Kodu › Elemendid › Harjutus “hüperekstensioon. Hüperekstensioon: kõige ohutum ja tõhusaim treening selja terviseks ja tuharate tugevdamiseks. Hüperekstensiooni masinajoonis

Harjutus “hüperekstensioon. Hüperekstensioon: kõige ohutum ja tõhusaim treening selja terviseks ja tuharate tugevdamiseks. Hüperekstensiooni masinajoonis

Hüperpikendusmasin 3 in 1.

Hüperekstensiooni simulaator on spetsiaalne ainulaadne simulaator, mis on loodud selja-, tuhara- ja reielihaste tugevdamiseks ja arendamiseks mõeldud harjutuste tegemiseks.Sellisel treeningul on madal lülisamba vigastuste oht ja see kaitseb liigeseid stressi eest, kuid hoiab samal ajal lihaseid heas vormis ja võimaldab tugevdada lülisamba lihaskorsetti.

Hüperekstensioonimasinal treenimise tulemus on suurepärane, ühtlane kehahoiak, toonuses tuharad, elastsed puusad.Samuti on sellistel masinatel treenimine parim alaseljavalu ennetamine ja võib asendada soojendusi enne täismahus treeningut Väikesed mõõtmed on midagi, mis on kõrgelt hinnatud tavasuuruses tavalistes korter- või maamajades.

Valmisjooniste abil saate selle simulaatori hõlpsalt ja väikese kuluga kodus kokku panna. Teil on vaja vaid osad ette valmistada ja võtta ühendust teenust pakkuva sõbra või keevitajaga.

Simulaatori täiendavate osade valmistamise põhimõte:

1. Kere tugiplatvorm - 15 või 18 mm vineer, 6 cm paksune porolooni või 2 cm kihiti - 3 kihti, kunstnahast polstri jaoks Kinnitage platvorm läbi alumiste profiilide kruvidega, kummalegi vähemalt 4 kruvi.

2. Rulle saab valmistada vahtkummist, keerates need silindrisse või kasutades toruisolatsiooni, rullikute koguläbimõõt on 8 cm.

3. Jalatugi.Vineer 15 või 18mm + kumm Kinnitus poltide või isekeermestavate kruvidega.

Lisaks saate ehitus- või mööblipoest osta professionaalsete torude plastkorke, mis annavad simulaatorile esteetilisema välimuse.

Lisaosade mõõtmed ja tüübid leiate joonistega kaustast.

HÜPEREXTENSIOONI TREENERI ÜLDMÕÕTMED

HÜPERPIKENDUSE TREENINGAJA RAAM

KALTUD HÜPEREKSTENSIOON

HORISONTAALNE JA PÖÖRDÜLEVAADE HÜPEREKSTENSIOON

KOKKUTATUD TREENING

VÕIMALUSED TREENINGUOSADE KATTAMISEKS PU-nahaga

Mis on hüperekstensioonipink?

Hüperekstensiooni simulaator, mis on tänapäeval väga populaarne igasuguse kvalifikatsiooniga sportlaste seas, on üks tõhusamaid ja sagedamini kasutatavaid spordivahendeid kauni keha loomiseks.Hüperekstensiooni pingi põhieesmärk on selja-, tuharalihaste kimpude arendamine. lihased, jala biitseps ja kõhulihased.

Mis on disain

Hüperpikenduspink on masin, mis on loodud kauni südamiku ja tugeva selja loomiseks.

Struktuur koosneb:

rauast keha;
padi alajäsemetele;
rull reie esipinna jaoks.

Treeningmasin on üleni valatud, ainuke reguleeritav komponent on telg, mille abil valitakse optimaalne jalgade asend sõltuvalt treeniva inimese pikkusest.

Horisontaalne

Kallutatud

"Rooma tool"

Hüperekstensioon on põhiharjutus, mis töötab maksimaalselt selja sirutajalihaseid.

Kuid harjutuste tehnikat rangelt järgides töötatakse välja järgmised lihaskiud:

selja sirutajad;
alajäsemete biitsepsi lihased;
semitendinosus femoris lihas;
poolmembraanne reielihas;
gastrocnemius;
gluteus maximus.

Seda masinat saavad treenimiseks kasutada erineva kehaehituse ja füüsilise vormiga inimesed.Võimalus saada treeningu ajal vigastusi on minimaalne, mis teebki selle nii populaarseks.

Harjutuste sooritamisel tekitab koormuse harjutuse tegija isiklik kehakaal.

Tõhususe suurendamiseks kasutatakse lisaraskusi järgmisel kujul:

Hüperpikendusmasinal on mitut tüüpi konfiguratsioone Ostes tuleks otsustada, millist mudelit soovid: horisontaalset või kaldsuunalist Aga olenemata modifikatsioonist peaks iga pink olema kvaliteetsest materjalist ja varustatud kõigi komponentidega.Kaasaegne pink peaks olema olema varustatud ka liikuva teljega, mis tagab treeniva inimese antropomeetriliste andmete simulaatori reguleerimise.

Ülevaade parimatest mudelitest

Kettler Tergo 7820-550

Varustatud pehme nimmetoe ja ulatuse reguleerimisega. Mugava, lihtsa ja praktilise kokkupandava disainiga. Sellel on 9 pingi kõrgust.Maksimaalne lubatud koormus on 130 kilogrammi. Maksumus 8000 rubla.

Tugev PCH

Soodustab mugavat treenimist Laia aluse olemasolu takistab simulaatori õõtsumist Kasutatakse klassikalise hüperekstensiooni teostamiseks horisontaalasendis Maksimaalne koormus kuni 150 kilogrammi Keskmine maksumus 5000-6000 rubla.

InterAtletika GYM ST/BT – 319

Horisontaalsel hüperekstensioonil on vastupidav roostevabast terasest konstruktsioon ja mugavad mitmekihilised padjad Maksimaalne koormus 300 kg.Maksus 8000-9000 rubla.

Klasside eelised ja puudused

Nagu igat tüüpi trenažööridel, on ka hüperekstensioonipingil mitmeid positiivseid ja negatiivseid külgi.

Hüperekstensioonipingil treenimine soodustab püstise kehahoiaku kujunemist.

Eelised hõlmavad järgmist:

lumbosakraalne lülisammas on põhjalikult läbi töötatud;
aitab lihaskorsetti pidevalt heas vormis hoida;
regulaarse treeninguga tugevdab see selga;
vähendab lülisamba ja kõõluste vigastamise võimaluste arvu;
simulaatoril treenimist kasutatakse osteokondroosi ja muude erinevate kongestiivsete nähtuste ennetamiseks seljas ja eriti lülisamba nimmepiirkonnas;
kui sooritad harjutusi õigesti, saad üles pumbata ka tuharalihased, reied ja kõhulihased;
Simulaatoril on lubatud treenida väiksemate selgroovigastuste korral;
füüsilise koormuse jaotus harjutuse sooritamisel ainult kaasatud lihastele;
luu- ja lihaskonna järkjärguline ettevalmistamine keerukamate jõuharjutuste sooritamiseks.

Masinaga harjutuste tegemise ainsaks puuduseks on tõsiste lihasluukonna haiguste esinemine, eriti lülisamba nimmepiirkonnas.Selliste häirete korral annab loa harjutuste tegemiseks hüperekstensioonipingi masinal eranditult arst.

Kuidas harjutada

Hüperekstensioon järgmist tüüpi treeningute jaoks:

kõhulihaste treenimiseks, torso fikseerimiseks ja jalgade painutamiseks;
selja lihaskiudude treenimine;
koormuse suurendamine piduri kallutamise teel.

Hüperekstensiooni on mitut tüüpi:

nurga all;
horisontaalselt;
külgmine hüperekstensioon;
tagurpidi.

Tehnika klassikalise hüperekstensiooni teostamiseks horisontaalsel pingil

Esialgne asend. Paigutage end masinale nii, et eesmine rull oleks veidi allpool torso ja puusade painutusjoont ning alumine rull oleks veidi Achilleuse kõõluse kohal. Asetage käed pea taha, vaadake otse ette.
Harjutust tegemas. Kallutame kere alla, kuni moodustub ligikaudu 70-80 kraadine nurk, painutada tuleb ainult puusaliigese piirkonnas, hoides selg võimalikult sirgena.
Naaske algasendisse viiakse läbi keha tõstmisega, kuni moodustub jalgadega sirgjoon Kõrgeimas punktis fikseerige paariks sekundiks.

Mis puudutab korduste ja lähenemiste arvu, siis kõik sõltub füüsilise vormi astmest ja treeningprotsessi eesmärgist:

Nimmepiirkonna järkjärguliseks tugevdamiseks on algajatel sportlastel soovitatav sooritada 3 seeriat 15 korda.
Hüperekstensiooni sooritamisel tehakse soojenduseks 2 seeriat 10-12 kordust.
Lõpuharjutusena 4 seeriat 25 kordust.
Lisaraskusega on soovitatav teha 15 korda 2 seerias, tõstes raskust järk-järgult 5 kilogrammi võrra.Raskeid raskusi ei soovita kohe kasutada.

Tüüpilised vead harjutamisel

Esmapilgul tundub, et harjutuse sooritamine hüperekstensioonipingil on üsna lihtne ja primitiivne.Kuid see arvamus on üsna ekslik.Paljud sportlased teevad sellise masinaga treenides mitmeid vigu.

Kõige tavalisem:

Keha langeb väga madalale See tehnika on lubatud ainult siis, kui teil on täiesti terve selg.
Torsot kõrgeimas punktis tõstes tehakse suur läbipaine.
Harjutusi tehakse suure amplituudiga.
Alajäsemete paindumine põlveliigeses.Harjutusi sooritades peavad jalad olema pinges ja täiesti sirged.
Ülemiste jäsemete vale asend, jäigalt lukustatud “lukku”.
Suure raskusega lisaraskuste kasutamine.

Hyperextension treener – universaalne kompleks kogu kehale

Iga inimene tahab välja näha atraktiivne, kuid kulutada aega ja raha kallites spordiklubides ja jõusaalides käimisele ei ole alati võimalik.Enamik erinevates spetsialiseeritud portaalides ja videoõpetustes pakutavatest harjutustest sobivad koduseks kasutamiseks.Nende abiga saate asendada peaaegu kõik kaasaegsed trenažöörid Hüperekstensioon on üks väheseid viise oma keha suurepärases vormis hoidmiseks ja täna võtame selle lähemalt vaatluse alla.

Mis on hüperekstensioon?

Sõna "hüperekstensioon" kasutatakse sageli spordiga seotud inimestega suheldes. Kuid vähesed inimesed teavad, mis see on ja millega seda kasutatakse. See on tegelikult lihtne! Hüperekstensioon tähendab sõna-sõnalt "ülepainutamist". See on lemmikharjutus, mis võib samaaegselt treenida selga, kõhulihaseid, jalgu ja tuharaid.

Hüperekstensiooni tüübid

Seda harjutust on palju erinevaid, sealhulgas Hollywoodi staaride lemmikmeetodid. Kuid me käsitleme ainult kõige populaarsemat:

Klassikaline harjutus sooritatakse pingimasinal.Tuleb võtta lähteasend, fikseerida keha hästi ja kummarduda ette, millele järgneb keha sirgendamine.Efekti suurendamiseks saab lisaks võtta kangilt ketta.
Lisaks klassikale on olemas ka kaldsimulaator.Hüperekstensioon toimub sel juhul pingil mille nurk on 45 kraadi.Tehnika on sarnane,ainus erinevus on koormus,mis keha saab Kaldversiooniga see on vähem.
Külgmine hüperekstensioon - seda tüüpi harjutused tugevdavad suurepäraselt kõhulihaseid ja kaldus lihaseid, aga ka alaselga.Samuti tehakse 45-kraadise nurga all kaldus pingil.Kui soovite koormust suurendada, siis võite kasutage raskusi või muutke nurka.
Pööratud hüperekstensioon - see meetod sobib suurepäraselt alakõhu lihaste tugevdamiseks Iga pink on suurepärane treenija Hüperekstensioon toimub järgmiselt: torso on fikseeritud, näiteks saab käed ümber pingi mähkida, samal ajal kui jalad jäävad "riputamine" Tehke tõsteid samamoodi nagu tavalist treeningut, ainult mitte keha, vaid jalgadega.

Kodune trenažöör.DIY hüperekstensioon

Keskmiselt maksab hea trenažöör umbes 200–400 USA dollarit Nõus, hind on märkimisväärne ja mitte igaüks ei saa selliseid kulutusi endale lubada.Sõltuvalt asutusest endast ja iga-aastasest fitnessiklubi tellimus maksab teile sama palju. elukohapiirkond. Aga mida teha, kui te ei saa endale lubada korralikku summat? Lahendus on olemas - kodune trenažöör seljale! Hüperekstensiooni loomine ei nõua erilisi oskusi.Sobib tavaline pink ilma seljata, veidi üle reie keskosa.

Kui olete siiski nõus raha kulutama, võite sporditarvete poest odava pingi osta. Ja neile, kelle eelarve on piiratud, on sobiv fitball. Peaasi, et see oleks õigesti valitud. See peab olema " täiskasvanud” pall läbimõõduga vähemalt 60-70 vt. Rohkem ei tasu võtta, sest see võib olla ebamugav.

Kuidas teha fitballil hüperekstensiooni?

Esmapilgul võib tunduda absurdne teha sellist harjutust palli peal, mis on mõeldud laste lõbutsemiseks ja rasedatele fitnessiks.Aga eksite väga.Fitballi kasutusala on väga lai, isegi kulturistid kasutavad seda soojendamiseks. üles ja leevendada pingeid pärast rasket treeningut Fitball on suurepärane treeningmasin Hüperekstensioon Seda on lihtne teha:

Asetage end pallile nii, et teie kõht ja õlad toetuvad sellele ning selg on sirge.
Asetage jalad vastu seina või kappi.
Sooritage sirge seljaga istumisi, tehke ülaosas väike paus ja laske aeglaselt alla, seejärel tõstke uuesti üles.
Keha alla laskmisel on oluline mitte kogu keha pallile toetuda ega lasta lihastel puhata.

Hüperekstensiooni vastunäidustused

Ükskõik kui hea hüperekstensioon ka poleks, võib trenažöör, mille fotot ülal nägite, tekitada kahju, kui komplekse tehakse hooletult või valesti.

Nagu igal treeningul, on ka hüperekstensioonil mõned vastunäidustused: kui on olnud vigastusi või probleeme alaselja ja seljaga, tuleb konsulteerida arstiga ja sooritada harjutusi järelevalve all.Ära mingil juhul jätka harjutust, kui tunned teravat valu seljas või ristluu selgroog.See võib olla esimene signaal nikastusest või tõsisemast vigastusest.

Noh, mis kõige tähtsam: kui tahad saavutada tõeliselt häid tulemusi, siis pea meeles, et hüperekstensioon üksi ei tee figuuri.Oluline on lihaseid ühtlaselt koormata, mis tähendab teiste harjutuste kasutamist, kõhulihaste pumpamist, kükke ja mitte hantlite vältimist. Pink on pigem täiendus kui täieõiguslik vahend harmoonia saavutamiseks.Ja muidugi ärge unustage õiget toitumist, vitamiinide ja mineraalainete võtmist, veetasakaalu ja õiget puhkust Olge terved!

Harjutus "hüperekstensioon"

Hüperekstensiooniharjutus loob koormuse kogu nimmepiirkonna lihasrühmale ning selle tulemusena tugevdab efektiivselt torso korsetti.Keha asendit muutes saab rõhku nihutada ning suurendada koormust tuharatele ja lülisambale. reie biitseps.Hüpertensioon on baasharjutus, mille sooritamisel on kaasatud terve grupp lihaseid, mis võimaldab tugevdada selga, korrigeerida rühti, pingutada tuharat ja modelleerida kaunist figuuri.

Artiklis räägime teile, miks hüperekstensioon on nii kasulik, miks seda nimetatakse ainulaadseks lülisamba harjutuseks, arutame vastunäidustusi ja analüüsime harjutuse sooritamise tehnikat.Pealeme üksikasjalikult küsimustel: kuidas valida õige treeningmasin ja kuidas kodus hüperekstensiooniharjutust sooritada.

Miks on hüpertensiooni vaja?

Hüperekstensioon on oma olemuselt selja painutamine ja sirutamine spetsiaalsel simulaatoril – rahvapäraselt nimetatakse seda “rooma tooliks”.Treeningu ajal töötavad aktiivselt reie-, tuhara-, sääre- ja alaseljalihased, millel on tervendav ja üldine tugevnemine. efekt nimmevöötmele, võimaldab korrigeerida figuuri, omandada kõhulihased ja lame kõht, elastsed tuharad, herilase vöökoht ning eemaldada külgedelt “kõrvad”.

Body solid ghyp 45 kaldega trenažöör on mugav iseseisvaks treeninguks.

Anatoomiline atlas

Hüperekstensiooni harjutuses osalev lihaste komplekt on lülisambale väga kasulik, lisaks põhigruppidele on töös lülisambaga ühendatud lihased, mida ei saa muude liigutustega töötada.See on universaalne treening lihaste loomiseks. lihaskorsett, mis toimib võimsa ja usaldusväärse kaitsena nimmepiirkonnale ning kaitseb teid lülisambavigastuste eest. Alljärgnev tabel näitab, kuidas tekib koormus hüperekstensiooniharjutuse sooritamisel, millised lihased töötavad:

Lihasrühmad, mis kannavad põhikoormust

Vaadake õppetundi “Hüperekstensiooni sooritamise tehnika”, video näitab üksikasjalikult, kuidas masinal harjutusi õigesti sooritada.

Hüperekstensioonide tüübid

Harjutusi on mitut tüüpi, nende nimi määrab harjutuse olemuse:

nurga all - kaldus hüperekstensioon, simulaator 45 o nurga all;
paralleelselt põrandaga - horisontaalne hüperekstensioon, klassikaline harjutus;
vastupidine hüperekstensioon – torso on liikumatu, jalad on töösse kaasatud;
hüperekstensioon fitballil - suur pall.

Kuidas teha hüperekstensiooni kaldega masinal õigesti

Harjutust saab teha isegi põrandal, ilma Rooma toolita.Järgmisena meistriklass hüperekstensiooni korrektse sooritamise kohta, professionaalide videonõuanded ja peamiste vigade analüüs.

Hüperekstensiooni teostamise tehnikad

Kõik klassikalised hüperekstensiooniharjutused on mõeldud seljale ja ainult vastupidine hõlmab suuremal määral tuharapiirkonda, lisaks spetsiaalsetele trenažööridele saab tunde läbi viia pingil, pallil või põrandal lamades.

Hyperextension trenažöör torneo g 104 – kerge ja kompaktne, mugav kodusteks treeninguteks

Spetsiaalsel pingil

Pingil tehakse horisontaalset hüperekstensiooni, tehnika sama mis simulaatoril.Pingi jalad on stabiilsuse tagamiseks põranda külge kinnitatud.Assistent peab jalgadest kinni hoidma Lamame kõhuga pingil ja libiseme pingile. otsaserv nii, et see ulatuks puusadeni, nii et torso jääks täielikult rippuma.

Hea teada: mida kõrgem on pink, seda suurem on liikumisulatus, seda tõhusam on treening.

Keha on rangelt horisontaalne, selg sirge, käed pea taga või risti ees.Sissehingamisel kummardu aeglaselt alla, kuni tunned puusades tugevat pinget Väljahingamisel tõuseme ka aeglaselt üles Peamine Tingimuseks on, et selg peab olema sirge, seda ei saa painutada ega ümardada ning keha õõtsumine on keelatud.

Hüperekstensioon, foto õigest kehaasendist harjutuste ajal

Põranda hüperekstensioon tehakse kõige sagedamini kodus, ilma spetsiaalse varustuseta Lamame kõhuli, sirutame käed ette, sirutame selga sirgu. Sissehingamisel püüame jalad aeglaselt põrandast üles tõsta, nii kõrgele kui võimalik. , ja väljahingamisel võtame algasendi.

Seejärel kinnitame jalad, assistent saab hoida kõrvu või panna jalad diivani alla.Paneme käed pea taha, hingame sisse ja sel ajal hakkame torsot üles tõstma, välja hingama ja laskuma.

Foto näitab, kuidas kodus hüperekstensiooni teha

Fitballil

Harjutused pallil ei võimalda treeningul kasutada märkimisväärset tööraskust.Hüperekstensiooni fitballil teeb keeruliseks asjaolu, et vajalik on liigutuste koordineerimine.

Lamame näoga maas, pall kõhus, käed pea taga või risti ees, hoiame jalad sirged, toetame varbad põrandale Sissehingamisel pingutame nimmepiirkonna lihaseid, sirutame selg kuni piiri nii, et jalad ja selgroog moodustaksid ühe sirgjoone Väljahingamisel keerake allapoole.

Hüperekstensioon, fitballil esinemise tehnika

Vastupidine hüperekstensioon

Vastupidine hüperekstensioon aitab töötada reie- ja tuharalihastel; koormus jaotub valikuliselt pikkadele seljalihastele. See harjutus aitab venitada selgroogu. Sisuliselt hõlmab vastupidine hüperekstensioon samu piirkondi, mis harjutuste klassikaline versioon, kuid rõhuasetus on veidi nihkunud.Arvatakse, et See treeningvõimalus on selgroole ohutum.

Pööratud harjutust on mugav teha kokkupandaval raskusplokiga aliv sport al 018

Harjutus sooritatakse simulaatoril või spetsiaalsel laual, mis on fikseeritud täpselt kõhu kõrgusel.Võttepunktiks on kesk- ja ülakõhupiirkond, kuni nabani Lamame rinnaga laual, hoiame Tõstke jalad tihedalt kätega üles, ideaaljuhul alaselja kohale, et lihaseid maksimaalselt koormata. Hoidke asendit paar sekundit ja langetage jalad aeglaselt alla. Treeningu raskendamiseks võite siduda hantlid või raskus plaat jalgade külge.

Tuharate hüperekstensioon, üks viis vastupidise harjutuse sooritamiseks

Tähtis: raskustega töötamine on soovitatav ainult juba treenitud ja heas füüsilises vormis inimestele.

Hüperekstensioon kodus

Kodus hüperekstensiooni saab teha põrandal, fitballil, kes ei kujuta oma elu ilma spordita ette, on parem osta masin või teha oma kätega pink. Algajatele on soovitatav alustada põrand; harjutusi saab sooritada isegi kõval diivanil või toolil.

Siinkohal on oluline mõelda ohutusmeetmetele ja viisile, kuidas hoida oma jalgu ilma assistendita, et teha klassikalist hüperekstensiooni.Kui järgite tehnikat, ei jää kodused tulemused alla jõusaalis saavutatavatele Parem on selleks, et seda teha mitu korda, on optimaalne lähenemiste arv 3 korda 15-20 keerdu.

Kas probleemse selgrooga on võimalik teha hüperekstensiooni?

Hüperekstensiooni peamiseks vastunäidustuseks on kõik lülisamba probleemid.Kuid terveid inimesi praktiliselt pole, nii et võite treenida, välja arvatud konkreetsed vastunäidustused, millest me allpool räägime, kuid õrnalt, ilma täiendavate koormusteta.

Mida annab hüperekstensioon:

säilitab lihaste toonuse;
tugevdab selgroogu;
leevendab valu sümptomeid nimmepiirkonnas;
on hea ennetav vahend lülidevahelise songa korral;
lihasmassi toitumine paraneb.

Tähtis: Keha langetamine üle 60 kraadi on soovitatav ainult treenitud ja täiesti terve ja treenitud seljaga inimestele.Igal muul juhul tekitab selline kehaasend treeningu ajal ainult kahju.

Professionaalne pink hüperekstensiooni jaoks

Õiget tehnikat on üksinda raske jälgida, abiks on kas selga kinnitatud kepp või treenimine jõusaalis juhendaja käe all.

Hüperekstensiooni tegemine on keelatud mistahes alaselja ja lülisamba valusündroomide korral, isegi kui need tekkisid treeningu ajal, tuleb treening katkestada kuni valu taandumiseni.Ohutuim variant on hüperekstensioon dorsi sirglihaste kasutamisega, kui toe kõrgus asetseb täpselt tuharaaluse voldi kõrgusel , reie tagaosa ja tuharad on dünaamilised, selja sirutajalihased on selles asendis staatilised.See asend ei põhjusta hüperekstensiooni, loomulik läbipaine on hooldatud ja tagakülg ei ole ümardatud, puudub telgkoormus.

Lülisambaprobleemide hulka kuuluvad järgmised vaevused:

Lülisambavaheliste sidemete nikastus.
Selja lihaste venitused (müosiit).
Intervertebraalse ketta eend on eend.
Lülisamba song, absoluutne vastunäidustus on lülisamba tagant peenikesel varrel esinev song, mis treeningu ajal võib maha kukkuda, sattuda seljaaju kanalisse ja avaldada survet närvidele.
Osteokondroos ilma valusündroomita, saab treenida, tuleks valida harjutused sirglihaste jaoks, füsioteraapia hõlmab ka hüperekstensiooni harjutust, ilma tagasi painutamata.
Ishias on istmikunärvi põletik või muljumine.
Lülisamba mehaanilised vigastused.
Lülisamba kõverused - skolioos, hüpertensioon õrnalt on kasulik.

Enne sporditegevust on vaja läbida arstlik läbivaatus ja saada spetsialistide soovitused.

Masina valimine hüperekstensioonitreeninguks

Tõhusama treeningu jaoks on vaja hüperekstensioonitrenažööri, seda saab osta sporditarvetest või spetsialiseeritud veebipoest, keskmine hind on $ 60-400.Enne ostu sooritamist pead teadma mitmeid Rooma tooli omadusi.

Hüperpikendusega body craft f670, reguleeritav jalaklamber: 15 kõrgust ja 5 pikkust

Müüakse horisontaal- ja kaldega varustust, arenenumad mudelid võimaldavad pingi kõrgust vastavalt pikkusele reguleerida.Disain näeb ette ka kaks patja ühel küljel mugavaks puusade asendiks ja polstrid jalgade hoidmiseks.

Mugav kokkupandav hapniku hüperpress lauatrenažöör, kaalub vaid 13 kg

Hea teada: Kaldversiooni saab muuta horisontaalseks, kui kohandada tagumiste jalgade alla statiivi, nii saab trenažööri paigaldada mis tahes nurga all Lisaks ostetud masinale võib see toimida kasti, lauana , kilp jne.

Lai professionaalne masin aerofit if45

Enne ostmist veenduge, et pingi ja jalgade kinnitamise rullide vahel oleks oma antropomeetriliste andmete jaoks piisavalt vahemaad.Kui masin ei sobi suuruselt, siis on treenimine ebamugav.

Eelarvepink selja- ja kõhulihaste treenimiseks dfc sc yw011

Ise-ise pingid ja treeningseadmed koju: lihtsast pingist multifunktsionaalse kompleksini

Kaasaegne elu ühelt poolt jätab inimese ilma enamikust loomulikest füüsilistest tegevustest; teisalt loobib see psühholoogilise ja emotsionaalse stressi kimpu.Seetõttu peavad absoluutselt kõik end heas, vähemalt füüsilises vormis hoidma.Praeguse põlvkonna kiituseks võib öelda, et nüüd mõistab enamik inimesi: aastal terves kehas on terve vaim Ka varsti hakkavad nad aru saama: füüsilistest harjutustest, hantlitest ja randmelaiendajatest ei piisa; aparaatide ja masinate kallal peate rohkem töötama raskustega, seega on vaja vähemalt pinki.

Mitte ainult vaim

Terve keha on vajalik ka arenenud vaimu jaoks. Füüsiliselt arenemata silmapaistvad teadlased, insenerid, loomeintelligents, tippjuhid ja ärimehed on pigem erand kui reegel. Leo Tolstoi 60-aastaselt keerutas päikest horisontaalsel ribal. Niels Bohr, üks kooliõpikutes, oli kuulus jalgpallur, mängis Taani koondises. Temaga läks asi naljakaks: kui Bohrile anti muidugi Nobeli füüsikaauhind, avaldas Kopenhaageni Tagebladette sedeli, et noh, see on hea, meie ründaja sai Nobeli jalgpallipreemia. Ja "nohik" "füüsikas" osutub sageli samasuguseks tegevusaladel, mis nõuavad vaimset pingutust.

Kõhulihaseid on teatavasti raskem pumbata kui teisi, kuna nende otsad ei ole otseselt luudega ühenduses.Kodus ilma erivahenditeta kõhulihaste ülespumpamine ei too kaasa songa.Seega on vaja ka pink ajakirjandusele. Struktuuriliselt ühendatakse mõlemad seadmed kõige sagedamini üheks koos võimalusega teatud harjutuste komplektide jaoks teisendada.

Spordipingid ei ole tehnoloogiliselt keerulised tooted.RuNetis on nende kirjeldusi piisavalt, aga rohkem võtmes: vali joonised ja siis - tuleb nii saagida, niimoodi naelutada, niimoodi kruvida.Inimene, kes hoolib tema füüsiline areng reeglina ja teab, kuidas pilli juhtida.Kuid kuidas valida prototüüpi, et treening oleks kasulik? Kuidas muuta seda oma biomehaanika ja biomeetria jaoks sobivaks? Milline näidis sobib rohkem teatud harjutuste rühmade jaoks?

See väljaanne on pühendatud küsimustele, kuidas mõistlikult valitud mudeli abil oma kätega teha pink eelistatud kehalise arengusuuna harjutusteks ja seejärel selle põhjal kodutrenažööriks Need, kes kavatsevad end tõestada spordis või kulturismis treenides ei häbene tulla hästi varustatud professionaalsesse jõusaali. Seniks on materjal mõeldud algajatele sportlastele ja lihtsalt inimestele, kes mõistavad: nad saavad ja peaksid kasutama tsivilisatsiooni hüvesid, kuid lasta neil end tõmblevaks “teekanniks” või paisunud veekeetjaks muuta on vale.

Märge: Koduse spordiharrastuse probleem on viimasel ajal maapiirkondades aina teravamaks muutunud - seal väheneb “füüsika”, suureneb stress ja hästi varustatud jõusaal jääb kohati kaugele.

Mida valida

Kodune pingipink on enamasti osa kompakttrenažöörist või on ise multifunktsionaalne spordivahend.Tavalised treenijad jõuavad kindlasti masinani, seetõttu tuleb prototüüppinki valides silmas pidada, mida see omandab. hiljem.Spordivarustuse konstruktsioonid on kõige enam kasutatud 4, 3 ja 2 tuge.“Toestus” ei tähenda antud juhul põrandaga kokkupuutepunktide arvu (tavaliselt on neid stabiilsuse tagamiseks vähemalt 4), vaid vertikaalsete jõuühenduste arv konstruktsioonis, see määrab suuresti mürsu võimalused.

Koduste treeningseadmete tüübid

4-tugivarustus, joonisel punkt 1, on mõeldud arenenud sportlastele, kes tegutsevad suurte, üle 100 kg kaaluvate raskustega. Kangi nagid asuvad neis lamava inimese õlgade kõrgusel, mis vähendab oluliselt vigastusoht: kangi kokkuvarisemine koos kangiga rinnal - see on väga tõsine 4-toega trenažöörid on rasked, tülikad ja korteris ei saa suurte raskustega treenida: põrandale kukkudes annavad nad hetkekoormus 5-8 nende raskust ja põrandate kandevõime on 250 kg/m2.

Kodusteks oludeks on mõeldud 3-toega trenažöörid, lihtsad ja lisahoobadega raskuste, jalatugede, sportlike laudade jms positsioonidega 2 ja 3. Et 3-toega trenažööris ka kangi kangi alla kukuks. õlgade tasemel on nende pingid tehtud “murdma”: kangi on ohtlik võtta kätega pea taha.Seetõttu ei ole 3-toega trenažöörid mõõtmetelt üldjuhul väiksemad kui 4-toega, v.a. need, mille puhul kangi võetakse lähenemisest, vt allpool Lubatud töökaal on 3 - tugivarustusele kulub reeglina 100-120 kg koos treenitava keha raskusega.

2-toega trenažöör on tegelikult pressipink.Erinevate harjutusrühmade jaoks on vaja horisontaal- ja kaldpinke, asendid 4 ja 5: horisontaalsel pingil kõiguvad kõhulihased ise ja kaldpingil on nimmelihased. ka hästi koormatud Keerulisem konstruktsiooniliselt universaalne pink, pos.6, töötab mõlemas mahus.

Märge: Esialgseid hüperekstensiivseid harjutusi saate teha ka kaldpingil, vt allpool.

Kõige arenenum spordipingi tüüp on puruneva lauaga transformeeriv pink, mille osade kalle on individuaalselt reguleeritav, pos 7. Transformeerivale pingile saab lisada nagi koormaga ploki jaoks, kirjutuslaud, pos 8 ja muud seadmed.Mõttekas on ise teha.kohe nii,kui on vajalikud tööoskused:siis lisades pingile kangihoidja saame 4-toega simulaatori täieliku analoogi ainult väiksema kaaluga, pos.9.

Transformeeritava spordipingi ekslik disain

Märge: Levinud viga transformeeritavate spordipinkide iseseisval valmistamisel on nende sooritamine vooluahela järgi, nagu parempoolsel joonisel. Harjutuste sooritamisel tekivad olulised jõud, mis kipuvad “pingi jalgu laiali ajama” ja keevisõmblused osutuvad olla ebausaldusväärne.Et selle näidise mürsk muutuks vastupidavaks, tuleb tugitalad ühendada pikisuunalise tala või kahe ühest torust.

Spetsiaalsed pingid

Spordivahendite eriliik on hüperekstensiooni harjutuste pingid.Nende eesmärk on saavutada saledus ja painduvus ilma liigset lihasmassi kasvatamata.Tegelikult võib hüperekstensiooni teha suurel pallil, või lihtsalt matil, kuid parimad tulemused on saadud spetsiaalsel pingil.

Hüperpikenduspingid

Anatoomilistest ja füsioloogilistest erinevustest tingitud hüperekstensiooni pingid on saadaval meestele ja naistele, vt joon. Tugev Amazon suudab meeste pingil hüperekstensiooni harjutusi teha, kuid daamid, kelle eesmärk on vabaneda ratsapükstest, on saleda kehahoiakuga ja lame kõht, vaja ainult naiste pingipinki hüperekstensiooniks, järgmisel joonisel vasakul.Selleks, et end reproduktiivtervist ohustamata korda saada, on parem istuda kaldpingil, mille keskel on kumer laud, ja “edasijõudnud” kaunitaridele pressi tegemine koormaga, samuti spetsiaalsel pingil istudes, paremal.

Spetsiaalsed pingid sportimiseks

Märge: kõrguse reguleerimisega hüperekstensiooni pingi joonised on toodud joonisel Materjalid - profiiltoru 40x25x2, 35x15x1,5 ja ümmargune 25x1,5; kirjutuslaud vineerist 12-14 mm.Töölaua katmist vaata altpoolt.

Pingijoonised hüperekstensiooniharjutuste jaoks

Suuruste kohta

Siin joonisel on toodud keskmise pikkusega inimestele mõeldud 3-toega trenažööride mõõdud.Vasakul on täisfunktsionaalne eemaldatava laua,käsi-ja jalahoobadega.Põhimaterjalideks gofreeritud toru 60x40x2 ja ümmargune 30x2; plaadi tõstmise peatus on 20x2 toru.Plaud on 16 mm vineerist koos mantliga, nagu allpool kirjeldatud.

Koduse treeningvarustuse mõõdud keskmist kasvu inimestele

Paremal on lihtne kompaktne.Pingi kõrgus põrandast valitakse individuaalselt, lähtudes mõõtmisest tugevalt põrandale istutatud kannast kuni põlveliigese sisemise paindeni.Põhimaterjalid on samad mis eelmine juhtum; reguleeritav tagumine jalg võimaldab aparatuuri ümber kujundada istumisharjutuste jaoks, kuid pidage meeles: selle masina kangi tuleb tõsta ainult lähenemisest!

Erinevad pingid

Kõige lihtsama, kuid ka silmapaistvalt vastupidava spordipingi Hippolytovka saab valmistada joonisel fig. põrandakatteks on vastupidav laud alates 40 mm.Sõjaväes noorsõduri kursuse läbinutele on see hästi tuttav; vähemalt varasematel aegadel.Linnalaste “vaimud” hakkasid peagi Ippolitovkat imestusega ja kartusega vaatama: kui palju erinevaid harjutusi, selgub, saab sellega teha! Ja see sobib suurepäraselt 4-toega simulaatorisse.

Spordipoe raam

Järgmisel joonisel on kaldpink pressi jaoks.Kompaktsuse ja kasulikkuse tõttu ei teeks paha, kui kodus oleks piisavalt ruumi.Täisnurkade puudumise tõttu on materjal nõrgem - 40x40 gofreeritud toru. Jalatoed - 10 mm varras keermega otstes, kummeeritud soovitud suuruseni Kummist liitmikud on eemaldatavad: alumine piirik on reguleeritav ja ülemine eemaldatav, kui on vaja teha harjutusi, milles see segab .

Pressi kaldpingi joonised

Järgmisena on joonisel kompaktne jõupink kangi nagidega.Sellel tehakse harjutusi peamiselt istudes.Kõhulihaseid saab üles pumbata ka selga sügavalt kaardudes.Sellisel juhul toetavad jalad põiktala A, ja siis tuleb see millegi pehmega katta või kummist muhvi peale panna.Materjalideks 40x40 gofreeritud toru ja vardahoidjad on terasribast paksusega 6mm.

Kompaktne kaalupink

Järgmine näidis on sportlik pink tugevatele kuttidele, kes saavad enesekindlalt hakkama enda omaga võrdse kaaluga kangiga, nn Scotti laud Materjalideks vastavalt professionaalne toru 60x60x2,5 ja 50x50x2 Kangihoidjad on valmistatud samast riba nagu eelmises.juhtum; iste ja laud vineerist alates 20 mm.

Töölauaga pink jõutreeninguks

Kuidas hippolyte pinki tihedalt ühendada kangihoidjaga, muutes selle üsna kompaktseks 4-toega trenažööriks, on näidatud joonisel vasakul.Paremal on ka samale raamile mõeldud transformeeritava pingi mõõdud ja disain Peamine materjal siin-seal on 40x60 lainepapist toru.Järgnevalt meenutame vardahoidjatega riiulite klambreid.

Kodune trenažöör ja selle jaoks transformeeriv pink

Järgmisel joonisel on joonised koos materjalide loeteluga lihtsast 3-toega statsionaarsest mittereguleeritavast horisontaalse pingiga trenažöörist.Sobib rohkem eramajapidamistele, kus on piisavalt kasulikku pinda.Selle konstruktsiooni esiletõst on kaugühendus pingi jalg oma tugitalaga 45 kraadise lingiga.Tänu optimaalsele töökoormuste jaotusele sai 50x50 gofreeritud torust teha mürsu, millel saab teha harjutusi raskustega üle 100 kg .

Lihtne kolme jalaga kodutrenažöör

Lõpuks on joonisel veel täisfunktsionaalse kodutrenažööri elementide joonised ja spetsifikatsioonid lamades surumise ja kõhulihaste jaoks mõeldud ümberkujundava pingiga. Pöörake tähelepanu punasega esiletõstetud sõlmele. See on lihtsaim ja usaldusväärseim viis seadme kinnitamiseks. kangihoidjad kodus kasutamiseks.Klambrid (läbimõõduga 12mm) muidugi kuluvad veidi, aga ei jää kunagi kinni ega hammusta.

Täisfunktsiooniga kodune trenažöör

Nagu juba öeldud, võib raskusele mittetoetuv kang põhjustada raskeid, isegi surmavaid vigastusi. Ja sellisel juhul on ebareaalne oma kangi hoidikutesse suunata. Kuid reaalne on pakkuda 2 ketti, mis on kindlalt kinnitatud. kangihoidjad. Kettide teistes otstes on karabiinid, need visatakse vardale. Keti turvalülide pikkus on võetud selliseks, et täielikult väljasirutatud kätega kangi hoides ketid vajuvad, kuid keti latt vabastatud latt ei ulatu rinnani.Et karabiinid stange küljes libisema ei hakkaks,piisab need teibiga kinni teipida.Mis siis kui latt kokku kukub,teip muidugi ei pea vastu,mõlemad karabiinid liiguvad kaela ühte otsa, kuid tagajärjeks on hirm ja võimalik, et põrand katki.

Puidust spordipinkidest

Puidust spordivahenditel kangiga treenida ei saa, nende disain ei pea vastu. Kuid treenitava kohmakuse tõttu tekkivates olukordades "peegeldub" puit läbi keha palju vähem tundlikult kui metall. Seetõttu on eelistatav algajatele ja alaealistele kasutada puidust pinke pingi- ja kõhulihaste jaoks.Lisaks saab suvilasse või maamajja ehitada puidust spordipinke ja treeningvahendeid ehitusmaterjalide jääkidest.

Pressi kaldega puidust pingi joonised

Pressile mõeldud kaldpuidust pingi konstruktsioon ja spetsifikatsioon sellele on toodud joonisel ning järgmisel joonisel on joonised puidust trenažöörist koos kaldpingiga ja kangiga jalaharjutuste tegemiseks koormusega. puul töökoormuste kandmiseks kasutatakse koormate riputamiseks plokksüsteemi: need ripuvad kaabli A laskuvatel okstel. Risttalad B on kummiga kaetud terasest.

Puidust kodune trenažöör

Laudade ja istmete katmisest

Tööstuslikult valmistatud sporditarvete lauad ja istmed on kaetud kunstnaha või sarnase otstarbega plastiga elastse voodriga.See kate on vastupidav, kuid ei takista higi tagasiimendumist, millest pole kuidagi kasu; Seetõttu on moodsad spordivormid valmistatud kahekihilisena, mille võrk eemaldab higi koheselt otse nahalt.

Spordisaalides see katte puudumine märgatavalt ei mõjuta, kuna jõusaal on varustatud sissepuhke-väljatõmbeventilatsiooni (PVV) ja konditsioneeriga. Vähemalt peaks olema sanitaarstandarditele vastav. Kodus pole see alati võimalik treenida mugaval temperatuuril, kuid paljudes linnakorterites ei ole alati võimalik PVV-d korraldada, see on lihtsalt tehniliselt võimatu, mistõttu on soovitatav katta omatehtud spordipingid sellise “piruka” kujul, tulenevalt alus väljapoole:

Mikropoorne kumm paksusega 12 mm;
Mööbli vahtkumm tihedusega 45 (klass 45) paksusega 8 mm;
Sintepon paksusega 7 mm;
Denim või materjal nagu vanaaegne flanelett-sõduritekk.

Kummist siiber liimitakse alusele Moment liimiga või liimipüstoli kuumliimiga Ülejäänud mantli kihid surutakse alla ja kinnitatakse mööbliklammerdajaga.Selle ümbrise miinuseks on see, et seda tuleb vahetada kord aastas , kevade lõpus; kummikiht jääb.Pehmed kihid ei kõvene ehk 3-4 aastat, kuid vastavalt sanitaar-hügieeninõuetele tuleks tekstiilkatte kasutusiga vähendada aastani.

Töö tehnoloogiast

Käesoleva väljaande eesmärkide hulka ei kuulu füüsiliste harjutuste pinkide valmistamise tehnoloogiliste detailide kirjeldamine, kuid isegi kui lugeja on hea mehaanik ja keevitaja, on vaja anda ettekujutus koduse sporditrenažööri valmistamisest. oma kätega. Seetõttu pakume 3-osalist videokursust autorilt, kes tegi endale väga hea simulaatori, nagu öeldakse, igas mõttes nullist:

Video: isetegemise simulaator, tootmine
1. osa

Spordiga tegelevate inimeste peamine eesmärk on lihastoonuse säilitamine ja tervise hoidmine. Ahvatleva ja sobiva välimuse loovad piirkonna tekstuur ja liigsete rasvalademete puudumine vöökohas. Väga tõhus simulaator, näiteks hüperekstensioonipink, võimaldab teil saavutada sarnaseid tulemusi.

Eesmärk

Hüperekstensioonipink on efektiivne siis, kui on vaja kõrvaldada rasvaladestused, kõhupiirkonna lõtvumised ja voldid ning toniseerida kõhulihaseid. Simulaator treenib põhjalikult selja-, tuhara- ja reielihaseid. Pingil tehtavad harjutused stimuleerivad siseorganite tööd, eriti mõjuvad soodsalt südamelihase ja kopsude seisundile.

Väärib märkimist, et regulaarne füüsiline aktiivsus hüperekstensioonipingi abil aitab närvisüsteemi lõdvestada, leevendab stressi ja sunnib inimest täielikult paljastama oma moraalse ja tahtejõu.

Disain

Hüperekstensiooni pink peab olema üsna võimsa ja isegi massiivse kujundusega, kuna treenimise ajal avaldavad süsteemi elemendid muljetavaldavat koormust. Simulaatori töökindlus on eriti oluline raskete kasutajate jaoks.

On soovitav, et hüperekstensioonipingil oleks suurem stabiilsus. See kvaliteet muutub hindamatuks nii suure intensiivsuse ja laia amplituudiga liigutuste sooritamisel kui ka lisaraskuse kasutamisel. Treeningmasina raam ei tohiks põrandakattel libiseda, kõikuda ega pinnalt lahti tulla. Seetõttu tasub enne konkreetse variandi valimist seda kohapeal katsetada.

Polsterdus

Peab olema libisemiskindlast kvaliteetsest materjalist polster. Optimaalne lahendus oleks ehtne nahk või hea kunstnahk. Samuti tuleks eelistada sünteetilisi materjale, mis on vastupidavad rebenemiskahjustustele, hõõrdumisele ja mehaanilisele pingele.

Soovitatav on valida hüpoallergeensetest alustest polstriga simulaator. Kuna treeningu ajal on kasutaja naha kokkupuuteala konstruktsioonielementidega üsna suur, võib kokkupuude halva kvaliteediga materjaliga põhjustada ebameeldivat ärritust.

Rullid

Elemendid, mis on ette nähtud jäsemete fikseerimiseks treeningu ajal staatilises asendis, peavad sisaldama vastupidavat katet. Parem on see, et pressi pingil on pehme ja samas ülielastse täiteainega rullid, mis suudavad taastada selle varasema kuju. Ainult sel juhul saate harjutuste sooritamisel tagada suurema mugavuse, vältides verevalumite ja verevalumite tekkimist jalgadele.

Funktsionaalsus

Hea kõhulihaste ja hüperekstensiooni pink sisaldab tingimata mehhanisme, mis võimaldavad reguleerida liikumisulatust, muuta raami nurka ja seada jalatoed mugavasse asendisse. Sellised võimalused hõlbustavad tundide korraldamist mitmele kasutajale, kellel on erinevad kehaparameetrid.

Ilmekas näide funktsionaalsest trenažöörist on Kettler Axose pink. Simulaator tagab mugavad treeningtingimused sportlastele, kellel on erinev pikkus, kehakaal ja on vaja sooritada erineva intensiivsusega harjutusi.

Tootja

Lisaks simulaatori võimalustele tuleks tähelepanu pöörata tootjale. Soovitatav on eelistada kuulsate kaubamärkide tooteid, kuna ainult sel juhul saate sertifikaate, mis kinnitavad toote kõrget kvaliteeti ja avavad võimaluse hilisemaks garantiihoolduseks.

Nagu eespool märgitud, väärib Ameerika Kettleri pink erilist tähelepanu. Kvaliteetsete ja funktsionaalsete seljaseadmete valmistamise alal hoiavad peopesa ka sellised tootjad nagu Finnlo, Hoist, Interatletica.

Mõõtmed

Pressi hüperpikendus tuleks valida selle vaba ruumi laiuse alusel, kuhu masin plaanitakse paigaldada. Sellest lähtuvalt tasub tähelepanu pöörata voltimis- või tahketele konstruktsioonidele. Esimesel valikul on piiratud funktsionaalsus, kuid see sobib ideaalselt kodus kasutamiseks. Jõusaali korraldamisel tuleks valida suur, universaalne mittevolditavat tüüpi seade.

Harjutused

Spetsiaalsel hüperekstensioonipingil seljapainde tegemiseks piisab, kui asetada masina tugi puusade alla nii, et viimane oleks veidi torso paindealast allpool. Sel juhul asetatakse jalad platvormile ja kinnitatakse polsterite abil. Et painutamine oleks võimalikult mugav, tuleb leida puusadele optimaalne toetuspunkt.

Harjutuse sooritamisel on küünarnukid külgedele laiali. Samal ajal ei tohiks käsi pea taha lukustada, kuna sel juhul saavad ettevalmistamata lihased liigset pinget, mis võib põhjustada vigastusi. Piisab vaid kergest sõrmede puudutusest küünarnukkide hajutamisel.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata selja asendile. Soovitav on, et viimane jääks läbipainete ajal tasaseks. Soovitatav on sooritada painutamist 4 korda, keha tõstmist 3 korda.

Selja pumpamiseks hüperekstensioonipingi abil peate võtma näoga allapoole suunatud asendi. Sel juhul viiakse simulaatori reguleerimine läbi nii, et jalad on mõnevõrra rippuvas olekus. Harjutus hõlmab seda aeglaselt, ilma pead tagasi viskamata. Keha langetamine toimub sissehingamise ajal ja selle liigutamine ülemisse asendisse väljahingamise ajal. Selja pumpamisel julgustatakse teid leidma partnerit, kes hoiab teie pahkluud staatilises asendis.

Hüperekstensioonipink on eriti hea algajatele sportlastele. Regulaarsed tunnid võivad kaasa tuua palju ebamugavusi. Suurenenud ebamugavustunne lülisambas, jäsemete kindla fikseerimise võime puudumine - kõik see võib täielikult heidutada soovi treenimist jätkata. Kõhu- ja seljapinkidel selliseid miinuseid pole, seega sobivad need ideaalselt neile, kes otsustavad oma keha heas vormis hoida.

Teismelistel on soovitatav treenida simulaatoril. Selles vanuses on ülemäärane vertikaalne koormus seljale keelatud, kuna laste selgroog on alles kujunemisjärgus. Hüperekstensiooniga treenimine avab võimaluse korraldada treeninguid õrnalt, mis aitab tugevdada selga ja suurendada lihasmassi.

Pressi- ja seljapink näeb välja optimaalse lahendusena sportlastele, kes on pärast vigastusi taastusstaadiumis. Konstruktsioonielementide asendi peen reguleerimine võimaldab vigastatud selgroogu rahulikult, süstemaatiliselt arendada, ilma et oleks oht kehale veelgi suuremat kahju tekitada.

Kuna simulaator on universaalne vahend treeningute korraldamiseks, on soovitav kasutada seda soojendusena. Selline lähenemine seadme tööle võimaldab sportlastel kiiresti viia lihased töökorda, suurendades nende elastsust enne tõsiseid koormusi.

Lõpuks

Ülaltoodud soovituste põhjal saate kodus või jõusaalis tundide korraldamiseks valida tõeliselt usaldusväärse, tõhusa ja ohutu trenažööri. Nagu näete, pole sobiva valiku üle otsustamine nii keeruline. Peaasi on oma võimeid objektiivselt hinnata ning oma soovide ja vajadustega kokku leppida.

Hüperekstensiooni harjutus tekitab koormuse kogu nimmepiirkonna lihasrühmale ja selle tulemusena tugevdab tõhusalt torso korsetti. Kehaasendit muutes saate rõhku nihutada ja suurendada tuharate ja reielihaste koormust. Hüpertensioon on baasharjutus, selle sooritamisel kaasatakse terve grupp lihaseid, mis võimaldab tugevdada selga, korrigeerida rühti, pingutada tuharat, modelleerida kaunist figuuri.

Artiklis räägime teile, miks hüperekstensioon on nii kasulik, miks seda nimetatakse ainulaadseks lülisamba harjutuseks, arutame vastunäidustusi ja analüüsime harjutuse sooritamise tehnikat. Vaatleme üksikasjalikult küsimusi: kuidas valida õige trenažöör ja kuidas kodus hüperekstensiooni harjutust teha.

Miks on hüpertensiooni vaja?

Hüperekstensioon on sisuliselt selja painutamine ja pikendamine spetsiaalsel masinal – rahvapäraselt kutsutakse seda “Rooma tooliks”. Treeningu ajal töötavad aktiivselt reie-, tuhara-, sääre- ja alaselja lihased, millel on nimmevöötme tervendav ja üldtugevdav toime, mis võimaldab korrigeerida figuuri, saada kõhulihased ja lame kõht, elastsed tuharad, herilase vöökoht ja eemaldage külgedelt "kõrvad".

Body solid ghyp 45 kaldega trenažöör on mugav iseseisvaks treeninguks.

Anatoomiline atlas

Hüperekstensiooni harjutuses osalev lihaste komplekt on lülisambale väga kasulik, lisaks põhigruppidele on töös lülisamba sambaga seotud lihased, mida muude liigutustega ei saa. See on universaalne treening lihaskorseti loomiseks, mis toimib võimsa ja usaldusväärse kaitsena nimmepiirkonnale ning kaitseb teid selgroovigastuste eest. Allolev tabel näitab, kuidas tekib hüperekstensiooniharjutuse sooritamisel koormus, millised lihased töötavad:

Lihase nimi	Kus see asub?	Kuidas see töötab
Tagaosa
Biitseps femoris ehk biitsepslihas	Reie tagantpoolt, välisküljelt	Painutab jalgu põlvedest, sirutab puusaliigest, tõstes torsot
Semitendinosus	Asub taga, seespool
Poolmembraanne	Asub poollihase all
Sääre ja tuharad
Gastrocnemius	Pahkluu, selg	Kinnitab hüppeliigese, painutab põlvi
Gluteus maximus	Tuharad	Paindest kere tõstmine pikendab puusaliigest

Lihasrühmad, mis kannavad põhikoormust

Vaadake õppetundi “Hüperekstensiooni sooritamise tehnika”, video näitab üksikasjalikult, kuidas masinal harjutusi õigesti sooritada.

Hüperekstensioonide tüübid

Harjutusi on mitut tüüpi, nende nimi määrab harjutuse olemuse:

nurga all - kaldus hüperekstensioon, simulaator 45 o nurga all;
paralleelselt põrandaga - horisontaalne hüperekstensioon, klassikaline harjutus;
vastupidine hüperekstensioon – torso on liikumatu, jalad on töösse kaasatud;
hüperekstensioon fitballil - suur pall.

Kuidas teha hüperekstensiooni kaldega masinal õigesti

Harjutust saab teha isegi põrandal, ilma Rooma toolita. Järgmiseks meistriklass hüperekstensiooni korrektse teostamise kohta, professionaalide videonõuanded ja peamiste vigade analüüs.

Hüperekstensiooni teostamise tehnikad

Kõik klassikalised hüperekstensiooniharjutused on mõeldud seljale ja ainult vastupidine harjutus hõlmab suuremal määral tuharapiirkonda. Lisaks spetsiaalsetele treeningmasinatele saab tunde läbi viia pingil, pallil või põrandal lamades.

Hyperextension trenažöör torneo g 104 – kerge ja kompaktne, mugav kodusteks treeninguteks

Spetsiaalsel pingil

Horisontaalne hüperekstensioon tehakse pingil, tehnika on sama, mis simulaatoril. Pingi jalad on stabiilsuse tagamiseks põranda külge kinnitatud. Assistent peaks teie jalgu hoidma. Lamame pingil kõhuli ja libiseme otsaserva, kuni jõuame puusadeni, nii et torso ripub täielikult alla.

Hea teada: mida kõrgem on pink, seda suurem on liikumisulatus, seda tõhusam on treening.

Keha on rangelt horisontaalne, selg sirge, käed pea taga või risti ees. Sissehingamisel kummarduge aeglaselt, kuni tunnete puusades tugevat pinget. Väljahingamisel tõuseme aeglaselt üles. Peamine tingimus on, et selg peab olema sirge, see ei tohi olla kumer ega ümar ning keha õõtsumine on keelatud.

Hüperekstensioon, foto õigest kehaasendist harjutuste ajal

Põrandal

Põranda hüperekstensioon tehakse sageli kodus, ilma erivarustuseta. Lamame kõhuli, sirutame käed ette ja hoiame selja sirgena. Sissehingamisel püüame tõsta jalad aeglaselt põrandast üles, nii kõrgele kui võimalik, ja väljahingamisel võtame algasendi.

Seejärel kinnitame jalad, assistent saab kõrvast kinni hoida või jalad diivani alla panna. Paneme käed pea taha, hingame sisse ja hakkame sel ajal kere üles tõstma, välja hingama ja langetama.

Foto näitab, kuidas kodus hüperekstensiooni teha

Fitballil

Harjutused pallil ei võimalda teil treeningul märkimisväärset raskust kasutada. Fitballi hüperekstensiooni teeb keeruliseks asjaolu, et vaja on liigutuste koordineerimist.

Lamame näoga maas, pall kõhus, käed pea taga või risti ees, hoides jalad sirged, toetudes varbad põrandale. Sissehingamisel pingutame nimmepiirkonna lihaseid, sirutame selja lõpuni nii, et jalad ja selgroog moodustavad ühe sirgjoone. Väljahingamisel keerake allapoole.

Hüperekstensioon, fitballil esinemise tehnika

Vastupidine hüperekstensioon

Vastupidine hüperekstensioon aitab töötada reie- ja tuharalihastel ning valikuliselt jaotab koormuse pikkadele seljalihastele. See harjutus aitab venitada selgroogu. Põhimõtteliselt hõlmab vastupidine hüperekstensioon samu piirkondi, mis harjutuse klassikaline versioon, kuid rõhuasetus on veidi nihutatud. Arvatakse, et see treeningvõimalus on selgroole ohutum.

Pööratud harjutust on mugav teha kokkupandaval raskusplokiga aliv sport al 018

Harjutus sooritatakse simulaatoril või spetsiaalsel laual, mis on fikseeritud täpselt kõhu tasemel. Võrdluspunktiks on kesk- ja ülakõhupiirkond kuni nabani. Lamame rinnaga laual, hoiame kätega tugevasti kinni, tõstame jalad üles, ideaalis alaselja kohale, et lihaseid maksimaalselt koormata. Hoiame asendit paar sekundit ja langetame jalad aeglaselt alla. Treeningu raskendamiseks võite jalgade külge siduda hantlid või raskusplaadi.

Tuharate hüperekstensioon, üks viis vastupidise harjutuse sooritamiseks

Tähtis: raskustega töötamine on soovitatav ainult juba treenitud ja heas füüsilises vormis inimestele.

Hüperekstensioon kodus

Kodus hüperekstensiooni saab teha põrandal, fitballil; neile, kes ei kujuta oma elu ilma spordita ette, on parem osta masin või teha oma kätega pink. Algajatele on soovitatav alustada põrandalt, harjutusi saab sooritada isegi kõval diivanil või toolil.

Siin on oluline kaaluda ettevaatusabinõusid ja võimalust hoida oma jalgu ilma assistendita klassikalise hüperekstensiooni läbiviimiseks. Kui järgite tehnikat, ei jää kodused tulemused alla jõusaalis saavutatavatele. Parem on seda teha mitu korda, optimaalne lähenemiste arv on 3 korda, 15-20 keerdu.

Kas probleemse selgrooga on võimalik teha hüperekstensiooni?

Hüperekstensiooni peamine vastunäidustus on kõik lülisamba probleemid. Kuid terveid inimesi praktiliselt pole, nii et saate treenida, välja arvatud konkreetsed vastunäidustused, mida me allpool käsitleme, kuid õrnalt, ilma täiendava stressita.

Mida annab hüperekstensioon:

säilitab lihaste toonuse;
tugevdab selgroogu;
leevendab valu sümptomeid nimmepiirkonnas;
on hea ennetav vahend lülidevahelise songa korral;
lihasmassi toitumine paraneb.

Tähtis: keha langetamine üle 60 kraadi on soovitatav ainult treenitud inimestele, kellel on täiesti terve ja treenitud selg. Kõigil muudel juhtudel põhjustab selline kehaasend treeningu ajal ainult kahju.

Professionaalne pink hüperekstensiooni jaoks

Õiget tehnikat on üksinda raske jälgida, abiks on kas selga kinnitatud kepp või treenimine jõusaalis juhendaja käe all.

Hüperekstensiooni tegemine on keelatud alaselja ja lülisamba valusündroomide korral, isegi kui need ilmnesid treeningu ajal, treening tuleb katkestada, kuni valu kaob. Kõige turvalisem variant on hüperekstensioon dorsi sirglihaste kasutamisel, kui toe kõrgus paikneb täpselt tuharaaluse voldi tasemel, reie tagaosa ja tuharad on dünaamilised, selja sirutajalihased on staatilised. see positsioon. See asend ei põhjusta hüperekstensiooni, säilib loomulik läbipaine ja selg ei ole ümardatud, aksiaalne koormus puudub.

Lülisambaprobleemide hulka kuuluvad järgmised vaevused:

Lülisambavaheliste sidemete nikastus.
Selja lihaste venitused (müosiit).
Intervertebraalse ketta eend on eend.
Lülisamba song, absoluutne vastunäidustus on lülisamba tagant peenikesel varrel esinev song, mis treeningu ajal võib maha kukkuda, sattuda seljaaju kanalisse ja avaldada survet närvidele.
Osteokondroos ilma valusündroomita, saab treenida, tuleks valida harjutused sirglihaste jaoks, füsioteraapia hõlmab ka hüperekstensiooni harjutust, ilma tagasi painutamata.
Ishias on istmikunärvi põletik või muljumine.
Lülisamba mehaanilised vigastused.
Lülisamba kõverused - skolioos, hüpertensioon õrnalt on kasulik.

Enne sporditegevust on vaja läbida arstlik läbivaatus ja saada spetsialistide soovitused.

Masina valimine hüperekstensioonitreeninguks

Tõhusama treeningu jaoks on vaja hüperekstensioonitrenažööri, seda saab osta sporditarvete kauplustest või spetsialiseeritud veebipoest, keskmine hind on 60-400 dollarit. Enne ostu sooritamist peate Rooma tooli kohta teadma mõnda asja.

Hüperpikendusega body craft f670, reguleeritav jalaklamber: 15 kõrgust ja 5 pikkust

Müüakse horisontaal- ja kaldvarustust, täiustatud mudelid võimaldavad pingi kõrgust vastavalt pikkusele reguleerida. Disainis on ka kaks patja ühel küljel mugavaks puusade asendiks ja polstrid jalgade hoidmiseks.

Mugav kokkupandav hapniku hüperpress lauatrenažöör, kaalub vaid 13 kg

Hea teada: kaldversiooni saab muuta horisontaalseks, kinnitades tagumiste jalgade külge statiivi, nii saad trenažööri paigaldada mis tahes nurga all. Lisaks ostetud masinale võivad need toimida kasti, tahvli, kilbina jne.

Lai professionaalne masin aerofit if45

Enne ostmist veenduge, et teie antropomeetriliste andmete jaoks oleks pingi ja jalatugede vahel piisav vahemaa. Kui masin ei sobi suuruselt, on selle harjutamine ebamugav.

Eelarvepink selja- ja kõhulihaste treenimiseks dfc sc yw011

Seda harjutust teavad hästi kõik, kes on kunagi jõusaalis käinud. Aga paraku teevad inimesed liiga sageli seda nii valesti, et tahaks õudusega nende poole nõu anda.

Mis harjutus see kiiktoolis on?

Kuidas seda teha kodus lamades ja jõusaalis, kumb on parem: horisontaalne või kaldus variant, kas ümara seljaga hüperekstensioon on tuharatele sama efektiivne kui paljud fitnessitreenerid?

Mis see on

Hüperekstensioon on üks kõige kasulikumaid harjutusi, mis aitab mitte ainult arendada, vaid ka tugevdada selja lihaseid nimmepiirkonnas. Kuid see on kasulik ainult siis, kui seda tehakse õige tehnikaga.

Kogenud treener ütleb alati, et on ainult üks – ainus õige sooritamistehnika, mis muudab selle harjutuse tegelikult ohutuks ja kasulikuks.

Mis vahe on pikendamisel

Meilt küsitakse mõnikord, mis on parem, pikendamine või hüperekstensioon. Noh, see on valus küsimus. Laiendus on reeglina piiratud amplituudiga harjutus hüperekstensioonimasinas, ilma “hüperekstensioonita”. Need. segadus tekib, sest Täiesti vale on seda harjutust teha alaselja hüperekstensiooniga.

Kui pöörduda selle sõna tõlke poole, laiend - laiend, saab selgeks, et see tähendab õigesti mis tahes laiendit, olenemata kehaosast. Läänes ollakse arvamusel, et harjutuse algsesse nimetusse hiilis viga: “hüper” asemel oleks pidanud olema “hiper” alates “hip” - reie.

Kõik loksuks siis paika, sest sirutus toimub just puusaliigeses.

Millised lihased töötavad

Niisiis, mida teeb hüperekstensiooni harjutus? Mõned inimesed usuvad, et peamine koormus langeb tuharatele, kuid see arvamus on vale. Tegelikult treenitakse siin alaselga ja reie tagumist osa.

Lisaks on siin kaasatud lülisamba kõige lühemad lihased, mida on raske teiste harjutustega koormata.

Tuharalihas saab oma osa pingest ja venitusest, kuid nihutage fookus sellele ilma vigastamata see on keelatud.

quadratus lumborum lihas,
süvalihased,
biitseps reielihas,
semitendinosus,
poolmembraanne,
reie biitseps,
gastrocnemius,
gluteus maximus lihas.

Kuidas koormus nihkub hüperekstensiooni sooritamisel:

Samm-sammuline illustratsioon selle kohta, millised lihased saavad hüperekstensiooni ajal koormust ja millises teostamisetapis

Õige tehnikaga harjutus on madala vigastusohuga, liigeseid üle ei koorma, lihastoonust säilitav, lülisamba kõõluste korsetti tugevdav harjutus on seetõttu soovitatav algajatele ja nõrga seljaga inimestele.

Kasu

Milleks see sinu hüperekstensioon? Vastus on lihtne: proovige seda vähemalt korra teha ja teil on tunne, et läksite massaaži esmaklassilise spetsialisti juurde! See harjutus on suurepärane pingete ja lihaste vallandajate leevendamiseks ning kergendustunde pakkumiseks.

Kõik, kes teevad istuvat tööd, teavad, kui oluline on pärast rasket päeva kiiresti ja tõhusalt üles soojendada. Hüperekstensioon aitab teid selles!

See harjutus on väga oluline algajatele, kes armastavad jõutreeningut, sest neil on nõrgad seljasirutajad, mida on kerge vigastada. Ja hüperekstensioon on suurepärane harjutus nende samade lihaste tugevdamiseks.

Üldiselt on see suurepärane seljatrenažöör, mida on lihtne kasutada ka algajatele!

Skolioosi puhul

Hüperpikendused vähendavad lülisamba ja kõõluste vigastuste ohtu, nagu eelpool mainitud, ning inimesed, kellel on probleeme, saavad järk-järgult tugevdada oma alaselga. See harjutus on eriti kasulik osteokondroosi ja skolioosi all kannatavatele inimestele. Regulaarselt treenides ja üldiselt treenides arendavad nad ilusat kehahoiakut.

Lülisamba nimmepiirkonna songa korral

Selja hüperekstensiooni eeliseks on see, et see treenib mitte ainult selle kehapiirkonnaga otseselt seotud lihaseid, vaid ka seda ümbritsevaid lihaseid: kõhulihaseid, tuharaid, jalgu. Nende treenimine aitab tugevdada kogu selga tervikuna.

Millal?

soojenduseks. Oma raskusega, lisakoormus mitte mingil juhul ära võta. Nii soojendate lihaseid enne tõsist treeningut.

See on vastuoluline variant, kuna loote ise võimalik selgroolülide ebastabiilsus, mille lõpetate alusega. Parem on lülisamba venitamine ühisvõimlemises, kus seisvast asendist painutatakse selgroogu eri suundades.

viimistlusharjutusena seljale.

Seetõttu pole pärast põhiharjutusi ohtu kui sellist.

peamise jõutreeningu harjutusena. Ausalt öeldes meile see variant ei meeldi. Keha ebastabiilses asendis harjutuses ja isegi alaselga painutamisel ei ole just hea mõte sulle eriti “korralikud” raskused.

Kui soovite tõesti teha hüperekstensiooni kaaluga, siis võtke maksimaalselt keskmine töökaal.

Kuidas plankiharjutust õigesti teha: tehnika analüüs fotodega>

Treeningu pinkide tüübid

Hüperekstensiooni on mitut tüüpi ja vastavalt igaühe jaoks erinevad masinad. Vaatame neid!

Mõnel meistrimehel õnnestub oma kätega omatehtud trenažöör oma koju luua! Aga teeme kiirelt selgeks, kuidas erinevat tüüpi treeningseadmetel õigesti treenida?

Täitmise tehnika

Selja jaoks

Niisiis, kuidas selja hüperekstensiooni õigesti teha?

Klassikaline

Kaalume kõige populaarsemat varianti, kui töö toimub spetsiaalsel simulaatoril - rooma tool, 45 kraadise nurga all. Samm-sammuline toimingute jada on järgmine.

See on ainus lojaalne Ja turvaline variant.

Siin on tugede kõrgus tuharaaluse voldi tasemel, töötavateks lihasrühmadeks on dünaamiliselt tuharad ja reie tagakülg ning staatiliselt seljasirutajad. Siin Ei lülisamba hüperekstensioon (keha tõuseb puusade tasapinnale) ja madalaimas punktis tagakülg ei ole ümar.

Säilitatud kogu liikumisulatuse vältel selgroo loomulik läbipaine rindkere ja nimmepiirkonnas. Üksinda on tehnikat raske jälgida, seda tuleb teha pulgaga ja lasta kellelgi kõrvalt jälgida (soovitavalt treeneril).

Kohutav kõrvalekalle

Tagurpidi

Selle harjutuse vastupidise variandi simulaatorina saate kasutada võimlemiskitse, Rooma tooli, pinki või spetsiaalset. seade Kõigi nende valikute puhul on teie tugi teie enda kõhulihaseks!

Selle võimaluse eelised hüperekstensiooni sooritamisel: palju suurem koormus tuhara- ja reielihastele, kõhu- ja käelihased on samuti staatiliselt pinges, kuid seljavigastuse oht on minimaalne – koormus selles asendis on õrn.

Muide, see konkreetne harjutuse versioon on universaalselt taastav seljaprobleemidega inimestele: tänu sellele, et keha lamab trenažööril, eemaldatakse koormus selgroolt.

Nii et kui teil on vigastusi, kuid soovite koormata selja- ja tuharalihaseid, valige see valik!

Pöördhüperekstensiooni teostamise tehnika on lihtne ja arusaadav:

Ebatasastel vardadel

Valik originaalsetele inimestele või neile, kes tõesti armastavad paralleelseid ribasid:

Fitballil

Kodus ilma jõusaalita

Niisiis, kuidas saate teha klassikalist harjutust ja hüperekstensiooni tagasi pöörata kodus ilma masinateta?

Horisontaalselt põrandal

Üldiselt on see harjutus teile suure tõenäosusega hästi tuntud nimetuse "paat" all. Tehnika on lihtne, kuid mõju on hea - paati sooritades saate tõhusalt “venitada” quadratus lumborum lihaseid ja selja sirutajalihaseid.

Selle harjutuse suurim eelis on see, et see on nii klassikaline kui ka vastupidine variatsioon.

Kodus põrandal hüperekstensiooni teostamise tehnika:

Diivanil

Oleme sellistele trikkidele kategooriliselt vastu! Kõik need nõuanded, nagu "pane pereliige jalule istuma" või "võtke kaalust alla", on äärmiselt kahtlased. See on harjutuse ebamugav ja räpane versioon, mis ei too teile mingit kasu, kuid võib põhjustada vigastusi!

Kujutage vaid ette, kui "imeline" on teil nina põrandasse pista, kui koorem osutub kergeks või halvasti kinnitatud ja jalast maha kukub. Samuti ei pruugi inimene olla võimeline teid soovitud asendis hoidma.

Tuharal ümara seljaga

Tüütuse aste: korralik, PEAB LUGEMA. Niisiis, arutleme "tüdrukute" tehnika üle, nagu mõned treenerid seda ütlevad - tuhara hüperekstensioon või tuharate tehnika.

Üks tõsisemaid probleeme spordis (isegi kodustes treeningutes) on lülisamba vigastamise oht vale treeningtehnika, individuaalsuse põhimõtte mittejärgimise ja ilmselgelt ebakorrektsete harjutuste propaganda! Viimane on kõige kohutavam!

Internetis liigub igasuguste “ekspertide” jutte, et hüperekstensiooni abil saab erilisel viisil painutades üles pumbata ainult tuharalihaseid, vabastades seljalihastest pingeid. See ei ole tõsi. Isegi kui seod end meresõlme, saavutad vaid ühe: seljavalu ja probleemid lülisambaga

Mida asendada

Seega, kui teie arsenalis pole hüperekstensioonimasinat, sobivad teile järgmised harjutused:

Suurepärane harjutus seljalihaste arendamiseks:. See liigutus on võimalikult lähedane hüperekstensiooni tehnikale!

"Paat" või "Superman", eespool kirjeldatud.

"Kass"- hea valik neile, kes soovivad seljalihastest pingeid maandada ja pärast pikka istumist korralikult lõdvestada. Seda on äärmiselt lihtne teha, tehnikas pole lõkse.

Olulised nüansid

Kõigis variantides töötavad säärelihased staatiliselt. Jalad põlveliigeses Mitte peab olema täiesti sirge, peate neid hoidma kergelt painutatud, et vältida popliteaalsidemete hüperekstensiooni ja põlveliigese ebastabiilsust.

Emakakaela selgroog on kõige haavatavam, see see on keelatud pange kangi üles / pange alla hantlid või raskused (jah, jah, ma nägin seda isiklikult)! Kangi asetatakse vahetult trapetsi alla!

Kui teeme raskustega hüperekstensiooni, tõstame raskuse põrandalt maha ja ära roni temaga simulaatorile. Millegipärast teevad inimesed sageli sellist perverssust, kuigi on ilmne, et see on ohtlik ja lihtsalt ebamugav!

Need. võttis stardipositsiooni, võttis taldriku/hantli/klotsi ja asus harjutust sooritama. See on ainus viis, muidu nopid varem või hiljem näo põrandalt ära.

Hüperekstensioon koos selgroo pöörlemisega ( vertikaalne pöörlemine) tuleks ka suurema vigastusohu tõttu välja jätta.

Absoluutne vastunäidustus Kõik hüperekstensioonid on põhjustatud selgroo tagaosas peenikesel varrel paiknevast lülidevahelisest songast, mis võib kukkuda seljaajukanalisse ja avaldada survet närvidele.

Oluline on treenida tuharalihaseid kogu liigutuste ulatuses ja venitada reielihaseid. Selleks, et tuharalihased töötaksid hästi, tuleb neid muude harjutustega aktiveerida ja ülemises punktis tuleb neid veelgi pingutada kokkutõmbumisega. Aga tuhara hüperekstensiooni kui sellist ei eksisteeri!

Mitte mingil juhul me ei keeruta selga.

Ja loomulikult ei aja me kaalu taga. Esiteks töötage tühikäigul, lisades järk-järgult kaalu, siis on teil alati aega ennast tappa.

Järeldus

Ainus vigastusohutu hüperekstensiooniharjutus on see, kus selgroog säilitab loomuliku asendi kogu liikumise vältel. Kõik muud võimalused põhjustavad muutusi selgroos.

"Siin ma olen..."

Kaasaegne elu ühelt poolt jätab inimese ilma enamikust loomulikest füüsilistest tegevustest; teisalt loobib see talle psühholoogilise ja emotsionaalse koormuse kimpu. Seetõttu peavad absoluutselt kõik end heas, vähemalt füüsilises vormis hoidma. Praeguse põlvkonna kiituseks võib öelda, et nüüd mõistab enamik inimesi: terves kehas terve vaim. Samuti hakkavad nad peagi aru saama: füüsilistest harjutustest, hantlitest ja randmelaiendajatest ei piisa; aparaatide ja masinate kallal peate rohkem töötama raskustega, seega on vaja vähemalt pinki.

Terve keha on vajalik ka arenenud vaimu jaoks. Füüsiliselt vähearenenud silmapaistvad teadlased, insenerid, loominguline intelligents, tippjuhid ja ärimehed on pigem erand kui reegel. 60-aastane Lev Tolstoi keerutas päikest horisontaalsel ribal. Niels Bohr, kes on kooliõpikutes, oli kuulus jalgpallur, kes mängis Taani koondises. Temaga läksid asjad naljakaks: kui Bohrile anti muidugi Nobeli füüsikaauhind, avaldas Kopenhaageni Tagebladette kirjakese, et hea küll, meie ründajale anti jalgpalli Nobeli preemia. Ja "nohik" "füüsikas" osutub sageli vaimse pingutust nõudvate tegevusvaldkondade jaoks.

Kõhulihaseid on teatavasti raskem pumbata kui teisi, sest... nende otsad ei ole otseselt luudega ühendatud. Kodus ilma spetsiaalse varustuseta kõhupumpa tehes ei lähe kaua aega, enne kui teil tekib song. Seetõttu vajate ajakirjanduse jaoks pinki. Struktuuriliselt ühendatakse mõlemad seadmed kõige sagedamini üheks koos võimalusega teatud harjutuste komplektide jaoks teisendada.

Spordipingid ei ole tehnoloogiliselt keerukad tooted. RuNetis on nende kirjeldusi piisavalt, aga rohkem sellises vaimus: vali joonised ja siis - nii tuleb saagida, niimoodi peksma, niimoodi kruvida. Inimene, kes hoolib oma füüsilisest arengust, teab reeglina, kuidas tööriista kasutada. Kuidas aga valida prototüüpi, et treening oleks kasulik? Kuidas muuta seda oma biomehaanika ja biomeetria jaoks sobivaks? Milline näidis sobib rohkem teatud harjutuste rühmade jaoks?

See väljaanne on pühendatud küsimustele, kuidas teha oma kätega mõistlikult valitud mudeli abil pinki kehalise arengu eelistatud suunas harjutusteks ja seejärel selle põhjal kodust trenažööri. Need, kes kavatsevad end spordis või kulturismis seal treenides tõestada, ei häbene tulla hästi varustatud professionaalsesse jõusaali. Vahepeal on materjal mõeldud algajatele sportlastele ja lihtsalt inimestele, kes mõistavad: tsivilisatsiooni hüvesid võib ja tulebki kasutada, aga lasta neil end tõmblevaks “teekanniks” või paisunud veekeetjaks muuta, on vale.

Mida valida

Kodune pingipink kuulub kõige sagedamini kompaktse trenažööri juurde või on ise multifunktsionaalne spordivarustus. Tavalised treenijad saavad tõenäoliselt lõpuks simulaatori, nii et prototüüppinki valides tuleb silmas pidada, mida see hiljem omandab. Spordisimulaatorite levinumad konstruktsioonid on 4-, 3- ja 2-toega. "Tugi" ei tähenda antud juhul põrandaga kokkupuutepunktide arvu (neid on stabiilsuse huvides tavaliselt vähemalt 4), vaid vertikaalsete jõuühenduste arvu konstruktsioonis, see määrab suuresti põrandaga seotud võimalused. mürsk.

Koduste treeningseadmete tüübid

4-tugimürsud, pos. 1 joonisel, on mõeldud arenenud sportlastele, kes tegutsevad suurte, üle 100 kg kaaluvate raskustega. Kangi nagid asuvad neis lamava inimese õlgade kõrgusel, mis vähendab oluliselt vigastuste ohtu: kangi kokkuvarisemine rinnal oleva kangiga on väga tõsine. 4-toega trenažöörid on rasked, tülikad ja suure raskusega korteris trenni teha ei saa: põrandale kukkudes annavad hetkelise koormuse 5-8 oma raskusest ning põrandate kandevõime. on 250 kg / ruutmeetri kohta. m.

Kodusteks oludeks on mõeldud 3-toega trenažöörid, lihtsad ja lisahoobadega raskuste, jalatugede, sportlike laudade jms jaoks, pos. 2 ja 3. Tagamaks, et 3-toega masinas kangi kang langeks ka õlgade tasemele, on nende pingid pandud “katki minema”: käed pea taga on kangi ülesvõtmine ohtlik. Seetõttu ei ole 3-toega simulaatorid mõõtmete poolest üldiselt väiksemad kui 4-toega simulaatorid, välja arvatud need, mille puhul kangi võetakse lähenemisest, vt allpool. Lubatud töömass 3-tugiseadmetes on tavaliselt 100-120 kg, kaasa arvatud treenitava kehakaal.

2-toega trenažöör on tegelikult pressi pink. Erinevate harjutusrühmade jaoks on vaja horisontaalseid ja kaldega pinke, pos. 4 ja 5: horisontaalsel pingil kõiguvad kõhulihased, kaldus pingil on ka nimmelihased hästi koormatud. Keerulisem struktuurselt universaalne pink, pos. 6, töötab mõlemas mahus.

Märge: Esialgseid hüperekstensiivseid harjutusi saate teha ka kaldpingil, vt allpool.

Kõige arenenum spordipinkide tüüp on puruneva lauaga transformeeriv pink, mille osade kalle on individuaalselt reguleeritav, pos. 7. Transformatsioonipinki saab täiendada koormaga ploki statiiviga, kirjutuslauaga, pos. 8 ja muud seadmed. Mõttekas on vajalike tööoskuste olemasolul endale kohe selline teha: siis lisades pingile kangihoidja saame 4-toega trenažööri täieliku analoogi, ainult et väiksema raskusega, pos. 9.

Transformeeritava spordipingi ekslik disain

Märge: Tavaline viga transformeeritavate spordipinkide ise valmistamisel on nende valmistamine vastavalt toiteahelale, nagu joonisel fig. paremal. Harjutuste tegemisel tekivad märkimisväärsed jõud, mis kipuvad "jalgade pinki laiali ajama" ja keevisõmblused osutuvad ebausaldusväärseks. Selleks, et seda tüüpi mürsk muutuks vastupidavaks, tuleb selle kandetalad ühendada pikisuunalise tala või kahe ühest torust.

Spetsiaalsed pingid

Spetsiaalne spordivarustuse tüüp on pingid hüperekstensiivseteks harjutusteks. Nende eesmärk on saavutada kõhnust ja painduvust ilma liigset lihasmassi kasvatamata. Tegelikult saab hüperekstensiooni teha suurel pallil või lihtsalt matil, kuid parima tulemuse saab spetsiaalsel pingil.

Hüperpikenduspingid

Meestele ja naistele on anatoomiliste ja füsioloogiliste erinevuste tõttu saadaval hüperekstensiooni pingid, vt joon. Tugev Amazon suudab meeste pingil hüperekstensiooni harjutusi teha, kuid daamid, kelle eesmärk on vabaneda ratsapükstest, saleda kehahoiaku ja lameda kõhuga, vajavad ainult naiste pinki hüperekstensiooniks, raja vasakule küljele. riis. Et end reproduktiivtervisega riskimata korda seada, on parem siiski istuda kaldus pingil, mille keskel on kumer laud, ja “edasijõudnud” kaunitaridel teha pressi koormaga, ka spetsiaalsel pingil istudes, paremal.

Spetsiaalsed pingid sportimiseks

Märge: Kõrguse reguleerimisega hüperekstensiooni pingi joonised on toodud joonisel fig. Materjalid – profiiltoru 40x25x2, 35x15x1,5 ja ümmargune 25x1,5; kirjutuslaud vineerist 12-14 mm. Töölaua vooderduse kohta vt allpool.

Pingijoonised hüperekstensiooniharjutuste jaoks

Suuruste kohta

Siin joonisel fig. Antud on 3-toega trenažööride mõõdud keskmist kasvu inimestele. Vasakul on täisfunktsionaalne eemaldatava laua, käe- ja jalahoobadega. Peamised materjalid on gofreeritud toru 60x40x2 ja ümartoru 30x2; peatus plaadi tõstmiseks – toru 20x2. Plaat on 16 mm vineer mantliga, nagu allpool kirjeldatud.

Koduse treeningvarustuse mõõdud keskmist kasvu inimestele

Paremal on lihtne kompaktne. Pingi kõrgus põrandast valitakse individuaalselt, mõõdetuna tugevalt põrandale istutatud kannast kuni põlveliigese sisemise paindeni. Põhimaterjalid nagu eelmisel juhul; Reguleeritav tagumine jalg võimaldab teil seadet istumisharjutuste jaoks ümber kujundada. Kuid pidage meeles: selle simulaatori kangi tuleks tõsta ainult lähenemisest!

Erinevad pingid

Kõige lihtsama, kuid ka silmapaistvalt vastupidava spordipingi Hippolytovka saab valmistada joonisel fig. põrandakate – vastupidav laud alates 40 mm. Sõjaväes noore võitleja kursuse läbinud on sellega hästi kursis; vähemalt varasematel aegadel. Linnarahva “vaimud” hakkasid peagi Ippolitovkat imestusega ja kartusega vaatama: kui palju erinevaid harjutusi, selgub, saab sellega teha! Ja see sobib suurepäraselt 4-toega simulaatorisse.

Spordipoe raam

Rajal. riis. – kaldus pink ajakirjandusele. Tänu oma kompaktsusele ja kasulikkusele ei tee kahju eraldi omada, kui kodus on piisavalt ruumi. Täisnurkade puudumise tõttu on materjal nõrgem - 40x40 gofreeritud toru. Jalatoed - 10 mm varras, mille otstes on niidid, soovitud suuruseni kummeeritud. Kummist liitmikud on eemaldatavad: alumine peatus on reguleeritav ja ülemine eemaldatav, kui on vaja teha harjutusi, milles see segab.

Pressi kaldpingi joonised

Järgmine joonisel fig. – kompaktne jõupink kangiraamidega. Selle peal tehakse harjutusi peamiselt istudes.Kõhulihaseid saab üles pumbata ka selga sügavalt kaardudes. Sel juhul on jalatoed risttala A ja seejärel tuleb see katta millegi pehmega või panna kummist sidur. Materjalid on 40x40 gofreeritud toru ja vardahoidjad on valmistatud terasribast paksusega 6 mm.

Kompaktne kaalupink

Järgmine näide on sportlik pink tugevatele kuttidele, kes saavad enesekindlalt hakkama enda omaga võrdse raskusega kangi, nn. Scotti töölaud. Materjalid on vastavalt gofreeritud toru 60x60x2,5 ja 50x50x2. Kaelahoidjad on valmistatud samast ribast, mis eelmises. juhtum; iste ja laud vineerist alates 20 mm.

Töölauaga pink jõutreeninguks

Mitu simulaatorit

Kuidas ühendada hippolyte pink tihedalt kangiraamiga, muutes selle üsna kompaktseks 4-toega trenažööriks, on näidatud joonisel fig. Seal paremal on sama raami transformeeriva pingi mõõtmed ja disain. Peamine materjal siin-seal on 40x60 gofreeritud toru. Räägime allpool vardahoidjatega hammasklambritest.

Kodune trenažöör ja selle jaoks transformeeriv pink

Rajal. riis. – joonised koos materjalilehega lihtsale 3-toega statsionaarsele mittereguleeritavale horisontaalpingiga trenažöörile. See sobib rohkem eramajapidamistele, kus on piisavalt kasulikku pinda. Selle disaini tipphetk on pingi kaugema jala ühendamine selle tugitalaga, mille lüli on 45 kraadi nurga all. Tänu töökoormuste optimaalsele jaotusele oli 50x50 lainepapist torust võimalik valmistada mürsk, millel saab teha harjutusi raskustega üle 100 kg.

Lihtne kolme jalaga kodutrenažöör

Lõpuks, edasi joonisel fig. – täisfunktsionaalse kodutrenažööri koos lamades surumise ja kõhulihaste transformeeriva pingiga joonised ja elementide spetsifikatsioonid. Pange tähele punaselt esile tõstetud sõlme. See on lihtsaim ja usaldusväärseim viis kangiraamide kinnitamiseks kodus kasutamiseks. Lukustustihvtid (läbimõõduga 12 mm või rohkem) muidugi kuluvad vähehaaval, kuid need ei jää kunagi kinni ega hammusta.

Täisfunktsiooniga kodune trenažöör

Veel kangist

Nagu juba mainitud, võib raskusele mittetoetav kang põhjustada raskeid vigastusi, isegi surma. Ja sellistel juhtudel on ebareaalne selle kaela suunata hoidikutesse. Kuid reaalne on varustada 2 ketitükki, mis on kindlalt vardahoidjate külge kinnitatud. Kettide teistes otstes on karabiinid, need visatakse vardale. Keti turvalülide pikkus on võetud selliseks, et täielikult välja sirutatud kätega kangist hoides ketid vajuvad, kuid vabastatud kangi latt ei ulatu rinnani. Et karabiinid stangele ei libiseks, piisab, kui need teibiga kinni kleepida. Järsku kukub kang kokku, teip muidugi ei pea vastu, mõlemad karabiinid liiguvad kangi ühte otsa, aga tagajärjeks on hirm ja võib-olla ka katkine põrand.

Puidust spordipinkidest

Puidust spordivahenditel kangiga treenida ei saa, nende disain ei pea vastu. Kuid olukordades, mis tekivad koolitatava kohmetuse tagajärjel, "kiirgab" puit läbi keha palju vähem tundlikult kui metall. Seetõttu on algajatele ja alaealistele eelistatav kasutada pingi- ja kõhulihaste jaoks puidust pinke. Lisaks saab suvilasse või maamajja ehitada puidust spordipinke ja treeningvarustust allesjäänud ehitusmaterjalidest.

Pressi kaldega puidust pingi joonised

Pressi jaoks mõeldud kaldus puidust pingi konstruktsioon ja selle tehnilised andmed on näidatud joonisel ja järgmisel. riis. – kaldpingi ja kangiga puidust trenažööri joonised koormusega jalaharjutusteks. Et puu taluks töökoormusi, kasutatakse koormate riputamiseks plokksüsteemi: need ripuvad kaabli A laskuvatel okstel. Risttalad B on kummiga kaetud terasest.

Puidust kodune trenažöör

Laudade ja istmete katmisest

Tööstuslike spordivahendite lauad ja istmed on kaetud elastsel voodriga sarnasel eesmärgil kunstnaha või plastikuga. Selline kate on vastupidav, kuid ei takista higi tagasiimendumist, mis pole kuidagi kasulik; Seetõttu on moodsad spordivormid valmistatud kahekihilisena, mille võrk eemaldab higi koheselt otse nahalt.

Jõusaalides see vooderduse puudumine tuntavat mõju ei avalda, sest... jõusaal on varustatud sissepuhke-väljatõmbeventilatsiooni (PVV) ja konditsioneeriga. Vähemalt peab see olema varustatud sanitaarstandarditega. Kodus ei ole alati võimalik mugaval temperatuuril treenida ja paljudes linnakorterites on PVV korraldamine lihtsalt tehniliselt võimatu. Seetõttu on soovitatav katta omatehtud spordipingid sellise "piruka" kujul, järgides alust väljapoole:

Mikropoorne kumm paksusega 12 mm;
Mööbli vahtkumm tihedusega 45 (klass 45) paksusega 8 mm;
Sintepon paksusega 7 mm;
Denim või materjal nagu vanaaegne flanelett-sõduritekk.

Kummist siiber liimitakse alusele Moment liimiga või liimipüstoli kuumliimiga. Ülejäänud mantlikihid volditakse alumisele küljele ja kinnitatakse mööbli klammerdajaga. Sellise katte puuduseks on see, et seda tuleb vahetada kord aastas, kevade lõpus; kummikiht jääb alles. Pehmed kihid ei kõvene, võib-olla 3-4 aasta jooksul, kuid vastavalt sanitaar- ja hügieeninõuetele tuleks tekstiilvoodri kasutusiga vähendada aastani.

Töö tehnoloogiast

Käesoleva väljaande eesmärk ei ole kirjeldada füüsilise treeningu pinkide valmistamise tehnoloogilisi üksikasju. Kuid isegi kui lugeja on hea mehaanik ja keevitaja, on vaja anda aimu, kuidas oma kätega kodust jõusaali teha. Seetõttu pakume 3-osalist videokursust autorilt, kes tegi endast väga hea simulaatori, nagu öeldakse, igas mõttes nullist:

Video: isetegemise simulaator, tootmine
1. osa

Kategoorias populaarne: