একটি খুব পাতলা কোমর জন্য ব্যায়াম. কিভাবে আপনার কোমর পাতলা করবেন - সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি। আদর্শ কোমর - এটা কি হওয়া উচিত

বাড়িতে একটি পাতলা কোমরের জন্য ব্যায়াম মসৃণ বক্ররেখা এবং একটি সমতল পেট ফিরে আসবে

বাড়িতে একটি পাতলা কোমর তৈরি করার জন্য ব্যায়াম এবং মহিলাদের "কৌশল" মসৃণ বক্ররেখা এবং একটি সমতল পেট ফিরিয়ে দেবে। একটি সংস্করণ অনুসারে "কোমর" শব্দটি আয়নায় নিজেকে কৌতূহলীভাবে পরীক্ষা করার একটি মেয়ের বিস্ময় নিয়ে গঠিত ("আমি কি একই?")। সময়ের নদীকে ফিরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা না করে, শরীরের এই বিশেষ অংশের জন্য আদর্শ অনুপাত তৈরি করা সম্ভব।

জ্যামিতিক আকারের খেলা

পুরুষরা স্বীকার করেন যে বালিঘড়ির ফিগারটি একটি জনপ্রিয় এবং পছন্দসই ধরণের মহিলা চিত্র হিসাবে রয়ে গেছে (শেহেরাজাদের মতো একটি দেহ - স্তন এবং নিতম্ব, একটি সরু কোমর)। এটি 50 কেজি ওজনের প্রয়োজন হয় না। আদর্শ বেল্ট এলাকার বৈশিষ্ট্য:

• প্রথম সূচকটিকে দ্বিতীয় দ্বারা ভাগ করা হলে পেট এবং নিতম্বের অনুপাত সর্বোত্তম থাকে। আমরা তাদের অভিনন্দন জানাতে পারি যাদের ক্যালকুলেটর 0.6-0.7 ইউনিটের ফলাফল দেখায়।
• কখনও কখনও এটি একটি ঝাঁকুনি পেট নয় যা অতিরিক্ত ভলিউম দেয়, তবে একটি প্রসারিত পেট। খাওয়া খাবারের অংশগুলি সামঞ্জস্য করার জন্য এটি যথেষ্ট (দিনে 5 টি খাবারে স্যুইচ করুন, প্লাস - খাবারের পরিমাণ একটি নৌকায় ভাঁজ করা দুটি হাতের বেশি না হওয়া উচিত)। অতিরিক্ত সেন্টিমিটার নিজেরাই চলে যাবে।

উপদেশ ! কখনও কখনও আপনার শরীরের ধরন হরমোন দ্বারা নির্ধারিত হয়। থাইরয়েড হরমোন, ইস্ট্রোজেন এবং ডায়াবেটিস মেলিটাসের ভারসাম্যহীনতা শরীরকে আরও ধীরে ধীরে কাজ করতে, চর্বি সঞ্চয় করতে এবং একটি অস্বাস্থ্যকর ক্ষুধা উস্কে দিতে বাধ্য করে। একজন এন্ডোক্রিনোলজিস্ট এবং/অথবা গাইনোকোলজিস্টের কাছে যাওয়া অপ্রয়োজনীয় হবে না।

ফটোগ্রাফির জন্য আপনার যদি একটি ঘন্টার গ্লাস সিলুয়েট প্রয়োজন হয় তবে আপনাকে একটি বিজয়ী পোজ নিতে হবে - আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার কনুই প্রশস্ত করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন।

গুরুত্বপূর্ণ ! যদি বাড়িতে ওজন কমানোর ব্যায়ামগুলি উত্সাহকে অনুপ্রাণিত না করে, ন্যায্য লিঙ্গের সময় নেই বা স্বাস্থ্যের সীমাবদ্ধতা নেই, ফ্যাশনেবল টিপস দিয়ে নিজেকে বাঁচান। শেপওয়্যার (শেপওয়্যার) উপযুক্ত হবে। কিন্তু এটি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য এটি পরতে সুপারিশ করা হয় না, contraindications টিউমার, গর্ভাবস্থা, সংবহন সমস্যা হয়। সৌন্দর্য স্বাস্থ্যের ক্ষতি করা উচিত নয়।

Wasp কোমর: অলস জন্য পদ্ধতি

সাধারণ ওজন হ্রাস সর্বদা বেল্ট এলাকায় একটি হ্রাস বাড়ে। বেশি প্রোটিন পণ্য খাওয়া (যদি কোন কিডনি রোগ না থাকে এবং জলের ভারসাম্য বজায় রাখা), প্রতিদিন খাওয়া মোট ক্যালোরির সংখ্যা কমিয়ে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল দেবে!

প্রায়ই এই সব একটি "সামান্য কালো পোষাক" বা একটি স্বদেশ প্রত্যাবর্তনের জন্য প্রস্তুত সন্ধ্যায় পোষাক নামে করা হয়. কাপড় নিজেদের সাহায্য করতে পারেন. আপনাকে সঠিক শৈলীগুলি বেছে নিতে হবে যা সহজেই 5 কেজি পর্যন্ত "ঘোমটা" করতে পারে এবং আপনার চিত্রটি দৃশ্যত লম্বা করতে পারে।

• সানড্রেস, শার্ট ড্রেস, রেট্রো-স্টাইলের পোশাক যা ফ্লফি এ-লাইন স্কার্ট এবং খোলা কাঁধ বা পাফ হাতাকে একত্রিত করে।
• পেপলাম সহ স্কার্ট যা পেটকে ঢেকে রাখে বা বিপরীতভাবে, নিতম্বকে আরও বৃদ্ধি করে (বিপরীতভাবে, একটি পাতলা কোমর দৃশ্যত জোর দেওয়া হয়)।
• প্রশস্ত বেল্ট এবং বুকে বড় রাফেলগুলিও পেটের পক্ষে "পয়েন্ট" যোগ করবে।

স্বাস্থ্য এবং সৌন্দর্য চিকিত্সা এছাড়াও দরকারী. ম্যাসেজ যা সমস্যাযুক্ত এলাকায় রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ায়, সপ্তাহে দুবার স্ক্রাব ব্যবহার করুন (কনট্রাস্ট শাওয়ার বা আরামদায়ক উষ্ণ স্নান করার সময়)।

উপদেশ !সাইট্রাস সুগন্ধযুক্ত তেল যুক্ত করে সামুদ্রিক লবণ কিনুন বা প্রয়োজনীয় পণ্য নিজেই তৈরি করুন - ক্যাফিন, কফির গ্রাউন্ড এবং জুনিপার, সাইপ্রেস, চা গাছের সুগন্ধযুক্ত তেলের সাথে ক্রিম (বেস হিসাবে ব্যবহার করুন) মিশ্রিত করুন, তবে সাবধানতার সাথে ব্যবহার করুন (5- 7 ড্রপ) - তারা অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। কখনও কখনও তারা সমস্যা এলাকায় মোড়ানো জন্য পণ্য যোগ করা হয়.

তুমি আমার নিঃশ্বাস

বাড়িতে কোমরের জন্য কার্যকর এবং সহজ ব্যায়াম কখনও কখনও শ্বাসের ব্যায়াম দিয়ে শুরু হয়। এগুলি জনপ্রিয় ক্ষেত্রগুলি যেমন বডিফ্লেক্স (স্ট্রেচিং এবং বিশেষ শ্বাস), অক্সিসাইজ (বিশেষ শ্বাস নেওয়ার সাথে ভঙ্গি নেওয়ার উপর ভিত্তি করে)। পেটের শ্বাস-প্রশ্বাসের কারণে শরীরের উপর বোঝা ঘটে (পেটের পেশীগুলি কাজ করা হয়, ডায়াফ্রাম সক্রিয় হয়, রক্ত ​​"ত্বরণ করে" এবং হার্টবিট বৃদ্ধি পায়)।

সুবিধাগুলি - ইতিবাচক পর্যালোচনা রয়েছে (কোমরটি 2 মাসে 14 সেন্টিমিটারে কমে যায়, সঠিক পুষ্টি, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং প্রতিদিন পান করা জলের পরিমাণ বাড়ানোর সাপেক্ষে, ঘুম থেকে ওঠার পরে সকালে এক গ্লাস জল পান করতে ভুলবেন না) .

অসুবিধাগুলি - একজন প্রশিক্ষক ছাড়া জটিলটি সম্পাদন করা, একজন মহিলা কখনও কখনও মাথা ঘোরা অনুভব করে, চেতনা হারাতে পারে এবং হৃদয়ের কার্যকারিতা ব্যাহত করতে পারে।

ধীরে ধীরে নাক দিয়ে শ্বাস নিন, 2-3 সেকেন্ড পরে, শ্বাস ছাড়াই, আবার কয়েকবার শ্বাস নিন। Exhalations একই ক্রম এবং তীব্রতা তৈরি করা হয় - দীর্ঘ, দুটি ছোট। পদ্ধতি - 4 বার পর্যন্ত (শুধু পেটের শ্বাস ব্যবহার করুন)।

ধীরে ধীরে নাক দিয়ে শ্বাস নিন (যতটা সম্ভব পেট টানুন), মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন (পেটের পেশীগুলিকে প্রসারিত করুন)।

ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে গভীরভাবে শ্বাস নিন (এমনকি আপনার চিবুক নীচে করুন এবং আপনার পেটে আঁকুন), সমস্ত বাতাস ত্যাগ করুন এবং তারপরে আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।

উপদেশ ! গর্ভাবস্থা হল বেল্ট এলাকা হ্রাস করার লক্ষ্যে কোন কর্মের কঠোর প্রত্যাখ্যানের একটি সময়। কোমরের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামও এর ব্যতিক্রম নয়। হার্ট, থাইরয়েড এবং চোখের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদেরও জিমন্যাস্টিকসের আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

পাতলা এবং শারীরিকভাবে স্থিতিস্থাপক মেয়েদের জন্য, এই জটিলটি একটি চাক্ষুষ ফলাফল দেবে না; তাদের "সক্রিয়" পদ্ধতিগুলি সন্ধান করতে হবে।

"শান্ত" রেসিপি: পেট নাচ

সুন্দর কোমর অঞ্চলটি প্রাচ্যের সুন্দরীদের দ্বারা প্রদর্শিত হয়, যারা প্রাক-খ্রিস্টীয় সময়ে, বাড়িতে কোমরের জন্য তাদের নিজস্ব ব্যায়াম তৈরি করেছিল (তখন অন্য কেউ ছিল না); আরবি, ভারতীয় এবং মিশরীয় নৃত্যের ভিডিওগুলি খুঁজে পাওয়া সহজ ইন্টারনেট.

ভারতীয় কোরিওগ্রাফি নৃত্য দেবতা শিবের পৌরাণিক কাহিনী থেকে উদ্ভূত, যিনি নাচের মাধ্যমে মন্দ আত্মাদের তাড়িয়ে দেন। এবং রাজা হেরোডের নিউ টেস্টামেন্ট কন্যা, সলোমে, বিখ্যাত সাধুর জীবন নিয়ে অ্যান্টিপাসকে নাচের সাথে পাগল করে দিয়েছিল।

যেসব মেয়েরা প্রাচ্য নাচের অনুশীলন করে তাদের প্রায়ই একটি বিশেষভাবে উচ্চারিত কোমর থাকে (পেটের পেশীগুলির ক্রমাগত ব্যবহারের কারণে), যদিও নর্তকদের পেট নরম এবং তাদের অ্যাবস সম্পূর্ণ অনুপস্থিত থাকতে পারে।

মূল চিত্রটি আটটি। তারা দুই পায়ে দাঁড়িয়ে থাকে এবং মেঝে থেকে পা তুলে না। পিঠ সোজা। ডান উরু ডান দিকে টানা হয়, তারপর যতদূর সম্ভব পিছনে। এই সময়ে, বাম উরু একটি বৃত্তাকার আন্দোলন করে। তারপর বাম উরু দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি "অনুভূমিক চিত্র আট" হতে সক্রিয়.

তির্যক পেশী এবং gluteal পেশী, উরুর বাইরের পৃষ্ঠ উন্নত হয়।
"উল্লম্ব আট" কোমর এলাকা স্লিমিং লক্ষ্য করা হয়. শুরুর অবস্থান একই। ডান উরু যতটা সম্ভব উঁচু করা হয়, গোড়ালিটি মেঝে থেকে তুলে ডানে এবং নীচে (পিছনে টানা হয় না)। এটি দিয়ে একটি বৃত্তাকার গতি তৈরি করুন, উরুর সাথে একটি বৃত্ত বর্ণনা করুন। বাম উরু দিয়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

দোলনা, ঘূর্ণন, "সুইং", "পেন্ডুলাম" (পেট স্থির করা হয়েছে, এবং নিতম্বগুলি পর্যায়ক্রমে ডান এবং বামে সরানো হয়েছে, যেন তারা একটি হাসি আঁকতে ব্যবহৃত হয়) - এগুলি সাধারণ আন্দোলনের উপর ভিত্তি করে, এর বাস্তবায়ন যা পেটের অংশে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায় এবং পাশগুলিকে দূর করে।

উপদেশ ! ভিডিও পাঠ, ইন্টারনেটে অনলাইন ক্লাস এবং একজন প্রশিক্ষকের সাথে প্রশিক্ষণ হল সর্বোত্তম বিকল্প যা সংমিশ্রণে ব্যবহৃত হয়।

বিয়ের আংটি

একটি অযাচিতভাবে ভুলে যাওয়া মিনি-সিমুলেটর হ'ল হুলা হুপ, যা ছোট মেয়েরা প্রায় কখনই অংশ নেয় না। আজ, হুপের ফ্যাশন পুনরুজ্জীবিত হচ্ছে। আমেরিকানরা 20 শতকের 60 এর দশকে এই আইটেমটির পেটেন্ট করেছিল, যদিও বাঁশের পাতা থেকে পেঁচানো রিমটি পলিনেশিয়ান আদিবাসীরা দীর্ঘদিন ধরে ব্যবহার করে আসছিল। মেয়েরা শরীরের ফিটনেস ডিগ্রী উপর নির্ভর করে একটি হুলা হুপ ক্রয় করতে পারেন.

স্লিমনেসের এই "সঙ্গী" সহ ব্যায়ামগুলি আপনাকে বলবে কীভাবে বাড়িতে আপনার কোমর কমানো যায়।

মেরুদণ্ডের ক্ষতি এড়াতে একটি হালকা (হালকা অ্যালুমিনিয়াম বা প্লাস্টিক) মডেল দিয়ে ক্লাস শুরু হয়। 3-4 সপ্তাহ পরে, তারা একটি ওজনযুক্ত সংস্করণে স্যুইচ করে (ভিতরে বালি ভর্তি করুন, ম্যাসেজ সন্নিবেশ সহ একটি প্রশস্ত রাবারাইজড হুলা হুপ কিনুন)।

উপদেশ ! কিডনি, মেরুদণ্ড, মাসিকের সময় এবং পেলভিক অঙ্গগুলির রোগের প্যাথলজির ক্ষেত্রে, হুপটি ত্যাগ করতে হবে।

ব্যায়াম প্রতিটি দিকে 5 মিনিট ঘূর্ণন দিয়ে শুরু হয়, ধীরে ধীরে সময় এক ঘন্টা বৃদ্ধি করে। কখনও কখনও ওয়ার্কআউটকে বিভিন্ন পদ্ধতিতে ভাঙ্গার পরামর্শ দেওয়া হয় (সকালে, দুপুরের খাবার এবং সন্ধ্যায় হুপ ঘুরানো)।

আসক্তি এড়াতে, অন্যান্য হুলা হুপ ব্যায়ামের সাথে বিকল্প ঘূর্ণন। উদাহরণস্বরূপ, তারা প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়ায়, যার বিরুদ্ধে তারা তাদের পিঠ চাপায়। পা সামান্য বাঁকা। হুপটি আপনার বাহুগুলিকে প্রশস্ত করে আপনার মাথার উপরে রাখা হয়েছে। তারা মেঝে থেকে পা না তুলেই প্রাচীর বরাবর রোল করে। তির্যক এবং পেটের পেশী টানটান হয়ে যায়।

শুরুর অবস্থান একই। কিন্তু তারা হাঁটুতে বাঁকানো পা বাড়ায়। তারা হুপ দিয়ে তার কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করছে। এক এক করে পারফর্ম করুন।

গুরুত্বপূর্ণ ! প্রশিক্ষণের সময়, পেট উত্তেজনাপূর্ণ বা প্রত্যাহার করা উচিত। ব্যায়াম একটি খালি পেটে করা হয় (খাবার আগে বা পরে এক ঘন্টা)।

অনিতা লুটসেনকো: 5 মিনিটে কোমর

একজন জনপ্রিয় ইউক্রেনীয় ফিটনেস প্রশিক্ষক, যিনি ওজন কমাতে এবং আকারে থাকতে চান এমন প্রত্যেককে সাহায্য করেন, সকালের প্রশিক্ষণের একটি নিবিড় কোর্স অফার করেন যা 5-10 মিনিটের বেশি সময় নেয় না। এটি "সকালের টয়লেট" এর অংশ হিসাবে প্রতি অন্য দিন এটি চালানোর জন্য যথেষ্ট। বাড়িতে কোমরের জন্য এই ব্যায়ামগুলি (আপনি আগে এবং এক মাস পরে আপনার ছবি তুলতে পারেন) সর্বদা তাদের সাহায্য করবে যাদের জিমে যাওয়ার জন্য বিনামূল্যে সময় নেই।

ওয়ার্ম আপ (এটি ছাড়া পেশীতে আঘাত পাওয়া সহজ)। স্ট্রেচিং আপনার পেশী গরম করবে। একটি ব্যায়াম আপনার পিছনে এবং পেটের পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করবে: আপনার বেল্টে হাত, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। আপনার পিঠকে যতটা সম্ভব বৃত্তাকার করুন এবং আপনার মাথা নিচু করে এটিকে পিছনে সরান। পেট protruding এবং মাথা উত্থাপন সঙ্গে বিকল্প. আপনার কাঁধ দিয়ে ঘূর্ণায়মান আন্দোলন করুন। হাঁটু এবং পোঁদ গুলিয়ে নিন (বাঁকানো পাকে দাঁড়ানো অবস্থায় পিছনে বাঁকুন যাতে হিলটি পিছনে স্পর্শ করে এবং পা মেঝেতে না নামিয়ে এটিকে সামনের দিকে নিয়ে যান যাতে এটি হাঁটুর সাথে পেটে স্পর্শ করে)।

একটি কার্যকর ব্যায়াম যা পেট এবং উরুর পেশী শক্তিশালী করে। প্রারম্ভিক অবস্থান - দাঁড়ানো। তারপরে তারা স্কোয়াট করে, মেঝেতে তাদের হাত বিশ্রাম করে, তাদের পা পিছনে ফেলে দেয় (স্ট্যান্সটি একটি তক্তা বা পুশ-আপ অবস্থানের মতো) - অবস্থানে ফিরে যান (পা তুলে নেওয়া হয়, হাত বিশ্রাম নিয়ে বসে থাকা ব্যক্তির ভঙ্গি) মেঝে প্রাপ্ত হয়)। 5-10 বার সঞ্চালন করুন।

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, কনুইতে বাঁকানো বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে পড়ে। তারা তাদের সাথে বাঁকানোর চেষ্টা করে যতক্ষণ না তাদের উত্থিত পা হাঁটুতে বাঁকানো হয়। নিবিড়ভাবে সঞ্চালিত.

তির্যক এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলির জন্য প্রতিটি পাশে 10 বার ব্যায়াম করুন। পুশ-আপগুলির জন্য শুরুর অবস্থান। আপনার হাতের উপর হেলান দিয়ে, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকানো আপনার শরীরের দিকে আনুন, যেন আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার কনুইতে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন।

ব্যায়ামের সেট বসার সময় কোমরের গঠন সম্পন্ন করে। তারা মেঝেতে বসে থাকে। পিঠ সোজা। পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো, সোজা। হিলগুলি মেঝে থেকে তুলে নেওয়া হয়, হাতের তালুগুলি একটি "লক" এ চেপে দেওয়া হয় এবং পর্যায়ক্রমে বাম এবং ডানদিকে মেঝে স্পর্শ করে, শরীরকে ঘুরিয়ে দেয়।

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনাকে প্রসারিত করে জটিলটি সম্পূর্ণ করতে হবে; আপনি পদ্মের অবস্থানে একটু বসতে পারেন বা তুর্কি ভাষায় আপনার পা ক্রস করতে পারেন এবং প্রসারিত করতে পারেন। কুলিং ডাউন পেশী ফাংশন উন্নত করে এবং তাদের একটি শান্ত মোডে রাখে।

পাতলা কোমর: শুধু একটি মাদুর এবং ইচ্ছা

আপনার অস্ত্রাগারে একটি লাফ দড়ি থাকলে বাড়িতে একটি ওয়াপ কোমরের ব্যায়াম ফলাফল দেবে (একটি দুর্দান্ত কার্ডিও লোড, যা সামগ্রিক ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে এবং ফলস্বরূপ, পেটের অঞ্চলে)। হেলথ ডিস্কটিও দরকারী, ঘূর্ণন যা শরীরের পার্শ্বীয় পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং একটি পাতলা সিলুয়েট গঠন করে।

যদি কোনও উপলভ্য উপায় না থাকে তবে ব্যায়ামের জন্য আপনার কেবল একটি মাদুর এবং আরামদায়ক পোশাকের প্রয়োজন হবে।

• ঘূর্ণন। শুরুর অবস্থান হল আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ানো, আপনার বাহু কনুইতে বাঁকানো এবং আপনার বুকে চাপ দেওয়া। আপনাকে আপনার অক্ষের চারপাশে ঘোরাতে হবে (আপনার পোঁদ সহ একটি বৃত্ত বর্ণনা করুন, যেন হুলা হুপ ঘুরছেন এবং আপনার শরীর ঘোরান)। আপনার পেশীতে টান এবং উষ্ণতা অনুভব করা উচিত।

• তারা মেঝেতে শুয়ে আছে। পা হাঁটুতে বাঁকানো, বাহু কনুইতে এবং মাথার পিছনে রাখা। প্রথম বিকল্পটি হল শরীরকে 20-30 বার তোলা (উপরের অ্যাবস পাম্প করা) বা কনুইটি বিপরীত দিকে (বাম - ডান দিকে, শরীরের পিছনে এবং বিপরীত দিকে) সরানোর চেষ্টা করুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থান - আপনার পিছনে শুয়ে, পা সোজা। একটি হাঁটুতে বাঁকানো হয় এবং অন্যটি পিছনে টানা হয়, মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করে।
• একটি তক্তাও কার্যকর হবে (আপনার পেটের উপর শুয়ে, আপনার হাতের তালুতে জোর দেওয়া, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখা, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখা, আপনার পিঠ এবং নিতম্ব সোজা রাখা)। 4 মিনিটের জন্য অবস্থান ঠিক করুন (30 সেকেন্ড থেকে শুরু করুন)।

যে কোনও ক্ষেত্রে, প্রথমে আপনার চিত্র অধ্যয়ন করুন। কিছু মেয়েরা, এমনকি তারা ফিট এবং পাতলা হলেও, তারা আয়নায় যা দেখে হতাশ হয় - প্রত্যেককে প্রকৃতির দ্বারা কোমর দেওয়া হয় না (চিত্রের ধরন - আয়তক্ষেত্র, বর্গক্ষেত্র)।
তারপরে তারা গ্লুটিয়াল পেশী (নিতম্বকে প্রশস্ত করে) এবং পেক্টোরাল পেশী (বুক বড় করে) কাজ করে। এটি পছন্দসই ঘন্টাঘড়ি সিলুয়েট তৈরি করে।

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ব্যায়াম পদ্ধতি শীঘ্রই কৌশলটি করবে

যে মেয়েরা এবং মহিলারা অতিরিক্ত অর্থ ব্যয় করতে চান না তাদের জন্য পরামর্শটি সহজ - পদ্ধতিগত ব্যায়াম, সুস্বাস্থ্য এবং একটি হালকা রাতের খাবার কয়েক মাসের মধ্যে আয়নায় তাদের ফলাফল "প্রতিনিধিত্ব" করবে। দেখা যাচ্ছে যে কেউ নিজেকে সুন্দর করে তুলতে পারে!

শুভ দিন, আমাদের প্রিয় নিয়মিত ব্লগ দর্শক এবং অতিথিরা! একটি পাতলা কোমর এবং একটি সমতল পেট সাধারণত তারা স্বপ্ন দেখে যারা তাদের প্রকৃতির দ্বারা অনুপ্রাণিত নয়। তবে এর অর্থ এই নয় যে পরিস্থিতির উন্নতির জন্য পরিবর্তন করা যাবে না। বাড়িতে একটি পাতলা কোমরের জন্য কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে আপনার পাশে এবং পেটে চর্বি জমা করতে দেয়। একই সময়ে, পেটের প্রেসের সামনের প্রাচীরকে শক্তিশালী করা হয়, যা সঠিকভাবে পেটকে সমতল করে তোলে এবং আপনাকে একটি কোমর গঠন করতে দেয়।

আদর্শ কোমর - এটা কি হওয়া উচিত

একটি পাতলা কোমরের উপস্থিতি বা অনুপস্থিতি প্রাথমিকভাবে আপনার শরীরের ধরন এবং বংশগতির উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, অ্যাথেনিক বিল্ডের মেয়েদের জন্য তাদের কোমর পাতলা করা কঠিন হবে না। বিপরীতভাবে, হাইপারস্থেনিকরা এতে আরও বেশি প্রচেষ্টা এবং সময় ব্যয় করে।

যাদের পেলভিক হাড় এবং পাঁজরের মধ্যে একটি ছোট জায়গা রয়েছে তাদের ক্ষেত্রে এটি অর্জন করাও কঠিন - হায়, তারা একটি ওয়াপ কোমর তৈরি করতে সক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা কম।

আপনার রক্তে কতটা মহিলা যৌন হরমোন রয়েছে তা আপনার বক্ররেখা এবং রূপের নারীত্বকেও প্রভাবিত করে। তদনুসারে, তাদের ছোট পরিমাণ আপনাকে পছন্দসই পরিমাণে পক্ষগুলি অপসারণ করতে দেবে না।

প্রতিটি মহিলা স্বতন্ত্র, এবং 90-60-90 এর প্রতিষ্ঠিত পরামিতিগুলির জন্য সংগ্রাম করার দরকার নেই, ক্ষুধার্ত এবং ভারী বোঝা নিয়ে নিজেকে ক্লান্ত করে। আপনি খুব সহজ উপায়ে আপনার জন্য আদর্শ কোমরের আকার গণনা করতে পারেন - সেন্টিমিটারে আপনার উচ্চতা থেকে 100 বিয়োগ করুন। যাদের চওড়া হাড় রয়েছে তাদেরও ফলাফলের চিত্রে 2 নম্বর যোগ করতে হবে।

সেই সমস্ত মহিলাদের জন্য যাদের স্তন এবং নিতম্বের আকার একই, নিম্নলিখিত সূত্রটি উপযুক্ত - আমরা এই চিত্রের 70% গণনা করি। উদাহরণস্বরূপ, বুক এবং নিতম্বের আয়তন 100 সেমি, তাহলে 100 এর 70% 70 সেমি (কোমরের পরিধি) সমান হবে।

পাতলা কোমর তৈরি করার উপায়

কিভাবে বাড়িতে একটি মেয়েলি কোমর করতে? একটি সংকীর্ণ কোমর তৈরি করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল একটি ওয়ার্কআউটে অ্যারোবিক এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করা। একই সময়ে, বৃহত্তর কার্যকারিতার জন্য, ব্লকগুলিতে ব্যায়াম করুন (বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ) - একই বিশ্রামের ব্যবধানে এক মিনিটের জন্য প্রতিটির জন্য। আপনার ফিটনেস লেভেল বাড়ার সাথে সাথে বিশ্রামের দৈর্ঘ্য 30 সেকেন্ডে কমিয়ে দিন। প্রারম্ভিকদের 2টি চেনাশোনা দিয়ে শুরু করতে হবে, ধীরে ধীরে 4টি বর্ধিত হবে৷

একটি পাতলা কোমর বিকাশের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম হল যেগুলি তির্যক পেটের পেশীগুলিকে কাজ করে।

ক্লাস নিয়মিত হওয়া উচিত এবং সপ্তাহে কমপক্ষে 4 বার, এবং পছন্দের 5টি। প্রশিক্ষণের শুরুতে একটি ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজন, যা সম্ভাব্য আঘাত থেকে রক্ষা করে এবং মূল কাজের জন্য প্রস্তুত করে। আর শেষে কিছু স্ট্রেচিং করুন, এতে পেশির ব্যথা উপশম হবে।

অবশ্যই, একটি সহজ পদ্ধতি, 100 বছর আগে মহিলাদের দ্বারা ব্যবহৃত - একটি কাঁচুলি। এটি তাত্ক্ষণিকভাবে এটিকে পাতলা করে তুলবে, তবে কেবলমাত্র চাক্ষুষরূপে, সমস্যাটি নিজেই দূর না করে। উপরন্তু, এই পদ্ধতিটি স্বাস্থ্যের উপর ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলে (যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিধান করা হয়), তাই আমি এটি ব্যবহার করার পরামর্শ দিই না।

আধা ঘন্টার জন্য একটি হুপ স্পিনিং কোমরের আকারের উপর একটি উপকারী প্রভাব ফেলে, তবে শুধুমাত্র নির্দিষ্ট ব্যায়ামের সাথে মিলিত হয়, যা আমি পরবর্তীতে আপনার নজরে আনতে চাই।

আকস্মিক নড়াচড়া ছাড়াই ধীর গতিতে লেগে থাকার চেষ্টা করুন এবং 2টি পদ্ধতির প্রতিটিতে 12-16 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। তাদের মধ্যে বাকি ব্যবধান 1 মিনিটের বেশি নয়।

জিমন্যাস্টিকস কমপ্লেক্স দাঁড়িয়ে পারফর্ম করেছে

1. পালা - আই.পি. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে মেঝেতে দাঁড়ান, আপনার হাত আপনার কোমরে এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। এক দিকে সর্বাধিক কাত করুন, তারপর অন্য দিকে।
2. আই.পি. - পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, মাথার পিছনে হাত আঁকড়ে আছে। আমরা সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ি, আমাদের কনুই দিয়ে বিপরীত হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করি, কাত বরাবর মেঝে থেকে আমাদের পা তুলে। অন্য দিকে একই কাজ.
3. মেঝেতে ম্যাচের একটি সম্পূর্ণ বাক্স ছড়িয়ে দিন এবং একবারে একটি করে নিন, ম্যাচটি তোলার পরে পুরোপুরি সোজা হয়ে যান।
4. "মিল" - পা মেঝেতে কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত থাকে, শরীরটি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে, বাহু নীচে থাকে, পিঠ সোজা হয়। জোরালোভাবে আপনার বাহু দুদিকে দুলিয়ে দিন।
5. আপনার পা প্রশস্ত করে মেঝেতে দাঁড়িয়ে, কাঁধের স্তরে আপনার বাহু সোজা করুন। ধীরে ধীরে ডানদিকে ঘুরুন, তারপরে বামে। আপনার পিঠ দেখুন - এটি সোজা হওয়া উচিত, আপনার বাহু - কনুইতে বাঁকবেন না এবং আপনার নীচের শরীরটি সরানো উচিত নয়।

মেঝেতে শুয়ে ব্যায়াম করা হয়

1. স্ট্রেইট ক্রাঞ্চস - মেঝেতে শুয়ে পিঠের নীচের অংশটি শক্তভাবে চাপা, বাহুগুলি শরীর বরাবর এবং পা হাঁটুতে বাঁকানো। আপনার বাহুগুলিকে বাঁকানো দরকার, সেগুলিকে টেম্পোরাল অঞ্চলে স্পর্শ করা, একই সাথে পেটের পেশীগুলিকে স্ট্রেন করা দরকার - কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে আসে এবং শরীরের উপরের অংশ হাঁটুর দিকে পৌঁছে যায়।
2. স্টেপিং প্ল্যাঙ্ক - আপনার হাতের তালুতে বিশ্রাম নিন, আপনার নীচের দিকে খিলান না করে আপনার পেট শক্ত করুন। একই হাত দিয়ে শুরুতে একপাশে একটি "পদক্ষেপ" নিন এবং তারপরে সেখানে একই পা রাখুন। অন্য দিকের সাথে একই করুন, I.P-এ ফিরে যান। এবং অন্য দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি শুরু.
3. ক্রাঞ্চস - মেঝেতে আপনার হাত দিয়ে আপনার পেলভিক এরিয়ার সামান্য পিছনে আপনার পা বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করে বসুন। আপনার সামনে আপনার বাহু ভাঁজ করে আপনার নীচের পিঠটি সামান্য গোল করুন। আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না তারা মেঝেতে সমান্তরাল হয়, আপনার শরীরকে প্রথমে ডানে এবং তারপর বাম দিকে মোচড় দিন।
4. কাঁচি - আপনার মাথার পিছনে হাত দিয়ে মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে পা বাঁকা করুন। পৃষ্ঠ থেকে আপনার কাঁধ এবং ঘাড় বাড়ান, আপনার পা প্রসারিত করুন, শরীরের তুলনায় 90 ডিগ্রি কোণে উত্থাপন করুন। একবারে আপনার পা নিচু করুন।
5. আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন আপনার পিঠের নিচের দিকে এবং কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে চাপা দিয়ে, আপনার মাথার পিছনে হাত আঁকড়ে ধরে, পা হাঁটুতে বাঁকানো এবং পৃষ্ঠের উপর পা। মেঝে থেকে আপনার কাঁধের ব্লেড বাড়ান, একটি বাহু প্রসারিত করুন, এটি বিপরীত হাঁটুর দিকে টানুন। অন্য দিকে একই কাজ.

এই ধরনের নিয়মিত প্রশিক্ষণের এক সপ্তাহে, আপনি আপনার কোমরের আকার উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারেন। তবে প্রাপ্ত ফলাফলের আরও অগ্রগতি এবং একীকরণের জন্য, আপনাকে আপনার ডায়েট পুনর্বিবেচনা করতে হবে, যা আরও আলোচনা করা হবে।

একটি ছোট কোমর জন্য সঠিক পুষ্টি

প্রথমটি হ'ল পানীয়ের ব্যবস্থা - গ্যাস ছাড়াই কমপক্ষে 2.5 লিটার প্লেইন বা খনিজ জল। আপনার ওয়ার্কআউটের সময়, আপনার প্রতি 10 মিনিটে ছোট চুমুক জল পান করা উচিত। এটি আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করবে এবং শরীর থেকে ক্ষতিকারক পদার্থ অপসারণকে উন্নত করবে, যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

এখন, পুষ্টি সম্পর্কে - আপনাকে ক্লাসের আগে 1.5-2 ঘন্টা অপেক্ষা করতে হবে এবং সেগুলি শেষ হওয়ার পরে, কেবল 2 বা বিশেষত 3 ঘন্টা পরে টেবিলে বসুন। এই পদ্ধতিটি আপনাকে আপনার কোমরের চারপাশে ওজন কমাতে সাহায্য করবে অনেক দ্রুত এবং ভাল।

আপনাকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া বন্ধ করতে হবে, যার মধ্যে এই জাতীয় প্রিয় খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• কেক;
• কেক;
• ক্যান্ডি;
• সাদা রুটি;
• বেকিং;
• চিনি;
• মিষ্টি সোডা।

এগুলিকে মধু, পুরো শস্যের রুটি, সিরিয়াল এবং ডুরম গম থেকে তৈরি পাস্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করা দরকার।

দিনে 4 থেকে 6 বার ছোট অংশে খাওয়া শুরু করুন। দুগ্ধ, গাঁজানো দুধ এবং প্রোটিন পণ্য সম্পর্কে ভুলবেন না, যার মধ্যে রয়েছে:

1. কম চর্বিযুক্ত কেফির বা দই, সেইসাথে কুটির পনির।
2. সিদ্ধ ডিম.
3. গরুর মাংস, বিভিন্ন ধরনের মাছ, মুরগি বা টার্কি।

বাড়িতে একটি পাতলা কোমর তৈরি করার জন্য ব্যায়াম এবং মহিলাদের "কৌশল" মসৃণ বক্ররেখা এবং একটি সমতল পেট ফিরিয়ে দেবে। একটি সংস্করণ অনুসারে "কোমর" শব্দটি আয়নায় নিজেকে কৌতূহলীভাবে পরীক্ষা করার একটি মেয়ের বিস্ময় নিয়ে গঠিত ("আমি কি একই?")।

সময়ের নদীকে ফিরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা না করে, শরীরের এই বিশেষ অংশের জন্য আদর্শ অনুপাত তৈরি করা সম্ভব।

জ্যামিতিক আকারের খেলা

পুরুষরা স্বীকার করেন যে বালিঘড়ির ফিগারটি একটি জনপ্রিয় এবং পছন্দসই ধরণের মহিলা চিত্র হিসাবে রয়ে গেছে (শেহেরাজাদের মতো একটি দেহ - স্তন এবং নিতম্ব, একটি সরু কোমর)। এটি 50 কেজি ওজনের প্রয়োজন হয় না। আদর্শ বেল্ট এলাকার বৈশিষ্ট্য:

• কখনও কখনও এটি একটি ঝাঁকুনি পেট নয় যা অতিরিক্ত ভলিউম দেয়, তবে একটি প্রসারিত পেট। খাওয়া খাবারের অংশগুলি সামঞ্জস্য করার জন্য এটি যথেষ্ট (দিনে 5 টি খাবারে স্যুইচ করুন, প্লাস - খাবারের পরিমাণ একটি নৌকায় ভাঁজ করা দুটি হাতের বেশি না হওয়া উচিত)। অতিরিক্ত সেন্টিমিটার নিজেরাই চলে যাবে।

উপদেশ ! কখনও কখনও আপনার শরীরের ধরন হরমোন দ্বারা নির্ধারিত হয়। থাইরয়েড হরমোন, ইস্ট্রোজেন এবং ডায়াবেটিস মেলিটাসের ভারসাম্যহীনতা শরীরকে আরও ধীরে ধীরে কাজ করতে, চর্বি সঞ্চয় করতে এবং একটি অস্বাস্থ্যকর ক্ষুধা উস্কে দিতে বাধ্য করে। একজন এন্ডোক্রিনোলজিস্ট এবং/অথবা গাইনোকোলজিস্টের কাছে যাওয়া অপ্রয়োজনীয় হবে না।

ফটোগ্রাফির জন্য আপনার যদি একটি ঘন্টার গ্লাস সিলুয়েট প্রয়োজন হয় তবে আপনাকে একটি বিজয়ী পোজ নিতে হবে - আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার কনুই প্রশস্ত করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন।

গুরুত্বপূর্ণ ! যদি বাড়িতে ওজন কমানোর ব্যায়ামগুলি উত্সাহকে অনুপ্রাণিত না করে, ন্যায্য লিঙ্গের সময় নেই বা স্বাস্থ্যের সীমাবদ্ধতা নেই, ফ্যাশনেবল টিপস দিয়ে নিজেকে বাঁচান। শেপওয়্যার (শেপওয়্যার) উপযুক্ত হবে। কিন্তু এটি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য এটি পরতে সুপারিশ করা হয় না, contraindications টিউমার, গর্ভাবস্থা, সংবহন সমস্যা হয়। সৌন্দর্য স্বাস্থ্যের ক্ষতি করা উচিত নয়।

Wasp কোমর: অলস জন্য পদ্ধতি

সাধারণ ওজন হ্রাস সর্বদা বেল্ট এলাকায় একটি হ্রাস বাড়ে। বেশি প্রোটিন পণ্য খাওয়া (যদি কোন কিডনি রোগ না থাকে এবং জলের ভারসাম্য বজায় রাখা), প্রতিদিন খাওয়া মোট ক্যালোরির সংখ্যা কমিয়ে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল দেবে!

প্রায়ই এই সব একটি "সামান্য কালো পোষাক" বা একটি স্বদেশ প্রত্যাবর্তনের জন্য প্রস্তুত সন্ধ্যায় পোষাক নামে করা হয়. কাপড় নিজেদের সাহায্য করতে পারেন. আপনাকে সঠিক শৈলীগুলি বেছে নিতে হবে যা সহজেই 5 কেজি পর্যন্ত "ঘোমটা" করতে পারে এবং আপনার চিত্রটি দৃশ্যত লম্বা করতে পারে।

• সানড্রেস, শার্ট ড্রেস, রেট্রো-স্টাইলের পোশাক যা ফ্লফি এ-লাইন স্কার্ট এবং খোলা কাঁধ বা পাফ হাতাকে একত্রিত করে।
• পেপলাম সহ স্কার্ট যা পেটকে ঢেকে রাখে বা বিপরীতভাবে, নিতম্বকে আরও বৃদ্ধি করে (বিপরীতভাবে, একটি পাতলা কোমর দৃশ্যত জোর দেওয়া হয়)।
• প্রশস্ত বেল্ট এবং বুকে বড় রাফেলগুলিও পেটের পক্ষে "পয়েন্ট" যোগ করবে।

স্বাস্থ্য এবং সৌন্দর্য চিকিত্সা এছাড়াও দরকারী. ম্যাসেজ যা সমস্যাযুক্ত এলাকায় রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ায়, সপ্তাহে দুবার স্ক্রাব ব্যবহার করুন (কনট্রাস্ট শাওয়ার বা আরামদায়ক উষ্ণ স্নান করার সময়)।

উপদেশ !সাইট্রাস সুগন্ধযুক্ত তেল যুক্ত করে সামুদ্রিক লবণ কিনুন বা প্রয়োজনীয় পণ্য নিজেই তৈরি করুন - ক্যাফিন, কফির গ্রাউন্ড এবং জুনিপার, সাইপ্রেস, চা গাছের সুগন্ধযুক্ত তেলের সাথে ক্রিম (বেস হিসাবে ব্যবহার করুন) মিশ্রিত করুন, তবে সাবধানতার সাথে ব্যবহার করুন (5- 7 ড্রপ) - তারা অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। কখনও কখনও তারা সমস্যা এলাকায় মোড়ানো জন্য পণ্য যোগ করা হয়.

তুমি আমার নিঃশ্বাস

বাড়িতে কোমরের জন্য কার্যকর এবং সহজ ব্যায়াম কখনও কখনও শ্বাসের ব্যায়াম দিয়ে শুরু হয়। এগুলি জনপ্রিয় ক্ষেত্রগুলি যেমন বডিফ্লেক্স (স্ট্রেচিং এবং বিশেষ শ্বাস), অক্সিসাইজ (বিশেষ শ্বাস নেওয়ার সাথে ভঙ্গি নেওয়ার উপর ভিত্তি করে)। পেটের শ্বাস-প্রশ্বাসের কারণে শরীরের উপর বোঝা ঘটে (পেটের পেশীগুলি কাজ করা হয়, ডায়াফ্রাম সক্রিয় হয়, রক্ত ​​"ত্বরণ করে" এবং হার্টবিট বৃদ্ধি পায়)।

সুবিধাগুলি - ইতিবাচক পর্যালোচনা রয়েছে (কোমরটি 2 মাসে 14 সেন্টিমিটারে কমে যায়, সঠিক পুষ্টি, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং প্রতিদিন পান করা জলের পরিমাণ বাড়ানোর সাপেক্ষে, ঘুম থেকে ওঠার পরে সকালে এক গ্লাস জল পান করতে ভুলবেন না) .

অসুবিধাগুলি - একজন প্রশিক্ষক ছাড়া জটিলটি সম্পাদন করা, একজন মহিলা কখনও কখনও মাথা ঘোরা অনুভব করে, চেতনা হারাতে পারে এবং হৃদয়ের কার্যকারিতা ব্যাহত করতে পারে।

ধীরে ধীরে নাক দিয়ে শ্বাস নিন, 2-3 সেকেন্ড পরে, শ্বাস ছাড়াই, আবার কয়েকবার শ্বাস নিন। Exhalations একই ক্রম এবং তীব্রতা তৈরি করা হয় - দীর্ঘ, দুটি ছোট। পদ্ধতি - 4 বার পর্যন্ত (শুধু পেটের শ্বাস ব্যবহার করুন)।

ধীরে ধীরে নাক দিয়ে শ্বাস নিন (যতটা সম্ভব পেট টানুন), মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন (পেটের পেশীগুলিকে প্রসারিত করুন)।

ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে গভীরভাবে শ্বাস নিন (এমনকি আপনার চিবুক নীচে করুন এবং আপনার পেটে আঁকুন), সমস্ত বাতাস ত্যাগ করুন এবং তারপরে আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।

উপদেশ ! গর্ভাবস্থা হল বেল্ট এলাকা হ্রাস করার লক্ষ্যে কোন কর্মের কঠোর প্রত্যাখ্যানের একটি সময়। কোমরের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামও এর ব্যতিক্রম নয়। হার্ট, থাইরয়েড এবং চোখের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদেরও জিমন্যাস্টিকসের আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

পাতলা এবং শারীরিকভাবে স্থিতিস্থাপক মেয়েদের জন্য, এই জটিলটি একটি চাক্ষুষ ফলাফল দেবে না; তাদের "সক্রিয়" পদ্ধতিগুলি সন্ধান করতে হবে।

"শান্ত" রেসিপি: পেট নাচ

সুন্দর কোমর অঞ্চলটি প্রাচ্যের সুন্দরীদের দ্বারা প্রদর্শিত হয়, যারা প্রাক-খ্রিস্টীয় সময়ে, বাড়িতে কোমরের জন্য তাদের নিজস্ব ব্যায়াম তৈরি করেছিল (তখন অন্য কেউ ছিল না); আরবি, ভারতীয় এবং মিশরীয় নৃত্যের ভিডিওগুলি খুঁজে পাওয়া সহজ ইন্টারনেট.

ভারতীয় কোরিওগ্রাফি নৃত্য দেবতা শিবের পৌরাণিক কাহিনী থেকে উদ্ভূত, যিনি নাচের মাধ্যমে মন্দ আত্মাদের তাড়িয়ে দেন। এবং রাজা হেরোডের নিউ টেস্টামেন্ট কন্যা, সলোমে, বিখ্যাত সাধুর জীবন নিয়ে অ্যান্টিপাসকে নাচের সাথে পাগল করে দিয়েছিল।

যেসব মেয়েরা প্রাচ্য নাচের অনুশীলন করে তাদের প্রায়ই একটি বিশেষভাবে উচ্চারিত কোমর থাকে (পেটের পেশীগুলির ক্রমাগত ব্যবহারের কারণে), যদিও নর্তকদের পেট নরম এবং তাদের অ্যাবস সম্পূর্ণ অনুপস্থিত থাকতে পারে।

মূল চিত্রটি আটটি। তারা দুই পায়ে দাঁড়িয়ে থাকে এবং মেঝে থেকে পা তুলে না। পিঠ সোজা। ডান উরু ডান দিকে টানা হয়, তারপর যতদূর সম্ভব পিছনে। এই সময়ে, বাম উরু একটি বৃত্তাকার আন্দোলন করে। তারপর বাম উরু দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি "অনুভূমিক চিত্র আট" হতে সক্রিয়.

তির্যক পেশী এবং gluteal পেশী, উরুর বাইরের পৃষ্ঠ উন্নত হয়।
"উল্লম্ব আট" কোমর এলাকা স্লিমিং লক্ষ্য করা হয়. শুরুর অবস্থান একই। ডান উরু যতটা সম্ভব উঁচু করা হয়, গোড়ালিটি মেঝে থেকে তুলে ডানে এবং নীচে (পিছনে টানা হয় না)। এটির সাথে একটি বৃত্তাকার গতি তৈরি করুন, উরুর সাথে একটি বৃত্ত বর্ণনা করুন। বাম উরু দিয়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

দোলনা, ঘূর্ণন, "সুইং", "পেন্ডুলাম" (পেট স্থির করা হয়েছে, এবং নিতম্বগুলি পর্যায়ক্রমে ডান এবং বামে সরানো হয়েছে, যেন তারা একটি হাসি আঁকতে ব্যবহৃত হয়) - এগুলি সাধারণ আন্দোলনের উপর ভিত্তি করে, এর বাস্তবায়ন যা পেটের অংশে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায় এবং পাশগুলিকে দূর করে।

উপদেশ ! ভিডিও পাঠ, ইন্টারনেটে অনলাইন ক্লাস এবং একজন প্রশিক্ষকের সাথে প্রশিক্ষণ হল সর্বোত্তম বিকল্প যা সংমিশ্রণে ব্যবহৃত হয়।

বিয়ের আংটি

একটি অযাচিতভাবে ভুলে যাওয়া মিনি-সিমুলেটর হ'ল হুলা হুপ, যা ছোট মেয়েরা প্রায় কখনই অংশ নেয় না। আজ, হুপের ফ্যাশন পুনরুজ্জীবিত হচ্ছে। আমেরিকানরা 20 শতকের 60 এর দশকে এই আইটেমটির পেটেন্ট করেছিল, যদিও বাঁশের পাতা থেকে পেঁচানো রিমটি পলিনেশিয়ান আদিবাসীরা দীর্ঘদিন ধরে ব্যবহার করে আসছিল। মেয়েরা শরীরের ফিটনেস ডিগ্রী উপর নির্ভর করে একটি হুলা হুপ ক্রয় করতে পারেন.

স্লিমনেসের এই "সঙ্গী" সহ ব্যায়ামগুলি আপনাকে বলবে কীভাবে ঘরে বসে আপনার কোমর কমানো যায়।

মেরুদণ্ডের ক্ষতি এড়াতে একটি হালকা (হালকা অ্যালুমিনিয়াম বা প্লাস্টিক) মডেল দিয়ে ক্লাস শুরু হয়। 3-4 সপ্তাহ পরে, তারা একটি ওজনযুক্ত সংস্করণে স্যুইচ করে (ভিতরে বালি ভর্তি করুন, ম্যাসেজ সন্নিবেশ সহ একটি প্রশস্ত রাবারাইজড হুলা হুপ কিনুন)।

উপদেশ ! কিডনি, মেরুদণ্ড, মাসিকের সময় এবং পেলভিক অঙ্গগুলির রোগের প্যাথলজির ক্ষেত্রে, হুপটি ত্যাগ করতে হবে।

ব্যায়াম প্রতিটি দিকে 5 মিনিট ঘূর্ণন দিয়ে শুরু হয়, ধীরে ধীরে সময় এক ঘন্টা বৃদ্ধি করে। কখনও কখনও ওয়ার্কআউটকে বিভিন্ন পদ্ধতিতে ভাঙ্গার পরামর্শ দেওয়া হয় (সকালে, দুপুরের খাবার এবং সন্ধ্যায় হুপ ঘুরানো)।

আসক্তি এড়াতে, অন্যান্য হুলা হুপ ব্যায়ামের সাথে বিকল্প ঘূর্ণন। উদাহরণস্বরূপ, তারা প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়ায়, যার বিরুদ্ধে তারা তাদের পিঠ চাপায়। পা সামান্য বাঁকা। হুপটি আপনার বাহুগুলিকে প্রশস্ত করে আপনার মাথার উপরে রাখা হয়েছে। তারা মেঝে থেকে পা না তুলেই প্রাচীর বরাবর রোল করে। তির্যক এবং পেটের পেশী টানটান হয়ে যায়।

শুরুর অবস্থান একই। কিন্তু তারা হাঁটুতে বাঁকানো পা বাড়ায়। তারা হুপ দিয়ে তার কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করছে। এক এক করে পারফর্ম করুন।

গুরুত্বপূর্ণ ! প্রশিক্ষণের সময়, পেট উত্তেজনাপূর্ণ বা প্রত্যাহার করা উচিত। ব্যায়াম একটি খালি পেটে করা হয় (খাবার আগে বা পরে এক ঘন্টা)।

অনিতা লুটসেনকো: 5 মিনিটে কোমর

একজন জনপ্রিয় ইউক্রেনীয় ফিটনেস প্রশিক্ষক, যিনি ওজন কমাতে এবং আকারে থাকতে চান এমন প্রত্যেককে সাহায্য করেন, সকালের প্রশিক্ষণের একটি নিবিড় কোর্স অফার করেন যা 5-10 মিনিটের বেশি সময় নেয় না। এটি "সকালের টয়লেট" এর অংশ হিসাবে প্রতি অন্য দিন এটি চালানোর জন্য যথেষ্ট। বাড়িতে কোমরের জন্য এই ব্যায়ামগুলি (আপনি আগে এবং এক মাস পরে আপনার ছবি তুলতে পারেন) সর্বদা তাদের সাহায্য করবে যাদের জিমে যাওয়ার জন্য বিনামূল্যে সময় নেই।

ওয়ার্ম আপ (এটি ছাড়া পেশীতে আঘাত পাওয়া সহজ)। স্ট্রেচিং আপনার পেশী গরম করবে। একটি ব্যায়াম আপনার পিছনে এবং পেটের পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করবে: আপনার বেল্টে হাত, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। আপনার পিঠকে যতটা সম্ভব বৃত্তাকার করুন এবং আপনার মাথা নিচু করে এটিকে পিছনে সরান। পেট protruding এবং মাথা উত্থাপন সঙ্গে বিকল্প. আপনার কাঁধ দিয়ে ঘূর্ণায়মান আন্দোলন করুন। হাঁটু এবং পোঁদ গুলিয়ে নিন (বাঁকানো পাকে দাঁড়ানো অবস্থায় পিছনে বাঁকুন যাতে হিলটি পিছনে স্পর্শ করে এবং পা মেঝেতে না নামিয়ে এটিকে সামনের দিকে নিয়ে যান যাতে এটি হাঁটুর সাথে পেটে স্পর্শ করে)।

একটি কার্যকর ব্যায়াম যা পেট এবং উরুর পেশী শক্তিশালী করে। প্রারম্ভিক অবস্থান - দাঁড়ানো। তারপরে তারা স্কোয়াট করে, মেঝেতে তাদের হাত বিশ্রাম করে, তাদের পা পিছনে ফেলে দেয় (স্ট্যান্সটি একটি তক্তা বা পুশ-আপ অবস্থানের মতো) - অবস্থানে ফিরে যান (পা তুলে নেওয়া হয়, হাত বিশ্রাম নিয়ে বসে থাকা ব্যক্তির ভঙ্গি) মেঝে প্রাপ্ত হয়)। 5-10 বার সঞ্চালন করুন।

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, কনুইতে বাঁকানো বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে পড়ে। তারা তাদের সাথে বাঁকানোর চেষ্টা করে যতক্ষণ না তাদের উত্থিত পা হাঁটুতে বাঁকানো হয়। নিবিড়ভাবে সঞ্চালিত.

তির্যক এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলির জন্য প্রতিটি পাশে 10 বার ব্যায়াম করুন। পুশ-আপগুলির জন্য শুরুর অবস্থান। আপনার হাতের উপর হেলান দিয়ে, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকানো আপনার শরীরের দিকে আনুন, যেন আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার কনুইতে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন।

ব্যায়ামের সেট বসার সময় কোমরের গঠন সম্পন্ন করে। তারা মেঝেতে বসে থাকে। পিঠ সোজা। পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো, সোজা। হিলগুলি মেঝে থেকে তুলে নেওয়া হয়, হাতের তালুগুলি একটি "লক" এ চেপে দেওয়া হয় এবং পর্যায়ক্রমে বাম এবং ডানদিকে মেঝে স্পর্শ করে, শরীরকে ঘুরিয়ে দেয়।

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনাকে প্রসারিত করে জটিলটি সম্পূর্ণ করতে হবে; আপনি পদ্মের অবস্থানে একটু বসতে পারেন বা তুর্কি ভাষায় আপনার পা ক্রস করতে পারেন এবং প্রসারিত করতে পারেন। কুলিং ডাউন পেশী ফাংশন উন্নত করে এবং তাদের একটি শান্ত মোডে রাখে।

পাতলা কোমর: শুধু একটি মাদুর এবং ইচ্ছা

আপনার অস্ত্রাগারে একটি লাফ দড়ি থাকলে বাড়িতে একটি ওয়াপ কোমরের ব্যায়াম ফলাফল দেবে (একটি দুর্দান্ত কার্ডিও লোড, যা সামগ্রিক ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে এবং ফলস্বরূপ, পেটের অঞ্চলে)। হেলথ ডিস্কটিও দরকারী, ঘূর্ণন যা শরীরের পার্শ্বীয় পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং একটি পাতলা সিলুয়েট গঠন করে।

যদি কোনও উপলভ্য উপায় না থাকে তবে ব্যায়ামের জন্য আপনার কেবল একটি মাদুর এবং আরামদায়ক পোশাকের প্রয়োজন হবে।

• ঘূর্ণন। শুরুর অবস্থান হল আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ানো, আপনার বাহু কনুইতে বাঁকানো এবং আপনার বুকে চাপ দেওয়া। আপনাকে আপনার অক্ষের চারপাশে ঘোরাতে হবে (আপনার পোঁদ সহ একটি বৃত্ত বর্ণনা করুন, যেন হুলা হুপ ঘুরছেন এবং আপনার শরীর ঘোরান)। আপনার পেশীতে টান এবং উষ্ণতা অনুভব করা উচিত।

• তারা মেঝেতে শুয়ে আছে। পা হাঁটুতে বাঁকানো, বাহু কনুইতে এবং মাথার পিছনে রাখা। প্রথম বিকল্পটি হল শরীরকে 20-30 বার তোলা (উপরের অ্যাবস পাম্প করা) বা কনুইটি বিপরীত দিকে (বাম - ডান দিকে, শরীরের পিছনে এবং বিপরীত দিকে) সরানোর চেষ্টা করুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থান - আপনার পিছনে শুয়ে, পা সোজা। একটি হাঁটুতে বাঁকানো হয় এবং অন্যটি পিছনে টানা হয়, মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করে।
• একটি তক্তাও কার্যকর হবে (আপনার পেটের উপর শুয়ে, আপনার হাতের তালুতে জোর দেওয়া, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখা, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখা, আপনার পিঠ এবং নিতম্ব সোজা রাখা)। 4 মিনিটের জন্য অবস্থান ঠিক করুন (30 সেকেন্ড থেকে শুরু করুন)।

যে কোনও ক্ষেত্রে, প্রথমে আপনার চিত্র অধ্যয়ন করুন। কিছু মেয়েরা, এমনকি তারা ফিট এবং পাতলা হলেও, তারা আয়নায় যা দেখে হতাশ হয় - প্রত্যেককে প্রকৃতির দ্বারা কোমর দেওয়া হয় না (চিত্রের ধরন - আয়তক্ষেত্র, বর্গক্ষেত্র)।
তারপর তারা গ্লুটিয়াল পেশী (নিতম্বকে প্রশস্ত করে) এবং পেক্টোরাল পেশী (বুক বড় করে) কাজ করে। এটি পছন্দসই ঘন্টাঘড়ি সিলুয়েট তৈরি করে।

অথবা আপনি, সোশ্যালাইট কিম কার্দাশিয়ান বা বিতর্কিত র‌্যাপার নিকি মিনাজের মতো, প্লাস্টিক সার্জনের সাহায্যে আপনার নিতম্বকে বড় করতে পারেন।

যে মেয়েরা এবং মহিলারা অতিরিক্ত অর্থ ব্যয় করতে চান না তাদের জন্য পরামর্শটি সহজ - পদ্ধতিগত ব্যায়াম, সুস্বাস্থ্য এবং একটি হালকা রাতের খাবার কয়েক মাসের মধ্যে আয়নায় তাদের ফলাফল "প্রতিনিধিত্ব" করবে। দেখা যাচ্ছে যে কেউ নিজেকে সুন্দর করে তুলতে পারে!

আপনাকে জানতে হবে কি...

• পুরানো দিনে, বডি বিল্ডারদের একটি পাতলা কোমর থাকার জন্য নিন্দা করা হয়েছিল। এবং বেশিরভাগ অংশের জন্য, তাদের প্রশিক্ষণের সমস্ত অনুশীলনের লক্ষ্য ছিল বিপরীত - কোমর এবং অ্যাবসের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা।
• আপনি আপনার কোমর পাতলা করতে পারবেন না - এটি শুধুমাত্র পেট-পিঠের অনুপাতের মধ্যে সংকুচিত হতে পারে।
• ফ্র্যাঙ্ক জেন যখন শরীরচর্চা প্রতিযোগিতায় তার টেনে রাখা পেট এবং পাতলা কোমর দেখালেন, তখন তিনি তীব্রভাবে তার ট্রান্সভার্স পেটের পেশীতে টান দিয়েছিলেন ( টি rans ভি erse ক bdominis বা TVA)।
• TVA হল anterolateral পেটের প্রাচীরের একটি পেশী। এটি পেটের পেশী গঠনের সাথে সরাসরি জড়িত এবং এক ধরণের পেশী কর্সেট হিসাবে কাজ করে যা আপনার ওজনকে সমর্থন করে।
• টিভিএ পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ এবং পিঠের পেশী শক্তিশালী করতে ভূমিকা পালন করে।
• TVA পেশীগুলিকে প্রশিক্ষিত করার জন্য, আপনাকে জড় ভ্যাকুয়াম ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে হবে, ধীরে ধীরে চারটি অঙ্গ জড়িত ভ্যাকুয়াম ব্যায়ামে যেতে হবে, বসার অবস্থানে ভ্যাকুয়াম ব্যায়াম এবং আগের ব্যায়ামের বিভিন্ন সমন্বয়।

আপনার কোমর পাতলা করার উপায় জানতে চান? আপনি কি একটি সাধারণ ব্যায়াম করে আপনার কোমররেখা কমাতে প্রস্তুত? শীতল কিছু জানতে চান?একই ব্যায়াম যা আপনার কোমরের পরিধি কমিয়ে দেবে তা সম্ভবত পিঠের নিচের ব্যথাও দূর করবে।

অনেক ক্রীড়াবিদ আজ "হিপ্পো" দেহের আধুনিক দৃষ্টিভঙ্গির বিপরীতে, শারীরিক গঠনের ক্ষেত্রে পুরানো স্কুলের বডিবিল্ডিং নীতিগুলি পছন্দ করে। এই পছন্দের বেশিরভাগই একটি মসৃণ, ছাঁটা কোমর এবং অতীতের সেই ক্লাসিক V- আকৃতির বডিবিল্ডারদের সাথে সম্পর্কিত।

70-এর দশকে, বডি বিল্ডাররা শুধুমাত্র শরীরের পৃথক অংশ "বিল্ডিং" সম্পর্কে ভাবেন না; তারা সামগ্রিকভাবে দেহ গঠনের কথা ভেবেছিল। বডি বিল্ডিং বলতে এটিই বোঝায়, এটি বিনোদনের একটি রূপ হোক বা বার্ষিক প্রতিযোগিতা এবং প্রতিযোগিতার অংশ হোক - এর আসল লক্ষ্য হল ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি দৃশ্যত আকর্ষণীয় ফর্ম তৈরি করা।

এমনকি আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার, যিনি তার সময়ে ভরের দানব ছিলেন, তার কোমর ছিল খুব পাতলা। এবং যখন আমি ছোট কোমর বলি, তখন আমি ধড়ের পাশে একটি ছোট কোমরের জিনগত প্রবণতা বোঝাতে চাই না। আমি পেট-পিঠের অনুপাতের একটি ছোট কোমরের কথা বলছি। এই ভলিউমটি আপনার নিয়ন্ত্রণের মধ্যে রয়েছে, আপনার হাড়ের গঠনের বিপরীতে।

আর্নল্ড, ফ্রাঙ্ক জেন এবং লি হ্যানির মতো ছেলেরা কেবল এত পাতলা কোমর এবং যে কোনও কোণ থেকে ভ্যাকুয়াম-প্রত্যাহার করা পেটের সাথে অবাক করার অবিশ্বাস্য ক্ষমতা পাননি - তারা এটি অর্জন করেছিলেন। তারা আক্ষরিক অর্থেই তাদের প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতায় কোমরকে অগ্রাধিকার দিয়েছিল।

তাদের জন্য, তাদের মধ্যভাগে পেশী টিস্যুর নিবিড়তা নিয়ে কাজ করা তাদের বুক এবং বাইসেপে কাজ করার মতোই গুরুত্বপূর্ণ ছিল। এবং আমি যুক্তি দিয়েছি যে আমরা সবাই একই দৃষ্টিকোণ দিয়ে করতে পারি।

ভ্যাকুয়াম ব্যায়াম বিজ্ঞান

আসুন স্মার্ট হন এবং বডি বিল্ডিংয়ে ভ্যাকুয়াম কী তা সম্পর্কে কিছু প্রাথমিক তথ্য দেখুন।

জাইন যখন তার বিখ্যাত "ভ্যাকুয়াম" ভঙ্গিতে ছিলেন, তখন তিনি নির্দিষ্ট পেশীগুলিকে অনেক টান দিতেন। দুর্ভাগ্যবশত, আমরা আজ এই বিষয়ে চিন্তা করি না। এবং তিনি ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাল পেশী বা TVA (TransVerse Abdominis) সংকোচন করেছিলেন।

টিভিএ পেশী, যা রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং তির্যক নীচে অবস্থিত, গভীরতম পেশী। এগুলি অনন্য পেশী কারণ এগুলি হাড়গুলিকে অন্যান্য পেশীগুলির মতো কাছাকাছি চলে যায় না। প্রকৃতপক্ষে, এই পেশীগুলির অনেকগুলি ফাইবার হাড়ের সাথে কোনও সংযোগ নেই। পরিবর্তে, তারা আমাদের ধড়ের মাঝখানের তির্যক অবস্থার উপর কাজ করে, তাই নাম - ট্রান্সভার্স পেটের পেশী.

TVA একটি ওজন বেল্ট হিসাবে একই ভাবে কাজ করে। প্রকৃতপক্ষে, এটি টিভিএ পেশীর অন্যতম প্রধান কাজ - একটি প্রাকৃতিক ওজনের এজেন্ট হিসাবে কাজ করা। যখন TVA সংকুচিত হয়, তখন পেটের ভিতরের চাপ বৃদ্ধি পায় এবং মেরুদণ্ড শক্তিশালী হয়।

কিন্তু TVA শুধুমাত্র ভারী উত্তোলন সহজ করার বিষয়ে নয়। এই পেশীগুলি আমাদের পেটে আমাদের অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে ধরে রাখতেও কাজ করে, যেখানে সেগুলি থাকা উচিত সেখানে কঠোরভাবে। অর্থাৎ, টিভিএ পেশী অবাঞ্ছিত ফোলা প্রতিরোধক। এবং সেইজন্য প্রশিক্ষণের সময় আপনার তাদের দিকে কম মনোযোগ দেওয়া উচিত নয়!

শুধু সুন্দরই নয়, ব্যথাহীনও

একটি শক্তিশালী, আঁটসাঁট পেট একমাত্র কারণ নয় যে আমরা TVA পেশীগুলি দেখতে যাচ্ছি। পিঠের নিচের ব্যথা প্রতিরোধেও এগুলি ব্যাপক ভূমিকা পালন করে। প্রকৃতপক্ষে, অসংখ্য গবেষণা দেখায় যে পিঠের ব্যথায় বেশির ভাগ লোকের ঘুমন্ত TVA পেশী থাকে - যেগুলি প্রয়োজনের সময় সংকুচিত হয় না।

কিন্তু একটি ভাল খবর আছে - গবেষণা আরও দেখায় যে আপনার ঘুমন্ত TVA পেশীগুলি ব্যায়ামের মাধ্যমে জাগ্রত হতে পারে, এবং এটি শুধুমাত্র একটি ছোট কোমররেখার দিকে পরিচালিত করবে না, কিন্তু পিঠের ব্যথাও দূর করবে।

টিভিএ প্রশিক্ষণ

এটি সবচেয়ে সহজ, সবচেয়ে মৌলিক ভ্যাকুয়াম ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা বোধগম্য হয় - বা, এটি ক্লিনিকাল বিশ্বে পরিচিত, আপনার পিঠে শুয়ে থাকা "পেট প্রত্যাহার"। তাকে দিয়ে শুরু করা যাক।

নিষ্ক্রিয় ভ্যাকুয়াম ব্যায়াম

1. আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার পা সমতল এবং আঁটসাঁট থাকে যে পৃষ্ঠে আপনি শুয়ে আছেন।
2. এরপরে, যতটা সম্ভব বাতাস ত্যাগ করুন। এটি ডায়াফ্রাম বাড়ায়। একটি খালি পেটের সাথে মিলিত, আপনি সর্বাধিক TVA পেশী সংকোচন পাবেন।
3. এবং সবশেষে, আপনার নাভিকে যতটা সম্ভব আপনার পিঠের কাছাকাছি টেনে আনার চেষ্টা করুন - নাভি যত গভীরে যাবে, ট্রান্সভার্স পেটের পেশীগুলি তত ভালভাবে সংকুচিত হবে।

শুরুতে, প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে প্রায় 15 সেকেন্ড বা তার জন্য ভ্যাকুয়াম ধরে রাখার চেষ্টা করুন। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আপনি ক্রমাগত উন্নতি করতে চান। যতক্ষণ না আপনি প্রতিটি পুনরাবৃত্তি 60 সেকেন্ডের জন্য ভ্যাকুয়াম ধরে রাখতে পারেন ততক্ষণ নিজের উপর কাজ করুন।

এখন, আপনার শ্বাস আটকে রাখার অক্ষমতা আপনাকে থামাতে দেবেন না। প্রয়োজনে ছোট ছোট শ্বাস নিন।

তিনটি রেপ দিয়ে শুরু করুন এবং সময়ের সাথে সাথে, আপনি যদি ফলাফলের বিষয়ে গুরুতর হন তবে পাঁচটি পর্যন্ত কাজ করুন।

একটি সুস্পষ্ট সত্য আছে - কোন ব্যায়াম কাজ করবে না যদি না আপনি এটি উদ্দেশ্যমূলকভাবে এবং দক্ষতার সাথে করেন। আমি এখনই বলব যে আমি যখন সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরে, এমনকি বিছানা ছাড়ার আগে এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামটি করেছিলাম তখন আমি সবচেয়ে ভাল ফলাফল পেয়েছি।

সকালে ব্যায়াম করলে পুরো প্রক্রিয়াটি সহজ হয় না, সেই সময়ে আপনার পেট খালি রাখার সুবিধাও রয়েছে। এটি পেটে যতটা সম্ভব গভীরভাবে আঁকা সম্ভব করে তোলে, যা TVA এর চরম সংকোচনকে উস্কে দেয়।

পা এবং বাহু সংযুক্ত করা

একবার আপনি পাঁচটি 60-সেকেন্ডের পুনরাবৃত্তি করতে পারলে, অনুশীলনটিকে জটিল করার জন্য আপনাকে একটি অতিরিক্ত উপাদান যোগ করতে হবে - সমস্ত চারে উঠুন। এই ধরনের ভ্যাকুয়াম ব্যায়াম আগের সংস্করণের তুলনায় অনেক বেশি কঠিন, প্রাথমিকভাবে কারণ আপনি মহাকর্ষের বিরুদ্ধে কাজ করবেন।

1. আপনার কাঁধ এবং কব্জি যতটা সম্ভব উল্লম্ব রেখে আপনার ধড় এবং আপনার নিতম্ব সরাসরি আপনার হাঁটুর উপরে রাখুন। ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকে - এমন একটি অবস্থানে যা আপনার জন্য আরামদায়ক।
2. আরও, নীতিটি জড় ভ্যাকুয়াম অনুশীলন করার সময় একই। আপনাকে যতটা সম্ভব শ্বাস ছাড়তে হবে এবং আপনার নাভিকে যতটা সম্ভব আপনার পিঠের কাছে টানতে হবে।

আপনি যদি নিয়মিত 60-সেকেন্ডের পুনরাবৃত্তি করার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষিত করতে চান, ঠিক সুপাইন ব্যায়ামের মতো, যুক্তিসঙ্গত সংখ্যা দিয়ে শুরু করুন। সব চারে 30 সেকেন্ডের পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন। সুতরাং আপনি ধীরে ধীরে 60 সেকেন্ডের সূচকে পৌঁছাবেন। আপনি যদি পিঠে ব্যথা অনুভব করেন তবে পর্যায়ক্রমে আপনার পেটের পেশীগুলি শিথিল করুন।

বসা অবস্থায় ভ্যাকুয়াম ব্যায়াম করুন

একা মাধ্যাকর্ষণকে বিবেচনায় নিলে, সমস্ত চারে ভ্যাকুয়াম ব্যায়াম অনেক বেশি কঠিন হবে। কিন্তু যেহেতু মেরুদণ্ডের স্থিতিশীল পেশীগুলি কার্যকর হয়, তাই উপবিষ্ট সংস্করণ আরও কঠিন হবে।

একটি শক্ত পৃষ্ঠে বসার অবস্থানে শুরু করুন। কোন কিছুর উপর নির্ভর করবেন না। অনুশীলনের অন্যান্য সংস্করণগুলির মতো, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি আঁকুন। আমরা 60 সেকেন্ডের জন্য ভ্যাকুয়াম ধরে রাখতে না হওয়া পর্যন্ত আমরা প্রশিক্ষণ দিই।

আপনার অগ্রগতি ত্বরান্বিত করতে, একটি অস্থির পৃষ্ঠে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করুন, যেমন একটি সুইস বলে।

কার্যকরী ভ্যাকুয়াম ব্যায়াম

এখন চলুন ব্যায়ামের কার্যকরী সংস্করণগুলিতে যাওয়া যাক যা আপনি সারা দিন করতে পারেন। আপনি দিনের বেলা বসার সময় কেবল আপনার নাভিকে টেনে আনুন।

সারা দিন আপনার পেট নিরীক্ষণ করুন এবং আপনি যখন বসে থাকবেন তখন এটিকে শিথিল হতে দেবেন না। দুর্ভাগ্যবশত, আমাদের অধিকাংশই দাঁড়ানোর চেয়ে বেশি বসার প্রবণতা রাখে। তবে এই ক্ষেত্রেও, আপনি যদি ক্রমাগত ট্রান্সভার্স পেটের পেশীগুলির টান পর্যবেক্ষণ করেন তবে এটি শীঘ্রই একটি অভ্যাসে পরিণত হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা গণনা করতে হবে না; আপনার পেটে অঙ্কন করা এবং একটি ভ্যাকুয়াম তৈরি করা আপনার দৈনন্দিন অভ্যাস হয়ে উঠুক।

নিশ্চিত করুন যে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় TVA পেশীগুলিও কিছুটা টান আছে। শীঘ্রই তারা স্বভাবতই নিজেরাই সঙ্কুচিত হতে শুরু করবে।

শেষ নোট

আপনি যদি বডি বিল্ডিংয়ে প্রতিযোগীতা করেন বা প্রতিদ্বন্দ্বিতা করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে নিজের উপকার করুন এবং এই পেট-বাস্টিং ব্যায়ামগুলিকে আপনার স্টেজ পোজিং রুটিনে যোগ করুন-একটি পাতলা কোমর সেই অনুযায়ী বিচারকদের প্রভাবিত করবে।

মনে রাখবেন যে আপনি প্রথম মঞ্চে প্রবেশ করার মুহূর্ত থেকে বিচারকরা আপনার দিকে তাকিয়ে থাকবেন। এবং তারা আপনাকে কেবল প্রস্তুত ভঙ্গিতেই নয়, তাদের মধ্যেও দেখতে পারে। একটি মসৃণ এবং টোনড পেট অবশ্যই আপনার শরীরের চাক্ষুষ আবেদন উন্নত করবে, তবে আপনি নিয়মিত ভ্যাকুয়াম ব্যায়াম অনুশীলন করার পরে মঞ্চে একটি পাতলা কোমর দেখাতে সক্ষম হবেন।

অনেক মেয়ে মনে করে যে জিমে যাওয়া ক্লান্তিকর এবং বিরক্তিকর। অনেকে মনে করেন যে তারা প্রশিক্ষণ ছাড়াই করতে পারে।

কিন্তু প্রকৃতপক্ষে, কোমরের জন্য শারীরিক ব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ শুধুমাত্র ডায়েটিং দ্বারা আপনি অতিরিক্ত ভলিউম পরিত্রাণ পেতে সক্ষম হবে না। স্লিম থাকার জন্য নিয়মিত কোন ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়?

আদর্শ কোমর

কোমর স্বাভাবিক কি না তা নির্ণয় করার জন্য কোন সার্বজনীন পদ্ধতি নেই। বিভিন্ন পদ্ধতি বিভিন্ন মান দেয়। অনেক মহিলা যাদের অতিরিক্ত পাউন্ড নেই এবং সঠিক পুষ্টি মেনে চলে তাদের ওয়াপ কোমর নেই। বৃত্তটি আসলে কী হওয়া উচিত তা বের করা দরকার।

আপনাকে একটি সাধারণ পরিমাপ টেপ নিতে হবে এবং আপনার নিজের কোমরের পরিধি পরিমাপ করতে হবে। যদি এটি 75 সেন্টিমিটারের বেশি হয় তবে ব্যায়াম করা প্রয়োজন। এই ডায়াগনস্টিক পদ্ধতি উচ্চতার উপর নির্ভর করে না। যদি এই পরামিতি অতিক্রম করা হয়, তাহলে জরুরী ব্যবস্থা গ্রহণ করা আবশ্যক।

শরীরের অনুপাত শরীরের ধরন এবং বংশগতির উপর নির্ভর করে। একটি ঘন্টা গ্লাস ফিগার আদর্শ চিত্র হিসাবে বিবেচিত হয়। সাধারণত, এই ধরনের মহিলারা বিশাল নিতম্ব বা নিতম্ব সম্পর্কে উদ্বিগ্ন। কিন্তু এই চিত্রের পটভূমির বিরুদ্ধে, একটি পাতলা কোমর খুব আকর্ষণীয় দেখায়। একটি নাশপাতি আকৃতির পরিধি সঙ্গে মহিলাদের এমনকি কম ভাগ্যবান হয়.

প্রথম ধরণের মহিলাদের একটি পাতলা কোমর থাকে এবং নিতম্ব এবং নিতম্বে চর্বি জমা হয়। "আপেল" ধরণের মহিলাদের মধ্যে, চর্বি স্তরটি পেটের অঞ্চলে অবস্থিত; এই ধরণের মেয়ের পক্ষে পেটে অতিরিক্ত ওজন মোকাবেলা করা আরও কঠিন। একটি সমতল পেট এবং একটি সরু, সরু 60 সেন্টিমিটার কোমরের গোপনীয়তা খুব সহজ: পাতলা হতে, আপনাকে সঠিক খেতে হবে। তাহলে আপনি অল্প সময়ের মধ্যে আপনার স্বপ্নের ফিগার অর্জন করতে সক্ষম হবেন।

ব্যায়াম করার নিয়ম

একটি ভাল ওজন আছে, আপনি গৃহস্থালি কাজের সময়সূচী মধ্যে মাপসই করা প্রয়োজন এবং প্রতিদিন শারীরিক ব্যায়াম করুন. তারা একজন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে একটি ব্যয়বহুল সিমুলেটরে একটি বিশেষ কেন্দ্রে প্রশিক্ষণের মতো একই ভাল ফলাফল আনবে। বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার ইচ্ছা, একটু জায়গা এবং ওয়ার্কআউটের একটি কার্যকর সেট প্রয়োজন। আদর্শভাবে আপনাকে ক্রয় করতে হবে জিমন্যাস্টিক মাদুর এবং হুপ, কিন্তু এটি প্রধান শর্ত নয়; আপনি এই আইটেমগুলি ছাড়া সম্পূর্ণরূপে করতে পারেন।

প্রশিক্ষণের সময়

দিনের এমন সময়ে ব্যায়াম করা প্রয়োজন যখন এটি আরামদায়ক। আদর্শভাবে সকালে আপনাকে জিমন্যাস্টিকস এবং কিছু স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে হবে. এইভাবে শরীর দ্রুত জেগে উঠবে এবং পেশীগুলি টোনড হয়ে উঠবে। ক পূর্ণাঙ্গ ক্লাস সন্ধ্যায় করা আবশ্যকযখন শরীর মানসিক চাপের জন্য সবচেয়ে প্রস্তুত থাকে। কার্যকর করার নিয়ম:

প্রশিক্ষণের একটি কার্যকর সেট

অতিরিক্ত ওজন প্রায়ই একজন মহিলার পেটে প্রদর্শিত হয়। এর থেকে পরিত্রাণ পাওয়া খুবই কঠিন। শরীরের এই অংশটি ওজন কমানোর জন্য সর্বশেষ, তাই আপনার ওজন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে কিছু প্রচেষ্টা লাগে। বাড়িতে একটি পাতলা কোমরের জন্য ব্যায়াম করা সহজ, প্রধান জিনিস ক্রমাগত এটি করা হয়।

একটি নিখুঁত কোমর জন্য 8 ব্যায়াম

এটা কিভাবে করতে হবে:

একটি ছোট কোমরের জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়াম:

1. শুরুর অবস্থান শুয়ে করা হয়. বাহুগুলি শরীর বরাবর প্রসারিত হয়, এবং পা হাঁটুতে বাঁকানো হয়। আপনার বাঁকানো পাগুলিকে আপনার বুকের দিকে মসৃণভাবে টানতে হবে এবং সেগুলিকে পিছনে নামাতে হবে। ব্যায়ামের সময় আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে চাপানো গুরুত্বপূর্ণ। যদি এটি ব্যর্থ হয়, তবে আপনাকে এটির নীচে একটি ঘূর্ণিত তোয়ালে রাখতে হবে।
2. ব্যায়াম অন্তত 25 বার সঞ্চালিত করা আবশ্যক। শুরুর অবস্থানটি সর্বদা একই থাকে তবে আপনাকে একের পর এক আপনার পা বাড়াতে এবং কমাতে হবে। প্রতিটি পায়ের জন্য আপনাকে জটিল 12 বার করতে হবে।

একটি wasp কোমর জন্য ব্যায়াম:

পেট এবং কোমরের জন্য ব্যায়াম:

1. একটি শুয়ে থাকা অবস্থান নেওয়া প্রয়োজন, বাহুগুলি শরীরের বরাবর অবস্থিত, পাগুলি একটি ডান কোণে উল্লম্বভাবে সোজা করা।
2. ডান হাত মাথার পিছনে নামাতে হবে। তারপরে, আপনার বাম হাতটি মাদুর বরাবর স্লাইড করে, এটিকে নীচে টানুন এবং আপনাকে আপনার ডান হাতটি উপরে টানতে হবে। একই সময়ে, মেয়েটির অনুভব করা উচিত যে শরীরের ডান দিকটি ভালভাবে প্রসারিত হচ্ছে এবং বাম দিকটি সংকুচিত হচ্ছে।
3. এই অবস্থানে, আপনাকে 10 গণনা করতে হবে, তারপরে অন্য দিকে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম অন্তত 15 বার সঞ্চালিত হয়। যদি আপনার পা সোজা অবস্থায় রাখা কঠিন হয়, তবে সেগুলিকে আপনার বুকে আপনার হাঁটু দিয়ে টিপতে হবে।

পেটের চর্বি কমাতে চারটি কার্যকর ব্যায়াম:

কিভাবে বাড়িতে একটি wasp কোমর তৈরি করতে - এই প্রশ্ন অনেক মেয়ে উদ্বিগ্ন। একটি আদর্শ চিত্র অর্জন করতে, আপনাকে বাড়িতে ব্যায়াম করতে হবে।

কঠিন জায়গার জন্য সাতটি ব্যায়াম

একটি wasp কোমর জন্য তিনটি ব্যায়াম

এই ওয়ার্কআউটটি মোটেও কঠিন নয়, তবে এটি আপনাকে একটি ওয়াপ কোমর অর্জন করতে সহায়তা করবে। ব্যায়ামগুলি নিম্নরূপ:

1. উপর নিচ. সোফায় পা দিয়ে এমনভাবে বসতে হবে যেন পেছনে সামান্য জায়গা থাকে। উভয় পা হাঁটুতে বাঁকানো এবং বাহু সামনে প্রসারিত করা দরকার, যখন আপনার পিঠটি কিছুটা গোলাকার হওয়া দরকার। আপনাকে মসৃণভাবে পিছনে ঝুঁকতে শুরু করতে হবে, যখন আপনার পিঠটি পৃষ্ঠকে স্পর্শ করে, আপনাকে অবিলম্বে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে হবে। আপনি যদি মসৃণভাবে বসতে না পারেন তবে আপনাকে আপনার পা প্রসারিত করতে হবে। যদি এটি সাহায্য না করে, তবে আপনাকে আপনার হাতের উপর একটু ঝুঁকতে হবে।
2. একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে শরীর উত্থাপন. আপনার পেটের সাথে সোফায় শুয়ে থাকতে হবে যাতে আপনার পোঁদ সোফায় থাকে এবং আপনার শরীর মেঝেতে ঝুলে থাকে, অর্থাৎ, যেন বাতাসে "ঝুলন্ত"। কাউকে আপনার পা ধরে রাখতে বলা প্রয়োজন যাতে তারা প্রশিক্ষণের সময় উঠতে না পারে। এগুলি হাঁটু অঞ্চলে রাখা ভাল। হাত বুকের উপর বা মাথার পিছনে অতিক্রম করতে হবে। কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করতে হবে এবং কাঁধ ঘুরিয়ে দিতে হবে। পিঠ বৃত্তাকার করা উচিত নয়। ধড় নিচের দিকে নামাতে হবে এবং বুক মেঝের দিকে রাখতে হবে। এখন আপনাকে আপনার ধড়কে সর্বোচ্চ স্থানে তুলতে হবে, যখন আপনাকে আপনার চিবুকটি প্রসারিত করতে হবে। একই সাথে, পিঠ এবং নিতম্ব টান। এই ওয়ার্কআউটটি 6 বার 4 সেট সঞ্চালিত হয়।
3. বসা অবস্থায় উভয় পা উপরে তোলা। আপনাকে সোফার প্রান্তে বসতে হবে। আপনার পা মেঝেতে নিচু করুন, তবে একই সাথে যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। আপনার হাতগুলি আসনের প্রান্তে রাখা উচিত, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকানো উচিত এবং পাঁজর পর্যন্ত টানতে হবে। আপনার পা বাঁকিয়ে আপনার ধড়টিকে পাশের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া প্রয়োজন এবং আপনাকে আপনার পেটের উপরের অর্ধেকের দিকে কিছুটা বাঁকতে হবে। আপনাকে মূল অবস্থানে ফিরে আসতে হবে এবং একই ব্যায়াম করতে হবে, তবে বিপরীত দিকে। মোট, আপনাকে 5 টি পন্থা করতে হবে, প্রতিটি পায়ে 12 টি বাঁক।