গর্ভবতী মহিলাদের জন্য 1ম ত্রৈমাসিকে বাড়িতে ওয়ার্কআউট। ত্রৈমাসিক দ্বারা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেস. গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কি বাড়িতে খেলাধুলা এবং জিমন্যাস্টিকস খেলা সম্ভব? গর্ভাবস্থায় পিঠ এবং মেরুদণ্ডের জন্য ব্যায়াম

আন্দোলনই জীবন। এই বিবৃতিটি প্রায় সকলের কাছে পরিচিত, এবং কেউ এটিকে আর প্রশ্ন করে না। কিন্তু, দুর্ভাগ্যবশত, আজ আরও বেশি সংখ্যক লোক একটি আসীন জীবনধারা বেছে নেয়, তবে প্রত্যেকের জন্য, বিশেষ করে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাল শারীরিক আকৃতি গুরুত্বপূর্ণ।

আমাদের সমাজে, গর্ভাবস্থা নিজেই একটি প্রাকৃতিক অবস্থা হিসাবে নয়, একটি রোগ হিসাবে বিবেচিত হয়। তদনুসারে, একজন গর্ভবতী মহিলা রোগীর মতো আচরণ করতে বাধ্য: তার বিশ্রামের প্রয়োজন এবং সাধারণভাবে, তাকে অবশ্যই কোনও চাপ এড়াতে হবে। কিন্তু এটি সম্পূর্ণরূপে সঠিক পদ্ধতি নয়।

একজন গর্ভবতী মহিলার ব্যায়াম পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়; এটি কেবল এটি সীমাবদ্ধ করা যথেষ্ট। যাইহোক, হাঁটা, তাজা বাতাসে হাঁটা এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকগুলি কেবল তার উপকার করবে।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকগুলি হল বিশেষ ব্যায়ামের সেট যা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অনুমোদিত লোডগুলিকে বিবেচনা করে ডিজাইন করা হয়েছে। নির্দিষ্ট সমস্যা সমাধানের লক্ষ্যে এবং বিভিন্ন পরিস্থিতির জন্য ডিজাইন করা বিভিন্ন কমপ্লেক্সের একটি বিশাল সংখ্যা রয়েছে।

আপনি নিজেরাই বাড়িতে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস করতে পারেন, অথবা আপনি একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সাথে এটি করতে পারেন। প্রধান জিনিস সহজ নিরাপত্তা নিয়ম অনুসরণ করা হয়।

মনে রাখা প্রথম জিনিস হল যে গর্ভাবস্থা নিজেই শারীরিক কার্যকলাপ ছেড়ে দেওয়ার কারণ নয়, তবে, দুর্ভাগ্যবশত, গর্ভাবস্থায় বিভিন্ন জটিলতা এবং প্যাথলজি রয়েছে যেখানে ব্যায়াম প্রকৃতপক্ষে contraindicated হতে পারে।

অতএব, আপনি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস করা শুরু করার আগে, আপনাকে করতে হবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন. একটি নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে কার্যকলাপ গ্রহণযোগ্য কিনা তা তাকে আপনাকে জানাতে হবে, এবং আপনাকে অনুশীলনের উপযুক্ত সেটের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিতে সহায়তা করবে।

এছাড়াও, ভুলে যাবেন না যে বিভিন্ন ব্যায়াম বিভিন্ন সময়ের জন্য উপযুক্ত। এটি শুধুমাত্র গ্রহণযোগ্য শারীরিক কার্যকলাপের কারণে নয়, এমনকি মৌলিক সুবিধার জন্যও। ত্রৈমাসিক থেকে ত্রৈমাসিকে, একজন মহিলার পেট বৃদ্ধি পায় এবং পরবর্তী পর্যায়ে অনেক ব্যায়াম করা অসম্ভব। অতএব, 1ম, 2য় এবং 3য় ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস আছে।

গর্ভবতী মহিলা এড়ানো মূল্যপেটের ব্যায়াম, লাফানো, এবং প্রশিক্ষণের সময় কোনও শক্তি প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম ব্যবহার করবেন না।

ব্যায়ামের সময় যদি কোনও মহিলা অপ্রীতিকর সংবেদন অনুভব করেন, উদাহরণস্বরূপ, পেটে ব্যথা বা টানা সংবেদন, বা তার নাড়ি খুব দ্রুত হয়ে যায়, তবে অনুশীলনটি অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত এবং আবার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। ব্যায়ামের সময় দ্রুত হার্টবিট অত্যধিক ব্যায়ামের ইঙ্গিত দিতে পারে।

আপনার অবিলম্বে সম্পূর্ণ শক্তিতে ব্যায়াম করা শুরু করা উচিত নয়। বিশেষ করে যদি মহিলাটি আগে বিশেষভাবে প্রশিক্ষিত না হয়। ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো ভাল।

গর্ভবতী মহিলার সমস্ত নড়াচড়া মসৃণ, ধীরে ধীরে এবং কোনও ক্ষেত্রেই আকস্মিক হওয়া উচিত নয়। আপনার যদি শুয়ে থাকতে হয় বা বিপরীতভাবে, শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে উঠে বসতে হয়, তবে আপনাকে এটি ধীরে ধীরে এবং সাবধানে করতে হবে।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক ব্যায়ামের সাথে পরিচিত হওয়া শুরু করার আগে, শ্বাস নেওয়ার বিষয়ে কথা বলা মূল্যবান। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম বিভিন্ন কারণে প্রয়োজনীয়। প্রথমত, সঠিক শ্বাস প্রশ্বাস আপনাকে শিথিল এবং শান্ত হতে সাহায্য করে এবং এই দক্ষতা একজন গর্ভবতী মহিলার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বিভিন্ন স্ট্রেস এবং স্নায়বিক উত্তেজনার জন্য তার একেবারে কোন ব্যবহার নেই।

উপরন্তু, আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা প্রসবের সময় একজন মহিলার জন্য খুব দরকারী। সংকোচন থেকে ব্যথা উপশম করার জন্য সঠিক শ্বাসের ছন্দ হল সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে প্রাকৃতিক উপায়। এবং এই মুহুর্তে শিথিল করতেও ক্ষতি হবে না। এটা কিছুর জন্য নয় যে গর্ভবতী মায়েদের জন্য যে কোনও স্কুল সর্বদা "সন্তানের জন্মের সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম" বিষয়টি কভার করে।

গর্ভাবস্থার ব্যায়ামের সময় একজন মহিলার জন্য সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসও কার্যকর, তাই আপনাকে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম শুরু করতে হবে। উপরন্তু, সঠিক শ্বাস এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম প্লাসেন্টায় রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত করতে সাহায্য করে, যার অর্থ শিশু আরও অক্সিজেন পাবে।

আজ সবচেয়ে জনপ্রিয় হল গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম স্বেতলানা লিটভিনোভা. এই জিমন্যাস্টিকসের সৌন্দর্য হল এটি সহজ এবং বোধগম্য এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, এটি মা এবং শিশুর চাহিদা অনুযায়ী ডিজাইন করা হয়েছে।

শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম:

1. বুকের শ্বাস: আপনার পাঁজরের উপর আপনার হাত রাখুন এবং যতটা সম্ভব গভীরভাবে আপনার নাক দিয়ে বাতাস শ্বাস নিন। এই অনুশীলনে আপনাকে অবশ্যই আপনার বুকের মধ্য দিয়ে শ্বাস নিতে হবে। বুক সম্পূর্ণরূপে বাতাসে পূর্ণ হওয়ার পরে, আপনাকে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে হবে;
2. মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস-প্রশ্বাস: এই ব্যায়ামে, আগেরটির মতো একটি হাত পাঁজরের উপর এবং অন্যটি পেটে রাখতে হবে। আমরা আমাদের নাক দিয়ে দ্রুত শ্বাস নিই, ডায়াফ্রামটি নীচে যেতে হবে এবং পেট থেকে বেরিয়ে আসতে হবে। তারপর নাক বা মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাসের মধ্যে আপনাকে 1 সেকেন্ডের একটি ছোট বিরতি নিতে হবে;
3. ফোর-ফেজ শ্বাস: প্রথমে আপনাকে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হবে: 4-6 সেকেন্ড, তারপর আপনাকে 2-3 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখতে হবে, শ্বাস ছাড়তে হবে: 4-5 সেকেন্ড, এবং আবার ধরে রাখুন। এইভাবে আপনাকে 2-3 মিনিটের জন্য শ্বাস নিতে হবে;
4. কুকুরের শ্বাস-প্রশ্বাস: আপনাকে সব চারে উঠতে হবে এবং আপনার জিহ্বা বের করতে হবে। তারপরে আমরা কুকুরের মতো শ্বাস নিতে শুরু করি: মুখ দিয়ে এবং যতবার সম্ভব।

প্রথম কয়েকবার, সমস্ত ব্যায়াম শুধুমাত্র 2-3 চক্র করা ভাল, তারপর ধীরে ধীরে সেশনের সময়কাল বাড়ান। সাধারণভাবে, এই জিমন্যাস্টিকস যথেষ্ট দিনে 10 মিনিট.

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামও কম জনপ্রিয় নয়। স্ট্রেলনিকোভা, যদিও প্রাথমিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের এই সেটটির গর্ভাবস্থার সাথে কোন সম্পর্ক ছিল না: এটি ভয়েস এবং ভোকাল কর্ডের বিকাশের উদ্দেশ্যে ছিল।

যাইহোক, এটি গর্ভাবস্থা সহ অন্যান্য অনেক পরিস্থিতিতে এর কার্যকারিতা দেখিয়েছে।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অবস্থানগত জিমন্যাস্টিকস

পজিশনাল জিমন্যাস্টিকস গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খুব দরকারী। এটিও গর্ভবতী মহিলার চাহিদার কথা মাথায় রেখে ডিজাইন করা হয়েছে। অবস্থানগত জিমন্যাস্টিকসের কাজ হল একজন মহিলার শরীর এবং তার পেশীগুলিকে প্রসবের জন্য প্রস্তুত করা, সেইসাথে গর্ভাবস্থায় সাহায্য করা। অতএব, অবস্থানগত জিমন্যাস্টিকসের লক্ষ্য হল পিঠ, পেট এবং পেলভিসের পাশাপাশি পেরিনিয়ামের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া।

1. বিড়াল: শুরুর অবস্থান - সব চারে। প্রথমে, আপনার পিঠকে গোল করুন এবং আপনার মাথাকে যতটা সম্ভব নীচে নামিয়ে নিন এবং তারপরে, আপনার মাথাটি উপরে তুলুন এবং যতটা সম্ভব আপনার পিঠ বাঁকুন;
2. প্রজাপতি: আপনি পিয়ার উপর একটি জাল প্রয়োজন, আপনার পা বাঁক এবং আপনার পা সংযোগ. হাত আপনার হাঁটুতে রাখা উচিত। আপনার হাতের তালু ব্যবহার করে, সামান্য প্রসারিত অনুভব করতে আপনার হাঁটুতে হালকাভাবে টিপুন। দয়া করে মনে রাখবেন যে কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়;
3. টুইস্ট: আপনি ইচ্ছামত বসতে বা দাঁড়াতে পারেন। শরীরটি প্রথমে বাম দিকে, তারপর ডানদিকে, আপনার বাহুগুলিকে পাশের দিকে খুলতে হবে। এই অনুশীলনের সময় পেলভিস গতিহীন হওয়া উচিত;
4. কেগেল ব্যায়াম: এই ব্যায়ামটি পেরিনিয়ামের পেশীগুলির বিকাশের লক্ষ্যে। এটি আপনাকে এই পেশীগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে সাহায্য করে, সেইসাথে তাদের আরও স্থিতিস্থাপক এবং স্থিতিস্থাপক করে তোলে। এটি সহজভাবে করা হয়: আপনাকে আপনার পেশী টানানোর চেষ্টা করতে হবে, যেন আপনি প্রস্রাব বন্ধ করার চেষ্টা করছেন এবং তারপরে তাদের শিথিল করুন।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটবল

ফিটবল ব্যবহার করে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস কম কার্যকর নয়। একটি বলের ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সহজ এবং আরও কার্যকর। দয়া করে মনে রাখবেন যে গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে, লোড ন্যূনতম হওয়া উচিত। আপনি যদি গর্ভাবস্থার আগে কখনও ব্যায়াম না করেন, তাহলে নিরাপদ, দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক পর্যন্ত আপনার একেবারেই শুরু করা উচিত নয়।

হাত ব্যায়াম:

1. মেঝেতে বসুন, আপনার পা প্রশস্ত করুন এবং তাদের মেঝেতে রাখুন। আপনার হাতে 1 কেজির বেশি ওজনের ছোট ডাম্বেল নিন এবং আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রেখে সেগুলিকে আপনার শরীর বরাবর নামিয়ে দিন। আপনার শরীর থেকে আপনার কনুই না তুলে, আপনার হাতগুলিকে পর্যায়ক্রমে কনুইতে বাঁকানো শুরু করুন এবং তাদের পিছনে সোজা করুন। প্রতিটি হাতের জন্য 6 - 8 পুনরাবৃত্তি;
2. শুরুর অবস্থান একই, তবে বাহুগুলি শরীরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত এবং কনুইতে কিছুটা বাঁকানো উচিত। আপনার বাহুগুলি কাঁধের স্তর পর্যন্ত বাড়ান এবং তাদের পিছনে নামিয়ে দিন। 6 - 8 পুনরাবৃত্তি;
3. আপনার পা প্রশস্ত করে বলের উপর বসুন, আপনার শরীরকে কিছুটা সামনে বাঁকুন। এক হাত, খালি, আপনার হাঁটুতে রাখুন, এবং অন্যটি, ডাম্বেল ধরে, কনুইতে 90 ডিগ্রি বাঁকুন। আপনার কাঁধ এবং কনুই পিছনে টানুন। ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত সোজা এবং কার্লিং শুরু করুন। প্রতিটি হাতে 6 - 8 পুনরাবৃত্তি।

বুকের ব্যায়াম:

1. মেঝেতে বসুন, আপনার পা ক্রস-লেগ ভাঁজ করুন, আপনার হাতে একটি ফাইটোবল নিন। আপনার বাহু বাঁকানো উচিত এবং আপনার কনুইগুলি পাশের দিকে নির্দেশ করা উচিত। আপনার হাতের তালু দিয়ে বলটি চাপতে হবে, এটি চেপে ধরার চেষ্টা করুন। 10 - 15 পুনরাবৃত্তি;
2. আবার বলের উপর বসুন এবং আপনার হাতে ডাম্বেল নিন। আপনার সামনে, আপনার বুকের সামনে ডান কোণে আপনার বাহু বাঁকুন। আপনার কনুই সোজা না করে, তাদের পাশে সরান এবং তাদের ফিরিয়ে আনুন। 10 - 15 পুনরাবৃত্তি।

পা এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম:

1. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার ডান পা বাঁকুন এবং আপনার পা বলের উপর রাখুন। বামটাও বাঁকানো, কিন্তু মেঝেতে দাঁড়িয়ে আছে। আপনার ডান পা সোজা করুন, বলটি এগিয়ে দিন এবং তারপর আবার আপনার পা বাঁকুন। আপনি আপনার পা দিয়ে বৃত্তাকার আন্দোলন করতে পারেন। প্রতিটি পায়ে 6 - 8 পুনরাবৃত্তি;
2. প্রারম্ভিক অবস্থান পূর্ববর্তী অনুশীলনের মতোই। বাম পা, বল থেকে মুক্ত, সক্রিয়। আপনি একটি সাইকেল pedaling হয় হিসাবে আপনি একই আন্দোলন করতে হবে. প্রথমে এক দিকে, তারপর বিপরীত দিকে। তারপর পা বদলান। 6 - 8 পুনরাবৃত্তি;
3. মূল একই। আপনার বাম পা বাড়ান, তলোয়ার থেকে মুক্ত, হাঁটুতে বাঁকুন যাতে শিনটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার পা এক দিক বা অন্য দিকে ঘোরান এবং তারপর পা পরিবর্তন করুন। 6 - 8 পুনরাবৃত্তি।

একটি বলের উপর গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকসও ভাল কারণ এটি ভ্যারোজোজ শিরাগুলির ঘটনাকে বাধা দেয়, যা প্রায়ই গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে বিকাশ করে যারা শারীরিক কার্যকলাপে মনোযোগ দেয় না। এর কারণ পায়ে বর্ধিত লোড।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য হাঁটু-কনুই জিমন্যাস্টিকস

20 সপ্তাহ থেকে শুরু করে, ডাক্তাররা একজন মহিলাকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ডিকম্প্রেশন বা হাঁটু-কনুই ব্যায়াম করার পরামর্শ দিতে পারেন। অবশ্যই, আপনি শব্দের আক্ষরিক অর্থে এটিকে জিমন্যাস্টিক বলতে পারবেন না, তবে একটি একক ব্যায়াম করার সময় একজন গর্ভবতী মহিলার শরীর যে সুবিধাগুলি পায় তা খুব দুর্দান্ত।

আলোচ্য বিষয়টি কি? এটা সহজ, আপনাকে প্রথমে সব চারে উঠতে হবে, এবং তারপরে নিজেকে আপনার কনুইয়ের উপর নামিয়ে আনতে হবে এবং 5 মিনিট থেকে আধা ঘন্টার মতো দাঁড়িয়ে থাকতে হবে। গাইনোকোলজিস্টরা দিনে কয়েকবার এই অবস্থান নেওয়ার পরামর্শ দেন। হাঁটু-কনুই অবস্থানের সুবিধা কি?

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের মধ্যে, গর্ভবতী মহিলার জরায়ু ইতিমধ্যেই আকারে বেশ চিত্তাকর্ষক। এবং এটি তার আশেপাশের অঙ্গগুলির উপর অনেক চাপ দেয়। যদি একজন মহিলা উপরের অবস্থানে দাঁড়িয়ে থাকেন তবে এটি কিডনি, মূত্রাশয় এবং মূত্রনালী, অন্ত্র এবং অন্যান্য অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির উপর চাপ স্বয়ংক্রিয়ভাবে উপশম করে।

ত্রৈমাসিক দ্বারা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস

ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস বিভিন্ন পর্যায়ে ভিন্ন হওয়া উচিত। কেন এমন হল তা বোঝা কঠিন নয়। সর্বোপরি, একটি মহিলার শরীরে বিভিন্ন সময়ে বিভিন্ন প্রক্রিয়া ঘটে, যার অর্থ পদ্ধতিটি অবশ্যই পৃথক হতে হবে। ব্যায়ামের এই সেটটির সৌন্দর্য হল যে এটি সেই সমস্ত মহিলাদের জন্যও উপযুক্ত যারা আগে তাদের শারীরিক অবস্থার বিশেষ যত্ন নেননি।

প্রথম ত্রৈমাসিকের জন্য ব্যায়াম

কমপ্লেক্সটি একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হয়:

1. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধ উপরে এবং নিচু করুন।
2. এছাড়াও, আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধকে পিছনে নিয়ে যান এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধকে সামনের দিকে নিয়ে যান;
3. সামনে এবং তারপর পিছনে আপনার কাঁধ সঙ্গে বৃত্তাকার আন্দোলন করুন;
4. আপনার মাথা প্রথমে পিছনে পিছনে, তারপর পাশ থেকে পাশ কাত;
5. আপনার মাথা আপনার কাঁধ, বুকে এবং পিঠের উপর "রোল" করুন, পর্যায়ক্রমে উভয় দিকে।

ওয়ার্ম-আপ শেষ করার পরে, আপনি ব্যায়ামের মূল সেট শুরু করতে পারেন:

1. প্রথমে, 1-2 মিনিটের জন্য জায়গায় হাঁটুন;
2. জায়গায় হাঁটা চালিয়ে যাওয়ার সময়, আপনার কনুই বাঁকুন এবং সেগুলিকে পিছনে নিয়ে যান এবং তারপরে আপনার বুকের সামনে একত্রিত করুন। ব্যায়াম 1 - 2 মিনিটের জন্য সঞ্চালিত হয়;
3. আপনার পিঠ সোজা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার কনুই আপনার সামনে একত্রিত করুন। তারপরে, শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার কনুইগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে তাদের আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। 6 - 8 পুনরাবৃত্তি;
4. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং আপনার কোমরে হাত রাখুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে পাশে ঘুরিয়ে আপনার বাহু বাড়ান; শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার আসল অবস্থানে ফিরে যান এবং বিপরীত দিকে একই কাজ করুন। 3 - 5 বার;
5. মেঝেতে বসুন, আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাত আপনার পিছনের মেঝেতে রাখুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার পা বাঁকুন এবং আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পা একত্রিত করে এগুলিকে আলাদা করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুকে আবার একসাথে আনুন এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পা শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। 6 - 8 পুনরাবৃত্তি;
6. বসে বসেও এই ব্যায়াম করা যায়। হাত শরীরের বিপরীত দিকে মেঝেতে বিশ্রাম। সামান্য পিছিয়ে. আপনাকে আপনার বাম পাটি আপনার ডানদিকের উপরে রাখতে হবে এবং উভয় দিকে আপনার পা দিয়ে বৃত্তাকার নড়াচড়া শুরু করতে হবে এবং তারপরে শুরুর অবস্থানটি নিতে হবে এবং দ্বিতীয় পা দিয়ে অনুশীলনটি করতে হবে। প্রতিটি পায়ে 5 বার পুনরাবৃত্তি;
7. আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার মাথার নীচে আপনার হাত রাখুন, পা প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে তাদের পেটের দিকে টানুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পা আবার সোজা করুন। 3 - 4 পুনরাবৃত্তি।

চূড়ান্ত অংশ:

1. আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। ক্ষেত্র থেকে আপনার মাথা না তুলে, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নিন, এটি করার সময়, আপনার ঘাড়ের পিছনে টানটান হওয়া উচিত। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার কাঁধকে মেঝেতে টিপুন, আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন, আপনার চোখ বন্ধ করুন;
2. তারপর এক এক করে পা মেঝেতে নামিয়ে নিন। তাদের প্রসারিত করুন এবং টান দিন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা পাশে ছড়িয়ে দিন;
3. একটি গভীর শ্বাস নিন, এবং শ্বাস ছাড়ার শেষে, আপনার পিঠ, নিতম্ব এবং আপনার মাথার পিছনে যতটা সম্ভব শক্ত মেঝেতে টিপুন।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের জন্য ব্যায়াম

যেহেতু মহিলার অবস্থা দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে স্থিতিশীল হয়, আপনি নিজেকে কিছুটা বেশি লোড এবং আরও জটিল অনুশীলনের অনুমতি দিতে পারেন। এটি এই কমপ্লেক্সে প্রতিফলিত হয়। ওয়ার্ম-আপ এবং ফিনিশিং অংশ একই হতে পারে। প্রধান অংশ:

1. 2 - 4 মিনিট ধীর, শান্ত জায়গায় হাঁটা;
2. সোজা হয়ে দাঁড়ান, এক হাত উপরে তুলুন। দ্বিতীয়টি - এটি একপাশে নিন। আপনি যখন শ্বাস-প্রশ্বাস নেবেন, হাঁটুতে বাঁকানো ছাড়াই একটি পা পিছনে তুলুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। দ্বিতীয় লেগ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। 3 - 4 পুনরাবৃত্তি;
3. সোজা দাঁড়ানো. সামান্য নিচে স্কোয়াট করুন, আপনার বাহু পিছনে সরান, তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান। 4 - 6 পুনরাবৃত্তি;
4. সোজা দাঁড়ানো. আপনার হাত পিছনে নিন এবং তাদের একসাথে আলিঙ্গন করুন। আপনার বাহু নিচু করুন এবং আপনার বুককে সামনের দিকে খিলান করুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 4 - 6 পুনরাবৃত্তি;
5. মেঝেতে বসুন এবং আপনার পা ছড়িয়ে দিন, আপনার কোমরে হাত রাখুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম পায়ের পায়ের আঙুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার হাতটি আপনার বেল্টে ফিরিয়ে দিন। তারপরে আপনার বাম হাত এবং ডান পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। 4 - 6 পুনরাবৃত্তি;
6. বিড়াল আবার, আপনি দেখতে পাচ্ছেন, আমরা এটি ছাড়া বাঁচতে পারি না। 4 - 6 পুনরাবৃত্তি;
7. আপনার হাঁটুতে উঠুন, তারপরে আপনার শ্রোণীটি আপনার হিলের উপর নামিয়ে নিন, আপনার হাত মেঝেতে রেখে দিন। শ্বাস ছাড়ার সময় এই আন্দোলন করা হয়। তারপরে আপনার হাতগুলি আপনার পিঠের পিছনে সরান এবং আপনার নিতম্বগুলি মেঝে থেকে তুলুন, আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় এটি করা হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 3 - 4 পুনরাবৃত্তি;
8. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পা তুলুন এবং ছড়িয়ে দিন এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পা মেঝেতে রাখুন। 3 - 4 পুনরাবৃত্তি;
9. আবার 2-4 মিনিট হাঁটা।

তৃতীয় ত্রৈমাসিকের জন্য ব্যায়াম

তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। তবে প্রশিক্ষণের তীব্রতা আবার কমিয়ে আনাই ভালো। হঠাৎ নড়াচড়া ছাড়াই ধীরে ধীরে, মসৃণভাবে, শান্তভাবে ব্যায়াম করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই কমপ্লেক্সে, অনুশীলনগুলি আংশিকভাবে প্রথম 2 টি কমপ্লেক্সের পুনরাবৃত্তি করে।

1. 2 - 4 মিনিট জায়গায় হাঁটা;
2. 1 ট্রিম জন্য কমপ্লেক্স থেকে ব্যায়াম নং 3 সঞ্চালন;
3. 1ম ত্রৈমাসিকের জন্য কমপ্লেক্স থেকে সম্পূর্ণ ব্যায়াম নং 6;
4. মেঝেতে বসুন, আপনার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং মেঝেতে হেলান দিন। শরীরের বাঁক দিয়ে আপনার বাম হাতটি আপনার ডানদিকে সরান, অন্য দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। 3 - 4 পুনরাবৃত্তি;
5. এবং আবার একটি বিড়াল, সে তার গর্ভাবস্থা জুড়ে মহিলার সাথে থাকবে;
6. সব চারে উঠুন। আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার হিলের উপর বসুন এবং আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, সমস্ত চারে ফিরে আসুন। 2 - 3 পুনরাবৃত্তি;
7. আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন, আপনার নীচের হাতটি কনুইতে বাঁকুন এবং এটি আপনার সামনে রাখুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার উপরের হাতটি প্রসারিত করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, মেঝেতে ঝুঁকছেন, আপনার উপরের শরীরটি তুলুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, 2 - 4 পুনরাবৃত্তির জন্য প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে অন্য দিকে ঘুরুন;
8. 1ম ত্রৈমাসিকের জন্য কমপ্লেক্স থেকে 7 নং সম্পূর্ণ ব্যায়াম;
9. 2 - 4 মিনিট ধীর, শান্ত হাঁটা।

ব্রীচ উপস্থাপনার জন্য জিমন্যাস্টিকস

উপরে তালিকাভুক্ত সমস্ত ধরণের জিমন্যাস্টিকস জটিলতা প্রতিরোধ এবং প্রসবের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করার লক্ষ্যে। যে মহিলারা ইতিমধ্যে কোনও জটিলতার সম্মুখীন হয়েছেন তাদের কী করা উচিত? এছাড়াও গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নির্দিষ্ট ধরনের জিমন্যাস্টিকস আছে। বিশেষ করে, ভ্রূণের একটি ব্রীচ উপস্থাপনা সঙ্গে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস।

সাধারণত ভ্রূণ নিজেই সঠিক অবস্থান নেয়: জরায়ুর প্রস্থানের দিকে তার মাথা দিয়ে। যাইহোক, কিছু ক্ষেত্রে শিশুটি পাশের দিকে বা পেলভিক অবস্থানে শেষ হয়। সাধারণত, মহিলাদের ব্যাখ্যা করা হয় যে 36 সপ্তাহ পর্যন্ত শিশুটি নিজে থেকে রোল ওভার করতে পারে এবং এটিতে তাকে সাহায্য করার জন্য বিশেষ জিমন্যাস্টিকস দেওয়া হয়।

ফলাফল অর্জন করতে, আপনার একই হাঁটু-কনুই অবস্থান প্রয়োজন হবে। এটি সমস্ত সংশোধনমূলক জিমন্যাস্টিক অনুশীলনের সূচনা বিন্দু।

1. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। যতটা সম্ভব গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং তারপরে সমানভাবে গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন। 5 - 6 পুনরাবৃত্তি;
2. পরবর্তী ব্যায়াম: শ্বাস নেওয়ার সময়, সামনের দিকে ঝুঁকতে শুরু করুন, আপনার চিবুক আপনার হাতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। সমস্ত আন্দোলন ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে করা উচিত। 4 - 5 পুনরাবৃত্তি;
3. এক পা পাশে বাড়ান এবং সোজা করুন। আপনার পায়ের আঙুলটি মেঝেতে স্পর্শ করুন এবং আপনার পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। দ্বিতীয় লেগ দিয়ে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে 3 - 4 পুনরাবৃত্তি;
4. একমাত্র ব্যায়াম যা হাঁটু-কনুইয়ের অবস্থান থেকে করা হয় না, কিন্তু সব চারের উপর দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, সেই বিড়ালটি আপনার কাছে ইতিমধ্যে পরিচিত।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই জিমন্যাস্টিকস 30 সপ্তাহ থেকে 37-38 সপ্তাহ পর্যন্ত সঞ্চালিত হয়। আপনাকে দিনে 2 বার, খাবারের পরে, 1-1.5 ঘন্টা পরে অনুশীলন করতে হবে।

ভ্রূণের অবস্থানকে প্রভাবিত করার আরেকটি পদ্ধতি রয়েছে। শুধুমাত্র একটি ব্যায়াম আছে, এবং এটি খাবারের আগে দিনে 3 বার সঞ্চালিত হয়। আপনাকে বিছানায় শুতে হবে এবং ধীরে ধীরে আপনার ডান দিকে ঘুরতে হবে। এভাবে 10 মিনিট শুয়ে থাকুন এবং ধীরে ধীরে অন্য দিকে গড়িয়ে আরও 10 মিনিটের জন্য শুয়ে থাকুন। 3 - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সাইটে সর্বশেষ প্রশ্ন

উত্তর দিন

উত্তর

একটি ফটো যা মনকে উত্তেজিত করে - একটি বারবেল এবং একটি গর্ভবতী মহিলা। ত্রৈমাসিক গুরুত্বপূর্ণ নয়। এই লোড কিছু মানুষের জন্য উপযুক্ত. প্রতিটি মহিলা স্বতন্ত্র, এবং প্রতিটি শরীর গর্ভাবস্থায় ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া করে।

গর্ভবতী মহিলাদের ব্যায়াম করা কি সম্ভব?

ব্যায়াম একটি শিশুর বিকাশের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, যা গবেষণা দ্বারা প্রমাণিত হয়েছে। তারা হাইপোক্সিয়ার ঝুঁকি কমায়, ভ্রূণের হৃদস্পন্দন উন্নত করে, চাপের ঝুঁকি এবং এমনকি স্থূলত্বের প্রবণতা কমায়। তাহলে কেন আপনার জীবনের নয় মাস একটি সুস্থ জীবনযাপনের জন্য উৎসর্গ করবেন না?

গর্ভবতী মা প্রতিটি মোড়ে সুবিধাগুলি অনুভব করেন:

এবং যা অনেকের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ তা হল যে তারা প্রসবের পরে দ্রুত তাদের পাতলা আকারে ফিরে আসে!

1ম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক শিক্ষা কার্যক্রম

"আমি পড়াশোনা করব!"- যদি কোনও মহিলা যিনি কখনও স্কোয়াট করেননি হঠাৎ করে গর্ভধারণের পরে ফিটনেসে ডুব দেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে এটি প্রশংসনীয়, তবে বিপজ্জনকও। হরমোন রিলাক্সিনের প্রভাবে লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি শিথিল হয়। প্রথম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলার শরীর "সামান্য আলগা" এবং কোমল। প্রযুক্তি না জেনে নিজের ক্ষতি করতে পারেন।

একজন গর্ভবতী মহিলার শরীরে প্রথম দিন থেকেই পরিবর্তন হয়, যা ক্লান্তি, বেদনাদায়ক দুর্বলতার অনুভূতি, অম্বল, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং স্তন্যপায়ী গ্রন্থিতে ব্যথা দ্বারা প্রকাশ করা হয়। শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে আরও শক্তি দেবে। প্রথম ত্রৈমাসিকে শরীরের সামান্য পরিবর্তন হয়, তাই আপনাকে এটির সুবিধা নিতে হবে।

নতুনদের হাঁটা এবং সাঁতার দিয়ে শুরু করা উচিত এবং দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে মাঝারি ব্যায়ামের জন্য উত্সর্গ করা যেতে পারে।

শুরুতে, আপনি ট্রান্সভার্স পেটের পেশীর সাথে পরিচিত হতে পারেন, যা "কিউবস" এর নীচে গভীর থাকে এবং পেশী কর্সেটের শক্তির জন্য দায়ী। এটি গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে সক্রিয় হয়, যখন আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে বুক প্রসারিত হয় এবং আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পেট শক্ত হয়ে যায় এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য শক্ত হয়ে থাকে।

ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস পেশী পুরোপুরি নিয়ন্ত্রণ করতে গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি গর্ভাবস্থার কোন ত্রৈমাসিকে আছেন তা নির্বিশেষে দিনে 50 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি কুঁচকিতে অবস্থিত, পিউবিক হাড়ের সামনে থেকে মেরুদণ্ডের গোড়া পর্যন্ত প্রসারিত। তারা মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণ প্রদান করে এবং প্রায়ই প্রসবের পরে শিথিল হয়।

সাধারণ ব্যায়ামের মাধ্যমে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা হয়: এক হাত পেটে, অন্যটি নিতম্বের উপর রাখুন, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন, পুরো শরীরকে শিথিল করুন।

পেশী খুঁজে বের করতে, প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করার কল্পনা করার চেষ্টা করুন। আপনি কর্মক্ষেত্রে, বাসে বা দিনে 50 বার টিভির সামনে বসে আপনার পেশীগুলিকে স্ট্রেন এবং সংকুচিত করতে পারেন।

একটি আরও কঠিন কিন্তু কার্যকর উপায় হল নিতম্বকে শক্তিশালী করতে এবং লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করার জন্য গভীর স্কোয়াট অনুশীলন করা। আপনি স্কোয়াট করতে পারেন, আপনার হিলের নীচে একটি পাতলা ঘূর্ণিত তোয়ালে রাখতে পারেন যাতে আপনার শিনটি একটি উল্লম্ব অবস্থানে থাকে এবং আপনার শ্রোণীটি মোচড় না দেয়।

তারপর লোড নিতম্ব যেতে হবে, যা শক্তিশালী করা প্রয়োজন।

প্রথম ত্রৈমাসিকে ওয়ার্কআউট: মৌলিক ব্যায়াম

একটি পালা সঙ্গে squats. সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাতে 2-3 কেজি ডাম্বেল নিন। আপনার কনুই বাঁকুন যাতে ডাম্বেলগুলি বুকের স্তরে থাকে। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, আপনার পেলভিসকে পিছনে সরান এবং নিজেকে এমনভাবে নিচু করুন যেন আপনার পিছনে একটি চেয়ার রয়েছে। আপনার চিবুক সোজা রাখুন, বুক খোলা রাখুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন। ধীরে ধীরে উপরে উঠুন এবং ঘুরুন, যেন আপনার কাঁধের দিকে তাকান। 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, দুটি পন্থা করুন।

আপনি বিভিন্ন উপায়ে অনুশীলনটি সরল করতে পারেন: একটি চেয়ারে স্কোয়াট করুন এবং এটি থেকে উঠুন, ডাম্বেলগুলি বাছাই করবেন না, সামান্য প্রশস্ততার সাথে স্কোয়াট করুন।

ডাম্বেলের সাহায্যে বাঁকানো বাহু দুদিকে উত্থাপন করা। গর্ভবতী মায়ের তার শিশুকে তুলতে এবং বহন করার জন্য শক্তিশালী হাত এবং কাঁধের প্রয়োজন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, কনুইতে বাঁকুন এবং পাঁজরে টিপুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা রাখুন। আপনার কনুই উপরে ইশারা করে আপনার বাহুগুলিকে পাশে বাড়ান। ধীরে ধীরে নীচে নামুন, আপনার পিঠ বাঁক না করার চেষ্টা করুন এবং ঝাঁকুনি না দিয়ে পরিমাপ এবং ইচ্ছাকৃতভাবে আন্দোলনগুলি সম্পাদন করুন। 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, দুটি পন্থা করুন। ব্যায়াম সহজ করার জন্য, আপনি কম ওজন নিতে হবে. এটি আরও কঠিন করতে, একটি দ্বিতীয় আন্দোলন যোগ করুন - চাপুন।

ট্রান্সভার্স পেশী এবং পেলভিক ফ্লোরকে নিযুক্ত করার জন্য অ্যাবস-এর কাজ চারদিকেই ঘটে। আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতের তালু এবং আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাঁটু নিয়ে দাঁড়ান। পিছনে সোজা হওয়া উচিত, বাঁক না করে, মাথার শীর্ষটি সামনের দিকে প্রসারিত হয় এবং উপরের দিকে কাত হয় না। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার বুক প্রসারিত করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে ধরুন এবং আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটের এবং পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে শক্ত করুন। আপনার পিছনে খিলান না করে 10-15 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, দুটি পন্থা করুন।

প্রতি ত্রৈমাসিকে, ওজন বৃদ্ধি পায় এবং ছায়া দেখা দেয়, তাই মহিলাদের জন্য তাদের বাছুরকে প্রশিক্ষণ দিতে এবং ভেরিকোজ শিরা প্রতিরোধ করতে বাছুর উত্থাপন করা দরকারী।

২য় ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক শিক্ষা কার্যক্রম

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকটি একজন মহিলার জন্য সবচেয়ে অনুকূল হিসাবে বিবেচিত হয়, যেহেতু টক্সিকোসিস চলে যায়, স্বাস্থ্যের উন্নতি হয় এবং ভ্রূণ এখনও এত বড় হয়ে ওঠেনি যে আন্দোলনে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

আপনি কি করতে পারেন?

সাঁতার, হাঁটা, যোগব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অভিযোজিত, শক্তিশালী নমন এবং নমন বাদ দিয়ে। এটি পিছনের পেশী এবং পেশী কর্সেট কাজ করতে দরকারী।

সব চারে সুপারম্যান একটি দরকারী ব্যায়াম যা ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস এবং পেলভিক ফ্লোর পেশীকে সক্রিয় করে। একটি নিরপেক্ষ পিঠের সাথে সঞ্চালিত হয়, টেইলবোনটি নাভির দিকে টাক করা হয় এবং কাঁধের ব্লেডগুলি মেরুদণ্ডের বিরুদ্ধে চাপানো হয়।

পর্যায়ক্রমে, আপনাকে ছিঁড়ে ফেলতে হবে এবং আপনার ডান হাত এবং বাম পা মেঝের সমান্তরালে প্রসারিত করতে হবে এবং এর বিপরীতে, ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে এবং পেলভিসকে বিচ্যুত হতে দেবেন না। 15-20 পুনরাবৃত্তি করুন, বিকল্প হাত, দুটি পন্থা।

শ্রোণীকে টেবিলের অবস্থানে উত্থাপন করে। মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার হাতের তালু আপনার পিছনে রাখুন, আঙ্গুলগুলি পাশের দিকে নির্দেশ করে। আপনার পেলভিস বাড়ান যতক্ষণ না আপনার পিঠ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনার টেইলবোন টাক করুন, আপনার নিতম্ব চেপে ধরুন। 15-20 পুনরাবৃত্তি করুন, দুটি পদ্ধতি।

সমর্থিত plie squats. আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা পাশের দিকে ঘুরিয়ে রাখুন। নিচে স্কোয়াট করুন, আপনার ধড় সোজা রেখে আপনার হাঁটু দুদিকে ছড়িয়ে দিন। ধীরে ধীরে এবং যতটা গভীরভাবে প্রসারিত করার অনুমতি দেয়। একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান, 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, দুটি পন্থা করুন।

মেঝেতে রিভার্স পুশ-আপ। মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার হাতের তালু আপনার পিছনে রাখুন, আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে। আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার পিঠ মেঝেতে ঝুঁকুন এবং বসার অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার বাহু সোজা করুন। মাতৃত্বের চাপের জন্য আপনার হাত প্রস্তুত করতে 15-20 বার, দুটি সেট পুনরাবৃত্তি করুন।

3য় ত্রৈমাসিকের জন্য গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক শিক্ষার নিয়ম

তৃতীয় ত্রৈমাসিক হল চাপ কমানোর একটি সময়, কারণ ক্রমবর্ধমান পেটের কারণে শরীর ভারী এবং আরও আনাড়ি হয়ে যায়। আপনি জটিল ব্যায়াম ছাড়াই সরলীকৃত যোগব্যায়াম করতে পারেন যার জন্য পিঠের নিচের অংশে নমনীয়তা প্রয়োজন।

মাউন্টেন পোজ - সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন, পেটের অংশকে শক্ত করতে আপনার টেইলবোনটি টাক করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাহুগুলিকে প্রসারিত করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নমস্তে সম্ভাষণে সেগুলিকে আপনার বুকের উপর ভাঁজ করুন।

ত্রিভুজ ভঙ্গি। কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে বেশি পা রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। ডান পায়ের বুড়ো আঙুল সোজা দেখায়, বাম পায়ের পায়ের পাতা বাম দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। আপনার বাম পা বাঁকুন, আপনার হাতটি আপনার উরুর উপর রেখে আপনাকে একটি লাঞ্জে সমর্থন করুন এবং আপনার ডান হাতটি প্রসারিত করুন। ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার পাঁচটি চক্রের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।

সমস্ত চারে উঠুন, এবং শ্বাস নেওয়ার সময়, সাবধানে আপনার পিঠের দিকে খিলান করুন, আপনার টেইলবোনটি উঁচু করুন। শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পিঠকে যতটা সম্ভব বৃত্তাকার করুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে এবং আপনার টেইলবোনটি আপনার নাভিতে টেনে দিন। 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

গর্ভবতী মহিলারা তাদের অঙ্গবিন্যাসের যত্ন নিতে পারেন এবং করা উচিত, কারণ এটি মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রে পরিবর্তনের কারণে ভোগে। একটি সোজা পিঠের সাথে একটি চেয়ারে বসে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে তিনটি পদ্ধতিতে 10 বার একসাথে আনুন। তারপরে আপনার হাতগুলিকে আলিঙ্গন করুন এবং সেগুলিকে আপনার সামনে প্রসারিত করুন, সেগুলিকে উপরে তুলুন, আপনার উপরের পিছনের দিকে সামান্য খিলান করুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রাচীরের বিপরীতে দাঁড়ান, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন যাতে আপনার নীচের পিঠ এবং কাঁধটি পৃষ্ঠে চাপা হয়। আপনার কনুই বাঁকুন, প্রাচীর বরাবর স্লাইডিং, আপনার মাথার উপরে সোজা করুন। 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

গর্ভাবস্থা কোনো রোগ নয়। কিন্তু, তা সত্ত্বেও, অনেকে শারীরিক কার্যকলাপ এড়াতে চেষ্টা করে এই সম্পর্কে ভুলে যান। কিন্তু সমস্ত ডাক্তার এবং বিশেষ সাহিত্য দৃঢ়ভাবে গর্ভবতী মায়েদের জন্য হালকা কিন্তু অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়। তাদের গুরুত্ব অত্যধিক মূল্যায়ন করা কঠিন, কারণ তারা সন্তানের সঠিক বিকাশে এবং মহিলার নিজের মঙ্গলের উন্নতিতে অবদান রাখে। প্রতিদিন মাত্র 10-20 মিনিটের ব্যায়াম স্বর বাড়াবে এবং শরীরকে ভবিষ্যতে প্রসবের জন্য প্রস্তুত করবে।

প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নিয়ম

শারীরিক কার্যকলাপ করার জন্য কিছু নিয়ম আছে:

1. এটা কখনই অতিরিক্ত করবেন না। প্রশিক্ষণে যা গুরুত্বপূর্ণ তা কোনো ক্রীড়া পারফরম্যান্সের অর্জন নয়। একজন গর্ভবতী মহিলার প্রধান লক্ষ্য তার মেজাজ উন্নত করা এবং পেশীর স্বর বজায় রাখা।
2. ভরা পেট নিয়ে ব্যায়াম করবেন না। খাওয়ার পর কমপক্ষে 2 ঘন্টা অতিবাহিত করতে হবে।
3. প্রাকৃতিক কাপড় থেকে তৈরি উপযুক্ত পোশাক বেছে নিন যা চলাচলে বাধা দেয় না।
4. আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না! ভ্রূণের বিকাশের কিছু প্যাথলজি বা মায়ের রোগের ক্ষেত্রে (গর্ভপাতের হুমকি, জরায়ুর স্বর) সম্পূর্ণ বিশ্রাম প্রয়োজন।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রধান পদ্ধতিগুলি হ'ল শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, নিতম্বের জন্য ব্যায়াম, সেইসাথে ভ্যারোজোজ শিরা প্রতিরোধের লক্ষ্যে। আপনার ওয়ার্কআউটের রুটিন থেকে, এমন ব্যায়াম বাদ দিন যা পেটের সাথে এক বা অন্য উপায়ে জড়িত। প্রাথমিক পর্যায়ে, এটি স্বতঃস্ফূর্ত গর্ভপাত হতে পারে। এবং এখন আপনি এখনও একটি সমতল পেট অর্জন করতে সক্ষম হবে না। ধারালো বাঁক তৈরি করবেন না। ভারী জিনিস তুলবেন না। সমস্ত আন্দোলনের লক্ষ্য হওয়া উচিত যাতে মহিলার পেশী কাজ করছে তা অনুভব করা যায়।


জিমন্যাস্টিকসের পুরো কমপ্লেক্সটি ক্লান্তি সৃষ্টি না করে ধীরে ধীরে করা উচিত। বাইরের তাপমাত্রা শূন্যের নিচে না থাকলে তাজা বাতাসে তাদের সংগঠিত করা ভাল হবে। এমনকি যদি ক্লাস একটি রুমে সঞ্চালিত হয়, শুরু করার আগে বায়ুচলাচল করতে ভুলবেন না। আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে আপনি কেমন অনুভব করছেন তার উপর সর্বদা নির্ভর করুন। যদি কোনও মহিলা টক্সিকোসিস বা মাথাব্যথা নিয়ে চিন্তিত হন তবে পাঠটি স্থগিত করা ভাল।

গা গরম করা

ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, কিছু সহজ প্রস্তুতি নিন:

• আপনার কাঁধের সাথে বৃত্তাকার নড়াচড়া করে 2-3 মিনিটের জন্য একটি বৃত্তে হাঁটুন;
• পরবর্তী, আপনার বাহু উপরে এবং নীচে দুলুন;
• আপনার কোমরে আপনার হাত রেখে, গোড়ালি থেকে পায়ের আঙ্গুল এবং পিছনে রোল করুন;
• একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার ক্রস করা বাহুগুলি উপরে তুলুন এবং আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে নীচে বাঁকুন এবং তাদের নামিয়ে দিন।

ক্লাসের আগে কন্ট্রাস্ট শাওয়ার নেওয়া এবং রুক্ষ ওয়াশক্লথ দিয়ে আপনার শরীরের ত্বক ঘষে নেওয়া ভাল। এই পদ্ধতিটি ত্বকের পৃষ্ঠে রক্ত ​​​​প্রবাহ বৃদ্ধি করবে এবং ছিদ্রগুলি খুলবে। পর্যাপ্ত তরল পান করুন। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য, ব্যায়াম কঠিন হতে পারে। এমনকি বিদ্যুতের লোডের অভাবে, আপনি ঘামতে পারেন। ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করতে, আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এক গ্লাস জল পান করুন এবং প্রয়োজন অনুসারে চালিয়ে যান। আপনি ক্লান্ত হলে সর্বদা বিরতি নিন। 1ম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম করার সময়, আপনাকে সন্তান জন্মদান এবং জন্ম দেওয়ার আগে শক্তি অর্জন করতে হবে এবং পুরোপুরি ক্লান্ত হবেন না।

গর্ভবতী মায়েদের জন্য ফিটনেস

ফিটনেসের ক্লাসিক উপাদান - জাম্পিং, সক্রিয় হাঁটা - গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কোন কাজে আসে না। অতএব, এটির সবচেয়ে মৃদু এবং অ্যাক্সেসযোগ্য ফর্মগুলি ব্যবহার করা প্রয়োজন। এখানে সবচেয়ে কার্যকর এবং সহজ উপাদান আছে:

1. শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম। এটি সম্পাদন করতে, একটি শক্ত পৃষ্ঠের উপর স্তরে দাঁড়ান, আপনার বাহু নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার পাগুলি কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন। Pilates নীতি অনুসারে 10-15 বার গভীর শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার পুনরাবৃত্তি করুন: শ্বাস নেওয়ার সময়, কল্পনা করুন যে পাঁজরের মধ্যে একটি বেলুন রয়েছে। আপনি যখন আপনার ফুসফুসে বাতাস নিয়ে যান, তখন আপনাকে এটি স্ফীত করতে হবে; যখন আপনি বাতাস ছেড়ে দেন, তখন বেলুনটি ডিফ্লেট হয়।
2. স্ট্রেচিং ব্যায়াম প্রসব দ্রুত এবং ব্যথাহীনভাবে যেতে সাহায্য করবে। তারা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খুব প্রাসঙ্গিক। আপনার নিতম্বের সাথে আপনার হিলের উপর বিশ্রাম নিয়ে বসুন। তারপরে, আপনার হাতের তালু সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার কপাল দিয়ে পৃষ্ঠটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। 10-15 বার সঞ্চালন করুন। আপনি এটি একটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে এবং অন্যান্য ব্যায়ামের মধ্যে করতে পারেন।
3. পেলভিক পেশী শক্তিশালীকরণ. একটি উল্লম্ব অবস্থানে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পেলভিস দিয়ে এক দিকে পাঁচটি ঘূর্ণন করুন, তারপরে অন্য দিকে। হাতের তালু নিতম্বের উপর বিশ্রাম করা উচিত।
4. আপনার স্তনকে শক্তিশালী করা তার চেহারার অবনতি রোধ করবে এবং প্রসারিত চিহ্নের সংখ্যা কমিয়ে দেবে। দাঁড়ানো, আপনার কাঁধ সোজা করুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। এরপরে, আপনার কনুই বাঁকুন, সেগুলি আপনার সামনে ধরে রাখুন। আপনার হাতের তালু আঁকড়ে ধরুন এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে তাদের উপর শক্তভাবে টিপুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু শিথিল করুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার দিকে ঘুরিয়ে দিন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রথম ত্রৈমাসিকে জিমন্যাস্টিকস

বাড়িতে হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রতিদিন মাত্র 15-20 মিনিট সময় দিন। আপনি বাড়িতে, ঘুমের পরে বা সন্ধ্যায় জিমন্যাস্টিকস করতে পারেন। আপনার শক্তি এবং ইচ্ছা থাকলে শুরু করুন। কিন্তু নিয়মিততা যে কোনো ক্ষেত্রে পালন করা আবশ্যক. জটিলটি বেশ সহজ; এটি পূর্ব প্রস্তুতি ছাড়াই সঞ্চালিত হতে পারে।

আমরা পেলভিক পেশী প্রশিক্ষণ

স্কোয়াটগুলিকে শ্রোণীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা হয়। আপনার পা হিপ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং একটি স্থিতিশীল বস্তুর উপর হেলান দিন। একটি চেয়ারের পিছনে, আর্মচেয়ার, উচ্চ টেবিল বা প্রাচীর এই উদ্দেশ্যে কাজ করবে। একটি গভীর শ্বাস নিন, ধীরে ধীরে নিচে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের সামান্য বাইরের দিকে ঘুরান। হিলগুলি শক্তভাবে মেঝেতে চেপে রাখা উচিত। পিঠ সোজা থাকে, মাথা উঁচু হয়। সর্বদা সোজা সামনে তাকান এবং আপনার ভিতরের উরুর পেশীতে টান অনুভব করার চেষ্টা করুন। স্কোয়াট করার সময়, আপনার হিল দিয়ে ওজন তুলুন, মেঝে থেকে উঠানোর চেষ্টা করুন। এমনকি যদি আপনি এটি করতে ব্যর্থ হন, প্রচেষ্টা নিজেই ইতিমধ্যে ভাল প্রশিক্ষণ. কমপক্ষে 5-6 বার সম্পাদন করুন।

পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করা

যদি আপনার বাড়িতে একটি ফিটবল থাকে - একটি বড় রাবার বল - আপনি আপনার নিম্ন পিঠকে ব্যাপকভাবে শক্তিশালী করতে পারেন এবং এই এলাকায় রক্ত ​​​​সরবরাহ উন্নত করতে পারেন। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা একটি ফিটবলের উপর রাখুন। আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার শরীরের সাথে মেঝেতে রাখুন। আপনার পায়ের সাথে ফিটবলটি ধরে রাখুন, আপনার পেলভিসটি মেঝে থেকে তুলুন। আপনাকে 2-3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখতে হবে, তারপর ধীরে ধীরে এটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। কমপক্ষে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পেটের স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখা

তির্যক পেটের পেশী একটি প্রসবপূর্ব ব্যান্ডেজের ভূমিকা পালন করে। তারা ক্রমবর্ধমান ভ্রূণকে সমর্থন করে। প্রথম তিন মাসে পেট কার্যত ভলিউম বৃদ্ধি না করা যাক। কিন্তু 2-3 মাস পরে, প্রশিক্ষিত পেশী এই এলাকায় প্রসারিত চিহ্ন এড়াতে এবং পিছনে বর্ধিত লোড কমাতে সাহায্য করবে। দাঁড়িয়ে, আপনার পা একসাথে সরান, আপনার বাহু পাশে ছড়িয়ে দিন। আপনার শরীরের ওজন এক পায়ে স্থানান্তর করুন এবং অন্যটিকে সামনে আনুন। তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। দ্বিতীয় পায়ের সাথে একই কাজ করুন। 5 পন্থা সম্পাদন করুন।

ভেরিকোজ শিরা প্রতিরোধ

পায়ের বৃত্তাকার ঘূর্ণন কার্যকরভাবে পা থেকে রক্ত ​​এবং লিম্ফ নিষ্কাশন করতে সাহায্য করবে। একটি শিশু বহন করার সময় ভ্যারোজোজ শিরাগুলির এই প্রতিরোধ খুবই গুরুত্বপূর্ণ। একজন মহিলার ওজন বাড়ার সাথে সাথে পুরো বোঝা তার পায়ে পড়বে, যার ফলে রক্তনালীতে চাপ বাড়বে। রোগের বিকাশ রোধ করতে, নিয়মিত আপনার পা ব্যায়াম করুন:

• বসা বা দাঁড়ানোর সময়, প্রতিটি পা দিয়ে 5 মিনিটের জন্য আপনার পা পর্যায়ক্রমে ঘোরান;
• আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হিল পর্যায়ক্রমে 2-3 মিনিটের জন্য হাঁটুন;
• আপনার পায়ের বাইরে হাঁটুন।

আপনি দক্ষতা বাড়াতে পারেন যদি আপনি সমতল মেঝেতে না হাঁটেন, তবে বিশেষ পাটিগুলিতে যা আপনি নিজেও তৈরি করতে পারেন। প্রধান জিনিস পৃষ্ঠ অসম করা হয়। এটি করার জন্য, আপনি মেঝেতে নুড়ি, জপমালা বা অন্যান্য ছোট, অ-তীক্ষ্ণ বস্তু ছড়িয়ে দিতে পারেন।

স্বাভাবিক গর্ভাবস্থায় একজন সুস্থ মহিলার জন্য, শারীরিক কার্যকলাপ অত্যন্ত উপকারী। পরিসংখ্যান দেখায় যে শারীরিকভাবে প্রস্তুত, প্রশিক্ষিত গর্ভবতী মায়েরা, যারা বসে থাকা জীবনযাপনে নেতৃত্ব দেন তাদের তুলনায়, তারা গর্ভাবস্থা আরও সহজে সহ্য করে এবং তাদের শ্রম কম দীর্ঘায়িত হয় এবং একটি নিয়ম হিসাবে, কোনও জটিলতা ছাড়াই ঘটে।

গর্ভাবস্থায় অনুমোদিত শারীরিক ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে নিয়মিত সকালের ব্যায়াম এবং বিভিন্ন খেলাধুলা যা একজন মহিলা আগে অনুশীলন করতে পারতেন। যাইহোক, এখানে এটি স্পষ্ট করা উচিত যে প্রতিটি নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে, গর্ভাবস্থা পরিচালনাকারী ডাক্তারের সাথে প্রশিক্ষণের লোড এবং তীব্রতার মাত্রা অবশ্যই সম্মত হতে হবে।

গর্ভাবস্থায় সমস্ত গর্ভবতী মায়েদের জন্য নিষিদ্ধ শারীরিক ব্যায়ামের একটি গ্রুপ হল সব ধরনের জাম্পিং, তীব্র শক্তি প্রশিক্ষণ, সেইসাথে হঠাৎ নড়াচড়া করা ব্যায়াম।

নিজের বা সন্তানের স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করার জন্য, প্রশিক্ষণটি শান্ত গতিতে হওয়া উচিত এবং অনুশীলনের সেটটি মসৃণভাবে এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই করা উচিত। পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা পৃথক প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে, তবে সাধারণভাবে এটি বিশ্বাস করা হয় যে পাঠের সময়কাল 45 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয় (তবে, কারও কারও জন্য দিনে 15-20 মিনিট যথেষ্ট হবে)।

আপনার ওয়ার্কআউটটি দশ মিনিটের ব্যবধানে বিভক্ত করা ভাল, তারপরে এক থেকে দুই মিনিটের বিরতি। পাঠের শেষে, ঠাণ্ডা জলে ভিজিয়ে রাখা তোয়ালে দিয়ে নিজেকে ঘষে নেওয়া বা গোসল করা এবং তারপরে একটি শক্ত তোয়ালে দিয়ে ঘষে নেওয়া সর্বোত্তম।

1ম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকসের সুবিধাগুলি কী কী?

গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিক একটি বরং কঠিন সময় যখন একজন মহিলা তার নতুন অবস্থার সাথে অভ্যস্ত হয় এবং তার মেজাজ প্রায়শই শরীরে হরমোনের ঝড়ের কারণে আকস্মিক পরিবর্তনের শিকার হয়। উপরন্তু, প্রথম 12-14 সপ্তাহে অনাগত শিশুর ঝুঁকি বেশি, কারণ 12 সপ্তাহ পর্যন্ত সর্বোচ্চ সংখ্যক স্বতঃস্ফূর্ত গর্ভপাত ঘটে।

উপরের সমস্তটির সাথে সংযোগে, 1ম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস খুব তীব্র হওয়া উচিত নয়। বৃহত্তর পরিমাণে, এটি বর্ধিত বিরক্তি এবং খারাপ মেজাজের বিরুদ্ধে লড়াই করার একটি কার্যকর উপায় হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

এই পর্যায়ে, পেটের পেশীগুলির সমস্ত বোঝা বাদ দেওয়া হয়, যেহেতু তারা সহজেই গর্ভপাত ঘটাতে পারে (প্রথম কয়েক মাসের মধ্যে, জরায়ু শ্লেষ্মাতে ভ্রূণের সংযুক্তি বেশ দুর্বল এবং অবিশ্বস্ত, তাই এমনকি একটি ন্যূনতম বোঝাও abs এবং পেটের প্রাচীর মারাত্মক হতে পারে)। কিন্তু যে ব্যায়ামগুলি হিপস এবং পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, সেইসাথে বিভিন্ন ধরণের শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি নিজের এবং আপনার অনাগত শিশুর ক্ষতি করার ভয় ছাড়াই করা যেতে পারে।

1ম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলারা কি ব্যায়াম করতে পারেন?

গর্ভবতী মহিলারা গর্ভাবস্থার প্রথম সপ্তাহ এবং মাসগুলিতে কী ব্যায়াম করতে পারেন সেই প্রশ্নের উত্তরে, বিশেষজ্ঞরা গর্ভবতী মায়েদের একটি মোটামুটি সাধারণ জটিল প্রস্তাব করেন, যার মধ্যে নিম্নলিখিত উপাদানগুলি রয়েছে:

• হাতের তালু এবং হাঁটুতে জোর দিয়ে একটি অবস্থান থেকে পিঠের বাঁক (ব্যায়ামটি পিঠের নীচের পেশী থেকে ক্লান্তি দূর করতে সহায়তা করে);
• প্রতিটি পদ্ধতির জন্য 30-40 সেকেন্ডের জন্য অনুভূমিক বারে ঝুলে থাকুন, যখন আপনার পা অবশ্যই মেঝে থেকে উঠাতে হবে (ব্যায়ামটি পিঠের ব্যথা উপশম করে এবং মেরুদণ্ড আনলোড করতে সহায়তা করে);
• স্কোয়াটস;
• একটি বসা অবস্থান থেকে পক্ষের বাঁক. শুরুর অবস্থান - ফিটবল বা চেয়ারে সোজা পিঠ ও পা নিয়ে বসা শ্রোণী-প্রস্থ আলাদা করে ছড়িয়ে দিন। বাহুটি পাশে প্রসারিত করে শ্বাস ছাড়ার সময় কাত করা হয়, পিঠটি সোজা থাকে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সময়, শ্বাস নিন (প্রতিটি দিকে 4-5 বাঁক);
• একটি fitball উপর রোলস. প্রারম্ভিক অবস্থান: একটি ফিটবলের উপর বসা এবং আপনার হাত দিয়ে এটি ধরে রাখা। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা এগিয়ে যান এবং আপনার কাঁধের ব্লেডের স্তরে গড়িয়ে যান, আপনার ধড়কে মেঝেতে সমান্তরাল রেখায় রেখে। তারপরে আপনাকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে হবে, বল ধরে রেখে (4-5 পুনরাবৃত্তি);
• দীর্ঘশ্বাস নিন. শুরুর অবস্থান - ফিটবল বা চেয়ারে সোজা পিঠ ও পা নিয়ে বসা শ্রোণী-প্রস্থ আলাদা করে ছড়িয়ে দিন। এমনভাবে বাতাস শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন যাতে বুকটি উঠতে না পারে, তবে যতটা সম্ভব প্রসারিত হয়। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পাঁজরগুলি আবার বন্ধ হয়ে যায়;
• পেটে শ্বাস-প্রশ্বাস। এই ব্যায়ামের মধ্যে শ্বাস নেওয়ার সময় পেটকে সর্বাধিকভাবে প্রসারিত করা এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটি প্রত্যাহার করা জড়িত। প্রারম্ভিক অবস্থান - দাঁড়ানো, বুকের স্তরে হাতের তালুতে সংযুক্ত করা;
• পেলভিসের বৃত্তাকার ঘূর্ণন। পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, নিতম্বে হাত। ঘূর্ণন প্রতিটি দিকে 4-5 বার বাহিত হয়;
• তির্যক পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে মসৃণ পা দুলছে। দাঁড়ানো, পা একসাথে, বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন, একটি পা অবশ্যই পাশে সরাতে হবে, তারপরে পিছনে (ক্রসড), আবার পাশে এবং সামনে (প্রতিটি পায়ে 4-5 পুনরাবৃত্তি)।

1ম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস: কেগেল ব্যায়াম

গর্ভাবস্থায় সবচেয়ে সুপারিশকৃত ব্যায়াম হল কেগেল ব্যায়াম। এগুলি পেরিনিয়ামের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা এবং তাদের স্বন বাড়ানোর লক্ষ্যে, যা ফলস্বরূপ, শ্রমের গতিকে উল্লেখযোগ্যভাবে সহজ করতে পারে এবং ফেটে যাওয়া এড়াতে পারে। সন্তান জন্মদানের সময়, গর্ভবতী মায়ের শরীর দ্বিগুণ লোড অনুভব করে, তাই সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জরুরীভাবে সাহায্য এবং প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। এবং অন্তরঙ্গ পেশী কোন ব্যতিক্রম নয়। কেগেল ব্যায়ামগুলি ভাল কারণ আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিন ব্যাহত না করে এবং আক্ষরিক অর্থে গর্ভাবস্থার প্রথম দিন থেকে এগুলি কার্যত সম্পাদন করতে পারেন। 1ম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস কমপ্লেক্সে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:

• পেশী সংকোচন যেন প্রস্রাবের প্রক্রিয়া বন্ধ করার প্রয়াসে;
• ঠেলাঠেলি ব্যায়াম (মলত্যাগের মুহুর্তে পেশীর টান);
• "লিফ্ট" - অতিরিক্ত টান সহ অন্তরঙ্গ পেশীগুলি ধীরে ধীরে টান দেয় "যখন আপনি পরের তলায় উঠবেন।" যখন উত্তেজনা সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছে যায়, তখন একই ধীরে ধীরে শিথিলকরণের সময়কাল শুরু হয়, যা একটি লিফটের নিচে যাওয়ার মতো মনে হয় (এই ব্যায়ামটি সবচেয়ে কঠিন, এবং আপনার এটি শুরু করা উচিত যখন প্রথম দুটি আয়ত্ত করা হয়েছে)।

আপনি বাড়িতে গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়াম করা শুরু করতে পারেন, আপনার পিঠে বা পাশে শুয়ে, এবং একবার আপনি সেগুলিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, এমনকি অফিসে, হাঁটার সময় বা ক্যাফেতে।

1ম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস: শারীরিক ব্যায়াম করার নিয়ম

1ম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস নিম্নলিখিত প্রয়োজনীয়তাগুলি বিবেচনায় নিয়ে সঞ্চালিত করা উচিত:

• ক্ষুধার্ত অবস্থায় আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারবেন না;
• পোশাক অবশ্যই সঠিক হতে হবে - প্রশস্ত এবং চলাচলে হস্তক্ষেপ না করে, শ্বাস-প্রশ্বাসের উপকরণ দিয়ে তৈরি;
• নিরাপত্তার কারণে, পিচ্ছিল মেঝেতে ব্যায়াম করা উচিত নয়;
• আপনি যদি ক্লান্তি বা অস্বস্তি অনুভব করেন (দুর্বলতা, ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, টাকাইকার্ডিয়া, ইত্যাদি), আপনার ব্যায়াম করা বন্ধ করা উচিত;
• খুব গরম দিনে আপনার জিমন্যাস্টিকস করা উচিত নয়।

উপরের সংক্ষিপ্তসারে, এটি আবারও জোর দেওয়া উচিত যে 1 ম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস অত্যন্ত সতর্কতার সাথে সঞ্চালনের পরামর্শ দেওয়া হয় এবং প্রশিক্ষণটি অপ্রয়োজনীয়ভাবে দীর্ঘ এবং ক্লান্তিকর হওয়া উচিত নয়।

পাঠ্য: ওকসানা ক্লেনোভা

5 5 এর মধ্যে 5 (5 ভোট)

আপনি খুঁজে পেয়েছেন যে আপনি গর্ভবতী, এবং আপনার প্রথম আবেগ উত্তেজনার সাথে মিশ্রিত আনন্দ। আমার মাথায় অনেকগুলি বিভিন্ন প্রশ্ন জাগে (বিশেষত যদি এটি প্রথম গর্ভাবস্থা হয়): আমার শরীরে কী ঘটছে, কী সম্ভব, কী নয়, কীভাবে আমার স্বাস্থ্য বজায় রাখা যায় এবং একটি সুস্থ শিশুর জন্ম দেওয়া যায়, কীভাবে লাভ করা যায় না? অতিরিক্ত ওজন, কীভাবে খাবেন, কীভাবে শ্বাস নিতে হবে, কীভাবে ঘুমাতে হবে, কার কথা শুনবেন, কার কথা শুনবেন না ইত্যাদি।

আরাম করুন, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শান্ত হন। আজ আমরা আপনার কিছু প্রশ্নের উত্তর দেব এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বিষয়ক কভার করব, আপনাকে বলব যে আপনার কোন বিষয়ে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত এবং কীভাবে আপনার নতুন অবস্থার সাথে মানানসই ব্যায়াম পরিবর্তন করতে হবে।

গর্ভাবস্থায় একজন মহিলার শরীরে পরিবর্তন

গর্ভাবস্থায়, একজন মহিলার শরীরের অভিজ্ঞতা অনেক রূপান্তর, মেজাজ থেকে শুরু করে হরমোন সিস্টেমের পরিবর্তন, বিপাকীয় হার এবং ওজন বৃদ্ধি।

এই সমস্ত পরিবর্তন প্রাকৃতিক,এবং স্কেলে অতিরিক্ত পাউন্ড সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখা শরীরের চলমান পরিবর্তন এবং সাধারণ মানসিক অবস্থা সহ্য করা সহজ করবে: একটি পুষ্টিকর সুষম খাদ্য এবং ব্যায়াম বা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষ জিমন্যাস্টিকস।

এমনকি যদি আপনি আগে কখনও খেলাধুলা না করেন তবে এখন শুরু করার সময়!
গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করুন অনেক সুবিধা আছে:

• প্রশিক্ষণ আপনার স্বাস্থ্য এবং আপনার অনাগত শিশুর স্বাস্থ্য উভয়ের উপর একটি উপকারী প্রভাব ফেলবে;
• ওজন বাড়ানোর সময়, অতিরিক্ত চর্বি জমা হবে না;
• প্রসবের পরে, আপনি দ্রুত আপনার জন্মপূর্ব ফর্মে ফিরে আসবেন;
• গর্ভাবস্থা সহজ হবে এবং জন্ম নিজেই সহজ হবে;
• ব্যথা কমে যাবে;
• প্রশিক্ষণের সময়, রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত হবে, শরীর অক্সিজেন দিয়ে সমৃদ্ধ হবে;
• মেজাজ উন্নত করে এমন হরমোন নিঃসৃত হয়;
• সামগ্রিকভাবে, আপনি ভাল বোধ করবেন, এবং ভবিষ্যতে আপনার শিশু স্বাস্থ্যকর, আরও সক্রিয় এবং খেলাধুলা এবং শিক্ষাবিদদের আরও বেশি সক্ষম হবে।

গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামের জন্য বৈশিষ্ট্য এবং contraindications (1ম ত্রৈমাসিক)

গর্ভাবস্থা তিনটি ত্রৈমাসিকে বিভক্ত।প্রথম ত্রৈমাসিকে, ভ্রূণ নেতিবাচক বাহ্যিক উদ্দীপনার প্রতি খুব সংবেদনশীল; সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ সিস্টেম এবং অঙ্গ গঠিত হয়।

আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না, একটি আল্ট্রাসাউন্ড করুন, সমস্ত ধরণের পরীক্ষা করুন - নিশ্চিত করুন যে আপনি কোন পরম contraindications আছে, যা উপসর্গবিহীন হতে পারে এবং আপনাকে কোনোভাবেই বিরক্ত করবে না। এই ধরনের contraindications অন্তর্ভুক্ত:

• হৃদরোগ হেমোডাইনামিক্সকে প্রভাবিত করে;
• সীমাবদ্ধ রোগের কারণে ফুসফুসের সম্মতি হ্রাস;
• একাধিক গর্ভাবস্থা।

পরম ছাড়াও, আপেক্ষিক contraindications আছে, যা সাবধানে বিবেচনা করা উচিত। এটা হতে পারে:

• গর্ভাবস্থার আগে আসীন জীবনধারা;
• ধূমপান;
• রক্তাল্পতা;
• অ্যারিথমিয়া;
• চরম স্থূলতা বা কম ওজন;

• অর্থোপেডিক সীমাবদ্ধতা;
• অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ;
• অনিয়ন্ত্রিত টাইপ 1 ডায়াবেটিস;
• থাইরয়েড গ্রন্থির হাইপারফাংশন;
• মৃগীরোগ

উচিত অবিলম্বে বন্ধ যদিএই সময়ে আপনার কিছু ঘটেছে:

• রক্তপাত
• মাথা ব্যাথা বা মাথা ঘোরা;

• বুক ব্যাথা;
• কোনো অস্বস্তি।

গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে প্রশিক্ষণের জন্য সুপারিশ

যদি সমস্ত চিকিৎসা সূচক স্বাভাবিক হয়, তাহলে নিজেকে একজন প্রশিক্ষকের সহায়তা প্রদান করুন এবং ব্যায়াম শুরু করুন।

গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে ব্যায়াম

আপনি প্রায়শই এই মতামত শুনতে পারেন যে প্রথম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক ব্যায়াম নিষিদ্ধ এবং গর্ভবতী মাকে শুয়ে থাকতে হবে এবং তার পা ভাঁজ করতে হবে।

এটি একটি বড় ভুল ধারণা: গর্ভাবস্থা একটি রোগ নয়, এবং মায়ের জীবনধারা যত বেশি সক্রিয় হবে, জন্ম তত সহজ হবে এবং শিশু তত সুস্থ হবে।দরকারী ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে স্ট্রেচিং, হাঁটা ইত্যাদি।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম দিয়ে আপনার সকাল শুরু করুন এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বাড়িতে ফিটবলে ব্যায়াম করুন। আপনার পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য বিশেষ মনোযোগ দিন - এটি পরবর্তী নয় মাসে কাজে আসবে।

প্রথম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

ব্যায়ামের এই সাধারণ সেটটি আপনাকে আপনার পেশী টোনড রাখতে, আপনার ওজন স্বাভাবিক রাখতে এবং আপনার মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করবে।

1. 5 গণনা পর্যন্ত নিঃশ্বাস নিন;
2. গণনা 3 এর জন্য বিরতি;
3. 5 গণনায় শ্বাস ছাড়ুন;
4. 3 গণনার জন্য বিরতি দিন।

• তারপরে আপনার ডান হাতের তর্জনী দিয়ে বাম নাসারন্ধ্রটি বন্ধ করুন, আপনার ডান দিয়ে শ্বাস নিন, আপনার বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার ডান হাতের বুড়ো আঙুল দিয়ে ডানদিকে ব্লক করুন। এই ধরনের ছয়টি শ্বাস-প্রশ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, হাত পরিবর্তন করুন এবং ম্যানিপুলেশনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন: বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নিন এবং ডানদিকে শ্বাস ছাড়ুন।

এই শ্বাস-প্রশ্বাস আপনাকে আপনার ফুসফুসকে আরও ভালভাবে খুলতে, অক্সিজেন দিয়ে পূর্ণ করতে এবং আপনাকে নিয়মিত কাজকর্ম থেকে বিভ্রান্ত করতে এবং প্রশিক্ষণে যোগ দিতে সাহায্য করবে।

জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার পরে, আপনার একটি ওয়ার্ম-আপ করা উচিত। এটি এক মিনিটের জন্য জায়গায় হাঁটা, শরীরকে পাশে বাঁকানো, সামনের দিকে এবং পিছনে বাঁকানো, নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালির জয়েন্টগুলিতে পা ঘোরানো, কাঁধে, কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে এবং হাত ঘোরানো। প্রতিটি পাশে প্রায় দশটি পুনরাবৃত্তি।

এই ব্যায়াম আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে এবং আপনার শ্রোণী খুলতে সাহায্য করবে।

চেয়ারের পিছনে ধরে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার পেলভিসকে পিছনে সরিয়ে ধীরে ধীরে দশটি সর্বাধিক গভীর স্কোয়াট করুন। কাজ এবং শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন। নীচে শ্বাস নিন এবং উপরে শ্বাস ছাড়ুন।

এই ব্যায়াম আপনার পেলভিক এবং তির্যক পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।

আপনার বাম হাত দিয়ে চেয়ারের পিছনের অংশটি ধরে রাখুন, আপনার ডান পা পিছনের দিকে সুইং করুন, তারপরে আপনার পাটি ডানদিকে সরান এবং আপনার পাকে তির্যকভাবে বাম দিকে এগিয়ে দিন। পাকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, দশবার পুনরাবৃত্তি করুন, বিশ্রাম করুন, অন্য পায়ের সাথে একই পুনরাবৃত্তি করুন। পেশীর কাজে যতটা সম্ভব মনোনিবেশ করুন, জড়তা এড়ান।

এই ব্যায়ামটি আপনার গ্লুটিয়াল পেশী এবং অভ্যন্তরীণ উরুকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।

আপনার পাশে শুয়ে, পা সোজা (নীচের পা হাঁটুতে বাঁকানো যেতে পারে), আপনার কনুইতে হেলান দিন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, ধীরে ধীরে আপনার পা উপরে তুলুন এবং আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে এটিকে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন। প্রতিটি পাশে 10 বার সঞ্চালন করুন।

পাশের তক্তা

এই ব্যায়াম আপনার তির্যক পেটের পেশী শক্তিশালী করবে।

আপনার পাশে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার কনুইতে আপনার উপরের শরীরকে বিশ্রাম দিন। মাথার পিছনে বা কোমরে উপরের হাত। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেলভিসকে মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার উপরে তুলুন এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পাশে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়াম আপনার পেক্টোরাল পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।

মেঝেতে হাঁটু-কব্জির অবস্থান নিন। হাঁটুগুলি ঠিক শ্রোণীর নীচে অবস্থিত, হাতগুলি কাঁধের চেয়ে কিছুটা সামনে এবং প্রশস্ত। শ্বাস নাও. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কনুইকে পাশে বাঁকুন এবং আপনার বুকে মেঝেতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।

প্রারম্ভিক অবস্থান: সব চারের উপর দাঁড়িয়ে। শ্বাস নিন, এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান পা পিছনে টানুন এবং আপনার বাম হাতটি সামনের দিকে টানুন, আপনার নীচের পিঠ বাঁক না করে এবং আপনার সমর্থনকারী পায়ের দিকে খুব বেশি ঝুঁকে না পড়ার চেষ্টা করুন। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। প্রতিটি পাশে দশটি পুনরাবৃত্তি করুন।

বিড়াল

এই ব্যায়াম পেছন থেকে টেনশন এবং ক্লান্তি দূর করবে এবং মেরুদণ্ডকে আরও নমনীয় করে তুলবে।

মেঝেতে হাঁটু-কব্জির অবস্থান নিন। হাঁটু সরাসরি পেলভিসের নিচে, হাত কাঁধের নিচে, পিঠ একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে। শ্বাস নিন, বাঁকুন, আপনার বুক এবং চিবুক প্রসারিত করুন।

কটিদেশীয় অঞ্চলে খুব বেশি বাঁকবেন না, ব্যথা হতে দেবেন না। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিঠকে যতটা সম্ভব গোল করুন এবং আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে টানুন। এরকম দশটি পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম আপনার বাছুর এবং গোড়ালি শিথিল করতে সাহায্য করবে, এবং যে কোন সুবিধাজনক জায়গায় এবং যে কোন সময় সঞ্চালিত হতে পারে।

একটি চেয়ারে বসে, মেঝে থেকে আপনার পা তুলুন। আপনার মোজা আপনার দিকে টানুন, আপনার থেকে দূরে। বাম এবং ডান ঘূর্ণন আন্দোলন সঞ্চালন. আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার হিল যতটা সম্ভব মেঝে থেকে তুলুন, আপনার টিপটোর উপর দাঁড়িয়ে থাকুন। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 10টি পুনরাবৃত্তি করুন।

ফিটবলে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম (1ম ত্রৈমাসিক)

ফিটবল গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে কারণ এটি অনেক ব্যায়াম করা সম্ভব করে তোলে, মেরুদণ্ডে ব্যথা উপসর্গগুলি উপশম করতে সাহায্য করে এবং প্রসবের প্রস্তুতিতে বিশ্বস্ত সহকারী হতে পারে।

ফিটবলে (1ম ত্রৈমাসিক) গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামগুলির প্রায় কোনও প্রতিবন্ধকতা নেই, তবে আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের অনুমতি চাইতে হবে।

এখানে কিছু ব্যায়াম আছে:

• পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, বলটিকে সোজা, প্রসারিত বাহুতে ধরে রাখুন। সামনে এবং পাশে বাঁকুন।
• বলের উপর বসার সময়, আপনার পেলভিস দিয়ে এক দিকে এবং অন্য দিকে ঘূর্ণনশীল নড়াচড়া করুন।
• মেঝেতে শুয়ে, আপনার পায়ের মধ্যে বল রাখুন। pulsating আন্দোলন ব্যবহার করে বল চেপে.
• মেঝেতে শুয়ে, একটি পা বলের উপর রাখুন, অন্যটি হাঁটুতে বাঁকুন এবং দৃঢ়ভাবে মেঝেতে রোপণ করুন। ধীরে ধীরে বলটি সামনে পিছনে ঘুরিয়ে দিন।
• টিভি দেখার সময় বলটিকে চেয়ার হিসেবে ব্যবহার করুন। এটি করার সময় আপনার পেলভিস ঘোরান।
• আপনার পিঠ শিথিল করার জন্য ব্যায়াম করতে ভুলবেন না। এটি করার জন্য, আপনার হাঁটুতে, বলের উপর আপনার বুকের সাথে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহু দিয়ে এটিকে আলিঙ্গন করুন এবং পাশ থেকে কিছুটা দুলুন।

সংযম অনুসরণ করুন, নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না, প্রতিটি অনুশীলনের তিন থেকে চারটি পুনরাবৃত্তি করুন। মনে রাখবেন - আপনি কোনো ধরনের অস্বস্তি অনুভব করবেন না।

স্ট্রেচিং

প্রশিক্ষণের পরে, আপনার পেশীগুলিকে শান্ত গতিতে প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি তাদের শিথিল করতে এবং তাদের হৃদস্পন্দনকে তাদের প্রাক-ওয়ার্কআউট অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করবে।

• মেঝেতে বসে, তুর্কি স্টাইলে আপনার পা ক্রস করুন, আপনার ডান হাতটি মেঝেতে বিশ্রাম করুন, আপনার বাম হাতটি ডানদিকে এবং অন্য দিকে প্রসারিত করুন। সর্বাধিক প্রসারিত পয়েন্টে বিরতি দিয়ে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
• একই অবস্থানে থাকাকালীন, আপনার ডান হাতটি আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে রাখুন এবং আপনার বাম দিয়ে আপনার ডান হাতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, এই অবস্থানে থাকুন।
• আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন, নীচের দিকে সামান্য বাঁকুন এবং বাঁকুন।
• একটি চেয়ারের পিছনে ধরে, আপনার ডান পায়ের গোড়ালিটি ধরুন এবং আপনার হিলটি আপনার নিতম্বের দিকে টানুন।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম (1ম ত্রৈমাসিক) ভিডিও

প্রদত্ত ভিডিওতে গর্ভাবস্থায় (1ম ত্রৈমাসিক) ব্যায়ামগুলি দেখুন। আপনি শিখবেন কীভাবে আরও ভাল এবং আরও কার্যকরভাবে গরম করা যায়, অনুশীলন, শ্বাস এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সম্পাদন করার জন্য সঠিক কৌশলটি দেখুন।

গর্ভাবস্থা প্রতিটি মহিলার জীবনে একটি কঠিন এবং দায়িত্বশীল সময়। আমাদের সুপারিশগুলি অনুসরণ করুন, এবং আপনার গর্ভাবস্থা মসৃণ হবে, জন্ম নিজেই সহজ হবে এবং প্রসবপূর্ব ফর্মে আপনার প্রত্যাবর্তন দ্রুত হবে। এই সময়কাল উপভোগ করুন, হাসি এবং ভালবাসার সাথে প্রতিদিন দেখা করুন।

আপনি আপনার workouts মধ্যে কি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত? মন্তব্যে আপনার ইমপ্রেশন শেয়ার করুন.