmbë në një bllok | 2 | 15 |
| Përkulja e krahëve në një bllok ndërsa qëndron në këmbë | 2 | 15 |
Stërvitja numër 3 (e premte)
Faza bazë e trajnimit
Në këtë fazë, ne do të duhet të stërvitemi sipas skemave të ndarjes, domethënë, në çdo ditë trajnimi do të stërvitim në mënyrë specifike dy grupe specifike të muskujve. Trajnimi i periudhës bazë është më intensiv dhe voluminoz, dhe gjithashtu siguron ngarkesë më të madhe në grupet kryesore të muskujve.
Faza bazë e trajnimit do të përfshijë 2 programe trajnimi - njëri është i destinuar për fillestarët në një nivel mesatar, tjetri për fillestarët në një nivel më të ulët mesatar.
Nën nivelin e mesëm Kjo kuptohet si një nivel fitnesi në të cilin një atlet mund të kryejë ushtrime bazë me peshën e tij - tërheqje dhe shtytje, të paktën në një numër mesatar përsëritjesh (të paktën 6-8).
Nën mesataren kuptohet si një nivel fitnesi në të cilin atleti nuk mund të kryejë ushtrime me peshën e tij (tërheqje, zhytje) ose i kryen ato në një numër të vogël përsëritjesh (më pak se 6).
Kohëzgjatja totale e fazës bazë është 8 javë.
Frekuenca e trajnimit - 3 herë në javë.
Kompleksi bazë për fillestarët e nivelit TË MESËM
| Ushtrime | Qasjet | Përsëritjet |
|---|---|---|
| Shtypja e stolit | 3 | 12 |
| Tërheqje me kapje të gjerë | 3 | maksimale |
| Shtypja e stolit me shtangë dore | 3 | 12 |
| Rreshti me shtangë të përkulur | 3 | 12 |
| Kryqëzimet në blloqet e sipërme | 3 | 15 |
| Rreshti me trap me një krah | 3 | 15 |
| 2 | 15 | |
| Kërcim të kundërt | 2 | 15 |
| Ushtrime | Qasjet | Përsëritjet |
|---|---|---|
| Shtypi i ushtrisë | 3 | 12 |
| Shtypja e trapeve të ulur | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| Shtypja e këmbëve | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Stërvitja #3 (e premte): Biceps + Triceps + Abs
| Ushtrime | Qasjet | Përsëritjet |
|---|---|---|
| Kaçurrela me shtangë | 3 | 12 |
| Ulje | 3 | maksimale |
| Tërheqje me kapje të ngushtë | 3 | maksimale |
| Mbyllni shtypjen e stolit me kapje | 3 | 12 |
| "Hammer" në këmbë | 3 | 15 |
| Zgjatja e krahut në këmbë në një bllok | 3 | 15 |
| Përdredhja me rrotullime të trupit | 2 | 15 |
| Kërcim të kundërt | 2 | 15 |
Kompleksi bazë për atletët fillestarë të nivelit BELOW INTERMEDIATE
Stërvitja #1 (e hënë): gjoks + shpinë + bark
| Ushtrime | Qasjet | Përsëritjet |
|---|---|---|
| Shtypja e stolit | 3 | 12 |
| Makara e sipërme në gjoks | 3 | 12 |
| Shtypja e stolit me shtangë dore | 3 | 12 |
| Rreshti me shtangë të përkulur | 3 | 12 |
| Kryqëzimet në blloqet e sipërme | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| Përdredhja me rrotullime të trupit | 2 | 15 |
Stërvitja #2 (e mërkurë): supet + këmbët
| Ushtrime | Qasjet | Përsëritjet |
|---|---|---|
| Shtypi i ushtrisë | 3 | 12 |
| Shtypja e trapeve të ulur | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| Shtypja e këmbëve | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
Timko Ilya- zoti i të gjithë faqes dhe trajneri i fitnesit | më shumë detaje >>
Gjinia. 1984 Trajnuar që nga viti 1999 Trajnuar që nga viti 2007. Kandidat për Master në ngritjen e fuqisë. Kampion i Rusisë dhe Rusisë së Jugut sipas AWPC. Kampion i rajonit Krasnodar sipas IPF. Kategoria e parë në peshëngritje. 2 herë fitues i kampionatit të Territorit Krasnodar në t/a. Autor i më shumë se 700 artikujve mbi fitnesin dhe atletikën amatore. Autor dhe bashkautor i 5 librave.
Vendi në: jashtë konkurrencës ()
Data e: 2014-03-13 Shikimet: 698 595 Gradë: 4.8
Pse u jepen medalje artikujve:
Njerëzit shpesh vijnë tek unë me pyetjen: "Më ndihmo të krijoj stërvitje për veten time". Unë kam një qëndrim paksa negativ ndaj aktiviteteve të tilla amatore, por e kuptoj që ka qenë, është dhe do të jetë. Meqenëse jo të gjithë kanë para për një trajner. Dhe ka edhe njerëz që në thelb duan të bëjnë gjithçka vetë. Dhe ka palestra ku thjesht nuk ka një trajner të vetëm. Ose nuk ka asnjë trajner të vetëm inteligjent (gjë që nuk është aq e pazakontë). Në përgjithësi, sido që të jetë, kushdo që ka të paktën disa muaj përvojë trajnimi pas vetes është mjaft i aftë të krijojë planin e tij personal. Por nëse jeni plotësisht fillestar, atëherë do të jetë shumë më e vështirë për ju. Në fund të fundit, ju as nuk e dini se cilët muskuj stërviten nga ky apo ai ushtrim. Prandaj, unë rekomandoj që njerëz të tillë të përdorin programe të gatshme nga kjo faqe. Epo, për të gjithë të tjerët që duan të luajnë lojën "behu trajneri i vetvetes", le të fillojmë ngadalë. Dhe gjëja e parë që duhet të bëni:
I. Vendosni për qëllimin kryesor të trajnimit
Në total, stërvitja në palestër mund të ndjekë 5 qëllime kryesore:
- Rritja e masës dhe forcës së muskujve;
- Humbje peshe;
- Forca e rritur (pa ndryshuar peshën e trupit);
- Lehtësim (pa ndryshuar peshën e trupit);
- Ruajtja e formës së arritur.
II. Vendosni për numrin e stërvitjeve në javë
Numri i stërvitjeve përcaktohet nga qëllimi dhe aftësitë tuaja (disponueshmëria e kohës së lirë, parave dhe energjisë). Nëse dëshironi vetëm të mbani formë, atëherë mjaftojnë 2 stërvitje në javë. Nëse dëshironi të rrisni masën dhe/ose forcën, atëherë këshillohet të bëni të paktën 3 stërvitje (edhe pse njoh raste kur njerëzit rriteshin mirë edhe me 2 stërvitje). Epo, kur humbni peshë ose tonifikoheni, duhet të ketë të paktën 3 stërvitje. Dhe në mënyrë ideale 4 - 5. Por sido që të jetë, njerëzit, si rregull, detyrohen të mbështeten në disponueshmërinë e kohës së lirë. Thjesht mos e mashtroni veten. Vlerësoni me maturi aftësitë tuaja dhe vlerësoni sa shpesh mund të vizitoni palestrën. Në fund të fundit, nëse bëni një plan për 4 stërvitje në javë, por bëni vetëm 2-3 herë, atëherë do t'ju duhet ta ribëni planin përsëri.III. Përcaktoni mënyrën e kryerjes së ushtrimeve
Personalisht, unë identifikoj 6 metoda të kryerjes së ushtrimeve:
- (i përshtatshëm për rritjen e forcës dhe/ose masës);
- (i përshtatshëm për shtim në peshë, humbje peshe dhe lehtësim);
- (i përshtatshëm për humbje peshe);
- (i përshtatshëm për humbje peshe dhe lehtësim).
IV. Vendosni për një grup ushtrimesh
Shkruani të gjitha ushtrimet që dëshironi të bëni gjatë stërvitjeve tuaja. Për më tepër, është më mirë që menjëherë t'i renditni ato sipas grupeve të muskujve. Nëse nuk keni përvojë të mjaftueshme, atëherë mund të lindin probleme me këtë për shkak të injorancës themelore të anatomisë dhe biomekanikës. Epo, si një aluzion, mund ta shikoni artikullin:. Ose përdorni MENU – USHTRIME. Aty ku tashmë janë të renditura sipas pjesëve të trupit. Sasia e ushtrimeve mund të ndryshojë shumë në varësi të qëllimeve tuaja dhe sasisë së stërvitjes. Le të themi, nëse stërviteni 2 herë në javë për të qëndruar në formë duke përdorur një metodë të kombinuar, atëherë do t'ju mjaftojnë 10 ushtrime bazë (5 për stërvitje). Nëse jeni duke humbur peshë në mënyrë aktive me supersete prej 5 stërvitjesh në javë, atëherë numri i ushtrimeve mund të jetë 40 ose edhe më shumë. V. Përhapni ushtrimet gjatë gjithë stërvitjeve tuaja
Pasi të keni shkruar të gjitha ushtrimet, duhet t'i shpërndani ato midis stërvitjeve tuaja. Si të shpërndaheni varet nga qëllimi. – 1 – 3 grupe muskujsh për stërvitje (në varësi të numrit të stërvitjeve). Jo më. Kjo do të thotë, nuk keni nevojë të përpiqeni të pomponi të gjithë muskujt në çdo stërvitje. Si një aluzion, mund të lexoni: . Humbje peshe– përkundrazi, të gjithë muskujt stërviten pak në çdo stërvitje. Këtu detyra juaj është të ngarkoni të gjithë trupin dhe të shpenzoni sa më shumë energji. Lehtësim– është e mundur të ndahet sipas llojit, si kur fitoni peshë, ashtu edhe sipas llojit, si kur humbni peshë. Kjo varet nga mënyra e kryerjes së stërvitjes, nga karakteristikat e trupit tuaj dhe nga fokusi i dietës suaj. Formoni mbështetje- Epo, mund të ketë çdo mundësi. Në varësi të mënyrës se si e keni arritur këtë formë: përmes humbjes së peshës ose përmes shtimit në peshë.VI. Përcaktoni rendin e ushtrimeve
Tjetra, duhet të përshkruani rendin e kryerjes së ushtrimeve, i cili gjithashtu luan një rol të madh. Sidomos kur shtohet në peshë. Kur humbni peshë - më pak, por gjithsesi mos e neglizhoni këtë fazë. Kur fitoni masë dhe/ose forcë– mund të vendosni ushtrime në një bllok prej 2-3 ushtrimesh njëri pas tjetrit për një grup muskujsh. Ose mund të alternoni muskujt antagonistë (biceps - triceps, gjoks - shpinë, etj.). Në çdo rast, në fund të stërvitjes, duhet të goditni maksimalisht pikërisht ata muskuj që keni planifikuar për sot. Humbje peshe- këtu "blloku" është i panevojshëm dhe madje i dëmshëm. Thjesht duhet të alternoni lart dhe poshtë. Ju mund të alternoni antagonistët. Por, në asnjë rrethanë, jo si bllok. Ngarkesa duhet të kërcejë nga një muskul në tjetrin gjatë gjithë stërvitjes. Kjo është mënyra e vetme që ju mund të ngarkoni të gjithë trupin tuaj. Lehtësim– mund të bllokoni ose të alternoni muskujt antagonistë. Në disa raste, alternimi nga lart-poshtë është i përshtatshëm. Por kjo, për mendimin tim, është pak e papërshtatshme për terrenin. - çdo opsion. Përsëri, varet nga mënyra se si keni arritur në këtë formular.VII. Përcaktoni numrin e grupeve dhe përsëritjeve
Një parametër shumë i rëndësishëm. Në fund të fundit, ajo ndikon drejtpërdrejt. Sa më e lartë të jetë pesha dhe sa më i vogël të jetë numri i përsëritjeve, aq më i ulët është intensiteti i stërvitjes dhe aq më pak. Unë zakonisht shpërndaj qasje (përfshirë ngrohjen) dhe përsëritje si kjo: Kur shtohet në peshë– 3 – 5 grupe nga 6 – 12 përsëritje në ushtrimet bazë. Dhe 3 - 4 grupe nga 10 - 15 përsëritje në ushtrime ndihmëse. Me rritjen e fuqisë- 4 – 5 grupe me 2 – 6 përsëritje në ushtrimet bazë. Dhe 3 grupe me 8 - 12 përsëritje në ushtrime ndihmëse. Humbje peshe– 2 - 4 grupe nga 12 - 20 përsëritje kudo. Lehtësim– 2 – 4 grupe nga 12 – 15 përsëritje kudo. Ruajtja e formës së arritur– 3 – 4 afrime. Numri i përsëritjeve varet nga qëllimi juaj i mëparshëm.VIII. Planifikoni të ndryshoni peshën e pajisjeve gjatë stërvitjes
Epo, faza e fundit është të përcaktoni se si pesha juaj dhe numri i përsëritjeve do të ndryshojnë nga stërvitja në stërvitje. Në rastin e mbajtjes së formës, lehtësimit ose humbjes së peshës, kjo nuk është aq e rëndësishme (edhe pse ka gjithashtu rëndësi). Por nëse doni të rrisni masën ose forcën e muskujve, atëherë ky është një parametër shumë i rëndësishëm. Dhe këtu, mjerisht, gjithçka është aq individuale dhe e paparashikueshme sa nuk mund të jap ndonjë këshillë specifike në mungesë. Lexoni artikujt: dhe. Aty mund të kuptoni parimet bazë se si bëhet e gjithë kjo.konkluzioni
Po, siç e keni parë vetë, hartimi i një plani trajnimi është një proces shumë i vështirë me shumë nuanca dhe opsione të ndryshme. Unë kam krijuar mbi 1000 programe trajnimi në jetën time. Edhe pse kjo është një shifër shumë e përafërt. Por unë kurrë nuk bëj një plan për një person derisa ta stërvit personalisht për të paktën një muaj pa program. Vetëm pas 1 – 2 muajsh e di pak a shumë saktësisht se çfarë është më e përshtatshme për këtë apo atë person. Nëse keni stërvitur për të paktën disa muaj, keni gjithashtu një ide se çfarë ju përshtatet më shumë dhe çfarë dëshironi të bëni me trupin tuaj më pas. Prandaj, me mend dhe në rendin në të cilin sapo ju thashë, hartoni programin tuaj të ardhshëm të trajnimit. Epo, për ata që nuk duan të shqetësohen, unë mund të krijoj një program trajnimi individual.Kur shkoni për herë të parë në palestër, nuk dini çfarë të bëni. Ka shumë makineri stërvitore, djem të çmendur dhe vajza të forta e të holla që ecin përreth. Ju jeni të humbur. Në këtë rast, një program trajnimi për fillestarët do t'ju ndihmojë!
Fillimi i klasave
Fillimi i një stërvitje në palestër nuk është i lehtë. Kjo është një botë e tërë peshash dhe muskujsh, njerëz të fortë.
Zakonisht programi përgatitet nga trajneri i klubit të fitnesit ku keni ardhur. Shërbimi paguhet. Ne ju rekomandojmë që të bëni stërvitje individuale për herë të parë (për një muaj) në mënyrë që trajneri juaj t'ju mësojë teknikën e duhur të ushtrimeve.
Stërvitja në palestër për fillestarët është një proces i pasigurt, sepse trupi nuk është mësuar ende me stresin. Prandaj, në fillim është më mirë të praktikoni nën mbikëqyrje.
Është e rëndësishme të mos keni turp të bëni pyetje. Ju mund të kërkoni ndihmë nga çdo trajner që punon në këtë klub ose nga administratori nëse jeni plotësisht në humbje. Sigurisht, vetëm trajneri juaj do t'ju këshillojë për ndërlikimet e programit tuaj, por një specialist tjetër mund t'i përgjigjet lehtësisht pyetjes se si të përdorni makinën ushtrimore ose ku të pini ujë.
Për të krijuar saktë një program, trajneri duhet të dijë:
- Anatomia e njeriut, tiparet e funksionimit të muskujve, vendndodhja e tyre, momente të rrezikshme.
- Bazat e krijimit të programeve në fusha të ndryshme: për fitimin e masës muskulore, për humbjen e peshës, për rritjen e forcës, etj.
- Njihni teknikën e ushtrimit të shumicës së elementeve stërvitore, kuptoni pse po bëhet ky apo ai ushtrim.
- Në mënyrë ideale, trajneri ka një arsim të lartë të specializuar.
Çfarë ndodh zakonisht në palestra: një person vjen për të ushtruar pasi lexon këshilla të ndryshme në internet. Shpesh me një program të gatshëm që askush nuk e ka përshtatur me karakteristikat e tij individuale. Do të ishte mirë nëse ky person do t'i kërkonte trajnerit të tregojë çdo ushtrim. Zakonisht njerëzit përpiqen të kalojnë ekskluzivisht me video tutoriale. Kjo është qasja e gabuar!
Mos harroni se gjithçka që është universale nuk mund të jetë e përsosur. Për lexuesin e përgjithshëm, ne mund të japim vetëm një program të përafërt që mund të përdoret si bazë. Por rezultatet më të mira arrihen me punë individuale.
Krijimi i programeve për fillestarët
Sot ka shumë klube fitnesi në mbarë botën. Secili prej tyre ka disa trajnerë. Disa klube kanë kërkesa serioze për zgjedhjen e një kandidati për instruktor. Por ka edhe pronarë të paskrupull të institucioneve sportive që përzgjedhin vetëm nga pamja e jashtme, pa i kushtuar rëndësi përvojës, dijes dhe edukimit.
Për fillestarët, bodybuilding është një botë e tërë në të cilën dëshironi të arrini shpejt gjithçka dhe të provoni gjithçka. Fillestarët mendojnë në këtë mënyrë: në mënyrë që muskujt të rriten më shpejt, duhet të punoni me pesha të rënda. Muskujt e tyre nuk janë gati për këtë, si rezultat i të cilave njerëzit lëndohen dhe braktisin palestrën përgjithmonë.
Parimi 1: gradualizmi është baza e sigurisë
Programet e trajnimit për fillestarët në palestër duhet të marrin parasysh papërgatitjen e trupit të njeriut. Ndodh që trajnerët e papërvojë do t'ju ngarkojnë në seancën e parë stërvitore, duke ju detyruar të bëni 3 grupe me 10 përsëritje të ushtrimeve bazë (nganjëherë ata do të bëjnë si squats ashtu edhe shtypje stoli në një ditë).
Dhe e gjithë kjo bëhet me pesha, në kufirin e forcës suaj.
Cili është rezultati:
- Për një javë pas stërvitjes, nuk mund të përkulni ose drejtoni krahët dhe këmbët.
- Temperatura juaj rritet për shkak të inflamacionit të gjerë në muskuj.
A do të keni ende dëshirën për të stërvitur më tej pas kësaj? Pak kanë.
Fillimi i stërvitjes në palestër duhet të jetë gjithmonë gradual!
Gjatë gjithë stërvitjes, është e nevojshme të vëzhgoni fillestarin teksa punon me peshat e propozuara. Përzgjedhja e peshave në këtë rast është shumë dinamike. Një peshë në dukje e lehtë mund të rezultojë e rëndë dhe anasjelltas. Duhet të mbani gishtin në puls gjatë gjithë kohës, të vini re gjithçka në kohë.
Muajin e parë nuk duhet t'i bëni një fillestari ushtrime të vështira. Është e nevojshme që gradualisht të mësojë muskujt e tij për të punuar.
Stërvitjet për fillestarët në palestër duhet të përbëhen nga 5-6 ushtrime, secila prej të cilave jo më shumë se 2-3 qasje. Ushtrimet bazë duhet të fillojnë me 2 qasje.
Java e parë duhet të jetë e butë në mënyrë që fillestari të mund të vijë në seancën e ardhshme të stërvitjes. Nëse i ngarkoni menjëherë muskujt, atij do t'i duhet një javë për t'u rikuperuar dhe kjo nuk mund të lejohet. Stërvitja e parë duhet të jetë hyrëse, jo vrasëse.
Parimi 2: Baza e parë
Zakonisht djemtë vijnë në palestër për të rritur masën e muskujve dhe për t'u ngritur. Ata kanë nevojë për një program trajnimi masiv për fillestarët. Ai duhet të përfshijë ushtrime themelore.
Për shembull, këtu është një program trajnimi bazë për fillestarët:
- Kardio 5-7 minuta (vrapim).
- Shtypja e stolit: 2 deri në 10.
- Mizat me shtangë dore të shtrirë: 2 deri në 10.
- Zgjatja e krahut në bllok: 2 deri në 10.
- Shtypja e sipërme e trapeve: 2 x 10.
- Shtypni: 3 deri në 10.
- Kardio 5-7 minuta (biçikletë stërvitje).
- Squats me një shirit bosh: 2 deri në 10.
- Shtypja e këmbëve në simulator: 2 deri në 10.
- Shtypja e trapeve të ulur: 2 deri në 10.
- Rreshti i shiritit në mjekër: 2 deri në 10.
- Shtypni: 2 deri në 15.
- Kardio (vrapim) 5–7 minuta.
- Hiperekstensioni 2 deri në 15.
- Tërheqja e sipërme: 2 deri në 10.
- Tërheqja e bllokut të poshtëm: 2 deri në 10.
- Kaçurrelat e bicepsit me shirit: 2 deri në 10.
- Çekiç: 2 deri në 10.
- Shtypni: 3 deri në 10
Në javën e parë duhet të bëni 2 qasje. Në javën e dytë, ju mund të shtoni një qasje të tretë në të gjitha ato ushtrime ku kishte 2 prej tyre.
Sigurisht, me vëmendje të kujdesshme nga instruktori, gjithçka do të jetë mirë, personi do të jetë në gjendje të shërojë shpinën. Por në disa raste nuk ka një kontroll të tillë; shumica e fillestarëve shkojnë vetë në palestër. Fillestar dhe deadlift janë një përzierje shpërthyese, shpërthimi i së cilës lë një shpinë të dëmtuar.
E njëjta gjë vlen edhe për squats. Teknika e gabuar, nxitimi në zgjedhjen e një peshe - dhe tani i riu është tashmë në një takim me një neurolog.
Pse nuk funksionon programi?
Ndodh gjithashtu që një program i hartuar mirë të mos e çojë një person drejt ëndrrës së tij. Kanë kaluar 3 muaj, dhe pesha është ende në një nivel të padëshiruar, bicepsi nuk është i njëjti vëllim, shtypja e stolit nuk është rritur në 100 kg.
E gjithë kjo mund të jetë për dy arsye:
- Programi ka gabime.
- Problemi nuk është te programi, por te i sapoardhuri.
Ne kemi folur tashmë për pjesën e parë të pyetjes. Tani le të shohim shkurtimisht se çfarë varet nga vetë fillestari.
- Cilësia e trajnimit, disiplina, ndjekja e rekomandimeve.
- Të ushqyerit e plotë.
- Gjumi i mjaftueshëm i shëndetshëm.
Sa me përgjegjësi i qaset një fillestar trajnimit përcakton 70% të suksesit. Mbaje mend këte! Dhe palestra dhe trajneri janë thjesht ndihmës dhe stimulues të mirë.
Për ata që duan të fitojnë masë muskulore vërtet masive, zgjedhja e metodës më të mirë të stërvitjes duhet të jetë një nga prioritetet e tyre kryesore. Një program trajnimi i zgjedhur siç duhet për fitimin e masës muskulore duhet të korrespondojë qartë me qëllimet dhe aftësitë tuaja, dhe këtu janë 5 skemat më të mira të trajnimit për fitimin dhe rritjen intensive të muskujve.
Për këdo që kërkon të fitojë sasi të mëdha të masës muskulore, një nga prioritetet e tyre kryesore duhet të jetë zbulimi i programit më të mirë të stërvitjes. Ka shumë programe të ndryshme trajnimi në dispozicion, prandaj është e rëndësishme të zgjidhni atë që i përshtatet nevojave tuaja.
Është gjithashtu e rëndësishme të kuptohet se cilët faktorë kontribuojnë më shumë në rritjen e muskujve, cilat ushtrime janë më efektive për të fituar masë muskulore dhe një program i bazuar në këto parime do të jetë shumë më efektiv.
Ne kemi mbledhur për ju programet më të mira të stërvitjes me peshë që tregojnë rezultate të mahnitshme me qasjen e duhur. Le të hedhim një vështrim të shpejtë në programet më efektive dhe më të njohura të stërvitjes së forcës dhe të identifikojmë të mirat dhe të këqijat e secilit.
Planet më të mira të trajnimit për rritjen e muskujve
Programi "5x5"
Programi i stërvitjes 5x5 është shumë i popullarizuar në mesin e atyre që duan të ndërtojnë sasi të mëdha të masës muskulore dhe të rrisin forcën.
Programi përfshin kryerjen e 3 ushtrimeve kryesore që synojnë grupet kryesore të muskujve (si pjesa e sipërme dhe e poshtme e trupit në një stërvitje). Këto ushtrime kryhen në 5 grupe nga 5 përsëritje. Nëse dëshironi, mund të shtoni disa grupe ushtrimesh izoluese në fund të çdo stërvitje, por kjo nuk përfshihet në program.
Një nga avantazhet kryesore të këtij programi është rritja e shpeshtësisë së trajnimit. Meqenëse do të stimuloni një numër të madh të fibrave muskulore çdo ditë tjetër, do të vini re një nivel të lartë të çlirimit të testosteronit, i cili është i mirë për rritjen e muskujve.
Shumica e njerëzve gjithashtu raportojnë se përjetojnë rritje të urisë gjatë ndjekjes së këtij programi, gjë që flet për natyrën e tij intensive.
E keqja e këtij programi është se ka të ngjarë të mos jetë i përshtatshëm për fillestarët për shkak të intensitetit të tij, gjë që mund të çojë në mbistërvitje. Është mirë që fillimisht të fitoni përvojë në stërvitjen e forcës për 3-6 muaj, në mënyrë që të jeni të sigurt se trupi juaj është gati për një ngarkesë kaq stresuese.
E meta e dytë e programit është se ngritja e tillë intensive e peshave 3 herë në javë nuk kombinohet mirë me sportet e tjera aktive. Nëse luani një sport me ndikim të lartë, mund të merrni në konsideratë një program pak më pak të kërkuar për të shmangur lodhjen e tepërt.
Shembull trajnimi
Duhet të përpiqeni të ndiqni formulën 5x5 për ushtrimet kryesore siç përshkruhet më sipër, dhe më pas të zvogëloni vëllimin e ngarkesës në ushtrimet shtesë.
Nëse keni probleme me rikuperimin nga stërvitjet, provoni së pari të ndiqni formulën 3x5 dhe shikoni se si ndiheni. Është shumë e lehtë të stërvitesh me këtë program nëse nuk tregohesh i kujdesshëm.
Programi alternativ "A" me programin "B" tre herë në javë, duke pushuar të paktën një ditë midis stërvitjeve. Mundohuni të pushoni për 1-2 minuta midis grupeve të ushtrimeve kryesore dhe 30-45 sekonda midis grupeve të ushtrimeve shtesë.
Stërvitja "A"
- Squats me barbell: 5 grupe me 5 përsëritje (bazë)
- Shtypja e stolit: 5 grupe me 5 përsëritje (bazë)
- Rreshtat me shtanga të përkulura: 5 grupe me 5 përsëritje (bazë)
- Tërheqje: 2 grupe me 8 përsëritje (opsionale)
- Ngritje anësore të shtangave: 2 grupe me 8 përsëritje (opsionale)
- Rritja e barkut: 2 grupe me 15 përsëritje (opsionale)
Programi "B"
- Squats përpara: 5 grupe me 5 përsëritje (bazë)
- Shtypi ushtarak: 5 grupe me 5 përsëritje (bazë)
- Deadlift: 5 grupe me 5 përsëritje (bazë)
- Push-ups: 2 grupe me 8 përsëritje (opsionale)
- Kaçurrela me barbell: 2 grupe me 8 përsëritje (opsionale)
- Rreshtat me shtangë të ulur: 2 grupe me 8 përsëritje (opsionale)
Trajnim vëllimor gjerman
Programi tjetër i stërvitjes me intensitet të lartë për ndërtimin e muskujve quhet Trajnimi gjerman i vëllimit. Është i ngjashëm me programin 5x5 në atë që përfshin gjithashtu një numër të madh qasjesh, por dallohet nga një gamë e lartë (mbi 10) përsëritjesh në secilën qasje.
Ky program fokusohet në 2 grupe kryesore të muskujve në një stërvitje, duke alternuar këto grupe për 3 ditë në javë.
Për ata që kanë përvojë në stërvitjen e forcës, ky program do t'ju lejojë të fitoni masë muskulore me një ritëm tepër të shpejtë, me kusht që të ndiqet dieta e duhur.
Do të gaboni nëse nuk monitoroni ushqimin tuaj gjatë stërvitjes sipas këtij programi, pasi rrezikoni të mbeteni së shpejti pa forcë.
Nëse dëshironi të arrini rezultate të mira me këtë program, atëherë përdorni një dietë me kalori të lartë. Kjo është e nevojshme për të ruajtur këtë vëllim trajnimi.
Ashtu si me programin 5x5, nëse planifikoni të angazhoheni shtesë në ndonjë sport tjetër, kjo mund të jetë mjaft problematike. Si rregull, kjo ngarkesë shtesë duhet të reduktohet në mënyrë që trupi të ketë kohë të mjaftueshme për t'u rikuperuar. Merrni parasysh këtë faktor.
Një tjetër disavantazh i këtij programi është se nuk është i përshtatshëm për zhvillimin e forcës maksimale. Arsyeja është se rritja e forcës kërkon një gamë të ulët të përsëritjeve, dhe ky program kërkon një gamë më të lartë të përsëritjeve.
Ekzistojnë versione të avancuara të stërvitjes gjermane të vëllimit me përsëritje të reduktuara, duke lejuar përdorimin e peshave më të rënda. Nëse kjo pikë është e rëndësishme për ju, merrni parasysh këto opsione.
Shembull trajnimi
Sipas këtij programi, ju duhet të zgjidhni një ushtrim bazë për çdo grup muskujsh dhe ta kryeni atë në 10 grupe nga 10 përsëritje. Pas kësaj, nëse e mendoni të nevojshme, shtoni disa ushtrime izolimi dhe kryejini ato në 2-3 grupe nga 10-15 përsëritje.
Mundohuni të pushoni për 60-90 sekonda ndërmjet grupeve. Mos harroni se meqenëse po stërviteni në rangun më të lartë të 10 përsëritjeve, nuk duhet të përdorni të njëjtën peshë që po përdorni në një program me 5-6 përsëritje. Prandaj, rregulloni ngarkesën në përputhje me rrethanat. Një peshë që është 50-60% e 1RM tuaj është një fillim i mirë.
Ky program është i ndarë në 3 ditë: gjoks dhe shpinë, këmbë dhe bark, dhe më pas shpatulla dhe krahë. Pushoni 1 ditë midis stërvitjeve dhe 2 ditë pas 3 stërvitjeve për rikuperim të plotë.
Stërvitja numër 1
- Shtypja e stolit me shtangë dore: 10 grupe me 10 përsëritje
- Rreshtat me shtanga të përkulura: 10 grupe me 10 përsëritje
- Reduktimi i krahëve në simulator (flutur): 3 grupe me 10-15 përsëritje
- Rreshtat e pjerrët: 3 grupe me 10-15 përsëritje
Stërvitja numër 2
- Squats: 10 grupe me 10 përsëritje
- Rritjet e viçit në këmbë: 3 grupe me 10-15 përsëritje
- Ngritja e viçit ulur: 3 grupe me 10-15 përsëritje
- Ngritja e këmbëve të varura: 3 grupe me 10-15 përsëritje
Stërvitja numër 3
- Barbell Up Press: 10 grupe me 10 përsëritje
- Kaçurrelat e bicepsit me shtangë dore: 3 grupe me 10-15 përsëritje
- Zgjatja e krahëve nga pas kokës gjatë shtrirjes në kryqëzim: 3 grupe me 10-15 përsëritje
Trajnim për shtrirje fasciale – 7 (FST-7)
Lloji i tretë i trajnimit, i cili tani po fiton popullaritet mjaft shpejt, quhet FTS-7. Ky program stërvitor nuk liston ushtrime specifike që duhet të kryeni dhe nuk specifikon saktësisht se si duhet ta ndani trupin tuaj (për shembull, pjesa e sipërme dhe e poshtme, gjoksi dhe shpina, këmbët dhe shpatullat, etj.). Përkundrazi, ju jep rekomandime se çfarë të bëni në ushtrimin e fundit për secilën pjesë të trupit të punuar.
Emri FTS-7 qëndron për Fascial Stretch Training, që do të thotë "trajnim shtrirjeje fasciale". Kjo tregon se një nga qëllimet kryesore të programit është shtrirja e fascisë, e cila është membrana lidhëse që mbulon muskujt dhe organet e tjera.
Fascia është kryesisht përgjegjëse për të ndihmuar në ruajtjen e integritetit strukturor të trupit, duke ofruar mbështetje dhe mbrojtje, dhe gjithashtu vepron si një amortizues gjatë aktivitetit të fuqishëm si brenda dhe jashtë palestrës.
Kur fascia shtrihet, rritja e muskujve rritet dhe rrjedha e mineraleve, aminoacideve dhe oksigjenit rritet.
Ky program përfshin kryerjen e 7 grupeve me 15 përsëritje në ushtrimin e fundit për çdo grup muskujsh. Ju duhet të pushoni për rreth 30 sekonda ndërmjet grupeve.
Shënim: Meqenëse do të kryeni një numër të madh grupesh dhe përsëritjesh, është e natyrshme të zvogëloni sasinë e peshës së përdorur më parë për një ushtrim të caktuar.
Përveç përmirësimit të shëndetit fascial, programi ndihmon në rritjen e fleksibilitetit të përgjithshëm strukturor të trupit.
Nëse dëshironi të punoni në një pjesë specifike të trupit, atëherë programi ju lejon gjithashtu ta bëni këtë. Përveç kësaj, ju mund të zvogëloni volumin e përgjithshëm të pjesës së mbetur të programit për shkak të mungesës së kohës për të pushuar siç duhet.
Një përfitim tjetër i kësaj qasjeje është se gama e lartë e grupeve dhe përsëritjeve do të stimulojë ndjeshëm metabolizmin tuaj. Pra, nëse qëllimi juaj është të fitoni masë muskulore ose të humbni yndyrë, atëherë rezultatet e një stërvitje të tillë do t'ju kënaqin, me kusht që të jeni në dietën e duhur.
Një dobësi e mundshme që mund të hasni me programin është se për shkak të ngarkesës së lartë të punës, mund të mos jeni në gjendje të stërviteni aq shpesh sa keni bërë më parë. Pas njëfarë kohe, trupi ka të ngjarë të përshtatet, kështu që përpiquni të mos hiqni dorë nga programi shumë shpejt nëse i përshtatet qëllimeve tuaja.
Nëse hani siç duhet, zgjateni ndërmjet seancave dhe nuk bëni shumë kardio, ka të ngjarë të shihni rezultate pozitive dhe të vini re një ulje të niveleve të lodhjes.
Shembull trajnimi
Ky është një tjetër program intensiv, kështu që gjithmonë duhet të siguroheni që trupi juaj të rikuperohet ndërmjet stërvitjeve.
Disa njerëz preferojnë të përdorin parimet e programit FST-7 në një grup veçanërisht të dobët të muskujve në një stërvitje. Të tjerët përdorin të gjithë programin brenda një jave.
Prisni më shumë dhimbje nga ky program sesa keni përjetuar më parë dhe përgatituni të rregulloni orarin tuaj personal në përputhje me rrethanat. Këtu është një shembull i programit FST-7, i cili vlen për të gjitha grupet e muskujve.
Vini re se ushtrimi i izolimit bëhet më së miri me 7 përsëritje për grup.
Pushoni 1-2 minuta ndërmjet grupeve, përveç ushtrimeve ku duhet të bëni 7 sete. Ju duhet të pushoni në to për rreth 30 sekonda për të siguruar pompën maksimale.
Dita 1: biceps, triceps dhe viça.
- Kaçurrelat e trapeve me dorezë me çekiç: 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
- Ngritja e viçit ulur: 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
- Ngritjet e viçit në këmbë: 7 grupe me 8-12 përsëritje
Dita 2: Këmbët
- Squats: 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
- Shtypja e këmbëve: 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
- Zgjatjet e këmbëve: 7 grupe me 8-12 përsëritje
Dita 3: Pushim
Dita 4: Gjoksi dhe Triceps
- Shtypja e stolit me shtangë dore: 3 grupe me 8-12 përsëritje
- Shtypja e shtangave të pjerrëta: 3 grupe me 8-12 përsëritje
- Kaçurrela të kryqëzuara: 7 grupe me 8-12 përsëritje
- Shtypja e stolit me kapje të ngushtë: 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
- Rreshtat e trapeve të ulur: 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
- Zgjatja e sipërme e kryqëzimit: 7 grupe me 8-12 përsëritje
Dita 5: shpina dhe viçat
- Rreshtat me shtanga të përkulura: 3 grupe me 8-12 përsëritje
- Lat Pulldowns: 3 grupe me 8-12 përsëritje
- Rreshtat ulur: 7 grupe me 8-12 përsëritje
- Ngritja e viçit në këmbë: 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
- Ngritja e viçit ulur: 7 grupe me 8-12 përsëritje
Dita 6: supet dhe biceps
- Shtypja e trapeve të ulur: 3 grupe me 8-12 përsëritje
- Ngritje me shtangë dore para jush: 3 grupe me 8-12 përsëritje
- Ngritje anësore të shtangave: 7 grupe me 8-12 përsëritje
- Kaçurrelat me barbell: 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
- Kaçurrela me shtangë dore: 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
- Kaçurrela të kryqëzuara bicep: 7 grupe me 8-12 përsëritje
Dita 7: Pushim
Trajnim i ndarë "lart-poshtë"
Ky program bazohet në ndarjen e trupit sipas parimit "lart-poshtë". Një orar tipik i stërvitjes përfshin 2 stërvitje me radhë, të ndjekura nga 1 ditë pushim. Kjo ju lejon të punoni çdo grup muskujsh 2 herë në javë.
Ky lloj trajnimi është i shkëlqyeshëm për fillestarët që duan të fitojnë masë muskulore. Ky program është një vend i mirë për të filluar, sepse ju jep shumë kohë pushimi gjatë javës, dhe ndarja e trupit tuaj në grupe specifike të muskujve e bën atë më pak të mundimshëm.
Atletët e avancuar mund të përmirësojnë gjithashtu stërvitjet e tyre duke përdorur numrin total të grupeve, përzgjedhjen e ushtrimeve dhe periudhat e pushimit të përfshira në këtë program. Kjo do të ndihmojë në përshpejtimin e fitimit të muskujve në çdo nivel fitnesi.
Një përfitim tjetër i këtij programi është se do t'ju lejojë të përfshini më shumë ushtrime izolimi në stërvitjet tuaja. Nëse dëshironi të punoni një nga grupet më të vogla të muskujve (biceps, triceps, deltoids të mesëm, etj.), atëherë ky program do ta bëjë këtë detyrë më të lehtë.
Për shkak se ky program është kaq i gjithanshëm, nuk ka shumë dobësi në të. Ju mund ta ndryshoni atë sipas qëllimeve tuaja, duke u siguruar që të përshtatet me programin tuaj të trajnimit.
Disavantazhi mund të gjendet në faktin se ky program përfshin stërvitje 4 herë në javë. Pra, përshtatja e tij në orarin tuaj mund të jetë një sfidë.
Por ky problem mund të zgjidhet duke stërvitur një javë sipas parimit "poshtë, lart, poshtë", dhe javën tjetër sipas parimit "lart, poshtë, lart", duke alternuar vazhdimisht këtë renditje.
Shembull trajnimi
Ka zgjedhje të pafundme ushtrimesh për këtë lloj trajnimi dhe ju duhet ta përshtatni programin tuaj sipas sasisë së stërvitjes që dëshironi të bëni, cilat grupe muskujsh dëshironi të punoni dhe nëse madhësia apo forca e muskujve është prioritet për ju.
Programi mostër më poshtë kombinon me sukses ushtrimet bazë dhe izoluese. Ajo synon si forcën ashtu edhe vëllimin.
Mundohuni të pushoni për rreth 1 minutë midis grupeve në grupin e parë të ushtrimeve dhe për 30-45 sekonda në të dytin.
Bëni stërvitjen A dhe stërvitjen B krah për krah, pastaj pushoni për një ditë përpara se të kaloni në stërvitjet C dhe D për të përfunduar javën tuaj të stërvitjes.
Stërvitja "A"
- Squats: 4 grupe me 5 përsëritje
- Lunge: 3 grupe me 8 përsëritje
- Ngritja e viçit në këmbë: 2 grupe me 10 përsëritje
- Ngritja e këmbëve të varura: 2 grupe me 15 përsëritje
Stërvitja "B"
- Shtypja e stolit me shtangë dore: 3 grupe me 5 përsëritje
- Rreshtat me shtanga të përkulura: 3 grupe me 5 përsëritje
- Shtypi ushtarak: 3 grupe me 8 përsëritje
- Fluturat me shtangë dore të përkulura: 2 grupe me 10 përsëritje
- Mizat me shtangë dore në këmbë: 2 grupe me 10 përsëritje
- Shtytje të kundërta: 2 grupe me 15 përsëritje
Ushtrimi "C"
- Deadlift: 4 grupe me 5 përsëritje
- Hyrja në stol me shtangë dore: 3 grupe me 8 përsëritje
- Shtypja e këmbëve: 3 grupe nga 10 përsëritje
- Ngritja e viçit ulur: 2 grupe me 8 përsëritje
- Ngritja e viçit në këmbë: 2 grupe me 15 përsëritje
- Crunches Fitball: 2 grupe me 15 përsëritje
trajnim "D"
- Decline Bench Press: 3 grupe me 8 përsëritje
- Rreshtat ulur: 2 grupe me 8 përsëritje
- Kaçurrelat me shtangë dore: 2 grupe me 10-12 përsëritje
- Kaçurrelat me trap të pjerrët: 2 grupe me 10-12 përsëritje
- Push-ups: 2 grupe me 15 përsëritje ose derisa të lodheni
Program gjithëpërfshirës trajnimi për të gjitha grupet e muskujve
Më në fund kalojmë në një program trajnimi për të gjitha grupet e muskujve. Programi "5x5" gjithashtu mund të konsiderohet i tillë në një masë të caktuar, pasi ju punoni pothuajse të gjitha grupet kryesore të muskujve në 3 ushtrime të zgjedhura. Por një program gjithëpërfshirës ofron një ushtrim për çdo grup muskujsh - kuadriceps, muskujt e kofshës, gjoksit, shpinës dhe shpatullave (krahët punohen gjatë ushtrimeve të gjoksit dhe shpinës).
Ju mund të shtoni disa ushtrime izolimi në këto nëse dëshironi të stërvitni grupe të vogla muskujsh individualisht.
Përsëri, avantazhi i programit është se ai është i përshtatshëm për fillestarët, me kusht që ata të kryejnë një numër të vogël qasjesh në çdo ushtrim dhe të ruajnë vëllimin e duhur të stërvitjes.
Sigurisht, ky program mund të përdoret edhe nga atletë të avancuar. Ai mbështetet në frekuencën e lartë të përsëritjes, e cila zakonisht është efektive.
Ju mund të krijoni disa kombinime të ndryshme të këtij programi dhe të përdorni parime të ndryshme për të shtuar shumëllojshmëri dhe për ta mbajtur stërvitjen tuaj të përparojë.
Disavantazhi kryesor i programit është se nëse dëshironi të punoni në mënyrë specifike një grup specifik muskujsh, atëherë ky program nuk është shumë i përshtatshëm për këtë, pasi duhet të kryeni disa ushtrime për secilën pjesë të trupit gjatë një stërvitje.
Si rregull, nëse doni të punoni një grup specifik muskujsh, duhet t'i kushtoni 2-3 ushtrime, gjë që mbingarkon pak programin e përgjithshëm të stërvitjes.
Shembull trajnimi
Çdo program gjithëpërfshirës ka për qëllim zhvillimin e grupeve kryesore të muskujve dhe përfshin sa më shumë ushtrime themelore që të jetë e mundur për të kontrolluar vëllimin e përgjithshëm të stërvitjes.
Në fund të stërvitjes, shtohen disa ushtrime izolimi, të cilat ndikojnë në lehtësim dhe rrit pompimin.
Alternoni stërvitjet e mëposhtme për 2-3 ditë në javë, duke pushuar të paktën një ditë në mes.
Pushoni për 60-90 sekonda midis grupeve në grupin e parë të ushtrimeve dhe 45-60 sekonda në të dytin.
Stërvitja "A"
- Squats: 3 grupe nga 6 përsëritje
- Shtypja e stolit me shtangë dore: 3 grupe me 8 përsëritje
- Rreshtat me shtanga të përkulura: 3 grupe me 8 përsëritje
- Shtypi ushtarak: 2 grupe me 10 përsëritje
- Kaçurrelat me barbell: 2 grupe me 10 përsëritje
- Rreshtat e trapeve të ulur: 2 grupe me 10 përsëritje
- Ngritja e viçit ulur: 2 grupe me 15 përsëritje
Stërvitja "B"
- Deadlift: 3 grupe me 6 përsëritje
- Shtypja e shtangave të pjerrëta: 3 grupe me 10 përsëritje
- Lat Pulldown: 3 grupe me 8 përsëritje
- Zgjatja e këmbës: 2 grupe me 10 përsëritje
- Kaçurrela e këmbës së shtrirë: 2 grupe me 10 përsëritje
- Ngritje anësore të shtangave: 2 grupe me 10 përsëritje
- Crunches ab: 2 grupe nga 15 përsëritje
Mos harroni se ju mund dhe duhet të ndryshoni programe për të siguruar përparim të vazhdueshëm në trajnimin tuaj. Nuk duhet të ndiqni të njëjtin program për një kohë të gjatë.
Në bazë të materialeve:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm
