মহিলাদের জন্য চর্বি বার্ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম. মেয়েদের জন্য জিম প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা। ওজন কমানোর জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ, চর্বি বার্ন, পেশী নির্মাণ, কার্ডিও. পুরুষদের জন্য জিমে ফ্যাট বার্নিং ওয়ার্কআউট

কার্ডিও প্রশিক্ষণ হল মেয়েদের ওজন কমানোর অন্যতম প্রিয় এবং প্রমাণিত উপায়। কার্ডিওর জন্য ধন্যবাদ, অতিরিক্ত পাউন্ড পড়া শুরু হয়।

এই হৃৎপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলির বর্ধিত কাজ, সেইসাথে রক্তের অক্সিজেন স্যাচুরেশনের কারণে ঘটে. শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হলে, কার্ডিও প্রশিক্ষণ শক্তিশালী ফলাফল দেয়। কার্ডিও প্রশিক্ষণ কার্ডিওভাসকুলার এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতার উপর একটি ভাল প্রভাব ফেলে।

কার্ডিও প্রশিক্ষণ লক্ষ্য

প্রথমবারের জন্য জিমে আসা, প্রতিটি মেয়ে প্রথমে ওজন কমাতে চায়, কারণ এটি তীব্র কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাথে প্রচুর পরিমাণে চর্বি পোড়া হয়।

একই সময়ে, কার্ডিও প্রশিক্ষণের কারণে ন্যায্য লিঙ্গ এটির জন্য কোন ব্যায়াম মেশিনটি বেছে নেয় তা বিবেচ্য নয় সারা শরীর জুড়ে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে, এবং এর পৃথক অংশে নয়।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় সর্বাধিক জনপ্রিয় লক্ষ্য কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম শক্তিশালীকরণ।এটি হৃৎপিণ্ড যা এই ধরনের কার্যকলাপের সময় প্রচুর লোড পায়। শরীরে রক্ত ​​সঞ্চালনের কারণে, রক্তনালীগুলির দেয়াল শক্তিশালী হয় এবং রক্ত ​​অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ হয়।

কার্ডিও ব্যায়াম প্রচুর ঘামকেও উৎসাহিত করে। সেই সাথে ঘাম শরীর থেকে প্রচুর পরিমাণে টক্সিন এবং ক্ষতিকারক পদার্থ দূর হয়, যা ত্বক এবং সামগ্রিকভাবে শরীরের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।

চর্বি পোড়ানোর জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নিয়ম

• আপনার হার্ট রেট নিরীক্ষণ করুন।যদি হার্ট রেট (HR)কম, তাহলে আপনি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না। এবং, বিপরীতভাবে, যদি হৃদস্পন্দন বেশি হয়, তবে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতির ঝুঁকি রয়েছে।

রেফারেন্স।আপনার যদি ফিটনেস ট্র্যাকার বা হার্ট রেট মনিটর না থাকে, শুধু আপনার হাত দিয়ে আপনার হৃদস্পন্দন পরিমাপ করুন।

• আপনার workout intervalize.আপনার একঘেয়ে অ্যারোবিক ব্যায়ামে নিযুক্ত করা উচিত নয় - আপনাকে বিশ্রামের কথা ভুলে না গিয়ে, গতি বাড়ানো এবং ধীর উভয়ই করতে হবে। আধুনিক ট্রেডমিল, স্টেপার এবং অন্যান্য কার্ডিও সরঞ্জামগুলি বিশেষ ব্যবধান প্রোগ্রামগুলির সাথে সজ্জিত যা বিশেষভাবে চর্বি পোড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

ছবি 1. একটি ট্রেডমিলে জিমে কাজ করা। এই মেশিনটি আপনাকে একটি ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সেট আপ করতে দেয়।

• আপনার ওজন বেশি হলেও কার্ডিও করুন।ট্রেডমিল দ্বারা ভয় পাবেন না, এমনকি যদি আপনি আগে কখনও দৌড়ান না এবং আপনার বড় শরীরের ওজনের কারণে উচ্চ গতি বজায় রাখা কঠিন হয়। কার্ডিও হল চর্বি পোড়ানোর সর্বোত্তম উপায়, তাই অন্তত দ্রুত গতিতে হাঁটা বাঞ্ছনীয়।

গুরুত্বপূর্ণ !লোড নির্বাচন করুন আপনার নিজের অনুভূতি অনুযায়ী।আপনি যদি বুঝতে পারেন যে আপনি সীমা পর্যন্ত কাজ করছেন, আপনি গতিকে কিছুটা কমিয়ে দিতে পারেন। অতিরিক্ত ওজনের মেয়েদের তাদের হাঁটুর জয়েন্টগুলির অবস্থা সাবধানে পর্যবেক্ষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ তারা প্রথমে ওজনের কারণে ভোগে।

• কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন।আপনার পেশী যত শক্তিশালী হবে, তারা তত বেশি চর্বি পোড়াবে। আপনাকে এখনই ডাম্বেল তুলতে হবে না 8 কেজি প্রতিটিএবং তাদের তোলার চেষ্টা করুন - ছোট ওজন দিয়ে শুরু করুন।
• কার্ডিও ব্যায়ামের ধরন পরিবর্তন করুন।উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করেন, তাহলে সময়ে সময়ে ট্রেডমিল থেকে উপবৃত্তাকারে স্যুইচ করুন ইত্যাদি। এটি বিভিন্ন পেশী গ্রুপ ব্যবহার করতে সাহায্য করবে এবং চর্বি পোড়াতেও সাহায্য করবে।

নিয়ন্ত্রণ এবং সর্বোচ্চ হার্ট রেট

কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময় আপনি স্বাধীনভাবে বা বিশেষ ডিভাইসের সাহায্যে আপনার নাড়ি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, এখন অনেক আছে ফিটনেস ট্র্যাকার এবং স্মার্ট ঘড়ি, যা আপনার স্মার্টফোনের সাথে সিঙ্ক করে এবং অ্যাপ ব্যবহার করে আপনার হার্ট রেট ট্র্যাক করে। কার্ডিও সরঞ্জামের অনেক মডেলের বিশেষ ডিভাইস রয়েছে যা হার্ট রেট নিরীক্ষণ করে।

ছবি 2. হার্ট রেট পরিমাপের জন্য বিশেষ ফিটনেস ব্রেসলেট। কব্জিতে পরা, এটি দেখতে একটি ইলেকট্রনিক ঘড়ির মতো।

চর্বি বার্ন করার জন্য, ডাল এলাকায় হতে হবে প্রতি মিনিটে 120-150 বীট।দীর্ঘমেয়াদী কার্ডিও ব্যায়াম জন্য সুপারিশ করা হয় 50-60 মিনিটগড় থেকে হার্ট রেট (প্রতি মিনিটে 120-130 বিট)।

প্রস্তাবিত সংখ্যা এবং প্রতি সপ্তাহে প্রশিক্ষণের সময়কাল

সপ্তাহে বেশ কয়েকবার কার্ডিও প্রশিক্ষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ক্লাসের সর্বোত্তম সংখ্যা হল প্রতি সপ্তাহে 2 বা 3।আপনি এই মত একটি সময়সূচী তৈরি করতে পারেন: সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার। এটি একটি ক্লাসিক কার্ডিও ওয়ার্কআউট। এটি করারও সুপারিশ করা হয় প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে বিরতি।অর্থাৎ, আমরা সোমবার ট্রেন করি, মঙ্গলবার বিশ্রাম করি, বুধবার ট্রেন করি, ইত্যাদি।

কার্ডিও প্রশিক্ষণ স্থায়ী হওয়া উচিত 40 মিনিটের বেশি।চিকিত্সকরা দীর্ঘদিন ধরে প্রমাণ করেছেন যে শরীর কেবল চর্বি পোড়াতে শুরু করে প্রথম 40 মিনিট পরেকার্ডিও লোড। প্রশিক্ষণের গড় সময়- 60 মিনিট. সকালে ব্যায়াম করা ভাল, কারণ এই সময়ে শরীর জাগ্রত হয়, এবং সারা দিন ধরে চর্বি পোড়ানো অব্যাহত থাকে।

রেফারেন্স।কার্ডিওর দীর্ঘ সময়কে ছোট সেটে বিভক্ত করতে ভুলবেন না, যেমন 20 মিনিট দৌড়, 1-2 মিনিট বিশ্রাম।

তুমিও আগ্রহী হতে পার।

কিভাবে তীব্রতা নির্বাচন করুন

ওয়ার্কআউট তীব্রতা নির্বাচন করা আপনার সাধারণ অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণ এবং স্বাস্থ্য অবস্থার উপর নির্ভর করে।

অতিরিক্ত শরীরের ওজনের মেয়েদের জন্য, অত্যধিক কার্ডিও ব্যায়াম কেবল নিষেধাজ্ঞাযুক্ত হতে পারে এবং কয়েকটি অতিরিক্ত পাউন্ডের মেয়েদের জন্য, "শান্ত" ওয়ার্কআউট ফলাফল আনবে না।

আপনি যদি মনে করেন যে আপনার দম বন্ধ হয়ে যাচ্ছে এবং আপনার পায়ে ব্যথা হচ্ছে, তাহলে লোড কমানো ভালো।এবং তদ্বিপরীত: যদি একটি গতি আপনার জন্য সহজ হয় (উদাহরণস্বরূপ, একটি ট্রেডমিলে), তাহলে একটি উচ্চতর গতিতে যান এবং আরও অনেক কিছু। সময়ের সাথে সাথে, আপনি লোডের তীব্রতার সর্বোচ্চ পয়েন্টটি খুঁজে পাবেন এবং এতে ফোকাস করবেন।

অত্যধিক দীর্ঘ প্রশিক্ষণের ক্ষতি

নিঃসন্দেহে, অত্যধিক কার্ডিও প্রশিক্ষণ শরীরের ক্ষতি করতে পারে। তীব্র ব্যায়াম থেকে, মায়োকার্ডিয়াল ফাইব্রোসিস (হৃদপিণ্ডের পেশীতে ফাইবারস টিস্যু গঠন), কার্ডিয়াক পেশী ফাইবারের দাগ এবং অতিরিক্ত বৃদ্ধির মতো রোগগুলি বিকাশ করতে পারে, যা সময়ের সাথে সাথে এর স্থিতিস্থাপকতা হারাতে পারে। হল পরিদর্শনকারী একজন সাধারণ ব্যক্তির জন্য সপ্তাহে 2-3 বার,ভয়ের কিছু নেই।

পেশাদার ক্রীড়াবিদ (সাইকেল চালক, দৌড়বিদ ইত্যাদি), যাদের প্রশিক্ষণ প্রতিদিন কয়েক ঘন্টা ধরে সঞ্চালিত হয়, তারা এই জাতীয় রোগের জন্য সংবেদনশীল। কার্ডিও নিয়ে খুব বেশি দূরে চলে যাবেন না - স্বাস্থ্য আরও গুরুত্বপূর্ণ। ওয়ার্কআউট প্রতি 60 মিনিট যথেষ্ট হবে।

আলাদাভাবে, হাঁটু জয়েন্টগুলোতে সম্পর্কে বলা প্রয়োজন। যদি তারা দুর্বল হয় বা আপনার উচ্চ বডি মাস ইনডেক্স থাকে, তারপর আপনি তীব্র কার্ডিও সঙ্গে সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত.

কার্ডিওর সময় কীভাবে জল পান করবেন

একটি মতামত আছে যে প্রশিক্ষণের সময় পানি পান করা কঠোরভাবে নিষিদ্ধ।

এই অনুমান সত্য দ্বারা ন্যায্য যে একটি চর্বি কোষে কিছু জল থাকে,এবং যাতে শরীর চর্বি থেকে জল গ্রহণ করে, প্রশিক্ষণের সময় পান না করা প্রয়োজন।

কিন্তু এটা একেবারে সত্য নয়।হ্যাঁ, চর্বি কোষগুলিতে জল রয়েছে, তবে শরীরের এই মজুদগুলি ব্যবহার করা শুরু করার জন্য, কেবল কয়েক ঘন্টা নয়, বেশ কয়েক দিন ধরে পান করা উচিত নয়। তো এটা কি আধুনিক "ফিটনেস মিথ" এর একটি।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময় জল ছেড়ে দেওয়ার কোন মানে নেই। আপনার ইচ্ছামত জল খাওয়া উচিত।তদুপরি, আপনি যদি ভুলভাবে শ্বাস নেন তবে আপনার গলা প্রায়শই শুষ্ক হয়ে যায় এবং শ্লেষ্মা ঝিল্লির ক্ষতি না করার জন্য আপনাকে পর্যায়ক্রমে জল পান করতে হবে।

ওজন কমানোর জন্য খাদ্য সীমাবদ্ধতা

ওজন কমানোর প্রধান নিয়ম হল: "আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ান।" অর্থাৎ, যদি আপনি প্রতিদিন গড়ে সেবন করেন 2000 কিলোক্যালরি,ওজন কমাতে আপনার এই সংখ্যা কমাতে হবে 500 দ্বারা।

মেয়েদের ওজন কমানোর জন্য দৈনিক গড় ক্যালোরি গ্রহণ করা হয়- 1500 কিলোক্যালরি।ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে, কার্ডিও ব্যায়াম নিঃসন্দেহে প্রয়োজনীয়।

এক কেজি চর্বি পোড়াতে খরচ করতে হবে 7700 কিলোক্যালরি।

দৈনন্দিন খরচ সঙ্গে 1500 কিলোক্যালরিব্যথাহীনভাবে শরীরের জন্য রিসেট করা যেতে পারে প্রতি সপ্তাহে 1 কেজি.

মেয়েদের ওজন কমানোর জন্য জিম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

প্রথমে আপনার গড়, সর্বোচ্চ এবং সর্বনিম্ন গতি নির্ধারণ করুননিম্নরূপ: সর্বনিম্ন - আপনার "স্বাভাবিক" হাঁটার গতির চেয়ে সামান্য বেশি; মাঝারি - দ্রুত গতিতে হাঁটা বা হালকা জগিং; সর্বাধিক হল আপনি যে গতিতে "সীমা পর্যন্ত" কাজ করেন।

মনোযোগ!সর্বোচ্চ গতিতে দৌড়ানোর সময় আপনার শরীর দেখুন। যদি আপনি শ্বাসকষ্ট অনুভব করতে শুরু করেন, আপনার পায়ে ব্যথা হয়, আস্তে আস্তে.

1 দিন

গা গরম করা. এটা অন্তর্ভুক্ত:

• সামনের বাঁক - 15 বার;
• ডান এবং বামে কাত - প্রতিটি দিকে 15 বার;

• squats - 15 বার;
• শরীর ঘুরে- ডানদিকে 15 বার এবং বাম দিকে 15 বার;
• অস্ত্রের বৃত্তাকার দোলনা - প্রতিটি জন্য 15 বার;
• মাথার বৃত্তাকার নড়াচড়া - প্রতিটি দিকে 15 বার।

প্রথম পদ্ধতি— ট্রেডমিলসর্বনিম্ন গতিতে 20 মিনিট।

2 মিনিট বিশ্রাম।

দ্বিতীয়একটি পন্থা - ২ 0 মিনিটমাঝারি গতিতে।

2 মিনিট বিশ্রাম।

তৃতীয়একটি পন্থা - ২ 0 মিনিটসর্বোচ্চ গতিতে।

দিন 2

কার্ডিও: স্টেপার।

প্রথমএকটি পন্থা - ২ 0 মিনিটসর্বনিম্ন গতিতে।

বিশ্রাম.বিশ্রামের সময় - 15টি স্কোয়াটের 3 সেট।

দ্বিতীয়একটি পন্থা: ২ 0 মিনিটমাঝারি গতিতে।

বিশ্রাম.বিশ্রামের সময় 3 সেট 15 পা বাড়ায়মিথ্যা অবস্থান থেকে।

তৃতীয়একটি পন্থা: ২ 0 মিনিটসর্বোচ্চ গতিতে।

বিশ্রাম.বিশ্রামের সময় ব্যায়াম করা হয় "প্রজাপতি"জন্য dumbbells সঙ্গে 15 বার 3 সেট.আপনার মুখের সমান্তরালে আপনার কনুই বাঁকুন, ডাম্বেল নিন এবং আপনার বাহুগুলিকে পাশে নিয়ে যান।

ছবি 3. "প্রজাপতি" ব্যায়ামের বৈকল্পিক। ডাম্বেল সহ হাতগুলি পাশের দিকে সুইং আন্দোলন করে।

আপনি প্রশিক্ষক ব্যবহার করতে পারেন "পেক-ডেক", সাধারণ ভাষায় - "প্রজাপতি", যদি আপনার জিমে থাকে।

চতুর্থএকটি পন্থা - ২ 0 মিনিট.স্টেপারে একটি ব্যবধান প্রোগ্রাম নির্বাচন করুন। যদি এটি সেখানে না থাকে - ২ মিনিটআমরা কম গতিতে অনুশীলন করি, 4 মিনিট- গড়, 6 মিনিট- সর্বোচ্চ। তাই 20 মিনিটের জন্য একটি বৃত্তে।

দিন 3

কার্ডিও: উপবৃত্তাকার।

ওয়ার্ম আপ (প্রথম দিনে বর্ণিত)।

প্রথমএকটি পন্থা: ২ 0 মিনিটমাঝারি গতিতে।

বিশ্রাম.বিশ্রামের সময় 15টি স্কোয়াটের 3 সেট।

দ্বিতীয়একটি পন্থা: ২ 0 মিনিটসর্বোচ্চ গতিতে

ছবি 4. একটি উপবৃত্তাকার কার্ডিও মেশিনে ব্যায়াম করুন। প্রশিক্ষণের সময়, উভয় পা এবং বাহু জড়িত।

বিশ্রাম.বিশ্রামের সময়, পেটের ব্যায়াম করুন। আমরা বহন করি 15 বার 3 সেট. 15 বার 3 সেট- হাইপার এক্সটেনশন।

তৃতীয়একটি পন্থা - ২ 0 মিনিট.আমরা উপবৃত্তাকারে একটি ব্যবধান প্রোগ্রাম নির্বাচন করি (যদি একটি থাকে) বা নিম্নলিখিত উপায়ে কাজ করি: ব্যায়াম ২ মিনিটসর্বনিম্ন গতিতে, 4 মিনিট- মাঝারি গতিতে, 6 মিনিট- সর্বোচ্চ গতিতে। জন্য "বৃত্ত" পুনরাবৃত্তি করুন ২ 0 মিনিট.

বিশ্রাম.বিশ্রামের সময় - 15টি প্রজাপতির 3 সেট, দ্বিতীয় দিনে বর্ণিত হিসাবে + 15টি ডাম্বেলের 3 সেটমাথার কারণে।

চতুর্থএকটি পন্থা - ২ 0 মিনিটমাঝারি গতিতে ট্রেডমিলে প্রশিক্ষণ

মনোযোগ!যদি আপনার ওজন বেশি হয় বা একটি কঠিন সময় থাকে, তাহলে উপস্থাপিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় মাঝারি গতি দিয়ে উচ্চ গতি প্রতিস্থাপন.ব্যায়ামের জন্য খুব ভারী ডাম্বেল ব্যবহার করবেন না, কারণ এটি আপনার হাতের পেশীতে আঘাতের কারণ হতে পারে।

গড় রেটিং: 5 এর মধ্যে 5।
দ্বারা রেট করা হয়েছে: 3 পাঠক.

সমগ্র সাইটের প্রভু এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক।
তারিখ: 2011-03-22

পরিকল্পনার লক্ষ্য: ত্রাণ বা ওজন হ্রাস

পরিকল্পনার উদ্দেশ্য:

1. শক্তি সহনশীলতা তৈরি করুন।
2. কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করুন (কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম)।
3. পেশী সংরক্ষণ করার সময় ফ্যাটি টিস্যু কিছু অপসারণ.

কার্যকর করার পদ্ধতি:সুপারসেট

সময়কাল:প্রায় 2 মাস।

অসুবিধা: (মাঝারি)

সুপারসেট হল দুই বা ততোধিক পন্থা একত্রিত করা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 15-20 পুনরাবৃত্তির জন্য হাইপারএক্সটেনশনের 1 সেট সঞ্চালন করেন, তারপরে অবিলম্বে, বিশ্রাম ছাড়াই, 15-20 পুনরাবৃত্তির জন্য লেগ বাড়াতে 1 সেট সঞ্চালন করুন। তারপর প্রায় 2 মিনিট বিশ্রাম নিন। এর পরে, আবার সবকিছু পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি 3-4 যেমন পন্থা সম্পন্ন না হওয়া পর্যন্ত এবং তাই. তারপর পরবর্তী কয়েকটা ব্যায়ামে এগিয়ে যান। এই পদ্ধতিটি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও তীব্র এবং সেইজন্য আরও অ্যারোবিক করতে দেয়। এই তীব্রতা শরীরের উপর নির্দিষ্ট চাহিদা রাখে, তাই নারী নতুনদের জন্য এই পরিকল্পনা খুব কঠিন হবে।

এই ধরনের একটি সুপার পদ্ধতির মধ্যে একটি পেশী গ্রুপ, বা শরীরের একটি অংশে, বা প্রতিপক্ষের পেশীগুলির (বাইসেপ - ট্রাইসেপ, বুক - ল্যাটিসিমাস পেশী), বা শরীরের দূরবর্তী অংশে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। এই নিবন্ধে সুপারসেট সহ প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও পড়ুন।

এটি পরবর্তী বিকল্প যা মহিলাদের জন্য এই প্রশিক্ষণে উপস্থাপন করা হবে। এটি দুর্বল প্রশিক্ষিত মহিলাদের জন্য সবচেয়ে মৃদু, তবে একই সময়ে আপনাকে প্রতি ওয়ার্কআউটে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে দেয়। প্রতিটি সুপারসেটে শরীরের বিভিন্ন অংশে দুটি সেট থাকে, যা কিছু পেশীকে বিশ্রাম দিতে দেয় যখন অন্যগুলি কাজ করে।

আদর্শভাবে, একই সুপারসেটের মধ্যে সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার দরকার নেই। অর্থাৎ, আপনার 2টি পদ্ধতির সমন্বয়ে একটি পদ্ধতি পাওয়া উচিত। তারপর 1-3 মিনিট বিশ্রাম নিন। এবং তাই পুরো প্রশিক্ষণ জুড়ে। এই ধরনের ওয়ার্কআউটের গড় তীব্রতা প্রতি 1 ঘন্টায় 12-14 ডবল পন্থা (সুপারসেট)। আপনি সপ্তাহে দুবার বা তিনবার প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। এখানে উপস্থাপিত পরিকল্পনা সপ্তাহে 3 বারের জন্য।

প্রতিটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হল 15 - 20৷ অর্থাৎ, একটি সুপারসেটে আপনাকে 30 - 40টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে৷ প্রতিটি ওয়ার্কআউট প্রায় এক ঘন্টা স্থায়ী হয়। সুপারসেট প্রতি প্রায় 2 মিনিট এবং এর মধ্যে 2 মিনিট বিশ্রাম। আপনার যদি পুনরুদ্ধার করার সময় না থাকে তবে সুপারসেটের ভিতরে একটি ছোট বিশ্রাম নিন। প্রতিটি অনুশীলনের 3 সেট দিয়ে শুরু করা ভাল। এবং 2 মাসে আপনি এটি 4 পন্থায় বৃদ্ধি করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, একটি চমৎকার সূচক হবে যদি ওয়ার্কআউটের সময়কাল প্রায় অপরিবর্তিত থাকে। আপনি যদি জিমে সপ্তাহে 2 বার প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনি প্রতি ওয়ার্কআউটে 8টি নয়, 10টি ব্যায়াম করতে পারবেন। এই প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা থেকে যেকোনো সুপারসেট বেছে নিন, সেগুলো একত্রিত করুন এবং যান!

মেদ পোড়াতে জিমে মেয়েদের জন্য ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম - বিষয় আকর্ষণীয়,ভিডিও এই ধরনের সব ধরনের সেবা প্রচুর।

দুর্ভাগ্যবশত, একটি ভিডিও একটি আদর্শ চিত্র তৈরি করার জন্য যথেষ্ট নয়: প্রশিক্ষণ কোর্সের একটি সঠিক ছবি যথেষ্ট নয়।

তথ্যের সমুদ্র থেকে কী করতে হবে এবং কীভাবে এটি করতে হবে তার বিশদ নির্দেশাবলী বের করা বেশ কঠিন।

আমরা ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করে দ্রুত চর্বি বার্ন সম্পর্কে সব গুরুত্বপূর্ণ জিনিস সংগ্রহ করার চেষ্টা করেছি।

আমরা আপনাকে সতর্ক করছি: এটি ঘটবে না।

তবে কী অসুবিধা হয় যখন সম্ভাবনাটি একটি অতিরিক্ত ভাঁজ ছাড়াই একটি শরীর, যা আপনি সারা জীবন স্বপ্ন দেখেছেন?

আপনি যত কঠিন চেষ্টা করবেন, বিজয় তত বেশি হবে!তো, শুরু করা যাক।

চর্বি পোড়ানোর জন্য জিমে মেয়েদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম - একটি সম্মিলিত পদ্ধতি বা একটি বৃত্তাকার?

যখন আমরা প্রথমে জিমে যাই, তখন স্পোর্টস ক্লাবে যাওয়ার একটি ফলপ্রসূ ছন্দ বজায় রাখা আমাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

এই প্রশ্নটি সমাধান করার পরে, পরবর্তীটি উঠে আসে: ঠিক কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়? কি তীব্রতা সঙ্গে?

মেদ পোড়াতে জিমে মেয়েদের ব্যায়াম দুটি পদ্ধতি ব্যবহার করে করা উচিত:

1. সম্মিলিত
2. বৃত্তাকার

প্রথমটিতে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিওর মিশ্রণ জড়িত।

ফলাফল হল উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ, যেখানে শরীরের ক্রমাগত পরিবর্তিত অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার সময় নেই এবং চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াটি অনেক বেশি কার্যকর।

সম্মিলিত পদ্ধতিটি ব্যবহার করা খুব সুবিধাজনক যদি আপনি একটি ছোট জিমে যেতে পছন্দ করেন বা অনেক লোকের উপস্থিতি সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউট করা হয়।

একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করা

মেশিনে একটি পদ্ধতি করুন এবং উপবৃত্তাকার বা ট্রেডমিলে যান।

চরম ক্ষেত্রে, একটি লাফ দড়ি করতে হবে। এই "মিশ্রণ" এর কারণে প্রক্রিয়াটির উত্পাদনশীলতা উন্নত হয়।

ওয়ার্কআউট থেকে একটি ভাল প্রভাব পেতে আপনার জন্য মাত্র এক ঘন্টা যথেষ্ট হবে।

সার্কিট পদ্ধতিতে আপনি একটি সার্কিট সম্পূর্ণ না করা পর্যন্ত প্রতিটি ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি জড়িত। তারপরে আপনি বিশ্রাম করতে পারেন এবং দ্বিতীয়টি শুরু করতে পারেন।

সাধারণত তাদের মধ্যে কমপক্ষে তিনটি থাকে (সাধারণত আরও বেশি)। এটি ওজন কমানোর জন্য একটি আদর্শ পদ্ধতি, কারণ এটি পাওয়ার শেপিংয়ের মতো।

প্রতিটি বৃত্ত যত দ্রুত সম্ভব সম্পন্ন করতে হবে, আদর্শভাবে সময়সীমার মধ্যে।

বৃত্তাকার পদ্ধতি ব্যবহার করে পাম্প আপ করা অসম্ভব কারণ হালকা ওজন ব্যবহার করা উচিত।

কিন্তু আমাদের চোখের সামনে চর্বি জ্বলে! আপনার কাজে বিভিন্ন পেশী গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত করুন, অন্যথায় আপনি কেবল এই ধরনের উত্তেজনা সহ্য করতে পারবেন না।

এটি লক্ষ করা উচিত যে এই পদ্ধতিটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়।আপনার অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট ধৈর্য ক্ষমতা এবং ভাল অ্যাথলেটিক আকার থাকতে হবে।

আপনি যদি সংমিশ্রণ বিকল্পের সাথে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে সর্বদা দৌড়ানো বা একটি ব্যায়াম বাইক দিয়ে শুরু করুন।এই ধরনের কার্যকলাপ আপনাকে ভাল গরম করতে সাহায্য করবে।

মনে রাখবেন যে চর্বি পোড়ানো অবিলম্বে শুরু হয় না; আপনার প্রথম দৌড়ে প্রায় বিশ মিনিট ব্যয় করুন, তবে ম্যারাথন করবেন না!

আপনার হার্টবিট নিরীক্ষণ করুন, এটি প্রতি মিনিটে 160 বিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।

সার্কিট প্রশিক্ষণ খুঁজছেন? সবচেয়ে কঠিন ব্যায়ামগুলোকে পাঠের মাঝখানে নিয়ে যান, শুরুতে এবং শেষে সহজগুলো ছেড়ে দিন।

সমস্ত শাঁস আগে থেকে প্রস্তুত করুন; দীর্ঘ বিরতি থাকা উচিত নয়।

নীচে ওয়ার্কআউটগুলি রয়েছে যা উভয় ক্ষেত্রেই কাজ করবে। বৃত্ত পদ্ধতি ব্যবহার করে, কেবল কার্ডিও বিরতিগুলি সরান৷

পরামর্শ: আপনি যদি খেলাধুলায় নতুন হন তবে একটি সম্মিলিত শৈলী চয়ন করুন; এটি একটি অপ্রস্তুত শরীরের পক্ষে সহ্য করা সহজ।

মেদ পোড়ানোর জন্য জিমে মেয়েদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি। পাতলা সিলুয়েট এবং সেক্সি আকৃতি

চর্বি বার্ন করার জন্য কোন জিম প্রোগ্রাম আপনি যদি আগে পড়ে থাকেন তবে বোঝা সহজফটো ব্যায়াম, বা আরও ভাল, ভিডিও দেখুন।

প্রত্যেকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরিষেবাগুলি বহন করতে পারে না।

আপনার যদি খেলাধুলার ন্যূনতম অভিজ্ঞতা এবং একটি অনুসন্ধিৎসু মন থাকে তবে এটি সমালোচনামূলক নয়।

আদর্শ হ'ল কয়েকটি প্রাথমিক পাঠের অর্ডার দেওয়া (অনেক ক্লাবে প্রথম সাবস্ক্রিপশন কেনার সময় বিনামূল্যে সরবরাহ করা হয়) এবং অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার কৌশল দেখাতে বলা।

তারপরে আপনার নোটবুকে প্রতিদিনের কাজগুলি লিখতে এবং আপনার স্বপ্নের কাঁটাযুক্ত পথ শুরু করা যথেষ্ট হবে।

একজন প্রশিক্ষকের সাথে প্রথম কয়েকটি ক্লাস নিন

প্রথম দিন: বুক, পা এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলি করা

1. যেকোনো কার্ডিও মেশিনে ওয়ার্ম আপ করে শুরু করুন। একটি সাইকেলও কার্যকর, তবে আপনাকে যদি বেছে নিতে হয় তবে ট্রেডমিলে লেগে থাকুন। দশ থেকে বিশ মিনিটই যথেষ্ট।
2. আপনার কাঁধে বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করে আপনার বড় পেশীগুলিকে উষ্ণ করুন। পাগুলি নিতম্বের চেয়ে প্রশস্ত, মাথাটি সামনের দিকে দেখায়। আলনা পর্যন্ত ধাপে, বারের নীচে হাঁস এবং আপনার পা সোজা করে আপনার কাঁধে ওজন রাখুন। বারটি ঘাড় স্পর্শ করা উচিত নয়, তবে ডেল্টয়েডগুলিতে একচেটিয়াভাবে স্থাপন করা উচিত। আপনার হিলের উপর ফোকাস করে সমান্তরাল স্তরে স্কোয়াট করুন।
3. উপযুক্ত মেশিনে বেঞ্চ প্রেস দিয়ে আপনার উরু, নিতম্ব এবং পায়ে কাজ করুন। একটি বাঁক বেঞ্চে বসুন এবং আপনার পা প্ল্যাটফর্মে রাখুন। এগুলিকে সম্পূর্ণরূপে সোজা করে, স্টপ ভালভগুলি সরান এবং অনুশীলনটি সম্পাদন করুন। মেয়েদেরকে তাদের পা চওড়া রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়, তাদের পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশের দিকে সামান্য ইশারা করে।
4. এবং আবার কার্ডিও! এটি ওয়ার্কআউটকে আরও গতিশীল করে তুলবে। একটি বাঁক ছাড়া চালান; যদি আপনি একটি উপবৃত্তাকার চয়ন করেন, লোড বাড়াবেন না।
5. ডেডলিফ্ট...এটি ছাড়া আমরা কী করব, শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে ব্যায়ামটি সোজা পা দিয়ে করা হয়। একটি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে বারবেল ধরুন এবং ফিরে যান। আপনার পা একে অপরের কাছাকাছি রাখুন। আপনার হাঁটুর ঠিক নীচে বারটি নিচু করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পা সামান্য বাঁকা। নিশ্চিত করুন যে মেরুদণ্ড সোজা এবং বারটি শরীরের সাথে সরে যায়।
6. একটি ইনলাইন বেঞ্চে বসুন (এটি 40 ডিগ্রিতে সেট করুন), নিজের জন্য আগে থেকেই ওজন প্রস্তুত করুন। আপনার কনুই পৃষ্ঠের উপর ঝুঁকুন, আপনার মাথা শুয়ে আছে, আপনার ঘাড় টান অনুভব করা উচিত নয়। আপনার হাতে ডাম্বেল একে অপরের সমান্তরাল। আন্দোলন ধীর এবং পরিমাপ করা হয়.
7. প্রজাপতি প্রশিক্ষক ব্যবহার করুন। বাহুগুলি অসমান, সামান্য বাঁকানো। উত্তেজনার চরম মুহূর্তে, একটু সামনে ঝুঁকে পড়ুন। আপনি যদি একটি উচ্চ গ্রিপ ব্যবহার করেন, উপরের বুক কাজ করে, এবং একটি নিম্ন গ্রিপ নীচের বুকে কাজ করে।
8. যেকোনো কার্ডিও মেশিনে ঠান্ডা করুন। ঘন্টার শেষ পর্যন্ত ধরে রাখার চেষ্টা করুন।

পরামর্শ: সোমবার আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার চেষ্টা করুন এবং প্রতি অন্য দিন চালিয়ে যান। সপ্তাহান্তে, আপনি একটি ভাল রাতের ঘুম পান এবং শক্তি ফিরে পান, তাই সপ্তাহের প্রথম ওয়ার্কআউট প্রায়শই সবচেয়ে বিস্ফোরক হয়; মঙ্গলবার পুনরুদ্ধারের জন্য দরকারী। আপনার নিজের মঙ্গল অনুসারে প্রক্রিয়াটি কাস্টমাইজ করুন।

দ্বিতীয় দিন: পিঠ এবং পেট কাজ করা

1. কার্ডিও দিয়ে ওয়ার্ম আপ করুন। একটি দৌড়ের জন্য যান বা 30 বারপিস করুন।
2. ঠিক আছে, যদি জিমে রিং থাকে, শেষ অবলম্বন হিসাবে একটি বারবেল বা স্মিথ মেশিন ব্যবহার করুন। বারের নীচে ডুব দিন এবং আপনার হাত দিয়ে ঝুলিয়ে বিপরীত পুল-আপগুলি সঞ্চালন করুন। আপনি সহজেই উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে পারেন, এবং সেইজন্য টাস্কের জটিলতা।
3. আপনার জন্য গড় ওজনের ডাম্বেল নিন। আপনার পা সামান্য বাঁকুন এবং তাদের বরাবর আপনার বাহু সরান। একই অবস্থানে থাকায় চোখ সামনের দিকে তাকায়। সাধারণভাবে, ভঙ্গিটি একটি স্কিয়ারের মতো। প্রতিটি আন্দোলনের সাথে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরুন। কনুই শরীরে চেপে উপরের দিকে তাকাচ্ছে।
4. এটা মাঝারি তীব্রতা কার্ডিও জন্য সময়. বেশি করে পানি পান করার চেষ্টা করুন। এই অনুশীলনের সময় বেল্ট এবং শরীরের মোড়ক ব্যবহার কঠোরভাবে নিষিদ্ধ। অতিরিক্ত গরম, হার্টের উপর দ্বিগুণ চাপ এবং ঘাম বৃদ্ধি ছাড়া আপনি কিছুই পাবেন না। কিছু লোক বিশ্বাস করেন যে এইভাবে চর্বি শরীরকে ভালভাবে ছেড়ে দেয়। কিন্তু এটি 100% একটি মিথ। চর্বি ত্বকের মাধ্যমে আমাদের শরীরে প্রবেশ করে না, তাই এটি সম্পূর্ণ ভিন্ন উপায়ে ছেড়ে যায়।
5. আপনার পা বেঞ্চে রাখুন, আপনার পিঠটি মাদুরের উপর রাখুন এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার শরীর মোচড়, আপনার পায়ে পৌঁছানোর চেষ্টা. একটি সরলীকৃত সংস্করণে আপনার পা মেঝেতে বাঁকানো অবস্থায় রাখা জড়িত। আপনি প্রেসে শক্তিশালী উত্তেজনা অনুভব না করা পর্যন্ত এটি অবশ্যই সীমা পর্যন্ত করা উচিত।
6. একটি বেঞ্চে বসুন এবং আপনার হাত দিয়ে প্রান্তটি ধরুন। বাতাসে আপনার পা সোজা করুন এবং জোর করে আপনার দিকে টানুন। একই সময়ে, শরীর কিছুটা পিছিয়ে যায়, আপনাকে ভারসাম্য সরবরাহ করে। যতটা সম্ভব শক্তভাবে মোচড়ানোর চেষ্টা করুন।
7. কার্ডিও থেকে বেছে নেওয়ার জন্য, একটি বিকল্প হিসাবে স্টেপার। আরও বেশি সময় ধরে রাখুন।

টিপ: একই সময়ে জিমে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে, শরীর তার সর্বোচ্চ কার্যকলাপ এই ঘন্টা স্থানান্তরিত হবে. বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত হবে।

তৃতীয় দিন: সুন্দর পা, নিতম্ব, কাঁধের জন্য

1. মাঝারি গতিতে কার্ডিও ওয়ার্ম-আপ। যদি আপনি একটি লাফ দড়ি চয়ন করেন, প্রতিটি 150টি পুনরাবৃত্তির চক্রের একটি সিরিজ করুন।
2. পরবর্তী অনুশীলনের জন্য আপনার একটি বেঞ্চ, কাঠের (ক্রীড়া) বাক্স বা স্ট্যান্ড প্রয়োজন হবে। ডাম্বেল তুলুন বা আপনার হাতে ওজন রাখুন। আপনার পা পরিবর্তন করে একটি উঁচু প্ল্যাটফর্মে উঠুন। দৃষ্টি সামনের দিকে পরিচালিত হয়।
3. চটকদার, টোনড নিতম্ব তৈরির জন্য ফুসফুসগুলিকে অন্যতম প্রধান অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা হয়। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের স্তরের বাইরে না গিয়ে (স্থানে বা ঘরের চারপাশে ঘোরাফেরা) এগিয়ে যান। নীচে না পড়া গুরুত্বপূর্ণ, তবে আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝেতে হালকাভাবে স্পর্শ করুন।
4. প্রায় বিশ মিনিটের জন্য মাঝারি তীব্রতায় চালান।
5. পরবর্তী ব্যায়াম বসে থাকা অবস্থায় করা হয়। একটি ব্যাকরেস্ট সহ একটি বেঞ্চে বসুন এবং আপনার পা শক্তভাবে মেঝেতে রাখুন। একটি বারবেল বা ডাম্বেল নিন এবং, একটি সোজা পিঠ দিয়ে, এটি (সেগুলি) আপনার মাথার পিছনে আপনার কাঁধে টেনে আনুন, তারপরে এটিকে উপরে ঠেলে দিন। একটি স্মিথ মেশিন এই উদ্দেশ্যে আদর্শ. নিজেকে খপ্পর প্রস্থ চয়ন করুন: আন্দোলনের নীচে, আপনার forearms উল্লম্ব হওয়া উচিত।
6. আপনার সর্বোচ্চ 40% ওজনের ডাম্বেল নিন। আপনার পা সামান্য বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার সোজা বাহুগুলি দিগন্তের সামান্য উপরে পাশে বাড়ান, কিন্তু নীচে আপনার পোঁদ স্পর্শ করবেন না। পুনরাবৃত্তি করার সময় সুইং না করার চেষ্টা করুন, এটি পেশীতে টান উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে।
7. কার্ডিও মেশিনে আপনার ওয়ার্কআউট দিন শেষ করুন।

টিপ: তালিকাভুক্ত প্রতিটি ব্যায়াম কমপক্ষে পনের বার করুন।

ধীরে ধীরে লোড বাড়ান

প্রতিদিন এক টেবিল চামচ কোল্ড-প্রেসড ফ্ল্যাক্সসিড অয়েল বা ফিশ অয়েল ক্যাপসুল দিয়ে শুরু করুন।

সুপ্রতিষ্ঠিত চর্বি বিপাক মানে সঠিক লিভারের কার্যকারিতা, সুসজ্জিত চুল এবং ত্বক, নিয়মিত মাসিক চক্র এবং দ্রুত বিপাক। আপনার নিজের উদ্দেশ্যে এই ধরনের সম্ভাবনা ব্যবহার না করা লজ্জাজনক।

শুধু নিশ্চিত করুন আপনার কিডনি সুস্থ আছে।

"জল পান করুন" - এই পরামর্শটি নতুন নয়, তবে কিছু কারণে এটি প্রায়শই অবহেলিত হয়।

এদিকে, জল ছাড়া, ওজন হ্রাস প্রায় অবশ্যই স্থির থাকবে।

ডাম্বেল সহ ব্যায়াম অপরিহার্য

ভাল মানের কয়েক লিটার সাধারণ জল পান করলে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার মুখের ছোট ছোট বলি কতটা অদৃশ্য হয়ে যাবে এবং আপনার ত্বকের রঙ সাদা হয়ে যাবে।

আপনি কম খেতে চাইবেন, কিন্তু একটি মাঝারি ডায়েট ছাড়া, সমস্ত প্রচেষ্টা ড্রেনে যেতে পারে।

সক্রিয় চর্বি বার্ন করার জন্য, আপনার বিশ্রামকে 30-40 সেকেন্ডে কমিয়ে দিন।

আমাদের প্রোগ্রামে প্রস্তাবিত বিকল্প প্রশিক্ষণ পেশী গ্রুপ. আপনি যদি দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে চান, তাহলে বিশুদ্ধ কার্ডিও আকারে চতুর্থ এবং পঞ্চম প্রশিক্ষণ যোগ করুন।

নিজেকে একটি লক্ষ্য সেট করুন: দিনে 5, 8 বা 10 কিমি এবং সততার সাথে আপনার পরিকল্পনাগুলি সম্পাদন করুন.

দেরিতে রাতের খাবারের পরিবর্তে অর্ধেক জাম্বুরা খান। এটি অতিরিক্ত সেন্টিমিটার পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করবে।

গবেষণা পরামর্শ দেয় যে গড়ে আপনি অতিরিক্ত কিলোগ্রাম বা এমনকি বেশ কয়েকটি পোড়াবেন।

দ্বিতীয় বিকল্পটি ফাইবার সহ কম চর্বিযুক্ত কেফির। এটি একটি স্পঞ্জের মতো, বর্জ্য এবং বিষাক্ত পদার্থ শোষণ করে এবং অপসারণ করে। শরীরের জন্য একটি নতুন শাসনে স্যুইচ করা সহজ হবে।

ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে কার্ডিও করুন।

সকালের ব্যায়াম শরীরের অবশিষ্ট চিনিকে ক্ষয় করে এবং আপনার ওজন অনেক দ্রুত কমে যায়। প্রধান জিনিস কিছু খাওয়া হয় না।

যদি পেটের কোন সমস্যা না থাকে, তাহলে চিনি ছাড়া আপনার সকালের কফি পান করুন এবং আপনার নিজের শরীরের ভবিষ্যত সৌন্দর্যের জন্য কাজ করুন।

মেয়েদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যার লক্ষ্য চর্বি পোড়ানো জিমে এবং বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা যেতে পারে। প্রথম ক্ষেত্রে, এমনকি যদি তিনি জিমে স্বাধীনভাবে ব্যায়াম করেন, তবে অ্যাথলেটটি মেশিনে নিয়মিত ব্যায়াম করার মাত্র 3-4 সপ্তাহের মধ্যে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব তার শরীরকে আকারে আনতে সক্ষম হবে। নিজের মধ্যে অতিরিক্ত ওজন সহ কমপ্লেক্সগুলি সম্পাদন করা ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি হিসাবে বিবেচিত হওয়া সত্ত্বেও, শরীরের সংশোধনের জন্য এই জাতীয় পদ্ধতি অবশ্যই প্রতিটি অর্থে নিয়মতান্ত্রিক হতে হবে। এটির জন্য একজন ব্যক্তির খাদ্যের সংশোধন প্রয়োজন, বর্তমান জীবনযাত্রার পরিবর্তনের জন্য প্রাথমিক সুপারিশ অনুসরণ করা এবং একটি নির্দিষ্ট তীব্রতার নিয়মিত ব্যায়াম, মেয়েটির প্রশিক্ষণের লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে।

একজন অ্যাথলেটের জন্য, ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাহায্য ছাড়াই, দক্ষতার সাথে এক মাস বা তার বেশি সময়ের জন্য একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, বয়স-সম্পর্কিত বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে ওজন কমানোর জন্য তাকে কী ব্যায়াম করতে হবে তা বুঝতে হবে। মহিলা শরীরের শরীরবিদ্যা। স্বাস্থ্যের ক্ষতির ঝুঁকি কমানোর জন্য, একজন মহিলার উচিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ কীভাবে সঠিকভাবে বিতরণ করা যায়, সেইসাথে ওজন কমানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায় সে সম্পর্কে বিশেষজ্ঞদের সুপারিশগুলি অধ্যয়ন করা উচিত।

কীভাবে জিমে স্বাধীন ওজন হ্রাস সংগঠিত করবেন: নতুনদের জন্য সুপারিশ

প্রথমবার জিমে যাওয়ার সময় বিভ্রান্ত না হওয়ার জন্য, আপনাকে ক্রিয়াগুলির ক্রমটি জানতে হবে: কোথায় শুরু করবেন এবং কীভাবে আপনার ওজন কমানোর ওয়ার্কআউটটি সঠিকভাবে শেষ করবেন। চর্বি-বার্নিং প্রশিক্ষণের স্বাধীন প্রস্তুতি ধীরে ধীরে বৃদ্ধির তীব্রতা এবং ক্রীড়াবিদদের প্রধান শারীরিক সূচকগুলির (নাড়ি পরিসীমা, শ্বাসযন্ত্রের হার, রক্তচাপ এবং সাধারণ সুস্থতা) ক্রমাগত পর্যবেক্ষণের নীতির উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত।

কোথা থেকে শুরু

কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে ওজন কমানোর জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি কোনও চিকিত্সা সংক্রান্ত contraindication না থাকে তবে মেয়েটিকে ট্রেডমিল বা ব্যায়াম বাইকে তার পেশী গরম করা উচিত। এটা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে পালস প্রতি মিনিটে 120 বিটের নিচে রয়েছে। অন্যথায়, চর্বি স্তর পোড়ানোর পরিবর্তে, বিপরীত প্রক্রিয়া ঘটবে: পেশী ভর হ্রাস এবং সামগ্রিক ত্বকের স্বর হ্রাস বা নীচের শরীরের আয়তন বৃদ্ধি। যদি, স্বাস্থ্যগত কারণে, কোনও মেয়ে কার্ডিও সরঞ্জামগুলিতে ব্যায়াম করতে না পারে, তবে সে তার শরীরকে আরও চাপের জন্য একটি লাফের দড়ি, ওজন ছাড়াই স্কোয়াট (পুনরাবৃত্তির সংখ্যার জন্য) বা স্পোর্টস বেঞ্চে প্রাথমিক লোডের সাহায্যে প্রস্তুত করতে পারে (উষ্ণ। পা, নিতম্ব, অ্যাবস এবং বাহু)।

চর্বি-বার্নিং প্রশিক্ষণের প্রধান অংশে প্রাথমিকভাবে সাধারণ সরঞ্জাম সহ ক্লাসিক ব্যায়াম করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেল, কেটলবেল বা বারবেল। জিমে কাজ করার সময় দ্রুত ওজন কমানোর জন্য, মহিলাদের অ্যারোবিক মোডে সার্কিট প্রশিক্ষণকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত (প্রতি মিনিটে 120 বিট পর্যন্ত পালস)।

ওজন কমাতে খাবার পরিকল্পনা

চর্বি থেকে মুক্তি পেতে, কোনও মেয়ের পক্ষে কেবল জিমে নিবিড়ভাবে অনুশীলন করা যথেষ্ট নয়। এই ক্ষেত্রে, তার জন্য প্রতিদিন খাওয়া খাবারের পরিমাণ এবং গুণমান নিরীক্ষণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অভিজ্ঞ ফিটনেস প্রশিক্ষকদের সুপারিশ অনুসারে, ওজন কমানোর সময় আপনাকে ছেড়ে দিতে হবে:

• চিনি, লবণ, রং, প্রিজারভেটিভের উচ্চ সামগ্রী সহ পণ্য;
• ফাস্ট ফুড;
• আধা সমাপ্ত পণ্য;
• গমের আটা ধারণকারী পণ্য;
• থালা - বাসন, যার প্রতিটির ক্যালোরি সামগ্রী দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 1/3-এর বেশি, শারীরিক কার্যকলাপ, বয়স এবং রোগের উপস্থিতি বিবেচনা করে পৃথকভাবে গণনা করা হয়;
• খাদ্য যা স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই তাত্ক্ষণিক ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেয়।

ওজন কমানোর সময় প্রায় প্রতিটি খাবারের মধ্যে জটিল কার্বোহাইড্রেট (প্রধান উৎস হল সিরিয়াল এবং শাকসবজি), প্রোটিন (মাছ, মুরগি, টার্কি) এবং অল্প পরিমাণে চর্বি (গাঁজানো দুধের পণ্য এবং লাল মাছে বর্ধিত সামগ্রী) অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। একজন মহিলার প্রতিদিন কমপক্ষে 1.5 লিটার পরিষ্কার জল পান করা উচিত এবং প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে এই পরিমাণটি 400-500 মিলি বৃদ্ধি করে।

গুরুত্বপূর্ণ !আদর্শভাবে, ওজন কমানোর জন্য একটি ডায়েট নীতির উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত: ব্যায়ামের সময় পোড়া ক্যালোরির পরিমাণ দিনের বেলা খাওয়া খাবারে থাকা পরিমাণকে ছাড়িয়ে যায়।

একজন মহিলার পক্ষে কি ব্যায়াম করে ওজন কমানো সম্ভব?

এটা বিশ্বাস করা একটি ভুল যে জিমে কাজ করা শুধুমাত্র পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য উপযুক্ত এবং ওজন কমাতে বা একটি মেয়ের বর্তমান ওজন বজায় রাখতে কার্যকর হবে না। ব্যায়াম মেশিনে কাজ করে, একজন ক্রীড়াবিদ তার ফোকাস নির্বিশেষে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবে। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সংগঠিত করার জন্য একটি সমন্বিত পদ্ধতির জন্য এই সুযোগটি উপলব্ধি করা যেতে পারে, যেমন একটি সার্কিট প্রশিক্ষণের মধ্যে কার্ডিও এবং শক্তি লোডের সঠিক পরিবর্তন এবং মহিলার প্রাথমিক ডেটা এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে প্রতিটি অনুশীলনে কাজের ওজনের পৃথক নির্বাচন।

উদাহরণস্বরূপ, যারা শরীরকে "শুষ্ক" করার জন্য এবং পা, নিতম্ব এবং অ্যাবসকে স্বস্তি দেওয়ার জন্য জিমে যান, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে সর্বোত্তম জোর দেওয়া হবে কাজের ওজন দ্রুত বৃদ্ধির উপর। বিপরীতভাবে, যেসব মেয়েরা ত্বকের নিচের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চায়, তাদের ন্যূনতম ওজন সহ সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে তাদের ধৈর্যের প্রশিক্ষণ দিতে হবে। ব্যায়াম করে "পন্থা সংখ্যা দ্বারা" এবং "ওজন দ্বারা" নয়, একজন ওজন হ্রাসকারী ব্যক্তি ব্যায়ামের সময় পেশী ফাইবার টিয়ারের ন্যূনতম সংখ্যার কারণে পেশী তৈরি করতে সক্ষম হবে না।

ওজন কমানোর সময়, পালস পরিসীমা প্রতি মিনিটে 110-120 বীট হয় এবং পেশী ভর তৈরি করার সময় - প্রতি মিনিটে 120-140 বীট।

হয়তো ফিটনেস বেশি কার্যকর

পিছনে, বাট, পাশ, পেট এবং বাহুতে ত্বকের নিচের চর্বি পোড়ানোর জন্য, মহিলারাও গ্রুপ ফিটনেস ক্লাসে যোগ দেয়। ওজন কমানোর এই পদ্ধতির কার্যকারিতা সম্পর্কে আপনার উপসংহার টানা উচিত এর উদ্দেশ্যমূলক সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি বিবেচনা করে:

সুবিধাদি	ত্রুটি
অন্য গ্রুপের সদস্যদের আকারে মেয়েটির জন্য অতিরিক্ত অনুপ্রেরণা তার মতো একই অনুষ্ঠান করছে।	লোড নির্বাচনের সময় একটি পৃথক পদ্ধতির অভাব।
সার্বজনীন প্রশিক্ষণের তীব্রতা, যারা ওজন হারান তাদের বেশিরভাগের জন্য উপযুক্ত।	একটি নির্দিষ্ট দিকের মধ্যে ক্লাসের সময়সূচীর সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার প্রয়োজন।
পাঠের সময় প্রশিক্ষকের অবিরাম তত্ত্বাবধান।	একটি জিম সদস্যতা তুলনায় উচ্চ খরচ.
ন্যূনতম সংখ্যক contraindication (এমনকি উচ্চ রক্তচাপের লোকেরাও জিমে যেতে পারেন)।	ইতিমধ্যে প্রস্তুত শরীরের জন্য লোড কোন পরবর্তী বৃদ্ধি.

গুরুত্বপূর্ণ !ওজন কমানোর জন্য প্রচুর সংখ্যক ফিটনেস ক্ষেত্রগুলির কারণে, একটি নির্দিষ্ট গোষ্ঠীতে মাসিক সদস্যতা কেনার আগে, আসন্ন ওয়ার্কআউটগুলির প্রকৃত লোড এবং তীব্রতার মাত্রা অনুভব করার জন্য আপনাকে প্রথমে একটি সাপ্তাহিক একটি ক্রয় করা উচিত।

কোন ব্যায়াম মেশিন চর্বি বার্ন জন্য উপযুক্ত?

ওজন কমাতে এবং প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি (নিতম্ব, নিতম্ব, বাহু, পেট) শক্ত করতে, অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকরা সুপারিশ করেন যে মেয়েরা তাদের প্রশিক্ষণের ভিত্তি হিসাবে নিম্নলিখিতগুলি ব্যবহার করে:

• ক্রীড়া সরঞ্জাম সঙ্গে ব্যায়াম;
• একটি ট্রেডমিল (বা একটি নির্দিষ্ট জিমে উপলব্ধ অন্যান্য কার্ডিও সরঞ্জাম);
• উপবৃত্তাকার (প্রতিযোগিতার জন্য ক্রীড়াবিদদের প্রস্তুত করার সময় প্রায়শই বডি বিল্ডিংয়ে ব্যবহৃত হয়);
• আধা-অনুভূমিক লেগ প্রেস মেশিন।

নিয়মিতভাবে পেশীর স্বর বজায় রাখা, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের প্রশিক্ষণের সাথে, একটি মেয়েকে কেবল তার শরীরকে স্লিম করতেই সাহায্য করবে না, বরং তার স্বাস্থ্যের উন্নতিও করবে, ভবিষ্যতে বয়স-সম্পর্কিত রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমিয়ে দেবে (উচ্চ রক্তচাপ, অস্টিওকন্ড্রোসিস, অ্যারিথমিয়া এবং তাই। চালু).

চর্বি বার্ন করার জন্য কার্যকর ব্যায়াম নির্বাচন করা

একজন মহিলার শরীর সুন্দর হওয়ার জন্য এবং সময়ের সাথে সাথে জিমে যাওয়ার অনুপ্রেরণা যাতে দুর্বল না হয়, অ্যাথলিটকে তার কমপ্লেক্সের জন্য বুদ্ধিমানের সাথে অনুশীলনগুলি নির্বাচন করতে হবে।

শক্তি

শক্তি ব্যায়ামের সুবিধা হল সকালের ব্যায়াম এবং সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউটের সময় ওজন কমানোর বিপাককে ত্বরান্বিত করার ক্ষমতা। ফ্যাট-বার্নিং ওয়ার্কআউটের জন্য, ফিটনেস প্রশিক্ষকরা মৌলিক লোডগুলি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন:

ব্যায়াম	ছোট বিবরণ
ক্রীড়া সরঞ্জাম সঙ্গে squats	কাজের ওজনের সরঞ্জামগুলি নিয়ে এটি কাঁধে (বারবেল দিয়ে কাজ করার সময়) বা হাতে (ডাম্বেল বা কেটলবেল ব্যবহার করার সময়), অ্যাথলিটকে শ্বাস ছাড়তে হবে এবং একটি ডান কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত তার হাঁটু বাঁকতে হবে। তারপরে, নীচের বিন্দুতে না থামিয়ে, শ্বাস নেওয়ার সময়, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে ডাম্বেল বা কেটলবেল চাপুন	মেয়েটিকে একটি অনুভূমিক বেঞ্চে বসতে হবে, তার হাতে কাজের ওজনের একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম ধরে রাখা উচিত (গ্রিপটি হাতের ক্ষেত্রের উপর নির্ভর করে যার সর্বাধিক বিকাশ প্রয়োজন)। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনাকে আপনার বাহু সোজা করতে হবে যাতে নির্বাচিত ওজন কঠোরভাবে বুকের স্তরে থাকে এবং তারপরে আসল অবস্থানে ফিরে আসে।
ওজন সহ হাইপার এক্সটেনশন	একটি হাইপারএক্সটেনশন মেশিনে বসুন এবং আপনার পা শক্তভাবে বোলস্টারের নীচে সুরক্ষিত রাখুন এবং আপনার হাতে একটি ধাতব প্লেট নিন, এটিকে আপনার বুকে শক্ত করে টিপুন। প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে, গ্লুটিয়াল এবং ডোরসাল পেশী গোষ্ঠীগুলি ব্যবহার করে শরীরের উপরের অংশটি উত্তোলন করা প্রয়োজন। 3-5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে শরীরকে স্থির করে, শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার ধীরে ধীরে আইপিতে ফিরে আসা উচিত।

গুরুত্বপূর্ণ !প্রথম শ্রেণীর কাজের ওজন ন্যূনতম হওয়া উচিত (5-7 কেজির বেশি নয়) এবং ধীরে ধীরে বাড়তে হবে কারণ শরীর জিমে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অভ্যস্ত হয়ে যায়।

কার্ডিও

কার্ডিও প্রশিক্ষণ পুরুষ ক্রীড়াবিদ এবং মেয়ে উভয়ের জন্য সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে করা হয় যারা তাদের চিত্র সংশোধন করতে চায়। এই ধরণের ব্যায়াম শুধুমাত্র বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে না, তবে খেলাধুলার সময় একজন ব্যক্তিকে প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করতে শরীরকে অতিরিক্ত ক্যালোরি ব্যয় করতে বাধ্য করে। প্রায়শই, চর্বি-বার্নিং ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে কার্ডিও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকে যেমন:

• একটি ট্রেডমিলে দ্রুত গতিতে দৌড়ানো বা হাঁটা;
• একটি ব্যায়াম বাইকে ব্যায়াম;
• একটি উপবৃত্তাকার বা একটি স্টেপারে হাঁটা;
• জায়গায় লাফানো;
• উচ্চ হিপ লিফট সঙ্গে চলমান;
• ওজন ছাড়া একটি দ্রুত গতিতে squats;
• "বারপি";
• জাম্পিং দড়ি.

কার্ডিও ব্যায়ামগুলি ওজন হ্রাসে অবদান রাখার জন্য, এবং কেবল হার্টকে প্রশিক্ষিত না করার জন্য, অ্যাথলিটের পক্ষে এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই ধরণের ব্যায়াম করার সময়, পালস সর্বোচ্চ অনুমোদিত মান অতিক্রম না করে - প্রতি মিনিটে 120 বীট।

চর্বি বার্ন প্রশিক্ষণের জন্য নিয়ম এবং স্কিম

জিমে ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করার জন্য, এটি প্রস্তুত করার সময়, একটি মেয়ের জন্য প্রাথমিক নিয়মগুলি জানা গুরুত্বপূর্ণ:

1. বড় পেশী গোষ্ঠীর জন্য ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দিন। প্রোটিন পুনরুদ্ধার করতে, শরীরের প্রচুর পরিমাণে শক্তির প্রয়োজন হবে, যা এটি প্রধানত চর্বি জমা থেকে নেবে।
2. সারা দিন শারীরিক কার্যকলাপ বজায় রাখুন। জিমে সক্রিয় ওয়ার্কআউটের পরে একটি প্যাসিভ লাইফস্টাইলের নেতৃত্ব দেওয়া চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে দ্বিগুণ করবে। এটি শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির ধীরগতির কারণে ঘটে যা শিথিলতার সাথে থাকে।

জিম সেশনের সময়, শরীরকে বিশ্রামের জন্য সময় দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এই ধরনের ব্যবধানগুলি হৃৎপিণ্ডের ছন্দ পুনরুদ্ধার করবে, স্পন্দনকে স্বাভাবিক করবে এবং পরের ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ করার জন্য ক্রীড়াবিদকে পর্যাপ্ত শক্তি প্রদান করবে। চর্বি-বার্নিং ওয়ার্কআউটের জন্য একটি আনুমানিক স্কিম (বৃত্তাকার নয়) এর মতো দেখাচ্ছে:

• কার্ডিও;
• বিশ্রাম (1 মিনিটের বেশি নয়);
• শক্তি প্রশিক্ষণ (সেটগুলির মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ প্রায় 4-5 ব্যায়াম);
• বিশ্রাম (1 মিনিটের বেশি নয়);
• কার্ডিও

গুরুত্বপূর্ণ !যদি খেলাধুলার সময় অস্বস্তি দেখা দেয়, তবে প্রশিক্ষণ বন্ধ করা এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একজন থেরাপিস্টের সাথে অ্যাথলিটের শারীরিক অবস্থার পরীক্ষা করার বিষয়ে পরামর্শ করা প্রয়োজন।

এক মাসের জন্য তৈরি কমপ্লেক্সের উদাহরণ

একটি জিমে ওজন কমানোর জন্য একটি মেয়ের জন্য ব্যায়ামের ক্রম প্রতি সপ্তাহে ক্রীড়াবিদদের পরিকল্পনার সংখ্যার উপর নির্ভর করে।

সপ্তাহে ৩ বার ক্লাস

• একটি মাঝারি গতিতে একটি ট্রেডমিলে চলমান - 30 মিনিট;
• আধা-অনুভূমিক অবস্থান থেকে সিমুলেটরে পা সোজা করা - 20 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট;
• সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট - 4*15;
• একটি ওজন প্রশিক্ষণ মেশিনে হাতের এক্সটেনশন - 3*20;
• একটি আনত বেঞ্চে বেঞ্চ প্রেস - 3*15;
• হাঁটু পুশ-আপস - 1 মিনিট;
• একটি অনুভূমিক অবস্থানে শরীর ধরে রাখা ("তক্তা") - 1 মিনিট;
• "বারপি" - 1 মিনিট।

1. বুধবার:

• উপবৃত্তাকারে হাঁটা - 30 মিনিট;
• ওজন সহ ফুসফুস - প্রতিটি পায়ের জন্য 30 বার;
• একটি পাহাড়ে উঠা - প্রতিটি পায়ের জন্য 4*20;
• ডাম্বেল সহ ঢাল - 3*15;
• সিমুলেটরে নীচের ব্লকের পুল-ডাউন - 4*20;
• শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে পা বাড়ান - 1 মিনিট;
• দড়ি লাফ - 5 মিনিট।

1. শুক্রবার (সার্কিট প্রশিক্ষণ - তাদের মধ্যে বিরতি সহ মোট 5টি চেনাশোনা - 1 মিনিট, এবং অনুশীলনের মধ্যে - 10 সেকেন্ড):

• একটি ট্রেডমিলে চলমান - 3 মিনিট;
• কাঁধে বারবেল সহ স্কোয়াট - 15 বার;
• একটি ধাতু প্লেট সঙ্গে hyperextension - 20 বার;
• সিমুলেটরে লেগ প্রেস করুন - 15 বার;
• একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে একটি ডাম্বেল সহ "পুলোভার" - 20 বার;
• "বারপি" - 30 বার।

আমরা সপ্তাহে 2 বার স্কিম অনুযায়ী প্রশিক্ষণ দিই

1. মঙ্গলবার:

• একটি ব্যায়াম সাইকেল চালানো - 30 মিনিট;
• শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে ডাম্বেল সহ আর্ম এক্সটেনশন - 4*20;
• দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় খেলাধুলার সরঞ্জাম (ডাম্বেল বা ওজন) তোলা - 4*15;
• সিমুলেটরে পা বাঁকানো - 3*25;
• আপনার হাতে ডাম্বেল বা বারবেল সহ একটি ধাতব প্লেটে দাঁড়িয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল উত্থাপন - 4*20;
• মোচড়ানো, মেঝেতে শুয়ে - 1 মিনিট;
• তক্তা - 1 মিনিট;
• একটি ট্রেডমিলে চলমান - 45 মিনিট।

1. বৃহস্পতিবার:

• "বারপি" - 3 মিনিট;
• সিমুলেটরে আর্ম কার্ল - 3*30;
• উপরের ব্লক থ্রাস্ট - 3*20;
• হাইপার এক্সটেনশন - 4*20;
• ক্রীড়া সরঞ্জাম সহ স্কোয়াট - 3*30;
• সিমুলেটরে লেগ প্রেস করুন - 3*20;
• ঝুলন্ত পা বাড়ায় - 1 মিনিট;
• তক্তা - 1 মিনিট;
• একটি উপবৃত্তাকার বা একটি স্টেপারে হাঁটা - 35 মিনিট।

কীভাবে একটি পৃথক পরিকল্পনা তৈরি করবেন

একটি স্বতন্ত্র প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য তার মালিককে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য, এর প্রস্তুতির জন্য মৌলিক সুপারিশগুলির সাথে সম্মতি প্রয়োজন:

• ধীরে ধীরে লোড বাড়ান;
• যথাক্রমে ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন দিয়ে ওয়ার্কআউট শুরু এবং শেষ করুন;
• মেয়েটির শরীরের কোন অংশে আরও কাজ করা প্রয়োজন তার উপর ভিত্তি করে বেশিরভাগ ব্যায়াম বেছে নিন;
• প্রাথমিক কাজের ওজন নির্ধারণ করতে, বিভিন্ন ওজনের ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করে প্রোগ্রামের প্রাথমিক অনুশীলনগুলি সম্পাদন করা প্রয়োজন;
• 1 ওয়ার্কআউটের জন্য মোট কার্ডিও ব্যায়ামে কমপক্ষে 1 ঘন্টা ব্যয় করুন।

যদি কোনও মেয়ে সন্দেহ করে যে সে যে প্রোগ্রামটি সংকলন করেছে তা সত্যিই চর্বি পোড়াতে কার্যকর হবে, তার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরিষেবাগুলি ব্যবহার করা উচিত। বিশেষজ্ঞ শুধুমাত্র প্রাথমিক পরামিতিগুলি, ক্লায়েন্টের পছন্দসই ফলাফল এবং contraindication এর উপস্থিতি বিবেচনা করে অনুশীলনের একটি সেট বর্ণনা করবেন না, তবে প্রয়োজনে সঠিক পুষ্টিতে একটি মসৃণ রূপান্তরের জন্য সুপারিশও দেবেন।

কিভাবে দ্রুত ওজন কমানো যায়

জিমে প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি নির্বিশেষে, একটি মেয়ে দ্রুত ওজন কমাতে সক্ষম হবে না। চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া, একটি সমন্বিত পদ্ধতির সাপেক্ষে, ওজন হারানোর লাইফস্টাইলের সাথে সামঞ্জস্য করার অন্তত 3-4 সপ্তাহ পরেই প্রথম ফলাফল দেবে। আপনি ব্যবহার করে এই প্রক্রিয়াটি দ্রুত করতে পারেন:

• সঠিক পুষ্টির নীতিগুলির কঠোর আনুগত্য (খাদ্য নয়);
• ঘুমের জন্য পর্যাপ্ত সময় ব্যয় করা (দিনে কমপক্ষে 8 ঘন্টা);
• প্রচুর পরিমাণে তরল গ্রহণ (প্রতিদিন কমপক্ষে 1.5 লিটার);
• খাদ্যে প্রাকৃতিক চর্বি বার্নার অন্তর্ভুক্ত করা;
• জিমে একটি সঠিকভাবে পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম (কার্ডিও এবং শক্তি অনুশীলনের সংমিশ্রণ, কাজের ওজনের সঠিক নির্বাচন, অনুশীলনের সঠিক সম্পাদন)।

নতুনদের জন্য কোচ ছাড়া ব্যায়াম করা কি কার্যকর?

জিমে একজন পেশাদার প্রশিক্ষক ছাড়া ব্যায়াম করা একজন শিক্ষানবিশের জন্য তখনই কার্যকর হবে যদি তার জিমে আগের অভিজ্ঞতা থাকে।

যদি কোনও মেয়ে প্রথমবার ব্যায়ামের সরঞ্জাম দেখে, তবে স্বাধীন ব্যায়াম কেবল তার ওজন কমাতেই সাহায্য করবে না, তবে বিভিন্ন ধরণের আঘাতের কারণ হতে পারে (টেন্ডন ফেটে যাওয়া, মচকে যাওয়া, ক্ষত এবং আরও অনেক কিছু)।

একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, কমপ্লেক্সের সঠিক সম্পাদনের উপর নজরদারি করে, তার ক্লায়েন্টের নিরাপত্তা নিশ্চিত করে এবং জরুরী অবস্থায় তিনি প্রোগ্রামটি সামঞ্জস্য করতে সক্ষম হবেন, উদাহরণস্বরূপ, যদি অস্বস্তি ঘটে বা প্রাথমিক কাজের ওজন ভুলভাবে নির্বাচিত হয়।

জিমে ওজন কমানোর প্রক্রিয়া সম্পর্কে একটি মেয়ের সবচেয়ে সম্পূর্ণ বোঝার জন্য, তাকে এই বিষয়ে পেশাদারদের মতামতের সাথে নিজেকে পরিচিত করতে হবে।

ইউলিয়া ইগোনিনা, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক

জুলিয়া সুপারিশ করে যে তার ক্লায়েন্টরা তাদের চক্রের দিনগুলিকে বিবেচনায় নেয় যখন চর্বি-বার্ন ব্যায়ামের জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করে এবং তাদের ডায়েট সামঞ্জস্য করে। একজন মহিলার হরমোনের ব্যাকগ্রাউন্ড, যা সারা মাসে পরিবর্তিত হয়, তার সামগ্রিক সুস্থতা, ক্ষুধা, মেজাজ এবং শারীরিক কার্যকলাপের জন্য শক্তির উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে।

আর্টেম জিমিনকো, মনোবিজ্ঞানী

আর্টেম বিশ্বাস করেন যে মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর সাফল্যের চাবিকাঠি হল মনস্তাত্ত্বিক আরাম। যে মেয়েটি মসৃণভাবে সঠিক পুষ্টিতে স্যুইচ করে এবং নিজের জন্য কঠোর বিধিনিষেধ সেট করে না সে এমন একজন অ্যাথলেটের চেয়ে অনেক দ্রুত কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পাবে যে জিমে "বাস করে" এবং ক্রমাগত বিভিন্ন ডায়েটে থাকে এবং যা ঘটছে তা থেকে আনন্দ পায় না।

মারিয়া জাখারেঙ্কো, পুষ্টি বিশেষজ্ঞ

মারিয়া আত্মবিশ্বাসী যে মেয়েটি কমপক্ষে আটার পণ্য এবং মিষ্টি ছেড়ে দিয়ে ওজন কমানোর ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবে। ডায়েট সামঞ্জস্য করা কেবল একজন মহিলাকে সক্রিয়ভাবে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে না, তবে তার স্বাস্থ্য বজায় রাখতেও সাহায্য করবে, পাশাপাশি তার হরমোনের মাত্রা এবং মানসিক অবস্থাকে স্বাভাবিক করবে।

দরকারী ভিডিও

প্রধান উপসংহার

1. ওজন কমানোর প্রক্রিয়ার সঠিক সংগঠনে কেবলমাত্র বিভিন্ন ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের একটি উপযুক্ত সংমিশ্রণই নয়, তবে মহিলার ডায়েট এবং জীবনযাত্রার সামঞ্জস্যও রয়েছে।
2. ওজন হ্রাস করার সময়, একটি মেয়ের তার চক্রের পাশাপাশি মনস্তাত্ত্বিক আরামের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত, যা সরাসরি জিমে ক্লাসের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে।

একজন মহিলার শরীর জিমে বা গ্রুপ ফিটনেস ক্লাসে এবং বাড়িতে উভয়ই অতিরিক্ত ওজনের সাথে লড়াই করতে প্রস্তুত। এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে শুধুমাত্র খেলাধুলা যথেষ্ট নয়। চিত্রে নিরাপদ কাজটি একটি সমন্বিত পদ্ধতিকে বোঝায়, যা আদর্শভাবে অভিজ্ঞ বিশেষজ্ঞদের নির্দেশনায় একটি মেয়ে দ্বারা করা উচিত।

আপনার মতে, মেয়েদের ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় কী? আপনার মতামত প্রকাশ করুন এবং এই বিষয়ে আপনার অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন!

ফিটনেস সত্যিই একটি চ্যালেঞ্জিং এবং এমনকি কঠিন কাজ হতে পারে। অনেকগুলি অদ্ভুত মেশিন যা আপনি আগে কখনও সম্মুখীন হননি, অনেক লোক যারা তাদের সম্পূর্ণ প্রোগ্রাম ভিতরে এবং বাইরে জানে, সেইসাথে আপনার চারপাশে ঘটে যাওয়া অন্যান্য অদ্ভুত জিনিসগুলি। এই সব ভীতিকর এবং বিভ্রান্তিকর হতে পারে। যাইহোক, আমরা আপনাকে সাহায্য করতে চাই যে কোন অসুবিধা দেখা দিতে পারে। এই নিবন্ধে আপনি সঠিক প্রশিক্ষণ এবং চর্বি পোড়ানো সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা পাবেন, যার পরে আপনি বিষয়টির সম্পূর্ণ বোঝার সাথে জিমে যেতে পারেন।

প্রতিবার আপনি নিশ্চিত হন যে ফিটনেস একটি জটিল জিনিস, আপনি কার্ডিও জোনে যান, যেখানে সমস্ত সরঞ্জাম সহজ এবং পরিচিত, এবং দূর থেকে দেখুন কিভাবে অভিজ্ঞ লোকেরা অসাধারণ ব্যায়াম করে। সাহস জোগাড় করে, আপনি সিমুলেটরগুলির একটিতে যান, এতে নির্দেশাবলী পড়ুন এবং আপনার আগে অন্য লোকেরা যা করেছে তা অনুলিপি করার চেষ্টা করুন। একই সময়ে, আপনি নিয়মিত অনুভব করবেন যে আপনি একেবারে ভুল করছেন। ফলস্বরূপ, আপনি প্রথম সেটের পরে মেশিনটি ব্যবহার করে শেষ করবেন, সমস্ত প্রেরণা, আত্মবিশ্বাস এবং জটিল গতিবিধি আয়ত্ত করার ইচ্ছা হারিয়ে ফেলবেন।

আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করে এবং আনন্দের সাথে জিম ছেড়ে যাওয়ার পরে, আপনি আবার অনুভব করবেন যে আপনি অনেক কিছু করতে এবং আপনার সেরাটি দিতে পারতেন, কিন্তু আপনি তা করেননি। এই সব শুধুমাত্র অগ্রগতির অভাবের দিকে পরিচালিত করবে এবং আপনার সমস্ত ইচ্ছা এবং ইচ্ছা থাকা সত্ত্বেও জিম পরিদর্শনকে অকার্যকর করে তুলবে।

ভাগ্যক্রমে, আপনি সঠিক জায়গায় এসেছেন। আমরা শুধুমাত্র বিশদভাবে বিশ্লেষণ করব না যে জিমে মেয়েদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চর্বি পোড়াতে কেমন হওয়া উচিত, তবে আমরা প্রশিক্ষণের গুরুত্বপূর্ণ "গোপন গোপনীয়তা" এবং বৈশিষ্ট্যগুলিকেও স্পর্শ করব। আপনি সমস্ত প্রয়োজনীয় জ্ঞান, আত্মবিশ্বাস এবং স্পষ্ট বোঝাপড়া পেয়েছেন তা নিশ্চিত করার জন্য।

অনেক মহিলা ভয় পান যে ওজন তোলা তাদের পেশীবহুল হাল্কে পরিণত করবে, তাই তারা "মেয়েলি ফিগার" বজায় রাখতে কার্ডিওর উপর নির্ভর করে। যাইহোক, মহিলাদের শরীরে পুরুষের শরীরের মতো পেশী তৈরির জন্য একই হরমোন সমর্থন নেই। হরমোন টেস্টোস্টেরন বড় পেশী ভর অর্জনের জন্য দায়ী এবং মহিলাদের মধ্যে এর পরিমাণ পুরুষদের তুলনায় অনেক কম। এর অর্থ হল আপনি ভারী ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন এবং এটি নিয়ে চিন্তা করবেন না যাতে আপনাকে পুরুষালি দেখায়।

পেশাদার মহিলা বডি বিল্ডাররা পুরুষ বডি বিল্ডারদের মতোই বেশি, তবে এই ফলাফল অর্জনের জন্য অনেক বছরের প্রশিক্ষণ, একটি বিশেষ শাসন এবং জীবনধারার প্রয়োজন হবে। আপনার যদি লক্ষ্য না থাকে বা একই পথের পুনরাবৃত্তি করার ইচ্ছা না থাকে, তাহলে আপনার ফিগারটি পুরুষালি হয়ে যাওয়ার বিষয়ে আপনাকে চিন্তা করতে হবে না।

আপনি শুধুমাত্র একটি জিনিস সম্পর্কে সঠিক - ওজন সহ প্রশিক্ষণ চর্বিহীন পেশী ভর বৃদ্ধি করে এবং এটি দুর্দান্ত! আপনার যত বেশি পেশী থাকবে, তত বেশি ক্যালোরি আপনি পোড়াতে পারবেন। এটি আপনার বাহুগুলিকে আরও ভাল আকার দেবে, আপনার কোমর থেকে অতিরিক্ত ইঞ্চি সরিয়ে দেবে এবং এমনকি আপনার নিতম্বের ভলিউম বাড়িয়ে দেবে। মহিলাদের ম্যাগাজিনগুলি নিয়মিত পেশীর স্বর সম্পর্কে নিবন্ধ প্রকাশ করে, যখন বাস্তবে এটি আপনার পেশীগুলির শক্তি সম্পর্কে।

12 সপ্তাহের জন্য মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

এটি লক্ষণীয় যে জিমে মেয়েদের জন্য এই চর্বি-বার্নিং ওয়ার্কআউটের মধ্যে শক্তি, চর্বিহীন পেশী ভর এবং সামগ্রিক কন্ডিশনিং অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। প্রতিটি পরবর্তী 4-সপ্তাহের ব্লক পূর্ববর্তী চক্র থেকে আপনার অর্জিত প্রশিক্ষণ এবং অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে তৈরি করবে।

গা গরম করা

এই নিয়মটি অলঙ্ঘনীয় হওয়া উচিত এবং যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। Ogp পেশী এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে কাজের জন্য প্রস্তুত করবে এবং পেশীতে রক্ত ​​​​প্রবাহ বৃদ্ধি করবে। জিমে কাজ করার আগে একটি ম্যাসেজ রোলার দিয়ে ওয়ার্ম আপ করাও ভালো হবে। আপনার পা প্রশিক্ষিত করতে, আপনার কোয়াড্রিসেপ এবং হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং টেন্ডনগুলি প্রসারিত করুন। উপরের শরীরের প্রশিক্ষণের জন্য - কাঁধ, বুক, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ।

গতি এবং গতিশীলতার জন্য ওয়ার্ম-আপ সেট

এটি শুরু করার আগে আপনাকে 20টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে হবে। আপনাকে একযোগে সেগুলি করতে হবে না। এই পরিমাণটি পদ্ধতিতে ভাগ করুন যাতে আপনি ক্লান্ত বোধ না করেন।

পেশী শক্তি বিকাশের জন্য মৌলিক আন্দোলন

প্রশিক্ষণের সময়, আপনি সর্বদা প্রধান ব্যায়ামের উপর ফোকাস করেন, যা অবশ্যই 5x5 মোডে সঞ্চালিত হতে হবে (5টি পদ্ধতিতে 5টি পুনরাবৃত্তি)। ভারী ওজন তোলার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামগুলি অন্যদের তুলনায় কঠিন হওয়া উচিত, তাই সেটের মধ্যে এক বা এমনকি দুই মিনিট বিশ্রাম নিন।

ফর্ম বিকাশের জন্য অতিরিক্ত ব্যায়াম

এই ধরনের ব্যায়ামের মূল লক্ষ্য হল পেশীগুলিকে পছন্দসই আকৃতি দেওয়া। সেট প্রতি 8-12 পুনরাবৃত্তি একটি মোডে তাদের সঞ্চালন. এই আন্দোলনগুলি সম্পাদন করার সময় ভারী ওজন তোলার প্রয়োজন হয় না। এই ব্যায়ামের সেটগুলির মধ্যে বাকিগুলি সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত, তবে এত ছোট নয় যে আপনি ওজন কমাতে বাধ্য হন।

কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং চর্বি হ্রাসের জন্য কন্ডিশনার প্রশিক্ষণ

কার্ডিও প্রশিক্ষণ বিভিন্ন স্টাইলে পরিচালিত হবে। কিছু দিন আপনি 20 মিনিটের জন্য উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ (HIIT) করার সময় ওজন উত্তোলন করবেন। সঠিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতি নির্বাচন করা কঠিন হবে, কিন্তু অসম্ভব নয়। অন্যান্য দিন এটি 1 মিনিট বিশ্রাম সহ 30 সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ কাজ হবে। আপনার সপ্তাহে একদিন কম-তীব্রতার কার্ডিওতে (প্রায় 35-40 মিনিট) উত্সর্গ করা উচিত, তাই এই দিনগুলিতে অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানোর জন্য ব্যায়াম বাইক, ট্রেডমিল এবং অন্যান্য কার্ডিও সরঞ্জামগুলিতে যাওয়া ভাল।

1-4 সপ্তাহ

প্রথম কয়েক সপ্তাহ আমরা হালকা ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দেব। পরে আপনি ভারী বোঝা নিয়ে অগ্রসর হবেন, তবে প্রথমে আপনার কমফোর্ট জোনের বাইরে খুব বেশি দূরে যাওয়া উচিত নয়। আপনি অনুশীলনে অভ্যস্ত হওয়ার পরে এবং অনুভব করেন যে আপনি ওজন বাড়ানোর জন্য প্রস্তুত, আপনি আরও গুরুতর লোডের দিকে যেতে পারেন।

• একটি ম্যাসেজ রোলার সঙ্গে উষ্ণ আপ;
• একটি পাদদেশে জাম্পিং (1 সেট, 20 পুনরাবৃত্তি);
• রোমানিয়ান বারবেল স্কোয়াটস (5x5 reps);
• শুয়ে থাকার সময় বারবেল দিয়ে শ্রোণীটি উত্তোলন করা (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• বেঞ্চ লেগ প্রেস (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);

• অনুভূমিক ঔষধ বল নিক্ষেপ (1 সেট, 20 reps);
• পুশ-আপ (5x5 reps);
• একটি মিথ্যা ক্রসওভারে অস্ত্রের হ্রাস (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• ডাম্বেল সহ ফরাসি বেঞ্চ প্রেস (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• ট্রেডমিলে জগিং (20 মিনিট)।

• 35-40 মিনিটের জন্য জগিং।

• এক-হাত কেটলবেল দোলানো (1 সেট, 20 পুনরাবৃত্তি);
• রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট (5x5 reps);
• বুকে উপরের ব্লক সারি (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• বাঁকানো বারবেল সারি (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• একটি বাঁক বেঞ্চে ডাম্বেল উত্তোলন (12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• ট্রেডমিলে জগিং (20 মিনিট)।

• মেডিসিন বল পাশে ছুড়ে দেয় (1 সেট, 20 রিপ);
• স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেস (5x5 reps);
• মুখ সারি (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• তক্তা (20 সেকেন্ডের 3 সেট);
• মিথ্যা পা বাড়ায় (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• ট্রেডমিলে জগিং (20 মিনিট)।

6 এবং 7 দিন - বিশ্রাম।

5-8 সপ্তাহ।

4 সপ্তাহ পরে আপনি আরও উন্নত আন্দোলনে যেতে পারেন। আমরা কয়েকটি নতুন ডেডলিফ্ট যোগ করেছি এবং কয়েকটি ব্যায়াম পরিবর্তন করেছি। আপনার লক্ষ্য আপনার মূল ব্যায়াম উপর ওজন বৃদ্ধি করা উচিত. আপনি যদি এটি কঠিন মনে করেন, কাউকে আপনার ব্যাক আপ করতে বলুন। এটি অগ্রগতির জন্য প্রয়োজনীয়।

• সামনের স্কোয়াট (5x5 reps);
• শুয়ে থাকার সময় বারবেল দিয়ে শ্রোণীটি উত্তোলন করা (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশন (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• ট্রেডমিলে জগিং (20 মিনিট)।

• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস (5x5 reps);
• ইনলাইন ডাম্বেল ফ্লাইস (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• পেক্টোরাল পেশীতে লোড সহ বার (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• বাঁকানো বাহু সোজা করা (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• ট্রেডমিলে জগিং (20 মিনিট)।

• সুমো ডেডলিফ্ট (5x5 reps);
• বুকে উল্লম্ব ব্লক সারি (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• বারবেল সারি ঝোঁক (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• একটি স্কট বেঞ্চে বাইসেপ কার্ল (8-12 রিপের 3 সেট);
• ট্রেডমিলে জগিং (20 মিনিট)।

• অনুভূমিক ঔষধ বল নিক্ষেপ (20 পুনরাবৃত্তি);
• সামরিক প্রেস (5x5 reps);
• শুয়ে থাকা ডাম্বেলের সাথে বিপরীত মাছি (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• উপবিষ্ট ক্রসওভার উত্থাপন (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• প্রেসে বারবেল রোলিং (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• ট্রেডমিলে জগিং (20 মিনিট)।

দিন 6-7 - বিশ্রাম।

9-12 সপ্তাহ

• একটি দ্রুত গতিতে একটি পাদদেশে ক্রমাগত লাফানো (20 পুনরাবৃত্তি);
• একটি বারবেল সঙ্গে গভীর squats (5x5 reps);
• একটি রাবার ব্যান্ড সঙ্গে পার্শ্ব ধাপ (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• বসা লেগ এক্সটেনশন (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• বসা বিপরীত লেগ কার্ল (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• স্থায়ী বাছুর উত্থাপন (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• ট্রেডমিলে জগিং (20 মিনিট)।

• অনুভূমিক ঔষধ বল নিক্ষেপ (20 পুনরাবৃত্তি);
• মাঝারি গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেস (5x5 reps);
• ক্রসওভারে অস্ত্রের হ্রাস (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• ব্যাক পুশ-আপ (8-12 রিপের 3 সেট);
• দাঁড়ানোর সময় মাথার পিছনে থেকে ট্রাইসেপসের জন্য ডাম্বেল টিপুন (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• ট্রেডমিলে জগিং (20 মিনিট)।

• 35-40 মিনিটের জন্য ট্রেডমিলে জগ করুন।

• এক-হাত কেটলবেল সুইং (20 reps);
• ডেডলিফ্ট (5x5 reps);
• পুল-আপ (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• অনুভূমিক সারি (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• বাইসেপের জন্য ডাম্বেলের বিকল্প উত্তোলন (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• ট্রেডমিলে জগিং (20 মিনিট)।

• মেডিসিন বল পাশের দিকে ছুঁড়ে দেয় (20 পুনরাবৃত্তি);
• Shvung প্রেস (5x5 reps);
• অনুভূমিক চিবুক সারি (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• একটি বারবেল সঙ্গে ঘূর্ণায়মান (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• শুয়ে থাকা পা বাড়ায় (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট);
• ট্রেডমিলে জগিং (20 মিনিট)।

দিন 6-7 - বিশ্রাম।

মেয়েদের জন্য জিমে চর্বি পোড়ানোর জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউট

মেয়েদের জন্য জিমে চর্বি পোড়ানোর জন্য প্রতিটি কার্ডিও ওয়ার্কআউটের নির্দিষ্ট লক্ষ্য থাকা উচিত, তাই আপনার প্রয়োজন এবং পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে বিকল্পগুলি বেছে নিন।

উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)

এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে চর্বি পোড়ানোর ক্ষেত্রে HIIT হল কার্ডিওর সবচেয়ে কার্যকরী রূপ। এছাড়াও, এই ওয়ার্কআউটগুলি করা সহজ। একটি কার্ডিও মেশিন, ব্যায়ামের সরঞ্জাম যেমন ডাম্বেল বা কেটলবেল বেছে নিন বা আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে ব্যায়াম করুন। বিন্দু সর্বোচ্চ তীব্রতা মধ্যে ব্যবধান আন্দোলন সঞ্চালন হয়. প্রথমত, আপনাকে 30 সেকেন্ডের লোডের মোডে কাজ করতে হবে - 20 মিনিটের জন্য 1 মিনিট বিশ্রাম। আপনি উন্নতি করার সাথে সাথে আপনার কাজের সময় বাড়ান এবং আপনার বিশ্রামের সময় কমিয়ে দিন।

শক্তি প্রশিক্ষণ

আপনি যদি কার্ডিওতে ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং ট্রেডমিল আপনাকে দু: খিত এবং বিরক্ত করে, এর অর্থ এই নয় যে আপনি চর্বি পোড়াতে সক্ষম হবেন না। সেটের মধ্যে বিশ্রাম কমিয়ে দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার স্বাভাবিক বিশ্রাম 90 সেকেন্ড হয়, তাহলে 60 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন। অপারেশনের এই পদ্ধতিটি আপনার হৃদস্পন্দনকে পছন্দসই স্তরে রাখবে এবং শরীরকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।

নিম্ন-তীব্রতার একটানা কার্ডিও (LISS)

এটি সম্ভবত বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য কার্ডিওর সবচেয়ে জনপ্রিয় ফর্ম। এটি 30 মিনিট বা তার বেশি সময়ের জন্য কম তীব্রতার প্রশিক্ষণ জড়িত। যাইহোক, চর্বি কমানোর জন্য LISS কার্ডিওর সবচেয়ে কার্যকর ফর্ম নাও হতে পারে। এই ধরনের প্রশিক্ষণ প্রায়শই কম-কার্ব ডায়েটের সময় বডি বিল্ডাররা ব্যবহার করে, যখন তাদের 20-মিনিটের তীব্র কার্ডিও সেশনের জন্য যথেষ্ট শক্তি থাকে না।

সহনশীলতা প্রশিক্ষণ

আপনি যদি দৌড়াতে চান, তাহলে লং ডিসটেন্স রান করা শুরু করুন, একবারে 5 কিলোমিটার বা তার বেশি দৌড়ানো। এই ওয়ার্কআউটগুলি সেই দিনগুলিতে করা হয় যখন আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য সর্বাধিক শক্তি সংরক্ষণের জন্য ওজন উত্তোলন করেন না।

এই প্রোগ্রামটি চেষ্টা করুন এবং আপনি দ্রুত প্রথম ফলাফল দেখতে সক্ষম হবে!