Potrebuje žena silné cvičenie jogy? Power joga Power joga

Praktizujúci jogy už dlho vedia, že cvičenia sú nielen jemné a relaxačné, ale aj veľmi intenzívne. Silové ásany v joge sa často považujú a dokonca nazývajú „mužské“. Potrebuje „slabšie“ pohlavie silné svaly a ako správne zostaviť ženské cvičenie jogy?

Správna joga: sila alebo flexibilita?

Od prírody sú ženské svaly uvoľnenejšie, preto sú ženy pružnejšie, to znamená, že aj pri hlbokej šavásane bude svalový tonus muža väčší ako svalový tonus ženy. Svalové vlákna v mužskom tele neustále robia mikrokontrakcie, čo napríklad mužom umožňuje menej priberať. Ženské telo (ak hovoríme o nejakom priemernom ukazovateli) uľahčuje zvládnutie ásan, ktoré vyžadujú strečing, pretože uvoľnený sval sa ľahšie natiahne. Ale muži aj ženy majú tendenciu vyhýbať sa tomu, čo príde horšie, a radšej robia to, čo je prirodzené. Preto mnohí učitelia a praktizujúci jogy majú radi strečingové ásany. Existuje dokonca názor, že joga je cvičením pre flexibilných ľudí a jogové cvičenia sú v podstate „naťahovacie“.

Cvičenie ohybnosti má mnoho priaznivých účinkov, ale ak nie je kompenzované silovým cvičením, potom sú kĺby ohrozené rozvojom hypermobility, to znamená, že sú schopné pohybovať sa viac, ako fyziologicky potrebujú. To môže viesť k ich zraneniam a komplikáciám.

Hlboké otvory a zákruty musia byť kompenzované silovým cvičením. Naopak, silové cvičenia a cvičenia na posilnenie svalov by mali tvoriť základ jogovej praxe a strečingové ásany sú kompenzáciou a nástrojom na aktiváciu tonusu parasympatiku a relaxáciu.

Silový tréning a sedavý spôsob života

Moderné ženy (podobne ako muži) často trávia väčšinu dňa sedením. Sedavý spôsob života má pre organizmus mnoho negatívnych dôsledkov, najmä ochabnutie chrbtového svalstva, ktoré spôsobuje krivé držanie tela. Aby ste kompenzovali dlhé sedenie a vyhli sa množstvu „chorob z povolania“, musíte posilniť chrbtové svaly. A iba silové cvičenie môže posilniť svaly.

Ak sa pozrieme na klasické texty, ako je Hatha Yoga Pradipika, spolu s ásanami v sede na meditáciu, existuje veľa cvičení na posilnenie chrbtových svalov. Je to spôsobené tým, že starí jogíni tiež trávili dlhé hodiny v sede, venovali sa praktikám rozjímania a zastavovania mysle. Cvičenie jogy dokonale kompenzuje následky sedavého spôsobu života.

Silové zaťaženie a vek

Obdobie maximálnej fyzickej aktivity a vytrvalosti u človeka je približne 25-30 rokov. V tomto veku si zdravé dievča môže dovoliť toľko fyzickej aktivity, koľko chce, berúc do úvahy charakteristiky mesačného cyklu.

Po 30 rokoch si telo vyžaduje starostlivejšiu pozornosť. Traumy prijaté v detstve a dospievaní môžu byť cítiť. Preto by prax s vekom mala viac zohľadňovať individuálne vlastnosti a aktuálne potreby ženy. Záťaž nemusí byť taká intenzívna, ale musí byť pravidelná.

Cvičenie sily by malo byť prítomné v živote ženy počas celého jej života. Starnutie tkanív a kĺbov si vyžaduje jemnejší postoj k telu, ale všetko závisí od individuálnych charakteristík. Takže napríklad pre ženu, ktorá s cvičením len začína vo veku 45 rokov, môže byť cvičenie mierne, ale pre ženu v rovnakom veku, ktorá aktívne cvičí 15 rokov, sa tréning nemusí veľmi líšiť. z areálu pre mládež.

Silový tréning a mesačný cyklus

Zdravie a blaho ženy sú spojené s jej mesačným cyklom. To je vážny rozdiel medzi ženou a mužom, ktorých hormonálny cyklus je denný. V období menštruácie sa žene neodporúča vykonávať silový tréning a tiež je lepšie vyhnúť sa cvičeniam zvyšujúcim vnútrobrušný tlak a obráteným ásanám.

V období menopauzy stúpa význam silového tréningu pre udržanie rovnováhy zdravia žien. Aby žena v klimaktériu ľahšie prešla hormonálnymi zmenami, je potrebné, aby do pravidelného tréningu vopred zaradila cvičenia zamerané na aktiváciu nadobličiek: hlboké záklony a rovnováhu sily. Štúdie ukázali, že u žien, ktorých nadobličky aktívne pracujú (aj prostredníctvom silových cvičení), prechádza menopauza pre ne a pre ich okolie takmer bez povšimnutia.

Cvičte jogu a buďte zdraví!

Igor Kazachinský odpovedal na otázky stránky

Igor Kazačinskij

Joge sa venuje od roku 1992. Účastník seminárov Reinharda Gamenthallera,

Andrey Sidersky, Sergej Agapkin, Denis Zikeev. Certifikovaný ako učiteľ Yoga23 v roku 2008. Od roku 2009 vyučuje techniky Yoga Nidra (vo verzii Yoga23, v klasickej verzii Satyananda Swami Saraswati, v autorskej verzii „Yoga Nidra 2.0“). Od roku 2013 sa venuje jogovej terapeutke.

Princípy tréningu a základných ásan

Starodávna prax jogy prešla v priebehu storočí mnohými interpretáciami, no prispôsobila sa moderným trendom a stala sa jedným z najpopulárnejších trendov vo fitness priemysle.

Power joga je jedným z relatívne nových štýlov jogy, ktorý vytvoril Brian Kest koncom osemdesiatych rokov.

Táto dynamická prax vyvinutá západnými trénermi je variáciou Ashtanga jogy a zahŕňa synchronizované, rýchle pohyby s kontrolovaným dýchaním. Ide o intenzívne cvičenie, ktoré spája myseľ a telo, zlepšuje vytrvalosť, rýchlosť a koordináciu.

Power joga sa zameriava na rozvoj sily, flexibility a vytrvalosti a zahŕňa silové cvičenia a strečing.

Tréning pozostáva z celého bloku cvikov, pri ktorých sa strieda záťaž na svaly s hlbokou relaxáciou. Každý blok končí špeciálnou dýchacou technikou, ktorá vám umožní obnoviť zdroje sily tela a dosiahnuť energetickú rovnováhu.

Power joga nevyužíva stálu zostavu cvikov alebo ásan (jogových pozícií), takže hodiny sa od seba líšia a nemajú čas nudiť. Vďaka tomu pravidelný tréning vytvára pružné a pevné telo, zlepšuje obehový systém, fungovanie tráviaceho systému a podporuje chudnutie. Jóga sa tiež priaznivo porovnáva s inými typmi tréningu v tom, že ovplyvňuje nielen fyzickú kondíciu, ale tiež pomáha zbaviť sa stresu a zmierniť nervové napätie.

Joga je vhodná pre mužov aj ženy všetkých vekových kategórií.

Muži vďaka základným cvikom rýchlo získajú mohutný svalový korzet pri zachovaní pružnosti. Cvičenia power jogy vám umožňujú maximálne napumpovať svaly, rozvinúť ľahkosť pohybu a flexibilitu: takýto tréning si často vyberajú športovci, rýchlokorčuliari, tenisti a horolezci.

Ásany pôsobia na ženy inak, keďže silové cvičenia jogy v kombinácii so správnym dýchaním dokonale spaľujú prebytočné kalórie a posilňujú svaly. Dievča, ktoré cvičí power jogu, by sa nemalo báť, že jej postava bude pôsobiť prehnane mohutne – pravidelným cvičením ásan sa vytvaruje vyšportované, no ženské telo. Špecifická dýchacia technika navyše priaznivo pôsobí na ženský reprodukčný systém a dokáže zmierniť mesačné bolesti.

Cvičenie jogy je známe svojimi rôznymi štýlmi a úrovňami výkonu. Power joga je dynamické a zároveň jemné cvičenie, ktoré môže nahradiť plnohodnotný alebo silový tréning. Dôležitým rozdielom od iných typov jogy je, že power joga sa nedrží stanoveného poradia ásan, čo znamená, že môžu cvičiť ľudia s rôznou úrovňou tréningu.

Je dôležité vziať do úvahy, že vďaka dynamickej zmene postoja počas tréningu sa svaly rýchlo zahrejú - tým sa zvyšuje spotreba kyslíka a tepová frekvencia, preto je vhodné, aby človek, ktorý nikdy nešportoval, začal s učením power jogy vo fitness klubu. Triedy sú zvyčajne navrhnuté pre priemernú úroveň školenia, ale začiatočníci môžu vykonávať ľahšiu verziu školenia. Ale sólo jogu na doma si najlepšie vyberú ľudia s úrovňou tréningu výrazne nad priemerom.

Technika power jogy je vhodná pre každého: začiatočníci si na hodinách zlepšia svoju fyzickú výkonnosť a pre skúsených športovcov bude power joga výbornou alternatívou k bežnému tréningu.

Joga je tradične považovaná za jeden z najmenej škodlivých spôsobov, ako posilniť svaly, zlepšiť fyzickú kondíciu a schudnúť. V niektorých prípadoch však môže vykonávanie ásan viesť k vážnym zdravotným následkom: cvičiť power jogu je prísne zakázané ľuďom trpiacim duševnými poruchami, kardiovaskulárnymi ochoreniami a neuroinfekciami.

Existuje aj množstvo dočasných kontraindikácií: patrí medzi ne všeobecná nevoľnosť, pooperačné obdobie a fyzická únava. Pred začatím vyučovania sa určite poraďte s trénerom alebo lekárom.

• Vysoký tlak dá sa kontrolovať liekmi, ale ak lieky nepomáhajú, potom je vhodné tréning opustiť. Akýkoľvek postoj je zakázaný - záchvat hypertenzie môže vyvolať mŕtvicu.
• Poranenia kĺbov. Staré zranenia zápästia alebo ramena sa môžu prejaviť počas stojky a lotosová póza je kontraindikovaná pre tých, ktorí trpia problémami s kolenami. Chráňte svoje kĺby a nevystavujte ich zbytočnému stresu.
• Pokročilý vek. Power jogu môžete cvičiť v každom veku, no starší ľudia by mali byť pozornejší a pozornejší na svoje zdravie a úroveň trénovanosti. Aby sa predišlo zdravotným problémom, odborníci dôrazne odporúčajú dôchodcom cvičiť pod dohľadom profesionálneho trénera.

Základné ásany pre začiatočníkov

Pre začiatočníkov v power joge sú vhodné základné ásany, ktoré pomáhajú posilňovať svaly a učia začínajúcich cvičencov správne dýchacie a relaxačné techniky.

V power joge je viac ako 300 základných pozícií, no skúsení tréneri vyzdvihujú niekoľko ásan, ktoré začiatočníkom umožnia vytvoriť si bohatý tréningový program na každý deň.

Je dôležité si uvedomiť, že pri joge by ste mali vždy počúvať svoje telo. V prípade potreby môžete cvičenie upraviť a ak pociťujete najmenšie nepohodlie alebo závraty, mali by ste cvičenie okamžite prerušiť.

„Šesť bodov“ ásana alebo plank (kumbhakasana).

Plank je skvelý spôsob, ako posilniť svaly a naučiť sa udržiavať rovnováhu.

Technika: Zaujmite polohu ležmo, opierajúc sa o lakte a prsty na nohách. Napnite brušné svaly a zadok. V tejto polohe musíte stáť čo najdlhšie, potom sa môžete hladko spustiť na podlahu.

Asana „Trojuholník“ (trikonasana).

„Trojuholník“ je nádherná póza na natiahnutie a posilnenie svalov nôh.

Technika: nohy rozkročte na šírku viac ako na šírku ramien (asi meter). Otočte ľavú nohu úplne doľava, ohnite telo doľava a zdvihnite pravú ruku kolmo nahor. Ľavou rukou sa musíte oprieť o klenbu nohy alebo podlahu v jej blízkosti. Držte túto pózu, zhlboka sa nadýchnite 5-8 a potom zopakujte v opačnom smere.

Asana „Strom“ (vrikshasana).

Pose stromu je jedným z najúčinnejších cvičení na rozvoj flexibility. Dokonalým prevedením ásany sa začiatočník v power joge naučí udržiavať rovnováhu, držať celú váhu tela na jednej nohe a zároveň ovládať dýchanie.

Technika: postavte sa rovno, narovnajte ramená, spustite ruky pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchni. Pomaly zdvihnite pravú nohu, pokrčenú v kolene, položte ju na vnútorné stehno druhej nohy. Snažte sa neuvoľniť ramená a udržať rovnováhu čo najdlhšie. Dýchajte pomaly a zhlboka a upriamte svoj pohľad na jeden bod. Opakujte pre druhú nohu.

Ásana bojovníka (virabhadrasana).

Póza bojovníka je nevyhnutná pre zvýšenie sily a vytrvalosti pri cvičení jogy. Dokonale natiahne a spevní svaly stehien a zadku.

Technika: postavte sa rovno, zhlboka sa nadýchnite a urobte hlboký výpad pravou nohou, pričom ju ohnite v kolene. Ľavá noha spočíva na podlahe celou nohou. Zdvihnite ruky nad hlavu. Držte pózu 60-80 sekúnd a potom nohy vymeňte.

Baby asana (paschimotanasana).

Jedna zo základných póz nielen pre začiatočníkov, ale aj pre skúsených cvičencov. Dá sa použiť počas tréningu, pred spaním (na uvoľnenie a odbúranie stresu) alebo kedykoľvek, keď sa potrebujete zbaviť stresu a upokojiť sa.

Technika: postavte sa na všetky štyri, spustite zadok na päty a natiahnite ruky dopredu. Znížte čelo na podlahu (položte vankúš alebo prikrývku) a uvoľnite telo. Ruky ležia na podlahe a naťahujú sa dopredu. Dýchajte pomaly a plynulo.

Asana „Loď“ (navasana).

„Boat“ ásana dokonale posilňuje svaly brucha, chrbta, paží a ramenného pletenca, ale pre jej správne vykonávanie je dôležité pamätať na dýchanie.

Technika:Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky pozdĺž tela. Pri výdychu hladko zdvihnite hlavu, ramená, rovné nohy a ruky a zdvihnite ich z podlahy. S prstami na nohách a končekmi prstov sa snažte čo najviac natiahnuť dopredu a nahor, pričom napínate svaly jadra.

Sumoistická ásana (rudrasana).

Jedna z najvýznamnejších ásan v power joge. Posilňuje svaly chrbta, brucha, vnútornej strany stehien a zadku a priaznivo pôsobí na kĺby.

Technika: Položte chodidlá širšie ako ramená a vytočte chodidlá do strán. Položte dlane pred seba (namaste). Pomaly pokrčte kolená (stehná by mali zvierať s holeňami takmer pravý uhol). Pokúste sa vydržať v tejto póze čo najdlhšie bez toho, aby ste pokrčili kolená.

Power joga je kombináciou ásan v stoji a v sede.

Tréningová metóda kombinuje plynulý pohyb, hlboké dýchanie a meditáciu, pričom plynulé vykonávanie cvikov zaručuje vážne zaťaženie všetkých svalových skupín, pomáha znižovať nadváhu, zlepšovať koordináciu a vytrvalosť. Pamätajte, že efektívne výsledky možno dosiahnuť iba systematickým, pravidelným tréningom.

Ak nechodíte na hodiny v dobre vybavenej telocvični s kompetentným trénerom, power joga na chudnutie je takmer to najlepšie, čo sa môžete v oblasti fyzickej aktivity naučiť. Na rozdiel od funkčných aeróbnych cvičení nepreťažuje kĺbovo-väzivový aparát a je naozaj vhodný pre ľudí s nadváhou. Na rozdiel od bežného aerobiku harmonicky rozvíja celé telo a koriguje držanie tela. Joga má vo všeobecnosti menej kontraindikácií ako tréning s ťažkými váhami. Prospejú jej ľahké, viacnásobné „tonické“ cvičenia, jednoducho preto, že poskytujú intenzívnejšiu záťaž. Diskusie na tému „vybuduje alebo nevybuduje joga krásne telo“ sú mimochodom celkom zbytočné. Obe strany sporu zvyčajne neberú do úvahy množstvo faktorov.

Vybuduje power joga na chudnutie krásne telo?

Otázkou je, čo považujete za krásne telo, a tiež ako chápete jogu. Ak všetko joga spočíva v tom, že si rozložíte podložku trikrát týždenne a 40 minút cvičíte ásany a potom budete žiť ako predtým, potom, samozrejme, nie. Z fyzickej podstaty robíte gymnastiku strednej intenzity - prechody z pozície do pozície, statiku a strečingové cvičenia. V priemere vám takéto aktivity umožňujú „spáliť“ asi 300 kcal na reláciu, ak človek nemá správne dýchanie, a o niečo viac, ak áno. Tí, ktorí cvičia Ashtanga Vinyasa jogu, spália až 600 kcal a robia to pravidelne do tej miery, že väčšinu ásan zvládli bez úprav.

Aby gymnastika strednej intenzity fungovala, je potrebná pomerne „komorná“ strava. Ak pri silovom tréningu dobre funguje diéta s veľmi miernym deficitom s cca 4 voľnými jedlami týždenne, aj pri takomto uvoľnenom výživovom pláne človek chudne, aj keď dosť pomaly, tak pri joge deficit cca 20-25% zvyčajne sa vyžaduje denná potreba a zvýšená fyzická aktivita doma. V tomto smere nezostáva veľa priestoru na bezplatné jedlá – v priemere ich môžu byť 2 a „úplná sloboda“, t.j. Nikto nenavrhuje prejedanie. Hovoríme povedzme o tom, že namiesto proteínovej omelety zjete sendvič so syrom a maslom a nie o tom, že to budú 3-4 chlebíky.

Ak „krásne telo“ znamená niečo štíhle a zároveň svalnaté, joga pomôže len málokomu – ideálnym mezomorfom s ideálnou výživou. Endomorfy budú viac tónované, ale nie roztrhané a ektomorfy budú jednoducho tenké, ale nie svalnaté. Ak však hovoríme o nenápadnom tréningu vo fitness formáte, 3-krát týždenne navštevovaná posilňovňa s bežným amatérskym tréningom dáva približne rovnaké výsledky.

Je jasné, že tým, že budete robiť iba power jogu a nebudete držať diétu, neschudnete. A je tiež zrejmé, že mnohé známe osobnosti a modelky, ktoré propagujú jogu, nerobia len jogu, ale aj aeróbne cvičenie a, hrôza, aj klasický silový tréning.

Výhody power jogy na chudnutie

Ak hodinu power jogy „rozložíte“ ​​na cvičenia a vysvetlíte to pojmami známymi telovýchovnému pedagógovi, urobíte:

• hlboké brušné dýchanie;
• náklony a vychýlenia;
• opierky v stoji (napríklad poloha v ľahu alebo planku, dôraz na dlane s prenosom hmotnosti na ruky atď.);
• výpady a drepy (takmer všetky pozície nôh v stoji, s výnimkou rovnováhy);
• balančné cvičenia (stoj na jednej nohe);
• push up;
• statické naťahovacie pohyby.

V skutočnosti vidíme všeobecnú posilňovaciu zostavu cvikov pre všetky svaly tela. Celkom rýchla zmena pozícií oproti klasickej hatha joge vám pomôže dostať kardio záťaž nízkej až strednej intenzity. To všetko postupne povedie k miernemu nárastu svalovej hmoty, zvýšeniu flexibility a zlepšeniu kardiovaskulárneho systému tela.

Power joga priaznivo pôsobí na nervový systém. Ide o pomerne ojedinelý jav – môžete to robiť každý deň bez toho, aby ste spôsobili prepracovanie parasympatického nervového systému a pretrénovanie. Mimochodom, presne to robia ľudia, ktorí vážne cvičia jogu.

A tí, ktorí to kombinujú s inými druhmi cvičenia, využívajú jogu najmä na prácu na rovnováhe, funkčnej sile a flexibilite. V tomto prípade postačujú 2-3 sedenia týždenne spolu s pravidelným tréningom.

Okrem toho je vhodné robiť jogu buď v deň, keď robíte kardio, alebo vo voľný deň, ale nie spolu so silovým tréningom a nie po ňom.

Nevýhody power jogy na chudnutie

Takpovediac „najväčšou nevýhodou“ je neschopnosť samostatne zvládnuť správnu techniku ​​práce v ásanach. Jednoduchosť, ktorá sa vám prezentuje, je zjavná. V joge je akceptovaná nielen „vonkajšia“, ale aj „vnútorná“ svalová práca. Navyše začať študovať so power alebo silovou jogou, prípadne so serióznejším systémom – Ashtanga Vinyasa – je dosť zvláštna voľba. Je to opodstatnené, ak chcete získať tréning v gymnastike - rýchlym striedaním pozícií začiatočník nemá takmer žiadnu šancu zvládnuť zámky.

Preto by ste mali začať s hatha jogou. „Čo a koľko“ treba urobiť? Schopnosť učiť sa je individuálnym kritériom. Hatha by sa mala praktizovať presne tak dlho, kým si osvojíte „zámky“ (bandhy) a pochopíte také veci, ako je naťahovanie v póze a fixácia v póze. Úprimne povedané, od úrovne úplného vyčerpania k tomuto pocitu tela to trvá asi 8-9 mesiacov. Navyše, pri práci s inštruktorom sú šance vyššie. Zvonku vždy vidíte, čo a ako ste zvyknutí robiť, ako presne držíte telo v priestore a ktoré svaly preťažujete. Môžete to, samozrejme, vyskúšať aj sami doma, ale v skutočnosti je joga zručnosť, ktorá sa dá naučiť v dobrej škole. Preto milovníci rýchleho chudnutia nepoužívajú jogu.

Môžete robiť „ako všetci“ a robiť power jogu pre začiatočníkov s videom hneď, bez „hatha prípravy“. A to môže dokonca fungovať, najmä ak ste sa v detstve venovali gymnastike, v mladosti nejakému fitnessu a kilogramy ste pribrali čisto náhodou.

Ak si vyberiete túto metódu, postupujte podľa týchto jednoduchých pravidiel:

• najprv si pozrieme video od začiatku do konca a ospravedlňte prózu, robíme si poznámky k ásanam;
• potom hľadáme popisy póz v akomkoľvek klasickom texte o joge, diela B.K.S. boli slušne preložené do ruštiny. Iyengar, hoci nepatrí do školy power jogy. Jasne vysvetľujú, ako presne má telo v ásanách fungovať a čo presne by ste mali cítiť;
• až potom začneme cvičiť. Odstraňujeme všetky rušivé prvky a neskáčeme z jedného videa na druhé, aby sme sa zabavili.

Joga bude tým účinnejšia, čím viac sa budete sústrediť na seba a menej na video.

Čo nemusíte robiť, je trénovať pomocou popisov z internetu od neznámych autorov. Zvyčajná cesta začiatočníka jogy je takáto: najprv ideme do školy a naučíme sa robiť ásany. Potom začneme cvičiť sami doma, možno s videom, ale lepšie bez, počúvaním vlastného tela. Na otázku „čo mám robiť“ veľmi dobre odpovedá akákoľvek schéma s prvou sekvenciou Ashtanga Vinyasa jogy. Na obrázkoch, ako aplikácia na smartfóne, čokoľvek.

Cvičiť sa dá aj pri pozeraní videí, ak si dokážete udržať koncentráciu na vlastné telo a nerozptyľovať sa pohľadom na modelky. Je tiež vhodné čítať klasické texty o joge, aby ste pochopili povahu svojich pohybov.

Prácou v silovom režime formujeme kvalitnú svalovú hmotu. Svaly v tele neplnia len motorickú funkciu, podieľajú sa aj na termoregulácii a pomáhajú srdcu pumpovať krv. Čím viac svaly trénujete, tým lepšie zvládajú tieto funkcie.

Svalové zaťaženie tiež prispieva k tvorbe potrebného množstva oxidu uhličitého v tele - jeho nedostatok vedie k vazokonstrikcii a podľa niektorých odborníkov k hypertenzii. Hypokapnia (stav spôsobený nedostatkom CO 2) postihuje ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života a málo sa hýbu.

Silový tréning navyše podporuje tvorbu somatropínu a testosterónu, hormónov, ktoré podporujú odbúravanie tukov. Formovaním kvalitného svalového tkaniva sa teda rýchlo zbavíme tukových zásob a získame štíhlu postavu.

Ponúkam vám sadu ásan na precvičenie všetkých svalových skupín. Držte každú pózu, kým nepocítite pálenie vo svaloch (ale nie menej ako 70 sekúnd) a ďalších 10 sekúnd, aby ste dosiahli požadovaný efekt.

Jogové cvičenia na chudnutie

Rudrasana (sumo póza)

Denis Bykovskikh

Čo trénujeme: svaly nôh.

Ako to spraviť: položte chodidlá širšie ako ramená (70-90 cm), chodidlá vytočte do strán, spojte dlane v namaste (orientálny pozdrav) pred hrudníkom. Znížte sa, ohnite kolená takmer do pravého uhla a otočte boky smerom von. Uistite sa, že vám kolená neklesnú dopredu.

Virabhadrasana 1 (póza bojovníka)

Denis Bykovskikh

Čo trénujeme: svaly nôh a chrbta.

Ako to spraviť: urobte krok vpred, ohnite prednú nohu do pravého uhla a zadnú nohu narovnajte bez toho, aby ste zdvihli pätu z podlahy (špičku môžete mierne vytočiť do strany). Zatnite dlane v päste, ohnite ruky a lakte nasmerujte dozadu. Rovnomerne rozložte váhu tela bez toho, aby ste sa opierali o prednú nohu, pričom trup držte kolmo k podlahe. Vykonajte v opačnom smere.

Ashtanga Namaskar Asana (osembodová póza)

Denis Bykovskikh

Čo trénujeme: triceps.

Ako to spraviť: ležať na bruchu. Zdvihnite panvu mierne nahor, položte ju na kolená. Pokrčte lakte, lakte nasmerujte pozdĺž tela a dlane položte pod ramená. Zdvihnite telo 5-10 cm od podlahy tak, aby ste na podlahe mali iba dlane, kolená a prsty na nohách.

Vasisthasana (póza mudrcov)

Čo trénujeme: svaly paží a deltové svaly.

Ako to spraviť:Široký výpad pravou nohou dopredu. Nakloňte sa dopredu a položte ľavú ruku na podlahu tak, aby bola vaša dlaň priamo pod ramenom. Otočte telo doprava, pravú nohu nasmerujte doprava a ľavú nohu položte na vonkajší okraj. Natiahnite pravú ruku nahor. Zatnite brušné svaly a vytlačte panvu dopredu. Predstavte si, že ste z oboch strán obklopení stenami. Vykonajte v opačnom smere. Druhá možnosť: Z predchádzajúcej polohy narovnajte pravú nohu a zatlačte ju doľava. Stehno opornej nohy by nemalo klesnúť. Opakujte na druhej strane. Tretia možnosť: z predchádzajúcej polohy natiahnite pravú nohu nahor a pravou rukou uchopte chodidlo.

Doska na predlaktie

Denis Bykovskikh

Čo trénujeme: svaly rúk a brucha.

Ako to spraviť:Ľahnite si na brucho, ohnite lakte a položte ich priamo pod ramená. Zdvihnite telo, panvu a nohy z podlahy, oprite sa o lakte a prsty na nohách. Vtiahnite brucho a napnite zadok. Telo a nohy by mali tvoriť priamku.

Navasana (póza na lodi)

Ako to spraviť:Ľahnite si na brucho, zdvihnite nohy a telo nad podlahu. Krk by mal pokračovať v línii chrbtice. Natiahnite ruky dozadu a hore, nohy držte pri sebe. Celý komplex trvá 10-15 minút. Môžete to robiť denne alebo striedať s inými programami. Ako schudnúť pomocou jogy? Študovať online „“ a „“

Táto zostava cvikov vám zaberie len 12 minút voľného času! Pocíťte príval sily v celom tele, príjemné teplo a ľahkosť v hlave. Skúste dopriať svojmu telu pár vzácnych minút :)

1. Plank

Vďaka tejto póze sa budete cítiť silní a využijete všetky svaly vo vašom tele. Ale čo je najdôležitejšie, aktivujú sa brušné svaly, aby stabilizovali chrbticu.

Technika: položte kolená a dlane na podlahu. Položte ruky na šírku ramien. Narovnajte nohy a zdvihnite ich z podložky. Vtiahnite žalúdok. Mentálne nakreslite čiaru od temene po chvostovú kosť, chrbát by mal byť silný a rovný. Nohy sú rovné.

2. Pozícia stoličky (Utkatasana)

Táto póza tónuje celé telo.

Technika: Nohy môžu byť od seba vzdialené alebo môžu byť pri sebe. Pokrčte kolená a váhu umiestnite na päty tak, aby vám kolená nepresahovali prsty na nohách. Snažte sa udržať panvu v neutrálnej polohe. Pritlačte žalúdok k chrbtici a pri nádychu zdvihnite rebrá dopredu a hore. Pri výdychu zdvihnite ruky hore a zarovnajte ich s chrbtom. Netlačte ramená k ušiam.

3. Póza so štyrmi nohami (Chaturanga Dandasana)

Táto póza je skvelá na rozvoj sily paží a hrudníka.

Technika: Z dosky sa presuňte až ku končekom prstov na nohách tak, aby pri ohýbaní rúk zvierali uhol 90 stupňov. Zatlačte žalúdok smerom k chrbtici a ohnite ruky. Chrbát je rovný. Ak máte pocit, že je pre vás veľmi ťažké byť v tom, potom je všetko správne. Z kolien si vždy spravíte zjednodušenú verziu.

4. Sage Vasishtha Pose (Vashishthasana)

Táto póza stabilizuje jadro a trénuje šikmé a brušné svaly.

Technika: Z planku preneste váhu tela na pravú ruku a pravú nohu. Stlačte ľavú nohu blízko k pravej a zdvihnite ľavú ruku nahor. Nespadnite na ruky alebo nohy. Panvu držte rovno. Ľavá ruka je v jednej línii s pravou. Urobte sériu na druhej nohe.

5. Póza bojovníka 2 (Virabhadrasana 2)

Táto póza posilňuje zadnú časť nôh a chrbát.

Technika: Z planku urobte výpad pravou nohou. Koleno je nad palcom ľavej nohy, v uhle 90 stupňov, ľavá noha je rovná a silná, zostáva na palci. Panva je rovná. Ruky sa zdvihnú, dlane smerujú k sebe. Opakujte na druhej nohe.

6. Póza bojovníka 3 (Virabhadrasana 3)

Pózujte na rozvoj rovnováhy a sily! Dokonalá kombinácia!

Technika: zo stoja, pokrčte kolená, posuňte pravú nohu dozadu a hore. S výdychom spustite telo rovnobežne s podlahou, ruky dopredu, dlane smerujú k sebe. Narovnajte nohy. Držte pózu tak dlho, ako je to možné.

7. Póza žeriava (Bakasana)

Na posilnenie rúk, ramien a chrbta je najjednoduchšou rovnováhou rúk bakasana. Budete sa cítiť silní vonku aj vnútri.

Technika: Sadnite si na prsty na nohách, dlane položte na podložku na šírku ramien. Roztiahnite prsty, lakte mierne roztiahnite do strán. Kolená si oprite v podpazuší a zdvihnite panvu. Nekrúťte si chrbát. Potom presuňte váhu tela dopredu na ruky a skúste zdvihnúť najprv jednu nohu, potom druhú a potom obe nohy. Zapojte svaly panvového dna a pritiahnite žalúdok k chrbtici.