Domov › Doplnky › Kričanie v pohybe s predmetom. Metodologické znaky vedenia ora bez predmetu. Vonkajšie rozvádzače pre strednú skupinu bez subjektov

Kričanie v pohybe s predmetom. Metodologické znaky vedenia ora bez predmetu. Vonkajšie rozvádzače pre strednú skupinu bez subjektov

Výber miesta pre moderátora:

1) keď je skupina v otvorenej formácii, učiteľ je na ľavom boku alebo na kopci.

2) keď sa zoraďujete do stĺpca, jeden po druhom, miesto učiteľa je vpredu - na boku na ľavom boku.

3) pri formovaní v línii - pred líniou v určitej vzdialenosti tak, aby boli viditeľné ľavé aj pravé boky.

4) pri zoraďovaní do kruhu je miesto vedúceho v radoch žiakov alebo mimo kruhu.

Pri príprave vonkajšieho rozvádzača je potrebné zabezpečiť:

1) čas a spôsob distribúcie a zberu náradia (liečebné lopty, gymnastické palice, činky, švihadlá, obruče atď.);

2) používanie hudobného sprievodu a rádiového zariadenia;

3) dostupnosť priestoru na predvádzanie cvičení, zvládnutie zrkadlového zobrazenia;

4) spôsob budovania skupiny, používanie učebných techník a metód, zmena amplitúdy, tempa a rytmu pohybov;

6) používanie plagátov, diagramov, tabuliek, diagramov, filmogramov;

7) školenie aktívnych asistentov spomedzi zainteresovaných na objasnenie jednotlivých pozícií častí tela;

8) návrh značenia v hale, smerové usmernenia, objasnenie spôsobov otvorov a zmien jazdných pruhov.

Približný vonkajší rozvádzačový komplex bez objektu

Kontrola č.	Obsah cvičenia	Dávkovanie	Organizačné a metodické pokyny
ja	I.p. - o.s. 1-2 - pravý chrbát na špičke, ruky hore - von, ohýbať sa. 3 - 4 - i.p. 5 - 8 - to isté s ľavou.	6-8 krát	V polohe „ruky hore“ sa pozrite na svoje ruky.
II	I.p. - o.s. 1 krok vľavo, ruky do strán, vpravo dozadu. 2 - i.p. 3–4 - rovnaký krok s pravou.	6-8 krát	Vezmite si rovnú nohu čo najviac dozadu.
III	I.p. - stáť s nohami od seba, ruky hore. 1 - naklonenie doprava. 2- narovnanie, krúžte rukami doprava v i.p. 3 - 4 - to isté vľavo.	6-8 krát	Vykonajte kruhy v rovine tváre. Zdvihnite ruky a pozrite sa na svoje ruky.
IV	I.p. - postavte sa s nohami od seba, ruky v páse. 1 - Otočte trup doprava, pravú ruku do strany s dlaňou nahor. 2 - i.p. 3 - 4 - to isté v opačnom smere	6-8 krát	Držte ruku na úrovni ramien a pri otáčaní sa pozerajte na svoju ruku.
V	I.p. - stáť s nohami od seba, rukami na pleciach. 1 - otočte telo doľava, ruky do strán. 2 - i.p. 3 - dotyk naklonenia. 4 - i.p. 5-8 - aj v opačnom smere.	10-12 krát	Pri ohýbaní sa rukami dotknite podlahy a nohy držte rovno.
VI	I.p. - ruky späť do zámku. 1,2,3, - pružné ohyby, paže vzad. 4 - i.p.	10-12 krát	Pri predklone posuňte ruky čo najviac dozadu.
VII	I.p. - široký postoj, nohy od seba, ruky na opasku. 1 - naklonenie sa dotýka doprava. 2 - naklonenie doľava. 3 - položenie ľavej ruky, podrep, paže hore. 4 - i.p. 5-8 - to isté, pridanie správneho.	6-8 krát	Pri predklone neohýbajte nohy v kolennom kĺbe. Drep vykonajte najskôr na prstoch a na konci cviku na celej nohe.
VIII	I.p. - široký postoj, nohy od seba, ruky do strán. 1- podrep vpravo, ruky vpred. 2 -i.p. 3 - 4 - to isté na druhej nohe.	6-8 krát	Pri ohýbaní jednej nohy neohýbajte druhú, chrbát držte vystretý.
IX	I.p. - dôraz upaženie vpravo, vľavo na stranu. Pre každý počet zmeňte polohu nôh.	6-8 krát	Vymeňte nohy skokom. Nedvíhajte panvu vysoko.
X	I.p. - o.s. 1-2 - dôraz v stoji ohnutom. 3-4 - krokovanie rukami, ležanie. 5- pokrčte ruky. 6-narovnajte ruky. 7-8 - krokovanie rukami, vráťte sa do prvej polohy.	4-6 krát	Otočte skupinu o pol otáčky doľava. Cvičenie sa naučte: - po častiach, - pomaly s počítaním.
XI	I.P. - ruky hore 1 - dôraz skrčený. 2 - poloha v ľahu. 3 - zvýraznenie prikrčenia. 4 - i.p.	4-6 krát	Pri ležaní je poloha tela rovná. Postupne zvyšujte tempo vykonávania.
XII	I.p. - postavte sa s nohami od seba, pravú ruku za hlavou, ľavú ruku vbok. 1- skok, nohy spolu, ruky hore. 2 - skok, nohy od seba, ľavá ruka za hlavou, pravá ruka vbok. 3-4 - to isté v druhom smere. Chôdza na mieste.	10-12 krát	Naučte sa cvičenie po divíziách. Postupne zvyšujte tempo. exekúcie. Obnovte dýchanie.

1. trieda

Cvičenie 1. I.p. – o.s. ( ryža. 1). 1–2 – ruky hore zo strán, zdvihnúť sa na prsty a natiahnuť – nádych; 3–4 – i.p. - výdych.

Cvičenie 2. I.p.: nohy od seba, ruky na opasku ( ryža. 2). 1–2 – otočte telo doprava, pravú ruku do strany (dlaňou hore); 3 – i.p.; 4–6 – to isté v opačnom smere. Počas obratu pohybujte rukou energicky dozadu. Nehýbte nohami.

Cvičenie 3. I.p. – o.s. ( ryža. 3). 1–2 – hlboký drep, kolená k sebe, ruky vpred, dlane dole – výdych; 3–4 – vstať, ruky dole – nádych. Počas drepu nezdvíhajte päty z podlahy. Po niekoľkých opakovaniach je možné tempo zvýšiť.

Cvičenie 4. I.p.: nohy od seba, ruky ohnuté za chrbtom ( ryža. 4). 1 – záklon doľava, ľavá ruka dole – výdych; 2 – i.p. - nadýchnuť sa; 3–4 – to isté na pravej strane. Pri predklone neskláňajte hlavu. Vykonajte pohyby v jednej rovine.

Cvičenie 5. I.p. – o.s. ( ryža. 5). 1 – ruky cez boky nahor, tlieskať nad hlavou – nádych; 2 – ruky dole, predklon, tlieskanie za nohami – výdych. Vykonajte tlieskanie rovnými rukami. Pri ohýbaní neohýbajte kolená, tlieskajte dlaňami na úrovni kolien.

Cvičenie 6. IP: kľačiac ( ryža. 6). 1–2 – zdvihnite pravú ruku do strany a hore, otočte trup a hlavu doprava – nadýchnite sa; 3–4 – i.p. - výdych; 5–8 – to isté vľavo. Aby bolo cvičenie presnejšie, deti by mali byť požiadané, aby natiahli ruku a pozreli sa na ruku. Nezdvíhajte kolená z podlahy.

Cvičenie 7. I.p.: ležať na chrbte, ruky na podlahe pozdĺž tela ( ryža. 7). 1 – pokrčte ľavú nohu; 2 – narovnať nohu; 3–4 – to isté s pravou nohou. Pri ohýbaní nôh majte prsty vystreté, holene vodorovne a nedvíhajte hlavu. Dýchanie je dobrovoľné. Cvičenie môže byť doplnené zmenou polohy nôh pre každý počet.

Cvičenie 8. I.p.: ruky na opasku ( ryža. 8). 1 – skok nohy od seba; 2 – skákanie nôh k sebe. Jemne skáčte na špičkách, udržujte rovnú polohu tela, dobrovoľné dýchanie. Po skoku začnite chodiť.

2. trieda

Cvičenie 1. I.p. – o.s. ( ryža. 1). 1 – ramená do strán; 2 – silno pokrčte ruky smerom k ramenám, zdvihnite sa na prsty a natiahnite – nádych; 3 – spustite sa na nohy, ruky do strán; 4 – ruky dole – výdych. Pokrčte ruky, otočte ramená, nenaťahujte lakte dopredu, zatínajte ruky do pästí.

Cvičenie 2. I.p.: sed nohy od seba, ruky do strán. 1 – otočte telo doprava – vydýchnite ( ryža. 2); 2 – i.p. - nadýchnuť sa; 3–4 – to isté v opačnom smere. Pri otáčaní fixujte ramenný pás tak, aby ruky a ramená tvorili jednu líniu. Otočky vykonávajte energicky, bez pohybu nôh.

Cvičenie 3. I.p.: nohy od seba, ľavá ruka na opasku, pravá ruka vpredu, ruka zovretá v päsť ( ryža. 3). 1 – kruhové otáčanie pravou rukou smerom nadol – nádych; 2–3 – dva pružné úklony smerom k ľavej nohe, pokrčenie pravej nohy, prstami pravej ruky sa dotkneme palca ľavej nohy (ruka je otvorená) – výdych; 4 – narovnajte sa a zmeňte polohu rúk. To isté v druhom smere. Pohyb ruky sprevádzajte otáčaním hlavy (pozerajte sa na ruku) a trupu. Neohýbajte nohu, ku ktorej sa skláňate.

Cvičenie 4. I.p.: nohy k sebe, ruky hore ( ryža. 4). 1–2 – hlboký drep, ruky za hlavou, lakte predklonené a predklonená hlava – výdych; 3–4 – i.p. - nadýchnuť sa. Ak chcete vykonať pohyby správne, povedzte deťom, aby sa „pritlačili k podlahe“. V drepe nedvíhajte päty z podlahy, kolená majte mierne od seba. Pri narovnávaní sa postavte rovno.

Cvičenie 5. IP: kľačiac ( ryža. 5). 1 – pravá noha nabok na palec, pravá ruka na opasku, ľavá hore – nádych; 2–3 – dva pružné náklony doprava – výdych; 4 – i.p. Urobte to isté v opačnom smere a zmeňte polohu rúk. Dbajte na to, aby deti neotáčali trup v smere sklonu a držali hlavu rovno. Neohýbajte zdvihnutú ruku.

Cvičenie 6. I.p.: ležať na chrbte ( ryža. 6). 1 – zdvihnite nohu; 2 – nižšie s únosom na podlahu; 3 – zdvihnúť; 4 – i.p. Cvik vykonávajte striedavo pravou a ľavou nohou. Zdvihnite nohu do zvislej polohy a nezabudnite ju narovnať s vytiahnutou špičkou. Nedvíhajte hlavu z podlahy. Dýchanie je dobrovoľné.

Cvičenie 7. IP: sedenie na pätách, predklon, ruky dopredu, dlane na podlahe ( ryža. 7). 1–3 – „posunutie“ hrudníka nad podlahu, najprv pokrčenie a potom vzpriamenie rúk, presun do kľudovej polohy v ľahu na bokoch – nádych; 4 – pokrčte nohy, rýchlo sa vráťte do stoja. - výdych.

3. trieda

Cvičenie 1. I.p. – o.s. ( ryža. 1). 1 – vykročte ľavou nohou do strany, ruky silno pokrčte k ramenám; 2 – narovnať ruky hore a von, zdvihnúť sa na prsty, natiahnuť – nádych; 3 – spustite nohy, ohnite ruky k ramenám; 4 – dať dole ľavú nohu, ruky dole – výdych. To isté s pravou nohou.

Cvičenie 2. I.p.: nohy od seba širšie, ruky na opasku ( ryža. 2). 1–3 – zdvihnite ľavú ruku a pokrčte ľavú nohu, tri pružné ohyby doprava – vydýchnite; 4 – i.p. - nadýchnuť sa. To isté doľava. Uistite sa, že vaša ruka je hore rovno. Pri ohýbaní doľava pokrčte pravú nohu. Vykonajte pohyb v jednej rovine.

Cvičenie 3. I.p.: nohy širšie ako ramená ( ryža. 3). 1 – naklonenie doľava; 2 – naklonenie dopredu, 3 – naklonenie doprava; dotýkanie sa podlahy prstami - výdych; 4 – i.p. - nadýchnuť sa. To isté, počnúc sklonom k pravej nohe. Vykonajte všetky tri ohyby, postupne zvyšujte amplitúdu, bez ohýbania kolien. Po ohnutí sa narovnajte a narovnajte ramená.

Cvičenie 4. I.p.: kľačanie, ruky do strán ( ryža. 4). 1 – otočte sa doprava, predkloňte sa, dotknite sa päty prstami pravej ruky – výdych; 2 – i.p. - nadýchnuť sa; 3–4 – to isté v opačnom smere. Dbajte na to, aby sa deti pri otáčaní neposadili a nehýbali kolenami. Nakloňte hlavu v smere otáčania.

Cvičenie 5. I.p. – o.s. ( ryža. 5). 1–2 – sadnite si, ruky rozpažte do strán nahor; 3–4 – postavte sa, ruky dajte dole v bok. Počas drepu držte vystretý chrbát a nerozťahujte kolená. Dýchanie je dobrovoľné.

Cvičenie 6. I.p.: ležanie na chrbte, ruky do strán, dlane na podlahe ( ryža. 6). 1 – zdvihnite ľavú nohu dopredu; 2 – spustite ho doprava a dotknite sa špičkou podlahy; 3 – opäť zdvihnite nohu dopredu; 4 – noha dole. To isté s pravou nohou. Vykonajte pohyb s rovnou nohou. Pri otáčaní panvy nezdvíhajte ruky a ramená z podlahy. Dýchanie je dobrovoľné, bez meškania. Cvik robte striedavo ľavou a pravou nohou.

Cvičenie 7. I.p.: dôraz v kľaku ( ryža. 7). 1–2 – zdvihnite pravú nohu, pokrčte ruky a dotknite sa hrudníkom podlahy – nadýchnite sa; 3–4 – „robte kliky“, vráťte sa do východiskovej polohy – výdych. Urobte to isté zdvihnutím ľavej nohy. Koleno opornej nohy nehýbte z miesta, druhá noha je rovná, palec je stiahnutý dozadu. Ruky hore, na šírku ramien.

4. trieda

Cvičenie 1. IP: nohy pri sebe, ruky zospodu zopnuté ( ryža. 1). 1–2 – ruky hore (dlane hore), zdvihnúť sa na prsty a natiahnuť – nádych; 3–4 – rozpažte prsty, ruky smerom nadol, vráťte sa do východiskovej polohy – výdych. Natiahnite sa, zdvihnite hlavu a pozrite sa na svoje ruky. Zdvihnite ruky pozdĺž tela.

Cvičenie 2. I.p.: ruky na opasku ( ryža. 2). 1 – záklon doprava s otočením tela doprava – výdych; 2 – i.p. - nadýchnuť sa; 3–4 – to isté v opačnom smere. Rotácia trupu musí byť dokončená pred koncom záklonu. Neohýbajte kolená, nehýbte nohami.
Možnosť: predklonenie s rukami rozpaženými do strán.

Cvičenie 3. I.p. – o.s. ( ryža. 3). 1 – ruky hore v oblúkoch doľava, naklonenie doprava; 2 – vzpriamte sa, ruky dole v oblúkoch doľava; 3 – ruky hore v oblúkoch doprava, naklonenie doľava; 4 – narovnať sa, ruky dole v oblúkoch doprava atď. Vykonajte cvičenie s rovnými rukami, bez zastavenia na dne. Pri ohýbaní zaistite ramenný pás.
Možnosť: IP: nohy od seba, ruky hore. Vykonajte kruh s rukami doľava a nakloňte sa doľava; Krúžte rukami doprava a nakloňte sa doprava.

Cvičenie 4. I.p.: ruky dopredu ( ryža. 4). 1–4 – sadnite si; 5–8 – postavte sa. Cvičenie musíte vykonať bez použitia rúk a udržiavať prijatú pozíciu. Východisková poloha rúk sa dá zmeniť (ruky do strán, na opasku a pod.). Postupnosť vykonávania: položte nohu späť, choďte na koleno; položte druhú nohu a posaďte sa na zem nabok; narovnajte nohy dopredu. Musíte vstať a robiť pohyby v opačnom poradí. Sedieť striedavo vľavo a potom vpravo. Dýchanie je dobrovoľné.

Cvičenie 5. I.p.: nohy posaďte širšie, ruky do strán ( ryža. 5). 1–2 – dva pružné trhnutia rukami vzad – nádych; 3–4 – dva pružné záklony smerom k ľavej nohe, ruky vpred, prsty siahajúce k palcu ľavej nohy – výdych. To isté, ale ohýbanie smerom k pravej nohe. Pri trhaní nespúšťajte ruky (držte ich vo výške ramien), chrbát je rovný. Pri ohýbaní máte nohy rovné a špicaté. Postupne zvyšujte amplitúdu pohybov, zvyčajne s dôrazom na druhý pohyb.

Cvičenie 6. I.p.: ležanie na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela ( ryža. 6). 1–2 – opierajte sa o päty, zadnú časť hlavy a ruky, zaujmite ohnutú polohu (zdvihnite telo); 3 – ľahnite si a relaxujte; 4 – pauza. Súčasne zdvihnite telo, aktívne napínajte svaly chrbta a nôh. Dýchanie je dobrovoľné. Pri statickom napätí je možné krátkodobé zadržanie dychu.

Cvičenie 7. I.p. – o.s. ( ryža. 7). Kruhové pohyby rúk smerom von a dovnútra. 1–4 – krúživé pohyby paží v lakťovom kĺbe dopredu; 5–8 – krúživé pohyby paží v lakťovom kĺbe vzad; 9–12 – krúživé pohyby paží v ramennom kĺbe dopredu, 13–16 – krúživé pohyby paží v ramennom kĺbe dozadu. Dýchanie je dobrovoľné.
Možnosť: to isté z i.p. ruky do strán (kruhy nadol a nahor).

Cvičenie 8. I.p.: ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela ( ryža. 8). 1 – pokrčte nohy dopredu; 2 – vyrovnajte nohy; 3 – pokrčte nohy; 4 – narovnajte nohy a položte ich na podlahu. Označte každú pozíciu. Vykonajte energicky pohyby nôh. Nedvíhajte hlavu z podlahy. Dýchanie je dobrovoľné.

Cvičenie 1. I. p. - o. s. ( ryža. 1). 1–2 – ruky hore zo strán, zdvihnúť sa na prsty a natiahnuť – nádych; 3–4 – i. p – výdych.

Cvičenie 2. I. p.: nohy od seba, ruky na opasku ( ryža. 2). 1–2 – otočte telo doprava, pravú ruku do strany (dlaňou hore); 3 – i. P.; 4–6 – to isté v opačnom smere. Počas obratu pohybujte rukou energicky dozadu. Nehýbte nohami.

Cvičenie 3. I. p. - o. s. ( ryža. 3). 1–2 – hlboký drep, kolená k sebe, ruky vpred, dlane dole – výdych; 3–4 – vstať, ruky dole – nádych. Počas drepu nezdvíhajte päty z podlahy. Po niekoľkých opakovaniach je možné tempo zvýšiť.

Cvičenie 4. I. p.: nohy od seba, ruky ohnuté za chrbtom ( ryža. 4). 1 – záklon doľava, ľavá ruka dole – výdych; 2 – i. n – nádych; 3–4 – to isté na pravej strane. Pri predklone neskláňajte hlavu. Vykonajte pohyby v jednej rovine.

Cvičenie 5. I. p. - o. s. ( ryža. 5). 1 – ruky cez boky nahor, tlieskať nad hlavou – nádych; 2 – ruky dole, predklon, tlieskanie za nohami – výdych. Vykonajte tlieskanie rovnými rukami. Pri ohýbaní neohýbajte kolená, tlieskajte dlaňami na úrovni kolien.

Cvičenie 6. I. p.: kľačanie ( ryža. 6). 1–2 – zdvihnite pravú ruku do strany a hore, otočte trup a hlavu doprava – nadýchnite sa; 3–4 – i. n – výdych; 5–8 – to isté vľavo. Aby bolo cvičenie presnejšie, deti by mali byť požiadané, aby natiahli ruku a pozreli sa na ruku. Nezdvíhajte kolená z podlahy.

Cvičenie 7. I. p.: ležať na chrbte, ruky na podlahe pozdĺž tela ( ryža. 7). 1 – pokrčte ľavú nohu; 2 – narovnať nohu; 3–4 – to isté s pravou nohou. Pri ohýbaní nôh majte prsty vystreté, holene vodorovne a nedvíhajte hlavu. Dýchanie je dobrovoľné. Cvičenie môže byť doplnené zmenou polohy nôh pre každý počet.

Cvičenie 8. I. p.: ruky na opasku ( ryža. 8). 1 – skok nohy od seba; 2 – skákanie nôh k sebe. Jemne skáčte na špičkách, udržujte rovnú polohu tela, dobrovoľné dýchanie. Po skoku začnite chodiť.

Komplex č.2

Cvičenie 1. I. p. - o. s. ( ryža. 1). 1 – ramená do strán; 2 – silno pokrčte ruky smerom k ramenám, zdvihnite sa na prsty a natiahnite – nádych; 3 – spustite sa na nohy, ruky do strán; 4 – ruky dole – výdych. Pokrčte ruky, otočte ramená, nenaťahujte lakte dopredu, zatínajte ruky do pästí.

Cvičenie 2. I. p.: sed nohy od seba, ruky do strán. 1 – otočte telo doprava – vydýchnite ( ryža. 2); 2 – i. n – nádych; 3–4 – to isté v opačnom smere. Pri otáčaní fixujte ramenný pás tak, aby ruky a ramená tvorili jednu líniu. Otočky vykonávajte energicky, bez pohybu nôh.

Cvičenie 3. I. p.: nohy od seba, ľavá ruka na opasku, pravá ruka vpredu, ruka zovretá v päsť ( ryža. 3). 1 – kruhové otáčanie pravou rukou smerom nadol – nádych; 2–3 – dva pružné úklony smerom k ľavej nohe, pokrčenie pravej nohy, prstami pravej ruky sa dotkneme palca ľavej nohy (ruka je otvorená) – výdych; 4 – narovnajte sa a zmeňte polohu rúk. To isté v druhom smere. Pohyb ruky sprevádzajte otáčaním hlavy (pozerajte sa na ruku) a trupu. Neohýbajte nohu, ku ktorej sa skláňate.

Cvičenie 4. I. p.: nohy k sebe, ruky hore ( ryža. 4). 1–2 – hlboký drep, ruky za hlavou, lakte predklonené a predklonená hlava – výdych; 3–4 – i. n - nadýchnuť sa. Ak chcete vykonať pohyby správne, povedzte deťom, aby sa „pritlačili k podlahe“. V drepe nedvíhajte päty z podlahy, kolená majte mierne od seba. Pri narovnávaní sa postavte rovno.

Cvičenie 5. I. p.: kľačanie ( ryža. 5). 1 – pravá noha nabok na palec, pravá ruka na opasku, ľavá hore – nádych; 2–3 – dva pružné náklony doprava – výdych; 4 – i. n To isté v druhom smere, zmena polohy rúk. Dbajte na to, aby deti neotáčali trup v smere sklonu a držali hlavu rovno. Neohýbajte zdvihnutú ruku.

Cvičenie 6. I. p.: ležať na chrbte ( ryža. 6). 1 – zdvihnite nohu; 2 – nižšie s únosom na podlahu; 3 – zdvihnúť; 4 – i. n Cvik vykonávajte striedavo pravou a ľavou nohou. Zdvihnite nohu do zvislej polohy a nezabudnite ju narovnať s vytiahnutou špičkou. Nedvíhajte hlavu z podlahy. Dýchanie je dobrovoľné.

Cvičenie 7. I. p.: sedenie na pätách, predklon, ruky dopredu, dlane na podlahe ( ryža. 7). 1–3 – „posunutie“ hrudníka nad podlahu, najprv pokrčenie a potom vzpriamenie rúk, presun do kľudovej polohy v ľahu na bokoch – nádych; 4 – pokrčenie nôh, rýchly návrat do i. p – výdych.

Komplex č.3

Cvičenie 1. I. p. - o. s. ( ryža. 1). 1 – vykročte ľavou nohou do strany, ruky silno pokrčte k ramenám; 2 – narovnať ruky hore a von, zdvihnúť sa na prsty, natiahnuť – nádych; 3 – spustite nohy, ohnite ruky k ramenám; 4 – dať dole ľavú nohu, ruky dole – výdych. To isté s pravou nohou.

Cvičenie 2. I. p.: nohy od seba širšie, ruky na opasku ( ryža. 2). 1–3 – zdvihnite ľavú ruku a pokrčte ľavú nohu, tri pružné ohyby doprava – vydýchnite; 4 – i. n - nadýchnuť sa. To isté doľava. Uistite sa, že vaša ruka je hore rovno. Pri ohýbaní doľava pokrčte pravú nohu. Vykonajte pohyb v jednej rovine.

Cvičenie 3. I.p.: nohy širšie ako ramená ( ryža. 3). 1 – naklonenie doľava; 2 – naklonenie dopredu, 3 – naklonenie doprava; dotýkanie sa podlahy prstami - výdych; 4 – i. n - nadýchnuť sa. To isté, počnúc sklonom k pravej nohe. Vykonajte všetky tri ohyby, postupne zvyšujte amplitúdu, bez ohýbania kolien. Po ohnutí sa narovnajte a narovnajte ramená.

Cvičenie 4. I. p.: kľačanie, ruky do strán ( ryža. 4). 1 – otočte sa doprava, predkloňte sa, dotknite sa päty prstami pravej ruky – výdych; 2 – i. n – nádych; 3–4 – to isté v opačnom smere. Dbajte na to, aby sa deti pri otáčaní neposadili a nehýbali kolenami. Nakloňte hlavu v smere otáčania.

Cvičenie 5. I. p. - o. s. ( ryža. 5). 1–2 – sadnite si, ruky rozpažte do strán nahor; 3–4 – postavte sa, ruky dajte dole v bok. Počas drepu držte vystretý chrbát a nerozťahujte kolená. Dýchanie je dobrovoľné.

Cvičenie 6. I. p.: ležať na chrbte, ruky do strán, dlane na podlahe ( ryža. 6). 1 – zdvihnite ľavú nohu dopredu; 2 – spustite ho doprava a dotknite sa špičkou podlahy; 3 – opäť zdvihnite nohu dopredu; 4 – noha dole. To isté s pravou nohou. Vykonajte pohyb s rovnou nohou. Pri otáčaní panvy nezdvíhajte ruky a ramená z podlahy. Dýchanie je dobrovoľné, bez meškania. Cvik robte striedavo ľavou a pravou nohou.

Cvičenie 7. I. p.: dôraz v stoji na kolenách (obr. 7). 1–2 – zdvihnite pravú nohu, pokrčte ruky a dotknite sa hrudníkom podlahy – nadýchnite sa; 3–4 – „robte kliky“, vráťte sa do východiskovej polohy – výdych. Urobte to isté zdvihnutím ľavej nohy. Koleno opornej nohy nehýbte z miesta, druhá noha je rovná, palec je stiahnutý dozadu. Ruky hore, na šírku ramien.

Komplex č.4

Cvičenie 1. I. p.: nohy spolu, ruky zospodu zopnuté (obr. 1). 1–2 – ruky hore (dlane hore), zdvihnúť sa na prsty a natiahnuť – nádych; 3–4 – rozpažte prsty, ruky smerom nadol, vráťte sa do východiskovej polohy – výdych. Natiahnite sa, zdvihnite hlavu a pozrite sa na svoje ruky. Zdvihnite ruky pozdĺž tela.

Cvičenie 2. I. p.: ruky na opasku (obr. 2). 1 – záklon doprava s otočením tela doprava – výdych; 2 – i. n – nádych; 3–4 – to isté v opačnom smere. Rotácia trupu musí byť dokončená pred koncom záklonu. Neohýbajte kolená, nehýbte nohami.
Možnosť: ohýbanie s rukami roztiahnutými do strán.

Cvičenie 3. I. p. - o. s. (obr. 3). 1 – ruky hore v oblúkoch doľava, naklonenie doprava; 2 – vzpriamte sa, ruky dole v oblúkoch doľava; 3 – ruky hore v oblúkoch doprava, naklonenie doľava; 4 – vzpriamte sa, ruky dole v oblúkoch doprava atď. Cvik vykonávajte s rovnými rukami, bez zastavenia na dne. Pri ohýbaní zaistite ramenný pás.
Možnosť: i. p.: nohy od seba, ruky hore. Vykonajte kruh s rukami doľava a nakloňte sa doľava; Krúžte rukami doprava a nakloňte sa doprava.

Cvičenie 4. I. p.: paže vpred (obr. 4). 1–4 – sadnite si; 5–8 – postavte sa. Cvičenie musíte vykonať bez použitia rúk a udržiavať prijatú pozíciu. Východisková poloha rúk sa dá zmeniť (ruky do strán, na opasku a pod.). Postupnosť vykonávania: položte nohu späť, choďte na koleno; položte druhú nohu a posaďte sa na zem nabok; narovnajte nohy dopredu. Musíte vstať a robiť pohyby v opačnom poradí. Sedieť striedavo vľavo a potom vpravo. Dýchanie je dobrovoľné.

Cvičenie 5. I. p.: nohy posaďte širšie, ruky do strán (obr. 5). 1–2 – dva pružné trhnutia rukami vzad – nádych; 3–4 – dva pružné záklony smerom k ľavej nohe, ruky vpred, prsty siahajúce k palcu ľavej nohy – výdych. To isté, ale ohýbanie smerom k pravej nohe. Pri trhaní nespúšťajte ruky (držte ich vo výške ramien), chrbát je rovný. Pri ohýbaní máte nohy rovné a špicaté. Postupne zvyšujte amplitúdu pohybov, zvyčajne s dôrazom na druhý pohyb.

Cvičenie 6. I. p.: ľah na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela (obr. 6). 1–2 – opierajte sa o päty, zadnú časť hlavy a ruky, zaujmite ohnutú polohu (zdvihnite telo); 3 – ľahnite si a relaxujte; 4 – pauza. Súčasne zdvihnite telo, aktívne napínajte svaly chrbta a nôh. Dýchanie je dobrovoľné. Pri statickom napätí je možné krátkodobé zadržanie dychu.

Cvičenie 7. I. p. - o. s. (obr. 7). Kruhové pohyby rúk smerom von a dovnútra. 1–4 – krúživé pohyby paží v lakťovom kĺbe dopredu; 5–8 – krúživé pohyby paží v lakťovom kĺbe vzad; 9–12 – krúživé pohyby paží v ramennom kĺbe dopredu, 13–16 – krúživé pohyby paží v ramennom kĺbe dozadu. Dýchanie je dobrovoľné.
Možnosť: to isté z a. p.ruky do strán (kruhy dole a hore).

Cvičenie 8. I. p.: ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela (obr. 8). 1 – pokrčte nohy dopredu; 2 – vyrovnajte nohy; 3 – pokrčte nohy; 4 – narovnajte nohy a položte ich na podlahu. Označte každú pozíciu. Vykonajte energicky pohyby nôh. Nedvíhajte hlavu z podlahy. Dýchanie je dobrovoľné.

Komplexy

Všeobecné rozvojové cvičenia

Zostavila: Kaparova Natalya Andreevna

Učiteľ telesnej výchovy

stredná škola pomenovaná po Saken Seifullin v dedine Burabay

Súbory cvičení pre triedy a ranné cvičenia

Žiadne položky

№ 1

Napr. 1. I.p.: o.s. 1 - nakloňte hlavu doprava; 2 - rovný; 3 - vľavo; 4- rovný. Najprv to robte pomaly, potom rýchlo. Opakujte 6-krát.

Napr. 2. IP: chodidlá na šírku ramien, ruky hore. 1-3 pružinové predklony - výdych; 4-i. n - nadýchnuť sa. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 3. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1- zdvihnite sa na prsty; 2-3 - stáť, udržiavať rovnováhu; 4-A.n) Opakujte 5-6 krát.

Napr. 4. IP: chodidlá širšie ako ramená, ruky dole. 1-2 - ohýbanie chrbta, mierne ohnite kolená, pravou rukou dosiahnete holeň pravej nohy; 3-4-i. n To isté, na druhú nohu. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 5. I.p.: o.s. ruky hore. 1-zdvihnite nohu ohnutú v kolene a kývajte rukami dozadu; 2-i. p Vykonajte cvičenie 3-4 krát jednou nohou, potom druhou.

Napr. 6. I.p.: o.s. 1 pravá ruka na stranu; 2-vľavo na stranu; 3- vpravo dole; 4- vľavo dole. Cvičenie na koordináciu pohybu. Opakujte 5-6 krát, zmeňte tempo.

Napr. 7. I.p.: o.s. Skákanie na mieste (desať skokov), striedanie s chôdzou na mieste. Opakujte 3-4 krát.

№2

Napr. 1. I.p.: o.s. 1 - zdvihnite ramená nahor; 2 - i.p. Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Napr. 2. I.p.: o.s. 1-otočte hlavusprávny;2-rovný; 3- vľavo; 4 - rovný. Najprv to robte pomaly, potom rýchlo. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 3. IP: chodidlá širšie ako ramená, ruky hore. 1- predkloňte sa, rukami sa dotýkajte päty na vnútornej strane; 2-i. str Opakujte 8-krát.

Napr. 4. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1-zdvihnite rovnú nohu dopredu; 2- ťahať späť v ťahu; 3- opäť dopredu; 4-A. P.Torovnaké,s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát.

Napr. 5. I.p.: nohy na šírku ramien, ruky za hlavou. 1- nakloňte sa doprava a súčasne zdvihnite ruky nahor; 2. P.; 3-4 niečorovnaké,Na druhej strane. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 6. I.p.: o.s. 1-sadnite si, roztiahnite kolená, zdvihnite päty z podlahy, ruky za hlavou; 2-i.p.Opakujte b-8 krát.

Napr. 7. I.p.: o.s. 1. pravá rukadopredu;2-vľavo dopredu; 3-vpravo hore; 4- vľavo hore. Spätný pohyb v rovnakom poradí. Cvičenie na koordináciu pohybu. Opakujte 4-5 krát, zmeňte tempo.

Napr. 8. IP: nohy mierne od seba. Skákanie na dvoch nohách s obratom okolo seba jedným alebo druhým smerom. Vykonajte otáčky v 4 počtoch. Opakujte 4-5 krát.

№3

Napr. 1. I.p.: o.s. 1 - prudko spustite bradu k hrudníku - vydýchnite; 2 - zdvihnite hlavu - nadýchnite sa. Opakujte 6-krát.

Napr. 2. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1 - posuňte lakte dozadu, kým sa lopatky nedostanú k sebe; 2 - i.p. Opakujte 8-krát.

Napr. 3. I.p.: chodidlá na šírku ramien, ruky hore. 1 - predkloňte sa, dotknite sa podlahy rukami - vydýchnite; 2 - i.p. - inhalovať. Opakujte 6-8 krát.

Napr. 4. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1 - položte nohu dopredu na prsty;

2 - zdvihnite ho; 3 - na špičke; 4 - i.p. To isté s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát.

Napr. 5. IP: chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. 1 - otočte sa doprava, ruky za chrbtom - výdych; 2 - i.p. - inhalácia; 3-4 - to isté, v opačnom smere. Opakujte 6-krát.

Napr. 6. IP: stojace na kolenách, ruky na opasku. 1 - sadnite si na päty - vydýchnite; 2 - i.p. - inhalovať. Opakujte 6-8 krát.

Napr. 7. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1 - ruky na ramená; 2 - ruky hore;

3 - na ramená; 4 - i.p. Cvičenie na koordináciu pohybu. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 8. I.p.: o.s. Skákanie na mieste na dvoch nohách (desať skokov), striedavo s chôdzou na mieste. Opakujte 4-5 krát.

№4

Napr. 1. I.p.: o.s. 1 - ruky cez strany nahor, tlieskať nad hlavou a súčasne sa dvíhať na prsty; 2 - i.p. Opakujte 6-8 krát.

Napr. 2. I.p.: o.s. 1 - otočte hlavu doprava; 2 ľavý; 3 - zdvihnúť; 4 – spúšťajte sa, kým sa brada nedotkne hrudníka. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 3. IP: chodidlá na šírku ramien, ruky hore. 1 - predklonenie pri súčasnom pohybe rúk dozadu; 2 - i.p. Opakujte 6-8 krát.

Napr. 4. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1 - zdvihnite pokrčenú nohu; 2 - posuňte koleno na stranu; 3 - koleno dopredu; 4 - i.p. To isté s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát.

Napr. 5. I.p.: sedenie, nohy rovno k sebe, ruky opreté vzadu. 1-2 - zdvihnite panvu a boky, ohnite chrbát, hlavu dozadu; 3-4 - i.p. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 6. I.p.: to isté. 1 - ohnite nohy, pritiahnite ich k hrudníku; 2 - i.p. Opakujte 5-krát.

Napr. 7. I.p.: o.s. 1 - pravá ruka a noha na stranu; 2 - i.p.; 3 - ľavá ruka a noha na stranu; 4 - i.p. Opakujte 4-5 krát, zvýšte tempo.

№5

Napr. 1. I.p.: o.s. ruky na ramená, lakte dole. 1 - zdvihnite lakte nahor - nadýchnite sa; 2 - nižšie nadol - výdych. Opakujte 3-krát.

Napr. 2. I.p.: o.s. 1-4 - otočte hlavu doprava, potom doľava. Opakujte 2-3 krát.

Napr. 3. IP: chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. 1 - predklon s obratom na pravú nohu a tlieskanie medzi nohami; 2 - i.p.; 3-4 - to isté, na druhú nohu. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 4. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1 - položte nohu dopredu na prsty; 2 - na stranu; 3 - chrbát; 4 - i.p. To isté s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát.

Napr. 5. IP: chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. 1 - otočte sa doprava, položte ľavú ruku na pravé rameno, pravú ruku za chrbát; 2 - i.p.; 3-4 - v opačnom smere. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 6. IP: nohy prekrížené, ruky v páse. 1-2 - pomaly sedieť na podlahe; 3-4 - postavte sa bez zmeny polohy nôh a bez opierania sa o ruky. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 7. I.p.: o.s. 1 - pravá ruka a noha dopredu; 2 - i.p.; 3 - ľavá ruka a noha dopredu; 4 - i.p. Cvičenie na koordináciu pohybu. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 8. Skákanie na dvoch nohách - 4 skoky vpred, 4 skoky vzad. Opakujte. 5-6 krát.

№6

Napr. 1. I.p.: o.s. 1-zdvihnite ruky hore; 2 - i.p. Počas cvičenia nezdvíhajte ramená. Opakujte 8-10 krát.

Napr. 2. I.p.: o.s. 1 - nakloňte hlavu doprava; 2 ľavý; 3 - zdvihnúť; 4 - nižšie. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 3. IP: kľačiac, ruky dole. 1-2 - ohýbajte chrbát, dosiahnite päty rukami, neznižujte hlavu; 3-4 - i.p. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 4. I.p.: sedenie, nohy pri sebe, ruky v páse. 1 - roztiahnite nohy čo najširšie; 2 - i.p. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 5. IP: to isté, ruky na plecia. 1-3 - pomaly sa predkloňte, dotknite sa nôh; 4 - rýchlo sa narovnať. Opakujte 6-8 krát.

Napr. 6. I.p.: o.s. 1 - zdvihnite pokrčenú nohu, potiahnite palec; 2-4 - stojte so zatvorenými očami, udržiavajte rovnováhu, spustite nohu. To isté s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát.

Napr. 7. I.p.: o.s. 1 - pravá ruka dopredu, pravá noha dozadu; 2 - i.p.; 3 - ľavá ruka dopredu, ľavá noha dozadu; 4 - i.p. Opakujte 4-5 krát, zrýchľujte tempo.

Napr. 8. Skákanie na jednej nohe - 5 skokov jedným smerom, 5 skokov na druhú nohu v opačnom smere. Opakujte 4-5 krát.

№7

Napr. 1. I.p.: o.s. ruky na ramená, lakte do strán. 1-prineste lakte pred hrudník - vydýchnite; 2 - lakte do strán, kým sa lopatky nepriblížia - nádych. Lakte držte na úrovni ramien. To isté, z I.p. sedieť, ležať na chrbte. To isté, z I.p. ruky za hlavou.

Napr. 2. IP: chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. 1 - otočte sa doprava, ruky za chrbtom - výdych; 2 - i.p. - inhalácia; 3-4 - to isté, v opačnom smere. Pri otáčaní nehýbte nohami. To isté, ruky hore alebo na opasku.

Napr. 3. I.p.: šírka chodidiel od seba. 1 - sadnite si, kolená dopredu; 2 - kľaknite si; 3 - opäť zaujmite pozíciu drepu; 4 - i.p.

Napr. 4. I.p.: dôraz na kolená. 1-2 - narovnanie nôh, vyklenutie chrbta, hlava k hrudníku; 3-4 - IP, hlava hore, chrbát klenutý. Dýchanie je dobrovoľné. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 5. IP: stojace na kolenách, ruky na opasku. 1-2 - posaďte sa na podlahu vpravo; 3-4 - i.p. To isté, opačným smerom. Je možné z i.p. ruky za hlavou. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 6. I.p.: sedenie, ruky na opasku. 1-2 - predkloňte sa, dotknite sa nôh rukami - vydýchnite; 3-4 - i.p. - inhalovať. To isté, z I.p. nohy od seba. Naklonenie je možné vykonať v 3 počtoch a narovnanie v 1 počte.

Napr. 7. IP: nohy mierne od seba, ruky v páse. 1-3 - poskakovanie na dvoch nohách na mieste; 4 - otočte o 180°. Opakujte 10-krát.

№8

Napr. 1. I.p.: o.s. ruky späť, prsty v päsť. 1 - zdvihnite ruky na úrovni pása vlnou; 2 - s mávnutím ruky na úrovni hrudníka; 3 - zdvihnite ruky nahor; 4 - ruky cez strany v i.p. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 2. I.p.: chodidlá na šírku ramien, ruky hore. 1 - predkloňte sa pri pohybe rúk dozadu - vydýchnite; 2 - IP, pozrite sa na svoje ruky - nadýchnite sa. To isté, pomalým tempom na 2 počty. To isté, z I.p. kľačiac.

Napr. 3. I.p.: nohy širšie ako ramená, ruky v páse. 1 - ohnite ľavú nohu a naklonením dopredu sa rukami dotknite podlahy v ohnutej nohe; 2 - i.p. To isté pre druhú nohu. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 4. I.p.: nohy na šírku ramien, ruky za hlavou. 1-2 - nakloniť sa doprava, ruky hore - výdych; 3-4 - i.p. - inhalovať. To isté, opačným smerom.

Napr. 5. I.p.: sedenie, nohy od seba, ruky opreté vzadu. 1-2 - zdvihnite pravú nohu, presuňte ju cez ľavú, dotknite sa podlahy; 3-4 - i.p. To isté s druhou nohou. To isté, z I.p. ležať na chrbte. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 6. IP: kľačiac. 1-2 - ohýbanie chrbta, hádzanie hlavy dozadu, dosahovanie päty rukami; 3-4 - i.p. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 7. I.p.: o.s. Skákajte na mieste z nohy na nohu, striedavo s chôdzou. Opakujte 3-krát po 20 skokov.

Napr. 8. I.p.: o.s. 1-8 - striedavo zdvíhanie rúk do strán - hore, do strán - dole. Cvičenie na koordináciu pohybu. Opakujte 4-5 krát.

№9

Napr. 1. I.p.: o.s. ruky v „zámku“ na zadnej strane hlavy. 1-2 - narovnanie rúk, natiahnutie, zdvihnutie na prsty; 3-4 - i.p. To isté, z I.p. sedenie. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 2. I.p.: o.s. 1 - položenie nohy na stranu, predklon s obratom a tlieskanie medzi nohami; 2 - i.p.; 3-4 - to isté, na druhú nohu. Pri predklone s obratom neohýbajte nohy a nezdvíhajte päty z podlahy. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 3. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1 - zdvihnite nohu ohnutú v kolene; 2 - posuňte koleno na stranu; 3 - koleno opäť dopredu; 4 - i.p. To isté s druhou nohou. Špička zdvihnutej nohy je stiahnutá dozadu, oporná noha je rovná. To isté, z I.p. ležať na chrbte. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 4. IP: sed krížom krážom, ruky za hlavou. 1-2 - naklonenie doprava - výdych; 3-4 - i.p. - inhalovať. To isté, opačným smerom. Pri vykonávaní cviku sa nakláňajte presne do strany, neskláňajte hlavu. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 5. IP: ležať na chrbte. 1 - vytiahnite nohy ohnuté v kolenách smerom k žalúdku; 2 - bez narovnania ich položte na podlahu doprava, dotknite sa podlahy stehnom; 3 - to isté, vľavo; 4 - i.p. Opakujte 3-4 krát.

Napr. 6. I.p.: stojace na kolenách. 1 - zdvihnite pravú nohu dozadu a hore, pozrite sa na ňu; 2 - i.p.; 3-4 - to isté, s druhou nohou. To isté, z I.p. ležať na bruchu. Opakujte 3-4 krát.

№10

Napr. 1. I.p.: o.s. pravá ruka hore, ľavá ruka dole a späť. 1 - zmeňte polohu rúk ostrým pohybom; 2 - i.p. Ruky držte rovno, hlavu neskláňajte. To isté, z I.p. ležať na chrbte. Opakujte 6-8 krát.

Napr. 2.

Napr. 3. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1 - zdvihnite rovnú nohu dopredu; 2 - ťahať späť v pohybe; 3 - opäť dopredu; 4 - i.p. Počas cvičenia udržujte rovnováhu na podpernej nohe. Opakujte 3-4 krát.

Napr. 4. I.p.: sedenie krížom krážom, ruky na opasku. 1-2 - ohýbanie, posuňte ruky dozadu, dotknite sa podlahy čo najďalej od vás; 3-4 - i.p. Opakujte 3-4 krát.

Napr. 5. IP: kľačiac, ruky hore. 1-2 - sadnite si na päty s hlbokým predklonom a súčasne spustite ruky a posuňte ich späť; 3-4 - i.p. Zdvihnite ruky a pozrite sa na ne. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 6. IP: ležať na bruchu, ruky pozdĺž tela. 1 - ohnite nohy, uchopte členkový kĺb rukami; 2-3 - použite ruky na natiahnutie nahor; 4 - i.p. Neskláňajte hlavu. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 7. IP: skákanie na dvoch nohách. 1 - nohy od seba, ruky hore s tlieskaním nad hlavou; 2 - i.p. Opakujte 4-5 krát po 10 skokov, striedavo s chôdzou.

№11

Napr. 1. I.p.: o.s. ruky v „zámku“ za chrbtom. 1-3 - trhnite rovnými rukami dozadu; 4 - i.p. To isté, z I.p. sedenie. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 2. I.p.: nohy na šírku ramien, ruky v „zámku“ hore. 1- ostrý predklon s rukami spustenými medzi nohy; 2 - i.p. Pri ohýbaní neohýbajte nohy, posuňte ruky čo najviac. Opakujte 6-8 krát.

Napr. 3. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1-zdvihnite nohu ohnutú v kolene; 2 - narovnať; 3 - opäť ohnite; 4 - i.p. To isté s druhou nohou. Špička zdvihnutej nohy je stiahnutá dozadu, oporná noha je rovná, udržujte rovnováhu. To isté, z I.p. ležať na chrbte. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 4. I.p.: sedenie krížom krážom, ruky na zátylku. 1-2 - predkloňte sa, dotknite sa ľavého kolena pravým lakťom - výdych; 4-» i.p. - inhalovať. To isté pre druhú nohu. To isté platí pre dotýkanie sa kolena čelom. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 5. I.p.: sedenie krížom krážom, ruky opreté vzadu. 1-2 - narovnajte nohy; 3-4 - i.p. Môžete to urobiť na každom kroku, zrýchliť tempo. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 6. IP: ležať na bruchu. 1 - zdvihnite rovnú nohu dozadu a hore; 2 - prineste ju za druhú nohu, dotknite sa podlahy; 3 - zdvihnite nohu; 4 - i.p. To isté s druhou nohou. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 7. IP: nohy mierne od seba. Skákanie na dvoch nohách pri otáčaní sa. Opakujte 3-4 krát (desať skokov v rôznych smeroch).

Napr. 1. I.p.: o.s. ruky na plecia. 1-3 - kruhová rotácia v ramennom kĺbe; 4 - ruky dole. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 2. I.p.: sedenie, nohy od seba, ruky opreté vzadu. 1 - otočte sa doprava, dotknite sa podlahy ľavou rukou v blízkosti pravej dlane - výdych; 2 - i.p. - inhalovať. To isté, opačným smerom. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 3. IP: stojace na kolenách, ruky na opasku. 1 - posuňte ľavú nohu na stranu; 2 - i.p.; 3-4 - to isté, s druhou nohou. To isté, odchod

nohu, zmeňte polohu rúk: ruky do strán, dopredu, hore.

Napr. 4. I.p.: sedenie, opora vzadu. 1-2 - zdvihnite panvu, pokrčte kolená, dotknite sa päty panvou - výdych; 3-4 - i.p. - inhalovať. Opakujte 6-8 krát.

Napr. 5. IP: ležať na chrbte. 1-2 - zdvihnite rovné nohy nahor, dotknite sa prstov na nohách podlahy za hlavou; 3-4 - i.p. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 6. I.p.: o.s. 1 - pravá ruka za hlavou; 2 - ľavá ruka za hlavou; 3 - pravá ruka hore; 4 - ľavá ruka hore; 5-8 - spätný pohyb. Cvičte koordináciu pohybu, robte to rôznym tempom. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 7. I.p.: o.s. Skákajte z nohy na nohu, zdvíhajte kolená vysoko a ťahajte prsty na nohách. Opakujte 4-5 krát pre 10 skokov.

№13

Napr. 1. I.p.: o.s. nohy mierne od seba, ruky do strán. 1-3 - kruhy s rukami nadol; 4 - ramená cez strany nadol. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 2. I.p.: stojace na kolenách. 1 - pravá ruka na ľavom ramene; 2-3 - dotknite sa podlahy lakťom; 4 - i.p. To isté s druhou rukou. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 3. IP: sedenie, nohy rovno k sebe. 1-4 - zdvíhanie rovných nôh, pohyb hore a dole („nožnice“). Potom sa vráťte na IP. Pri vykonávaní cviku neohýbajte nohy a ťahajte prsty na nohách. Dýchanie je dobrovoľné. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 4. IP: ležať na bruchu, ruky na podlahe, lakte ohnuté, bradu na rukách. 1-2 - narovnanie rúk, ohýbanie chrbta, hádzanie hlavy dozadu; 3-4 - i.p. Dýchanie je dobrovoľné. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 5. IP: ľah na chrbte, nohy od seba, ruky do strán. 1 - zdvihnite pravú rovnú nohu nahor, dotknite sa ľavej ruky; 2 - i.p.; 3-4 - to isté, s druhou nohou. Pokúste sa vykonať cvičenie s rovnými nohami. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 6. IP: ležať na chrbte. 1-2 - rolujte doprava do polohy ležiacej na bruchu; 3-4 - to isté, v opačnom smere. Nohy sú rovné, neohýbajte telo. Dýchanie je dobrovoľné. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 7. IP: nohy mierne od seba, ruky v páse. Skákanie na dvoch nohách na mieste, striedavo s preskakovaním z nohy na nohu.

№14

Napr. 1. IP: nohy mierne od seba, ruky do strán. 1-paže vzpriamene prekrížené pred hrudníkom – výdych; 2 - i.p. - inhalovať. Keď ste v skríženej polohe, vymeňte ruky: najprv jednu navrchu, potom druhú. Opakujte 6-8 krát.

Napr. 2. IP: chodidlá na šírku ramien, ruky dole. 1-3 - ruky za hlavou, súčasne pružný sklon doprava (vľavo); 4 - i.p. Dýchanie je dobrovoľné. Opakujte 4-krát.

Napr. 3. I.p.: o.s. 1 - ohnutá noha dopredu, súčasne prudký pohyb paží dozadu; 2 - i.p. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 4. I.p.: sedenie, nohy pokrčené, ruky opreté vzadu. 1-4 - zdvihnite panvu, pohybujte rukami a nohami, pohybujte sa tam a späť. Dýchanie je dobrovoľné. Opakujte 3-4 krát.

Napr. 5. IP: ležať na chrbte. 1-4 - zdvihnite nohy, striedavo ohýbajte a narovnávajte („bicykel“) a potom sa vráťte do i.p. Pokúste sa robiť krúživé pohyby nohami. Cvičenie robte rôznym tempom, niekedy ho zrýchlite, inokedy spomaľte. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 6. IP: ležať na bruchu. 1-3 - ohnite nohy, uchopte členkový kĺb rukami a natiahnite sa; 4 - i.p. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Napr. 7. Skákanie na mieste z nohy na nohu polkovým krokom.

№15

Napr. 1. I.p.: o.s. 1-3 - zdvíhanie rúk do strán, kruhové otáčanie rúk; 4 - i.p. Dýchanie je dobrovoľné. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 2. I.p.: chodidlá na šírku bokov, ruky v páse. 1-3 - ostré zákruty doprava; 4 - odbočte rovno - pauza. To isté, opačným smerom. Nehýbte nohami, otočte hlavu v smere zákruty. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 3. I.p.: o.s. 1 - sadnite si, ruky odpočívajte; 2 - narovnajte nohy dozadu stlačením; 3 - tlakový drep; 4 - i.p. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 4. I.p.: sedenie, opora vzadu. 1-2 - zdvihnite panvu a boky, ohnite chrbát, hlavu dozadu - nadýchnite sa; 3-4 - i.p. - výdych. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 5. I.p.: sedenie, opora vzadu. 1 - zdvihnite rovné nohy nahor; 2 - ohyb na kolenách; 3 - znova narovnať; 4 - i.p. Dýchanie je dobrovoľné. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 6. IP: ležať na bruchu, ruky na podlahe, brada na rukách. 1-2 - zdvihnite rovné nohy nahor; 3-4 - i.p. Pri vykonávaní cviku neohýbajte ani nevyťahujte nohy. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 7. Skákanie na dvoch nohách, nohy prekrížené od seba. Poloha rúk môže byť rôzna: na opasku, dole alebo pri každom skoku s rukami do strán a dole. Dýchanie je dobrovoľné. Opakujte 4-krát (každý desať skokov).

№16

Napr. 1. I.p.: o.s. 1 - zdvihnite ramená nahor; 2 - i.p. To isté, z I.p. ruky na opasku. Opakujte 6-8 krát.

Napr. 2. IP: ležať na boku, pritiahnite si nohy k hrudníku rukami, hlava sa dotýka kolien. 1-2 - valiť na druhú stranu; 3-4 - spätný pohyb. Opakujte niekoľkokrát, narovnajte sa. Opakujte 2-3 krát.

Napr. 3. I.p.: sedenie krížom krážom, ruky na opasku. 1-2 - postavte sa bez zmeny polohy nôh a bez opierania sa o ruky; 3-4 - sadnúť si - i.p. Opakujte 6-krát.

Napr. 4. I.p.: sedenie, nohy pokrčené, ruky opreté vzadu. 1-4 - zdvihnite panvu, pohybujte rukami a nohami, pohybujte sa tam a späť. Po niekoľkých pohyboch - i.p. Neskláňajte hlavu. Opakujte 3-4 krát.

Napr. 5. I.p.: nohy širšie ako ramená, ruky v páse. 1 - ohnite pravú nohu, preneste na ňu ťažisko; 2 - i.p.; 3-4 - to isté, na druhej nohe. Drepujte čo najnižšie, bez toho, aby ste sklopili hlavu. Počas cvičenia zmeňte polohu rúk: ruky do strán, ruky hore. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 6. IP: chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. 1 - otočte sa doprava, ľavá ruka na pravom ramene, pravá ruka za chrbtom; 2 - i.p.; 3-4 - to isté, v opačnom smere. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 7. Skákanie v hopak krokoch, striedanie s chôdzou.

№17

Napr. 1. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1 - posuňte ruky dozadu, kým sa lopatky nezblížia - nadýchnite sa; 2 - i.p. - výdych. Nedvíhajte ramená. To isté, z I.p. ruky dole. Opakujte 6-8 krát.

Napr. 2. IP: ležať na pravom boku, pravá ruka nad hlavou. 1-2 - ľavá noha dozadu, ľavá ruka dopredu; 3-4 - i.p. Vykonajte cvičenie 3-4 krát, potom si ľahnite na druhú stranu. Možnosť: vykonajte cvičenie na každý bod.

Napr. 3. I.p.: chodidlá na šírku bokov, ruky v páse. 1 - sadnite si, kolená dopredu; 2 - kľaknite si; 3 - opäť zaujmite pozíciu drepu; 4 - i.p. Neskláňajte hlavu. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 4. IP: ľah na chrbte, nohy od seba, ruky do strán. 1-2 - bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, otočte sa na ľavú stranu, dotknite sa ľavej dlane pravou dlaňou; 3-4 - i.p. To isté, opačným smerom. Neohýbajte nohy. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 5. I.p.: sedenie, nohy rovno k sebe, ruky opreté vzadu. 1 - zdvihnite pravú nohu, potiahnite prst; 2 - i.p.; 3-4 - to isté, s druhou nohou. To isté, zdvihnite obe nohy zo stoja súčasne. ležať na chrbte. Opakujte 6-krát.

Napr. 6. I.p.: nohy na šírku ramien, ruky za hlavou. 1-2 - nakloniť sa doprava, ruky hore; 3-4 - i.p. To isté, opačným smerom. Nakloňte sa presne na stranu, hlavu držte rovno. Opakujte 5-krát.

Napr. 7. Skočte na pravú nohu a zakaždým sa otočte doprava. To isté, otáčanie doľava. Opakujte 3-4 krát, striedavo s chôdzou na mieste.

№18

Napr. 1. I.p.: o.s. 1 - ruky na stranu za hlavou; 2 - i.p. To isté so súčasným zdvihnutím prstov na nohách. To isté, z I.p. sedenie. Opakujte 6-8 krát.

Napr. 2. I.p.: stojace na kolenách. 1 - pravá ruka na ľavom ramene; 2 - lakťom sa dotknite podlahy; 3-4 - spätný pohyb. To isté s druhou rukou. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 3. I.p.: sedenie, nohy rovno k sebe, ruky opreté vzadu. 1-2 - roztiahnite nohy do strán čo najširšie; 3-4 - i.p. Nohy rovné, prsty špicaté. Opakujte 6-krát.

Napr. 4. IP: ležať na chrbte. 1-2 - sadnite si naklonený dopredu bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy; 3-4 - i.p. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 5. I.p.: o.s. ruky hore. 1 - ohnutá noha dopredu, ruky dozadu; 2 - i.p. Opakujte 3-4 krát jednou nohou, potom druhou.

Napr. 6. IP: chodidlá na šírku ramien, ruky za chrbtom. 1 - predkloňte sa s obratom na pravú nohu a tlesknite za kolenom; 2 - narovnať sa; 3-4 - to isté, na druhú nohu. Pri záklone s obratom neohýbajte nohy a nezdvíhajte päty z podlahy. Opakujte 3-krát.

Napr. 7. I.p.: o.s. 8 skokov s nohami pri sebe - nohy od seba, 8 - vpravo, 8 - vľavo a chôdza. Opakujte 2-3 krát.

№19

Napr. 1. I.p.: ľah na chrbte, ruky k ramenám, lakte do strán. 1-2 - spojte lakte pred hrudníkom; 3-4 - roztiahnite lakte, kým sa nedotknú podlahy, neskláňajte hlavu, ťahajte prsty na nohách. Opakujte 6-krát.

Napr. 2. IP: ležať na boku. 1 - zdvihnite ruku a nohu nahor; 2 - i.p. Opakujte pohyb niekoľkokrát a potom sa otočte na druhú stranu.

Napr. 3. I.p.: sedenie, nohy prekrížené, ruky opreté vzadu. 1 - roztiahnite kolená čo najširšie; 2 - zdvihnite ich. To isté, i.p. ruky za hlavou, na opasku, za chrbtom. Opakujte 6-8 krát.

Napr. 4. IP: chodidlá na šírku ramien, ruky za chrbtom. 1 - predkloňte sa s tlieskaním medzi nohami - výdych; 2 - i.p. - inhalovať. Pri predkláňaní neohýbajte nohy. Opakujte 6-krát.

Napr. 5. I.p.: o.s. 1-2 - sadnite si, kolená širšie od seba, ruky za hlavou; 3-4 - i.p. To isté, ruky za chrbtom, hore, na páse, na ramená. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 6. IP: chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. 1 - otočte sa doprava, ruky za chrbtom; 2 - i.p.; 3-4 - to isté, v opačnom smere. Pri otáčaní nehýbte nohami. Opakujte 4-krát.

Napr. 7. Skoky s otočením o 90°. Po ôsmich skokoch choďte na miesto. Opakujte 2-3 krát.

№20

Napr. 1. I.p.: o.s. 1-2 - zdvihnite ruky, zdvihnite sa na prsty, pozrite sa na svoje ruky, spustite ich na lopatky, lakte nahor. Neskláňajte hlavu. Opakujte 6-8 krát.

Napr. 2. I.p.: stojace na kolenách. 1-2 - sedieť vpravo; 3-4 - i.p. To isté, opačným smerom. Neskláňajte hlavu, udržujte stabilnú polohu. Opakujte 4-krát.

Napr. 3. I.p.: sedenie krížom krážom, ruky opreté vzadu. 1-narovnajte nohy; 2 - i.p. Neskláňajte hlavu, držte prsty na nohách. Opakujte 6-krát.

Napr. 4. I.p.: sedenie, nohy od seba, prsty ťahané, ruky na zátylku. 1-2 - predkloňte sa, dotknite sa ľavého kolena pravým lakťom - výdych; 3-4 - i.p. - inhalovať. To isté pre druhú nohu. To isté platí pre dotyk čela na koleno. Opakujte 3-krát.

Napr. 5. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1 - zdvihnite rovnú nohu dopredu,

2 - otočte nohu späť; 3 - opäť dopredu; 4 - i.p. To isté s druhou nohou. Nohy rovné, špicaté, udržujte rovnováhu na opornej nohe. To isté, ruky za chrbtom, ruky za hlavu. Opakujte 6-krát.

Napr. 6. IP: nohy širšie ako ramená. 1-2 - oprieť sa dozadu, ohýbať kolená, pravou rukou dosiahnuť pravú holeň; 3-4 - i.p. To isté pre druhú nohu. Opakujte 4-krát.

Napr. 7. I.p.: skákanie nôh od seba a spolu so zavretými očami. Opakujte 3-4 krát po 10 skokov, striedavo s chôdzou.

№21

Napr. 1. IP: sedenie v kruhu, držanie sa za ruky, nohy rovno k sebe. 1-2 - zdvihnite ruky hore, pozrite sa na ne; 3-4 - sklopte ruky nadol a vezmite ich čo najviac dozadu. Opakujte cvičenie 6-8 krát.

Napr. 2. I.p.: to isté. 1-2 - ležať na chrbte; 3-4 - i.p. Počas cvičenia sa držte za ruky a nezdvíhajte nohy z podlahy. Opakujte cvičenie 6-8 krát.

Napr. 3. I.p.: to isté. 1 - ohnite nohy doprava; 2 - kľaknite si;

3 - znova si sadnite, nohy doprava; 4 - narovnajte nohy. To isté, opačným smerom. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Napr. 4. IP: sedenie v kruhu, nohy vzpriamené, ruky na pleciach. 1-2 - predklon; 3-4 - i.p. Opakujte 6-8 krát

Napr. 5. IP: sedenie v kruhu, držanie sa za ruky, nohy rovno k sebe. 1-2 - nohy od seba, súčasne zdvihnite ruky nahor; 3-4 - IP Pri vykonávaní cviku neohýbajte nohy, držte prsty na nohách. Zdvihnite ruky a pozrite sa na ne. Opakujte 8-10 krát.

Napr. 6. I.p.: sedenie krížom krážom, ruky na opasku. Otočte telo doľava a doprava, čím zvýšite rozsah pohybu. Každé dieťa robí pohyb vlastným tempom, po ktorom nasleduje pauza, potom pohyb zopakujte. Pri otáčaní tela majte hlavu stále rovno.

Napr. 7. I.p.: státie, nohy od seba, ruky dole. 1 - pravá rukaVstrana; 2 ľavýVstrana; 3-4 - tlieskanie nad hlavou; 5 - vpravoVstrana; 6 - vľavo na stranu; 7-8 - tlieskanie po stehnách. Cvičenie na koordináciu pohybu. Robte to rôznymi rýchlosťami. Opakujte 10-krát.

№22

Napr. 1. I.p.: sedenie, nohy rovno k sebe, ruky vbok. 1 - zdvihnite hlavu, pozrite sa na strop; 2 - spodná časť, brada na hrudi; 3 - otočte hlavu doprava; 4 - zamierte doľava. Cvik opakujte 5-krát.

Napr. 2. IP: sedenie krížom krážom v kruhu, držanie sa za ruky. 1-3 - trhnutie rovnými rukami dozadu; 4 - i.p. Pri vykonávaní cviku neskláňajte hlavu. Opakujte cvičenie 4-5 krát.

Napr. 3. I.p.: to isté. 1 - spojte kolená a súčasne ruky dopredu;

2 - rozkročte kolená čo najširšie, ruky v i.p. Opakujte cvičenie 8-krát.

Napr. 4. I.p.: to isté. 1-2 - ľahnite si na chrbát a súčasne narovnajte nohy; 3-4 - návrat na IP. Nepomáhajte si rukami. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 5. IP: ležať na chrbte, nohy rovno k sebe, ruky hore. 1 - zdvihnite rovnú nohu nahor; 2 - potiahnite špičku zdvihnutej nohy smerom k sebe;

3 - vytiahnite špičku; 4 - i.p. To isté s druhou nohou. Vykonajte cvičenie s rovnými nohami. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 6. IP: ležať na bruchu, nohy rovno k sebe, ruky ohnuté v lakťoch pred hrudníkom. 1 - prudko ohýbajte kolená, dotknite sa zadku pätami; 2-3 - narovnanie rúk, ohyb v chrbte; 4 - i.p. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Napr. 7. IP: sedenie, nohy rovno k sebe, ruky k ramenám. 1 - zdvihnite ruky hore, pozrite sa na ne; 2- ruky na ramená; 3 - ruky spočívajúce vzadu; 4 - ruky na ramená. Cvičenie na koordináciu pohybu sa dá robiť rýchlejším tempom. Opakujte 10-krát.

Cvičenie vo dvojiciach

Žiadne položky

№1

Napr. 1. I.p.: o. s. tvárou k sebe, držiac sa za ruky. 1 - cez strany paže hore - nádych; 3-4 - i.p. - výdych; stáť blízko seba. To isté, zdvihnite sa na prsty. To isté, z I.p. stojaci chrbtom k sebe, sediaci krížom krážom chrbtom k sebe. Opakujte 6-krát.

Napr. 2. IP: stojaci chrbtom k sebe pod rukami. 1-2 - jedno dieťa sa nakloní dopredu, druhé sa ohne dozadu; 3-4 - zmena pohybov. Dýchanie je dobrovoľné. Pri ohýbaní neskláňajte hlavu k hrudníku a nedvíhajte nohy nahor. Opakujte 3-4 krát.

Napr. 3. I.p.: o. s. kľačiac, držiac sa za ruky. 1 - pravá noha na stranu; 2 - i.p.; 3-4 - to isté, vľavo. Opakujte 4-krát.

Napr. 4. I.p.: jedno dieťa leží na bruchu, ruky sú vzpriamené, druhé, skrčené pred ním, ho drží za ruky. 1-2 - pomaly zdvihnite ruky nahor, ležiace dieťa sa ohýba s pomocou partnera; 3-4 - i.p. Urobte to niekoľkokrát a potom vymeňte miesta.

Napr. 5. I.p.: sedenie, nohy ohnuté, chodidlá sa dotýkajú, ruky sú opreté vzadu. 1-4 - striedavo ohýbajte a narovnávajte nohy. Vykonajte cvičenie so silou. To isté so zdvihnutými nohami. To isté, podobne ako na bicykli. Opakujte 6-8 krát.

Napr. 6. IP: stojaci oproti sebe, ruky dole. 1-2 - zdvihnite ruky dopredu, tlieskajte dlaňami partnera oboma rukami; 3 - tlieskajte pravou rukou; 4 - vľavo. Vzdať sa. To isté, v inom tempe, zrýchliť to a nevzdávať sa. Opakujte 6-8 krát.

Napr. 7. I.p.: o. s. Skákanie na jednej nohe: päť skokov do strany na pravej nohe. To isté, v opačnom smere vľavo. Opakujte 3-4 krát.

№2

Napr. 1. IP: nohy od seba, proti sebe, ruky vzpriamené, dlane sa dotýkajú. 1-4 - striedavo ohýbajte jednu alebo druhú ruku a silno tlačte na dlane partnera. To isté, sedenie krížom krážom. Opakujte 8-10 krát.

Napr. 2. IP: nohy od seba, čelom k sebe, držanie sa za ruky. 1 - naklonenie na stranu s rukami roztiahnutými do strán; 2 - i.p.; 3-4 - to isté, v opačnom smere. To isté, z I.p. stojaci chrbtom k sebe, ruky zopnuté dole; stáť chrbtom a držať sa za ruky. Opakujte 5-krát.

Napr. 3. IP: kľačať, držať sa za ruky. 1-2 - sedieť na jednej strane, držať sa za ruky; 3-4 - i.p. To isté, opačným smerom. Opakujte 5-krát.

Napr. 4. I.p.: jedno dieťa leží na bruchu, ruky pri brade, druhé stojí pri nohách ležiaceho, nohy drží za členkový kĺb. 1-2 - stojaca osoba zdvihne nohy nahor; 3-4 - ip Urobte to niekoľkokrát a potom vymeňte miesta. Opakujte 5-krát.

Napr. 5. IP: sedí. 1-2 - posúvajte päty po podlahe, opierajte si chodidlá, nohy od seba čo najširšie; 3-4 - i.p. To isté, zdvihnite nohy zo zeme, ležte na chrbte. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 6. I.p.: o. s. držiac sa za ruky. Skákanie: nohy prekrížené, nohy od seba. Opakujte 3-4 krát po 20 skokov, striedavo s chôdzou.

№3

Napr. 1. IP: nohy od seba, v stoji chrbtom k sebe. 1-2 - tlieskajte rovnými rukami pred sebou; 3-4 - tlieskanie zozadu do dlane partnera. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 2. IP: to isté, ruky zopnuté dole. 1 - naklonenie na stranu s rukami roztiahnutými do strán; 2 - i.p.; 3-4 - to isté, v opačnom smere. Opakujte 4-5 krát.

Napr. 3. I.p.: sedenie, držanie sa za ruky, pokrčenie nôh, dotýkanie sa prstov na nohách. 1-2 - postaviť sa; 3-4 - i.p. To isté, striedavo zdvíhanie a spúšťanie. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 4. IP: ležať na chrbte, dotýkať sa hláv, držať sa za ruky. 1 - 2 - prevráťte sa, aby ste si ľahli na brucho bez uvoľnenia rúk; 3-4 - vrátiť späť na IP. Opakujte 5-6 krát.

Napr. 5. I.p.: sedenie, nohy rovno k sebe, chodidlá sa navzájom dotýkajú, ruky opreté vzadu. 1 - jedno dieťa ohýba nohu k sebe, druhé, tlačí na nohu svojho partnera, ťahá svoju vlastnú; 2 - návratNovýpohyby. Opakujte 3-4 krát (každý šesť až osem pohybov).

Napr. 6. IP: postavte sa čelom k sebe, držte sa za ruky, ruky do strán. Skákanie: jedna noha dopredu, druhá dozadu. Opakujte 3-4 krát pre 10-20 skokov, striedavo s chôdzou na mieste.

Moderný rytmus života núti mnohých ľudí venovať všetku svoju energiu práci, domácim prácam a každodennému životu. Uprostred tohto zhonu je niekedy ťažké nájsť si čas pre svoje zdravie, navštíviť bazén, ísť do posilňovne. Ale svaly človeka musia byť neustále zaťažované a vyvíjať sa, aby zostali v dobrej kondícii.

Aby ste to dosiahli, môžete použiť plnohodnotnú súpravu všeobecných vývojových telovýchovných cvičení pre dospelých doma a zatraktívniť svoju postavu a spevniť svaly.

V priebehu času svaly rúk a ramien strácajú svoju elasticitu a sú uvoľnenejšie, čo spolu s inými dôvodmi vedie k vzniku skoliózy a zakrivenia držania tela. Existujú jednoduché akcie, ktoré môžu vytvoriť dobrý svalový korzet.

Cvičenia pre danú svalovú skupinu sa vykonávajú určitý počet krát v niekoľkých sedeniach.

Pred vykonaním súboru všeobecných vývojových cvičení telesnej výchovy pre dospelých musíte urobiť zahriatie.

Predĺženie ramena

Cvičenie sa vykonáva s činkami. Musíte urobiť 10 cvičení naraz:

položte si koleno a jednu ruku na rovný povrch;
narovnajte si chrbát, napnite žalúdok, nezvyšujte hlavu;
vezmite činku do druhej ruky, ohnite ju;
držte lakeť nehybný, narovnajte ruku z činiek;
otočte ruku dlaňou nahor a zafixujte ju;
vrátiť do predchádzajúcej polohy.

Tlaky na kolená

Vykonajte niekoľko opakovaní 30-krát.

Súbor všeobecných vývojových telovýchovných cvičení pre dospelých vám pomôže vždy zostať vo forme.

Technika:

dôraz na kolená, chodidlá prekrížené, zdvihnuté nad podlahu;
položte dlane blízko seba;
vtiahnite žalúdok, ohnite lakte a spustite sa na podlahu;
Pomaly sa narovnajte.

Cvičenie na krk

Súbor všeobecných vývojových telovýchovných cvičení pre dospelých je zostavený tak, aby sa osobitná pozornosť venovala svalom krčnej chrbtice. Posilnenie a rozvoj ktorých je prevenciou bolesti a liečbou patológií. Pri boľavom krku neurológovia odporúčajú vykonávať gymnastiku pomocou statických cvičení. Nižšie sú uvedené niektoré z nich.

Dôležité! Ak človek cíti bolesť a nepohodlie pri vykonávaní cvičenia, musíte znížiť rozsah pohybu a znížiť počet opakovaní. Ak bolesť stále pretrváva, mali by ste výkon gymnastického prvku na chvíľu odložiť.

Kyvadlo

zaujmite pohodlnú pozíciu, držte hlavu rovno;
nakloniť sa doprava, napnúť krk, držať hlavu 7 sekúnd;
nakloniť doľava.

Pohyby opakujte 5-krát.

Lietadlo

Urobte ešte 2 krát, podržte 10 sekúnd.

Cvičenie na nohy a panvu

Tento komplex umožňuje posilniť svaly stehien, zadnej časti trupu a zadku.

Squat

položte nohy širšie ako ramená;
vykonajte drep so stehnami rovnobežnými s podlahou;
opakujte 20 krát.

Noha v ľahu sa dvíha

Toto cvičenie je základom súboru všeobecných vývojových telovýchovných cvičení pre dospelých, ktoré zahŕňajú prácu viacerých svalových skupín.

ľahnite si na rovný povrch;
pokrčte nohy, zdvihnite ich;
boky zaujmú kolmú polohu k podlahe, holene sú rovnobežné;
roztiahnite nohy od seba a zafixujte ich;
pomaly spojte kolená.

Vykonajte 10-krát, urobte 2 prístupy.

Cvičenie na trup

Cvičenia na rozvoj svalov trupu sa zvyčajne delia do 2 skupín: na hrudník a na brucho. Hlavné tréningové metódy sú uvedené v tabuľke.

№	Súbor všeobecných vývojových telovýchovných cvičení pre dospelých	Dávkovanie
	Prsník
1	Zdvíhanie dvoch paží s činkami do strán v ľahu Zdvíhanie rúk s činkami spoza hlavy v ľahu Bench press v sede na lavičke	2x8
	Žalúdok
1	V ľahu na chrbte zdvihnite trup, predkloňte sa, hlavou sa dotýkajte kolien Zaveste na hrazde, zdvihnite nohy, zafixujte S chodidlami na šírku ramien sa ukláňajte do strán s činkou na ramenách	25

Dôležité mať na pamäti! Pohyby zamerané na spevnenie trupu pôsobia na vnútorné dutiny tela a dôležité orgány. Treba ich robiť pomaly, bez nátlaku.

Cvičenie celého tela

Základom komplexu pohybov pre celé telo sú 3 cviky:

bar;
drepy so závažím;
neúplný most.

Plank

Plank je silové cvičenie, ktoré zaťažuje všetky svaly.

Ak chcete vykonať plank, musíte sa postaviť na podlahu tak, aby ste podopierali svoje telo o lakte a prsty. V tejto polohe musíte držať 1 minútu v niekoľkých prístupoch.

Drep s váhou

Toto cvičenie napumpuje svaly spodnej časti: stehná, lýtka, zadok. Ako závažie môžete použiť činky alebo iný predmet. Pre začiatočníkov sa odporúča začať drepy bez použitia závažia. V tomto prípade nemôžete zdvihnúť päty z podlahy, začnite 10-krát v niekoľkých sériách.

Technika:

položte nohy širšie ako ramená;
znížte sa, kým váš zadok nebude rovnobežný s podlahou;
pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.

Neúplný most

Toto cvičenie vám umožní posilniť svaly stehien a zadku:

Cvičenie na rozvoj držania tela

Dobré držanie tela robí človeka nielen atraktívnejším, ale ovplyvňuje aj správne fungovanie všetkých životne dôležitých systémov. Ak chcete vytvoriť rovnomerné držanie tela, musíte vykonať nasledujúce cvičenia.

Reed:

sadnite si na kolená, zopnite ruky nad hlavou;
Otočte ruky dlaňami nahor a vytiahnite ich čo najvyššie k stropu;
ohýbať sa do strán;
vrátiť do pôvodnej polohy.

Pri tom držte chrbát rovno a neohýbajte lakte. Urobte to 4 krát.

Červ:

sadnite si na päty, položte ruky na kolená;
roztiahnite kolená do strán;
ohnite lakte a spustite ich na podlahu;
zakloňte hlavu a držte 10 sekúnd.

Opakujte - 3 krát.

Balančné cvičenia

Dodatočný súbor všeobecných vývojových pohybov v telesnej výchove dospelých, ktorý je zameraný na korekciu držania tela, zahŕňa balančnú gymnastiku. Takéto cvičenia posilňujú svaly trupu a zvyšujú tonus chrbtových svalov. Vykonávajú sa na vyvýšenej podložke alebo na podlahe a môžu sa vykonávať na mieste alebo v pohybe.

Cvičenia na mieste: stoj na špičkách, na pätách, obraty, pohyb končatín, skákanie.

Pohybové cvičenia: chôdza rôzneho druhu, používanie závažia pri chôdzi, prekonávanie prekážok, beh, tanečné kroky.

Silové cvičenia

Silové akcie sú zamerané na tréning fyzickej sily a vytrvalosti za účasti určitých svalových skupín. Väčšinou sa delia na tréningy s vlastnou váhou a s voľnou váhou. Cvičenia sa vykonávajú ráno alebo popoludní 10 krát, niekoľkokrát týždenne.

S vlastnou váhou:

kliky;
vytiahni;
drepovať.

Poznámka! Aby sa záťaž rozložila rovnomerne na všetky svalové skupiny, súbor všeobecných vývojových telovýchovných cvičení pre dospelých sa musí robiť s rovným chrbtom a správnou polohou tela: nohy dajte na šírku ramien a nenakláňajte sa dopredu.

So závažiami (zdvíhanie a spúšťanie projektilov):

drepy s činkou;
lisy na hrudník;
ohnutý cez riadok;
mŕtvy ťah.

Dychové cvičenia

Takéto cvičenia vám pomôžu uvoľniť sa, schudnúť, normalizovať trávenie a bojovať proti stresu.

Palmy

4x sa zhlboka nadýchnite nosom, potichu vydýchnite ústami. Pri nádychu zatnite päste. Zastavte sa na 6 sekúnd a spustite ruky. Ramená a žalúdok sú uvoľnené. Mali by ste urobiť 24 sedení po 4 dychy.

Pumpa

V stoji sa zohnite. V strede záklonu vdýchnite vzduch nosom a ukončite nádych spolu so záklonom. Vzpriamiť sa. Opakujte 12 sérií po 8 nádychov a výdychov s prestávkou na 4 sekundy.

Ramenné popruhy

Postavte sa na podlahu, zatlačte ruky na brucho. Pri výkone urobte 8 nádychov a výdychov za sebou. Prestávka je 4 sekundy. Pri výdychu zatlačte ruky smerom k podlahe a narovnajte ich. Pri výdychu znova stlačte ruky. Opakujte – 12 sérií po 8 dychov.

Naťahovacie cvičenia

Po dokončení súboru všeobecných rozvojových silových cvičení musí dospelý natiahnuť svoje šľachy a svaly. Rokmi sa strečing zhoršuje, navyše silový tréning prispieva ku skracovaniu väzov a zhoršeniu pohyblivosti kĺbov. Naťahovacie cvičenia by sa mali vykonávať bez bolesti, trhania a hlbokého dýchania.

Najprv sa ťahajú veľké svalové skupiny, potom malé.

Natiahnutie chrbta a bokov

Posaďte sa na podlahu, uistite sa, že máte rovný chrbát, nohy natiahnuté dopredu. Ak chcete natiahnuť svaly, musíte sa nakloniť dopredu a snažiť sa dosiahnuť prsty na nohách. Dotknite sa nôh a podržte ich 10 sekúnd, potom sa narovnajte. Musíte zdvihnúť jednu nohu a chytiť ju oboma rukami a vytiahnuť ju nahor. Ak cítite napätie, vydržte v pozícii niekoľko minút. zmeniť nohu.

Naťahovanie hrudníka

Cvičenie sa vykonáva v stoji, nohy by mali byť od seba na šírku ramien, kolená mierne ohnuté. Položte ruky za chrbát do zámku. Musíte pomaly natiahnuť hrudník dopredu na maximum, namáhať žalúdok a chrbát.

Relaxačné cvičenia

Pri monotónnej práci si človek nevšimne, ako sú jeho svaly pri udržiavaní určitej polohy tela neustále napäté. Ak chcete obnoviť silu a upokojiť nervy, musíte uvoľniť napätie. Na tento účel boli vyvinuté programy, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a zmierniť únavu.

Cvičenia musíte vykonávať so zadržaním dychu a napnutím svalov.

Pre ruky

Stojte rovno, zdvihnite ruky zovreté v päste. Pri nádychu najskôr namáhajte svaly ruky, potom predlaktia a ramena. Zadržte dych na niekoľko sekúnd. V tomto prípade musíte mentálne dať príkaz na maximálne napätie. Pri výdychu sa uvoľnite, spustite ruky a urobte niekoľko kyvadlových otáčok.

Pre trup

V ľahu na bruchu ohnite celé telo, zdvihnite kolená a hlavu. Východisková poloha, relaxujte. Urobte 3-4 opakovania. Druhá časť cvičenia sa vykonáva rovnakým spôsobom, ale musíte ležať na chrbte. Pri ohýbaní napnite svaly, uvoľnite sa, narovnajte sa na podlahe.

Všeobecné rozvojové cvičenia vo dvojiciach

Cvičenie vonku vo dvojici je zamerané na posilnenie kĺbov, rozvoj sily a vytrvalosti. Pohyby vo dvojiciach pôsobia na svalové skupiny zvláštnym spôsobom, ktorý nie je možné dosiahnuť samostatne.

Akýkoľvek súbor cvičení všeobecnej rozvojovej telesnej výchovy pre dospelých v párovej práci pomáha naučiť sa vypočítať úsilie odolať partnerovi a preukázať svoje maximálne schopnosti. Zvláštnosťou takýchto cvičení je, že sa môžu vykonávať striedavo alebo spoločne, s predmetmi alebo bez nich.

Pre ruky

Obrátení k sebe partneri natiahnu ruku dopredu, druhú zohnú v lakti a zaistia ju partnerovou pažou. Cvičenie je zamerané na ohýbanie a vystretie rúk proti odporu.

Pre nohy

Efektívne cvičenie na precvičenie stehenných svalov je celkom jednoduché. V tomto prípade musíte ležať na chrbte, zdvihnúť a rozložiť do strán. Partner zároveň stojí na boku nôh a drží partnerku za členky. Úlohou prvého účastníka je spojiť nohy k sebe a druhým je držať ich a klásť odpor. Po niekoľkých opakovaniach sa úloha obráti.

Všeobecné rozvojové cvičenia v pohybe

Takéto tréningy selektívne ovplyvňujú určité svalové skupiny a sú rozdelené do anatomických skupín, ktoré majú niekoľko cvičení lokálneho charakteru. ORG spočíva v rozvoji motorických vlastností: obraty, flexia, abdukcia a iné.

Tréning chodidiel a dolných končatín:

zdvíhanie na prstoch, chôdza, skákanie (pomocou dvoch alebo jednej nohy);
chôdza po vonkajšej strane chodidla;
dotýkať sa päty jednej nohy podlahy, zatiaľ čo druhou sa vrhnete dopredu.

Cvičenie celého tela (opakujte 5-6 krát):

striedajte drep a ľah;
roztiahnite nohy, vykonajte kruhové pohyby s telom;
znížte sa na zem s prekríženými nohami, potom si ľahnite, sadnite si a postavte sa bez použitia rúk.

Korekčné gymnastické cvičenia

Korektívna gymnastika je zameraná na uvoľnenie svalov a obnovenie normálneho fungovania tela. K tomu dochádza pri vykonávaní všeobecnej vývojovej, nápravnej a relaxačnej gymnastiky dvakrát denne po dobu 15-20 minút.

Takéto cvičenia môžu zahŕňať:

súbor všeobecných rozvojových gymnastických cvičení pre dospelých s použitím gymnastických prístrojov;
séria pohybov bez projektilov;
skupinové alebo individuálne lekcie.

Príkladom takejto gymnastiky sú symetrické cvičenia, ktoré sú určené na odstránenie asymetrie, narovnanie chrbtice a oslabenie svalového tonusu.

Cvičenia:

I.p. ľahnite si na brucho, natiahnite ruky. Zdvihnite hlavu a ramená, natiahnite ruky a posuňte ich späť. Nadýchnite sa, prijmite a... P.
I.p. ležiac na chrbte, zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov a prekrížte si rovné nohy - „nožnice“.
I. p. - to isté. Vykonajte kruhové pohyby rovných nôh - „bicykel“.

Všeobecné rozvojové cvičenia so závažím (činky)

Cvičenia s činkami sú klasifikované ako všeobecný rozvojový atletický tréning., ktoré sú zamerané na tréning vytrvalosti, ohybnosti kĺbov, zlepšenie telesných proporcií. Veľa pohybov s činkami sa vykonáva v sede alebo v ľahu, čím sa znižuje zaťaženie jednotlivých častí tela a orgánov.

Hlavným pravidlom takýchto cvičení je postupné zvyšovanie odporu. V tomto prípade sa akcie vykonávajú s pridávaním hmotnosti na činky pri zvyšovaní počtu opakovaní.

Sada pohybov:

bočné ohyby v stoji s činkami v ruke;
vytiahnutie projektilu spoza hlavy pri ležaní na gymnastickej lavici;
striedavo zdvíhajte ruky s činkami pred sebou;
výpady a drepy s činkami.

Všeobecné rozvojové cvičenia bez predmetov

ORU bez predmetov predstavujú jednoduché pohyby častí tela pomocou dostupnej technológie s prihliadnutím na vek a anatomické vlastnosti človeka. Takéto akcie pomáhajú zlepšovať stav tela, rozvíjať fyzické vlastnosti a zlepšovať zdravie.

Komplexné (pracujúce svaly ramena, nôh a chrbta):

Všeobecné rozvojové cvičenia so švihadlom

Cvičenie so švihadlom je často súčasťou outdoorovej výbavy, sú súčasťou tréningu športovcov. Napriek dostupnosti akcií a jednoduchosti vybavenia vám systematické cvičenia umožňujú zlepšiť koordináciu pohybov, znížiť hmotnosť a precvičiť niekoľko svalových skupín naraz.

Pre začínajúcich športovcov odporúčajú odborníci trénovať 3x týždenne 10 minút, postupne zvyšovať záťaž a využívať 3 druhy skokov. Okrem toho môžete vykonávať ďalšie cvičenia, v ktorých sa lano používa nielen na skákanie.

Typy aktivít:

skákanie cez švihadlo na jednej alebo dvoch nohách (10-krát);
kývajte nohami, zatiaľ čo musíte držať projektil v rukách a pokúsiť sa ho dosiahnuť nohou (8-krát);
predkloňte sa, v tomto prípade musíte vziať lano a potom ho pri ďalšom ohnutí (10-krát) položiť na podlahu.

Všeobecné rozvojové cvičenia pomocou obruče

Pre efektívnejší tréning svalov, rozvoj obratnosti a presnosti pohybov tréneri odporúčajú používať obruč. Ako športové vybavenie môže byť sprievodcom pri činnosti, fixovať určité pózy a polohu tela. Počas tried sa často používajú rôzne polohy obruče: horizontálne, čelné, bočné.

Okrem otáčania obručou na páse, paži a krku robia skákanie, hádzanie a prehadzovanie obruče. Cvičenia sa vykonávajú hladko, pomaly a vykonávajú sa 8-10 krát.

Obručové cvičenia

Obruč v rukách. Stojaci na podlahe, obruč je vo vašich rukách vpredu. Pri zdvíhaní na špičkách zdvihnite obruč a pozerajte sa na ňu, nadýchnite sa. Prijmite a. n Výdych.
Predklony, položte obruč alebo ju zdvihnite.
Stojac na podlahe držte obruč vertikálne zhora rukami. Položte ruky vedľa seba. Striedavo kývajte nohami dozadu, ohýbajte sa.

Všeobecné rozvojové cvičenia s loptičkami

Fyzické pohyby pomocou lopty pomáhajú rozvíjať pohyblivosť a rýchlosť reakcie človeka. Takáto strela sa používa ako ľahká váha pri tréningu jedného alebo páru. V tomto prípade je potrebné zvoliť správnu hmotnosť lopty a intenzitu pohybu.

Všeobecné posilňovacie aktivity

Pre ruky:

dajte nohy od seba, vezmite loptu do rúk, spustite ruky;
zdvihnite ruky pred hrudník;
pokračujte v pohybe a zdvihnite ruky nahor;
vzdať sa.

Pre trup:

dajte nohy od seba, zdvihnite ruky s loptou nahor;
ohýbať sa do strán;
komplikujte pohyb: predkloňte sa bez ohýbania kolien, dotknite sa lopty podlahy.

Pre nohy:

ľahnúť si na podlahu;
natiahnite ruky nad hlavu, loptu v rukách;
Posaďte sa pomaly a snažte sa dosiahnuť loptou na ponožky.

Všeobecné rozvojové cvičenia s gymnastickou palicou

Gymnastická palica umožňuje zvýšiť športovú záťaž a spestriť váš tréning.. Pohyby s takýmto projektilom by sa mali vykonávať pod vedením špecialistu, ktorý kompetentne rozdelí počet cvičení na určité časti tela a ich amplitúdu.

Cvičenie s palicou pripraví telo na zložitejšie tréningy. V tomto prípade je veľmi dôležitý typ úchopu palice: pravidelný, zdola, úzky, reverzný, iný.

Základné cvičenia:

Nohy od seba, uchopte palicu zhora za konce a umiestnite ju kolmo za chrbát. Urobte 5 drepov pri zachovaní dobrého držania tela.
Chôdza na mieste, držte palicu vodorovne pred sebou. Vypadnite ľavou nohou, otočte sa doprava, vymeňte nohy. Opakujte 8-krát.
stojace, nohy dajte od seba, palicu vodorovne za chrbtom. Predkloňte sa a prudko zdvihnite palicu. Návrat do i. P.

Správne rozloženie pohybovej aktivity má na človeka veľký vplyv. Vykonávaním jednoduchých pohybov dostáva možnosť napraviť držanie tela, spevniť svaly, obnoviť vitalitu a predĺžiť mladosť.