আপনি খুব বেশি ব্যায়াম করছেন কিনা তা কীভাবে বলবেন। কিভাবে জানবেন কখন প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন কার্যকর প্রশিক্ষণের গোপনীয়তা

তারা কার্যকারিতা নির্ধারণের একটি বৈধ উপায় নয়। এর জন্য অন্যান্য, বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত লক্ষণ রয়েছে। তাহলে আপনি কিভাবে জানবেন যে আপনার ওয়ার্কআউট সত্যিই উচ্চ মানের ছিল?

অনুভূত লোড স্তর

ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক কেরি লিন ফোর্ড একটি ওয়ার্কআউটের সময় তার ক্লায়েন্টদের প্রচেষ্টা পরিমাপ করার জন্য অনুভূত পরিশ্রম ব্যবহার করে। আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ 0 থেকে 10 পয়েন্ট পর্যন্ত একটি স্কেল অফার করে।

পরিশ্রমের মাত্রা পরিমাপ করা উচিত গতি এবং উদ্ভূত সংবেদন দ্বারা। আপনার গতি বাড়ানো বা পাহাড়ি দৌড় যোগ করা আপনাকে 10 নম্বরের কাছাকাছি নিয়ে যেতে পারে। অনেকের জন্য, প্রাপ্ত লোডের উপলব্ধি সম্পূর্ণ সঠিক নয়। আপনি ভাবতে পারেন যে আপনি ইতিমধ্যেই অষ্টম স্তরে কোথাও আছেন, যদিও কোচ খুব ভাল জানেন যে আপনি এখনও পঞ্চম স্তরে আছেন।

অনুভূত পরিশ্রমের মাত্রা নির্ধারণ করতে, হৃদস্পন্দন এবং আপনার সাথে এর সম্পর্ক ব্যবহার করা হয়। তীব্রতা বৃদ্ধি সরাসরি হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি এবং শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির ত্বরণের সাথে সম্পর্কিত।

অ্যারোবিক ব্যায়ামের সময়, পেশী, জয়েন্ট, শ্বাস-প্রশ্বাসের হার এবং হৃদস্পন্দন থেকে সংবেদনশীল সংকেতের সংমিশ্রণ দ্বারা প্রচেষ্টা পরিমাপ করা হয়। সাধারণত শুধুমাত্র একজন কোচ একজন ক্রীড়াবিদদের অবস্থা মূল্যায়ন করতে পারেন। প্রথম কয়েকটি ওয়ার্কআউটের সময়, ওয়ার্কআউট শুরুর আগে এবং ব্যায়ামের একটি সেট শেষ করার পরে নিয়ন্ত্রণ হার্ট রেট পরিমাপ করা হয়। এটি প্রয়োজনীয় যাতে প্রশিক্ষক নির্ধারণ করতে পারে যে ওয়ার্ডের শরীর বিভিন্ন লোডের সাথে কীভাবে প্রতিক্রিয়া করে।

প্রকৃত হার্ট রেট ব্যবহার করে পরিমাপ

সঠিক পরিমাপের জন্য আপনার হার্ট রেট মনিটরের প্রয়োজন হবে। যদি এটি না থাকে, কেবল ক্যারোটিড ধমনীতে আপনার আঙ্গুলগুলি রাখুন, 10 সেকেন্ডের জন্য বীটের সংখ্যা গণনা করুন এবং 6 দ্বারা গুণ করুন। এই ক্ষেত্রে, আপনার সর্বাধিক ফ্রিকোয়েন্সির মান ব্যবহার করা হয়। এটি করার জন্য, বয়স 220 (পুরুষদের জন্য) বা 226 (মহিলাদের জন্য) থেকে বিয়োগ করা হয়। হৃদস্পন্দনের সংখ্যা এই সর্বোচ্চ অতিক্রম করা উচিত নয়। যদি আপনার হৃদস্পন্দন ছাদের মধ্য দিয়ে যায় তবে আপনাকে লোড কমাতে হবে।

এখন যেহেতু আপনি আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট জানেন, আপনি আজকের ওয়ার্কআউটের কত শতাংশ করেছেন তা নির্ধারণ করতে পারেন - আপনার সর্বোচ্চ আউটপুটের 60% বা 100%।

বাহিনীর সংখ্যা

আপনার হার্টের হারের বিপরীতে, যা উদ্দেশ্যমূলক (এটি যা তাই), একটি ওয়ার্কআউটের সময় আপনার প্রচেষ্টার গুণমান অনুভব করা খুবই বিষয়ভিত্তিক। আমরা অনুভব করতে পারি যে আমরা সত্যিই কঠোর চেষ্টা করছি যখন বাস্তবে আমরা মাত্র 50% জড়িত।

কিভাবে বুঝবেন যে আপনি পূর্ণ ক্ষমতায় কাজ করছেন? এটি বিস্ফোরক হওয়া উচিত, এটি আপনাকে শক্তির অনুভূতি দিতে হবে, যখন আপনি একটি সেট শেষ করার পরে মেঝেতে পড়ে যাবেন তখন সম্পূর্ণ ক্লান্তি নয়।

প্রশিক্ষণের পরে পেশীর অবস্থা

আপনার পেশীগুলি আয়তনে বৃদ্ধি পাবে (এগুলি টোন করা হবে), যেহেতু অনুশীলনের সময় তারা অক্সিজেনের আরও ভাল সরবরাহ এবং বর্জ্য পণ্যগুলি নিরবচ্ছিন্ন অপসারণের জন্য আরও রক্ত ​​​​গ্রহণ করে। আপনি যদি আপনার কাজ করা পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করতে শুরু করেন তবে থামবেন না! এখন তারা অবশেষে কাজ শুরু করেছে।

যে অবস্থায় পেশী তন্তুগুলি আর সংকোচন করতে পারে না তা হল 100% প্রশিক্ষণের সূচক। যাইহোক, আপনার এখানে খুব সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত, যেহেতু সঠিক পেশী ক্লান্তির মধ্যে একটি খুব সূক্ষ্ম রেখা রয়েছে, যার সাথে জ্বলন্ত সংবেদন এবং অত্যধিক পরিশ্রমের ফলে ব্যথা হয়।

আপনি যদি মাথা ঘোরা, দুর্বল বা বমি বমি ভাব অনুভব করেন তবে বসে থাকুন এবং অল্প বিরতি নিন এবং জল পান করুন। যদি পেশীর কাজের সময় আপনি অদ্ভুত শব্দ শুনতে শুরু করেন: ক্লিক, ক্র্যাকলিং, পপিং - এবং প্রসারিত হওয়ার অনুভূতি আছে, ওয়ার্কআউট বন্ধ করুন। এর পরে, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেহেতু সম্ভবত আপনি আহত হয়েছেন।

পুনরুদ্ধারের গতি

একটি ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা পরিমাপ করা যেতে পারে যে লোড পাওয়ার পরে আমাদের হৃদয় কত দ্রুত পুনরুদ্ধার করে। কম-তীব্র ব্যায়ামের পরে আপনাকে হার্ট রেট পুনরুদ্ধারের হার গণনা করতে হবে। এক মিনিটের মধ্যে পুনরুদ্ধার স্বাভাবিক বলে মনে করা হয়। ধীর পুনরুদ্ধার হয় খারাপ শারীরিক অবস্থা বা অতিরিক্ত পরিশ্রম নির্দেশ করে।

ক্ষুধা

ক্ষুধার অনুভূতি এবং কার্বোহাইড্রেটের জন্য আকাঙ্ক্ষা একটি মানসম্পন্ন ওয়ার্কআউটের পরে শরীরের সম্পূর্ণ স্বাভাবিক অবস্থা। আপনার শরীর শক্তি ব্যয় করেছে, এবং এখন এটির শক্তি প্রয়োজন। ক্লাস শেষ করার 30 মিনিটের মধ্যে এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

স্বপ্ন

সাধারণত, মানসম্পন্ন ওয়ার্কআউটের পরপরই, আমরা শক্তির বৃদ্ধি, শক্তির ঢেউ এবং ইতিবাচক আবেগ অনুভব করি। যাইহোক, একবার বিছানায়, আমরা তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়ি এবং সকাল পর্যন্ত নিশ্চিন্তে ঘুমাই। আপনি যদি বিপরীত প্রভাব অনুভব করেন: আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন না, আপনার ঘুম অগভীর হয়ে যায় এবং আপনি প্রায়শই জেগে ওঠেন, তাহলে আপনি লোড বেশি করেছেন।

সঠিকভাবে ডোজ শারীরিক কার্যকলাপ ঘুমের মান উন্নত করে। তবে আপনি যদি এটি অতিরিক্ত করেন তবে আপনি ভাল জিনিসগুলি ভুলে যেতে পারেন।

প্রশিক্ষণের পরে অনুভূতি

আপনার পরিকল্পনায় যদি সকাল বা বিকেলের ওয়ার্কআউট থাকে, তাহলে তার পরপরই শারীরিক ক্লান্তি থাকা সত্ত্বেও সত্যিই উচ্চ মানের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনাকে সারাদিনের জন্য প্রাণশক্তি দিয়ে চার্জ করতে হবে। মনোবিজ্ঞানীরা বলছেন যে ব্যায়াম শেষ করার প্রায় পাঁচ মিনিট পরে মেজাজের উন্নতি ঘটে।

এছাড়াও, একটি ভাল ওয়ার্কআউটের পরে, আপনার জন্য কাজের কাজগুলি সম্পূর্ণ করার দিকে মনোনিবেশ করা অনেক সহজ হবে এবং আপনার উত্পাদনশীলতা উন্নত হবে। অত্যধিক শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে ক্লান্ত এবং ক্লান্ত বোধ করবে এবং কম ব্যায়াম আপনাকে অসম্পূর্ণতার একটি অপ্রীতিকর অনুভূতির সাথে ছেড়ে দেবে। ;)

যদি আপনার সময়সূচীতে একটি তীব্র ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত থাকে যার জন্য অনেক প্রচেষ্টা প্রয়োজন, তবে আপনাকে এটির জন্য পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে প্রস্তুত করতে হবে। সর্বোপরি, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সাফল্য মূলত সঠিক প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে। প্রথমত, আসন্ন বোঝার জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুত করা প্রয়োজন।

প্রশিক্ষণের জন্য শরীরের সঠিক প্রস্তুতি

আসন্ন লোডের আগে শরীরের পুঙ্খানুপুঙ্খ প্রস্তুতি ছাড়া এটি করা অসম্ভব। প্রথমত, আপনার আগেরটির পরে একটি ভাল বিশ্রাম নেওয়া দরকার, এবং তারপরে কঠোর শারীরিক পরিশ্রমের জন্য আপনার মস্তিষ্ককে প্রস্তুত করুন, কারণ এটি দীর্ঘকাল ধরে প্রমাণিত হয়েছে যে ক্লান্তি একটি শারীরিক ঘটনার পরিবর্তে একটি আবেগ বা সংবেদন।

আপনি তিনটি সহজ সুপারিশ ব্যবহার করে প্রশিক্ষণের জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুত করতে পারেন:

• মানসিক চাপ এড়াতে বা নিয়ন্ত্রণ করতে শেখা প্রয়োজন। মানসিক চাপ নিজের মধ্যে নেতিবাচকভাবে সুস্থতা এবং শারীরিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে। উপরন্তু, এই অবস্থায়, পেশীতন্ত্রের সাথে মিথস্ক্রিয়া করার জন্য দায়ী মস্তিষ্কের সেই অংশগুলির কার্যকারিতা খারাপ হয়ে যায়।
• ব্যায়ামের সময় যে সমস্ত ব্যায়াম করা হবে তা মানসিকভাবে কল্পনা করা মস্তিষ্ককে আসন্ন কাজের সাথে সুর মেলাতে সাহায্য করবে। ভিজ্যুয়ালাইজেশন শুধুমাত্র ক্লান্তি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করে না, তবে ইতিমধ্যে অর্জিত ফলাফলগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে এবং কৃতিত্বের একটি নতুন স্তরে পৌঁছায়।
• প্রশিক্ষণের আগে একটি ইতিবাচক মনোভাব থাকা ক্লান্তি এবং অন্যান্য সমস্যাগুলি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে। অতীতের সাফল্যগুলি মনে রাখা প্রয়োজন এবং বিশ্বাস করা উচিত যে আসন্ন প্রশিক্ষণ সেশনে সবকিছু ঠিকঠাক হবে। উপরন্তু, এই ধরনের ইতিবাচক আবেগ আপনার শারীরিক অবস্থার উপর একটি উপকারী প্রভাব আছে।

প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি

যদি ব্যায়ামের লক্ষ্য চর্বি আমানত পোড়ানো হয়, তবে প্রশিক্ষণের তিন ঘন্টা আগে খাবার গ্রহণ করা উচিত। এইভাবে শরীর আসন্ন শারীরিক কাজের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পরিপূর্ণ হবে।

যে মেয়েরা সকালে প্রশিক্ষণ নিতে পছন্দ করে, তাদের প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে আলু বা অল্প পরিমাণ ফল ছাড়াই একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ খেতে দেওয়া হয়। শুরুর 20 মিনিট আগে, এক গ্লাস ফলের পানীয়, কোকো বা কমপোট পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

চর্বি-বার্নিং ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনার একটি সুষম খাদ্য দরকার যা পেটকে ওভারলোড করে না। অতএব, হলে যাওয়ার আগে, আপনাকে সেদ্ধ মুরগি, বাষ্পযুক্ত মাছ এবং কম চর্বিযুক্ত কুটির পনিরের একটি ছোট অংশ খেতে দেওয়া হয়। বাঁধাকপি, গোলমরিচ, টমেটো, শসা বা মূলার মতো সবজির সাথে সালাদ ভালো কাজ করে।

কত ঘন ঘন ব্যায়াম করতে হবে

একটি পাতলা, সুন্দর ফিগার অর্জনের জন্য, আপনাকে সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে, অথবা আপনি যদি খেলাধুলায় নতুন হন এবং আগে কখনো ব্যায়াম না করেন তাহলে প্রায়ই প্রশিক্ষণ নিতে হবে। আরও উন্নত মেয়েদের জন্য, প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 5 বার হওয়া উচিত। প্রতিটি পাঠের সময়কাল 40 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা হওয়া উচিত। প্রশিক্ষণের এই জাতীয় সময়কালের সাথে, সমস্ত পেশীগুলিকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে কাজ করা এবং এমন একটি মোড চালু করা সম্ভব হবে যেখানে পাঠ শেষ হওয়ার পরে কিছু সময়ের জন্য ক্যালোরি গ্রহণ করা হবে। সকাল বা সন্ধ্যায় 9 টার আগে প্রশিক্ষণ নেওয়া ভাল। আপনি যদি পরবর্তী সময়ে ব্যায়াম করেন তবে লোডের প্রভাব অর্ধেক হবে।

একই সময়ে, আপনি প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনার শরীরকে খুব বেশি ক্লান্ত করতে পারবেন না। দৈনিক ঘন্টাব্যাপী ব্যায়াম শুধুমাত্র শরীরকে ওভারলোড করবে এবং ওজন কমানোর প্রক্রিয়া উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর হয়ে যাবে। তদতিরিক্ত, এই জাতীয় তীব্র লোডগুলি শরীরকে ব্যাপকভাবে হ্রাস করে এবং একজন ব্যক্তিকে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে সম্পূর্ণরূপে আগ্রহ হারিয়ে ফেলে।

কার্যকর প্রশিক্ষণের গোপনীয়তা

আপনি যদি কয়েকটি সহজ সুপারিশ অনুসরণ করেন তবে আপনি নিজেকে দ্রুত পছন্দসই আকারে পেতে সাহায্য করতে পারেন:

• আপনার শরীরের পরামিতি নিয়মিত পরিমাপ নিন। এইভাবে আপনি ক্রমাগত পরিবর্তনগুলি পর্যবেক্ষণ করতে এবং সাফল্য উদযাপন করতে পারেন এবং এটি নতুন ফলাফল অর্জনের জন্য অতিরিক্ত প্রেরণা হিসাবে কাজ করবে।
• কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করতে ভুলবেন না। এটি ব্যায়াম বাইক হতে পারে, বা তাজা বাতাসে চলমান। ক্রমাগত বিভিন্ন ধরনের লোড চেষ্টা করুন, একই জিনিস স্তব্ধ আপ না.
• ব্যায়াম করার সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিন। নিজেকে নিয়ন্ত্রণ না করার চেষ্টা করুন এবং আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। মসৃণ, মুক্ত শ্বাস ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়ায়।
• শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে লোড বাড়ান, আপনার নিজের সংবেদনগুলি শুনুন এবং পেশী টিস্যু পরিবর্তনের গতিতে অভ্যস্ত হওয়ার অনুমতি দিন। সময়ে সময়ে, আপনি "বিস্ফোরক" ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন যা পেশীর টিস্যুকে চাপে ফেলে দেয়। এটি আপনাকে দ্রুত পেশী তৈরি করতে দেয়।
• আপনার হার্ট রেট নিরীক্ষণ করুন। 30 বছরের কম বয়সী, সর্বোত্তম হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 130-150 বীট। বয়সের সাথে, এই সংখ্যাগুলি হ্রাস পায়, তাই আপনার শরীরকে ওভারলোড করার দরকার নেই।
• আপনি যদি সবে শুরু করছেন, প্রতিটি ব্যায়ামের 4 সেটের বেশি করবেন না। আরও ভাল ফলাফল অর্জন করতে, প্রতিটি পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।

প্রশিক্ষণের পরে কি করতে হবে

আপনার ওয়ার্কআউটটি সঠিকভাবে সম্পন্ন করা তার জন্য প্রস্তুতির মতোই গুরুত্বপূর্ণ। যদি, শেষ পদ্ধতিটি শেষ করার পরে, আপনি কেবল সোফায় পড়ে যান, পেশীগুলি ক্লান্ত হয়ে পড়বে এবং দ্রুত শেষ হয়ে যাবে। শ্বাস-প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার এবং শরীরকে শিথিল করার জন্য বেশ কয়েকটি ব্যায়াম করা প্রয়োজন।

এটি সর্বোত্তমভাবে ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামগুলি পুনরাবৃত্তি করে করা যেতে পারে, তবে আরও শিথিল গতিতে। স্থিরভাবে কয়েক মিনিট হাঁটা এবং কয়েকটি পেশী প্রসারিত করার ব্যায়াম করাও কার্যকর। স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি শরীরকে পুরোপুরি শিথিল করে এবং লিগামেন্টগুলিতে উপকারী প্রভাব ফেলে।

আপনি আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরেই পান করতে পারেন। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া চলাকালীন আপনার পেট ভরাট সম্পূর্ণ ব্যায়ামের সাথে ব্যাপকভাবে হস্তক্ষেপ করে, তাই প্রশিক্ষণের সময় আপনি শুধুমাত্র কয়েকবার আপনার মুখ ধুয়ে ফেলতে পারেন। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সম্পন্ন করার পরে, আপনাকে শরীরের আর্দ্রতা হ্রাসের জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে হবে এবং প্রায় আধা লিটার পরিষ্কার জল পান করতে হবে।

প্রশিক্ষণের পরের দিন পেশী ব্যথা পেশী টিস্যুর মাইক্রোট্রমা এবং পরবর্তী পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার ফলাফল। অতএব, ক্ষতিপূরণের জন্য, পেশীগুলিকে প্রোটিন এবং ভিটামিনের অতিরিক্ত অংশ সরবরাহ করা প্রয়োজন। এই লক্ষ্যে, প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা পরে, আপনাকে হালকা কিছু খেতে হবে, তবে প্রোটিন এবং সঠিক কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ। সাইড ডিশ হিসাবে উদ্ভিজ্জ সালাদ সহ একটি মুরগির স্তন এটির জন্য উপযুক্ত।

ক্রীড়া কার্যক্রমের কার্যকারিতা মূল্যায়ন করা উচিত যে কাজটি কতটা ভালভাবে সম্পন্ন হয়েছে।
এটি করার জন্য, আপনি কী অর্জন করতে চান তা বুঝতে হবে এবং আপনার প্রশিক্ষণের ডায়েরিতে নোট রাখতে হবে।
আপনার প্রশিক্ষণ সবসময় কর্মক্ষমতা উন্নত করা উচিত আপনি প্রশিক্ষণ!

এর মানে হল যে আমি যদি শক্তি এবং পেশী ভর বাড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণ দিই, আমি এই সূচকগুলি দ্বারা আমার কর্মের কার্যকারিতা মূল্যায়ন করব:
1. পেশী ভলিউম এবং শরীরের ওজন বৃদ্ধি
2. বারবেলের কাজের ওজন এবং সর্বাধিক শক্তি বৃদ্ধি করা
3. আমি পেশী সংজ্ঞা মূল্যায়ন করব (আমি মোটা হচ্ছি কিনা)।

যদি আমার লক্ষ্য ওজন কমানো, অতিরিক্ত চর্বি এবং টোন পেশী অপসারণ করা হয়, আমি নিম্নলিখিত ডেটা মূল্যায়ন করব:
1. শরীরের ওজন এবং শরীরের অংশগুলির আয়তনের (পরিধি) পরিবর্তন।
2. সহনশীলতার বিকাশ
3. পেশীর চেহারা এবং আকৃতি

লক্ষ্যগুলি ভিন্ন হতে পারে - ওজন হ্রাস, পেশী ভর বৃদ্ধি, সহনশীলতা, শক্তি, গতি এবং অন্যান্য। তদনুসারে, প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামগুলি আলাদা হবে এবং নিয়ন্ত্রণের পরামিতিগুলিও আলাদা হবে।
উপরন্তু, প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা এবং সঠিকতা পরীক্ষা করার সময়, আমি সর্বদা শরীরের সাধারণ অবস্থা মূল্যায়ন করি - সুস্থতা, ঘুম, লিগামেন্ট, জয়েন্ট, চাপ। কারণ আপনি শরীরকে "চালনা" করতে পারেন এবং প্রথমে মনে হয়, শারীরিক সূচকগুলি বৃদ্ধি পেয়েছে, তবে তারপরে "পেটাব্যাক" আসে - খারাপ স্বাস্থ্য, আঘাত এবং ক্লাস থেকে অনুপস্থিতি। আমি এই ধরনের "বৃদ্ধি"কে সঠিক অর্জন বলে মনে করি না।

উপসংহার - আপনার প্রশিক্ষণের পরামিতিগুলিতে অবশ্যই অগ্রগতি থাকতে হবে,
একই সময়ে, প্রশিক্ষণ শরীর এবং স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করতে হবে।
যদি আপনার কাজটি ধীরে ধীরে সম্পন্ন হয় এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি হয়, তাহলে আপনি সঠিকভাবে এবং কার্যকরভাবে কাজ করছেন।
আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণ এবং ডায়েটের ফলস্বরূপ, ওজন হ্রাস করা উচিত; আপনি যদি দৌড়ান, তবে দূরত্ব চালাতে আপনার যে সময় লাগে তা উন্নত হওয়া উচিত; যদি আপনি শক্তি বিকাশ করেন তবে আপনার শক্তির সূচকগুলি বৃদ্ধি করা উচিত। .
এটি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতার সর্বোত্তম মূল্যায়ন হবে।
স্থবিরতার সময়কাল থাকে যখন ফলাফলগুলি সরে না, প্রশিক্ষণে বিরতি থাকে, বছরের সময় বা শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে সম্পর্কিত ওঠানামা থাকে। এই সব বিবেচনায় নেওয়া এবং বিশ্লেষণ করা প্রয়োজন। কখনও কখনও আপনাকে শরীরকে বিশ্রাম দিতে হবে এবং চাপ কমাতে হবে বা অন্যান্য শারীরিক গুণাবলী নিয়ে কাজ করতে হবে। অতএব, ফলাফলের একটি অস্থায়ী হ্রাস সম্ভব, কিন্তু তারপর কৃতিত্বের একটি নতুন স্তরে পৌঁছেছে।
কিন্তু, যদি দীর্ঘ সময় ধরে, আপনার ক্রীড়া কার্যক্রম কাঙ্ক্ষিত গুণাবলীতে অগ্রগতি না করে, তাহলে আপনি ভুল করছেন এবং ভুলভাবে অভিনয় করছেন।
পরিবর্তনগুলি বিশ্লেষণ এবং ট্র্যাক করতে, আমি একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখার পরামর্শ দিই।

মোট
আপনার ক্রীড়া কার্যক্রমের কার্যকারিতা মূল্যায়ন করতে, আপনাকে নিম্নলিখিতগুলি করতে হবে:
1. সমস্যার বিবৃতি
আপনি ক্রীড়া কার্যক্রম থেকে ঠিক কি পেতে চান বুঝতে হবে.
যেমনটি আমি আগেই বলেছি, লক্ষ্যগুলি আলাদা হতে পারে, সেগুলি ক্রীড়া অর্জন, বা সুস্থতার লক্ষ্য, বা শুধুমাত্র একটি ভাল মেজাজ এবং শক্তি বৃদ্ধি হতে পারে
একটি সঠিক লক্ষ্য থাকা, আপনি লক্ষ্য অর্জনের জন্য লোড, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং খাদ্যের ধরন নির্বাচন করুন।

2. প্রয়োজনীয় পরামিতি রেকর্ড করা এবং পর্যবেক্ষণ করা
সমস্ত পেশাদার ক্রীড়াবিদদের একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি থাকে যেখানে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি নিরীক্ষণ এবং মূল্যায়ন করার জন্য ডেটা রেকর্ড করা হয়।
নির্দিষ্ট পরামিতি পরিবর্তন করে, আপনি সহজেই দেখতে পারেন আপনার ক্রিয়াগুলি কার্যকর কিনা।

কিছু পরামিতি যা সহজেই নিয়ন্ত্রণ এবং মূল্যায়ন করা যায়:
1. শরীরের ওজন - একটি স্কেলে পরিমাপ করা হয়
2. শরীরের বিভিন্ন অংশের আয়তন (পরিধি) - সেন্টিমিটারে পরিমাপ
3. বিশ্রামে এবং লোডের নিচে পালস - একটি ঘড়ি দিয়ে পরিমাপ
4. বিভিন্ন অনুশীলনে শক্তি সূচক - শক্তি পরীক্ষা
5. সহনশীলতা – দৌড়াদৌড়ি, সেইসাথে দৈনন্দিন জীবনে সহনশীলতা
6. পেশী উপশম (চর্বি জমার পরিমাণ) - ফটো ডায়েরি, চেহারা মূল্যায়ন
7. সাধারণ স্বাস্থ্য - ঘুম, শক্তি, পেশীর অবস্থা ইত্যাদি।
নিবন্ধটি পড়ুন, সেখানে আপনার প্রয়োজনীয় অনেক তথ্য রয়েছে।

আপনার কৃতিত্ব নিরীক্ষণের জন্য আপনি বিনামূল্যে লেখকের ডায়েরি পেতে পারেন।
এটি করার জন্য, আপনার প্রয়োজন এবং তিনটি ডায়েরি আপনাকে ইমেলের মাধ্যমে পাঠানো হবে।
1. ওজন কমানোর ডায়েরি (নির্দেশ ও টিপস সহ)
2. সর্বজনীন প্রশিক্ষণের ডায়েরি (জিমে বা বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য)
3. রানিং ট্রেনিং ডায়েরি (দৌড়ানো উত্সাহীদের জন্য)

ডাঃ সিধু একজন টরন্টো চিরোপ্যাক্টর যার 20 বছরের বেশি অভিজ্ঞতা রয়েছে। তিনি 1994 সালে কানাডিয়ান মেমোরিয়াল কলেজ অফ চিরোপ্যাক্টিক থেকে তার ডিপ্লোমা পেয়েছিলেন, তারপর পুনর্বাসনে তিন বছরের সার্টিফিকেশন কোর্স সম্পন্ন করেন।

এই নিবন্ধে ব্যবহৃত উত্সের সংখ্যা: . আপনি পৃষ্ঠার নীচে তাদের একটি তালিকা পাবেন।

নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম শরীরের জন্য উপকারী। অ্যারোবিক এবং শক্তি ব্যায়াম শরীরের সাধারণ অবস্থার উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব আছে। খেলাধুলা আপনাকে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে বা ওজন কমাতে, পছন্দসই স্তরে রক্তচাপ বজায় রাখতে দেয়; খেলাধুলা ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমায়। খেলাধুলাও আপনার মেজাজ উন্নত করে। যাইহোক, আপনি যদি খুব বেশি বা খুব তীব্রভাবে ব্যায়াম করেন তবে এটি আপনার অবস্থার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার অনিদ্রা হতে পারে এবং আপনার হৃদস্পন্দন বেড়ে যেতে পারে। নিয়মিত অতিরিক্ত ব্যায়াম হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। খুব তীব্রভাবে ব্যায়াম করলে পেশী ভেঙে যায়। এটি কর্টিসল, স্ট্রেস হরমোন উৎপাদনের কারণে হয়। আপনার ইমিউন সিস্টেমও আপস করা হতে পারে, আপনার বিভিন্ন রোগ হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। আপনার কখন বিশ্রাম নেওয়া দরকার তা বুঝতে আপনার শরীরের অবস্থা পর্যবেক্ষণ করুন।

ধাপ

ব্যায়াম এবং ক্লান্তির লক্ষণ

আপনি কতটা শক্তি রেখে গেছেন এবং আপনি কত দ্রুত পুনরুদ্ধার করেছেন তা ট্র্যাক করুন।অত্যধিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে প্রদর্শিত হওয়া প্রথম লক্ষণগুলির মধ্যে একটি হল শক্তির সাধারণ হ্রাস এবং পুনরুদ্ধার হতে সময় বৃদ্ধি। আপনি যদি খুব বেশি ব্যায়াম করেন তবে আপনি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং পুনরুদ্ধার করতে বেশি সময় লাগবে।

আপনার ঘুম দেখুন.ওভারলোডের লক্ষণগুলির মধ্যে একটি হল ঘুমের ব্যাঘাত, এবং এই ব্যাঘাতগুলি খুব দ্রুত প্রদর্শিত হবে। অনিদ্রা এবং অস্বাভাবিকভাবে দীর্ঘ ঘুমের সময় অতিরিক্ত পরিশ্রমের লক্ষণ।

আপনার মেজাজ এবং প্রেরণা নিরীক্ষণ.সম্ভবত আপনি মেজাজ, মানসিক অবস্থা, অনুপ্রেরণা এবং শারীরিক কার্যকলাপের মধ্যে সংযোগকে অবমূল্যায়ন করেন। আপনার স্বাভাবিক মেজাজের কোনো পরিবর্তন অতিরিক্ত পরিশ্রমের লক্ষণ হতে পারে।

আপনার নাড়ি নিন.আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, আপনি সম্ভবত বিশ্রামে এবং ব্যায়ামের সময় আপনার হৃদস্পন্দন ট্র্যাক করতে পারেন। যদি আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায় তবে এটি একটি সতর্কতা চিহ্ন হতে পারে।

আপনি যদি একজন মহিলা হন তবে আপনার মাসিক চক্রের উপর নজর রাখুন।অত্যধিক ব্যায়াম মাসিকের অভাব হতে পারে কারণ ব্যায়াম হরমোন উত্পাদন প্রভাবিত করে। অ্যামেনোরিয়া শারীরিক কার্যকলাপের কারণে হতে পারে। ঋতুস্রাব অদৃশ্য হয়ে যেতে পারে বা অনিয়মিত হতে পারে - এটি সব নির্ভর করে আপনার ওয়ার্কআউট কতটা তীব্র তার উপর। হরমোনের ভারসাম্যহীনতা হাড়ের ভরকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, মচকে যাওয়া, ফ্র্যাকচার এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বাড়ায়। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করতে হবে।

আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন.অনেক ক্রীড়াবিদ এবং যারা শারীরিক কার্যকলাপ ট্র্যাক ট্র্যাক তাদের স্বাভাবিক লোড পরিবর্তন. আপনি শক্তি বা সহনশীলতা তৈরি করছেন কিনা তা বিবেচ্য নয়। যাই হোক না কেন, আপনার লক্ষ্যগুলি কী এবং আপনি বর্তমানে কোন কাজের চাপ সামলাতে পারেন তা আপনার জানা উচিত।

আপনি কেন খেলাধুলা করেন তার কারণ বিশ্লেষণ করুন।যদিও ব্যায়ামের অবশ্যই স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, অনেক লোক ভুল কারণে ব্যায়াম করে। আপনি যদি প্রশিক্ষণের অপব্যবহার করতে শুরু করেন বা খেলাধুলার মাধ্যমে অনেক ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে আপনার থামানো উচিত এবং আপনার শরীরকে যেভাবে আছে সেভাবে ভালবাসার চেষ্টা করা উচিত।

কিভাবে সঠিক লোড নির্বাচন করুন

1. আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।আপনি যদি মনে করেন যে আপনি খুব ঘন ঘন বা খুব তীব্রভাবে ব্যায়াম করছেন, তবে এটি বন্ধ করে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা মূল্যবান। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের লক্ষণ দেখান বা আপনি আবার শুরু করতে চান।

   • আপনার ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন যদি আপনি মনে করেন যে আপনি খুব বেশি করছেন বা আপনি নিশ্চিত নন যে আপনি আপনার বেছে নেওয়া ব্যায়ামগুলি করতে পারবেন। আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কী ভাল হবে তা আপনার ডাক্তার আপনাকে বলবেন।
   • আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের লক্ষণ দেখালে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। আপনি যদি থামেন না, তবে সেগুলি আরও খারাপ হবে এবং এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক।
আপনি অনেক সরানো প্রয়োজন, এবং কার্ডিও ব্যায়াম বিশেষভাবে দরকারী - দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, উপবৃত্তাকার উপর প্রশিক্ষণ। যাইহোক, প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়কাল সম্পর্কিত সাধারণত গৃহীত সুপারিশগুলি অনুসরণ করা উচিত।

প্রতি সপ্তাহে 1-2 শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের পরিকল্পনা করুন।কার্ডিও ছাড়াও, শক্তি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। বাস্তব ফলাফল অর্জন করতে, আপনাকে খুব ঘন ঘন বা খুব বেশি ব্যায়াম করতে হবে না।

আপনার ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম আপ করুন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের পরে ঠান্ডা হতে ভুলবেন না।আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে হালকা ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, আপনাকে 5-10 মিনিটের জন্য অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে হবে - দৌড়ানো বা হাঁটা। এটি শরীরকে গরম করবে এবং আঘাত রোধ করবে।

আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরো সরানো শুরু করুন.আপনি যদি একজন সক্রিয় এবং সুস্থ ব্যক্তি হতে চান তবে আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কাল বাড়িয়ে এই লক্ষ্যটি অর্জন করা উচিত নয়। আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরও চলাফেরার চেষ্টা করুন - এটি আপনাকে আরও ভাল বোধ করবে।

প্রশিক্ষণে বিরতি দিন

1. একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখুন।একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি একটি খুব সুবিধাজনক টুল। এটি আপনাকে লোডের ধরন, তীব্রতা এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি ফ্রিকোয়েন্সি রেকর্ড করতে দেয়। একটি ডায়েরি ব্যবহার করে, আপনি আপনার কাজের চাপ মূল্যায়ন করতে পারেন এবং আপনার বিরতি নেওয়া দরকার কিনা তা নিয়ে ভাবতে পারেন।

   • আপনি একটি কাগজের ডায়েরি রাখতে পারেন বা একটি মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করতে পারেন। প্রশিক্ষণের দিন, লোডের ধরন, সময়কাল এবং তীব্রতা নোট করুন।
   • এছাড়াও আপনার অনুভূতি রেকর্ড করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যথারীতি ওজন নিয়ে কাজ করেছেন, কিন্তু শেষ সেটটি সম্পূর্ণ করা আপনার কাছে কঠিন মনে হয়েছে। অথবা আপনি 8 কিলোমিটার দৌড়েছেন, কিন্তু শেষ কিলোমিটারটি আপনার জন্য কঠিন ছিল।
   • আপনি যদি ইতিমধ্যে ক্লান্তির লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন তবে আপনি গত সপ্তাহগুলিতে কী অনুশীলন করছেন তার স্টক নিন। আপনি কী করেছেন তা আরও ভালভাবে বোঝার জন্য যতটা সম্ভব প্রশিক্ষণ দিন বিবেচনা করুন।