Kush ka nevojë për shtytje? Pse shtypja e stolit është shtytja më e mirë e ushtrimeve të kërcimit të trupit të sipërm

Shumë bodybuilders injorojnë plotësisht në mënyrë të padrejtë shtytjet, duke folur për to ekskluzivisht si një ushtrim për fillestarët. Bodybuilders më me përvojë kanë gjetur se shtytjet janë një aleat i besueshëm në zgjidhjen e një sërë problemesh - nga parandalimi i lëndimeve deri te ndërtimi i masës muskulore. Le të mos debatojmë - shtytjet në vetvete nuk kanë shumë vlerë për një bodybuilder. Pesha e vazhdueshme - e juaja - nuk ju lejon të ngrini gjoksin ose krahët. Dhe ata pak entuziastë që nuk janë të gatshëm të bëjnë asgjë tjetër veçse të bëjnë shtytje gjatë gjithë ditës, duken më të mprehtë dhe të thatë sesa masivë dhe të mbushur. Megjithatë, kur kombinohen me shtypjen e stolit, shtytjet mund të bëjnë mrekulli.

Push-ups mund të përdoren në mënyra të ndryshme. Për shembull, si një ushtrim ngrohjeje para shtypjes në stol. Dhe atëherë mund të harroni lëndimet dhe ndrydhjet. Për më tepër, muskujt e nxehtë rriten shumë më shpejt se ata të ftohtë. Nëse kombinoni shtytjet "fuqi" me lëkundjet "shtrirës", rreshtat dhe ushtrimet e tjera, atëherë efekti i ngrohjes i tyre mund të rritet ndjeshëm. Mënyra e dytë për të përdorur shtytjet është t'i bëni ato pas stërvitjes. Nuk është e nevojshme të qëndroni në palestër për të bërë disa grupe të tjera - këtë mund ta bëni në shtëpi. Dhe jo 3-6 afrime, siç do të ndodhte në palestër, por 10, 20, 30... Sa të duhen/mund/merrni. Ideja kryesore këtu është të "mbyllni" muskujt e gjoksit dhe tricepsit sa më shumë që të jetë e mundur, duke u siguruar atyre një rrjedhje serioze gjaku.

Një mënyrë tjetër për të përdorur shtytjet është të caktoni një ditë të veçantë për to, siç është shkruar tashmë. Ideja bazë këtu është e njëjtë si me shtytjet menjëherë pas një stërvitje. Është e rëndësishme të zgjidhni kohën e duhur për një "ditë shtytëse" të tillë. Ekzistojnë vetëm dy opsione - menjëherë pas stërvitjes në stol, ose në distancën maksimale prej saj në kohë. Opsioni i parë preferohet kur ka disa ushtrime me shtypje stoli në javë. E dyta është kur ka vetëm një. Qëllimi i skemës së parë është të shkaktojë stres maksimal të muskujve, qëllimi i së dytës është të parandalojë ngecjen e muskujve të tricepsit dhe gjoksit në mungesë të ushtrimeve. Nuk rekomandohet përdorimi i të dyja skemave, sepse kjo është e mbushur me përshtatje të shpejtë muskulore ndaj shtytjeve për shkak të numrit të madh të përsëritjeve. Po kështu, të bësh më shumë se një ditë shtytje në javë nuk është e mençur.

Por si mund të arrini një efekt "stresues" dhe "anti-stagnim" në të njëjtën kohë? Ju mund të kombinoni shtytjet pas stërvitjes dhe një model "ditë shtytjeje" sa më larg nga dita e stërvitjes. Pyetja e dytë e rëndësishme është se sa përsëritje/qasje duhet të bëni në ditë. Pjesërisht kësaj pyetjeje tashmë i është përgjigjur - qasjet bëhen sa më shumë që të jetë e mundur. Përsëritjet janë të njëjta. Është në rregull nëse numri i përsëritjeve për qasje zvogëlohet gjatë ditës. Ky është një fenomen normal i shoqëruar me një rritje graduale të lodhjes së muskujve.
Së fundi, studenti mund të interesohet edhe për çështjen e kohëzgjatjes së pushimit midis përsëritjeve - mund të jetë aq e gjatë sa të dëshirohet. Siç tregon praktika, për të arritur stresin e muskujve mjafton të kryeni 12-15 grupe me 40-70 përsëritje. Teorikisht, kohëzgjatja maksimale e pushimit midis grupeve tenton të jetë 40-60 minuta.

Zbuloni një ushtrim të ri. Do t'ju sjellë përfitime të paçmueshme.

Imagjinoni foton: keni hyrë në një bar anglez për të pirë një gotë birrë. Në fakt, një bar në Angli është një vend i çuditshëm. Ata bëjnë gjithçka këtu, përveçse dehen. Këtu ata shikojnë futboll në TV, diskutojnë pafundësisht lloj-lloj çështje të rëndësishme dhe të parëndësishme dhe herë pas here testojnë forcën e njëri-tjetrit. Pikërisht përballë është një djalë i fortë, me kokë të rruar, me një nofull që duket sikur është bërë për të çarë arra. Por as ju nuk jeni të prirur për të. Biceps 50 cm, biceps të zhdrejtë në shpatulla. Dhe kështu ju i ofroni djalit, krejt në frymën e atmosferës lokale, të bëjë shtytje në një bast se kush mund të bëjë më shumë. Djali ju kupton në mënyrë të përsosur. Ai bie në dysheme dhe fillon një ushtrim të vështirë: 10 shtytje, 50... 150... 1000... Zoti im! Me kë u përplase? Ky është Paddy Doyle, një ish-bandit i rrugës, dhe sot një kampion bote plotësisht i respektuar në shtytjet e stolit! Ai zotëron pothuajse të gjitha rekordet botërore! Një herë ai bëri 4,100 shtytje me një kuti 23 kg të lidhur në shpinë. Para disa vitesh, në një pijetore, ai bëri 7860 shtytje me radhë! Rekordi i tij në orë është 1,700 shtytje, dhe rekordi i tij ditor është 37,000! Po Po. Nuk ka asnjë gabim: në një ditë, kampioni 40-vjeçar bëri saktësisht tridhjetë e shtatë mijë shtytje!

Në çdo kohë, kudo

Push-ups janë shtypi i kundërt i stolit. Gjithashtu një ushtrim me shumë nyje. Kjo do të thotë që shumë muskuj janë të përfshirë në të, por vetëm dy "solo" - gjoksi dhe tricepsi. Ashtu si shtypi i stolit. Në mënyrë indirekte funksionojnë deltat e përparme, parakrahët, muskujt e vegjël të dorës, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, barku dhe kuadricepsi. Megjithatë, kjo është një pamje anatomike thjesht sipërfaqësore. Dhe këtu është mendimi i kualifikuar i fiziologut sportiv, profesorit të mjekësisë sportive, kampionit të SHBA-së në bodybuilding amator, Bob Lefavi: “Në fakt, pothuajse të gjithë muskujt e trupit janë të përfshirë në shtytje. Një tjetër gjë është se vetëm disa nga muskujt kryejnë punë dinamike, ndërsa të tjerët janë të tensionuar në mënyrë statike për hir të mbajtjes së një pozicioni të drejtë të trupit. Megjithatë, kujt i intereson! Ushtrimi ka një efekt të madh metabolik! Ai vepron njëlloj si squats në të gjithë trupin! "

Pectoralis major nuk është si asnjë muskul tjetër, vazhdon Lefavi. Në të gjithë muskujt, fijet shkojnë në të njëjtin drejtim, por në muskujt gjoksorë ato dalin nga kocka e klavikulës. Pra, çdo ushtrim ngarkon në mënyrë të pashmangshme vetëm një pjesë të fibrave - vetëm ato që përkojnë me vektorin e ngarkesës. Shtojini kësaj të gjitha llojet e "devijimeve" individuale dhe do të kuptoni pse amatorët zakonisht kanë gjoks jo tërheqës. "Klasikët" si shtypjet e stolit dhe ushtrimet "vendosin" ngarkesën në të njëjtat zona të gjoksit, duke i lënë të tjerët në harresë të virgjër. Ushtrimet me shtangë dhe shtangë dore nuk lënë pothuajse asnjë liri manovrimi. Por me shtytjet, gjithçka është ndryshe. Mjafton t'i vendosni duart pak më të ngushta ose pak më të gjera, pak më përpara ose t'i lëvizni mbrapa dhe do të "arrijni" në çdo zonë "të fjetur" të pecit. Dikush mund të argumentojë se pesha e trupit nuk është punë serioze. Sido që të jetë, djema! Për çfarë ju duhen konvolucionet? Vendosni shtytjet në fund të kompletit dhe bombardoni ato derisa të bini fillimisht me fytyrë në dysheme. Meqë ra fjala, ky është truku i nënshkrimit të Kevin Levrone - në vijën e finishit të garës, bëni shtytje derisa të bini. Për më tepër, ai vetë praktikon gjithmonë vetëm versionin "femëror" - në gjunjë. Thjesht nuk ka forcë për më shumë!

Gama e gjerë e shtytjeve

Mendimi se shtytjet duhet të përdoren vetëm nëse nuk ka shtangë dhe shtangë dore është thelbësisht i gabuar. Push-ups janë një ushtrim bazë tipik, i cili, përveç kësaj, është i lirë nga pengesa kryesore e stërvitjes atletike, artificialiteti i saj. Në fakt, askush nuk e rrit shakullin e fizarmonikës me një peshë prej 50 kg në secilën dorë, dhe roli i një krik është i rrallë për ne. Por mbani mend, një qëndrim dore është pozicioni më i natyrshëm për një mashkull. Ndonjëherë ju thjesht dëshironi të bini në dysheme dhe të bëni tridhjetë shtytje vetëm për argëtim. Një tjetër gjë është se në bodybuilding, shtytjet kanë detyrën e tyre. Ju duhet të bëni shtytje vetëm për qëllimin e korrigjimit të formës së muskujve. Për ta bërë këtë, hiqni këmishën dhe lëreni dikë t'ju shikojë. Gjeni një variacion shtytjeje që godet pikërisht pikën tuaj të dobët. Nuk ia vlen të bësh shtytje për hir të rekordeve budallaqe.

Mos harroni gjithmonë se shtytjet janë e kundërta e një shtypi stoli. Shtypja e pjerrët me kokë lart stimulon pjesën e sipërme të pecs, dhe shtypja me kokë poshtë stimulon pjesën e poshtme. Me shtytjet është ndryshe. Opsioni tipik "koka mbi këmbë" "ngarkon" rajonin e poshtëm, por kur këmbët mbështeten dhe "koka poshtë këmbëve", pjesa e sipërme e këmbëve funksionon.

Push-ups me krahë të gjerë punojnë në zonat e jashtme të pecs. Megjithatë, është vënë re se shtytjet kanë efektin më të fortë kur duart dhe këmbët janë të vendosura gjerësisht dhe qëndrojnë në një mbështetje të lartë. Për shkak të kësaj, në pozicionin e fillimit ju bini më poshtë se zakonisht dhe shtrini këmbët tuaja pothuajse deri në pikën e dhimbjes. Kjo shtrirje ju lejon të "përvijoni" shumë shpejt kufijtë e jashtëm të gjoksit ose, siç thonë ata, "prerë" kraharorët.

Shtytjet me një dorë janë vërtet aerobatikë. Pas një muaji të kryerjes së këtyre shtytjeve, pecat duken të skicuara, sikur të ishin stampuar me një goditje nga një shtypës i derdhur.

Ekziston një mendim se shtytjet duhet të "montohen" në një kompleks dhe të bëhen në shtëpi. Si, ndihmon shumë me trajnimin bazë. Provoje! Nëse pomponi gjoksin tuaj një herë në javë, shtoni vetëm një stërvitje në shtëpi në fillim dhe shikoni veten. Nëse nuk ndjeni shumë ngarkesë, shtoni një të dytë dhe më pas një të tretë. Stërvituni në këtë mënyrë për 3-4 javë, më pas kthehuni në fillim - një stërvitje shtesë në shtëpi.

Niveli i vështirësisë*:

• MMMMM Shumë e lartë
• Mesatarja MMM
• M e ulët

* Ky vlerësim përshkruan vështirësinë e një lëvizjeje të veçantë. Kompleksiteti nuk është sinonim i efikasitetit. Një ushtrim i vështirë mund të jetë i padobishëm dhe anasjelltas. Ky tregues është i dobishëm për vlerësimin e zbatueshmërisë së tij në faza të ndryshme të bodybuilding. Ushtrimet komplekse korrespondojnë me përvojën më të lartë.

Shtytje të ngushta

• Niveli i vështirësisë: MMM
• Të mirat: Kjo lëvizje, si shtypja e stolit me kapje të ngushtë, e vë theksin në pjesën e brendshme.
• Ekzekutimi: Merrni një pozicion pushimi me krahët drejt, duke i vendosur duart në mënyrë që gishtat e mëdhenj dhe treguesit të prekin njëri-tjetrin (si në foto). Së pari, uleni ngadalë në pozicionin e poshtëm dhe më pas me një përpjekje të fuqishme shtyjeni veten lart. Në pikën e sipërme, shtrëngoni në mënyrë statike tricepsin tuaj për një numërim një-dy dhe vetëm më pas uleni në pozicionin e poshtëm. Kjo teknikë do të rrisë ngarkesën e dobishme në triceps.

Push ups

• Niveli i vështirësisë: MM
• Pro: Ky variacion i shtytjes stimulon kryesisht zonën e mesit të gjoksit. Në të njëjtën kohë, pecat e sipërme dhe të poshtme, deltoidet dhe tricepsi punojnë në një masë më të vogël. Të gjithë muskujt e shpinës janë statikisht të tensionuar.
• Ekzekutimi: Merrni një pozicion mbështetës me krahë të drejtë. Mos e ngrini kokën lart ose poshtë. Mbajeni atë në mënyrë rigoroze në përputhje me shtyllën kurrizore. Vendosini duart pak më të gjera se supet. Fillimisht, uleni veten në pozicionin e poshtëm dhe më pas me një përpjekje të fuqishme shtyjeni veten drejt krahëve. Në pozicionin e sipërm, shtrëngoni në mënyrë statike muskujt e gjoksit për një numërim një deri në dy. Vetëm atëherë uleni veten në dysheme. Mos i drejtoni bërrylat deri në fund! Lërini ato pak të përkulura. Mbani barkun tuaj të tensionuar. Mos lejoni që barku juaj të ulet!

Shtytje me kokë lart

• Niveli i vështirësisë: M
• Përparësitë: Kur trupi merr një pozicion të anuar dhe koka juaj është shumë më e lartë se këmbët tuaja, theksi zhvendoset në rajonin e poshtëm të muskujve gjoksorë. Për shkak se ky ndryshim merr më shumë peshë nga këmbët sesa një shtytje e rregullt, ndihet më pak sfiduese.
• Ekzekutimi: Vendosni një stol para jush dhe mbështetni duart në skajin e tij pak më të gjerë se shpatullat tuaja. Përkulni krahët dhe uleni poshtë derisa gjoksi juaj të prekë lehtë skajin e sediljes. Shtyjeni veten me forcë.

Shtytje me kokë poshtë

• Niveli i vështirësisë: MMM
• Përparësitë: Ky opsion e zhvendos theksin në zonën e sipërme të muskujve gjoksorë. Ushtrimi është i vështirë sepse krahët mbajnë pjesën më të madhe të peshës së trupit.
• Ekzekutimi: Kjo është saktësisht e njëjta lëvizje si shtytjet e zakonshme me ndryshimin që gishtat e këmbëve nuk qëndrojnë në dysheme, por në sipërfaqen e stolit. Duart duhet të vendosen pak përpara vijës së shpatullave. Kjo nuk do të ndikojë në efikasitet në asnjë mënyrë, por do të ndihmojë në balancimin në pozicionin e fillimit.

Shtytje në gju

• Niveli i vështirësisë: M
• Avantazhet: Ky opsion është për rastin kur nuk keni më forcë, por ka ende më shumë se një duzinë shtytje në plan. Ju mund të përdorni shtytje nga gjunjët për një "shtytje" të plotë të gjoksit, pasi të keni arritur "dështim" në shtytjet e rregullta.
• Ekzekutimi: Merrni një pozicion mbështetës me krahë të drejtë. Vendosni diçka të butë nën gjunjë, si një tapet gjimnastikor. Mbajeni shpinën jashtëzakonisht të drejtë. Mos e ngrini legenin lart - busti së bashku me ijet formojnë një vijë të drejtë.

Kërcim shtytjesh

• Niveli i vështirësisë: MMMMM
• Të mirat: Variacioni pliometrik i shtytjes, zhvillon forcën dhe koordinimin shpërthyes.
• Ekzekutimi: Për të shmangur dëmtimin e duarve ose kyçeve të dorës, kryeni këtë lëvizje në një sipërfaqe të butë, me elasticitet. Në pozicionin e fillimit, mbështetini pëllëmbët në dy mbështetëse 15-20 cm të larta.Shtypni lart, shtyni mbështetësit dhe “uleni” në dysheme ndërmjet tyre. Duart duhet të jenë në gjerësinë karakteristike të shtytjeve të rregullta. Përkulni menjëherë bërrylat dhe ulni butësisht gjoksin drejt dyshemesë. Nga pozicioni i poshtëm, shtyni veten në mënyrë shpërthyese dhe "kërceni" përsëri mbi mbështetëset. Sekreti është të mos e ndani lëvizjen në faza dhe ta kryeni atë me një frymë.

Shtytje me një krah

• Niveli i vështirësisë: MMMMM
• Avantazhet: Ky version cirku rrit në mënyrë të përkryer forcën e brezit të shpatullave. Ajo vepron në muskulin gjoksor, siç thonë ata, nga lart poshtë. Në të njëjtën kohë, triceps janë jashtëzakonisht të ngarkuar.
• Ekzekutimi: Së pari, merrni pozicionin e zakonshëm fillestar për shtytjet, më pas lëvizni njërën këmbë anash. Zhvendoseni peshën e trupit në dorën tuaj të kundërt dhe vendosni dorën tjetër pas rripit. Kur mund të ruani me siguri ekuilibrin, filloni të bëni shtytje. Ju mund të mos i merrni ato menjëherë. Pastaj filloni të vogla - zbritni 10-15 cm, jo ​​më thellë. Sapo të zotëroni me besim këtë "thellësi", përpiquni të shkoni më poshtë - 5-10 cm të tjera.

Shtytje pliometrike

• Niveli i vështirësisë: MMMM
• Përparësitë: Qëllimi i çdo ushtrimi pliometrik nuk është aq shumë rritja e masës ose qëndrueshmërisë muskulore, por zhvillimi i forcës së tyre shpërthyese; një reagim i shpejtë dhe i fuqishëm mobilizon sistemin nervor dhe rekruton më shumë fibra muskulore për të punuar. Kjo është shumë e dobishme për bodybuilders. Kjo ngarkesë stimulon inervimin nervor. E thënë thjesht, rrjeti nervor bëhet gjithnjë e më i dendur. Kjo reflektohet në shtimin në masë gjatë kryerjes së ushtrimeve bazë me pesha.
• Ekzekutimi: Pozicioni fillestar është i njëjtë si për shtytjet e zakonshme. Uluni shpejt poshtë, pastaj me një hov të fuqishëm, hidheni lart në mënyrë që duart tuaja të zbresin nga dyshemeja. "Zbarkoni" në duart tuaja dhe përsëritni lëvizjen me të njëjtin ritëm. Opsioni "i avancuar": duartrokasni në pikën e sipërme.

Shtytje me krahë të gjerë

• Niveli i vështirësisë: MMM
• Përparësitë: Duke i shtrirë krahët më gjerë, siç do të bënit me një shtypje stoli me kapje të gjerë, ju largoni një pjesë të stresit nga triceps. Në të njëjtën kohë, pecat shtrihen më fort, dhe kjo e zhvendos theksin në zonat e jashtme të muskujve të kraharorit, duke stimuluar në të njëjtën kohë të gjithë muskulin.
• Ekzekutimi: Kthejini duart nga jashtë në një kënd 45 gradë në mënyrë që të mos mbingarkoni muskujt e manshetës rrotulluese dhe përhapini sa më gjerë që të jetë e mundur. Sa më poshtë të shkoni, aq më mirë. E njëjta lëvizje mund të kryhet në mbështetëse, si dhe kokën lart dhe poshtë. Këto opsione janë për atletët me përvojë që shqetësohen për nuancat e formës.

A planifikoni të filloni të stërviteni në shtëpi? Atëherë do të jetë e dobishme për ju të dini pse shtytjet janë të mira. Ky është një ushtrim me peshë trupore që synon një numër të madh të muskujve të sipërm të trupit.

Ndoshta të gjithë kanë bërë shtytje në një moment. Disa njerëz e bëjnë këtë rregullisht, ndërsa të tjerët për herë të fundit kanë bërë shtytje vetëm në shkollë. Push-ups janë shumë të mira për stërvitjet në shtëpi. Zakonisht ka pak hapësirë ​​në apartament, kështu që shpesh nuk është e mundur të pajisni një palestër në miniaturë me shtangë dhe shtangë dore. Pse janë kaq të mira shtytjet?

Dhe në shtëpi, dhe në palestër, madje edhe në rrugë. Në rastin e fundit, mjafton të gjesh një lloj, për shembull, një frenim. Por kjo është, përkundrazi, e panevojshme: ju mund të bëni shtytje në shtëpi; për shtytjet në dysheme, në fakt ju nevojitet vetëm një sipërfaqe pak a shumë e sheshtë.

Shumë ushtrime të mira, për fat të keq, kërkojnë pajisje sportive mjaft komplekse. Merrni për shembull: ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për një grup të madh muskujsh në pjesën e sipërme të trupit (jo vetëm pecs dhe triceps, siç mendojnë shumë njerëz), por keni nevojë për një stol, një bar dhe pesha. Mundohuni t'i vendosni të gjitha këto në një apartament të ngushtë me një dhomë. Dhe për shtytjet nuk ju nevojitet fare pajisje. Për tërheqje, për shembull, ju duhet të paktën një shirit tërthor.

Një numër i madh i muskujve të përfshirë

Push-ups, si shtypi i stolit, nga rruga, përfshijnë një numër të madh muskujsh në pjesën e sipërme të trupit: triceps, supet, muskujt gjoksorë, lats, si dhe muskuj të tjerë të rëndësishëm të pjesës së sipërme të shpinës. Është mjaft e mundur të zhvillohen muskuj të mëdhenj gjoksi ose shpatulla, për shembull, vetëm me shtytje. Ju duhet vetëm këmbëngulje dhe trajnim i rregullt.

Një numër i madh i llojeve të shtytjeve

Ata do t'ju lejojnë të ndryshoni ngarkesën dhe të parandaloni që muskujt tuaj të mësohen me të. Dhe muskujt rriten vetëm si rezultat i një ngarkese të pazakontë për trupin; nëse jeni mësuar me të, atëherë nuk duhet të prisni rritje të muskujve. Ju mund të ndryshoni gjerësinë e krahëve: sa më të ngushtë t'i vendosni, aq më pak punojnë muskujt gjoksorë dhe aq më shumë punojnë muskujt e krahut. Ju mund të bëni shtytje me grushte, dhe këtë nuk e bëjnë vetëm boksierët. Shtytjet në grushte ju lejojnë të shmangni vendosjen e dorës në një pushim. Ka shtytje me duartrokitje që ju lejojnë të zhvilloni forcë shpërthyese.

https://youtu.be/9immtaoIsBk

Push-ups janë një ushtrim i peshës trupore.

Prandaj, është thjesht e pamundur të lëndoheni gjatë kryerjes së tij. Sigurisht, mund të mbingarkoni veten dhe të tërheqni një muskul, por kjo nuk mund të quhet një dëmtim serioz. Ushtrimet me shtangë ose shtangë dore janë shumë më të rrezikshme në këtë drejtim. Dhe ju mund të bëni shtytje fjalë për fjalë si të doni, dhe nuk do të lëndoheni, megjithëse mund të dukeni budallenj.

Me pak fjalë, shtytjet janë një ushtrim jashtëzakonisht i thjeshtë që përdor një numër të madh muskujsh në pjesën e sipërme të trupit dhe nuk kërkon fare pajisje sportive.

Ekologjia e shëndetit. Fitnes dhe sporte: Push-ups duhet të bëhen vetëm për qëllimin e korrigjimit të formës së muskujve. Për ta bërë këtë, hiqni këmishën tuaj dhe...

Zbuloni një ushtrim të ri. Do t'ju sjellë përfitime të paçmueshme

Imagjinoni foton: keni hyrë në një bar anglez për të pirë një gotë birrë.

Në fakt, një bar në Angli është një vend i çuditshëm. Ata bëjnë gjithçka këtu, përveçse dehen. Këtu ata shikojnë futboll në TV, diskutojnë pafundësisht lloj-lloj çështje të rëndësishme dhe të parëndësishme dhe herë pas here testojnë forcën e njëri-tjetrit.

Pikërisht përballë është një djalë i fortë, me kokë të rruar, me një nofull që duket sikur është bërë për të çarë arra. Por as ju nuk jeni të prirur për të. Biceps 50 cm, biceps të zhdrejtë në shpatulla. Dhe kështu ju i ofroni djalit, krejt në frymën e atmosferës lokale, të bëjë shtytje në një bast se kush mund të bëjë më shumë. Djali ju kupton në mënyrë të përsosur.

Ai bie në dysheme dhe fillon një ushtrim të vështirë: 10 shtytje, 50... 150... 1000... Zoti im! Me kë u përplase? Ky është Paddy Doyle, një ish-bandit i rrugës, dhe sot një kampion bote plotësisht i respektuar në shtytjet e stolit! Ai zotëron pothuajse të gjitha rekordet botërore! Një herë ai bëri 4,100 shtytje me një kuti 23 kg të lidhur në shpinë. Para disa vitesh, në një pijetore, ai bëri 7860 shtytje me radhë! Rekordi i tij në orë është 1,700 shtytje, dhe rekordi i tij ditor është 37,000! Po Po. Nuk ka asnjë gabim: në një ditë, kampioni 40-vjeçar bëri saktësisht tridhjetë e shtatë mijë shtytje!

Në çdo kohë, kudo

Push-ups janë shtypi i kundërt i stolit. Gjithashtu një ushtrim me shumë nyje. Kjo do të thotë që shumë muskuj janë të përfshirë në të, por vetëm dy "solo" - gjoksi dhe tricepsi. Ashtu si shtypi i stolit. Në mënyrë indirekte funksionojnë deltat e përparme, parakrahët, muskujt e vegjël të dorës, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, barku dhe kuadricepsi. Megjithatë, kjo është një pamje anatomike thjesht sipërfaqësore.

Dhe këtu është mendimi i kualifikuar i fiziologut sportiv, profesorit të mjekësisë sportive, kampionit të SHBA-së në bodybuilding amator, Bob Lefavi: "Në fakt, praktikisht të gjithë muskujt e trupit janë të përfshirë në shtytje. Një tjetër gjë është se vetëm një pjesë e muskujve kryen punë dinamike, ndërsa të tjerët janë statikisht të tensionuar për të mbajtur një pozicion të drejtë të trupit. Megjithatë, çfarë ndryshimi ! Ushtrimi ka një efekt të madh metabolik! Funksionon tamam si squats, për të gjithë trupin!"

Pectoralis major nuk është si asnjë muskul tjetër, vazhdon Lefavi. Në të gjithë muskujt, fijet shkojnë në një drejtim, dhe në muskujt gjoksorë, ato dalin nga kocka e klavikulës. Pra, çdo ushtrim ngarkon në mënyrë të pashmangshme vetëm një pjesë të fibrave - vetëm ato që përkojnë me vektorin e ngarkesës. Shtojini kësaj të gjitha llojet e "devijimeve" individuale dhe do të kuptoni pse amatorët zakonisht kanë gjoks jo tërheqës.

"Klasikët" si shtypjet e stolit dhe ushtrimet "vendosin" ngarkesën në të njëjtat zona të gjoksit, duke i lënë të tjerët në harresë të virgjër.

Ushtrimet me shtangë dhe shtangë dore nuk lënë pothuajse asnjë liri manovrimi. Por me shtytjet, gjithçka është ndryshe. Mjafton t'i vendosni duart pak më të ngushta ose pak më të gjera, pak më përpara ose t'i lëvizni mbrapa dhe do të "arrijni" në çdo zonë "të fjetur" të pecit.

Dikush mund të argumentojë se pesha e trupit nuk është punë serioze. Sido që të jetë, djema! Për çfarë ju duhen konvolucionet? Vendosni shtytjet në fund të kompletit dhe bombardoni ato derisa të bini fillimisht me fytyrë në dysheme. Meqë ra fjala, ky është truku i nënshkrimit të Kevin Levrone - në vijën e finishit të garës, bëni shtytje derisa të bini. Për më tepër, ai vetë praktikon gjithmonë vetëm versionin "femëror" - në gjunjë. Thjesht nuk ka forcë për më shumë!

Gama e gjerë e shtytjeve

Mendimi se shtytjet duhet të përdoren vetëm nëse nuk ka shtangë dhe shtangë dore është thelbësisht i gabuar. Push-ups janë një ushtrim bazë tipik, i cili, përveç kësaj, është i lirë nga pengesa kryesore e stërvitjes atletike, artificialiteti i saj.

Në fakt, askush nuk e rrit shakullin e fizarmonikës me një peshë prej 50 kg në secilën dorë, dhe roli i një krik është i rrallë për ne. Por mbani mend, një qëndrim dore është pozicioni më i natyrshëm për një mashkull. Ndonjëherë ju thjesht dëshironi të bini në dysheme dhe të bëni tridhjetë shtytje vetëm për argëtim.

Një tjetër gjë është se në bodybuilding, shtytjet kanë detyrën e tyre. Ju duhet të bëni shtytje vetëm për qëllimin e korrigjimit të formës së muskujve. Për ta bërë këtë, hiqni këmishën dhe lëreni dikë t'ju shikojë. Gjeni një variacion shtytjeje që godet pikërisht pikën tuaj të dobët. Nuk ia vlen të bësh shtytje për hir të rekordeve budallaqe.

Gjithmonë mbani mend atë shtytjet janë një shtyp stoli në të kundërt. Shtypja e pjerrët me kokë lart stimulon pjesën e sipërme të pecs, dhe shtypja me kokë poshtë stimulon pjesën e poshtme. Me shtytjet është ndryshe. Opsioni tipik "koka mbi këmbë" "ngarkon" rajonin e poshtëm, por kur këmbët mbështeten dhe "koka poshtë këmbëve", pjesa e sipërme e këmbëve funksionon.

Veproni në zonat e jashtme të gjoksit. Megjithatë, është vënë re se shtytjet kanë efektin më të fortë kur duart dhe këmbët janë të vendosura gjerësisht dhe qëndrojnë në një mbështetje të lartë. Për shkak të kësaj, në pozicionin e fillimit ju bini më poshtë se zakonisht dhe shtrini këmbët tuaja pothuajse deri në pikën e dhimbjes. Kjo shtrirje ju lejon të "përvijoni" shumë shpejt kufijtë e jashtëm të gjoksit ose, siç thonë ata, "prerë" kraharorët.

Shtytje me një krah- kjo është absolutisht aerobatikë. Pas një muaji të kryerjes së këtyre shtytjeve, pecat duken të skicuara, sikur të ishin stampuar me një goditje nga një shtypës i derdhur.

Ekziston një mendim se shtytjet duhet të "montohen" në një kompleks dhe të bëhen në shtëpi. Si, ndihmon shumë me trajnimin bazë. Provoje! Nëse pomponi gjoksin tuaj një herë në javë, shtoni vetëm një stërvitje në shtëpi në fillim dhe shikoni veten. Nëse nuk ndjeni shumë ngarkesë, shtoni një të dytë dhe më pas një të tretë. Stërvituni në këtë mënyrë për 3-4 javë, më pas kthehuni në fillim - një stërvitje shtesë në shtëpi.

Niveli i vështirësisë*:

• MMMMM Shumë e lartë
• MMMM
• Mesatarja MMM
• M e ulët

* Ky vlerësim përshkruan vështirësinë e një lëvizjeje të veçantë. Kompleksiteti nuk është sinonim i efikasitetit. Një ushtrim i vështirë mund të jetë i padobishëm dhe anasjelltas. Ky tregues është i dobishëm për vlerësimin e zbatueshmërisë së tij në faza të ndryshme të bodybuilding. Ushtrimet komplekse korrespondojnë me përvojën më të lartë.

Shtytje të ngushta

Niveli i vështirësisë: MMM

Përparësitë: Kjo lëvizje, e ngjashme me shtypjen e stolit me kapje të ngushtë, e vë theksin tek pecat e brendshme.

Performanca: Merrni një pozicion me krahë të drejtë, duke i vendosur duart në mënyrë që gishtat e mëdhenj dhe treguesit të prekin njëri-tjetrin. Së pari, uleni ngadalë në pozicionin e poshtëm dhe më pas me një përpjekje të fuqishme shtyjeni veten lart. Në pikën e sipërme, shtrëngoni në mënyrë statike tricepsin tuaj për një numërim një-dy dhe vetëm më pas uleni në pozicionin e poshtëm. Kjo teknikë do të rrisë ngarkesën e dobishme në triceps.

Push ups

Niveli i vështirësisë: MM

Përparësitë: Ky variacion i shtytjes stimulon kryesisht zonën e mesit të gjoksit. Në të njëjtën kohë, pecat e sipërme dhe të poshtme, deltoidet dhe tricepsi punojnë në një masë më të vogël. Të gjithë muskujt e shpinës janë statikisht të tensionuar.

Performanca: Merrni një pozicion mbështetës me krahët drejt. Mos e ngrini kokën lart ose poshtë. Mbajeni atë në mënyrë rigoroze në përputhje me shtyllën kurrizore. Vendosini duart pak më të gjera se supet. Fillimisht, uleni veten në pozicionin e poshtëm dhe më pas me një përpjekje të fuqishme shtyjeni veten drejt krahëve. Në pozicionin e sipërm, shtrëngoni në mënyrë statike muskujt e gjoksit për një numërim një deri në dy. Vetëm atëherë uleni veten në dysheme. Mos i drejtoni bërrylat deri në fund! Lërini ato pak të përkulura. Mbani barkun tuaj të tensionuar. Mos lejoni që barku juaj të ulet!

Shtytje me kokë lart

Niveli i vështirësisë: M

Përparësitë: Kur trupi merr një pozicion të përkulur dhe koka juaj është shumë më e lartë se këmbët tuaja, theksi zhvendoset në rajonin e poshtëm të muskujve gjoksorë. Për shkak se ky ndryshim merr më shumë peshë nga këmbët sesa një shtytje e rregullt, ndihet më pak sfiduese.

Performanca: Vendosni një stol para jush dhe mbështetni duart në buzën e tij, pak më e gjerë se gjerësia e shpatullave. Përkulni krahët dhe uleni poshtë derisa gjoksi juaj të prekë lehtë skajin e sediljes. Shtyjeni veten me forcë.

Shtytje me kokë poshtë

Niveli i vështirësisë: MMM

Përparësitë: Ky opsion e zhvendos theksin në zonën e sipërme të muskujve gjoksorë. Ushtrimi është i vështirë sepse krahët mbajnë pjesën më të madhe të peshës së trupit.

Performanca: Kjo është saktësisht e njëjta lëvizje si shtytjet e zakonshme, me ndryshimin që gishtat e këmbëve nuk qëndrojnë në dysheme, por në sipërfaqen e stolit. Duart duhet të vendosen pak përpara vijës së shpatullave. Kjo nuk do të ndikojë në efikasitet në asnjë mënyrë, por do të ndihmojë në balancimin në pozicionin e fillimit.

Shtytje në gju

Niveli i vështirësisë: M

Përparësitë: Ky opsion është për rastin kur nuk keni më forcë, por ka ende dhjetëra shtytje në plan. Ju mund të përdorni shtytje nga gjunjët për një "shtytje" të plotë të gjoksit, pasi të keni arritur "dështim" në shtytjet e rregullta.

Performanca: Merrni një pozicion mbështetës me krahët drejt. Vendosni diçka të butë nën gjunjë, si një tapet gjimnastikor. Mbajeni shpinën jashtëzakonisht të drejtë. Mos e ngrini legenin lart - busti së bashku me ijet formojnë një vijë të drejtë.

Kërcim shtytjesh

Niveli i vështirësisë: MMMMM

Përparësitë: Një variacion i shtytjes pliometrike, zhvillon forcën shpërthyese dhe koordinimin.

Performanca: Për të shmangur dëmtimin e duarve ose kyçeve të dorës, kryeni këtë lëvizje në një sipërfaqe të butë dhe me elasticitet. Në pozicionin e fillimit, mbështetini pëllëmbët në dy mbështetëse 15-20 cm të larta.Shtypni lart, shtyni mbështetësit dhe “uleni” në dysheme ndërmjet tyre. Duart duhet të jenë në gjerësinë karakteristike të shtytjeve të rregullta. Përkulni menjëherë bërrylat dhe ulni butësisht gjoksin drejt dyshemesë. Nga pozicioni i poshtëm, shtyni veten në mënyrë shpërthyese dhe "kërceni" përsëri mbi mbështetëset. Sekreti është të mos e ndani lëvizjen në faza dhe ta kryeni atë me një frymë.

Shtytje me një krah

Niveli i vështirësisë: MMMMM

Përparësitë: Ky variacion cirku është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e forcës së brezit të shpatullave. Ajo vepron në muskulin gjoksor, siç thonë ata, nga lart poshtë. Në të njëjtën kohë, triceps janë jashtëzakonisht të ngarkuar.

Performanca: Së pari, merrni një pozicion normal me shtytje, më pas lëvizni njërën këmbë anash. Zhvendoseni peshën e trupit në dorën tuaj të kundërt dhe vendosni dorën tjetër pas rripit. Kur mund të ruani me siguri ekuilibrin, filloni të bëni shtytje. Ju mund të mos i merrni ato menjëherë. Pastaj filloni të vogla - zbritni 10-15 cm, jo ​​më thellë. Sapo të zotëroni me besim këtë "thellësi", përpiquni të shkoni më poshtë - 5-10 cm të tjera.

Shtytje pliometrike

Niveli i vështirësisë: MMMM

Përparësitë: Qëllimi i çdo ushtrimi pliometrik nuk është aq shumë rritja e masës apo qëndrueshmërisë së muskujve, por zhvillimi i fuqisë së tyre shpërthyese; një reagim i shpejtë dhe i fuqishëm mobilizon sistemin nervor dhe rekruton më shumë fibra muskulore për të punuar. Kjo është shumë e dobishme për bodybuilders. Kjo ngarkesë stimulon inervimin nervor. E thënë thjesht, rrjeti nervor bëhet gjithnjë e më i dendur. Kjo reflektohet në shtimin në masë gjatë kryerjes së ushtrimeve bazë me pesha.

Performanca: Pozicioni fillestar është i njëjtë si për shtytjet e zakonshme. Uluni shpejt poshtë, pastaj me një hov të fuqishëm, hidheni lart në mënyrë që duart tuaja të zbresin nga dyshemeja. "Zbarkoni" në duart tuaja dhe përsëritni lëvizjen me të njëjtin ritëm. Opsioni "i avancuar": duartrokasni në pikën e sipërme.

Shtytje me krahë të gjerë

Niveli i vështirësisë: MMM

Përparësitë: Duke i shtrirë krahët më gjerë, siç bëni kur bëni një shtypje stoli me kapje të gjerë, ju largoni një pjesë të stresit nga tricepsi. Në të njëjtën kohë, pecat shtrihen më fort, dhe kjo e zhvendos theksin në zonat e jashtme të muskujve të kraharorit, duke stimuluar në të njëjtën kohë të gjithë muskulin.

Performanca: Kthejini duart nga jashtë në një kënd 45 gradë për të shmangur mbingarkimin e muskujve të manshetës rrotulluese dhe përhapini sa më gjerë që të jetë e mundur. Sa më poshtë të shkoni, aq më mirë. E njëjta lëvizje mund të kryhet në mbështetëse, si dhe kokën lart dhe poshtë. Këto opsione janë për atletët me përvojë që shqetësohen për nuancat e formës.

Stërvitja e një atleti fillestar ndryshon nga stërvitja e një atleti të një niveli mesatar. Si rregull, fillestarët, kur vijnë në palestër, fillojnë të kapin me lakmi gjithçka, pa menduar për teknikën dhe nivelin e tyre aktual të stërvitjes. Prandaj, në fazat fillestare të bodybuilding (si dhe ngritja e fuqisë), shumë atletë fillestarë përjetojnë një zhgënjim nga palestra - thonë ata, unë stërvitem shumë dhe bëj të njëjtat ushtrime si "demat", por përparimi është pothuajse i padukshëm .

Le të marrim si shembull shtypjen e stolit. Duket se nuk ka asgjë të komplikuar në këtë ushtrim. Sidoqoftë, për shkak të zhvillimit të dobët të muskujve dhe injorancës së teknikës së saktë, efektiviteti i presave bëhet pothuajse zero. Ka pasur raste kur trajnerët e “atij brezi” i detyronin fillestarët të bënin shtypje me shtangë dore, duke shpjeguar se në këtë mënyrë ata do të mësonin më shpejt të shtypnin në stol. Si mund të bëni saktë shtangat e shtypjes së stolit nëse edhe shtypja e shtangës kryhet gabim?! Nëse muskujt e kraharorit nuk janë zhvilluar mjaftueshëm, çfarë mund të themi për stabilizuesit! Gjithmonë duhet të filloni pak. Qëllimi kryesor duhet të tingëllojë i thjeshtë - të vendosni një themel të fortë për ushtrimet bazë të mëvonshme. Kjo është arsyeja pse për një fillestar, shtytjet do të jenë shumë më efektive sesa shtypja e stolit.

Le të shohim disa lloje shtytjesh.

Shtytje të ushtrisë

Ky është lloji bazë i shtytjes që duhet të kryejnë të gjithë atletët fillestarë. Shtytje të tilla rritin muskujt e kraharorit shumë më mirë se shtypjet e paafta të stolit.

• Merrni një pozicion të shtrirë, vendosni pëllëmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja.
• Këmbët janë të shtrënguara fort së bashku, theksi është në gishtat e këmbëve.
• Mbajeni trupin drejt, vështrimin drejt përpara, qafën në linjë me shtyllën kurrizore.
• Përkulni bërrylat dhe ulni trupin poshtë. Më pas, me përpjekje të përqendruar, shtyjeni veten deri në pikën e sipërme, pa i zgjatur plotësisht bërrylat.

Shtytje të ngushta

Ky lloj shtytjeje është i përsosur për të pompuar tricepsin tuaj. Përdoreni atë si një alternativë ndaj presave të ngushta.

• Merrni një pozicion të shtrirë sikur të bëni shtytje ushtarake. Vendosini pëllëmbët afër njëra-tjetrës.
• Kthejini pëllëmbët me gishtat nga brenda dhe zgjidhni një pozicion në të cilin nuk do të ketë shqetësim si në kyçet e duarve ashtu edhe në nyjet e shpatullave.
• Mbajeni kokën drejt dhe vështrimin drejt dyshemesë.
• Duke mbajtur bërrylat në një pozicion fiks, shtypni trupin lart.
• Në pikën e sipërme, ndjeni ngarkesën në muskujt triceps dhe gjoks.

Push-ups

Ky lloj shtytjeje synon muskujt triceps, pjesën e sipërme të gjoksit dhe muskujt deltoid.

• Merrni të njëjtin pozicion shtrirë si në shtytjet ushtarake. Mbajeni kokën drejt, qafën në një linjë me shtyllën kurrizore.
• Vendosni gishtat e këmbëve në një mbështetje, për shembull, në skajin e një stoli.
• Ngadalë uleni veten në pikën e poshtme. Me një përpjekje të fuqishme dhe të përqendruar, shtrydhni trupin tuaj në pozicionin e fillimit. Mundohuni të mos e hidhni kokën pas.

Le të paraqesim më poshtë një kompleks të përafërt për shtytjet.

Kryeni këtë kompleks në fillim derisa shtytjet të bëhen shumë të lehta për ju. Më pas mund të kaloni në kryerjen e ushtrimeve thjesht bazë, të tilla si shtypja e stolit dhe shtypja e shtangave. Rezultatet e mira në shtytjet do t'ju lejojnë të përshtateni më lehtë me ngarkesat dhe të rrisni performancën tuaj në ushtrimet bazë.

Video mbi temën: "Kryen lloje të ndryshme shtytjesh"