30 দিনের মধ্যে তীব্র পেটের প্রশিক্ষণ। কিভাবে বাড়িতে একটি মেয়ের জন্য দ্রুত পাম্প আপ abs. মেয়েদের জন্য অ্যাবস পাম্প করার জন্য কার্যকর ব্যায়াম

পেটের পেশীগুলি পেটের অঙ্গগুলিকে রক্ষা করার জন্য এবং পিছনে এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে "সহায়তা" করার জন্য প্রকৃতি দ্বারা তৈরি করা হয়। মানুষের পেশী সিস্টেমটি এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যে কোনও একটি পেশী বা পেশীর গ্রুপকে বিচ্ছিন্নভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া অসম্ভব: তারা অবিলম্বে কার্যকর হয় "প্রতিবেশী" পেশী, "সঙ্গী" পেশী এবং "সহায়ক" পেশী.

আপনি শুরু করার আগে, নিম্নলিখিত সুপারিশগুলিতে মনোযোগ দিন:

• পেটের প্রশিক্ষণ করা উচিত সপ্তাহে অন্তত 3 বার, আদর্শভাবে - প্রতিদিন।
• আপনি যদি আগে কখনও আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষিত না করে থাকেন তবে আপনার 1 পদ্ধতির সাথে শুরু করা উচিত এবং তারপরে, আপনি কেমন অনুভব করছেন তার উপর ফোকাস করে, আপনার পথ ধরে কাজ করুন। 4 পর্যন্ত পদ্ধতির সংখ্যা.
• পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে, পেটের পেশী প্রেসকে অবশ্যই উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থায় রাখতে হবে, তাদের শিথিল হতে দেবেন না: এটি ক্লাসগুলিকে যতটা সম্ভব কার্যকর করে তুলবে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি কতবার আপনার অ্যাবস "সুইং" করতে পারেন তা নয়, তবে আন্দোলনের প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে আপনি আপনার পেশীগুলিকে কতটা সংকুচিত করতে পারেন।
• ওজন ছাড়াই পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়:আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করা পেটের এলাকায় একটি শক্তিশালী এবং স্থিতিস্থাপক "পেশীর ঢাল" গঠনের জন্য যথেষ্ট।
• আপনি জানেন যে, পেটের পেশীগুলি বিশেষত, সোজা এবং তির্যকভাবে বিভক্ত। আপনার অ্যাবস প্রশিক্ষণের সময়, সর্বাধিক মনোযোগ প্রয়োজন রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলিতে ফোকাস করুন, এবং এটি তির্যক পেশী (অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক) ওভারলোড না করার পরামর্শ দেওয়া হয়। জিনিসটি হ'ল বিকশিত তির্যক পেটের পেশীগুলি কোমরটিকে দৃশ্যত প্রশস্ত করে তোলে এবং পেটের প্রশিক্ষণের প্রভাব ঠিক বিপরীত হওয়া উচিত।

লক্ষ্য:

যেকোন কোণে একটি ঝুঁকে থাকা বোর্ডে আপনার পিঠের সাথে শুয়ে পড়ুন (কোণ যত বেশি খাড়া হবে, নীচের কোমর তত বেশি কাজ করবে)। পা একটি চাবুক দিয়ে বেঞ্চে সুরক্ষিত করা উচিত (বা পা বোর্ডে একটি বিশেষ ক্রসবারের নীচে স্থাপন করা উচিত)। আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে আঁকড়ে ধরে এবং আপনি আপনার ধড় উপরের দিকে বাঁকুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক রাখুন।

লক্ষ্য: ABS উপরের অংশ কাজ আউট.

আপনার পা একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে সুরক্ষিত করার জন্য আপনার অবশ্যই একটি "রোমান চেয়ার" প্রয়োজন এবং আপনার ধড়কে মেঝের সমান্তরাল অবস্থানের নীচে নামতে দিন। এইভাবে, পেট এলাকা ভাল কাজ করা হয়. এটি একটি অবিচলিত ছন্দে এবং কোন প্রকার বাউন্স ছাড়াই করুন।

লক্ষ্য:

একটি ঝুঁকে থাকা বোর্ডে আপনার পিঠের সাথে শুয়ে পড়ুন (এর কোণ পরিবর্তন করা যেতে পারে), এবং আপনার হাত দিয়ে ধরে রেখে অবস্থানটি সুরক্ষিত করুন। আপনার পা বাড়ান, আপনি উঠার সাথে সাথে আপনার হাঁটু বাঁকুন। ধীরে ধীরে আপনার পা কম করুন যতক্ষণ না তারা সোজা হয় এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

লক্ষ্য:অ্যাবসের নীচের অংশে কাজ করা।

অনুভূমিক বারে ঝুলুন, আপনার হাত 75 সেমি ছড়িয়ে দিন। আপনার পা সোজা করুন, তাদের মেঝেতে সমান্তরাল অবস্থানে বাড়ান, তারপরে তাদের কম করুন - এবং পুনরাবৃত্তি করুন। দোল না করার চেষ্টা করুন।

যারা সোজা পা দিয়ে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন না তাদের জন্য বাঁকানো হাঁটু দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার বাঁকানো পা আপনার কোমরের দিকে টানুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচে টানুন। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনার পা সোজা করা যেতে পারে।

লক্ষ্য:অ্যাবসের নীচের অংশে কাজ করা।

এই অনুশীলনটি সমান্তরাল বারে বা কনুই সমর্থন সহ একটি মেশিনে সঞ্চালিত হয়। যন্ত্রের দিকে আপনার পিছন ঘুরুন, বারগুলি ধরুন, তাদের উপর হেলান দিন, আপনার কনুইতে ঝুলুন। আপনার পা সোজা নিচে প্রসারিত করুন, তারপর হাঁটুতে বাঁকুন। এই অবস্থান শুরু হয়। এর পরে, আপনার শ্রোণীটি আপনার বুকের দিকে উপরে তুলতে শুরু করুন। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।

লক্ষ্য: ABS উপরের অংশ কাজ আউট.

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে, মেঝে থেকে আপনার কাঁধ তুলুন এবং আপনার শরীরকে আপনার পায়ের দিকে তুলুন, তবে আপনার কপাল বা পেট দিয়ে আপনার উরু স্পর্শ করার চেষ্টা করবেন না। আপনি যখন উঠবেন একই সময়ে, আপনার ধড়কে সামান্য ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন। বাম দিকে ঘুরিয়ে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি করুন।

লক্ষ্য: ABS উপরের অংশ কাজ আউট.

এই অনুশীলনের জন্য একটি ইনলাইন বেঞ্চ প্রয়োজন। বেঞ্চে আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা সমর্থনের নীচে রাখুন। আপনার মাথার নীচে আপনার হাত রাখুন, আপনার কনুইগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন। আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে, আপনার উপরের শরীরটি তুলতে শুরু করুন এবং এটি আপনার হাঁটুর দিকে টানুন।

লক্ষ্য: ABS উপরের অংশ কাজ আউট.

25 বার করার জন্য একটি ওজন চয়ন করুন। পুলি ডিভাইসের মুখোমুখি হয়ে হাঁটু গেড়ে বসুন, পুলির হাতলটি ধরুন এবং মেঝেতে বাঁকানোর সময় এটিকে টানতে শুরু করুন। পেটের পেশী ধ্রুবক টান থাকা উচিত। ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসে।

লক্ষ্য: ABS উপরের অংশ কাজ আউট.

সাধারণ ক্রাঞ্চের এই সংস্করণটি সমস্ত পেটের পেশী ব্যবহার করে। এই ক্ষেত্রে, নিম্ন পিঠে ন্যূনতম লোড স্থাপন করা হয়।

মেঝেতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার মাথার নীচে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার কনুই ছড়িয়ে দিন। আপনার অ্যাবস ব্যবহার করে, মেঝে থেকে আপনার কাঁধ এবং উপরের পিছনে তুলতে শুরু করুন। উপরের বিন্দু থেকে, ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। এখানে, বাছুরের মতো, যতটা সম্ভব রিপ করা সবচেয়ে ভাল।

লক্ষ্য: ABS উপরের অংশ কাজ আউট.

এটি আপনার কোমররেখা কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। বেঞ্চে পাশে শুয়ে পড়ুন যাতে আপনার কোমরের উপরে আপনার শরীরের অংশটি প্রান্তের উপরে প্রসারিত হয় এবং আপনি অবাধে আপনার শরীরকে উপরে এবং নীচে বাঁকতে পারেন। কাউকে আপনার পা ধরতে বলুন। কোমরে বাঁকুন, ধীরে ধীরে নিজেকে নীচের অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং ঠিক যেমন ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে উঠুন।

লক্ষ্য:উপরের এবং নীচের অ্যাবস কাজ করে

একটি চেয়ারে বা একটি বেঞ্চের প্রান্তে বসুন। আপনার হাত দিয়ে চেয়ারের প্রান্ত ধরে রাখুন এবং পিছনে হেলান। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে তাদের আপনার বুকের দিকে টানুন। আপনার পা সোজা করুন, তাদের আপনার সামনে প্রসারিত করুন। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।

টার্গেট: তির্যক পেশী কাজ.

ডাম্বেল নিন এবং আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু নিচু করুন। আপনার পাগুলি প্রায় 30 সেন্টিমিটার দূরে ছড়িয়ে দিন। কোমরে বাঁকুন, প্রথমে ডানদিকে, তারপরে বাম দিকে, যতটা সম্ভব কম বাঁকুন।

এটি করার জন্য, আপনি কেবলমাত্র 30 দিনের মধ্যে Abs ডাউনলোড করতে পারেন - Android এর জন্য abs ওয়ার্কআউট এবং তারপরে আপনি একটি অনন্য এবং কার্যকরী প্রোগ্রামে অ্যাক্সেস পাবেন যা গ্রীষ্মের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে এবং আপনার পেশীগুলিকে পাম্প করতে পারে। আপনি ছয়-প্যাক না পাওয়া পর্যন্ত আপনার অ্যাবস শক্তিশালী করা শুরু করুন এবং তারপরে আপনি একটি খোলা ধড় নিয়ে ঘুরে বেড়াতে পারেন। এই অ্যাপ্লিকেশনটিতে থাকা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য ধন্যবাদ, আপনি এটি খুব কার্যকরভাবে করতে পারেন এবং দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে পারেন। তদুপরি, এখন আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য আপনার সময় এবং অর্থ ব্যয় করতে হবে না, কারণ প্রোগ্রামে বর্ণিত সমস্ত অনুশীলন বাড়িতেই সঞ্চালিত হয়। আপনি কোথায় আছেন এটা কোন ব্যাপার না। সর্বোপরি, প্রশিক্ষণটি চালানোর জন্য আপনার মাত্র কয়েক মিনিটের প্রয়োজন হবে এবং কয়েক দিনের মধ্যে আপনি এই প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির কার্যকারিতা সম্পর্কে নিশ্চিত হতে শুরু করবেন। শুধু ভেবে দেখুন আপনি কতদিন ধরে নিখুঁত অ্যাবস তৈরির স্বপ্ন দেখেছেন, এবং আপনি অ্যাপ্লিকেশনটির জন্য মাত্র কয়েক দিনের মধ্যে এই ফলাফলটি অর্জন করতে পারেন। আপনি অবশ্যই ফলাফল এবং এর গতিতে সন্তুষ্ট হবেন।

নিখুঁত কিউব তৈরি করুন

অ্যাপ্লিকেশনটিতে প্রচুর সংখ্যক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রয়েছে, যা জটিলতা অনুসারে বিতরণ করা হয়। যখন তুমি পারো 30 দিনের মধ্যে Abs ডাউনলোড করুন - অ্যান্ড্রয়েডের জন্য অ্যাব ওয়ার্কআউটআপনি যে স্তরে আছেন তা চয়ন করুন এবং এখানে উপলব্ধ তিনটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সিস্টেমের মধ্যে একটিতে কাজ করা শুরু করুন। প্রথম প্রোগ্রামটি আপনার পেটের বগি থেকে চর্বি অপসারণ করতে পারে, পরেরটি এটিকে শক্তিশালী করে তুলবে এবং শেষটি কিউবগুলির উপস্থিতির দিকে পরিচালিত করবে। ক্রমাগত নতুন অ্যাপ্লিকেশনগুলি অন্বেষণ করুন যা এই অ্যাপ্লিকেশনটিতে নিয়মিত যোগ করা হয় এবং বিরক্ত হয় না।

দ্রুত এবং কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিন

শুধু ভাবুন, যখন আপনি 30 দিনের মধ্যে Abs ডাউনলোড করতে পারবেন - Android এর জন্য Abs ওয়ার্কআউট আপনি মাত্র এক মাসের মধ্যে আপনার প্রথম ফলাফল দেখতে সক্ষম হবেন। শুধু নিজেকে একটি প্রধান লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং এটি দ্রুত অর্জন করার চেষ্টা করুন। চমৎকার প্রশিক্ষণের ফলাফল দেখান এবং সর্বোচ্চ ফলাফল অর্জন করুন। ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং জিম ব্যবহারের জন্য আপনাকে কখনই বেশি অর্থ প্রদান করতে হবে না, কারণ এখন প্রধান এবং সেরা প্রশিক্ষক আপনার মোবাইল ফোনে রয়েছে। নতুনদের জন্য সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া উপলব্ধি করা আরও সুবিধাজনক করতে, ভিডিও এবং অ্যানিমেটেড টিপস এখানে যোগ করা হয়েছে৷

প্রতিটি মেয়ে একটি সুন্দর এবং ভাস্কর্যযুক্ত অ্যাবস, সেইসাথে একটি সমতল, টোনড পেট এবং একটি পাতলা কোমরের স্বপ্ন দেখে। কারও কারও কাছে স্বপ্ন স্বপ্নই থেকে যায়, আবার কেউ কেউ এটিকে বাস্তবে পরিণত করার জন্য সবকিছু করে। অবশ্যই, এই কাজটি এত সহজ নয়, বিশেষত বিবেচনা করে যে প্রকৃতি মহিলাদের পেটে চর্বির একটি স্তর দিয়ে দিয়েছে, যা আশাহীনভাবে আপনার সমস্ত কিউব লুকিয়ে রাখতে পারে। অতএব, এই সমস্যার দৃষ্টিভঙ্গি ব্যাপক হতে হবে। বাড়িতে এক মাসে আপনার অ্যাবস পাম্প করা বেশ সম্ভব, যদিও এটি আরও বেশি সময় নিতে পারে। মূল জিনিসটি হাল ছেড়ে দেওয়া নয়।

কিভাবে মেয়েদের জন্য সঠিকভাবে অ্যাবস পাম্প করা যায়

আপনি যদি এক মাসে আপনার অ্যাবস পাম্প আপ করার লক্ষ্য নির্ধারণ করে থাকেন, তাহলে সাধারণ আছে সুপারিশযা মেনে চলতে হবে:

• ব্যায়ামগুলি অবশ্যই নিয়মিত এবং পদ্ধতিগত হতে হবে - অন্যথায় তাদের মধ্যে কোনও বিন্দু নেই।
• বিশেষজ্ঞরা সকালে খালি পেটে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন। এই কারণে, শরীর তার নিজস্ব চর্বি মজুদ পোড়া হবে। আপনি যদি দিনের অন্য সময়ে ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন, তাহলে খাওয়ার এক ঘণ্টার আগে করবেন না।
• সমালোচনামূলক দিনগুলিতে প্রেস পাম্প করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, অন্তত প্রথম কয়েক দিনের মধ্যে। তবে এখানে আপনার সুস্থতার দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
• এখনই সক্রিয়ভাবে নিজেকে লোড করার দরকার নেই। মাঝারি লোড দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তাদের বৃদ্ধি করুন। অন্যথায়, আপনি নারকীয় পেশী ব্যথা পেতে পারেন। উপরন্তু, কিছু সময়ে প্রেস সুইং বন্ধ হতে পারে, এবং লোড তারপর অন্যান্য পেশী যেতে হবে.
• 30 দিনের মধ্যে আপনার অ্যাবসকে পাম্প করার জন্য, আপনাকে ডায়েটের সাথে ব্যায়ামের পরিপূরক করতে হবে। আপনার পেটের চর্বি যত কম হবে, তত দ্রুত আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন।
• দ্রুত যাদুকর পরিবর্তন আশা করবেন না। আপনার কয়েক দিনের জন্য অ্যাবস থাকবে না। অনেক লোক সময়ের আগেই হাল ছেড়ে দেয়, তবে মানসিক বাধা অতিক্রম করা এবং পড়াশোনা চালিয়ে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

এক মাসে কীভাবে আপনার অ্যাবস পাম্প করবেন

আপনার পেটের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য, প্রতিদিন কমপক্ষে 10 মিনিট ব্যায়াম করা যথেষ্ট। আকস্মিক নড়াচড়া ছাড়াই এগুলি মসৃণ এবং পরিমাপ করুন। আপনি অবশ্যই উচিত আপনার পেটের পেশীতে টান অনুভব করুন.

এক মাসে অ্যাবস পাম্প করা সম্ভব কিনা সেই প্রশ্নটি অনেকেরই আগ্রহের। প্রকৃতপক্ষে, ফলাফল অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় সময় প্রত্যেকের জন্য পৃথক হবে এবং এটি চর্বি এবং পেশীগুলির অবস্থার উপর নির্ভর করবে। যদি কোনও মেয়ে পাতলা হয় এবং তার পেট চ্যাপ্টা হয়, তবে তার কিউবগুলি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে প্রদর্শিত হতে পারে। যাদের কোমর এলাকায় চর্বি আছে তাদের আরও সময় লাগবে, কারণ তাদেরও অপ্রয়োজনীয় সবকিছু থেকে পরিত্রাণ পেতে হবে। অতএব, এক মাসে অ্যাবস পাম্প করা সম্ভব কিনা এই প্রশ্নের উত্তর প্রতিটি পৃথক ক্ষেত্রে পৃথক হবে।

অ্যাবসগুলি উপরের এবং নীচের বিভাগগুলির পাশাপাশি পেটের তির্যক পেশী দ্বারা গঠিত হয়। উপরের এবং তির্যক পেশীগুলি পাম্প করা সবচেয়ে সহজ, তবে আপনাকে জানতে হবে যে সেগুলি যত বেশি বিকশিত হবে, একজন মহিলার কোমর তত কম দাঁড়াবে। আপনার যদি পেট থাকে তবে আপনাকে নীচের অ্যাবসগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে, যা দোলানো বেশ কঠিন। কিন্তু এটি তার বিস্তৃতি যা চর্বি জমার সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে।

খুব কম লোকই খাদ্যতালিকায় সীমাবদ্ধতা ছাড়াই দুর্দান্ত আকারে থাকতে পারে। আপনি যদি এই ব্যক্তিদের একজন হন তবে আপনাকে একটি নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করতে হবে। এমন খাবার আছে যেগুলো এড়িয়ে যাওয়া ভালো: চর্বিযুক্ত এবং ভাজা খাবার, চিনিযুক্ত পানীয়, মিষ্টি, বেকড পণ্য, ফাস্ট ফুড। কিন্তু চর্বিহীন মাংস এবং মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য, তাজা ফল ও শাকসবজি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সহ খাদ্যে যথেষ্ট প্রোটিন থাকা উচিত। আফসোস, কোনো ত্যাগ স্বীকার না করেই কীভাবে এক মাসে বাড়িতে অ্যাবস পাম্প করা যায় তা এখনও কেউ আবিষ্কার করতে পারেনি।

মেয়েদের জন্য অ্যাবস পাম্প করার জন্য কার্যকর ব্যায়াম

আমরা ইতিমধ্যে জানি, পেটের পেশী উপরের, নিম্ন এবং পার্শ্বীয় মধ্যে বিভক্ত। একটি মেয়ের জন্য এক মাসে অ্যাবস পাম্প করার মতো কাজটি মোকাবেলা করার জন্য, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে সেগুলি সব কাজ করা হয়েছে। প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য আলাদা ব্যায়াম রয়েছে যা এটিকে পাম্প করতে সহায়তা করে।

উপরের পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম

crunches

শুরুর অবস্থান - মেঝেতে শুয়ে থাকা। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার কনুই ছড়িয়ে দিন, মেঝে থেকে আপনার পা না তুলে আপনার হাঁটুকে একটি ডান কোণে বাঁকুন। উপরের অংশটি অবশ্যই মেঝে থেকে উঠানো উচিত যাতে এটি পৃষ্ঠের সাথে প্রায় 30 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। এটিকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ বিন্দুতে ধরে রাখার চেষ্টা করুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি যখন লোড বাড়াতে চান, আপনি এই ব্যায়াম করার সময় আপনার পায়ে একটি জিমন্যাস্টিক বল রাখতে পারেন।

বিচ্যুতি

আপনার পেটে শুয়ে থাকতে হবে। আপনার পা সোজা রাখুন, আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত আলিঙ্গন. মেঝে পৃষ্ঠে আপনার ধড় বাড়াতে চেষ্টা করা উচিত। এই অবস্থানে ধরে রাখুন, তারপরে পাঁচবার ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। দুটি পন্থা করুন 15-20 বার.

পা বাড়ায়

এই অনুশীলনটি একটি মাসে আপনার অ্যাবসকে কীভাবে পাম্প করতে হয় সে সম্পর্কে প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনাকে আপনার পিঠে শুতে হবে, আপনার পা সোজা করতে হবে, আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিতে হবে। আপনার পা ধীরে ধীরে বাড়ান যতক্ষণ না তারা আপনার শরীরের সঠিক কোণে থাকে, তারপরে তাদের নামিয়ে দিন। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন 10 বার.

লোয়ার অ্যাবস ব্যায়াম

ওজনযুক্ত পা নমন

এই ব্যায়ামের জন্য, কীভাবে 30 দিনের মধ্যে আপনার অ্যাবস পাম্প করবেন, আপনাকে মেঝেতে বসতে হবে, আপনার হাত কনুইতে বাঁকতে হবে, দাঁড়াতে হবে এবং আপনার পা সোজা করতে হবে। আপনার পা 45 ডিগ্রি কোণে বাড়ান, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে তাদের ঠিক করুন, তাদের আপনার বুকের দিকে টানুন এবং সোজা করুন। 15টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন।

উল্লম্ব কাঁচি

আমরা মেঝেতে শুয়ে থাকি, আমাদের পা সোজা রাখি, 45 ডিগ্রি কোণে পৃষ্ঠের উপরে উঠাই। আমরা সক্রিয়ভাবে এবং energetically উল্লম্ব কাঁচি সঞ্চালন, এবং এইভাবে একটি মাসে অ্যাবস পাম্প আপ. এটি ব্যায়াম সঞ্চালনের সুপারিশ করা হয় অন্তত 35 বার.

এক পায়ে শ্রোণী উত্থাপন

এই কার্যকর ব্যায়াম এক মাসে আপনার অ্যাবস পাম্পিং প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। আপনাকে শুয়ে থাকতে হবে, আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিতে হবে, আপনার ডান পা সামনের দিকে সোজা করুন, আপনার বাম পা মেঝেতে রাখুন, হাঁটুতে বাঁকুন। এখন আপনাকে আপনার অ্যাবস যুক্ত করতে হবে, আপনার পা এবং কাঁধে ঝুঁকতে হবে এবং আপনার শরীর এবং সোজা পা মেঝে থেকে উপরে তুলতে হবে। উত্থিত পা এবং শরীরের মধ্যে 180 ডিগ্রি কোণ বজায় রাখা উচিত। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন 25 বার।

তির্যক পেশী জন্য ব্যায়াম

পা সোজা করা

30 দিনের জন্য কার্যকর পেটের ব্যায়াম, যা পাশের পেশীগুলিকে কাজ করে। আপনাকে আপনার পিঠে শুতে হবে বা আপনার ধড় পিছনে কাত করে বসতে হবে। আপনার পা বাড়ান, হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার বাছুরগুলিকে মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন (এই সমান্তরালটি অবশ্যই বজায় রাখতে হবে)। বিকল্পভাবে ওজনে আপনার পা সোজা করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

পাশ crunches

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, তারপরে এগুলিকে আপনার বুকে টেনে আনুন এবং আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন। আপনার শরীরকে পৃষ্ঠ থেকে না খোলার চেষ্টা করে, আপনার বাঁকানো পা প্রথমে ডানদিকে ফেলে দিন, মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং তারপরে বাম দিকে। একই সময়ে, পেটের পেশী কাজ করা উচিত। অনুশীলনটি 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তিনটি পন্থা করুন।

অনুভূমিক কাঁচি

এই ব্যায়ামটি এক মাসের মধ্যে অ্যাবস পাম্প করতেও অংশ নিতে পারে। প্রারম্ভিক অবস্থানটি উল্লম্ব কাঁচিগুলির মতোই, তবে "কাঁচি" এর গতিবিধি অনুভূমিক সমতলে সঞ্চালিত হয়।

"কিউব" গঠনের জন্য অনুশীলন

উপরে প্রস্তাবিত ব্যায়ামগুলি পেট অপসারণ এবং এর পেশী শক্ত করার লক্ষ্যে বেশি। যাইহোক, অনেক মহিলা যারা ভাবছেন যে এক মাসে অ্যাবস পাম্প করা সম্ভব কিনা তারা লক্ষণীয় সিক্স-প্যাক সহ ভাস্কর্যযুক্ত অ্যাবস পেতে চান। এই উদ্দেশ্যে, আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন:

• আপনার পা সামনে প্রসারিত করে একটি চেয়ার বা বিছানার প্রান্তে বসুন। এগুলিকে বাঁকুন এবং আপনার বুকের দিকে টেনে আনুন, আপনার পেটের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব টানুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, সোফার প্রান্তে ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার সোজা পা বাড়ান এবং মসৃণভাবে তাদের কম করুন।
• সাইকেল ব্যায়াম করুন।
• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পোঁদগুলিকে মেঝে পৃষ্ঠের ডান কোণে রাখুন। আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছাকাছি টানুন, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই ব্যায়ামগুলোকে বলা হয় রিভার্স ক্রাঞ্চ।

এক মাসে প্রেস ডাউনলোড করা হচ্ছে - প্রোগ্রামের সাথে টেবিল

যারা কয়েকদিন বা এক সপ্তাহের মধ্যে নিখুঁত অ্যাবস পাম্প করার পরিকল্পনা করেন তারা অবশ্যম্ভাবীভাবে হতাশ হবেন, কারণ এটি অসম্ভব। যাইহোক, এই সময়ে আমরা শরীরকে শারীরিক কার্যকলাপে অভ্যস্ত করতে পারি। এটি করার জন্য, আপনি নীচের প্রস্তাবিত অনুশীলনগুলি ব্যবহার করতে পারেন, যা 15 বারের তিনটি সেটে করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এক মিনিটের বিরতির সাথে সেটগুলি সম্পাদন করুন।

• দণ্ডে ঝুলছে।আপনার পা সোজা বা হাঁটুতে বাঁকিয়ে পেলভিসের স্তরে উঠান। আপনি অতিরিক্তভাবে পার্শ্ব বাঁকও করতে পারেন, যা তির্যক পেটের পেশীগুলিকেও নিযুক্ত করে।
• ধড় বাড়া. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার ধড় বাড়ান, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। ব্যায়াম দ্রুত করা উচিত, jerks মধ্যে ক্রমবর্ধমান.
• তির্যক crunches. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। আপনার ধড় ঘন ঘন বাড়ান এবং পর্যায়ক্রমে আপনার ডান এবং বাম কনুই দিয়ে বিপরীত হাঁটুতে পৌঁছান।
• পাশ crunches.মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা একসাথে টিপুন, আপনার মাথার নীচে বাহু। আপনার তির্যক পেশীগুলিকে কাজ করে, আপনার ধড়কে যতটা সম্ভব পাশের দিকে তুলুন।

এক মাসে সুন্দর অ্যাবস খোঁজা ইতিমধ্যেই আরও বাস্তবসম্মত। এটি করার জন্য, বিশেষজ্ঞরা আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে বিভিন্ন ধরণের ক্রাঞ্চ, অনুভূমিক বারে ঝুলানো, "বাইসাইকেল" এবং "কাঁচি" ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন।

আপনি অন্য একটি ব্যায়ামের দিকে মনোযোগ দিতে পারেন যা প্রায় সমস্ত পেটের পেশী জড়িত। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার শরীর বরাবর বাহু। এখন আপনার সোজা পা 45 ডিগ্রি কোণে বাড়ান, এই অবস্থানে ধরে রাখুন, আপনার পা নিচু করুন, তবে পুরোপুরি নয়। তাদের আবার বাড়ান, শরীরের বাম দিকে তাদের নামিয়ে দিন এবং মেঝে স্পর্শ করুন, তারপর ডান দিকের জন্য একই করুন।

একটি মেয়ের জন্য 30 দিনের মধ্যে কীভাবে অ্যাবস পাম্প করা যায় তা ব্যাখ্যা করে একটি টেবিল আলাদা দেখতে পারে। বিকল্পগুলির মধ্যে একটি নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করার পরামর্শ দেয়: প্রথম সপ্তাহে:

• 30 ডিগ্রী একটি উচ্চতা সঙ্গে সোজা crunches - 5 বার 3 সেট।
• পুরো শরীর উত্থাপন করে - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• তির্যক crunches – 10 বার 3 সেট.
• ডান কোণে উত্থাপিত পা দিয়ে বারে ঝুলানো - 5 বার 3 সেট।
• 45 ডিগ্রীতে উত্থাপিত পা সহ ঝুলানো - 5 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

তারপর আপনি প্রতি সপ্তাহে প্রয়োজন এক সময়ে একটি পদ্ধতি যোগ করুন.

সঠিক ডায়েটের সংমিশ্রণে মেয়েদের জন্য "কীভাবে 30 দিনের জন্য অ্যাবস পাম্প করবেন" টেবিলটি আপনাকে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে দেবে। মূল জিনিসটি অনুপ্রাণিত হওয়া এবং নিয়মিত অনুশীলন করা।

ভিডিওতে কার্যকর পেটের ব্যায়াম

প্রথমত, নাকের দিকে খেয়াল রাখতে হবে যে এক মাসে আপনার অ্যাবস পাম্প করা বাস্তব. এটি সম্ভব এবং অর্জনযোগ্য। হ্যাঁ! আপনি আপনার পেট সঠিক চেহারা দিতে পারেন. আপনাকে বুঝতে হবে যে 30 দিন আপনার অ্যাবস পাম্প করার জন্য একটি খুব কম সময়। অতএব, আপনাকে ঘাম ঝরাতে হবে এবং কঠোর পরিশ্রম করতে হবে, লক্ষ্যে পুরোপুরি মনোনিবেশ করতে হবে।

মানব ব্যক্তির ক্ষমতাকে প্রভাবিত করার কারণগুলির জন্য এক মাসে আপনার অ্যাবস পাম্প করুননিম্নলিখিত অন্তর্ভুক্ত:

e) পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য প্রকৃত ব্যায়াম;

ওয়ার্কিং সিস্টেম

উপরে বর্ণিত উপাদানগুলিকে বেশ কয়েকবার পড়তে হবে, সাবধানে বিচ্ছিন্ন করা উচিত এবং সেগুলিকে একটি কঠিন, জৈব পাম্পিং সিস্টেমের সাথে সংযুক্ত করা উচিত। চমৎকার abs. সর্বোপরি, কেন অনেক মানুষ ভালো থাকতে চায় ত্রাণ প্রেসবছরের পর বছর ধরে নিজেদের স্ট্রেন করছে, বিভিন্ন ব্যায়ামের চেষ্টা করছে, নতুন ব্যায়ামের সরঞ্জাম, ফিটনেস বল এবং ভাইব্রেশন বেল্ট কিনছে, কিন্তু এখনও কিছুই বাকি নেই? হ্যাঁ, কারণ এগুলি সবই প্রেক্ষাপটের বাইরে নেওয়া প্রচেষ্টা, উপরন্তু, অনিয়মিতভাবে এবং এলোমেলোভাবে সম্পাদিত। শুধুমাত্র একটি নির্মিত এবং সুসজ্জিত সিস্টেম, যার পরিচালনার নীতি আপনার কাছে স্পষ্ট, সাহায্য করতে পারে এক মাসে আপনার অ্যাবস পাম্প করুনআপনার প্রচেষ্টার অসারতা থেকে আপনার পেট ছিঁড়ে বা আপনার কপাল ভাঙ্গা ছাড়া।

প্রশিক্ষণ কর্মসূচী

সব বুঝে শেষ পর্যন্ত সিদ্ধান্ত নিলে দ্রুত আপনার অ্যাবস পাম্প করুন, এর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করা যাক. পরের 30 দিনের জন্য আপনাকে একই সময়ে বিছানায় যেতে হবে, এবং আশ্চর্যের বিষয় নয়, একই সময়ে উঠতে হবে। পর্যাপ্ত ঘুম পেতে হবে। খোলা জানালা দিয়ে বা প্রি-ভেন্টিলেটেড রুমে (বাইরের তাপমাত্রা -7 ডিগ্রি সেলসিয়াসের নিচে নেমে গেলে) আট, নয়, দশ ঘণ্টা ভালো ঘুম।

আপনাকে সকালে উঠতে হবে অফিস বা স্কুলের জন্য বাড়ি থেকে বের হওয়ার 10 মিনিট আগে নয়, 60-90 মিনিটের আগে। এখন থেকে, সকালের সময়গুলি দিনের একটি ব্যস্ত এবং প্রিয় সময় হয়ে উঠবে। আপনাকে নিম্নলিখিতগুলি করতে হবে:

1. সাধারণ ওয়ার্ম আপ এবং stretching.সূর্য নমস্কার কমপ্লেক্স এবং অন্য যেকোন ব্যায়াম যা আপনাকে আপনার পুরো শরীরকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করতে দেয়।
2. তাজা বাতাসে জগিং।আপনার ভাল জুতা এবং একটি ট্র্যাক তালিকা প্রয়োজন। আমরা গতির জন্য নয়, ধৈর্যের জন্য দৌড়াচ্ছি, তাই একটি আরামদায়ক ছন্দ সেট করুন এবং সঠিকভাবে শ্বাস নিন। 20-30 মিনিট যথেষ্ট হবে।
3. একটি দৌড়ের পরে,আপনার যদি একটি অনুভূমিক বার থাকে, আপনি আপনার কাঁধ এবং বাহুতে একটি আনন্দদায়ক জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব না করা পর্যন্ত কয়েকটি পুল-আপ করুন। কোন অনুভূমিক বার না থাকলে, পুশ-আপগুলি করুন। পেশী ব্যর্থ হওয়ার আগে আমরা যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করি। মহিলারা সোফা বা বেঞ্চে হাত দিয়ে পুশ-আপ করতে পারেন।
4. যখন শরীর প্রসারিত হয়, আপনি পেট ব্যায়াম করা শুরু করতে পারেন. কিন্তু প্রথমে, আসুন একটি খুব কার্যকরী নিশ্চিতকরণ বানান সম্পাদন করি। আপনার চোখ বন্ধ করুন, আপনার পেট আঁটসাঁট করুন, এবং আপনার হাত মুষ্টিবদ্ধ করুন। দ্রুত নিজেকে 3 বার বলুন:

আমি চিরতরে সিদ্ধান্ত নিয়েছি,
আমি আপনাকে পাম্প আপ করব 30 দিনের মধ্যে abs,
সামনে কাজ এবং অবিরাম সংগ্রাম আছে,
আমি যদি শীঘ্রই কিছু ব্যায়াম পেতে পারি!

5.এখন আমরা নিরাপদে অ্যাবস পাম্প করার জন্য ব্যায়াম শুরু করতে পারি।আসলে, আমি আগেই বলেছি, কোনটিআপনি যে ব্যায়ামের সেটটি করবেন তা উল্লেখযোগ্য ভূমিকা পালন করে না। স্বাভাবিকভাবেই, তাদের সেটে মৌলিক বিষয়গুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: ক্রাঞ্চ, লেগ রেইজ, বডি লিফট, বাঁক ইত্যাদি। আমি নিম্নলিখিত সুপারিশ, যা YouTube এ বিনামূল্যে পাওয়া যায়. ভাল সঙ্গীত, স্পষ্ট প্রদর্শন এবং সীমিত সময় - 8 মিনিট।

এই সেট পেটের ব্যায়াম করা উচিত প্রতিদিনসকাল এবং সন্ধ্যা 8 মিনিটের জন্য।

6. কারণের মধ্যে, যা সম্ভাবনাকে প্রভাবিত করে এক মাসে আপনার অ্যাবস পাম্প করুন, আমরাও উল্লেখ করেছি খাদ্যএই 30 দিনের মধ্যে, আমরা সবগুলিকে প্রত্যাখ্যান করি, একেবারে সমস্ত তথাকথিত "খালি খাবার"। যেসব খাদ্য ও পানীয় শুধুমাত্র শরীরের কোনো উপকারই দেয় না, বরং বেশিরভাগই ক্ষতিকর। এগুলি হল প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিপস, ক্যান্ডি, সোডা, অ্যালকোহল, সসেজ, মিষ্টান্ন, চর্বিযুক্ত খাবার এবং আরও অনেক কিছু। আমি মনে করি যে আজকাল প্রতিটি মানুষ জানে কোন খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর এবং কোনটি নয়। আদর্শভাবে, প্রাতঃরাশের জন্য ফল এবং সেদ্ধ ডিমের সাথে ওটমিল, দুপুরের খাবারের জন্য মাংস / মাছের সাথে পোরিজ, রাতের খাবারের জন্য চর্বিহীন মাংসের সাথে শাকসবজি। আপনি যদি নিরামিষভোজী হন, তাহলে কোনো সমস্যা নেই।

আয়রন ডিসিপ্লিন

এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ - লোহা শৃঙ্খলা। সর্বোপরি, যদি 30 দিনের মধ্যে আপনার অ্যাবস পাম্প করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময়, আপনার জীবনধারা এই পদ্ধতিতে প্রস্তাবিত থেকে আমূল ভিন্ন ছিল, তবে এটি খুব, খুব, খুব কঠিন হবে। বন্ধুরা আপনাকে পানীয়ের জন্য ডাকছে, চ্যাম্পিয়ন্স লিগ দেরিতে টিভিতে আসছে, ব্লুজ সেট হয়ে গেছে - এমন শত শত কারণ রয়েছে যা আপনাকে আপনার নির্বাচিত পথ থেকে বিপথে নিয়ে যেতে পারে! এবং শুধুমাত্র যদি আপনি সত্যিই এক মাসে আপনার অ্যাবস পাম্প করতে চান, যদি আপনি আপনার অভ্যস্ত সমস্ত কিছু ত্যাগ করতে প্রস্তুত হন, আপনার সীমা ছাড়িয়ে যান - তবেই আপনি অবশ্যই সফল হবেন। সর্বোপরি, এই পদ্ধতিটি 100টির মধ্যে 100টি ক্ষেত্রে কাজ করে, তবে শর্ত থাকে যে সমস্ত প্রয়োজনীয়তা পূরণ করা হয়। মনিটরিং সারা বছর 100% কার্যকারিতা!

সুন্দর এবং ভাস্কর্যযুক্ত অ্যাবস খেলাধুলা করে এমন যেকোনো মানুষের স্বপ্ন। অ্যাথলেটিক কিউব পেতে, আপনাকে অনেক চেষ্টা করতে হবে, তবে নীতিগতভাবে এটি সম্ভব। তদুপরি, জিম পরিদর্শন করার প্রয়োজন নেই - আমরা ভাল অনুপ্রেরণা এবং একটু অবসর সময়ে বাড়িতে ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারি। পুরুষদের জন্য প্রেস পাম্প করার জন্য সঠিক স্কিমটিও খুব গুরুত্বপূর্ণ, যা আমরা কথা বলব।

পুরুষদের পেটের পেশীর বৈশিষ্ট্য

এক মাসে একজন পুরুষের অ্যাবস কীভাবে পাম্প করা যায় তা বোঝার আগে, আপনাকে শারীরস্থানের আরও গভীরে অনুসন্ধান করতে হবে, যেমন, পেটের প্রাচীরের পেশীগুলির গঠন অধ্যয়ন করতে হবে, যা একসাথে আমাদের অ্যাবস। একটি সুন্দর ধড়ের জন্য, চারটি পেটের পেশী তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ, যা প্রধান:

রেকটাস পেশী। এটি পিউবিক হাড়ের কাছে শুরু হয় এবং জিফয়েড প্রক্রিয়া এবং 5-7 পাঁজরের স্তরে শেষ হয়। এটি মেরুদণ্ডের কলামকে নমনীয় করার জন্য দায়ী, যখন পেলভিক হাড়গুলিকে স্টার্নামের কাছাকাছি নিয়ে আসে।

বাহ্যিক তির্যক পেশী। এটি 5-12 পাঁজরের পৃষ্ঠ থেকে শুরু হয় এবং পিউবিক সিম্ফিসিস এবং ইলিয়াক হাড়ের স্তরের কাছাকাছি শেষ হয়। এটি বেশ কয়েকটি কাজ সম্পাদন করে। সুতরাং, একটি উল্লম্ব অবস্থান এবং নীচের অঙ্গগুলির উপর জোর দিয়ে, সে বুককে ঘুরিয়ে দেয় এবং এটি কাত করে। এবং যখন নীচের অঙ্গগুলি দ্বারা স্থগিত এবং সমর্থন করা হয়, তখন এই পেশীটি পেলভিসকে উপরের দিকে তোলার জন্য এবং বিভিন্ন দিকে টেনে আনা এবং পা ঘুরানোর জন্য দায়ী।

অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী। এটি ইলিয়াক হাড়ের ক্রেস্ট থেকে উদ্ভূত হয় এবং নীচের পাঁজরের কার্টিলাজিনাস অংশে শেষ হয়। এর কাজগুলি বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলির মতোই; এটি তার কাজকে শক্তিশালী করে এবং পরিপূরক করে।

ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস পেশী। এটি পাঁজর 6-12 এবং ইলিয়াক ক্রেস্টের ভিতরের অংশে শুরু হয় এবং লাইনা আলবার কাছে শেষ হয়। এটি সংকুচিত হয়, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে সংকুচিত করে এবং বাইরের দিকে বাতাসের মুক্তি নিশ্চিত করে, অর্থাৎ এটি আমাদের স্বেচ্ছায় শ্বাস ছাড়তে সহায়তা করে।

যারা ফলাফল অর্জন করতে চায় তাদের জন্য পেটের পেশী সম্পর্কে শারীরবৃত্তীয় জ্ঞান প্রয়োজনীয়। তারা আপনাকে সঠিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করতে এবং উপযুক্ত ব্যায়াম বেছে নিতে সাহায্য করবে।

কতক্ষণ এবং প্রায়ই ব্যায়াম করা উচিত?

একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন হল পুরুষদের জন্য কতবার অ্যাবস পাম্প করা যায় এবং এই বিষয়ে মতামত ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে এবং এমনকি বিশেষজ্ঞদের মধ্যে সক্রিয় বিতর্ক রয়েছে। কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে আপনার অ্যাবস পাম্প করার জন্য আপনাকে প্রতিদিন ব্যায়াম করতে হবে যাতে পেশীগুলি সর্বদা টোন থাকে।

অন্যান্য ক্রীড়াবিদদের, যখন জিজ্ঞাসা করা হয়েছিল যে একজন মানুষ প্রতিদিন তার অ্যাবস কাজ করতে পারে কিনা, নেতিবাচক উত্তর দেয়, বিশ্বাস করে যে প্রতিদিনের ব্যায়াম নেতিবাচকভাবে পেশীগুলিকে প্রভাবিত করে এবং তাদের ক্ষয় করে, পছন্দসই ফলাফল অর্জন করা আরও কঠিন করে তোলে।

অনুশীলনে, এটি দেখা যাচ্ছে যে পুরুষদের জন্য সর্বোত্তম বিকল্প হল সক্রিয় পেটের ব্যায়াম এবং "রিফ্রেশিং" ব্যায়ামের মধ্যে বিকল্প। সুতরাং, একদিন আপনি আপনার পেটের পেশীগুলিকে গুরুত্ব সহকারে পাম্প করতে পারেন এবং পরের দিন আপনি পেশীগুলিকে টোন করতে বা অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে পাম্প করার জন্য সাধারণ অনুশীলন করতে পারেন। (পুরুষদের জন্য ব্যায়াম সম্পর্কে তথ্য -।)

পেটের পেশী, আসলে, যে কোনও ব্যায়ামের সময় কাজ করে, তবে কাঁধের কোমর লোড হলে তারা একটু কম কাজ করে। অতএব, অস্ত্র পাম্প করার সাথে অ্যাবসকে সক্রিয়ভাবে পাম্প করার দিনগুলিকে একত্রিত করা এবং অন্য দিনে, উদাহরণস্বরূপ, পায়ে সময় দেওয়া ভাল। যদি আপনার প্রাথমিক লক্ষ্য আপনার পেটের পেশীগুলির সংজ্ঞা অর্জন করা হয়, তাহলে, উদাহরণস্বরূপ, পুরুষদের জন্য একটি পেট পাম্পিং স্কিম দেখতে এইরকম হতে পারে:

দিন 1- আমরা প্রেসের সাথে কাজ করি;

দিন 2- কাঁধের কোমরে কাজ করা;

দিন 3- আপনার পিছনে এবং নীচের অঙ্গ পাম্প।

এবং তাই একটি বৃত্তে. এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, আপনি নিজেকে আরও ভাল শারীরিক আকারে রাখতে পারেন।

আমরা যত পেশী গ্রুপ কাজ করি না কেন, সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট সময়কাল 1-1.5 ঘন্টা. এটি বেশি হলে, শরীর খুব ক্লান্ত হয়ে পড়বে, পেশীগুলি শক্তি হারাতে পারে, ভার সহ্য করতে পারে না এবং ক্লান্ত হয়ে পড়ে, তাই ত্রাণ তৈরি করতে সমস্যা হতে পারে। দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণ এমন পুরুষদের জন্য আরও উপযুক্ত যারা ওজন কমাতে চান, তবে এখানেও আপনাকে এই সমস্যাটি সাবধানে অবলম্বন করতে হবে যাতে এটি চর্বি হয় এবং পেশী ভর নয় যা পুড়ে যায়। আপনি কাজ করার সময় প্রোটিন শেক পান করতে পারেন।

যদি ওয়ার্কআউট এক ঘন্টার কম স্থায়ী হয়, তবে শরীর প্রয়োজনীয় স্তরে উষ্ণ হবে না। অবশ্যই, এখন বিশেষ ব্যবধান প্রশিক্ষণ রয়েছে যা পেশীগুলিকে দ্রুত টোন করতে দেয়, তবে এটি এখনও দীর্ঘ এবং আরও পরিমাপকভাবে অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে আপনি পেশীগুলির কার্যকারিতা আরও ভালভাবে অনুভব করতে পারেন।

ব্যায়াম বৈশিষ্ট্য

এমনকি পুরুষদের জন্য সবচেয়ে কার্যকর পেট প্রশিক্ষণ প্রকল্পটি অকার্যকর হবে যদি ব্যায়ামগুলি ভুলভাবে সঞ্চালিত হয়। অতএব, পেটের পেশীগুলির সাথে কাজ করার কিছু বৈশিষ্ট্য এবং নিয়ম অধ্যয়ন করা মূল্যবান:

আপনার শ্বাস দেখুন. ট্রান্সভার্স পেটের পেশী গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য দায়ী, তাই আপনাকে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলে মনোযোগ দিতে হবে। ডায়াফ্রাম এবং পেটের প্রাচীর টান করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস ছাড়ার সময় সর্বদা প্রচেষ্টা করা হয় এবং শ্বাস নেওয়ার সময় শিথিলকরণ করা হয়।

আপনি ব্যায়াম করার সময়, আপনার অনুভব করা উচিত কোন পেশী কাজ করছে। প্রথম প্রশিক্ষণ সেশনগুলি সর্বদা খুব সচেতন হয় না এবং এটি স্বাভাবিক, যেহেতু পেশীগুলি এখনও দুর্বল, এবং কঙ্কাল এবং জয়েন্টগুলির হাড়গুলি নড়াচড়ার জন্য অনেকাংশে দায়ী। যাইহোক, সময়ের সাথে সাথে পেশীগুলি শক্তিশালী হয়ে ওঠে এবং আপনি তাদের কাজ করতে অনুভব করতে পারেন। আপনি যদি আপনার পেশীগুলি কাজ করছে বলে মনে না করেন তবে এর অর্থ আপনি খুব বেশি চেষ্টা করছেন না বা লোডটি সঠিকভাবে নির্বাচন করা হয়নি।

পেটের ব্যায়াম করার সময়, আপনাকে অবশ্যই আপনার সেরাটি দিতে হবে। ব্যায়াম করার সময়, আপনার শরীরকে টান দিন। শেষ সেটগুলি সাধারণত সর্বাধিক প্রচেষ্টায় করা হয়, যখন আপনি সেগুলি খুব কমই করতে পারেন।

আপনার ওয়ার্কআউটগুলি তীব্র এবং যথেষ্ট কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই আপনার শরীরকে শক্তি দিতে হবে। প্রশিক্ষণের 1-1.5 ঘন্টা আগে আপনাকে শক্তি সমৃদ্ধ কিছু খেতে হবে: বাদাম, কলা। আধা ঘন্টা বা এক ঘন্টার মধ্যে আপনি গ্রিন টি পান করতে পারেন, যা আপনার বিপাককে উল্লেখযোগ্যভাবে গতি দেয়। আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনি এল-কার্নিটাইনযুক্ত ওষুধ খেতে পারেন। তারা বিপাক উপর একটি উপকারী প্রভাব আছে, সহনশীলতা এবং কর্মক্ষমতা উন্নত.

একজন মানুষের জন্য অ্যাবস পাম্প করার জন্য কার্যকর ব্যায়াম

পুরুষদের জন্য পেটের পাম্পিং প্রোগ্রামের মধ্যে রয়েছে এমন ব্যায়াম করা যা পেটের পেশীগুলির স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের উপর ভিত্তি করে। সুতরাং, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীকে পাম্প করার জন্য, ব্যায়াম করা হয় যাতে শরীরকে শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে উত্তোলন করা হয়:

ক্লাসিক সংস্করণ. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন (আপনি প্রথমে এগুলি ঠিক করতে পারেন)। আপনার হাতগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখুন যাতে আপনার আঙ্গুলের ডগাগুলি কেবল কানে সামান্য স্পর্শ করে এবং আপনার মাথাটি সামনের দিকে না টানবে। আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন, উপরে উঠুন এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে নীচে নামুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পৃথকভাবে নির্ধারণ করা যেতে পারে, তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে শেষ বার সম্পাদন করার সময় আপনি ইতিমধ্যে আপনার ক্ষমতার সীমাতে রয়েছেন।

শাস্ত্রীয় পদ্ধতি আছে বিভিন্ন বৈচিত্র. উদাহরণস্বরূপ, আপনি কিছু আসবাবপত্রের উপর আপনার পা রাখতে পারেন যাতে সেগুলি শ্রোণীর ঠিক কোণে থাকে। আপনার শরীরকে আপনার পায়ের দিকে বাড়ান, মেঝে থেকে শুধুমাত্র আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি তুলে নিন এবং বাতাসে জমাট বেঁধে মেঝে পৃষ্ঠের সাথে একটি স্থূল কোণ তৈরি করুন।

বেঞ্চ জুড়ে একটি মিথ্যা অবস্থানে ধড় উত্থাপন। এছাড়াও, একই সাথে আপনার পা তুলুন যাতে তারা আপনার ধড়ের দিকে চলে যায়। ব্যায়ামটি রেকটাস এবং ট্রান্সভার্স পেশী উভয়কে পাম্প করতে সাহায্য করে।

আপনি একটি অনুভূমিক বারে মাথা নিচু করে এবং আপনার ধড়কে আপনার নীচের অঙ্গগুলির দিকে তুলে ব্যায়াম করতে পারেন।

বিশদ বিবরণের জন্য তির্যক পেশীনিম্নলিখিত ব্যায়াম দরকারী:

• কাঁধের সাথে হাঁটু পর্যন্ত ধড় উপরে তোলা, যা বিপরীত - অনুভূমিক মোচড়।
• দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় শরীরকে পাশে ঘুরিয়ে দিন।
• অনুভূমিক বারে একটি ঝুলন্ত অবস্থানে শ্রোণীটিকে উপরে টানুন।
• শ্রোণী এবং পায়ের পাশের ঘূর্ণন, এই সময় আপনাকে আপনার হাত দিয়ে অনুভূমিক বারটি ধরে রাখতে হবে এবং আপনার শ্রোণীটি উপরে টানতে হবে। আমরা অনুভূমিক বারে শ্রোণী মোচড়ের কথা বলছি

আপনার পেটের পেশী টোনড রাখার জন্য একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম হল অনুভূমিক বার. আপনাকে পুশ-আপের জন্য একটি অবস্থান নিতে হবে, আপনার পিঠ এবং অ্যাবস টান করতে হবে এবং এমন অবস্থানে থাকতে হবে যেখানে আপনার শরীর একটি সরল রেখা তৈরি করে। তক্তা সঙ্গে বিকল্প করা যেতে পারে উপরে তুলে ধরামেঝে থেকে

একই অবস্থানে, আপনি একটি সোজা বা তির্যক লাইনে (বিপরীত হাঁটুর দিকে) আপনার বুকে আপনার হাঁটু টানতে পারেন। এই ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে গা গরম করা.

আপনি যদি আলাদাভাবে অ্যাবস-এর কাজ করছেন, তবে বিভিন্ন পদ্ধতি (3-5) সঞ্চালন করুন এবং প্রতিটি আপনার ক্ষমতার সীমাতে সম্পন্ন করা উচিত। একটি নিয়ম হিসাবে, জটিল অন্তর্ভুক্ত 5-6 ব্যায়াম. প্রতি মাসে জটিল পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় পেশীগুলি প্রস্তাবিত লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে এবং এটি কার্যকর হওয়া বন্ধ করে দেবে।

এক মাসে কীভাবে আপনার অ্যাবস পাম্প করবেন: পুরুষদের জন্য প্রোগ্রাম

30 দিনের মধ্যে অ্যাবস পাম্প আপ করার জন্য পুরুষদের জন্য টেবিলটি হল পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য একটি আনুমানিক স্কিম, যা সর্বজনীন হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। এটি এই মত দেখাবে:

	পুনরাবৃত্তির সংখ্যা
	20 বার
	25 বার
3
	শিথিল করা
5
	30 বার
7
	শিথিল করা
9
	40 বার
12	শিথিল করা
13
	35 বার
	40 বার
16	শিথিল করা
17
	50 বার
	55 বার
20	শিথিল করা
21
	55 বার
	55 বার
24	শিথিল করা
25
	55 বার
	60 বার
28	শিথিল করা
29
30

এই স্কিমটি আপনার পেশী শক্ত করতে এবং সুন্দর স্বস্তি পেতে সাহায্য করবে। কিন্তু দয়া করে মনে রাখবেন যে ফলাফলগুলি বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করবে। উল্লিখিত হিসাবে, এটি সঠিক ব্যায়াম কৌশল সম্পর্কে এবং আপনি নিজেকে কতটা কঠোরভাবে ধাক্কা দেন। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে এমনকি টাইটানিক প্রচেষ্টাও ফলাফল আনবে না যদি আপনার পেটে চর্বি থাকে এবং আপনি এটি মোকাবেলা করার চেষ্টা করছেন না। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করতে হবে: এটি থেকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট বাদ দিন, উল্লেখযোগ্যভাবে চর্বি সীমাবদ্ধ করুন এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করুন - তারাই আমাদের পেশীগুলিকে আমাদের পছন্দ মতো তৈরি করতে সহায়তা করে। ঠিক আছে, এটি আপনাকে আপনার বিয়ারিং পেতে সাহায্য করবে টেবিলপুরুষদের জন্য অ্যাবস সুইং, যা আপনি মুদ্রণ করতে পারেন এবং এটি অনুসারে অনুশীলন করতে পারেন।

30 দিনের জন্য প্রেস পাম্প আপ জন্য ভিডিও প্রোগ্রাম