পুরুষদের জন্য প্রতিদিন বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের একটি সেট। ওজন কমানোর জন্য জিমন্যাস্টিকস কিভাবে বাড়িতে ব্যায়াম সঙ্গে ওজন কমাতে

তারা জিমে প্রশিক্ষণের জন্য একটি চমৎকার বিকল্প। প্রধান জিনিস ইচ্ছা এবং ধৈর্য হয়। চলুন দেখে নেওয়া যাক কী জটিল ওজন কমানোর ব্যায়াম আপনি ঘরে বসেই করতে পারেন।

তাদের মধ্যে:

• বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য জটিল ব্যায়াম সবসময় একটি স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত লক্ষ্য এবং স্ব-শৃঙ্খলা দিয়ে শুরু করা উচিত;
• দ্রুত ফলাফল পেতে, আপনার সপ্তাহে অন্তত তিনবার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত;
• খাওয়ার কমপক্ষে দুই ঘন্টা পরে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত;
• বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য অনুশীলনের একটি কোর্স নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, আপনি যত কম সময়ে ক্লাস মিস করবেন, ফলাফলটি তত তাড়াতাড়ি লক্ষণীয় হবে;
• কমপ্লেক্স শুরু করার আগে, আপনাকে গরম করতে হবে। এটি প্রশিক্ষণের প্রথম এবং বাধ্যতামূলক পর্যায়;

গুরুত্বপূর্ণ ! ওয়ার্ম-আপ সঠিক মেজাজ প্রদান করবে, পেশীকে উষ্ণ করবে এবং শরীরকে নমনীয়তা দেবে।

• আপনি সবসময় stretching সঙ্গে বাড়িতে ওজন হারানোর জন্য ব্যায়াম একটি সেট সম্পূর্ণ করা উচিত;
• প্রতিটি ব্যায়াম করার সময় আপনার পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব চাপ দিতে হবে। প্রধান জিনিস হল এই বা সেই আন্দোলন করার সময়, আপনি যে জোনটি কাজ করা হচ্ছে তা অনুভব করা উচিত;

গুরুত্বপূর্ণ ! যদি একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম দক্ষতার সাথে সম্পাদন করা আর সম্ভব না হয় তবে আপনার অন্যটিতে যেতে হবে। আমাদের পরবর্তী কোলে এটিতে ফিরে যেতে হবে।

• সঠিক শ্বাস কার্যকর প্রশিক্ষণের চাবিকাঠি। আপনার সর্বদা আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া উচিত এবং প্রচেষ্টার সাথে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে;

গুরুত্বপূর্ণ ! আপনি আপনার শ্বাস ধরে রাখতে পারবেন না, কারণ এটি আপনার প্রচেষ্টাকে হ্রাস করবে।

• আপনার সঠিক খাওয়া উচিত এবং পর্যাপ্ত তরল পান করা উচিত।

একটি পাতলা কোমর এবং টোনড পেট অনেকের স্বপ্ন। এটির পথ দীর্ঘ এবং অধ্যবসায় প্রয়োজন। আসুন জেনে নেওয়া যাক ঘরে বসেও আপনি কী কী কোমরের ব্যায়াম করতে পারেন।

আপনি হোম workouts জন্য কি প্রয়োজন

প্রয়োজনীয় ক্রীড়া সরঞ্জাম নিম্নলিখিত আইটেম দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়:

• ডাম্বেল, ওজন:
  • 1 থেকে 5 কিলোগ্রাম পর্যন্ত মহিলাদের জন্য;
  • 3 থেকে 16 কেজি পর্যন্ত পুরুষদের জন্য।
• ক্রীড়া মাদুর;
• আরামদায়ক এবং প্রাকৃতিক ক্রীড়া পোশাক;
• হুপ, 1 থেকে 2 কিলোগ্রাম পর্যন্ত ওজনের।

গুরুত্বপূর্ণ ! যদি হুপের ওজন কম হয় তবে ফলাফলটি বাতিল হয়ে যাবে এবং যদি এটির ওজন বেশি হয় তবে পাশে দাগ দেখা যাবে।

কার্যকর ব্যায়াম একটি সেট

এটি তিনটি পর্যায়ে সঞ্চালিত হয়:

• গা গরম করা সময়কাল 15-20 মিনিট। আপনার পাঁচ মিনিটের হাঁটা দিয়ে শুরু করা উচিত বা বিকল্পভাবে, উঁচু হাঁটুর জায়গায় দৌড়ানো উচিত। এই পরে, bends বিভিন্ন দিক সঞ্চালিত হয়। ওয়ার্ম-আপের শেষে, আপনার বাহু, কাঁধ এবং হাত দিয়ে বৃত্তাকার নড়াচড়া করা উচিত;
• দ্রুত ওজন কমানোর জন্য প্রাথমিক হোম ফিটনেস ব্যায়াম প্রোগ্রাম। প্রতিটির জন্য সর্বনিম্ন পদ্ধতির সংখ্যা 3। কমপ্লেক্সটিতে ন্যূনতম 8টি ব্যায়াম রয়েছে;
• প্রসারিত প্রায় 10 মিনিট স্থায়ী হয়। পেশী টান পরে শিথিল করা উচিত।

আসুন আরও বিশদে বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের একটি সেট দেখুন।

স্কোয়াটস

ওজন কমানোর লক্ষ্যে যে কোনো প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে এই ব্যায়ামটি মৌলিক। একটি পদ্ধতির বিশটি পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত। সঠিক কৌশল:

• পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে রাখতে হবে, হাত কোমরে রাখতে হবে এবং পিঠ সোজা করতে হবে;
• আপনাকে স্কোয়াট করতে হবে যাতে আপনার উরুগুলি মেঝেতে কঠোরভাবে সমান্তরাল হয়।

গুরুত্বপূর্ণ ! সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, ব্যায়ামটি উরু এবং নিতম্বের পেশীতে কাজ করে। প্রশিক্ষণের 10 দিনের পরে, আপনার লোড যোগ করা উচিত, যথা, ডাম্বেল দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করুন।

পাতলা নিতম্ব এবং উরু অনেক মেয়ের স্বপ্ন। এবং তারা নিজেই জানেন যে এই অঞ্চলে অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া কতটা কঠিন। যাইহোক, শেষ উপায় ন্যায্যতা. চলুন দেখে নেওয়া যাক ঘরে বসে আপনার উরুর ওজন কমাতে কী কী ব্যায়াম করতে পারেন।

ফুসফুস

এই ব্যায়ামটি করার সময়, আপনাকে প্রশস্ত সম্ভাব্য পদক্ষেপটি এগিয়ে নিতে হবে এবং সামনের পায়ে বসতে হবে যাতে উরুটি মেঝেটির সমান্তরাল হয় এবং পিছনের হাঁটুটি মেঝেতে স্পর্শ না করে, তবে এটির কাছাকাছি থাকে। সম্ভব. কোমরে হাত রাখতে হবে।

গুরুত্বপূর্ণ ! প্রতি পায়ে ফুসফুসের ন্যূনতম সংখ্যা 15 হওয়া উচিত এবং ধীরে ধীরে এটি 30 পুনরাবৃত্তিতে বৃদ্ধি করুন।

পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম

জিমের একটি ভাল বিকল্প হল বাড়িতে ফিটনেস। নতুন এবং পেশাদারদের জন্য ওজন কমানোর ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে পেক্টোরাল পেশীগুলিকে কাজ করার প্রশিক্ষণ। কার্যকরীগুলির মধ্যে একটি হল ডাম্বেল ল্যাটারাল রেইস। প্রযুক্তি:

• একটি বেঞ্চ বা বলের উপর শুয়ে পড়ুন;
• আপনার হাতে ডাম্বেল নিন;
• আপনার মাথার উপরে তাদের বাড়ান;
• শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার সেগুলিকে বিভিন্ন দিকে সরানো উচিত;
• exhaling, আপনি তাদের মূল অবস্থানে ফিরে তাদের প্রয়োজন.

গুরুত্বপূর্ণ ! ন্যূনতম 12টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে। ভারী ডাম্বেল বেছে নিয়ে ধীরে ধীরে লোড বাড়ান।

উপরের অ্যাবস ব্যায়াম

আপনাকে আপনার পিঠে শুতে হবে, আপনার হাঁটু বাঁকতে হবে, আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং সেগুলি ঠিক করুন। এর পরে, আপনার শরীরকে উত্তোলন করা উচিত যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলতে পারে। পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে। আপনাকে কমপক্ষে 20 বার চেষ্টা করতে হবে।

নিম্ন অ্যাবস ব্যায়াম

প্রযুক্তি:

• আপনার পিঠে শুতে হবে;
• আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখতে হবে যাতে আপনি একটি স্থির বস্তুকে ধরে রাখতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, এটি একটি সোফা, আর্মচেয়ার, পায়খানা হতে পারে।
• আপনার পা হাঁটুতে বাঁকানো উচিত;
• exhaling, আপনি আপনার উপরে তাদের বাড়াতে প্রয়োজন;
• তাদের আসল অবস্থানে ফিরে আসার পরে শ্বাস নিন।

আমাদের পোর্টাল সম্পর্কে নিবন্ধটিও পড়ুন।

গুরুত্বপূর্ণ ! সঠিক মৃত্যুদন্ড পেটের পেশী শক্তিশালী করার গ্যারান্টি দেয়, সেইসাথে কোমর এলাকায় সেন্টিমিটার হ্রাস পায়।

তক্তা বা স্ট্যান্ড

তক্তা একটি কার্যকর ব্যায়াম যা অনেক পেশী ব্যবহার করে। আপনি আপনার কনুইতে হেলান দিয়ে এটিকে সহজ করতে পারেন। মেয়েদের জন্য জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম ঘর ছাড়াই ওজন কমানোর জন্য।

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন;
• আপনার পিঠ সোজা করা প্রয়োজন;
• শরীরকে অবশ্যই সামনে কাত করতে হবে, এক পা পিছনে সরাতে হবে;
• আপনার পেশীগুলিকে ধ্রুবক টান রেখে যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে হিমায়িত করা উচিত;
• তারপর আপনার পা পরিবর্তন করতে হবে।

একটি পাতলা কোমর জন্য হুপ ঘূর্ণন

কোমর এবং নিতম্বের চর্বি পোড়ানোর জন্য হুপ একটি ভাল বিকল্প হবে। উপরন্তু, এটি আপনাকে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে স্বাভাবিক করতে দেয়।

গুরুত্বপূর্ণ ! আপনার 15 মিনিটের জন্য দিনে দুবার হুপ ঘুরানো উচিত।

আপনার যদি জিমে যাওয়ার সময় না থাকে তবে বাড়িতে ফিটনেস একটি চমৎকার বিকল্প। ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম আপনাকে ভাল ফলাফল অর্জন করতে দেয়। প্রধান জিনিস সঠিক মনোভাব, ইচ্ছা এবং ইচ্ছা।

প্রতি বসন্তে আমরা অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াই শুরু করি। কঠোর ডায়েট এবং সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট ব্যবহার করা হয়। কেউ কেউ এমনকি অলৌকিক বড়ি অবলম্বন করে। কিন্তু এমনকি শিশুরাও জানে যে এই ঘৃণ্য কিলোগ্রামের বিরুদ্ধে যুদ্ধে প্রধান ভূমিকা অবশ্যই, দ্রুত ওজন কমানোর জন্য শারীরিক ব্যায়াম দ্বারা অভিনয় করা হয়।

আপনি যদি ক্রমাগত ভিত্তিতে একটি স্পোর্টস ক্লাব পরিদর্শন করতে পারেন তবে এটি দুর্দান্ত। দুর্ভাগ্যবশত, অনেক লোকের পর্যাপ্ত সময়/অর্থ/ধৈর্য নেই। বাড়িতে প্রশিক্ষণ চমৎকার ফলাফল দেবে।
সর্বোত্তম (ডাক্তারদের দ্বারা প্রস্তাবিত) ক্লাসের সময়কাল 20-30 মিনিট।

শারীরিক ব্যায়ামের নিম্নলিখিত সেটটি চেষ্টা করুন এবং দর্শনীয় ফলাফল দিয়ে আপনার বন্ধুদের অবাক করুন।

দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ওয়ার্ম-আপ এবং ব্যায়াম

প্রতিটি ওয়ার্কআউট একটি ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। পেশী এবং জয়েন্টগুলি উষ্ণ করা উচিত। এটি আপনাকে মচকে যাওয়া এবং বিভিন্ন তীব্রতার আঘাত থেকে রক্ষা করবে।

তাই শুরু করা যাক. প্রথমে আপনার হাতের তালু একসাথে ঘষুন যতক্ষণ না তারা গরম হয়ে যায়। এগুলি দিয়ে আপনার মুখ, কান এবং ঘাড় গরম করুন। তারপর উভয় দিকে প্রতিটি জয়েন্টের সাথে কয়েকটি ঘূর্ণনশীল আন্দোলন করুন।

আমরা আমাদের কাঁধ এবং অস্ত্র প্রসারিত. আমরা আমাদের কাঁধের সাথে বেশ কয়েকবার এগিয়ে, তারপর পিছনে বৃত্তাকার আন্দোলন সঞ্চালন করি। আপনার বাহু সোজা, আপনার হাতের তালু মেঝেতে সমান্তরাল এবং বিপরীত দিকে তাকান (যেন আপনি পেঙ্গুইন হওয়ার ভান করছেন)। এরপরে আমরা আমাদের কনুই দিয়ে বিভিন্ন দিকে মোচড় দিই, তারপরে আমাদের মুষ্টিগুলি অনুসরণ করি।

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনার নিম্ন শরীরকে গতিহীন রেখে বিপরীত দিকে বাঁক নিন। মাথাটা সব সময় সামনের দিকে তাকায়। 25টি পুনরাবৃত্তি করুন।

তারপর আপনার শরীরের সাথে বৃত্তাকার আন্দোলন করুন। প্রতিটি দিকে 10টি ঘূর্ণন। পা তখনও অচল।

বাড়িতে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

পাতলা নিতম্বের জন্য ব্যায়াম

আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত রাখুন, তাদের হাঁটুতে বাঁকুন (সবচেয়ে কার্যকর একটি ডান কোণে)। যতক্ষণ আপনি পারেন এই ভঙ্গিতে থাকুন।

ব্যায়াম "স্কোয়াটস"

25-35 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট করুন। স্কোয়াট করার সময়, আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পায়ের উপরে থাকা উচিত।

ব্যায়াম "জাম্পিং"

নিচে মোটা. এই অবস্থান থেকে, যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন এবং প্রারম্ভিক বিন্দুতে ফিরে যান। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম "কাঁচি"

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার পা সোজা করুন, আপনার হাত আপনার নীচের পিঠের নীচে রাখুন। আপনার পা ক্রস করুন এবং যতটা সম্ভব প্রশস্ত ছড়িয়ে দিন। মোট 10টি পুনরাবৃত্তি।

পাতলা পায়ের জন্য ব্যায়াম

আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত সঙ্গে আপনার হাঁটু পেতে. ভারসাম্যের জন্য আপনার শরীরকে কাত করে দ্রুত গতিতে প্রতিটি নিতম্বের উপর স্কোয়াট করুন। 20-30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম "হাফ প্লেই"

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া করে দাঁড়ান, পায়ের আঙ্গুল বিপরীত দিকে নির্দেশ করে। ধীর গতিতে একটি অর্ধেক স্কোয়াট করুন, যতক্ষণ আপনি পারেন নীচে থাকুন। একই গতিতে আসল অবস্থানে ফিরে যান। 2 সেটে 20টি পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম "লেগ সুইং"

তোমার পাশে শুয়ে থাকো। আপনার নীচের পা বাঁকুন। সর্বাধিক প্রশস্ততা সহ মসৃণভাবে তুলতে আপনার উপরের পা ব্যবহার করুন। 20টি সুইং করুন। বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

পেটের ব্যায়াম

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, পা সোজা করুন। আপনার হাঁটু আপনার বুকে টানুন, আপনার কাঁধ তুলুন এবং মেঝে থেকে মাথা নিন এবং আপনার হাঁটুর দিকে টানুন। আসল অবস্থানে ফিরে যান। 2টি পদ্ধতির জন্য 20 বার সঞ্চালন করুন।

ব্যায়াম "তির্যক মোচড়"

আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁক। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। এবার আপনার কনুইটি বিপরীত হাঁটুর দিকে পৌঁছান। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এবার উল্টো দিক থেকে।

নিম্ন অ্যাবস জন্য ব্যায়াম

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা অবিরত, আপনার পা সোজা 45 0 কোণে মেঝেতে প্রসারিত করুন এবং যতক্ষণ আপনি পারেন ধরে রাখুন। 10টি পন্থা করুন।

সমস্ত পেটের পেশী কাজ করার জন্য ব্যায়াম করুন

শুরুর অবস্থান একই। আপনার বাহুগুলিকে পাশের দিকে নির্দেশ করুন এবং তাদের মেঝেতে রাখুন, তালু নীচে রাখুন। আপনার পা সোজা করে সোজা করুন। ধীরে ধীরে আপনার পা নীচে নামিয়ে দিন, সেগুলিকে উপরে ফিরিয়ে দিন, এগুলিকে পর্যায়ক্রমে বাম এবং ডানে নামিয়ে দিন। সব দিক থেকে 12 বার করুন।

ব্যায়াম "হাফ ব্রিজ"

আপনার পিঠে শুয়ে থাকা চালিয়ে যান। আপনার পা মেঝেতে হাঁটুতে বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার পেলভিসকে যতটা পারেন উঁচু করুন এবং কমিয়ে দিন। আন্দোলন 20-30 বার সঞ্চালন করুন।

পিছনের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম করুন

আপনার পিঠে শুয়ে আপনার বাহু এবং পা মেঝেতে লম্ব রাখুন। পর্যায়ক্রমে আপনার নিতম্ব এবং কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলুন যেন তাদের সাথে সিলিংয়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম "শুয়ে গিলে ফেলুন"

আপনার পেট উপর রোল. আপনার সোজা পা এবং বাহু একই সময়ে সর্বোচ্চ উচ্চতায় বাড়ান। বিপরীত দিকে প্রসারিত করুন। 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম "পুশ-আপস"

একটি তক্তা অবস্থানে যান. আপনার হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে দিন। মেঝে থেকে 10 বার পুশ-আপ করুন।

"বিপরীত পুশ-আপ" অনুশীলন করুন

চেয়ারে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান। প্রান্তে বসুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের পাশে রাখুন। আপনার পা একটি ডান কোণে বাঁকুন এবং মেঝেতে আপনার হিল রাখুন। আপনার পেলভিসটি চেয়ারের প্রান্তের বাইরে 5 সেমি সরান, আপনার পিঠ সোজা থাকা উচিত। আপনার কনুই 90 0 কোণে বাঁকুন। উপরে উঠুন। আপনার কনুই বিভিন্ন দিকে সরানো কঠোরভাবে অগ্রহণযোগ্য। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

হাত ব্যায়াম

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার সামনে আপনার হাত বাড়ান। যতক্ষণ আপনি পারেন এই অবস্থানে থাকুন।

"কুল ডাউন" ব্যায়াম করুন

স্ট্রেচিং দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করতে ভুলবেন না। মেঝেতে বসুন, আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন; মসৃণভাবে আপনার শরীরকে সামনে, বাম, ডানে প্রসারিত করুন। মেঝেতে শুয়ে আপনার বাহু এবং পা বিপরীত দিকে আড়াআড়িভাবে প্রসারিত করুন (অর্থাৎ, আপনার বাম হাত এবং ডান পা প্রসারিত করুন এবং বিপরীত দিকে)।

বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করা আপনার পেশীগুলিকে টোনড রাখে এবং সামগ্রিকভাবে আপনার শরীরের কার্যকারিতার মান উন্নত করে। আপনি যদি নিয়মিত পুরো কমপ্লেক্সটি সম্পাদন করেন তবে আপনি দ্রুত ফলাফল অর্জন করবেন।

সুন্দর দেখতে, একা ডায়েট যথেষ্ট নয়; আপনাকে শারীরিক প্রশিক্ষণের জন্য সময় দিতে হবে। অতএব, আমরা আপনার জন্য প্রতিদিনের জন্য বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের একটি সেট প্রস্তুত করেছি। মহিলাদের জন্য, এটি কয়েকটি সেশনে আপনার পেশীগুলিকে তাদের পূর্বের স্থিতিস্থাপকতা দেওয়ার জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প। কিছু ক্ষেত্রে, আপনাকে কঠোর ডায়েট অবলম্বন করতে হবে না, কারণ শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি এক মাসে 3 থেকে 7 কেজি হারাতে পারেন।

• ক্রীড়া ব্যায়াম প্রতি অন্য দিন করা উচিত;
• প্রশিক্ষণ শুরুর এক ঘন্টা আগে আপনাকে হালকা খেতে হবে;
• ব্যায়ামের আগে গরম করা প্রয়োজন;
• লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত;
• ক্লাস চলাকালীন, আপনাকে স্থির জলের ছোট চুমুক পান করতে হবে;
• আপনার 10 বার (উদাহরণস্বরূপ: 10টি স্কোয়াট, 10টি সোমারসল্ট ইত্যাদি) ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করা শুরু করা উচিত, প্রতিটি পরবর্তী ওয়ার্কআউট 5 - 10 বার পুনরাবৃত্তি করার সাথে, আপনাকে 50 বার পৌঁছাতে হবে।
• সঠিক শ্বাস নিরীক্ষণ;
• প্রশিক্ষণের পরে, 2 ঘন্টা পরে না খাওয়া শুরু করুন।

বিঃদ্রঃ

তাজা বাতাসে ব্যায়াম করা ভাল; যদি এটি সম্ভব না হয় তবে আপনার জানালা খোলা উচিত। এইভাবে শরীর দ্রুত অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ হবে, এবং ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি মাটি থেকে নেমে যাবে।

সঠিক ওয়ার্ম-আপ

উপরে উল্লিখিত হিসাবে, প্রশিক্ষণের আগে আপনার পুরো শরীরকে ভালভাবে গরম করা উচিত। চল শুরু করা যাক:

1. আমরা সার্ভিকাল কশেরুকা থেকে বিভিন্ন দিকে বৃত্তাকার আন্দোলন শুরু করি। ঘূর্ণন ধীর এবং খুব গভীর না হওয়া উচিত;
2. এর কাঁধে সরানো যাক। আমরা আমাদের কাঁধে আমাদের হাতের তালু দিয়ে রাখি এবং সামনে এবং পিছনে বৃত্তাকার ঘূর্ণন শুরু করি;
3. আমরা নিচে যাই। আপনি এইভাবে আপনার কনুই উষ্ণ করতে পারেন: আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, মেঝেতে সমান্তরাল করুন এবং তাদের কনুইতে বাঁকানো শুরু করুন এবং তারপরে তাদের সোজা করুন;
4. হাত। চোখের স্তরে আপনার আঙ্গুলগুলি আঁকড়ে ধরুন এবং হ্যান্ডলগুলি ছাড়াই বৃত্তাকার নড়াচড়া শুরু করুন;
5. বিভিন্ন দিকে ঝুঁকে চলার সাথে পিঠ এবং কোমর গরম করুন;
6. প্রশিক্ষণের জন্য আপনার পিঠের নীচের অংশটি প্রস্তুত করতে, আপনার ভান করা উচিত যে আপনি হুপ ঘুরছেন, যখন কেবল আপনার পোঁদ কাজ করা উচিত;
7. আমরা নিয়মিত স্কোয়াট বা ফরোয়ার্ড লাঞ্জ দিয়ে আমাদের পা প্রসারিত করি।

প্রতিটি পয়েন্ট থেকে দশটি পন্থা পরবর্তী ক্লাস শুরু করার জন্য যথেষ্ট হবে।

আপনি ভাল ওয়ার্ম-আপের পরেই ব্যায়ামে এগিয়ে যেতে পারেন; এটি আপনাকে অপরিকল্পিত আঘাত এড়াতে সহায়তা করবে।

প্রতিদিনের জন্য ক্রীড়া অনুশীলনের একটি সেট

এখন এমন মুহূর্ত এসেছে যখন আপনি ওজন কমানোর জন্য পুরো এক ঘন্টা ব্যয় করতে পারেন এবং কিছুতেই বিভ্রান্ত হবেন না। আসুন মূল্যবান মিনিট নষ্ট না করে, শুরু করা যাক।

করুণ হ্যান্ডলগুলি

এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে আপনার বাহু এবং বুকের আকার দিতে সাহায্য করবে, তাদের একটি দৃঢ় চেহারা দেবে।

পেট থেকে মুক্তি পান এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন

এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে সহজেই আপনার পিঠ সোজা করতে এবং আপনার পেটকে একটি সমতল চেহারা দিতে সহায়তা করবে।

1. আমরা চেয়ারের প্রান্তে বসলাম, পিছনে সোজা, পা মেঝেতে। ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু আপনার বুকে টানুন, আপনার বাহু দিয়ে তাদের আলিঙ্গন করুন। আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি।
2. আমরা আমাদের পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখি, পিছনে সোজা। আমরা সামনে ঝুঁকে পড়ি যাতে আমাদের হাত মেঝেতে স্পর্শ করে, যখন আমাদের হাঁটু এবং পিঠ সোজা হওয়া উচিত, আমরা মূল অবস্থানে ফিরে আসি, পুনরাবৃত্তি করি।
3. আমরা আমাদের কাঁধের ব্লেডের উপর শুয়ে থাকি যাতে মেরুদণ্ড শক্ত পৃষ্ঠের সাথে সম্পূর্ণ যোগাযোগে থাকে, হ্যাঁ, এটি সহজ নয়, তবে চেষ্টা করুন। এবং আমরা যতটা সম্ভব আমাদের বুকের কাছে আমাদের হাঁটু টানতে শুরু করি। আমরা মসৃণভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসি।

সেক্সি উরু এবং নিতম্ব

ঠিক আছে, এখানে কথা বলার কিছু নেই, এই অনুশীলনগুলি যত বেশি, এই জায়গাগুলি আরও স্পষ্টভাবে দাঁড়াবে।

সরু পা

1. আমরা মাদুরের উপর শুয়ে পড়ি, বুকে হাত রাখি। আমরা মেঝে থেকে আমাদের পা তুলে ফেলি এবং প্রথমে "সাইকেলের প্যাডেল" শুরু করি, প্রথমে সামনে, তারপর পিছনে।
2. আমরা স্কোয়াট করি এবং আমাদের পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করি। তারপরে, আমরা শরীরকে এক পা থেকে অন্য পাতে সরাতে শুরু করি, যখন শরীরটি একই অবস্থানে থাকা উচিত এবং পিছনে সোজা।
3. সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম হল কাঁচি। আমরা আমাদের কাঁধের ব্লেডের উপর শুয়ে থাকি, যেকোনো অবস্থানে বাহু, এবং আমাদের পা সিলিংয়ের দিকে আমাদের হিল দিয়ে বাড়াই যাতে আমরা একটি সঠিক কোণ পেতে পারি। আমরা এগুলিকে বিভিন্ন দিকে ছড়িয়ে দিই, যখন হাঁটু সোজা থাকা উচিত এবং অনুশীলন শুরু করা উচিত। ধীরে ধীরে পা একসাথে আনুন, তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান। আপনার পা খুব ক্লান্ত হওয়া থেকে রক্ষা করার জন্য, এই অনুশীলনটি দুটি সেশনে বিভক্ত করা উচিত।

মুখের জন্য যোগব্যায়াম

পাতলা হওয়ার ব্যায়ামগুলো আমরা আগে থেকেই জানি, এখন যা বাকি থাকে তা হলো মুখের ওপর কাজ করা।

1. আমরা মৌখিক গহ্বরে বাতাস আঁকতে থাকি, আমাদের ঠোঁটকে শক্তভাবে সংকুচিত করি এবং এক গাল থেকে অন্য গাল পর্যন্ত বৃত্তাকার গতিতে এটি রোল করতে শুরু করি।
2. আমরা স্পঞ্জগুলিকে একটি টিউব দিয়ে 5 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করি এবং তাদের দ্রুত শিথিল করি।
3. যখন আপনি আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নেন, আপনার গালে চুষুন, 5-10 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং আপনার সামান্য খোলা মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।

আপনি যদি আগে ব্যায়াম না করে থাকেন তবে আপনার একবারে সব ব্যায়াম করা উচিত নয়। সবচেয়ে সহজ দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতিটি সেশনের পরে নতুন আন্দোলন যোগ করুন। এটি আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে মানসিক চাপে অভ্যস্ত হতে দেবে।

কোন contraindications আছে?

• উচ্চ রক্তচাপ;
• সাম্প্রতিক স্ট্রোক বা হার্ট অ্যাটাক;
• সমস্যাযুক্ত জয়েন্টগুলোতে বা রক্তবাহী জাহাজ;
• থ্রম্বোসিস;
• অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির রোগ;
• musculoskeletal সিস্টেমে আঘাত।

আপনার যদি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে সমস্যা থাকে, তবে তীব্র ব্যায়াম করে আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি নেওয়া উচিত নয়। আপনাকে শুধুমাত্র একটি ধীর, শান্ত গতিতে বিরতির জন্য ঘন ঘন বিরতির সাথে এবং শুধুমাত্র ডাক্তারের অনুমতির পরে অনুমতি দেওয়া হয়।

যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ফলাফল অর্জন করতে, প্রথম মাসে আপনাকে তালিকা থেকে নিম্নলিখিত পণ্যগুলিকে অতিক্রম করতে হবে:

• ময়দা পণ্য (সাদা রুটি, পাস্তা এবং বিভিন্ন বান);
• ভাজা খাবার (মাংস সিদ্ধ করা বা বাষ্প করা ভাল এবং অন্য সবকিছু, উদাহরণস্বরূপ, খাদ্যতালিকাগত সিদ্ধ গরুর মাংসের একটি রেসিপি);
• মিষ্টি (চকলেট, কেক, ইত্যাদি)।

• আরও শাকসবজি এবং ফল খান;
• শেষ খাবারটি শোবার আগে 2 ঘন্টা হওয়া উচিত;
• আপনার রাতে অতিরিক্ত খাওয়ার দরকার নেই, এটি ভাল কিছুর দিকে নিয়ে যাবে না;
• প্রতিদিন 2.5 লিটারের বেশি জল পান করবেন না;
• আপনার শরীরের প্রয়োজন হলেই খাবেন।

ফলাফল

যে কোনও মহিলা বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের এই সেটটি মোকাবেলা করতে পারে। এখানে প্রধান জিনিস হল একটি ভাল চিত্র অর্জন করার ইচ্ছা এবং অলস না হওয়া। এবং কিছু সময় পরে, আপনার জীবন নতুন রঙে পূর্ণ হবে।
আমরা এমন একটি ভিডিও দেখার পরামর্শ দিই যা ওজন কমানোর জন্য অন্যান্য ওয়ার্কআউটের বর্ণনা দেয়।

আজকের মানবতার জন্য অতিরিক্ত ওজনের সমস্যা আগের চেয়ে বেশি প্রাসঙ্গিক। যে কোনও পুরুষ বা মহিলা যে এই ধরনের সমস্যার মুখোমুখি হয় তারা হাল ছেড়ে দেয় না এবং একটি উপায় খুঁজে বের করার চেষ্টা করে। কেউ কেউ কঠোর ডায়েট ব্যবহার করেন, কেউ কেউ কেবল খাবারের অংশ কমিয়ে দেন এবং এমন কিছু ব্যক্তি আছেন যারা শারীরিক ব্যায়ামে নিযুক্ত হন। তবে উভয় ক্ষেত্রেই, শুধুমাত্র একটি জিনিস করাই যথেষ্ট নয় - আপনার নিজের শরীর এবং জীবের উপর একটি ব্যাপক প্রভাব ফেলতে হবে, অর্থাৎ, সঠিকভাবে খাওয়া এবং ব্যায়াম করতে হবে।

কেউ যদি শুধু এই ভেবে ভয় পায় যে তাদের চাপ দিতে হবে, তবে তাদের বোঝা উচিত যে কিছুর জন্য কিছুই দেওয়া হয় না, আপনাকে এটির জন্য লড়াই করতে হবে। এবং এটা কঠিন হতে হবে না. আপনার চেহারা উন্নত করতে আপনাকে ফিটনেস সেন্টার, স্পোর্টস কমপ্লেক্স বা জিমে যেতে হবে না। বাড়িতে অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানোর জন্য প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম করা যথেষ্ট এবং সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে।

বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের একটি সেট সঠিক পুষ্টির সাথে ব্যবহার করা আবশ্যক। কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার গ্রহণ সীমিত করা ভাল (এটি 55 থেকে 35% পর্যন্ত কমিয়ে দিন), যা ত্বকের নীচে জমা হয় এবং চর্বিযুক্ত খাবার নয়, যেমন অনেকেই ভুলভাবে বিশ্বাস করেন।

প্রোটিন, বিপরীতভাবে, খাদ্যে তাদের পরিমাণ 50% বৃদ্ধি করা ভাল (একটি প্রোটিন খাদ্যের মত কিছু)। খাদ্যে জৈব পদার্থের এই ধরনের বিতরণের সাথে, ব্যায়ামের সেটটি নিজেকে সর্বাধিকভাবে প্রকাশ করবে - চর্বি স্তরটি পুড়ে যাবে এবং শরীরের পেশীগুলি পুষ্ট এবং শক্তিশালী হবে।

এটি লক্ষণীয় যে বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য কার্যকর ব্যায়ামগুলি শরীরের অংশগুলির উপর নির্ভর করে বিভক্ত। পেট এবং উরুগুলি বাহুগুলির তুলনায় অতিরিক্ত ওজনের একটি বড় পরিমাণ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। অতএব, শরীরের এই অংশগুলির জন্য ব্যায়াম প্রথমে বর্ণনা করা হবে।

কমপ্লেক্সের প্রধান অংশের আগে, এটি উষ্ণ করা প্রয়োজন - 15 মিনিটের জন্য চলমান বা সমস্ত ধরণের সুইং, শরীরের বিভিন্ন অংশের সাথে বৃত্তাকার আন্দোলন।

পেটের চর্বি কমানোর জন্য ব্যায়াম

নং 1। মোচড়ানো।

আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার পিছনে হাত, কনুই পাশে, নীচের পিঠটি মেঝেতে শক্তভাবে চাপুন। আপনার মাথার পিছনে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডের উপরের অংশটি মেঝে থেকে তুলুন, আপনার চিবুকটি সামনে এবং উপরে প্রসারিত করুন। 20-25 পুনরাবৃত্তির 4 সেট করুন।

নং 2। ধড় বাঁক।

শুরুর অবস্থানটি মোচড়ের জন্য ঠিক একই, তবে গোড়ালিগুলি অবশ্যই পরিষ্কারভাবে স্থির করা উচিত (আপনার সঙ্গীকে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন, সেগুলিকে কোনও বস্তুর নীচে রাখুন)। আপনার ধড়কে সম্পূর্ণভাবে বাঁকুন, আপনার কনুই আপনার হাঁটুতে নিয়ে আসুন। 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। শরীর উত্তোলনের পরে ধড়কে পাশে ঘুরিয়ে ব্যায়ামের পরিপূরক হতে পারে - রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং তির্যক পেশী একই সাথে কাজ করবে।

3 নং. আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা অবস্থায় পা বাড়ায়।

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার মাথার পিছনে একটি শক্ত সমর্থন শক্তভাবে আঁকড়ে ধরুন - এটি একটি পাল্টা ওজন হিসাবে কাজ করবে। হাঁটুর জয়েন্টে আপনার পা সামান্য বাঁকুন, সেগুলিকে ঠিক করুন এবং 5 সেমি মেঝে থেকে উপরে উঠান। এটি হল শুরুর অবস্থান। এর পরে, আপনাকে আপনার পা মেঝে থেকে প্রায় 50-60 সেন্টিমিটার উচ্চতায় তুলতে হবে এবং তারপরে সেগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে দিন (মেঝে স্পর্শ করবেন না)। 15-17 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

নং 4। পাশ ওজন সঙ্গে bends.

আপনার একটি হাতে ওজন নিন (একটি ডাম্বেল, যদি আপনার কাছে থাকে; একটি পাঁচ লিটারের জলের বোতল বা হাতে অন্য কিছু), সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা একে অপরের কাছাকাছি, আপনার মাথার পিছনে আপনার মুক্ত হাত রাখুন। একটি ওজন সঙ্গে পাশে বাঁক, তারপর বিপরীত দিকে একটি অনুরূপ কাত সঞ্চালন। এটি 20 টি প্রবণতা পর্যন্ত করা প্রয়োজন। তারপরে আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পক্ষের জন্য 20 টি পুনরাবৃত্তির মাত্র 2 সেট।

নিতম্ব এবং উরুর জন্য ব্যায়াম

নং 1। স্কোয়াটস

উরুটি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বা এই অবস্থানের নীচে কয়েক সেন্টিমিটার না হওয়া পর্যন্ত একটি স্কোয়াট সম্পাদন করুন, যখন আপনাকে নীচের পা এবং উরুর মধ্যে কোণটি পর্যবেক্ষণ করতে হবে - এটি প্রায় 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত। পরে, লিফট সঞ্চালন. 4 পন্থায় 20-25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পরিমাণ তাড়া করার দরকার নেই, সঠিক কৌশলটি নিরীক্ষণ করা ভাল, এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও আপনি ব্যায়ামটিকে 6টি পন্থায় বৃদ্ধি করতে পারেন, যার প্রতিটি 2টি সরু, মাঝারি এবং প্রশস্ত ফুট দিয়ে করা উচিত। এটি নিতম্ব এবং নিতম্বের আরও ভাল বিকাশ নিশ্চিত করবে।

নং 2। সোজা পা সামনে এবং পাশে বাড়ায়।

একটি সমর্থনকারী পা নির্বাচন করুন, এটিতে দাঁড়ান, আপনার হাঁটু ঠিক করুন। আপনার কাজ করা পা সামনে বাড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার থেকে দূরে টেনে নিন। কাজের পা তোলার সময় সাপোর্টিং পা বাঁকবেন না। মেঝেতে না রেখে কর্মীকে নামিয়ে দিন। 2 সেটে প্রতিটি পায়ের জন্য 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পাকে পাশে বাড়াতে একই জিনিসটি একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সাথে করা উচিত।

3 নং. আপনার পা পিছনে সুইং.

একটি টেবিল, বিছানা বা অন্যান্য আসবাবপত্রের উপর আপনার হাত বিশ্রাম করুন (আপনি একটি দেয়াল ব্যবহার করতে পারেন) এবং আপনার পা পিছনে দোলান। সুইংয়ের সময়, পা সোজা হওয়া উচিত নয়; বিপরীতভাবে, এটি হাঁটুতে বাঁকানো উচিত। এই টান এবং stretching প্রদান করবে. প্রতিটি পায়ের জন্য 20 টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট।

নং 4। বাছুর বাড়ান।

একটি নিম্ন প্ল্যাটফর্মে দাঁড়ান (উচ্চতা 5 - 7 সেমি - একটি ব্লক, একটি শক্তভাবে ভাঁজ করা কম্বল), আপনার পা একে অপরের কাছাকাছি রাখুন। একটি পায়ের আঙ্গুল উত্থাপন করুন, শীর্ষ বিন্দুতে এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং নীচের দিকে রাখুন। প্রতিটি 25টি পুনরাবৃত্তির 3 - 4 সেট করুন।

লোয়ার ব্যাক ব্যায়াম

নং 1। মেঝেতে হাইপার এক্সটেনশন।

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, হাত উপরে রাখুন। ডান হাত এবং বাম পা একযোগে উত্তোলন করুন - 15 বার। বিপরীত পক্ষের জন্য একই কাজ করুন। তারপরে, উভয় হাত এবং পা একযোগে উত্তোলন করুন - 15 বার। এই সব শুধুমাত্র একটি পদ্ধতি. মোট সংখ্যা 2 - 3।

নং 2। ওজন সঙ্গে inclines.

বিস্তৃত অবস্থানে পা। উভয় হাত দিয়ে ওজন নিন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার হাত মেঝেতে পৌঁছে দিন। এই ক্ষেত্রে, পিছনে খিলান করা উচিত, বাঁক না। 20 টি বাঁকের 2 সেট।

বাহু, বুক এবং পিঠ

নং 1। ওজন সঙ্গে বাহু কার্ল.

সোজা হয়ে দাঁড়ান, পিছনে সোজা। আপনার হাতে একটি ওজন নিন এবং আপনার কনুই আপনার শরীর থেকে দূরে না সরিয়ে 20টি বাঁক সঞ্চালন করুন। আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন। পুনরাবৃত্তি করুন। মোট 2টি পন্থা সম্পূর্ণ করুন।

নং 2। আপনার মাথার পিছনে থেকে আপনার অস্ত্র সোজা করা।

প্রারম্ভিক অবস্থান পূর্ববর্তী অনুশীলনের মতোই। আপনার হাতে একটি ওজন নিন এবং আপনার মাথার উপরে রাখুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত বাঁকুন (কনুই উপরে নির্দেশ করে), আপনার বাহু সোজা করুন। 15-20 বার 2 সেট।

3 নং. উপরে তুলে ধরা.

আপনি মেঝে, বিছানা বা অন্যান্য আসবাবপত্র থেকে পুশ-আপ করতে পারেন - এটি সমস্ত অসুবিধার উপর নির্ভর করে (নিম্ন, আরও কঠিন)। 3 সেটে 15 - 20 পুশ-আপ করুন। আপনি কিভাবে পুশ-আপ করতে জানেন না, তাহলে...

নং 4। পিছন থেকে সমর্থনে বাহুগুলির ফ্লেক্সন-এক্সটেনশন।

চেয়ারের পিছনে আপনার হাত রাখুন, বিছানায় আপনার পা রাখুন বা মেঝেতে ছেড়ে দিন (এটি সহজ) এবং যতটা সম্ভব নিজেকে নিচু করুন। তারপরে আপনার বাহু সোজা করে আপনার ধড় তুলুন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। মাত্র ২টি পন্থা।

বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের সেট সহ ভিডিও

5 রেটিং: 5 এর মধ্যে 5 (3 ভোট)

শুভেচ্ছা, ভ্লাদিমির মানেরভ

সাবস্ক্রাইব করুন এবং আপনার ইমেলে, সাইটের নতুন নিবন্ধ সম্পর্কে প্রথম জানুন।

"ওজন কমানোর সময়" - অল্পবয়সী মহিলারা এই উপসংহারে আসে, তাদের স্যাজি পেটের দিকে তাকিয়ে, যা তার সমতল রূপরেখা হারিয়েছে। প্রায়শই, অতিরিক্ত পাউন্ড পেট, নিতম্ব এবং নিতম্বে "স্থির হয়"। চর্বিযুক্ত ভাঁজ হওয়ার কারণগুলি হ'ল দুর্বল পুষ্টি, খারাপ অভ্যাস, একটি নিষ্ক্রিয় জীবনধারা এবং গর্ভাবস্থা।

এটি করার জন্য, আপনাকে জিমের ক্লাসে যোগ দিতে হবে না এবং অতিরিক্ত লোড সহ আপনার শরীরকে "নিঃশেষিত" করতে হবে না। এটি ঘটে যে আপনার কাছে সর্বদা প্রশিক্ষণের জন্য সময় থাকে না, তবে আপনি সত্যিই অল্প সময়ের মধ্যে ওজন হ্রাস করতে চান।

আপনার পেট এবং শরীরকে দ্রুত স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে, আপনাকে নিম্নলিখিত নিয়মগুলি অনুসরণ করতে হবে।

• একটি দৈনিক রুটিন সেট করুন: একটি নির্দিষ্ট সময়ে উঠুন এবং বিছানায় যান।
• আরও কার্যকর ওজন কমানোর জন্য, আপনার খাদ্যের পদ্ধতি এবং গুণমান পুনর্বিবেচনা করা উচিত। চর্বি, মিষ্টি, ভাজা এবং ধূমপান করা খাবার বাদ দিলে উপকার হবে। আপনার খাদ্যতালিকায় আরও ফল এবং শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এবং লবণ সীমিত করা উচিত।
• পূর্ণ নাস্তা করতে ভুলবেন না।
• দিনে 4-5 বার ছোট খাবার খান।
• খাবারের 30 মিনিট আগে এক গ্লাস পরিষ্কার জল পান করুন।
• দিনে 1.5-2 লিটার জল পান করুন।
• পেটের মেদ কমাতে প্রতিদিন এক সেট জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম করুন।

আমরা আপনাকে পেটের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট অফার করি যা খুব বেশি ব্যক্তিগত সময় নেয় না।

3 দিনে ওজন কমানোর ব্যায়াম

এমন পরিস্থিতি রয়েছে যখন, আসন্ন ইভেন্টের প্রাক্কালে, আপনাকে জরুরিভাবে কয়েক কিলোগ্রাম হারাতে হবে। একটি বিবাহ, একটি আসন্ন অবকাশ, যেখানে আপনি একটি ফ্যাশনেবল সাঁতারের পোষাক পরে দেখাতে চান এবং আপনার চিত্র, একটি পারিবারিক উদযাপন, কিন্তু আপনার পছন্দের পোশাকে মাপসই করা অসম্ভব। তিন দিনের মধ্যে কি সমস্যার সমাধান করা সম্ভব?

আসুন এখনই একটি রিজার্ভেশন করি: আমরা একবারে 10 কেজি ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দিই না, একটি ফ্ল্যাট এবং "ওয়াস্প" কোমর পেতে পারি। তবে আপনি যদি ঘরে বসে প্রতিদিনের ব্যায়াম করেন তবে আপনি কিছুটা ওজন হ্রাস করে আপনার চিত্র সংশোধন করতে পারেন।

ওয়ার্ম-আপ দিয়ে ওয়ার্কআউট শুরু করা উচিত। পেশীগুলিকে উষ্ণ করা প্রয়োজন এবং তার পরেই তাদের আরও লোড দিন। ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম মাথা দিয়ে শুরু হয়, তারপর – ঘাড়, কাঁধ, বাহু, পিঠের নিচের অংশ এবং পেলভিস, হাঁটু এবং পা। ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে ফ্ল্যাপিং নড়াচড়া, লাফানো এবং জায়গায় দৌড়ানো। ওয়ার্ম-আপ 10-15 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত।

সুতরাং, পাশ এবং পেট সংশোধন করার লক্ষ্যে ব্যায়ামের একটি ছোট দৈনিক সেট।

1. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। আপনার ধড়ের সমান্তরাল আপনার বাহু নীচে করুন। সমতলে পেলভিস না সরিয়ে আপনার হাত পা বরাবর স্লাইড করে ডান এবং বাম দিকে পর্যায়ক্রমে বাঁকুন। অনুশীলনটি 10-15 বার করুন।

2. মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে, পা একসাথে রাখুন। আপনার পা উপরে তুলুন এবং ধীরে ধীরে তাদের মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনার পা একসাথে রাখুন। ধীরে ধীরে ব্যায়াম 25 বার বাড়ান।

3. তক্তা ব্যায়াম, আজ তাই জনপ্রিয়. এটি পেটের পেশীগুলিকে খুব ভালভাবে শক্ত করে এবং টোন করে। এমনকি প্রতিদিন 3-4 মিনিটের জন্য এই ব্যায়ামটি পেটের এলাকায় আশ্চর্যজনক ফলাফল অর্জন করতে পারে।

মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুইতে আপনার হাত রাখুন, একটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন। আপনি আপনার প্রসারিত বাহুতেও ঝুঁকতে পারেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার পা বিশ্রাম. আপনার পিঠ খিলান না করে বা আপনার পেলভিসকে উপরের দিকে ঠেলে না দিয়ে আপনার ধড়কে মেঝেতে সমান্তরাল করুন। সামনে দেখো. আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য শরীরের এই অবস্থান বজায় রাখুন। 3-5 পন্থা করুন, ধীরে ধীরে তক্তা সময় বাড়িয়ে 3-4 মিনিট করুন।

ওজন কমানোর জন্য 3টি সহজ ব্যায়াম

আমরা ফিট রাখার জন্য আরেকটি সহজ কমপ্লেক্স অফার করি। ওজন কমানোর জন্য 3টি সহজ ব্যায়াম করে, আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জনে ভাল ফলাফল পেতে পারেন।

এই কমপ্লেক্সটি কার্যকর করা সহজ, কার্যকরী, জিমে ব্যয় করার জন্য অর্থের প্রয়োজন হয় না এবং সময় বাঁচায়, যেহেতু এটি আপনার জন্য সুবিধাজনক যে কোনও সময়ে বাড়িতে করা যেতে পারে।

1. পুশ আপ

• মেঝে সমান্তরাল একটি শরীরের অবস্থান নিন। হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থ আলাদা এবং একটি সমকোণে মেঝেতে বিশ্রাম নিন। বুকটা মেঝে ছুঁয়ে যায়।
• আপনার বাহু সোজা করে আপনার শরীর বাড়ান। ধড়টি মাথা থেকে পা পর্যন্ত একই সমতলে একটি সরল রেখায় থাকা উচিত।
• শুরুর অবস্থানে নিজেকে নিচে নামিয়ে দিন।

2. স্কোয়াটস

• দাঁড়ানো অবস্থান নিন, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন।
• আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, তালু নিচে। মেঝে থেকে আপনার হিল না তুলে ধীরে ধীরে গভীরভাবে স্কোয়াট করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• আপনার হিলের উপর বসার অবস্থান থেকে, ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়ান এবং আপনার শুরুর অবস্থান নিন।

3. crunches

• আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।
• আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর দিকে টানুন, আপনার পুরো কোরকে জড়িত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• বাম কনুই এবং ডান হাঁটুর জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রশিক্ষণের প্রাথমিক সময়কালে ব্যায়ামগুলি 10-15 বার করা উচিত, ধীরে ধীরে লোড 50 গুণ পর্যন্ত বৃদ্ধি করা উচিত। একটি কার্যকর ফলাফলের জন্য, আপনাকে প্রশিক্ষণের সময় 150 টি আন্দোলন করতে হবে: প্রতিটি ব্যায়াম 50 বার।