Si të dalloni nëse jeni duke ushtruar shumë. Si të dini se kur duhet të ndaloni stërvitjen Sekretet e trajnimit efektiv

Ato nuk janë një mënyrë e vlefshme për të përcaktuar efektivitetin. Ka shenja të tjera, të vërtetuara shkencërisht për këtë. Pra, si e dini nëse stërvitja juaj ishte vërtet me cilësi të lartë?

Niveli i perceptuar i ngarkesës

Trajnerja personale Keri Lynn Ford përdor përpjekjet e perceptuara për të matur përpjekjen që klientët e saj ushtrojnë gjatë një stërvitje. Këshilli Amerikan mbi Ushtrimet ofron një shkallë nga 0 në 10 pikë.

Niveli i sforcimit duhet të matet me ritmin dhe ndjesitë që lindin. Rritja e shpejtësisë ose shtimi i vrapimit në kodër mund t'ju sjellë më afër pikës 10. Për shumë njerëz, perceptimi i ngarkesës së marrë nuk është plotësisht i saktë. Ju mund të mendoni se tashmë jeni diku në nivelin e tetë, megjithëse trajneri e di shumë mirë që jeni ende në nivelin e pestë.

Për të përcaktuar nivelin e sforcimit të perceptuar, përdoren rrahjet e zemrës dhe lidhja e saj me tuajën. Rritja e intensitetit lidhet drejtpërdrejt me një rritje të rrahjeve të zemrës dhe përshpejtimin e proceseve metabolike në trup.

Gjatë ushtrimeve aerobike, përpjekja matet nga një kombinim i sinjaleve shqisore nga muskujt, nyjet, ritmi i frymëmarrjes dhe rrahjet e zemrës. Zakonisht vetëm një trajner mund të vlerësojë gjendjen e një atleti. Gjatë stërvitjeve të para, matjet e kontrollit të rrahjeve të zemrës merren para fillimit të stërvitjes dhe pas përfundimit të një grupi ushtrimesh. Kjo është e nevojshme në mënyrë që trajneri të mund të përcaktojë se si trupi i repartit reagon ndaj ngarkesave të ndryshme.

Matja duke përdorur rrahjet aktuale të zemrës

Për matje të sakta do t'ju duhet një monitor i rrahjeve të zemrës. Nëse nuk është aty, thjesht vendosni gishtat në arterien karotide, numëroni numrin e rrahjeve për 10 sekonda dhe shumëzoni me 6. Në këtë rast, përdoret vlera e frekuencës suaj maksimale. Për ta bërë këtë, mosha zbritet nga 220 (për burrat) ose 226 (për gratë). Numri i rrahjeve të zemrës nuk duhet të kalojë këtë maksimum. Nëse rrahjet e zemrës suaj kalojnë nëpër çati, duhet të zvogëloni ngarkesën.

Tani që e dini rrahjet maksimale të zemrës suaj, mund të përcaktoni se sa përqind e stërvitjes së sotme keni bërë - 60% e prodhimit tuaj maksimal ose 100%.

Numri i forcave

Ndryshe nga rrahjet e zemrës suaj, e cila është objektive (është ajo që është), ndjenja e cilësisë së përpjekjes tuaj gjatë një stërvitje është shumë subjektive. Mund të ndihemi sikur po përpiqemi vërtet shumë kur në realitet jemi vetëm 50% të përfshirë.

Si të kuptoni se jeni duke punuar me kapacitet të plotë? Duhet të jetë shpërthyes, duhet t'ju japë një ndjenjë fuqie, jo rraskapitje të plotë kur rrëzoheni në dysheme pasi të keni përfunduar një set.

Gjendja e muskujve pas stërvitjes

Muskujt tuaj do të rriten në vëllim (ato do të tonifikohen), pasi gjatë stërvitjes ata marrin më shumë gjak për një furnizim më të mirë me oksigjen dhe largim të pandërprerë të produkteve të mbeturinave. Nëse filloni të ndjeni një ndjesi djegieje në muskujt tuaj të punës, mos u ndalni! Tashmë më në fund kanë filluar punën.

Gjendja kur fibrat e muskujve nuk mund të kontraktohen më është një tregues i stërvitjes 100%. Megjithatë, këtu duhet të jeni shumë të kujdesshëm, pasi ekziston një kufi shumë i hollë midis lodhjes së duhur të muskujve, shoqëruar me një ndjesi djegieje dhe përpjekjes së tepërt që çon në dhimbje.

Nëse ndiheni të trullosur, të dobët ose të përzier, uluni dhe bëni një pushim të shkurtër dhe pini ujë. Nëse gjatë punës së muskujve filloni të dëgjoni tinguj të çuditshëm: klikime, kërcitje, kërcitje - dhe ka një ndjenjë shtrirjeje, ndaloni stërvitjen. Pas kësaj, këshillohet të konsultoheni me një mjek, pasi ka shumë të ngjarë që të jeni lënduar.

Shpejtësia e rikuperimit

Efektiviteti i një stërvitje mund të matet edhe nga sa shpejt zemra jonë rikuperohet pas ngarkesës së marrë. Ju duhet të llogarisni shkallën e rikuperimit të rrahjeve të zemrës pas ushtrimeve me intensitet të ulët. Rimëkëmbja brenda një minute konsiderohet normale. Rikuperimi më i ngadalshëm tregon ose gjendje të dobët fizike ose mbisforcim.

Oreksi

Ndjenjat e urisë dhe dëshirat për karbohidrate janë një gjendje krejtësisht normale e trupit pas një stërvitje cilësore. Trupi juaj ka shpenzuar energji dhe tani ka nevojë për energji. Këshillohet që ta bëni këtë brenda 30 minutave pas përfundimit të orëve.

Ëndërr

Zakonisht, menjëherë pas një stërvitje cilësore, ne ndjejmë një rritje të forcës, një rritje të energjisë dhe emocioneve pozitive. Megjithatë, sapo jemi në shtrat, shpejt biem në gjumë dhe flemë mirë deri në mëngjes. Nëse ndjeni efektin e kundërt: nuk mund të bini në gjumë, gjumi juaj bëhet i cekët dhe shpesh zgjoheni, atëherë e keni tepruar ngarkesën.

Aktiviteti fizik i dozuar siç duhet përmirëson cilësinë e gjumit. Por nëse e teproni, mund të harroni të mirat.

Ndjenjat pas stërvitjes

Nëse keni në planin tuaj stërvitje në mëngjes ose pasdite, aktiviteti fizik vërtet cilësor, pavarësisht lodhjes fizike menjëherë pas tij, duhet t'ju ngarkojë me energji për të gjithë ditën. Psikologët thonë se një përmirësim i humorit ndodh rreth pesë minuta pas përfundimit të ushtrimeve.

Gjithashtu, pas një stërvitje të mirë, do ta keni shumë më të lehtë të përqendroheni në përfundimin e detyrave të punës dhe produktiviteti juaj do të përmirësohet. Aktiviteti i tepërt fizik do t'ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe të rraskapitur, dhe ushtrimi i ulët do t'ju lërë me një ndjenjë të pakëndshme të paplotësimit. ;)

Nëse orari juaj përfshin një stërvitje intensive që kërkon shumë përpjekje, atëherë duhet të përgatiteni plotësisht për të. Në fund të fundit, suksesi i vetë procesit të trajnimit varet kryesisht nga përgatitja e duhur. Para së gjithash, është e nevojshme të përgatiteni mendërisht për ngarkesat e ardhshme.

Përgatitja e duhur e trupit për stërvitje

Është e pamundur të bëhet pa përgatitje të plotë të trupit përpara ngarkesave të ardhshme. Fillimisht, duhet të pushoni mirë pas atij të mëparshmit dhe më pas të përgatisni trurin për punë të rënda fizike, sepse prej kohësh është vërtetuar se lodhja është më shumë një emocion apo ndjesi, sesa një ngjarje fizike.

Ju mund të përgatiteni mendërisht për stërvitje duke përdorur tre rekomandime të thjeshta:

• Është e nevojshme të shmangni stresin ose të mësoni ta kontrolloni atë. Stresi emocional në vetvete ndikon negativisht në mirëqenien dhe shëndetin fizik. Përveç kësaj, në këtë gjendje, funksionimi i atyre pjesëve të trurit që janë përgjegjëse për ndërveprimin me sistemin muskulor përkeqësohet.
• Imagjinimi mendor i të gjitha ushtrimeve që do të kryhen gjatë ushtrimit do ta ndihmojë trurin të përshtatet me punën e ardhshme. Vizualizimi jo vetëm që ndihmon në kapërcimin e lodhjes, por gjithashtu përmirëson ndjeshëm rezultatet e arritura tashmë dhe arrin një nivel të ri arritjesh.
• Të kesh një qëndrim pozitiv përpara stërvitjes do të ndihmojë në kapërcimin e lodhjes dhe problemeve të tjera. Është e nevojshme të mbani mend sukseset e kaluara dhe të besoni se gjithçka do të shkojë mirë në seancën e ardhshme stërvitore. Për më tepër, emocione të tilla pozitive kanë një efekt të dobishëm në gjendjen tuaj fizike.

Ushqimi para stërvitjes

Nëse qëllimi i stërvitjes është djegia e depozitave të yndyrës, atëherë ushqimi duhet të merret tre orë para stërvitjes. Në këtë mënyrë trupi do të ngopet me sasinë e nevojshme të karbohidrateve për punën e ardhshme fizike.

Për vajzat që preferojnë të stërviten në mëngjes, lejohet të hanë një sallatë perimesh pa patate ose një sasi të vogël frutash një orë para stërvitjes. 20 minuta para fillimit, rekomandohet të pini një gotë pije frutash, kakao ose komposto.

Për stërvitjet për djegien e yndyrës, keni nevojë për një dietë të ekuilibruar që nuk e mbingarkon stomakun. Prandaj, para se të shkoni në sallë, ju lejohet të hani një pjesë të vogël pule të zier, peshk të zier në avull dhe gjizë me pak yndyrë. Sallatat me perime si lakra, specat zile, domatet, kastravecat ose rrepkat funksionojnë mirë.

Sa shpesh për të ushtruar

Për të fituar një figurë të hollë dhe të bukur, duhet të stërviteni tre herë në javë, ose më shpesh nëse jeni i ri në sport dhe nuk keni ushtruar kurrë më parë. Për vajzat më të avancuara, trajnimi duhet të bëhet 5 herë në javë. Kohëzgjatja e çdo mësimi duhet të jetë nga 40 minuta deri në 1 orë. Me një kohëzgjatje të tillë trajnimi, do të jetë e mundur që të përpunohen plotësisht të gjithë muskujt dhe të aktivizohet një mënyrë në të cilën kaloritë do të konsumohen për ca kohë pas përfundimit të mësimit. Është mirë të stërviteni në mëngjes ose në mbrëmje para orës 21:00. Nëse ushtroni në një kohë të mëvonshme, efekti i ngarkesës do të jetë gjysma e më shumë.

Në të njëjtën kohë, nuk mund ta lodhni shumë trupin tuaj me stërvitje. Ushtrimi ditor një orë vetëm do të mbingarkojë trupin dhe procesi i humbjes së peshës do të ngadalësohet ndjeshëm. Për më tepër, ngarkesa të tilla intensive e varfërojnë shumë trupin dhe çojnë në atë që një person të humbasë plotësisht interesin për aktivitetin fizik.

Sekretet e trajnimit efektiv

Ju mund ta ndihmoni veten të arrini formën e dëshiruar më shpejt nëse ndiqni disa rekomandime të thjeshta:

• Bëni matje të rregullta të parametrave të trupit tuaj. Në këtë mënyrë ju mund të monitoroni vazhdimisht ndryshimet dhe të festoni sukseset, dhe kjo do të shërbejë si motivim shtesë për të arritur rezultate të reja.
• Sigurohuni që të kombinoni stërvitjen e forcës me stërvitjen kardio. Kjo mund të jetë biçikleta për stërvitje, ose thjesht vrapim në ajër të pastër. Provoni vazhdimisht lloje të ndryshme ngarkesash, mos u varni në të njëjtën gjë.
• Merrni frymë siç duhet gjatë kryerjes së ushtrimeve. Mundohuni të mos e kontrolloni veten dhe të mos e mbani frymën. Frymëmarrja e qetë dhe e lirë rrit efektivitetin e ushtrimit.
• Gjatë stërvitjes së forcës, rritni ngarkesën gradualisht dhe në mënyrë të barabartë, duke dëgjuar ndjesitë tuaja dhe duke lejuar që indet e muskujve të mësohen me ritmin e ndryshimit. Herë pas here, ju mund të përdorni ushtrime "shpërthyese" që ekspozojnë indet e muskujve ndaj stresit. Kjo do t'ju lejojë të ndërtoni muskuj më shpejt.
• Monitoroni rrahjet tuaja të zemrës. Nën moshën 30 vjeç, rrahjet optimale të zemrës janë 130-150 rrahje në minutë. Me kalimin e moshës, këto shifra zvogëlohen, kështu që nuk ka nevojë të mbingarkoni trupin tuaj.
• Nëse sapo po filloni, bëni jo më shumë se 4 grupe të secilit ushtrim. Për të arritur rezultate më të mira, rrisni numrin e përsëritjeve në secilën qasje.

Çfarë duhet të bëni pas stërvitjes

Përfundimi i stërvitjes në mënyrë korrekte është po aq i rëndësishëm sa përgatitja për të. Nëse, pas përfundimit të qasjes së fundit, thjesht bini në divan, muskujt do të lodhen dhe do të konsumohen më shpejt. Është e nevojshme të bëni disa ushtrime për të rikthyer frymëmarrjen dhe për të relaksuar trupin.

Kjo mund të bëhet më së miri duke përsëritur ushtrimet e ngrohjes, por me një ritëm më të relaksuar. Është gjithashtu e dobishme të kaloni disa minuta duke ecur në mënyrë të qëndrueshme dhe duke bërë disa ushtrime për shtrirjen e muskujve. Ushtrimet shtrënguese relaksojnë në mënyrë të përkryer trupin dhe kanë një efekt të dobishëm në ligamentet.

Ju mund të pini vetëm pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj. Mbushja e stomakut gjatë procesit të stërvitjes ndërhyn shumë në ushtrimin e plotë, kështu që gjatë stërvitjes mund ta shpëlani gojën vetëm disa herë. Pasi të keni përfunduar procesin e trajnimit, duhet të kompensoni humbjen e lagështisë në trup dhe të pini rreth gjysmë litër ujë të pastër.

Dhimbja e muskujve një ditë pas stërvitjes është rezultat i mikrotraumës së indit muskulor dhe procesit të rimëkëmbjes pasuese. Prandaj, për të kompensuar, është e nevojshme t'i siguroni muskujve një pjesë shtesë të proteinave dhe vitaminave. Për këtë qëllim, një orë pas stërvitjes, duhet të hani diçka të lehtë, por të pasur me proteina dhe karbohidrate të duhura. Një gjoks pule me sallatë perimesh si pjatë anësore është i përshtatshëm për këtë.

Efektiviteti i aktiviteteve sportive duhet të vlerësohet nga sa mirë është kryer detyra.
Për ta bërë këtë, duhet të kuptoni se çfarë doni të arrini dhe të mbani shënime në ditarin tuaj të trajnimit.
Stërvitja juaj duhet të përmirësojë gjithmonë performancën që po stërvitni!

Kjo do të thotë që nëse stërvitem për të rritur forcën dhe masën e muskujve, do të vlerësoj efektivitetin e veprimeve të mia me këta tregues:
1. Rritja e volumit të muskujve dhe peshës trupore
2. Rritja e peshës së punës së shtangës dhe forca maksimale
3. Unë do të vlerësoj përkufizimin e muskujve (nëse jam duke fituar yndyrë).

Nëse qëllimi im është të humbas peshë, të heq yndyrën e tepërt dhe të tonifikoj muskujt, unë do të vlerësoj të dhënat e mëposhtme:
1. Pesha e trupit dhe ndryshimet në vëllimet (rrethimet) e pjesëve të trupit.
2. Zhvillimi i qëndrueshmërisë
3. Pamja dhe forma e muskujve

Qëllimet mund të jenë të ndryshme - humbja e peshës, rritja e masës muskulore, zhvillimi i qëndrueshmërisë, forcës, shpejtësisë dhe të tjera. Prandaj, programet e trajnimit do të jenë të ndryshme, dhe parametrat për kontroll do të jenë gjithashtu të ndryshëm.
Për më tepër, kur kontrolloj efektivitetin dhe korrektësinë e stërvitjes, gjithmonë vlerësoj gjendjen e përgjithshme të trupit - mirëqenien, gjumin, ligamentet, nyjet, presionin. Sepse ju mund të "ngasni" trupin dhe në fillim të merrni, do të duket, një rritje të treguesve fizikë, por më pas vjen "shpagimi" - shëndet i dobët, lëndime dhe mungesa nga klasa. Unë nuk i konsideroj "rritje" të tilla si arritje të sakta.

Përfundim - duhet të ketë përparim në parametrat që stërvitni,
Në të njëjtën kohë, trajnimi duhet të forcojë trupin dhe shëndetin.
Nëse detyra juaj është duke u përmbushur gradualisht dhe shëndeti juaj po përmirësohet, atëherë ju po veproni në mënyrë korrekte dhe efektive.
Nëse doni të humbni peshë, atëherë si rezultat i stërvitjes dhe dietave tuaja, pesha duhet të ulet; nëse vraponi, atëherë koha që ju duhet për të vrapuar distancën duhet të përmirësohet; nëse zhvilloni forcë, atëherë treguesit tuaj të forcës duhet të rriten. .
Ky do të jetë vlerësimi më i mirë i efektivitetit të trajnimit.
Ka periudha stagnimi kur rezultatet nuk lëvizin, ka pushime në stërvitje, ka luhatje që lidhen me kohën e vitit ose me karakteristikat e trupit. E gjithë kjo duhet të merret parasysh dhe të analizohet. Ndonjëherë ju duhet t'i jepni trupit pushim dhe të reduktoni stresin, ose të punoni në cilësi të tjera fizike. Prandaj, një ulje e përkohshme e rezultateve është e mundur, por më pas arrihet një nivel i ri i arritjeve.
Por, nëse gjatë një periudhe të gjatë kohore, aktivitetet tuaja sportive nuk çojnë në përparimin në cilësitë e dëshiruara, atëherë jeni duke bërë gabime dhe duke vepruar gabim.
Për të analizuar dhe gjurmuar ndryshimet, unë rekomandoj të mbani një ditar trajnimi.

TOTAL
Për të vlerësuar efektivitetin e aktiviteteve tuaja sportive, duhet të bëni sa më poshtë:
1. Deklarata e problemit
Ju duhet të kuptoni se çfarë saktësisht dëshironi të merrni nga aktivitetet sportive.
Siç thashë tashmë, qëllimet mund të jenë të ndryshme, ato mund të jenë arritje sportive, ose qëllime të mirëqenies, ose thjesht një humor të mirë dhe një nxitje energjie.
Duke pasur një qëllim të saktë, ju zgjidhni llojin e ngarkesës, programin e stërvitjes dhe dietën për të arritur qëllimin.

2. Regjistrimi dhe monitorimi i parametrave të kërkuar
Të gjithë atletët profesionistë kanë një ditar stërvitor në të cilin regjistrohen të dhënat për të monitoruar dhe vlerësuar procesin e stërvitjes.
Duke ndryshuar disa parametra, mund të shihni lehtësisht nëse veprimet tuaja janë efektive apo jo.

Disa parametra që mund të kontrollohen dhe vlerësohen lehtësisht:
1. Pesha trupore – matet me peshore
2. Vëllimet (rrethimet) e pjesëve të ndryshme të trupit - matjet në centimetra
3. Pulsi në pushim dhe nën ngarkesë - matje me orë
4. Treguesit e forcës në ushtrime të ndryshme – testet e forcës
5. Qëndrueshmëri – vrapim, si dhe qëndrueshmëri në jetën e përditshme
6. Lehtësim muskulor (sasia e depozitave dhjamore) – ditar fotografik, vlerësimi i pamjes
7. Shëndeti i përgjithshëm – gjumi, energjia, gjendja e muskujve etj.
Lexoni artikullin, ka shumë informacion që ju nevojitet atje.

Ju mund të merrni ditarët e autorit falas për të monitoruar arritjet tuaja.
Për ta bërë këtë, ju duhet dhe tre ditarë do t'ju dërgohen me email.
1. Ditari i humbjes së peshës (me udhëzime dhe këshilla)
2. Ditari universal i stërvitjes (për stërvitje në palestër ose në shtëpi)
3. Ditari i stërvitjes së vrapimit (për entuziastët e vrapimit)

Dr. Sidhu është një kiropraktor i Torontos me mbi 20 vjet përvojë. Ai mori diplomën e tij nga Kolegji Kanadez Memorial i Kiropraktikës në 1994, më pas përfundoi një kurs certifikimi tre-vjeçar në rehabilitim.

Numri i burimeve të përdorura në këtë artikull: . Ju do të gjeni një listë të tyre në fund të faqes.

Aktiviteti fizik i rregullt është i dobishëm për trupin. Ushtrimet aerobike dhe ato të forcës kanë një efekt pozitiv në gjendjen e përgjithshme të trupit. Sporti ju lejon të mbani peshën nën kontroll ose të humbni peshë, të mbani presionin e gjakut në nivelin e dëshiruar; sporti zvogëlon rrezikun e zhvillimit të diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe sulmit në zemër. Sporti gjithashtu përmirëson disponimin tuaj. Megjithatë, nëse ushtroni shumë ose shumë intensivisht, mund të ketë një ndikim negativ në gjendjen tuaj. Ju mund të zhvilloni pagjumësi dhe rrahjet e zemrës suaj mund të rriten. Ushtrimi i tepërt në baza të rregullta rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Ushtrimi shumë intensiv gjithashtu çon në prishjen e muskujve. Kjo është për shkak të prodhimit të kortizolit, hormonit të stresit. Sistemi juaj imunitar gjithashtu mund të komprometohet, duke rritur rrezikun për të zhvilluar sëmundje të ndryshme. Monitoroni gjendjen e trupit tuaj për të kuptuar se kur duhet të pushoni.

Hapat

Ushtrimi dhe shenjat e lodhjes

Mbani gjurmët se sa forca ju ka mbetur dhe sa shpejt rikuperoheni. Një nga simptomat e para që do të shfaqet me aktivitetin e tepërt fizik është rënia e përgjithshme e forcës dhe rritja e kohës që duhet për tu rikuperuar. Nëse ushtroni shumë, do të lodheni më shpejt dhe do t'ju duhet më shumë kohë për t'u rikuperuar.

Kujdes gjumin tuaj. Një nga shenjat e mbingarkesës janë shqetësimet e gjumit dhe këto shqetësime do të shfaqen mjaft shpejt. Pagjumësia dhe periudhat anormalisht të gjata të gjumit janë shenja të mbitensionit.

Monitoroni disponimin dhe motivimin tuaj. Ndoshta ju e nënvlerësoni lidhjen midis disponimit, gjendjes emocionale, motivimit dhe aktivitetit fizik. Çdo ndryshim në humorin tuaj të zakonshëm mund të jetë shenjë e mbisforcimit.

Merre pulsin. Nëse ushtroni rregullisht, me siguri do të gjurmoni rrahjet e zemrës në pushim dhe gjatë stërvitjes. Nëse rrahjet e zemrës suaj në pushim rriten, kjo mund të jetë një shenjë paralajmëruese.

Mbani gjurmët e ciklit tuaj menstrual nëse jeni grua. Ushtrimi i tepërt mund të çojë në mungesë të menstruacioneve, sepse stërvitja ndikon në prodhimin e hormoneve. Amenorrea mund të shkaktohet nga aktiviteti fizik. Menstruacionet mund të zhduken ose të bëhen të parregullta - gjithçka varet nga sa intensive janë stërvitjet tuaja. Pabarazitë hormonale mund të ndikojnë negativisht në masën kockore, duke rritur rrezikun e ndrydhjeve, frakturave dhe osteoporozës. Në këtë rast, duhet të shihni një mjek sa më shpejt të jetë e mundur.

Ndiqni përparimin tuaj. Shumë atletë dhe njerëz që merren me aktivitet fizik ndjekin ndryshimet në ngarkesën e tyre të zakonshme. Nuk ka rëndësi nëse po ndërtoni forcë apo qëndrueshmëri. Në çdo rast, duhet të dini se cilat janë qëllimet tuaja dhe çfarë ngarkese pune mund të përballoni aktualisht.

Analizoni arsyet pse luani sport. Ndërsa stërvitja sigurisht që ka përfitime shëndetësore, shumë njerëz marrin ushtrime për arsye të gabuara. Nëse keni filluar të abuzoni me stërvitjen ose po përpiqeni të humbni shumë peshë përmes sportit, duhet të ndaloni dhe të përpiqeni ta doni trupin tuaj ashtu siç është.

Si të zgjidhni ngarkesën e duhur

1. Flisni me mjekun tuaj. Nëse ndiheni sikur po ushtroni shumë shpesh ose shumë intensivisht, ia vlen të ndaloni dhe të flisni me mjekun tuaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse po shfaqni shenja të mbistërvitjes ose nëse dëshironi të filloni nga e para.

   • Lini një takim me mjekun tuaj nëse mendoni se po bëni shumë ose nuk jeni të sigurt se mund të bëni ushtrimet që keni zgjedhur. Mjeku juaj do t'ju tregojë se çfarë do të jetë e mirë për shëndetin tuaj.
   • Vizitoni një mjek sa më shpejt të jetë e mundur nëse shfaqni shenja të mbistërvitjes. Nëse nuk ndaloni, ato do të përkeqësohen dhe kjo është e rrezikshme për shëndetin tuaj.
Ju duhet të lëvizni shumë, dhe ushtrimet kardio janë veçanërisht të dobishme - vrapim, not, stërvitje në eliptike. Megjithatë, rekomandimet e pranuara përgjithësisht në lidhje me shpeshtësinë dhe kohëzgjatjen e trajnimit duhet të ndiqen.

Planifikoni 1-2 seanca trajnimi forcash në javë. Përveç kardio, nevojiten edhe stërvitje për forcë. Për të arritur rezultate të prekshme, nuk keni nevojë të ushtroheni shumë shpesh ose shumë.

Ngroheni para stërvitjes dhe mos harroni të ftoheni pas stërvitjes. Ushtrimet e lehta para dhe pas stërvitjes do t'ju ndihmojnë të rikuperoheni më shpejt. Pas stërvitjes së forcës, duhet të bëni ushtrime aerobike për 5-10 minuta - vrapim ose ecje. Kjo do të ngrohë trupin dhe do të parandalojë dëmtimet.

Filloni të lëvizni më shumë në jetën tuaj të përditshme. Nëse dëshironi të jeni një person aktiv dhe i shëndetshëm, nuk duhet ta arrini këtë qëllim duke rritur kohëzgjatjen e stërvitjeve tuaja. Mundohuni të lëvizni më shumë në jetën tuaj të përditshme - kjo do t'ju bëjë të ndiheni më mirë.

Pauzë në stërvitje

1. Mbani një ditar trajnimi. Një ditar trajnimi është një mjet shumë i përshtatshëm. Kjo ju lejon të regjistroni llojin e ngarkesës, intensitetin dhe frekuencën e përsëritjes së ushtrimeve. Duke përdorur një ditar, mund të vlerësoni ngarkesën tuaj të punës dhe të mendoni nëse keni nevojë të bëni një pushim.

   • Mund të mbani një ditar letre ose të përdorni një aplikacion celular. Vini re ditët e stërvitjes, llojet e ngarkesës, kohëzgjatjen dhe intensitetin.
   • Regjistroni gjithashtu ndjenjat tuaja. Për shembull, keni punuar me pesha si zakonisht, por e keni pasur të vështirë të përfundoni setin e fundit. Ose vrapove 8 kilometra, por kilometri i fundit ishte i vështirë për ty.
   • Nëse tashmë keni vënë re shenja lodhjeje, bëni një bilanc të ushtrimeve që keni bërë gjatë javëve të fundit. Konsideroni sa më shumë ditë trajnimi të jetë e mundur për të kuptuar më mirë atë që keni bërë.