Fitness meestele: treeningud ja soovitused jõusaalis treenimiseks. Vanusega seotud kulturism Lihasmassi kasvatamine meestele pärast 40

Vanuseline kulturism on üle 40-aastaste sportlaste treening- ja toitumissüsteem ning tuleb mõista, et iga inimene on individuaalne, seda enam, et terve elu spordiga tegelenud inimese ja põhimõtteliselt vältinud inimese füüsilised omadused on igasugune füüsiline tegevus on oluliselt erinev. Näiteks on kodumaine eakas kulturist Dmitri Golubotškin, kellelt küsitakse sageli, kuidas peaks treenima juba keskealine sportlane. Üldiselt annab Dmitri muidugi õigeid soovitusi, pealegi nende põhimõte sobib teile, kuid see, mida ta demonstreerib, pole nii, kuna ta järgis aastaid oma kaalu, treenimist ja toitumist, kuid te ei teinud seda, nii et see on seda väärt. valmistage end selleks ette!

Pole vaja teha trenni nagu puudega inimene, aga ka oma suguelundit ei tasu rumalalt lõhkuda! Oluline on märkida, et me räägime ilma farmakoloogiata treenimisest, kuna "pharma" võimaldab isegi 40-aastaselt näidata uskumatut vormi, eeldusel, et olete loomulikult pühendanud oma elu spordile. Kui selles vanuses kasutad anaboolseid androgeenseid ravimeid, kasvuhormooni, insuliini, siis sa kas tead, mida teed või oled idioot, seega räägime loomulikust vanusega seotud kulturismist. Kulturismi ja üldse spordi võib jagada 4 omavahel seotud osaks: treening, toitumine, puhkus ja ravimid. Just selles järjestuses käsitletakse ealise treeningu teemat edasi.

Treening: "Vanus pole sportimisel takistuseks"!

Üle 40-aastane inimene, kes tuleb üle paljude aastate esimest korda jõusaali, peab mõistma, et ka kõige tühisem koormus tekitab tema kehale stressi. Oluline on arvestada, et mõned kehasüsteemid suudavad stressiga kiiresti ja ilma tagajärgedeta kohaneda, teistel võtab kohanemine kaua aega ning liigse stressi tagajärjed võivad nende seisundit kriitiliselt mõjutada. Sellepärast, kui noormees saab algul treenida ainult lihaseid ja alles seejärel funktsionaalse treeninguga tegeleda, siis on auväärt härrasmees kohustatud juba esimesest päevast aega pühendama. südame treening ja sidemed. Sidemete treeningut võib kombineerida jõutreeninguga, kuid südant tuleks treenida eraldi!

Rohkem aega tuleks kulutada soojendama ja jahtumine, kuna esimene väldib vigastusi ja teine ​​suurendab oluliselt treeningu efektiivsust. Põhimõte on see, et soojendatud sidemeid, liigeseid ja lihaseid on raskem vigastada, mida kõik juba teavad, kuid soojendatud lihastel on veel üks eelis, mida kõik ei tea! Fakt on see, et soojendatud lihaseid on kergem innerveerida, st mida rohkem soojenenud olete, seda tugevam olete, loomulikult, kui kõik muud asjad on võrdsed. See tähendab, et treeningu alguses tuleb teha ühisharjutusi, keerutada velotrenažööri, tõsta raskusi püramiidi põhimõttel. Püramiidi põhimõte on järk-järgult tõsta kangi tööraskust, jõudes lihase rikkeni alles viimasel lähenemisel. Mis juhtub, kui rikute seda reeglit? Te saate vigastada, sest vananedes on teie liigestes vähem sünoviaalvedelikku.

Jahutus on ka treeningu väga oluline komponent, mida üldiselt soovitatakse teha igas vanuses, nagu ka soojendust, kuid kui noores eas ei pruugi jahutuse puudumine olla märgata, siis soliidses eas on selle puudumine isegi sündsusetu! Haakeseade sisaldab venitusharjutused , võimaldades venitada lihaseid ja kardiotreeningut, mis võimaldab eemaldada jääkaineid ning kuna maks vanusega paremaks ei lähe, on laktaadi eemaldamine lihastest eakale sportlasele hädavajalik. Mis puudutab venitamist, siis venitamine muudab su enesetunde palju paremaks ja nooremaks, seega ära ole laisk ja venita kindlasti treeningu lõpus!

Teine oluline vanusega seotud koolituse element on lülisamba treenimine , samuti pikkade seljalihaste treenimine. Soovitame alustada igat treeningut vastupidise hüperekstensiooni ja kõhulihaste harjutustega, kuna see tugevdab teie selga treeningu algfaasis ja hoiab nende lihaste toonust ka edaspidi. Asi on selles, et kõhulihased ja pikad seljalihased võtavad lülisambalt koormuse maha ja see pole vähetähtis tegur! Samuti peaksite treeningu algstaadiumis vältima harjutusi, mis koormavad lülisamba aksiaalset koormust. Mis puudutab sellist seljaharjutust nagu surnud tõstmine, siis seda tuleks uurida järk-järgult ja alles pärast seda, kui olete õppinud, kuidas õigesti teha kükke õlgadel kangiga.

Kõike ülaltoodut peaksid noored üldiselt järgima, kuid täiskasvanueas ei ole nende reeglite järgimine enam soovituslik ja muutub kohustuslikuks. Mis puudutab erinevusi vanema kulturisti treeningjaotuse koostamisel, siis need hõlmavad järgmist: treeningute maht, intensiivsus ja sagedus. Esiteks peaksite tegema vähemalt 10 kordust seeria kohta, kuna madala kordusega seeriate ajal võite sidemeid või liigeseid vigastada. Teiseks saate lähenemiste vahel rohkem puhata, üldiselt ostke pulsikell ja veenduge, et teie pulss ei langeks üle 150–160 löögi. Kolmandaks peate kohe sisse viima koormuste periodiseerimise, see tähendab, et peate hüpertroofiat treenima harvemini, mil määral - see on individuaalne. Kuid igal juhul on parem intensiivsust vahetada mitte kord nädalas, vaid teha igal nädalal raskeid, kergeid ja mõõdukaid treeninguid, vaheldudes nende järjestust kord nädalas.

Järeldus: Vanem sportlane peaks hoolitsema oma liigeste ja südame eest, seega peaks ta pöörama rohkem tähelepanu funktsionaalsele treeningule, tegema paremat soojendust ning vältima hüppamist, jooksmist jms koormusi, mis võivad põhjustada põlveliigese või lülisamba vigastusi. Üldiselt tuleks erilist tähelepanu pöörata selgroo treenimisele. Kindlasti jahuta end ja venita, treeni harvemini, tee seeria kohta palju kordusi, jälgi pulssi ja väldi ületreenimist!

Toitumine: "Mida auväärsed härrad söövad"?

Toidutarbimist tuleb ikka jälgida ja kaloritasakaalu jälgida, aga kui nooremas eas olid valmis kõike seedima, siis nüüd see nii ei ole! Ajakirjade soovituste asemel 2-3 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta peaksite läbima lämmastiku tasakaalu analüüs ja sööge nii palju valku kui vaja. Kuna valku saadakse lihast, kalast ja piimast ning laktoosi tõenäoliselt enam ei seedi, jääb üle vaid liha ja kala, mida on üsna raske seedida. Sellega seoses soovitame süüa keedetud toitu, võimalikult lihtsat, ilma vürtsideta, kuna sellisel kujul seeditakse paremini. Lisaks lisage oma dieeti võimalikult palju kiudaineid sisaldavaid süsivesikuid: kurki, tomateid ja muid rohelisi tärkliseta köögivilju.

Mis puudutab süsivesikuid üldiselt, siis tuleks neid vähem süüa ja need peaksid olema lihtsamad. Lihtsam ei tähenda monosahhariide, vastupidi, "lihtsad" süsivesikud tuleks välja jätta. Me räägime kergemini seeditavatest süsivesikutest, nagu tatar, riis ja muud teraviljad. Nende süsivesikute abil on teil lihtsam kontrollida oma kalorite tasakaalu, mis tähendab, et saate hõlpsamini kontrollida oma keha rasvaprotsenti. Kui nooruses võite saada “toores” lihasmassi, siis vanuses ei tohiks seda teha kahel põhjusel. Esiteks muutub kehakaalu langetamine vanusega aina raskemaks ja teiseks mõjutab liigne rasv negatiivselt teie üldist tervist. Liigne rasv tekitab lisapingeid südamele, liigestele, segab kasvuhormooni ja insuliini eritumist, üldiselt on rasv kurjast.

Kas see tähendab, et te ei tohiks rasva süüa? Ei, rasv on oluline toitaine ja sa peaksid sööma nii taimset kui loomset päritolu rasvu. Rasvad peaksid moodustama toidust umbes 15%, millest 85% peaksid olema küllastumata ja 15% küllastunud rasvad. Ainus, mida tasuks täielikult välistada, on transrasvad, mida topitakse kõikidesse säilitusainetesse, kiirtoitudesse ja muusse prügisse. Lõpuks oleme see, mida sööme ja kui tahame olla ilusad ja terved, peame sööma tervislikku toitu!

Puhka: "Kui vanad inimesed hängivad"

Kui oleme juba vanemas eas otsustanud sportlaseks hakata, peame lihtsalt loobuma halbadest harjumustest nagu suitsetamine, alkohol ja muud meeldivad asjad. Üldiselt on see eraldi teema - halvad harjumused ja sport, kuid siin piisab, kui öelda, et alkohol häirib hormonaalsüsteemi tööd, sigaretid halvendavad südame-veresoonkonna süsteemi ja kõik koos aeglustavad ainevahetust. Vastupidi, kui soovite normaalselt taastuda, peate oma ainevahetuse kiirendamiseks võtma täiendavaid meetmeid. Kui varem olite pärast tööd jõude ja paljud isegi töö ajal, siis nüüd olete hõivatud äriga - lõõgastute!

Esiteks peaksite veetma rohkem aega magamisele, püüdma päeval magada, varakult magama minna, mitte vaadata öösel märuli- ja õudusfilme, püüda end rutiini sisse seada. Treening aitab teid selles keerulises ülesandes, kuid kui treenite õhtul, siis peaks jahtumine sisaldama vähemalt 20-30 minutit kõndimist ja parem on kõndida tänaval kui jooksulindil. Teiseks lisage kindlasti oma ajakavasse 1-2 massaaži; kui teil pole üldse aega, võite kasutada isemassaaž Samuti, kuigi see ei tööta kõigi jaoks, ei tööta see eriti õllesõprade jaoks, kuid vann on veel üks viis ainevahetuse kiirendamiseks, nii et kui teie tervis lubab, võite seda meetodit kasutada!

Ettevalmistused: "Aeg võtta pillid"!

Millised on vanusega seotud kulturismi piirangud? Kasvuhormooni, testosterooni, insuliini ja teiste hormoonide madalam tase. Selle kõige osaliseks neutraliseerimiseks vajame järgmisi toidulisandeid: kompleksvitamiinid, OMEGA-3, vitamiin E, vitamiinid B. Neid ravimeid tuleks võtta kuuritena 3-4 korda aastas, mis parandab oluliselt tervise taset ja selle tulemusena parandada kulturismis edusamme. Samuti soovitame oma dieeti lisada tarretist, sama, mida kunagi lapsepõlves sõid, kuna želatiin sisaldab palju kollageeni ning kollageen parandab oluliselt sidemete ja liigeste seisundit. Kui teil on probleeme seedimisega ja seda juhtub sageli, siis ärge võtke tablette juhuslikult, minge arsti juurde, tehke testid ja võtke seda, mida ta teile määrab!

Kolm sporditoidu toodet võivad teid aidata: tribulus, BCAA-d Ja kreatiin . Nad ütlevad, et vadakust valmistatud valk, kuigi see ei soodusta lihaste kasvu, võib siiski olla kasulik neile, kes kannatavad kõhukinnisuse all. Seega, kui sulle meeldib tualetis istuda, jookse sporditoidupoodi. Kui ei, siis võtke aega! Kreatiini ja tribulust ei tohi võtta kohe ja võtta kuuride kaupa, mitte rohkem kui 3-4 korda aastas, kuuri kestus 1 kuu. BCAA on ainus toidulisand, mida soovitaksime regulaarselt osta ja tarvitada, kuna hargnenud ahelaga aminohappeid leidub väga piiratud koguses toiduainetes ja need ei pruugi täielikult imenduda ning BCAA aitab korvata seda kurba tõsiasja, mis võib negatiivselt mõjuda. mõjutada teie edusamme.

See tähendab, et 40-aastane inimene ei saa enam kahekümneaastastega võrdsetel tingimustel konkureerida.

Treeningud algajatele pärast 40 aastat

Statistika järgi on neljakümneaastastel inimestel rohkem haigusi kui kahekümneaastastel. Haiguste ulatus ja kvaliteet näitab allesjäänud terviseressursse.

Näiteks mõnikord tulevad minu juurde inimesed, kellel on põlves üks side rebenenud, palvega põlve tugevdada. Kahjuks ei saa need inimesed aru, et kükid ei kasvata sidet.

Ühe lüliga on raske võistelda nendega, kellel on kaks.

20-aastaselt on testosterooni palju ning noored mehed ja naised demonstreerivad võistlustel oma domineerimist. 40-aastaselt on testosterooni ja "sidemeid" vähe, seega domineerib domineerimine: soovi on vähem ja ohte rohkem.

Motivatsioon treenida 20-aastaselt ja 40-aastaselt on erinevad motivatsioonid. Kuid alustamiseks on vaja motivatsiooni.

Treeningu- ja võistluskogemusega inimesed elavad mälestustest ja toidavad nendest mälestustest oma motivatsiooni.

40-aastaselt on treenimist keerulisem alustada, sest sinust, suure elukogemusega inimesest, saab algaja.

Jõutreening meestele pärast 40

Lihtsad järeldused: pärast neljakümneaastast jõutreeningut on parem alustada, intensiivsusega kuni 80% ja kasvutempoga kuni 3% nädalas.

Kardiotreening üle 40-aastastele meestele

Üle 40-aastased mehed, kes otsustavad alustada kardiotreeningutega, peavad olema tähelepanelikud oma pulsi ja liigeste suhtes.

Lapsed saavad endale lubada ilma pulsikellata saaki mängida ja asfaldil põlvi rebida. Kuid neljakümne aasta pärast on parem seda mitte teha.

Kahe tuhande rubla eest monitor on neljakümneaastase mehe jaoks oluline atribuut, nagu näiteks hea käekell või läikivad kingad.

Küps mees vajab monitori selleks, et treeningul pulssi jälgida ja ülempiiri ületamisel tempot maha võtta, isegi kui mööda jookseb 20 aastat noorem naine.

Teine probleem meeste kardiotreeningutega pärast 40. eluaastat on luu- ja lihaskonna süsteem.

Lapsed õpivad kõigepealt kõndima, siis jooksma ja see kõik toimub loomulikult.

Pärast 30 aastat istuvat eluviisi saab keha siiski kõndida, kuigi mõnel on valud põlvedes või alaseljas, kuid jooksmine võib olla mitte ainult valus, vaid ka ohtlik.

Te ei tohiks valida situatsioonilisi kardiotreeningu tüüpe, näiteks jalgpalli, kui te pole pikka aega järelejõudmist mänginud.

Alustage oma tavapärasest kõndimisest, kuid mitte kõndimistempos, nagu kontoris või supermarketis, vaid kiire sammuga, nii et teie pulss tõuseks tasemele.

Kui pulss kõndimisest ei tõuse, võid lülituda kõndimiskiirusel sörkimisele.

Kui sörkimine on tõstnud südame löögisageduse tasemele , siis ei pea te kiiremini jooksma – jookske kauem.

Meeste kardiotreeningu olemus pärast 40 aastat ei ole kiirus, vaid minutid.

Proovige nädala jooksul vähemalt kardiotrenni teha, kui see on vähemalt 30 minutit treeningu kohta.

Taastumine pärast treeningut üle 40-aastastele meestele

Kõik taastumisprotsessid toimuvad une ajal.

Kõik, mis segab und, lühendab seda ja halvendab selle kvaliteeti, häirib teie treeningute tulemusi.

Kui treenimine parandab und, siis treenite õigesti.

Kui toit parandab und, siis sööte õigesti.

Teismeliste unenorm on 10 tundi päevas, täiskasvanutel 7 tundi.

Muidugi, kui teismeline magab 70 tundi nädalas ja täiskasvanu 49, siis on teismelise taastumine vähemalt 30% parem.

Kuid taastumise ja uneprotsendi suhe ei ole lineaarne. Tegelikult annab 30% lisaunest trennis kolm korda rohkem tulemusi: mis teismeline aastaga, seda üle 40aastane mees kolmega.

Et mehe uni 40 aasta pärast ei häiriks, ei tohiks treenimine olla liiga raske ja dieet liiga range.

Treenida tuleb selleks, et jõudu juurde saada, mitte aga neid kurnata.

Valem "mida rohkem, seda uhkem" on tõsi, kui selles valemis on unistus. Mida rohkem treenida ja mida rohkem magada, seda parem on tulemus.

Mehed, kes koondavad oma julguse ja tahte ainult treenimisele, kaotades une silmist, ei tööta mitte selleks, et jõudu juurde saada, vaid et end kurnata.

Kui olete mingil põhjusel sunnitud und piirama, peate treeningukoormuse suurenedes tempot maha võtma.

Ilma piisava magamiseta ei saa enam loota treeningtulemuste 3% tõusule.

Keerulistel eluperioodidel, kui ei saa korralikult magada ja treenida, et jõudu juurde saada, pole vaja koormustes normi hoida ja tühjenemist treenida, vaid tuleb lülituda vormi säilitamise režiimile.

Tavaliselt on see heal eluperioodil, näiteks puhkusel, umbes 50–70% teie tavapärasest treeningnormist.

Kas kasutate oma puhkust selleks, et jõudu koguda, mitte selleks, et trennist puhata?!

Treeningprogramm meestele pärast 40 aastat

Parem on oma esimesed jõuharjutused videolindile salvestada, et veenduda, et need on kätekõverdused, mitte peanoogutused.

Treeningprogrammi esimene nädal võib koosneda kahest kardio- ja kahest jõutreeningust 20-25 minutit.

Nüüd jääb üle kirjutada plaanid neljaks 20-25-minutiliseks treeninguks, mis koosnevad nädalast.

Kulturismis, nagu igal teisel spordialal, on omad põhimõtted treenimisel pärast 40. Sa ei saa treenida samamoodi kui 20-aastaselt, siin on põhimõtted. 20-aastaselt treenisite nagu härg, teil oli energiat, jõudlust, pealehakkamist ja suurepärane tervis. Taastumine toimus üleöö ja hommikuks oligi uuteks treeninguteks valmis. Kui oled loomult sportlik inimene ja pühendad pidevalt aega treeningutele, siis jäävad terviseprobleemid tagaplaanile. Inimestel, kes ei liigu, kuhjuvad 40. eluaastaks mitmesugused kroonilised haigused. Suguhormoonide tase inimestel langeb 40. eluaastaks 50 protsenti. Kummalisel kombel on parim ravim selle vastu kulturism. Kuid lähenemine sellele peab olema nutikas. Jõunäitajate pärast ei saa võidelda pärast 40. eluaastat, siin on vaja teistsugust lähenemist.

Nagu teadlased tõestavad, ei ole aastate jooksul kehas toimuvad muutused tingitud vanusest. Muutuv elustiil viib täieliku liikumatuseni. Liigume vähem, sõidame rohkem autodega ja meie südame-veresoonkonna süsteem hakkab lonkama. Uuringute kohaselt on 70% suremusest tingitud südame-veresoonkonna süsteemiga seotud haigustest. Mis aga juhtub küpses kehas, mis võib põhjustada negatiivset suhtumist spordisse? Mitte midagi! Mitte midagi, mis takistaks sportimast ja tulemuste saavutamist. Loomulikult tuleks enne spordiga tegelemist kindlasti arstiga nõu pidada. Kontrollige oma maksa, kopse, südame-veresoonkonna süsteemi. Pärast 40. eluaastat võib sportimine süvendada teie kroonilisi haigusi: gastriiti, koletsüstiiti, vererõhku jne. Treeningprotsessi tuleb alustada väikeste koormustega ja neid järk-järgult suurendada. Süda talub erinevaid koormusi, kuid kui need ei ole väga drastilised muutused.

Mis juhtub kehaga pärast 40 aastat anatoomilistel kaalutlustel.

Vananedes kaotavad lihasrakud oma sisemised valgu kontraktiilsed struktuurid. Nad vastutavad raku mahu ja tugevuse eest. Vähenemine toimub umbes 30 protsenti noorest tasemest. Samuti väheneb liigeste liikuvus ja painduvus (mis on üsna vastuoluline ja on seotud istuva eluviisiga). Siinkohal võib meenutada India joogide paindlikkust, kes 80-aastaselt suudavad teha asju, mida me kadestaksime. Liigese paindlikkuse suurendamiseks venitamine on väga kasulik pärast 40. Seda tuleks teha regulaarselt.

Naiste puhul on olukord veidi erinev. Pärast 30. eluaastat kaotab nende keha kiiresti kaltsiumi. Kaltsiumi kadu põhjustab naissuguhormooni östrogeen. Menstruatsiooni ajal kaotavad naised rauda, ​​mis mõjutab negatiivselt kaltsiumi taset. Seetõttu peavad naised pärast 30. eluaastat tarbima suures koguses piimatooteid: keefir, ayran ja teised.

Aastatega muutub see pikemaks. Seetõttu peate pärast treeningut palju puhkama. See on oluline tegur, mis vähendab kulturismi edusamme pärast 40. eluaastat. Teine oluline fakt on see, et 40-aastastel inimestel on madal enesehinnang ja näidete puudumine. Nõus, et pärast 40. eluaastat sportimine, kui teie seas on inimesi, kes seda ei tee, on vähemalt kummaline.

Koolitusprotsessi põhimõtted.

Täiskasvanueas tuleks eelistada palju kordusi ja kaalulangust. Teie luud pole nii tugevad, kui kompositsioon ründab.
Eelistada tuleks 10–15 kordusega lähenemisi.
Ärge kasutage pülomeetrilisi harjutusi (äkilised kiirendused, hüpped, visked jne). Need harjutused võivad sidemeid tugevdada, kuid ka koormavad neid oluliselt.
Tehke mitte rohkem kui kolm treeningut nädalas.
.
Pöörake suurt tähelepanu harjutuste tegemise tehnikale.
Pühendage oma koolitusele palju aega! Aja jooksul viige oma pulss 70-80%-ni maksimumist (220 arvutatakse teie vanuseks). Keskmine pulss selles vanuses on 120-140 lööki minutis. Tee kardiotreeningut vähemalt 25 minutit!

Pidage meeles, et täiskasvanueas treenimine toob kaasa ainult positiivseid tegureid:

Suurenenud lihasmass.
Vähendatud vererõhk.
Seedesüsteemi toimimise parandamine.
Luude tugevdamine.
Koronaarhaiguse riski vähendamine. (Treening tõstab hea kolesterooli taset 13%. Su rakud muutuvad ka insuliini suhtes vähem tundlikuks.)

Koolitusprogramm üle 40-aastastele.

Räägime nüüd toitumisest.
Samuti peate sööma piisavalt valku. Kuid vanusega väheneb valkude imendumine, seega peate tarbima rohkem valku - umbes 2-2,2 grammi kilogrammi kehakaalu kohta. Sa pead sööma vähem rasva. Rohkem kreatiini. Joo rohkem vett, kuna rakud kaotavad suguhormoonide vähenenud sekretsiooni tõttu vanusega palju vett. Kasutage spordilisandeid ja toitumist.

Kas sa oled üle 40?! Kuid ma tahan end heas vormis hoida, ärge muretsege, suurepärase ja tõhusa treeningu tegemiseks on viise.

Selles artiklis räägitakse treeningskeemidest ja -meetoditest üle 40-aastastele, tuleb meeles pidada, et näiteks 20-aastase mehe ja 45-aastase mehe keha on erinev - erinevad hormonaalsed tasemed. , lihaskiudude kiirus, vastupidavuse erinevad tasemed, vereringe, tase ja muud vanusega seotud muutused.

Suureks erinevuseks on kasvuhormooni tootmise tase - sellest sõltuvad testosteroon, sugutung ja kogu elustiil, see tundub olevat aeglasem ja mitte nii aktiivne. Allpool kirjeldame üksikasjalikult, kuidas õigesti treenida, parandada oma tervist, parandada figuuri ja minimeerida füüsilise tegevuse negatiivseid tagajärgi.

Kuni 2 kuud

Selle etapi kõige olulisem ülesanne on suurendades vereringet kogu kehas, see on kõige lihtsam kardiotreening koos. Peate neid kasutama R milles tehke mitte vähem 15-20 kordust, puhake lähenemiste vahel 60-90 sekundit, see kiirendab teie keha verd, varustab kõiki organeid hapnikuga ja valmistab lihased ette tulevaseks raskemaks füüsiliseks tegevuseks.

Ei mingeid suuri raskusi ega rekordeid, mõõdukate raskustega treenimine koos aeroobse treeninguga - rattasõit,...

2 kuu pärast

Teie südame-veresoonkonna süsteem on juba tugevnenud ja vereringe on paranenud. kaalu järkjärguline tõus, mis peaks olema 60-70% ühe korduse maksimumist (üks kordus max- see on raskus, millega saate sooritada vaid ühe harjutuse korduse ilma murdmiseta).

Korduste arvu lähenemise kohta vähendatakse 12-8-ni ja ülejäänud seeriate vahel suurendatakse 3 minutini. Kui tunned, et 3 minuti pärast pole sinu keha veel treeninguks valmis, suurenda puhkeaega 5 minutini, aga mitte rohkem, vastasel juhul jahtuvad lihased ja kogu keha ja kaotavad toonuse, mis vähendab treeningu efektiivsust.

Kui soovite jõudu suurendada, siis pühendage 1 nädal kuus jõutreeningule, vähendades korduste arvu 8-6-ni, suurendades samal ajal tööraskusi, kuid ärge tehke seda pidevalt, tehke reegliks treenida 3 korda nädalas, töötades vahemikus 12 3 nädalat -8 kordust ja 1 nädal 8-6 ​​kordust.

Harjutused pärast 40

Saate sooritada kogu harjutuste arsenali, kuid soovitav on see jagada 50% tööks vabade raskustega (hantlid, kangid, raskused) ja 50% masinatega. Samal ajal võite oma arsenalist välja jätta olulised rasked põhiharjutused või vähendada koormust, kuigi need on nii olulised, kuid vanus on vanus, nii et parem on mitte riskida.

Ärge unustage kardioharjutusi, kulutage neile 3 korda nädalas 30-40 minutit, see aitab soojendada lihaseid, parandada südame tööd ja kiirendada toksiinide väljutamist kehast.

Pärast 40. eluaastat vältige harjutuse sooritamist ükshaaval, et saavutada rekordkaal.

Taastumine pärast 40

Kahjuks vähenevad taastumisprotsessid ja tavapärase 20 tunni asemel pikeneb periood 48 tunnini, mistõttu ei tasu treenida üle 3 korra nädalas, eriti kui oled varem olnud koppast raskem ja pole üles võtnud. paar tellist. Ärge unustage, et mitte ainult lihaskude väsib, vaid ka luud ja närvisüsteem, see kõik kokku vähendab keha vastupidavust ja pikendab taastumisaega.

Treeningprogramm pärast 40

Selle treeningprogrammi eripära on see, et 1 treeninguga treenitakse paljusid kehaosi, mitte ainult ühte piirkonda.

ESMASPÄEV:

2) - 3 seeriat x 12-8 kordust

7) – 3 seeriat x 30 kordust

KOLMAPÄEV:

1) – 3 seeriat x 12-8 kordust

2) – 3 seeriat x 12-8 kordust

3) – 3 seeriat x 12-8 kordust

4) – 3 seeriat x 12-8 kordust

5) – 3 seeriat x 12-8 kordust

6) – 3 seeriat x 12-8 kordust

Inimesele on omane tulevikule mõelda. Kuigi ma isiklikult olen 40-st veel kaugel, kerkib mõnikord pähe küsimus: kas ma saan viiekümneaastaselt jõusaalis trenni teha? Ja kui jah, siis milliseid kohandusi tuleb treeningprogrammis teha, et järk-järgult, kuid paratamatult halvenev organism läbi ei põleks? Andrew Reed on mees, kes teeb edukalt sporti vaatamata kõigile õudustele, mida ennustatakse inimestele, kes õigel ajal spordist ei loobu. Tal on mõned nõuanded.

Saate oma treeningute intensiivsust säilitada, suurendades treeningute vahelist aega

Laialt levinud arvamus, et pärast 40-aastaseks saamist peate spordist loobuma, tekkis põhjusega. Alates eelmise sajandi teisest poolest on arstid rääkinud, et viiendal kümnendil on spordiga sõber olla ohtlik. Liiga palju stressi südamele. Lihtsustatult võib öelda, et pärast sellesse vanusesse jõudmist jääb vaid alandlikult oodata vanadust ja surma.

Tõepoolest, üle 40-aastaseid profisportlasi pole maailmas palju, kuid selle vanuserühma hulgas on palju näiteid inimestest, kes säilitavad edukalt piisava kehalise aktiivsuse. On neid, kes hakkavad kasutama hormonaalseid ravimeid, kuid mitte kõik ei taha seda teed minna.

Sinu jaoks võib olla oluline tõdemus, et oled hingelt veel noor ja probleem on vaid sinu kehas. Sa ärkad päeval pärast treeningut, kuid nüüd on tegevuse mõju tugevam ja kestab kauem. Sellises seisundis pole enam võimalik intensiivselt treenida ning parim lahendus oleks vähendada intensiivsete treeningute arvu kahele-kolmele nädalas. Pealegi peaks koolitus ise muutuma õrnemaks. Sa lihtsalt ei suuda sama rutiini säilitada, sest kehal kulub taastumiseks aina kauem aega.

Taastumine

Pärast iga rasket treeningut, olenemata vanusest, peab keha taastuma ja taastuma. Peamised mehhanismid on siin toit ja uni. Enamik inimesi teeb trenni kas varahommikul enne tööd või õhtul pärast tööd. Mõlemal juhul on oluline anda kehale pärast treeningut taastumiseks materjali (toitu). Sa ei sure, kui sa seda ei tee, kuid aja jooksul on keha korralikul tankimisel pärast treeningut oma boonused.

On tuhandeid uuringuid, mis kinnitavad pärast treeningut söömise kasulikkust. Proovige süüa 30 minuti jooksul pärast tunni lõpetamist. Ärge kartke lisada nendesse toidukordadesse süsivesikuid, sest teie keha peab oma energiavarusid täiendama.

Vananedes juhtub sinuga üks kahest asjast: kas saad aru, et halvad otsused ei vii sind kuhugi heasse ning kiirtoiduhamburgeri söömine tekitab mitmeks päevaks ebamugavust, või jõuad järeldusele, et kuue- kõhuli pakkimine pole enam nii oluline kui klaas veini ja maitsev õhtusöök. Ainult teie saate otsustada, mis teile sobib, kuid edukaks sportimiseks pärast 40 aastat peate palju sagedamini tegema valiku esimese võimaluse kasuks.

Aja, toidu ja une kontroll

Toit on meie keha jaoks bensiin. Mida kõrgem on kütuse kvaliteet, seda paremini mootor töötab. Uni on hooldus. Piisava une ärajätmine televiisori vaatamise või hilisõhtuse jäämise kasuks mõjutab teid rohkem, kui võite arvata. Üks probleeme siin on töö. Sageli on vanematel inimestel üsna tõsised ametikohad, mis nõuavad neilt ka ületunde. Ja ka lapsed. Või töö ja lapsed.

Enamik inimesi oskab oma aega täiesti halvasti juhtida. Nad kulutavad seda ebaolulistele asjadele ja veedavad liiga palju aega telekat vaadates, selle asemel, et varakult magama minna.

Elu pole kunagi täiuslik ja väga sageli peame oma plaane käigu pealt muutma (eriti need, kellel on lapsed), kuid kriitilise tähtsusega on panna teised austama sinu päevakava.

Näiteks teavad kõik Andrew sõbrad ja tuttavad kindlalt, et pärast kella 20:30 nad tema sõnumitele vastust ei saa. Nendel tundidel käivad juba ettevalmistused järgmiseks päevaks. Selles võib olla midagi vanainimese hõngu, kuid ilma korraliku uneta pole sul homseks intensiivseks trenniks energiat. Selleks, et teil oleks piisavalt jõudu mitte ainult treenimiseks, vaid ka tööks, peate magama vähemalt 8 tundi.

Teine oluline punkt: tee päeva jooksul uinak. Kuigi see kõlab veelgi "vanamalt", on kaks korda päevas treeniva inimese jaoks see paus oluline. Kokku magab Andrew öösel 8 tundi ja päeval 1 tund.

Tasakaal treeningul

Kui teie toitumine ja uni on taas normaalsed, peate oma treeningprogrammis tasakaalustama intensiivsed ja õrnad perioodid.

Andrew raske päev sisaldab hommikust 70-minutilist radajooksu, millele järgneb õhtune treening (jõupuhastus ja esikükid), millele järgneb 60-minutiline intervalltreening.

Järgmisel hommikul tunnete end väga väsinuna, mis tähendab, et see päev tuleb kerge. Sel juhul tähendab "kerge" ainult seda, et koormus sellel päeval on väiksem kui raskel päeval.

Lihtne päevaprogramm sisaldab 40-minutilist kerget jooksu, millele järgneb kohe vahepala ja puhkus. Järgmiseks tuleb jõutreening rõhuasetusega ülakehale. Õhtune tegevus on lõõgastav suplus.

Nüüd on jaotus rasketeks ja kergeteks päevadeks selgem. Lihtne rahulik jooks värskendab keha pärast kurnavat murdmaajooksu. Ülemise fookusega treening ei ole nii raske ja on selgelt lihtsam kui intervalltreening. Ujumine annab kehale kergema aeroobse treeningu ning jahe vesi pehmendab intensiivse treeningu mõju.

Alumine joon

Vanus ei ole põhjus intensiivse treeningu lõpetamiseks. Tuleb lihtsalt füüsilisele tegevusele läbimõeldumalt läheneda. Tõhusamaks taastumiseks pöörake suuremat tähelepanu toidule ja unele. Asendage igapäevased intensiivsed treeningud vahelduvate raskete ja kergete päevadega. Kui teed seda targalt, saad treenida ka pärast 40. eluaastat.