গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেস প্রশিক্ষণ। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেসের সুবিধা এবং ক্ষতি। ফিটনেস জন্য contraindications

অ্যারোবিকস হল একই জিমন্যাস্টিক যা একটি ছন্দময় সুরে সঞ্চালিত হয়।এই কৌশলটি টেক্সাসের একজন ডাক্তার দ্বারা প্রবর্তিত হয়েছিল যিনি একটি নির্দিষ্ট লোড সহ ব্যায়ামের একটি সেট তৈরি করেছিলেন যা করোনারি ধমনী রোগ প্রতিরোধ করতে পারে। এই ব্যায়ামগুলিই প্রথম অ্যারোবিক্স নামটি পেয়েছিল। প্রাথমিকভাবে, এই সমস্ত জিমন্যাস্টিক ক্রিয়াগুলি মহাকাশচারীদের জন্য উদ্ভাবিত হয়েছিল, যাদের জন্য হৃদস্পন্দন এবং সঠিক অক্সিজেন ব্যবহার গুরুত্বপূর্ণ।

বর্তমানে, তাদের নিজস্ব দিকনির্দেশ এবং ক্রিয়া সহ অনেক ধরণের অ্যারোবিকস রয়েছে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অ্যারোবিকসের লক্ষ্য হল একজন মহিলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করা এবং সবচেয়ে সহজে জন্ম নিশ্চিত করা।

কিছু মহিলা গর্ভাবস্থায় অপ্রয়োজনীয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থেকে নিজেকে রক্ষা করার চেষ্টা করে, বিশ্বাস করে যে অ্যারোবিকস শুধুমাত্র শরীরের ক্ষতি করবে। আসলে এটা সেরকম নয় শারীরিক সীমাবদ্ধতা শুধুমাত্র একজন ডাক্তারের নির্দেশে প্রতিষ্ঠিত হতে পারে. অন্যান্য ক্ষেত্রে, অ্যারোবিকস খুব দরকারী হবে।

রেফারেন্স !ব্যায়ামের একটি সেট জন্ম প্রক্রিয়ার জন্য একজন মহিলার শরীর প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে।

এখানে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অ্যারোবিকসের কিছু ইতিবাচক সুবিধা রয়েছে:

1. কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম শক্তিশালী হয়।
2. পেশী টিস্যু শক্তিশালী হয়।
3. শরীরের সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়।
4. শরীর আরও নমনীয় হয়ে ওঠে।

সুবিধা

অ্যারোবিক্সের সুবিধার বিষয়টি অব্যাহত রেখে, এই বিষয়ে আরও বিশদে বিবেচনা করা উচিত। বায়বীয় কার্যকলাপের সময়, হৃদয় একটু দ্রুত পাম্প করতে শুরু করে. এর অর্থ হল অক্সিজেন উৎপাদন এবং পেশীতে এর সরবরাহ বৃদ্ধি পায়। ধীরে ধীরে, তারা কার্যকলাপে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং শান্ত অবস্থায় কম চাপে পড়ে।

অ্যারোবিকসের অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

• সাধারণ রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত হয়।
• মহিলা প্রফুল্ল এবং সক্রিয় বোধ করে।
• টিস্যু ফোলা কমে যায়।
• পেশী টোন শক্তিশালী হয়।
• ঘুমের মান উন্নত হয়।
• ব্যায়াম আপনাকে আপনার ফিগার বজায় রাখতে সাহায্য করে।
• মানসিক অবস্থা স্থিতিশীল হয়ে ওঠে, যা জন্ম প্রক্রিয়ার সময়ও গুরুত্বপূর্ণ।

এছাড়া, অ্যারোবিকস ভ্রূণের বিকাশকেও প্রভাবিত করে. এটি জানা যায় যে প্রসবের সময় একটি বড় শিশুর ওজন কাম্য নয়, কারণ এটি বিভিন্ন জটিলতার কারণ হতে পারে। নিউজিল্যান্ডের অকল্যান্ডের বিজ্ঞানীদের একটি সমীক্ষা অনুসারে, যে সমস্ত মহিলারা শারীরিকভাবে সক্রিয় ছিলেন এবং অ্যারোবিক্স করেছিলেন তাদের শিশুরা কম ওজন নিয়ে জন্মগ্রহণ করেছিল, তবে স্বাভাবিক সীমার মধ্যে সমস্ত সূচক সহ।

এই ধরনের নবজাতকরা পরবর্তীকালে স্থূলতায় ভোগে না, যার অর্থ অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে, বিশেষত হৃৎপিণ্ডে কোনও চাপ নেই, যা স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ সূচক।

আমি কখন ব্যায়াম করতে পারি?

গর্ভাবস্থার প্রাথমিক পর্যায়ে, এটি অ-বিশেষ ক্রিয়াকলাপ বন্ধ রাখা মূল্যবান. এই মুহুর্তে আপনার শরীর একটি অরক্ষিত অবস্থায় রয়েছে এবং গর্ভাবস্থার অবসানের হুমকি হতে পারে। তবে আপনি যদি একজন বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম করেন এবং সমস্ত ব্যায়াম সঠিকভাবে এবং মাত্রায় সঞ্চালিত হয়, তবে গর্ভাবস্থার এই সময়কালেও আপনি অ্যারোবিক ব্যায়াম শুরু করতে পারেন।

দিনের প্রথমার্ধে, খাবারের 1.5 ঘন্টা পরে সমস্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ক্লাসের গড় সময়কাল 35 মিনিট।

প্রথমে, পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য সাধারণ ব্যায়াম করা হয়, যার পরে আপনি প্রাথমিক জিমন্যাস্টিকস শুরু করতে পারেন। তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, ব্যায়ামের প্রকৃতি পরিবর্তন হয়। রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি এবং পেরিনিয়াম এবং পেলভিক ফ্লোরে পেশী শিথিল করার উপর জোর দেওয়া হয়।

বাড়িতে ব্যায়াম কিভাবে?

সমস্ত ব্যায়াম বাজানো সঙ্গীত বীট সঞ্চালিত হয়, তারা দুই বা তিনটি গণনা শুরু হয়.

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের একটি আনুমানিক সেট:

বিধিনিষেধ

গর্ভপাতের ঝুঁকি থাকলে গর্ভাবস্থায় অন্যান্য শারীরিক ব্যায়ামের মতো অ্যারোবিক্স নিষিদ্ধ হতে পারে। অনেকগুলি প্যাথলজি রয়েছে যেখানে ঝুঁকি না নেওয়াই ভালএবং আরও স্বাচ্ছন্দ্যময় জীবনযাপন করুন।

প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনার স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

উপরন্তু, এমনকি একেবারে সুস্থ মহিলাদের জন্য অ্যারোবিকস করার জন্য কিছু শর্ত রয়েছে:

1. গর্ভাবস্থার প্রতিটি সময় তার নিজস্ব শারীরিক কার্যকলাপ জড়িত।
2. যদি একজন গর্ভবতী মহিলা বায়বীয় ব্যায়ামের সময় অসুস্থ বোধ করেন, পেটে ব্যথা হয়, হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়, ইত্যাদি, তার অবিলম্বে প্রশিক্ষণ বন্ধ করা উচিত, উপরন্তু, তার অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাহায্য নেওয়া উচিত।
3. শারীরিক ব্যায়াম করার সময়, মনে রাখবেন যে একজন মহিলাকে অবশ্যই সমস্ত নড়াচড়াগুলি মসৃণ এবং সতর্কতার সাথে সম্পাদন করতে হবে। পূর্ণ শক্তিতে অ্যারোবিক্স করবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি আগে জিমন্যাস্টিক অনুশীলন না করেন।

বিপরীত

কখনও কখনও এরোবিক্স contraindicated হয়। Contraindications আপেক্ষিক এবং পরম. শেষ বিভাগের জন্য, কোন শারীরিক কার্যকলাপ contraindicated হয়।

পূর্বে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্মের আগ পর্যন্ত সম্পূর্ণ বিশ্রাম বজায় রাখতে বলা হয়েছিল। যাইহোক, এখন এই প্রশ্নের উত্তর সহজ এবং দ্ব্যর্থহীন - এটি সম্ভব এবং এমনকি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটি কেবল প্রয়োজনীয়। আজ, গর্ভবতী অবস্থায় ফিটনেস ব্যায়াম স্বাগত জানাই।

গবেষণা অনুসারে, পরিমিত ব্যায়ামের উপকারিতা প্রমাণিত হয়েছে। প্রধান জিনিস হল যে শারীরিক কার্যকলাপ সঠিকভাবে গর্ভাবস্থায় ডিজাইন করা হয়। ক্লাসে মৃদু সাধারণ শক্তিশালীকরণ এবং ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম থাকা উচিত.

সুবিধা

মহিলাদের স্বাস্থ্যের জন্য

এই সময়ে ফিটনেস বুক, বাহু এবং পায়ের পেশীগুলিকে ভাল অবস্থায় রাখতে সাহায্য করে।. যাইহোক, এই সময়ে এটি চিত্রটিকে আদর্শ করে তোলার উদ্দেশ্যে নয়; এটি সন্তানের জন্মের পরে করতে হবে। এই সময়ের মধ্যে ব্যায়াম প্রসবের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে।

ফিটনেস প্রশিক্ষকরা গাইনোকোলজিস্টদের সাথে একসাথে বিভিন্ন ব্যায়াম তৈরি করেন যাতে ব্যায়ামগুলি মা এবং ভ্রূণের জন্য উপকারী হয়। এই ধরনের ব্যায়ামের সুবিধাগুলি নিম্নরূপ:

ভ্রূণের জন্য

ব্যায়ামের সুবিধাগুলি নিম্নরূপ::

• কিছু অস্বস্তি থেকে মুক্তি যা প্রায়শই গর্ভাবস্থার সাথে থাকে (কোষ্ঠকাঠিন্য, ঘুমের সমস্যা, ভেরিকোজ শিরা);
• রক্ত সঞ্চালন উন্নত করা এবং এর ফলে ভ্রূণকে অক্সিজেন সরবরাহ করা, যা তাকে অবাধে শ্বাস নিতে দেয়;
• ভ্রূণকে সঠিক দিকে বাঁকানো (বিশেষ ব্যায়াম সহ, যদি প্রথমে একটি ব্রীচ উপস্থাপনা থাকে);
• মায়ের ভাল মেজাজের কারণে সন্তানের সুস্থতার উন্নতি করা।

ক্ষতি

মায়ের স্বাস্থ্য

ফিটনেস ক্লাস একজন মহিলার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে যদি সে তার শরীরের উপর ভারী চাপ দেয়, যদিও সে জন্ম দেওয়ার আগে ব্যায়াম করেনি। অথবা তিনি প্রসবের আগের মতো একই ভার নিয়ে ব্যায়াম করতে থাকেন। এই ধরনের ক্ষেত্রে, স্বাস্থ্যের অবনতি, রক্তচাপ বৃদ্ধি এবং পেশী ব্যথা সম্ভব।

বেবি

যদি একজন মা নিরাপত্তা সতর্কতাগুলি অনুসরণ না করেন এবং তার শরীরকে অতিরিক্ত চাপ দেন, তবে তিনি ব্যায়ামের সময় আহত হতে পারেন এবং এর ফলে জরায়ুর স্বর, গর্ভাবস্থার অবসান, অকাল জন্ম বা গর্ভপাতের হুমকি উস্কে দিতে পারে।

ব্যায়ামের সময় লোড মেনে চলতে ব্যর্থতা দীর্ঘস্থায়ী রোগের তীব্রতা সৃষ্টি করতে পারে, যা ভ্রূণকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।

বিপরীত

13 থেকে 27 সপ্তাহ পর্যন্ত

নিজেকে এবং তার শিশুকে রক্ষা করার জন্য, একজন মায়ের তাদের উপস্থিতি বাতিল করার জন্য contraindicationগুলির তালিকা অধ্যয়ন করা উচিত। Contraindications পরম এবং আপেক্ষিক বিভক্ত করা হয়. তাদের অনুপস্থিতিতে, মা শান্তভাবে ফিটনেস করা শুরু করতে পারেন।

পরমগুলির মধ্যে রয়েছে:

পরম contraindications শারীরিক কার্যকলাপ বাদ।

আপেক্ষিক contraindications অন্তর্ভুক্ত:

• উচ্চ্ রক্তচাপ;
• রক্তাল্পতা;
• অন্তঃস্রাবী রোগ;
• পূর্ববর্তী গর্ভাবস্থায় ভ্রূণের হিমায়িত হওয়া;
• পূর্ববর্তী অকাল জন্ম;
• সাইনাস অ্যারিথমিয়া, ভিএসডি।

গুরুত্বপূর্ণ !যদি আপেক্ষিক contraindications আছে, তারপর আপনি ফিটনেস করতে পারেন, কিন্তু কিছু সীমাবদ্ধতা সঙ্গে। ব্যায়াম করার আগে, আপনার অবশ্যই একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

27 থেকে 40 সপ্তাহ পর্যন্ত

2য় ত্রৈমাসিকে বিদ্যমান সমস্ত contraindicationগুলি 3য় ত্রৈমাসিকের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। এছাড়াও তাদের যোগ করা হয়েছে:

• জরায়ুর ধ্রুবক স্বন;
• পলিহাইড্রামনিওস;
• জেস্টোসিস হওয়ার (বা উপস্থিতি) উচ্চ ঝুঁকি;
• স্বাস্থ্যের অবনতি।

যদি কোন contraindications আছে, তারপর গর্ভাবস্থায় ফিটনেস ক্লাস বেশ বাস্তবসম্মত এবং দরকারী.

ক্লাস সীমাবদ্ধতা

4-6 মাসে

গর্ভাবস্থা একটি রোগ নয়, তবে একজন মহিলার এই সময়কালে আরও সতর্ক হওয়া উচিত।

7-9 মাসে

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের বিধিনিষেধ ছাড়াও আরও কিছু বিধিনিষেধ যুক্ত করা হয়েছে। স্ট্রেচিং ব্যায়াম অতিরিক্ত ব্যবহার করবেন না, যেহেতু একজন গর্ভবতী মহিলার শরীরে প্রচুর পরিমাণে রিলাক্সিন হরমোন থাকে, যা শিশুর জন্মের খালের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে হাড়গুলিকে "প্রসারিত" করতে সহায়তা করে এবং তাই স্থানচ্যুতি ঘটতে পারে।

পেটের পেশী প্রসারিত করা নিষিদ্ধ, কারণ এর ফলে গর্ভপাত বা অকাল জন্ম হতে পারে। এই ধরনের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:

• squats;
• ডাম্বেল উত্তোলন;
• আর্ম প্রেস;
• মোচড়
• জাম্পিং
• ফুসফুস
• ভারোত্তলন.

আপনার এমন ব্যায়ামও করা উচিত নয় যাতে আপনার বাহু উপরে তোলা হয়, কারণ এটি পেটের পেশীতে স্বর তৈরি করে। ভারসাম্য ব্যায়াম করার দরকার নেই কারণ একজন গর্ভবতী মহিলার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি তার বর্ধিত পেটের কারণে স্থানান্তরিত হয়, যার ফলে তার ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হয়ে পড়ে।

স্বাভাবিক গর্ভাবস্থায়, ফিটনেস ব্যায়াম করা যেতে পারে, তবে প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল। শুধুমাত্র একজন ব্যক্তিগত স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ নিশ্চিতভাবে বলতে সক্ষম হবেন যে একজন মহিলা ফিটনেসের সাথে জড়িত হতে পারে এবং কিভাবে.

প্রশিক্ষণের সময়, আপনাকে অবশ্যই আপনার হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণ করতে হবে, যেহেতু গর্ভাবস্থায় এটি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি থাকে এবং ব্যায়ামের সময় এটি 130 পর্যন্ত বাড়তে পারে। যদি এই চিত্রটি আধ ঘন্টার মধ্যে না কমে তবে আপনাকে কিছুক্ষণ ব্যায়াম বন্ধ করে বিশ্রাম নিতে হবে। .

বাড়িতে ব্যায়াম

মিড টার্ম

গর্ভবতী মা, তার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরে, নিজের জন্য একটি গ্রহণযোগ্য বোঝা এবং ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি নির্ধারণ করা উচিত। পিছনে, পা এবং পেটের প্রাচীরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে ব্যায়াম অনুশীলনের একটি সেট অন্তর্ভুক্ত করা ভাল। কেগেল ব্যায়াম করাও প্রয়োজন, যা প্রসবের সময় সাহায্য করবে এবং ঘনিষ্ঠ পেশীগুলিতে স্বন দ্রুত ফিরিয়ে আনতে অবদান রাখবে।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের জন্য ব্যায়ামের সেটের মধ্যে রয়েছে:

1. প্রথমে আপনাকে সমস্ত পেশী কাজ করতে হবে। আমরা আমাদের মাথা একদিকে ঘুরিয়ে রাখি, তারপরে অন্য দিকে, আমাদের কাঁধের সাথে সামনে পিছনে বৃত্তাকার নড়াচড়া করি, আমাদের শরীরকে কাত করি, আমাদের বাহু এবং গোড়ালি প্রসারিত করি এবং গরম করার জন্য হাফ-স্কোয়াট করি (6 বার)।
2. তারপরে আপনাকে দাঁড়াতে হবে এবং সোজা হতে হবে, কিছু বস্তুর উপর হেলান দিয়ে, আপনার পা ছড়িয়ে দিতে হবে, প্রায় কাঁধের প্রস্থ আলাদা। আমরা স্কোয়াট করি, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, এই মুহুর্তে শ্বাস ছাড়ুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং শ্বাস নিন। এই ব্যায়ামটি 10 ​​বার করুন। এই অনুশীলনে, নিতম্ব এবং পেরিনিয়ামের পেশীগুলি টানটান হওয়া উচিত, তবে পেটের পেশীগুলি উচিত নয়।
3. এর পরে, আমরা আমাদের পাশে শুয়ে পড়ি এবং আমাদের পা সামনে, উপরে এবং পিছনে দোলাই। তারপরে আমরা অন্যদিকে ঘুরি এবং অন্য পা দিয়ে দোল খাই। প্রতিটি পায়ে 10 বার ব্যায়াম করুন।
4. পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য, আপনাকে হাঁটু গেড়ে মেঝেতে হাত রাখতে হবে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিছনের দিকে উপরের দিকে খিলান করুন, এই অবস্থানটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটিকে "কিটি" বলা হয়, দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. আপনাকে দেয়ালের দিকে পিছন ঘুরতে হবে, এটির বিরুদ্ধে ঝুঁকে পড়তে হবে এবং নিজেকে নীচে নামিয়ে স্কোয়াট করতে হবে। 5 সেকেন্ডের জন্য বসার অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে আপনার পা সোজা করে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
6. পরবর্তী ব্যায়াম করার জন্য, আপনার সব চারের উপর দাঁড়ানো উচিত, আপনার ডান হাত মেঝেতে থাকবে এবং আপনার বামটি আপনার ঘাড় স্পর্শ করবে। তারপরে আপনাকে আপনার বাম কনুই দিয়ে মাদুরে পৌঁছানোর চেষ্টা করতে হবে এবং তারপরে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন, প্রতিটি হাতের জন্য 10 বার এই অনুশীলনটি করুন।
7. এর পরে, আপনার হাঁটু আপনার দিকে নিয়ে আপনার পাশে শুতে হবে। এখন তাদের পা ছিঁড়ে না দিয়ে সাবধানে আলাদা করা দরকার। এই ব্যায়ামটি 20 বার করুন।

ফিটবল ব্যায়াম খুব দরকারী:

নীচে প্রথম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলার জন্য ব্যায়ামের সেট সহ একটি ভিজ্যুয়াল ভিডিও রয়েছে:

পরবর্তী তারিখের জন্য

তৃতীয় ত্রৈমাসিকে ব্যায়াম করার সময়, আপনি সাবধানে এবং খুব সাবধানে সবকিছু করা উচিত, পেটের আকার এবং শরীরের ওজন বৃদ্ধি পেয়েছে। একজন মহিলার শরীর প্রসবের জন্য শারীরবৃত্তীয়ভাবে প্রস্তুত করে, তাই ফিটনেস ব্যায়ামগুলি এই বিষয়ে সহায়তা করার লক্ষ্যে হওয়া উচিত। এই সময়ের মধ্যে গর্ভবতী মায়ের খুব সক্রিয় হওয়া উচিত নয়, তাই নমনীয়তা এবং শিথিলকরণ ব্যায়াম এই পর্যায়ে উপযুক্ত। তৃতীয় ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সেরা ব্যায়াম হল ফিটবলের ব্যায়াম।

ব্যায়াম সেট অন্তর্ভুক্ত:

এই সময়ের মধ্যে তাজা বাতাসে দীর্ঘ হাঁটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তারা রক্তচাপ এবং নাড়িকে স্বাভাবিক করে তোলে, ভ্রূণকে হাইপোক্সিয়া থেকে রক্ষা করে এবং মাকে ভালো অবস্থায় থাকতে সাহায্য করে।

শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়ামও সহায়ক:

1. এটি করার জন্য আপনাকে আপনার পিঠ সোজা করতে হবে।
2. আপনার মাথা উপরে তুলুন এবং আপনার নাক দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিন, ধীরে ধীরে আপনার পেট এবং তারপর আপনার বুকে স্ফীত করুন।
3. আপনি যখন শ্বাস ছাড়েন, বিপরীতভাবে, বুক প্রথমে শিথিল হয় এবং তারপরে পেট।
4. 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সমস্ত ব্যায়াম সঠিকভাবে করে এবং প্রতিদিন ফিটনেসের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় আলাদা করে রাখলে, সন্তান জন্মদান সহজ এবং জটিলতা ছাড়াই হবে এবং শিশুর জন্ম হবে সুস্থ ও শক্তিশালী।
নীচে তৃতীয় ত্রৈমাসিকের ব্যায়াম সম্পর্কে একটি ভিজ্যুয়াল ভিডিও রয়েছে:
এবং দেরী গর্ভাবস্থার জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম সহ আরেকটি ভিডিও:

যখন একজন মহিলা গর্ভাবস্থা সম্পর্কে জানতে পারেন এবং ক্লিনিকে নিবন্ধন করেন, তখন তিনি ডাক্তারের কাছ থেকে প্রথম যে সুপারিশটি শুনেন তা হল শারীরিক কার্যকলাপকে সর্বনিম্ন সীমাবদ্ধ করা এবং হ্রাস করা এবং প্রত্যাখ্যান করা।

তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনার শরীরের যত্ন নেওয়ার দরকার নেই। বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে যা কেবল ক্ষতিকারকই নয়, যে কোনও গর্ভবতী মহিলার জন্যও উপকারী হবে। এবং, আপনি যদি গর্ভাবস্থার পুরো সময় জুড়ে ফিটনেসের সাথে জড়িত থাকেন, তবে সন্তান জন্মের পরেও আপনার শরীরকে সুন্দর আকারে রাখা কঠিন হবে না।

গর্ভবতী মহিলারা কি ফিটনেস করতে পারেন?

প্রশ্নের উত্তর খুব সহজ এবং আত্মবিশ্বাসী - অবশ্যই, এটি সম্ভব, এবং এমনকি অনেক ক্ষেত্রে এটি কেবল প্রয়োজনীয়। এই ক্ষেত্রে একমাত্র মন্তব্যটি হবে যে শিশু জন্মদানের সময়কালে ক্লাসগুলি সামঞ্জস্য করা, সাধারণ শক্তিশালীকরণ এবং ওয়ার্ম-আপ প্রকৃতির আরও মৃদু ব্যায়ামের সাথে তাদের পরিপূরক করা প্রয়োজন।

গর্ভাবস্থায় ফিটনেস করার মূল অনুপ্রেরণামূলক তথ্য হল যে এটি ইতিমধ্যেই প্রতিষ্ঠিত হয়েছে যে একজন মহিলা যদি নয় মাস ধরে ফিটনেস করে থাকেন তবে তার সন্তান জন্মদান কয়েকগুণ সহজ এবং সহজ হবে। গর্ভবতী মায়ের একটি প্রশিক্ষিত হৃদয়, ফুসফুস এবং সমগ্র পেশীতন্ত্র থাকবে। এই সব শ্রমের সময় এবং প্রসবের সময় উভয়ই সাহায্য করবে। পরিমিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শরীরকে সন্তান প্রসবের জন্য এন্ডোরফিনের মতো হরমোন জমা করতেও সাহায্য করবে, যা পরবর্তীতে প্রাকৃতিক ব্যথা উপশমকারী হিসাবে কাজ করে।

অবশ্যই, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেস এই সময়ে গর্ভবতী নয় এমন মহিলাদের জন্য ফিটনেস থেকে আলাদা। এবং আপনি আপনার ক্লাস শুরু করার আগে, আপনাকে অবশ্যই একজন ডাক্তারের কাছ থেকে সুপারিশ পেতে হবে যিনি গর্ভাবস্থা নিরীক্ষণ এবং পরিচালনা করেন। আপনাকে নিশ্চিত হতে হবে যে আপনার ক্ষেত্রে ব্যায়ামের জন্য কোন contraindication নেই।

তারপরে আপনার ফিটনেস ক্লাস এবং প্রশিক্ষকের জন্য একটি জায়গা বেছে নেওয়ার বিষয়টি গুরুত্ব সহকারে বিবেচনা করা উচিত। আদর্শ বিকল্পটি এমন একটি জায়গা হবে যা বাড়ি থেকে দূরে নয় এবং একজন ব্যক্তি যার গর্ভবতী মহিলাদের এবং চিকিৎসা শিক্ষার সাথে কাজ করার অভিজ্ঞতা রয়েছে।

কিন্তু আপনি প্রশিক্ষকের কাছে আপনার স্বাস্থ্যের সমস্ত পর্যবেক্ষণ সম্পূর্ণরূপে অর্পণ করতে পারবেন না। আপনার নিজের এবং আপনার সন্তানের স্বাস্থ্যের জন্য ডাক্তার এবং আপনি নিজেই দায়ী।

প্রশিক্ষণ কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি মেনে চলতে হবে এবং এই নিয়মগুলি অনুসরণ করতে হবে:

1. আপনি প্রশিক্ষণের সময় "আপনার সর্বোত্তম দিতে" পারবেন না। এটা মাঝারি এবং কম তীব্রতা সঙ্গে ব্যায়াম যথেষ্ট হবে;
2. আপনি অলস হতে পারবেন না এবং ক্লাস এড়িয়ে যেতে পারবেন না। ফিটনেস ক্লাসে উপস্থিতি সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার হতে হবে;
3. এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে গর্ভাবস্থায়, যে কোনও মহিলার শ্বাস নিতে অসুবিধা হবে। প্রশিক্ষণের সময় এই পয়েন্টটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত, তীব্রতা কমাতে ভয় না পেয়ে;
4. কার্যকরী কার্যকলাপ এবং শিশুর স্বাভাবিক বিকাশের জন্য সঠিকভাবে খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামের সময়, লক্ষ্য অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে পারে না। গর্ভবতী মহিলাদের ফিটনেসের লক্ষ্য পেশীতন্ত্রকে শক্তিশালী করা;
5. গর্ভাবস্থায় ফিটনেস কার্যক্রমের সময়, সঠিক পরিমাণে তরল গ্রহণ করা প্রয়োজন। উপরন্তু, আপনি শক্তভাবে আপনার বুকে এবং পেট আঁট যে কাপড় পরা উচিত নয়;
6. শারীরিক অনুশীলনের সময়, আপনার শ্বাস আটকে রাখা উচিত নয় যাতে শ্রোণী এবং মাথা ঘোরাতে চাপ না হয়;
7. ফিটনেস ক্লাসের সময়, আপনাকে আপনার নাড়ি পর্যবেক্ষণ করতে হবে এবং আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম দিতে হবে।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেস: 1ম ত্রৈমাসিক

গর্ভাবস্থায় ফিটনেসের জন্য ব্যায়াম নির্বাচনের দিকে মনোযোগ দেওয়া মূল্যবান। সব পরে, অনেক শারীরিক ব্যায়াম শুধুমাত্র গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সুপারিশ করা হয় না, কিন্তু সম্পূর্ণরূপে কঠোরভাবে নিষিদ্ধ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, তারা বিভিন্ন bends এবং twists সঞ্চালন করতে পারে না। এটি গর্ভাবস্থার প্রথম মাসগুলিতে বিশেষত বিপজ্জনক। এই ধরনের কয়েকটি ব্যায়াম স্বতঃস্ফূর্ত গর্ভপাত বা জরায়ু হাইপারটোনিসিটি হতে পারে।

গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকের অনেক মহিলা নির্দয় সকালের অসুস্থতা, খারাপ স্বাস্থ্য এবং অপ্রতিরোধ্য তন্দ্রার অভিযোগ করেন। অবশ্যই, এই ধরনের মুহুর্তে আপনি ফিটনেস করতে মোটেও পছন্দ করেন না। তবে এখানে নিজেকে একত্রিত করা এবং বিশ মিনিটের পুনরুদ্ধারমূলক অনুশীলন করতে বাধ্য করা মূল্যবান। এই জাতীয় ব্যায়ামগুলি টক্সিকোসিসের প্রকাশের সাথে মোকাবিলা করতে এবং এমনকি তাদের তীব্রতা হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

আপনাকে শুধু শুরু করতে হবে, এবং ফলাফল আপনাকে অপেক্ষায় রাখবে না।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সাধারণ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম

1. ঠিক চেয়ারের পিছনে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন, চেয়ারে ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার টিপটোর উপরে উঠুন। উত্তোলনের সময়, একটি গভীর শ্বাস নিন, প্রারম্ভিক অবস্থানে নামুন - শ্বাস ছাড়ুন। এই ব্যায়াম অন্তত দশ বার করা উচিত।
2. চেয়ার থেকে দূরে সরে যান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার বুকের সামনে আপনার তালু দিয়ে আপনার হাত আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার কনুইগুলি অনুভূমিকভাবে ছড়িয়ে দিন। আপনার হাতের তালু চেপে ধরুন এবং পাঁচটি গণনা করুন, তারপর চাপ ছেড়ে দিন। আর তাই একটানা দশবার।
3. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, সোজা পিছনে, আপনার কোমরে হাত রেখে দাঁড়ান। ব্যায়ামে শ্রোণীচক্রের ঘূর্ণনশীল নড়াচড়া জড়িত। আপনার পেলভিসটি এক দিকে দশবার, অন্য দিকে দশবার ঘোরান।
4. আপনার পা দুলানো. সোজা হয়ে দাঁড়ান, এক হাত দিয়ে চেয়ারের পিছনের অংশটি ধরে রাখুন, আপনার পা সামনের দিকে, তারপরে পাশে, তারপরে পিছনে ঘুরুন। প্রতিটি পা প্রতিটি দিকে দশটি দোল তৈরি করা উচিত।
5. আমরা মেঝেতে বসার অবস্থান নিই, তুর্কি শৈলীতে আমাদের পা ক্রস করি, আমাদের বাহু শিথিল করি এবং সেগুলিকে নিচু করি যাতে আমাদের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে। আমরা একটি প্রসারিত করি: আমাদের ডান হাত বাড়াই, আমাদের বাম হাতের কনুই মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আমরা বাম দিকে বাঁক করি। আমরা অন্য দিকেও প্রসারিত করি, প্রতিটি দিকে দশবার।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেস: ২য় ত্রৈমাসিক

গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের সূচনার সাথে, আপনার পিঠে শুয়ে থাকা ব্যায়ামগুলি ত্যাগ করা প্রয়োজন। আসল বিষয়টি হ'ল এই জাতীয় ব্যায়ামগুলি একটি শিশুর অক্সিজেনের ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। উপরন্তু, এই ধরনের ব্যায়াম মস্তিষ্কে রক্ত ​​​​সরবরাহের অবনতির কারণ হতে পারে। ফিটনেসের জন্য এই শরীরের অবস্থানের জন্য একটি চমৎকার প্রতিস্থাপন আপনার হাতের উপর জোর দিয়ে হাঁটু মুড়ে অবস্থান হবে।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে, ফিটনেস অনেক সহজ আসে। এটি এই সত্য দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে যে টক্সিকোসিস ইতিমধ্যে শেষ হয়ে গেছে, শক্তি বৃদ্ধি পেয়েছে, সঠিক পুষ্টি এবং ভিটামিনের সাহায্যে প্রতিদিন শক্তি পুনরায় পূরণ করা হয়। এটি খেলাধুলাকে আরও উপভোগ্য করে তোলে।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে, গর্ভবতী মায়ের সুস্বাস্থ্যের কারণে, অতিরিক্ত ব্যায়ামগুলি কমপ্লেক্সে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, যার উদ্দেশ্য পিছনে, পা এবং অ্যাবসের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা। গর্ভাবস্থার পরবর্তী পর্যায়ে, এই বিভাগগুলির শক্তিশালী পেশীগুলি বিশ্বস্তভাবে কাজ করবে, তাদের উপর ক্রমাগত চাপ থেকে ব্যথা এবং ক্লান্তি দূর করবে। প্রসবের সময়, আপনার শক্ত পা, পিঠ এবং পেটের পেশীও দরকার।

গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে ব্যায়ামের একটি সেট দেখতে কেমন হবে:

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, চেয়ারের পিছনের অংশটি ধরে রাখুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। নিঃশ্বাস ছেড়ে, আমরা একটি স্কোয়াট করি, এই অবস্থানে তিন থেকে পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে উঠুন এবং শ্বাস নিন।

  স্কোয়াটের সময়, পেট শিথিল হওয়া উচিত, এবং বিপরীতভাবে, নিতম্ব এবং পেরিনিয়ামের পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত। ব্যায়াম অন্তত দশবার করা হয়।

• আপনার পা দুলুন, তবে আপনার পাশে শুয়ে থাকা অবস্থায়। আমরা প্রথমে এগিয়ে, উপরে, পিছনে সুইং করি। তারপরে আমরা অন্য দিকে ঘুরি এবং অন্য পা দিয়ে একই কাজ করি। এবং তাই প্রতিটি দশ বার.
• হাঁটু গেড়ে মেঝেতে হাত রাখুন। আমরা আমাদের পিছনের দিকে বাঁকিয়ে, একটি চাপে, তিন থেকে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখি, শুরুর অবস্থানে শিথিল করি। ব্যায়াম দশবার করা হয়।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেস: 3য় ত্রৈমাসিক

গর্ভাবস্থার শেষ তিন মাসে, স্ট্রেচিং ব্যায়াম খুব ধীরে ধীরে এবং খুব যত্ন সহকারে করা উচিত। আপনি যদি এগুলি সাবধানে না করেন তবে আপনি স্থানচ্যুতিকে উস্কে দিতে পারেন, যেহেতু এটি একটি বিশেষ হরমোনের কাজের সময়কাল যা মহিলা শরীরের সমস্ত জয়েন্টগুলিকে আরও নমনীয় করে তোলে। এই হরমোনকে বলা হয় রিলাক্সিন।

ডাক্তার এবং প্রশিক্ষক যে সমস্ত নড়াচড়া করতে দিয়েছেন তা ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হয়, ক্রমবর্ধমান পেটকে বিবেচনা করে। এই সময়ের মধ্যে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেস আরও সাধারণ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম বা আসন্ন জন্মের জন্য নৈতিক ও শারীরিকভাবে প্রস্তুতির একটি উপায়ের মতো।

তৃতীয় ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য আদর্শ ফিটনেস বিকল্প হল একটি বড় বলের সাথে ব্যায়াম - একটি ফিটবল। এই বল একটি অটোমান সঙ্গে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে.

ব্যায়ামগুলো হবে এরকম:

• একটি ফিটবল বা অটোমানে বসুন, আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন। ব্যায়াম হবে শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর। গরমের দিনে কুকুরের মতো আপনাকে অগভীরভাবে শ্বাস নিতে হবে। গণনা এবং দশটি শ্বাস নেওয়ার পরে, স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসে স্যুইচ করুন। এক মিনিট পরে, অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন। এই শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যায়াম পাঁচ বার পর্যন্ত সঞ্চালিত হয়।
• অটোম্যান বা ফিটবলের উপর বসে থাকার সময়, আপনাকে আপনার বুকের উপর আপনার বাহু ভাঁজ করতে হবে এবং খুব ধীরে ধীরে এবং সাবধানে আপনার পেলভিস দিয়ে দশবার উভয় দিকে বৃত্তাকার নড়াচড়া করতে হবে।
• আমরা অবস্থান পরিবর্তন করি, স্কোয়াট করি, আমাদের পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে ছড়িয়ে দিই। আমরা আমাদের হাঁটু ছড়িয়ে মেঝেতে আমাদের হাত বিশ্রাম. যেন আমরা এক পাশ থেকে অন্য দিকে ঘূর্ণায়মান, পর্যায়ক্রমে পাকে একপাশে সোজা করে, বামটি - ডানটি, এবং তাই প্রতিটি পা দিয়ে দশবার।

সমস্ত ব্যায়াম সঠিকভাবে করে এবং প্রতিদিন ফিটনেসের জন্য কিছু সময় ব্যয় করলে, আপনার জন্ম সহজ এবং জটিলতা ছাড়াই হবে এবং আপনার শিশু সুস্থ ও শক্তিশালী হবে। নীচে গর্ভাবস্থা জুড়ে গর্ভবতী মহিলাদের ফিটনেস কার্যক্রমের সময় কঠোরভাবে অনুসরণ করা আবশ্যক নিয়মগুলি রয়েছে৷

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেস: "14 নিয়ম আপনি করতে পারেন এবং করা উচিত"

1. নিয়ম এক: একজন ডাক্তার, প্রসূতি বিশেষজ্ঞ, ফিটনেস বিশেষজ্ঞের সাথে বাধ্যতামূলক পরামর্শ. এই বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে স্পষ্ট নির্দেশ না পেয়ে, আপনি ব্যায়াম করা শুরু করতে পারবেন না, যাতে গর্ভাবস্থার অবাঞ্ছিত জটিলতাগুলিকে উস্কে না দেয় এবং তার স্বাভাবিক গতিপথ ব্যাহত না করে, সেইসাথে আপনার সন্তানের বিকাশের ক্ষতি না করে।
2. নিয়ম দুই: প্রাকৃতিক, নিঃশ্বাস নেওয়া যায় এমন কাপড় থেকে তৈরি ঢিলেঢালা পোশাক পরা. ব্রাটি কেবল সহায়ক হওয়া উচিত, তবে সংকোচনশীল নয়। জুতা আরামদায়ক হতে হবে, হিল ছাড়া, এবং পিচ্ছিল না।

   ফিটনেস ক্রিয়াকলাপের সময় অতিরিক্ত গরম এড়াতে, আপনি রেখাযুক্ত পোশাক পরতে পারেন যা সহজেই সরানো যায়। যদি আপনার পা ফুলে যায়, আপনি বড় স্পোর্টস জুতা কিনতে পারেন, তবে জুতা অবশ্যই আপনার পা এবং গোড়ালিকে সমর্থন করবে।

3. নিয়ম তিন: ফিটনেস কার্যক্রমের নিয়মিততা. আপনার গর্ভাবস্থার নয় মাস জুড়ে আকৃতিতে থাকার জন্য, ফিটনেস ক্লাসগুলি নিয়মিত হওয়া উচিত, মাঝারি লোড সহ, এবং দিনে কমপক্ষে আধা ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত। ক্লাস প্রতিদিন বা প্রতি দিন অনুষ্ঠিত হতে পারে।
4. নিয়ম চার: হার্ট ফাংশনের বাধ্যতামূলক পর্যবেক্ষণ, অতিরিক্ত পরিশ্রম এড়ানো. গর্ভবতী মহিলার ফিটনেস ক্লাসের সময় অত্যধিক উত্তেজনা খুব দুঃখজনক পরিণতি ঘটাতে পারে।

   গর্ভাবস্থার প্রধান নিয়ম হল আরো বিশ্রাম এবং শিথিলকরণ। এটি ফিটনেস ক্লাসের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। ব্যায়াম শরীরের পেশী সিস্টেম স্বন করা উচিত, কিন্তু অস্বস্তি বা ক্লান্তি কারণ না. ব্যায়ামের সময় হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে একশো চল্লিশ থেকে একশো পঞ্চাশ বীটের বেশি হওয়া উচিত নয়।

5. নিয়ম পাঁচ: রিলাক্সিনের প্রভাব মনে রাখবেন. Relaxin একটি গর্ভবতী মহিলার শরীরে উত্পাদিত হয়, আরো, উচ্চতর শব্দ। এই হরমোন সক্রিয়ভাবে লিগামেন্ট এবং সমস্ত জয়েন্টগুলি শিথিল করতে কাজ করে।

   অতএব, সমস্ত স্ট্রেচিং ব্যায়াম অত্যন্ত সতর্কতার সাথে একজন ফিটনেস প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে করা উচিত। এবং গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, যোগাযোগের খেলাগুলি বাদ দেওয়া উচিত।

6. নিয়ম ছয়: বাধ্যতামূলক ব্যায়াম যা পেলভিক ফ্লোরকে শক্তিশালী করে. পেলভিক দিনের পেশীগুলিকে ক্রমাগত শক্তিশালী করা দরকার, যেহেতু গর্ভাবস্থায় এটির উপর ভার ক্রমাগত বৃদ্ধি পায়, কারণ ভ্রূণ বিকশিত হয় এবং বৃদ্ধি পায়, ওজন বৃদ্ধি পায়। এটি করার জন্য, আপনাকে কেগেল ব্যায়াম করতে হবে, যা বিশেষভাবে পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
7. নিয়ম সাত: রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী নিয়ন্ত্রণ. এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার পিঠে শুয়ে থাকতে হবে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে আপনার পা রাখতে হবে। আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার নাভির উপরে এবং নীচে রাখুন। আপনার পেটে আঙ্গুল চেপে ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরটি তুলুন। এই ক্ষেত্রে, আপনি পেটের পেশীগুলির বিচ্ছেদ অনুভব করতে পারেন।

   যদি পার্থক্য দুটি আঙ্গুলের আকার অতিক্রম করে, অন্য সমস্ত ব্যায়াম খুব যত্ন সহকারে করা উচিত, অতিরিক্ত পরিশ্রম ছাড়াই।

8. নিয়ম আট: আপনার ভঙ্গি দেখুন. ফিটনেস ক্লাসের সময়, একজন গর্ভবতী মহিলাকে অবশ্যই তার ভঙ্গি পর্যবেক্ষণ করতে হবে। সমস্ত জয়েন্টগুলি সঠিক অবস্থানে রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য, একজন ডাক্তার এবং ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা এবং এই জাতীয় ব্যায়াম সম্পর্কে তাদের কাছ থেকে স্পষ্ট সুপারিশ পাওয়া মূল্যবান।
9. নিয়ম নয়: ক্লাস চলাকালীন চিনিযুক্ত পানীয় পান করতে ভুলবেন না. এই নিয়মটি নিম্নলিখিত দুটি নিয়ম বাস্তবায়নে সাহায্য করবে, অর্থাৎ রক্তে শর্করার স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখা এবং ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধে পর্যাপ্ত তরল পান করা।
10. নিয়ম দশ: ব্যায়াম করার আগে, একটু বেশি খান এবং কার্বোহাইড্রেট খান. গর্ভাবস্থায়, একজন মহিলার রক্তে শর্করার মাত্রা নাটকীয়ভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। ক্লাস চলাকালীন চিনির ঘাটতির আক্রমণ এড়াতে, এর এক ঘন্টা আগে আরও কার্বোহাইড্রেট খান এবং আপনার সাথে একটি মিষ্টি পানীয় নিন।

    অনুশীলনের সময়, মাথা ঘোরা এবং অন্যান্য অপ্রীতিকর উপসর্গগুলি এড়াতে আপনার ধীরে ধীরে তীব্রতা হ্রাস করা উচিত।

11. নিয়ম এগারো: প্রচুর তরল পান করুন. এই ক্ষেত্রে, তরল মানে বিশুদ্ধ নন-কার্বনেটেড মিনারেল ওয়াটার এবং জুস। ফিটনেস ক্লাসের দুই ঘন্টা আগে, আপনাকে কমপক্ষে দুই গ্লাস পানি পান করতে হবে।
12. নিয়ম বারো: গরম করার জন্য সময় নিন. গর্ভাবস্থায় আপনার ওয়ার্ম আপ (ব্যায়ামের আগে ওয়ার্মিং আপ) অবহেলা করা উচিত নয়। আপনার উষ্ণতার জন্য যথেষ্ট সময় ব্যয় করা উচিত; এটি রক্তের স্থবিরতা এবং পায়ে ক্র্যাম্প প্রতিরোধ করতে পারে।
13. নিয়ম তের: মেঝে থেকে উত্তোলন ধীর এবং সতর্ক হওয়া উচিত. একটি নিয়ম হিসাবে, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি স্যাক্রামে অবস্থিত, অর্থাৎ, স্যাক্রামের দ্বিতীয় কশেরুকার স্তরে, নাভির ঠিক নীচে। কিন্তু, গর্ভাবস্থার সূত্রপাতের সাথে, এটি স্থানান্তরিত হয় এবং গর্ভাবস্থার বিকাশ যত বেশি হয়, ততই স্থানচ্যুতি ঘটে।

    অতএব, যখন একজন গর্ভবতী মহিলা ফিটনেস ক্লাসের সময় তার শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করতে চান, তখন এটি খুব ধীরে ধীরে এবং সাবধানে করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে নিজের বা তার অনাগত সন্তানের ক্ষতি না হয়।

14. নিয়ম চৌদ্দ: প্রশিক্ষণের সময় ব্যথা এড়িয়ে চলুন. অবশ্যই, হালকা পেশী ব্যথা এবং ক্লান্তি প্রশিক্ষণের পরে স্বাভাবিক সংবেদন।

কিন্তু যখন উপসর্গগুলি দেখা দেয় যেমন: মাথা ঘোরা, অজ্ঞান হওয়া, মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব, বমিভাব, ঝাপসা দৃষ্টি, অস্বস্তি, নির্দিষ্ট ব্যায়ামের পরে ক্লান্তি, শরীরের কিছু অংশের অসাড়তা, ক্র্যাম্পিং ব্যথা, যোনি থেকে রক্তপাত বা এমনকি রক্তপাত, তলপেটে ব্যথা , ফুটো অ্যামনিওটিক তরল, ভ্রূণের নড়াচড়ার নিষ্ক্রিয়তা, ব্যায়াম অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত এবং একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। প্রয়োজনে, ডাক্তার সম্ভাব্য প্যাথলজিগুলি সনাক্ত করার জন্য শরীরের একটি অতিরিক্ত পরীক্ষা লিখে দেবেন।

ব্যায়াম সবার জন্য ভালো, এবং গর্ভাবস্থায় এটি দ্বিগুণ উপকারী। আজ আমরা আপনাকে দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক ব্যায়ামের একটি সেট অফার করছি।

আমরা আপনাকে এই কমপ্লেক্সের সুবিধাগুলি সম্পর্কে বলব, বাস্তবায়নের জন্য সুপারিশ দেব এবং গর্ভাবস্থার এই পর্যায়ে যে কোনও শারীরিক কার্যকলাপ কঠোরভাবে নিষিদ্ধ।

প্রথমত, গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে নারীর শরীরে কী কী পরিবর্তন ঘটে তা বের করা যাক।

অ্যানাটমি

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিককে যথাযথভাবে গর্ভাবস্থার সবচেয়ে আনন্দদায়ক সময় বলা হয়।টক্সিকোসিস ইতিমধ্যে আমার পিছনে রয়েছে, আমার পেট এখনও খুব বড় নয় এবং একেবারে চলাফেরা এবং পূর্ণ জীবনযাপনে হস্তক্ষেপ করে না। এই সময়কালে আপনি প্রথমে আপনার শিশুর নড়াচড়া অনুভব করবেন।

২য় ত্রৈমাসিকে গর্ভাবস্থায় শারীরিক ব্যায়াম নিম্নলিখিত কারণে দরকারী:

• আপনি পেশী স্বন বজায় রাখার অনুমতি দেয়;
• প্রসবের পরে আকারে ফিরে আসা অনেক সহজ হবে;
• অক্সিজেন সহ কোষ এবং টিস্যুগুলির আরও ভাল সম্পৃক্ততা প্রচার করে;
• প্রসারিত চিহ্নের উপস্থিতি রোধ করুন;
• শক্তি দিন, আপনার আত্মা উত্তোলন করুন এবং মেজাজের পরিবর্তনগুলি মোকাবেলায় সহায়তা করুন।

ব্যায়ামের অনেক সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, কিছু শর্ত রয়েছে যার জন্য ব্যায়াম কঠোরভাবে নিষিদ্ধ।

বিপরীত

• টক্সিকোসিস;
• কম প্লাসেন্টা;
• অতীতে স্বতঃস্ফূর্ত গর্ভপাত;
• ফোলা;

• জরায়ুর স্বন;
• সংক্রামক রোগের সময়কাল বা দীর্ঘস্থায়ী রোগের বৃদ্ধি;
• ভ্রূণের বিকাশে কোনো অস্বাভাবিকতা।

ক্লাসের জন্য ব্যায়াম নির্বাচন করার সময়, অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত নিম্নলিখিত ক্রীড়া:

• সাঁতার;
• "গর্ভবতী মহিলাদের জন্য" চিহ্নিত কোনো ক্লাস;
• খোলা বাতাসে হাঁটা।

এছাড়াও গর্ভাবস্থার এই পর্যায়ে বেশ কিছু ব্যায়াম করা যেতে পারে একেবারে হারাম।এই ধরনের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:

• পেটের ব্যায়াম;
• নাচ

• জাম্পিং
• যেকোন ব্যায়াম এবং খেলাধুলা যাতে পতন এবং আঘাতের উচ্চ ঝুঁকি থাকে।

সরাসরি অনুশীলনে যাওয়ার আগে, আমরা সুপারিশ করি যে আপনি সুপারিশগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন যা আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে আরামদায়ক এবং আনন্দদায়ক করতে সহায়তা করবে।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট - ২য় ত্রৈমাসিক

অনুশীলনী 1

আপনার পেট বাড়ার সাথে সাথে আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি সামনের দিকে সরে যায়, যার ফলে নীচের পিঠে ব্যথা হয়।
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করুন, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে নিয়ে যান। একই সময়ে, আপনি নীচের পিঠের লোড কমাবেন এবং এই অঞ্চলে ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে সক্ষম হবেন।

ব্যায়াম 2

দাঁড়ানোর সময়, আপনার হাত উপরে তুলুন এবং ধীরে ধীরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। একই সময়ে, আপনার নিতম্বের পাশে রক করুন। মৃত্যুদন্ডের ধীর গতি সম্পর্কে ভুলবেন না।

ব্যায়াম 3

আপনার সামনে আপনার পা অতিক্রম করে মেঝেতে বসুন। আপনার পিঠ সোজা করে আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন। পাশ দিয়ে, সামনে এবং পিছনে বাঁক সঞ্চালন. এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিতে পারেন এবং জয়েন্টগুলিতে ঘূর্ণনশীল নড়াচড়াও করতে পারেন। আপনার অনুভূতিতে মনোনিবেশ করুন, নিজেকে বহিরাগত চিন্তা থেকে মুক্ত করুন। দীর্ঘশ্বাস নিন. কল্পনা করুন কিভাবে আপনার শরীরের প্রতিটি কোষ অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ হয়।

ব্যায়াম 4

এই ব্যায়াম আপনার পেক্টোরাল পেশী টোন রাখতে সাহায্য করবে।
বসার অবস্থানে, আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে রাখুন, হাতের তালু একসাথে রাখুন, কনুই উত্থাপিত করুন। আপনার হাতের তালু একে অপরের বিরুদ্ধে টিপুন এবং এই অবস্থানে 10 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন।

ব্যায়াম 5

আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পাশে শুয়ে. আপনার সামনে আপনার হাত রাখুন, একটি অন্যটির উপরে। পাশ থেকে শরীরের একটি মসৃণ বাঁক সঞ্চালন করুন, আপনার হাত, যা উপরে অবস্থিত, যতটা সম্ভব আপনার পিঠের পিছনে রাখার চেষ্টা করার সময়।

ব্যায়াম 6

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সর্বোত্তম ব্যাক ব্যায়াম রয়েছে, যা শুধুমাত্র ২য় ত্রৈমাসিকে নয়, পুরো গর্ভাবস্থায় সুপারিশ করা হয়।

হাঁটু-কনুই অবস্থানে দাঁড়ান। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পিঠ বাঁকুন, আপনার মাথার উপরের দিকে লক্ষ্য রাখুন; শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিঠকে গোল করুন, আপনার মাথাকে যতটা সম্ভব নিচু করুন। পর্যায়ক্রমে এই অবস্থানে দাঁড়ানো এমনকি দরকারী। এটি পিঠের নিচের ব্যথা উপশম করতেও সাহায্য করে।

ব্যায়াম 7

একই ভঙ্গি থেকে, আপনার বাম পা পিছনে সরানোর সময় আপনার ডান হাতটি মেঝের সমান্তরালে এগিয়ে যান। কিছুক্ষণ এই অবস্থানে থাকুন। তারপরে আপনার হাত এবং পা পরিবর্তন করুন এবং আবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম 8

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে রাখুন, হাতের তালু নীচে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বের কাছাকাছি রাখুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শ্রোণীটি উপরে তুলুন, আপনার শরীর এবং নিতম্বের সাথে একটি লাইন তৈরি করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

ব্যায়াম 9

মেঝেতে বসুন, আপনার পা প্রশস্ত করুন, আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার পা আপনার পাশে রাখুন। আপনার বাম হাত দিয়ে, আপনার বাম পায়ের আঙুল ধরুন। আপনার ডান হাত দিয়ে উপরে পৌঁছান। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আপনার বাম পা বাঁকিয়ে এবং আপনার ডানদিকে সোজা করে বাহু পরিবর্তন করুন।

ব্যায়াম 10

মেঝেতে থাকুন, উভয় পা প্রশস্ত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে টানুন। আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন। শরীরের মসৃণ বাঁক সঞ্চালন করুন, প্রথমে ডানদিকে, তারপরে বামে।

এর পরে, আমরা আপনাকে বলব যে 2য় ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটবলে কী অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ব্যায়াম 11

একটি ফিটবলের উপর বসুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন, আপনার হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন। যাইহোক, আপনি যদি আপনার জন্য উপযুক্ত ব্যাসের একটি ফিটবল বেছে নিয়ে থাকেন তবে এই অবস্থানে আপনার পা মেঝেতে শক্তভাবে বিশ্রাম নেবে।
মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত একবারে আপনার পা বাড়ান। চরম বিন্দুতে, বিরতি দিন এবং আপনার পা দিয়ে বৃত্তাকার আন্দোলন সঞ্চালন করুন।

আপনার পিঠের সাথে ফিটবলের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার কনুইকে বিশ্রাম দিন। মেঝেতে পা। আপনার মাথা পিছনে নিক্ষেপ, কোমরে বাঁক করার চেষ্টা করুন। আপনার পিছনে একটি ভাল প্রসারিত দিন. যতটা সম্ভব বাঁকানোর চেষ্টা করবেন না। আপনার জন্য পরে উঠতে অসুবিধা হবে।

যাতে আপনি আপনার পছন্দ অনুযায়ী ব্যায়াম বেছে নিতে পারেন, আমরা আপনার জন্য নিম্নলিখিত ভিডিওটি নির্বাচন করেছি, যা আপনার ওয়ার্কআউটকে বৈচিত্র্যময় করতে সাহায্য করবে।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম ২য় ত্রৈমাসিক – ভিডিও

এই ভিডিওটি ব্যায়াম করার কৌশল দেখায় যা গর্ভাবস্থায় 2য় ত্রৈমাসিকে সঞ্চালনের জন্য সুপারিশ করা হয়।

উপসংহারে, আমি আপনাকে মনে করিয়ে দিতে চাই যে গর্ভাবস্থা একটি রোগ নয়, তবে আপনার জীবনের সবচেয়ে বিস্ময়কর সময়। এবং কোন contraindication না থাকলে আপনি নিজেকে শারীরিক ব্যায়াম অস্বীকার করা উচিত নয়। এবং 2য় ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি বলের ব্যায়াম আপনাকে কেবল আকারে রাখবে না, তবে নীচের পিঠে ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।

আপনি নিজের জন্য কোন ব্যায়াম বেছে নিয়েছেন? আপনি কি অসুবিধা সম্মুখীন হয়েছে? ক্লাস শুরু করার পর থেকে আপনার স্বাস্থ্যের কী পরিবর্তন হয়েছে? মন্তব্যে এই বিষয়ে আপনার চিন্তা শেয়ার করুন.

মস্কো ফিটনেস সেন্টারগুলির জন্য পোর্টাল "fitness.firmika.ru" হল গর্ভবতী মায়েদের একটি বিশ্বস্ত সহকারী, যার জন্য একটি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ কেন্দ্রের অনুসন্ধান এবং নির্বাচন দ্রুত এবং সহজ হয়ে ওঠে। ভিজ্যুয়াল টেবিলগুলি প্রাথমিক তথ্য দেখায়: কেন্দ্রে পছন্দসই দিকনির্দেশের প্রাপ্যতা, ট্রায়াল এবং এককালীন ক্লাসের খরচ, সাবস্ক্রিপশনের জন্য মূল্য, অবস্থান এবং যোগাযোগের নম্বর, অংশগ্রহণকারীদের রেখে যাওয়া পর্যালোচনা। পোর্টালের পৃষ্ঠাগুলিতে আমরা সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক এবং বিস্তারিত তথ্য সংগ্রহ করেছি!

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেস কিভাবে ভাল?

অনেক গর্ভবতী মহিলা ব্যায়াম করতে অস্বীকার করেন, কারণ তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ অনাগত সন্তানের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। যাইহোক, আপনার শরীরকে আকারে রাখতে এবং প্রসবের জন্য প্রস্তুত করার জন্য, আপনার মোটেও কঠিন ওয়ার্কআউটের প্রয়োজন নেই এবং মস্কোতে অনেক স্পোর্টস ক্লাব গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষ ফিটনেস প্রোগ্রাম অফার করে।

কেন গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা উচিত?

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেস ক্লাস প্রসবের জন্য শরীর প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। সংকোচনের সাথে পেলভিক পেশী, অ্যাবস এবং এমনকি পায়ের পেশী জড়িত থাকে। সংকোচন দুর্বল হলে, প্রসব দেরি হবে, জটিলতা তৈরি হতে পারে এবং সিজারিয়ান সেকশন করতে হবে। আপনার শরীরের দিকে মনোযোগ দেওয়া এবং প্রসবের জন্য আগাম প্রস্তুতি নেওয়া ভাল।

পেশী শক্তিশালী করার পাশাপাশি, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেস কোর্সগুলি লিগামেন্টাস যন্ত্রের প্রতি খুব মনোযোগ দেয়, যা প্রসবের সময়ও দুর্দান্ত চাপ অনুভব করে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেস ক্লাবে ওয়ার্কআউটে অংশ নেওয়া আরও একটি কারণে কার্যকর: কিছু ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলার অবস্থার উন্নতি করতে পারে এবং ওষুধ না খেয়ে অসুস্থতা থেকে মুক্তি পেতে পারে।

কিভাবে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য workouts করা হয়?

মস্কো ফিটনেস সেন্টারে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পৃথক প্রোগ্রাম প্রস্তুত করা হয়। ক্লায়েন্টের বয়স, তার স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং তার গর্ভাবস্থার সময় বিবেচনা করা হয়। স্ট্রেচিং, রিলাক্সেশন ব্যায়াম এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়ামের উপর জোর দেওয়া হয়।

প্রশিক্ষক ব্যায়াম করার কৌশল নিরীক্ষণ করেন, মন্তব্য করেন এবং পরামর্শ দেন। যদি কিছু উপাদান কঠিন হয়, কোচ অন্য ব্যায়াম সঙ্গে এটি প্রতিস্থাপন.

ফিটনেস ক্লাসের সময় গর্ভাবস্থার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম নির্বাচন করা হয় তা ছাড়াও, প্রসবোত্তর সময়ের জন্য একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাও আলোচনা করা হয়।

কিভাবে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি ফিটনেস সেন্টার চয়ন?

মস্কোর বিভিন্ন ক্রীড়া কেন্দ্র এবং ক্লাব গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ক্লাস পরিচালনা করে এবং তাদের মধ্যে সঠিকটি বেছে নেওয়া কঠিন হতে পারে। নিম্নলিখিত মানদণ্ড থেকে শুরু করা মূল্যবান:

• অবস্থান। বাড়ির যত কাছে জিম, তত ভাল।
• প্রশিক্ষকের অভিজ্ঞতা এবং শিক্ষা।
• ফিটনেস ক্লাবের জনপ্রিয়তা, এটি সম্পর্কে পর্যালোচনা।

এমনকি যদি আপনি চিঠিপত্র ক্রীড়া কেন্দ্র পছন্দ করেন, আপনার অবিলম্বে কোর্সের জন্য সাইন আপ করা উচিত নয়। জিমে যাওয়া, প্রশিক্ষকের সাথে চ্যাট করা এবং ক্লাসগুলি কেমন চলছে তা দেখতে আরও ভাল।