Una serie di esercizi per perdere peso a casa ogni giorno per uomini. Ginnastica per dimagrire Come perdere peso con esercizi a casa

Sono un'ottima alternativa all'allenamento in palestra. La cosa principale è il desiderio e la pazienza. Diamo un'occhiata a quali esercizi complessi di perdita di peso puoi fare a casa.

Tra loro:

• esercizi complessi per perdere peso a casa dovrebbero sempre iniziare con un obiettivo e un'autodisciplina chiaramente definiti;
• per ottenere risultati rapidi, dovresti allenarti almeno tre volte a settimana;
• l'allenamento dovrebbe iniziare almeno due ore dopo aver mangiato;
• un corso di esercizi per perdere peso a casa è progettato per un allenamento regolare, meno spesso salti le lezioni, prima il risultato sarà evidente;
• Prima di iniziare il complesso, devi riscaldarti. È la prima ed obbligatoria fase della formazione;

Importante! Il riscaldamento fornirà il giusto umore, riscalderà i muscoli e darà flessibilità al corpo.

• Dovresti sempre completare una serie di esercizi per perdere peso a casa con lo stretching;
• È necessario sforzare i muscoli il più possibile durante l'esecuzione di ogni esercizio. La cosa principale è che quando fai questo o quel movimento, dovresti sentire la zona su cui si sta lavorando;

Importante! Se non è più possibile eseguire un determinato esercizio in modo efficiente, è necessario passare a un altro. Dovremo tornare su questo argomento nel prossimo giro.

• Una corretta respirazione è la chiave per un allenamento efficace. Dovresti sempre inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca con sforzo;

Importante! Non puoi trattenere il respiro, poiché ciò ridurrà i tuoi sforzi.

• Dovresti mangiare bene e bere abbastanza liquidi.

Vita sottile e pancia tonica sono il sogno di molti. Il percorso è lungo e richiede diligenza. Scopriamo quali esercizi per la vita puoi fare anche a casa.

Quello che ti serve per gli allenamenti a casa

L'attrezzatura sportiva necessaria è rappresentata dai seguenti articoli:

• manubri, peso:
  • per le donne da 1 a 5 chilogrammi;
  • per uomini da 3 a 16 kg.
• tappetino sportivo;
• abbigliamento sportivo comodo e naturale;
• cerchio, di peso da 1 a 2 chilogrammi.

Importante! Se il cerchio pesa meno il risultato sarà annullato, se pesa di più appariranno dei lividi sui lati.

Una serie di esercizi efficaci

Si esegue in tre fasi:

• riscaldamento La durata è di 15-20 minuti. Dovresti iniziare con una camminata di cinque minuti o, in alternativa, correre sul posto con le ginocchia alte. Successivamente, le pieghe vengono eseguite in diverse direzioni. Alla fine del riscaldamento dovresti eseguire movimenti circolari con le braccia, le spalle e le mani;
• programma base di esercizi di fitness a casa per una rapida perdita di peso. Il numero minimo di approcci per ciascuno è 3. Il complesso comprende un minimo di 8 esercizi;
• allungamento. Dura circa 10 minuti. I muscoli dovrebbero rilassarsi dopo la tensione.

Diamo un'occhiata più in dettaglio a una serie di esercizi per perdere peso a casa.

Squat

Questo esercizio è fondamentale in qualsiasi programma di allenamento volto a perdere peso. Un approccio dovrebbe essere di venti ripetizioni. Tecnica corretta:

• I piedi dovrebbero essere posizionati alla larghezza delle spalle, le mani dovrebbero essere posizionate sulla vita e la schiena dovrebbe essere raddrizzata;
• Devi accovacciarti in modo che le cosce siano strettamente parallele al pavimento.

Importante! Se eseguito correttamente, l’esercizio fa lavorare i muscoli delle cosce e dei glutei. Dopo 10 giorni di allenamento, dovresti aggiungere carico, ovvero iniziare ad allenarti con i manubri.

Glutei e cosce sottili sono il sogno di molte ragazze. E sanno in prima persona quanto sia difficile eliminare il grasso in eccesso in quest'area. Tuttavia, il fine giustifica i mezzi. Diamo un'occhiata a quali esercizi puoi fare a casa per perdere peso sulle cosce.

Affondi

Quando esegui questo esercizio, devi fare il passo più ampio possibile in avanti e sederti sulla gamba anteriore in modo che la coscia sia parallela al pavimento e il ginocchio dietro non tocchi il pavimento, ma sia il più vicino possibile ad esso possibile. Le mani dovrebbero essere posizionate sulla vita.

Importante! Il numero minimo di affondi per gamba dovrebbe essere 15 e aumentarlo gradualmente fino a 30 ripetizioni.

Esercizi per i muscoli pettorali

Una buona alternativa alla palestra è il fitness a casa. Gli esercizi di perdita di peso per principianti e professionisti includono l'allenamento per far lavorare i muscoli pettorali. Uno di quelli efficaci sono i sollevamenti laterali con manubri. Tecnica:

• sdraiarsi su una panchina o su una palla;
• prendi i manubri tra le mani;
• sollevali sopra la tua testa;
• dopo l'inalazione, dovresti spostarli in direzioni diverse;
• espirando, è necessario riportarli nella posizione originale.

Importante! È necessario eseguire un minimo di 12 ripetizioni. Aumenta gradualmente il carico scegliendo manubri più pesanti.

Esercizio per gli addominali superiori

Devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia, posizionare i piedi sul pavimento e fissarli. Successivamente, dovresti sollevare il corpo in modo da sollevare le scapole dal pavimento. Il numero massimo di ripetizioni dipende dalla preparazione. Devi sforzarti per un minimo di 20 volte.

Esercizio per gli addominali bassi

Tecnica:

• devi sdraiarti sulla schiena;
• le tue mani devono essere posizionate dietro la testa in modo da poter trattenere un oggetto fermo. Ad esempio, potrebbe essere un divano, una poltrona, un armadio.
• le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia;
• espirando, devi sollevarli sopra di te;
• inspirare dopo essere tornati nella loro posizione originale.

Leggi anche l'articolo in merito sul nostro portale.

Importante! Una corretta esecuzione garantisce il rafforzamento dei muscoli addominali, nonché una riduzione dei centimetri nella zona della vita.

Tavola o supporto

Il plank è un esercizio efficace che utilizza molti muscoli. Puoi facilitarlo appoggiandoti sui gomiti.Esercizi di ginnastica per ragazze per perdere peso senza uscire di casa.

• posizionare i piedi alla larghezza delle spalle;
• la tua schiena deve essere raddrizzata;
• il corpo deve essere inclinato in avanti, spostando una gamba indietro;
• Dovresti congelarti in questa posizione il più a lungo possibile, mantenendo i muscoli in costante tensione;
• allora devi cambiare gamba.

Rotazione del cerchio per una vita sottile

Il cerchio sarà una buona opzione per bruciare i grassi nella vita e nei glutei. Inoltre, consente di normalizzare i processi metabolici.

Importante! Dovresti far girare il cerchio due volte al giorno per 15 minuti.

Se non hai tempo per andare in palestra, il fitness a casa è un ottimo sostituto. Gli esercizi per dimagrire ti permetteranno di ottenere buoni risultati. La cosa principale è l'atteggiamento, il desiderio e il desiderio giusti.

Ogni primavera iniziamo la lotta contro l'eccesso di peso. Vengono utilizzate diete rigorose e allenamenti esaustivi. Alcuni addirittura ricorrono a pillole miracolose. Ma anche i bambini sanno che il ruolo principale nella guerra contro gli odiati chilogrammi è ovviamente giocato dall'esercizio fisico per una rapida perdita di peso.

È fantastico se puoi visitare un club sportivo su base continuativa. Sfortunatamente, molte persone non hanno abbastanza tempo/denaro/pazienza. L'allenamento a casa darà ottimi risultati.
La durata ottimale (raccomandata dai medici) delle lezioni è di 20-30 minuti.

Prova la seguente serie di esercizi fisici e sorprendi i tuoi amici con risultati spettacolari.

Riscaldamento ed esercizi per dimagrire velocemente

Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. I muscoli e le articolazioni dovrebbero essere riscaldati. Questo ti proteggerà da distorsioni e lesioni di varia gravità.

Quindi cominciamo. Per prima cosa, strofina i palmi delle mani finché non diventano caldi. Riscalda il viso, le orecchie e il collo con loro. Quindi eseguire un paio di movimenti rotatori con ciascun giunto in entrambe le direzioni.

Allunghiamo le spalle e le braccia. Eseguiamo più volte movimenti circolari con le spalle in avanti, poi indietro. Le tue braccia sono dritte, i palmi delle mani sono paralleli al pavimento e guardano in direzioni opposte (come se stessi fingendo di essere un pinguino). Successivamente ruotiamo in direzioni diverse con i gomiti, seguiti dai pugni.

Stai dritto, raddrizza la schiena. Gira in direzioni opposte, mantenendo la parte inferiore del corpo immobile. La testa guarda sempre avanti. Esegui 25 ripetizioni.

Quindi esegui movimenti circolari con il tuo corpo. 10 rotazioni in ciascuna direzione. Le gambe sono ancora immobili.

Una serie di esercizi per perdere peso velocemente a casa

Esercizio per glutei sottili

Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, piegali all'altezza delle ginocchia (il modo più efficace è ad angolo retto). Rimani in questa posa il più a lungo possibile.

Esercizio "Squat"

Esegui 2-3 serie da 25-35 ripetizioni. Quando ti accovacci, le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra i piedi.

Esercizio "Salto"

Accovacciati. Da questa posizione salta più in alto possibile e torna al punto di partenza. Ripeti 20 volte.

Esercizio "Forbici"

Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe, metti le mani sotto la parte bassa della schiena. Incrocia le gambe e allargale il più possibile. Totale 10 ripetizioni.

Esercizio per gambe snelle

Mettiti in ginocchio con le braccia tese davanti a te. Accovacciati su ciascun gluteo a un ritmo veloce, inclinando il corpo per mantenere l'equilibrio. Ripeti 20-30 volte.

Esercizio "Mezzo plié"

Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte in direzioni opposte. Esegui un mezzo squat a un ritmo lento, rimanendo in basso il più a lungo possibile. Ritorna alla posizione originale alla stessa velocità. Esegui 20 ripetizioni in 2 serie.

Esercizio "Oscillazione delle gambe"

Sdraiati dalla tua parte. Piega la parte inferiore della gamba. Usa la parte superiore della gamba per sollevare dolcemente con la massima ampiezza. Esegui 20 swing. Ripeti nella direzione opposta.

Esercizio addominale

Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto la parte posteriore della testa, le gambe dritte. Porta le ginocchia al petto, solleva le spalle e la testa dal pavimento e tirale verso le ginocchia. Ritorna alla posizione originale. Esegui 20 volte per 2 approcci.

Esercizio “Torsioni oblique”

Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia. Metti le mani dietro la testa. Ora raggiungi il gomito verso il ginocchio opposto. Ripeti 20 volte. Ora dal lato opposto.

Esercizio per addominali bassi

Continuando a sdraiarti sulla schiena, estendi le gambe dritte con un angolo di 45° rispetto al pavimento e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Fai 10 approcci.

Esercizio per far lavorare tutti i muscoli addominali

La posizione di partenza è la stessa. Punta le braccia verso i lati e posizionale sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Raddrizza le gambe. Abbassa lentamente le gambe, riportale su, abbassale alternativamente a sinistra e a destra. Esegui 12 volte in tutte le direzioni.

Esercizio "Mezzo ponte"

Continua a sdraiarti sulla schiena. Posiziona le gambe piegate all'altezza delle ginocchia sul pavimento ed estendi le braccia lungo il corpo. Solleva il bacino più in alto che puoi e abbassalo. Esegui il movimento 20-30 volte.

Esercizio per i muscoli della schiena

Sdraiato sulla schiena, posiziona le braccia e le gambe perpendicolari al pavimento. In alternativa, solleva i fianchi e le scapole dal pavimento, come se cercassi di raggiungere il soffitto con essi. Fai 20 ripetizioni.

Esercizio “Deglutisci sdraiato”

Rotolati sullo stomaco. Alza le gambe e le braccia dritte contemporaneamente alla massima altezza. Allungare in direzioni opposte. Ripeti 30 volte.

Esercizio "Push-up"

Mettiti in posizione di plancia. Abbassa le ginocchia sul pavimento. Fai flessioni da terra 10 volte.

Esercizio “Pisamenti inversi”

Stai con le spalle alla sedia. Siediti sul bordo e posiziona le braccia ai lati del corpo. Piega le gambe ad angolo retto e posiziona i talloni sul pavimento. Muovi il bacino di 5 cm oltre il bordo della sedia, la schiena deve rimanere dritta. Piega i gomiti con un angolo di 90°. Salire. È assolutamente inaccettabile muovere i gomiti in direzioni diverse. Ripeti 15 volte.

Esercizio per le mani

Stai dritto, alza le braccia davanti a te. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.

Esercizio "Defaticamento"

Assicurati di terminare l'allenamento con lo stretching. Sedersi sul pavimento, allargare le gambe il più possibile; allunga dolcemente il corpo in avanti, a sinistra, a destra. Sdraiati sul pavimento e allunga le braccia e le gambe trasversalmente in direzioni opposte (ovvero, allunga il braccio sinistro e la gamba destra e viceversa).

Fare esercizi per perdere peso a casa mantiene i muscoli tonici e migliora la qualità del funzionamento del corpo nel suo insieme. Otterrai risultati rapidi se esegui regolarmente l'intero complesso.

Per apparire belle la sola dieta non basta: occorre dedicare tempo all'allenamento fisico. Pertanto, abbiamo preparato per te una serie di esercizi per perdere peso a casa per tutti i giorni. Per le donne, questa è un'ottima opzione per ridare ai muscoli la loro elasticità originaria in poche sedute. In alcuni casi non dovrai ricorrere a diete rigide, perché con il solo allenamento potrai perdere dai 3 ai 7 kg in un mese.

• gli esercizi sportivi dovrebbero essere eseguiti a giorni alterni;
• un'ora prima dell'inizio dell'allenamento devi mangiare leggero;
• prima dell'esercizio è necessario riscaldarsi;
• il carico dovrebbe aumentare gradualmente;
• Durante le lezioni è necessario bere piccoli sorsi di acqua naturale;
• Dovresti iniziare a ripetere l'esercizio 10 volte (ad esempio: 10 squat, 10 capriole, ecc.), Con ogni aumento di allenamento successivo di 5 - 10 ripetizioni, devi raggiungere 50 volte.
• monitorare la corretta respirazione;
• Dopo l'allenamento, iniziare a mangiare non prima di 2 ore dopo.

Nota

È bene fare movimento all'aria aperta; se ciò non è possibile, è necessario aprire la finestra. In questo modo il corpo sarà saturo di ossigeno più velocemente e il processo di perdita di peso inizierà a decollare.

Riscaldamento adeguato

Come accennato in precedenza, dovresti riscaldare bene tutto il corpo prima dell'allenamento. Quindi iniziamo:

1. Iniziamo movimenti circolari in diverse direzioni dalle vertebre cervicali. Le rotazioni dovrebbero essere lente e non troppo profonde;
2. passiamo alle spalle. Posizioniamo le mani con i palmi delle mani sulle spalle e iniziamo le rotazioni circolari avanti e indietro;
3. scendiamo più in basso. Puoi riscaldare i gomiti in questo modo: allunga le braccia davanti a te, parallele al pavimento, e inizia a piegarle all'altezza dei gomiti, quindi raddrizzarle;
4. Mani. Stringi le dita all'altezza degli occhi e inizia a fare movimenti circolari senza rilasciare le maniglie;
5. riscaldare la schiena e la vita con movimenti inclinati in diverse direzioni;
6. per preparare la parte bassa della schiena all'allenamento, dovresti far finta di girare un cerchio, mentre dovrebbero funzionare solo i fianchi;
7. Allunghiamo le gambe con squat regolari o affondi in avanti.

Dieci approcci da ogni punto saranno sufficienti per iniziare le lezioni successive.

Puoi procedere agli esercizi solo dopo un buon riscaldamento; questo ti aiuterà a evitare infortuni imprevisti.

Una serie di esercizi sportivi per tutti i giorni

Ora è arrivato il momento in cui puoi dedicare un'ora intera alla perdita di peso e non lasciarti distrarre da nulla. Non perdiamo minuti preziosi, cominciamo.

Maniglie graziose

Questi esercizi ti aiuteranno a modellare le braccia e il petto, donando loro un aspetto più sodo.

Sbarazzati della pancia e mantieni la schiena dritta

Questi esercizi ti aiuteranno a raddrizzare facilmente la schiena e a dare alla pancia un aspetto piatto.

1. Ci sediamo sul bordo della sedia, con la schiena dritta, i piedi per terra. Avvicina lentamente le ginocchia al petto, abbracciandole con le braccia. Torniamo alla posizione di partenza.
2. Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena è dritta. Ci pieghiamo in avanti in modo che le nostre mani tocchino il pavimento, mentre le ginocchia e la schiena dovrebbero essere dritte, torniamo alla posizione principale, ripetiamo.
3. Ci sdraiamo sulle scapole in modo che la colonna vertebrale sia a pieno contatto con la superficie dura, sì, non è facile, ma provaci. E iniziamo ad avvicinare le ginocchia al petto il più vicino possibile. Torniamo dolcemente alla posizione di partenza.

Cosce e glutei sexy

Bene, non c'è niente di cui parlare qui, più saranno questi esercizi, più chiaramente questi luoghi risalteranno.

Gambe snelle

1. Ci sdraiamo sul materassino, le mani sul petto. Alziamo i piedi da terra e iniziamo a “pedalare una bicicletta”, prima in avanti, poi all'indietro.
2. Ci accovacciamo e posizioniamo le gambe il più larghe possibile. Quindi iniziamo a spostare il corpo da una gamba all'altra, mentre il corpo deve rimanere nella stessa posizione e con la schiena dritta.
3. L'esercizio più semplice sono le forbici. Ci sdraiamo sulle scapole, con le braccia in qualsiasi posizione, e alziamo le gambe con i talloni verso il soffitto in modo da ottenere un angolo retto. Li allarghiamo in direzioni diverse, mentre le ginocchia dovrebbero rimanere dritte, e iniziamo l'esercizio. Unisci lentamente le gambe, quindi torna alla posizione di partenza. Per evitare che le gambe si stanchino troppo, è opportuno dividere questo esercizio in due sessioni.

Yoga per il viso

Conosciamo già gli esercizi per la magrezza, ora non resta che lavorare sul viso.

1. Aspiriamo aria nella cavità orale, comprimiamo strettamente le labbra e iniziamo a farla rotolare con un movimento circolare da una guancia all'altra.
2. Allunghiamo le spugne con un tubo per 5 secondi e le rilassiamo bruscamente.
3. Quando inspiri profondamente attraverso il naso, risucchia le guance, trattieni il respiro per 5-10 secondi ed espira lentamente attraverso la bocca leggermente aperta.

Se non ti sei allenato in precedenza, non dovresti fare tutti gli esercizi contemporaneamente. Inizia con quelli più semplici e aggiungi nuovi movimenti dopo ogni sessione. Ciò consentirà al tuo corpo di abituarsi gradualmente allo stress.

Ci sono controindicazioni?

• ipertensione;
• recente ictus o infarto;
• articolazioni o vasi sanguigni problematici;
• trombosi;
• malattie degli organi interni;
• lesioni al sistema muscolo-scheletrico.

Se hai problemi con il sistema cardiovascolare, non dovresti mettere a rischio la tua salute facendo esercizio fisico intenso. È consentito solo un ritmo lento e calmo con frequenti pause per le pause e solo dopo il permesso del medico.

Per ottenere risultati il ​​più rapidamente possibile, nel primo mese dovresti cancellare i seguenti prodotti dall'elenco:

• prodotti farinacei (pane bianco, pasta e focacce varie);
• cibi fritti (è meglio far bollire o cuocere a vapore la carne e tutto il resto, ad esempio una ricetta per il bollito dietetico);
• dolci (cioccolato, torte, ecc.).

• mangiare più frutta e verdura;
• l'ultimo pasto dovrebbe essere 2 ore prima di andare a dormire;
• non è necessario mangiare troppo la sera, non porterà a nulla di buono;
• bere non più di 2,5 litri di acqua al giorno;
• Mangia solo quando il tuo corpo lo richiede.

Risultati

Qualsiasi donna può far fronte a questa serie di esercizi per perdere peso a casa. La cosa principale qui è il desiderio di ottenere una bella figura e non essere pigro. E dopo qualche tempo, la tua vita si riempirà di nuovi colori.
Ti consigliamo di guardare un video che descrive altri allenamenti per dimagrire.

I problemi dell'eccesso di peso per l'umanità di oggi sono più rilevanti che mai. Qualsiasi uomo o donna che si trova ad affrontare tali problemi non si arrende e cerca di trovare una via d'uscita. Alcuni seguono diete rigorose, altri riducono semplicemente le porzioni di cibo e c'è chi pratica esercizio fisico. Ma in entrambi i casi non è sufficiente fare solo una cosa: è necessario avere un impatto globale sul proprio corpo e organismo, cioè mangiare bene ed esercitare.

Se qualcuno è spaventato dal solo pensiero di dover sforzarsi, allora dovrebbe capire che niente è dato per niente, devi lottare per questo. E non deve essere difficile. Non è necessario frequentare centri fitness, complessi sportivi o palestre per migliorare il proprio aspetto. Basta fare una certa serie di esercizi ogni giorno per bruciare il grasso in eccesso a casa e tutto andrà bene.

Una serie di esercizi per perdere peso a casa deve essere utilizzata insieme a una corretta alimentazione. È meglio limitare l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati (ridurla dal 55 al 35%), che sono proprio i depositi sotto la pelle, e non cibi grassi, come molti credono erroneamente.

Le proteine, al contrario, è meglio aumentarne la quantità nella dieta del 50% (qualcosa di simile a una dieta proteica). Con una tale distribuzione di sostanze organiche nel cibo, la serie di esercizi si manifesterà al massimo: lo strato di grasso verrà bruciato e i muscoli del corpo saranno nutriti e rafforzati.

Vale la pena notare che gli esercizi efficaci per perdere peso a casa sono suddivisi in base alle parti del corpo. L'addome e le cosce sono caratterizzate da una maggiore quantità di peso in eccesso rispetto, ad esempio, alle braccia. Pertanto, verranno descritti per primi gli esercizi per queste parti del corpo.

Prima della parte principale del complesso, è necessario riscaldarsi: correre per 15 minuti o eseguire tutti i tipi di oscillazioni, movimenti circolari con diverse parti del corpo.

Esercizi per perdere il grasso della pancia

N. 1. Torcendo.

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, le mani dietro la testa, i gomiti ai lati, la parte bassa della schiena premuta saldamente sul pavimento. Solleva la parte posteriore della testa e la parte superiore delle scapole dal pavimento, allungando il mento in avanti e verso l'alto. Esegui 4 serie da 20-25 ripetizioni.

N. 2. Flessione del busto.

La posizione di partenza è esattamente la stessa della torsione, ma le caviglie devono essere chiaramente fissate (chiedi aiuto al tuo partner, posizionale sotto qualche oggetto). Piega completamente il busto, portando i gomiti alle ginocchia. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni. L'esercizio può essere completato ruotando il busto lateralmente dopo aver sollevato il corpo: il retto dell'addome e i muscoli obliqui verranno sollecitati contemporaneamente.

Numero 3. Solleva la gamba mentre sei sdraiato sulla schiena.

Sdraiati sulla schiena, afferrando saldamente un solido supporto dietro la testa: fungerà da contrappeso. Piega leggermente le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio, fissale e sollevale di 5 cm dal pavimento: questa è la posizione di partenza. Successivamente, è necessario sollevare le gambe ad un'altezza di circa 50-60 cm dal pavimento, quindi abbassarle nella posizione di partenza (non toccare il pavimento). Esegui 3 serie da 15-17 ripetizioni.

N. 4. Piegamenti laterali con pesi.

Prendi un peso in una delle tue mani (un manubrio, se ne hai uno; una bottiglia d'acqua da cinque litri o qualcos'altro a portata di mano), stai dritto, le gambe vicine l'una all'altra, metti la mano libera dietro la testa. Piegarsi di lato con un peso, quindi eseguire un'inclinazione simile nella direzione opposta. È necessario eseguire fino a 20 inclinazioni. Quindi cambia la posizione delle mani e ripeti l'esercizio. Solo 2 serie da 20 ripetizioni per ciascun lato.

Esercizi per glutei e cosce

N. 1. Squat.

Esegui uno squat finché la coscia non è parallela al pavimento o qualche centimetro sotto questa posizione, mentre devi monitorare l'angolo tra la parte inferiore della gamba e la coscia: dovrebbe essere di circa 90 gradi. Successivamente, esegui il sollevamento. Ripeti 20 – 25 volte in 4 serie.

Non c'è bisogno di rincorrere la quantità, è meglio monitorare la tecnica corretta, è molto più importante. Puoi anche aumentare l'esercizio a 6 approcci, ciascuno dei quali 2 dovrebbero essere eseguiti con i piedi stretti, medi e larghi. Ciò garantirà un migliore sviluppo dei fianchi e dei glutei.

N. 2. Solleva le gambe dritte in avanti e lateralmente.

Seleziona una gamba di supporto, mettiti su di essa, fissando il ginocchio. Solleva la gamba che lavora in avanti, allontanando le dita dei piedi da te. Non piegare la gamba di supporto quando si solleva quella di lavoro. Abbassare l'operatore senza appoggiarlo a terra. Ripeti 20 volte per ciascuna gamba in 2 serie. La stessa cosa dovrebbe essere fatta con lo stesso numero di ripetizioni e approcci quando si sollevano le gambe ai lati.

Numero 3. Porta indietro le gambe.

Appoggia le mani su un tavolo, un letto o un altro mobile (puoi usare un muro) e porta le gambe indietro. Durante lo swing la gamba non deve essere diritta, al contrario, deve piegarsi all'altezza del ginocchio. Ciò fornirà tensione e allungamento. 2 serie da 20 ripetizioni per ogni gamba.

N. 4. Sollevamento del polpaccio.

Stare su una piattaforma bassa (altezza 5 - 7 cm - un blocco, una coperta ben piegata), posizionando i piedi uno vicino all'altro. Esegui un sollevamento della punta, mantieni la posizione per un secondo nel punto più alto e abbassa. Esegui 3-4 serie da 25 ripetizioni ciascuna.

Esercizi per la parte bassa della schiena

N. 1. Iperestensioni sul pavimento.

Sdraiati sul pavimento, con le braccia in alto. Esegui il sollevamento simultaneo del braccio destro e della gamba sinistra – 15 volte. Fai lo stesso per i lati opposti. Successivamente, esegui il sollevamento simultaneo di entrambe le braccia e le gambe – 15 volte. Tutto questo è solo un approccio. Numero totale 2 – 3.

N. 2. Salite con pesi.

Gambe in posizione ampia. Prendi il peso con entrambe le mani e piegati in avanti, portando le mani sul pavimento. In questo caso la schiena dovrebbe essere arcuata e non piegata. 2 serie da 20 pendenze.

Braccia, petto e schiena

N. 1. Curl per le braccia con pesi.

Stai dritto, schiena dritta. Prendi un peso in mano ed esegui 20 piegamenti senza allontanare il gomito dal corpo. Cambia la posizione delle tue mani. Ripetere. Completa 2 approcci in totale.

N. 2. Allungando le braccia da dietro la testa.

La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Prendi un peso tra le mani e posizionalo sopra la testa. Piega le braccia dietro la testa (gomiti rivolti verso l'alto), raddrizza le braccia. 2 serie da 15-20 volte.

Numero 3. Sollevamento.

Puoi fare flessioni dal pavimento, dal letto o da un altro mobile: tutto dipende dalla difficoltà (più bassa, più difficile). Esegui 15-20 flessioni in 3 serie. Se non sai come fare le flessioni, allora...

N. 4. Flessione-estensione delle braccia in appoggio da dietro.

Appoggia le mani sullo schienale della sedia, metti i piedi sul letto o lasciali sul pavimento (questo è più facile) e abbassati il ​​più in basso possibile. Quindi solleva il busto raddrizzando le braccia. Ripeti 20 volte. Solo 2 approcci.

Video con una serie di esercizi per perdere peso a casa

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Cordiali saluti, Vladimir Manerov

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"È ora di perdere peso" - le giovani donne giungono a questa conclusione, guardando la loro pancia cadente, che ha perso il contorno piatto. Molto spesso, i chili in più “si depositano” nell'addome, nei fianchi e nei glutei. Le ragioni della comparsa delle pieghe di grasso sono la cattiva alimentazione, le cattive abitudini, uno stile di vita passivo e la gravidanza.

Per fare questo non è necessario frequentare lezioni di ginnastica e “sfinire” il proprio corpo con carichi eccessivi. Succede che non sempre hai tempo per allenarti, ma vuoi davvero perdere peso in breve tempo.

Per riportare rapidamente lo stomaco e il corpo alla normalità, dovresti seguire le seguenti regole.

• Stabilisci una routine quotidiana: alzati e vai a letto a una certa ora.
• Per una perdita di peso più efficace, dovresti riconsiderare il regime e la qualità della tua dieta. Eliminare grassi, dolci, cibi fritti e affumicati gioverà. Dovresti includere più frutta e verdura nella tua dieta e limitare il sale.
• Assicurati di fare una colazione completa.
• Mangia piccoli pasti 4-5 volte al giorno.
• Bevi un bicchiere di acqua pulita 30 minuti prima dei pasti.
• Bevi 1,5-2 litri di acqua durante il giorno.
• Fai una serie di esercizi ginnici ogni giorno per perdere il grasso della pancia.

Ti offriamo una serie di esercizi per l'addome che non richiederanno molto tempo personale.

Esercizi per perdere peso in 3 giorni

Ci sono situazioni in cui, alla vigilia dei prossimi eventi, hai urgentemente bisogno di perdere qualche chilogrammo. Un matrimonio, una vacanza imminente, in cui vuoi sfoggiare un costume da bagno alla moda e mettere in mostra la tua figura, una festa di famiglia, ma è impossibile adattarsi al tuo vestito preferito. È possibile risolvere il problema in tre giorni?

Facciamo subito una prenotazione: non promettiamo di perdere 10 kg di peso in una volta, ma di avere un girovita piatto e da “vespa”. Ma puoi correggere la tua figura perdendo un po' di peso se fai una serie quotidiana di esercizi a casa.

L'allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. È necessario riscaldare i muscoli e solo dopo dare loro ulteriore carico. Gli esercizi di riscaldamento iniziano con la testa, poi – collo, spalle, braccia, parte bassa della schiena e bacino, ginocchia e gambe. Gli esercizi di riscaldamento includono movimenti di sbattimento, salti e corsa sul posto. Il riscaldamento dovrebbe durare 10-15 minuti.

Quindi, una piccola serie quotidiana di esercizi volti a correggere i fianchi e l'addome.

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa le braccia parallelamente al busto. Piegati alternativamente verso destra e sinistra, facendo scorrere la mano lungo la gamba senza spostare il bacino sul piano. Esegui l'esercizio 10-15 volte.

2. Sdraiati sul tappetino. Metti le braccia lungo i fianchi, le gambe unite. Alza le gambe e abbassale lentamente sul pavimento. Tieni le gambe unite. Aumenta gradualmente l'esercizio fino a 25 volte.

3. L'esercizio del plank, così popolare oggi. Rassoda e tonifica molto bene i muscoli addominali. Anche solo facendo questo esercizio ogni giorno per 3-4 minuti puoi ottenere risultati sorprendenti nella zona addominale.

Sdraiati sul tappetino. Metti le mani sui gomiti sotto le spalle, formando un angolo di 90 gradi. Puoi anche appoggiarti alle braccia tese. Appoggia i piedi sulle punte. Solleva il busto parallelamente al pavimento, senza inarcare la schiena o spingere il bacino verso l'alto. Guarda avanti. Contrai i muscoli addominali. Mantieni questa posizione del corpo per 30-60 secondi. Esegui 3-5 serie, aumentando gradualmente il tempo di plank a 3-4 minuti.

3 semplici esercizi per perdere peso

Offriamo un altro semplice complesso per mantenersi in forma. Eseguendo 3 semplici esercizi per perdere peso, puoi ottenere buoni risultati nel raggiungimento del tuo obiettivo.

Questo complesso è semplice da implementare, efficace, non richiede soldi da spendere in palestra e fa risparmiare tempo, poiché può essere eseguito a casa in qualsiasi momento conveniente per te.

1. Flessioni

• Prendi una posizione del corpo parallela al pavimento. Le mani sono alla larghezza delle spalle e poggiano sul pavimento ad angolo retto. Il petto tocca il pavimento.
• Solleva il corpo raddrizzando le braccia. Il busto dovrebbe essere in linea retta sullo stesso piano dalla testa ai piedi.
• Abbassati fino alla posizione di partenza.

2. Squat

• Prendi una posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle.
• Estendi le braccia davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso. Accovacciati lentamente e profondamente senza sollevare i talloni dal pavimento. Tieni la schiena dritta.
• Dalla posizione seduta sui talloni, alzati lentamente e prendi la posizione di partenza.

3. Crunch

• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti le mani dietro la testa.
• Mentre inspiri, tira il gomito destro verso il ginocchio sinistro, coinvolgendo tutto il core. Ritorna alla posizione di partenza.
• Ripeti l'esercizio per il gomito sinistro e il ginocchio destro.

Gli esercizi nel periodo iniziale di allenamento dovrebbero essere eseguiti 10-15 volte, aumentando gradualmente il carico fino a 50 volte. Per un risultato efficace è necessario eseguire 150 movimenti durante l'allenamento: 50 volte per ogni esercizio.