Entraînements brûle graisses à la maison : perdre du poids avec plaisir. Les meilleurs exercices pour brûler les graisses à la maison : comment brûler les graisses facilement sans quitter la maison Fitness à la maison pour perdre du poids en brûlant les graisses

Avec un mouvement continu pendant les 20 premières minutes d’entraînement, le corps humain puise son énergie dans les réserves sanguines de glucides. Dans les 20 à 30 minutes suivantes, à partir des réserves de graisse, la dégradation des protéines commence. L'entraînement pour brûler les graisses utilise les amas graisseux comme ressource énergétique et accélère le métabolisme des tissus.

Vous pouvez créer vous-même un programme d’entraînement et le réaliser avec succès à la maison. Les débutants devraient connaître des règles simples:

• Parallèlement à l'activité physique, il est nécessaire s'en tenir à une bonne nutrition.
• Vous devez commencer avec une petite charge et l'augmenter progressivement. L'intensité de la charge est déterminée fréquence cardiaque (FC). Au stade initial, la fréquence cardiaque doit être comprise entre 50 et 60 % du maximum possible. Marcher sur de longues distances, nager et faire de l'exercice à la maison sur un vélo d'appartement quotidiennement pendant 1 à 1,5 heures pendant 2 à 3 semaines conviennent.
• Dès que le corps est renforcé, ils passent à des séries d'exercices avec une fréquence cardiaque de 60 à 80 % de la valeur maximale. Les exercices commencent par un échauffement, continuez avec un complexe aérobie, terminez par une récupération et des étirements.
• Les personnes bien entraînées augmentent l'intensité de l'exercice jusqu'à 80 à 90 % de leur fréquence cardiaque maximale. Ils utilisent l'entraînement par intervalles (alternance de charges élevées et faibles à intervalles courts). Après l'échauffement, faites des exercices de force, puis du cardio, de la récupération et des étirements.
• La durée de la formation est 50 à 60 minutes sans pause. Ce n'est plus possible : le corps commence à détruire les protéines des muscles.
• Avant et après l’entraînement, une pause de 2 heures est nécessaire. Le moment idéal pour pratiquer à la maison est tôt le matin, avant le petit-déjeuner. Si cela n'est pas possible, entraînez-vous de 11h à 13h ou de 17h à 19h, immédiatement après le travail.

Avec un programme d'entraînement correctement sélectionné, les processus métaboliques se poursuivent après celui-ci, au repos.

Voici un exemple simple quotidiennement 15 minutes entraînements à la maison :

• Sauter (pieds joints, bras le long du corps ; lorsque vous sautez, levez les bras, écartez les jambes à la largeur des épaules ; revenez à la position de départ) - répétez 20 fois ;
• Squats (mains derrière la tête, dos droit, accroupissez-vous profondément et levez-vous brusquement) - répétez 10 fois ;
• Pompes (couché, bras pliés au niveau des coudes, jambes tendues) – 15 fois ;
• Fente en avant sur un genou - répétez 12 fois avec chaque jambe ;
• Candélabre (debout contre le mur, pliez les coudes, les avant-bras vers le haut ; levez les bras en glissant le long du mur et abaissez-les jusqu'à la position de départ) - répétez 10 fois.

Le complexe est répété plusieurs fois sans s'arrêter avec une pause d'une minute.

Exercices pour les filles, facilement réalisable à la maison en 3 étapes avec des pauses de 5 minutes :

Étape I

• Échauffement (pour tous les groupes musculaires) ;
• Corde à sauter – 100 fois ;
• Le corps allongé se contracte – 20 fois ;
• Sauter à nouveau à la corde - 200 sauts ;
• Pompes couchées – 15 fois ;
• En position allongée, levez les jambes tendues – 15 fois ;
• Corde à sauter – 200 sauts.

Étape II

• Corde à sauter – 100 sauts ;
• Pompes aux genoux - 10 fois ;
• Corde à sauter – 200 sauts ;
• En position couchée, levez alternativement les jambes droites - 20 fois ;
• Corde à sauter – 200 sauts ;
• Crunchs latéraux du corps – 20 fois.

Stade III

• Corde à sauter avec accélération – 100 sauts ;
• Des redressements rapides – 20 fois ;
• Étirer tous les groupes musculaires.

Complexe effectué quotidiennement.

Entraînement à faire à la maison : 3-4 cercles de 4 exercices. Vous avez besoin d'un minuteur sur votre téléphone (les exercices 1 et 3 se réalisent en 1 minute 30 secondes, les exercices 2 et 4 se réalisent en 1 minute). 2 à 3 cours par semaine suffisent.

• Corde à sauter (genoux hauts).
• Sautez en avant avec un squat et deux petits sauts en arrière.
• Moulin : dans un virage profond, toucher le sol avec une main droite, la trotteuse est perpendiculaire avec un tour de corps ; Tout en sautant, déplacez alternativement vos jambes sur le côté.
• Sauts au soleil : bras sur les côtés - vers le haut, jambes jointes - écartées.

Après une séance d'entraînement pour brûler les graisses des étirements sont nécessaires.

Entraînement de puissance

Des séries d'exercices circulaires peuvent être réalisées avec des appareils de pondération : haltères, kettlebells, haltères. À la maison, les équipements sportifs sont remplacés par des bouteilles de sable et des poids. L’exercice de force consomme du glycogène(réserves de glucides accumulées dans le sang et le foie). Les exercices d’aérobie ou de cardio suivants utilisent l’énergie des graisses. Le refroidissement et les étirements redonnent de la force et prolongent les processus métaboliques.

L’entraînement en circuit idéal est simple et de courte durée. Le programme comprend 1 à 2 exercices pour chaque grand groupe musculaire (épaules, dos, poitrine, jambes). Après un court repos, vous pouvez ajouter un cercle aux petits groupes musculaires (abdos, mollets).

Un exemple d'entraînement de force simple à faire à la maison 5 exercices avec des haltères:

• Se jette sur le côté. Pieds écartés à la largeur des épaules, un pas large sur une jambe fléchie, l'autre jambe tendue. 10 répétitions sur chaque jambe.
• Se jette en arrière sur une jambe pliée, la deuxième ligne droite, également 10 fois.
• En position de boxe, lancez votre jambe vers l'avant, sur le côté et vers l'arrière. Haltères en mains. Faites 15 mouvements avec chaque jambe.
• Position assise, mains avec haltères derrière le dos. Relevez votre bassin en tirant alternativement chaque jambe vers votre ventre. Effectuez 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.
• Se jette en avant avec les bras levés avec des haltères ; reculez, baissez les mains. 5 à 10 répétitions pour chaque jambe.

Fréquence d'utilisation du complexe 3 à 5 jours par semaine.

Les avantages de faire de l'exercice le matin

Les physiologistes conseillent de s'entraîner à la maison immédiatement après le sommeil, avant le petit-déjeuner. Les cours de fitness du matin sont efficaces car :

• Après le sommeil, les réserves de glycogène sont proches de zéro et le corps utilise l'énergie des graisses ;
• Le matin, il y a peu d'insuline dans le corps, ce qui inhibe la combustion des graisses ;
• Les processus métaboliques s'accélèrent et restent élevés tout au long de la journée.

Le physiologiste G. Landry note : « Si on me demandait de nommer le facteur le plus important pour réussir une perte de graisse, je choisirais les entraînements matinaux. »

Faire de l'exercice le matin à la maison aide le corps remontez le moral, remontez le moral. Vous pouvez toujours vous lever tôt pour votre propre bénéfice.

Le principe du simple au complexe

Vous devez entraîner votre corps tout au long de votre vie.. Le processus de combustion des graisses ne démarre que lorsque le corps est soumis à un stress. Lorsque vous faites régulièrement de l'exercice à la maison, votre corps s'habitue à l'entraînement. Vous devez vous fixer un nouvel objectif difficile à atteindre. Il est important de ne pas surdoser en activité physique pour ne pas nuire à sa santé.

Avec un exercice intense et prolongé, le corps commence à extraire de l'énergie de la dégradation des protéines dans les muscles et la personne perd de la force. Les athlètes soumis à une surcharge constante reconstituent la synthèse des protéines avec une nutrition spéciale.

Mais les additifs artificiels n’ajoutent rien à la santé. Mieux contrôler votre poids avec régime correctement formulé. Le programme d'entraînement augmentera l'endurance du corps et aidera une personne à maintenir une bonne forme physique.

Si vous décidez de tonifier votre corps, il est logique d’envisager un entraînement pour brûler les graisses. Tous les exercices sont disponibles, le complexe est donc conçu pour être réalisé à la maison. Il est important que les femmes sachent qu'avec un exercice aussi intense, vous perdrez du poids assez rapidement.

Exigences pour l'entraînement à la combustion des graisses pour les femmes

Avant de commencer un entraînement cardio pour brûler les graisses, découvrez les exigences et les fonctionnalités de base. Lors de la conduite de cours à domicile, il est nécessaire de prendre en compte toutes les subtilités.

1. Le tissu adipeux ne commence pas à « fondre » immédiatement, mais après un certain temps. Par conséquent, la formation devrait durer 30 à 60 minutes. La durée des cours augmente progressivement, commencez par une demi-heure.

2. La combustion des couches de graisse est affectée par la fréquence cardiaque. Chez les athlètes avancés, les tissus sont brûlés à 125-130 battements par minute, chez les débutants - 100-110 battements.

3. Il existe de nombreuses controverses concernant l'heure à laquelle s'entraîner. Les heures de chance se situent un tiers d’heure après le réveil du matin ; on ne peut pas manger avant. Le matin, toutes les réserves de glycogène sont épuisées, les graisses disparaîtront donc plus rapidement.

4. Si vous souhaitez perdre du poids en peu de temps et devenir mince, reconsidérez votre alimentation quotidienne. Désormais, ne consommez plus de saucisses, de conserves ou de restauration rapide. Naturellement, évitez les aliments frits et gras, les sucreries et les pâtisseries. Tous les aliments sont bouillis, mijotés ou cuits à la vapeur. Pas d'autre chemin.

5. N’abandonnez pas complètement les sucreries et ne devenez pas déprimé. Deux fois par semaine, le matin, vous pouvez manger 30 à 40 grammes. chocolat noir naturel.

Entraînement brûle graisses pour tous les groupes musculaires : ensemble de 12 exercices

Les principaux groupes musculaires doivent être en forme, cet entraînement pour brûler les graisses vise à les faire travailler. Peut-être qu'à la maison, vous aurez besoin d'un fitball pour femmes et de poids pratiques.

N°1. Fentes sautées

Les fentes sont conçues pour resserrer les jambes et les fesses, éliminer la cellulite et les « oreilles » sur les hanches. Faites un grand pas en avant en gardant le dos droit. Accroupissez-vous, mais ne posez pas vos genoux au sol (afin de ne pas vous soutenir). Doucement, mais en même temps, redressez-vous rapidement et sautez. Répétez avec l’autre jambe. Faites 40 répétitions au total.

N°2. Pomper avec un fitball

Pour réaliser cet exercice, vous avez besoin d'un ballon de fitness (fitball). Placez vos coudes dessus et vos orteils au sol. Ne cambrez pas votre dos, il doit être parfaitement droit. Essayez maintenant de faire rouler le fitball tout droit vers l'avant en utilisant la force de vos bras, puis de le ramener avec vos muscles abdominaux. Faites au moins 10 approches.

N ° 3. Courir sur place

À ce jour, rien de mieux n'a été inventé pour brûler les tissus adipeux, donc courir sur place avec les genoux relevés est une option idéale. Chronométrez-vous pendant 2 minutes, courez et levez vos genoux le plus haut possible. Ensuite, pendant encore 2 minutes, essayez d'atteindre vos fesses avec vos talons.

Numéro 4. Sauter sur le côté

Redressez-vous, posez vos mains sur votre taille. Écartez légèrement vos jambes sur les côtés, commencez à sauter d'abord à droite, puis à gauche. Au total, vous devez effectuer 100 sauts dans chaque direction.

N ° 5. Squats avec une chaise

L'entraînement pour brûler les graisses implique la présence d'exercices de force pour le pompage. À la maison, vous aurez besoin d’une chaise avec dossier. Les squats pour femmes se réalisent ainsi : saisissez votre dos avec vos mains, sortez votre bassin, accroupissez-vous sans mettre vos genoux sur vos orteils. Accrochez-vous avec vos hanches perpendiculairement au sol. Prenez la position de départ, répétez encore 15 fois.

Numéro 6. Fentes avec les genoux relevés vers la poitrine

Redressez le dos, ne dépassez pas les fesses, écartez les jambes 5 cm plus larges que les épaules. Placez vos bras à votre taille ou directement sur les côtés pour améliorer l'équilibre. Reculez le plus possible en posant votre genou au sol. Tirez ensuite la même jambe vers votre poitrine. Répétez 10 à 15 fois avec chaque jambe. Cet exercice fait travailler simultanément les hanches, les jambes et les fesses, ainsi que les muscles abdominaux latéraux.

N°7. Pompage abdominal avec les jambes relevées

Allongez-vous le dos au sol, soulevez vos jambes tendues pour qu'elles forment un angle de 90 degrés. Écartez vos bras sur les côtés, puis commencez à pomper vos abdominaux, en soulevant vos omoplates du sol et en touchant vos jambes avec vos mains. Répétez 15 fois. Les jambes doivent être parfaitement droites.

N°8. Vélo inversé

Allongez-vous sur le dos sur le tapis, joignez les mains derrière la tête. Le cou doit être tendu, alors ne posez pas votre tête sur le sol. Maintenant, étirez alternativement une jambe à la fois parallèlement au sol, puis tirez-la vers l'arrière. Une jambe est remplacée par une autre. Vos hanches doivent être aussi basses que possible par rapport au sol, mais ne touchez pas vos talons au tapis. Au total, le décompte doit être fait 20 fois.

N°9. Demi-pont

L'entraînement pour brûler les graisses n'inclut pas de pont complet, il est bien plus efficace de commencer par un demi-pont à la maison. Les femmes auront besoin d'un tapis. Allongez-vous dessus, le dos, les bras le long du corps, les jambes pliées au niveau des genoux, les omoplates appuyées au sol. Relevez maintenant votre bassin de manière à ce que vos genoux soient à angle droit (omoplates pressées l'une contre l'autre). Comptez jusqu'à 20, abaissez-vous pendant 3 secondes, puis relevez vos fesses le plus haut possible. Faites seulement 10 fois pendant 20 secondes.

N°10. Pompes aux genoux

Tout le monde connaît le type classique de pompes, mais vous devez commencer par faire l'exercice à genoux. Placez vos mains et vos genoux sur le tapis et croisez vos chevilles. Réjouissez-vous, ne « hochez pas la tête » vers le sol. Commencez à faire des pompes en essayant de descendre le plus bas possible. Effectuez trois fois 10 à 12 fois. Lorsque les muscles pectoraux deviennent plus forts, vous pouvez passer des genoux à des pompes complètes.

N° 11. Sauter des mains

Tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules. Penchez-vous en touchant le sol avec vos mains. Soulevez maintenant votre bassin en sautant uniquement avec vos jambes, pendant que vos mains touchent le sol. Arrachez simplement les jambes. Au total, vous devez faire 12 sauts.

N°12. Sauter sur place

Une série intense doit être complétée par des sauts de 3 à 6 minutes. S'il vous reste un peu de force, vous pouvez faire une planche classique (pas nécessaire, pour ceux qui sont préparés).

Important!

L’avantage de l’entraînement cardio pour brûler les graisses est que vous pouvez faire tous les exercices répertoriés à la maison. Pour les filles, il est recommandé de faire du sport 3 à 5 fois par semaine. L'essentiel est d'essayer de faire les exercices aussi précisément que possible, mais avec moins de répétitions.

Entraînement fractionné efficace et rapide

L’entraînement pour brûler les graisses nécessite environ 15 minutes à la maison. Pour les femmes, la condition principale demeure : il est nécessaire d'effectuer un entraînement intensif. Le complexe comprend 4 exercices de 5 approches. Le temps pour effectuer 1 répétition prend 25 secondes, repos - 10 secondes.

N°1. Planche

Le cardio-training peut être effectué à la maison sur les coudes et les orteils. Pour brûler les graisses, tout est fait de bonne foi. Prenez la position de départ. Concentrez-vous sur vos coudes et vos orteils. Contractez tous les muscles de votre corps et essayez de le maintenir au même niveau (uniformément, sans vous pencher).

Soulevez légèrement une jambe et commencez à la déplacer sur le côté. Placez votre orteil sur le sol. Répétez la manipulation avec la deuxième jambe. Vous prendrez en quelque sorte une pose en « Y ». Revenez à la position de départ en tenant la planche. N'oubliez pas que vous disposez de 25 secondes pour terminer l'exercice.

N°2. Sauter d'une position assise

Écartez vos pieds à la largeur des épaules et redressez votre dos. Pliez vos genoux pour qu’ils ne dépassent pas vos orteils. Le bassin doit être allongé. Tendez vos bras devant vous. Effectuez un squat profond.

De cette position, vous devez sauter le plus haut possible. Dans ce cas, les fesses doivent être aussi tendues que possible. Au moment de planer dans les airs, votre corps doit ressembler à un arc.

N ° 3. Côté déjeuner avec touche

L’entraînement pour brûler les graisses doit être effectué de manière intensive à la maison. Tiens toi droit. Prenez votre jambe gauche sur le côté et posez votre orteil sur le sol. La jambe droite doit être légèrement pliée au niveau du genou.

Tout devrait être clair pour les femmes. Reculez votre bassin et avancez votre corps. Placez votre main gauche sur le sol. Faites un petit saut en changeant de jambe et de bras. Faites l'exercice dans différentes directions pendant une durée déterminée (25 secondes).

Numéro 4. Planche inversée

Asseyez-vous et placez vos paumes sur le sol. Vos doigts doivent « regarder » vos talons. Cet entraînement cardio pour brûler les graisses est très efficace. Avec les jambes tendues, posez vos talons au sol, tirez vos orteils vers vous.

Soulevez votre corps du sol en formant une ligne droite. Ensuite, essayez de pousser votre bassin autant que possible. Puis abaissez-le. N'oubliez pas que pour les filles, l'exercice doit être effectué aussi intensément que possible.

Après cela, déplacez une jambe droite sur le côté. Revenez à la position de départ. Répétez l'action avec l'autre jambe. N'oubliez pas de faire travailler votre bassin de haut en bas après avoir engagé les deux jambes.

Important!

Effectuez les exercices en suivant la technique. N'oubliez pas que le temps est limité, les activités sont donc réalisées de la manière la plus intensive possible. Il est important de respirer correctement, ne retenez pas votre souffle. Expirez lorsque vous êtes tendu et inspirez lorsque vous vous détendez. L'avantage d'un tel entraînement est que la graisse continue de fondre pendant plusieurs heures après.

1. Si vous décidez sérieusement de prendre soin de votre corps et d’améliorer votre santé, éliminez tous les produits nocifs. Il ne faut pas se laisser tenter par des friandises savoureuses. Suivez la routine et essayez de ne pas vous effondrer.

2. Sinon, un entraînement pour brûler les graisses à la maison sera inefficace. Il est important que les femmes maintiennent une alimentation adéquate. Il est facile de prendre des kilos en trop, mais s'en débarrasser n'est pas une tâche facile.

3. Privilégiez les fruits, légumes et herbes frais. Oubliez les collations le soir. Pour augmenter votre métabolisme, vous devez combiner entraînement de force et entraînement cardio. Plus les procédures sont intenses, meilleur est l'effet.

4. Il n'est pas nécessaire de se rendre au gymnase, si possible, venez consulter et créez un programme individuel avec un spécialiste. Il n'est pas recommandé d'apporter vos propres modifications après cela.

5. Au début, l'entraînement de tous les groupes musculaires doit être effectué plusieurs fois par semaine. Les bras, les jambes et les abdominaux doivent être pleinement utilisés. Dans ce mode, le métabolisme est considérablement accéléré, ce qui signifie que les kilos détestés fondent.

6. Privilégiez le thé vert et n'oubliez pas de boire suffisamment d'eau purifiée. Quant au thé tonique vert, il va permettre d’éliminer toutes les méchancetés du corps. Le thé est riche en antioxydants et restaure les muscles.

7. Mangez des glucides plus complexes le matin. Ce « carburant » atténue la sensation de faim. Le corps recevra tout ce dont il a besoin. N'oubliez pas qu'un bon sommeil n'a pas été annulé, dormez suffisamment. L'effet de ceci sera encore meilleur.

Pour rendre les entraînements pour brûler les graisses à la maison aussi efficaces que possible, suivez les règles. Il est important que les femmes adaptent une bonne alimentation. Abandonnez les aliments et les habitudes malsaines. Maintenir le régime de consommation d'alcool. Si vous souhaitez améliorer votre apparence, allez-y. Bonne chance!

Ce n'est un secret pour personne qu'avant de choisir un programme d'entraînement spécifique pour brûler les graisses à la maison, vous devez changer complètement votre mode de vie et passer à une bonne alimentation. L'ensemble du processus de perte de poids dépend d'un menu équilibré et d'une activité physique régulière.

Le jeûne et les régimes stricts apportent des résultats rapides, mais pas permanents, et surtout, ils causent de graves dommages à l'organisme, conduisant souvent la personne qui perd du poids à la dépression, provoquant des dépressions. La recette universelle pour une perte de poids saine et efficace est donc très simple : créer une alimentation équilibrée qui contient toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires à la récupération après un entraînement intense. Vous devez faire de l'exercice au moins trois fois par semaine.

Perdre du poids à la maison - entraînement pour brûler les graisses

Entraînement pour brûler les graisses à la maison- il s'agit de tout un ensemble d'exercices qui combinent deux types d'activité physique : cardiaque et corporelle entière. Pour perdre du poids assez rapidement et maintenir l'effet longtemps, il faudra faites des exercices de cardio et de force pour tous les groupes musculaires dans un seul complexe.

C’est ce programme qui permet de brûler les graisses de la manière la plus efficace. Le principe de son fonctionnement est simple : plus les muscles sont sollicités dans le travail, plus il faudra de force pour les restaurer. Si votre alimentation et votre apport calorique quotidien sont en ordre, l'énergie sera reconstituée à partir des réserves de graisse. De plus, avec une activité physique régulière, les processus métaboliques s'accélèrent, ce qui contribue également à une perte de poids rapide.

Le complexe brûle-graisses pour femmes comprend une variété de types d’exercices à réaliser à la maison. Les équipements sportifs seront particulièrement efficaces pour perdre du poids et se muscler un beau corps : haltères, fitball, corde à sauter.

Vous pouvez construire un entraînement pour brûler les graisses sur la base d'un circuit, selon le système Tabata, ou créer un plan hebdomadaire en utilisant le système split : un jour nous entraînons le haut du corps, un autre - les jambes, le troisième - les abdominaux. L’ensemble des tâches pour brûler les graisses doit être accompli sans repos.. Cela augmente considérablement l'efficacité de la combustion des amas graisseux.

Principes de base des exercices pour brûler les graisses :

• Le complexe devrait inclure des exercices pour brûler les graisses pour chaque groupe musculaire. Il est préférable de faire plusieurs approches pour entraîner vos abdos et vos jambes ;
• Assurez-vous de commencer votre entraînement par un échauffement et de terminer par des étirements ;
• Tout d'abord, vous devez effectuer les tâches les plus difficiles, le plus souvent il s'agit de travailler avec des haltères et des squats ;
• Ensuite, vous pouvez faire des exercices abdominaux ;
• La meilleure façon de terminer un entraînement pour brûler les graisses est de 15 à 30 minutes de cardio.

Les entraînements pour brûler les graisses à la maison pour les femmes peuvent alterner selon le jour de la semaine. Il est préférable de faire du cardio, comme la course à pied ou le vélo, le matin, l'estomac vide. La combustion des graisses dépend de l'apport alimentaire : il vaut mieux manger 2 heures avant l'entraînement, et 2 heures après.

Afin d'améliorer l'effet brûle-graisse de tout système choisi à la maison, vous devez suivre certaines règles :

• Effectuez le programme 1,5 à 2 heures après avoir mangé et ne mangez pas pendant encore 1,5 à 2 heures après ;
• La durée de la formation ne doit pas être inférieure à 50 minutes ;
• Pour des résultats de haute qualité, il est préférable d'effectuer un système d'entraînement pour brûler les graisses à l'air frais ;
• Surveiller la fréquence cardiaque moyenne tout en effectuant un complexe efficace (220 moins l'âge) ;
• Des résultats efficaces peuvent être obtenus en effectuant au moins trois séances d'entraînement par semaine ;
• Pour un effet brûle-graisse, vous devez constamment diluer les exercices de force avec du cardio.

Programme pour les filles

Le programme d'entraînement pour brûler les graisses à la maison pour les filles est parfait pour la femme moderne qui travaille, prend soin de sa famille et consacre en même temps du temps et de l'énergie à sa propre santé et à son apparence. Il convient de reconnaître qu'à ces fins, il n'est pas toujours possible de se rendre régulièrement au gymnase. Les entraînements à domicile sont donc une priorité pour beaucoup.

Entraînement pour brûler les graisses pour les filles à la maison- c'est l'option la plus adaptée aux femmes prêtes à consacrer 30 minutes par jour à travailler sur leur propre corps. À ce stade, vous devrez intégrer un échauffement obligatoire, des exercices de force et de cardio, une récupération ou des étirements - ces derniers ne peuvent pas être inclus dans le complexe de combustion des graisses de 30 minutes, mais peuvent être effectués en plus pour 15 minutes. Pendant une courte période de l'entraînement principal, vous devrez faire attention à tous les groupes musculaires, vous pourrez donc combiner deux types d'exercices en un seul - c'est ce qu'on appelle des supersets.

Supersets d'exercices pour tout le corps lors d'un entraînement pour brûler les graisses :

• courir sur site(15 minutes) ou sauterà un rythme accéléré (10 minutes), X-sauts(20 fois);
• tourner et plier le corps sur les côtés(environ 20 répétitions dans chaque sens) ;
• pompes sur les genoux(pour les débutants) depuis le sol ou en s'appuyant sur n'importe quelle surface (lit, chaise) - quelques séries de 15 répétitions ;
• squats profonds sur jambes bien écartées (3 séries de 15 répétitions) ;
• fentes(quelques approches 10 fois sur chaque jambe);
• craquements de presse(droit, latéral, combiné avec un « vélo »), 20 fois, 2 approches ;
• élongation pour tous les groupes musculaires.

Avant et après les supersets, vous pouvez faire du cardio (courir ou sauter) pendant 10 minutes pour améliorer l'effet brûle-graisse.

L'ensemble du programme de perte de poids à la maison pour les femmes prend une demi-heure, ce qui permet non seulement d'économiser du temps, mais aussi de l'argent.

Exercices pour les jambes

L'entraînement pour brûler les graisses à la maison pour les femmes peut consister en un ensemble de tâches pour travailler les muscles des jambes. Pour donner à vos jambes un aspect mince et tonique, vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport, vous pouvez effectuer des exercices pour brûler les graisses à la maison et obtenir le résultat souhaité.

Programme d'entraînement des jambes à la maison :

• squat profond(il faut s'accroupir bas et doucement pour ressentir la tension musculaire), trois séries de 20 répétitions ;
• squats pliés(en vous appuyant sur une chaise, vous devez vous asseoir en douceur et rester dans cette position jusqu'à ressentir une tension musculaire maximale), trois séries de 10 répétitions ;
• squats de sumo(squats profonds avec les jambes écartées), trois séries de 20 fois ;
• fentes sur chaque jambe(15 fois chacun);
• doubles fentes(après avoir sauté en avant, faites une fente arrière en arrière), 10 fois, deux approches ;
• exercice de chien(à quatre pattes, vous devez alternativement déplacer vos jambes vers l'arrière et sur le côté), 15 répétitions sur chaque jambe.

En effectuant des exercices pour brûler les graisses des jambes, les muscles des cuisses, des mollets, des fesses et des abdominaux sont renforcés.

Exercices abdominaux efficaces

Comment perdre de la graisse du ventre avec des exercices pour brûler les graisses ? Pour éliminer une petite quantité de kilos en trop de cette partie du corps, vous pouvez limiter votre alimentation et faire du cardio à la maison. Cependant, pour obtenir un soulagement au niveau du ventre, vous devez ajouter des exercices de force à votre cardio.

Entraînement pour brûler les graisses du ventre vise à activer le travail musculaire et à réduire la graisse corporelle, mais cela ne suffit pas. Un beau soulagement n'est obtenu qu'avec une bonne nutrition avec une prédominance de protéines dans l'alimentation, qui sont un matériau de construction pour les muscles.

Les exercices pour un ventre plat doivent cibler le muscle transverse de l'abdomen, pour cela, vous devez effectuer des redressements assis intenses selon plusieurs approches.

Quels exercices pour un ventre plat peut-on faire à la maison ?

• bar dans toutes les variantes : sur les bras tendus ; sur les coudes ; latéral avec accent sur une main ; avec classique avec balançoires latérales ; "grimpeur"
• torsion dans toutes les variantes : droit ; latéral; sur fitball; craquements inversés - lever les jambes pliées au niveau des genoux ; craquements avec les jambes levées sur une chaise; couinements de bicyclette;
• grimpe jambes en position couchée : droites et latérales.

Entraînement cardio

L'entraînement cardio pour brûler les graisses à la maison est un ensemble unique d'exercices de force et de cardio qui augmentent la vitesse d'obtention du résultat souhaité. Leur objectif principal est de brûler les kilos en trop et de donner du tonus général au corps. Pour avoir l'effet souhaité, un entraînement intense pour brûler les graisses à la maison doit être accompagné d'une bonne nutrition.

L'intensité de l'exercice dépend de la structure du corps. L'accent doit être mis sur les parties problématiques du corps. Un élément important est la vitesse et la technique ; vous devez effectuer les exercices correctement et rapidement.

Entraînement cardio brûle graisse à la maison :

• pompes explosives. Avec ce type de pompes, vous devez descendre doucement et pousser brusquement du sol, en soulevant vos paumes, puis plus bas doucement, vous devez les effectuer 15 fois, en augmentant progressivement la difficulté en ajoutant des applaudissements ;
• exercice de burpee. En position debout, penchez-vous, placez vos mains au sol à vos pieds, reposez-vous sur vos paumes. Remettez le bas de votre corps en position de pompes. Effectuez des pompes. Tirez à nouveau vos jambes sous vous, en vous appuyant sur vos jambes pliées et vos bras tendus, et tenez-vous debout dans la position de départ. Vous devez répéter le burpee 20 fois ;
• exercice "d'escalade". En position debout sur une planche, tirez votre jambe gauche vers votre main gauche et revenez à la position de départ, faites de même sur l'autre partie du corps. Vous devez répéter l'exercice 30 fois sur chaque jambe ;
• sauter- à partir d'une position accroupie, vous devez sauter 15 fois en tenant vos mains derrière la tête ;
• squats de sumo- accroupissez-vous sur les jambes bien écartées avec des poids dans les mains, en le tenant entre vos jambes. Faites 15 répétitions.

Ceci est un exemple du premier cycle d’un entraînement intense à la maison. Il peut être répété plusieurs fois, selon le niveau de formation.

Selon le système Tabata

Aujourd'hui, le système japonais d'exercices à domicile utilisant le système Tabata est très courant. Ces exercices rapides sont tout aussi efficaces que des entraînements plus longs au gymnase. De plus, le complexe Tabata peut être réalisé en seulement 4 minutesà la maison, et le résultat sera impressionnant.

Entraînement pour brûler les graisses avec le système Tabata - quelle est l'efficacité du système à la maison ? Tout d’abord, la spécificité réside dans les mouvements intenses effectués pendant un certain temps et alternés avec de courts repos. L'entraînement Tabata combine idéalement des exercices de cardio et de force, ce qui affecte directement l'accélération de la combustion des graisses.

L'entraînement dure quatre minutes. Une minute comprend deux cycles d'activité de 20 secondes et deux cycles de repos de 10 secondes, qui alternent. Chaque minute peut être un exercice différent, ou bien on peut toujours répéter le même mouvement. Un entraînement pour brûler les graisses de quatre minutes peut être effectué selon plusieurs approches, en utilisant autant d'exercices que possible. Vous pouvez effectuer le programme d’exercices Tabata à la maison tous les jours. Tous les exercices doivent être effectués techniquement correctement et avec diligence afin de perdre rapidement l'excès de poids.

Cet entraînement pour brûler les graisses est populaire parmi les hommes et les femmes modernes, car en un minimum de temps, vous pouvez vous débarrasser d'un grand nombre de calories accumulées au cours de la journée et augmenter votre endurance.

L'ensemble d'exercices selon le système Tabata à la maison comprend :

• sauts intenses;
• squat profond;
• courir avec excès;
• torsion;
• courir sur place.

Avant l'exercice, il est préférable de s'échauffer et de s'étirer. Le programme nécessitant une intensité de mouvement et une vitesse maximales, il est important de préparer le corps à l'avance pour ne pas se faire de mal.

Important! Les entraînements pour brûler les graisses utilisant le système Tabata ne peuvent pas être effectués :

• les personnes souffrant de problèmes cardiaques ;
• avec des maladies du système musculo-squelettique;
• ceux qui souffrent de maladies chroniques lors d'une exacerbation ;
• pas préparé physiquement.

Une série d'exercices pour les hommes

Un programme d'entraînement pour brûler les graisses pour hommes comprend des équipements supplémentaires, comme des haltères ou une corde à sauter. Le système pour hommes est conçu non seulement pour éliminer les kilos en trop, mais également pour renforcer la masse musculaire.

Le programme comprend des exercices de force effectués en alternance avec du cardio. Ce complexe à la maison s'appelle un programme combiné. Le but de l’entraînement en force est d’entraîner les muscles, tandis que le cardio vous aide à brûler l’excès de graisse. Un tel système peut être appelé aérobic à la maison.

Complexe d'entraînement pour brûler les graisses pour hommes à la maison :

• Développé couché avec haltères(de la poitrine vers le haut), 20 fois, 3 approches ;
• boucles d'haltères debout, 3 séries de 20 fois ;
• corde à sauter intense, dans les 15 minutes ;
• pompes avec une augmentation progressive de la charge(en ajoutant des applaudissements et des pompes à un bras), 3 séries de 20 répétitions ;
• squats profonds avec des haltères(les haltères doivent être placés derrière le dos et tenus droits), 20 fois, 3 séries ;
• course finale dans les 30 minutes.

Vous pouvez alterner les exercices pour brûler les graisses et les échanger, il est important de les réaliser correctement et intensivement afin de rapprocher votre corps de l'idéal.

Entraînement en circuit

L'efficacité de l'entraînement en circuit pour brûler les graisses réside dans le fait que lors de sa mise en œuvre, vous pouvez brûler beaucoup plus de calories que lors d'un exercice régulier en salle de sport. Le principal avantage d’un tel programme est que vous pouvez modifier les exercices pour brûler les graisses et effectuer simultanément un entraînement cardio et un entraînement musculaire.

Un ensemble circulaire de tâches à la maison peut être réalisée pour éliminer la graisse sous-cutanée et soulager le corps. Pour chaque objectif, vous pouvez créer votre propre plan d'entraînement avec une prédominance de certains exercices. A la maison, l'entraînement peut durer 30 minutes. Une série d’exercices peut inclure des mouvements pour tous les groupes musculaires. Le nombre de répétitions est de 15 à 25, selon le niveau d'entraînement.

Important: Pour effectuer un entraînement circulaire pour brûler les graisses, vous avez besoin d’une forme physique moyenne et de l’absence de problèmes cardiaques. Avant de commencer, il est préférable de consulter un spécialiste pour choisir le bon système à domicile.

Quels exercices inclure dans l'entraînement en circuit à la maison :

1. exercices d'échauffement pour les articulations et les muscles;
2. s'accroupir;
3. fentes;
4. torsion;
5. sauts burpee;
6. des pompes;
7. planche

L'entraînement circulaire pour brûler les graisses à la maison peut être effectué sans équipement sportif supplémentaire, il suffit de travailler avec son propre poids. Cependant, avoir des haltères et une corde à sauter augmentera considérablement l’efficacité de vos entraînements.

Avez-vous besoin d'une crème brûle-graisse pour vous entraîner ?

Pour lutter efficacement contre l'excès de poids, il suffit de suivre les règles d'une alimentation équilibrée et de choisir l'ensemble approprié d'entraînements pour brûler les graisses. Certaines personnes qui perdent du poids ont recours aux centres de spa pour effectuer des procédures cosmétiques pour brûler les graisses, visitent régulièrement des saunas et des bains de vapeur et effectuent des enveloppements corporels afin d'éliminer l'excès d'eau du corps et de l'expulser par la sueur. Les crèmes brûle-graisses conviennent pour des enveloppements efficaces, mais avec les amis eux-mêmes ne donnent pas d'effet clair, sauf peut-être l'effet placebo.

Leçon vidéo

Pour permettre au corps de s'habituer plus facilement aux entraînements pour brûler les graisses, il est recommandé aux débutants de suivre des cours vidéo pour la première fois. Premièrement, cela protégera les athlètes débutants inexpérimentés contre d'éventuelles blessures et erreurs. Deuxièmement, il remplacera les instructions d'un entraîneur professionnel en salle de sport. Troisièmement, cela ne vous permettra pas de vous détendre, de vous arrêter ou de ralentir au rythme souhaité pour les activités de combustion des graisses.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles des séances d’entraînement pour brûler les graisses à la maison sont nécessaires. Il n’y a qu’un seul objectif : obtenir des résultats. Il existe deux voies pour parvenir à ce résultat : une alimentation raisonnable et une activité physique que vous pouvez vous permettre. Il convient d'ajouter un autre facteur important : la foi dans la victoire, car un résultat tangible est une victoire, même petite. En nous débarrassant des choses inutiles, on retrouve l’harmonie. Cela s'applique à la fois à notre corps et à l'état de notre âme, car ce n'est que dans un corps sain que nous pouvons ressentir la présence d'un esprit sain.

Lorsque vous faites de la gymnastique à la maison, vous êtes absolument libre et ne devez rien à personne. Ces cours aident à renforcer votre volonté, et vous en avez vraiment besoin.

Ci-dessous, nous examinerons des exercices qui ont un effet purement ciblé. C’est un entraînement en circuit. Sa principale caractéristique est que vous effectuez tous les exercices les uns après les autres, sans repos entre eux. Après avoir terminé tous les exercices le nombre de fois spécifié, vous effectuez 1 tour. Reposez-vous entre les cercles - 2-3 minutes. Un total de 3 tours doivent être complétés.

Nous écartons nos pieds à la largeur des épaules et faisons un demi-squat. Pour que les genoux et les tibias forment un angle droit. L’important c’est d’être en forme, il faut sentir chaque cellule. Le dos est le plus droit possible ! Simultanément au squat, nous levons nos bras tendus en position « devant nous ». Verrouillez cette position et concentrez-vous pour le saut. D'un mouvement fort et brusque, nous nous relevons et faisons un saut. Les bras tendus doivent être retirés. Cela aidera le mouvement, lui donnera une direction et de la force. Vous devez vous abaisser doucement, silencieusement, les genoux légèrement fléchis. On se redresse et on se prépare à répéter l'exercice depuis le début.

15 répétitions et commencez l'exercice suivant.

Des pompes

Le prochain exercice est celui des pompes. Cet exercice a un effet étonnant et très puissant. Mais seulement si c’est fait correctement. Ressentez chaque cellule ! Votre dos et vos jambes doivent être droits. Mains fermes, toute la paume posée sur le sol. Abaissez lentement le corps. On sent notre dos et nos abdominaux toniques. Sentez-vous comme un journal solide pendant que vous faites cet exercice. Nous revenons également lentement à la position initiale.

L'exercice est difficile, vous seul pouvez déterminer combien de fois vous pouvez l'effectuer. Commencez lentement, ajoutez de plus en plus de répétitions chaque jour. Une fois que vous maîtriserez cet exercice lentement, vous pourrez le faire rapidement. Mais de telle manière que la minutie de l’exécution n’en souffre pas.

Burpee

La position de départ de cet exercice est de s’accroupir avec les mains au sol. Le premier mouvement consiste à redresser vos jambes avec un mouvement brusque vers l'arrière, en acquérant une position allongée. On revient également à la position de départ avec un mouvement brusque. Le deuxième mouvement consiste à se relever de la position initiale et à faire un saut. Nous levons les mains, applaudissons au-dessus de nos têtes, puis revenons à la position de départ.

Nous faisons cet exercice 10 fois.

Squats avec médecine-ball

Nous effectuons le quatrième exercice avec un médecine-ball. Position de départ - demi-squat. Nous tenons le ballon devant nous sans le presser contre notre poitrine. Nous nous redressons brusquement en poussant le ballon vers le haut. Nous poussons le ballon pour pouvoir l'attraper tout de suite. Et encore une fois, nous prenons la position de départ.

Nous effectuons l'exercice 20 fois.

Exercices assis avec médecine-ball (poids supplémentaire)

Nous effectuons le cinquième exercice assis par terre. Faisons-le avec le ballon. Les genoux sont légèrement fléchis, les talons ne touchent pas le sol. Gardez votre dos droit. Le premier mouvement consiste à faire tourner le ballon vers la droite, le deuxième mouvement consiste à tourner vers la gauche, le troisième mouvement consiste à soulever le ballon au-dessus de votre tête. Nous mettons le ballon à genoux et répétons tout depuis le tout début.

L'exercice doit être effectué 30 fois.

Ça y est, le premier cercle est terminé. Reposez-vous pendant 2-3 minutes et passez aux suivantes. Osez et croyez ! L'essentiel est la cohérence. Vous ne pouvez pas abandonner ce que vous avez commencé. Et puis le résultat vous surprendra. Ne vous y attendez pas tout de suite. Il passera inaperçu.

Vidéo d'entraînement pour brûler les graisses à la maison

Aujourd'hui, nous avons un sujet difficile. Les séances d’entraînement pour brûler les graisses font l’objet de discussions sans fin. Est-il vraiment possible de perdre du poids en faisant du sport ? En fait, il est très difficile de répondre sans équivoque : oui et non. Pour commencer, pour qu’une formation soit bénéfique, vous devez suivre plusieurs règles. La formation doit suivre un certain modèle, mais même cela ne suffit pas pour obtenir l'effet souhaité. Il est également nécessaire de respecter un certain régime.

Remise en forme classique

Très souvent, les gens demandent : combien de poids pouvez-vous perdre si vous allez à la salle de sport deux fois par semaine ? Et seul un coach expérimenté répondra à cette question de peu. Comptons : lors d'un exercice très intense, le corps brûle de 300 à 500 kcal par heure. Voyons maintenant plus loin : 100 g de graisse apportent à l'organisme 900 kcal. Un simple calcul nous dit que pour perdre un kilo de graisse pure, vous devrez vous entraîner 18 à 30 heures par semaine. Mais à condition que vous consommiez exactement autant de calories que vous en dépensez. Si votre alimentation est perturbée et que vous consommez plus que ce que vous dépensez, vous devez alors vous entraîner encore plus. Bien sûr, personne ne peut consacrer 5 à 6 heures par jour à des cours, c'est pourquoi les entraînements pour brûler les graisses ont été inventés. Nous reviendrons sur leur principe, mais pour l’instant décidons qu’il est impossible de perdre du poids uniquement en faisant du fitness et sans contrôler son alimentation.

Dois-je faire de l'exercice ?

Cette question se suggère. Pourquoi alors avez-vous besoin d'aller à la salle de sport et que signifie « entraînement pour brûler les graisses » ? En effet, vos doutes sont fondés. Vous pouvez perdre du poids sans aucune forme physique, et tous les entraînements n'entraînent pas une perte de tissu adipeux - certains, au contraire, provoquent un épuisement et une perte de masse musculaire. Mais, d'un autre côté, si vous souhaitez perdre du poids rapidement et améliorer votre santé, ainsi qu'acquérir une belle silhouette, alors vous ne pouvez pas vous passer d'activité physique. En même temps, vous devez être conscient de ce que vous faites et de la manière dont vous le faites. Le fait est que les entraînements pour brûler les graisses ne peuvent être efficaces que s'ils sont effectués correctement, selon une approche par intervalles. Déballons un peu l'essence de cette approche.

Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles

L'essence de cette méthode est assez simple, mais vous devez la comprendre si vous souhaitez obtenir de bons résultats. L'entraînement pour brûler les graisses est une activité construite sur le principe de l'alternance d'une activité physique élevée et faible. Pour que ce soit plus clair, regardons un exemple. Si vous suivez un cours de fitness comme d'habitude, alors pour que les graisses soient décomposées, votre fréquence cardiaque doit être maintenue à 70 % du maximum possible. Si le pouls est plus faible, la combustion des graisses ne se produit pas, et s'il est plus élevé, la masse musculaire est brûlée. Dans le même temps, la diminution de la masse grasse est lente - une séance d'entraînement d'une heure consomme environ 200 kcal, mais il suffit de manger une portion supplémentaire ce jour-là ou d'ajouter une friandise au chocolat à l'alimentation, et l'entraînement a été gaspillé. D'ailleurs, le gâteau Napoléon contient environ 600 kcal, soit 3 heures de formation.

L’entraînement pour brûler les graisses (entraînement fractionné) repose sur un principe différent. Ici, la fréquence cardiaque doit atteindre 95 % du maximum possible. Un intervalle de 2 minutes - entraînement, 2 minutes - repos fonctionne mieux. C'est ce rythme qui permet de brûler 90 % des glucides, 10 % des graisses et seulement 1 % des protéines. Mais ce n'est pas tout. Le plus important est que cela vous permet d’accélérer votre métabolisme, ce qui signifie que votre corps dépensera plus d’énergie entre les entraînements. Autrement dit, la différence entre les calories consommées et dépensées sera plus significative.

À quoi d'autre les activités sportives sont-elles nécessaires ?

En fait, le niveau d’activité sportive et nos habitudes alimentaires sont très étroitement liés. Ainsi, les personnes en surpoids ont souvent une très faible sensibilité à l’insuline. C'est pour cette raison qu'ils veulent constamment des sucreries. Ce n'est même pas une question d'habitude : en excluant les sucreries de l'alimentation, ils deviennent déprimés, de l'irritabilité, de l'agressivité ou des larmoiements apparaissent. La boucle se referme et on ne peut plus se passer de formation. Dans le même temps, toute charge sportive n'aidera pas, des exercices de force intense et de haute intensité sont nécessaires. À la suite de ce travail, le taux de glucose dans le sang diminue fortement, mais le pancréas ne subit aucun stress. Après un certain temps, la sensibilité à l'insuline revient, les niveaux hormonaux reviennent à la normale et il devient plus facile de réguler les envies de sucreries.

Pourquoi nous ne réussissons pas au gymnase

Les entraînements pour brûler les graisses au gymnase peuvent être très efficaces s’ils sont effectués correctement. Mais c’est là le principal paradoxe : le plus souvent, les gens ne savent pas exactement comment procéder. Très souvent, lorsqu'ils viennent au gymnase, ils commencent leur lutte pour une belle silhouette par des exercices d'aérobic. Après cela, ils commencent l'entraînement en force à un rythme calme, complétant l'entraînement par plusieurs séries d'exercices abdominaux. D'une part, ils ont raison : le principal carburant de l'entraînement aérobique (tapis roulant, vélo d'appartement) est la graisse, tandis que l'entraînement en force s'effectue à l'aide de glucose, produit à partir du glycogène musculaire et hépatique ou synthétisé à partir de protéines et de graisses.

C'est là que réside le principal problème, à cause duquel les entraînements pour brûler les graisses à la maison deviennent souvent inefficaces. Tant qu'il y a suffisamment de glycogène dans le corps, il est extrêmement réticent à se séparer des graisses et il faut un certain temps pour favoriser les processus de dégradation des graisses. Autrement dit, au cours des 20 à 30 premières minutes, vous brûlez du glycogène musculaire et hépatique, et alors seulement le corps se sépare à contrecœur des réserves. Et tout irait bien sans encore une chose. Après des exercices d'aérobic intenses, les réserves de glucides sont épuisées, ce qui signifie que le corps ne peut pas fournir de graisses pour fournir de l'énergie pendant le travail de force. Au lieu de cela, l’entraînement en force après un exercice aérobique oblige le corps à décomposer les protéines présentes dans le sang et les muscles. Et moins vous avez de muscle, plus votre métabolisme est lent et plus le processus de combustion des graisses est mauvais.

Alors, à quoi devrait ressembler un entraînement pour brûler les graisses à la maison ? Vous devez faire un échauffement léger de cinq minutes sur le tapis roulant. Ensuite, vous passez à un entraînement complet en force à haute intensité. Sa durée est de 40 à 60 minutes et la charge doit être appliquée à tous les organes, et pas seulement aux zones à problèmes. Après cela, 20 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée sont recommandées pour compléter le processus, ce qui lancera le processus de combustion des graisses, car les glucides ont déjà été dépensés.

Entraînement à domicile

Le problème le plus important dans ce cas est la motivation. Un entraînement pour brûler les graisses à la maison est un défi pour votre volonté, car vous n'êtes pas motivé par un abonnement payant à une salle de sport ou par les appels d'un entraîneur personnel. Pour éviter l'envie d'arrêter la formation après la première approche, il existe différentes sessions de formation en ligne. La vue d’un groupe s’exerçant sur l’écran incite à terminer le programme. Mais c'est un moyen très pratique de garder votre corps en forme, et à un moment qui vous convient. Les cours ne nécessitent pas de matériel particulier : le plus souvent, un jeu d'haltères vous suffit, et ils peuvent durer de 10 à 40 minutes, selon le temps libre. L'essentiel est de s'habituer à faire des exercices régulièrement et non occasionnellement.

Il existe un certain nombre d’exercices complets que vous pouvez réaliser à la maison. L'un d'eux est l'entraînement pour brûler les graisses « Moins 10 kg par mois » de Vladimir Odnorog. Seulement 5 exercices permettent de devenir mince et belle. Le premier exercice consiste à écarter les pieds à la largeur des épaules, des haltères dans les mains. On fait un grand pas avec une jambe sur le côté, on s'accroupit sur une jambe, l'autre est tendue. Nous nous levons et prenons la position de départ. Vous devez faire 10 fentes sur chaque jambe. L'exercice suivant est très similaire, mais avant la fente, vous faites un pas en arrière et non sur le côté. Egalement 10 exercices par jambe.

Le prochain exercice est une série de coups de pied. Mettez-vous en position de boxe, pliez légèrement vos jambes et donnez maintenant un coup de pied en avant, sur le côté et en arrière. Il est nécessaire d'effectuer 15 à 20 exercices de chaque série sur la jambe gauche et droite. Maintenant, asseyez-vous sur le sol et commencez à faire des pompes inversées. En position assise, déplacez vos bras avec des haltères derrière votre dos, puis soulevez votre bassin et en même temps appuyez votre jambe droite ou gauche contre votre ventre. Les dernières étapes de ce complexe sont des fentes en avant tout en levant simultanément les bras avec des haltères (5 à 10 fois pour chaque jambe). Ce programme d’entraînement pour brûler les graisses vous aidera à perdre 10 kg en un mois.

Entraînement en salle de sport

Vous disposez ici d'un avantage indéniable : le formateur qui vous rencontrera élaborera pour vous un programme d'entraînement individuel et veillera à ce que vous ne vous nuisiez pas avec un enthousiasme excessif. Lorsque vous visitez la salle de sport, votre entraîneur modifiera légèrement l’entraînement pour le rendre optimal. Les entraînements pour brûler les graisses sont particulièrement importants pour les filles, car le beau sexe ne vise généralement pas à développer la masse musculaire.

Combien de temps doit durer un entraînement pour brûler les graisses ?

Nous avons déjà décrit le mécanisme par lequel le corps réagit à l'activité physique. Avec un exercice modéré d'une durée allant jusqu'à 20 minutes, du glycogène est consommé. Et les graisses commencent à brûler dès la 20e minute d’un entraînement d’intensité modérée ou faible. Autrement dit, pour perdre du poids efficacement, vous devez faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes. L'entraînement pour brûler les graisses ci-dessus « Moins 10 kg par mois » prend 30 à 40 minutes, et ne vous précipitez pas trop lorsque vous faites les exercices, en travaillant chaque mouvement.

Quel doit être le pouls ?

Achetez-vous un moniteur de fréquence cardiaque, il sera beaucoup plus facile de suivre l'efficacité de votre entraînement. Si vous n'avez jamais fait de sport, votre seuil est de 100 battements par minute. Une charge à laquelle la fréquence des chocs atteint 120 chocs en 60 secondes est considérée comme moyenne. Les athlètes entraînés peuvent se permettre d'augmenter la charge. Pour eux, le niveau moyen serait de 150 battements par minute.

Quels exercices utiliser

Vous trouverez ci-dessous un autre entraînement très efficace pour brûler les graisses. Daria Lisichkina est aujourd'hui l'une des formatrices les plus populaires qui donne plusieurs cours en ligne. Ils sont assez simples, ne nécessitent pas d'équipement spécial, mais donnent quand même d'excellents résultats.

Vous pouvez créer un programme pour vous-même. Pour les personnes en surpoids important, la marche sera optimale. L'aquagym et le Pilates, le wushu et le qigong n'ont pratiquement aucune contre-indication. Vous pouvez faire du vélo ou faire du jogging. Dans le même temps, il ne faut pas oublier qu'il est préférable de faire de l'exercice sous la direction d'un entraîneur, en tenant compte de toutes les contre-indications et maladies.

Quel est le meilleur moment pour brûler les graisses ?

Nous avons déjà dit que les graisses sont mieux brûlées lorsque les réserves de glycogène dans le corps sont nulles. Il y a deux moments très favorables pour cela. La première a lieu après une longue séance de musculation, lorsque vous avez épuisé tout votre glycogène. Mais il existe un moyen beaucoup plus simple : c'est le matin, dès que vous vous réveillez. Pendant la nuit, tout le glycogène a été dépensé et les réserves n'ont pas encore été renouvelées. 20 minutes d'exercice physique vous donneront non seulement un regain d'énergie, mais constitueront également une excellente solution au problème de l'excès de poids.

Nutrition avant et après l'entraînement

C’est une question très importante, car sans correction nutritionnelle, il est impossible d’obtenir une perte de poids durable. Le moyen le plus simple est de passer à un régime pauvre en graisses. Ce n'est pas difficile du tout : abandonnez les viandes grasses et les saucisses. Remplacez la mayonnaise par de la crème sure, utilisez de l'huile végétale et du beurre en doses. Essayez de laisser mijoter les aliments plutôt que de les faire frire. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez de passer aux guimauves ou à la marmelade : les crackers et les sablés sont bien plus nocifs.

Entraînement pour brûler les graisses par Daria Lisichkina

Cela ne peut pas être qualifié de facile, mais cela donne des résultats étonnants. La première partie est consacrée aux exercices de respiration - c'est la technique des 8 virages. Vient ensuite le complexe cardio. Ici, ce sont des balançoires et des coups de pied dans diverses variantes. Cette partie de l'entraînement échauffe les muscles et prépare le corps au fait que lorsque la partie force commencera, ce sera la graisse qui sera utilisée. Après les exercices cardio, il y a des étirements, puis un complexe pour créer un corset musculaire. L'entraînement pour brûler les graisses de Daria Lisichkina est très efficace. Il permet de créer rapidement un corset musculaire, et ne prend que 40 minutes.