Apakah mungkin untuk melakukan peregangan di depan kolam renang? Latihan di kolam renang untuk pinggul dan bokong. Kumpulan gerakan dasar

Fleksibilitas adalah kualitas fisik seseorang yang ditandai dengan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan dengan amplitudo yang besar. Fleksibilitas yang baik memungkinkan seorang perenang melakukan gerakan yang lebih fleksibel dan efisien di dalam air, mengeluarkan lebih sedikit energi, mengurangi rasa lelah, pulih lebih cepat setelah berolahraga dan mengurangi kemungkinan cedera. Mari kita lihat lebih dekat mengapa hal ini terjadi.

Berenang secara efisien berarti berenang lebih cepat dengan kecepatan lebih rendah. Berenang yang efektif dijamin dengan penggunaan pelatihan fisik yang tepat dari perenang. Semakin lama kontraksi, semakin besar kekuatan yang dihasilkan selama kontraksi. Latihan sistematis untuk mengembangkan fleksibilitas memungkinkan Anda untuk memanjangkan serat otot. Berkat peregangan yang baik, otot mampu melakukan gerakan yang lebih bertenaga, lebih cepat, dan sekaligus berkualitas tinggi, sehingga meningkatkan kecepatan berenang.

Jika persendian tidak cukup fleksibel dan otot tidak cukup elastis, maka orang yang berenang banyak melakukan gerakan yang tidak perlu. Misalnya, dengan kelenturan yang rendah, untuk sedikit memutar lengan atau kaki saja, Anda harus memutar hampir seluruh tubuh. Oleh karena itu, dengan gerakan seperti itu, ketahanan air meningkat, yang menyebabkan penurunan kecepatan. Selain itu, setiap gerakan merupakan pengeluaran energi. Gerakan berlebihan berarti konsumsi energi ekstra. Mengembangkan fleksibilitas membantu meningkatkan amplitudo gerakan, kemampuan otot, ligamen, dan persendian digunakan sebaik mungkin, yang mengarah pada pengurangan signifikan dalam jumlah gerakan yang tidak perlu dan penurunan ketahanan air.

Jadi, dengan kelenturan dan peregangan yang baik, gerakan menjadi lebih baik, ketahanan air berkurang, teknik berenang meningkat, perenang menghabiskan lebih sedikit energi dan, karenanya, tidak terlalu lelah.

Sendi yang dapat digerakkan dan ligamen elastis jauh lebih rentan terhadap cedera. Latihan fleksibilitas memungkinkan Anda mencapai mobilitas sendi yang lebih besar daripada yang diperlukan untuk berenang. Dalam hal ini, itu dibuat batas fleksibilitas. Dengan lebih banyak fleksibilitas, Anda dapat berenang dengan lebih mudah dan sedikit usaha karena gerakan Anda menjadi lebih rileks.

Pada otot yang diregangkan dalam waktu tertentu, proses metabolisme mulai aktif terjadi dan sirkulasi darah meningkat. Otot menjadi kencang, elastis dan lembut. Otot-otot seperti itu bekerja lebih terkoordinasi, kehilangan energi lebih sedikit, dan risiko cedera berkurang

Olahraga teratur yang bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas membantu meningkatkan aliran darah otot. Dan ini sangat berguna untuk pemulihan yang cepat setelah latihan, karena produk metabolisme berbahaya dikeluarkan dari otot lebih cepat. Latihan peregangan yang termasuk dalam pendinginan setelah menyelesaikan kelas di kolam renang memiliki tujuan yang sama.

Mari kita rangkum dalam bentuk diagram:

Pentingnya Fleksibilitas untuk Berenang

Latihan untuk mengembangkan fleksibilitas

Jadi, fleksibilitas yang baik sangat penting bagi seorang perenang, mengembangkan fleksibilitas pasti akan membawa hasil yang lebih baik. Perenang terbaik dunia memasukkan latihan fleksibilitas dalam program latihan mereka. Fleksibilitas yang baik juga berarti rentang gerak yang lebih baik, teknik yang lebih baik, kelelahan yang lebih sedikit, dan kemungkinan cedera yang lebih kecil.

: struktur persendian, elastisitas otot dan ligamen, tipe tubuh, usia, jenis kelamin, kondisi mental, suhu tubuh dan lingkungan, waktu, tingkat emosi, pelatihan.

Sebagai sarana untuk mengembangkan kelenturan, digunakan latihan yang dapat dilakukan dengan amplitudo maksimum. Kalau tidak, mereka dipanggil latihan peregangan. Tujuan utama latihan peregangan adalah untuk meningkatkan panjang otot dan ligamen hingga tingkat yang sesuai dengan mobilitas anatomi normal pada persendian.

Implementasi sistematis dari serangkaian latihan fleksibilitas dan penyertaan latihan individu dalam program pelatihan wajib membantu meningkatkan fleksibilitas secara signifikan pada setiap orang.

Kapan melakukan latihan fleksibilitas:

1. Selama. Latihan peregangan yang termasuk dalam pemanasan meningkatkan elastisitas serat otot dan membantu menjenuhkannya dengan oksigen, membantu mempersiapkan tubuh dengan lebih baik untuk menghadapi beban.
2. Selama setelah latihan di kolam renang dan setelah latihan di gym. Latihan peregangan meningkatkan sirkulasi darah di otot, yang mempercepat pembuangan asam laktat dan pemulihan yang lebih baik. Sangat penting untuk meluangkan waktu untuk melakukan peregangan setelah pergi ke gym, karena aktivitas yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dan meningkatkan massa otot dapat secara signifikan mengurangi rentang gerak dan mobilitas pada persendian. Latihan peregangan statis setelah latihan mencegah otot kehilangan elastisitas setelah berolahraga.
3. Selama pelatihan fleksibilitas khusus. Ini adalah latihan lengkap yang mencakup program latihan peregangan yang panjang.

Memisahkan pelatihan fleksibilitas mencakup dua tahap:

• Pemanasan- bagian persiapan
  Sebelum latihan fleksibilitas, dan juga sebelum latihan lainnya, Anda perlu melakukan pemanasan untuk memulai latihan dalam kondisi yang baik. Setelah pemanasan awal, otot dan tendon lebih mudah diregangkan. Biarkan darah Anda mengalir dan hangatkan otot Anda: berjalan-jalan, melompat sedikit, berenang beberapa kolam dengan kecepatan yang tenang, lakukan beberapa latihan pemanasan.
• Bagian utama- Latihan fleksibilitas itu sendiri.
  Saat berenang, hampir setiap otot di tubuh digunakan. Oleh karena itu, baik otot besar bahu dan pinggul, maupun otot kecil, memerlukan latihan khusus untuk menjaga dan mengembangkan kelenturan.
  Sertakan latihan peregangan untuk otot leher dan punggung atas, khususnya otot trapezius; mengembangkan fleksibilitas pada sendi bahu, meregangkan otot-otot dada dan bahu (pektoral, deltoid, trisep); meregangkan otot perut dan punggung (otot latissimus dorsi dan punggung bawah); meregangkan kelompok otot permukaan anterior (quadriceps femoris) dan posterior, meregangkan otot adduktor paha; meregangkan otot gluteal; peregangan kaki

Jenis latihan fleksibilitas apa yang ada?

Latihan peregangan dapat dibagi menjadi:

Cara melakukan latihan peregangan yang benar:

• Sebelum melakukan latihan fleksibilitas, pastikan untuk melakukan pemanasan.
• Harus diingat bahwa latihan kelenturan bukanlah yang paling menyenangkan. Namun bagaimanapun juga, seharusnya tidak ada rasa sakit saat melakukan latihan fleksibilitas. Anda seharusnya tidak merasakan sakit, melainkan peregangan otot atau tendon. Jika Anda merasa sakit, hentikan latihan dan lakukan dengan amplitudo yang lebih kecil di lain waktu. Sebaliknya, jika ada perasaan nyaman - Anda memiliki cadangan, sedikit tingkatkan amplitudo gerakan.
• Anda harus mulai dengan latihan yang paling sederhana dan secara bertahap beralih ke latihan yang lebih kompleks.
• Disarankan untuk melakukan latihan fleksibilitas selama latihan dengan urutan sebagai berikut: pertama, latihan untuk persendian ekstremitas atas, kemudian untuk batang tubuh dan ekstremitas bawah. Saat melakukan latihan ini secara berurutan, latihan relaksasi harus dilakukan selama waktu istirahat.
• Saat melakukan latihan peregangan statis, sebelum memulai latihan, Anda perlu rileks lalu melakukan latihan sambil menahan posisi akhir. Anda perlu menahan posisi (satu pendekatan) selama 15-30 detik. Jangka waktu yang lebih singkat tidak akan cukup untuk meningkatkan fleksibilitas. Setelah melakukan peregangan selama 15-30 detik, sebaiknya rileks kembali, istirahat sejenak dan ulangi peregangan otot atau kelompok otot yang sama minimal 3-4 kali lagi. Selama pengulangan kedua dan selanjutnya, Anda akan melihat bahwa gerakan diperoleh dengan sedikit usaha, dan amplitudo gerakan meningkat. Dengan berlatih secara teratur, Anda dapat dengan cepat mengevaluasi kemajuan Anda.
• Latihan peregangan statis dapat dilakukan dengan pasangan, bantuannya akan membantu Anda mengatasi batas fleksibilitas yang melebihi batas yang dapat dicapai saat melakukan latihan sendiri.
• Latihan peregangan dinamis aktif dilakukan setelah peregangan statis. Pada awal latihan peregangan aktif, atlet memulai latihan dengan amplitudo yang relatif kecil, secara bertahap meningkatkannya sebanyak 8-12 repetisi hingga maksimal.
• Jika Anda mempunyai kesempatan berkonsultasi dengan pelatih, sebaiknya manfaatkanlah. Nasihat profesional tentang pemilihan dan teknik melakukan latihan akan membantu Anda mencapai tujuan Anda lebih cepat.
• Lakukan latihan fleksibilitas terpisah secara teratur. Penting untuk menggabungkan latihan fleksibilitas dengan latihan kekuatan dan relaksasi.
• Sertakan latihan peregangan statis dalam pemanasan dan pendinginan Anda. Jangan lupa sertakan latihan peregangan dalam rutinitas Anda

DENGAN HATI-HATI:
TUBUH TERBUKA
KAMI TARIK DENGAN KOMPETEN

TEKS: OLEG VASILIEV, DOKTER, PELATIH, peneliti senior. Lembaga Penelitian OLAHRAGA RGUFKSiT. FOTO: PENULIS

Ketika berbicara tentang peregangan, dua konsep yang sangat berbeda sering kali membingungkan: proses mencapai peregangan dan hasilnya - menunjukkan tingkat peregangan yang ada (split, dll.).
Perpecahan lebih dari 180° adalah contoh klasik yang menunjukkan hiperekstensi. Namun hyperstretching sebagai proses meningkatkan fleksibilitas adalah jenis pelatihan fleksibilitas yang sangat berbeda dan mungkin diperlukan jauh sebelum mencapai split.
Praktek menunjukkan bahwa kesulitan dalam melakukan peregangan dapat timbul jauh sebelum fleksibilitas yang dibutuhkan tercapai. Semacam pingsan terjadi, dan tidak peduli berapa banyak usaha yang dilakukan atlet, fleksibilitas tetap ada. Atau regangan meningkat dalam waktu singkat, dan kemudian turun lagi, memaksa atlet untuk melakukan peregangan lagi, setiap kali melakukan upaya yang lebih banyak. Dengan kata lain, ketika cara dan metode yang diterima secara umum untuk mengembangkan fleksibilitas tidak membantu, kita harus mencari pendekatan baru. Pendekatan tradisional untuk meningkatkan fleksibilitas berfokus pada jaringan otot. Oleh karena itu, PE (teori pendidikan jasmani) merekomendasikan pengembangan kualitas fisik kelenturan dan kekuatan secara bersama-sama.

Metodologi superstretching didasarkan pada peningkatan plastisitas jaringan ikat. Partisipasi jaringan otot dalam proses peregangan menjadi minimal!
Mari kita ingat bagaimana struktur fungsional-anatomi dasar dari otot-tendon-tulang bagian tubuh yang diregangkan (triad regangan) disusun. Selain itu, tendon merupakan kelanjutan jaringan ikat otot dan dalam bentuk benang menembus otot sepanjang keseluruhannya. Tendon mengandung proprioseptor yang mengatur tonus otot dan relaksasi. Oleh karena itu, meredakan tonus otot tidak terlalu efektif dengan pijatan melainkan dengan terapi manual (terutama di persimpangan otot ke tendon dan tendon ke tulang).
Metode olahraga dan pedagogis untuk melakukan peregangan jaringan ikat belum dikembangkan. Tugas kita adalah mengungkap mekanisme praktis dari jenis peregangan ini. Berdasarkan teknologi medis (traumatologi dan ortopedi, terapi manual, neurologi, rehabilitasi, dll.), kami akan menguraikan prinsip-prinsip umum untuk meningkatkan plastisitas jaringan ikat.

PIJAT merupakan sarana untuk meregangkan jaringan otot

TERAPI MANUALsarana superstretching, bekerja pada jaringan ikat

1. Saat melakukan peregangan jaringan ikat, penting untuk “mematikan” otot (nadanya) yang menyertai struktur jaringan ikat yang diregangkan sebanyak mungkin. Orang yang diregangkan akan merasakan ketegangan hingga tidak nyaman, tetapi tidak boleh ada rasa sakit! Adanya nyeri pada jaringan yang meregang menandakan refleks spasme, sehingga peregangan lebih lanjut tidak ada gunanya.

2. Peningkatan plastisitas jaringan ikat hanya terjadi dengan upaya jangka panjang namun intensitas rendah, menurun hingga hampir tidak terlihat pada akhir prosedur. Peregangan ini bisa memakan waktu 3-4 kali lebih lama dibandingkan pekerjaan berpasangan pasif biasa. Seringkali ada kasus ketika orang yang diregangkan tertidur, seperti pada sesi osteopati.
3. Bentuk latihan peregangan jaringan ikat bisa standar, seperti halnya peregangan otot. Peregangan jaringan ikat membuat sendi artikular dan struktur artikular di bawahnya “terbuka” terhadap pengaruh. Oleh karena itu, semua latihan peregangan harus dilakukan dengan sangat bersih! Peningkatan kemiringan atau ketidakseimbangan panggul, defleksi berlebihan di punggung bawah, ketidakpatuhan dengan persegi “bahu-pinggul”, dll. dapat menyebabkan kerusakan parah pada tubuh.
4. Anda harus mulai melakukan peregangan dari sisi yang "buruk" dan tidak nyaman. Misalnya, belahan memanjang untuk orang yang tidak kidal berasal dari belahan “kiri”. Seringkali cukup melakukan peregangan hanya pada sisi yang “buruk”. Selain itu, peregangan dari kaki yang “buruk” biasanya lebih bersih daripada dari kaki yang nyaman (distorsi panggul lebih sedikit, dll.).

4. Dasar dari superstretching adalah kerja berpasangan dari jenis peningkatan fleksibilitas pasif. Setelah peregangan seperti itu, siswa harus dikirim untuk melakukan peregangan secara mandiri menggunakan latihan yang diterima secara umum. Pekerjaan mandiri seperti itu tidak akan memberikan peningkatan fleksibilitas yang signifikan, tetapi setelah itu kerja berpasangan akan jauh lebih efektif (kata mereka “tubuh terbuka”)!
Banyak pelatih berbakat, tanpa menyadarinya, sampai pada prinsip peregangan jaringan ikat. Selain itu, sebagian besar latihan senam tanah memiliki dampak yang signifikan terhadap peningkatan plastisitas jaringan ikat.
Sampai saat ini, banyak pengalaman telah dikumpulkan dalam mengadaptasi teknologi medis ke dalam proses pelatihan. Kami akan berbagi pengalaman adaptasi tersebut, kita berbicara tentang apa yang disebut aqua peregangan.
Efektivitas latihan senam di dalam air sudah lama diketahui. Satu prinsip penting yang penting bagi kami, yang digunakan dalam teknik traksi bawah air di bidang traumatologi dan neurologi. Di dalam air, tubuh manusia berada dalam keadaan hampir tanpa bobot, yang menyebabkan relaksasi otot yang mendalam. Tonus otot diminimalkan, dan struktur jaringan ikat (tendon, ligamen, fasia, dll.) tetap menjadi kerangka pendukung utama sistem muskuloskeletal. Oleh karena itu, latihan yang ditujukan untuk meningkatkan plastisitas otot di darat bekerja secara berbeda di air, meningkatkan plastisitas kerangka jaringan ikat! Inilah rahasia efektivitas peregangan bawah air.
.

1. Airnya harus hangat. Air dingin mengencangkan otot, yang menjadi penghambat peregangan jaringan ikat.

2. Cukup dengan merendam bagian tubuh yang diregangkan saja ke dalam air (triad “otot-tendon-tulang”).

3. Efek positif dicapai dengan menggabungkan peregangan di darat dan di air.

4. Saat menyelam, menahan napas menyebabkan relaksasi tambahan jangka pendek pada otot-tendon, memungkinkan Anda menjangkau struktur yang diregangkan lebih dalam lagi.

5. Renang gaya merangkak dengan kaki (di dada atau di punggung) dengan lutut tegang meningkatkan regangan pada split memanjang. Gaya dada dengan kaki (di dada atau di punggung) - peregangan hingga belahan lurus.

6. Eversi dan pengangkatan juga dapat dikembangkan melalui berenang. Perayapan meregangkan punggung kaki dengan sempurna, dan gaya dada merupakan gerakan eversi pada sendi panggul.

7. Menempatkan batu panas di sepanjang garis traksi jaringan ikat membantu mengurangi tonus refleks (ini adalah teknik terapi batu fisioterapi yang terkenal). Anda juga bisa mengubur diri di pasir panas (mandi pasir), refleks tonus jaringan ikat juga akan berkurang.

8. Lebih baik melakukan peregangan di air laut yang asin daripada di air tawar. Tapi "laut" juga bisa diatur di rumah - ini adalah pemandian garam pinus yang terkenal. Setengah benang di pemandian rumah dapat diakses oleh semua orang, dan terlebih lagi lift, biasanya dapat ditarik ke dalam baskom.

Dalam foto tersebut kami mendemonstrasikan teknik ini dalam bentuk klasiknya, namun tidak ada yang menghalangi Anda untuk mengadaptasinya untuk kolam renang atau bahkan untuk mandi di rumah.
Di dalam air, tubuh manusia berada dalam keadaan hampir tanpa bobot, yang menyebabkan relaksasi otot yang mendalam

Senam unik "Air Cerdas" untuk punggung dan persendian Borshchenko Igor Anatolyevich

Bab 3 Meregangkan otot di kolam - peregangan

Meregangkan otot di kolam - peregangan

Peregangan otot selama senam merupakan bagian penting dari program pengobatan, karena pada saat otot diregangkan, seratnya memanjang, ketegangan patologis dan kejang berkurang, dan nyeri dihilangkan.

Saat melakukan peregangan di dalam air, otot-otot menjadi lebih rileks karena “tanpa bobot”. Nadanya menurun, sehingga latihan peregangan di lingkungan perairan dapat dilakukan dengan amplitudo lebih besar dan lebih efektif daripada di darat.

Saat meregangkan otot tertentu, Anda harus benar-benar terendam air. Kepala bisa berada di atas permukaan air dan di bawah air. Oleh karena itu, sebelum meregangkan otot tertentu, tarik napas dan selami air dengan bebas. Lakukan peregangan selama Anda mampu bernapas, selama Anda bisa menahan napas dengan nyaman saat menarik napas. Bagaimanapun, ini berkisar antara 5 hingga 20 detik, tidak lebih.

28. “Peregangan X”. Ini adalah peregangan SELURUH TUBUH.

Individu tersebut berbaring di permukaan air, dengan wajah menghadap ke atas di luar air atau ke bawah ke dalam air. Regangkan lengan dan kaki Anda ke arah yang berlawanan dengan lengan dan kaki Anda ke arah yang berbeda. Artinya, regangkan dengan tangan kiri dan kaki kanan sepanjang sumbu tubuh. Tahan posisi meregangkan dan mengencangkan otot selama 5-20 detik. Ubah anggota tubuh yang diperpanjang ke yang sebaliknya. Ulangi 1-3 kali.

Meregangkan otot-otot pada sendi siku

Meregangkan otot di sekitar sendi siku sangat berguna untuk mengatasi nyeri pada otot di dekat sendi siku, yang disebut epikondilitis. Peregangan otot-otot ini secara teratur berfungsi sebagai pengobatan dan pencegahan peradangan dan nyeri di area sendi yang terkena beban seperti siku.

29. “Kunci regangan.” IP secara vertikal di dalam air. Jari-jarinya terkunci. Rentangkan sepenuhnya sendi siku Anda, luruskan lengan Anda di depan Anda dan pada saat yang sama putar tangan Anda yang tergenggam dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Anda akan merasakan otot-otot sendi lengan bawah dan siku serta otot bisep bahu meregang. Tahan posisi ini selama 5-10 detik.

30. “Telapak tangan terentang menjauhimu.”

IP secara vertikal di dalam air. Luruskan satu tangan di depan Anda, putar telapak tangan menjauhi Anda. Jaga sendi siku Anda SEPENUHNYA LURUS, tarik jari-jari Anda yang lurus ke arah Anda. Dengan tangan Anda yang lain, Anda dapat meraih jari-jari Anda dan membantu menariknya ke arah Anda. Dengan cara ini, sendi siku dan pergelangan tangan diluruskan dan otot bisep brachii serta lengan bawah diregangkan. Tahan posisi ini selama 5-20 detik. Ulangi latihan ini untuk tangan yang berlawanan.

31. “Telapak tangan menghadap regangan.”

IP secara vertikal di dalam air. Latihan ini mirip dengan latihan sebelumnya, bedanya telapak tangan menghadap ke arah Anda. Berkat ini, kelompok otot lain di lengan bawah diregangkan. Artinya, rentangkan sendi siku sebanyak mungkin dan tarik jari ke arah Anda, dengan telapak tangan juga menghadap ke arah Anda. Tahan posisi tersebut selama 5-20 detik. Ulangi latihan ini untuk tangan yang berlawanan.

Meregangkan otot-otot pada sendi bahu.

32. “Renggangkan bahu di depanmu.” IP secara vertikal di dalam air. Dengan satu tangan, pegang bahu yang berlawanan pada atau tepat di atas sendi siku dan tarik sejauh mungkin. Pada saat ini, otot-otot meregang di sepanjang permukaan belakang sendi bahu, tahan posisi selama 5-20 detik. Ulangi latihan ini untuk tangan yang berlawanan.

33. “Peregangan bahu di belakang punggung.” IP secara vertikal di dalam air. Letakkan satu tangan di belakang punggung, pegang dengan tangan yang berlawanan di belakang punggung pada sendi pergelangan tangan dan tarik sejauh mungkin. Dalam hal ini, otot-otot di sepanjang permukaan depan sendi bahu diregangkan. Tahan posisi tersebut selama 5-20 detik. Ulangi peregangan untuk lengan yang berlawanan.

34. “Peregangan lengan gabungan.” IP secara vertikal di dalam air. Lengan diluruskan ke samping di dalam air, tangan dikepalkan. Pada saat yang sama, putar kepalan tangan Anda ke depan dan ke bawah, sementara lengan Anda tetap lurus pada sendi siku. Artinya, rotasi terjadi pada sendi pergelangan tangan dan bahu, rasakan peregangan otot-otot di area tersebut. Tahan posisi tersebut selama 5-20 detik. Kemudian putar kedua tangan secara bersamaan ke arah yang berlawanan - ke atas dan ke belakang. Tahan juga posisi ekstrim selama 5-20 detik. Ulangi latihan ini 1-3 kali. Ini adalah latihan sederhana untuk sendi siku dan bahu dan melatih semua otot di kedua lengan. Anda bisa mulai meregangkan lengan dengan latihan ini.

35. “Meregangkan otot dada.”

IP secara vertikal di dalam air. Tekuk lengan Anda pada sendi siku, telapak tangan menghadap menjauhi Anda. Tarik siku Anda ke belakang. Pada saat ini, otot-otot di antara tulang belikat menegang dan pada saat yang sama otot-otot dada meregang. Anda dapat meningkatkan latihan ini dengan bersandar pada dinding kolam dengan satu atau kedua tangan. Tahan posisi ini selama 5-20 detik.

Meregangkan otot-otot di area pinggul, lutut, dan kaki.

36. “Meregangkan bokong.” IP secara vertikal di dalam air. Tarik lutut salah satu kaki ke arah perut Anda.

Dengan kedua tangan, pegang lutut ini dan bantu tarik ke arah sisi yang berlawanan. Artinya, tarik lutut kanan ke arah separuh kiri perut. Pada titik ini, otot gluteal dan otot di area trokanter mayor dekat sendi panggul diregangkan. Tahan posisi tersebut selama 5-20 detik. Ulangi latihan ini untuk kaki yang berlawanan.

Meregangkan otot gluteal sangat berguna untuk nyeri di daerah trokanterika sendi panggul dan meredakan nyeri akibat trokanteritis dan bursitis trokanterika.

37. “Peregangan paha depan femoris.” IP secara vertikal di dalam air. Tekuk salah satu kaki di sendi lutut, tarik tumit ke arah bokong. Gunakan tangan Anda untuk memegang kaki Anda dan bantu menarik kaki Anda ke atas dan ke belakang. Pada saat ini terjadi fleksi pada lutut dan ekstensi pada sendi panggul, meregangkan otot paha depan femoris dan otot-otot permukaan anterior tulang kering. Tahan posisi ini selama 5-20 detik. Ulangi latihan ini untuk kaki yang berlawanan.

Jika terjadi arthrosis parah dan nyeri pada sendi lutut, latihan ini tidak boleh dilakukan dengan kekuatan penuh, dengan amplitudo yang berkurang.

38. “Meregangkan paha belakang.” IP secara vertikal di dalam air. Pegang salah satu kaki dengan satu atau kedua tangan. Sambil memegang kaki, usahakan luruskan sendi lutut semaksimal mungkin. Posisi ini meregangkan paha belakang dan otot sepanjang bagian belakang paha. Tahan posisi tersebut selama 5-20 detik. Bersamaan dengan paha belakang, latihan ini meregangkan otot betis.

39. “Peregangan betis dan kaki.” IP secara vertikal di dalam air. Tekuk kaki Anda di sendi lutut, pegang ujung kaki Anda dengan satu atau kedua tangan dan tarik ke arah Anda. Latihan ini meregangkan otot betis secara terpisah, tetapi Anda juga bisa meregangkan ligamen dan otot kecil kaki. Tahan posisi ini selama 5-20 detik. Ulangi latihan ini untuk kaki yang berlawanan.

Peregangan betis dan kaki sangat berguna untuk diketahui karena membantu Anda mengatasi nyeri kejang betis yang sering terjadi saat berolahraga di air dingin kolam atau kolam.

Teks ini adalah bagian pengantar. Dari buku Olahraga Fitnes: Buku Ajar untuk Siswa pengarang Shipilina Inessa Aleksandrovna

LATIHAN UNTUK MENGEMBANGKAN KEKUATAN OTOT LENGAN (OTOT TWICEP DAN TRICEPS) Saat melakukan latihan, pertahankan posisi tangan tepat di bawah garis bahu. Variasikan posisi yang berbeda: tangan ke dalam, tangan ke luar, juga pada 1 tangan.1. Fleksi dan ekstensi lengan sambil berbaring

Dari buku Rahasia Atletik pengarang Shaposhnikov Yuri

Dari buku The ABCs of Spearfishing [Untuk Pemula... dan Tidak Begitu Banyak] penulis Lagutin Andrey

Kami berlatih di kolam renang Jelas bahwa agar perburuan berhasil di musim panas dan untuk menjaga bentuk atletik yang baik di musim dingin, Anda perlu berlatih, dan lebih disukai di kolam renang - bukan bermain game komputer! Namun, latihan di kolam renang selalu menjadi batu sandungan

Dari buku Peregangan dan Relaksasi penulis Tsatsouline Pavel

Dari buku Sistem Latihan Isometrik Unik Iron Samson pengarang Drabkin Alexander Semenovich

Dari buku Total Immersion. Cara berenang yang lebih baik, lebih cepat dan lebih mudah oleh Laughlin Terry

Dari buku Rahasia Berenang Cepat untuk Perenang dan Atlet Triatlon oleh Taormina Sheila

Dari buku Kesehatan Tulang Belakang [Sistem Popov, Bubnovsky, dan metode pengobatan lainnya] pengarang Karpukhina Victoria

Dari buku The Cyclist's Bible oleh Friel Joe

Dari buku Tubuh Sempurna dalam 4 Jam oleh Ferris Timotius

Latihan untuk mengembangkan otot dada dan otot punggung Semua otot tubuh harus dikembangkan secara proporsional dan harmonis. Perkembangan otot dada yang berlebihan dapat menyebabkan tubuh bungkuk, sehingga latihan otot dada harus dipadukan dengan latihan otot punggung. Untuk

Dari buku Hidup tanpa sakit punggung. Pengobatan skoliosis, osteoporosis, osteochondrosis, hernia intervertebralis tanpa operasi pengarang Grigoriev Valentin Yurievich

“Aturan pergerakan” di kolam renang Kolam renang bukanlah taman. Anda tidak bisa begitu saja memasukkan atlet ke dalamnya dan membiarkan mereka berlatih sesuka mereka. Ruangnya terlalu kecil, jumlah lintasannya terbatas. Jadi perenang mematuhi etika yang tidak terucapkan, namun tetap resmi, yaitu yang pertama

Dari buku penulis

Dari buku penulis

Dari buku penulis

Dari buku penulis

2. Perkembangan otot panggul yang simetris dan fleksibilitas otot gluteal Ini mirip dengan “pose merpati” dari yoga, tetapi lebih mudah dilakukan di atas meja dan lebih sulit untuk ditipu. Letakkan kaki Anda di atas meja seperti terlihat pada foto pertama, dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Bersandar lurus

Dari buku penulis

Senam terapeutik di kolam renang Latihan di kolam renang terutama diindikasikan untuk deformasi osteoartritis. Mereka dilakukan di air tawar, yang suhunya 30 °C. Kursus latihan terapeutik terdiri dari 10–17 sesi yang berlangsung selama 15–20 menit.Setiap sesi

Aerobik air memiliki banyak keunggulan dibandingkan olahraga di gym. Jika tujuannya adalah untuk mengencangkan otot, menghaluskan kulit, atau menurunkan berat badan, latihan di kolam renang akan memberikan hasil yang mengesankan. Jika Anda ingin meningkatkan volume otot dan membentuk tubuh Anda, ada baiknya memilih latihan dengan beban berat di darat.

Air meningkatkan resistensi sebanyak 17 kali lipat, berlari dan mengangkat kaki di kolam tampaknya lebih sulit daripada di darat. Dengan olahraga ringan, beban pada otot meningkat secara signifikan, olahraga di air 3 kali lebih efektif dibandingkan olahraga di darat! Pada saat yang sama, beban pada sistem muskuloskeletal berkurang, aerobik air merupakan pilihan ideal bagi orang yang kelebihan berat badan, pensiunan, penderita skoliosis, tonjolan, hernia, dan pasien setelah berbagai cedera selama masa rehabilitasi.

Untuk varises, kebanyakan di darat dilarang. Aerobik air datang untuk menyelamatkan, di dalam air berat badan seseorang berkurang dan beban pada pembuluh darah diminimalkan. Air meningkatkan aliran darah di pembuluh darah; penderita varises merasa ringan dan energik. Terbukti kalori terbakar lebih cepat saat berlatih di kolam karena suhu air.

Suhu di kolam 27 derajat, tubuh harus mengeluarkan energi tambahan untuk pemanasan. Berada di dalam air saja membantu Anda menurunkan berat badan. Konsumsi energi aktif mempercepat dan mempercepat metabolisme.

Air menghaluskan selulit, mengencangkan kulit, dan memiliki efek pijatan. Setelah 10-15 sesi, Anda akan melihat bagaimana kulit di paha menjadi lebih halus, kulit jeruk di bokong menghilang. Berguna setelah latihan di kolam renang untuk menggunakan scrub untuk kulit bokong dan kaki, serta krim anti selulit untuk meningkatkan efek setelah berolahraga di dalam air.

Keuntungan utama berlatih di kolam renang adalah efeknya yang menenangkan. Air menertibkan pikiran, memberikan relaksasi, menghilangkan stres, yang sangat penting dalam kehidupan modern yang dinamis.

Tidak perlu terburu-buru. 2 pelajaran pertama dikhususkan untuk adaptasi manusia di lingkungan perairan. Seseorang terbiasa dengan sensasi baru, mempelajari latihan dan peralatan kaki sederhana. Untuk latihan di kolam renang gunakan:

• Mie. Tiang karet busa panjang yang menopang tubuh atau digunakan untuk meningkatkan ketahanan.
• Halter khusus dan barbel busa.
• sabuk air. Digunakan untuk beban vertikal pada kaki.
• bola.
• sirip.
• Berbagai macam sepatu bot, sarung tangan, kue keju, tongkat digunakan oleh para profesional aerobik air.

Sebelum memulai olahraga, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter, Anda tidak boleh melakukan olahraga di dalam air jika:

• penyakit ginekologi;
• sistitis;
• asma;
• penyakit dermatologis pada kulit;
• infeksi virus pernapasan.

Jangan masuk ke air dengan perut kenyang! Disarankan untuk menunggu 1 jam setelah makan dan sebelum memulai olahraga.

Mari kita mulai dengan mengisi daya

Durasi latihan pinggul dan bokong adalah 45 menit, 10 menit dialokasikan untuk latihan. Kita mulai dengan pemanasan persendian, melakukan latihan dengan urutan sebagai berikut:

• Gerakan memutar kepala ke dua arah sebanyak 10 kali.
• Gerakan memutar bahu ke depan dan ke belakang sebanyak 10 kali.
• Ayunkan lenganmu. Kita angkat tangan ke atas, gerakkan ke samping, ke belakang, ke posisi awal. Demikian pula 10 kali.
• Angkat kaki yang ditekuk ke dada satu per satu sebanyak 10 kali.

Sendi dihangatkan, Anda diperbolehkan memulai latihan intens:

1. Kami berlari di tempat. Kaki dibuka selebar bahu. Angkat lutut ke atas secara bergantian. Pastikan lutut Anda tetap mengarah ke depan. Saat Anda menurunkan kaki, arahkan jari-jari kaki ke arah Anda. Di akhir gerakan, tumit Anda harus menyentuh lantai. Sebagai komplikasi, ambil mie di tangan Anda, dan sambil mengangkat lutut, turunkan perangkat hingga menyentuh lutut Anda. Jangan luruskan siku sepenuhnya. Bahu turun. Cobalah untuk melakukannya dengan kecepatan maksimum. Latihan ini dilakukan 15 kali dengan masing-masing kaki.
2. Kami berlari di tempat dengan kaki lurus terangkat. Tanpa henti, mulailah mengangkat kaki lurus ke atas, tidak ditekuk seperti sebelumnya, hingga sejajar dengan air, tahan di atas selama beberapa detik. Cobalah rasakan ketegangan di bagian belakang paha Anda. Pertahankan postur tubuh Anda, jangan condong ke depan. Tidak perlu meluruskan lutut sepenuhnya. Bahu merosot. Saat Anda terus bergerak, dorong mie ke depan, bukan ke bawah. Bernapaslah secara merata, bebas, jangan menahan nafas. Buang napas saat Anda menurunkan kaki, tarik napas saat Anda mengangkatnya. Untuk menambah beban, kami melakukan latihan serupa, tetapi dalam lingkaran. Kesulitan latihan meningkat karena adanya hambatan air.
3. Angkat kaki secara bergantian. Kami bergantian mengangkat kaki lurus dan kaki tertekuk, tidak lupa bekerja dengan mie secara bersamaan, menurunkan kedua tangan ke bawah.
4. Melompat. Mendorong dari lantai, kami melakukan lompatan kecil, sekaligus menarik satu kaki lurus ke atas satu per satu, memegang mie lurus di depan kami dengan tangan lurus. Latihan ini dilakukan 15 kali pada setiap kaki.

Kumpulan gerakan dasar

Bagian latihan ini berisi latihan efektif di kolam renang untuk pinggul dan bokong. Durasi adalah 30 menit. Mulai!

Latihan untuk bokong, punggung, depan, dan paha bagian dalam, melatih otot-otot kaki, dikombinasikan dengan latihan kardio dijelaskan. Kompleksnya menggunakan mie.

Peregangan dan Pendinginan

Bagian latihan yang paling menyenangkan dan menenangkan. Membutuhkan waktu 5-10 menit. Pegang kaki dengan tangan atau dengan bantuan mie, gerakkan ke depan, jangan menekuk lutut. Rasakan peregangan yang menyenangkan. Lakukan hal yang sama pada bagian samping dan belakang. Yang paling berani akan mencoba meregangkan tubuhnya dengan menyelam. Turunkan kepala Anda ke dalam air, regangkan tubuh Anda di bawah air, seolah-olah ada yang menarik lengan dan kaki Anda.

1. Regangkan otot betis. Berdirilah di anak tangga mana pun sehingga tumit Anda menggantung bebas. Pegang pegangan tangan dengan tangan Anda. Turunkan sebagian kaki Anda ke bawah sampai Anda merasakan regangan. Tekuk tubuh Anda ke depan untuk membuat latihan lebih berat.
2. Regangkan otot paha depan femoris. Berdirilah di dalam air, ambil ujung kaki Anda, tekan ke belakang, dan untuk peregangan maksimal, miringkan tubuh Anda ke depan. Lalu peluk kakimu, tekuk lutut, tekan ke dada, jaga punggung tetap lurus. Pergi ke tangga, letakkan kaki Anda pada langkah yang nyaman, lakukan jongkok sedalam-dalamnya sehingga Anda merasakan regangan yang menyenangkan. Latihan ini dilakukan sambil berdiri menuju tangga dari depan, samping dan belakang untuk meregangkan otot tanpa meninggalkan setiap otot tanpa pengawasan.

Setelah latihan di kolam renang untuk pinggul dan bokong

Setelah berolahraga di kolam renang, disarankan untuk mandi dan minum air putih. Tidak perlu makan makanan berat, berikan preferensi pada hidangan berprotein dan sayuran, salad sayuran dan dada ayam atau ikan. Nutrisi yang tepat akan mempercepat hasil aerobik air, seseorang akan mencapai hasil yang diinginkan 2 kali lebih cepat.

Setidaknya harus ada dua hari antara sesi di dalam air agar tubuh dapat beristirahat. Otot-otot kaki dan bokong merupakan yang terbesar di tubuh manusia dan membutuhkan waktu lama untuk pulih. Usahakan untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, namun setelah beraktivitas di kolam renang, dijamin tidur nyenyak dan nyenyak!