কাঁধ, বুক এবং অ্যাবস: মেয়েদের জন্য জিমে উপরের প্রশিক্ষণ। শরীরের উপরের অংশ এবং পিঠের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম। মেয়েদের শরীরের সমস্ত অংশের ব্যায়াম।

আজকাল জিমে ন্যায্য লিঙ্গের আরও বেশি প্রতিনিধি রয়েছে। কিছু লোক ওজন কমাতে চায়, অন্যরা পেশী ভর বাড়াতে চায়। অনেক ব্যায়াম আছে, কিন্তু প্রভাব শুধুমাত্র অর্জন করা যেতে পারে যদি জিমে মেয়েদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম স্পষ্টভাবে বিকশিত হয়। আসুন জেনে নেই প্রাথমিক প্রশিক্ষণ মডিউলগুলি কী এবং কীভাবে ফলাফল অর্জন করা যায়।

বারবেল সহ স্কোয়াটগুলি মেয়েদের কেবল তাদের পা এবং নিতম্বই নয়, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকেও শক্তিশালী করার জন্য একটি প্রাথমিক অনুশীলন।

কেন আপনি সব পেশী গ্রুপ জন্য প্রশিক্ষণ নির্বাচন করা উচিত

অনেক প্রশিক্ষক নতুনদের একটি বিভক্ত প্রোগ্রাম অনুসরণ করে তাদের পেশী তৈরি করার পরামর্শ দেন। এটি একচেটিয়াভাবে এক বা দুটি পেশী গ্রুপ কাজ করে। তবে, অন্যরা এই কৌশলটি নিয়ে বিরোধিতা করে, বিশ্বাস করে যে এটি পেশাদারদের উদ্দেশ্যে। এই বিষয়টিকে ব্যাখ্যা করা যে নতুনদের জন্য যেকোন একটি পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস করা কঠিন। নারী নতুনদের জন্য, সর্বোত্তম বিকল্প হবে প্রশিক্ষণ যা এক সেশনে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে কাজ করবে।

ভিডিওটিতে জিমে মেয়েদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দেখানো হয়েছে

যে সমস্ত মেয়েরা মাঝে মাঝে কাজের কারণে ক্লাস মিস করে, তাদের জন্য এই বিকল্পটি আরও বেশি সুবিধাজনক হবে। এটি এই কারণে যে পেশী গোষ্ঠীগুলির একটিতে কাজের মধ্যে ব্যবধান বৃদ্ধি করে, দক্ষতা হ্রাস পায়। এছাড়া শরীরের বৈশিষ্ট্যের কারণে মেয়েদের মাসিক চক্রের সময় পূর্ণ ক্ষমতায় ব্যায়াম করার সুযোগ থাকে না। তদনুসারে, এই সময়ের মধ্যে প্রশিক্ষিত কিছু পেশী গ্রুপ খারাপভাবে কাজ করা হবে।

2. হাতে dumbbells সঙ্গে Lunges

• আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, আপনার পিঠ সোজা করুন;
• অবস্থানটি এমন হওয়া উচিত যে সামনের পায়ের উরুটি মেঝেতে সমান্তরাল গঠন করে এবং নীচের পাটি লম্ব।

3. এক-বাহু ডাম্বেল সারি

প্রযুক্তি:

• বেঞ্চে হাঁটু গেড়ে, অন্য পা মেঝেতে থাকে;
• এক হাত দিয়ে বেঞ্চে আপনার জোর দিন এবং অন্য হাতে একটি ডাম্বেল নিন;
• আপনার পিঠ সোজা করুন;
• ডাম্বেলটি বুকে টানতে হবে এবং নীচে নামাতে হবে।

4. টান আপ

আপনাকে অনুভূমিক বারে ঝুলতে হবে এবং আপনার চিবুক দিয়ে ক্রসবারে পৌঁছানোর চেষ্টা করতে হবে। পুল-আপগুলি সহজ করার জন্য, একটি বিশেষ সিমুলেটর রয়েছে - একটি গ্র্যাভিট্রন; এটি আপনাকে একটি ওজন সেট করতে দেয় যা আপনার শরীরকে উপরে তুলতে সাহায্য করবে।

গুরুত্বপূর্ণ ! ওভারহেড পুল-ডাউন এই অনুশীলনের অনুরূপ। প্রভাব এবং পেশী উন্নয়ন একই।

5. ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস

আপনাকে একটি ঝোঁক বেঞ্চে আরামে বসতে হবে। আপনার হাতে বারবেল নিন। বুকের স্তরে বাড়ান এবং কমিয়ে দিন।

6. বারবেল সারি

অনুশীলনের স্কিম:

• ফুট কাঁধ প্রস্থ পৃথক;
• শরীর সামনে কাত হয়;
• সোজা পিছনে;
• বারবেলটি উভয় হাত দিয়ে ধরে পেটে টানা হয়, তারপরে এটি নীচে নামানো হয়।

7. ক্লোজ-গ্রিপ বুকের সারি

সিমুলেটরে, আপনার একটি সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরতে হবে। আপনার পা মেঝেতে থাকা উচিত এবং আপনার হাঁটুগুলি বোলস্টারগুলিতে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। পিঠ সোজা করা দরকার। সঠিক অবস্থান নেওয়ার পরে, হ্যান্ডেলটি বুকে টানতে হবে এবং কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করতে হবে।

8. ডাম্বেল দিয়ে স্কোয়াট করুন। ভিতরের উরুর পেশী কাজ করে

• আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করা উচিত;
• আপনার মোজা 120 ডিগ্রী চালু করুন;
• পিছনে সবসময় সোজা থাকা উচিত;
• আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নেওয়া উচিত;
• নিতম্ব নীচে মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল.

9. একটি বারবেল সঙ্গে এক পায়ে (কাঁচি) squats

• আপনার কাঁধে বার রাখুন, আপনার পিঠ সোজা করুন;
• এক পা দিয়ে এগিয়ে যান;
• পিছনের পা অবশ্যই বাঁকানো উচিত, তবে মেঝে স্পর্শ করবে না;
• স্কোয়াট যাতে সামনের পায়ের উরু মেঝের সমান্তরাল হয় এবং শিনটি লম্ব হয়।

গুরুত্বপূর্ণ ! এই ব্যায়ামটি ফুসফুসের থেকে আলাদা যে প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন না হওয়া পর্যন্ত পা যথাস্থানে থাকে।

10. প্রেসে বই

আপনাকে আপনার পিঠে শুতে হবে এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত প্রসারিত করতে হবে। একই সময়ে, আপনার হাত এবং পা সোজা করা উচিত। আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের জন্য পৌঁছাতে হবে।

11. ডেডলিফ্ট

সঠিক ব্যায়াম হল ডেডলিফ্ট। আপনাকে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে

• আপনার হাতে বারবেল নিন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন;
• দুটি কৌশল:
  • মেঝে সমান্তরাল ফিরে. এই অবস্থানে লোড পিছনের পেশীতে যায়। প্রথমে আপনাকে আপনার পিছনে একটি উল্লম্ব অবস্থানে আনতে হবে এবং শুধুমাত্র তারপর আপনার পা সোজা করতে হবে;
  • উরু মেঝে সমান্তরাল. ভার পা এবং নিতম্বের পেশীতে যায়। এই বিকল্পে, আপনি আপনার পা সোজা করা উচিত এবং শুধুমাত্র তারপর একটি উল্লম্ব অবস্থানে আপনার শরীর সরানো উচিত;
  0 0

  12. বেঞ্চ উপর জোর দিয়ে squats

  কৌশলটি "বারবেল সহ একক-লেগ কাঁচি স্কোয়াটস" এর মতোই যে পার্থক্যটি পিছনের পাটি একটি বেঞ্চে স্থাপন করা হয়।

  

  13. একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে বসার সময় কোমর থেকে নীচের ব্লক সারি

  একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার পা ফুটরেস্টে রাখুন, আপনার হাত দিয়ে হ্যান্ডেলগুলি ধরুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। তারপর আপনার হ্যান্ডলগুলি টানতে হবে। আপনার বাহুগুলি বেঞ্চের সমান্তরালে সরানো উচিত। এই ক্ষেত্রে, কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করতে হবে।

  14. ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

  ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস অনুরূপ সঞ্চালিত. এই সময়, শুধুমাত্র বেঞ্চ সোজা হতে হবে এবং, সেই অনুযায়ী, আপনার হাতে dumbbells।

  15. ডাম্বেল উড়ে যায়

  একটি বেঞ্চে আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে থাকুন, আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং সেগুলিকে আপনার বুকের উপরে তুলুন। এর পরে, আপনার বাহুগুলি বিভিন্ন দিকে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত।

  

  স্ট্রেচিং

  এটি সর্বদা যে কোনও প্রশিক্ষণ সেশন শেষ করে। পেশী ভালভাবে প্রসারিত করা উচিত। এটি প্রায় 7-10 মিনিট সময় নেয়।

  জিমে মেয়েদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সফলভাবে উপরের সমস্ত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। একটি ওয়ার্কআউটে, সাধারণত 5টি ব্যায়াম করা হয়। স্ট্যান্ডার্ড এক ছাড়াও, সার্কিট প্রশিক্ষণ বেছে নেওয়া যেতে পারে। তারপরে সমস্ত পদ্ধতিগুলি কেবল একবারে করা হয় না, তবে অনুশীলনগুলি একটি বৃত্তের মতো সঞ্চালিত হয়।

জিমে হাঁটুন, এবং আপনি একই পরিচিত ছবি দেখতে পাবেন: মেয়েরা ট্রেডমিল আক্রমণ করে, এবং ছেলেরা পাফ করে, ডেডলিফ্ট করে। একদিকে, 180 কেজি বেঞ্চ-প্রেস করার সময় আপনি সত্যিই ঘঁষতে এবং হাহাকার করতে চান না। অন্যদিকে, ট্রেডমিলে এক ঘন্টা হাঁটাও একটি বিকল্প নয়। আমরা আপনাদের জন্য নিয়ে এসেছি মহিলাদের জন্য সেরা জিম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম...

এর মধ্যে কিছু তো থাকতেই হবে, তাই না?

ভাগ্যক্রমে, এটা সত্য!

আমাদের মনে মেয়েদের জন্য কয়েকটি বিস্ময়কর কমপ্লেক্স রয়েছে, যার প্রতিটিতে একটি স্পষ্ট ফোকাস রয়েছে। আপনার লক্ষ্য যাই হোক না কেন - ওজন কমানো, শক্ত নিতম্ব তৈরি করা বা আপনার পুরো শরীরকে টোন করা - আমরা আপনার সাথে মহিলাদের জন্য সেরা প্রশিক্ষণ স্কিমগুলি ভাগ করব৷ নীচে জিমে মেয়েদের জন্য কেবল একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নয়, একসাথে বেশ কয়েকটি উপস্থাপন করা হয়েছে, যাতে আপনি এমন একটি জটিল চয়ন করতে পারেন যা আপনার লক্ষ্য অর্জনে সবচেয়ে কার্যকর হবে, আপনার ফিগারের ধরণটি বিবেচনায় নিয়ে।

আমরা সেরা ওয়ার্কআউট রুটিনে যাওয়ার আগে, আমরা পুষ্টির দিকে আরও ঘনিষ্ঠভাবে নজর দিতে চাই। আমরা এখানে আপনাকে কীভাবে ডায়েট পরিকল্পনা করতে হবে তা শেখাতে যাচ্ছি না।

যাইহোক, খেলাধুলার পাশাপাশি, আপনার খাদ্যের দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত।

আপনি আপনার পুষ্টি উন্নত না হওয়া পর্যন্ত আপনি ছয়-প্যাক অ্যাবস দেখার আশা করতে পারেন না। যেমন তারা বলে: অ্যাবস রান্নাঘরে তৈরি করা হয়। ঠিক আছে, এটা সম্পূর্ণ সত্য নয়। ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি আপনার পেটের পেশীগুলিকে উন্নত এবং শক্তিশালী করেন, তবে শুধুমাত্র একটি চর্বি বার্নিং ডায়েট আপনাকে চর্বি কমাতে এবং শক্তিশালী অ্যাবস দেখাতে দেয়।

সুতরাং, প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন (অন্তত আট 300 মিলি গ্লাস), আপনার চিনি এবং চর্বি খাওয়া সীমিত করুন এবং আরও চর্বিহীন প্রোটিন এবং পুরো শস্য (100% পুরো শস্য) পাশাপাশি শাকসবজি এবং ফল খান।

প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণে, এটি আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে আপনার চিত্র উন্নত করতে সহায়তা করবে।

জিমে মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণের প্রোগ্রাম

আপনি যা কমপ্লেক্স প্রয়োজন নিশ্চিত না? হতে পারে আপনি বিভিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণের মধ্যে পার্থক্য সম্পর্কে কখনও ভাবেননি এবং আপনি যা চান তাই করেছেন। আপনার মনে একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য থাকলে পড়তে থাকুন।

আপনার শরীরের ধরন কি "নাশপাতি"?

যদি তাই হয়, আপনার উরু এবং নিতম্ব সবচেয়ে মনোযোগ পাবে। এই বিল্ডের সাথে, আপনার কাঁধ এবং বাহুতে ফোকাস করা উচিত। উপরন্তু, আপনার সারা শরীরের পেশী শক্তিশালী করে, আপনি আপনার নাশপাতি একটি বালিঘড়িতে পরিণত করতে পারেন।

যদি আপনার শরীরে সংজ্ঞার অভাব থাকে তবে আপনার নিতম্ব এবং উরুতে ফোকাস করা অর্থপূর্ণ। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি শুধুমাত্র আপনার নিতম্বকে বৃত্তাকার করবে না এবং আপনার পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে, তবে আপনার মধ্যভাগের বক্ররেখাগুলিকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলবে।

অ্যাথলেটিক বিল্ড সহ মহিলাদের চওড়া কাঁধ এবং সরু নিতম্ব থাকে। এই ক্ষেত্রে, নিতম্বের উপর একই সাথে কাজ করার সময় মূল পেশীগুলিকে আরও অভিব্যক্তিপূর্ণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনার একটি কার্ভি বা বালিঘড়ি ফিগার থাকতে পারে। তারপরে আপনার পুরো শরীরের জন্য মেয়েদের জন্য একটি প্রাথমিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের প্রয়োজন এবং বাহু এবং পায়ের পেশীগুলিকে টোন করা। এইভাবে আপনি ইলাস্টিক পেশী পাবেন এবং আপনার আকৃতিতে জোর দেবেন।

আপনার প্রশিক্ষণের সময় আপনার কী ফোকাস করা উচিত সে সম্পর্কে এগুলি কেবল সাধারণ নোট। আমরা দৃঢ়ভাবে সুপারিশ করি যে আপনি পেশী ভারসাম্যহীনতা এড়াতে আপনার পুরো শরীরকে কাজ করুন। আপনি যদি এখনও এগিয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে সর্বদা আপনার শরীরের গঠনের বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করুন।

পা এবং নিতম্বের জন্য জটিল

আপনি যদি কাজ করতে চান এবং আপনার নিতম্বকে শক্তিশালী করতে চান তবে আপনার ওজন দরকার। এখন আপনি শিখবেন কিভাবে বিশাল নিতম্ব এবং ছেনাযুক্ত পা পেতে হয়।

এমনকি যদি আপনি শরীরের উপরিভাগের ব্যায়ামের জন্য হালকা ওজন ব্যবহার করেন, তবে আপনি আপনার পা ভারী ওজনের সাথে লোড করতে পারেন। আপনার বাঁকা না হলে বা একটি বড় বাট না থাকলে, পেশীর ফাইবার ভেঙে ফেলার জন্য ভারী ওজন ব্যবহার করা বোধগম্য হয়।

এই অশ্রুগুলি মেরামত করার সাথে সাথে পেশীগুলি বৃদ্ধি পাবে এবং শক্তিশালী হবে, আপনাকে ফুলে উঠা নিতম্বের সাথে পুরস্কৃত করবে। নীচের শরীরের প্রশিক্ষণের সৌন্দর্য হল যে বড় পেশীর আকার আপনাকে ভারী ওজন তুলতে এবং স্বল্পতম সময়ে পেশী বৃদ্ধি পেতে দেয়।

প্রতিটি নির্দেশিত ব্যায়াম 8-12 পুনরাবৃত্তির চার সেটে সঞ্চালিত হয়, যদি না অন্যথায় নির্দেশিত হয়:

• সিমুলেটরে লেগ প্রেস করুন
• বারবেল স্কোয়াট
• বারবেল ডেডলিফ্ট
• বসা লেগ কার্ল
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটস (প্রতি পায়ে ৪ সেট)
• পাশ্বর্ীয় পা বাড়ায় (প্রতি পায়ে 20-30 বার 3 সেট)
• ওজন সহ গ্লুটিয়াল ব্রিজ (20-25 বার 3 সেট)
• জাম্প স্কোয়াট (20-25 পুনরাবৃত্তির 3 সেট)

নিতম্ব, পা এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে সক্রিয় করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এই ওয়ার্কআউট রুটিনটি নিতম্বের শক্তি এবং/অথবা আকার বৃদ্ধির জন্য আদর্শ। আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে টোন করতে চান তবে হালকা ওজন ব্যবহার করুন। আপনার নিতম্ব তৈরি করতে, ভারী ওজন দিয়ে ট্রেন করুন।

যদি ব্যায়ামের 12টি পুনরাবৃত্তি আপনার জন্য সহজ হয়, তাহলে আপনি খুব হালকা ওজন নিয়েছেন।

পেক্টোরাল পেশী এবং বাহুগুলির জন্য ব্যায়াম

একই একটি নাশপাতি আকৃতির চিত্র সঙ্গে যারা প্রযোজ্য. একইভাবে, যদি আপনার উদ্দেশ্য আপনার পেশীগুলিকে টোন করা হয় তবে হালকা ওজন ব্যবহার করুন। পেশী আকার বাড়ানোর জন্য, ভারী ওজন ব্যবহার করুন। এছাড়াও, কিছু ব্যায়াম মেঝেতে এবং বেঞ্চ প্রেসে উভয়ই করা যেতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেস)।

আমরা একটি বেঞ্চ ব্যবহার করার জন্য জোর. এটি আপনাকে গতির একটি বৃহত্তর পরিসর প্রদান করবে এবং পেশী প্রসারিত করবে। ওজন কমিয়ে, আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করেন। মেঝে থেকে সারি করে, আপনি গতির সর্বোত্তম পরিসর অর্জন করতে পারবেন না, যা আপনাকে আপনার পিছনে সঠিকভাবে কাজ করতে দেবে না। অতএব, এমনকি পেশী স্বন বাড়ানোর জন্য, বেঞ্চকে অবহেলা করবেন না।

নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি 8-12 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে সঞ্চালিত হয় যদি না অন্যথায় সুপারিশ করা হয়:

• বেঞ্চ প্রেস
• ডাম্বেল উড়ে যায়
• পুলওভার
• কাধের চাপ
• সারি ধরে নমিত
• পুশ-আপ (সেটের মধ্যে 60 সেকেন্ডের ব্যবধানে 3 সেট ব্যর্থ হতে)

আপনার কি স্তন ঝুলে আছে?

সম্ভবত আপনি স্তন্যপান করছিলেন, অথবা আপনি কেবল আয়নায় নিজেকে দেখেছেন এবং লক্ষ্য করেছেন যে আপনার স্তনগুলি তাদের পূর্বের রূপ হারিয়েছে। উপরের শরীর এবং বুকের প্রশিক্ষণ আপনাকে সাহায্য করবে। পেক্টোরাল পেশীগুলিকে কাজ করা পেশীগুলি তোলার সময় বুকের জন্য অতিরিক্ত সহায়তা প্রদান করবে। এটি চর্বি আমানত পোড়াতেও সাহায্য করবে (ক্যালোরি গ্রহণের কারণে), তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, এটি আপনাকে স্বাভাবিকভাবে আপনার স্তন তুলতে দেয়।

আপনি শুধুমাত্র ভাল দেখতে হবে না, কিন্তু আপনি ব্যয়বহুল প্রসাধনী পদ্ধতি সংরক্ষণ করতে হবে.

Abs প্রোগ্রাম

যদি কেউ আপনাকে আশ্বস্ত করে যে আপনাকে দিনে আধা ঘন্টার জন্য আপনার অ্যাবস পাম্প করতে হবে, সে ভুল করছে।

আপনার অ্যাবস কাজ করার জন্য এত বেশি সময় ব্যয় করার দরকার নেই। পেশীগুলিকে প্রভাবিত করার সঠিক পদ্ধতির সাথে, 8-12 মিনিট আপনার জন্য যথেষ্ট হবে। আপনি ইউটিউবে ব্যায়ামের রুটিন অনুসন্ধান করতে পারেন (তবে মনে রাখবেন, যদি সেগুলি 12 মিনিটের বেশি স্থায়ী হয় তবে সেগুলি আপনার মনোযোগের যোগ্য নয়)।

আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য আমরা আপনাকে একটি ছোট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম উপস্থাপন করি।

এই যে জিনিসটা. প্রতিনিধি সংখ্যা তাড়া করবেন না. 45 সেকেন্ড করুন, তারপর 15 সেকেন্ডের বিরতি নিন। পুরো কমপ্লেক্সে আপনাকে 9 মিনিটের বেশি সময় লাগবে না, তবে আপনার অ্যাবস আগুনে জ্বলবে। এই লোড আপনি সারা দিন স্থায়ী হবে.

• crunches
• সাইকেল crunches
• পা বাড়ায়
• পায়ের আঙুল স্পর্শ করে
• তুলো দিয়ে ক্রাঞ্চ করুন
• হাঁটু দিয়ে কনুই স্পর্শ করা
• লতা
• গতিশীল বার
• V-আকৃতির পার্শ্বীয় বৃদ্ধি (বিশ্রাম ছাড়া প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড)

কার্ডিও প্রশিক্ষণ

সর্বদা, সর্বদা, সর্বদা শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। ওজন প্রশিক্ষণ ছাড়া আপনি কখনই আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন না। ওজন উত্তোলন প্রত্যেকের জন্য প্রয়োজনীয়, এমনকি যারা পেশী তৈরি করার চেষ্টা করছেন না। এটি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, ক্ষতিগ্রস্থ পেশী ফাইবারগুলি মেরামত করতে আপনার শরীর আরও বেশি ক্যালোরি ব্যয় করবে। তিনগুণ সুবিধা। যাইহোক, মেয়েদের জন্য চর্বি পোড়ানোর জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণও কাজে আসবে।

আমার কি ধরনের কার্ডিও করা উচিত?

এখানে আপনার জন্য ধারণা একটি দম্পতি আছে.

প্রথমত, জায়গায় দৌড়াচ্ছে না। আপনি যদি জগিং করতে চান তবে আমরা আপনাকে নিরুৎসাহিত করব না। এটি মানসিক চাপ মোকাবেলা করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যাইহোক, আপনি যখন জিমে থাকেন এবং কার্ডিও করার পরিকল্পনা করেন, তখন ট্রেডমিল এড়িয়ে চলুন। অন্য কিছু করুন। স্টেপার একটি মহান জিনিস. এই সিমুলেটর ক্রমাগত হাঁটা সিঁড়ি সিমুলেট. আপনি যদি জমকালো নিতম্ব পেতে চান তবে এর চেয়ে ভাল বিকল্প আর নেই। যারা তাদের শরীরের উপরের পেশীগুলি বিকাশ করতে চান তাদের একটি রোয়িং মেশিন বিবেচনা করা উচিত।

এটি জিমের সেরা কার্ডিও মেশিনগুলির মধ্যে একটি।

আমরা একটি ফিটবল ব্যবহার করে কার্ডিও প্রশিক্ষণ পছন্দ করি। জাম্পিং জ্যাক একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। তবে ফিটবলে জাম্পিং জ্যাক আরও ভাল। Pilates একটি ভাল বিকল্প, কারণ এটি প্রায়ই একটি ফিটবল এবং কিছু ছোট ওজন ব্যবহার করে।

যোগব্যায়ামের ক্ষেত্রে আমরা আপনাকে হতাশ করব। আমরা যোগব্যায়ামের বিপক্ষে নই। এটি পেশী প্রসারিত করতে, ভঙ্গি সঠিক করতে, মেরুদণ্ডের সাবলাক্সেশন এবং বক্রতা দূর করতে সহায়তা করে। তবে এটি কার্ডিও নয়। এবং তারা কখনই হবে না। আপনি যদি যোগব্যায়াম উপভোগ করেন তবে এটি করতে থাকুন। এটি তাদের একটি সুযোগ দেওয়া উচিত যারা আগে যোগব্যায়াম চেষ্টা করেনি। যাইহোক, কার্ডিও প্রশিক্ষণ দিয়ে এটি প্রতিস্থাপন করবেন না। পেশী প্রসারিত করা একটি প্রাক-ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপের অংশ হতে পারে, তবে এটি একটি ওয়ার্কআউট হিসাবে বিবেচিত হয় না।

প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি

আপনার জিমে যাওয়ার ফ্রিকোয়েন্সি নির্ভর করবে আপনি যে স্কেল ব্যবহার করেন তার ওজনের উপর। আপনি যদি সত্যিই ভারী ওজন তুলছেন এবং আপনার পেশীগুলিতে প্রচুর চাপ দিচ্ছেন তবে একই পেশী গোষ্ঠীর জন্য ওয়ার্কআউটের মধ্যে আপনার দুই দিনের বিশ্রামের প্রয়োজন হবে। নিজেকে ভালো অবস্থায় রাখতে আরও পরিমিত ওজন ব্যবহার করে, আপনি প্রতিদিন ব্যায়াম করতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, অগ্রাধিকার পেশী গ্রুপগুলিতে কাজ করে সোমবার প্রশিক্ষণ শুরু করুন (যদি আপনি আপনার নিতম্বকে পাম্প করতে চান, তবে আপনার পাকে প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করুন। তবে আপনার যদি আপনার বুক বা কাঁধের পরিমাণ বাড়াতে হয়, সোমবার এগুলি করুন। আপনি পুরো শরীরের কাজ করার জন্য বিকল্প কমপ্লেক্স করতে পারেন)।

সোমবার আপনার অগ্রাধিকার পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ.

সেকেন্ডারি পেশীতে মঙ্গলবার উত্সর্গ করুন। বুধবার, ওজন ছাড়া ব্যায়াম করুন। বৃহস্পতিবার - অগ্রাধিকার প্রশিক্ষণ। শুক্রবার গৌণ। শনিবার ছুটির দিন। তারপর পরের সপ্তাহ রবিবার থেকে শুরু করুন।

হালকা ওজন ব্যবহার করে, প্রতিদিন ওজন সহ ট্রেন করুন, এমনকি বুধবারেও।

প্রতিদিন কার্ডিও করুন: ওয়ার্কআউটের দিনে আধা ঘন্টা এবং বিশ্রামের দিনে এক ঘন্টা। আপনার পা প্রশিক্ষণের পরে, কার্ডিও অন্যান্য পেশী কাজ করতে হবে, অন্যথায় আপনি তাদের পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া ব্যাহত হবে। সুতরাং, আপনি যদি আপনার পায়ে কাজ করে থাকেন তবে রোয়িং মেশিনে আপনার কার্ডিও করুন। আপনার বাহু প্রশিক্ষণের পরে, একটি স্টেপার বা অন্য ব্যায়াম মেশিনে যান যা আপনার পায়ের পেশী ব্যবহার করে।

প্রতিদিন আপনার অ্যাবস পাম্প করার চেষ্টা করুন (বা কমপক্ষে প্রতিটি প্রশিক্ষণের দিন)। অ্যাবসগুলি মূল পেশীগুলির অংশ, এবং আপনি প্রতিদিন তাদের ব্যবহার করার কারণে তারা দ্রুত পুনরুদ্ধার করে। প্রতিদিন আপনার abs-এ মনোযোগ দিয়ে, আপনি দ্রুত ফলাফল অর্জন করবেন।

ভলিউম প্রশিক্ষণের ভক্তদের সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ

প্রায়শই এটি এর মতো দেখায়: "50টি স্কোয়াট করুন, 20টি পুশ-আপ করুন, 20টি লাঞ্জ করুন।"

ভাল শোনাচ্ছে, তাই না?

কিন্তু একটি গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা আছে।

এই ধরনের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলির সমস্যা হল যে সেগুলি শুরুতে বাস্তবায়ন করা কঠিন। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন এবং এটি সম্পূর্ণরূপে অনুভব করা বন্ধ করবেন। প্রচেষ্টা ছাড়া, আপনি অগ্রগতি দেখতে পাবেন না।

আপনাকে সব সময় পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে হবে, দীর্ঘ এবং দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এটি আপনার লক্ষ্য অর্জনের সেরা উপায় নয়। নির্বোধভাবে একই ব্যায়াম বারবার করার চেয়ে ওজন যোগ করা অনেক বেশি উপকারী।

এটা কঠিন মনে হতে পারে, কিন্তু সপ্তাহ দুয়েক পরে আপনি আপনার মন পরিবর্তন করবেন।

উপসংহার

আপনি সেরা মহিলা প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সের সাথে পরিচিত হয়েছেন। আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে সেগুলি পরিবর্তন করুন এবং সামঞ্জস্য করুন। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি প্রচেষ্টা করা এবং আরো জন্য প্রচেষ্টা করা.

আদর্শের অন্বেষণে, আপনি প্রতিদিন ভাল হয়ে উঠুন। অল্প সময়ের মধ্যে, আয়নায় আপনি কেবল একটি সম্পূর্ণ নতুন নয়, একেবারে আত্মবিশ্বাসী মহিলাও দেখতে পাবেন।

12 সপ্তাহের জিম প্রোগ্রাম

আগের প্রবন্ধে যেমন বলা হয়েছে, পেশী গঠনকে উদ্দীপিত করার জন্য ভারী ওজন তুলতে হবে। ভয় পাবেন না যে ওজন প্রশিক্ষণ আপনাকে একজন পুরুষের মতো বড় করে তুলবে, কারণ একজন মহিলা একজন পুরুষের তুলনায় টেস্টোস্টেরনের মাত্র একটি ভগ্নাংশ তৈরি করে।

যখন একজন মহিলা কাজ শুরু করেন, তার লক্ষ্য তার পেশীগুলিকে টোন করা এবং তার ফিগার উন্নত করা, এই ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি অনুসরণ করে আপনি এটি অর্জন করতে পারেন! এই 12-সপ্তাহের প্রোগ্রামে, আপনি আপনার সঞ্চালিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করবেন এবং আপনার ওজন বাড়াবেন। প্রতিটি ব্যায়ামের সেটের সংখ্যা একই থাকে, তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তিত হয়।

আরও চিত্তাকর্ষক ফলাফল পেতে, প্রশিক্ষণের সাথে থাকা উচিত। আপনার পড়াশোনার সাফল্যের 50% এর উপর নির্ভর করে।

1-4 সপ্তাহ

1-4 সপ্তাহের মধ্যে, আপনি 8-12টি পুনরাবৃত্তির লিফটগুলি সম্পাদন করবেন। অর্থাৎ, আপনি কমপক্ষে 8টি পুনরাবৃত্তি করবেন এবং প্রতিটি সেটের জন্য 12টির বেশি নয়। আপনি যদি 8 টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে না পারেন, ওজন খুব ভারী এবং আপনার লোড কমানো উচিত। আপনি যদি 12টির বেশি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তবে ওজন আপনার পক্ষে খুব হালকা এবং আপনার লোড বাড়াতে হবে।

বেঞ্চ প্রেস	3*8-12	ডিপস	3*8-12
বাঁকানো বারবেল সারি	3*8-12	টান আপ	3*8-12
বসা ডাম্বেল প্রেস	3*8-12	পাশে ডাম্বেল সুইং করুন	3*8-12
ফরাসি বারবেল ট্রাইসেপস প্রেস	3*8-12	Triceps ব্লক এক্সটেনশন	3*8-12
দাঁড়িয়ে থাকা বাইসেপ কার্ল	3*8-12	বাইসেপ কার্ল ব্লক করুন	3*8-12
স্কোয়াটস	3*8-12	ডেডলিফ্ট	3*8-12
	3*8-12	লেগ প্রেস	3*8-12
পা সম্প্রসারণ	3*8-12	ফুসফুস	3*8-12
পা বাঁকা করা	3*8-12	বসা বাছুর বাড়ায়	3*8-12
দাঁড়ানো বাছুর বাড়া	3*8-12	ডাম্বেল দিয়ে ঝাঁকুনি দেয়	3*8-12
চাপুন		চাপুন
শুয়ে থাকা পা বাড়ায়	3*10-15	রোমান চেয়ার abs	3*10-15
একটি fitball উপর crunches	3*10-15	হাইপার এক্সটেনশন	3*10-15

মনে রাখবেন: সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময় = 1 মিনিট

5-8 সপ্তাহ

5-8 সপ্তাহের মধ্যে আপনি 6-8 পুনরাবৃত্তির জন্য লিফটগুলি সম্পাদন করবেন। অর্থাৎ, আপনাকে কমপক্ষে 6টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে, তবে প্রতিটি সেটের জন্য 8টির বেশি পুনরাবৃত্তি করতে হবে না। আপনি যদি 6 বার পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন, তাহলে আপনার ওজন কমাতে হবে। এবং যদি আপনি 8 এর বেশি করতে সক্ষম হন, তাহলে ওজন আপনার জন্য খুব হালকা এবং আপনার লোড বাড়াতে হবে।

সোমবার - শরীরের উপরের অংশ এ		বৃহস্পতিবার – শরীরের উপরের অংশ বি
বেঞ্চ প্রেস	3*6-8	ডিপস	3*6-8
বাঁকানো বারবেল সারি	3*6-8	টান আপ	3*6-8
ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস	3*6-8	ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় উত্থাপন	3*6-8
মিথ্যা triceps এক্সটেনশন	3*6-8	একটি ব্লকে ট্রাইসেপস এক্সটেনশন	3*6-8
বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে ক্রাঞ্চ করুন	3*6-8	একটি ব্লকে আপনার অস্ত্র কার্লিং	3*6-8
মঙ্গলবার - লোয়ার বডি এ		শুক্রবার – লোয়ার বডি বি
স্কোয়াটস	3*6-8	ডেডলিফ্ট	3*6-8
সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট	3*6-8	লেগ প্রেস	3*6-8
পা সম্প্রসারণ	3*6-8	ফুসফুস	3*6-8
পা বাঁকা করা	3*6-8	বসা বাছুর বাড়ায়	3*6-8
দাঁড়ানো বাছুর বাড়া	3*6-8	ডাম্বেল দিয়ে ঝাঁকুনি দেয়	3*6-8
চাপুন		চাপুন
শুয়ে থাকা পা বাড়ায়	3*10-15	একটি আনত পৃষ্ঠের উপর মোচড়	3*10-15
একটি fitball উপর crunches	3*10-15	ফিরে এক্সটেনশন	3*10-15

মনে রাখবেন: সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময়কাল = 90 সেকেন্ড

সেই দিনগুলি চলে গেছে যখন তীব্র খেলাধুলা এবং ভারী সরঞ্জাম সম্পূর্ণরূপে পুরুষদের জন্য ছিল। বিভিন্ন বয়সের ন্যায্য লিঙ্গের প্রতিনিধিরা শুধুমাত্র ছুটির দিন এবং সৈকত মরসুমের আগে নয়, তাদের জীবনধারা পরিবর্তন করার লক্ষ্যে ফিটনেস ক্লাবগুলিতে সাবস্ক্রিপশন ক্রয় করে। বেশিরভাগ মহিলা যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের রকিং চেয়ারে দেখা যায়। আধুনিক মেয়েদের জন্য, জিম এমন একটি জায়গা হয়ে ওঠে যেখানে তারা নিরাপদে অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে পারে এবং পেশী তৈরি করতে পারে, একটি সুরেলা, শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর শরীর তৈরি করতে পারে।

জিমে মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামটি ব্যায়ামের তীব্রতা এবং সংমিশ্রণে পুরুষদের ক্লাস থেকে আলাদা এবং এটি বিবেচনায় নেওয়া উচিত:

• শারীরিক সুস্থতার স্তর;
• দীর্ঘস্থায়ী রোগের উপস্থিতি;
• ফিজিওলজি এবং অ্যানাটমির বৈশিষ্ট্য;
• ক্লাসের উদ্দেশ্য হল অতিরিক্ত ওজন কমানো, কাটা, পেশী তৈরি করা;
• মাসিক চক্রের পর্যায়।

মেয়েদের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট মৌলিক এবং পরিবর্তিত আন্দোলন নিয়ে গঠিত, একটি সমান লোড এবং বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ।

মহিলা শরীরের বৈশিষ্ট্য

বিবর্তনীয় দৃষ্টিকোণ থেকে, মহিলা প্রোগ্রামটি প্রজনন নিয়ে গঠিত - শারীরবৃত্তীয় এবং শারীরবৃত্তীয়ভাবে, মেয়েটির শরীর গর্ভধারণ, জন্মদান এবং বাচ্চাদের জন্ম দেওয়ার জন্য সম্পূর্ণরূপে কনফিগার করা হয়েছে। নারীর শরীর পুরুষের বিপরীতে:

• প্রয়োজনে নিজের এবং সন্তানের বেঁচে থাকা নিশ্চিত করার জন্য পুষ্টি জমা করার চেষ্টা করে;
• কম পেশী ফাইবার আছে (মায়োফাইব্রিল) এবং ফলস্বরূপ, কম শক্তি খরচ;
• নীচের শরীরের আরও পেশী রয়েছে, এছাড়াও অনাগত সন্তানকে রক্ষা করতে;
• ঋতুস্রাব এবং প্রসব ব্যথা উপশম করার জন্য পেটের অংশে দুর্বল নিউরোমাসকুলার সংযোগ রয়েছে, তাই নীচের অ্যাবস পাম্প করা আরও সমস্যাযুক্ত;
• বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির একটি নিম্ন হার দ্বারা চিহ্নিত;
• পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন জমা করতে ভাল সক্ষম, যা সক্রিয় অনুশীলনের সময় ব্যবহৃত হয়;
• কার্বোহাইড্রেটকে দ্রুত চর্বিতে রূপান্তর করে, মজুদ তৈরি করে;
• একটি চর্বি স্তর প্রয়োজন, যা যৌন হরমোনের ডিপো হিসাবে কাজ করে।

মাসিক চক্রের পর্যায়ে প্রশিক্ষণের নির্ভরতা

একটি মেয়ের জন্য কার্যকরী প্রশিক্ষণ অগত্যা মাসিক চক্রের সময়কাল বিবেচনা করে, যার সময় প্রচুর হরমোন এবং শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তন পরিলক্ষিত হয়:

• মাসিকের পরে, একটি নতুন ডিম পরিপক্ক হয়, শক্তি এবং শক্তির বৃদ্ধি ঘটে, এই সময়ে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হওয়া উচিত;
• ডিম্বস্ফোটনের পরে, পরবর্তী ঋতুস্রাব শুরু হওয়ার প্রায় 10-16 দিন আগে, শরীর শক্তি সংরক্ষণে চলে যায়;
• যদি গর্ভধারণ ঘটে থাকে, এই সময়ের মধ্যে পেশীগুলির একটি হালকা লোড প্রয়োজন।

মাসিক চক্রের পর্যায়ের উপর নির্ভর করে, মহিলাদের প্রশিক্ষণ চক্রাকারে হওয়া উচিত:

• মাসিকের পরপরই - শক্তি প্রশিক্ষণ;
• ডিম্বস্ফোটনের পরে - আপনার পা এবং অ্যাবসের লোড কমিয়ে দিন, আপনি চর্বি পোড়াতে অ্যারোবিক ব্যায়ামে স্যুইচ করতে পারেন।

অ্যারোবিক ব্যায়াম (দৌড়ানো, দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো) 30-50 মিনিটের জন্য কার্যকরভাবে চর্বি পোড়ায় এবং প্রতি মিনিটে 110-130 বিট হৃদস্পন্দন বজায় রাখে।

জিমে ব্যায়াম করার সুবিধা

মহিলাদের প্রশিক্ষণ বায়বীয় এবং শক্তি প্রশিক্ষণ নিয়ে গঠিত, যার জন্য একটি অবস্থান এবং ক্রীড়া সরঞ্জাম প্রয়োজন। নিম্নলিখিত কারণগুলি আপনাকে কার্যকরভাবে ওজন কমাতে এবং পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে:

• সঠিক সুষম পুষ্টি;
• পানীয় শাসন;
• সঠিক ঘুম এবং বিশ্রাম;
• উপযুক্ত প্রশিক্ষণ।

এটি জিমে বা বাড়িতে কাজ করে অর্জন করা যেতে পারে, প্রধান জিনিসটি পর্যাপ্ত, উপযুক্ত শারীরিক কার্যকলাপ বেছে নেওয়া। এটি করার জন্য, আপনার প্রয়োজনীয় জ্ঞান থাকতে হবে, ক্রীড়া সরঞ্জামের প্রাপ্যতা নিশ্চিত করতে হবে এবং সঠিক কৌশলটি আয়ত্ত করতে হবে। ব্যায়ামের নিয়মিততা স্ব-শৃঙ্খলার স্তরের উপর নির্ভর করে।

জিমে ব্যায়াম, জটিলতার বিভিন্ন মাত্রার সরঞ্জামের প্রাপ্যতা এবং বিশেষজ্ঞদের সাথে পরামর্শ এই কাজটিকে ব্যাপকভাবে সহজ করে তোলে।

কেন জিম একটি অগ্রাধিকার

মহিলাদের জন্য জিমে মেশিনে ব্যায়াম করার সুবিধা:

• একজন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে প্রশিক্ষণের সুযোগ যিনি আপনার প্রয়োজন অনুসারে একটি প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি প্রোগ্রাম তৈরি করবেন;
• আরামদায়ক অবস্থা - এয়ার কন্ডিশনার এবং বায়ু তাপমাত্রা;
• ব্যায়াম মেশিন আপনাকে কার্যকরভাবে "মহিলা ব্যায়াম" করতে দেয়, উদাহরণস্বরূপ, ভিতরের উরু এবং ট্রাইসেপগুলিতে;
• ধীরে ধীরে লোড বাড়ানোর ক্ষমতা;
• শক্তি এবং বায়বীয় কার্যকলাপ বিস্তৃত বিভিন্ন.

মেয়েদের জন্য জিমে ব্যায়ামের একটি সেট আপনাকে সঠিক ওয়ার্কআউট তৈরি করতে, ওয়ার্কআউটগুলি উপভোগ করতে এবং কার্যকর ফলাফল অর্জন করতে দেয়।

প্রশিক্ষণ লক্ষ্য এবং প্রোগ্রাম বৈশিষ্ট্য

মেয়েরা বিভিন্ন কারণে জিমে আসে:

• ওজন হ্রাস এবং অতিরিক্ত চর্বি পোড়া;
• নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর পেশী বৃদ্ধি করুন, উদাহরণস্বরূপ, গ্লুটাল;
• সমুদ্র সৈকতে একটি ছুটির জন্য আপনার শরীর প্রস্তুত করুন;
• সহনশীলতা এবং শক্তি বৃদ্ধি;
• আপনার শরীরকে ভাল শারীরিক আকারে পান;
• প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত।

চূড়ান্ত লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে, মহিলাদের প্রশিক্ষণে মৌলিক ব্যায়াম এবং অ্যারোবিক ব্যায়ামের বিভিন্ন সমন্বয় থাকবে। মেয়েদের জন্য জিমে ওজন কমানোর প্রোগ্রাম কার্ডিওর একটি অংশ, বাহু, পা, পিঠ এবং অ্যাবসের জন্য ব্যায়াম করে। পুরো শরীরের জন্য সার্কুলার এবং মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামও ব্যবহার করা হয়।

জিমে ওজন বাড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে পুরুষদের মতো একই ব্যায়াম থাকে, যা একজন মহিলার শারীরিক গঠন অনুসারে পরিবর্তিত হয়। বিশেষজ্ঞরা উচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতি ব্যবহার করার পরামর্শ দেন, তবে ওজন কম।

দুর্বল লিঙ্গের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

সঠিক মহিলাদের ওয়ার্কআউটগুলি সহনশীলতা এবং শক্তি বাড়াতে, অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে, পেশী তৈরি করতে এবং সংজ্ঞায়িত ত্রাণ পেতে সহায়তা করে। বিশেষজ্ঞরা সম্মত হয়েছেন যে মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণে বিভক্ত সেশন থাকা উচিত নয়, যখন একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর উপর জোর দেওয়া হয়। সর্বোত্তম বিকল্পটি পুরো শরীরের জন্য মেয়েদের জন্য মৌলিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।

মাসিক চক্রের বিভিন্ন পর্যায়ে সহনশীলতা এবং দক্ষতার বিভিন্ন স্তরের কারণে, মেয়েদের জন্য জিমে আলাদা ওয়ার্কআউট ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়: চক্রের প্রথম দুই সপ্তাহে নিবিড় এবং ডিম্বস্ফোটনের পরে হালকা।

প্রশিক্ষণের প্রকারভেদ

মেয়েদের জন্য ফিটনেস প্রোগ্রামগুলি চূড়ান্ত লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে এবং প্রকারে বিভক্ত:

• ওজন কমানোর জন্য;
• পেশী ভর অর্জনের জন্য;
• শুকানো;
• সক্রিয় শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখা।

কোথা থেকে শুরু করতে হবে

প্রতিটি ফিটনেস সেন্টার এবং জিম ক্লায়েন্টদের প্রশিক্ষক, পরিষেবা এবং এলাকার পরিচিতি প্রদান করে। শারীরিক সুস্থতার স্তর খুঁজে বের করার জন্য, একটি পাঠ পরিকল্পনা আঁকতে এবং অনুশীলনের ক্রমটি স্পষ্ট করার জন্য একজন প্রশিক্ষকের সাথে একটি মেয়ের জন্য একটি পরিচায়ক পাঠ প্রয়োজনীয়।

মেয়েদের প্রথম প্রশিক্ষণ সেশনটি অনুশীলন করার কৌশল শেখার জন্য নিবেদিত, যা তাদের নিরাপদে অনুশীলন করতে এবং আঘাত এড়াতে অনুমতি দেবে। গড়ে, জিমে আরাম পেতে, আপনাকে প্রায় 4 সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ দিতে হবে। বেসিক এবং বেসিক ব্যায়াম অধ্যয়ন করার পরে, আপনি প্রশিক্ষক ছাড়াই জিমে কাজ করতে পারেন, স্বাধীনভাবে লোডের মাত্রা সামঞ্জস্য করতে পারেন।

মাসিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

মেয়েদের জন্য আদর্শ মাসিক প্রোগ্রাম দুটি অংশ নিয়ে গঠিত। ঋতুস্রাবের পরপরই সময়কালের মধ্যে বর্ধিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, দ্বিতীয় অংশটি হালকা, নীচের শরীর এবং পেটের পেশীগুলিতে ব্যায়াম ছাড়াই। মহিলাদের জন্য প্রতিটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের মধ্যে রয়েছে:

• উষ্ণ আপ;
• কার্ডিও লোড;
• প্রধান অংশ;
• hitches;
• প্রসারিত চিহ্ন

জিমে মেয়েদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সহ ভিডিও

শক্তি প্রশিক্ষণ

মেয়েদের জন্য একটি সাপ্তাহিক শক্তি প্রোগ্রামের মধ্যে রয়েছে 3-4টি সেশন যা 50-90 মিনিট স্থায়ী হয়, পদ্ধতির সংখ্যা, পুনরাবৃত্তি এবং বিশ্রামের সময়ের উপর নির্ভর করে। পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার জন্য ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে যথেষ্ট সময় থাকা উচিত; লোডের তীব্রতার উপর নির্ভর করে এটি 1-3 দিন সময় নিতে পারে।

শক্তি প্রশিক্ষণ প্রকল্প

ওয়ার্কআউটের অংশ	ব্যায়াম	কর্মক্ষমতা
গা গরম করা	যৌথ ব্যায়াম
প্রধান অংশ	স্কোয়াটস	15 বারের 5 সেট
	উল্লম্ব ব্লক খোঁচা	15 বারের 5 সেট
	5-6 পন্থা 15 বার
	চিবুক থেকে বারবেল সারি	5-6 পন্থা 15 বার
	crunches	4 বার সর্বোচ্চ সংখ্যা সেট
হিচ	কার্ডিও	10 মিনিট, পালস 120
স্ট্রেচিং		5-10 মিনিট

এই ওয়ার্কআউটটি নতুনদের জন্যও উপযুক্ত, যদি আপনি পদ্ধতির সংখ্যা এবং কাজের ওজন হ্রাস করেন। আপনার সহনশীলতা বাড়ার সাথে সাথে ওয়ার্কআউট আরও কঠিন হয়ে উঠতে পারে।

মৌলিক শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলনের বর্ণনা

আঘাত এড়াতে এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা নিশ্চিত করতে সঠিক কৌশল প্রয়োজন। পরিমাণ তাড়া করার চেয়ে কম সেট এবং পুনরাবৃত্তি করা ভাল, তবে সঠিকভাবে।

স্কোয়াটস

পোঁদ এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করুন, নতুনরা একটি বডি বার ব্যবহার করে, উন্নত ক্রীড়াবিদরা প্যানকেকের উপযুক্ত ওজন বেছে নেয়।

সঞ্চালন: পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, আপনার কাঁধে বার রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে স্কোয়াট করুন। হাঁটু পায়ের স্তরের বাইরে প্রসারিত হওয়া উচিত নয়। শরীরের উপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে এবং শরীরের ওজন হিলের উপর থাকে। নীচের পয়েন্টে পৌঁছে, আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেওয়া উচিত এবং শুরুর অবস্থানে উঠতে হবে।

উল্লম্ব ব্লক খোঁচা

উপরের পিছনে পাম্প করতে ব্যবহৃত. সঞ্চালন: উপযুক্ত ওজন চয়ন করুন, একটি সোজা পিঠ দিয়ে শুরুর অবস্থান নিন, ধারকের উপর হাত প্রশস্ত রাখুন। ধারকটিকে অবশ্যই আপনার দিকে জোর করে টানতে হবে, আপনার বুকের কাছাকাছি এবং মসৃণভাবে উপরের দিকে ফিরে আসতে হবে।

বাহু, কাঁধের কোমর এবং বুকের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়। সঞ্চালন: বারবেল প্রস্তুত করুন, বেঞ্চে অবস্থান নিন, আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করুন। প্রক্ষিপ্তটি বুকের স্তরে নামানো হয় এবং আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে তার আসল অবস্থানে উঠে যায়।

চিবুক থেকে বারবেল সারি

পিঠ, বুক, বাহু এবং কাঁধের কোমরের পেশীকে শক্তিশালী করে। সঞ্চালন: প্রারম্ভিক অবস্থান নিতে, বারবেলটি মেঝেতে রাখুন, কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া দূরত্বে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে এটি নিন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং বারবেলটি নিতম্বের স্তরে ধরে রাখুন, বাহুগুলি কনুইতে কিছুটা বাঁকুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বারবেলটি চিবুকের দিকে টানুন, কনুই উপরে এবং পাশের দিকে নির্দেশ করে, উপরের পয়েন্টে তারা কাঁধের উপরে থাকে। আপনাকে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে হবে।

crunches

জিম একটি বাঁকানো বেঞ্চ ব্যবহার করে; পা উঁচু বা নিচু করা এবং হাঁটু বাঁকানো বিকল্পগুলি সম্ভব। মৃত্যুদন্ড: প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, পেটের পেশীগুলির শক্তি দিয়ে, শ্বাস ছাড়ার সময়, শরীরকে উত্তোলন করুন, পিঠ মোচড় দিন। আপনার উপরের পয়েন্টে বিরতি দেওয়া উচিত এবং শ্বাস নেওয়ার সময় নীচে নামানো উচিত।

চক্রের দ্বিতীয়ার্ধে ব্যায়াম

ডিম্বস্ফোটনের পরে, সহনশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায় এবং অন্যান্য ব্যায়াম ব্যবহার করা হয় যা নিম্ন শরীরের উপর বৃহত্তর চাপ দূর করে। প্রশিক্ষণ প্রকল্পটি পরিবর্তন হয় না, এতে সমস্ত একই বাধ্যতামূলক অংশ রয়েছে - ওয়ার্ম-আপ, কার্ডিও, বেস, কুল-ডাউন এবং স্ট্রেচিং। শুধুমাত্র ব্যায়াম পরিবর্তন, তাদের মোট সংখ্যা, সেইসাথে পদ্ধতির সংখ্যা। কার্ডিও এবং স্ট্রেচিংয়ে বেশি সময় ব্যয় হয়।

হালকা ব্যায়াম

লাইটওয়েট অংশের মৌলিক ব্যায়ামের বর্ণনা

শরীরের উপরের অংশটি প্রশিক্ষিত, বাহুগুলির পেশীগুলিতে ফোকাস করে - বাইসেপ এবং ট্রাইসেপস, পিঠ, বুক এবং কাঁধের কোমরবন্ধ। সরঞ্জামের ওজন হ্রাস করা হয়, একাধিক পুনরাবৃত্তি আপনাকে প্লাস্টিকের পেশী গঠন করতে এবং সহনশীলতা বাড়াতে দেয়। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে, সঠিক কৌশল বজায় রাখতে প্রজেক্টাইলের ওজন হ্রাস করা যেতে পারে।

নীচের ব্লক এবং একটি V- আকৃতির হ্যান্ডেল ব্যবহার করে কাজটি পিছনের পেশীগুলিতে করা হয়। সঞ্চালন: আপনার পা প্ল্যাটফর্মে বিশ্রাম নিয়ে শুরুর অবস্থান নিন, হাঁটু সামান্য বাঁকুন; পিছনে সোজা, বুকে সামনে। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কনুই বাঁকুন এবং ব্লকটি আপনার পেটের দিকে টানুন। শ্বাস নেওয়ার সময় 2-3 সেকেন্ডের বিলম্বের পরে, বাহু সমতল না হওয়া পর্যন্ত ব্লকটি শান্তভাবে ছেড়ে দেওয়া হয়।

বাঁকানো ডাম্বেল তুলছে

এটি ডেল্টয়েড পেশীগুলিতে কাজ করতে ব্যবহৃত হয় এবং বিভিন্ন বৈচিত্র্যের মধ্যে বিদ্যমান - দাঁড়ানো, বসা। হালকা ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করা হয়; আয়নার সামনে সঠিক কৌশল নিয়ন্ত্রণ করা ভালো।

সঞ্চালন: প্রারম্ভিক অবস্থানে, সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে মেঝেতে সমান্তরাল, পিছনে সোজা করুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু উপরে তুলুন, আপনার কনুই সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন, উপরের পয়েন্টে থামুন এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহু নীচে নামিয়ে দিন।

বাইসেপের জন্য ব্যায়াম, বিভিন্ন বৈচিত্রে ব্যবহৃত - বসা, দাঁড়ানো, শুয়ে। হালকা ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করুন।

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় বিকল্প হাতের কার্লগুলি সম্পাদন করা: শুরুর অবস্থানে, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, হাত শরীরের দিকে নির্দেশিত। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাম এবং ডান হাত বাঁকুন, উপরের পয়েন্টে কয়েক সেকেন্ডের জন্য ঠিক করুন, আপনার বাইসেপগুলিকে স্ট্রেন করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু নীচে নামিয়ে দিন। কনুই বিনামূল্যে।

ওজন কমানোর জন্য

মেয়েদের প্রশিক্ষণের বিশেষত্ব হ'ল বিপরীত ফলাফল অর্জনের জন্য, জিমে একই ব্যায়াম ব্যবহার করা হয়, একমাত্র পার্থক্য পুষ্টিতে:

• কার্যকর ওজন কমানোর জন্য আপনার ক্যালোরির ঘাটতি সহ সঠিক পুষ্টি প্রয়োজন;
• ওজন বৃদ্ধির জন্য - ক্যালোরি গ্রহণ 20% বৃদ্ধি করুন।

নতুনদের জন্য

শিক্ষানবিস মেয়েদের জন্য প্রোগ্রামটি ধৈর্য এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধির লক্ষ্যে। সবচেয়ে সহজ স্কিমের মধ্যে রয়েছে ওয়ার্ম-আপ, বেস এবং কুল-ডাউন। ওয়ার্ম-আপ হিসাবে, গড় গতিতে দৌড়ান এবং 10 মিনিট পর্যন্ত হাঁটুন। মৌলিক ব্যায়াম:

• squats;
• উপরে তুলে ধরা;
• ডাম্বেল প্রেস;
• ABS জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ.

কুল-ডাউনে কার্ডিও এবং সেই পেশী গ্রুপগুলির স্ট্রেচিং রয়েছে যা সক্রিয়ভাবে কাজ করেছিল। প্রাথমিক প্রশিক্ষণটি গড় গতিতে হওয়া উচিত এবং 40-50 মিনিট, সপ্তাহে 3 বার, আপনার নিজের ওজন বা ছোট ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করার জন্য অগ্রাধিকার দেওয়া হয়।

কার্ডিও দিয়ে ওয়ার্ম আপ করুন

মেয়েদের জন্য ওয়ার্ম-আপ হল স্ট্রেচিং এবং কার্ডিও। স্ট্রেচিং সক্রিয় আন্দোলনের জন্য জয়েন্ট এবং লিগামেন্ট প্রস্তুত করে, কার্ডিও ব্যায়াম প্রতি মিনিটে হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে। কার্ডিওর মূল লক্ষ্য হল রক্তে অক্সিজেনের শতাংশ বাড়ানো, যা চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। এই জন্য নিম্নলিখিত সিমুলেটর ব্যবহার করা হয়:

• ট্রেডমিল - কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য, নীচের শরীরের পেশী;
• stepper;
• সাইক্লিং - হাঁটু থেকে উত্তেজনা উপশম করে, নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়;
• উপবৃত্তাকার - বাহু, কাঁধের কোমর এবং পা সহ উপরের এবং নীচের জন্য প্রশিক্ষণ।

প্রতিটি সিমুলেটরের নিজস্ব সুবিধা রয়েছে - কোন পেশী গ্রুপগুলি সবচেয়ে বেশি জড়িত, লোডের স্তর। ওজন কমানোর জন্য, আপনার 15 থেকে 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করা উচিত, প্রতি মিনিটে 110-130 বিট হৃদস্পন্দন বজায় রাখা উচিত। কার্ডিও করার সময়, আপনার খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমাতে হবে এবং প্রোটিন বাড়াতে হবে।

প্রধান ব্যায়াম

• পেশী টিস্যু আরও ক্যালোরি পোড়ায়;
• শক্তিশালী পেশী একটি ভাস্কর্য শরীর গঠন.

নীচের শরীরের জন্য জিমে মহিলাদের জন্য সেরা ব্যায়াম হল বিভিন্ন ধরণের স্কোয়াট এবং লাঞ্জ, ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার করে। শরীরের এই অংশে বড় পেশী গোষ্ঠী রয়েছে যা প্রচুর ক্যালোরি গ্রহণ করে। আপনার পা এবং নিতম্বের বিকাশ আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে।

জিমে স্বাধীনভাবে ব্যায়াম করার সময়, মেয়েদের আয়নাতে সঠিক কৌশল নিরীক্ষণ এবং ব্যায়াম একত্রিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। দক্ষতা এবং অগ্রগতির জন্য, ডাম্বেল এবং বারবেলের ওজন বৃদ্ধি করা প্রয়োজন।

ওজন বাড়ানোর জন্য

পেশী ভর বৃদ্ধি পায় যখন আপনি আপনার দৈনিক খাদ্য 20% বৃদ্ধি করেন এবং পেশী তৈরিতে ব্যবহৃত প্রোটিনের মোট পরিমাণ বৃদ্ধি করেন। মেয়েদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ প্রধান দুর্বল পয়েন্ট - বাহু, বুকে, নিতম্ব, নিতম্ব লক্ষ্য করা হয়।

নতুনদের জন্য

শিক্ষানবিস মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম কৌশল শিখতে এবং মানসিক চাপের জন্য পেশী প্রস্তুত করতে সাহায্য করে, ধীরে ধীরে ব্যায়ামের সরঞ্জামের ওজন বৃদ্ধি করে।

নতুনদের জন্য নমুনা ওয়ার্কআউট ডায়াগ্রাম

কীভাবে পেশী তৈরি করবেন

একটি মহিলাদের শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শক্তিশালী, টোনড বাহু, একটি সমতল পেট, একটি পাতলা কোমর, দৃঢ় নিতম্ব এবং সরু নিতম্ব তৈরি করতে সহায়তা করে। মহিলাদের প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য - প্রশিক্ষণের তীব্রতার নির্ভরতা এবং মাসিক চক্রের পর্যায়ে অনুশীলনের সংমিশ্রণ। মেয়েদের জন্য শক্তি ব্যায়াম 10-20 বার পুনরাবৃত্তি এবং ন্যূনতম বিশ্রাম সময় সহ 4-5 পদ্ধতিতে সঞ্চালিত হয়।

মেয়েদের জন্য মৌলিক ব্যায়াম (বেস):

• বাহু এবং পিছনের জন্য - পুশ-আপ, ডাম্বেল প্রেস, পুল-ডাউন, উল্লম্ব পুল-ডাউন, বারবেল প্রেস, চিবুক উত্থাপন;
• নিতম্ব এবং পায়ে - কাঁধে বারবেল সহ স্কোয়াট, ডাম্বেল সহ লাঞ্জ, ফ্রেমে বসে লেগ প্রেস করা;
• বুকে - পুশ-আপ, ডাম্বেল প্রেস, শুয়ে থাকা অবস্থায় ডাম্বেল উত্থাপিত হয়।

অপ্রস্তুত মেয়েদের ভারী ওজন ব্যবহার করা উচিত নয়; যতটা সম্ভব সঠিকভাবে ব্যায়াম করার দিকে মনোনিবেশ করা ভাল। হালকা ওজনের সাথে প্রচুর পুনরাবৃত্তি বেশি কার্যকর।

চাপুন

আপনার পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করার একটি কার্যকর উপায় হল সার্কিট প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা, যার মধ্যে একটি ছোট বিশ্রামের বিরতির সাথে একের পর এক বৃত্তে 2-3টি ব্যায়াম করা হয়। উদাহরণ স্বরূপ:

• একটি নিম্নমুখী প্রবণতা সঙ্গে একটি বেঞ্চ উপর crunches;
• কনুইতে জোর দিয়ে পা উত্তোলন করা;
• হাইপার এক্সটেনশন

অ্যাবসগুলি প্রায় সমস্ত মৌলিক ব্যায়ামের সাথে জড়িত, তাই সপ্তাহে 2-3 বার প্রশিক্ষণ যথেষ্ট হবে। অথবা প্রতিটি ওয়ার্কআউটে 1টি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।

আপনার শরীরকে ভালো অবস্থায় রাখা

এটি দীর্ঘদিন ধরে প্রমাণিত হয়েছে যে একটি আসীন জীবনধারা অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঘটনা ঘটায়। জিমে ব্যায়াম করা শরীরকে ভালো শারীরিক আকারে রাখতে সাহায্য করে, মানসিক-সংবেদনশীল অবস্থা এবং শরীরের প্রতিরক্ষা উন্নত করে।

নতুনদের জন্য

আপনার 40-50 মিনিট স্থায়ী মৃদু ওয়ার্কআউটের সাথে ব্যায়াম শুরু করা উচিত। নতুনদের জন্য ফিটনেস প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত:

• 15 মিনিটের জন্য ব্যায়াম মেশিনে কার্ডিও ব্যায়াম;
• বাহু, পিঠ, পা এবং অ্যাবসের জন্য প্রাথমিক ব্যায়াম - 2-3 পদ্ধতির জন্য 5 টি ব্যায়াম, গড় পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সহ, প্রতিটি পদ্ধতিতে 10 থেকে 15 পর্যন্ত থাকবে;
• কার্ডিও ঠান্ডা করুন এবং 10 মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন।

স্ট্যান্ডার্ড স্কিম

মেয়েদের জন্য জিমে একটি উত্পাদনশীল প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা হবে 3টি প্রশিক্ষণের দিন এবং 3 দিন বিশ্রাম সহ এক সপ্তাহ; একটি দিন শিথিলকরণ এবং স্ট্রেচিংয়ের জন্য উত্সর্গ করা যেতে পারে - ম্যাসেজ, যোগব্যায়াম। মেয়েদের জন্য উপরের প্রশিক্ষণের মধ্যে রয়েছে ডাম্বেল এবং বারবেল সহ ব্যায়াম এবং নীচের শরীরের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম হল বিভিন্ন পায়ের প্রস্থ এবং ফুসফুস সহ ক্লাসিক স্কোয়াট।

মেয়েদের প্রশিক্ষণের উদাহরণ

ওয়ার্কআউটের অংশ	ব্যায়াম	কর্মক্ষমতা
গা গরম করা	যৌথ ব্যায়াম	উপর থেকে নীচে জয়েন্টগুলির ধীর বৃত্তাকার নড়াচড়া - ঘাড়, কাঁধ, কনুই, হাত, পেলভিস, হাঁটু, পা।
মাঝারি গতিতে দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, উপবৃত্তাকার	পালস প্রতি মিনিটে 110-130 বিট কম নয়, 15 মিনিট
প্রধান অংশ	উপরের ব্লক টান	10 বার 3 সেট
	সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশন	10 বার 3 সেট
	12 বার 3 সেট
	crunches	2 সর্বাধিক সংখ্যার কাছাকাছি
	হাইপার এক্সটেনশন	15 বার 3 সেট
হিচ	কার্ডিও	10 মিনিট, পালস 120
স্ট্রেচিং	বাঁক, বাহু ঘূর্ণন, ফুসফুস	5-10 মিনিট

বিকল্প বিকল্প

যারা ডাম্বেল এবং বারবেল পছন্দ করেন না তাদের জন্য এমন মেশিন রয়েছে যা বড় বা বিচ্ছিন্ন পেশী গ্রুপগুলিতে কাজ করে। শিক্ষানবিস মহিলাদের জন্য সিমুলেটরগুলিতে ব্যায়ামের একটি সেটের মধ্যে রয়েছে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ। সবচেয়ে উপযুক্ত বিকল্প হল সার্কিট প্রশিক্ষণ, যা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য 4-5 টি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত।

অনুশীলনের সঠিক ক্রম:

• কার্ডিও;
• পেছনে;
• স্তন
• কাঁধ;
• চাপা
• শরীল এর নিচের অংশ.

ক্রীড়া প্রোগ্রাম 2-3 যেমন চেনাশোনা গঠিত.

মহিলাদের জন্য কার্যকর ওয়ার্কআউটগুলি নীচের অংশগুলির জন্য ওজন ব্যবহার করে করা যেতে পারে, যার সাথে পা দুলানো এবং অপহরণ করা হয়। এই ধরনের লোড প্রাথমিক প্রশিক্ষণে মহিলাদের জন্য উপযুক্ত।

বিষয়ে প্রধান বিতর্ক

ব্যায়াম, হরমোন এবং ভারী আয়রন সম্পর্কে কুসংস্কার এবং মিথের কারণে জিমে কাজ শুরু করার সিদ্ধান্ত নেওয়া মেয়েদের পক্ষে সহজ নয়। তবে মেয়েদের জন্য ভালভাবে ডিজাইন করা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে এবং সঠিক জায়গায় পেশী তৈরি করতে দেয় এবং নতুনদের জন্য বিশেষ প্রোগ্রামগুলি যতটা সম্ভব সাবধানতার সাথে খেলাধুলার জগতে তাদের পরিচয় করিয়ে দেয়। যাই হোক না কেন, সোফায় অলস জীবনযাপন করার চেয়ে জিমে কাজ করা একটি মেয়ের পক্ষে ভাল। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকরা মহিলাদের শারীরবিদ্যা এবং শারীরস্থানের সমস্ত বৈশিষ্ট্য বিবেচনা করে এবং কার্যকর ক্লাস তৈরি করতে সহায়তা করে।

অতিরিক্ত পাম্পিং এর ভয়

মেয়েদের প্রধান ভয় হ'ল এটিকে অতিরিক্ত করার ভয় এবং একটি কার্টুনিশভাবে ফুলে যাওয়া, পুরুষালি চিত্র অর্জনের ভয়। প্রকৃতপক্ষে, রক্তে টেস্টোস্টেরনের নিম্ন স্তরের কারণে শুধুমাত্র ব্যায়ামের সরঞ্জাম ব্যবহার করে একজন মহিলার পক্ষে বিশাল আকারে পাম্প করা অসম্ভব। পেশাদার ক্রীড়াবিদরা বিশেষ ক্রীড়া পুষ্টি এবং পরিপূরক ব্যবহার করে যা পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে। মহিলাদের জন্য, জিমে নিয়মিত ব্যায়াম শুধুমাত্র অতিরিক্ত ওজন এবং একটি টোনড, অ্যাথলেটিক ফিগারের অভাবকে হুমকি দেয়।

যথাযথ প্রশিক্ষণ

সম্মিলিত প্রশিক্ষণ এবং সঠিক পুষ্টির মাধ্যমে একটি সুরেলাভাবে উন্নত চিত্র গঠিত হয়। মেয়েদের জন্য এমনভাবে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করা প্রয়োজন যাতে সেশনের একটি অংশ কার্ডিও ব্যায়াম দ্বারা দখল করা হয় এবং মৌলিক ব্যায়ামগুলি সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে জড়িত করে।

মেয়েদের সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় 3-4টি প্রশিক্ষণ দিন রয়েছে:

• উপরের শরীরের উপর;
• শরীল এর নিচের অংশ;
• প্রেস

লেগ দিন

মহিলাদের জন্য প্রোগ্রাম একটি ক্লাসিক ভিত্তিতে, কিন্তু dumbbells এবং barbells ছোট ওজন ব্যবহার করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি লেগ ডে প্রোগ্রাম এইরকম দেখতে পারে:

• যেকোনো ধরনের কার্ডিও 15 মিনিট;
• সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশন, 10 বার 3 সেট;
• লেগ প্রেস, 10 বার 3 সেট;
• সিমুলেটরে পা উত্থাপন এবং কমানো, 20 বার 3 সেট;
• ওজন সহ পা অপহরণ, 20 রিপের 3 সেট;
• কার্ডিও 10 মিনিট;
• প্রসারিত

মেয়েদের জন্য ব্যায়ামের তালিকাটি সম্পূরক এবং একত্রিত করা যেতে পারে, গ্রুপে বিভক্ত বা পুরো শরীর ব্যবহার করে।

কত পন্থা, কত পুনরাবৃত্তি

একটি জিম ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা পুনরাবৃত্তি এবং সেট সমন্বিত পৃথক ব্যায়াম নিয়ে গঠিত। একটি পুনরাবৃত্তি হল একটি অনুশীলনের একক সম্পাদন; একটি সেট হল বিরতি বা বিশ্রাম ছাড়াই পুনরাবৃত্তির একটি গ্রুপ। পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা নিম্নলিখিত পরামিতিগুলির উপর নির্ভর করে:

• প্রবেশ-স্তরের প্রশিক্ষণ;
• অনুশীলনের অসুবিধা;
• ব্যায়াম সরঞ্জাম ওজন;
• মাসিক চক্রের পর্যায়গুলি।

পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সঠিক সংখ্যা

মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করা উচিত এবং চক্রের প্রথমার্ধে মৌলিক শক্তি অনুশীলনগুলি স্থানান্তর করা উচিত। আপনার একটি মেশিনের ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত যা আপনাকে প্রথম পদ্ধতিতে 15টি পুনরাবৃত্তি করতে দেয়। সর্বদা ভাল ফলাফলের লক্ষ্য রাখুন এবং আরও পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন। যদি এটি খুব সহজ হয়ে যায়, ওজন বাড়ান বা ব্যায়ামকে জটিল করে তোলে, অন্যটির সাথে এটি প্রতিস্থাপন করুন। প্রশিক্ষিত মেয়েরা 15টি পুনরাবৃত্তির 5-6 সেট করে।

সেটের মধ্যে বাকিটা খুব বেশি লম্বা হওয়া উচিত নয়, 30-60 সেকেন্ড যথেষ্ট। পেশী পর্যাপ্ত লোড এবং অক্সিজেন ঋণ সঙ্গে বৃদ্ধি.

বারবেল বা ডাম্বেল

মহিলাদের জন্য জিমে ব্যায়ামের একটি সেটের মধ্যে রয়েছে বারবেল এবং বিভিন্ন ওজনের ডাম্বেল সহ ব্যায়াম, যা একটি সুস্থ এবং শক্তিশালী শরীর গঠনের জন্য প্রয়োজনীয়। মেয়েদের জন্য এই সিমুলেটরগুলির সুবিধা:

• একটি টোনড, শক্তিশালী শরীর গঠিত হয়;
• ক্যালোরি নিষ্ক্রিয় বার্ন বৃদ্ধি;
• কঙ্কাল সিস্টেম শক্তিশালী হয়;
• মনস্তাত্ত্বিক পরিবর্তন - আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি।

মেয়েদের সঠিকভাবে একটি ওয়ার্কআউট ডিজাইন করে এবং ডাম্বেলের সাথে মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম ব্যবহার করে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করা হবে। শিক্ষানবিস মহিলাদের জন্য, প্রশিক্ষণ কেন্দ্রে ডাম্বেল এবং একটি হালকা বারবেল সহ ব্যায়াম রয়েছে - স্কোয়াট, লাঞ্জ, প্রেস, বারবেল বিভিন্ন হাতের অবস্থান সহ উত্থাপন।

জিমে গেলে কিভাবে খাবেন

একটি সঠিক এবং সুষম খাদ্য ছাড়া জিমে প্রশিক্ষণ অকার্যকর হবে। পুষ্টি অবশ্যই দুটি মানদণ্ড অনুসারে আপনার লোডের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত:

• ক্যালোরি সামগ্রী - শক্তির ঘাটতি সহ ওজন হ্রাসের জন্য, উদ্বৃত্তের সাথে ওজন বৃদ্ধির জন্য;
• পুষ্টির অনুপাত - প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট।

মেয়েদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ ক্যালোরির ক্ষতি এবং পেশীতে প্রোটিন অণু ধ্বংসের দিকে পরিচালিত করে। এগুলি পুনরুদ্ধার করতে এবং নতুন ফাইবার সংশ্লেষিত করতে, খাদ্য থেকে প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো এবং দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সীমিত করা প্রয়োজন।

বিভিন্ন লোড সহ মেয়েদের জন্য পুষ্টির অনুপাতের বিকল্পগুলি:

• ওজন কমানোর জন্য আপনার প্রয়োজন 40-50% প্রোটিন, 30-40% চর্বি, 10-20% জটিল কার্বোহাইড্রেট;
• ওজন বৃদ্ধির জন্য - 35% প্রোটিন, 50% কার্বোহাইড্রেট, 15% চর্বি।

যারা জিমে সঠিকভাবে ব্যায়াম করেন তাদের পর্যাপ্ত প্রোটিন, জটিল শর্করা, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পানি সহ একটি পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে। প্রশিক্ষণের দিনে, জল-লবণের ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে জলের পরিমাণ বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

আমার কি লাভার এবং প্রোটিন পান করা উচিত?

ক্রীড়া পুষ্টি নির্মাতারা বিভিন্ন রচনা সহ বিস্তৃত পণ্য সরবরাহ করে যা পুষ্টি, খনিজ, এনজাইম এবং ভিটামিন পুনরায় পূরণ করতে সহায়তা করে। এটি আপনাকে তীব্র প্রশিক্ষণের সময় শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতে, পেশী ভর তৈরি করতে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে দেয়।

লাভাররা হল কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন মিশ্রণ যা দ্রুত পেশী লাভের প্রচার করে। কার্বোহাইড্রেট শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে এবং প্রোটিন পেশী কোষ তৈরি করে। যদি জিমে মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামটি ওজন বাড়ানোর লক্ষ্যে হয়, তবে গেইনার ব্যবহার করা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলবে।

প্রোটিন

প্রোটিন হল প্রোটিন মিশ্রণ যা ওজন হ্রাস, কাটা এবং ভর বৃদ্ধির সময় পেশী পুনরুদ্ধার করতে তীব্র শক্তি প্রশিক্ষণের সময় ব্যবহৃত হয়। নতুনদের জন্য একটি মৃদু প্রোগ্রাম শরীরকে পুষ্টির মাধ্যমে হারানো পুষ্টি এবং শক্তি প্রতিস্থাপন করতে দেয়; জটিল প্রশিক্ষণ পদ্ধতিগুলি প্রোটিনের উল্লেখযোগ্য ক্ষতির দিকে পরিচালিত করে, যা পরিপূরক আকারে খাওয়া সহজ। বিশেষত যদি প্রশিক্ষণের সময়টি একটি সাধারণ ডিনারের জন্য যথেষ্ট দেরী হয় এবং এটি একটি প্রোটিন শেক দিয়ে প্রতিস্থাপিত হতে পারে।

এই মিশ্রণগুলিতে হরমোন বা খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক থাকে না এবং প্রাকৃতিক কাঁচামাল থেকে তৈরি হয়। মেয়েরা এবং মহিলারা স্বাস্থ্যের ক্ষতি বা অতিরিক্ত পাম্পিংয়ের ঝুঁকি ছাড়াই স্পোর্টস সাপ্লিমেন্ট নিতে পারে।

উপসংহার: কি মনে রাখা মূল্যবান

মহিলাদের জন্য একটি ফিটনেস প্রোগ্রামে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ, বিকল্প প্রশিক্ষণের দিন এবং পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রামের সময় থাকা উচিত। একটি ভাল-পরিকল্পিত প্রোগ্রাম যা বিভিন্ন পেশী গ্রুপগুলির জন্য ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউনের সাথে ব্যায়ামকে একত্রিত করে আপনাকে জিমে বা বাড়িতে সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে সহায়তা করবে। আপনার খাদ্য এবং পানীয় শাসনের দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত।

একটি রকিং চেয়ারে ব্যায়ামের তুলনায়, অ্যারোবিকস, মহিলাদের জন্য একটি ক্লাসিক প্রোগ্রাম, কম চাপ এবং শক্তি খরচ প্রদান করে। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে শক্তিশালী এবং বিকশিত পেশীগুলি বিশ্রামের সময়ও আরও চর্বি পোড়ায়। একটি সুরেলা এবং ভাস্কর্যযুক্ত শরীর জিমে নিয়মিত এবং সক্রিয় অনুশীলনের একটি যোগ্য ফলাফল।

কতক্ষণ অনুশীলন করতে হবে এবং কখন ফলাফল আশা করতে হবে

প্রশিক্ষণ শুরুর 6-8 সপ্তাহ পরে সঠিক প্রশিক্ষণ বাস্তব ফলাফল দেখাতে পারে। এটি একটি আয়না, স্কেল এবং পরিমাপ টেপ ব্যবহার করে পরীক্ষা করা যেতে পারে। মহিলাদের বেশিরভাগ পেশী শরীরের নীচের অংশে অবস্থিত, তাই পরিবর্তনগুলি সম্ভবত এই এলাকায় পরিলক্ষিত হয়। ফলাফলের গতির দিক থেকে দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে হাতের পেশী, যথা বাইসেপস। সবশেষে পেটের পেশী দেখা যায়, যখন শরীরের চর্বির শতাংশ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।

আপনার নিজের প্রশিক্ষণের সময়, আপনি কেমন অনুভব করেন, ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধারের গতি, পেশীতে ব্যথা এবং টান এবং শক্তি লোডের পর্যাপ্ততার দিকে মনোযোগ দিন। আপনার নিজের জন্য দুঃখিত হওয়া এবং অর্ধ-হৃদয় ব্যায়াম করা উচিত নয়, তবে অতিরিক্ত ব্যায়াম ওজন হ্রাস বা পেশী বৃদ্ধিকে ত্বরান্বিত করবে না। আপনি ভিডিও থেকে সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ কোর্স দেখতে পারেন.

জিমে ওয়ার্ক আউট করা ওজন কমানোর এবং মেয়েলি, ভাস্কর্য পরিসংখ্যান অর্জনের একটি কার্যকর উপায়। লোহা, লোড এবং ব্যায়াম ভয় পাবেন না। একটি সঠিকভাবে ডিজাইন করা ওয়ার্কআউট আপনার শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা বাড়াতে, আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং আপনার আত্মসম্মান উন্নত করতে সাহায্য করবে।

পুনরুদ্ধারের গতি ত্বরান্বিত করতে, প্রোটিন বিপাক উন্নত করতে এবং পেশী বৃদ্ধি সর্বাধিক করতে, প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপকে (উদাহরণস্বরূপ, বুক, পিঠ, পা) প্রতি 2-3 দিনে একবারের বেশি প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়, তবে প্রতি 4-5 দিনে একবারের বেশি নয়। - অন্য কথায়, সপ্তাহে প্রায় দুবার।

এই নীতির উপর ভিত্তি করে, বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি শরীরের পেশীগুলিকে উপরের এবং নীচের পেশীতে বিভক্ত করার পরামর্শ দেয় - তথাকথিত "ডাবল স্প্লিট" - এবং এই গ্রুপগুলির প্রত্যেককে সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ দেয়। একই সময়ে, প্রোগ্রামের অনুশীলনগুলি একটি বারবেল (একটি মৌলিক বুকের ব্যায়াম) এবং সিমুলেটরগুলির সাথে উভয়ই সঞ্চালিত হতে পারে।

বিকল্প প্রশিক্ষণের নীতি

শরীরের উপরের এবং নীচের অংশে ব্যায়াম প্রোগ্রামের ডাবল বিভাজন এবং বিভাজন আপনাকে পেশী পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া এবং এর বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ হরমোন উত্পাদনকে অনুকূলিত করতে দেয়। শরীরের উপরের অর্ধেকের পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সময়, আপনি সক্রিয়ভাবে নীচের অর্ধেককে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন এবং তদ্বিপরীত।

সর্বোত্তম হল প্রতি সপ্তাহে 4টি ওয়ার্কআউট এবং বিকল্প ব্যায়াম টপ-বটম-টপ-বটম। যদি আপনার সপ্তাহান্তে প্রশিক্ষণের সুযোগ না থাকে, তাহলে আপনি সপ্তাহে 3টি ওয়ার্কআউট করতে পারেন, সপ্তাহে নিজেরাই পর্যায়ক্রমে। এই ক্ষেত্রে, প্রথম সপ্তাহে আপনি উপরের শরীরকে দুবার প্রশিক্ষণ দেন, দ্বিতীয়টিতে - নীচের শরীরকে দুবার।

উপরের শরীরের ব্যায়াম

শরীরের উপরের অংশের ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের প্রথম দুটি ব্যায়াম সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং - এর মধ্যে 3-4 সেট কম রিপ এবং দীর্ঘ বিশ্রামের সময় পারফর্ম করা জড়িত। ওয়ার্কআউট থেকে ওয়ার্কআউট পর্যন্ত নিম্নলিখিত দুটি ব্যায়াম বিকল্প করার সুপারিশ করা হয়।

শেষ দুটি ব্যায়াম, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ কাজ করে, উচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং স্বল্প বিশ্রাম সহ 1-2 সেটে সঞ্চালিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ক্লান্তির উপর নির্ভর করে আপনি নিজেই পদ্ধতির সংখ্যা নির্ধারণ করেন। আপনি বাহুর পেশী কাজ করার জন্য ব্যায়াম পরিবর্তন করতে পারেন।

উপরে উপস্থাপিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দুইবার সঞ্চালিত হয়, সোমবার এবং শুক্রবার. বুধবার, থেকে পায়ের পেশী প্রশিক্ষণ (গ্রুপ A ব্যায়াম) পুনরাবৃত্তি হয়. নীচের শরীরের জন্য ব্যায়াম প্রোগ্রাম আমাদের গাইডের পরবর্তী সপ্তাহে উপস্থাপন করা হবে।

ওয়ার্ম আপ নিয়ম

আপনার ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন কার্ডিও মোট 10-15 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন। আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে "শুষ্ক" করতে চান এবং আপনার সংজ্ঞা বাড়াতে চান, তাহলে সর্বোত্তম সমাধান হবে এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য একটি পৃথক দিন আলাদা করা, অথবা এটিকে সন্ধ্যায় শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করা।

প্রতিটি শক্তি অনুশীলনের আগে, 2-3টি ওয়ার্ম-আপ সেট করা হয়, যা প্রোগ্রাম টেবিলে এবং প্রশিক্ষণের ডায়েরিতে বিবেচনা করা হয় না। ঐচ্ছিকভাবে, আপনি ব্যায়াম মেশিনে গরম করতে পারেন, ধীরে ধীরে আপনার জানা ব্যায়ামের মেকানিক্সকে বারবেল দিয়ে ভিন্ন প্লেনে স্থানান্তর করতে শিখতে পারেন।

মেশিনে বুকের ব্যায়াম

কেবল এবং মেশিন প্রশিক্ষণ এতটা খারাপ নয় - এটি বিনামূল্যে ওজনের প্রশিক্ষণের চেয়েও বেশি কার্যকর হতে পারে। সিমুলেটরের ব্যায়ামের মৌলিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে কোনটি বোঝার জন্য এবং কাজের মূল পেশী গ্রুপকে সচেতনভাবে জড়িত করতে সক্ষম হওয়া যথেষ্ট।

সিমুলেটরের সুবিধা হ'ল বর্ধিত সুরক্ষা (আপনি নিজের উপর কাজের ওজন "ড্রপ" করতে পারবেন না) এবং বিভিন্ন কোণ থেকে পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার ক্ষমতা। দুর্ভাগ্যবশত, বেশিরভাগ প্রশিক্ষণার্থীরা এই সুবিধাগুলিকে কীভাবে সঠিকভাবে ব্যবহার করতে হয় তা জানেন না - যাইহোক, বারবেলের সাথে জিনিসগুলি ভাল যাচ্ছে না।

মৌলিক কর্মসূচি কেন নয়?

প্রাথমিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের প্রধান অসুবিধা, যে নীতিগুলির উপর ভিত্তি করে "বিগিনারস গাইড" এর প্রথম সপ্তাহগুলি ছিল, তা হল যে অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি (মাত্র 5-7) এবং উচ্চ কার্যকারী ওজন উভয়ই আঘাতের ঝুঁকিকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তোলে। এবং দীর্ঘস্থায়ী ওভারট্রেনিং বিকাশের সম্ভাবনা।

হয় তাদের জন্য উপযুক্ত যারা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে প্রশিক্ষণ দেন যারা ব্যায়াম করার কৌশল নিয়ন্ত্রণ করেন বা যারা 70-80 কেজির বেশি ওজন নিয়ে কাজ করেন তাদের জন্য। এই মাইলফলকে পৌঁছানোর পর, নিরাপত্তার কারণে, এটিকে আরও "মৃদু" প্রশিক্ষণে স্যুইচ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

***

"ডাবল স্প্লিট" প্রোগ্রামটি পেশী বৃদ্ধির ক্ষেত্রে সবচেয়ে কার্যকর এবং ধারাবাহিকভাবে সম্পাদন করা সহজ। এটি প্রতি সপ্তাহে তিন বা চারটি ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করতে পারে এবং প্রোগ্রামের অনুশীলনগুলি ঐচ্ছিকভাবে সিমুলেটরগুলিতে তাদের প্রতিপক্ষের সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।

মেয়েদের জন্য সঠিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচি নারীদেহকে স্বীকৃতির বাইরে রূপান্তরিত করতে পারে, যখন জিমে ভুল প্রশিক্ষণ আঘাতের কারণ হতে পারে, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ, অনুপ্রেরণা হারানো, শূন্য ফলাফল.

বেশিরভাগ মেয়েরা জিমে ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করে, তবে, দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করার পরে, তারা ফলাফল পায় না; অতিরিক্ত পাউন্ড এখনও আছে। এটি, ঘুরে, মৌলিক বিষয়গুলি বোঝার ক্ষেত্রে কিছু অসুবিধা আরোপ করে সঠিকপ্রশিক্ষণ অতএব, জিমে ব্যবহারিক অনুশীলনে যাওয়ার আগে, আসুন মহিলাদের প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্যগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক।

মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ পুরুষদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থেকে পৃথক, নারী শরীরের বৈশিষ্ট্যের কারণে। এটি প্রাথমিকভাবে কম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা এবং মাসিকের কারণে।

টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমে গেছে

নিম্ন স্তরের টেস্টোস্টেরনমহিলা দেহে, মেয়েদের পুরুষদের মতো তীব্রভাবে এবং "কঠিনভাবে" পন্থা সম্পাদন করতে দেয় না, যার অর্থ ব্যায়াম করার সময় একটি পদ্ধতিতে পেশী ব্যর্থতা অনেক আগে ঘটবে, তাই, জিমে করা কাজটি ততটা হবে না। কার্যকর, এবং অবশ্যই, এই সমস্ত পেশী বৃদ্ধির উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে। যাইহোক, নিতম্ব এবং নিতম্বের অঞ্চলে পেশীগুলির একটি উল্লেখযোগ্য সঞ্চয় মেয়েদের, সঠিক প্রশিক্ষণের সাথে, ইলাস্টিক এবং সুন্দর নিতম্বের বিকাশের অনুমতি দেয়।

মহিলাদের প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য

এটি প্রকৃতির জন্য আরও উপকারী হওয়ার কারণে, উপরের অংশের (বুক, ঘাড়, পিঠ, বাহু, কাঁধ) তুলনায় নীচের অংশে (নিতম্ব এবং নিতম্ব) পেশী সহ একটি মেয়েকে প্রদান করা অনেক বেশি উপকারী। একটি শিশুর স্বাভাবিক জন্মদান। প্রকৃতির দ্বারা এই বন্টন একটি ভ্রূণ ধারণের জন্য কার্যকর, কারণ পেশীগুলি নিজেই খুব শক্তি-সাশ্রয়ী, অর্থাৎ, তাদের বজায় রাখার জন্য তাদের প্রচুর kcal প্রয়োজন, যার কারণে পুরুষের তুলনায় নারীর দেহে অনেক কম পেশী থাকে।

সময়কাল

ঋতুস্রাবের সময় পায়ে এবং অ্যাবস-এ চাপ পড়ে হ্রাস পায়, অথবা সম্পূর্ণভাবে বন্ধ হয়ে যায় (আপনি কেমন অনুভব করেন তার উপর নির্ভর করে)। প্রথম দুই সপ্তাহে, মাসিকের পরে, মেয়েটি শক্তির বৃদ্ধি অনুভব করে, এই সময়কালে, জিমে বিভিন্ন পায়ের ব্যায়াম দিয়ে নিতম্ব লোড করুন, 100% কাজ করুন, 2 সপ্তাহ পরে, ডিম্বস্ফোটন, প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস করুন, ব্যায়াম এবং কাজের ওজনের পদ্ধতি হ্রাস করুন এবং তারপরে চক্রটি আবার পুনরাবৃত্তি হয়।

এইভাবে, এই ধরনের প্রশিক্ষণ মাইক্রোসাইকেলগুলির সাহায্যে, আপনি "এক ঢিলে দুটি পাখি ধরতে পারেন" - আপনি আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেন এবং নিজেকে পতিত হওয়া থেকে বিরত রাখেন অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ, ক্রমাগত কঠিন প্রশিক্ষণ থেকে.

এবং পরিশেষে, তৃতীয় গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা একজন মেয়ের মনোযোগ দেওয়া উচিত তা হল একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাদ্য।

ফিটনেস করার সময় ঋতুস্রাব

সুষম খাদ্য

ঋতুস্রাবের 3-4 সপ্তাহ পরে, মহিলা শরীর বিশেষ করে পুষ্টি জমা করার জন্য, চর্বিকে রিজার্ভ হিসাবে সঞ্চয় করার জন্য কঠোর চেষ্টা করবে, যাতে শিশুটি সুস্থভাবে জন্মগ্রহণ করে। অতএব, এই সময়ের মধ্যে ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে, নিজেকে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সীমিত.

কার্বোহাইড্রেট, গ্লাইকোজেন আকারে, পুরুষদের তুলনায় মেয়েদের মধ্যে পেশীতে অনেক দ্রুত সঞ্চিত হয়। অতএব, অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট মহিলা শরীরে দ্রুত চর্বিতে রূপান্তরিত হবে। তবে, চর্বিকে শক্তিতে রূপান্তরের হার পুরুষদের তুলনায় দ্রুত হবে। সুতরাং এই উপসংহারে যে যত বেশি পেশী থাকবে, শরীরে কার্বোহাইড্রেটের জন্য তত বেশি "ফুয়েল ট্যাঙ্ক" থাকবে, যার অর্থ অতিরিক্ত ওজন সঞ্চয় করার সম্ভাবনা অনেক কম হবে।

পুনর্ব্যবহারযোগ্য, সংমিশ্রণে সুষম ভগ্নাংশ খাবার (প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন এবং খনিজ) সুস্বাস্থ্যের চাবিকাঠি এবং অবশ্যই, জিমে প্রশিক্ষণের সময় কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করা। দিনের শুরুতে আপনি প্রধানত কার্বোহাইড্রেট (জটিল) গ্রহণ করেন, দিনের শেষে প্রোটিন, অনুপাত প্রায় এই (50-60%) কার্বোহাইড্রেট, 30-40% কাঠবিড়ালি, 10-20% চর্বি) ভাজা, অতিরিক্ত লবণযুক্ত, চর্বিযুক্ত খাবারের পাশাপাশি প্রিজারভেটিভযুক্ত খাবার এবং ফাস্ট ফুড আপনার ডায়েট থেকে বাদ দিন। পুষ্টি সম্পর্কিত অনুরূপ বিভাগে খাদ্য সম্পর্কে আরও পড়ুন।

একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য এমন কিছু নয় যা আপনার মেনুতে শুধুমাত্র সাময়িকভাবে উপস্থিত থাকে, এটি এমন একটি খাদ্য যা আপনার সমগ্র ক্রীড়া এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারা জুড়ে আপনার সাথে থাকা উচিত।

মনে রাখবেন যে শুধুমাত্র সংমিশ্রণে, স্বাস্থ্যকর খাওয়া, সঠিক পুনরুদ্ধার এবং সঠিক প্রশিক্ষণ আপনাকে জিমে সাফল্যের দিকে নিয়ে যাবে।

জিমে প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি

ঠিক আছে, এখন আপনি তাত্ত্বিক ভিত্তির সাথে পরিচিত হয়ে গেছেন মহিলাদের প্রশিক্ষণ, আসুন সরাসরি প্রশিক্ষণে চলে যাই।

মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

জিমে প্রশিক্ষণের জন্য শুধুমাত্র দুটি প্রধান পদ্ধতি আছে। কিছু মেয়ে ভর (ওজন) বাড়ায়, বিশেষ করে পেশীগুলির স্বস্তি এবং শুষ্কতার দিকে মনোযোগ দেয় না, এই ক্ষেত্রে তারা একটি লক্ষ্য অনুসরণ করে - যতটা সম্ভব পেশী ভর অর্জন করার জন্য, "এটি বন্ধ" করার জন্য, এটি শুকিয়ে নিন, একটি নিয়ম হিসাবে, এটি উচ্চ-ক্যালোরি পুষ্টির সাহায্যে অর্জন করা হয়, যখন অন্যান্য মেয়েরা একই সাথে ওজন হ্রাস করে এবং চর্বিহীন পেশী ভরের পরিমাণ বাড়ায়। এই পর্যায়ে আপনার কাজ হল আপনি কি ধরনের তা নির্ধারণ করা, কিন্তু অনুশীলন দেখায়, প্রথমবার একজন মেয়ের ওজন বেড়েছে পেশাদার ক্রীড়াবিদদের মধ্যে যারা ফিটনেস বিকিনি বা মহিলাদের শরীরচর্চার পর্যায়ে পারফর্ম করে।

আপনি যথেষ্ট বড় একটি আছে অতিরিক্ত চর্বি ভর, তারপর প্রাথমিক পর্যায়ে আপনার ব্যায়াম মেশিন এবং বারবেলগুলির সাথে কাজ করা উচিত নয়, কারণ জিম পেশী বৃদ্ধি করে এবং চর্বি পোড়ায় না।

অর্থাৎ, প্রথমে আপনাকে আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করতে হবে যতক্ষণ না আপনি প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত চর্বি হারান (পুষ্টির সাহায্যে কীভাবে সঠিকভাবে ওজন হ্রাস করবেন তা পড়ুন), আপনি বিভিন্ন সংযোগ করতে পারেন। বায়ুজীবী ব্যায়াম(দড়ি লাফানো, দৌড়ানো, জাম্পিং জ্যাক, ট্রেডমিল, ব্যায়াম বাইক ইত্যাদি)

ম্যাগাজিনে ভীতিকর, বড় এবং পাম্প করা মেয়েরা জিমে যাওয়া থেকে অনেক লোককে নিরুৎসাহিত করতে পারে। অতএব, সমস্ত মহিলা, মনে রাখবেন যে আপনি হরমোনের ওষুধ ব্যবহার না করে বড় পেশীগুলিকে পাম্প করতে সক্ষম হবেন না; সর্বাধিক, আপনি আপনার পেশীগুলিকে টোন করতে পারেন, তাদের কিছুটা আকার এবং স্বস্তি দিতে পারেন।

আমরা আপনাকে জিমে মেয়েদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা (প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম) উপস্থাপন করছি, যার মধ্যে পর্যায়ক্রমে কঠোর এবং হালকা সপ্তাহের প্রশিক্ষণ জড়িত।

প্রশিক্ষণের কঠিন সপ্তাহ

বিকল্প নং 1

ওয়ার্কআউট 1

• সাইকেল (ব্যায়াম বাইক) – 5-10 মিনিট
• - 2x সর্বোচ্চ
• (পায়ের প্রশস্ত অবস্থান) - 4x8
• - 4x10
• , বসা - 4x15
• - 4x12
• - 4x12
• - 4 x সর্বোচ্চ
• পেশী প্রসারিত

ওয়ার্কআউট 2

• অরবিরেক (উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক) - 5-10 মিনিট
• সাধারণ ওয়ার্ম-আপ
• ওয়াইড গ্রিপ পুশ-আপস – 2 x সর্বোচ্চ
• মাঝারি গ্রিপ 3x8-10
• একটি অনুভূমিক বেঞ্চে - 4x12
• গ্র্যাভিট্রনে অমসৃণ বারে ডুব দেয় – 3x12
• - 3x12
• একটি বারবেল থেকে একটি প্লেট সহ প্রেসের জন্য - 3 x সর্বোচ্চ
• পেশী প্রসারিত

ওয়ার্কআউট 3

• সাইকেল - 5-10 মিনিট
• হাঁটু জয়েন্টের সাধারণ ওয়ার্ম-আপ এবং ওয়ার্ম-আপ: 5-10 মিনিট
• - 2 x সর্বোচ্চ
• (সরাসরি পায়ে ডেডলিফ্ট) - 4x10
• স্মিথ মেশিন রিভার্স লাঞ্জস - 4x10
• - 4x12
• - 4x10
• (আপনার পছন্দের ব্যায়াম) - 4x15
• - 3 x সর্বোচ্চ
• পেশী প্রসারিত

বিকল্প নং 2

সোমবার - পা

• - 15-20 পুনরাবৃত্তির 5 সেট
• - 20-25 পুনরাবৃত্তির 4 সেট
• - 15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• (সরাসরি পায়ে ডেডলিফ্ট)

বুধবার - পিঠ, কাঁধ এবং ট্রাইসেপস

• - 15টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
• - 15টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
• - 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• - 20 পুনরাবৃত্তির 5 সেট
• শুয়ে থাকা - 15টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
• - সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তির 5 সেট
• ট্রেডমিল বা বাইক - 20-30 মিনিট

শুক্রবার - পা এবং বুক

• - 15-20 পুনরাবৃত্তির 5 সেট
• - 15টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
• - 15টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
• - সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তির 5 সেট
• ট্রেডমিল বা বাইক - 20-30 মিনিট

মেয়েদের জন্য সহজ এবং কঠিন প্রশিক্ষণ সপ্তাহ