Wushu pour débutants à la maison. Gymnastique chinoise - exercices pour perdre du poids et améliorer la santé. Gymnastique de santé chinoise Qigong – cours vidéo

Beaucoup de gens connaissent le monastère de Shaolin en Chine ; des films ont été réalisés à son sujet et écrits dans des livres et des journaux.

Tout le monde sait que les moines de ce monastère possédaient des arts martiaux inhabituels.

Ainsi, le berceau de l'art martial Wushu est la province chinoise du Henan. À savoir, l’origine a eu lieu dans le célèbre monastère de Shaolin.

Ce que c'est

Wushu, traduit du chinois, signifie « arrêter l'agression ou l'art martial » ; en Occident, on l'appelle kung fu. Une personne qui maîtrise les techniques du Wushu est appelée un Wushuist.

Le créateur de cet art martial unique était l'ancien patriarche Bodhidharma au milieu du 6ème siècle après JC, il fut également le créateur et jeta les bases de la secte Chen, appelée Zen au Japon.

Lorsque Bodhidharma est venu au monastère de Shaolin, il a commencé à parler du nouvel enseignement.

Et puis il a vu dans la première leçon que de nombreux élèves étaient faibles physiquement et mentalement, c'est-à-dire qu'ils s'endormaient pendant les cours.

Il a donc décidé de créer un entraînement physique et psychologique pour des exercices spéciaux appelés « 18 mouvements des mains des arhats » (un arhat est un surhomme ou un demi-dieu, traduit du sanskrit - digne).

Dans ces 18 combinaisons simples, ils se sont d'abord levés en défense, puis ils ont frappé, et au final il y a eu beaucoup de combinaisons, environ plusieurs milliers.

Même avant la création du wushu aux IIe et IIIe siècles, un célèbre médecin nommé Hua-to développa la gymnastique thérapeutique - les Jeux des Cinq Animaux, qui comprenaient un ours, un oiseau, un tigre, un singe, un cerf, c'est-à-dire une imitation de ces animaux.

Mais il était également utilisé non seulement à des fins médicinales, mais aussi pour le combat. À sa mort, il a laissé derrière lui un immense héritage scientifique.

Cette gymnastique existe encore aujourd'hui, vous pouvez la visionner dans cette vidéo :

modes

Bientôt, les moines Shaolin ont commencé à développer des styles d’animaux et d’insectes, imitant les éléments eau, vent, feu et air.

Il existe aujourd'hui plusieurs milliers de styles de Wushu. Par exemple, les noms des styles de wushu célèbres - le plus célèbre est Taijiquan (Poing de la Grande Limite), il comprend des mouvements lents et plastiques qui fascinent par leur beauté, la beauté de ces mouvements n'est pas seulement externe, mais aussi interne, c'est-à-dire qu'une personne ressent toute la beauté de son corps.

Il existe aussi un style de wushu Style Tanglangquan ou Mantis créé par le maître Wang Lan de la province du Shandong.

Tanglangquan comprend des mouvements rapides, de la flexibilité et des poignées.

En l'utilisant, vous connaîtrez toute la beauté, et pour la connaître, vous avez besoin de désir et de volonté, vous atteindrez alors les sommets de la perfection elle-même.

Aujourd'hui, l'art martial du wushu existe presque partout, certains l'utilisent pour le combat et d'autres à des fins médicinales. Le Wushu est aussi une sorte de gymnastique. Il existe également le sport du wushu sanda – combat de contact libre.

Vous pouvez commencer à la pratiquer si vous souhaitez mieux la connaître, voici le titre du livre - auteur I-Shen - "Nous commençons la gymnastique wushu à partir de zéro". Lisez, appréciez et soyez en bonne santé !

Regardez une vidéo sur l'art martial du Wushu :

Wushu est le nom général de nombreux arts martiaux chinois. Chacune des directions a ses propres différences régionales, mais elles sont toutes unies par un certain nombre de caractéristiques : une technique raffinée pour l'exécution des techniques, une nature non agressive et de profondes connotations spirituelles. Le concept de « Wushu » est synonyme du terme plus moderne et encore plus couramment utilisé de « Kung Fu ».

Il est assez difficile de caractériser la technique du Wushu car chaque école a ses propres caractéristiques et règles. Dans la plupart des cas, le Wushu privilégie les coups de poing et de pied, mais sans l’utilisation des coudes et des genoux.

• Un critère important est la vitesse de déplacement, de réaction et de préparation psychologique.
• Les techniques de lancer et de lutte au sol sont soit exclues, soit présentées à des doses très limitées.

Cependant, quelles que soient les caractéristiques de chaque style spécifique, le Wushu est un art martial ancien, complexe et efficace qui attire toujours des millions de personnes à travers le monde.

Pour simplifier quelque peu l'essence du phénomène, le cinéma (surtout américain) contribue également à la popularisation du kungfu, qui a rendu ce style mondialement connu et demandé dans différentes parties du monde.

Chapitre:

Olia Likhacheva

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse :)

Depuis l'Antiquité, on connaît la gymnastique des moines chinois Shaolin qui, à l'aide d'exercices, mettaient le corps dans un état de combat, maintenaient la santé et prolongeaient la vie. Ses orientations modernes sont populaires, elles normalisent les processus respiratoires, soulagent le stress, permettent de perdre l'excès de poids et d'améliorer le bien-être spirituel.

Gymnastique chinoise pour perdre du poids

La gymnastique chinoise pour perdre du poids, qui consiste à effectuer des exercices simples avec des techniques de respiration spéciales, est très populaire. En vous concentrant sur la respiration et en faisant des exercices pendant 20 à 40 minutes par jour, vous pouvez perdre jusqu'à cinq kilos en un mois. Si vous ajoutez de l'activité physique à la gymnastique, il sera plus facile de perdre du poids.

Règles générales pour pratiquer la gymnastique récréative :

• Si possible, faites des exercices le matin ;
• vous ne pouvez pas pratiquer immédiatement après avoir mangé, avoir faim en le faisant, il est optimal de commencer les exercices quelques heures après avoir mangé ;
• dispensez les premiers cours très lentement, en les répétant un petit nombre de fois ;
• augmentez progressivement la charge, prenez votre temps ;
• respirez correctement - profondément, calmement, avant de commencer la leçon, calmez-vous et détendez-vous ;
• Pour les cours de chinois, des vêtements amples et confortables qui ne restreignent pas les mouvements conviennent.

Gymnastique chinoise pour les personnes âgées

Les exercices chinois sont très bénéfiques pour les personnes âgées qui, grâce à leur aide, reçoivent un afflux de force, se débarrassent de l'arthrose, des problèmes du système musculo-squelettique et des hernies. Les pratiques de gymnastique orientale aident les gens à atteindre la longévité et à se débarrasser des maladies chroniques. La technique de guérison chinoise du tai-chi avec des exercices doux est idéale pour les personnes âgées.

Gymnastique de santé chinoise

La gymnastique de santé chinoise contribue à améliorer la condition physique et mentale du corps. Il consiste en des exercices de respiration et physiques, tonifie le corps, le met en forme et normalise les fonctions des organes internes. Vous pouvez améliorer votre condition physique en soutenant vos exercices chinois en renonçant à la viande et en suivant un régime spécial.

Qi Gong de gymnastique

L'ancien exercice de respiration chinois Qigong vise à renforcer le corps. Il se compose de deux points : l’alimentation et la respiration. En tant que restriction alimentaire, il est recommandé d'abandonner la viande, de réduire les calories et de dîner quatre heures avant de se coucher. Les exercices de base sont considérés comme des positions et des mouvements simples ; des techniques de respiration sont nécessaires pour les exécuter. Le Qigong chinois n'est pas une simple gymnastique, mais une gymnastique qui travaille avec l'énergie, vous devez donc la prendre au sérieux et faire les exercices régulièrement.

Exercices de Qi Gong

Les exercices de Qigong, divisés en techniques de relaxation, d’étirement, de suspension et de respiration, contribuent à raviver la vitalité d’une personne et à ralentir le vieillissement. Grâce à la gymnastique, une personne augmente la puissance des poumons d'un tiers à 100 %, ce qui améliore la circulation sanguine, rend les pensées calmes et claires et brûle les graisses. Les conditions à la maison sont idéales pour effectuer une série d’exercices de Qigong chinois :

1. Souffle de feu – Respirez en rythme avec votre diaphragme, en gardant votre poitrine immobile. Pendant que vous inspirez, poussez brusquement votre ventre vers l'avant, tout en expirant, rentrez-le. Gardez la tête droite pour que votre colonne vertébrale et votre cou forment une ligne droite.
2. Respiration profonde du ventre - inspirez doucement par le nez, en poussant votre ventre vers l'extérieur, expirez par la bouche et rentrez-le.
3. Tenez-vous droit, pliez le dos, attachez votre menton à la fosse jugulaire, pliez doucement et lentement. Se lever.

Gymnastique Qigong pour débutants

Pour maîtriser la technique chinoise, réalisez l'exercice de Qigong pour débutants :

1. Secouant - écartez vos jambes sur vos épaules, détendez-vous autant que possible, montez sur la pointe des pieds et abaissez-vous brusquement.
2. Élever le ciel - baissez les bras, formez un angle droit avec vos mains et vos avant-bras, pointez vos doigts l'un vers l'autre. Levez vos bras vers l'avant, inspirez et amenez-les au-dessus de votre tête. Faites une pause, regardez le ciel, baissez les bras, expirez.
3. Support lunaire - tenez-vous droit, penchez-vous lentement, détendez vos bras. Levez-vous, levez les bras tendus, inspirez, jetez-les au-dessus de votre tête, imaginez que vous tenez la Lune avec vos doigts. Penchez-vous en arrière, déplacez la « Lune », retenez votre souffle pendant cinq secondes.

Gymnastique Tai Chi

Le Tai chi, le Taiji ou la gymnastique Tai chi sont tous des noms d'une seule direction, qui se traduit par la grande limite, et font référence à un type d'arts martiaux. Sa tâche est considérée comme l'autodéfense, la paix intérieure et la recherche de l'équilibre. Ce dernier point est important pour les personnes âgées, qui peuvent souffrir de fractures articulaires dues à une perte de coordination. L'apprentissage de la technique chinoise aide à normaliser l'équilibre, à augmenter la flexibilité du corps, à se débarrasser de l'ostéochondrose, de la scoliose et à éviter les rechutes.

La gymnastique se caractérise par des mouvements fluides semblables à la danse. Il combine les arts martiaux, la médecine, la méditation et l'exercice. Il est possible de pratiquer la technique individuellement ou en groupe, sans restriction d'âge ni contre-indications. Le style chinois implique l’utilisation d’une musique spéciale pour atteindre l’équilibre entre le corps et l’esprit.

Les exercices de Tai Chi chinois se distinguent par leur lenteur et leur douceur ; ils se font sur les jambes légèrement fléchies :

1. Immersion dans le Chi - respirez profondément, levez vos bras jusqu'à vos épaules, redressez-les doucement devant vous.
2. Crinière de cheval – Placez alternativement vos jambes et vos bras devant vous.
3. Embrassez la Lune – imaginez mentalement que la Lune est au-dessus de vous et saisissez-la au-dessus de votre tête avec vos doigts.

Gymnastique chinoise Tai Chi pour débutants

La gymnastique chinoise Tai Chi pour débutants vous aidera à apprendre des mouvements corrects et fluides. Vous pouvez le faire sur n'importe quelle surface antidérapante avec des chaussures ou des chaussettes caoutchoutées, ou dans la rue - pieds nus. Des vêtements légers qui ne gênent pas les mouvements conviennent. Les débutants étudient en groupes de 10 personnes sous la supervision d'un maître, en dispensant des cours de chinois :

1. Cascade de fraîcheur - debout, pliez les genoux, tendez les bras, penchez légèrement la tête en avant. Inclinez lentement vos épaules vers l'avant et étirez votre corps. Assurez-vous que les muscles ne sont pas tendus. Revenez en douceur.
2. Cercles d’eau – placez une main sur votre taille, l’autre sur vos abdominaux. Tournez doucement votre bassin dans le sens des aiguilles d'une montre, tournez-le sur les côtés.

La gymnastique Wushu appartient aux arts martiaux, mais elle convient également à la guérison. La technologie chinoise développe l'endurance, la respiration, la force et normalise le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins. En augmentant la flexibilité musculaire, une personne prolonge sa vie et normalise son état émotionnel. Exercices de gymnastique de base :

1. Moineau - écartez vos jambes sur vos épaules, pliez légèrement les genoux, penchez-vous, placez vos mains sur vos hanches. Levez la tête, tournez les épaules, regardez droit. Sautez légèrement en avançant, comme le fait un oiseau. Il vaut mieux atterrir sur l'avant-pied, mais pas sur le talon.
2. Panda - assis sur le sol, pliez les genoux, tirez-les vers votre poitrine, saisissez-les avec vos mains. Gardez vos pieds droits, arrondissez votre dos, relâchez votre menton vers votre poitrine et penchez-vous lentement en arrière. Inspirer et expirer.
3. Renard – mettez-vous à genoux, pointez vos orteils et placez l’extérieur de vos pieds sur le sol. Placez vos mains sur le sol, cambrez le bas du dos, soulevez votre bassin, relevez la tête. Abaissez-vous lentement sur vos avant-bras et marchez avec vos mains, en imitant les mouvements d'un renard se déplaçant sous une clôture.

Gymnastique Wushu pour débutants

Le matin ou le soir, il est recommandé de faire des exercices de Wushu chinois pour débutants, en nettoyant les intestins avant de les faire. Les débutants doivent choisir des vêtements amples, effectuer des exercices face au nord et adhérer au principe de l'augmentation progressive des charges. Les premiers exercices de gymnastique consisteront à maîtriser les positions, puis vous pourrez commencer à exécuter les techniques de base. Leçons de base pour s'échauffer avant le Wushu :

1. Mabu - écartez vos jambes sur vos épaules, asseyez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Redressez votre dos, écartez vos genoux sur les côtés.
2. Gunbu – foncez largement vers l’avant, en plaçant vos pieds sur une seule ligne.
3. Shuibu - écartez largement vos pieds, accroupissez-vous sur une jambe, transférez le poids de votre corps de ce côté.

Gymnastique Taijiquan

Le Tai chi chuan ou gymnastique Taijiquan fait référence à une technique chinoise de guérison et de guérison qui travaille avec le psychisme à travers les mouvements du corps. Il diffère du yoga par un système de mouvements équilibrés, soigneusement calibrés pour l'exécution, qui permet à l'énergie yin de se stabiliser et d'établir un équilibre d'échange optimal. Les scientifiques ont prouvé qu'en faisant des exercices, une personne peut améliorer son état mental et se débarrasser du stress.

Exercices de Tai Chi

Voici quelques cours et exercices de Tai Chi pour vous aider à gagner en force et en esprit, à améliorer votre santé et à tonifier vos muscles :

1. Faites pivoter lentement votre corps sur les côtés, en parallèle avec vos bras derrière votre dos. Le mouvement doit ressembler au travail d'une tondeuse.
2. Soulevez alternativement vos jambes pliées et détendues tout en levant simultanément les mêmes bras.
3. En même temps, étirez vos bras sur les côtés, vers le haut et vers l'arrière, en faisant pivoter votre torse, en redressant et en étirant vos jambes.

Exercices de respiration Jianfei

Le secret de la santé, de la minceur, de la beauté et de la longévité réside dans les exercices de respiration Jianfei pour perdre du poids, qui comprennent trois exercices de base :

1. Wave - allongé sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds droits. Placez votre paume sur votre poitrine, l'autre sur votre ventre. Inspirez profondément et doucement, en rentrant votre ventre et en soulevant votre poitrine. Expirez en rentrant votre poitrine et en gonflant votre ventre. Répétez 40 cycles.
2. Grenouille - assis sur une chaise, posez vos pieds sur vos épaules, posez vos coudes sur vos genoux, serrez votre poing gauche (pour les hommes - votre droit) avec l'autre main. Placez votre front sur votre poing, fermez les yeux et remplissez complètement votre estomac d'oxygène. Inspirez et expirez par le nez et la bouche, en alternant les cycles. Répétez pendant 15 minutes.
3. Lotus - assis sur une chaise ou dans une pose de Bouddha, placez vos jambes devant votre ventre, croisez vos mains dessus, paumes vers le haut (gauche vers droite pour les femmes et vice versa pour les hommes). Redressez le bas du dos, abaissez les épaules, baissez le menton, fermez les yeux. Pendant cinq minutes, respirez régulièrement, profondément, pendant une longue période, en veillant à ce que la poitrine et l'abdomen se soulèvent le moins possible. Pendant les cinq minutes suivantes, respirez naturellement, restez calme pendant 10 minutes sans vous concentrer sur le processus.

Gymnastique de santé chinoise Qigong – cours vidéo

Le matériel vidéo ci-dessous vous aidera à maîtriser la technique chinoise de la gymnastique. Grâce à eux, vous apprendrez comment exécuter correctement la gymnastique Qigong pour la colonne vertébrale, les exercices de respiration pour les débutants et les caractéristiques des techniques de récupération pour les femmes. Les cours diffèrent par le type et le type de conduite - la vidéo des exercices de Qigong du matin diffère du Qigong du soir par l'accent mis sur l'éveil.

Gymnastique Qigong pour la colonne vertébrale

Exercices de respiration Qigong pour débutants

Qi Gong pour les femmes

Qigong du matin

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L’un des trésors de la Chine est l’art martial du Wushu. Cet art martial était répandu dans toute la Chine, tant parmi les roturiers que parmi les nobles. Le Wushu a connu de bons et de mauvais moments lorsque les arts martiaux ont été persécutés par les empereurs. Les maîtres de Wushu sont depuis longtemps réputés pour leur bonne santé, et même alors tout le monde savait que le wushu était bon pour la santé. Les maîtres de Wushu pratiquaient différents types de gymnastique et différentes écoles avaient leurs propres méthodes et techniques.

De nombreux maîtres de Wushu pratiquent encore le wushu médicinal à ce jour, et parmi eux, maître Mu Yuchun est considéré comme l'un des plus célèbres. Depuis son enfance, il a étudié dans diverses écoles martiales de wushu et pratiqué la gymnastique martiale. Bien sûr, il est impossible de séparer d'une manière ou d'une autre la partie combat du Wushu de la partie guérison, mais au fil de toutes les années de sa pratique, le maître a réussi à penser à une technique spéciale pour ceux qui n'ont pas appris le Wushu martial, mais qui veulent avoir bonne santé.

La technique de Maître Mu Yuchun consiste en des exercices matinaux avec des aspects du wushu martial, qui aident à guérir de nombreux maux. Tous ceux qui ont rejoint le maître affirment que sa technique d'exercices matinaux fait des merveilles. Selon le maître, sa technique aide les gens à se remettre non seulement des maux physiques, mais aussi mentaux, puisque la base de cette pratique est l'équilibre mental.

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Le berceau de la pratique orientale du Wushu est la Chine. Chaque matin, des millions de Chinois sortent dans les rues, les cours, les places et les parcs et effectuent divers exercices physiques de Wushu. Qu’est-ce qui les motive à de telles actions ? Ceci, bien sûr, est la certitude que des exercices réguliers de cette gymnastique protègent contre les maladies et prolongent la vie. Cette attitude envers le wushu est basée sur de profondes traditions nationales, une culture et des idées enracinées dans l'ancienne philosophie chinoise, qui considère l'homme en unité avec la nature. Le livre vous présentera le wushu, mais pas comme un art martial, mais comme un ensemble d'exercices physiques pour améliorer la santé. Des cours réguliers de Wushu vous aideront à vous initier à un mode de vie sain.

Une série: Pratiques de guérison de l'Est

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Le fragment d'introduction donné du livre Gymnastique de l'USHU. Commençons à zéro (I-Shen) fourni par notre partenaire du livre - la société litres.

COMPLEXE DE GYMNASTIQUE PRIMAIRE

Tout le monde doit comprendre que le wushu n'est pas une promenade champêtre facile au grand air, donc, avant de commencer des exercices complexes, il faut préparer son corps, affaibli par la maladie et le farniente.

Le complexe proposé est un système simplifié d'exercices. En effectuant ces exercices simples, vous pouvez non seulement étirer toutes vos articulations, muscles, tendons, mais aussi « travailler » les systèmes circulatoire et nerveux, ainsi que les organes internes.

Si vous êtes une personne terriblement occupée et que vous n'avez pas assez de temps pour terminer l'ensemble du complexe, vous pouvez bien sûr réduire le nombre d'exercices, mais cela revient à " le porter à la poitrine", oublier " renifler la croûte" L'efficacité des cours diminuera considérablement. Par conséquent, si vous pensez sérieusement à votre santé et envisagez d'amener votre corps à la perfection, vous ne devriez pas gagner de temps sur les cours, surtout les premiers. N'oubliez pas que même un gymnaste entraîné qui porte immédiatement de lourdes charges pendant l'échauffement peut se blesser.

Plus vous effectuez chaque exercice correctement et soigneusement, plus l'effet positif que vous obtiendrez sera important. Et bien que wushu formé à l’origine comme un art martial, rappelez-vous que les exercices que j’ai donnés dans ce livre ne sont pas des imitations de mouvements martiaux. Par conséquent, effectuez les exercices en douceur et en douceur. Sinon, des blessures aux tendons et aux muscles sont possibles.

Quelques conseils importants avant de commencer à faire le complexe initial.

Il est préférable de réaliser ces exercices le matin ou le soir après le travail (se laver le visage, se brosser les dents, vider ses intestins).

Les vêtements pour les cours doivent être amples. Lorsque vous faites de l'exercice pendant les pauses au travail, desserrez votre ceinture et votre cravate, déboutonnez le col de votre chemise et enlevez votre montre.

Ne faites pas d'exercice lorsque vous avez très faim ; ne faites pas d'exercice plus tôt que 1,5 à 2 heures après avoir mangé.

Généralement, selon la tradition chinoise, les exercices sont effectués face au nord.

Gardez votre charge progressive, faites de l'exercice régulièrement (de préférence petit à petit, mais régulièrement).

Exercices debout

Vous pouvez activer une musique entraînante, de préférence sans paroles ou avec des paroles dans une langue étrangère, afin de ne pas vous laisser distraire par la compréhension du texte (il est particulièrement difficile d'étudier si les paroles de la chanson n'ont absolument aucun sens - ses paroles peuvent rester bloquées longtemps dans votre cerveau, et le pauvre cerveau, au lieu de se détendre, sera obligé de travailler à l'analyse de l'inanalysable).

Chaque exercice doit être effectué au moins 12 fois.

Exercice 1

Position initiale: jambes écartées, bras baissés.

Pour chaque compte de 1 à 4, nous inclinons la tête en avant, en arrière, à droite, à gauche.

Exercice 2

Position initiale: jambes écartées, bras sur les côtés.

A chaque compte nous effectuons des mouvements circulaires avec nos pinceaux.

Exercice 3

Position initiale: jambes écartées, bras sur les côtés.

Pour chaque compte, nous effectuons des mouvements circulaires avec nos mains.

Exercice 4

Position initiale: jambes écartées, tenant un bâton de gymnastique ou une corde à sauter.

Levez vos bras au-dessus de votre tête et faites un cercle au niveau des articulations des épaules, puis revenez à la position de départ.

Exercice 5

Position initiale: jambes écartées, mains sur la taille.

Au compte de 1 à 3, nous effectuons alternativement des courbures élastiques du corps vers la gauche et vers la droite.

Exercice 6

Position initiale: jambes écartées, mains sur la taille.

Au compte de 1 à 3, on fait alternativement des flexions élastiques du corps vers la jambe droite, la jambe gauche, vers l'avant, et à 4 on revient à la position de départ.

Lorsque vous vous penchez, essayez d'atteindre le sol avec le bout de vos doigts ou vos paumes.

Exercice 7

Position initiale: position large, jambes écartées, torse incliné vers l'avant, bras sur les côtés.

A chaque compte, on tourne le corps vers la droite et la gauche.

Exercice 8

Position initiale: jambes écartées, mains sur la taille.

Au compte de 1 à 4, nous effectuons des mouvements circulaires avec le corps vers la droite, au compte de 5 à 8 – vers la gauche.

Exercice 9

Position initiale: jambes écartées, bras sur les côtés.

Au compte de 1, penchez-vous en arrière, pliez légèrement les genoux, touchez vos talons avec vos mains.

Au compte de 2, revenez à la position de départ.

Exercice 10

Position initiale: Les jambes écartées.

Nous balançons nos jambes droite et gauche vers l'avant, les bras devant nous, légèrement écartés sur les côtés.

Exercices en position couchée

« Si vous êtes dans votre appartement, allongez-vous par terre, trois ou quatre« », chantait un jour Vladimir Vysotsky ; mais même si vous êtes à la maison, vous n’avez pas besoin de vous allonger à même le sol : posez dessus un tapis en mousse. Et n'oubliez pas que vous ne vous êtes pas allongé pour faire une sieste ou vous détendre ! Vous vous allongez pour vous remonter le moral et vous débarrasser des restes de sommeil.

Effectuez tous les exercices sept fois. Terminez par des exercices de course, de marche et de respiration.

Exercice 1

Position initiale: allongé sur le dos, bras sur les côtés, paumes vers le bas.

1. Abaissez la jambe droite levée d'abord vers la droite, puis vers la gauche.

2. Faites la même chose avec les deux jambes en même temps.

3. Enfin, on fait des cercles avec les deux pieds.

Exercice 2

Position initiale: allongé sur le ventre, posez vos paumes sur le sol.

Redressez vos bras, penchez-vous en levant la tête et le corps.

Joignez vos mains derrière vous pour former un « cadenas ». Penchez-vous sans lever les pieds du sol.

La même chose, mais les mains derrière la tête.

Exercice 3

Position initiale: allongé sur le dos.

Pliez vos jambes, redressez-les à un angle de 45 degrés, abaissez-les.

Levez vos jambes tendues, pliez-les et revenez à la position de départ.

En levant les jambes tendues, essayez de poser vos pieds sur le sol derrière votre tête.

Exercice 4

Position initiale: allongé sur le côté, votre main gauche crée un appui devant votre poitrine, votre main droite derrière votre dos.

Effectuez des mouvements circulaires avec votre jambe droite droite.

Levez vos jambes droites.

Placez vos mains derrière votre tête, soulevez votre corps.

Exercice 5

Position initiale

En tirant vos pieds vers vous le long du sol, soulevez votre bassin - « pont » sur vos omoplates.

Placez vos paumes sur le sol. « Bridge » avec appui sur les mains, les pieds et la tête.

Faites de même avec les bras tendus, en vous appuyant uniquement sur vos jambes et vos bras.

Exercice 6

Position initiale: allongé sur le ventre.

Levez alternativement vos jambes droites.

En tenant vos chevilles avec vos mains, penchez-vous.

Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas. En vous soutenant avec vos mains, levez vos jambes droites.

Exercice 7

Position initiale: allongé sur le dos.

Mettez-vous en position assise sans utiliser vos mains.

Écartez plus largement vos jambes, vos mains doivent reposer sur l'arrière de votre tête.

Mettez-vous en position assise, penchez-vous vers le sol.

La même chose, mais les bras tendus derrière la tête.

Mettez-vous en position assise avec une inclinaison vers votre jambe.

Exercice 8

Position initiale: allongé sur le dos, les mains derrière la tête.

Effectuez des mouvements de jambes qui simulent la rotation des pédales - « vélo ».

Mouvements croisés avec les jambes droites relevées à un angle de 45 degrés - « ciseaux ».

Cercles avec jambes droites dans des directions opposées.

Exercice de respiration

Nous vivons au fond de l’océan atmosphérique, qui a une profondeur d’environ 100 kilomètres. La pression de l'air est d'environ 1 kilogramme par centimètre carré.

Nous savons que l’on peut vivre sans nourriture pendant plus de 30 jours et survivre. Mais nous ne pouvons vivre sans air que quelques minutes.

De nombreux scientifiques affirment que plus une personne respire profondément, moins elle respire par minute et plus sa vie est longue. Les personnes qui respirent fréquemment vivent moins longtemps. Cette affirmation est également confirmée dans le monde animal : les lapins, les cobayes et tous les autres rongeurs respirent rapidement, produisant de nombreux mouvements respiratoires en 1 minute. Ils vivent très peu de temps.

Et l'indicateur principal réserve de santé corps, selon de nombreux maîtres chinois wushu, est la durée pendant laquelle vous retenez votre souffle. Par conséquent, périodiquement tout au long de la journée, vous devez effectuer un simple exercice de respiration, qui non seulement améliorera votre santé, mais vous donnera également de la force, vous équilibrera et accélérera les processus nerveux.

Plus une personne possède d'énergie vitale, plus elle retient sa respiration longtemps, meilleures sont les conditions de concentration.

Les anciens sages chinois affirmaient que plus le niveau de conscience d'une personne est élevé, plus elle possède d'énergie spirituelle, moins elle a besoin de détruire quoi que ce soit pour se préserver et préserver les choses matérielles en général, y compris la nourriture, l'eau et, surtout, l'oxygène. Il est clair que l'inverse est également vrai : plus une personne a de vitalité, plus elle est concentrée, moins elle respire, moins elle tombe malade et plus elle vieillit lentement.

La plupart des processus du corps humain sont « liés » à la respiration. Malheureusement, à cause d’une mauvaise respiration, nous brûlons (nous oxydons) dans le feu de l’oxygène que nous respirons. L'oxygène, qui nous maintient en vie, peut nuire à notre corps en cas de dysfonctionnement de ses mécanismes de défense. Pour ajuster votre respiration et renforcer votre mécanisme de défense contre les effets néfastes de l’oxygène, vous devez réaliser un exercice de respiration.

Cet exercice peut être réalisé à tout moment, assis, debout, allongé et en mouvement. Il s’agit d’une respiration lente et mesurée normale. Le contrôler est l’essence de l’exercice et consiste à se concentrer sur la respiration.

Une particularité de l'exercice de respiration est le blocage partiel de la glotte afin d'inhiber légèrement l'air. Pour ce faire, les muscles du larynx sont légèrement tendus. La respiration s'accompagne d'un léger sifflement. Lorsque vous inspirez, vous entendez un sifflement " sss", à l'expiration - sifflement - " xxx" Mais rappelez-vous : le son n'est pas formé par les cordes vocales, ni par le frottement de l'air contre le palais, comme dans le cas du ronflement, mais précisément par le rétrécissement du passage de l'air. La source du son ne vient pas des bronches ou du nez, mais de la partie supérieure du larynx, située juste au-dessus de la pomme d'Adam.

Respirez rapidement (quelques secondes), principalement par le ventre.

Vous devriez essayer d'étirer l'expiration autant que possible, de la rendre lente, régulière et régulière.

La durée de la respiration (le temps d'inspiration et d'expiration) doit être augmentée progressivement, mais uniquement au détriment du temps d'expiration. Il n’y a aucune nécessité de violence contre le corps. Ne vous laissez pas fatiguer. Toute l’attention est concentrée sur le léger sifflement.

Lourdeur dans la tête, bourdonnements d'oreilles, chaleur dans le corps, rougeur du visage, léthargie, faiblesse, humeur dépressive après l'exercice - tout cela témoigne d'un surmenage. Si tel est le cas, vous êtes un peu trop zélé.

Au début, la durée de l'exercice de respiration doit être de plusieurs minutes, ajoutez 1 à 2 minutes par semaine. La subtilité est de créer une résistance à l’air qui traverse les voies respiratoires.