Bagaimana cara mengetahui apakah Anda berolahraga terlalu banyak. Bagaimana mengetahui kapan harus berhenti berlatih Rahasia pelatihan yang efektif

Ini bukanlah cara yang valid untuk menentukan efektivitas. Ada tanda-tanda lain yang terbukti secara ilmiah mengenai hal ini. Jadi bagaimana Anda tahu apakah latihan Anda benar-benar berkualitas tinggi?

Tingkat beban yang dirasakan

Pelatih pribadi Keri Lynn Ford menggunakan tenaga yang dirasakan untuk mengukur upaya yang dilakukan kliennya selama latihan. American Council on Latihan menawarkan skala dari 0 hingga 10 poin.

Tingkat pengerahan tenaga harus diukur dengan kecepatan dan sensasi yang timbul. Meningkatkan kecepatan atau menambah lari di tanjakan dapat membawa Anda mendekati angka 10. Bagi banyak orang, persepsi tentang beban yang diterima tidak sepenuhnya benar. Anda mungkin berpikir bahwa Anda sudah berada di level kedelapan, meskipun pelatih tahu betul bahwa Anda masih berada di level kelima.

Untuk menentukan tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan, digunakan detak jantung dan hubungannya dengan detak jantung Anda. Peningkatan intensitas berhubungan langsung dengan peningkatan detak jantung dan percepatan proses metabolisme dalam tubuh.

Selama latihan aerobik, usaha diukur dengan kombinasi sinyal sensorik dari otot, persendian, laju pernapasan, dan detak jantung. Biasanya hanya pelatih yang bisa menilai kondisi seorang atlet. Selama beberapa latihan pertama, pengukuran kontrol detak jantung dilakukan sebelum memulai latihan dan setelah menyelesaikan serangkaian latihan. Hal ini diperlukan agar pelatih dapat mengetahui bagaimana reaksi tubuh bangsal terhadap berbagai beban.

Pengukuran menggunakan detak jantung sebenarnya

Untuk pengukuran yang akurat, Anda memerlukan monitor detak jantung. Jika tidak ada, cukup letakkan jari Anda pada arteri karotis, hitung jumlah denyut selama 10 detik dan kalikan dengan 6. Dalam hal ini, nilai frekuensi maksimum Anda digunakan. Untuk melakukan ini, usia dikurangi dari 220 (untuk pria) atau 226 (untuk wanita). Jumlah detak jantung tidak boleh melebihi jumlah maksimum ini. Jika detak jantung Anda sangat tinggi, Anda perlu mengurangi beban.

Sekarang setelah Anda mengetahui detak jantung maksimum Anda, Anda dapat menentukan persentase latihan hari ini yang Anda lakukan - 60% dari hasil maksimum atau 100%.

Jumlah kekuatan

Berbeda dengan detak jantung Anda yang objektif (apa adanya), merasakan kualitas usaha Anda selama berolahraga sangatlah subjektif. Kita mungkin merasa telah berusaha sangat keras padahal kenyataannya kita hanya terlibat 50%.

Bagaimana memahami bahwa Anda bekerja dengan kapasitas penuh? Itu harus eksplosif, itu harus memberi Anda perasaan kuat, bukan kelelahan total ketika Anda terjatuh ke lantai setelah menyelesaikan satu set.

Kondisi otot setelah latihan

Otot Anda akan bertambah volumenya (akan menjadi kencang), karena selama berolahraga mereka menerima lebih banyak darah untuk suplai oksigen yang lebih baik dan pembuangan produk limbah tanpa gangguan. Jika Anda mulai merasakan sensasi terbakar pada otot yang bekerja, jangan berhenti! Sekarang mereka akhirnya mulai bekerja.

Keadaan ketika serat otot tidak dapat lagi berkontraksi merupakan indikator 100% latihan. Namun, Anda harus sangat berhati-hati di sini, karena ada garis tipis antara kelelahan otot yang parah, disertai sensasi terbakar, dan tenaga berlebihan yang menyebabkan rasa sakit.

Jika Anda merasa pusing, lemas atau mual, duduklah dan istirahat sejenak lalu minum air putih. Jika selama kerja otot Anda mulai mendengar suara-suara aneh: bunyi klik, berderak, letupan - dan ada perasaan meregang, hentikan latihan. Setelah itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter, karena kemungkinan besar Anda terluka.

Kecepatan pemulihan

Efektivitas suatu latihan juga dapat diukur dari seberapa cepat jantung kita pulih setelah beban yang diterima. Anda perlu menghitung laju pemulihan detak jantung setelah olahraga intensitas rendah. Pemulihan dalam satu menit dianggap normal. Pemulihan yang lebih lambat menunjukkan kondisi fisik yang buruk atau aktivitas yang berlebihan.

Nafsu makan

Perasaan lapar dan mengidam karbohidrat adalah keadaan normal tubuh setelah latihan yang berkualitas. Tubuh Anda telah menghabiskan energi, dan sekarang membutuhkan energi. Dianjurkan untuk melakukan ini dalam waktu 30 menit setelah akhir kelas.

Mimpi

Biasanya, segera setelah latihan yang berkualitas, kita merasakan gelombang kekuatan, gelombang energi, dan emosi positif. Namun, begitu sampai di tempat tidur, kita cepat tertidur dan tidur nyenyak hingga pagi hari. Jika Anda merasakan efek sebaliknya: Anda tidak bisa tidur, tidur Anda menjadi dangkal dan Anda sering terbangun, maka Anda telah melakukan beban secara berlebihan.

Aktivitas fisik dengan dosis yang tepat meningkatkan kualitas tidur. Namun jika berlebihan, Anda bisa melupakan hal-hal baik.

Perasaan setelah pelatihan

Jika Anda memiliki rencana olahraga pagi atau sore, aktivitas fisik yang benar-benar berkualitas tinggi, meskipun kelelahan fisik segera setelahnya, akan membuat Anda bersemangat sepanjang hari. Psikolog mengatakan bahwa peningkatan suasana hati terjadi sekitar lima menit setelah selesainya latihan.

Selain itu, setelah berolahraga dengan baik, Anda akan lebih mudah berkonsentrasi menyelesaikan tugas pekerjaan, dan produktivitas Anda akan meningkat. Aktivitas fisik yang berlebihan akan membuat Anda merasa lelah dan letih, dan kurang berolahraga akan membuat Anda merasa tidak lengkap dan tidak menyenangkan. ;)

Jika jadwal Anda mencakup latihan intens yang membutuhkan banyak usaha, maka Anda perlu mempersiapkannya secara matang. Bagaimanapun, keberhasilan proses pelatihan itu sendiri sangat bergantung pada persiapan yang tepat. Pertama-tama, perlu mempersiapkan mental untuk beban yang akan datang.

Persiapan tubuh yang tepat untuk latihan

Tidak mungkin dilakukan tanpa persiapan tubuh yang matang sebelum beban yang akan datang. Pertama, Anda perlu istirahat yang cukup setelah latihan sebelumnya, lalu persiapkan otak Anda untuk pekerjaan fisik yang berat, karena sudah lama terbukti bahwa kelelahan lebih merupakan emosi atau sensasi, bukan peristiwa fisik.

Anda dapat mempersiapkan mental untuk pelatihan menggunakan tiga rekomendasi sederhana:

• Penting untuk menghindari stres atau belajar mengendalikannya. Stres emosional itu sendiri berdampak negatif terhadap kesejahteraan dan kesehatan fisik. Selain itu, pada kondisi ini, fungsi bagian otak yang bertanggung jawab untuk berinteraksi dengan sistem otot menurun.
• Membayangkan secara mental semua latihan yang akan dilakukan selama latihan akan membantu otak menyesuaikan diri dengan pekerjaan yang akan datang. Visualisasi tidak hanya membantu mengatasi kelelahan, tetapi juga secara signifikan meningkatkan hasil yang telah dicapai dan mencapai tingkat pencapaian yang baru.
• Memiliki sikap positif sebelum latihan akan membantu mengatasi kelelahan dan masalah lainnya. Penting untuk mengingat kesuksesan masa lalu dan percaya bahwa semuanya akan berjalan baik di sesi latihan mendatang. Selain itu, emosi positif tersebut memiliki efek menguntungkan pada kondisi fisik Anda.

Nutrisi sebelum latihan

Jika tujuan olahraga adalah untuk membakar timbunan lemak, maka makanan sebaiknya dikonsumsi tiga jam sebelum latihan. Jadi tubuh akan dipenuhi dengan jumlah karbohidrat yang diperlukan untuk pekerjaan fisik yang akan datang.

Bagi anak perempuan yang lebih suka berlatih di pagi hari, diperbolehkan makan salad sayur tanpa kentang atau sedikit buah satu jam sebelum latihan. 20 menit sebelum memulai, dianjurkan minum segelas minuman buah, coklat atau kolak.

Untuk latihan pembakaran lemak, Anda memerlukan pola makan seimbang yang tidak membebani perut. Oleh karena itu, sebelum ke aula, Anda diperbolehkan makan sedikit ayam rebus, ikan kukus, dan keju cottage rendah lemak. Salad dengan sayuran seperti kubis, paprika, tomat, mentimun, atau lobak bekerja dengan baik.

Seberapa sering berolahraga

Untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing dan cantik, Anda perlu berolahraga tiga kali seminggu, atau lebih sering jika Anda baru mengenal olahraga dan belum pernah berolahraga sebelumnya. Untuk anak perempuan yang lebih mahir, pelatihan harus dilakukan 5 kali seminggu. Durasi setiap pelajaran harus dari 40 menit hingga 1 jam. Dengan durasi latihan seperti itu, dimungkinkan untuk melatih semua otot secara menyeluruh dan mengaktifkan mode di mana kalori akan dikonsumsi untuk beberapa waktu setelah sesi berakhir. Yang terbaik adalah berlatih di pagi atau sore hari sebelum jam 9 malam. Jika Anda berolahraga di lain waktu, efek bebannya akan berkurang setengahnya.

Pada saat yang sama, Anda tidak bisa terlalu melelahkan tubuh Anda dengan latihan. Olahraga selama satu jam setiap hari hanya akan membebani tubuh dan proses penurunan berat badan akan melambat secara signifikan. Selain itu, beban berat seperti itu sangat menguras tubuh dan menyebabkan seseorang kehilangan minat sama sekali dalam aktivitas fisik.

Rahasia pelatihan yang efektif

Anda dapat membantu diri Anda sendiri mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan lebih cepat jika Anda mengikuti beberapa rekomendasi sederhana:

• Lakukan pengukuran rutin terhadap parameter tubuh Anda. Dengan cara ini Anda dapat terus memantau perubahan dan merayakan keberhasilan, dan ini akan menjadi motivasi tambahan untuk mencapai hasil baru.
• Pastikan untuk menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardio. Ini bisa berupa sepeda olahraga, atau sekadar berlari di udara segar. Cobalah terus-menerus berbagai jenis beban, jangan terpaku pada hal yang sama.
• Bernapaslah dengan benar saat melakukan latihan. Cobalah untuk tidak mengendalikan diri dan tidak menahan napas. Pernapasan yang lancar dan bebas meningkatkan efektivitas latihan.
• Selama latihan kekuatan, tingkatkan beban secara bertahap dan merata, dengarkan sensasi Anda sendiri dan biarkan jaringan otot terbiasa dengan laju perubahan. Dari waktu ke waktu, Anda dapat menggunakan latihan “eksplosif” yang membuat jaringan otot terkena stres. Ini akan memungkinkan Anda membangun otot lebih cepat.
• Pantau detak jantung Anda. Di bawah usia 30 tahun, detak jantung optimal adalah 130-150 detak per menit. Seiring bertambahnya usia, angka-angka ini menurun, sehingga tidak perlu membebani tubuh Anda secara berlebihan.
• Jika Anda baru memulai, lakukan tidak lebih dari 4 set setiap latihan. Untuk mencapai hasil yang lebih baik, tingkatkan jumlah pengulangan di setiap pendekatan.

Apa yang harus dilakukan setelah pelatihan

Menyelesaikan latihan Anda dengan benar sama pentingnya dengan mempersiapkannya. Jika, setelah menyelesaikan pendekatan terakhir, Anda hanya terjatuh di sofa, otot akan cepat lelah dan aus. Beberapa latihan perlu dilakukan untuk memulihkan pernapasan dan merilekskan tubuh.

Hal ini paling baik dilakukan dengan mengulangi latihan pemanasan, tetapi dengan kecepatan yang lebih santai. Ada baiknya juga meluangkan beberapa menit untuk berjalan terus dan melakukan beberapa latihan peregangan otot. Latihan peregangan membuat tubuh rileks dengan sempurna dan memiliki efek menguntungkan pada ligamen.

Anda hanya bisa minum setelah selesai berolahraga. Mengisi perut saat proses latihan sangat mengganggu aktivitas olah raga secara penuh, sehingga selama latihan Anda hanya boleh berkumur beberapa kali saja. Setelah menyelesaikan proses latihan, Anda perlu mengkompensasi hilangnya kelembapan dalam tubuh dan minum sekitar setengah liter air bersih.

Nyeri otot sehari setelah latihan merupakan akibat dari mikrotrauma jaringan otot dan proses pemulihan selanjutnya. Oleh karena itu, untuk mengimbanginya, otot perlu diberi tambahan porsi protein dan vitamin. Untuk melakukan ini, satu jam setelah latihan, Anda perlu makan sesuatu yang ringan, tetapi kaya protein dan karbohidrat yang tepat. Dada ayam dengan salad sayuran sebagai lauk cocok untuk ini.

Efektivitas kegiatan olahraga harus dinilai dari seberapa baik tugas tersebut diselesaikan.
Untuk melakukan ini, Anda perlu memahami apa yang ingin Anda capai dan membuat catatan di buku harian pelatihan Anda.
Latihan Anda harus selalu meningkatkan performa yang Anda latih!

Artinya jika saya berlatih untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, saya akan mengevaluasi efektivitas tindakan saya dengan indikator berikut:
1. Peningkatan volume otot dan berat badan
2. Meningkatkan beban kerja barbel dan kekuatan maksimal
3. Saya akan mengevaluasi definisi otot (apakah saya bertambah gemuk).

Jika tujuan saya adalah menurunkan berat badan, menghilangkan kelebihan lemak dan mengencangkan otot, saya akan mengevaluasi data berikut:
1. Berat badan dan perubahan volume (lingkar) bagian tubuh.
2. Pengembangan daya tahan
3. Penampilan dan bentuk otot

Tujuannya bisa berbeda - menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, mengembangkan daya tahan, kekuatan, kecepatan dan lain-lain. Oleh karena itu, program pelatihan akan berbeda, dan parameter pengendaliannya juga akan berbeda.
Selain itu, ketika memeriksa efektivitas dan kebenaran pelatihan, saya selalu menilai kondisi umum tubuh - kesejahteraan, tidur, ligamen, persendian, tekanan. Karena Anda dapat "mengendarai" tubuh dan pada awalnya mendapatkan, tampaknya, peningkatan indikator fisik, tetapi kemudian "pembayaran kembali" datang - kesehatan yang buruk, cedera, dan ketidakhadiran di kelas. Saya tidak menganggap “peningkatan” tersebut sebagai pencapaian yang benar.

Kesimpulan - harus ada kemajuan pada parameter yang Anda latih,
Pada saat yang sama, pelatihan harus memperkuat tubuh dan kesehatan.
Jika tugas Anda secara bertahap selesai dan kesehatan Anda membaik, maka Anda bertindak dengan benar dan efektif.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka sebagai hasil dari latihan dan diet Anda, berat badan Anda akan berkurang; jika Anda berlari, maka waktu yang Anda perlukan untuk berlari, jaraknya harus meningkat; jika Anda mengembangkan kekuatan, maka indikator kekuatan Anda harus meningkat .
Ini akan menjadi penilaian terbaik terhadap efektivitas pelatihan.
Ada masa stagnasi ketika hasil tidak berubah, ada jeda dalam latihan, ada fluktuasi yang terkait dengan musim atau karakteristik tubuh. Semua ini perlu diperhitungkan dan dianalisis. Terkadang Anda perlu mengistirahatkan tubuh dan mengurangi stres, atau meningkatkan kualitas fisik lainnya. Oleh karena itu, penurunan hasil untuk sementara mungkin saja terjadi, tetapi kemudian tingkat pencapaian yang baru tercapai.
Namun, jika dalam jangka waktu yang lama aktivitas olahraga Anda tidak menghasilkan kemajuan dalam kualitas yang diinginkan, maka Anda melakukan kesalahan dan bertindak salah.
Untuk menganalisis dan melacak perubahan, saya sarankan membuat buku harian pelatihan.

TOTAL
Untuk menilai efektivitas aktivitas olahraga Anda, Anda perlu melakukan hal berikut:
1. Pernyataan masalah
Anda harus memahami apa sebenarnya yang ingin Anda peroleh dari kegiatan olahraga.
Seperti yang sudah saya katakan, tujuannya bisa berbeda-beda, bisa berupa prestasi olahraga, atau tujuan kesehatan, atau sekadar suasana hati yang baik dan penambah energi.
Memiliki tujuan yang pasti, Anda memilih jenis beban, program pelatihan dan diet untuk mencapai tujuan tersebut.

2. Mencatat dan memantau parameter yang diperlukan
Semua atlet profesional memiliki buku harian pelatihan yang mencatat data untuk memantau dan mengevaluasi proses pelatihan.
Dengan mengubah parameter tertentu, Anda dapat dengan mudah melihat apakah tindakan Anda efektif atau tidak.

Beberapa parameter yang dapat dikontrol dan dinilai dengan mudah:
1. Berat badan - diukur pada timbangan
2. Volume (lingkar) berbagai bagian tubuh - pengukuran dalam sentimeter
3. Denyut nadi saat istirahat dan di bawah beban - diukur dengan jam tangan
4. Indikator kekuatan dalam berbagai latihan - tes kekuatan
5. Daya Tahan – berlari, serta daya tahan dalam kehidupan sehari-hari
6. Pereda otot (jumlah timbunan lemak) – buku harian foto, penilaian penampilan
7. Kesehatan umum – tidur, energi, kondisi otot, dll.
Baca artikelnya, banyak informasi yang Anda butuhkan disana.

Anda bisa mendapatkan buku harian penulis secara gratis untuk memantau pencapaian Anda.
Untuk melakukan ini, Anda perlu dan tiga buku harian akan dikirimkan kepada Anda melalui email.
1. Buku harian penurunan berat badan (dengan instruksi dan tips)
2. Buku harian pelatihan universal (untuk pelatihan di gym atau di rumah)
3. Buku harian pelatihan lari (untuk penggemar lari)

Sidhu adalah chiropractor Toronto dengan pengalaman lebih dari 20 tahun. Ia menerima diploma dari Canadian Memorial College of Chiropractic pada tahun 1994, kemudian menyelesaikan kursus sertifikasi tiga tahun di bidang rehabilitasi.

Jumlah sumber yang digunakan dalam artikel ini: . Anda akan menemukan daftarnya di bagian bawah halaman.

Aktivitas fisik yang teratur bermanfaat bagi tubuh. Latihan aerobik dan kekuatan memiliki efek positif pada kondisi tubuh secara umum. Olahraga memungkinkan Anda menjaga berat badan tetap terkendali atau menurunkan berat badan, menjaga tekanan darah pada tingkat yang diinginkan; olahraga mengurangi risiko terkena diabetes, penyakit jantung, dan serangan jantung. Olahraga juga meningkatkan mood Anda. Namun, jika Anda berolahraga terlalu banyak atau terlalu intens, hal tersebut dapat berdampak buruk pada kondisi Anda. Anda mungkin mengalami insomnia dan detak jantung Anda mungkin meningkat. Olahraga berlebihan secara teratur meningkatkan risiko penyakit jantung. Berolahraga terlalu intens juga menyebabkan kerusakan otot. Hal ini disebabkan oleh produksi kortisol, hormon stres. Sistem kekebalan Anda juga mungkin terganggu, sehingga meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit. Pantau keadaan tubuh Anda untuk memahami kapan Anda perlu istirahat.

Langkah

Latihan dan tanda-tanda kelelahan

Catat berapa banyak kekuatan yang tersisa dan seberapa cepat Anda pulih. Salah satu gejala pertama yang akan muncul dengan aktivitas fisik berlebihan adalah penurunan kekuatan secara umum dan peningkatan waktu pemulihan. Jika Anda terlalu banyak berolahraga, Anda akan lebih cepat lelah dan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih.

Perhatikan tidurmu. Salah satu tanda kelebihan beban adalah gangguan tidur, dan gangguan tersebut akan muncul cukup cepat. Insomnia dan periode tidur panjang yang tidak normal adalah tanda-tanda kelelahan.

Pantau suasana hati dan motivasi Anda. Mungkin Anda meremehkan hubungan antara suasana hati, keadaan emosi, motivasi dan aktivitas fisik. Perubahan apa pun dalam suasana hati Anda yang biasa mungkin merupakan tanda-tanda kelelahan.

Periksa denyut nadi Anda. Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda mungkin memantau detak jantung Anda saat istirahat dan selama berolahraga. Jika detak jantung istirahat Anda meningkat, ini mungkin merupakan tanda peringatan.

Pantau siklus menstruasi Anda jika Anda seorang wanita. Olah raga yang berlebihan dapat menyebabkan kurang haid karena olah raga mempengaruhi produksi hormon. Amenore dapat disebabkan oleh aktivitas fisik. Menstruasi bisa hilang atau menjadi tidak teratur - semuanya tergantung seberapa intens latihan Anda. Ketidakseimbangan hormon dapat berdampak negatif pada massa tulang, meningkatkan risiko keseleo, patah tulang, dan osteoporosis. Dalam hal ini, Anda perlu menemui dokter sesegera mungkin.

Lacak kemajuan Anda. Banyak atlet dan orang yang melakukan aktivitas fisik memantau perubahan beban yang biasa mereka lakukan. Tidak masalah apakah Anda sedang membangun kekuatan atau daya tahan. Bagaimanapun, Anda harus mengetahui apa tujuan Anda dan beban kerja apa yang saat ini dapat Anda tangani.

Analisis alasan mengapa Anda berolahraga. Meskipun olahraga tentu saja mempunyai manfaat kesehatan, banyak orang melakukan olahraga karena alasan yang salah. Jika Anda mulai menyalahgunakan olahraga atau mencoba menurunkan banyak berat badan melalui olahraga, Anda harus berhenti dan mencoba mencintai tubuh Anda apa adanya.

Bagaimana memilih beban yang tepat

1. Bicaralah dengan dokter Anda. Jika Anda merasa berolahraga terlalu sering atau terlalu intens, ada baiknya Anda berhenti dan berkonsultasi dengan dokter. Hal ini sangat penting terutama jika Anda menunjukkan tanda-tanda latihan berlebihan atau jika Anda ingin memulai kembali.

   • Buatlah janji temu dengan dokter Anda jika Anda merasa melakukan terlalu banyak atau tidak yakin dapat melakukan latihan yang Anda pilih. Dokter Anda akan memberi tahu Anda apa yang baik untuk kesehatan Anda.
   • Temui dokter sesegera mungkin jika Anda menunjukkan tanda-tanda latihan berlebihan. Jika Anda tidak berhenti, penyakitnya akan bertambah parah dan berbahaya bagi kesehatan Anda.
Anda perlu banyak bergerak, dan latihan kardio sangat berguna - lari, berenang, latihan elips. Namun, rekomendasi yang diterima secara umum mengenai frekuensi dan durasi pelatihan harus diikuti.

Rencanakan 1-2 sesi latihan kekuatan per minggu. Selain kardio, latihan kekuatan juga diperlukan. Untuk mencapai hasil yang nyata, Anda tidak perlu berolahraga terlalu sering atau terlalu banyak.

Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan jangan lupa melakukan pendinginan setelah berolahraga. Olahraga ringan sebelum dan sesudah latihan akan membantu Anda pulih lebih cepat. Setelah latihan kekuatan, Anda perlu melakukan latihan aerobik selama 5-10 menit - berlari atau berjalan. Ini akan menghangatkan tubuh dan mencegah cedera.

Mulailah lebih banyak bergerak dalam kehidupan sehari-hari Anda. Jika Anda ingin menjadi orang yang aktif dan sehat, Anda tidak boleh mencapai tujuan ini dengan menambah durasi latihan Anda. Cobalah lebih banyak bergerak dalam kehidupan sehari-hari Anda - ini akan membuat Anda merasa lebih baik.

Jeda dalam pelatihan

1. Buatlah buku harian pelatihan. Buku harian pelatihan adalah alat yang sangat berguna. Hal ini memungkinkan Anda untuk mencatat jenis beban, intensitas dan frekuensi pengulangan latihan. Dengan menggunakan buku harian, Anda dapat menilai beban kerja Anda dan memikirkan apakah Anda perlu istirahat.

   • Anda dapat membuat buku harian kertas atau menggunakan aplikasi seluler. Catat hari latihan, jenis beban, durasi dan intensitas.
   • Catat juga perasaan Anda. Misalnya, Anda berlatih beban seperti biasa, tetapi Anda merasa kesulitan menyelesaikan set terakhir. Atau Anda berlari sejauh 8 kilometer, tetapi kilometer terakhir terasa sulit bagi Anda.
   • Jika Anda sudah melihat tanda-tanda kelelahan, catatlah olahraga apa yang telah Anda lakukan selama beberapa minggu terakhir. Pertimbangkan hari pelatihan sebanyak mungkin untuk lebih memahami apa yang Anda lakukan.