Daya tahan dan metode pengembangannya. Apa itu daya tahan, seperti apa dan bagaimana cara mengembangkannya dengan benar?Latihan untuk daya tahan kecepatan

Teknik serangan Pasukan Khusus menawarkan peluang bagus untuk mengembangkan kecepatan, kekuatan dan daya tahan. Ada berbagai macam latihan dan semuanya dibagi menjadi beberapa jenis berikut:

Latihan ini terdiri dari serangkaian latihan parade yang berirama, biasanya bersifat militer, yang tugasnya adalah membentuk “bantalan tentara”. Beberapa menganggapnya sebagai keadaan tubuh yang tidak wajar, sementara yang lain, sebaliknya, berjalan dengan bangga, mengangkat bahu dan membusungkan dada, sering kali mengalami ketidaknyamanan. Untuk memahami siapa yang benar dan siapa yang salah, Anda harus mengingat pepatah lama: “Penampilan Anda adalah apa yang Anda rasakan.”

LATIHAN ANAEROBIK

Ada beberapa latihan seperti itu. Itu dilakukan dengan sangat cepat, dengan sejumlah kemarahan sportif. Contohnya adalah pukulan atau lari yang pendek dan cepat. Selama latihan anaerobik, energi dan kekuatan dihasilkan di otot tanpa menggunakan oksigen dalam darah. Oleh karena itu, jenis olahraga ini tidak bergantung pada pengaturan pernapasan Anda atau jumlah pembuluh darah di otot. Latihan anaerobik sangat tidak efisien karena, tidak seperti latihan aerobik, latihan ini hanya menghasilkan 10% energi yang tersedia. Dari semua latihan atletik standar, hanya lari 100m yang tidak menghabiskan oksigen dalam darah. Inti dari lomba lari seratus meter adalah untuk mencapai kemampuan seseorang berlari cepat dalam jarak pendek. Beberapa dokter percaya bahwa respirasi anaerobik berkembang pada manusia purba karena ia sering harus melarikan diri dari pemangsa, melakukan lari secepat kilat.

LATIHAN AEROBIK

Jelas ada sebagian besar latihan semacam itu, dan semuanya memerlukan peningkatan kerja jantung dan paru-paru. Latihan aerobik (dayung, bersepeda dan berenang, lari 800 dan 1500 m dan tentu saja maraton) membutuhkan daya tahan dan usaha penuh. Latihan aerobik membantu mengembangkan dan memperkuat jantung dan paru-paru, sehingga meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

PELATIHAN "WAKTU"

Jenis latihan ini dirancang untuk latihan jangka panjang dan berulang yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan tanpa menggunakan beban. Periode latihan yang intens diselingi dengan jeda singkat, yang memungkinkan Anda berlatih lebih lama, mencapai efisiensi maksimum. Selama jeda singkat, yang disebut masa pemulihan, zat-zat yang mempengaruhi kelelahan manusia, seperti asam laktat, meninggalkan otot, zat kaya energi dipulihkan, dan jaringan menjadi jenuh dengan oksigen yang terkandung dalam darah.

PELATIHAN SIKLUS

Sama halnya dengan latihan berjangka waktu, bedanya meliputi latihan yang dilakukan dengan mesin dan latihan dengan angkat beban. Tujuan dari latihan ini adalah untuk melatih seluruh kelompok otot dengan melakukan latihan sebanyak mungkin, namun sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya, lakukan pengulangan latihan yang sama sebanyak mungkin dalam jangka waktu tertentu.

LATIHAN BEBAN

Tugasnya adalah meningkatkan kekuatan dan, sebagai hasilnya, kinerja. Ini mengembangkan otot-otot yang menutupi bagian tubuh yang paling rentan, seperti otot rektus abdominis, yang melindungi ulu hati dari pukulan.

PERKEMBANGAN DAYA TAHAN. SET LATIHAN

Untuk mengembangkan daya tahan secara keseluruhan, latihan terbaik adalah yang melibatkan kelompok otot besar dan melibatkan tindakan berirama dan berulang. Oleh karena itu, metode yang sangat baik adalah latihan yang terkenal dan tradisional seperti lari jarak jauh secara teratur (disarankan untuk berlari 2-3 kali seminggu, selama setengah jam hingga satu jam); berenang – berenang jauh, setidaknya 15-30 menit; ski lintas negara; bersepeda atau berolahraga dengan sepeda olahraga; melompat dengan rolling pin, berbagai permainan olah raga (misalnya sepak bola). Ketika daya tahan sistem kardiovaskular dan pernafasan meningkat, latihan harus menjadi lebih intens. Kita harus ingat bahwa jika Anda berhenti berolahraga secara teratur, setelah beberapa minggu daya tahan tubuh akan menurun.

Selain itu, ada latihan campuran yang mengembangkan daya tahan umum dan khusus. Jadi, selama lintas alam, Anda dapat dan harus mempercepat dan berlari dengan ritme yang tidak teratur. Bebankan diri Anda dengan segala macam benda - mulai dari beban khusus di kaki dan ikat pinggang hingga ransel yang berisi beban.

Latihan intermiten adalah latihan intens yang diikuti dengan periode istirahat aktif, latihan pernapasan, dan latihan peregangan. Misalnya selama 1 menit (sambil meningkatkan daya tahan 3-6 menit) Anda bekerja secara intensif dengan karung tinju (alat lain untuk melatih teknik menyerang), kemudian selama 3 menit Anda melakukan peregangan atau latihan untuk mengembangkan keterampilan gerak. Jadi ada beberapa pendekatan. Pelatihan ini mengembangkan daya tahan tubuh aerobik dan anaerobik.

Latihan serupa lainnya adalah lari cepat 100 meter dengan kecepatan maksimal, kembali dengan jogging, jalan cepat, lalu berakselerasi lagi, beberapa kali berturut-turut. Anda berlatih pukulan (tendangan) selama tiga menit, melakukan peregangan selama satu menit, dan seterusnya selama beberapa pendekatan. Tiga menit perdebatan dengan pasangan, satu menit untuk pemulihan, dan seterusnya untuk beberapa ronde.

Sparring dengan pohon : jogging di dalam hutan, saat mendekati dahan yang menggantung rendah atau sekedar pohon pilihan, lakukan gerakan menyerang cepat selama 30 detik - satu menit, lari lagi dan seterusnya sebanyak yang diinginkan.

Lari tangga: Berlari menaiki tangga dengan kecepatan tinggi dan berjalan atau berlari kembali. Begitu seterusnya beberapa kali. Latihan serupa bisa dilakukan di bukit atau di pegunungan.

Berlari di tempat: Berlari sebentar dengan kecepatan maksimum, angkat lutut setinggi mungkin. Kemudian latihan pernapasan dan peregangan. Lakukan beberapa pendekatan.

Latihan “melingkar” – pelaksanaan latihan secara berurutan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Misal: lakukan push-up 30-50 kali, lalu jongkok 50-100 kali, lakukan push-up lagi (Anda dapat mengubah jenis push-up, yang pertama standar - di telapak tangan, yang kedua di kepalan tangan , yang ketiga dengan jari, yang keempat dengan kaki di atas bukit, dll.), lompat dengan rolling pin selama 3 menit, lakukan push-up, squat, kerjakan dengan pir (makiwara) dan Anda dapat melakukan ini sampai Anda benar-benar habis. Latihan semacam ini dapat dilakukan di rumah, di gym dengan simulator, di jalan, sendiri atau berkelompok. Secara alami, intensitas, jumlah latihan, dan waktu perlu ditingkatkan sesuai kesiapan Anda.

Perkembangan dan peningkatan kualitas fisik merupakan proses jangka panjang yang dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk perubahan terkait usia. Oleh karena itu, landasan daya tahan harus diletakkan sejak langkah pertama dalam senam dan ditingkatkan sepanjang perjalanan olahraga. Tingkat perkembangan kualitas apa pun dalam olahraga ditentukan sesuai dengan tugas motorik, yang pada gilirannya, harus sesuai dengan kemampuan usia tertentu dan kemampuan individu pesenam. Bayangkan seorang pesenam tidak memiliki tingkat perkembangan kekuatan kecepatan ekstensor lengan yang dibutuhkan. Kemudian, pada saat ini, pertanyaan tentang daya tahan kecepatan-kekuatan mereka hilang dengan sendirinya, karena pertama-tama perlu dipastikan pengembangan kekuatan kecepatan, dan kemudian, atas dasar itu, daya tahan.Perkembangan berbagai jenis daya tahan tidak terjadi dengan cara yang sama; cara untuk memperbaikinya berbeda.

Daya tahan fungsional umum berkembang melalui penggunaan sarana yang melibatkan banyak kelompok otot dan semua sistem yang mendukung aktivitasnya.

Sarana tersebut meliputi:
- berlari pada jarak lebih dari 1000 m,
- menyeberang
- ski lintas alam dan skating
- berenang
- mendayung
- naik sepeda
- lompat tali panjang
- permainan bola (sepak bola, bola basket, bola tangan).

Untuk mengembangkan daya tahan fungsional secara umum, disarankan untuk bekerja dengan intensitas sedang atau rendah, tetapi dalam jangka waktu yang lama.

Salah satu tugas pokok dalam sesi latihan yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan adalah menentukan beban, yang dicirikan oleh lima komponen (V.M. Zatsiorsky):

1) intensitas latihan (dalam senam dinilai berdasarkan jumlah pekerjaan per satuan waktu. - Yu.M.)
2) durasi latihan;
3) besarnya interval istirahat;
4) sifat selebihnya;
5) jumlah pengulangan.

Di sini kita harus mencatat bahwa dalam beberapa kasus, tidak hanya jumlah pengulangan latihan dalam pelatihan, tetapi juga jumlahnya dalam setiap pendekatan menjadi penting.

Kombinasi komponen-komponen tersebut harus sedemikian rupa sehingga latihan menimbulkan reaksi tubuh yang optimal dan peningkatan kualitas yang terbaik. Penelitian tentang masalah senam ini belum selesai. Oleh karena itu, bagi kami, dalam hal pengembangan daya tahan umum, tampaknya cukup dibenarkan untuk meminjam pengalaman yang telah dikumpulkan dalam jenis aktivitas motorik siklik - dalam olahraga. Pengalaman ini menunjukkan hal berikut.
Pada olahraga intensitas rendah dan sedang, ketika konsumsi energi rendah, kebutuhan oksigen hampir seluruhnya ditutupi oleh konsumsi saat ini, karena kapasitas aerobik tubuh lebih besar daripada kebutuhan oksigen. Akibatnya, pekerjaan berlangsung dalam kondisi tunak. Pada kecepatan gerakan yang lebih tinggi, kebutuhan oksigen menjadi sama dengan kemampuan atlet dan pekerjaan berlangsung pada konsumsi oksigen maksimum. Peningkatan intensitas latihan selanjutnya menyebabkan keadaan dimana kebutuhan oksigen sudah melebihi kemampuan aerobik tubuh dan pekerjaan berlangsung dalam kondisi kekurangan oksigen akibat proses anaerobik.

Pekerjaan dengan intensitas berbeda dilakukan melalui mekanisme “internal” yang berbeda.

Intensitas pekerjaan berhubungan dengan durasinya. Pada prinsipnya hubungan keduanya berbanding terbalik: semakin tinggi intensitas pekerjaan, semakin pendek durasinya. Hal ini sangat menentukan perlunya intensitas sedang untuk menambah durasi kerja.

Durasi interval istirahat memainkan peran yang sangat penting dalam menentukan besarnya dan sifat respons terhadap beban latihan. Dalam latihan ketahanan, faktor utama yang menentukan momen kerja berulang adalah pemulihan proses pernafasan. Ini terjadi hanya setelah 3-4 menit. Oleh karena itu, dengan intensitas rata-rata dari beban sebelumnya, pekerjaan berulang harus dimulai tidak lebih awal dari setelah 3-4 menit. Namun, interval tersebut tidak cukup bila bekerja lebih dari 10 menit. Di sini istirahat membutuhkan lebih banyak waktu, dan oleh karena itu kelayakan menggunakan prinsip pengulangan dipertanyakan. Dalam kasus seperti itu, masuk akal untuk melakukan latihan ketahanan secara teratur, lama setiap kali, tetapi tanpa pengulangan dalam satu sesi.

Sifat sisanya juga penting. Tergantung pada jenis latihan utama dan intensitasnya, sifat istirahat memiliki efek yang berbeda-beda. Misalnya, saat bekerja dengan intensitas tinggi, kerja tidak aktif saat istirahat (misalnya jogging) mempercepat pemulihan dan, terlebih lagi, menghindari peralihan mendadak dari bekerja ke istirahat dan sebaliknya. Dalam beberapa kasus, peralihan ke jenis aktivitas lain diperlukan.

Dalam kombinasi dengan komponen lain, beban total ditentukan oleh jumlah pendekatan dan pengulangan. Pada prinsipnya, pendekatan dan pengulangan harus memastikan durasi latihan yang paling lama. Namun, pengulangan dilakukan sesuai dengan prinsip “sampai gagal”, dan pendekatannya bergantung pada total beban, intensitas pekerjaan, serta durasi dan sifat istirahat.

Pada pekerjaan khusus yang dilakukan misalnya di pusat kesehatan dan olah raga atau di tempat latihan jasmani pada lari segmen kilometer atau berenang 300-400 m, jumlah pendekatan cukup dalam 5-6, tetapi lari ski 10-15 km dimungkinkan bahkan sekali. Pada permainan bola yang digunakan untuk mengembangkan daya tahan, permainan biasanya dibagi menjadi 2-4 bagian yang berlangsung selama 15-20 menit dengan istirahat istirahat 3-5 menit.

Biasanya daya tahan dipahami sebagai kemampuan bekerja tanpa merasa lelah dan menahan rasa lelah yang terjadi dalam proses melakukan pekerjaan. Daya tahan hadir dalam dua bentuk utama:

1. Durasi kerja pada tingkat daya tertentu sampai tanda-tanda pertama kelelahan parah muncul.
2. Tingkat penurunan kinerja saat timbulnya kelelahan.

Menjadi properti multifungsi tubuh manusia, daya tahan mengintegrasikan sejumlah besar proses beragam yang terjadi di berbagai tingkatan: dari sel hingga seluruh organisme. Namun, seperti yang ditunjukkan oleh hasil penelitian ilmiah modern, dalam sebagian besar kasus, peran utama dalam manifestasi daya tahan adalah milik faktor metabolisme energi.

Tidak ada gerakan yang dapat dilakukan tanpa mengeluarkan energi. Satu-satunya sumber energi universal dan langsung untuk kontraksi otot adalah adenosin trifosfat (ATP). Tetapi agar serat otot dapat mempertahankan kontraktilitasnya untuk waktu yang lama, perlu dilakukan pemulihan (resintesis) ATP secara terus-menerus pada tingkat yang sama dengan konsumsinya.

Resintesis ATP selama aktivitas otot dilakukan karena tiga jenis proses metabolisme:

1. Aerobik (oksidatif, karena oksigen di udara);
2. Anaerobik glikolitik (karena pemecahan glikogen, yang terutama terkandung di hati dan otot, menjadi asam laktat);
3. Anaerobik alaktat (akibat pemecahan senyawa fosfor yang terkandung dan terbentuk langsung di otot).

Kemampuan aerobik memungkinkan Anda melakukan pekerjaan dalam waktu yang lama, hingga tingkat intensitas tersebut, selama kebutuhan oksigen tubuh dapat dipenuhi sepenuhnya selama pekerjaan itu sendiri. Keadaan stabil dan “stasioner” ini dapat dipertahankan untuk waktu yang cukup lama.

Namun, pencapaian tingkat kekuatan maksimum dengan pasokan energi aerobik hanya terjadi setelah 1-2 menit sejak awal kerja, dan laju resintesis ATP, bahkan ketika kekuatan aerobik maksimum tercapai, tidak cukup untuk memastikan kerja otot yang intens. Tenaga kerja yang mencapai konsumsi oksigen maksimum disebut kritis.

Peningkatan intensitas aktivitas fisik memerlukan suplai oksigen dan glukosa ke otot yang lebih cepat. Oleh karena itu, kecepatan aliran darah dapat meningkat 20 kali lipat dibandingkan dengan tingkat istirahat karena perluasan pembuluh darah lokal, dan volume pernapasan serta detak jantung dapat meningkat 2-3 kali lipat.

Dengan peningkatan intensitas kerja fisik, batas kinerja yang stabil dapat diatasi dalam waktu singkat karena pemecahan tambahan glikogen dalam reaksi glikolisis anaerobik, yaitu. karena preferensi penggunaan cadangan energi intramuskular. Kekuatan maksimum produktivitas glikolitik anaerobik dicapai 30-35 detik sejak dimulainya pekerjaan dalam mode ini dan tidak dapat bertahan lebih dari 4 menit. Yang sangat penting untuk manifestasi kemampuan anaerobik glikolitik adalah tingkat adaptasi jaringan terhadap perubahan asidosis tajam yang terjadi (pergeseran keseimbangan asam-basa lingkungan internal tubuh ke sisi asam karena meningkatnya konsentrasi asam laktat. asam). Di sini, faktor stabilitas mental sangat ditekankan, yang memungkinkan, selama aktivitas otot yang intens, untuk mengatasi sensasi menyakitkan yang timbul karena kelelahan dan terus melakukan pekerjaan, meskipun ada keinginan untuk menghentikannya.

Saat melakukan semburan kuat jangka pendek, sentakan, lompatan, serangkaian pukulan, mis. dalam latihan kecepatan-kekuatan dengan kekuatan maksimum, resintesis ATP dilakukan karena hidrolisis anaerobik kreatin fosfat, tingkat konsentrasinya di otot dengan cepat menurun dan mencapai batas fisiologis dalam hampir 20 detik. Pencapaian produktivitas alaktik anaerobik maksimum terjadi pada detik ke-5 kerja, dan tingkat maksimum 80-90% sudah dicapai pada 1-2 detik saat bekerja dengan daya maksimum.

Aktivitas otot yang intens dalam mode anaerobik menyebabkan penipisan sumber energi intramuskular, dan tubuh bekerja seolah-olah sedang "bertugas". Pemulihan substrat energi yang terbuang dapat terjadi selama pekerjaan itu sendiri dengan penurunan intensitas jangka pendek, atau di akhir latihan. Konsumsi oksigen dalam hal ini kira-kira sama dengan jumlah energi yang diubah secara anaerobik pada awal atau selama aktivitas otot dan tidak dikompensasi oleh sumber energi aerobik. “Hutang oksigen” yang timbul dengan cara ini dapat mencapai 4 liter akibat hidrolisis anaerobik kreatin fosfat, dan hingga 20 liter akibat produksi energi melalui glikolisis. Kompensasi penuh atas hutang oksigen setelah latihan kecepatan-kekuatan yang intens dilakukan selama waktu istirahat. Fraksi kreatin fosfat (alaktat) dipulihkan dalam 1-3 menit, dan fraksi glikolitik (laktat), yang terkait dengan oksidasi asam laktat yang terbentuk di otot, dapat bertahan hingga 30 menit atau lebih setelah kerja ekstrem.

Sesuai dengan adanya tiga sumber energi metabolisme yang berbeda pada manusia, maka dibedakan juga tiga komponen daya tahan: aerobik, glikolitik dan alaktik, yang masing-masing pada gilirannya dapat dicirikan oleh indikator kekuatan, kapasitas dan efisiensi.

Indikator daya mengevaluasi jumlah energi maksimum per satuan waktu yang dapat disediakan oleh setiap proses metabolisme. Indikator kapasitas mengevaluasi total cadangan zat energi dalam tubuh atau jumlah total kerja yang dilakukan dari sumber tertentu. Kriteria efisiensi menunjukkan seberapa besar kerja mekanis eksternal yang dapat dilakukan untuk setiap unit energi yang dilepaskan.

Manifestasi daya tahan, dengan demikian, dapat direpresentasikan sebagai hasil kombinasi berbeda dari tiga komponennya: aerobik, glikolitik, dan alaktik.

Metode untuk mengembangkan daya tahan khusus

Dengan mengubah intensitas latihan, waktu pelaksanaannya, jumlah pengulangan latihan, interval dan sifat istirahat, Anda dapat memilih beban secara selektif sesuai dengan pengaruh dominannya pada berbagai komponen daya tahan. Peningkatan keterampilan motorik dan peningkatan keterampilan teknis menyebabkan pengurangan pengeluaran energi dan peningkatan efisiensi penggunaan potensi bioenergi, yaitu. untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Keunikan duel dalam pertarungan tangan kosong terletak pada intensitas perilakunya yang terus berubah dari rendah ke ekstrem, dan tindakan lawan dikomplekskan menjadi sejumlah besar episode berbeda, bergantian dengan periode pemilihan posisi, gerakan, persiapan serangan dan transisi ke pertahanan, yaitu tindakan dengan intensitas yang relatif rendah. Ketahanan dalam pekerjaan seperti itu tidak hanya bergantung pada cadangan energi apa yang Anda miliki dan bagaimana Anda akan membelanjakannya, tetapi juga pada seberapa cepat cadangan energi tersebut akan pulih setelah beberapa kali tindakan aktif. Eksekusi tindakan menyerang dan bertahan yang intensif dipastikan oleh proses anaerobik, dan kecepatan pemulihan selama pertarungan ditentukan oleh kekuatan proses aerobik. Dalam hal ini, disarankan untuk menghindari transisi ke mode kerja anaerobik glikolitik, yaitu, misalnya, menghindari serangkaian teknik yang panjang dengan kecepatan tinggi, karena hal ini menyebabkan peningkatan kelelahan yang cepat, selanjutnya penurunan kinerja dan kebutuhan. untuk masa pemulihan yang lama untuk menghilangkan “hutang oksigen” yang signifikan dan asam laktat yang terakumulasi dalam otot yang bekerja. Penurunan kinerja dinyatakan terutama dalam kemunduran reaksi, penurunan kekuatan kerja (dan karenanya kekuatan pukulan), keakuratan gerakan, dan penurunan kecepatan melakukan tindakan dan gerakan menyerang dan bertahan.

Hampir tidak mungkin untuk sepenuhnya menghindari keterlibatan glikolisis anaerobik dalam pertarungan nyata, dan terkadang hal ini tidak praktis secara taktis, dan Anda harus bersiap untuk ini. Namun strategi untuk mengembangkan dan meningkatkan daya tahan khusus untuk pertarungan tangan kosong secara keseluruhan harus didasarkan pada dua premis utama.

1. Meningkatkan daya tahan spesifik dengan meningkatkan komponen tenaga dan kapasitas kapasitas anaerobik alaktik.
2. Pengembangan dan peningkatan mekanisme kompensasi: peningkatan kekuatan kemampuan aerobik.

Peningkatan daya anaerobik alaktik dilakukan dengan melakukan latihan khusus secara seri selama 6-10 detik, diulang 5-6 kali dengan istirahat 10-15 detik hingga 1-3 menit. Secara total, dalam satu latihan Anda dapat melakukan 2-4 rangkaian beban dengan istirahat 4-5 menit di antaranya. Semakin sedikit Anda terlatih, semakin lama interval istirahat Anda. Interval istirahat ini harus diisi dengan latihan peregangan atau pelaksanaan serangkaian latihan formal yang lancar dan lambat, dengan analogi dengan kompleks senam kesehatan Wushu. Dengan secara bertahap meningkatkan durasi serangkaian latihan khusus menjadi 15-20 detik, peningkatan kapasitas alaktik dapat dicapai. Kriteria utama untuk mengendalikan arah beban adalah kekuatan tinggi dalam melakukan latihan yang tidak berkurang dari seri ke seri dan tidak adanya rasa sesak atau “berat” lokal pada otot-otot yang bekerja. Jika Anda mengulangi rangkaian latihan 10 detik dengan interval istirahat 10-15 detik berturut-turut sebanyak 10-15 kali atau lebih, maka Anda dapat mengubah fokus beban secara keseluruhan untuk meningkatkan kekuatan aerobik, dan dengan meningkatkan durasi jeda istirahat. hingga 30 detik, beban akan ditujukan untuk meningkatkan kapasitas daya aerobik dan efisiensi penggunaan potensi energi. Dalam mode melakukan serangkaian latihan ini, tidak hanya tugas mengembangkan daya tahan khusus yang diselesaikan, tetapi pada saat yang sama meningkatkan teknik, mengembangkan kekuatan dan kecepatan khusus. Dengan interval istirahat yang singkat, tentunya Anda tidak boleh mengisinya dengan latihan lain.

Untuk meningkatkan kemampuan anaerobik glikolitik, perlu ditingkatkan durasi rangkaian latihan dari 20 menjadi 30-45 detik. Dengan interval istirahat 3-6 menit maka beban ditujukan untuk meningkatkan tenaga, dan jika dikurangi dari 1,5 menit menjadi 10 detik maka beban ditujukan untuk meningkatkan kapasitas glikolisis anaerobik.

Untuk mengembangkan dan meningkatkan daya tahan khusus, yang memanifestasikan dirinya dalam kemampuan Anda untuk bertarung pada tingkat kekuatan maksimum Anda, latihan persiapan khusus dan khusus digunakan dalam berbagai mode aktivitas otot: umumnya disarankan untuk menggunakan "tinju bayangan" untuk ini, melakukan serangkaian latihan pada peralatan, gerakan, dll.

Misalnya:

1. Saat melatih peralatan, perlu untuk melakukan: 10-15 “inklusi” dari 3-4 tindakan menyerang atau bertahan yang kuat dan cepat, berlangsung 1,0-1,5 detik setiap aktivasi dan bergantian dengan gerakan yang lebih tenang untuk memulihkan tubuh dalam bentuk gerakan. , mengganti rak, dll. Secara total, Anda harus melakukan 5-6 rangkaian tersebut setelah istirahat 1,5-2,0 menit.
2. Saat melakukan latihan lompat: ulangi 10-15 detik kerja intens (atau 10-15 lompatan) 5-6 kali setelah 1,5-2,0 menit istirahat atau kerja intensitas rendah.
3. Untuk meningkatkan kapasitas anaerobik glikolitik dan beradaptasi dengan perubahan asidosis di lingkungan internal, yang menyebabkan penurunan tajam dalam kinerja (termasuk keakuratan tindakan) - lakukan latihan khusus pada peralatan, "tinju bayangan", kombinasi pukulan dan gerakan: 5-6 seri kerja intens selama 20-30 detik bergantian dengan kerja intensitas rendah selama 1-3 menit. Dengan bertambahnya latihan, durasi kerja pemulihan dapat dikurangi secara merata atau dikurangi menjelang akhir rangkaian, misalnya - 90 detik - 75 - 60 - 45 - 30 detik istirahat. Setelah rangkaian seperti itu, diperlukan istirahat hingga 10 menit, di mana perlu dilakukan latihan pernapasan, latihan relaksasi dan fleksibilitas jika memungkinkan.

Beban dapat ditingkatkan dengan menambahkan beban tambahan saat melakukan latihan khusus (berupa manset, bantalan, rompi, ikat pinggang, dumbel, dll). Contoh latihan untuk mengembangkan daya tahan kekuatan dibahas di bagian latihan kekuatan.

Pada saat yang sama, untuk fokus latihan yang lebih selektif dengan beban pada mekanisme tertentu untuk memastikan daya tahan otot lokal, aturan berikut harus dipatuhi:

1. Untuk meningkatkan tenaga anaerobik maksimal digunakan latihan dengan beban maksimal 30-70% dengan jumlah repetisi 5 sampai 12 kali. Mereka harus dilakukan dengan kecepatan tinggi, dengan kecepatan semaksimal mungkin, dengan interval istirahat yang sewenang-wenang antar pendekatan - hingga pemulihan. Jumlah pendekatan ditentukan secara empiris - hingga kekuatan pekerjaan yang dilakukan berkurang, tetapi biasanya dilakukan hingga 6 pendekatan.
2. Untuk meningkatkan kapasitas alaktik anaerobik dan meningkatkan efisiensi penggunaan potensi energi: latihan dengan beban maksimal 20 hingga 60% dengan jumlah pengulangan 15-30 kali dengan kecepatan dan tempo gerakan tinggi. Lakukan 3-4 pendekatan dengan istirahat 2-3 menit. Selama bekerja, pemantauan terus-menerus terhadap teknik melakukan latihan diperlukan.
3. Untuk meningkatkan mekanisme kompensasi dan beradaptasi untuk bekerja dalam kondisi pergeseran asidosis yang tiba-tiba, ulangi tidak lebih dari 4 rangkaian latihan dengan tempo tinggi dengan beban maksimal 20-35% dan kerjakan “sampai gagal” di setiap rangkaian. Dengan interval istirahat yang lama (hingga 10 menit) (di mana perlu dilakukan latihan relaksasi, fleksibilitas, berbagai ayunan), pekerjaan akan ditujukan terutama untuk meningkatkan kinerja glikolitik anaerobik, dan pada interval yang relatif singkat (1-3 menit) - dalam menghabiskan sumber daya intramuskular anaerobik dan meningkatkan kapasitasnya.

Sarana dan metode untuk mengembangkan daya tahan umum

Kapasitas aerobik berkembang secara efektif ketika melakukan latihan terus menerus jangka panjang, seperti lari lintas alam, ski, dan berenang. Permainan olahraga juga dapat digunakan untuk tujuan ini. Kapasitas aerobik relatif tidak spesifik dan tidak terlalu bergantung pada jenis latihan. Oleh karena itu, jika Anda misalnya berhasil meningkatkan kapasitas aerobik dalam lari atau berenang, maka peningkatan tersebut juga akan mempengaruhi performa latihan lainnya. Semakin rendah kekuatan pekerjaan yang dilakukan, semakin sedikit efektivitasnya yang bergantung pada kesempurnaan keterampilan motorik dan lebih banyak pada kemampuan aerobik. Kemampuan fungsional sistem otonom tubuh akan tinggi ketika melakukan semua latihan aerobik. Dalam hal ini, daya tahan untuk pekerjaan jenis ini bersifat umum dan disebut daya tahan umum.

Daya tahan umum tidak hanya menjadi dasar untuk mempertahankan performa tinggi dalam pertarungan, mengkompensasi perubahan buruk pada tubuh dan memulihkan sumber energi selama pertarungan itu sendiri, tetapi juga memastikan toleransi terhadap beban latihan dalam jumlah besar, yaitu. kinerja fisik manusia. Bukan tanpa alasan bahwa sumber-sumber sastra menekankan betapa pentingnya para empu kuno melekat pada kualitas yang paling penting ini. Latihan aerobik biasanya dilakukan pada pagi hari. Ini paling sering merupakan lari jarak jauh yang berlangsung hingga 1-2 jam, terkadang dikombinasikan dengan berjalan kaki.

Pengalaman menunjukkan bahwa dalam total volume beban latihan, pekerjaan yang ditargetkan pada pengembangan daya tahan umum paling mudah dilakukan di pagi hari selama latihan fisik. Pekerjaan seperti itu harus menjadi "latar belakang" di mana semua volume latihan khusus ditumpangkan.

Tergantung pada kesejahteraan dan kebugaran Anda, disarankan untuk berlari 5-6 km setiap hari terus menerus dengan kecepatan tetap dan kecepatan 6,0 hingga 4,5 menit per kilometer. Semakin tinggi tingkat ketahanan umum Anda, semakin tinggi pula kecepatan lari Anda. Setiap 2-3 minggu sekali, sebaiknya pada hari libur, Anda dapat berlari jarak jauh - hingga 10-15 km dengan kecepatan tetap dan kecepatan yang sama. Dari waktu ke waktu Anda dapat berlari dengan kecepatan lebih tinggi (3-4 menit per 1 km) dan jarak biasanya 5-6 km, namun pekerjaan tersebut dapat dilakukan tidak lebih dari sekali dalam seminggu.

Pada hari-hari musim panas yang hangat, latihan lari dapat diganti dengan berenang hingga 30 menit di perairan terbuka, dan di musim dingin - bermain ski hingga 1-2 jam.

"PERKEMBANGAN DAYA TAHAN"

1. Perkenalan

2. Daya tahan sebagai sarana jasmani

3. Daya tahan dan usia

4. Metode untuk mengembangkan daya tahan

5. Metode untuk mengembangkan daya tahan

6. Program pengembangan daya tahan umum bagi mereka yang kurang terlatih (usia 30-50 tahun)

7. Kesimpulan

8. Daftar sumber yang digunakan

Perkenalan

Daya tahan adalah kualitas fisik yang paling penting, yang mencerminkan tingkat kinerja manusia secara umum dan diwujudkan baik dalam olahraga maupun dalam kehidupan sehari-hari. Daya tahan tubuh perlu dikembangkan agar mampu menjalani aktivitas fisik secara umum dalam waktu yang lama, agar tidak cepat lelah selama mungkin. Daya tahan itu seperti sebuah kebiasaan – kebiasaan tubuh terhadap stres dalam jumlah tertentu. Ketergantungan daya tahan secara alami bergantung pada usia seseorang, yaitu berubah seiring bertambahnya usia; Ada saatnya daya tahan tubuh meningkat lalu menurun. Ada metode dan program untuk mengembangkan daya tahan. Ini adalah latihan berbeda yang memiliki karakteristiknya sendiri. Secara alami, orang yang kurang terlatih tidak dapat menahan beban latihan yang berat, sehingga metode yang berbeda digunakan, terkadang metode individual.

Daya tahan sebagai alat fisik

Seperti disebutkan di atas, daya tahan adalah kualitas fisik yang paling penting. Ini mencerminkan tingkat kinerja seseorang secara keseluruhan.

Menjadi properti multifungsi tubuh manusia, daya tahan mengintegrasikan sejumlah besar proses yang terjadi di berbagai tingkatan: dari sel hingga seluruh organisme. Ternyata, peran utama dalam munculnya daya tahan adalah faktor metabolisme energi dan sistem otonom yang menyediakannya bagi sistem kardiovaskular dan pernapasan, serta sistem saraf pusat.

Daya tahan memanifestasikan dirinya dalam dua bentuk utama: 1) dalam durasi kerja pada tingkat kekuatan tertentu sampai tanda-tanda pertama kelelahan parah muncul; 2) dalam kecepatan kinerja pada saat timbulnya kelelahan. Ada juga perbedaan antara daya tahan khusus dan daya tahan umum.

Daya tahan khusus adalah kemampuan untuk menanggung beban jangka panjang yang merupakan karakteristik dari jenis aktivitas profesional tertentu. Daya tahan khusus adalah kualitas motor multikomponen yang kompleks. Dengan mengubah parameter latihan yang dilakukan, Anda dapat secara selektif memilih beban untuk pengembangan dan peningkatan masing-masing komponennya. Setiap profesi atau kelompok profesi serupa mungkin memiliki kombinasi masing-masing komponen tersebut. Daya tahan khusus dibagi menjadi beberapa jenis: kerja terkoordinasi kompleks, kekuatan, kecepatan-kekuatan dan anaerobik glikolitik; daya tahan statis, terkait dengan tinggal lama dalam posisi paksa dalam kondisi mobilitas rendah atau ruang terbatas; daya tahan untuk pekerjaan jangka panjang dengan daya sedang dan rendah; ketahanan terhadap operasi jangka panjang dengan daya variabel; ketahanan bekerja dalam kondisi hipoksia (kekurangan oksigen); daya tahan sensorik - kemampuan untuk merespons pengaruh lingkungan eksternal dengan cepat dan akurat tanpa mengurangi efektivitas tindakan profesional dalam kondisi kelebihan fisik atau kelelahan sistem sensorik tubuh. Daya tahan sensorik bergantung pada stabilitas dan keandalan fungsi alat analisa: motorik, vestibular, taktil, visual, pendengaran.

Daya tahan umum adalah seperangkat kemampuan fungsional tubuh yang menentukan kemampuannya untuk melakukan pekerjaan jangka panjang dengan efisiensi tinggi pada intensitas sedang dan menjadi dasar nonspesifik bagi perwujudan kinerja dalam berbagai jenis aktivitas profesional atau olahraga. Sederhananya, jika seseorang telah meningkatkan kemampuan aerobiknya (yang merupakan dasar dari daya tahan umum) dalam satu jenis aktivitas (misalnya lari), maka peningkatan tersebut akan tercermin pada aktivitas lain - dalam bersepeda, ski, dll. Daya tahan umum adalah dasar dari kinerja fisik yang tinggi, yang diperlukan untuk keberhasilan aktivitas profesional.

Tergantung pada jumlah otot yang terlibat dalam pekerjaan, daya tahan dibedakan menjadi global (3/4 massa otot tubuh), regional (dari 1/4 hingga 3/4) dan lokal (kurang dari 1/4). Pekerjaan global menyebabkan peningkatan terbesar dalam aktivitas sistem kardio-pernafasan tubuh; proses aerobik mempunyai andil lebih besar dalam pasokan energinya. Pekerjaan regional menyebabkan perubahan metabolisme yang kurang jelas dalam tubuh, dan porsi proses anaerobik dalam pemeliharaannya meningkat. Pekerjaan lokal tidak dikaitkan dengan perubahan signifikan pada keadaan tubuh secara keseluruhan, tetapi pada otot yang bekerja terdapat penipisan substrat energi yang signifikan, yang menyebabkan kelelahan otot lokal. Semakin lokal kerja otot, semakin besar bagian proses pasokan energi anaerobik di dalamnya, dengan jumlah kerja fisik yang dilakukan secara eksternal sama.

Daya tahan dan usia

Faktor bioenergi sangat menentukan dalam manifestasi daya tahan, oleh karena itu dinamika perubahan terkait usia paling baik dinilai berdasarkan indikator metabolisme. Pada usia 18 sampai 25 tahun, yaitu pada masa pematangan fisiologis tubuh manusia dan pembentukan lingkungan mentalnya, kemampuan aerobik dan anaerobik seseorang meningkat dan mencapai batas tertingginya. Kemudian angka-angka ini berangsur-angsur menurun, dan pada usia 60 tahun jumlahnya sudah hampir setengah dari jumlah maksimum. Namun, ada perbedaan tertentu terkait usia dalam dinamika indikator anaerobik. Indikator kekuatan anaerobik maksimum (MAP) dan kemampuan glikolitik (yang diukur dengan konsentrasi maksimum asam laktat dalam darah) berubah paling drastis seiring bertambahnya usia. Pada pria, MAM meningkat pesat hingga usia 20 tahun dan tetap pada tingkat tinggi hingga hampir 30 tahun, kemudian menurun sebesar 12-18% setiap 10 tahun. Pada wanita, peningkatan indikator ini lebih cepat terjadi pada usia muda, dan maksimum dicapai pada usia 18 tahun, kemudian mulai menurun dan pada usia 30 tahun turun 25-30%, setelah itu dimulai. menurun sebesar 7-8% setiap 10 tahun. Dinamika kemampuan glikolitik terkait usia lebih terasa. Pada pria, kemampuan mengakumulasi asam laktat meningkat hingga sekitar usia 30 tahun dan tetap pada tingkat tinggi hingga usia 40 tahun, setelah itu menurun tajam sekitar 10-12% setiap 10 tahun. Pada wanita, nilai maksimal kemampuan mengakumulasi asam laktat dalam darah diamati hingga usia 30 tahun, kemudian menurun 11-15% setiap 10 tahun. Dinamika konsumsi oksigen maksimum (VO2) terkait usia pada pria dan wanita serupa, namun wanita mencapai kapasitas aerobik pada usia 20 tahun, dan setelah 25 tahun kemampuan ini berangsur-angsur menurun, dan pada pria VO2 tertinggi diamati pada usia. usia 25, dan kemudian menurun secara merata. Indikator kapasitas aerobik berubah lebih lambat. Setelah 30 tahun, kapasitas aerobik menurun, namun pada wanita lebih tajam dibandingkan pada pria.

Metode untuk mengembangkan daya tahan

Untuk mengembangkan daya tahan, berbagai metode latihan digunakan, yang dapat dibagi menjadi beberapa kelompok: metode pelatihan berkelanjutan dan interval, serta kontrol (atau kompetitif). Dengan memvariasikan jenis latihan (berjalan, berlari, bermain ski, berenang, latihan dengan beban atau alat, mesin latihan, dll), durasi dan intensitasnya (kecepatan gerakan, kekuatan kerja, ukuran beban), jumlah pengulangan latihan, serta durasi dan sifat istirahat (atau interval pemulihan), Anda dapat mengubah orientasi fisiologis dari pekerjaan yang dilakukan. Metode kontinu seragam terdiri dari satu kali latihan kekuatan rendah dan sedang yang seragam yang berlangsung dari 15-30 menit hingga 1-3 jam, mis. dalam rentang kecepatan dari jalan kaki normal hingga lari tempo lintas alam dan jenis olahraga lain dengan intensitas serupa. Metode ini mengembangkan kemampuan aerobik. Dalam pekerjaan seperti itu, jumlah beban latihan yang diperlukan untuk mencapai efek adaptasi yang sesuai harus minimal 30 menit. Orang yang kurang terlatih tidak dapat langsung menahan beban seperti itu, sehingga mereka harus meningkatkan durasi latihan secara bertahap tanpa meningkatkan intensitasnya. Setelah periode berjalan selama 3 menit, tingkat konsumsi oksigen pada kondisi stabil tercapai. Dengan meningkatkan intensitas kerja (atau kecepatan gerakan), proses aerobik di otot ditingkatkan. Semakin tinggi kecepatannya, semakin banyak proses anaerobik yang diaktifkan dan reaksi sistem vegetatif untuk memastikan kerja tersebut semakin jelas, dan tingkat konsumsi oksigen meningkat hingga 80-95% dari maksimum, tetapi tidak mencapai “kritis” nya. nilai-nilai. Ini adalah pekerjaan yang cukup menegangkan bagi tubuh, membutuhkan ketegangan yang signifikan dalam aktivitas sistem kardiovaskular dan pernapasan, serta manifestasi upaya kemauan. Dengan mengubah intensitas (kecepatan gerakan), berbagai komponen kemampuan aerobik terpengaruh. Misalnya, lari lambat dengan kecepatan ambang batas anaerobik digunakan sebagai beban "dasar" untuk mengembangkan kapasitas aerobik, pulih dari beban yang lebih intens dalam jumlah besar, dan mempertahankan tingkat daya tahan umum yang telah dicapai sebelumnya. Pekerjaan ini dapat diakses oleh orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran, dan biasanya selesai dalam waktu 30-60 menit. Tidak disarankan untuk menggunakan beban yang lebih lama untuk tujuan kesehatan, terutama bagi orang yang berusia di atas 50 tahun, dalam latihan mandiri, karena hal ini memerlukan kontrol medis dan pedagogis yang lebih hati-hati. Dengan meningkatkan intensitas beban (kecepatan gerak), kontribusi sumber energi anaerobik terhadap penyediaan kerja meningkat. Namun, kemampuan tubuh manusia untuk melakukan pekerjaan yang terus menerus, seragam dan intens sangat terbatas (oleh karena itu, metode ini digunakan untuk mengembangkan kemampuan aerobik). Waktu pengoperasian lebih dari 10 menit. Metode kontinu variabel berbeda dari seragam yang diatur dengan perubahan periodik dalam intensitas pekerjaan yang dilakukan secara terus menerus, karakteristik, misalnya, olahraga dan permainan luar ruangan, seni bela diri. Dalam atletik, pekerjaan seperti itu disebut “fartlek” (“permainan kecepatan”). Di dalamnya, selama lari jangka panjang di medan - lintas alam - akselerasi dilakukan pada segmen dari 100 hingga 500 m Pekerjaan dengan kekuatan variabel seperti itu khas untuk berlari di perbukitan, atau bermain ski di medan yang sangat kasar. Oleh karena itu, ini banyak digunakan dalam pelatihan mereka oleh pemain ski dan pelari jarak menengah dan jauh. Ini secara nyata meningkatkan intensitas reaksi vegetatif tubuh, secara berkala menyebabkan aktivasi maksimum metabolisme aerobik sekaligus meningkatkan proses anaerobik. Tubuh bekerja dalam mode campuran aerobik-anaerobik. Dalam hal ini, fluktuasi kecepatan atau intensitas latihan tidak boleh besar sehingga sifat dominan latihan aerobik tidak terganggu. Metode bergantian terus menerus dirancang untuk mengembangkan daya tahan spesifik dan umum dan direkomendasikan untuk individu yang terlatih. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan kemampuan aerobik, kemampuan tubuh untuk mentolerir kondisi hipoksia dan “hutang” oksigen yang muncul secara berkala selama akselerasi dan dihilangkan dengan penurunan intensitas latihan berikutnya. Metode latihan interval terdiri dari latihan berulang-ulang dalam durasi yang relatif singkat (biasanya hingga 120 detik) setelah interval istirahat yang ditentukan secara ketat. Cara ini biasanya digunakan untuk mengembangkan daya tahan tertentu untuk pekerjaan tertentu, dan banyak digunakan dalam latihan olahraga, terutama oleh atlet lintasan dan lapangan serta perenang. Dengan mengubah parameter latihan seperti intensitas pelaksanaannya, durasi, ukuran interval istirahat dan jumlah pengulangan latihan, dimungkinkan untuk secara selektif mempengaruhi komponen daya tahan anaerobik dan aerobik. Dalam pelatihan yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan kecepatan, tujuannya adalah untuk menguras cadangan anaerobik alaktik pada otot yang bekerja dan meningkatkan stabilitas enzim kunci dalam sistem pasokan energi fosfagen. Untuk mengatasi masalah ini, ulangi latihan intensitas tinggi (maksimum 90-95%) selama 10-15 detik. Biasanya, beberapa rangkaian latihan seperti itu dilakukan, masing-masing 3-6 repetisi, dengan interval istirahat 1 hingga 5 menit. Jika tugas pengembangan komponen daya tahan anaerobik glikolitik diselesaikan, maka biasanya durasi latihan ditingkatkan secara bertahap dari 15-30 detik menjadi 1,5 menit. Jika latihan tersebut dilakukan dengan intensitas 90-95% dari interval istirahat maksimum dan panjang sebelum pemulihan, maka efek pekerjaan akan ditujukan untuk meningkatkan kekuatan glikolitik. Dalam pelatihan fisik terapan profesional untuk meningkatkan kekuatan glikolitik, durasi latihan yang paling dapat diterima adalah 20-35 detik dengan interval istirahat 5-8 menit. Dosis: 3-4 repetisi latihan dalam satu seri. Tergantung pada tingkat pelatihan, lakukan 1-3 rangkaian pekerjaan yang diatur. Jika perlu untuk meningkatkan kapasitas glikolisis anaerobik, interval istirahat dikurangi karena nilai maksimum akumulasi asam laktat dan nilai maksimum “hutang” oksigen. Untuk beradaptasi, intensitas latihan ditingkatkan secara bertahap selama latihan, interval istirahat 3-5 menit juga dikurangi secara bertahap seiring dengan peningkatan latihan. Logika dari rangkaian metodologis ini adalah secara bertahap beralih dari latihan anaerobik-aerobik ke latihan glikolitik anaerobik. Untuk meningkatkan kapasitas aerobik, digunakan latihan berulang kali dengan intensitas submaksimal (80-90%), durasi 10 hingga 20 detik dan interval istirahat singkat. Pengulangan latihan, yang durasinya masing-masing tidak melebihi periode pelatihan untuk pengembangan proses aerobik, pada akhirnya mengarah pada peningkatan maksimum metabolisme aerobik dalam jaringan. Dengan setiap pengulangan, konsumsi oksigen meningkat dengan cepat pada awal latihan, sedikit menurun selama waktu istirahat, dan kemudian meningkat lagi. Total durasi latihan harus 3 hingga 6 menit. Bekerja dalam mode burn-in-recovery dengan perubahan tajam pada tingkat metabolisme aerobik berfungsi sebagai stimulus yang kuat untuk meningkatkan dan menyinkronkan aktivitas sistem pendukung vegetatif. Latihan dalam mode ini membantu meningkatkan kekuatan dan efisiensi aerobik. Untuk tujuan ini, latihan dilakukan minimal 8-10 kali setelah istirahat 10-20 detik. Latihan interval “mioglobin” menggunakan latihan yang berlangsung selama 5-10 detik dengan intensitas tinggi, tetapi tidak maksimal, dan interval istirahat yang sama pendeknya. Misalnya lari pendek, berenang, atau shadowboxing selama 10 detik dengan intensitas 90-95% dan interval istirahat selama 10 detik. Latihan dilakukan tanpa ketegangan, dengan bebas. Selama pelaksanaannya, cadangan oksigen intramuskular yang diikat oleh mioglobin dikonsumsi, yang dengan cepat diisi ulang selama periode istirahat singkat. Metode latihan interval “mioglobin” mendorong pengembangan efisiensi aerobik, dan dapat diterima dalam pelatihan fisik terapan profesional untuk meningkatkan efisiensi aerobik untuk gerakan akselerasi, berenang, pertarungan tangan kosong, dll. Salah satu bentuk khusus dari metode interval adalah latihan sirkuit, yang terdiri dari pengulangan serangkaian latihan non-siklik, biasanya kecepatan-kekuatan, atau pengembangan umum dengan parameter intensitas, durasi kerja, dan interval istirahat yang tetap. Ciri-ciri organisasi dari metode ini terdiri dari kinerja simultan oleh sekelompok siswa dari serangkaian latihan yang dipilih secara khusus “dalam lingkaran”: setiap latihan dilakukan di tempat (stasiun) tertentu, dan siswa berpindah dari satu stasiun ke stasiun lainnya. (“dalam lingkaran”) sampai seluruh rangkaian latihan selesai. Metode berulang terdiri dari pengulangan latihan dengan intensitas maksimum atau teratur dan durasi interval istirahat yang sewenang-wenang hingga tingkat pemulihan tubuh yang diperlukan. Metode ini digunakan dalam semua olahraga siklik (lari, ski, skating, berenang, mendayung, dll.), dalam beberapa olahraga kecepatan-kekuatan dan seni bela diri untuk meningkatkan daya tahan khusus dan komponen individualnya. Metode pengendalian (kompetitif) terdiri dari melakukan tes satu kali atau berulang kali untuk menilai daya tahan. Intensitas pelaksanaannya mungkin tidak selalu maksimal, karena ada juga tes yang “tidak terbatas”. Tingkat perkembangan daya tahan paling andal ditentukan oleh hasil partisipasi dalam kompetisi olahraga atau tes kontrol.

Daya tahan adalah kemampuan otot dan tubuh untuk melakukan pekerjaan fisik jangka panjang tanpa merasa lelah atau mengurangi intensitasnya.

Dalam arti luas, jenis daya tahan berikut ini dibedakan:

• Stamina Umum– kemampuan tubuh untuk secara efektif melakukan pekerjaan fisik yang melibatkan sejumlah besar otot, sistem kardiovaskular, pernapasan, dan saraf. Mempengaruhi efektivitas kinerja jangka panjang dari aktivitas fisik apa pun.
• Stamina Khusus– kemampuan untuk secara efektif melakukan pekerjaan fisik jangka panjang yang merupakan karakteristik dari jenis aktivitas tertentu. Mempengaruhi efektivitas kinerja jangka panjang dari aktivitas fisik atau olahraga tertentu.

Faktor utama daya tahan:

• Faktor aerobik– mempengaruhi efisiensi latihan aerobik: misalnya lari jarak jauh.
• Faktor anaerobik– mempengaruhi efisiensi latihan anaerobik: misalnya lari cepat jarak pendek.

Secara umum, faktor daya tahan aerobik dianggap sinonim dengan daya tahan umum, dan faktor anaerobik dianggap sinonim dengan daya tahan kecepatan.

Metode dasar untuk mengembangkan daya tahan

Ada beberapa metode untuk mengembangkan daya tahan secara umum:

• Metode kontinu seragam– latihan tunggal seragam dengan intensitas rendah atau sedang dalam jangka waktu lama: dari 15-30 menit hingga 1-3 jam. Contoh klasik dari metode ini adalah berlari di atas treadmill dengan kecepatan konstan. Mengembangkan daya tahan aerobik.
• Metode kontinu variabel– perubahan periodik dalam intensitas pekerjaan yang dilakukan secara terus menerus. Contohnya adalah lari terus menerus di atas treadmill dengan perubahan kecepatan secara berkala. Ini adalah jenis kardio interval. Mengembangkan daya tahan tubuh aerobik dan anaerobik.
• Metode berulang - penggunaan latihan dan beban standar dan sewenang-wenang yang diulang pada interval yang tidak direncanakan. Yang utama adalah melakukan beban dalam jumlah pengulangan tertentu dan pada kecepatan tertentu.Contohnya adalah CrossFit.
• Metode interval– latihan berulang dengan durasi pendek (hingga 2 menit) dengan interval istirahat yang ditentukan secara ketat. Cara ini paling sering digunakan untuk mengembangkan daya tahan khusus. Contoh – bench press, 4 set 15 repetisi, dengan istirahat 1 menit antar set.

Contoh membangun program untuk mengembangkan daya tahan

Memahami arti dari setiap metode pengembangan daya tahan dan membayangkan dengan jelas tujuan yang diinginkan, Anda dapat dengan mudah membuat program standar untuk setiap metode yang dijelaskan. Saya akan menyajikan contoh saya tentang program tersebut. Saya hanya akan membuat reservasi bahwa semuanya dirancang untuk mengembangkan daya tahan umum (aerobik). Sekali lagi, dengan pemahaman yang jelas tentang proses yang dijelaskan di atas, Anda dapat dengan mudah membuat program untuk mengembangkan daya tahan khusus.

* - Mulai berlari dengan kecepatan lambat. Saat Anda merasa siap untuk kecepatan yang lebih cepat, tingkatkan kecepatan Anda dan larilah dengan kecepatan ini selama Anda bisa. Kemudian perlambat lagi hingga kecepatan lambat dan lari hingga Anda dapat mempercepat lagi. Begitu seterusnya selama kekuatan memungkinkan. Segera setelah rasa lelah menjadi tak tertahankan, akhiri latihan.

** - Mulai berlari dengan kecepatan sedang yang konstan dan lari selama 3 menit. Setelah habis masa berlakunya, lanjutkan ke satu langkah dan lanjutkan dalam mode ini selama 1 menit. Selanjutnya, akselerasi lagi hingga kecepatan sedang konstan dan lari lagi selama 3 menit, lalu istirahat, lalu jalan kaki, selama 1 menit. Lakukan 5 segmen dengan cara ini, lalu selesaikan latihannya.