Predĺženie rúk od horného (vertikálneho) bloku k tricepsu. Predĺženie predklonených paží s činkou Predĺženie paží v sede na bloku

V predchádzajúcom článku som hovoril o cvičení na ramená: V tom istom článku budem hovoriť o všetkých jemnostiach a tajomstvách cvičenia - ohýbanie paže s činkou.

Osobne by som to odporučil robiť najskôr na jednej ruke, potom na druhej, pretože tak máte možnosť sval lepšie zaťažiť, precítiť atď. atď., skvelá koncentrácia, vieš? Práca oboma rukami naraz = menšia koncentrácia. Ale v každom prípade si to vyskúšajte sami...

Okrem činiek môžete tiež improvizovať a používať niečo, čo máte po ruke, napríklad fľaše s vodou, fľaše s pieskom atď. Už tu nie som váš poradca, pretože... ty vieš lepšie čo máš nablízku 😀

Cvičenie sa tiež môže vykonávať nielen v stoji v naklonenej polohe, ale s kolenom a rukou položenými na lavičke:

Mimochodom, vo svojom mene odporúčam vyskúšať možnosť s elastickým pásom (zväzkom). Toto by mohla byť možnosť číslo 2. na fotke vyššie, ak je možné pripevniť pásku na spodný blok v krížení a pracovať s prídavným závažím... (toto je ideálna možnosť) Alebo možnosť č.3. je, samozrejme, v porovnaní s predchádzajúcim menej efektívny, keďže práca bude prebiehať bez prídavného závažia.

V každom prípade bude táto možnosť (s turniketom, páskou) podľa môjho názoru oveľa chladnejšia (efektívnejšia) v porovnaní s činkami kvôli vektoru sily.

Pozrite, keď vytiahnete ruku z činky, vektor sily stlačí zvisle nadol. V najvyššom bode (keď je ruka narovnaná v lakťovom kĺbe) = je to dobré, ale keď sa paže znižuje (ohýba) späť v lakťovom kĺbe = záťaž odchádza a odchádza a v koncovom bode (poloha) vobec to tam nie je!

Vo všeobecnosti pri práci s činkami dochádza ku kvalitatívnemu zníženiu iba v hornom bode (pozri fotografiu):

Keď budete činku spúšťať späť (do východiskovej polohy, t. j. do spodného bodu), zaťaženie bude čoraz menšie (bude to horšie a horšie a nakoniec nebude žiadne zaťaženie), viď foto:

Vidíš? V tejto polohe činka hlúpo visí a neprináša žiadnu výhodu...

Keď pracujete s POstrojom (páskou), toto nebudete mať! Vzhľadom k tomu, že sa mení vektor sily! S činkou ide vektor sily striktne vertikálne nadol, ale s pásom = vektor sa stáva horizontálnym. A práve vďaka tomuto horizontálnemu vektoru zaťaženia sa ZÁŤAŽ NEUSTÁLE UMÍSŤUJE v cieľovej svalovej skupine (t.j. v tricepsoch), počnúc spodnou polohou a končiac hornou.

To je práve výhoda práce s páskou (postrojom). Vyskúšajte, neoľutujete!!!

Predĺženie ohnutých rúk s činkou: technika vykonávania

P.s. v závislosti od možnosti implementácie sa niektoré nuansy zmenia (ale podstata sa nemení). V princípe je technika veľmi jednoduchá, vlastne nie je čo povedať...

• Vezmeme do rúk činky (alebo jednu činku, ak to robíte striedavo, najprv na jednu ruku, potom na druhú) alebo fľašu(e) s vodou/pieskom alebo čo tam máte. Ak pracujete s páskou (zväzkom), vezmite si ju do rúk.
• Nakloňte telo takmer rovnobežne s podlahou.
• Potom položte činku vedľa tela a pozrite sa na dôležité nuansy: váš lakeť by mal byť vyššie ako vaše telo!
• Chrbát pri náklone sa dá zaguľatiť (aby sa neunavoval kríž, aby vám nebolo ťažké stáť vzpriamene), presvedčte sa sami, aké je to pre vás pohodlné (vyberte si polohu).
• Pohľad závisí aj od toho, ako sa cítite, nemusí smerovať dopredu, pretože Toto nie je silové cvičenie a chrbát nemusí byť rovný, ale skôr zaoblený (pozrite sa, ako sa cítite).
• Toto všetko je vaša východisková pozícia.

• Bez švihu, bez podvádzania, s mohutným, ale kontrolovaným pohybom, len s využitím sily tricepsu, naťahujte ruku s činkou (šnúrou, alebo čo to máte) späť, až kým nebude úplne rovná.
• Keď úplne narovnáte ruku (v lakťovom kĺbe), vo všeobecnosti musíte v hornom bode - O-B-I-Z-A-T-E-L-N-O urobiť VRCHOL KONTRAKCIE! Tie. podržte 2-3 sekundy.

• Potom POMALY, POD KONTROLOU, ohnite ruku dozadu v lakťovom kĺbe.
• Opakujte zadaný počet krát.

S pozdravom, správca.

Existuje pomerne veľa cvičení, ktoré rozvíjajú úľavu tricepsu. Dnes sa bližšie pozrieme na jednu z nich – prehnutú nad predĺžením paží s činkou. Zvyčajne ho používajú ako doplnok k tréningovému programu skúsení kulturisti, ktorí chcú svoje tréningy spestriť a zabrániť tomu, aby si svaly zvykli na rovnaké cviky. Veľa ľudí svah podceňuje a nechávajú ho na neskôr. Medzitým je toto cvičenie veľmi užitočné.

Výhody cvičenia

Predĺženie ohnutého ramena vám umožňuje zdokonaliť tvar a reliéf triceps brachii. Cvičenie umožňuje precvičiť všetky hlavy tricepsu a podnecuje jeho rýchly rast aj v období „stagnácie“. Hlavným dôvodom je nezvyčajný uhol dopadu na cieľový sval v porovnaní s inými cvikmi. Navyše v momente vrcholnej kontrakcie, keď športovec drží ruku rovnobežne s podlahou, triceps navyše dostáva statické zaťaženie. Oba faktory vám umožňujú zapojiť do práce tie svalové vlákna, ktoré nie sú zapojené do iných cvičení.

Pravidelným vykonávaním extenzií ohnutých cez paže s činkou môžete dosiahnuť krásnu úľavu tricepsu. A tiež zlepšiť svoj výkon v rôznych športoch. Pre začiatočníkov, ktorí ešte nedosiahli požadovanú hmotnosť, nemá zmysel vykonávať extenzie v prehnutých ramenách. Po prvé, bol vytvorený na vypracovanie reliéfu - „prerezanie“ už napumpovaného svalu. A po druhé, bez náležitej prípravy môžu vzniknúť problémy s technológiou.

Cieľový sval

Skôr ako začneme rozoberať techniku ​​prevedenia cviku, povedzme si niečo málo o tricepsoch. zodpovedný za predĺženie ramena v lakťovom kĺbe. Potrebuje starostlivé čerpanie a dobre reaguje na pravidelné zaťaženie.

Tento sval pozostáva z troch zväzkov a je najväčším svalom ramena. Mnoho ľudí zabúda na triceps a všetku svoju pozornosť venuje bicepsu. Toto je nesprávne z dvoch dôvodov. Po prvé, telo sa musí rozvíjať harmonicky. Po druhé, bez práce na tricepsoch nebudete môcť svoje ruky zväčšiť.

Technika vykonávania

Správna technika je kľúčom k efektívnemu vykonávaniu akéhokoľvek cviku a výnimkou nie je ani natiahnutie paží. Zdokonaľovanie správnej techniky je v tomto prípade o niečo náročnejšie ako pri iných cvikoch na triceps. Preto sa na začiatok odporúča cvičiť pred zrkadlom s malou hmotnosťou strely. Technika teda pozostáva z nasledujúcich etáp:

1. Na začiatok sa postavte bokom k lavičke, predkloňte sa v páse, opierajte sa o lavičku jednou rukou a kolenom. Ak chcete presunúť telo do vodorovnej polohy, posuňte druhú nohu mierne dozadu. Oporné rameno by malo byť rovné a kolmé na lavicu. Niektorým športovcom vyhovuje neopierať sa o kolená, ale jednoducho roztiahnuť nohy v širokom kroku. Umiestnenie nôh v tomto prípade nie je dôležité. Hlavná vec je, že telo je rovnobežné s podlahou a mierne ohnuté v páse.
2. Teraz si môžete vziať činku. Projektil sa berie jednoduchým (priamym) úchopom, to znamená, že ruka je otočená dlaňou smerujúcou k telu. Teraz musíte ohnúť ruku v lakti do pravého uhla a zdvihnúť lakeť k latissimovým svalom. Musíte sa snažiť udržať ramennú časť paže rovnobežne s telom a predlaktie kolmo. Visí uvoľnene s projektilom. Pamätajte na túto pozíciu, je to východiskový bod.
3. Zhlboka sa nadýchnite, musíte zadržať dych a narovnať ruku. Zároveň sa uistite, že sa pohybuje predlaktie a horná časť paže je nehybná. Snažte sa dbať na to, aby v hornej polohe bola vaša ruka čo najbližšie k telu alebo dokonca stúpala o niečo vyššie.
4. Po dosiahnutí okamihu, keď sa rameno zdvihlo na maximum, musíte vydýchnuť a pokúsiť sa na niekoľko sekúnd napnúť triceps brachii čo najviac.
5. Teraz môžete svoje predlaktie vrátiť do pôvodnej polohy čo najkontrolovanejšie. Zároveň stojí za to zabezpečiť, aby rameno zostalo nehybné.
6. Po dokončení plánovaného počtu výťahov jednou rukou prepnite na druhú. Toto je prístup, po ktorom nasleduje krátka pauza.

Dôležité nuansy

Aby ste uspeli, je dôležité robiť všetko správne a premyslene. Osobitná pozornosť by sa mala venovať nasledujúcim bodom:

1. Trup musí byť vo vodorovnej polohe. V opačnom prípade sa rozsah pohybu výrazne zníži a nebudete môcť maximálne zaťažiť triceps. Ale presne toto je podstata cvičenia.
2. Zastavenie dýchania počas aktívnej fázy cvičenia je potrebné na to, aby športovec ľahšie udržal telo a ruky v správnej polohe.
3. Ak zafixujete lakeť v nesprávnej polohe (pod širokým chrbtom) alebo úplne nevytiahnete ruku, nebudete môcť dosiahnuť maximálnu kontrakciu svalov.
4. Nesnažte sa zdvihnúť príliš veľkú váhu. Mnoho začínajúcich športovcov používa činky, ktoré sú príliš ťažké, čo vedie k tomu, že na začiatku pohybu musia trhnúť, aby dostali váhu zo zeme. A na konci - narovnať ruku. V dôsledku toho nemôže byť reč o kontrolovanom vykonávaní.
5. V najnižšom bode by mala byť činka umiestnená priamo pod lakťom, kolmo na trup a podlahu. Ak ho posuniete dopredu, smerom k ramenu, tak vám na začiatku výstupu pomôžu zotrvačné sily. To je pre nás zbytočné, pretože našou hlavnou úlohou je namáhať sval a nie robiť veľké množstvo opakovaní.
6. Ak chcete dosiahnuť maximálnu záťaž na dlhú hlavu tricepsu, skúste vykonať cvičenie v dvoch fázach. Prvým je zdvihnutie činky a narovnanie ruky. Druhým je mierne zdvihnutie rovnej paže nad telo.
7. Telo by malo byť rovnobežné s podlahou. Vyhnite sa otáčaniu trupu a ramien, ktoré vám pomôžu zdvihnúť váhu. To nepovedie k napumpovaniu tricepsu, ale k záťaži chrbtice, ktorá nám je vôbec nanič.
8. Existuje zložitejšia verzia cvičenia - extenzia ohýbania oboma rukami naraz. V tomto prípade lavička nebude potrebná. Pre začiatočníkov bude dosť náročné udržať telo v správnej polohe a vykonávať zdvihy, preto je táto úprava vhodná pre stredne pokročilých a pokročilých športovcov.

Počet opakovaní a hmotnosť

Váhu by ste si mali zvoliť tak, aby ste zvládli aspoň osem a nie viac ako desať opakovaní. Počet prístupov je od troch do štyroch. Ako pri každom izolačnom cvičení, aj tu hrá hlavnú úlohu počet opakovaní a technika, nie váha.

Domáce cvičenie

Ak je vaším cieľom mierne spevniť telo a dať svalom výraznejší tvar, no nechcete kvôli tomu chodiť do posilňovne, potom je toto cvičenie pre vás ako stvorené. Aby ste si doma precvičili tricepsy, bude stačiť robiť predpažené ramená a dipy na nerovných tyčiach. Vykonávaním týchto cvikov každý druhý deň môžete tónovať nielen tricepsy, ale aj celý ramenný pletenec. Ak nemáte bradlá, môžete robiť predĺženia a kliky s ohnutými ramenami, ktorých fotografia je uvedená nižšie.

Záver

Dnes sme sa zoznámili s takým zaujímavým cvičením, ako je extenzia ohýbania rúk. Fotografie a dôkladný popis vám pomôžu zvládnuť to bez problémov. Nezabúdajte, že tricepsy dodávajú paži objem, preto ich nezanedbávajte! A rýchle a kvalitné výsledky v tréningu sa rodia len pri dôslednom dodržiavaní techník a pravidiel!

Nielen brucho a zadok tvoria krásne telo, ale aj paže by mali byť silné a tvarované. Dnes si povieme niečo o tricepse. Jeden veľmi účinný cvik vám pomôže túto partiu dobre precvičiť – pokrčený cez predpaženie s činkami.

Čo robí cvičenie?

Predĺženie paže s činkami v stoji v naklonenej polohe môžu vykonávať muži aj ženy, vzhľadom na nenáročnosť prvku na silu jadra a ramien. Počas tréningového procesu dochádza k izolovanému účinku na triceps, čo dáva mužovi príležitosť zdôrazniť úľavu a pridať objem pažiam. Dievčatá môžu cvičiť prehnuté predpaženia s ľahkou činkou - to bude stačiť na zlepšenie tvaru rúk a zbavenie sa ochabnutia na zadnej strane.

Navyše, ohnuté nad predĺženiami činky:

1. Umožní vám vyrovnať objem tricepsov rôznych ramien vykonávaním rôzneho počtu opakovaní.
2. Začiatočníkom poskytne príležitosť rozvinúť základnú silu tricepsov, aby mohli ľahko prejsť ku komplexnému tréningu.

Možné kontraindikácie

Neexistujú žiadne kontraindikácie ako také na vykonávanie prvku. Hlavná vec, ktorú musíte venovať pozornosť, je lakťový kĺb: sú možné zranenia. Preto, ak sa počas tréningu vyskytne najmenšia bolesť v tejto oblasti, odporúča sa:

• znížiť hmotnosť činiek;
• počet opakovaní;
• v niektorých prípadoch tréning na pár týždňov zrušiť.

Technika vykonávania

Len na prvý pohľad vyzerá predĺženie ohnutého ramena jednoducho. V skutočnosti je to trochu technicky náročné: nie každému sa na prvý raz podarí správne vykonať extenziu prehnutých paží s činkou.

Na dokončenie cvičenia budeme potrebovať:

1. Jedna alebo pár činiek požadovanej hmotnosti.
2. Lavička alebo akýkoľvek iný vodorovný povrch, na ktorom si môžete oprieť koleno.

Lavička nie je povinný prvok - prvok môžete vykonávať aj bez nej. K tomu sa vrátime trochu neskôr. Medzitým všetka pozornosť venujte technike vykonávania.

Krok 1. Zaujmite východiskovú pozíciu

Stojíme s jedným kolenom na lavičke a držíme ho rukou na tej istej strane. To je potrebné na udržanie rovnováhy a rovnováhy. Trochu sa nakloníme dopredu: telo by malo byť rovnobežné s podlahou. Nasmerujeme svoj pohľad dopredu, narovnáme chrbticu a vyrovnáme krk na jej úroveň. Nezabúdajte na brušné svaly: mali by byť napnuté počas celého cvičenia. Druhá oporná noha je na podlahe a pracovnú ruku zaťažíme činkou. Lakť by mal byť ohnutý v pravom uhle.

Krok 2. Vykonajte základný pohyb

Prvok sa skladá zo štyroch hlavných bodov:

• zdvihneme ohnutý lakeť na úroveň, kým nebude vyšší ako telo - nádych;
• pri výdychu natiahnite lakeť dozadu, kým sa vaša ruka úplne nenarovná - rameno by malo byť zafixované a triceps by mal byť čo najviac napätý;
• držte túto pozíciu niekoľko sekúnd;
• S nádychom vrátime ruku do východiskovej polohy.

Krok 3. Opakujte požadovaný počet krát

Krok 4. Zmeňte strany

Osobitná pozornosť by sa mala venovať ramenu: musí zostať úplne nehybné. Funguje iba lakťový kĺb. Mnoho začiatočníkov švihá činkou a v dôsledku toho sa telo začne hojdať zotrvačnosťou s uneseným ramenom. To je nielen nesprávne, ale aj nebezpečné. Musíte jasne kontrolovať pohyb a podporovať ho správnym dýchaním.

Nadstavce bez lavičky

Nedostatok lavičky kompenzujeme dvomi činkami. V tomto prípade pracujeme v stoji a nakláňame telo dopredu. Technika bude nasledovná:

• Do každej ruky vezmeme činku;
• mierne ohnite kolená, nakloňte rovné telo dopredu;
• ohnite lakte do pravého uhla a posuňte ramená dozadu;
• Natiahneme ruky dozadu a zafixujeme ramená.

Obe možnosti sú účinné. No v prvom prípade môžete maximálne zaťažiť najskôr jednu a potom druhú ruku. Pri práci s dvoma rukami nie je koncentrácia taká veľká ako pri striedavom vykonávaní prvku.

Iné uskutočnenia prvku

Predpažené paže s činkami nie je možné vykonávať len v stoji alebo s oporou z lavičky. K dispozícii sú aj tieto variácie:

• s dôrazom na naklonenú lavicu;
• stojace s elastickým pásom (tu sa namiesto činiek používa pás);
• ležať na fitlopte.

Zaťaženie podľa svalovej skupiny

Triceps sa skladá z troch hláv, ktoré sa podieľajú na vykonávaní prvku:

• dlhý;
• mediálne;
• bočné.

Hlavnou hodnotou cvičenia je maximálne využitie dlhej hlavy, ktorej zaťaženie v iných prvkoch nie je také veľké. Práve tá u mnohých zaostáva vo vývoji oproti iným tricepsovým hlavám.

Aby ste z položky vyťažili maximum, odporúča sa dodržiavať nasledujúce odporúčania v tabuľke nižšie.

Najobľúbenejšia chyba

Hlavnou chybou pri predlžovaní chrbta s činkami je nevedomé zníženie lakťa, čo spôsobuje nasledovné:

• rozsah pre extenziu a napätie tricepsu v koncovom bode extenzie klesá;
• pokus praktikujúceho kompenzovať nedostatok amplitúdy väčšou flexiou ramena.
• Často môže lakeť klesnúť kvôli príliš veľkej hmotnosti. Preto, ak si všimnete, že váš lakeť „skĺzol“ dole, zdvihnite inú váhu.

Záver

Ak sa rozhodnete venovať sa fitness, potom musíte venovať pozornosť všetkým častiam tela. Zároveň sa ruky líšia v tom, že úplne odlišné prvky môžu napumpovať určité skupiny svalov rúk. Za krásne ruky nie sú zodpovedné len bicepsy, dôležitú úlohu v tom zohrávajú aj tricepsy. A cvičenie, predĺženie rúk s činkami v naklonenej polohe, vám umožní dosiahnuť krásny tvar rúk a zbaviť sa ochabnutej kože v krátkom čase doma.

Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského kraja podľa IPF. 1. kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2012-05-29 Názory: 209 464 stupeň: 5.0

Prečo sa medaily udeľujú článkom:

Svaly jadra -
Dodatočné- ulna
Náročnosť vykonania- svetlo

Ohnuté predĺženie ruky - video

Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov

Pre mužov: 10 - 15 opakovaní 5 - 8 kg (každá činka). 2 - 3 prístupy.
Pre ženy: 10 - 15 opakovaní 2 - 4 kg (každá činka). 2 - 3 prístupy.

Zaťaženie podľa svalovej skupiny

Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)

Popis cvičenia

Je lepšie sa ohnúť takmer rovnobežne s podlahou. Natiahnite ruku ako obvykle až do konca. urobte to na konci tréningu, keď už nemáte silu, ale potrebujete svaly naplno využiť. Cvik je lepšie používať len ako pomocný cvik, a to až po základných cvikoch na triceps.

Hlavné rysy

1. Dá sa to urobiť jednou alebo dvoma rukami. V jednoručnej verzii si môžete vziať o niečo väčšiu váhu. Pretože funguje iba jedna ruka a vy sa opierate o voľnú ruku. 2. Sklon trupu by mal byť mierne nad úrovňou rovnobežnou s podlahou. Je veľmi dôležité nekývať telom. 3. Ak to robíte oboma rukami (bez podpory na lavičke), potom by mali byť vaše kolená mierne ohnuté. 4. Rameno (jeho časť od ramena po lakeť) by malo byť rovnobežné s podlahou a upevnené v nehybnej polohe. Lakť by mal byť pritlačený k telu. 5. Aby ste sa vyhli kývaniu ruky, musíte sa nakrátko zastaviť v hornej a dolnej časti pohybu. Musíte narovnať ruku celú cestu. 6. Hmotnosť činky by mala byť taká, aby ste mohli urobiť aspoň 10 opakovaní. 7. Prípadne môžete tento cvik vykonávať v prekrížení zo spodného bloku. Princíp je rovnaký. Triceps však v tomto prípade zažije rovnakú záťaž v celom rozsahu pohybu.

Káblové predlžovanie paží je formatívne izolované cvičenie pre triceps, ktoré vám pomôže vyrysovať a posilňovať ruky. Pozrime sa na techniku ​​vykonávania predĺžení, ich variácie a typické chyby, ktorých sa treba vyvarovať.

Technika a typy nástavcov

Pri správnom prevedení cviku by sa okrem tricepsu nemali do práce zapájať žiadne ďalšie svaly. Jedinou výnimkou sú stabilizátory tela, ktoré fungujú v statických podmienkach a skutočné ruky, ktorými držíte rukoväť. Ak máte pocit, že nejaká iná svalová skupina aktívne pracuje, robíte cvik nesprávne.

Klasické rozšírenia

Ide o predĺženie ramien s rukoväťou horného bloku. Na začiatok nastavte váhu na 5 kg a zahrejte sa. Cvičenie je možné vykonávať ako v blokovom simulátore (natiahnutie rúk v prekrížení), tak aj v chrbtovom simulátore s horným blokom (vykonávajú sa tam ťahy na latissimové svaly).

Rukoväť môže byť odlišná - krátka rovná, zakrivená, dlhá, s ktorou sa vykonáva trakcia. Výpony paží na bloku, kde sa robí mŕtvy ťah, majú zmysel len vtedy, keď v blokovom stroji trénujú iní športovci.

Takže začnime:

1. Zaveste pomocou krátkej rovnej rúčky. Uchopte ho nadhmatom (dlaňami nadol). Palec hore, nie dole.
2. Účinnosť záťaže závisí od polohy lakťov – lakte by mali byť pritlačené k telu. Ohnite ruky o niečo viac ako 90 stupňov.
3. Poloha chodidiel môže byť buď na rovnakej priamke, alebo jedna noha mierne dopredu a druhá mierne dozadu. Vašou úlohou je stáť čo najstabilnejšie. Chodidlá sú rozmiestnené užšie ako ramená, vzdialenosť medzi nimi je 15–20 cm, ak ich umiestnite na rovnakú priamku. V prípade, že jeden je vpredu a druhý vzadu, bude táto vzdialenosť menšia.
4. Spodná časť chrbta je klenutá, hrudník je narovnaný, pohľad je rovný. Rukoväť stlačíme zhora svojou telesnou hmotnosťou, akoby sme cez ňu viseli. Je to preto, aby ste sa uistili, že váhu nepodporujete širokými svalmi chrbta. Preto telo takto zafixujeme. Vďaka tomu, že máte lakte pritlačené k telu a vy visíte cez rukoväť a prehýbate spodnú časť chrbta, budete pumpovať triceps iba izolovane.
5. Z ohnutých rúk znížte váhu pomocou tricepsu. Lakte by sa nemali rozbiehať do strán, vždy sú pritlačené k telu.

Vykonajte 10-15 zahrievacích opakovaní v stoji priemerným tempom. Potom si odvážte požadovanú váhu a odcvičte 3-4 série po 8-15 opakovaní, v závislosti od vašich tréningových cieľov.

Rebrík na bloku

Keď prídete do telocvične s priateľmi, môžete si na konci tréningu dohodnúť súťaž - rebrík, v ktorom každý urobí maximálny počet opakovaní na triceps na bloku pre niekoľko prístupov. V tomto prípade súťaž začína s 50–60 % vašej pracovnej hmotnosti a pri každom ďalšom prístupe znížte hmotnosť o 5–10 kg a zvýšte počet opakovaní. Týmto posledným prístupom vaše svaly úplne zlyhajú.

Pozor! Triceps by mal byť dobre zahriaty, aby ste sa nezaťažili.

A nezabudnite - trakcia počas vysúvania je nežiaduca. Funguje iba triceps.

Predĺženie zakrivenej tyče

Cvičenie sa vykonáva v stoji. Na precvičenie vonkajšieho tricepsu použite zakrivenú rukoväť. S jeho pomocou otáčate rukami: pravou rukou v smere hodinových ručičiek a ľavou rukou proti smeru hodinových ručičiek. V tejto polohe ide záťaž viac na vonkajší tricepsový zväzok.

Je lepšie striedať rozšírenia takto: raz týždenne cvičte s rovnou rukoväťou, ďalší týždeň - so zakrivenou. Triceps tak môžete precvičiť zo všetkých strán.

Nemali by ste robiť extenzie rúk na bloku dvakrát za týždeň - to nemá zmysel. Nezáleží na tom, akú lištu použijete, fungujú iba vaše ruky. Pre zadnú časť je sťahovanie horného bloku.

Ďalšie možnosti predĺženia ramena

Okrem bežnej verzie je v crossoveri aj jednoramenné predĺženie. Tento stroj má 2 spodné bloky, ktoré možno použiť na simuláciu cviku s činkami nad hlavou.

Technika je nasledovná:

1. Na spodný blok pripevnite rúčku pre jednu ruku v tvare podkovy.
2. Sadnite si na lavicu tak, aby rukoväť s káblom zo spodného bloku bola za hlavou.
3. Zdvihnite lakeť nahor a presuňte ruku za hlavu.
4. Kábel by sa nemal tlačiť na chrbát. Aby ste tomu zabránili, posuňte ruku späť o niečo viac ako pri bežnej verzii cviku s činkou.
5. Pohyb začína od úrovne zadnej časti hlavy, narovnajte ruku. Potom sa znova ohnite.

Opakujte pohyb 10-12 krát v 3 sériách.

Táto verzia cviku môže byť potrebná, ak chcete urobiť tlak s činkou nad hlavou, ale požadovaná činka je obsadená. Bloková verzia tohto lisu nie je taká pohodlná ako s činkou, ale v každom prípade sa o tom oplatí vedieť.

Miesto cvičenia v programe

Samotné tricepsové extenzie nebudú stačiť na efektívne precvičenie tejto svalovej skupiny. Toto je zvyčajne posledné cvičenie v tricepsovom dni.

Ak robíte klasický program, ktorý kombinuje prácu na prsných svaloch s tréningom tricepsov, potom sa tricepsové extenzie vykonávajú na samom konci. Najprv príde napríklad základný tlak na lavičke, potom lietanie s činkami, bradlá a nakoniec výpony paží na bloku.

Ak kombinujete chrbát a tricepsy, môžete cvičiť ťažšie extenzory rúk, ale prácu s káblom si nechajte na úplný koniec cvičenia.

Než začnete trénovať

Napriek tomu, že cvičenie je pomerne jednoduché, venujte pozornosť množstvu kontraindikácií pri jeho realizácii.

• Ak vás bolia lakte, neodporúča sa vykonávať cvičenie, kým neprejde syndróm akútnej bolesti. Na objasnenie etiológie (pôvodu) bolesti je vhodné urobiť MRI lakťového kĺbu.
• Ak vás bolia zápästia, mali by ste ich tiež nechať zotaviť. Môžete skúsiť použiť stredne tvrdú ortézu na ruku. Ak s nimi robíte výpony bezbolestne, pokojne trénujte.
• Po zlomeninách musíte po odstránení sadry počkať niekoľko týždňov a začať robiť extenzie s malými váhami. To pomôže obnoviť väzy a šľachy, ktoré si nezvykli na stres a pripraviť kĺb na ďalšie závažia.

Časté chyby pri vysúvaní rúk

Vedieť, aké chyby robí väčšina ľudí, vám pomôže lepšie ovládať techniku.

Tu sú tie najpopulárnejšie:

1. Ohýbanie zápästí. Ruka by mala byť v jednej rovine s lakťom. Začiatočníci ich zvyčajne ohýbajú smerom nadol, čím sa zvyšuje zaťaženie zápästia. Prirodzene, po cvičení to môže bolieť.
2. Lakte sú široko rozmiestnené. V tejto polohe sa aktivujú široké svaly chrbta, aby zafixovali ruky vo východiskovej polohe. Sústrediť sa na tréning tricepsov už nebude fungovať. A nebudete môcť vykonávať cvičenie s požadovanou hmotnosťou.
3. Cvičenie robíte, keď stojíte úplne rovno. Teraz je vaše telo fixované vo svojej pôvodnej polohe pomocou brušných svalov a širokého chrbta. Opäť nebudete robiť kvalitné prístupy.
4. Začiatočníci sa pri predlžovaní často hrbia. Zlé držanie tela pri zdvíhaní závažia vám môže pomôcť rozvinúť problémy s chrbticou. V tomto prípade to nie je kritické. Napriek tomu si vytvorte zvyk robiť všetky cvičenia v telocvični so správnym držaním tela.
5. Ste príliš blízko k bloku. V tomto prípade vás veľká váha vytiahne nahor a na vykonávanie extenzií stiahnete lakte dozadu. A opäť sa stráca fixácia tela.
6. Ste ďaleko od bloku. Preto sa budete musieť príliš predkloniť, čím preťažíte spodnú časť chrbta. Zvonku to vyzerá veľmi vtipne, takže cvičenie pred zrkadlom. Ak niečo nie je v poriadku, okamžite si to všimnete.
7. Hlava je znížená nadol alebo sa pozerá na stranu. Ak je zrkadlo na boku, sledujte zariadenie, ale nedržte hlavu stále v nesprávnej polohe. Správna poloha hlavy je striktne rovná.
8. Niektorí ľudia najprv potiahnu rukoväť zhora chrbtom, potom ju znížia pomocou tricepsu. Nie je to túžba. Nie je potrebné to robiť.
9. Cvik tiež nemá zmysel robiť v sede – treba pracovať v stoji.

Okrem iného pamätajte na správne dýchanie: pri výdychu sa vždy vynakladá úsilie. Vráťte váhu pri nádychu.