Allenamento addominale intensificato in 30 giorni. Come pompare rapidamente gli addominali per una ragazza a casa. Esercizi efficaci per pompare gli addominali per ragazze

I muscoli addominali sono creati dalla natura per proteggere gli organi addominali e “aiutare” i muscoli della schiena e dei fianchi. Il sistema muscolare umano è progettato in modo tale che sia impossibile allenare un muscolo o un gruppo di muscoli isolatamente: entrano immediatamente in gioco muscoli “vicini”, muscoli “compagni” e muscoli “aiutanti”..

Prima di iniziare, prestare attenzione ai seguenti consigli:

• Dovrebbe essere fatto un allenamento addominale almeno 3 volte a settimana, idealmente - ogni giorno.
• Se non hai mai allenato gli addominali prima, dovresti iniziare con un approccio e poi, concentrandoti su come ti senti, procedere gradualmente verso l'alto. numero di approcci fino a 4.
• Durante l'intero allenamento, i muscoli addominali la stampa deve essere mantenuta in uno stato di tensione, non lasciarli rilassare: questo renderà le lezioni il più efficaci possibile. La cosa più importante non è quante volte riesci a “oscillare” gli addominali, ma quanto forte riesci a contrarre i muscoli ad ogni ripetizione del movimento.
• Si consiglia di allenare i muscoli addominali senza pesi: lavorare con il proprio peso corporeo è sufficiente per formare uno “scudo muscolare” forte ed elastico nella zona addominale.
• Come sapete, i muscoli addominali sono divisi, in particolare, in diritti e obliqui. Quando si allenano gli addominali è necessaria la massima attenzione concentrarsi sui muscoli retti dell'addome, ed è consigliabile non sovraccaricare i muscoli obliqui (interni ed esterni). Il fatto è che i muscoli addominali obliqui sviluppati rendono la vita visivamente più ampia e l'effetto dell'allenamento addominale dovrebbe essere esattamente l'opposto.

Bersaglio:

Sdraiati con la schiena su una tavola inclinata con qualsiasi angolazione (più l'angolo è ripido, più viene lavorata la parte inferiore della vita). I piedi devono essere fissati alla panca con una cinghia (oppure i piedi devono essere posizionati sotto un'apposita traversa sulla tavola). Le tue mani si stringono dietro la testa e pieghi il busto verso l'alto. Tieni le ginocchia leggermente piegate.

Bersaglio: allenare la parte superiore degli addominali.

Hai sicuramente bisogno di una "sedia romana" per fissare le gambe in una certa posizione e consentire al busto di scendere al di sotto di una posizione parallela al pavimento. Pertanto, la zona addominale viene allenata meglio. Fallo con un ritmo costante e senza alcun rimbalzo.

Bersaglio:

Sdraiati con la schiena su una tavola inclinata (il suo angolo può essere modificato) e fissa la posizione tenendoti con le mani. Alza le gambe, piegando le ginocchia mentre ti alzi. Abbassa lentamente le gambe finché non sono dritte e ripeti.

Bersaglio: allenando la parte inferiore degli addominali.

Appendersi alla barra orizzontale, allargare le mani di 75 cm, raddrizzare le gambe, sollevarle in una posizione parallela al pavimento, quindi abbassarle e ripetere. Cerca di non oscillare.

Per coloro che non possono eseguire questo esercizio con le gambe dritte, si consiglia di iniziare con le ginocchia piegate. Tirare le gambe piegate verso la vita e abbassare le dita dei piedi. Dopo alcune settimane, le gambe possono essere raddrizzate.

Bersaglio: allenando la parte inferiore degli addominali.

Questo esercizio si esegue sulle parallele o su una macchina con supporti per i gomiti. Voltando le spalle all'attrezzo, afferra le sbarre, appoggiati su di esse, aggrappato ai gomiti. Allunga le gambe verso il basso, quindi piegale all'altezza delle ginocchia. Questa è la posizione di partenza. Successivamente, inizia a sollevare il bacino verso il petto. Ritorna alla posizione di partenza.

Bersaglio: allenare la parte superiore degli addominali.

Sdraiati sul pavimento. Usando i muscoli addominali, solleva le spalle dal pavimento e solleva il corpo verso le gambe, ma non cercare di toccare le cosce con la fronte o lo stomaco. Nello stesso momento in cui ti alzi, gira leggermente il busto verso destra. Esegui la ripetizione successiva girando a sinistra.

Bersaglio: allenare la parte superiore degli addominali.

Questo esercizio richiede una panca inclinata. Sdraiati con la schiena sulla panca, piega le ginocchia e posiziona i piedi sotto il supporto. Metti le mani sotto la testa, allarga i gomiti ai lati. Usando i muscoli addominali, inizia a sollevare la parte superiore del corpo e tirarla verso le ginocchia.

Bersaglio: allenare la parte superiore degli addominali.

Scegli un peso con cui eseguire 25 ripetizioni. Inginocchiarsi di fronte al dispositivo a puleggia, afferrare la maniglia della puleggia e iniziare a tirarla verso il basso piegandosi verso il pavimento. I muscoli addominali dovrebbero essere in costante tensione. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Bersaglio: allenare la parte superiore degli addominali.

Questa variante dei normali crunch utilizza tutti i muscoli addominali. In questo caso, sulla parte bassa della schiena viene applicato un carico minimo.

Sdraiati a faccia in su sul pavimento, piega le ginocchia, metti le mani sotto la testa e allarga i gomiti. Usando gli addominali, inizia a sollevare le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Dal punto più alto, ritorna lentamente alla posizione di partenza. Qui, come per i polpacci, la cosa migliore da fare è fare quante più ripetizioni possibili.

Bersaglio: allenare la parte superiore degli addominali.

Questo è un ottimo modo per ridurre il girovita. Sdraiati lateralmente sulla panca in modo che la parte del corpo sopra la vita sporga oltre il bordo e puoi piegare liberamente il corpo su e giù. Chiedi a qualcuno di tenerti i piedi. Piegati in vita, abbassati lentamente nella posizione inferiore e altrettanto lentamente torna alla posizione di partenza.

Bersaglio: allenare gli addominali superiori e inferiori

Sedersi su una sedia o sul bordo di una panca. Tieni i bordi della sedia con le mani e appoggiati allo schienale. Piega le ginocchia e avvicinale lentamente al petto. Raddrizza le gambe, allungandole davanti a te. Ritorna alla posizione di partenza.

Bersaglio: allenare i muscoli obliqui.

Prendi i manubri e abbassa le braccia lungo il corpo. Allargare le gambe a circa 30 cm di distanza e piegarsi in vita, prima a destra, poi a sinistra, piegandosi il più in basso possibile.

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Ogni ragazza sogna addominali belli e scolpiti, così come una pancia piatta e tonica e una vita sottile. Per alcuni un sogno rimane un sogno, mentre altri fanno di tutto per renderlo realtà. Naturalmente, questo compito non è così semplice, soprattutto considerando che la natura ha dotato le donne di uno strato di grasso sull'addome, che può nascondere irrimediabilmente tutti i tuoi cubi. Pertanto, l’approccio a questo problema deve essere globale. È del tutto possibile pompare gli addominali in un mese a casa, anche se potrebbe richiedere più tempo. La cosa principale è non arrendersi.

Come pompare correttamente gli addominali per le ragazze

Se hai fissato l'obiettivo di pompare gli addominali in un mese, allora ce ne sono di comuni raccomandazioni a cui bisogna attenersi:

• Gli esercizi devono essere regolari e sistematici, altrimenti semplicemente non hanno senso.
• Gli esperti consigliano di allenarsi al mattino a stomaco vuoto. Per questo motivo il corpo brucerà le proprie riserve di grasso. Se preferisci fare esercizi in altri momenti della giornata, fallo non prima di un'ora dopo aver mangiato.
• Non è consigliabile pompare la pressa nei giorni critici, almeno nei primi due giorni. Ma qui è importante concentrarsi sul proprio benessere.
• Non è necessario caricarsi attivamente subito. Inizia con carichi moderati e aumentali gradualmente. Altrimenti, puoi provare un dolore muscolare infernale. Inoltre, ad un certo punto la stampa potrebbe smettere di oscillare e il carico andrà quindi ad altri muscoli.
• Per pompare gli addominali in 30 giorni è necessario integrare gli esercizi con una dieta. Meno grasso hai sulla pancia, più velocemente vedrai i risultati.
• Non aspettarti rapidi cambiamenti magici. Non avrai addominali per qualche giorno. Molte persone rinunciano prima del tempo, ma è importante superare la barriera psicologica e continuare a studiare.

Come gonfiare gli addominali in un mese

Per allenare i muscoli addominali è sufficiente dedicare almeno 10 minuti al giorno a fare esercizi. Falli in modo fluido e misurato, senza movimenti improvvisi. Dovresti assolutamente senti la tensione nei muscoli addominali.

La questione se sia possibile pompare gli addominali in un mese interessa molti. Infatti, il tempo necessario per ottenere risultati sarà individuale per ognuno e dipenderà dalla presenza di grasso e dallo stato dei muscoli. Se una ragazza è magra e ha la pancia piatta, i suoi cubi potrebbero apparire in appena un paio di settimane. Coloro che hanno grasso nella zona della vita avranno bisogno di più tempo, perché dovranno anche liberarsi di tutto ciò che non è necessario. Pertanto, la risposta alla domanda se sia possibile pompare gli addominali in un mese sarà individuale in ogni singolo caso.

Gli addominali sono formati dalle sezioni superiore e inferiore, nonché dai muscoli obliqui dell'addome. I muscoli superiori e obliqui sono i più facili da pompare, ma devi sapere che più sono sviluppati, meno risalterà la vita di una donna. Se hai la pancia, devi prestare particolare attenzione agli addominali inferiori, che sono piuttosto difficili da oscillare. Ma è la sua elaborazione che aiuta a far fronte ai depositi di grasso.

Poche persone possono essere in ottima forma senza restrizioni dietetiche. Se sei una di queste persone, devi seguire una certa dieta. Ci sono cibi che è meglio evitare: cibi grassi e fritti, bevande zuccherate, dolci, prodotti da forno, fast food. Ma la dieta dovrebbe contenere abbastanza proteine, compresi carne magra e pesce, latticini, frutta e verdura fresca e carboidrati complessi. Ahimè, nessuno ha ancora capito come pompare gli addominali a casa in un mese, senza fare sacrifici.

Esercizi efficaci per pompare gli addominali per ragazze

Come già sappiamo, i muscoli addominali si dividono in superiori, inferiori e laterali. Per far fronte a un compito come pompare gli addominali in un mese per una ragazza, devi assicurarti che tutti siano risolti. Per ogni gruppo muscolare ci sono esercizi separati che aiutano a pomparlo.

Esercizi per i muscoli addominali superiori

Crunch

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento. Metti le mani dietro la testa, allarga i gomiti, piega le ginocchia ad angolo retto, senza sollevare i piedi dal pavimento. La parte superiore del corpo deve essere sollevata dal pavimento in modo che formi un angolo di circa 30 gradi con la superficie. Prova a tenerlo nel punto più alto per un paio di secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Quando vuoi aumentare il carico, puoi mettere una palla da ginnastica sui piedi mentre esegui questo esercizio.

Deviazioni

Devi sdraiarti a pancia in giù. Tieni le gambe dritte, stringi le mani dietro la schiena. Dovresti provare a sollevare il busto sulla superficie del pavimento. Mantieni questa posizione, quindi inspira ed espira lentamente cinque volte e torna alla posizione di partenza. Esegui due approcci 15-20 volte.

Solleva gamba

Si consiglia inoltre di includere questo esercizio nel programma su come pompare gli addominali in un mese. Devi sdraiarti sulla schiena, raddrizzare le gambe, allargare le braccia ai lati. Alzare lentamente le gambe finché non sono ad angolo retto rispetto al corpo, quindi abbassarle. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Esercizi per gli addominali bassi

Piegamento della gamba con carico

Per questo esercizio, come pompare gli addominali in 30 giorni, devi sederti sul pavimento, piegare le braccia all'altezza dei gomiti, alzarti e raddrizzare le gambe. Alza le gambe ad un angolo di 45 gradi, fissale in questa posizione per alcuni secondi, tirale verso il petto e raddrizzale. Esegui due serie da 15 ripetizioni.

Forbici verticali

Ci sdraiamo sul pavimento, teniamo le gambe dritte, le solleviamo sopra la superficie con un angolo di 45 gradi. Eseguiamo attivamente ed energicamente le forbici verticali e così pompiamo gli addominali in un mese. Si consiglia di eseguire l'esercizio almeno 35 volte.

Sollevare il bacino su una gamba

Questo esercizio efficace può essere incluso nel tuo programma di pompaggio degli addominali in un mese. Devi sdraiarti, allargare le braccia ai lati, raddrizzare la gamba destra in avanti, posizionare la gamba sinistra sul pavimento, piegata al ginocchio. Ora devi impegnare gli addominali, appoggiarti su gambe e spalle e sollevare il corpo e la gamba dritta dal pavimento. Dovrebbe essere mantenuto un angolo di 180 gradi tra la gamba sollevata e il corpo. Ripeti l'esercizio 25 volte.

Esercizi per i muscoli obliqui

Raddrizzamento delle gambe

Esercizi addominali efficaci per 30 giorni, che fanno lavorare i muscoli laterali. Devi sdraiarti sulla schiena o sederti con il busto inclinato all'indietro. Alzare le gambe, piegate alle ginocchia, posizionare i polpacci paralleli al pavimento (questo parallelo deve essere mantenuto). In alternativa, raddrizza le gambe in avanti in base al peso, mantienile per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.

Crunch laterali

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, poi avvicinale al petto e allarga le braccia lungo i lati. Cercando di non aprire il corpo dalla superficie, lancia le gambe piegate prima a destra, cercando di toccare il pavimento, e poi a sinistra. Allo stesso tempo, i muscoli addominali dovrebbero funzionare. Ripeti l'esercizio 30 volte, esegui tre approcci.

Forbici orizzontali

Questo esercizio può anche prendere parte al pompaggio degli addominali in un mese. La posizione di partenza è la stessa delle forbici verticali, ma i movimenti delle “forbici” vengono eseguiti sul piano orizzontale.

Esercizi per formare “cubi”

Gli esercizi proposti sopra sono più mirati a rimuovere lo stomaco e tonificarne i muscoli. Tuttavia, molte donne che si chiedono se sia possibile pompare gli addominali in un mese vogliono ottenere addominali scolpiti con addominali evidenti. A questo scopo è possibile utilizzare i seguenti esercizi:

• Sedersi sul bordo di una sedia o di un letto con le gambe distese in avanti. Piegateli e tirateli verso il petto, tendendo il più possibile i muscoli addominali, quindi ritornate alla posizione di partenza.
• Sdraiati sul pavimento, raddrizza le gambe in avanti, metti le mani dietro la testa, aggrappati al bordo del divano. Alza le gambe dritte lentamente e abbassale dolcemente.
• Fai l'esercizio in bicicletta.
• Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, posiziona i fianchi ad angolo retto rispetto alla superficie del pavimento. Avvicina le ginocchia al petto, contraendo i muscoli addominali, quindi torna alla posizione di partenza. Questi esercizi sono chiamati crunch inversi.

Download della stampa tra un mese - tabella con il programma

Chi ha intenzione di pompare addominali perfetti in pochi giorni o in una settimana rimarrà inevitabilmente deluso, poiché ciò è impossibile. Tuttavia durante questo periodo possiamo abituare il corpo all’attività fisica. Per fare ciò, puoi utilizzare gli esercizi suggeriti di seguito, che si consiglia di eseguire in tre serie da 15 volte. Esegui le serie con una pausa di un minuto.

• Appeso alla sbarra. Alza le gambe dritte o piegate alle ginocchia fino al livello del bacino. Puoi anche eseguire delle rotazioni laterali, che coinvolgono anche i muscoli addominali obliqui.
• Sollevamento del busto. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia. Sollevare il busto, quindi riportarlo nella posizione iniziale. L'esercizio dovrebbe essere eseguito rapidamente, aumentando a scatti.
• Crunch diagonali. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, metti le mani dietro la testa. Sollevare frequentemente il busto e raggiungere alternativamente il ginocchio opposto con il gomito destro e sinistro.
• Crunch laterali. Sdraiati sul pavimento, unisci le gambe, le braccia sotto la testa. Solleva il busto il più in alto possibile lateralmente, facendo lavorare i muscoli obliqui.

Trovare dei bellissimi addominali in un mese è già più realistico. Per fare ciò, gli esperti consigliano di includere vari tipi di crunch, esercizi sulla barra orizzontale, esercizi "bicicletta" e "forbici" nel programma di allenamento.

Puoi prestare attenzione a un altro esercizio che coinvolge quasi tutti i muscoli addominali. Sdraiati sul pavimento, le braccia lungo il corpo. Ora alza le gambe dritte ad un angolo di 45 gradi, mantieni questa posizione, abbassa le gambe, ma non completamente. Alzateli nuovamente, abbassateli a sinistra del corpo e toccate il pavimento, poi fate lo stesso per il lato destro.

Una tabella che spiega come pompare gli addominali in 30 giorni per una ragazza potrebbe apparire diversa. Una delle opzioni consiglia di eseguire i seguenti esercizi: durante la prima settimana:

• Crunch dritti con un'elevazione di 30 gradi - 3 serie da 5 volte.
• Sollevamenti completi del corpo – 3 serie da 10 ripetizioni.
• Crunch diagonali – 3 serie da 10 volte.
• Appeso alla barra con le gambe sollevate ad angolo retto – 3 serie da 5 volte.
• Appendere con le gambe sollevate a 45 gradi – 3 serie da 5 ripetizioni.

Allora hai bisogno di ogni settimana aggiungi un approccio alla volta.

La tabella per ragazze “Come pompare gli addominali in 30 giorni” in combinazione con la giusta dieta ti consentirà di ottenere risultati meravigliosi. La cosa principale è essere motivati ​​e praticare regolarmente.

Esercizio addominale efficace in video

Prima di tutto, va notato al naso che pompare gli addominali in un mese è reale. Questo è possibile e realizzabile. SÌ! Puoi dare alla tua pancia l'aspetto giusto. Devi capire che 30 giorni sono un periodo di tempo molto breve per pompare gli addominali. Pertanto, dovrai sudare e lavorare sodo, concentrandoti completamente sull'obiettivo.

Ai fattori che influenzano la capacità di un individuo umano gonfia gli addominali in un mese include il seguente:

e) veri e propri esercizi per pompare i muscoli addominali;

Sistema di lavoro

I fattori sopra descritti vanno letti più volte, attentamente smontati e ponderati, collegandoli in un sistema di pompaggio solido e organico begli addominali. Dopo tutto, perché così tante persone che vogliono divertirsi stampa di rilievo si sforzano da anni, provano diversi esercizi, acquistano nuovi attrezzi ginnici, palle fitness e cinture vibranti, ma non hanno ancora nulla? Sì, perché tutti questi sono sforzi decontestualizzati e per di più svolti in modo irregolare e casuale: solo un sistema costruito e ben curato, il cui principio di funzionamento ti è chiaro, può aiutare gonfia gli addominali in un mese senza lacerarti la pancia o romperti la fronte per l'inutilità dei tuoi sforzi.

Programma di allenamento

Se capisci tutto e alla fine decidi pompare velocemente gli addominali, iniziamo il programma di formazione. Per i prossimi 30 giorni è necessario andare a letto alla stessa ora e alzarsi, non a caso, anche alla stessa ora. Devi dormire abbastanza. Otto, nove, dieci ore di buon sonno in una stanza con la finestra aperta o in una stanza preventilata (se la temperatura esterna è scesa sotto i -7 gradi Celsius).

Devi alzarti la mattina non 10 minuti prima di uscire di casa per andare al lavoro o a scuola, ma 60-90 minuti. D'ora in poi, le ore del mattino diventeranno un periodo intenso e preferito della giornata. È necessario effettuare le seguenti operazioni:

1. Riscaldamento generale e stretching. Il complesso Surya Namaskar e qualsiasi altro esercizio che ti permetterà di allungare completamente tutto il tuo corpo sono perfetti.
2. Fare jogging all'aria aperta. Hai bisogno di buone scarpe e di una track list. Non corriamo per la velocità, ma per la resistenza, quindi imposta un ritmo confortevole e respira correttamente. Saranno sufficienti 20-30 minuti.
3. Dopo una corsa, se hai una barra orizzontale, esegui qualche trazioni fino a sentire una piacevole sensazione di bruciore alle spalle e alle braccia. Se non c'è la barra orizzontale, fai flessioni. Facciamo quante più ripetizioni possibili prima che i muscoli cedano. Le donne possono fare flessioni con le mani su un divano o una panca.
4. Quando il corpo è allungato, puoi iniziare a fare esercizi addominali. Ma prima, eseguiamo un incantesimo di affermazione molto efficace. Chiudi gli occhi, contrai lo stomaco e stringi le mani a pugno. Ripeti velocemente a te stesso 3 volte:

Ho preso una decisione per sempre,
Ti darò la carica addominali in 30 giorni,
C'è lavoro e lotta persistente davanti a noi,
Vorrei poter fare un po' di esercizio presto!

5.Ora possiamo iniziare tranquillamente gli esercizi per pompare gli addominali. Infatti, come ho detto prima, quale l'insieme degli esercizi che farai non gioca un ruolo significativo. Naturalmente, il loro set dovrebbe includere quelli di base: crunch, sollevamenti delle gambe, sollevamenti del corpo, piegamenti, ecc. Suggerisco quanto segue, che è disponibile gratuitamente su YouTube. Buona musica, dimostrazione chiara e tempo limitato: 8 minuti.

Questa serie di esercizi addominali dovrebbe essere eseguita ogni giorno mattina e sera per 8 minuti.

6. Nei fattori, che influenzano la possibilità gonfia gli addominali in un mese, abbiamo anche menzionato dieta. Durante questi 30 giorni rifiutiamo tutti, ma proprio tutti i cosiddetti “cibi vuoti”. Cibi e bevande che non solo non apportano alcun beneficio all'organismo, ma sono per lo più dannosi. Si tratta di alimenti trasformati, patatine, caramelle, soda, alcol, salsicce, dolciumi, cibi grassi e così via. Penso che oggigiorno tutti sappiano quali cibi sono sani e quali no. Idealmente, farina d'avena con frutta e uova sode a colazione, porridge con carne/pesce a pranzo, verdure con carne magra a cena. Se sei vegetariano, nessun problema.

Disciplina del ferro

E, soprattutto, una disciplina ferrea. Dopotutto, se, al momento di prendere la decisione di pompare gli addominali in 30 giorni, il tuo stile di vita fosse radicalmente diverso da quello proposto in questo metodo, sarà molto, molto, molto difficile. Gli amici ti chiamano per un drink, la Champions League è in TV tardi, il blues è arrivato: ci sono centinaia di fattori che possono portarti fuori strada! E solo se vuoi davvero pompare gli addominali in un mese, se sei pronto a sacrificare tutto ciò a cui sei abituato, andando ben oltre i tuoi limiti, solo allora avrai sicuramente successo. Dopotutto, questo metodo funziona in 100 casi su 100, a condizione che tutti i requisiti siano soddisfatti. Efficacia al 100% durante tutto l'anno di monitoraggio!

Addominali belli e scolpiti sono il sogno di ogni uomo che pratica sport. Per ottenere cubi atletici, dovrai provare molto, ma in linea di principio è possibile. Inoltre non è necessario frequentare le palestre: possiamo ottenere buoni risultati anche a casa, con una buona motivazione e un po' di tempo libero. Molto importante è anche lo schema corretto per pompare la stampa per gli uomini, di cui parleremo.

Caratteristiche dei muscoli addominali negli uomini

Prima di capire come pompare gli addominali di un uomo in un mese, devi approfondire l'anatomia, vale a dire studiare la struttura dei muscoli della parete addominale, che insieme costituiscono i nostri addominali. Per un bel busto è importante allenare quattro muscoli addominali, che sono i principali:

Muscolo retto. Inizia vicino all'osso pubico e termina a livello del processo xifoideo e di 5-7 costole. È responsabile della flessione della colonna vertebrale, avvicinando le ossa del bacino allo sterno.

Muscolo obliquo esterno. Inizia dalla superficie delle costole 5-12 e termina vicino al livello della sinfisi pubica e delle ossa iliache. Svolge diversi compiti. Quindi, con una posizione verticale ed enfatizzando gli arti inferiori, gira il torace e lo inclina. E quando è sospeso e sostenuto dagli arti inferiori, questo muscolo è responsabile del sollevamento del bacino verso l'alto e dell'esecuzione di trascinamenti e giri delle gambe in diverse direzioni.

Muscolo obliquo interno. Ha origine dalle creste delle ossa iliache e termina nella porzione cartilaginea delle costole inferiori. Le sue funzioni sono le stesse del muscolo obliquo esterno; ne rafforza e ne completa il lavoro.

Muscolo trasverso dell'addome. Inizia nella parte interna delle costole 6-12 e delle creste iliache e termina vicino alla linea alba. Si contrae, comprimendo gli organi interni, e garantisce la fuoriuscita dell'aria verso l'esterno, cioè ci aiuta ad espirare volontariamente

La conoscenza anatomica dei muscoli addominali è necessaria per chiunque voglia ottenere risultati. Ti aiuteranno a creare il giusto piano di allenamento e a scegliere gli esercizi appropriati.

Per quanto tempo e quanto spesso dovresti esercitarti?

Una questione importante è quanto spesso pompare gli addominali per gli uomini, e le opinioni al riguardo possono variare notevolmente, e anche tra gli esperti c'è un dibattito attivo. Alcuni credono che per pompare gli addominali sia necessario fare esercizi ogni giorno in modo che i muscoli siano sempre tonici.

Altri atleti, alla domanda se un uomo può allenare gli addominali ogni giorno, rispondono negativamente, ritenendo che l'esercizio quotidiano influenzi negativamente i muscoli e li impoverisca, rendendo molto più difficile ottenere i risultati desiderati.

In pratica, si scopre che l’opzione migliore per gli uomini è alternare esercizi addominali attivi ed esercizi “rinfrescanti”. Quindi, un giorno puoi pompare seriamente i muscoli addominali e il giorno dopo puoi eseguire esercizi generali per tonificare i muscoli o pompare altri gruppi muscolari. (Informazioni sugli esercizi per uomini -.)

I muscoli addominali, infatti, lavorano durante qualsiasi esercizio, ma lavorano un po' meno quando viene caricato il cingolo scapolare. Pertanto, è meglio combinare giorni di pompaggio attivo degli addominali con pompaggio delle braccia e in un altro giorno, ad esempio, dedicare tempo alle gambe. Se il tuo obiettivo iniziale è quello di definire i muscoli addominali, allora, ad esempio, uno schema di pompaggio addominale per gli uomini potrebbe assomigliare a questo:

Giorno 1– lavoriamo con la stampa;

Giorno 2– lavorare sul cingolo scapolare;

Giorno 3– pompare la schiena e gli arti inferiori.

E così in cerchio. Grazie a tale allenamento, puoi mantenerti in una migliore forma fisica.

Indipendentemente da quanti gruppi muscolari lavoriamo, la durata ottimale dell'allenamento è 1-1,5 ore. Se è maggiore, il corpo si stancherà molto, i muscoli potrebbero perdere energia, non sopportare il carico e stancarsi, quindi può essere problematico accumulare sollievo. L'allenamento a lungo termine è più adatto per gli uomini che vogliono perdere peso, ma anche qui è necessario affrontare attentamente questo problema in modo che sia il grasso e non la massa muscolare a bruciare. Puoi bere frullati proteici mentre lavori.

Se l'allenamento dura meno di un'ora, il corpo non si riscalderà al livello richiesto. Naturalmente, ora esistono allenamenti a intervalli speciali che consentono ai muscoli di tonificarsi più velocemente, ma si consiglia comunque di esercitarsi più a lungo e in modo più misurato in modo da poter sentire meglio il funzionamento dei muscoli.

Caratteristiche degli esercizi

Anche il programma di allenamento addominale più efficace per gli uomini sarà inefficace se gli esercizi vengono eseguiti in modo errato. Pertanto, vale la pena studiare alcune caratteristiche e regole per lavorare con i muscoli addominali:

Osserva il tuo respiro. Il muscolo addominale trasversale è responsabile dell'inspirazione profonda, quindi è necessario prestare attenzione alla tecnica di respirazione. Inspira ed espira profondamente, tendendo il diaframma e la parete addominale. Lo sforzo viene sempre effettuato durante l'espirazione e il rilassamento avviene sempre durante l'inspirazione.

Mentre esegui gli esercizi, dovresti sentire quali muscoli stanno lavorando. I primi allenamenti sono sempre poco coscienti, e questo è normale, poiché i muscoli sono ancora deboli e le ossa dello scheletro e le articolazioni sono in gran parte responsabili dei movimenti. Tuttavia, col tempo i muscoli diventano più forti e puoi sentirli lavorare. Se non senti che i tuoi muscoli lavorano, significa che non ti stai impegnando troppo o che il carico non è selezionato correttamente.

Quando esegui esercizi addominali, devi dare il massimo. Quando esegui gli esercizi, tendi il corpo. Le ultime serie vengono solitamente eseguite al massimo sforzo, quando riesci a malapena a farle.

Affinché i tuoi allenamenti siano sufficientemente intensi ed efficaci, devi dare energia al tuo corpo. 1-1,5 ore prima dell'allenamento devi mangiare qualcosa di ricco di energia: noci, banane. In mezz'ora o un'ora puoi bere il tè verde, che accelera notevolmente il tuo metabolismo. Se vuoi anche perdere peso, puoi assumere farmaci contenenti el-carnitina. Hanno anche un effetto benefico sul metabolismo, migliorano la resistenza e le prestazioni.

Esercizi efficaci per pompare gli addominali per un uomo

Il programma di pompaggio addominale per uomini prevede l'esecuzione di esercizi basati sulle funzioni naturali dei muscoli addominali. Quindi, per pompare il muscolo retto dell'addome, vengono eseguiti esercizi che comportano il sollevamento del corpo da una posizione sdraiata:

Versione classica. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia (puoi aggiustarle all'inizio). Metti le mani dietro la testa in modo che la punta delle dita tocchi solo leggermente le orecchie e non tiri la testa in avanti. Mentre espiri, alzati e mentre inspiri, abbassati. Il numero di ripetizioni può essere determinato individualmente, ma è importante che quando si eseguono le ultime volte si sia già al limite.

Il metodo classico ha diverse varianti. Ad esempio, puoi mettere i piedi su un mobile in modo che siano ad angolo retto rispetto al bacino. Sollevare il corpo verso i piedi, sollevando solo le scapole dal pavimento e congelandosi nell'aria, formando un angolo ottuso con la superficie del pavimento.

Sollevare il busto in posizione sdraiata sulla panca. Inoltre, solleva contemporaneamente le gambe in modo che si muovano verso il busto. L'esercizio aiuta a pompare sia i muscoli retti che quelli trasversali.

Puoi anche eseguire esercizi appendendoti a testa in giù su una barra orizzontale e sollevando il busto verso gli arti inferiori.

Per l'elaborazione muscoli obliqui Sono utili i seguenti esercizi:

• Sollevare il busto con la spalla fino al ginocchio, che è l'opposto: torsione orizzontale.
• Girare il corpo di lato in posizione eretta.
• Sollevare il bacino in posizione sospesa sulla barra orizzontale.
• Rotazioni del bacino e delle gambe ai lati, durante le quali è necessario tenere la barra orizzontale con le mani e sollevare il bacino. Stiamo parlando di torcere il bacino sulla barra orizzontale

Un esercizio semplice ed efficace per mantenere tonici i muscoli addominali è l'orizzontale sbarra. È necessario assumere una posizione come per un push-up, contrarre la schiena e gli addominali e rimanere in una posizione in cui il corpo forma una linea retta. La plancia può essere alternata con sollevamento dal pavimento.

Nella stessa posizione, puoi, a turno, portare le ginocchia al petto in linea retta o obliqua (verso il ginocchio opposto). Questo esercizio può essere utilizzato come riscaldamento.

Se lavori sugli addominali separatamente, esegui diversi approcci (3-5) e ciascuno dovrebbe essere completato al limite delle tue capacità. Di norma, il complesso include 5-6 esercizi. È importante cambiare il complesso ogni mese, altrimenti i muscoli potrebbero adattarsi al carico proposto e cesserà di essere efficace.

Come pompare gli addominali in un mese: programma per uomini

La tabella per uomini su come pompare gli addominali in 30 giorni è uno schema approssimativo per pompare i muscoli addominali, che può essere considerato universale. Apparirà così:

	Numero di ripetizioni
	20 volte
	25 volte
3
	relax
5
	30 volte
7
	relax
9
	40 volte
12	relax
13
	35 volte
	40 volte
16	relax
17
	50 volte
	55 volte
20	relax
21
	55 volte
	55 volte
24	relax
25
	55 volte
	60 volte
28	relax
29
30

Questo schema ti aiuterà a stringere i muscoli e ad ottenere un bellissimo sollievo. Ma tieni presente che i risultati dipenderanno da una serie di fattori. Come accennato, si tratta di una corretta tecnica di esercizio e di quanto ti impegni. Inoltre, tieni presente che anche gli sforzi titanici non porteranno risultati se hai grasso sullo stomaco e non stai cercando di affrontarlo. In questo caso, è necessario modificare la dieta: escludere da essa i carboidrati semplici, limitare significativamente i grassi e consumare una quantità sufficiente di proteine: sono loro che aiutano i nostri muscoli a costruire come vogliamo. Bene, ti aiuterà a orientarti tavolo Swing addominali per uomini, che puoi stampare ed esercitarti in base ad esso.

Programma video per pompare la stampa per 30 giorni