Corso di formazione per principianti a casa. Un programma di allenamento con manubri a casa e una serie di esercizi per uomini e ragazze. Adesso, come promesso, proviamo a pianificare i nostri allenamenti della settimana

Il sogno di avere un bel corpo e muscoli definiti è facile da realizzare. L'intenzione, la conoscenza di base dell'anatomia e l'allenamento regolare danno risultati eccellenti. Appariranno resistenza, forza, muscoli e salute si rafforzeranno. I complessi sono costituiti da esercizi cardio e di forza, progettati per tutti i gruppi muscolari. Questi esercizi vengono eseguiti regolarmente e sono adatti sia per allenamenti a casa che per strada.

Lunedi

I principianti si esibiscono con le gambe dritte, i “vecchi” con le ginocchia piegate. In questa posizione i muscoli addominali si contraggono più fortemente.

Tecnica:

1. solleva le spalle dal pavimento;
2. Ci giriamo il più possibile, cercando di toccarci le ginocchia con la fronte.

Con un profondo movimento inverso, le scapole toccano il pavimento, consentendo agli addominali inferiori di rilassarsi. Per far lavorare a fondo i muscoli addominali, non spostiamo le spalle molto indietro. In questa posizione anche il muscolo ileopsoas riceverà un carico.

Disco e manubri (peso da 8 kg) possono essere tenuti sul petto o con le mani dietro la testa (15 x 2).

Torsioni oblique:

1. sistemati sul lato sinistro;
2. gambe piegate, premute, polso destro dietro la testa;
3. Solleva il corpo e le gambe più in alto possibile allo stesso tempo.

Ripetere per ciascun lato 12 x 4.

Affondi per glutei e cosce sodi

1. Per mantenere l'equilibrio, allarghiamo le gambe con le dita dei piedi rivolte verso l'interno.
2. L'arto posteriore è arretrato, appoggiato sulle dita.
3. Il fulcro è un piede piatto.
4. Abbassiamo il corpo, consentendo una leggera inclinazione in avanti.
5. Non estendiamo il ginocchio oltre la punta.
6. Congelare nel punto inferiore per 2 secondi, ritornare

Ponderazione. Poniamo il nostro piede dominante sull’enciclopedia. Mentre ti sposti verso il basso, i muscoli bicipiti femorali si allungheranno di più. Prendiamo manubri da 7 kg. Li solleviamo mentre abbassiamo il busto.

Da 13 ripetizioni su ciascuna gamba in 2 serie.

la stampa francese

Questo esercizio sviluppa 3 deltoidi e tricipiti.

1. sdraiarsi su una panchina (divano);
2. tiriamo le mani con il carico verticalmente verso l'alto;
3. sui gomiti piegati, abbassare i manubri sulle spalle;
4. facciamo una pausa e torniamo alla posizione di partenza.

Pressa per tricipiti da seduti:

1. sedersi sulla panchina;
2. tenere il carico con entrambe le mani;
3. li solleviamo mantenendo i gomiti immobili;
4. posizionare il peso dietro la testa;
5. fare una pausa per un secondo e tornare alla posizione iniziale.

Prendiamo il peso per 10 – 12 ripetizioni.

Barra orizzontale

Gli esercizi allungano notevolmente i muscoli e aumentano la massa. I pull-up con le braccia posizionate 25 cm più larghe delle spalle sono ideali per la schiena, i muscoli centrali, il petto e i deltoidi.

1. Mentre inspiri, solleva il petto sulla barra e mentre espiri, abbassa il petto.
2. I gomiti sono statici.

16×3.

Barre

1. Ci aggrappiamo al supporto con una presa neutra.
2. Manteniamo il supporto inferiore con le caviglie.
3. Ci aggrappiamo alle braccia tese, ci tiriamo su.

13×3.

Mercoledì

Movimento del pugile, oscillare le braccia riscalderà il tuo corpo.

Affondi in salto

L'esercizio sviluppa la forza, carica i glutei e i quadricipiti.

1. Mettiamo le gambe in posizione di affondo: appoggiamo il piede sinistro sul piede, spostiamo indietro il destro, appoggiandolo sulle punte dei piedi.
2. Durante l'esecuzione piegare entrambi gli arti con un angolo uniforme.
3. Saltando in alto, cambiamo rapidamente la posizione delle gambe: domina quella destra, quella sinistra sulla punta.
4. Atterriamo dolcemente.

15 x 3.

Squat di sumo

Funziona: interno coscia, parte inferiore della gamba, addominali.

1. Assumiamo la posizione di un lottatore di sumo – 30-40 cm più larga delle nostre spalle. I piedi sono rivolti il ​​più possibile verso l'esterno, statici.
2. Con il corpo dritto, ci accovacciamo parallelamente al pavimento e ci alziamo.

Per ottenere risultati migliori, afferra con le mani un manubrio da 5 kg.

Flessioni sui tricipiti

1. Stiamo in piedi sdraiati.
2. Piegando le braccia, abbassa il corpo in una posizione comoda.
3. Con i gomiti premuti, torniamo e ripetiamo senza intoppi.

20×4.
Dopo la prima serie, aggiungi un carico alla schiena. Il peso dipende dal livello di pompaggio muscolare.

Remata con manubri piegati

Carichiamo la parte superiore della schiena, i deltoidi dorsali, i muscoli dell'avambraccio e il brachiale.

1. Afferriamo il carico dal pavimento con la mano destra.
2. Lo tiriamo su lungo il percorso dell'arco, toccando il bacino.
3. Avambracci statici per tutta la serie.
4. Ci congeliamo nel punto più alto, cercando di unire entrambe le scapole.
5. Torniamo al punto di partenza.

Rilancia 12 volte, cambia mano. Lo eseguiamo in 3 approcci.

Flessioni con presa ampia

Alleniamo la regione toracica, deltoide anteriore, tricipiti.

1. Le gambe, la schiena e il bacino formano una linea retta.
2. Ci abbassiamo con le braccia spalancate.

Col tempo rendiamo l’esercizio più difficile

• Batte le mani davanti o dietro la testa.
• La cosa più difficile da fare è “applaudire” alle tue spalle.
• Ci appoggiamo su supporti (plinti, tavole, libri). L'altezza ti consentirà di abbassare il corpo più in basso e di allungare i muscoli.
• Per migliorare l'effetto, posizionare un carico (pancake, pesi) sulla schiena.

12x2-3 serie.

Curl dal braccio alla spalla

Le spalle sono coinvolte, si forma un rilievo triangolare dei bicipiti.

1. Ci sediamo sul bordo della sedia.
2. Quando si esegue senza supporto, posizionare 1 mano sulle ginocchia, abbassare il carico verso il basso.
3. Piega il braccio all'altezza del gomito e portalo sulla spalla opposta.
4. Tocchiamo la clavicola e sentiamo la contrazione dei bicipiti.
5. Lungo la traiettoria del movimento abbassiamo la mano nella posizione base.

13×4.

Venerdì

Alleniamo il muscolo cardiaco.

Push-up a T

Questo esercizio attiva i deltoidi, la schiena, il torace e i muscoli interni:

1. Ci abbassiamo a tutti gli arti, alziamo la mano sinistra.
2. Giriamo il corpo a sinistra, torcendo il corpo. Lo facciamo con ritmo.

Saltando.

1. Piedi uniti, dita intrecciate dietro la testa.
2. Spingi i fianchi in avanti ed esegui un mezzo squat.
3. Mantenendo la posa, saltiamo con le gambe divaricate.

Burpee

1. Ci accovacciamo, le ginocchia toccano il petto.
2. Saltiamo indietro stando sdraiati.
3. Ritorniamo alla posizione di partenza, spingendo con i talloni e voliamo in alto.

Scalatore su dischi

Funziona: deltoidi, pettorali, addominali, muscoli della coscia, tricipiti.

1. Stiamo in punta di piedi, a bruciapelo, sdraiati.
2. Mettiamo i dischi del computer sotto le dita.
3. Con il loro aiuto, eseguiamo movimenti scorrevoli verso il petto.
4. Stringendo gli addominali, avvicina entrambe le ginocchia al petto.

Correre a distanza ravvicinata

1. Prendiamo una posizione identica con enfasi su una palla medica e una panca.
2. Le mani sono rigorosamente sotto le spalle.
3. Tendendo i muscoli addominali, solleviamo 1 gamba dal pavimento e tiriamo il ginocchio in avanti.
4. Il corpo è uniformemente allungato.

Ripeti per l'altro lato.

È meglio ripetere gli esercizi in cerchio (20 x 5).

Gambe da allenamento

Squat con un carico

Funziona: quadricipiti, polpacci, glutei, parte bassa della schiena,

1. Piedi alla larghezza dei fianchi, talloni fissi.
2. Prendi i manubri (10-15 kg ciascuno).
3. Palmi rivolti verso i fianchi.
4. In ginocchio piegati, ci abbassiamo dolcemente. Il corpo è liscio.
5. Ci accovacciamo finché il bacino non è parallelo al pavimento.
6. Mentre espiri, spingi con i talloni e torna alla posizione di partenza.

15×2.

Esercizio per i muscoli del polpaccio

1. Ci sediamo su una sedia e mettiamo un contenitore d'acqua sulle ginocchia (5 kg sono sufficienti per i principianti).
2. Alziamo i piedi sulle punte.

Se dopo 20 ripetizioni i tuoi polpacci stanno bruciando, il peso è scelto correttamente.

Barra orizzontale

Sollevamento della gamba sospesa

Alleniamo gli addominali, il delta anteriore.

1. Usando una presa diretta, ci aggrappiamo alla barra e ci appendiamo.
2. Pieghiamo le ginocchia, contraiamo i muscoli e li tiriamo al petto, abbassandoli. Non oscilliamo il corpo.

Complichiamo il compito.

• Tira le gambe piegate verso la barra.
• Se giri le ginocchia lateralmente, i muscoli obliqui vengono attivati.

Ci tiriamo su con una presa stretta.

1. L'esercizio è progettato per tutti i deltoidi e i tricipiti.
2. Afferriamo la barra, distanziando i palmi delle mani di 10 cm.
3. Tocchiamo il bastoncino con la parte inferiore del torace.

Molte persone credono che se non ci sono macchine per esercizi a portata di mano, non è necessario esercitarsi. In effetti, puoi allenarti con il tuo peso: questa è un'opzione ideale per un programma di allenamento a casa. Naturalmente, aumentare la massa muscolare senza manubri, bilancieri e attrezzi ginnici non è un compito facile. Ma puoi mantenere i muscoli tonici o perdere qualche chilo di troppo a casa, se vuoi!

Ci sono abbastanza esercizi per lavorare con il proprio peso. E se hai un assistente, puoi anche diversificare gli esercizi e aumentare il carico.

Se viaggi o semplicemente non disponi di attrezzature che possano essere utilizzate durante l'allenamento, acquista almeno un espansore. Si adatterà facilmente a qualsiasi borsa.

A chi consigliamo questo programma di formazione? Ovviamente non per atleti esperti! Lo consigliamo ai principianti: ragazzi, ragazze, donne, uomini. Per tutti coloro che non hanno la possibilità di andare in palestra, ma hanno voglia di iniziare ad allenarsi.

Che risultato puoi aspettarti? Tutto dipenderà dalla tua perseveranza e dalla regolarità dell'allenamento. Anche se fai solo flessioni ogni giorno, in sei mesi puoi raggiungere 100 flessioni in 1 approccio. Questa è una resistenza seria e una forza muscolare derivante solo dalle flessioni. Il programma è un insieme di esercizi per tutto il corpo.
Per coloro che desiderano perdere peso, questo è un ottimo modo per bruciare calorie extra. E grazie all'allenamento della forza, il tuo metabolismo aumenterà più velocemente rispetto al semplice allenamento cardio (ad esempio su una cyclette).

Ora elencheremo gli esercizi utilizzati nel nostro programma di allenamento a casa(collegamento "Scaricamento" sotto). Abbiamo cercato di scegliere gli esercizi più semplici, sicuri ed efficaci possibili. Tutti possono essere eseguiti a casa, ma alcuni richiedono attrezzature aggiuntive. Cosa volevi?

Sollevamento
Questo è un ottimo allenamento per la parte superiore del corpo. Permette di far lavorare i muscoli pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori e molti muscoli stabilizzatori. Il programma proposto si concentra sull'aumento del numero di ripetizioni, dopodiché aumenterai il carico. Ad esempio, puoi indossare uno zaino pieno di bottiglie d'acqua. Questo sarà un peso eccellente per le flessioni.
Diciamo che il tuo limite è di 12 flessioni in 1 serie. In questo caso non è necessario aggiungere peso. Lavora per aumentare il numero di flessioni. Quindi, quando sarai in grado di fare 20 flessioni, aggiungerai peso in modo da avere la forza sufficiente per fare solo 12 flessioni.

Push-up tra le sedie
Un buon esercizio per sviluppare e rafforzare i tricipiti. In genere, per questo esercizio non è necessaria alcuna attrezzatura. Puoi posizionare 2 comodini o sedie uno accanto all'altro e fare flessioni su di essi. Ma non dimenticare la tua sicurezza. I mobili non sono stabili come le attrezzature sportive.

Flessioni inclinate
Si tratta di flessioni regolari, ma i tuoi piedi sono su una panca, una sedia, un divano, ecc. Ciò consente di concentrare il carico sull'allenamento della parte superiore del torace.

Pull-up
Questo è uno dei migliori esercizi per allenare il latissimus dorsi e i muscoli delle braccia. Puoi eseguire le trazioni sulla spalliera o su una barra orizzontale rimovibile sulla soglia. Se riesci a eseguire più di 12 trazioni, usa pesi aggiuntivi.

Pull-up con presa inversa
In questo caso, la maggior parte del carico viene trasferito ai bicipiti. Puoi anche allenare i bicipiti con il tuo stesso peso!

Iperestensione
Questo esercizio aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Può essere eseguito sdraiato sul bordo del letto. Il corpo pende all'altezza della vita. Qualcuno ha bisogno di tenerti i piedi per impedirti di cadere a terra.

Squat
È meglio fare squat profondi con il proprio peso. Puoi usare manubri o uno zaino pesante come peso aggiuntivo. Durante gli squat profondi, lavorano i quadricipiti e i glutei.

Affondi
Un buon esercizio per allenare le gambe. Puoi sollevare manubri o altri pesi e quindi aumentare il carico.

Squat a gamba singola
Questo esercizio è efficace senza peso aggiuntivo perché sollevi tutto il peso corporeo su una gamba. Per mantenere l'equilibrio, puoi aggrapparti a qualcosa con la mano.

Sollevamento del polpaccio
È meglio eseguire alternativamente su una gamba. Pertanto, il carico sarà 2 volte maggiore e pomperai meglio i polpacci. Puoi sollevare qualsiasi peso.

Piegarsi in avanti sulle gambe dritte
Un ottimo esercizio che fa lavorare tutto il corpo, in particolare la parte posteriore delle cosce e i glutei. Come peso, puoi utilizzare una tanica o una bottiglia piena d'acqua.

Premi in piedi o seduto
Avrai bisogno di manubri o di qualsiasi oggetto pesante che possa essere tenuto in una mano.

Scricchiolii bugiardi
Un ottimo esercizio per far lavorare i muscoli addominali superiori.

Sollevamento della gamba sdraiata
Esercizio per gli addominali “bassi”.

Programma

Si tratta di un documento PDF (764 kb) con tabelle di esercizi per giorno (lunedì, mercoledì, venerdì). Sono indicati il ​​numero di approcci e ripetizioni + raccomandazioni. Per coloro che potrebbero non conoscere alcuni esercizi, abbiamo inserito le foto in pagine separate.

(10 valutazioni, media: 5,00 su 5)

L'impossibilità di frequentare regolarmente la palestra non deve essere un ostacolo per un corpo sano e bello. Puoi e devi anche studiare da solo. Il programma di allenamento a casa per gli uomini è, ovviamente, diverso da quello disponibile in palestra.

Specifiche della formazione indipendente

Quando decidi di iniziare a fare gli esercizi, non dimenticare che anche se non sei in palestra sotto la supervisione di un trainer, ciò non cambia le regole del processo di allenamento.

Vale a dire:

1. Prima di ogni allenamento, assicurati di fare un buon riscaldamento.
2. Prepara un piano di studio e attieniti ad esso.
3. Scegli i tuoi carichi. Non esagerare, ma allo stesso tempo, se senti di poter fare di più, fallo.
4. Concentrati sulla qualità degli esercizi, quindi aumenta gradualmente la quantità.

L'allenamento “domestico” presenta alcuni svantaggi e il principale è la mancanza di attrezzature sportive. Ma questo problema non è difficile da risolvere. Se possibile, acquista un bilanciere e dei manubri pieghevoli. Sono preferibili quelli pieghevoli, perché possono cambiare facilmente il peso e non è necessario avere una grande quantità di attrezzatura in casa. E se l'acquisto non è possibile, puoi realizzare tu stesso i pesi.

Ad esempio, gli analoghi "popolari" dei manubri sono bottiglie di plastica con sabbia. E, naturalmente, nessun raro carico muscolare con bilanciere o manubri improvvisati può sostituire un allenamento regolare di alta qualità. Consideriamo diverse opzioni per quello che possono essere.

Programma di allenamento a casa

Quando pianifichi i tuoi allenamenti, assicurati di prendere in considerazione i periodi di recupero e di riposo. L'opzione standard prevede il caricamento tre volte a settimana, ad esempio, oppure martedì-giovedì-sabato.

Ogni giorno dovrebbe essere dedicato a un gruppo muscolare separato. Ma non importa quale parte del corpo ti alleni, riscaldati sempre completamente, dal collo alle caviglie. Ripeti ogni movimento di riscaldamento 8-10 volte.

Si consiglia di eseguire il riscaldamento in questo modo:

• – piegarsi avanti e indietro e ai lati;
• spalle – rotazioni e scatti con le braccia tese avanti e indietro;
• corpo: si gira di lato, si piega avanti e indietro;
• bacino – rotazione circolare in diverse direzioni;
• ginocchia - squat;
• caviglie – rotazioni circolari.

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Hanno un inventario limitato, che limita la possibilità di progressione del carico. Di per sé, la progressione dei carichi è un modo per mantenere costantemente lo stress al livello richiesto in modo che il corpo debba adattarsi. L'adattamento del corpo si esprime in un aumento degli indicatori di forza, ipertrofia muscolare, aumento della velocità e cambiamenti in altre qualità muscolari e non muscolari sviluppate dall'atleta. Poiché l'adattamento costringe il corpo a spendere molte risorse, sia per se stesso che per mantenere le qualità adattabili, il corpo inizia ad adattarsi solo quando è estremamente necessario! Se il corpo affronta il carico o, inoltre, se il carico diminuisce, il corpo livella tutti i sistemi in eccesso in modo da non sprecare risorse per mantenerli.

Da tutto quanto detto sopra possiamo concludere che l'allenamento a casa ha lo scopo di mantenere i risultati ottenuti in palestra o in qualsiasi altro luogo, oppure per recuperare un po' se l'atleta non si allena da molto tempo. In ogni caso, il messaggio è che i benefici dell’allenamento a casa sono limitati, quindi gli obiettivi dovrebbero essere fissati di conseguenza. In generale, non dovresti mai prefiggerti un obiettivo difficile per qualcosa in una volta; dovresti affrontare tutto gradualmente, superando i compiti intermedi, passo dopo passo. Ma anche per raggiungere quegli obiettivi che, in linea di principio, sono raggiungibili attraverso gli esercizi a casa, è necessario seguire alcune regole fondamentali.

Regole per allenarsi a casa

Sistema – la formazione dovrebbe essere sistematica, questo è molto importante, perché senza di essa è generalmente impossibile anche creare un programma di formazione. È necessario riservare un tempo specifico alla formazione e spenderlo su di esso. Non importa se puoi allenarti al mattino o alla sera, non importa quante volte alla settimana, l'importante è rispettare costantemente il tuo programma di allenamento. Pertanto, se ti sei prefissato l'obiettivo di rimetterti in ordine, la prima cosa da fare è abbandonare tutte le cattive abitudini che potrebbero impedirti di rispettare il programma di allenamento.

Riscaldamento – questa è una componente importante dell’allenamento a casa, in palestra, per strada e ovunque in generale, poiché un buon riscaldamento è la chiave per mantenere le prestazioni di muscoli, articolazioni, legamenti e tendini. È importante riscaldare tutto il corpo e non solo il gruppo muscolare che allenerai. Dovresti iniziare a riscaldarti con movimenti lenti, aumentando gradualmente il ritmo. Anche la complessità dei movimenti dovrebbe cambiare progressivamente, dal più semplice al complesso. Molte persone trascurano il riscaldamento, soprattutto quando si allenano leggermente, ma questo è molto pericoloso, quindi assicurati di riscaldarti bene!

Intensità – questa regola per l’allenamento a casa significa che dovresti allenarti a un certo ritmo, che dipende dagli obiettivi del tuo allenamento. Se il tuo obiettivo è sviluppare o mantenere al massimo gli indicatori di forza, allora devi allenarti con riposo tra serie di 40-60 secondi; se vuoi sviluppare la resistenza, allora dovresti lottare per l'assenza di riposo, in quanto tale, per questo lì sono descritti diversi modi in programma di allenamento di resistenza . La cosa più importante è non dimenticare che l'allenamento dovrebbe essere limitato nel tempo, quindi è necessario farlo entro 60 minuti e quindi non dovresti lasciarti distrarre da attività estranee.

Modi per far avanzare il carico

Caricare il volume – può essere corretto aumentando gli esercizi, ripetendo esercizi o frazionando. Naturalmente si può progredire aumentando i pesi aggiuntivi, ma a casa è difficile usare bilancieri e manubri, o meglio, si è sempre limitati dall'attrezzatura, quindi quando parliamo di allenamento a casa intendiamo che hai un minimo di attrezzatura. Per quanto riguarda il numero di esercizi e il numero di ripetizioni per approccio, tutto è chiaro, ma cos'è una divisione? Split è un raggruppamento di allenamenti per gruppi muscolari. Grazie a questo raggruppamento è possibile eseguire un volume di lavoro sul gruppo muscolare target molte volte maggiore rispetto all'allenamento a circuito. Anche se consigliamo ai principianti di iniziare con l'allenamento a circuito.

Esempio di allenamento a circuito a casa

Push-up – 5 serie max
Trazioni con presa ampia– 5 approcci al massimo
Sollevamenti con le gambe sospese– 4 serie al massimo

Velocità - Questo è un modo non solo per far avanzare il carico, ma anche per utilizzare diverse fibre muscolari e qualità muscolari. Più velocemente esegui gli esercizi, più vengono attivate le fibre muscolari veloci, più lentamente esegui gli esercizi, più vengono caricate le fibre muscolari lente. Per allenare le fibre muscolari rosse a contrazione rapida, è necessario aumentare la velocità degli esercizi, rendendoli più difficili, come le flessioni con le mani. Per allenare le fibre muscolari bianche, è necessario eseguire gli esercizi molto lentamente, sentendo efficacemente le contrazioni muscolari. Consigliamo di combinare l'allenamento di entrambi i tipi di fibre muscolari, alternando gli allenamenti ogni settimana.

Programma di allenamento a casa

Lunedi – gambe, petto e braccia
Squat – 5 serie max
Affondi – 5 serie max
Sollevamento del polpaccio– 3 serie al massimo
Sollevamento– 5 approcci al massimo
Il manubrio vola– 5 serie da 12 ripetizioni
Push-up inversi– 5 approcci al massimo
Pull-up con presa inversa– 5 approcci al massimo

Martedì- premere
Sollevamenti delle gambe sospese– 5 approcci al massimo

Gli allenamenti a casa sono diversi. Possiamo includere esercizi fisici come esercizi mattutini di 30 minuti, nonché cardio attivo.

Il ritmo frenetico della vita lascia poco tempo per lo spazio personale. Casa, famiglia, lavoro o studio costringono le ragazze a mettere in secondo piano il sogno di un corpo snello e in forma. Difficoltà finanziarie o mancanza di tempo non ti consentono di visitare la palestra. Ma anche in una situazione del genere non dovresti disperare, perché puoi allenarti con successo a casa. Basta dedicare 30-40 minuti al giorno al miglioramento della propria silhouette e il risultato sarà un corpo elastico e resistente. Quando ci si allena a casa, la regolarità, il rispetto di un piano di allenamento e il riposo sono importanti.

Quali gruppi muscolari pompare?

È meglio che le ragazze in sovrappeso non si concentrino su determinati gruppi muscolari durante l'allenamento. I muscoli di tutto il corpo dovrebbero essere pompati, garantendo così una combustione uniforme dello strato di grasso. L'allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento, durante il quale tutti i gruppi muscolari devono essere preparati al carico. Poi segue la parte aerobica, e non importa quali siano gli esercizi. La cosa principale è l'intensità e la preparazione del cuore al carico di potenza.

A peso normale, si consiglia di iniziare a pompare i muscoli delle braccia. Per fare ciò, puoi utilizzare un espansore e manubri da 2 chilogrammi. E quando si eseguono flessioni in posizione sdraiata, i muscoli pettorali e della schiena vengono rafforzati contemporaneamente. La cosa più difficile da pompare sono gli addominali, per questo è importante non solo il carico regolare, ma anche il suo aumento graduale. I muscoli addominali superiori vengono pompati perfettamente sollevando la parte superiore del corpo dalla posizione sdraiata. Un esercizio efficace per gli addominali inferiori: sdraiati sul pavimento, solleva entrambe le gambe contemporaneamente. Allo stesso tempo, non puoi abbassare i piedi sul pavimento, mantenendo la tensione negli addominali. I muscoli delle gambe sono i più facili da pompare, sono abituati ad essere in buona forma e pronti per carichi pesanti. Pertanto, gli squat regolari possono essere eseguiti con i pesi. E se indossi anche uno zaino pieno di libri, puoi rafforzare la tua schiena.

Cosa è importante sapere per i principianti?

La formazione a casa non dovrebbe essere trattata come un duro lavoro estenuante. È meglio mettersi in uno stato d'animo positivo e sforzarsi di fare gli esercizi con piacere. Dopotutto, praticare sport non solo migliorerà il tuo aspetto e ti libererà dei chili di troppo, ma ti farà anche sentire leggero e sicuro delle tue capacità. Le ragazze che hanno appena iniziato a impegnarsi nell'allenamento non dovrebbero mettere immediatamente a dura prova i loro muscoli. È necessario iniziare con esercizi leggeri, portando la tecnica all'automaticità. E solo dopo esegui più approcci, aumentando il carico.

Spesso i principianti commettono un errore a causa del quale il possibile risultato dell'allenamento scompare. Stiamo parlando di un atteggiamento negligente nei confronti della formazione. Se hai già deciso di praticare sport, dovresti attenersi al piano di allenamento. Non c'è posto per la pigrizia e il cattivo umore in questa materia, che molto spesso è la ragione per cui mancano le lezioni. Dovresti dedicare solo 3-4 ore a settimana, essere produttivo in determinati giorni e un corpo snello è garantito. Fare esercizio senza una corretta alimentazione e idratazione è una perdita di tempo. Per una maggiore fiducia in se stessi, si consiglia ai principianti di registrare gli allenamenti su un quaderno, visualizzando gli esercizi eseguiti, il numero di esecuzioni e approcci.

Tecnica di riscaldamento

È importante riscaldare bene i muscoli e le articolazioni durante il riscaldamento. Esegui una serie di movimenti rotatori con ciascuna parte del corpo. Inizia con le spalle, i gomiti e le mani e termina con le ginocchia e i piedi. Inoltre, non dimenticare di riscaldare la schiena e la parte bassa della schiena: piegandoti di lato e ruotando il corpo.

Esempio di programma di formazione

È necessario disporre di un set base di manubri e di una barra fitness

1. Lunedì (gambe e bicipiti):

• Squat profondi – 15 volte 3
• – 20×2
• Pressa con manubri, in posizione seduta - 15 volte 3
• Oscilla le braccia lateralmente con manubri o pesi - 10 volte 2
• Squat con manubri – 15 volte 3

1. Mercoledì (petto e tricipiti):

• Push-up – 10 volte 3 volte
• Sollevare i manubri da una posizione sdraiata – 30 volte 2
• Flessioni su una sedia – 15 volte 3
• – 30 secondi 2-3 volte
• Crunch inversi – 15 volte 3

1. Venerdì (schiena e addominali):

• Squat con manubri – 15 volte 3
• Crunch – 30 volte 2
• Sollevamento delle gambe in posizione sdraiata – 20 volte 2
• Piega - 15 volte 3
• Esercizio "Superman" - 15 volte 3

1. Domenica (glutei e cosce):

• Squat – 30 volte, 2 serie
• Esercizio "dal tallone al soffitto" - 30 volte su ciascuna gamba, 2
• La gamba oscilla in posizione laterale - 40 volte 2
• Affondi con manubri – 15 volte 3
• Stacco – 25 volte 2

Dopo l'allenamento della forza per perdere peso, devi fare un allenamento brucia grassi. A casa, lo step aerobico è la soluzione migliore. L'allenamento cardio dovrebbe durare almeno 50-60 minuti, solo con un carico così prolungato il corpo brucia il grasso in eccesso. Con il suo aiuto, non solo si perdono chilogrammi e aumenta il tono muscolare, ma si rafforzano anche i sistemi cardiovascolare e respiratorio.

Regole base dell'allenamento

1. Allenamento per la forza: 3-4 volte a settimana, la combustione dei grassi può essere eseguita quotidianamente.
2. Durata dell'allenamento (forza e cardio) – 1,5 ore.
3. Gli orari delle lezioni vengono selezionati individualmente. Non importa se è mattina o sera, l’importante è la stimolazione fisica e la motivazione.
4. L'allenamento inizia necessariamente con un riscaldamento e termina con un defaticamento.
5. Dopo aver mangiato, dovrebbero trascorrere 2 ore, solo allora puoi iniziare a fare esercizio.
6. È necessario aumentare il numero di ripetizioni in caso di esecuzione facile.
7. Alle ragazze non è consigliabile utilizzare manubri pesanti; 2-3 chilogrammi ciascuno è un carico ideale.
8. Non puoi perdere le lezioni programmate, altrimenti dovrai ricominciare tutto da capo.
9. I muscoli non devono essere sovraccaricati; la loro crescita e rafforzamento avviene durante i momenti di riposo e recupero.
10. La nutrizione rappresenta l’80% del successo.

Qualsiasi ragazza vorrebbe allenare il proprio corpo senza uscire di casa. Questo non è solo economico dal punto di vista finanziario, ma ti consente anche di non pensare ai tuoi complessi. Se sei in sovrappeso, non tutte le giovani donne accettano di bruciare calorie in compagnia di rivali belle e in forma che frequentano assiduamente il fitness club. Col tempo, gli allenamenti a casa diventeranno un'abitudine; senza di essi, il corpo e l'anima si annoieranno. La cosa principale è credere nei propri punti di forza e sforzarsi di migliorare se stessi, creando l'immagine di una ragazza bella e indipendente.