Come pompare le braccia scolpite per una ragazza. Esercizi per le braccia efficaci per le donne a casa Esercizi per la forza delle braccia per ragazze

Per le donne è sempre importante essere in ottima forma fisica, e nonostante la vita moderna non sempre contribuisca a ciò, è comunque necessario trovare il tempo per prendersi cura del proprio corpo. La parte più esposta del corpo di una donna può essere chiamata mani, quindi la loro condizione non ha poca importanza per una donna. Ti invitiamo a conoscere allenamenti efficaci per alleviare le mani.

I muscoli delle braccia sono divisi nel gruppo muscolare brachiale e nei muscoli dell'avambraccio. Quest'area contiene tipi di muscoli profondi e superficiali. Il secondo tipo è in superficie e non è difficile pompare questi muscoli.

Lo sapevate? La musica riprodotta durante gli allenamenti aumenta la loro efficacia del 15%, poiché una persona è distratta e il processo di carico procede più velocemente e in modo più piacevole.

Questo tipo di muscolo include:

• bicipite;
• tricipiti;
• brachiradiale;
• estensore del carpo.

Oggi sono due le ragioni conosciute per l'accumulo di grasso negli arti superiori:

• genetica;
• squilibrio ormonale.

Il primo motivo è l’ereditarietà da parte dei parenti di alcuni geni programmati per fornire il grasso in eccesso ad una determinata zona del corpo. Qualsiasi parte del corpo può diventare un posto del genere. Tuttavia, questo non significa che devi rassegnarti e non fare nulla; lo sport aiuterà a risolvere questo problema.

Il secondo motivo può derivare da:

• forte stress;
• cattiva alimentazione;
• stile di vita sedentario;
• assumere farmaci;
• malattie gravi.

Caratteristiche dell'allenamento per ragazze

Come ogni allenamento, anche questo ha lati positivi e negativi. Conosciamoli in ordine.

Beneficio

L’allenamento sistematico porterà i seguenti benefici al corpo:

Danni e controindicazioni

Vale a dire:

• ferire muscoli, legamenti o articolazioni;
• pompare i muscoli;
• diventare molto stanco;
• peggiorare lo stato di salute durante una malattia cronica.

Per evitare ciò, è necessario attenersi alle raccomandazioni di medici e formatori e, quando si iniziano le lezioni, familiarizzare prima con le possibili controindicazioni ad esse.

Lo sapevate? Il 50% dell'energia totale del corpo viene spesa nella contrazione muscolare. Anche in assenza di attività sportiva, il 40% è utilizzato per svolgere attività quotidiane. Pertanto, gli atleti devono mangiare più proteine.

Si consiglia di evitare la formazione se si riscontrano i seguenti problemi:

• cambiamenti di pressione;
• problemi al cuore o ai vasi sanguigni;
• malattie delle vie respiratorie;
• sovrappeso;
• problemi alla colonna vertebrale;
• osteoporosi o osteocondrosi.

Riscaldamento prima dell'allenamento

Tutti gli allenamenti iniziano con un riscaldamento, durante il quale sarà coinvolto tutto il corpo. Il riscaldamento attiva il flusso sanguigno ai muscoli e alle articolazioni, aumentandone l'elasticità e la sensibilità.

Diamo un'occhiata agli esercizi più comuni per riscaldare le articolazioni:

• rotazioni massime della testa fluide;
• rotazioni delle spalle;
• alzando le braccia dai lati;
• rotazione ai gomiti;
• il corpo si inclina;
• rotazioni del corpo;
• sollevamento delle gambe;
• rotazione del ginocchio;
• squat;
• rotazione dell'anca;
• spostando le gambe di lato.

Video: riscaldamento universale prima dell'allenamento

Allenamenti per le braccia

Gli esercizi per le braccia cadenti per le donne hanno la stessa tecnica degli uomini, ma vengono eseguiti con peso leggero e meno ripetizioni.

Esercizi a casa

Senza la possibilità di andare sistematicamente in palestra, non disperare, dato che puoi allenarti a casa con buoni risultati. Gli esercizi possono essere eseguiti sia senza manubri che con essi o altri pesi. Consideriamo diversi complessi popolari ed efficaci.

Per tricipiti

N. 1. Press con manubri:

1. Posizione di partenza (IP) – in piedi con la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate e la testa inclinata in avanti. Prendi i manubri tra le mani e posizionali lungo il corpo.
2. Piegarsi in avanti. Piega le braccia e inizia a raddrizzarle una per una. Lo stomaco dovrebbe essere sempre retratto.

N. 2: Stretching dei tricipiti:

1. IP: in piedi dritto.
2. Prendono una mano e, con l'aiuto dell'altra, la sollevano dietro la testa.
3. Mantieni la posizione per un po', esercitando una leggera pressione sul braccio piegato.
4. Ritornano all'IP ed eseguono tutte le manipolazioni con l'altra mano.

Per bicipiti

N. 1. Sollevamento del martello con manubri:

1. IP: stare in piedi o seduto. Le mani sono posizionate liberamente lungo il corpo con i manubri.
2. I manubri vengono sollevati alternativamente e abbassati nell'IP.

N. 2. Trazioni per l'interno delle braccia.

Fa lavorare bene i bicipiti e i muscoli della schiena. Puoi eseguire le trazioni con impugnature diverse.

È necessario farlo come segue:

1. IP - appeso alla barra orizzontale.
2. Cominciano a piegare le braccia, sollevando così il corpo verso la barra e riportandolo all'IP.

Sulle spalle

N. 1. Sollevamenti laterali con manubri:

1. IP - in piedi con le gambe leggermente divaricate, braccia con l'attrezzatura che pende liberamente ai lati. È importante che le ginocchia e i gomiti siano leggermente piegati.
2. Cominciano a sollevare contemporaneamente i proiettili sulle spalle. Vengono ritardati e restituiti all'IP.

№ 2 . Le flessioni con stretching aiutano con i muscoli cadenti:

1. IP - sdraiato sul pavimento. L'enfasi è sulle ginocchia e sulle braccia tese.
2. Tirano in dentro lo stomaco e muovono lentamente il corpo verso il basso finché il torace non tocca il pavimento e si sollevano fino all'IP.
3. I palmi vengono lasciati nello stesso posto e il bacino viene abbassato sui talloni, allungando la schiena.

In palestra

In una palestra dove sono presenti un gran numero di attrezzi ginnici, non sarà difficile svolgere un allenamento completo, l'importante è scegliere gli esercizi giusti sotto la guida di un trainer professionista.

Esercizi di base

Ti invitiamo a conoscere gli esercizi di base che possono migliorare la forma delle tue mani sui simulatori:

N. 1. Tuffi

La tecnica è importante qui, poiché potresti facilmente ferirti.

Consiste nelle seguenti azioni:

1. IP – fissarsi sulle barre irregolari con le braccia tese.
2. Cominciano a piegare gradualmente le braccia, abbassando il corpo. I gomiti dovrebbero essere alla stessa distanza l'uno dall'altro.
3. Il corpo viene trattenuto e restituito all'IP.

N. 2. Stampa francese seduta

Questo viene fatto come segue:

1. IP - seduto su una superficie con schienale. Il manubrio viene preso con due mani e sollevato. Gli avambracci dovrebbero toccare le orecchie.
2. Cominciano ad abbassare il proiettile dietro la testa, quindi a sollevarlo su IP.

N. 3. Sollevamento di manubri.

L'esercizio viene eseguito come segue:

1. IP – in posizione eretta, piedi all’altezza delle spalle. Mani lungo il corpo.
2. Piega lentamente il braccio finché il muscolo non è teso al massimo. I manubri sono sollevati fino alle spalle.
3. Rimangono per alcuni secondi e tornano all'IP.

N. 4. Alzare la maniglia in un blocco bicipite.

Aiuta con peso ridotto e ripetizioni elevate contro la flaccidità.

Per eseguire ciò, è necessario installare una maniglia diritta sul blocco inferiore. E fai quanto segue:

1. IP: in piedi dritto, gambe divaricate. Le mani tengono la maniglia davanti, i gomiti sono premuti sul corpo.
2. Mentre espiri, inizia a sollevare la maniglia senza sollevare i gomiti.
3. Durante l'inspirazione si abbassano nell'IP, ma le braccia non possono essere completamente estese.

N. 5. Lavorare con il blocco superiore.

Allena i muscoli come segue:

1. IP – in posizione eretta, piedi distanziati. Le ginocchia sono leggermente piegate e i gomiti sono premuti sui lati. Piegati in vita e prendi la maniglia tra le mani.
2. Mentre espiri, iniziano a tirarlo verso il basso finché le articolazioni non sono completamente estese.
3. Ritardano e passano senza intoppi all'IP.

Lo sapevate? Se tutti i muscoli del corpo umano vengono diretti ad una forza di trazione, è possibile sollevare un peso fino a 25 tonnellate.

Esercizi aggiuntivi

Oltre a quelli di base, ci sono ulteriori esercizi di forza che ti aiuteranno a usare i muscoli in modo più approfondito. Vediamoli più nel dettaglio:

N. 1. Estensione del braccio utilizzando un ammortizzatore (elastico per il fitness):

1. IP - seduto, con la schiena dritta. Prendi un elastico tra le mani e posizionalo dietro la schiena. Un arto si trova dietro la testa e l'altro sotto la schiena. Il gomito è posizionato vicino alla testa.
2. Mentre inspiri, estendi il braccio situato in alto e mentre espiri, riportalo all'IP.
3. Il gomito e la spalla non possono essere mossi.

Video: una serie di esercizi per le braccia per ragazze N. 2. Movimento delle braccia utilizzando un espansore:

1. IP - in piedi, gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente piegate. L'espansore è posizionato dietro la schiena nella zona sotto le scapole. Le braccia vengono sollevate a questo livello, piegando i gomiti e puntandoli verso l'alto.
2. Allineare lentamente gli arti nella direzione in avanti e poi tornare all'IP.

N. 3. Estensione del braccio piegato:

1. IP - in piedi, gambe divaricate, ginocchia piegate, corpo leggermente inclinato in avanti, spostamento del bacino all'indietro, flessione della parte bassa della schiena. Prendi un manubrio tra le mani.
2. Muovi le braccia su e giù, unendo le scapole.

N. 4. Le flessioni inverse aiutano a pompare i tricipiti:

1. IP - seduto sul pavimento, le ginocchia piegate in modo che i talloni poggino sul pavimento. I palmi poggiano sulla piattaforma rialzata da dietro. In questo caso, le dita dovrebbero essere dirette verso il corpo. Le giunture sono completamente diritte.
2. Piega le braccia, abbassando il corpo finché i fianchi non toccano il pavimento. Vengono ritardati e restituiti all'IP.

N. 5. Estensione del braccio dal petto:

1. IP - sdraiato sul pavimento, ginocchia piegate, braccia posizionate lungo il corpo con i gomiti verso l'esterno. Prendi un manubrio in una mano.
2. Piegare l'articolazione verso la spalla opposta. Ritorno all'IP.
3. Dopo diverse ripetizioni, cambia mano e ripeti tutto di nuovo.

Metodo "21"

Il nome del metodo riflette il numero totale di ripetizioni per approccio. È un metodo di allenamento migliorato, durante il quale i muscoli ricevono carichi diversi utilizzando tre movimenti eseguiti con ampiezze diverse: minimo, medio e massimo. Gli esercizi isolati (mono-articolari) sono ideali per questo metodo.

Diamo un'occhiata al complesso usando un esempio di esercizio con un bilanciere:

1. L'allenamento inizia con gli arti completamente dritti, il bilanciere è posizionato sulle anche.
2. Le prime 7 volte viene sollevato al livello in cui i palmi diventano paralleli al pavimento.
3. Quindi - 7 volte all'altezza delle spalle.
4. E le ultime 7 volte - con la massima ampiezza.

Importante! Molte persone si sforzano, oltre al riscaldamento, di fare dello stretching serio prima dell'allenamento. Tuttavia, è vietato farlo prima dell'allenamento di forza, poiché i muscoli devono rimanere rigidi nonostante la loro elasticità e lo stretching li rende vulnerabili.

La prima ampiezza consente di migliorare l'elasticità muscolare, la successiva aiuta a sviluppare massa e l'ultima aiuta a esaurire i muscoli e quindi a stimolare la crescita delle fibre. Tuttavia, ciò non significa che tutti gli esercizi debbano mirare all'utilizzo di questa tecnica.
Per ottenere il risultato desiderato, è sufficiente eseguire l'ultimo esercizio in questa modalità. È importante ricordare che questa tecnica produrrà risultati solo per quattro settimane, il suo ulteriore utilizzo non sarà efficace.

Precauzioni per le attività indoor

Tutti sanno che in palestra, dove è presente un numero enorme di attrezzature e pesi diversi, è necessario osservare alcune precauzioni:

1. Dovrebbero essere indossate scarpe chiuse; gli indumenti non devono limitare i movimenti o interferire.
2. L'allenamento inizia sempre con un riscaldamento approfondito di tutte le parti del corpo.
3. Non trattenere il respiro, espira per lo sforzo, inspira per il relax.
4. I pesi pesanti possono essere sollevati solo utilizzando una cintura per sollevamento pesi.
5. Quando non si utilizza la barra, fissarla sempre con attenzione durante la rimozione o l'inserimento dei dischi.
6. Gli squat con pesi e le distensioni su panca vengono eseguiti solo con il backup.
7. Se scopri un malfunzionamento dell'attrezzatura o della macchina ginnica, avvisa immediatamente il dipendente della palestra.
8. L'ampiezza del movimento non dovrebbe essere massima per non ferire l'articolazione.
9. La testa dovrebbe essere in una posizione neutra durante l'allenamento.
10. Ridurre al minimo lo stiramento non necessario dei legamenti e dei tendini che si trovano vicino all'articolazione, poiché ciò può portare a debolezza articolare.
11. Le gambe dovrebbero sentire la massima stabilità e mantenere l'equilibrio in ogni momento.
12. I muscoli devono essere costantemente tesi per proteggere la schiena dai danni.

Regole di base per rafforzare i muscoli delle braccia

Per formare correttamente i muscoli degli arti superiori, è necessario seguire le seguenti regole:

1. Fai un riscaldamento per riscaldare i muscoli, evitando così infortuni.
2. A casa, usa pesi leggeri ed esegui ripetizioni elevate. In palestra puoi sollevare pesi pesanti ed eseguire fino a tre approcci. Il peso ideale è quando la fatica compare solo dopo il 3° approccio.

   Importante! Il regime di allenamento ottimale consiste nel tenere lezioni a giorni alterni, non più di 3 volte a settimana. In questo modo i muscoli possono riposarsi e riprendersi.

3. Si consiglia di programmare il programma per una settimana. L'allenamento dovrebbe durare 45 minuti.
4. Termina l'allenamento con un buon allungamento.

Video: una serie di esercizi per mani bellissime Il nostro articolo delinea i migliori esercizi che possono ripristinare la bellezza delle tue mani in un breve periodo di tempo. È importante non sovraccaricare il corpo, altrimenti i risultati non ti faranno aspettare.

Le braccia sagomate e moderatamente dense sono un segno di una corporatura atletica, che è diventata così popolare tra le ragazze. Inoltre, se una ragazza allena le braccia anche a casa, in futuro può liberarsi di una serie di difetti, ad esempio il rilassamento cutaneo e l'atonia dei tricipiti, che devono essere nascosti sotto i vestiti. Per evitare ciò, le ragazze devono solo fare regolarmente esercizi con le braccia.

I migliori esercizi per le braccia per le donne a casa

Per ottenere una bella forma e pompare le braccia di una ragazza a casa, è necessario lavorare simmetricamente su tutti i muscoli del cingolo scapolare, compreso il deltoide. Danno alle mani una texture sportiva. Inoltre, gli esercizi per le braccia possono coinvolgere ulteriormente i muscoli della parte superiore del torace e del trapezio, migliorando la postura e allargando visivamente il torace, completando così la forma atletica delle braccia.

1. Flessioni inverse

Questo esercizio può essere eseguito su una sedia, un divano, un comodino o qualsiasi altro mobile stabile. Fa lavorare la parte superiore del torace, il deltoide anteriore e i tricipiti. Il compito principale è eseguire numero massimo di flessioni finché non si avverte una sensazione di bruciore nei muscoli e sarà impossibile continuare l'avvicinamento.

1. Gira la schiena al supporto, posiziona i palmi delle mani sul bordo, alla larghezza delle spalle.
2. Raddrizza le gambe davanti a te, posizionandole sui talloni.
3. Inspira mentre ti abbassi, piegando i gomiti ad angolo retto.
4. Spingi verso l'alto mentre espiri.

Esegui 3 serie nella prima settimana, 4 nella seconda settimana.

2. Flessioni

1. Piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri sulla parte anteriore delle cosce.
2. Piega leggermente i gomiti, con gli angoli rivolti verso i lati.
3. Espira e solleva i manubri all'altezza degli occhi.
4. Mentre inspiri, abbassati lentamente.
5. Non piegare la parte bassa della schiena quando muovi le braccia verso l'alto, tendi i muscoli addominali.

Fai proprio come l'esercizio precedente 3-4 serie da 30 volte, fare una pausa se necessario.

6. Oscillazioni con manubri piegati

L'ultimo esercizio per i deltoidi, ma non per questo meno importante. sviluppare. Gli esercizi di base coinvolgono principalmente i fasci anteriori, quindi per la simmetria è necessario isolare quelli posteriori. I ciuffi anteriori e posteriori formano una forma a spalla rotonda simmetrica se visti di lato. Pertanto, nessuno di essi può essere ignorato.

1. Tieni i manubri con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piega il corpo sulle ginocchia piegate con la schiena dritta.
3. Piega leggermente i gomiti, girando gli angoli verso i lati.
4. Espira mentre oscilli lungo i fianchi fino all'altezza delle spalle.
5. Abbassa lentamente i manubri mentre inspiri.

Procedi come al solito 30 volte, 3-4 approcci.

7. Cavalletta piegata con manubri

Sebbene i tricipiti funzionino in qualsiasi tecnica di push-up, è comunque necessario allenarli in modo isolato. Con esercizi ripetuti nelle ragazze non diventerà ipertrofico, anzi le fibre rimarranno allungate ma dense.

1. Prendi i manubri, esegui una curva come nell'esercizio precedente, premendo i gomiti sul corpo, mantenendo questa posizione per l'intero approccio.
2. Mentre espiri, contrai i tricipiti e raddrizza completamente le braccia finché non sono parallele al pavimento.
3. Mentre inspiri, abbassa lentamente i manubri in una posizione neutra.

Esegui 30 volte, superando la sensazione di bruciore, 3-4 approcci.

8. Sollevamenti con manubri alternati

Nonostante il fatto che il bicipite occupi la parte più piccola del braccio, ha semplicemente bisogno di attenzione. Questo è il muscolo più famoso della posa, che mostra il suo apice quando contratto, mostrando il massimo volume del braccio. è inoltre accompagnato da un massimo affaticamento muscolare, con contrazioni fino al cedimento.

1. Posiziona i manubri ai lati delle cosce.
2. Espirare e sollevare il manubrio con un braccio, eseguendo la supinazione del polso. Porta la mano alla spalla senza sollevare il gomito dal corpo.
3. Mentre inspiri, raddrizza il gomito.
4. Cambia mano.

Piegamenti alternati 30 volte su ciascun lato per 3-4 approcci.

Conclusione

A differenza degli uomini, una piccola quantità di ormoni sessuali maschili nelle donne non consente loro di acquisire muscoli enormi. In questo caso, le ragazze non hanno bisogno di lavorare con pesi pesanti. Per rafforzare i muscoli delle braccia di una donna a casa e ottenere una forma sportiva ma femminile, è sufficiente eseguire esercizi con il proprio peso e includere piccoli manubri nel proprio programma di allenamento. Quindi i muscoli delle braccia saranno estetici, femminili e scolpiti.

Esercizi per le mani per ragazze in formato video

Le mani sono un'area problematica per molte donne. La pelle su di essi può abbassarsi e perdere elasticità. È anche una delle zone in cui spesso si accumula il grasso in eccesso. Le mani brutte rovinano la figura e portano a numerosi complessi, soprattutto perché in estate non possono essere nascosti sotto i vestiti. Questo però può e deve essere combattuto. Esercizi per le braccia semplici ed efficaci per le donne, che possono essere eseguiti a casa, aiuteranno a far fronte al problema delle braccia cadenti e piene.

Molte donne, allenandosi a casa o in palestra, evitano deliberatamente gli esercizi con le braccia perché temono che la loro figura diventi poco femminile. In effetti, per ottenere bicipiti impressionanti, le donne dovranno impegnarsi molto - questo è difficile dal punto di vista della fisiologia del corpo femminile. Se esegui esercizi per le braccia per donne con pesi leggeri, non costruirai massa muscolare, ma stringerai e rafforzerai le tue braccia, rendendole belle ed elastiche.

I pesi ottimali per l'allenamento delle braccia per le donne sono 1-3 kg. Di più semplicemente non è necessario, e meno oneri non produrranno risultati.

Un altro punto importante. Se hai grasso in eccesso sulle braccia, semplicemente non ha senso pomparle, poiché il sollievo non apparirà sotto il grasso. Avrai anche bisogno di una dieta e di esercizi mirati alla perdita di peso generale: corsa, nuoto, allenamento su un trainer ellittico e così via. Tieni inoltre presente che devi iniziare ad allenare le braccia con un leggero riscaldamento senza pesi.

• Allenarsi in buona salute fisica.
• Affina la tecnica corretta per eseguire gli esercizi: all'inizio questo è più importante dei pesi e del numero di ripetizioni.
• Cerca di evitare movimenti improvvisi, poiché possono causare lesioni alle articolazioni e stiramenti dei tendini.
• È sufficiente allenarsi 3-4 volte a settimana.
• Controlla la respirazione durante l'esercizio. Respira profondamente e in modo costante, non trattenere il respiro. Ricorda che lo sforzo muscolare principale viene sempre eseguito durante l'espirazione.
• Per garantire che la tua figura complessiva appaia armoniosa, non dimenticare l'allenamento cardio e l'allenamento di altre aree del corpo.

I migliori esercizi per stringere le braccia per le donne

Ti offriamo i migliori esercizi per le mani per le donne a casa, che ti aiuteranno a far fronte al problema della perdita di elasticità e tono in quest'area. Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento: aiuterà i tuoi muscoli a riscaldarsi e prepararsi. Esegui oscillazioni, movimenti circolari con le spalle e le braccia, rotazioni avanti e indietro a turno, alzando le braccia, imitando il movimento delle forbici. Puoi anche saltare, camminare sul posto a passo veloce e così via. Passiamo ora direttamente agli esercizi.

Esercizio 1. Alzate laterali con manubri

Devi prendere una posizione verticale, in piedi, con i piedi uniti. Rilassa le braccia e allungale lungo il corpo, gira i palmi delle mani verso le gambe. Dovresti avere piccoli manubri tra le mani. bottiglie di plastica riempite con acqua o sabbia. Mentre espiri, allarga le braccia lungo i lati, sollevandole leggermente sopra la linea delle spalle. È consentita una leggera piegatura dei gomiti. Nel punto estremo, mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi ritorna dolcemente alla posizione iniziale. Fare tre approcci 10-12 volte.

Esercizio 2. Sollevamenti con manubri piegati

Posizione di partenza: in piedi. Unisci i piedi, piegali leggermente all'altezza delle ginocchia. Tieni la schiena dritta, inclina leggermente il corpo in avanti. Abbassa le mani tenendo i manubri all'altezza del ginocchio. In questo caso, i palmi dovrebbero essere uno di fronte all'altro. Mentre espiri, devi alzare le braccia parallele al pavimento. Mentre inspiri, abbassali. Ripeti gli esercizi per i muscoli delle braccia per le donne in tre approcci 10-12 volte.

Esercizio 3. Press alternata con manubri

Devi stare dritto, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Alza le mani con i manubri all'altezza delle spalle. Mentre espiri, solleva un manubrio sopra la testa, mentre inspiri, abbassalo e premi il secondo verso l'alto. Esegui presse, alternando le mani. Fare 10-12 ripetizioni e tre serie in totale.

Esercizio 4. Flessioni

Le flessioni sono esercizi classici per rafforzare i muscoli delle braccia per le donne, mirati a rafforzare le braccia, le spalle e il petto. Devi prendere una posizione sdraiata, posizionando le mani alla larghezza delle spalle all'altezza del petto. Punta i palmi delle mani in avanti e allarga i piedi all'incirca alla larghezza del bacino. Inspirando, devi abbassarti sulle braccia, piegato ad angolo retto, e mentre espiri, ritorna alla posizione di partenza. Basta fare flessioni 10-12 volte in tre approcci.

I muscoli delle braccia delle donne sono per natura molto deboli e le flessioni classiche possono essere difficili per loro se non sono allenate. Pertanto, all'inizio puoi eseguire versioni più semplici dell'esercizio, ad esempio flessioni dalle ginocchia. Tutto è esattamente uguale, solo che devi riposare sul pavimento non con le dita dei piedi, ma con le ginocchia.

Esercizio 5. Flessioni inverse

Per eseguire le flessioni inverse avrai bisogno di una sedia o di una panca. Sedersi con le gambe semipiegate, afferrare i bordi del sedile con le mani. Tieni la schiena dritta. L'angolo tra la spalla e l'avambraccio dovrebbe essere di 90 gradi. Mentre inspiri, abbassati più che puoi, poi mentre espiri, alzati.

Esiste una versione più semplice dell'esercizio. Per fare questo, devi avvicinare le mani l'una all'altra ed eseguire flessioni con le gambe dritte in avanti.

Esercizio 6. Panca

Per fare questo esercizio, devi sdraiarti su una panca orizzontale in modo che la testa non penda. Metti i piedi sul pavimento. Piega le braccia con i manubri con un angolo di 90 gradi. Se l'esercizio viene eseguito a casa, puoi sdraiarti sul pavimento e piegare le ginocchia. Mentre espiri, solleva i manubri. Tienili sopra la testa per alcuni secondi con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Quindi, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.

Esercizio 7. Sollevamento di manubri per bicipiti

Devi prendere i manubri con una presa inversa, piegare le braccia all'altezza delle ginocchia e premerli sul corpo. Esegui piegamenti ed estensioni fluide delle braccia. Ogni volta i manubri dovrebbero essere tirati verso il petto. Fare tre approcci 10-12 volte.

Esercizio 8. Metti un manubrio dietro la testa

Devi stare in piedi dritto, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un manubrio in una mano e spostalo delicatamente dietro la testa, quindi abbassalo altrettanto dolcemente. È necessario ripetere l'esercizio 10-12 volte, quindi fai lo stesso per l'altra mano. Fare tre approcci.

Esercizio 9. Pressa francese per tricipiti

Alzati, raddrizza il corpo, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Con entrambe le mani, prendi un manubrio e tienilo dietro la testa, mantenendo i gomiti piegati. Mentre espiri, raddrizza il braccio, sollevando il peso verso il soffitto. Mentre inspiri, abbassa nuovamente la mano con il manubrio dietro la testa. Tutto quello che devi fare tre approcci ripetendo l'esercizio per ogni mano 10-12 volte.

Esercizio 10. Tirare indietro le braccia

Unisci i piedi, inclina leggermente il corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta. Prendi i manubri tra le mani e piegali ad angolo retto, fissali all'altezza del petto. Mentre espiri, sposta le braccia tese indietro dietro il corpo in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Inspirando, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio di rafforzamento dei muscoli del braccio per le donne 10-12 volte, eseguendo tre approcci in totale.

Questa semplice serie di esercizi per le mani per donne ti aiuterà a mantenere le mani toniche; a condizione che li svolgi regolarmente, aiuterà a migliorare significativamente l'aspetto delle tue mani. Ma vale la pena prendersi cura anche di altri fattori che sono responsabili della loro bellezza.

Se hai le mani occupate, devi farlo riconsiderare la nutrizione. Cerca di escludere da esso dolci, grassi, fritti e prodotti a base di farina. Bere abbastanza acqua, mangiare spesso, a poco a poco, e cibi sani: in generale, qui si applicano le stesse regole della corretta alimentazione in generale.

Varie procedure possono anche essere utili per migliorare le condizioni della pelle delle mani. I saloni possono offrirci mesoterapia, lifting, massaggi e così via. A casa, puoi utilizzare una doccia di contrasto, un automassaggio e applicare varie maschere e creme. La procedura può aiutare avvolge. L'impacco migliora la circolazione sanguigna, aiuta a rimuovere i liquidi in eccesso e rassoda la pelle. Si consiglia di completare un ciclo di 10-15 procedure con un intervallo di un giorno. Per la pelle delle mani potete utilizzare le stesse miscele delle altre parti del corpo. Ad esempio, una delle ricette più semplici prevede una miscela di panna, olio di mais e qualche goccia di olio essenziale di agrumi. È necessario mantenere questa miscela sulle aree problematiche per circa 20 minuti. Anche il massaggio delle aree problematiche con una combinazione di oli essenziali può essere efficace.

Puoi facilmente migliorare le condizioni delle tue mani a casa se affronti questo problema in modo responsabile. È sufficiente eseguire regolarmente la serie di esercizi proposti e integrarla con altre misure, e presto vedrai evidenti cambiamenti in meglio.

Esercizi video per braccia sottili per donne

Chi ha detto che l'allenamento per bicipiti e tricipiti è riservato solo ai ragazzi? Braccia sagomate, superfici interne e zone delle ascelle toniche consentono alle donne di indossare abiti senza maniche e di non sentirsi complesse riguardo alle proprie imperfezioni. Le ragazze non devono aver paura di includere esercizi per le braccia e sollevare pesi pesanti nelle loro routine in palestra. I bicipiti non sono voluminosi perché c'è poco testosterone nel corpo femminile. I bodybuilder sanno quanto sia difficile pomparli, anche per gli uomini.

Come lavorare fino al risultato

Le donne non hanno bisogno di dedicare molto tempo allo sviluppo di bicipiti e tricipiti. Quando si eseguono presse e flessioni, i muscoli tricipiti vengono caricati contemporaneamente. Se il complesso include file per la schiena, i bicipiti vengono parzialmente allenati. Pertanto, è sufficiente che le ragazze pompano intenzionalmente le braccia in palestra una volta alla settimana.

Una serie di esercizi per le braccia si basa su 2 tecniche di base- ascensori ed ampliamenti e loro modifiche. Più pesanti sono i manubri nelle tue mani, più velocemente le fibre muscolari aumentano di volume. L'allenamento con attrezzi da 2 kg, anche nonostante numerose ripetizioni, non darà alcun effetto. Pertanto, senza dubbio, prendi dei manubri pesanti o un bilanciere e fallo 12 ripetizioni per 3 serie con 30 secondi di riposo tra le serie.

Allenamento delle braccia per ragazze in palestra con bilanciere

Inizia l'allenamento piegando e spostando indietro i gomiti. Caricano contemporaneamente diversi gruppi muscolari e consentono di sollevare pesi pesanti.

1. Mentre sei in piedi, afferra la barra con i palmi rivolti in avanti, premendo le mani sul corpo.
2. Piega gli arti, avvicinando il bilanciere alla clavicola, mentre contemporaneamente muovi i gomiti indietro senza alzare le spalle.
3. Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza lungo una traiettoria verticale.

Alternativa: lavorare con manubri o.

Pull-up in un gravitron con contrappeso

Il design sostituisce con successo la barra orizzontale all'aperto e consente alle ragazze di padroneggiare perfettamente la tecnica. L'esercizio composto ti coinvolge nel processo braccia, spalle, deltoidi, trapezio, lats.

1. Posiziona un ginocchio sul supporto, afferra le maniglie con una presa ampia, tirati su e posiziona l'altro.
2. Rilassa il corpo, abbassa il cuscino e appendi con le braccia tese. Sposta leggermente il corpo indietro e, con un movimento potente dei muscoli centrali, tira il mento sopra le maniglie.
3. Pausa in alto e in basso.

Riccioli Zottman

In questa tecnica lavoro avambracci, bicipiti, flessori del braccio, muscoli brachioradiale.

1. Stando in piedi con le ginocchia piegate, prendi le conchiglie con i palmi rivolti verso l'interno.
2. Piega lentamente il gomito e puntalo verso la spalla.
3. Durante il sollevamento eseguire la supinazione ruotando la mano di 180°.
4. Tienilo in alto, abbassa il proiettile nell'ordine inverso, ricordandoti di girare la mano.

"Martello" per la massa muscolare

Oltre ai bicipiti vengono presi di mira anche i muscoli brachioradiale e pronatore rotondo.

• con teste supinate - su teste a doppia testa;
• una presa neutra carica entrambi con la stessa efficacia.

1. In posizione eretta, premi i gomiti lungo i fianchi.
2. Alza le mani con i manubri sulle spalle, concentrati sul picco di contrazione muscolare ed entra nella fase negativa.

Per completare i muscoli target, aggiungere 2 tecniche di isolamento ciascuna ai bicipiti e ai tricipiti, eseguendo ripetizioni a ritmo lento fino al cedimento nell'ultima serie.

Curl bicipiti alternati

L'allenamento su una panca inclinata offre un'ampia gamma di movimenti e consente di spostare i gomiti molto indietro. Questo carica in modo ottimale il fascio esterno, che è sempre in ritardo nello sviluppo, e forma una bella forma delle braccia.

1. Siediti, prendi i manubri e abbassali fino in fondo, premendo i gomiti lungo i fianchi.
2. Solleva l'arto sinistro fino alla spalla. Durante questo processo, mantieni il braccio immobile dal gomito alla spalla.
3. Esegui i movimenti finché i bicipiti non sono contratti al limite. Fermati un attimo in alto.
4. Abbassare e ripetere con l'altra mano.

Lavoro con bilanciere su panca Scott

La tecnica mirata lavora sui bicipiti. Lavoro preferibilmente con una barra EZ curva.

1. Appoggia le ascelle nella piega della panca, appoggia gli avambracci sui cuscini.
2. Afferra la parte inferiore dei manubri senza oltrepassare la linea delle spalle. Se allarghi maggiormente i palmi delle mani, l'enfasi si sposterà sulla parte interna della testa.
3. Senza sollevare i gomiti, esegui una serie di piegamenti morbidi.

Pressa per tricipiti su panca

Questo esercizio costringe tutte e 3 le teste a lavorare.

1. Metti le mani all'altezza delle spalle.
2. Tenendo i gomiti vicini al corpo, mentre inspiri, abbassa la barra sul plesso solare e passa immediatamente alla fase positiva.

Trazione nel blocco

Invece di isolare i curl con bilanciere, puoi usare i lat curl con una o entrambe le braccia. In combinazione con un simulatore, l’allenamento delle braccia in palestra dà risultati migliori.

Quando si lavora con un bilanciere, dove il bicipite è appoggiato in alto, a causa della tensione del cavo, il carico su di esso aumenta ed è equamente distribuito lungo l'intera traiettoria.

1. Per aumentare l'efficienza, raddrizza le braccia.
2. Afferra una maniglia dritta o curva con una presa subdola.
3. Spingi i gomiti verso di te e tira il cavo verso la cintura tenendo premute le scapole.

Come può una ragazza alzare le braccia dall'interno?

I manubri ti aiuteranno a sbarazzarti di cedimenti e grasso nelle aree difficili da raggiungere.

Inizia con i bicipiti.

1. Siediti, allarga le gambe, stringi insieme le scapole.
2. Piega le braccia, gira le dita in avanti e sollevale lungo il corpo verso la clavicola.

Passa ai tricipiti.

1. Solleva gli arti con i manubri sopra la testa con i palmi rivolti in avanti.
2. Piegarli delicatamente verso la corona.

Opzione di estensione del braccio piegato

1. Dalla posizione eretta, inclina il corpo in avanti;
2. muovi le braccia con manubri da 1 kg dietro la schiena;
3. esegui 15 movimenti dal basso verso l'alto.

Curl con manubri

1. Allunga le braccia in avanti con proiettili da 0,5 kg, alza i polsi.
2. Piegali verso le spalle a un ritmo veloce.

Lavora per un minuto, riposa per 30 minuti e ripeti altre 2 volte.

Esercizio per le braccia femminili in palestra in formato video

Quasi a tutte le ragazze piace indossare prendisole e magliette in estate e, naturalmente, mostrare agli altri le sue gambe snelle e le braccia aggraziate. Non si discute sui gusti: alcuni preferiscono le mani sottili, altri vanno pazzi per il sollievo muscolare e così via. Ma le braccia cadenti, trasandate e flaccide non piaceranno a quasi nessuna persona sul pianeta (anche se... ci sono persone diverse).

Il rilassamento cutaneo degli avambracci si verifica a causa dell'indebolimento del tricipite (muscolo tricipite brachiale), che nella vita reale i rappresentanti della razza umana usano raramente. Se non esegui esercizi speciali, i muscoli perdono tono, il loro aspetto aggiunge anni in più al proprietario e la figura diventa sproporzionata.

Questo spiacevole difetto può essere rimosso eseguendo semplici esercizi con i manubri. Puoi fare a meno dei manubri, sostituendoli con bottiglie di sale o acqua. La cosa più importante è la regolarità e la corretta esecuzione di ogni elemento.

Nota:

Riscaldamento

Qualsiasi attività sportiva, sia per una ragazza che per un ragazzo, dovrebbe iniziare con un riscaldamento di 5-10 minuti. Saturerà i muscoli di sangue, li riscalderà perfettamente e li preparerà per l'attività fisica. Fare esercizio senza riscaldamento preliminare è come accendere un meccanismo non ingrassato.

• Imitazione del salto della corda: salta sul posto sulle punte dei piedi, ruota le braccia. Esegui per 1 minuto.
• Oscilla le gambe verso le braccia tese, alternativamente con ciascuna gamba. 15 volte per ciascuna gamba.
• Correre sul posto: un minuto.
• Squat classici: 15 ripetizioni.
• Esercizio di bloccaggio: posiziona una mano sulla parte superiore del collo, cerca di raggiungerlo con l'altra attraverso la parte inferiore. Un esercizio familiare da scuola.

La mancanza di riscaldamento e i “muscoli freddi” sono la causa di molti infortuni. Ovunque ti alleni, a casa, in palestra o nella foresta, ricorda: niente ti esenta dal riscaldamento prima dell'allenamento (tranne forse la mancanza di allenamento stesso o un orso arrabbiato).

Esercizi a corpo libero

Ora arriviamo alla parte più interessante. Per eliminare il grasso e pompare le braccia, devi dedicare solo 2 giorni a settimana all'esercizio.

Il risultato dipenderà dai tuoi geni e dalla tua figura. Le donne grassocce dovranno lavorare sodo per rimuovere l'eccesso dalle loro mani: il risultato sarà visibile dopo 2 mesi. Per le persone “Mignolina”, ci vorrà poco meno di un mese per vedere emergere i muscoli delle braccia.

Dobbiamo iniziare adesso. Corri al negozio, procurati un paio di manubri da 3-5 kg ​​e vai verso il tuo sogno: pompare braccia fantastiche a casa. Non rimandare in modo che due mesi dopo il pensiero “Oh... E se iniziassi 2 mesi fa, che tipo di mani avrei?”

Flessioni a presa stretta

Quando si eseguono flessioni, viene lavorato l'intero tricipite, ma soprattutto la parte posteriore della spalla. Qualsiasi ragazza può facilmente pompare i suoi tricipiti, così come gli addominali e alcuni muscoli della schiena, se fa flessioni con una posizione delle mani stretta (dovrebbero essere alla larghezza delle spalle o più strette).

Le flessioni da sole non ti riempiranno, oltre a loro, devi fare altri esercizi. Ma nessun programma di allenamento per le braccia può fare a meno delle classiche flessioni.

1. Posizione di partenza: sdraiato, posizionare le mani alla larghezza delle spalle o più strette.
2. Piega i gomiti e abbassati dolcemente. Mantieni la schiena perfettamente dritta, senza piegarti.
3. Ritorna alla posizione di partenza. Espira e abbassati nuovamente.
4. Devi fare 3x15 ripetizioni.

Plank inverso con abduzione pelvica

Esercizio di livello medio difficoltà. Aiuterà la ragazza a pompare i muscoli addominali, i tricipiti e le spalle.

1. Posizione di partenza: seduto sul pavimento con le gambe tese.
2. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e contrai gli addominali.
3. Solleva il bacino di qualche centimetro dal pavimento.
4. Coinvolgi i muscoli addominali e sposta il bacino tra le braccia.
5. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.
6. Ritorna alla posizione di partenza.
7. Fai 5 ripetizioni.

Flessioni sulla panca

Oppure flessioni inverse. Agiscono in modo simile alle classiche flessioni, la differenza sta nel modo in cui sono posizionate quelle in alto. e arti inferiori. A casa avrai bisogno di 2 sedie, su una delle quali metti i piedi, sull'altra riposi con le braccia distese all'indietro.

È necessario eseguire 3 serie da 15 volte. Se è difficile, esegui la versione più semplice con una sedia. Nella variante leggera, i piedi devono essere appoggiati con i talloni sul pavimento.

Purvottanasana

Un elemento di allenamento dell'hatha yoga che ti aiuterà a pompare polsi, caviglie, avambracci e garantire la mobilità delle articolazioni della spalla.

Elementi che utilizzano manubri

La combinazione di esercizi con manubri e utilizzo del proprio peso accelererà notevolmente i tuoi progressi.

Estensione del braccio con manubri

1. Posizione di partenza: seduto su una sedia, afferra la piastra del manubrio con entrambe le mani (assicurati che tutto sia fissato saldamente) e sollevala sopra la testa.
2. Senza impegnare gli avambracci, piega i gomiti.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Esegui 3x10 ripetizioni.

Estensione del braccio con un manubrio da dietro la testa

Questo elemento del programma tricipiti è più adatto non per pompare i muscoli, ma per elaborare il sollievo.

1. Siediti dritto con la schiena perpendicolare al pavimento.
2. Prendi il manubrio in mano e tiralo su.
3. Metti la mano dietro la testa e dovresti sentire il muscolo tricipite allungarsi.
4. Tiralo su.
5. Esegui 4x10 ripetizioni su ciascun lato.

Stampa Tate

1. Sedersi comodamente su due sedie collegate coperte da una coperta.
2. Prendi i manubri. Raddrizza le braccia.
3. Abbassare lentamente gli attrezzi utilizzando solo i gomiti. Dovresti sentire i muscoli lavorare.
4. I manubri dovrebbero essere incrociati sul busto e non dovrebbero toccarsi durante l'esecuzione dell'elemento.
5. Esegui 5x10 ripetizioni.

Programmi di allenamento

Per principianti senza eccesso di peso

Il primo giorno:

• Flessioni a presa stretta – 3×15.
• Estensione di un braccio con manubrio – 3×10-15.
• Tate premere 5x10.

Secondo giorno:

• Flessioni a presa stretta -3×15.
• Estensione delle braccia con un manubrio da dietro la testa - 4x10.

Per principianti in sovrappeso

Il primo giorno:

• Flessioni sulla panca - 4×10; Riposa tra le serie per 60 secondi. Dopo la quarta serie, riposare per 2 minuti. Esegui il 5° approccio finale con il massimo numero possibile di ripetizioni.
• Estensione del braccio piegato con manubri - 5x10.
• Flessione-estensione alternata delle braccia con pesi - 4x10.

Secondo giorno:

• Flessioni – 4×10.
• Estensione di due braccia con pesi da dietro la testa – 3x10-15.
• Riposa tra le serie per 60 secondi.

E infine...

Prova a massaggiare gli arti dopo l'esercizio. L'automassaggio migliorerà la circolazione sanguigna e rilasserà i tricipiti stanchi. Dopo il massaggio potete applicare una crema idratante. Consigliamo il massaggio 3-4 volte a settimana per 15 minuti.