বাড়িতে কীভাবে কোনও মেয়ের পিছনে পাম্প করবেন: কার্যকর অনুশীলন, বাড়িতে সেগুলি করার বৈশিষ্ট্য, অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকদের পরামর্শ। ব্যায়াম সরঞ্জাম ছাড়া বাড়িতে আপনার পিছনের পেশী পাম্প কিভাবে

একটি পেশীবহুল পিঠ একজন পুরুষের বিশেষাধিকার, তবে মহিলাদের এটি প্রশিক্ষণের কথা ভুলে যাওয়া উচিত নয়। আপনার পিঠের পেশী, যা বেশিরভাগ লোকের জন্য খারাপ অবস্থায় থাকে, আপনার পিছনের পেশীগুলির শক্তির উপর নির্ভর করে। কিন্তু একটি hunched চিত্র উভয়ই নান্দনিক এবং বিপজ্জনক।

ধ্রুবক স্লাচিং মেরুদণ্ডের রোগের বিকাশের দিকে পরিচালিত করে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির উপর চাপ বাড়ায় এবং পেটের পেশীগুলিকে দুর্বল করে, যা ব্যথায় ভরা। নিয়মিত ব্যাক ব্যায়াম করার মাধ্যমে, আপনি এই ধরনের ঝামেলা থেকে নিজেকে রক্ষা করবেন।

বাড়িতে আপনার পিছনের পেশী পাম্প করা সম্ভব?

আপনি যদি "বডি ফিটনেস" বিভাগের ক্রীড়াবিদদের প্রশংসা করেন এবং একই রকম ফিরে আসার স্বপ্ন দেখেন, তবে হোম ওয়ার্কআউটগুলি যথেষ্ট নয়। তবে আপনি আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন, ব্যায়ামের সরঞ্জাম বা ভারী বারবেল ছাড়াই তাদের স্বন এবং সংজ্ঞা দিতে পারেন, যদিও আপনার এখনও ওজনের প্রয়োজন হবে।

হোম ব্যাক প্রশিক্ষণের জন্য, একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল এবং একটি অনুভূমিক বার যথেষ্ট। তবে এমনকি এগুলি উন্নত উপায়ে প্রতিস্থাপিত হয় - বালি সহ বোতল, পণ্যসম্ভার সহ ব্যাগ এবং একটি সাধারণ মপ।

বাড়িতে মহিলাদের জন্য পিছনে ব্যায়াম

টান আপ

পিছনের পেশীগুলিকে আরও সম্পূর্ণরূপে কাজ করে এমন কোনও ব্যায়াম নেই। প্রধান জিনিস সঠিক কৌশল অনুসরণ করা হয়। একটি আরামদায়ক খপ্পর দিয়ে বারটি ধরে রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করার দিকে মনোনিবেশ করে আপনার বুকের সাথে এটির দিকে পৌঁছান। 3-4 পন্থা সম্পাদন করুন, প্রতিটিতে কমপক্ষে 6টি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন।

আপনি যদি নিজেকে টানতে অসুবিধা পান তবে বার থেকে স্থগিত একটি টাইট ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করুন - এটি লোডকে হালকা করবে। এমনকি একটি সাধারণ মলও করবে - এটি অনুভূমিক বারের নীচে রাখুন এবং আপনার পা দিয়ে হালকাভাবে নিজেকে সাহায্য করুন।

অনুভূমিক পুল আপ

আপনার বাড়িতে একটি অনুভূমিক বার নেই বা একটি খুব কঠিন সঙ্গে কাজ করছেন? একটি দীর্ঘ হ্যান্ডেল সহ একটি সাধারণ মপ বা ব্রাশ সাহায্য করবে। একে অপরের থেকে এক মিটার দূরত্বে একই উচ্চতার দুটি স্থিতিশীল চেয়ার রাখুন এবং তাদের উপর একটি উন্নত ক্রসবার রাখুন। এটি যাতে পিছলে না যায় বা গড়িয়ে না যায় সে বিষয়ে সতর্ক থাকুন।

বারের নীচে শুয়ে থাকুন যাতে এটি আপনার বুকের স্তরে থাকে। আপনার হাত দিয়ে এটি আঁকড়ে ধরুন এবং এমন একটি অবস্থান নিন যাতে শুধুমাত্র আপনার হিল মেঝেতে স্পর্শ করে। অনুভূমিক বারে আপনার বুকে স্পর্শ করে নিজেকে উপরে টানুন। 10-15 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট করুন।

বাঁকানো ডাম্বেল সারি

ব্যায়ামটি একটি কেটলবেল দিয়েও করা যেতে পারে, যদি এটি খুব ভারী না হয়। সোফা বা পালঙ্কের পাশে দাঁড়ান, আপনার পাশের পায়ের হাঁটু একটি সাপোর্টের উপর রাখুন, বাঁকুন এবং আপনার হাত সোফায় রাখুন। আপনার অন্য হাত দিয়ে, একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার কনুইটি পিছনে সরিয়ে এটিকে আপনার বেল্টের দিকে টানুন, উপরের পয়েন্টে আপনার পেশী টানানোর চেষ্টা করুন।

প্রতিটি পাশে 10-20 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট করুন। কোনো অবস্থাতেই ঝুঁকবেন না - আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং নীচের পিঠে সামান্য খিলান রাখুন। আকস্মিক ঝাঁকুনি ছাড়াই মসৃণভাবে সরান।

"নৌকা"

এই ব্যায়ামটি মেরুদন্ডের এক্সটেনসর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে যা পিঠ বরাবর চলে এবং নিতম্ব এবং উরুর পিছনে জড়িত। এটি নিয়মিত করার মাধ্যমে, আপনি নিজেকে একটি শক্তিশালী এবং টোনযুক্ত "পিছন" প্রদান করবেন।

আপনার পেট নিচু করে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, বাহু আপনার সামনে প্রসারিত করুন বা আপনার চিবুকের নীচে অতিক্রম করুন। 1-2 সেকেন্ডের জন্য উপরের পয়েন্টে ধরে রেখে একই সময়ে আপনার পা এবং বুক মেঝে থেকে তুলুন। 10-15 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট করুন।

জনপ্রিয় প্রশ্ন

সপ্তাহে কতবার ব্যাক ব্যায়াম করা উচিত?

যদি আপনার লক্ষ্য আপনার মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করা এবং আপনার ভঙ্গি উন্নত করা হয়, তাহলে পাম্পের মতো মৃদু ব্যায়াম প্রতিদিন করা যেতে পারে। এই অনুশীলনে পুল-আপ করতে বা আপনার ফলাফল উন্নত করতে শিখুন - প্রতিদিনের ব্যায়ামও ক্ষতি করবে না। তবে হার্ডওয়্যার সহ নিবিড় প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 3 বারের বেশি করা হয় না, যাতে পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সময় থাকে।

ব্যায়াম দিয়ে কি মেরুদণ্ডের রোগ নিরাময় সম্ভব?

প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায়, মেরুদণ্ডের রোগগুলি সম্পূর্ণরূপে নিরাময় করা যায় না, তবে তাদের পরিণতিগুলি সংশোধন করা যেতে পারে। নিয়মিত প্রশিক্ষণ প্যারাভার্টেব্রাল পেশীকে শক্তিশালী করবে এবং মেরুদণ্ড নিজেই শক্তিশালী এবং আরও গতিশীল করবে। কিন্তু আপনি যদি ক্রমাগত ব্যথা অনুভব করেন তবে ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের কাছে যান।

বাড়িতে মেয়েদের জন্য ব্যাক ট্রেনিং প্রোগ্রাম

আপনি ব্যাক ট্রেনিং এর জন্য একটি আলাদা দিন আলাদা করে রাখতে পারেন, তবে প্রথমে 2-3 টি ব্যাক ব্যায়াম করা ভাল। নতুনদের জন্য, নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি উপযুক্ত: শুয়ে থাকা তির্যক ক্রাঞ্চ, 3x15-20।

শৈলী সারাংশ

সঠিক ভঙ্গি আপনার চলাফেরার জন্য গর্ব এবং করুণা দেয়, আপনার বুক এবং পেটকে টোনড করে তোলে এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসকে সমান এবং আত্মবিশ্বাসী করে তোলে। আপনার পিছনে সময় কাটাতে অলস হবেন না - এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সেরা বিনিয়োগ।

আমাকে বলুন, কোন মেয়েটি একটি সুন্দর, পাতলা চিত্র এবং সঠিক ভঙ্গির স্বপ্ন দেখে না? হ্যাঁ সব. এটি করার জন্য, অনেকে দীর্ঘ এবং কঠোর ডায়েটের সাথে নিজেকে ক্লান্ত করার সিদ্ধান্ত নেয়, নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দেয় এবং কঠোর ব্যায়াম করে।

এবং একটি উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে যে যখন কোনও মেয়ে এই পথটি নেয়, তখন সে তার বুক এবং নিতম্বের দিকে অনেক মনোযোগ দিতে শুরু করবে, তবে তার পিছনের পেশীগুলিতে যথেষ্ট মনোযোগ নাও দিতে পারে। তবে এই পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ না দিয়ে একজন মহিলার সুন্দর চিত্রটি সম্পূর্ণ দেখাবে না।

এই নিবন্ধে আমরা মেয়েদের জন্য কি ব্যাক ব্যায়াম সঞ্চালিত করা উচিত মনোযোগ দিতে হবে। আপনি দেখতে পাবেন যে পিছনে শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, বিশেষ মনোযোগ এবং এর প্রশিক্ষণের জন্য একটি গুরুতর পদ্ধতির প্রয়োজন।

পিঠ শরীরের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। প্রতিদিন এই অঞ্চলে পেশী গরম করতে ব্যর্থ হলে অস্বস্তি এবং ব্যথা হতে পারে। একটি প্রশিক্ষিত ফিরে মানে:

জিমে কাজ করা সবার জন্য নয়। এটি আরো সময় নেয়, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, প্রায়ই যথেষ্ট আর্থিক খরচ জড়িত।

একটি মাদুর, ডাম্বেল এবং একটি ফিটনেস বল আপনাকে সাহায্য করতে পারে। এই ন্যূনতম সেট কোন কম প্রভাব সঙ্গে আপনি বাড়িতে প্রশিক্ষণ সাহায্য করবে. আপনি দেখতে পাবেন যে ন্যূনতম সময় এবং অর্থ বিনিয়োগের সাথে আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে পারেন। মূল জিনিসটি হ'ল আরও ভাল করার জন্য আপনার দৃঢ় ইচ্ছা।

ঠিক আছে, সেই সমস্ত মেয়েদের জন্য যারা তাদের পিছনের পেশীগুলি আরও দ্রুত বিকাশ করতে চায় - (ভাল, যথারীতি ...)। সমস্ত ধরণের বিশেষ ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করে আপনার পিঠকে পাম্প করার সুযোগ রয়েছে। নীচে এই সম্পর্কে আরও...

মহিলাদের পিছনে প্রশিক্ষণ বৈশিষ্ট্য

মহিলাদের জন্য, তাদের পিছনের পেশীগুলি পাম্প করার সময় বেশ কয়েকটি শর্ত রয়েছে যা অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত। এখানে তারা কি:

1. প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে হাইপার এক্সটেনশন উপস্থিত থাকতে হবে। যদিও এটি একটি নিয়ম নয়, অবশ্যই, এটি খুব কাম্য। বাড়িতে বা একটি বিশেষ ব্যায়াম মেশিনে মেঝেতে সঞ্চালিত করা যেতে পারে। আপনি যদি ভবিষ্যতে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করেন তবে আমরা 5 কেজির বেশি না করার পরামর্শ দিই।
2. মহিলাদের তাদের পিছনে কাজ করার জন্য মৌলিক, বহু-জয়েন্ট ব্যায়াম ব্যবহার করার চেষ্টা করা উচিত। এর মধ্যে রয়েছে মেশিনে ব্লক সারি, পুল-আপ, ডাম্বেল সারি এবং বারবেল সারি।
3. প্রশিক্ষণ বহু-পুনরাবৃত্ত হওয়া উচিত। প্রতি সেটে ন্যূনতম 12-15টি পুনরাবৃত্তি। এটি ত্রাণ কাজ প্রদান করবে এবং আপনার পিঠকে আরও সংজ্ঞায়িত করবে।
4. ডেডলিফ্ট (পিঠের জন্য সবচেয়ে মৌলিক) এবং ডেডলিফ্টের মতো ব্যায়ামগুলি ধর্মান্ধতা ছাড়াই করা উচিত, কারণ এই ব্যায়ামগুলি পেশী তৈরির জন্য দুর্দান্ত এবং আপনি একটি পাতলা কোমর হারাতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, এটি আপনাকে একটি মেয়েলি সিলুয়েট বজায় রাখতে বাধা দেবে।
5. প্রতিটি শক্তি পদ্ধতির পরে, এটি আপনার পিছনে প্রসারিত করার সুপারিশ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি বসার অবস্থান নিন। আপনার পা ক্রস করুন এবং আপনার বাহু পিছনে সরান। বাম এবং ডান বাঁক করুন. সর্বোচ্চ পয়েন্টে ঘুরতে চেষ্টা করুন। অথবা আপনি কেবল নীচে বাঁকতে পারেন, আপনার হাঁটুতে আপনার হাত রাখুন এবং 10-20 সেকেন্ডের জন্য আপনার পিঠকে খিলান করুন।

ওজন ছাড়া ব্যায়াম

যে কোনও ব্যবসায়, প্রথম স্তরটি গুরুত্বপূর্ণ, সবকিছুর ভিত্তি স্থাপন করা। একই ব্যাক ট্রেনিং জন্য যায়. আপনি অবিলম্বে ওজন ব্যবহার করে ভারী কৌশল সঙ্গে শুরু করা উচিত নয়. এইভাবে আপনি এটি অতিরিক্ত করতে পারেন এবং গুরুতরভাবে নিজের ক্ষতি করতে পারেন। সাধারণভাবে ওজন এবং ব্যায়ামের সরঞ্জাম ছাড়া আপনি কীভাবে করতে পারেন তা দেখা যাক:

আমি আপনাকে নীচের ভিডিওটিও সুপারিশ করছি, যা কোনও যন্ত্রপাতি ছাড়াই মেঝেতে বিশুদ্ধভাবে শুয়ে থাকার সময় অতিরিক্ত সুপার-ব্যায়ামগুলি স্পষ্টভাবে দেখায়। আমি সেগুলি সম্পাদন করার চেষ্টা করেছি এবং আমি আত্মবিশ্বাসের সাথে বলি যে তারা আপনার পিঠে খুব শক্তভাবে চাপ দেয় এবং আপনি যদি সেগুলি অধ্যবসায়ের সাথে করেন তবে আপনার 100% সুন্দর পিঠ থাকবে। মেয়েদের জন্য, এটি সাধারণত সেরা জিনিস।

বাড়িতে ডাম্বেল দিয়ে ওয়ার্কআউট করুন

আসুন বাড়িতে করার জন্য ডাম্বেলগুলির সাথে সবচেয়ে সাধারণ এবং কার্যকর ব্যায়ামের উদাহরণগুলি দেখুন:

মনোযোগ:আপনি এই সব ব্যায়াম করতে পারেন প্রায় 15টি পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট।

1) ডাম্বেল দিয়ে সামনে কাত করা। এখানে শুধুমাত্র পিছনের পেশীই নয়, পা এবং নিতম্বও জড়িত থাকবে। এটি করার জন্য, আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, ডাম্বেল নিতে হবে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরতে হবে। এই অবস্থান বজায় রাখার চেষ্টা, উপর বাঁক. শ্বাস নেওয়ার সময় আপনাকে নড়াচড়া করতে হবে এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উঠতে হবে। আপনার হিল মেঝে থেকে দূরে রাখার চেষ্টা করুন।

2) একটি ডাম্বেল সামনের দিকে এবং পাশে কাত করুন। আপনার ডান হাতে ডাম্বেলটি নিন এবং এটিকে আপনার সামনে কিছুটা এগিয়ে নিন যাতে এটি আপনার তলপেটের স্তরে থাকে। আপনার বাম পায়ের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনি আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকতে পারেন, তবে খুব বেশি নয়। আপনার পিঠ সামনে বাঁক না করার চেষ্টা করুন।

3) "পুলোভার"। উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল নিন এবং কিছু সমর্থনে আপনার কাঁধের ব্লেডের উপর শুয়ে অবস্থান নিন। প্রসারিত বাহু দিয়ে আপনার সামনে প্রজেক্টাইলটি ধরুন, কনুইতে কিছুটা বাঁকুন। তারপরে আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি যতদূর সম্ভব তুলুন এবং মসৃণভাবে এটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এখানে আপনি নিখুঁতভাবে নিম্ন ল্যাটিসিমাস পেশী, কটিদেশীয় অঞ্চল এবং আন্তঃকোস্টাল পেশীগুলিকে পাম্প করবেন।

4) বাঁকের উপর ডাম্বেল রেল। এটি একটি জটিল কৌশল যা পিছনের সমস্ত পেশী সক্রিয় করতে পারে। সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাতে একটি ওজন ধরে রাখুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে চেষ্টা করুন এবং এই অবস্থানটি বজায় রাখুন। 50-60˚ এর উপরে বাঁকুন এবং আপনার বেল্টের দিকে ওজন টানতে শুরু করুন। আপনার কনুই উপরে টানুন। আপনার শ্বাস দেখুন. এই ব্যায়াম করার সময়, প্রধান জিনিস হল পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করা এবং সেগুলি অনুভব করা। আপনি শক্তিশালীভাবে প্রায় সমস্ত পিছনের পেশী এবং বিশেষ করে ল্যাটিসিমাস কাজ করবেন।

5) এক-বাহু ডাম্ববেল রোল-আউট। সমর্থনের জন্য একটি বেঞ্চ, সোফা বা চেয়ার ব্যবহার করুন। এক হাত এবং একই হাঁটু দিয়ে আপনি বেঞ্চে হেলান দেন, অন্য হাত দিয়ে আপনি ডাম্বেলটি তুলেন। হঠাৎ নড়াচড়া করবেন না, আপনার হাতটি মসৃণ এবং ধীরে ধীরে নিচু করুন। লিফটের সর্বোচ্চ বিন্দুতে, যখন প্রক্ষিপ্তটি আপনার বুকের স্তরে থাকে, তখন শরীরকে ঘুরিয়ে, যতদূর সম্ভব কার্যকরী ব্লেডটি সরানোর চেষ্টা করুন।

6) কাত হয়ে পাশের দিকে অস্ত্র ভাঙা। এটি আপনাকে শক্তিশালী কাঁধের বিকাশে সহায়তা করবে। ব্যায়াম খুব কার্যকর, যদিও কঠিন। এর জন্য আপনার দুটি ডাম্বেল লাগবে। তাদের নিন এবং সামনে ঝুঁকুন। আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন। এগুলি কনুইতে কিছুটা বাঁকানো উচিত। পিছনে সোজা এবং মেঝে সমান্তরাল। লোড সেন্টার পরিবর্তন করার অনুমতি দেবেন না; এটি করতে, আকস্মিক আন্দোলন এড়ান। এই ব্যায়ামটি কার্যকরভাবে টেরেস ডরসি এবং পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিকে লোড করে, যা একই সময়ে আপনার কাঁধকে আকৃতি দেবে।

7) ডাম্বেল দিয়ে কামড়ানো। উভয় হাতে ডাম্বেল নিন এবং বিশেষ করে আকস্মিক নড়াচড়া ছাড়াই আপনার কাঁধ যতটা সম্ভব আপনার কানের কাছে টেনে আনার চেষ্টা করুন, যাতে কথা বলা যায়। এই ব্যায়ামের সাথে আপনি আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পুরোপুরি কাজ করবেন।

জিমে পরিশ্রম করুন

এখানে আমরা কেবলমাত্র সেই ব্যায়ামগুলি বিবেচনা করব যা সাধারণত জিমে সঞ্চালিত হয়, কারণ সেগুলি বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়া বাড়িতে করা যায় না। এগুলি সবচেয়ে কঠিন, তবে সর্বদা সবচেয়ে কার্যকর। এবং সাধারণভাবে, যদি আমরা বাড়িতে বা জিমে প্রশিক্ষণের কথা বলি, তবে আপনাকে স্বয়ংক্রিয়ভাবে বুঝতে হবে যে জিমটি অনেক বেশি কার্যকর।

যদিও, এই ক্ষেত্রে, মেয়েটিকে অবশ্যই তার লক্ষ্যগুলির বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিতে হবে। আপনি যদি শুধু একটি পাতলা, প্রশিক্ষিত ফিরে প্রয়োজন, তারপর আপনি বাড়িতে এটি করতে পারেন. যদি লক্ষ্য পেশীগুলিকে পাম্প করা এবং তাদের ভলিউম বাড়ানো হয়, তবে জিম অবশ্যই সেই জায়গা। এর জন্য সবকিছু আছে এবং পরিবেশ অনুকূল। তবে আপনি জিমে আপনার ওয়ার্কআউটকে হালকা ব্যায়ামের সাথে পরিপূরক করতে পারেন, যা উপরে বর্ণিত হয়েছে - তাহলে এটি দুর্দান্ত হবে। তো, শুরু করা যাক...

মনোযোগ: এই অনুশীলনের পদ্ধতির সংখ্যা 4-5 প্রায় 15টি পুনরাবৃত্তি।

1) PULL-UPS. অনেক মেয়েই অনুভূমিক বারে পুল-আপ করতে পারে না, কারণ এটি অপ্রস্তুত মহিলাদের জন্য একটি বরং কঠিন ব্যায়াম। কিন্তু এই সমস্যা সমাধান করা সহজ। এটি করার জন্য, একটি রাবার ক্ষতিপূরণ শক শোষক ব্যবহার করুন। অনুভূমিক বারে এটি ঠিক করুন। আপনার পা এর লুপে আরামদায়কভাবে ফিট করা উচিত। তারপরে আপনার হাত দিয়ে অনুভূমিক বারটি ধরুন, আপনার পেটকে যতটা সম্ভব টানুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে ধরুন, আপনার কনুই বাঁকুন। নিজেকে বার পর্যন্ত টানুন, সাবধানে নিজেকে নিচে নামিয়ে দিন। আপনার নিজের শক্তি গণনা করে বিভিন্ন পন্থা সম্পাদন করুন।

অবিলম্বে পুনরাবৃত্তির সর্বোচ্চ সংখ্যা সম্পূর্ণ করার চেষ্টা না করে ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করা ভাল। বিরতি নিন - প্রতিটি 2 মিনিট। আপনি যদি ক্ষতিপূরণ ব্যবহার করেন তবে কমপক্ষে 6 টি পন্থা থাকা উচিত, তবে আপনি যদি এটি প্রত্যাখ্যান করেন তবে 10-15 পুনরাবৃত্তির 4-5টি পন্থা যথেষ্ট হবে।

আপনি যদি নিজেকে একটি রাবার শক শোষক কিনতে চান তবে আপনি এটি Aliexpress থেকে কিনতে পারেন: 1) ব্র্যান্ডেড, জাম্প স্পোর্টস ব্র্যান্ড 2) বা একটি সস্তা বিকল্প ...

আপনি আপনার মাথা দ্বারা নিজেকে টেনে চেষ্টা করতে পারেন. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, আমরা নিজেদেরকে ট্র্যাপিজয়েডের দিকে টেনে নিয়ে যাই, যতক্ষণ না এটি ক্রসবার স্পর্শ করে। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক বিন্দুতে ফিরে আসুন। প্রশিক্ষণের প্রথম পর্যায়ে, অনুশীলনটি খুব কঠিন বলে মনে হতে পারে। এটি একটি শক শোষক ব্যবহার করে সহজ করা যেতে পারে। তবে ভবিষ্যতে লোড বাড়াতে এবং সর্বাধিক প্রভাব অর্জনের জন্য এটি পরিত্যাগ করা উচিত। পদ্ধতির সর্বাধিক সংখ্যা 4। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে 8 থেকে 12টি পুল-আপ করতে হবে।

আরেকটি গ্যাজেট যা আপনাকে কীভাবে পুল-আপ করতে হয় তা শিখতে সাহায্য করবে একটি গ্র্যাভিট্রন। আপনি এটি সম্পর্কে তথ্য পাবেন

2) ডেডলিফট। এটি মহিলা এবং পুরুষ উভয়ের জন্য পিছনের পেশীগুলির জন্য একটি মৌলিক ব্যায়াম। আপনি এটি করার জন্য কৌশল ব্যবহার করতে পারেন

3) একটি ঢালু মধ্যে বার রড. অনুশীলনটি ডাম্বেল সারির অনুরূপ, শুধুমাত্র এখানে আপনাকে বারবেলটি আপনার কোমরে টানতে হবে। পিছনের পেশীগুলির জন্য শুধু ফায়ার ব্যায়াম, মৌলিক। প্রশস্তরা খুব খুশি হবে।

4) ওয়াইড গ্রিপ পুল-আউট। এই ব্যায়ামটি একটি বিশেষ সিমুলেটরে সঞ্চালিত হয়। প্রথমে, আপনাকে আপনার উচ্চতার সাথে আসনটি সামঞ্জস্য করতে হবে এবং আপনার হাঁটুর নীচে আরামদায়ক সমর্থন স্থাপন করতে হবে। হ্যান্ডেল একটি স্বাভাবিক সোজা, প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে নেওয়া উচিত। আপনার বুককে কিছুটা সামনে রাখুন এবং আপনার ধড়কে প্রায় 30˚ পিছনে কাত করুন। আপনার পেক্টোরাল পেশীর নীচে হ্যান্ডেলটি আপনার দিকে টানতে শুরু করুন। এটি মসৃণভাবে করুন এবং আপনার পিছনের পেশীগুলির কাজ অনুভব করুন। তারপর আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা না হওয়া পর্যন্ত বারটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

আপনি আপনার গ্রিপ পরিবর্তন এবং এটি বিপরীত করতে পারেন. উপরন্তু, আপনি আপনার মাথার পিছনে হ্যান্ডেল কম করতে পারেন। যদি পুল-আপ করা সাধারণত কঠিন হয়, বিশেষত আপনার মাথার পিছনে, তবে মেশিনে আপনি নিজের শরীরের চেয়ে হালকা ওজন চয়ন করতে পারেন।

5) নীচের ব্লক টানুন। এখানে আপনি প্রধানত ভি-হ্যান্ডেল ব্যবহার করবেন। তদনুসারে, আপনার গ্রিপ নিরপেক্ষ হবে। মেশিনের বেঞ্চে বসুন এবং সমর্থনগুলিতে আপনার পা বিশ্রাম করুন। আপনি আপনার হাঁটু একটু বাঁক করতে পারেন। এছাড়াও আপনার বুককে সামনের দিকে নিয়ে যান এবং আপনার নীচের পিঠকে কিছুটা বাঁকুন। আপনার হাত আপনার পেট স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত হ্যান্ডেল টানুন। ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

এখানে আপনি বৈচিত্র্যের জন্য একটি সোজা হ্যান্ডেল এবং একটি বিপরীত গ্রিপ উভয়ই ব্যবহার করে দেখতে পারেন।

আমরা সম্ভবত এখানে শেষ করব. এখন আপনার কাছে মাত্র এক টন ব্যায়াম আছে - সেগুলি নিন এবং প্রয়োগ করুন৷ প্রতিটি স্বাদ এবং রঙের জন্য, যেমন তারা বলে। আমি আপনাকে, প্রিয় মেয়েরা, এই বিষয়ে অধ্যবসায় কামনা করি। আপনার পিঠ সুন্দর এবং স্বাস্থ্যকর হতে দিন। নিবন্ধের শেষে মন্তব্য এবং সব ধরনের পছন্দ স্বাগত জানাই, বিশেষ করে যদি নিবন্ধটি আপনাকে সাহায্য করে। বাই বাই...

পুনশ্চ. ব্লগ আপডেট সাবস্ক্রাইব করুন, তাই আপনি কিছু মিস করবেন না! আমি আপনাকে আমার আমন্ত্রণ ইনস্টাগ্রাম

একটি শক্তিশালী এবং সুন্দর পিঠ শুধুমাত্র শক্তিশালী সমর্থন এবং মেরুদণ্ডের কলামের স্বাস্থ্য নয়, তবে চিত্রটির সৌন্দর্যও। পিছনের পেশীগুলির অভিব্যক্তিপূর্ণ ত্রাণ পুরুষ এবং মহিলা উভয়কেই শোভা পায়। একটি পাম্প করা পিঠ একজন পুরুষকে বর্বরতা এবং শক্তি দেয় এবং একজন মহিলাকে একটি টোনড, ছেঁকে দেওয়া চিত্র দেয়।

পিছনের পেশী

পিছনের পেশীগুলি পেলভিস থেকে উপরের ঘাড় পর্যন্ত শরীরের পৃষ্ঠটি দখল করে। এগুলি বিভিন্ন ধরণের মধ্যে বিভক্ত:

• ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশী, বা তথাকথিত উইংস, বৃহত্তম অংশ দখল করে, একটি শঙ্কু গঠন করে। শরীরকে একটি V-আকৃতির, পুরুষের শরীরকে অ্যাথলেটিক আকৃতি দেয়। এগুলি প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় পেশী। পিছনের উইংসের ব্যায়ামগুলির মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন সারি এবং পুল-আপ।
• Trapezius উপরের, মধ্যম, নিম্ন বিভক্ত করা হয়। তাদের সবচেয়ে লক্ষণীয় অংশ কাঁধ এবং ঘাড় মধ্যে অবস্থিত। এই পেশীগুলি অন্যদের মতো ততটা মনোযোগ পায় না। যাইহোক, ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে পাম্প করা আপনাকে সার্ভিকো-কাঁধ অঞ্চলে সমস্যাগুলি এড়াতে দেয় এবং একটি সুন্দর পিঠের বিল্ডিংকে পরিপূরক করে।
• স্পাইনাল কলামের এক্সটেনসর পেশী। নীচের থেকে উপরের পিঠ পর্যন্ত স্থান দখল করুন। এই পেশী গ্রুপের সঠিক প্রশিক্ষণ ভাল অঙ্গবিন্যাস গঠন করে, পিঠকে কম্প্যাক্ট করে এবং শক্তিশালী করে।
• রম্বয়েডগুলি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির সহায়ক। উপরের পিঠের স্ক্যাপুলার মধ্যবর্তী প্রান্তের সাথে সংযুক্ত। কাঁধের ব্লেডের সংকোচনে জড়িত। আপনি বাঁকানো, বাঁকানো এবং মোচড়ের সাহায্যে এই জাতীয় পেশীগুলিকে পাম্প করতে পারেন।
• টেরেস প্রধান পেশী তথাকথিত কম উইংস। এটি ল্যাটিসিমাস পেশীর নীচে অবস্থিত এবং এটির সাথে একত্রে কাজ করে; এটি অনেক ব্যায়ামের সাথে জড়িত।

পিছনে দুটি দুর্বল পয়েন্ট রয়েছে যা প্রশিক্ষণের সময়ও মনোযোগ দেওয়া উচিত। এগুলি হল কটিদেশীয় ত্রিভুজ এবং চতুর্ভুজ। এই পেশীগুলির শক্তি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে আঘাত এবং হার্নিয়াস থেকে রক্ষা করে। তির্যক পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম তাদের পাম্প আপ করতে সাহায্য করে। ব্যায়াম পনের বা বিশ বার সঞ্চালিত করা উচিত. একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, পেশী গরম করা প্রয়োজন। ক্লাসের পরে, আপনাকে আপনার পেশী প্রসারিত করতে কমপক্ষে পাঁচ মিনিট ব্যয় করতে হবে। ব্যায়াম সঠিকভাবে সম্পাদন পিঠের জন্য একটি ভাল পেশী কর্সেট তৈরি করবে।

একটি মেয়ের জন্য এটি নিম্ন পিঠের স্বাস্থ্যের গ্যারান্টি। এছাড়াও, মেরুদন্ডের পেশীগুলির বিকাশের সাথে, একটি মেয়ের কোমর অনেক পাতলা দেখায়। শরীরের অনুপাত আরও সুরেলা হয়ে ওঠে। একই সময়ে, জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই; একটি মেয়ে বাড়িতে সমস্ত মৌলিক ব্যাক ব্যায়াম করতে পারে। প্রধান জিনিস শক্তিশালী প্রেরণা আছে.

প্রত্যেকের জন্য ব্যায়াম

ডাম্বেল রেল

আপনার পিছনে পাম্প করার জন্য প্রধান ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল ডাম্বেল সারি। এটি ল্যাটিসিমাস পেশী বিকাশ করে এবং পিঠের প্রতিটি অর্ধেককে নিযুক্ত করে। পা সামান্য বাঁকানো, শরীর নব্বই ডিগ্রি কাত। হাতে ডাম্বেল। কনুইগুলি সোজা উপরে নির্দেশিত হয় এবং কাঁধের ব্লেডগুলি যোগ না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেল সহ বাহুগুলি শরীরের সাথে উত্থাপিত হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে ধীরে ধীরে সম্পন্ন করা হয়।

নীচের ল্যাটিসিমাস পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য, এক বাহু দিয়ে সারিগুলির উপর বাঁকানো সঞ্চালন করুন। আপনার একটি বেঞ্চ বা চেয়ার প্রয়োজন হবে। তার পাশে দাঁড়িয়ে, উভয় পা মেঝেতে, বামটি সামনের দিকে রাখা এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো। বাম হাতটি বেঞ্চে, শরীরটি একটি কোণে। ডাম্বেলটি একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে নেওয়া হয় এবং অবাধে নীচের দিকে সোজা করা হয়। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ডাম্বেলটি আপনার কোমরে টানুন, সম্ভবত উচ্চতর। অল্প বিলম্বের পরে, বাহু আবার সোজা হয়ে যায়। শরীর স্থির এবং ঘুরে না, কনুই পাশে সরে না। আন্দোলন আপনাকে বর্ধিত প্রশস্ততা সহ পেশী পাম্প করতে দেয়, যখন মেরুদণ্ড কম চাপ অনুভব করে। এইভাবে আপনি ল্যাটিসিমাস এবং মধ্যম পৃষ্ঠীয় পেশীগুলিকে পাম্প করতে পারেন।

বারবেল সহ ব্যায়াম আপনাকে পিছনের পেশীগুলির সমস্ত সেক্টরকে ভালভাবে পাম্প করতে দেয়। সোজা হয়ে দাঁড়ানো, পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো, বারবেলটি পেটের দিকে টানুন। একই সময়ে, কাঁধের ব্লেড একসাথে আনা হয়। আপনার পেশীগুলিকে ধীরে ধীরে পাম্প করতে হবে। প্রথম বার দশ বার এবং পরের বার পনের বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর ব্যায়াম সামান্য পরিবর্তিত হয়। দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, সোজা করা শরীরটি মেঝেতে সমান্তরাল একটি রেখায় নেমে আসে। তারপরে শরীরটি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসে। পা বাঁকানো; পেশীগুলিকে ধীর গতিতে পাম্প করা দরকার। যদি কটিদেশীয় পিছনে একটি শক্তিশালী বৃত্তাকার হয়, তাহলে আপনাকে প্রশস্ততা কমাতে হবে।

কাঁচ

আপনি একটি বাঁকা বার সঙ্গে dumbbells বা একটি বারবেল প্রয়োজন হবে। প্রজেক্টাইলগুলি সোজা বাহুতে থাকে, কাঁধগুলি সর্বোচ্চ সম্ভাব্য বিন্দু পর্যন্ত উঠে যায়। কাঁধ ঘোরানো উচিত নয়, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। বারবেলটি যদি সোজা হয়, তাহলে আপনার হাতের অবস্থান সেট থেকে সেটে পরিবর্তন করতে ভুলবেন না, একটি ভিন্ন গ্রিপ দিয়ে এটি ধরতে হবে।

মেয়েদের জন্য ব্যায়াম

প্রথমে, একটি মেয়েকে ভারী ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণের জন্য চেষ্টা করার দরকার নেই; প্রথমে, লক্ষ্য পেশীগুলির কাজ অনুভব করা ভাল। সুরেলা বিকাশের জন্য, আপনাকে পেশী ভরের প্রতিটি বিভাগে মনোযোগ দিতে হবে।

একটি মেয়েকে সঠিকভাবে বাড়িতে তার পিছনে পাম্প করার জন্য, তাকে তার পেশী প্রসারিত করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনার পেটে শুয়ে থাকা উচিত, আপনার ধড়কে আপনার বাহুতে তুলতে হবে এবং কিছুটা পিছনে প্রসারিত করতে হবে। আপনি আপনার পা বাঁকিয়ে আন্দোলনকে জটিল করতে পারেন, যার সাহায্যে আপনাকে আপনার মাথার শীর্ষে পৌঁছানোর চেষ্টা করতে হবে। সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত; যদি নীচের পিঠে ব্যথা থাকে, তাহলে আপনাকে বিচ্যুতি কমাতে হবে বা ব্যায়াম বন্ধ করতে হবে। এবং এখন আপনার পেটে একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে আন্দোলনের আরেকটি সংস্করণ। আপনার মাথার পিছনে হাত, এবং শরীর উপরে উঠে যায়। ব্যায়ামের অসুবিধা হল পা মেঝেতে চাপতে হবে। তিনটি পন্থায় দশবার পাম্প করুন।

মেয়েদের পিছনের পেশী প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার জন্য আরেকটি ব্যায়াম। ক্রস করা পা দিয়ে বসার অবস্থান। পিঠের পিছনে আঁকড়ে ধরে সোজা অস্ত্র। শরীরটি ডানদিকে এবং বাম দিকে বাঁক নেয়। পঁচিশ বার তিন সেট।

ডাম্বেলগুলির সাথে ব্যায়ামগুলি বাড়িতে আপনার পিঠকে পাম্প করার একটি সাশ্রয়ী এবং কার্যকর উপায়। প্রাথমিক অবস্থানটি আপনার হাতে শেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে আছে। নব্বই ডিগ্রি কোণে সামনে বাঁকুন এবং সোজা করুন। তিন সেটে দশ বা পনের বার পাম্প করুন।

পরবর্তী আন্দোলন একটি ডান কোণে সামনে নমন দ্বারা তৈরি করা হয়। ডাম্বেল সহ বাহুগুলি কনুইতে সোজা বা সামান্য বাঁকানো হয় এবং পাশে ছড়িয়ে পড়ে। এই অবস্থানে, আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিতে হবে এবং আপনার বাহু নিচু করতে হবে। পনের বারের তিনটি পন্থা যথেষ্ট হবে। এর পরে, আপনি আপনার পিঠ পাম্প করতে পারেন, আপনার অস্ত্র পিছনে সরানো।

আপনাকে মেঝেতে মুখ করে শুতে হবে, আপনার বাহু ডাম্বেল সহ সোজা সামনের দিকে প্রসারিত করুন। এগুলি উত্তোলনের সময়, আপনাকে সাঁতারুদের গতিবিধি অনুকরণ করে তাদের পিছনে সরাতে হবে। পা সামান্য মেঝে থেকে তুলুন। এইভাবে আপনাকে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে দশ বা পনের বার পাম্প করতে হবে।

বাড়িতে পিছনে জন্য একটি খুব দরকারী ব্যায়াম. একটি ফিটবলে হাইপার এক্সটেনশন। বলটি প্রাচীরের কাছে অবস্থিত। মেয়েটিকে তার পেট নীচে রেখে ফিটবলের উপর শুয়ে থাকতে হবে এবং তার পা দেয়ালের সাথে বিশ্রাম নিতে হবে। পিঠ, সেইসাথে নিতম্ব এবং উরুর পিছনে, শরীরকে উত্থাপন এবং নিচু করে পাম্প করা যেতে পারে। লোড বাড়ানোর জন্য আপনি আপনার পা উঁচু করতে পারেন। নীচের পিঠ শিথিল হয় না।

পর্যাপ্ত শক্তিশালী অনুপ্রেরণা এবং অধ্যবসায় সহ, আপনি এমনকি জিমে না গিয়েও আপনার পিঠকে কার্যকরভাবে পাম্প করতে পারেন। আপনাকে ছোট শুরু করতে হবে, ধীরে ধীরে জড়িত হতে হবে এবং শরীরকে জীবনের নতুন উপায়ে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য সময় দিতে হবে। কোনো না কোনোভাবে এবং দ্রুততার চেয়ে সঠিকভাবে এবং সামান্য ব্যায়াম করা ভালো। আপনি যদি আপনার পেশীতে অস্বস্তি অনুভব করেন তবে আপনার বিরতি নেওয়া উচিত। তাছাড়া, ব্যথা কাটিয়ে উঠতে আপনার কখনই ব্যায়াম করা উচিত নয়। যদি প্রশিক্ষণে বিরতি সাহায্য না করে তবে বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা ভাল। একটি ইতিবাচক ফলাফল পাওয়ার জন্য প্রধান শর্ত হল নিয়মিততা, উত্সাহ এবং ফোকাস বজায় রাখা।

শুধু তাই নয় যে এটি তাকে আরও সুন্দর করে তুলবে এবং আপনাকে দ্বিধা ছাড়াই খোলা পিঠের সাথে সাঁতারের পোষাক এবং পোশাক পরার সুযোগ দেবে। শক্তিশালী পিঠের পেশীগুলি আপনার মেরুদণ্ডকে আরও ভালভাবে সমর্থন করে, যা সরাসরি আপনার অঙ্গবিন্যাসকে প্রভাবিত করে। এছাড়াও, একটি পাম্প আপ ব্যাক আপনাকে আরও গুরুতর ওজন সহ নতুন অনুশীলনে অ্যাক্সেস দেয়, যা অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে উন্নত করতে সহায়তা করবে।

পিছনের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম

1. উল্টানো "তুষার দেবদূত"

একটি ব্যায়াম যা আপনি সহজেই বাড়িতে সম্পাদন করতে পারেন। মাদুরের উপর মুখ করে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত আপনার ধড় বরাবর রাখুন। প্রতিটি হাতে একটি 2.5 কেজি বারবেল প্লেট ধরুন (ওজন ফিটনেস স্তর এবং ব্যক্তিগত পছন্দের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে)। মসৃণ নড়াচড়ার সাথে, আপনার হাতগুলিকে আপনার সামনে একত্রিত করুন, যখন সেগুলিকে মেঝেতে সমান্তরালভাবে সরান। তারপর শুরুর অবস্থানে আপনার হাত ফিরিয়ে দিন।

অতিরিক্ত ওজন সহ একটি ব্যায়াম সম্পাদন করা খুব কঠিন হলে, এটি ছাড়া চালিয়ে যান। আপনার কাজ হল 15-20 পুনরাবৃত্তির 2 সেট সম্পূর্ণ করা।

2. "ডলফিন কিক"

তক্তা অবস্থানে যান। আপনার বাহুগুলি আপনার পায়ের সমান্তরাল হওয়া উচিত। কনুই - প্রায় কাঁধের স্তরে। এই অবস্থান থেকে, আপনার পিছনে arching এবং আপনার হাঁটু বাঁক, তাদের মেঝে পৃষ্ঠের কাছাকাছি আনুন এবং আবার সোজা.

3. "সুপারম্যান"

আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার পিঠের খিলান, আপনার বাহু এবং পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। 2-3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর বিশ্রাম করুন এবং অন্য সেট করুন।

4. "শুভ সকাল"

একটি ব্যায়াম যা আপনার পিঠকে শক্তিশালী করবে এবং এটিকে সত্যিই শক্তিশালী করবে। আপনি এই অনুশীলনটি এইভাবে করতে পারেন: আপনার পিঠ দেয়ালের সাথে ঝুঁকুন, এটি থেকে প্রায় 8-15 সেমি পিছিয়ে যান এবং, আপনার পেটে আপনার হাত ধরে রাখুন, কোমরে খিলান করুন যাতে আপনার পেলভিস আপনার পিছনের দেয়ালে স্পর্শ করে।

এই ব্যায়ামের সময়, আপনি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক, কিন্তু প্রধান আন্দোলন আপনার পিছনে arching থেকে আসে। যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনি এই আন্দোলনটি ভালভাবে সম্পাদন করছেন, তখন প্রাচীর থেকে আরও কয়েক সেন্টিমিটার দূরে সরে যান, গতির পরিসর বাড়িয়ে দিন। যখন মৃত্যুদন্ড এই দূরত্বে কোন অসুবিধা সৃষ্টি করে না, প্রাচীর থেকে দূরে সরে যান এবং সমর্থন ছাড়াই অনুশীলনটি সম্পাদন করুন।

5. "সাঁতারু"

আপনার পেটে শুয়ে, আপনার ডান হাত এবং বাম পা, এবং তারপর আপনার বাম হাত এবং ডান পা বাড়ান। আপনার খুব দ্রুত ব্যায়াম করার দরকার নেই: আপনার নড়াচড়া মসৃণ হওয়া উচিত, আপনার পিছনের পেশীগুলি অনুভব করা উচিত।

6. "সেতু"

এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠের নিচের দিকে এবং পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। আপনার পিছনে থাকা. আপনার পা মেঝেতে রাখুন যেমন আপনি একটি স্ট্যান্ডার্ড সেতু করার আগে করতেন। আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু রাখুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার পেলভিস তুলুন যাতে আপনার নিতম্ব আপনার ধড়ের সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনার শ্রোণীটিকে সর্বোচ্চ বিন্দুতে 2-3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

ব্যায়াম করার সময় আপনার কাঁধ মেঝে থেকে তুলবেন না। আপনার পায়ের অংশগ্রহণ কমিয়ে, আপনার পিছনের পেশী দিয়ে লিফটগুলি সঞ্চালন করুন। 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট সম্পাদন করুন।

7. পাইক পুশ আপ

শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে, আপনার পেলভিসটি উপরে তুলুন যাতে আপনার কোমরটি আপনার পায়ের সাথে 45-60 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। এই অবস্থান থেকে, ধাক্কা আপ, একটি সামান্য প্রশস্ততা সঙ্গে আপনার কনুই বাঁক. স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্বাচন করুন।

আপনার পিঠ শুধুমাত্র প্রশংসনীয় দৃষ্টি আকর্ষণ করে তা নিশ্চিত করতে এই অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন।

মহিলা পিঠের নির্দিষ্টতা এই সত্যের মধ্যে রয়েছে যে সংশ্লিষ্ট পেশীগুলিকে পাম্প করার প্রক্রিয়ার ফলাফল শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশে পেশী ভরের এতটা উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি হওয়া উচিত নয়, বরং একটি নান্দনিক, স্বস্তিদায়ক চেহারা। পিছনের পেশী। এটি করার জন্য, আপনাকে পেছন থেকে চর্বি অপসারণ করতে হবে, শরীরের এই অংশে পেশী ভর সামান্য বৃদ্ধি করতে হবে (এই পেশীগুলির শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে এটি সম্ভব হবে না) এবং সংজ্ঞা বাড়াতে হবে। আপনার পিছনের পেশীগুলিকে কীভাবে পাম্প করা যায় তা স্পষ্ট করার জন্য, আপনি নির্দিষ্ট করতে পারেন যে এর জন্য শক্তি এবং কার্ডিও ব্যায়াম ব্যবহার করা হয়। প্রথমগুলি ডাম্বেল এবং অন্যান্য ডিভাইসের আকারে সর্বাধিক সম্ভাব্য লোডের সাথে সঞ্চালিত হয় এবং কার্ডিও - ত্রাণ বাড়ানোর জন্য, সর্বাধিক সংখ্যক বার সঞ্চালিত হয়, তবে হালকা ওজনের সাথে।

আপনি একদিন শক্তি প্রশিক্ষণ, অন্য দিন কার্ডিও এবং তৃতীয় দিন বিশ্রাম করতে পারেন। ব্যাক স্ট্রেন্থ ট্রেনিং জিমে বা বাড়িতে এক্সপেন্ডার, ডাম্বেল এবং অনুভূমিক বার ব্যবহার করে করা যেতে পারে (যদি পাওয়া যায়)। এটা বিশ্বাস করা হয় যে ডাম্বেলগুলি অস্ত্রের উদ্দেশ্যে, তবে এটি সম্পূর্ণ সত্য নয় এবং আপনি কীভাবে ডাম্বেল দিয়ে আপনার পিঠকে পাম্প করবেন তা স্পষ্ট করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার ধড়টি মেঝেতে অনুভূমিকভাবে স্থাপন করতে হবে, তবে একটি কোণে সামান্য। বাড়িতে, আপনি দুটি মল ব্যবহার করতে পারেন: প্রথমটি এক হাতে সমর্থিত, এবং দ্বিতীয়টি হাঁটু দ্বারা সমর্থিত। আপনার বিনামূল্যে হাতে সর্বাধিক ওজন সহ একটি ডাম্বেল নিন। এই অবস্থানে, ডাম্বেলটি পিছনের পেশীগুলির শক্তি ব্যবহার করে নীচের পিঠে হাত দিয়ে টানা হয়, যখন কাঁধের ব্লেডটি কাজ করা উচিত। এক হাত দিয়ে ব্যায়াম করার পরে, অপারেশনটি অন্য দিয়ে সঞ্চালিত হয়, তবে অন্য হাঁটুতে জোর পরিবর্তন করে। যদি 10 টির বেশি পুশ-আপ করা সম্ভব না হয় তবে এর অর্থ হল ওজন সঠিকভাবে নেওয়া হয়েছে তবে একটি পদ্ধতিতে এই জাতীয় পুশ-আপের সংখ্যা 10 এর কাছাকাছি হওয়া উচিত এবং কমপক্ষে 6 হওয়া উচিত।

প্রশ্নটি প্রায়শই উত্থাপিত হয়: "আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে তবে বাড়িতে আপনার পিঠকে কীভাবে পাম্প করবেন?" অনেক অ্যাপার্টমেন্টে ছোট অনুভূমিক বার বা ক্রসবার থাকে, যা প্রায়শই দেয়ালের মধ্যে খোলা জায়গায় থাকে। এই ধরনের অনুভূমিক বার পুশ-আপের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। একই সময়ে, পিছনের পেশীগুলিও পাম্প করা হয়, তবে এটি একটি প্রশস্ত খপ্পর থাকা এবং উত্তোলনের সময় আপনার মাথাকে অনুভূমিক বারের পিছনে রাখতে হবে, অর্থাৎ, আপনার চিবুক নয়, আপনার মাথার পিছনে স্পর্শ করুন। আপনার পিছনে পাম্প আপ করার জন্য একটি অনুভূমিক বারে পুশ-আপগুলি ব্যবহার করার সময়, ওজন নিয়ন্ত্রণ করা আরও কঠিন, তবে একটি নিয়ম হিসাবে, অনেক মেয়ে 10 বারের বেশি প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে পুশ-আপ করতে সক্ষম হবে না। আপনার পিঠ শক্ত হলে বাড়িতে পাম্প করার জন্য একটি এক্সপান্ডারও ব্যবহার করা যেতে পারে। কিভাবে সঠিকভাবে একটি প্রসারক সঙ্গে আপনার পিছনে পাম্প? এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার নিতম্বের উপর মেঝেতে বসতে হবে, আপনার পা প্রসারিত করতে হবে, হ্যান্ডলগুলি দ্বারা আপনার হাতে প্রসারকটি নিতে হবে এবং এর মাঝখানে আপনার পায়ের তলায় হুক করতে হবে। এই অবস্থানে, মেরুদণ্ডের পেশীগুলির শক্তি ব্যবহার করে আপনার হাতগুলি আপনার নীচের পিঠের দিকে টিপতে হবে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নড়াচড়া করছে এবং কাজ করছে তা নিশ্চিত করুন।

যদি, শক্তি অনুশীলনের ফলস্বরূপ, পেশীগুলি ব্যথা করতে শুরু করে, এর অর্থ হ'ল তারা বাড়ছে এবং প্রয়োজনীয় কাজটি সম্পন্ন হয়েছে, তবে এটি তাদের শিথিল হওয়ার সম্ভাবনাকে বাদ দেয় না। আপনার পিছনের পেশী শিথিল করার সর্বোত্তম উপায় হল এটি ম্যাসেজ করা। এটি দুর্দান্ত হবে যদি এমন একটি ম্যাসেজ প্রিয়জনের দ্বারা সঞ্চালিত হয়, যিনি একই সময়ে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা পরীক্ষা করতে পারেন। ম্যাসেজও বিপাক সক্রিয় করার একটি উপায়, যা পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি পোড়ানো উভয়ের উপরই উপকারী প্রভাব ফেলে।