Esercizi per donne incinte nel 1° trimestre a casa. Fitness per le donne incinte per trimestre. È possibile per le donne incinte praticare sport e ginnastica a casa? Esercizi per la schiena e la colonna vertebrale durante la gravidanza

Il movimento è vita. Questa affermazione è familiare a quasi tutti e nessuno la mette più in dubbio. Ma, sfortunatamente, oggi sempre più persone scelgono uno stile di vita sedentario, ma una buona forma fisica è importante per tutti, soprattutto per le donne incinte.

Nella nostra società, la gravidanza stessa non è percepita come uno stato naturale, ma come una malattia. Di conseguenza, una donna incinta è obbligata a comportarsi come una paziente: ha bisogno di riposo e, in generale, deve evitare qualsiasi stress. Ma questo non è del tutto l’approccio giusto.

Una donna incinta non dovrebbe rinunciare completamente all'esercizio fisico, è sufficiente limitarlo. Tuttavia, camminare, camminare all'aria aperta e anche fare ginnastica per le donne incinte le gioveranno solo.

La ginnastica per le donne incinte è una serie speciale di esercizi progettati tenendo conto dei carichi consentiti per le donne incinte. Esistono numerosi complessi diversi volti a risolvere problemi specifici e progettati per situazioni diverse.

Puoi fare ginnastica per donne incinte a casa da solo, oppure puoi farlo con un allenatore esperto. La cosa principale è seguire le più semplici regole di sicurezza.

La prima cosa da ricordare è che la gravidanza in sé non è un motivo per rinunciare all'attività fisica, tuttavia, purtroppo, durante la gravidanza si verificano diverse complicazioni e patologie in cui l'esercizio fisico può essere controindicato.

Pertanto, prima di iniziare a fare ginnastica per le donne incinte, è necessario consultare il medico. Dovrebbe dirti se l'attività è accettabile in un caso particolare e anche aiutarti a decidere la serie di esercizi appropriata.

Inoltre, non dimenticare che esercizi diversi sono adatti a periodi diversi. Ciò è dovuto non solo all'attività fisica accettabile, ma anche alla comodità di base. Di trimestre in trimestre, la pancia di una donna cresce e molti esercizi nelle fasi successive sono semplicemente impossibili da eseguire. Pertanto, esiste la ginnastica per le donne incinte nel 1o, 2o e 3o trimestre.

Donne incinte vale la pena evitare Esercizi addominali, salti e inoltre non utilizzare attrezzature per l'allenamento della forza durante l'allenamento.

Se durante l'esercizio una donna avverte sensazioni spiacevoli, ad esempio dolore o sensazione di tensione nell'addome, o il polso diventa troppo veloce, allora l'esercizio deve essere interrotto immediatamente e assicurarsi di consultare nuovamente un medico. Un battito cardiaco accelerato durante l’esercizio può indicare un esercizio eccessivo.

Non dovresti iniziare immediatamente a fare gli esercizi a piena forza. Soprattutto se la donna prima non era particolarmente allenata. È meglio aumentare gradualmente il carico.

Tutti i movimenti di una donna incinta dovrebbero essere fluidi, graduali e in nessun caso improvvisi. Se hai bisogno di sdraiarti o, al contrario, di sederti da una posizione sdraiata, devi farlo gradualmente e con attenzione.

Esercizi di respirazione per le donne incinte

Prima di iniziare a conoscere gli esercizi fisici per le donne incinte, vale la pena parlare della respirazione. Gli esercizi di respirazione per le donne incinte sono necessari per una serie di motivi. Prima di tutto, una corretta respirazione aiuta a rilassarsi e calmarsi, e questa abilità è estremamente importante per una donna incinta. Non ha assolutamente bisogno di vari stress e tensioni nervose.

Inoltre, la capacità di controllare la respirazione è molto utile per una donna durante il parto. Il corretto ritmo respiratorio è il modo più semplice e naturale per alleviare il dolore derivante dalle contrazioni. E non farà male nemmeno rilassarsi in questo momento. Non per niente qualsiasi scuola per future mamme tratta sempre l'argomento "Esercizi di respirazione durante il parto".

Una corretta respirazione è utile anche per una donna durante gli esercizi di gravidanza, motivo per cui è necessario iniziare con esercizi di respirazione. Inoltre, una corretta respirazione e esercizi di respirazione aiutano a migliorare la circolazione sanguigna nella placenta, il che significa che il bambino riceverà più ossigeno.

Oggi i più popolari sono gli esercizi di respirazione per le donne incinte Svetlana Litvinova. La bellezza di questa ginnastica è che è semplice e comprensibile e, soprattutto, è progettata in base alle esigenze della madre e del bambino.

Esercizi di respirazione:

1. Respirazione toracica: posiziona le mani sulle costole e inspira l'aria attraverso il naso il più profondamente possibile. In questo esercizio devi respirare, ovviamente, attraverso il petto. Dopo che il torace è completamente pieno d'aria, è necessario espirare lentamente;
2. Respirazione diaframmatica: in questo esercizio una mano va posizionata, come nel precedente, sulle costole e l'altra sullo stomaco. Facciamo un respiro veloce attraverso il naso, il diaframma dovrebbe abbassarsi e sporgere lo stomaco. Quindi espira attraverso il naso o la bocca. Tra un respiro e l'altro è necessario fare una breve pausa di 1 secondo;
3. Respirazione in quattro fasi: prima devi inspirare attraverso il naso: 4-6 secondi, quindi devi trattenere il respiro per 2-3 secondi, espirare: 4-5 secondi e trattenere di nuovo. In questo modo è necessario respirare per 2-3 minuti;
4. Respirazione del cane: devi metterti a quattro zampe e tirare fuori la lingua. Quindi iniziamo a respirare come un cane: attraverso la bocca e il più spesso possibile.

Per le prime volte è meglio fare tutti gli esercizi solo per 2-3 cicli, poi aumentare gradualmente la durata delle sedute. In generale, questa ginnastica è sufficiente 10 minuti al giorno.

Gli esercizi di respirazione non sono meno popolari. Strelnikova, sebbene inizialmente questa serie di esercizi di respirazione non avesse nulla a che fare con la gravidanza: era destinata a sviluppare la voce e le corde vocali.

Tuttavia, ha dimostrato la sua efficacia in molte altre situazioni, anche durante la gravidanza.

Ginnastica posizionale per le donne incinte

La ginnastica posizionale è molto utile per le donne incinte. È inoltre progettato tenendo presente le esigenze di una donna incinta. Il compito della ginnastica posizionale è preparare il corpo di una donna e i suoi muscoli al parto, nonché aiutare durante la gravidanza. Pertanto, la ginnastica posizionale ha lo scopo di allenare i muscoli della schiena, dell'addome e del bacino, nonché del perineo.

1. Gatto: Posizione di partenza - a quattro zampe. Innanzitutto, incurva la schiena e abbassa la testa il più in basso possibile, quindi viceversa solleva la testa e piega la schiena il più possibile;
2. Farfalla: hai bisogno di una rete sul molo, piega le gambe e collega i piedi. Le mani dovrebbero essere posizionate sulle ginocchia. Usando i palmi delle mani, premi leggermente sulle ginocchia per sentire un leggero allungamento. Tieni presente che non dovrebbe esserci dolore;
3. Torsioni: puoi sederti o stare in piedi come desideri. Il corpo deve essere girato prima a sinistra, poi a destra, aprendo le braccia lungo i fianchi. Il bacino dovrebbe essere immobile durante questo esercizio;
4. Esercizi di Kegel: questo esercizio ha lo scopo di sviluppare i muscoli del perineo. Ti aiuta a imparare a controllare questi muscoli, oltre a renderli più resistenti ed elastici. È fatto semplicemente: devi provare a tendere i muscoli, come se stessi cercando di fermare la minzione, e poi rilassarli.

Fitball per le donne incinte

La ginnastica per le donne incinte che utilizzano un fitball non è meno efficace. L'esercizio su una palla è più semplice ed efficace per le donne incinte. Si prega di notare che nel primo trimestre di gravidanza i carichi dovrebbero essere minimi. Se non hai mai fatto attività fisica prima della gravidanza, non dovresti iniziare fino al secondo trimestre, più sicuro.

Esercizi per le mani:

1. Siediti sul pavimento, allarga le gambe e posizionale sul pavimento. Prendi piccoli manubri di peso non superiore a 1 kg tra le mani e abbassali lungo il corpo con i palmi rivolti in avanti. Senza sollevare i gomiti dal corpo, inizia a piegare alternativamente le braccia all'altezza dei gomiti e a raddrizzarle all'indietro. 6 - 8 ripetizioni per ogni mano;
2. La posizione di partenza è la stessa, ma le braccia devono essere rivolte verso il corpo e leggermente piegate ai gomiti. Alza le braccia fino all'altezza delle spalle e abbassale indietro. 6 - 8 ripetizioni;
3. Seduto sulla palla con i piedi divaricati, piega leggermente il corpo in avanti. Metti una mano, vuota, sul ginocchio e l'altra, tenendo i manubri, piegata al gomito di 90 gradi. Tira indietro le spalle e il gomito. Inizia a raddrizzare e ad arricciare il braccio con i manubri. 6 - 8 ripetizioni per ciascuna mano.

Esercizi per i pettorali:

1. Siediti sul pavimento, piega le gambe incrociate, prendi una fitoball tra le mani. Le braccia dovrebbero essere piegate e i gomiti rivolti verso i lati. Devi premere sulla palla con i palmi delle mani, cercando di stringerla. 10 - 15 ripetizioni;
2. Siediti di nuovo sulla palla e prendi i manubri tra le mani. Piega le braccia ad angolo retto davanti a te, davanti al petto. Senza raddrizzare i gomiti, spostali lateralmente e riportali indietro. 10 - 15 ripetizioni.

Esercizi per gambe e glutei:

1. Sdraiati sulla schiena, piegando la gamba destra e appoggiando il piede sulla palla. Anche quello di sinistra è piegato, ma sta sul pavimento. Raddrizza la gamba destra, fai rotolare la palla in avanti e poi piega nuovamente la gamba. Puoi fare movimenti circolari con il piede. 6 - 8 ripetizioni con ciascuna gamba;
2. La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. La gamba sinistra, libera dalla palla, è attiva. Devi fare gli stessi movimenti come se stessi pedalando su una bicicletta. Prima in una direzione e poi nella direzione opposta. Poi cambia gamba. 6 - 8 ripetizioni;
3. L'originale è lo stesso. Alza la gamba sinistra, libera dalla spada, piega il ginocchio in modo che lo stinco sia parallelo al pavimento. Ruota il piede in una direzione o nell'altra, quindi cambia gamba. 6 - 8 ripetizioni.

Anche la ginnastica per le donne incinte su una palla è buona perché previene la comparsa di vene varicose, che spesso si sviluppano nelle donne incinte che non prestano attenzione all'attività fisica. La ragione di ciò è l'aumento del carico sulle gambe.

Ginnastica ginocchio-gomito per donne incinte

A partire dalla settimana 20, i medici possono consigliare a una donna di eseguire esercizi di decompressione o esercizi per ginocchio-gomito per le donne incinte. Certo, non puoi chiamarla ginnastica nel senso letterale della parola, ma i benefici che il corpo di una donna incinta riceve quando esegue un singolo esercizio sono molto grandi.

Qual e il punto? È semplice, devi prima metterti a quattro zampe, quindi abbassarti sui gomiti e rimanere così per 5 minuti o mezz'ora. I ginecologi consigliano di assumere questa posizione più volte al giorno. Quali sono i vantaggi della posizione ginocchio-gomito?

Entro il secondo trimestre, l'utero di una donna incinta ha già dimensioni piuttosto impressionanti. Ed esercita molta pressione sugli organi che lo circondano. Se una donna si trova in questa posizione, allevia automaticamente la pressione sui reni, sulla vescica e sugli ureteri, sull'intestino e su altri organi interni.

Ginnastica per donne incinte per trimestre

Come già accennato, la ginnastica per le donne incinte dovrebbe essere diversa nelle diverse fasi. Non è difficile capire perché è così. Dopotutto, nel corpo di una donna si verificano processi diversi in momenti diversi, il che significa che l’approccio deve essere individuale. La bellezza di questa serie di esercizi è che è adatta anche a quelle donne che in precedenza non hanno prestato particolare attenzione alla propria condizione fisica.

Esercizi per il primo trimestre

Il complesso inizia con un breve riscaldamento:

1. Mentre inspiri, solleva le spalle e abbassale mentre espiri.
2. Inoltre, mentre inspiri, muovi le spalle indietro e mentre espiri, muovi le spalle in avanti;
3. Fai movimenti circolari con le spalle in avanti e poi indietro;
4. Inclina la testa prima avanti e indietro, poi da un lato all'altro;
5. "Rotola" la testa sopra le spalle, il petto e la schiena, alternativamente in entrambe le direzioni.

Dopo aver terminato il riscaldamento, puoi iniziare la serie principale di esercizi:

1. Innanzitutto, cammina sul posto per 1-2 minuti;
2. Continuando a camminare sul posto, piega i gomiti e spostali indietro, quindi uniscili davanti al petto. L'esercizio viene eseguito anche per 1 - 2 minuti;
3. Stai dritto con la schiena dritta. Metti le mani sulla parte posteriore della testa e unisci i gomiti davanti a te. Quindi, mentre inspiri, allarga i gomiti ai lati e mentre espiri ritorna nella posizione originale. 6 - 8 ripetizioni;
4. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sulla vita. Mentre inspiri, gira il corpo di lato e alza le braccia; mentre espiri, torna alla posizione originale e fai lo stesso nella direzione opposta. 3 - 5 volte;
5. Siediti sul pavimento, allunga le gambe in avanti e appoggia le mani sul pavimento dietro la schiena. Mentre espiri, piega le gambe e mentre inspiri, allargale, unendo i piedi. Mentre espiri, unisci di nuovo le ginocchia e mentre inspiri, abbassa le gambe nella posizione iniziale. 6 - 8 ripetizioni;
6. Questo esercizio può essere eseguito anche da seduti. Le mani poggiano sul pavimento sui lati opposti del corpo. Leggermente rilassato. Devi mettere la gamba sinistra sopra quella destra e iniziare a fare movimenti circolari con il piede in entrambe le direzioni, quindi prendere la posizione di partenza ed eseguire l'esercizio con la seconda gamba. 5 ripetizioni con ciascuna gamba;
7. Sdraiati su un fianco, metti la mano sotto la testa, le gambe distese. Piega le ginocchia e tirale verso lo stomaco mentre espiri, mentre inspiri, raddrizza nuovamente le gambe. 3 - 4 ripetizioni.

Parte finale:

1. Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Senza alzare la testa dal campo, abbassa il mento sul petto; mentre lo fai, la parte posteriore del collo dovrebbe essere tesa. Mentre espiri, premi le spalle sul pavimento, allarga le braccia ai lati, chiudi gli occhi;
2. Quindi abbassa i piedi sul pavimento uno per uno. Allungateli e tendeteli, allargate leggermente le dita dei piedi ai lati;
3. Fai un respiro profondo e, alla fine dell'espirazione, premi la schiena, i glutei e la parte posteriore della testa sul pavimento il più forte possibile.

Esercizi per il secondo trimestre

Poiché le condizioni della donna si stabilizzano nel secondo trimestre, puoi permetterti carichi leggermente maggiori ed esercizi più complessi. Ciò si riflette in questo complesso. La parte di riscaldamento e quella finale possono essere le stesse. Parte principale:

1. 2 - 4 minuti di camminata lenta e calma sul posto;
2. Stai dritto, alza un braccio. Il secondo: mettilo da parte. Mentre inspiri, solleva una gamba indietro senza piegarla all'altezza del ginocchio e mentre espiri, riportala nella posizione iniziale. Ripetere con la seconda gamba. 3 - 4 ripetizioni;
3. In piedi dritto. Accovacciati leggermente, sposta le braccia indietro, quindi torna alla posizione di partenza. 4 - 6 ripetizioni;
4. In piedi dritto. Riprendi le mani e uniscile insieme. Abbassa le braccia e inarca il petto in avanti, quindi torna alla posizione di partenza. 4 - 6 ripetizioni;
5. Siediti sul pavimento e allarga le gambe, metti le mani sulla vita. Mentre espiri, prova a toccare la punta del piede sinistro con la mano destra e mentre inspiri, riporta la mano alla cintura. Quindi ripeti l'esercizio con il braccio sinistro e la gamba destra. 4 - 6 ripetizioni;
6. Ancora una volta il gatto, come puoi vedere, non possiamo farne a meno. 4 - 6 ripetizioni;
7. Mettiti in ginocchio, quindi abbassa il bacino sui talloni, appoggiando le mani sul pavimento. Questo movimento viene eseguito durante l'espirazione. Quindi sposta le mani dietro la schiena e solleva i fianchi dal pavimento, sostenendoti con le mani. Questo viene fatto durante l'inalazione. Ritorna alla posizione di partenza. 3 - 4 ripetizioni;
8. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia ed estendi le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva e allarga le gambe e mentre inspiri, posiziona i piedi sul pavimento. 3 - 4 ripetizioni;
9. Ancora 2 - 4 minuti a piedi.

Esercizi per il terzo trimestre

Nel terzo trimestre gli esercizi di respirazione diventano particolarmente importanti. Ma è meglio ridurre nuovamente l’intensità dell’allenamento. È molto importante eseguire gli esercizi lentamente, senza intoppi, con calma, senza movimenti improvvisi. In questo complesso, gli esercizi ripetono parzialmente i primi 2 complessi.

1. 2 - 4 minuti camminando sul posto;
2. Esegui l'esercizio n. 3 del complesso per 1 pareggio;
3. Completa l'esercizio n. 6 del complesso per il 1o trimestre;
4. Siediti sul pavimento, metti le mani dietro la schiena e appoggiati al pavimento. Muovi la mano sinistra verso destra con una rotazione del corpo, ripeti l'esercizio nella direzione opposta. 3 - 4 ripetizioni;
5. E ancora una gatta, accompagnerà la donna durante tutta la gravidanza;
6. Mettiti a quattro zampe. Mentre espiri, siediti sui talloni e mentre inspiri, torna a quattro zampe. 2 - 3 ripetizioni;
7. Sdraiati su un fianco, piega la parte inferiore del braccio all'altezza del gomito e posizionala davanti a te, estendi la parte superiore del braccio lungo il corpo. Mentre inspiri, appoggiandoti al pavimento, solleva la parte superiore del corpo, mentre espiri, torna alla posizione di partenza per 2 - 4 ripetizioni, quindi gira dall'altra parte;
8. Esercizio completo n. 7 del complesso per il 1o trimestre;
9. 2 - 4 minuti di camminata lenta e calma.

Ginnastica per la presentazione podalica

Tutti i tipi di ginnastica sopra elencati hanno lo scopo di prevenire complicazioni e preparare il corpo al parto. Cosa dovrebbero fare le donne che hanno già riscontrato complicazioni? Esistono anche tipi specifici di ginnastica per le donne incinte. In particolare, ginnastica per donne incinte con presentazione podalica del feto.

Di solito è il feto stesso ad assumere la posizione corretta: con la testa verso l'uscita dell'utero. Tuttavia, in alcuni casi il bambino finisce in posizione laterale o pelvica. Di solito, alle donne viene spiegato che fino a 36 settimane il bambino può rotolare da solo e per aiutarlo in questo viene offerta una ginnastica speciale.

Per ottenere il risultato, avrai bisogno della stessa posizione del ginocchio-gomito. È il punto di partenza di tutti gli esercizi di ginnastica correttiva.

1. Torna alla posizione di partenza. Inspira il più profondamente possibile, quindi espira altrettanto profondamente. 5 - 6 ripetizioni;
2. Esercizio successivo: mentre inspiri, inizia a piegarti in avanti, prova a toccare il mento con le mani, quindi torna alla posizione di partenza. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti lentamente e senza intoppi. 4 - 5 ripetizioni;
3. Sollevare una gamba di lato e raddrizzarla. Tocca il pavimento con la punta del piede e riporta la gamba nella posizione iniziale. Ripeti l'esercizio con la seconda gamba. 3 - 4 ripetizioni per ciascuna gamba;
4. L'unico esercizio che viene eseguito non dalla posizione del ginocchio-gomito, ma stando a quattro zampe, è il gatto che ti è già familiare.

Questa ginnastica per le donne incinte viene eseguita da 30 settimane a 37-38 settimane. Devi fare gli esercizi 2 volte al giorno, dopo i pasti, dopo 1-1,5 ore.

Esiste un altro metodo per influenzare la posizione del feto. C'è solo un esercizio e viene eseguito prima dei pasti 3 volte al giorno. Devi sdraiarti sul letto e girarti lentamente sul lato destro. Sdraiati in questo modo per 10 minuti, quindi girati lentamente sull'altro lato e sdraiati per altri 10 minuti. Ripeti 3 - 4 volte.

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Una foto che emoziona le menti: un bilanciere e una donna incinta. Il trimestre non è importante. Questo carico è adatto a poche persone. Ogni donna è individuale e ogni corpo reagisce in modo diverso alla gravidanza.

È possibile che le donne incinte facciano attività fisica?

L'esercizio fisico ha un effetto positivo sullo sviluppo del bambino, come dimostrato dalla ricerca. Riducono il rischio di ipossia, migliorano il battito cardiaco fetale, riducono il rischio di stress e persino la tendenza all'obesità. Allora perché non dedicare nove mesi della tua vita a vivere uno stile di vita sano?

La futura mamma sperimenta benefici in ogni momento:

E ciò che è particolarmente importante per molti è che dopo il parto ritornino rapidamente alla loro forma snella!

Programma di educazione fisica per le donne incinte nel 1° trimestre

"Studierò!"– se una donna che non ha mai fatto squat decide improvvisamente di tuffarsi nel fitness dopo il concepimento, questo è encomiabile, ma anche pericoloso. L'apparato legamentoso si rilassa sotto l'influenza dell'ormone relaxina. Il corpo di una donna incinta nel primo trimestre è "leggermente sciolto" e tenero. Puoi farti del male se non conosci la tecnologia.

Il corpo di una donna incinta sperimenta cambiamenti fin dai primi giorni, che si esprimono in affaticamento, sensazione di dolorosa debolezza, bruciore di stomaco, stitichezza e dolore alle ghiandole mammarie. L’attività fisica ti darà più energia. Il primo trimestre cambia leggermente il corpo, quindi devi approfittarne.

I principianti dovrebbero iniziare camminando e nuotando, mentre il secondo trimestre può essere dedicato a un esercizio moderato.

Per cominciare, puoi conoscere il muscolo addominale trasversale, che si trova in profondità sotto i "cubi" ed è responsabile della forza del corsetto muscolare. Si attiva con la respirazione profonda, quando il torace si espande mentre inspiri e lo stomaco si contrae mentre espiri e viene mantenuto contratto per diversi secondi.

È importante respirare profondamente e lentamente per controllare completamente il muscolo trasverso dell'addome. Ripeti 50 volte al giorno, indipendentemente dal trimestre di gravidanza in cui ti trovi.

I muscoli del pavimento pelvico si trovano nell’inguine e si estendono dalla parte anteriore dell’osso pubico alla base della colonna vertebrale. Forniscono il controllo della vescica e spesso si allentano dopo il parto.

I muscoli si rinforzano con semplici esercizi: posizionare una mano sulla pancia, l'altra sui glutei, respirare normalmente, rilassare tutto il corpo.

Per trovare i muscoli, prova a immaginare di fermare il flusso di urina. Puoi sforzare e contrarre i muscoli al lavoro, sull'autobus o mentre sei seduto davanti alla TV 50 volte al giorno.

Un modo più difficile ma efficace è praticare squat profondi per rafforzare i glutei e allungare i legamenti. Puoi accovacciarti, posizionando un asciugamano arrotolato sottile sotto i talloni in modo che lo stinco rimanga in posizione verticale e il bacino non si giri.

Quindi il carico andrà ai glutei, che devono essere rafforzati.

Allenamento nel primo trimestre: esercizi di base

Squat con rotazione. Stai dritto, prendi tra le mani manubri da 2-3 kg. Piega i gomiti in modo che i manubri siano all'altezza del petto. Contrai i muscoli addominali, sposta indietro il bacino e abbassati come se dietro di te ci fosse una sedia. Tieni il mento dritto, il petto aperto e le scapole unite. Alzati lentamente e girati, come se guardassi alle tue spalle. Ripeti 15-20 volte, esegui due approcci.

Puoi semplificare l'esercizio in diversi modi: accovacciati su una sedia e alzati da essa, non raccogliere i manubri, accovacciati con una leggera ampiezza.

Alzare le braccia piegate ai lati con i manubri. La futura mamma ha bisogno di braccia e spalle forti per sollevare e trasportare il suo bambino. Prendi i manubri tra le mani, piegati ai gomiti e premuti sulle costole. Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Alza le braccia ai lati, puntando i gomiti verso l'alto. Abbassarsi lentamente, cercando di non piegare la schiena ed eseguire i movimenti in modo misurato e deliberato, senza sussulti. Ripeti 15-20 volte, esegui due approcci. Per semplificare l'esercizio, devi prendere meno peso. Per renderlo più difficile, aggiungi un secondo movimento: il press up.

Il lavoro sugli addominali avviene a quattro zampe per coinvolgere i muscoli trasversali e il pavimento pelvico. Stai con i palmi delle mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. La schiena deve essere dritta, senza piegarsi, la parte superiore della testa è protesa in avanti e non si inclina verso l'alto. Inspira profondamente ed espandi il petto, stringendo le scapole più vicine e mentre espiri, contrai i muscoli addominali e del pavimento pelvico. Mantieni la posizione per 10-15 secondi senza inarcare la schiena. Ripeti 15-20 volte, esegui due approcci.

Ad ogni trimestre aumenta il peso e compaiono le sfumature, quindi è utile che le donne facciano dei sollevamenti per i polpacci per allenare i polpacci e prevenire le vene varicose.

Programma di educazione fisica per le donne incinte nel 2° trimestre

Il secondo trimestre è considerato il più favorevole per una donna, poiché la tossicosi passa, la salute migliora e il feto non è ancora diventato così grande da interferire con i movimenti.

Cosa sai fare?

Nuoto, camminata, yoga adattato per le donne incinte, escluse forti flessioni e piegamenti. È utile allenare i muscoli della schiena e il corsetto muscolare.

Superman a quattro zampe è un esercizio utile che attiva i muscoli trasversali dell'addome e del pavimento pelvico. Eseguito con la schiena neutra, con il coccige piegato verso l'ombelico e le scapole premute contro la colonna vertebrale.

In alternativa, è necessario staccare ed estendere il braccio destro e la gamba sinistra parallelamente al pavimento e viceversa, mantenendo l'equilibrio e non permettendo al bacino di deviare. Esegui 15-20 ripetizioni, alternando le mani, due approcci.

Solleva il bacino nella posizione del lettino. Siediti sul pavimento, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani dietro di te, con le dita rivolte verso i lati. Sollevare il bacino finché la schiena e i muscoli posteriori della coscia non formano una linea retta. Piega il coccige, stringi i glutei. Fai 15-20 ripetizioni, due approcci.

Squat plié supportati. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le dita leggermente rivolte ai lati. Accovacciati, mantenendo il busto dritto, allargando le ginocchia ai lati. Lentamente e profondamente quanto lo consente l'allungamento. Ritorna in posizione eretta, ripeti 15-20 volte, esegui due approcci.

Flessioni inverse sul pavimento. Siediti sul pavimento, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani dietro di te, con le dita rivolte in avanti. Piega i gomiti, appoggia la schiena al pavimento e raddrizza le braccia per tornare in posizione seduta. Ripeti 15-20 volte, due serie, per preparare le tue mani allo stress della maternità.

Regole di educazione fisica per le donne incinte per il 3o trimestre

Il terzo trimestre è un periodo in cui ridurre lo stress, poiché il corpo diventa più pesante e goffo a causa della pancia in crescita. Puoi fare yoga semplificato senza esercizi complessi che richiedono flessibilità nella parte bassa della schiena.

Posa della montagna: stai dritto, piega leggermente le ginocchia, piega il coccige per stringere la zona addominale. Mentre inspiri, allunga le braccia verso l'alto e mentre espiri, piegale sul petto in un saluto namaste.

Posa del triangolo. Stai dritto con i piedi più larghi delle spalle. La punta del piede destro sembra dritta, il piede del piede sinistro è girato a sinistra. Piega la gamba sinistra, posizionando la mano sulla coscia per sostenerti nell'affondo e allunga il braccio destro verso l'alto. Mantieni la posa per cinque cicli di inspirazione ed espirazione.

Mettiti a quattro zampe e, mentre inspiri, inarca con attenzione la schiena, sollevando il coccige più in alto. Espira, curva la schiena il più possibile, portando il mento al petto e il coccige all'ombelico. Ripeti 5-10 volte.

Le donne incinte possono e devono prendersi cura della propria postura, poiché questa soffre a causa dello spostamento del baricentro. Seduto su una sedia con la schiena dritta, unisci le scapole 10 volte in tre serie. Quindi stringi le mani e allungale davanti a te, sollevale inarcando leggermente la parte superiore della schiena, torna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte. Mettiti contro il muro, piegando leggermente le ginocchia in modo che la parte bassa della schiena e le spalle siano premute in superficie. Piega i gomiti, scivolando lungo il muro, raddrizzali sopra la testa. Ripeti 5-10 volte.

La gravidanza non è una malattia. Tuttavia, molti se ne dimenticano, cercando di evitare l'attività fisica. Ma tutti i medici e la letteratura speciale consigliano vivamente di eseguire esercizi leggeri ma molto importanti per le future mamme. La loro importanza è difficile da sopravvalutare, poiché contribuiscono al corretto sviluppo del bambino e al miglioramento del benessere della donna stessa. Solo 10-20 minuti di esercizio fisico al giorno aumenteranno il tono e prepareranno il corpo al futuro parto.

Regole base dell'allenamento

Ci sono alcune regole per fare attività fisica:

1. Non esagerare mai. Ciò che è importante nell’allenamento non è il raggiungimento di una prestazione sportiva. L'obiettivo principale di una donna incinta è migliorare il suo umore e mantenere il tono muscolare.
2. Non fare attività fisica a stomaco pieno. Devono trascorrere almeno 2 ore dopo aver mangiato.
3. Scegli indumenti adatti che non limitino i movimenti, realizzati con tessuti naturali.
4. Assicurati di consultare il tuo medico! In caso di alcune patologie dello sviluppo fetale o malattie della madre (minaccia di aborto spontaneo, tono uterino), è necessario il riposo completo.

I principali metodi di attività fisica saranno gli esercizi di respirazione, gli esercizi per i fianchi e quelli volti a prevenire le vene varicose. Dalla tua routine di allenamento, escludi gli esercizi che coinvolgono gli addominali in un modo o nell'altro. Nelle fasi iniziali, ciò può portare all'aborto spontaneo. E ora non sarai ancora in grado di ottenere una pancia piatta. Non effettuare curve strette. Non sollevare oggetti pesanti. Tutti i movimenti dovrebbero mirare a far sentire alla donna i muscoli che lavorano.


L'intero complesso della ginnastica dovrebbe essere eseguito lentamente, senza causare affaticamento. Sarebbe bene organizzarli all'aria aperta, tranne quando la temperatura fuori è sotto lo zero. Anche se le lezioni si svolgono in una stanza, assicurati di ventilarla prima di iniziare. Affidati sempre a come ti senti all'inizio dell'allenamento. Se una donna è preoccupata per la tossicosi o il mal di testa, è meglio posticipare la lezione.

Riscaldamento

Prima di iniziare l'allenamento vero e proprio, fai una semplice preparazione:

• camminare in cerchio per 2-3 minuti, facendo movimenti circolari con le spalle;
• poi, fai oscillare le braccia su e giù;
• mettendo le mani sulla vita, rotola dal tallone alla punta e indietro;
• fai un respiro profondo, alza le braccia incrociate e mentre espiri, piegati lentamente verso il basso e abbassale.

Sarebbe bello fare una doccia di contrasto prima della lezione e strofinare la pelle del corpo con una salvietta ruvida. Questa procedura aumenterà il flusso sanguigno sulla superficie della pelle e aprirà i pori. Bevi abbastanza liquidi. Per le donne incinte, l’esercizio fisico può essere difficile. Anche in assenza di carichi di potenza, puoi sudare. Per prevenire la disidratazione, bere un bicchiere d'acqua prima dell'allenamento e continuare secondo necessità. Fai sempre delle pause se sei stanco. Quando si eseguono esercizi per le donne incinte nel 1o trimestre, è necessario acquisire forza prima di avere un figlio e partorire e non stancarsi completamente.

Fitness per le future mamme

Gli elementi classici del fitness - saltare, camminare attivamente - non sono utili alle donne incinte. Pertanto, è necessario utilizzare le sue forme più delicate e accessibili. Ecco gli elementi più efficaci e semplici:

1. Esercizi di respirazione. Per eseguirlo, posizionati su una superficie dura, abbassa le braccia e allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Ripeti l'inspirazione e l'espirazione profonda 10-15 volte secondo il principio del Pilates: mentre inspiri, immagina che ci sia un palloncino tra le costole. Quando inserisci aria nei polmoni, devi gonfiarli; quando rilasci l'aria, il palloncino si sgonfia.
2. Gli esercizi di stretching aiuteranno il parto a procedere rapidamente e senza dolore. Sono molto importanti per le donne incinte. Siediti con i glutei appoggiati sui talloni. Quindi, estendi i palmi delle mani in avanti e prova a toccare la superficie con la fronte. Esegui 10-15 volte. Puoi eseguirlo come riscaldamento e tra altri esercizi.
3. Rafforzare i muscoli pelvici. In posizione verticale, piega le ginocchia con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai cinque rotazioni con il bacino in una direzione, poi nell'altra. I palmi delle mani dovrebbero appoggiarsi sui fianchi.
4. Rafforzare il seno preverrà il deterioramento del suo aspetto e ridurrà il numero delle smagliature. In piedi, raddrizza le spalle, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi, piega i gomiti, tenendoli davanti a te. Stringi i palmi delle mani e premi con decisione su di essi mentre inspiri. Mentre espiri, rilassa le braccia e gira i palmi delle mani verso di te. Ripeti 10 volte.

Ginnastica nel primo trimestre

Dedica solo 15-20 minuti ogni giorno a un'attività fisica leggera a casa. Puoi fare ginnastica a casa, dopo il sonno o la sera. Inizia quando ne hai la forza e la voglia. Ma la regolarità deve essere rispettata in ogni caso. Il complesso è abbastanza semplice; può essere eseguito senza previa preparazione.

Alleniamo i muscoli pelvici

Gli squat sono considerati un ottimo allenamento per il bacino. Allarga le gambe alla larghezza dei fianchi e appoggiati su un oggetto stabile. Lo schienale di una sedia, una poltrona, un tavolo alto o un muro andranno bene a questo scopo. Facendo un respiro profondo, accovacciati lentamente, piegando le ginocchia e ruotandole leggermente verso l'esterno. I talloni dovrebbero rimanere saldamente premuti sul pavimento. La schiena rimane dritta, la testa è sollevata. Guarda sempre dritto davanti a te e cerca di sentire la tensione nei muscoli dell'interno coscia. Mentre ti accovacci, solleva il peso con i talloni, cercando di sollevarli dal pavimento. Anche se non riesci a farlo, il tentativo in sé è già un buon allenamento. Esegui almeno 5-6 volte.

Rafforzare la parte bassa della schiena

Se hai un fitball a casa, una grande palla di gomma, puoi rafforzare notevolmente la parte bassa della schiena e migliorare l'afflusso di sangue in quest'area. Sdraiati sul pavimento e posiziona i piedi su un fitball. Raddrizza le braccia e posizionale sul pavimento lungo il corpo. Tenendo il fitball con i piedi, solleva il bacino dal pavimento. È necessario mantenere questa posizione per 2-3 secondi, quindi abbassarla lentamente nella posizione iniziale. Ripeti almeno 10 volte.

Mantenimento dell'elasticità addominale

I muscoli addominali obliqui svolgono il ruolo di una benda prenatale. Supportano il feto in continua crescita. Lascia che lo stomaco praticamente non aumenti di volume nei primi tre mesi. Ma dopo 2-3 mesi, i muscoli allenati aiuteranno a evitare le smagliature in quest'area e a ridurre l'aumento del carico sulla schiena. In piedi, unisci le gambe, allarga le braccia ai lati. Sposta il peso del corpo su una gamba e porta l'altra in avanti. Quindi tornare alla posizione di partenza. Fai lo stesso con la seconda tappa. Esegui 5 approcci.

Prevenzione delle vene varicose

Le rotazioni circolari dei piedi aiuteranno a drenare efficacemente il sangue e la linfa dalle gambe. Questa prevenzione delle vene varicose è molto importante quando si trasporta un bambino. Quando il peso di una donna aumenta, l’intero carico ricadrà sulle sue gambe, il che porterà ad un aumento della pressione nei vasi sanguigni. Per prevenire lo sviluppo della malattia, esercita regolarmente le gambe:

• stando seduti o in piedi, ruotare alternativamente i piedi per 5 minuti con ciascuna gamba;
• camminare alternativamente sulle punte e sui talloni per 2-3 minuti;
• camminare sulla parte esterna del piede.

Puoi aumentare l'efficienza se non cammini su un pavimento piatto, ma su tappeti speciali che puoi persino realizzare da solo. La cosa principale è rendere la superficie irregolare. Per fare questo, puoi anche spargere sul pavimento sassolini, perline o altri oggetti piccoli e non taglienti.

Per una donna sana con una gravidanza normale, l’attività fisica è estremamente benefica. Le statistiche mostrano che le future mamme fisicamente preparate e formate, rispetto a quelle che conducono uno stile di vita sedentario, sopportano la gravidanza più facilmente e il loro travaglio è meno prolungato e, di regola, avviene senza complicazioni.

Gli esercizi fisici consentiti durante la gravidanza includono sia esercizi mattutini regolari che vari sport che una donna avrebbe potuto praticare prima. Tuttavia, va chiarito che in ogni caso specifico il grado di carico e l'intensità dell'allenamento devono essere concordati con il medico che gestisce la gravidanza.

Un gruppo di esercizi fisici vietati a tutte le future mamme durante la gravidanza comprende tutti i tipi di salti, allenamenti intensi di forza, nonché esercizi che comportano l'esecuzione di movimenti improvvisi.

Per non danneggiare te stesso o la salute del bambino, l'allenamento dovrebbe svolgersi a un ritmo calmo e la serie di esercizi dovrebbe essere eseguita senza intoppi e senza sussulti. Il numero di ripetizioni e approcci dipende dalla preparazione individuale, ma in generale si ritiene che la durata della lezione non debba superare i 45 minuti (tuttavia per alcuni saranno sufficienti 15-20 minuti al giorno).

È meglio suddividere l'allenamento in intervalli di dieci minuti, seguiti da una pausa di uno o due minuti. Al termine della lezione è ottimale strofinarsi con un asciugamano imbevuto di acqua fresca, oppure fare una doccia e poi strofinare con un asciugamano duro.

Quali sono i benefici della ginnastica per le donne incinte nel 1° trimestre?

Il primo trimestre di gravidanza è un periodo piuttosto difficile in cui una donna si sta appena abituando alla sua nuova condizione e il suo umore è spesso soggetto a cambiamenti improvvisi dovuti alle tempeste ormonali che infuriano nel corpo. Inoltre nelle prime 12-14 settimane i rischi per il nascituro sono elevati, perché è nel periodo fino alle 12 settimane che si verifica il numero massimo di aborti spontanei.

In relazione a tutto quanto sopra, la ginnastica per le donne incinte nel 1o trimestre non dovrebbe essere troppo intensa. In misura maggiore, può essere utilizzato come mezzo efficace per combattere la maggiore irritabilità e il cattivo umore.

In questa fase sono esclusi tutti i carichi sui muscoli addominali, poiché possono facilmente provocare un aborto spontaneo (nei primi due mesi l'attaccamento dell'embrione alla mucosa uterina è piuttosto debole e inaffidabile, quindi anche un carico minimo sui muscoli addominali addominali e parete addominale possono essere fatali). Ma gli esercizi che aiutano a rafforzare i fianchi e i muscoli del pavimento pelvico, nonché vari tipi di tecniche di respirazione, possono essere eseguiti senza timore di danneggiare te stesso e il tuo bambino non ancora nato.

Quali esercizi possono fare le donne incinte nel 1° trimestre?

Rispondendo alla domanda su quali esercizi possono fare le donne incinte nelle prime settimane e mesi di gravidanza, gli esperti offrono alle future mamme un complesso abbastanza semplice, che include i seguenti elementi:

• La schiena si piega da una posizione con enfasi sui palmi e sulle ginocchia (l'esercizio aiuta ad alleviare l'affaticamento dei muscoli della parte bassa della schiena);
• Appendere alla barra orizzontale per 30-40 secondi per ogni approccio, mentre le gambe devono essere sollevate da terra (l'esercizio allevia il mal di schiena e aiuta a scaricare la colonna vertebrale);
• Squat;
• Si piega ai lati da una posizione seduta. Posizione di partenza: sedersi con la schiena dritta e le gambe divaricate alla larghezza del bacino su un fitball o una sedia. L'inclinazione viene eseguita espirando con il braccio esteso di lato, la schiena rimane dritta. Quando si ritorna alla posizione di partenza, inspirare (4-5 curve in ciascuna direzione);
• Rotola su un fitball. Posizione di partenza: sedersi su un fitball e tenerlo con le mani. Mentre espiri, porta i piedi in avanti e rotola verso il basso fino al livello delle scapole, mantenendo il busto su una linea parallela al pavimento. Quindi è necessario tornare alla posizione di partenza, trattenendo la palla (4-5 ripetizioni);
• Respira profondamente. Posizione di partenza: sedersi con la schiena dritta e le gambe divaricate alla larghezza del bacino su un fitball o una sedia. È necessario inalare l'aria in modo tale che il torace non si sollevi, ma si espanda il più possibile. Mentre espiri, le costole si chiudono di nuovo;
• Respirazione di pancia. Questo esercizio prevede la massima protrusione dell'addome durante l'inspirazione e la sua ritrazione durante l'espirazione. Posizione di partenza – in piedi, con le mani unite con i palmi all'altezza del petto;
• Rotazioni circolari del bacino. Piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, mani sui fianchi. La rotazione viene eseguita 4-5 volte in ciascuna direzione;
• Oscillazioni fluide delle gambe per rafforzare i muscoli addominali obliqui. In piedi, gambe unite, braccia divaricate ai lati, una gamba deve essere spostata di lato, poi indietro (incrociata), di nuovo di lato e in avanti (4-5 ripetizioni con ciascuna gamba).

Ginnastica per donne incinte nel 1o trimestre: esercizi di Kegel

Uno degli esercizi più consigliati durante la gravidanza sono gli esercizi di Kegel. Hanno lo scopo di rafforzare i muscoli del perineo e aumentarne il tono, il che, a sua volta, può facilitare significativamente il decorso del travaglio ed evitare rotture. Durante il periodo di gravidanza, il corpo della futura mamma sperimenta un doppio carico, quindi tutti i gruppi muscolari hanno urgentemente bisogno di aiuto e allenamento. E i muscoli intimi non fanno eccezione. Gli esercizi di Kegel sono buoni perché puoi eseguirli praticamente senza interrompere la routine quotidiana e letteralmente fin dai primi giorni di gravidanza. La ginnastica per le donne incinte nel 1o trimestre prevede l'inclusione dei seguenti esercizi nel complesso:

• Contrazione muscolare come nel tentativo di fermare il processo di minzione;
• Esercizio di spinta (muscoli tesi come al momento della defecazione);
• "Ascensore": i muscoli intimi si tendono gradualmente con ulteriore tensione "mentre sali al piano successivo". Quando la tensione raggiunge il suo apice, inizia un periodo dello stesso graduale rilassamento, che sembra assomigliare allo scendere da un ascensore (questo esercizio è il più difficile, e vale la pena iniziarlo solo quando si padroneggiano i primi due).

Puoi iniziare a fare gli esercizi di Kegel durante la gravidanza a casa, sdraiata sulla schiena o su un fianco e, una volta che ti sarai abituato, anche in ufficio, durante una passeggiata o in un bar.

Ginnastica per donne incinte nel 1o trimestre: regole per eseguire esercizi fisici

La ginnastica per le donne incinte nel 1o trimestre deve essere eseguita tenendo conto dei seguenti requisiti:

• Non puoi iniziare ad allenarti quando sei affamato;
• L'abbigliamento deve essere corretto: ampio e che non interferisca con i movimenti, realizzato con materiali traspiranti;
• Per ragioni di sicurezza gli esercizi non dovrebbero essere eseguiti su pavimenti scivolosi;
• Se avverti stanchezza o disagio (debolezza, dolore, problemi respiratori, tachicardia, ecc.), dovresti interrompere l'esercizio;
• Non dovresti fare ginnastica nelle giornate troppo calde.

Riassumendo quanto sopra, va sottolineato ancora una volta che si consiglia di eseguire la ginnastica per le donne incinte nel 1o trimestre con estrema cautela e che l'allenamento non dovrebbe essere inutilmente lungo ed estenuante.

Testo: Oksana Klenova

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Hai scoperto di essere incinta e le tue prime emozioni sono gioia mista ad eccitazione. Nella mia testa sorgono molte domande diverse (soprattutto se questa è la prima gravidanza): cosa sta succedendo nel mio corpo, cosa è possibile, cosa no, come mantenermi in salute e dare alla luce un bambino sano, come non ottenere un bambino molto peso in eccesso, come mangiare, come respirare, come dormire, chi ascoltare, chi non ascoltare e così via.

Rilassati, fai un respiro profondo e calmati. Oggi risponderemo ad alcune delle vostre domande e tratteremo il tema della salute e del fitness per le donne incinte, vi diremo a cosa dovreste prestare particolare attenzione e come modificare gli esercizi per adattarli alla vostra nuova condizione.

Cambiamenti nel corpo di una donna durante la gravidanza

Durante la gravidanza, il corpo di una donna sperimenta molte trasformazioni, che vanno dall'umore ai cambiamenti nel sistema ormonale, nel tasso metabolico e nell'aumento di peso.

Tutti questi cambiamenti sono naturali, e non preoccuparti dei chili in più sulla bilancia. Mantenere uno stile di vita sano renderà più facile sopportare i cambiamenti continui nel corpo e nello stato emotivo generale: una dieta nutriente ed equilibrata ed esercizio fisico o ginnastica speciale per le donne incinte.

Anche se non hai mai praticato sport prima, ora è il momento di iniziare!
Esercizio durante la gravidanza hanno una serie di vantaggi:

• l'allenamento avrà un effetto benefico sia sulla tua salute che sulla salute del tuo bambino non ancora nato;
• quando si aumenta di peso, il grasso in eccesso non si accumula;
• dopo il parto ritornerai rapidamente alla tua forma prenatale;
• La gravidanza sarà più facile e il parto stesso sarà più facile;
• il dolore diminuirà;
• durante l'allenamento la circolazione sanguigna migliorerà, il corpo si arricchirà di ossigeno;
• vengono rilasciati ormoni che migliorano l'umore;
• Nel complesso, ti sentirai meglio e il tuo bambino sarà più sano, più attivo e più capace nello sport e nel mondo accademico in futuro.

Caratteristiche e controindicazioni all'attività fisica durante la gravidanza (1° trimestre)

Gravidanza è diviso in tre trimestri. Nel primo trimestre, il feto è molto sensibile agli stimoli esterni negativi, si formano tutti i sistemi e gli organi vitali.

Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di consultare un medico, fare un'ecografia, tutti i tipi di test - assicurati di non avere controindicazioni assolute, che può essere asintomatico e non disturbare in alcun modo. Tali controindicazioni includono:

• malattie cardiache che influenzano l'emodinamica;
• diminuzione della compliance polmonare dovuta a malattie restrittive;
• gravidanza multipla.

Oltre a quelle assolute, esistono anche controindicazioni relative, anch'esse da considerare con attenzione. Potrebbe essere:

• stile di vita sedentario prima della gravidanza;
• fumare;
• anemia;
• aritmia;
• obesità estrema o sottopeso;

• restrizioni ortopediche;
• ipertensione incontrollata;
• diabete di tipo 1 non controllato;
• iperfunzione della tiroide;
• epilessia.

Dovrebbe fermati immediatamente se In questo momento ti è successo qualcosa:

• sanguinamento;
• mal di testa o vertigini;

• dolore al petto;
• qualsiasi disagio.

Raccomandazioni per l'allenamento nel primo trimestre di gravidanza

Se tutti gli indicatori medici sono normali, assistiti con il supporto di un allenatore e inizia ad allenarti.

Esercizi nel primo trimestre di gravidanza

Spesso puoi sentire l'opinione che l'esercizio fisico è controindicato per le donne incinte nel primo trimestre e la futura mamma deve sdraiarsi e piegare le gambe.

Questo è un grande malinteso: la gravidanza non è una malattia e Più lo stile di vita della madre è attivo, più facile sarà il parto e più sano sarà il bambino. Esercizi utili includono stretching, camminata, ecc.

Inizia la giornata con esercizi di respirazione e fai esercizi per le donne incinte su un fitball a casa. Presta particolare attenzione al rafforzamento della schiena: questo ti tornerà utile nei prossimi nove mesi.

Una serie di esercizi per le donne incinte nel primo trimestre

Questa semplice serie di esercizi ti aiuterà a mantenere i muscoli tonici, il peso normale e l'umore elevato.

1. Inspira contando fino a 5;
2. Pausa per il conteggio 3;
3. Espira contando fino a 5;
4. Pausa per contare fino a 3.

• Quindi chiudi la narice sinistra con l'indice della mano destra, inspira con la destra, espira attraverso la narice sinistra, bloccando la destra con il pollice della mano destra. Prendi sei di queste inalazioni ed espirazioni, cambia mano e ripeti le manipolazioni: inspira attraverso la narice sinistra ed espira attraverso quella destra.

Questa respirazione ti aiuterà ad aprire meglio i polmoni, a riempirli di ossigeno e anche a distrarti dalle attività di routine e a sintonizzarti sull'allenamento.

Riscaldamento congiunto

Dopo gli esercizi di respirazione, dovresti fare un riscaldamento. Questo può significare camminare sul posto per un minuto, piegare il corpo ai lati, in avanti e piegarsi all'indietro, ruotare le gambe sulle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia, ruotare le braccia sulla spalla, sulle articolazioni del gomito e sulle mani. Circa dieci ripetizioni per lato.

Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli delle gambe e ad aprire il bacino.

Tenendo lo schienale di una sedia, allarga i piedi più della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Spostando indietro il bacino, esegui lentamente dieci squat profondi al massimo. Concentrati sul fare e sul respirare. Inspirate in basso ed espirate in alto.

Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli pelvici e obliqui.

Tenendo lo schienale della sedia con la mano sinistra, porta indietro la gamba destra, quindi sposta la gamba verso destra e sposta diagonalmente la gamba in avanti verso sinistra. Riporta la gamba nella posizione iniziale, ripeti dieci volte, riposa, ripeti la stessa cosa con l'altra gamba. Concentrarsi il più possibile sul lavoro muscolare, evitare l'inerzia.

Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli glutei e l'interno delle cosce.

Sdraiato su un fianco, le gambe dritte (la parte inferiore della gamba può essere piegata all'altezza del ginocchio), appoggiarsi al gomito. Mentre espiri, solleva lentamente la gamba e mentre inspiri, abbassala lentamente. Esegui 10 volte su ciascun lato.

Plancia laterale

Questo esercizio rafforzerà i muscoli addominali obliqui.

Sdraiato su un fianco, piega le ginocchia e appoggia la parte superiore del corpo sul gomito. Mano in alto dietro la testa o in vita. Mentre espiri, solleva il bacino dal pavimento di qualche centimetro e mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti dieci volte su ciascun lato.

Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli pettorali.

Prendi una posizione ginocchio-polso sul pavimento. Le ginocchia si trovano esattamente sotto il bacino, le mani sono leggermente davanti e più larghe delle spalle. Prendi un respiro. Mentre espiri, piega i gomiti lateralmente e prova a toccare il pavimento con il petto. Ripeti dieci volte.

L'esercizio fisico aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena.

Posizione di partenza: in piedi a quattro zampe. Inspira e mentre espiri, tira indietro la gamba destra e il braccio sinistro in avanti, senza piegare la parte bassa della schiena e cerca di non inclinarti troppo verso la gamba portante. Ritorna alla posizione di partenza. Fai dieci ripetizioni su ciascun lato.

Gatto

Questo esercizio allevierà la tensione e l'affaticamento della schiena e renderà la colonna vertebrale più flessibile.

Prendi una posizione ginocchio-polso sul pavimento. Le ginocchia sono direttamente sotto il bacino, le mani sono sotto le spalle, la schiena è in posizione neutra. Inspira, piega, allunga il petto e solleva il mento.

Non piegarti troppo nella regione lombare, non permettere il dolore. Mentre espiri, incurva la schiena il più possibile e avvicina il mento al petto. Fai dieci di queste ripetizioni.

L'esercizio aiuterà a rilassare i polpacci e le caviglie e può essere eseguito in qualsiasi luogo conveniente e in qualsiasi momento.

Seduto su una sedia, solleva i piedi dal pavimento. Tira i calzini verso di te, lontano da te. Esegui movimenti rotatori a sinistra e a destra. Metti i piedi a terra e solleva i talloni il più possibile dal pavimento, stando in punta di piedi. Esegui 10 ripetizioni per ogni esercizio.

Esercizi per donne incinte su fitball (1o trimestre)

La fitball è diventata molto popolare tra le donne incinte perché consente di eseguire numerosi esercizi, aiuta ad alleviare i sintomi del dolore alla colonna vertebrale e può diventare un fedele assistente nella preparazione al parto.

Gli esercizi durante la gravidanza su fitball (1o trimestre) non hanno quasi controindicazioni, ma prima di iniziare l'allenamento, dovresti chiedere il permesso al tuo medico.

Ecco alcuni esercizi:

• Piedi alla larghezza delle spalle, tenere la palla con le braccia tese e tese. Piegarsi in avanti e ai lati.
• Mentre sei seduto sulla palla, esegui movimenti rotatori con il bacino in una direzione e nell'altra.
• Sdraiato sul pavimento, posiziona la palla tra le gambe. Stringi la palla con movimenti pulsanti.
• Sdraiato sul pavimento, posiziona un piede sulla palla, l'altro piegato all'altezza del ginocchio e ben piantato sul pavimento. Fai rotolare lentamente la palla avanti e indietro.
• Usa la palla come sedia mentre guardi la TV. Ruota il bacino mentre lo fai.
• Assicurati di fare esercizi per rilassare la schiena. Per fare questo, in ginocchio, sdraiati con il petto sulla palla, abbracciala con le braccia e oscilla leggermente da un lato all'altro.

Segui la moderazione, non sforzarti troppo, esegui da tre a quattro ripetizioni di ogni esercizio. Ricorda: non dovresti provare disagio di alcun tipo.

Allungamento

Dopo l'allenamento, è importante allungare i muscoli a un ritmo calmo. Ciò li aiuterà a rilassarli e a riportare la frequenza cardiaca allo stato pre-allenamento.

• Seduto sul pavimento, incrocia le gambe in stile turco, appoggiando la mano destra sul pavimento, allunga la mano sinistra verso destra e nell'altra direzione. Ripeti dieci volte, fermandoti nel punto di massimo allungamento.
• Mentre sei nella stessa posizione, metti la mano destra tra le scapole e con la sinistra cerca di raggiungere la mano destra, rimani in questa posizione.
• Allunga le gambe in avanti, raddrizza la schiena, piega leggermente la parte bassa della schiena e piegati.
• Tenendo lo schienale di una sedia, afferra la caviglia del piede destro e tira il tallone verso il gluteo.

Video di esercizi per donne incinte (1o trimestre).

Guarda gli esercizi durante la gravidanza (1° trimestre) nel video fornito. Imparerai come riscaldarti meglio e in modo più efficace, vedrai la tecnica corretta per eseguire gli esercizi, la respirazione e il numero di ripetizioni.

La gravidanza è un periodo difficile e responsabile nella vita di ogni donna. Segui i nostri consigli e la tua gravidanza sarà più agevole, il parto stesso sarà più facile e il tuo ritorno alla forma prenatale sarà più veloce. Goditi questo periodo, incontrati ogni giorno con un sorriso e amore.

Quali esercizi includi nei tuoi allenamenti? Condividi le tue impressioni nei commenti.