Dieta per un bodybuilder per una settimana. Bodybuilding e corretta alimentazione. Ecco alcune regole generali per una corretta alimentazione per un bodybuilder:

"! Bene, qui arriviamo al nostro pane quotidiano: l'alimentazione nel bodybuilding. Continuavo a pensare a quanto presto sarebbero arrivati ​​il ​​giorno e l'ora in cui avrei sollevato la cortina di segretezza sul mondo su cui 60-70% successo nel bodybuilding. E ora, finalmente, questo momento è arrivato: sei già abbastanza esperto, sai molto e sei in grado di affrontare domande che sono un ordine di grandezza più complesse di quelle con cui abbiamo affrontato fino ad ora.

Innanzitutto vorrei dirti che hai sentito bene: questi sono i numeri nella struttura del successo nella costruzione di un corpo scolpito che vengono lasciati alla nutrizione nel bodybuilding , e in secondo luogo, sì, comprendere le problematiche di una corretta alimentazione è sempre difficile, ma puoi farlo, come vedrai oggi.

Quindi parleremo della nutrizione nel bodybuilding, delle regole e dei principi a cui chiunque dovrebbe aderire (soprattutto un principiante) atleta.

Si sono mossi, o qualcosa del genere...

Alimentazione nel bodybuilding: una parola introduttiva

Inizierò da lontano (dall'estero:)). Ogni persona che ha deciso di cambiare la propria vita inizia a fare alcuni passi per iniziare a cambiare. Inoltre, non si limita a fare le cose vecchie in un modo nuovo, no, cambia radicalmente il suo modo di vivere precedente: abitudini, abitudini, pensiero. Beh, perché... Sei sulle pagine del progetto "ABC of Bodybuilding", il che significa che l'obiettivo che ti sei prefissato è chiaro come la luce del giorno: diventare più in forma, energico e, alla fine, cambiare il tuo corpo. E, naturalmente, per ottenere risultati nel modificare quest'ultimo, è necessario dargli i nutrienti necessari (nutrienti).

Tutti conoscono la frase: "siamo ciò che mangiamo" e questo è un fatto scientificamente provato. Quindi, non passiamo un giorno senza cibo e durante questo periodo il nostro corpo riceve molti prodotti, che a vari livelli (positivo o negativo) influenzarlo. E va bene, se conducessimo lo stile di vita misurato di una persona comune, ma no, sceglieremmo la strada del bodybuilding, e quindi le questioni nutrizionali dovrebbero diventare una parte importante del nostro programma di allenamento.

In generale, non sono un sostenitore di vari tipi di diete, calcoli teorici e accademici o programmi nutrizionali di star/atleti famosi. Preferisco il debriefing: come funziona il nostro corpo (studio dei problemi della digestione, del meccanismo di utilizzazione del cibo, ecc.), quindi il processo di monitoraggio e che porta senza intoppi alla costruzione di una dieta ottimale basata sulle informazioni analizzate e, ovviamente, sui risultati e sui fatti scientifici.

Siamo tutti “umani” unici e ognuno di noi ha il proprio corpo (vabbè, davvero? :)), il tuo tasso metabolico (metabolismo) E così via. Pertanto, semplicemente non esistono programmi e metodi universali; ciò che è buono per Malysheva non è necessariamente ciò che è buono per te, e viceversa. A questo proposito, non dovresti credere e seguire ciecamente un'altra dieta nuova.

Il corpo umano è unico e il bodybuilder è doppiamente unico, quindi l'alimentazione nel bodybuilding è un aspetto importante. Dovrai lavorare molto, studiare molto per aiutare il tuo corpo e portarlo alla dieta ottimale necessaria per aumentare la massa muscolare.

Alimentazione nel bodybuilding: principi di base

Rispondere (o vieni alla risposta) Per rispondere alla domanda del titolo, è necessario innanzitutto ricordare ancora una volta che la nutrizione di un atleta di bodybuilding è radicalmente diversa dalla nutrizione di una persona comune, sia qualitativamente che quantitativamente. E questa non è una coincidenza, perché esercizi pesanti e carichi di forza impongono esigenze specifiche alla funzionalità del corpo e all'apporto di sostanze nutritive.

Vediamo l'elenco dei problemi che possono essere risolti con l'alimentazione:

• Cambiamenti nella composizione e nella composizione quali-quantitativa del corpo: un aumento della proporzione dei muscoli e una diminuzione dello strato di grasso sottocutaneo;
• Regolazione del peso corporeo: aumento/diminuzione o stato invariato;
• Fornire all'organismo una quantità sufficiente di calorie, macro/microelementi e vitamine, al fine di mantenere un livello ottimale di attività fisiologica per risolvere i compiti assegnati;
• Normalizzazione e accelerazione dei processi metabolici con l'aiuto integratore alimentare (supplementi dietetici);
• Creare uno sfondo ormonale favorevole per realizzare la pienezza di tutte le capacità fisiche e ottenere i massimi risultati nel processo di allenamento.

Questi sono i problemi che possono essere risolti con l’aiuto della nutrizione. Allora, cosa fare con tutto questo e da dove cominciare? Queste sono le domande che si pone un bodybuilder alle prime armi. E devi iniziare con l'istruzione, o meglio, con l'autoeducazione, ad es. studiare letteratura specifica, riviste, libri, articoli, ecc. e poi le domande scompariranno da sole. O meglio, non scompariranno, ma passeranno dalla categoria delle domande a quella delle risposte, date per scontate. Come puoi porre domande: "perché i muscoli non crescono?" e “cosa devi mangiare per ottenerli?”, se sei “oscuro” in materia di alimentazione. Tuttavia, non tutto è così negativo e la questione è completamente risolvibile; la cosa principale che devi ricordare è che ogni atleta deve adottare un approccio individuale all'organizzazione della nutrizione.

In realtà, una volta risolto questo problema, puoi passare ai principi di base della nutrizione, a cui ogni bodybuilder alle prime armi (e non solo) dovrebbe aderire. Eccoci qui.

Sì, a proposito, sarà molto utile leggere l'articolo ”, che parla di molti processi preparatori nell'organizzazione del corretto processo nutrizionale.

Torniamo quindi ai nostri principi.

N. 1. Mangia spesso

Penso che non sbaglierò se dico che mangi normalmente - 3 volte al giorno: colazione, pranzo e cena. Quindi è ora di sbarazzarsi di questa abitudine e mangiare niente di meno 5-6 una volta. I pasti frequenti svolgono un ruolo importante nella normalizzazione del processo nutrizionale.

Diamo un'occhiata a un esempio.

Dato: apporto calorico medio per una persona media (uomini da 20 Prima 30 anni) uguale a 2400 Kcal/giorno. Numero di pasti: 1) tre 2) cinque.

Compito: In quale caso (a quale numero di pasti) La persona perderà peso e perderà peso?

Soluzione: 1) 2400 dividi per 3 , noi abbiamo 800 Kcal. È necessario inserire questa quantità in tre pasti. 2) 2400 dividi per 5 , noi abbiamo 480 Kcal.

Risposta: Distribuendo la stessa quantità di calorie su un numero maggiore di pasti, non solo miglioreremo il suo assorbimento, ma inizieremo anche a controllare meglio la sensazione di fame. Inoltre staremo meno seduti alla scrivania e potremo dedicare il tempo libero all'attività. Quindi la risposta corretta è 2 .

Inoltre, un migliore assorbimento dei nutrienti aumenta l’effetto termogenico del cibo, che favorisce la perdita di peso. Puoi anche aumentare il contenuto calorico di ogni pasto di 30-50 Kcal e dimagrire comunque. Questa è una sciocchezza: mangiamo di più, ma perdiamo comunque peso.

Nota:

L'apporto calorico medio giornaliero per gli atleti coinvolti nell'allenamento della forza è 3000-3200 Kcal.

Se hai un tipo di corporatura (hard gainer) e hai difficoltà a guadagnare chili in più, allora devi mangiare 6 una volta al giorno (ogni 2,5-3 ore) e aumentare leggermente il contenuto calorico di ogni pasto. Inoltre, ogni pasto dovrebbe contenere proteine ​​di alta qualità e carboidrati complessi (ne parleremo nei prossimi articoli). In questo modo il corpo utilizzerà i nutrienti consumati in modo più efficiente e stabilizzerà il livello dell’ormone insulina, responsabile della resistenza al catabolismo. (processo di distruzione) muscoli.

Quindi, riassumiamo. Mangia spesso e dopo un po' noterai un cambiamento nelle proporzioni del tuo corpo.

N. 2. Presta attenzione al tuo appetito

Sappiamo tutti che l'appetito viene dal mangiare, ma questo non è del tutto vero: può cambiare nel corso della giornata ed è come un'onda scossa dal vento. Pertanto, non dovresti assorbire costantemente la stessa quantità di cibo. A volte sei indifferente riguardo al cibo, e a volte (di solito dopo un allenamento di forza in palestra) il sentimento della fame si fa sentire “a piena voce”. Qui vale la pena ascoltare il corpo e apportare modifiche mentre procedi.

Nota:

Gli esperti distinguono tra fame “vera” e “falsa” e stessa sazietà. La vera fame è un bisogno urgente e fisiologico di “nutrire” il tuo corpo. Falso (o emotivo) la fame è il desiderio di mangiare qualcosa che non nasce perché esiste una sorta di bisogno fisiologico.

Ricorda: non dovresti seguire ogni esigenza/richiamo del tuo stomaco e adattare la tua dieta ai suoi “desideri”. Tuttavia, non dovresti trascurare nemmeno questi segnali. Impara ad ascoltare il tuo appetito.

Numero 3. Mastica, mastica - deglutisci!

Siamo tutti nell'infanzia (e talvolta nella vita adulta) Abbiamo sentito la frase dei nostri genitori: “Non afferrare i pezzi, masticare bene”. Sembrerebbe, che banalità! Ed è per questo che spesso lo trascuriamo, ma invano. E ora ti spiegherò perché.

Il processo di masticazione svolge una funzione importante: prepara il cibo per l'assorbimento nello stomaco. Gli enzimi contenuti nella saliva processano proteine ​​e carboidrati, distruggendoli parzialmente; anche il grasso viene convertito in una sostanza facilmente digeribile. Inoltre, masticando bene, puoi controllare il processo di sazietà, perché il cibo entra nel corpo lentamente. Non so chi abbia detto questa frase: "Mastica cibo liquido, bevi cibo solido", ma questo è esattamente quello che devi fare.

Perché pensi che dovresti bere un cocktail? (ad esempio proteine) attraverso un tubo? Risposta: oltre al fatto che sembra esteticamente gradevole, in questo modo il corpo sarà in grado di assorbire completamente l'intero insieme di nutrienti (proteine, carboidrati, vitamine) che contiene il cocktail.

N. 4. Di' no al fast food

Sembrerebbe un argomento banale, ma semplicemente non puoi ignorarlo. La nutrizione nel bodybuilding esclude completamente il fastfood

Non ti dirò che varie opzioni di pancake, ciambelle e sciroppi sono dannose. Puoi guardare un sacco di programmi scientifici al riguardo, ma dirò solo quanto segue. Tutti i prodotti che contengono conservanti, aromi, dolcificanti e altre sostanze chimiche hanno l'impatto più negativo sul tuo corpo. Inoltre, tutto questo "fast food" ha un basso valore nutrizionale (del resto più il prodotto viene lavorato/stagionato più è basso).

Sì, lo capisco perfettamente nel ritmo moderno della vita (quando lavori su 8-10 ore), è difficile per una persona organizzare pasti adeguati a casa (soprattutto quando mangi 5-6 una volta al giorno) ed è allora che il fast food arriva in soccorso.

Tuttavia, esiste una via d'uscita da questa situazione: il "cibo portatile". No, questo non significa che portiamo con noi uno zaino con le provviste per lavorare e iniziamo a prepararci cibo sano durante la pausa pranzo. Puoi cavartela con un paio di frutta, verdura o barrette proteiche, noci, ecc. cibo “di piccola taglia”.

Morale: mangiare cibi naturali e di alta qualità ed eliminare il più possibile dalla dieta tutte le sostanze chimiche: coloranti e conservanti. Non ti aiuteranno a costruire un corpo definito, questo è un dato di fatto.

Quindi, sembra che abbiamo completato almeno il compito per oggi: abbiamo imparato qualcosa in più sulla nutrizione nel bodybuilding. La prossima volta l'articolo sarà molto più serio, perché considereremo il processo nutrizionale, per così dire, dall'interno. Quelli. Parliamo del meccanismo della digestione, scopriamo perché i muscoli crescono e come la nutrizione contribuisce a questo. In generale, preparati, saremo duri :).

Epilogo

In conclusione, vorrei ricordare ancora una volta i numeri: 60-70% il successo nella costruzione di un corpo scolpito dipende da quanto correttamente imposti la tua alimentazione nel bodybuilding. Pertanto, studia questo tipo di articoli con la massima attenzione, puoi anche scrivere qualcosa, perché ci saranno problemi tecnici (concetti complessi, descrizione di processi, ecc.), tuttavia, so che puoi gestirlo e puoi farlo!

In qualche modo così. Sono felice che tu abbia trascorso questo tempo in azienda con il progetto “ ”, ci vediamo ancora.

PS. Come sempre, se hai qualcosa da dire, ci sono domande, commenti, integrazioni: commenti al tuo servizio.

Ciao a voi, miei giovani vincitori del concorso Mr. Olympia e a tutti coloro che sognano di diventarli! Vuoi assomigliare ai duri sui manifesti? Chi non vuole? Tutti vogliono!

Per raggiungere questo obiettivo non è necessario solo oscillare. Probabilmente hai già letto una dozzina di articoli sul programma di allenamento, ma anche se lavori duro come Papa Carlo in palestra e non regoli la tua alimentazione, i tuoi muscoli semplicemente non avranno spazio per ottenere i volumi desiderati.

Pertanto, miei cari amici, oggi impareremo come mangiare correttamente ed esamineremo in dettaglio l'argomento "Alimentazione per un bodybuilder per la massa". Tirate fuori quaderni e matite, la lezione sta per iniziare. Sottoporremo il nostro corpo ad un riavvio estremo.

Guadagna massa muscolare, non grasso

Non importa cosa ne pensi, la persona media mangia in modo completamente diverso da un bodybuilder avanzato. E il punto non è che il menu di quest'ultimo includa vari alimenti sportivi. È la selezione dei prodotti in questo caso che sarà molto specifica.

Cominciamo dal fatto che durante l'allenamento il tuo corpo sperimenta uno stress estremo. Stranamente, è una situazione stressante che ci consente di svilupparci e andare avanti.

Faccio un esempio accessibile a chiunque. Se digiuni a lungo, nel momento in cui inizi a mangiare normalmente, il corpo cercherà non solo di ripristinare ciò che è andato perduto, ma anche di fare riserve per i futuri tempi nucleari. Pertanto, inizierai ad aumentare di peso rapidamente. Questo è il danno principale di qualsiasi dieta estrema con significativa restrizione calorica.

Approssimativamente gli stessi processi si verificheranno con i tuoi muscoli. Immagina di allenarti regolarmente e di utilizzare grandi pesi di lavoro, il che significa che invariabilmente ferisci i tuoi tessuti muscolari, si allungano e persino si strappano (stiamo parlando di microtraumi).

Il meccanismo di difesa naturale in questo caso funzionerà secondo il principio precedente. I muscoli inizieranno non solo a rafforzarsi, ma anche ad aumentare di volume per proteggere il corpo dai sovraccarichi imminenti. Tutto ciò si esprime come progresso e crescita di massa.

Pertanto, per mantenere questo equilibrio, abbiamo bisogno di nutrienti che supportino il lavoro, il tempo e i carichi di forza del corpo.

Per quanto riguarda i nutrienti, dovrebbero essere i carboidrati da cui ricaviamo energia. Inoltre, quali sono i principali fornitori di aminoacidi e da essi, a loro volta, vengono costruite nuove cellule del tessuto muscolare.

Un altro postulato, senza il quale non otterrai nulla, è questo: devi ricevere più di quanto spendi.

Naturalmente, tu ed io abbiamo bisogno di una sorta di punto di riferimento, cioè il numero di calorie da cui inizieremo. Come facciamo a sapere quanta energia è necessaria per i bisogni e le esigenze quotidiane del nostro corpo? Esistono molti modi per calcolare questi numeri, a partire dal conteggio delle calorie di tutto il cibo che hai mangiato durante il giorno e dall'analisi dell'aumento di peso giornaliero e del peso.

E puoi ritrovarti con formule complicate che tengono conto dell'altezza, dell'età, del peso attuale e persino del sesso di una persona. Dovranno moltiplicarsi, sommarsi e quadrare noiosamente.

L'equazione più semplice è il tuo peso moltiplicato per 30. La cifra risultante sarà la quantità media di calorie di cui hai bisogno.

Quindi, diciamo che moltiplichi il tuo peso per 30 e ottieni il numero che stai cercando. Aggiungiamo 500 kilocalorie in cima. Questa sarà la nutrizione per un surplus o un eccesso di calorie. Se questo non è sufficiente, aggiungine altro. Se continui ad aumentare di peso anche con questo programma, rimuoviamo l'eccesso.

Dovrai sicuramente tenere conto dei dati genetici, cioè tenere conto del tuo metabolismo. Se sei un endomorfo (vedi articolo), il cui metabolismo) è naturalmente lento, allora avrai le tue regolazioni. E un piano nutrizionale completamente diverso può essere per un ectomorfo con un metabolismo ad alta velocità in grado di far fronte a grandi quantità di cibo senza perdite.

Scegliere la dieta giusta

Ora non resta che determinare quale cibo dovresti mangiare?

I grassi vanno evitati il ​​più possibile solo perché contengono il doppio delle calorie dei carboidrati o delle proteine ​​(a parità di volume).

Spesso il problema quando si crea un menu risiede anche nel fatto che pianifichiamo in modo errato il rapporto tra questi indicatori, ovvero proteine, grassi e carboidrati.

Inoltre, stranamente, di solito scegliamo una maggiore quantità di carboidrati e una quantità molto piccola di proteine, il che è fondamentalmente sbagliato. Dopotutto, abbiamo già scoperto che la base per la costruzione del tessuto muscolare sono gli aminoacidi o le proteine.

Di conseguenza, arriviamo all'unica formula corretta, che implica il 50 o 60% di carboidrati, circa il 30% di proteine ​​e le cifre rimanenti saranno raccomandazioni sul consumo di grassi.

In sostanza, stiamo semplicemente cambiando il programma nutrizionale moderno, in cui solitamente prevalgono i grassi, in una proporzione inversa con una predominanza di proteine.

La migliore proteina per aumentare di peso è quella animale, non quella vegetale. E non è che i bodybuilder odino i vegani. È solo che il profilo aminoacidico delle proteine ​​animali è molto più ricco e più adatto alla costruzione di nuovo tessuto muscolare.

Per progressi di successo, è necessario assumere 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso. Prendiamo solo prodotti di origine animale. Inoltre, la quantità di proteine, amici, nel prodotto finito non è uguale al peso del prodotto originale. Cioè, 100 grammi di petto di pollo contengono solo una parte delle proteine ​​necessarie. Tutte queste tabelle sono disponibili al pubblico e trovarle non è un problema.

Spesso su tutti i tipi di siti web vedo consigli per fare pressione sui petti di pollo, a volte sembra che tutti gli atleti siano letteralmente impazziti per questi seni. Qualunque cosa dicano, non contengono proteine ​​speciali, è solo un tipo di proteina abbastanza economica, accessibile e a basso contenuto di grassi di cui abbiamo bisogno.

In effetti, puoi mangiare quello che vuoi: manzo, pesce, tacchino, frutti di mare, uova, latticini e così via.

Ora esaminiamo i carboidrati. Ne esistono due varietà: veloce e lenta.

I carboidrati lenti o complessi differiscono dai primi solo perché il corpo li assorbe gradualmente. Inoltre, non provocano un brusco salto di insulina nel sangue e aiutano a mantenere un livello energetico uniforme.

Quelli veloci fanno esattamente il contrario. Vengono rapidamente assorbiti, danno un forte aumento di insulina ed energia, ma tutto ciò ha un effetto a breve termine.

Tra le altre cose, l'insulina ama “portare via” l'energia ricevuta trasformandola in grasso, che per noi è una fonte di assoluto male.

Di conseguenza, quelli lenti aiutano a dimenticare la fame per molto tempo e a sentirsi bene, mentre quelli veloci provocano un appetito brutale entro un'ora.

Tutti i dolci sono carboidrati semplici. Sì, li oltrepassiamo nel negozio o, meglio ancora, giriamo anche in questo reparto in un'altra corsia.

I carboidrati complessi sono i cereali. Inoltre, minore è la lavorazione a cui sono sottoposti, meglio è. Cioè, nel negozio cerchiamo confezioni che dicano cereali integrali. Contengono, tra le altre cose, fibre che, anche se non possiamo digerirle, aiutano a garantire un'ottima digestione.

A proposito, non tutti i grassi sono adatti a noi. Gli animali, al contrario, lavoreranno a loro discapito, quindi dovresti dare la preferenza a quelli vegetali e complessi: Omega-3 e Omega-6 (olio di lino, olio di pesce e così via).

A proposito, al mattino e al pomeriggio abbiamo bisogno di più energia, quindi la diamo al corpo nella sua forma pura, cioè lo saturiamo con i carboidrati. Quindi, amici, carboidrati a colazione e a pranzo.

Inoltre, dopo un lungo digiuno forzato durante il sonno, è meglio dare al corpo la possibilità di ricevere molta energia pulita e accessibile. A volte è opportuno consumare carboidrati subito dopo l'allenamento, quando anche le nostre forze sono praticamente pari a zero.

In questo caso, gli esperti a volte consigliano anche di mangiare carboidrati semplici (puoi anche aggiungere proteine ​​o aminoacidi). Potrebbero anche trattarsi di prodotti dannosi in altri momenti, ad esempio una barretta di cioccolato o un guadagno specializzato. Ma l’ultimo consiglio è personale.

Ma la sera la mobilità diminuisce, soprattutto perché le nostre fibre sono state precedentemente danneggiate e distrutte e necessitano di ulteriori aminoacidi. E questo significa che mangiamo cibi proteici. Non diamo la cena al nemico, ma scegliamo più carne in questo periodo. Prima di andare a letto, puoi bere una proteina a lunga conservazione, ad esempio la caseina, che richiede molto tempo per essere elaborata. Un'opzione più economica è la ricotta a basso contenuto di grassi.

L'ultimo punto riguarderà la nutrizione frazionata. Attiverà il tuo metabolismo e manterrà i tuoi livelli di energia a livello.

Leggendo i consigli, ti imbatterai in consigli per mangiare 8 o anche 9 volte al giorno. Dopo aver consumato 3 pasti al giorno, è difficile passare a un tale sistema. A questo schema è possibile aggiungere innanzitutto uno spuntino pomeridiano, poi una seconda colazione, riducendo così gradualmente il numero dei pasti a circa 6 volte.

I contenitori già preparati aiutano molto in questo. La sera vi siete serviti 6 di queste ciotole con coperchio e il giorno dopo non vi resta che tirarle fuori e mangiarle senza ulteriori fastidi.

Pertanto, dovresti consumare circa mezzo chilo di carne, circa la stessa quantità di ricotta, 5 uova, 300 grammi di verdure e la stessa quantità di porridge. Questa dieta quotidiana è molto approssimativa, ma te la do come punto di partenza in modo che tu possa immaginare un elenco approssimativo di prodotti. Penso che tu abbia già capito anche come dividerli in una giornata.

I miei amici! Ora sei quasi più vicino a capire come i bodybuilder guadagnano massa. Ma voglio avvertirti subito: aumentare di peso è impossibile senza aumentare il grasso corporeo. È impossibile ingannare questi processi nel corpo, non importa quanto ci proviamo.

Dovrai fare i conti con questo fatto e, come si suol dire, nuotare un po 'sul peso. Quando inizierai a seccarti, cioè a eliminare il grasso in eccesso mantenendo il sollievo acquisito, tutto si sistemerà, ma di questo ne parleremo un’altra volta.

Ora spero che tu capisca che il principale campo d'azione durante l'aumento di peso sarà in cucina e non in palestra?! Ripeto ancora una volta che una dieta speciale è un anello decisivo in questa lotta.

I miei amici! Non arrendersi mai quando si cerca di ottenere risultati. Altrimenti diventerà un'abitudine. Ti auguro buona fortuna e non vedo l'ora di rivederti. Parlaci di questo articolo, migliora il karma.

Un corpo sano con muscoli sviluppati non può essere raggiunto facendo solo attività fisica. Raggiungere forme da bodybuilder è possibile solo conducendo uno stile di vita appropriato, che include allenamento quotidiano, assunzione di farmaci steroidei e, naturalmente, una corretta alimentazione. Una dieta correttamente compilata per un atleta principiante è un compito difficile che richiede investimenti finanziari, poiché i prodotti di alta qualità non sono mai stati economici e l'aiuto di uno specialista nella sua preparazione, almeno all'inizio.

• Leggi il nostro articolo come bodybuilder.

Principi di base della nutrizione dell'atleta

Gli esercizi in palestra saranno efficaci solo in combinazione con una corretta alimentazione. Esistono diverse diete che sono più efficaci in determinati casi. Per un bodybuilder alle prime armi, sono propri, poiché l'obiettivo principale è costruire massa muscolare magra e non perdere peso. Fin dall'inizio del tuo percorso sportivo, dovresti aderire ai principi di base della nutrizione.

Durante il primo mese e mezzo di allenamento, l'atleta dovrebbe abbandonare completamente una serie di alimenti proibiti, tra cui:

• bevande gassate;
• prodotti semi-finiti;
• prodotti a base di farina bianca;
• carni affumicate;
• confetteria;
• cibi grassi;
• salsicce;
• marmellate e conserve;
• sottaceti.

La maggior parte degli alimenti presenti in questo elenco sono carboidrati semplici e sono i peggiori nemici di un atleta o di qualsiasi persona in generale. Vengono rapidamente elaborati nel corpo, trasformandosi in depositi di grasso. La seconda parte dei prodotti descritti trattiene l'acqua nel corpo a causa dell'eccessivo contenuto di sale e additivi chimici.

Umore massimo per gli alimenti proteici. Le proteine ​​o proteine ​​dovrebbero essere la base della tua dieta, è ciò che aiuta a costruire la massa muscolare. Prodotti proteici che dovrebbero essere costantemente presenti nella dieta:

• uova di gallina;
• vitello;
• filetto di pollo;
• frutti di mare;
• varietà di pesce bianco;
• salmone;
• legumi;
• fiocchi di latte.

Importante! La dieta quotidiana di un bodybuilder dovrebbe essere composta per metà da proteine, per un altro 30% da carboidrati e per il 20% da grassi.

Anche i carboidrati, che dovrebbero costituire il 30% del tuo menu, dovrebbero essere corretti, cioè complessi, tra cui:

• dovrebbero essere esclusi i cereali, soprattutto il grano saraceno e la farina d'avena, il riso e il semolino;
• pasta di grano duro;
• verde;
• zucchine;
• pomodori;
• cetrioli;
• pane integrale con crusca;
• mele.

Tra i grassi, è meglio dare la preferenza agli oli vegetali, ad esempio olio di oliva, semi di lino o girasole. Anche le noci e alcuni tipi di pesce possono essere le loro fonti.

Allenati a mangiare pasti più piccoli, preferibilmente più spesso, ma in porzioni più piccole. Un atleta dovrebbe consumare almeno 5-6 pasti al giorno. L'idea che non si possa mangiare dopo le sei è un'opinione sbagliata; una tale restrizione ostacolerà solo l'aumento della massa muscolare. Un'ora prima di andare a letto, devi bere un frullato proteico o mangiare un pacchetto di ricotta.

Gli alimenti a base di carboidrati dovrebbero essere concentrati nella prima metà della giornata, la seconda metà dovrebbe essere satura di proteine.

Bevi molta acqua: non verrà trattenuta nell'organismo se non si abusa del sale.

Tutti i piatti possono essere preparati:

• Alla griglia;
• nel forno;
• cuocere a vapore o cuocere.

Abbandona l'abitudine di mangiare cibi fritti, il piatto non avrà un sapore inferiore se grigliato o cotto al forno, ma il contenuto di grassi in esso contenuto sarà notevolmente ridotto.

Menu giornaliero per un bodybuilder

L'opzione ideale è chiedere aiuto a uno specialista per elaborare il menu corretto per l'atleta, ma se ciò non è possibile per una serie di motivi, offriamo una dieta approssimativa per la giornata.

Prima colazione:

• porridge di grano saraceno 100 g;
• tre uova sode;
• mela.

La seconda colazione dell'atleta:

• vitello 200 g;
• farina d'avena 100 g;
• verdure 300–400 g.

Spuntino pomeridiano:

• cocktail proteico.

Cena del bodybuilder:

• pasta di semola dura 100 g;
• pesce 200 g;
• verdure 200 g.

Seconda cena, prima di andare a letto:

• ricotta a basso contenuto di grassi 200 g o proteine ​​della caseina.

Integratori sportivi - come nutrimento aggiuntivo

Insieme a una dieta adeguatamente formulata per un bodybuilder, la nutrizione sportiva tornerà utile. Ma il mercato di tali integratori è ora così affollato e pieno di varie super offerte che attirano gli atleti alle prime armi con dimostrazioni di mega risultati derivanti dal loro utilizzo. Qui vengono infatti presentati anche barrette, pillole, cocktail, polveri... Come scegliere un integratore veramente necessario che porti benefici e non si limiti a svuotare il portafoglio?

• Proteina. Questo è l'integratore principale che promuove il guadagno muscolare. Il consiglio generale per assumerlo è 3-4 volte una porzione, nella quantità di 20-30 g. La singola porzione massima consentita è di 40 g. Ma è ancora meglio determinare la quantità di proteine ​​richiesta per te, uno specialista ti aiuterà .
• Anche il Gainer è proteico, ma con l'aggiunta di una piccola quantità di carboidrati. Si ritiene che un tale composto consenta un migliore assorbimento delle proteine. Il gainer aiuterà a ricostituire le riserve energetiche dopo un allenamento intenso e allo stesso tempo stimolerà la crescita muscolare.
• Complesso vitaminico e minerale. Di norma, le vitamine fornite con il cibo semplicemente non sono sufficienti per un atleta. Il retinolo è considerato uno degli elementi principali per l'aumento della massa muscolare, accelera i processi metabolici e aiuta l'assorbimento delle proteine. Inoltre, è responsabile dello sviluppo e della crescita delle cellule, migliora la vista e la funzione riproduttiva. Di norma, il retinolo è incluso in ogni complesso vitaminico per gli atleti.
• o la tiamina è responsabile dei processi redox nel corpo. Se questa vitamina non è sufficiente nel corpo, ciò porta ad uno scarso assorbimento degli alimenti e porta alla perdita di massa muscolare. Inoltre, non dovresti dimenticare gli aminoacidi per gli atleti; sono importanti anche per i bodybuilder.
• I cardioprotettori non saranno superflui per un atleta, soprattutto nella stagione calda. Prenderli prima dell'allenamento aumenterà la resistenza e aiuterà a mantenere un sistema cardiovascolare sano.
• I condroprotettori rafforzeranno il sistema muscolo-scheletrico. I carichi applicati alle articolazioni durante l'allenamento distruggono gradualmente il tessuto cartilagineo e necessitano di un "nutrimento" aggiuntivo, ovvero i condroprotettori.

Gli integratori alimentari per gli sportivi possono migliorare sensibilmente i tuoi risultati, ma ricorda di usarli in modo razionale, abbinati ad una dieta e ad un allenamento adeguatamente formulati. Naturalmente, non c'è bisogno di aspettarsi un miracolo da loro, poiché, ad esempio, la proteina è una proteina concentrata ottenuta dai prodotti più comuni. Pertanto, hai sempre la possibilità di utilizzarlo sotto forma di polvere o sotto forma di alimento solido, ricavandolo cioè da prodotti naturali. La cosa principale è che la quantità di ciascun elemento che entra nel corpo sia corretta e non in quale forma vi arriva.

Quando decidi di prendere sul serio il tuo corpo, non dimenticare che i risultati possono essere raggiunti solo con un duro lavoro quotidiano. L’alimentazione di un atleta è parte integrante dell’allenamento. Esaurendoti con l'esercizio fisico, ma allo stesso tempo permettendoti di deviare dalle regole dietetiche generalmente accettate, riduci i tuoi sforzi a zero. Ogni processo richiede abituarsi, e dopo un mese il certo ritmo della vita che ti sei prefissato ti sembrerà un processo naturale. E a seconda di come il tuo corpo cambia in meglio, il desiderio di mangiare fast food scomparirà da solo.

Video sulla dieta di un atleta, come crearla correttamente:

Acquisto di alimenti per l'aumento di peso (menu del bodybuilder):

Dopo aver studiato la composizione dei prodotti alimentari di base, faremo una serie di avvertenze. Innanzitutto, il prodotto più grasso - burro- andrebbero consumati di meno e, man mano che l'organismo matura, eliminati gradualmente dalla dieta. È meglio usare oli vegetali, ma limitarne anche la quantità, perché possono anche far ingrassare. Gli oli vegetali (in piccole quantità) possono essere utilizzati per condire insalate di verdure, aggiungendo pepe, aneto e prezzemolo. Ci sono molte vitamine nelle foglie di lattuga. Cipolle e aglio aiutano a bruciare i grassi e distruggono anche i microbi dannosi.

Insalate Puoi preparare non solo verdure, ma anche frutta, che sono molto gustose. Ecco un esempio di un'ottima insalata: yogurt, mele, banane, albicocche secche e uvetta. Valore di questi piatti è che, privo di grassi, hanno un contenuto calorico piuttosto elevato.

Prodotti a base di carne deve contenere minimo quantità grasso e colesterolo (uno dei tipi di lipidi). La cosa principale è escludere dalla dieta salsicce, prosciutto, maiale bollito e prosciutto, poiché contengono additivi nocivi: nitriti e nitrati, e il loro grasso è estremamente dannoso e contribuisce all'obesità. Pertanto, puoi mangiare carne magra, compresi pesce e pollame.

Da latticini Dovresti prendere ricotta a basso contenuto di grassi, kefir, latte cotto fermentato e yogurt. Ma man mano che l'allenamento e la massa muscolare aumentano, la frequenza di assunzione di questi prodotti dovrebbe essere ridotta. Naturalmente, la dieta dei bodybuilder esperti è molto esigente in termini di quantità dei suoi prodotti costitutivi. I giovani atleti non hanno bisogno di aderire a una dieta così rigorosa, ma dovrebbero considerarla come una sorta di modello a cui tendere se prendono sul serio il bodybuilding. Parliamo quindi di come chi ha una notevole esperienza nella preparazione atletica e sa come farlo costruisce la propria dieta.

Nutrizione sportiva per il bodybuilding

La base di una dieta corretta- pesce magro, albumi, petti di pollo. Questi prodotti contengono proteine ​​magre di alta qualità, per la costruzione muscolare. Allo stesso tempo vengono bolliti pollame e pesce. Cereali, riso, legumi e patate forniscono una varietà di carboidrati. Anche frutta e verdura fanno parte della dieta. Questo insieme di prodotti, con un'adeguata organizzazione dell'allenamento, contribuisce alla formazione di muscoli asciutti e magri.

I latticini a basso contenuto di grassi e il pane bianco sono ospiti poco frequenti sulla tavola di un bodybuilder. E dolci, alcol, latticini grassi, grassi animali e spesso carne di manzo e maiale generalmente tabù.

Molto utile da abbinare prodotti a base di cereali, come il riso, con legumi. Il risultato è un insieme straordinariamente ricco di aminoacidi (ricordate che sono gli elementi costitutivi delle proteine), vicino alla composizione aminoacidica della carne magra.

Una corretta alimentazione durante il bodybuilding

Ma la composizione della dieta non è tutto nella nutrizione di un buon bodybuilder. Come scomporre in base al tempo l'intera dieta quotidiana? Pratica comune del mangiare tre volte al giorno non va bene per gli atleti. In questo modo non aumenterai la massa muscolare né perderai il grasso in eccesso. I cosiddetti pasti frazionati frequenti sono stati utilizzati nel bodybuilding per molto tempo.

Come già notato, per costruire nuovo tessuto muscolare, un atleta deve assumere 2-2,5 g di proteine ​​al giorno per chilogrammo del suo peso. Quindi, con un peso corporeo di 60 kg, la sua dose giornaliera di proteine ​​è di circa: 120-150 g. Proteina Non solo costruisce i muscoli, ma anche forniture energia corpo, come carboidrati e grassi. La quota di ciascuno di essi nelle “approvvigionamenti” energetici è abbastanza definita: il 30% del fabbisogno energetico è coperto dalle proteine, il 60% dai carboidrati, il 10% dai grassi. Quindi se, ad esempio, 150 g di proteine ​​forniscono il 30%, allora occorre assumere 150 x 2 = 300 g di carboidrati e 150/3 = 50 g di grassi al giorno, che saranno 2500 calorie. L'atleta divide la quantità di calorie risultante in 5-6 porzioni anziché in 3. Ciò offre numerosi vantaggi. In primo luogo, un assorbimento più completo del cibo (le porzioni sono piccole) e, in secondo luogo, la fame si avverte meno negli intervalli tra i pasti. Ogni porzione dovrebbe includere proteine ​​e carboidrati: dopo tutto, i muscoli devono crescere costantemente e anche le riserve caloriche devono essere rinnovate.

Non è facile passare immediatamente dal consueto piano alimentare di tre giorni a uno frazionato, quindi è possibile farlo gradualmente, per due o tre settimane, abituando il tuo corpo a lavorare con un ritmo diverso. Ed è nettamente diverso dall'ordinario. Ma questa è la natura delle cose: una corretta alimentazione durante il bodybuilding si basa su questo principio...

Ogni persona ha le proprie caratteristiche di assorbimento del cibo e deve determinarle adeguamenti allo schema alimentazione dell'atleta. E cos'altro si dovrebbe dire: ora vengono prodotti molti alimenti per bodybuilder e sollevatori di pesi. Inoltre, se prima tali prodotti potevano essere acquistati solo in negozi sportivi specializzati, che non erano così abbondanti, ora la nutrizione sportiva per il bodybuilding e il fitness è presente in quasi tutti i piccoli supermercati. Varietà di prodotti - infinitamente ce ne sono molti, e ogni giorno il loro numero si arricchisce sempre di più... Non è proprio il caso di elencarli qui. Ma ancora non possiamo fare a meno di menzionare due farmaci meravigliosi:

• Il primo di questi è Nutri Bev, prodotto dalla società americana ADM. È destinato ai bambini e agli adolescenti e può essere assunto a partire dai due anni. Questo farmaco contiene tutto ciò di cui un corpo in crescita ha bisogno, inoltre promuove l'equilibrio nutrizionale. E che sapore ha!
• Il secondo farmaco sono le compresse di aminoacidi a catena ramificata BCAA. Aiutano a conservare il glicogeno muscolare. Secondo i piani nutrizionali tipici, è molto utile assumerli poco prima dell'allenamento e subito dopo (due compresse per volta). Allora hai la garanzia di non bruciare i muscoli durante l'esercizio se all'improvviso non hai abbastanza energia.

Conta le calorie

L'obiettivo per i principianti è crescita muscolare. Il fondamento di questo processo è proteina(altrimenti noto come proteina). Tuttavia, la cosa più importante è il numero totale di calorie consumate quotidianamente. Devi mangiare molto, o meglio molto. Senza dubbio, questo potrebbe aumentare strato di grasso. Ma il compito principale è far crescere i muscoli. Successivamente, quando acquisiranno la forma e il volume adeguati, sarà possibile applicare uno dei tanti metodi per eliminare il grasso in eccesso, per così dire, far seccare i muscoli, asciugarli. In questo caso, devi mangiare più calorie di quelle che bruci. Per determinare il numero di calorie giornaliere necessarie per costruire la massa muscolare, puoi utilizzare un semplice formula: 33.З*Р (limite inferiore) e 40*Р (limite superiore). Qui P è il tuo peso in chilogrammi; La prima formula fornirà la quantità minima di calorie necessarie per la crescita muscolare, la seconda darà il massimo. Ad esempio, con un peso di 60 kg e un allenamento intensivo, dovresti “mangiare” dalle 2000 alle 2400 kcal al giorno. Se, nonostante una quantità sufficiente di calorie assunte, il peso non aumenta, aggiungere alla dieta 200-400 kcal.

Ciao a tutti i principianti e a coloro che sono diventati aderenti al bodybuilding! Quanto è già stato detto che un vero bodybuilder consiste in allenamento, una dieta equilibrata e un riposo adeguato, durante il quale i processi di crescita della massa muscolare, aumento di forza e formazione della consistenza avvengono simultaneamente e in sequenza.

Una corretta alimentazione per il bodybuilding – Questa è la base per ottenere il risultato desiderato in questo sport. Dopotutto, l'intero significato del bodybuilding si basa su di esso, perché è il centro della trinità, la punta del triangolo, non importa in che direzione lo giri.

Cibo per un atleta:

All'avanguardia

Quando ci si allena in palestra, si eseguono esercizi di forza con i pesi, si consuma molta energia, il cui rifornimento otteniamo dal cibo e il processo di riempimento di energia dei muscoli stanchi avviene durante il riposo.

La parola “corretto” implica una quantità giornaliera sufficiente e ragionevolmente distribuita di proteine, carboidrati e grassi. Ad esempio, questo: proteine ​​– 30%, carboidrati – 60%, grassi – 10%.

Dovresti scegliere 5-6 pasti al giorno, quindi verranno assorbiti più velocemente e l'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere di 3000.

Sostituiamo lo zucchero con il miele, limitiamoci a una piccola quantità di sale, rinunciamo alla farina, ai dolciumi, al cioccolato e al caffè, ai cibi grassi, ai grassi animali, poiché si depositano attorno agli organi interni, contribuendo all'obesità, e abbiamo bisogno di cibo per essere convertiti in energia.

Con i prodotti naturali il corpo riceve una notevole quantità di sostanze necessarie. Per costruire i muscoli, abbiamo bisogno degli amminoacidi, in cui le proteine ​​vengono scomposte. Affinché ciò funzioni, la quantità ottimale di 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Otteniamo proteine ​​mangiando i seguenti alimenti:

• Pesce e frutti di mare;
• carne magra (pollo, vitello, coniglio, tacchino);
• ricotta, latte magro, prodotti a base di latte fermentato.

I carboidrati ci forniranno la forza per l'attività fisica e il recupero successivo. 500-600 grammi al giorno arricchiranno il corpo di insulina, che trasporta gli aminoacidi ai muscoli. Si consiglia di assumere i carboidrati un'ora prima dell'allenamento e non prima di andare a dormire. I carboidrati proverranno dai seguenti alimenti:

• latticini a basso contenuto di grassi;
• tagliatelle, pasta di grano duro;
• pane integrale;
• cereali;
• noccioline;
• frutta;
• verdure;
• legumi

Il menu di un bodybuilder non può fare a meno dei grassi insaturi, ricchi di sostanze biologicamente attive, facilmente digeribili e ricche di calorie (l'apporto giornaliero non supera il 15% del cibo in entrata):

• noccioline;
• olio d'oliva, olio di arachidi;
• avocado;
• pesce (halibut, salmone, fegato di merluzzo).

Chiedi come affrontare tutto questo e creare una dieta quotidiana? Studia i testi delle etichette alimentari, indicano calorie, composizione, tabelle del contenuto calorico dei prodotti sono liberamente disponibili su Internet. Ad esempio, ecco un set da 3000 calorie:

• al mattino: 3 uova, ricotta (200 g), burro (30 g), pane (100 g);
• spuntino: verdure (150 g);
• ora del pranzo: carne (400 g), pane (100 g), porridge (500 g), frutta (100 g);
• spuntino: frutta (100 g);
• per cena: 2 uova, ricotta (200 g), frutta (100 g), verdura (150 g).

Prima di andare a letto, puoi bere un gainer o un frullato proteico in modo che i tuoi muscoli continuino a essere saturi.

Informazioni separate e frazionarie

Per quanto riguarda la nutrizione frazionata, è frazionaria per i bodybuilder. In questo caso non sono necessarie ricette speciali quando l'assunzione giornaliera di cibo è suddivisa in cinque o sei pasti. È come gettare legna nel focolare in modo che il fuoco non si spenga e bruci in modo uniforme.

I muscoli non sprecano energia per ottenere proteine ​​dalle riserve interne del corpo se queste vengono loro fornite in tempo. In orario: questo significa un'ora e mezza, due ore prima delle lezioni o un'ora, un'ora e mezza dopo.

I professionisti non consigliano di introdurre innovazioni durante l'allenamento con i pesi. Ci sono molti video su Internet su questo argomento. La nutrizione separata, ad esempio, in questo caso non ha senso.

Anche se le proteine ​​senza carboidrati verranno assorbite meglio, come faranno gli aminoacidi ad arrivare dove devono andare? E non è un dato di fatto che non ci siano problemi. In tutte le altre circostanze è molto adatta un'alimentazione separata, ad esempio durante la dimagrimento o l'aumento di peso.

Per perdere peso in eccesso, l'assunzione di carboidrati può essere praticata una o due volte al giorno (porridge a colazione), il resto sarà proteine ​​e verdure. È più difficile quando si aumenta di peso.

Dovrai mangiare otto o nove volte o ogni due ore. Dividere i pasti in carboidrati e proteine: tre volte 70 g dei primi e cinque volte 30 g di proteine.

Se riduci il numero dei pasti e aumenti le porzioni, il cibo verrà assorbito peggio. Lo svantaggio è che le pause tra l'assunzione delle parti proteiche e quelle dei carboidrati della dieta durano 4-5 ore e questo ha un effetto negativo sull'aumento della massa muscolare.

Ognuno sceglie per sé un frazionario, separato... La pratica mostrerà, provalo. Iscriviti agli aggiornamenti sul mio blog, condividi i nostri interessi con i tuoi amici sui social network. Fortuna, umore, salute e buona fortuna!