Berapa banyak kalori yang terbakar selama lari 3 km? Berapa banyak kalori yang dibakar saat berlari: fakta yang dapat dipercaya. Lari lintas alam

Berlari adalah metode penurunan berat badan yang efektif karena memungkinkan Anda membakar dan mengeluarkan kalori secara aktif. Dengan latihan lari teratur, Anda dapat menurunkan berat badan secara signifikan, sekaligus meningkatkan kesehatan dan mengencangkan otot.

Banyak orang yang salah mengira bahwa jalan-jalan di taman atau lari santai di track di gym akan langsung membuahkan hasil positif yang akan terlihat setelah beberapa sesi. Betapa besarnya kekecewaan mereka ketika efek penurunan berat badan yang terlihat tidak muncul bahkan setelah beberapa bulan. Masalahnya adalah lari membakar sejumlah kalori, yang menyebabkan penurunan berat badan. Sederhananya, semakin banyak kalori yang Anda bakar, semakin banyak pula berat badan yang turun.

Pada artikel ini kami akan mencoba menjawab pertanyaan mendesak: “Berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari?”

Kehilangan kalori selama latihan lari tergantung pada usia, berat badan, kebugaran fisik, status kesehatan, karakteristik metabolisme, dan nutrisi. Tidak ada keraguan bahwa konsumsinya juga dipengaruhi oleh mode latihan, intensitas, durasi dan frekuensinya. Namun, ada rata-rata yang memungkinkan Anda menghitung kalori yang hilang per latihan secara akurat.

Para pemula yang baru memulai upaya melawan kelebihan berat badan melalui olahraga lari sering kali bertanya-tanya tentang berapa lama waktu latihan dan jenis lari apa yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan. Jawabannya sangat sederhana - Anda harus memulai dengan beban kecil, secara bertahap meningkatkan waktu dan intensitas latihan. Beban berat tanpa pelatihan khusus berbahaya bagi kesehatan.

Jenis lari untuk membakar kalori

Ada beberapa jenis lari yang membantu melawan kelebihan berat badan:

• berlari di tempat;


• joging;


• berlari dengan kecepatan sedang;


• lari cepat;


• lari lintas alam;


• berjalan dengan interval.

Masing-masing jenis latihan lari ini efektif dengan caranya masing-masing. Pilihannya tergantung pada persiapan peserta pelatihan dan tugas yang telah dia tetapkan untuk dirinya sendiri. Penting untuk menilai kemampuan fisik Anda secara realistis dan tidak mengejar rekor. Jika Anda memilih beban yang salah dan melakukannya secara berlebihan pada latihan pertama, kecil kemungkinan Anda akan mampu mengatasi latihan kedua. Dan sebaliknya, jika seseorang yang memiliki ketahanan fisik, muda dan sehat berlatih secara dangkal dan tidak memaksimalkan kemampuannya, Anda seharusnya tidak mengharapkan hasil.

Membakar kalori seiring berjalannya waktu

Pembakaran kalori aktif dimulai setelah 20 menit berolahraga, dan setelah 40-60 menit lebih baik dihentikan, karena tubuh menjadi lelah dan efektivitas olahraga menurun. Dengan demikian, waktu latihan yang optimal adalah 30-40 menit. Selama waktu ini, proses pembakaran lemak diluncurkan, yang mengarah pada efek penurunan berat badan yang telah lama ditunggu-tunggu.

Jika kondisi fisik Anda baik, maka durasi latihan dapat ditingkatkan menjadi 60 menit, terkadang beralih ke jalan kaki untuk istirahat.

Sekitar 500-600 kalori dihabiskan dalam 1 jam latihan lari. Ini adalah konsumsi energi paling optimal, yang tidak membahayakan otot, jantung dan tidak berdampak negatif terhadap kesejahteraan secara keseluruhan.

Pembakaran kalori tergantung jenis larinya

Ada banyak informasi tentang masalah ini di Internet dan literatur khusus, tetapi informasi tersebut disajikan dengan sangat samar. Kami akan mencoba menjawab pertanyaan-pertanyaan ini sejelas mungkin.

- Jogging, Berapa Banyak Kalori yang Bisa Dibakar?? Jenis olahraga yang paling populer, jogging, mampu membakar 600-700 kkal per jam. Ini adalah indikator yang sangat bagus, yang jika Anda berlatih secara teratur, akan membantu Anda menjadi bugar dengan cepat.

- Berlari di Tempat, Berapa Banyak Kalori yang Terbakar?? Jika Anda berlari di treadmill di gym atau di rumah, Anda membakar kalori lebih lambat. Mengingat seseorang berlari dengan kecepatan rata-rata 8 km/jam, ia dapat menghabiskan 6,5 kkal per 1 kg berat badannya selama satu jam latihan, yang rata-rata sekitar 325 kkal untuk lari 30 menit.

- Lari trail, berapa kalori yang dibutuhkan?? Saat berlari di medan dengan medan yang sulit, kalori dibakar dengan sangat intensif. Dalam satu jam pelatihan seperti itu Anda dapat membakar hingga 900 kkal.

Membakar kalori tergantung jarak

Jarak paling optimal dan efektif dianggap jarak 1 km, yang dapat ditempuh dalam 7 menit dan membakar hingga 250 kkal. Ini adalah jarak yang paling cocok untuk pemula.

Jarak populer lainnya adalah 3 km. Jika Anda menempuh jarak ini dalam 16 menit, Anda bisa kehilangan hingga 500 kkal.

Hanya orang yang paling sehat yang dapat berlari sejauh 4-5 km. Lari sejauh ini dalam 20 menit bisa membakar hingga 800 kkal.

Jadi, rata-rata lari satu menit membakar 30 hingga 40 kkal, tergantung pada tingkat beban. Disarankan untuk memulai latihan dengan jarak pendek, secara bertahap meningkatkan jarak dan kecepatan. Pendekatan inilah yang akan menjamin efektivitas dan efisiensi latihan lari.

Bagaimana cara meningkatkan jumlah kalori yang terbakar saat berlari?

Jika masalah menurunkan berat badan merupakan hal yang mendesak bagi Anda, maka ada beberapa tips agar latihan Anda lebih efektif:

• Nutrisi yang tepat. Latihan yang sistematis tidak akan membuahkan hasil jika tidak dibarengi dengan nutrisi yang tepat. Dalam pola makan sehari-hari, disarankan untuk mengurangi asupan lemak dan karbohidrat, serta mengutamakan makanan dengan kandungan protein dan serat yang tinggi;


• Beban tambahan. Lemak terbakar lebih cepat jika jogging dilengkapi dengan latihan tambahan. Ini bisa berupa mengayunkan lengan, mengangkat tangan ke atas kepala, atau berlari dengan lutut terangkat tinggi. Anda juga dapat mengambil dumbel kecil di tangan Anda dan memasang beban khusus di kaki Anda;


• Mengubah mode intensitas latihan. Bergantian lari cepat dengan jalan cepat juga baik untuk membakar kalori.

Dengan mengikuti aturan sederhana ini Anda dapat mencapai hasil yang baik dalam waktu yang relatif singkat.

Apa cara terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan?

Disarankan untuk memulai latihan dengan jogging selama 20 menit. Kecepatan joging harus moderat dan nyaman bagi Anda, karena kecepatan yang terlalu tinggi akan cepat membuat Anda kelelahan, serta sesak napas dan nyeri di bagian samping tubuh. Secara bertahap, durasi latihan dapat ditingkatkan menjadi 40-60 menit, karena setelah 20 menit pertama lari, jaringan adiposa mulai terbakar lebih hebat. Selama periode pelatihan ini, disarankan untuk mengganti lari cepat dengan berjalan kaki atau sekadar meningkatkan kecepatan.

Yang terbaik adalah berolahraga 2-3 kali seminggu. Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya berolahraga pada malam hari, karena pada saat inilah energi paling banyak dikonsumsi. Pastikan untuk memperhatikan pola makan Anda; diet seimbang rendah lemak dan karbohidrat adalah kunci terpenting untuk menurunkan berat badan.

Kesimpulan

Berlari adalah metode yang populer dan efektif untuk melawan kelebihan berat badan dan kelebihan kalori. Anda dapat jogging hampir di mana saja dan kapan saja sepanjang tahun. Anda memilih waktu dan tempat untuk pelatihan, dan biaya finansial hanya melibatkan pembelian sepatu dan pakaian yang sesuai.

Selain membakar kalori dan menurunkan berat badan, olahraga lari secara teratur membantu mengembangkan daya tahan tubuh, memperkuat jantung dan paru-paru, serta meningkatkan tonus otot. Jika joging sistematis menjadi kebiasaan, hal ini akan meningkatkan kualitas hidup Anda secara signifikan.

Untuk menurunkan berat badan secara efektif dari lari, Anda perlu mengetahui konsumsi kalori harian Anda. Jika Anda sudah makan terlalu banyak, Anda selalu dapat memperbaiki keseimbangan energi melalui olahraga. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan informasi tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar saat berlari.

Apa itu kalori

Sebelum kita membahas berapa banyak kalori yang dikeluarkan saat berlari, mari kita pahami konsep dan definisinya.

Jadi, kalori adalah istilah yang menunjukkan satuan panas. Satuan ini tidak bersifat sistemik, yaitu tidak termasuk dalam sistem SI internasional. Dari sudut pandang fisika (sebagaimana didefinisikan oleh Johann Wilke pada akhir abad ke-18, yang menciptakan istilah ini), 1 kalori adalah jumlah kalor yang dapat menaikkan suhu air dengan volume 1 mililiter (atau 1 g massa) sebesar 1 derajat Celcius.

Kandungan kalori makanan adalah jumlah energi yang dapat diperoleh tubuh dari makanan yang dikonsumsi, asalkan seluruh makanan terserap. Hal ini tidak terjadi, itulah sebabnya ada yang namanya “daya cerna”.

Protein, lemak dan karbohidrat memiliki daya cerna yang berbeda-beda. Jika Anda meminum 50 gram gainer yang diencerkan dengan susu, bukan fakta bahwa 70% dari seluruh komposisi ini akan tetap berada di dalam tubuh. Setiap zat mempunyai tingkat penyerapan yang berbeda-beda. Hal ini harus diperhitungkan ketika membuat program gizi. Keadaan tersebut diperparah dengan karakteristik masing-masing organisme, yang dapat membatasi atau meningkatkan derajat penyerapan suatu zat.

Sekarang Anda tahu apa itu kalori dan kalori. Bagaimana cara kerja semua ini di tubuh kita?

Produksi kalori dalam tubuh manusia

Pertanyaan ini sudah menyangkut proses pencernaan. Mari kita lihat topik ini secara singkat. Akan lebih mudah bagi Anda untuk memahami apa yang terjadi saat Anda berlari.

Semua makanan terdiri dari protein, lemak dan karbohidrat, ditambah berbagai mineral dan air. Semua ini, ketika masuk ke dalam tubuh, dipecah. Selama pembelahan, ikatan kimia terputus, mengakibatkan pelepasan energi. Sebagiannya keluar dalam bentuk panas, dan sebagian lagi terikat menjadi molekul ATP. Tubuh adalah sistem yang hemat, seperti pengurus rumah tangga tua, ia berusaha menghemat energi sebanyak mungkin. Dia tidak bisa melepaskan setiap kalori ke dalam panas, jadi dia mengarahkannya ke timbunan lemak di bawah kulit, di perut, paha.

Anda bertanya, ke mana perginya unsur-unsur tabel periodik? Mereka diubah menjadi zat lain yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk otot dan jaringan ikat. Secara umum, mereka digunakan untuk memperbaharui komposisi seluler tubuh kita.

Tubuh manusia berusaha menjaga keseimbangan. Semua kalori harus pergi ke suatu tempat. Kemana mereka bisa dikirim? Membakarnya untuk pergerakan sebagai “bahan bakar”, menggunakannya untuk fungsi vital semua sistem, atau menyimpannya sebagai lemak. Ketika ada banyak kalori (dan kami menyadari bahwa kalori tersembunyi di dalam makanan), kalori tersebut disimpan dan orang tersebut menjadi gemuk. Ketika jumlahnya tidak cukup, seseorang kehilangan berat badan, karena kekurangan kalori perlu dikompensasi dengan sesuatu - cadangan dibakar, pertama lemak, lalu otot.

Berlari merupakan salah satu cara memanfaatkan lemak yang tersimpan sebagai bahan bakar, yakni membakar kalori yang terkumpul.

Jalan kaki, lari, dan kalori - tabel

Lari pembakar kalori selalu membantu setiap orang yang ingin menurunkan berat badan. Bahkan memerlukan energi. Setiap proses pergerakan memerlukan energi. Jalan kaki teratur dengan kecepatan santai mengkonsumsi sedikit kalori per jam, rata-rata 100 (kita berbicara tentang seseorang dengan berat 60 kg).

Untuk memahami berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari, pertama-tama mari kita lihat proses ini dengan menggunakan contoh jalan kaki. Akan ada jumlah kecil di sini, tapi esensinya tidak berubah.

Jadi, Anda lihat: semakin besar berat badan Anda, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat berjalan. Kecepatan 8 km per jam sudah dianggap berjalan cepat di ambang lari. Kebutuhan energi pada kecepatan ini setara dengan berlari.

Kebutuhan harian seseorang dimulai dari 2,5 ribu kkal (tepatnya 2,5 ribu) dan bisa 5–5,5 atau lebih, tergantung gaya hidup, tujuan, dan pertumbuhan orang tersebut.

Jogging merupakan gaya gerak yang ekonomis, dan lari cepat dianggap sebagai cara ekstrem untuk membakar kalori. Misalnya, jika kita rata-ratakan data konsumsi wanita dan pria saat berlari dengan kecepatan 18 km per jam, maka lebih dari 1.000 kkal yang dikeluarkan per jam.

Wajar saja berlari dengan kecepatan seperti itu selama 60 menit itu sulit, dan berbahaya bagi jantung, Anda bisa memaksakan diri. Oleh karena itu, mari kita lihat berapa konsumsi saat berlari dengan kecepatan berbeda (untuk orang dengan kategori berat berbeda) selama 10 menit:

Ini adalah konsumsi kalori saat berlari. Anda dapat membandingkan kedua tabel ini dan membandingkan berjalan dengan berlari. Berlari menghemat waktu dan memberikan manfaat lebih bagi tubuh kita.

Kecepatan 10 km per jam adalah jogging. 18 km atau lebih per jam sudah termasuk sprint. Anda tidak bisa berlari dengan kecepatan ini untuk waktu yang lama, Anda perlu mengistirahatkan tubuh Anda. Oleh karena itu, usahakan untuk mempertahankan kecepatan tinggi selama 60-90 detik, tetapi tidak lebih. Kemudian joging selama 2-3 menit.

Menariknya, dengan perubahan kecepatan seperti itu, metabolisme akan tetap terjaga seperti saat lari sprint. Ini adalah ciri-ciri tubuh kita, dan inilah inti dari latihan interval.

Dengan berat 100 kg, rata-rata 1.000 kkal dibakar selama satu jam jogging.

Datanya dirata-ratakan, karena tingkat pembakaran kalori pada pria dan wanita sedikit berbeda.

Tentang keseimbangan konsumsi dan konsumsi

Berlari membakar kalori sepanjang waktu, jadi mari kita perhatikan kalori mana yang dibakar. Pertama, tubuh menghabiskan energi dari makanan yang dimakan, kemudian beralih ke eksploitasi glikogen di organ dalam. Dan baru setelah itu ia mulai membakar lemak.

Pembakaran lemak tidak langsung dimulai. Dalam 20-30 menit pertama lari, menurut pendapat paling umum, lemak tidak dikonsumsi sama sekali. Namun kemudian, setelah lari 20-30 menit, kalori justru dibakar dengan membakar timbunan lemak.

Jika Anda percaya dengan pendapat ini, Anda bisa berlari selama 3 jam dan menurunkan berat badan dengan cepat. Namun karena alasan tertentu hal ini tidak terjadi. Berlari sebanyak latihan yang sistematis tidak dianjurkan.

Lihatlah tabel dan perhatikan berapa banyak kalori yang dibakar pada dosis beban yang berbeda. Sekarang lihatlah label makanan yang Anda makan setiap hari. Misalnya saja mengonsumsi 300 kilokalori dan membelanjakannya dengan berlari adalah hal yang tiada tara.

Makan makanan lezat itu menyenangkan dan, seringkali, juga cepat. Tapi berlari akan membutuhkan tujuh keringat. Apalagi jika Anda termasuk orang yang berat badannya melebihi 100 kg.

Mari kita ambil sekaleng kecil minuman berkarbonasi, volumenya 0,33 liter. Ada 54 kilokalori per 100 ml minuman, dan volume kita 330 ml. Ternyata sekitar 180 kilokalori. Ini adalah lari intensitas tinggi selama 10 menit. Dengan kecepatan ini, orang yang tidak siap tidak akan berlari bahkan selama dua menit! Atau satu jam berjalan dengan kecepatan rata-rata. Apakah Anda siap untuk membakar kalori yang Anda konsumsi dengan cara ini?

Untuk menghindari ketidakseimbangan tersebut, Anda perlu mengetahui seberapa besar konsumsi Anda melebihi konsumsi kalori untuk proses vital per hari. Pertimbangkan berat badan Anda. Dan untuk menghindari kelebihan yang kuat, Anda harus mematuhi nutrisi yang tepat.

Seiring bertambahnya usia, metabolisme melambat dan proses katabolik mulai mendominasi. Dan sayangnya, ini terutama berlaku pada otot. Namun penumpukan lemak tumbuh dengan kecepatan yang patut ditiru. Akan lebih baik jika simpanan di bank tumbuh seperti ini.

Oleh karena itu, nutrisi perlu disesuaikan dengan usia, berat badan, dan aktivitas Anda! Kemudian Anda akan dapat menilai secara memadai manfaat lari dalam situasi spesifik Anda.

Jumlah kalori yang terbakar per jam lari bergantung pada banyak faktor. Namun, sangat mungkin untuk memberikan angka rata-rata yang dapat digunakan sebagai panduan oleh orang-orang yang memilih lari sebagai cara menurunkan berat badan.

Menurunkan berat badan melalui lari lebih dari mungkin, tetapi seperti yang Anda pahami, jumlah kalori yang terbakar akan sangat bervariasi dari orang ke orang.

Bagi orang yang kelebihan berat badan dan tidak memiliki kemampuan berlari, jumlah kalori yang terbakar bisa mencapai 850 kkal per jam dengan kecepatan tenang. Sedangkan pelari yang lebih kurus harus berlari lebih cepat dan lebih jauh untuk mencapai angka tersebut. Hal ini logis, karena semakin banyak beban yang Anda miliki, semakin banyak energi yang Anda keluarkan untuk memindahkannya.

Tingkat Pembakaran Kalori

Ada juga perbedaan yang signifikan dalam hal ini. Dan meskipun banyak yang terakhir kali hanya berlari di sekolah, mereka mungkin memiliki kecenderungan alami terhadap olahraga ini, yang mencakup penempatan kaki yang netral dan benar, dll. Secara umum, segala sesuatu yang kondusif untuk lari maraton yang ekonomis. Tidak ada keraguan bahwa opsi ini juga akan menghabiskan lebih sedikit tenaga, sehingga lebih sedikit kalori.

Secara umum, rata-rata jumlah kalori yang terbakar per jam lari ringan dapat diambil sebagai: 550 kkal dengan berat badan rata-rata 70kg. Atau tentang 8 kkal pada 1kg berat. Selama waktu ini Anda akan berlari sekitar 8 km dengan kecepatan rata-rata 6-8 menit/km dan kecepatan rata-rata sekitar 8-10 km/jam. Pada saat yang sama, tubuh wanita membakar kalori lebih sedikit dibandingkan tubuh pria.

Jumlah kalori per 1 km

Pertanyaan yang salah sering ditanyakan tentang menghitung kalori bukan berdasarkan waktu, tetapi berdasarkan jarak. Namun, pelari tingkat lanjut akan segera merespons jika Anda memberi mereka data tambahan, seperti kecepatan lari atau zona detak jantung. Dari perhitungan di atas dapat disimpulkan bahwa seseorang dengan ciri fisik rata-rata akan mengeluarkan biaya untuk mengatasinya 1km berlari 65-75 kkal dengan kecepatan rata-rata yang sama yaitu 6-8 menit/km, yaitu dalam mode joging ringan.

Segera setelah lapisan salju tebal turun, medan kasar muncul, atau angin kencang bertiup, maka untuk mempertahankan indikator serupa, Anda harus mengeluarkan lebih banyak kalori dan dapat dengan mudah mendekat. 1000 kkal per jam.

Di sini perlu diingat bahwa lari jarak jauh dengan kecepatan tinggi memerlukan persiapan yang baik dan jangka panjang. Tidak ada gunanya menghitung jumlah kalori yang terbakar dalam 15 menit latihan.

Saat ini, lari tidak lagi mendapat banyak sambutan hangat, seperti yang terjadi tiga puluh tahun lalu.

Kemudian masyarakat benar-benar dicengkeram oleh “demam yang terus meningkat”.

Surat kabar dan majalah mempromosikan lari sebagai gaya hidup sehat, dan jogging pagi secara teratur dianggap sebagai obat mujarab untuk segala penyakit. Klub lari diselenggarakan di semua kota, maraton dan kompetisi untuk berbagai jarak diselenggarakan.

Namun, lari tidak pernah dipopulerkan sebagai metode penurunan berat badan, karena ketenarannya hanya didasarkan pada efek penyembuhannya pada tubuh. Tapi tetap saja, kalori terbakar saat berlari, yang berarti ada efek penurunan berat badan.
Misalnya, orang Amerika memiliki sistem yang sangat maju untuk menurunkan berat badan melalui lari teratur. Di sana, ini lebih merupakan aliran sesat daripada sekadar cara untuk menurunkan berat badan.

Berapa banyak kalori yang dihabiskan saat berlari, dan apakah mungkin menurunkan berat badan dengan itu?

Efektivitas lari untuk membakar kalori

Efisiensi lari yang lebih tinggi untuk membakar kalori dibandingkan dengan semua jenis produk penurun berat badan dan diet untuk menghilangkan lemak terlihat jelas. Hal ini disebabkan karena lari selain dapat menghilangkan kelebihan berat badan, juga meningkatkan kesehatan, meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, memperlancar peredaran darah, dan meningkatkan tonus otot.
Berlari berkontribusi pada pembentukan sosok yang cantik, karena saat berlari beban didistribusikan secara merata ke seluruh kelompok otot. Tubuh menjadi terlatih dan berkembang secara harmonis.

Akibat jogging, proses metabolisme dipercepat, sehingga lari dianggap sebagai cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori yang tidak perlu. Hal ini terutama berlaku untuk area tubuh yang bermasalah seperti bokong, perut, dan kaki. Orang yang melakukan jogging pagi secara signifikan mengurangi risiko terkena selulit.

Apalagi, semakin banyak berat badan seseorang, semakin banyak pula kalori yang dikeluarkannya saat berlari. Berapa banyak kalori yang dibakar oleh orang gemuk saat berlari? Misalnya, dengan berat 90 kg, seseorang akan menghabiskan sekitar 750 kkal per jam latihan, sedangkan contoh kita dengan seorang wanita dengan berat 70 kg menunjukkan bahwa dia kehilangan sekitar 600 kkal selama satu jam lari. Perbedaannya signifikan. Namun bagi orang yang terlalu kelebihan berat badan, kehilangan banyak kalori saat berlari belum menjadi indikasi untuk menggunakan cara menurunkan berat badan ini.
Bagi penderita obesitas, lari dikontraindikasikan karena risiko cedera pada sendi ekstremitas bawah yang tinggi. Faktanya, dengan berat badan yang cukup besar, lari memberikan tekanan yang terlalu besar pada sendi lutut dan kaki, sehingga dapat mengakibatkan kerusakan serius pada tendon dan ligamen.Orang dengan berat badan lebih dari 90 kg tidak disarankan untuk menurunkan kalori. saat berlari - lebih sedikit program penurunan berat badan yang traumatis yang disediakan untuk mereka.

Perhitungan kalori yang terbakar saat berlari

Disarankan untuk berlari bukan di aspal, tetapi di tanah alami, karena dengan cara ini Anda dapat menyelamatkan persendian Anda. Selain itu, berguna untuk berlari, terus-menerus mengubah sifat medan - terkadang dalam garis lurus, terkadang menanjak, terkadang menurun, mengubah kecepatan dari sentakan tajam ke jalan cepat. Tergantung seberapa bervariasi beban tubuh, semakin banyak pula kalori yang bisa dibakar saat berlari.

Saat jogging - 400-500 kalori per jam;

Saat berlari di tempat - 400-500 kkal per jam;

Saat berjalan - 200-250 kkal per jam;

Di bawah ini adalah indikator yang merupakan data rata-rata. Faktanya, efisiensi pembakaran kalori dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti berat badan seseorang dan variasi beban yang ditoleransi.

Perkiraan perhitungan kalori yang terbakar saat berlari adalah sebagai berikut:

Saat berlari dengan kecepatan tinggi (hingga 11 km/jam) - 480-550 kkal per jam;

Saat berakselerasi (hingga 16 km/jam) - 750-900 kkal/jam;

Saat berlari menanjak - 600-700 kkal per jam;

Saat berlari menaiki tangga - 1000 kkal/jam;

Saat berlari naik turun tangga - 600 kkal/jam.

Durasi lari efektif untuk membakar lemak tidak boleh kurang dari setengah jam. Selain itu, dalam dua puluh menit pertama tubuh hanya menggunakan kalori yang diterima dari makanan, pemecahan timbunan lemak baru dimulai setelah periode ini. Setelah dua puluh menit berlari, pembakaran lemak dimulai dari area yang bermasalah, jadi ada baiknya Anda meningkatkan daya tahan tubuh. Perlu juga diingat bahwa hanya pekerjaan rutin yang bisa efektif.

Berapa banyak kalori yang terbakar saat lari 1 km

Jarak satu kilometer tampaknya optimal dari sudut pandang kombinasi efisiensi dan relatif kecilnya kesulitan untuk mengatasinya. Waktu paling rasional untuk mengatasinya adalah tujuh menit. Latihan ini membakar 25 kkal.
Sebagai perbandingan, dapat diketahui bahwa saat Anda istirahat selama jangka waktu tertentu, satu kalori dibakar.

Berlari jarak pendek seperti itu paling baik dilakukan di musim dingin, karena kebutuhan akan peningkatan pembangkitan panas menjamin pengeluaran kalori tambahan.

Berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari selama 30 menit?

Jadi, tidak ada yang meragukan kalau lari membakar kalori. Hal lainnya adalah metabolisme setiap orang berlangsung secara berbeda, sehingga kalori yang dikonsumsi tidak akan dikonsumsi secara merata.
Untuk menentukan secara akurat jumlah kalori yang terbakar saat berlari, selain waktu latihan, Anda harus memperhitungkan berat badan orang tersebut dan persentase akumulasi lemak. Hal ini disebabkan semakin banyak massa otot dan semakin sedikit kelebihan berat badan yang dimiliki seseorang, maka semakin banyak pula kalori yang dapat dibakarnya saat berlari.
Faktor yang sangat penting yang mempengaruhi jumlah akhir kalori yang terbakar adalah jenis kelamin seseorang, karena statistik menunjukkan bahwa lebih mudah bagi pria untuk menurunkan berat badan berlebih dibandingkan wanita.

Namun bukan itu saja - jumlah kalori yang hilang saat berlari dipengaruhi oleh intensitas dan durasi latihan.

Tubuh manusia dirancang sedemikian rupa sehingga karbohidrat dikonsumsi terlebih dahulu. Dengan cara ini, kita mengisi kembali energi yang kita habiskan untuk berlari. Itu sebabnya dalam 30-40 menit pertama jogging, banyak kalori yang dikonsumsi, namun lemak tidak kemana-mana- gilirannya akan datang hanya setelah pengisian energi.
Berdasarkan data tersebut, para trainer menyarankan untuk jogging minimal satu jam agar tubuh mempunyai waktu untuk mempengaruhi timbunan lemak di tubuh kita.

Mari kita bandingkan berapa banyak kalori yang akan dibakar tubuh dalam 30 menit lari dan berapa dalam satu jam? Misalnya saja seorang wanita dengan berat badan 70 kg. Kecepatan larinya 7-8 km per jam. Dia akan kehilangan sekitar 600 kalori dalam satu jam berlari, dan 325 kkal dalam setengah jam. Namun, ketika Anda menimbang berat badan, Anda akan menemukan bahwa penurunan berat badan setelah lari setengah jam tidak terlalu signifikan, sedangkan latihan selama satu jam memberikan hasil yang lebih signifikan.

Apa masalahnya? Mengapa lebih sedikit kalori yang dibakar dalam satu jam lari (dibandingkan dengan berat badan) dibandingkan dalam 30 menit, tetapi berat badan turun lebih aktif? Jawabannya masih pada karbohidrat yang sama: setelah menghabiskan energi untuk berlari, tubuh mengisinya kembali dengan mengonsumsi kalori, dan tanpa melibatkan timbunan lemak sama sekali dalam proses ini. Hanya setelah setengah jam latihan barulah lemak mulai terlibat aktif dalam proses metabolisme dan kalori saat berlari hilang seiring dengan bertambahnya berat badan.

Selain durasi olahraga, jumlah kalori yang hilang saat lari juga bergantung pada intensitas olahraga. Semakin cepat kecepatannya, maka semakin banyak pula kalori yang terbakar saat berlari. Jika dalam contoh kita seorang wanita kehilangan 325 kkal dalam setengah jam jogging dengan kecepatan 7-8 km per jam, lalu berapa banyak kalori yang akan hilang dalam 30 menit berlari dengan kecepatan hingga 10 km/jam? Dengan angka tersebut, kerugiannya menjadi 337 kkal.
Namun, sangat tidak disarankan untuk merekomendasikan peningkatan kecepatan lari untuk menurunkan berat badan lebih cepat, karena beban seperti itu dapat menimbulkan masalah serius pada sistem kardiovaskular dan dapat menyebabkan perubahan tekanan intrakranial.

Berapa banyak kalori yang terbakar saat jogging?

Tidak mungkin menghitung secara akurat kalori yang terbakar saat jogging karena alasan sederhana bahwa setiap orang memiliki kecepatan joggingnya masing-masing. Ada ketergantungan tingkat pembakaran kalori pada jenis kelamin seseorang, karena diketahui bahwa pada pria prosesnya berjalan lebih cepat. Di bawah ini adalah beberapa angka perkiraan:

Jogging dengan kecepatan 8,5 km/jam menyumbang konsumsi 7,5 kilokalori dalam satu menit dan 3,0 kkal per 500 gram berat badan per jam lari;

Kecepatan joging 10,5 km/jam menghasilkan konsumsi 10,4 kilokalori per menit dan 4,4 kkal per 500 gram berat badan seseorang per jam berlari;

Jogging dengan kecepatan 12 km/jam membakar 14,2 kilokalori per menit dan 5,5 kilokalori per 500 gram berat badan seseorang per jam berlari;

Jumlah kalori yang terbakar berbanding lurus dengan berat badan seseorang, kecepatan lari, jumlah total jaringan lemak dalam tubuh manusia dan waktu yang dihabiskan untuk berlari. Oleh karena itu, kesimpulan logisnya adalah bahwa hasil terbaik dicapai ketika berlari jarak jauh dengan kecepatan maksimum yang mungkin.
Tentu saja, tidak ada yang berbicara tentang kecepatan lari, karena dalam jangka waktu yang lama dimungkinkan untuk berlari terutama dengan jogging.

Jika kita berbicara tentang angka tertentu, jogging dengan kecepatan 12 km/jam membakar 920 kalori selama satu jam. Sebagai perbandingan, jogging dengan kecepatan 18 km/jam membakar 1.290 kalori per jam lari.

Jogging dengan kecepatan 16 km/jam membakar 17,5 kilokalori per menit dan 7,4 kilokalori per 500 gram berat per jam lari.

Berapa banyak kalori yang terbakar saat lari di tempat?

Berlari di tempat baik dilakukan ketika tidak ada treadmill di rumah, atau cuaca buruk menghalangi Anda untuk berlari di luar ruangan. Tentu saja lari di tempat tidak akan memberikan beban yang sebanding dengan lari trail, namun dapat menjaga tonus otot pada tingkat yang tepat dan membantu membakar kalori ekstra.

Jumlah kalori yang terbakar saat lari di tempat bergantung pada berat badan orang tersebut, waktu melakukan aktivitas, dan intensitasnya. Seseorang dengan berat badan 60 kg membakar 220 kalori dalam setengah jam lari di tempat. Jika berat badan seseorang 70 kg, lari di tempat dengan durasi yang sama akan membakar 275 kalori. Jika seseorang memiliki berat badan 90 kg, berlari selama setengah jam akan menghilangkan 365 kalori. Intensitas lari rata-rata adalah 8 km per jam.

Menurut perkembangan para ahli di bidang kedokteran olahraga, peningkatan kecepatan lari di tempat secara bertahap menjamin peningkatan jumlah kalori yang terbakar. Penting juga untuk diperhatikan bahwa karena terbatasnya gerakan saat berlari di tempat, ada baiknya menggunakan kelompok otot yang lebih kecil, khususnya otot lengan. Rotasi ke arah yang berbeda, maju dan mundur, dan gerakan dengan tangan dianjurkan.

Aturan dasar lari untuk membakar kalori

• Beban bergantian. Tubuh terbiasa dengan latihan terus-menerus dan membakar kalori saat lari melambat. Lari lintas alam, lompat tali, lari cepat dan lompat jauh perlu dimasukkan dalam program pelatihan;
• Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Untuk menghilangkan kalori secara optimal saat berlari, latihan saja tidak cukup, Anda harus menjaga pola makan seimbang, yang akan membantu membakar timbunan lemak dengan lebih efektif;
• Pendekatan yang masuk akal. Saat melakukan beban daya pada tubuh, aturan ini tidak dapat diabaikan - prioritas yang masuk akal dan penjadwalan latihan yang tepat adalah kunci tidak hanya keberhasilan penurunan berat badan, tetapi juga menjaga kesehatan secara umum. Tingkatkan beban Anda secara bertahap, dengarkan perasaan Anda, dan kehilangan kalori saat berlari akan efektif dan lancar.

Para ahli menyarankan lari tidak lebih dari 3-4 kali seminggu. Mereka menjelaskan hal ini dengan fakta bahwa saat berlari terdapat “kejutan” yang begitu kuat pada tubuh sehingga tidak praktis untuk menahan beban seperti itu setiap hari. Untuk pembakaran kalori yang optimal saat berlari, sebaiknya Anda berlatih di pagi hari - kemudian beban terjadi dengan kekuatan ganda dan efeknya tercapai lebih cepat (lihat).
Namun banyak kontroversi mengenai topik ini: dokter tidak menganjurkan lari pagi karena berisiko tinggi terhadap pembuluh darah, karena pada pagi hari seluruh sistem tubuh belum memasuki ritme “kerja”. Risiko terkena stroke dan kemungkinan konsekuensi lain dari kelebihan beban terlalu besar.

Pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah lari di tempat. Ini dilakukan kapan saja sepanjang hari dan tidak membebani tubuh sebanyak jogging biasa. Saat berlari di tempat, Anda kehilangan lebih sedikit kalori, tetapi jika Anda mengikuti aturan tertentu, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa.

Untuk menghitung secara akurat berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari, Anda bisa menggunakan tabel khusus. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui berat badan Anda secara pasti dan memperhitungkan durasi latihan Anda.
Jika Anda mengalami ketidaknyamanan sekecil apa pun (sakit kepala, sakit perut, dll), Anda harus segera berhenti berolahraga dan berkonsultasi dengan dokter.
Penderita hipertensi, penyakit jantung, gangguan sistem kardiovaskular, penderita paru-paru, dan penderita asma bronkial sebaiknya tidak lari.
Berdasarkan bahan dari vesvnorme.net, drdobrov.com

Banyak orang saat ini yang tidak terlalu senang dengan penampilannya sendiri. Dan dalam perjuangan untuk mendapatkan sosok cantik, semua metode yang tersedia digunakan, mulai dari diet dan pengobatan hingga tata rias dan pengobatan estetika. Di sisi lain, tidak mungkin ada orang yang menyangkal manfaat aktivitas fisik bagi tubuh, dan bahkan bagi fungsi seluruh tubuh.

Tak jarang, orang memilih olahraga yang familiar - lari - sebagai cara menurunkan berat badan. Jadi apakah mungkin untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda dengan olahraga teratur? Berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari? Bagaimana dan kapan sebaiknya berlatih agar bisa mencapai hasil maksimal? Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini akan menarik bagi banyak pembaca.

Apa manfaat lari?

Bukan rahasia lagi bahwa lari adalah hiburan yang bermanfaat. Bahkan 20-30 tahun yang lalu, aktivitas fisik jenis ini dianggap sebagai obat mujarab untuk segala penyakit. Memang, hiburan seperti itu akan memberikan efek menguntungkan bagi seluruh tubuh. Ini membantu meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular (dengan pendekatan yang tepat), sistem pernapasan, memperkuat otot dan meningkatkan daya tahan fisik. Aktivitas teratur juga memberikan efek positif pada sistem kekebalan tubuh dan membantu menormalkan kadar hormon.

Berlari di udara segar sangat bermanfaat bagi tubuh. Selain itu, membantu mengatasi stres dan menenangkan sistem saraf. Dan tentu saja, seperti hampir semua aktivitas fisik lainnya, jogging membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih dan membuat tubuh Anda lebih elastis.

Inilah sebabnya mengapa banyak orang saat ini tertarik dengan pertanyaan tentang berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari dan berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan. Tentu saja, olahraga teratur akan membantu mempercantik bentuk tubuh, menghilangkan timbunan lemak, dan lama kelamaan bahkan menghilangkan “kulit jeruk” yang dibenci.

Berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari?

Bagi banyak orang, pertanyaan penting adalah berapa banyak berat badan yang bisa diturunkan melalui olahraga teratur. Misalnya saja, banyak orang yang bertanya berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari selama 30 menit. Faktanya, indikator di sini bergantung pada karakteristik individu tubuh (kecepatan metabolisme), serta jenis lari yang akan Anda gunakan. Rata-rata, Anda bisa kehilangan 150-350 kkal dalam waktu setengah jam. Namun, bagi yang ingin menurunkan berat badan disarankan untuk berlari minimal 60 menit. Faktanya dalam 40 menit pertama tubuh akan mengonsumsi energi yang didapat dari makanan dalam bentuk karbohidrat. Hanya setelah waktu ini berlalu, timbunan lemak akan mulai digunakan untuk mensuplai tubuh. Joging selama 30 menit akan memberikan efek baik bagi tubuh, menambah energi dan membantu menjaga kebugaran fisik, namun Anda mungkin tidak mengharapkan perubahan berat badan yang signifikan.

Joging

Tentu saja jogging menjadi bentuk aktivitas fisik yang paling populer. Faktanya, latihan seperti itu cocok untuk hampir semua orang, bahkan jika dia kurang latihan fisik. Oleh karena itu, banyak orang yang tertarik dengan pertanyaan tentang berapa banyak kalori yang terbakar per jam lari. Secara alami, semuanya di sini akan bergantung pada kecepatan Anda, karakteristik metabolisme, dan indikator lainnya. Namun konsumsi kalori saat berlari rata-rata 500-600 kkal per jam.

Sprint untuk yang paling gigih

Berlari adalah jenis lari tercepat. Pada saat yang sama, seseorang mengembangkan kecepatan yang jauh lebih besar, anggota badannya naik lebih tinggi, langkahnya menjadi lebih lebar. Secara alami, aktivitas seperti itu disertai dengan peningkatan kerja otot-otot kaki dan, karenanya, peningkatan konsumsi energi.

Di sisi lain, jenis lari ini tidak ditujukan untuk jarak jauh - kemungkinan besar Anda tidak akan bisa mempertahankan kecepatan yang sama selama 40-60 menit, jadi lebih baik bergantian dengan lari dengan kecepatan sedang. Selain itu, lari jenis ini dikontraindikasikan untuk orang yang tidak siap secara fisik, serta “pelari” dengan berbagai penyakit.

Lari lintas alam

Tentu saja, berlari di medan yang kasar dapat dianggap sebagai salah satu cara yang paling efektif - area yang datarannya berubah menjadi perbukitan. Tentu saja, lari seperti itu jauh lebih sulit daripada lari biasa. Di sisi lain, lebih bermanfaat bagi otot kaki. Selain itu, konsumsi kalori saat lari sekitar 700-800 kkal per jam, lumayan lah. Oleh karena itu, jika Anda memiliki kesempatan untuk melakukan lari seperti itu, jangan lewatkan.

Interval lari

Yang paling menarik dan efektif dalam hal penurunan berat badan adalah lari interval. Dalam hal ini, kalori dibakar lebih cepat - sekitar 800-900 kkal per jam. Skema di sini cukup sederhana - Anda hanya perlu berjalan kaki pada 100 m pertama, kemudian jogging sejauh 300-400 meter, lalu beralih ke sprint pada 300 meter berikutnya, setelah itu Anda kembali berjalan kaki.

Jika kita berbicara tentang putaran pertama, maka dua kali pengulangan sudah cukup. Maka jumlahnya harus ditingkatkan secara bertahap.

Apakah ada kontraindikasi?

Tentu saja, lari, seperti olahraga lainnya, memiliki kontraindikasi. Dan sebelum mengajukan pertanyaan tentang berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari dan apakah akan membeli sepatu kets baru, lihat daftar kontraindikasi:

• Hipertensi kronis, tekanan darah tinggi yang tidak dapat diturunkan (saat berlari, peningkatan tekanan pada jantung dapat menyebabkan sejumlah komplikasi, termasuk stroke).
• Penyakit kardiovaskular lainnya, termasuk aritmia, miokarditis, gagal jantung kronis, iskemia, penyakit jantung.
• Gangguan sirkulasi darah normal pada ekstremitas bawah, termasuk varises derajat 2 dan 3, endarteritis yang melenyapkan.
• Penyakit pada sistem muskuloskeletal, skoliosis parah, osteochondrosis, arthrosis.
• Beberapa penyakit ginjal (hidronefrosis, prolaps ginjal, urolitiasis).
• Obesitas, mulai dari derajat kedua. Dalam kasus seperti itu, lebih baik mulai menurunkan berat badan dengan jenis aktivitas fisik yang lebih ringan, kemudian Anda dapat mulai jogging di tempat, dan hanya setelah memperoleh bentuk fisik yang sesuai Anda dapat secara bertahap beralih ke jogging biasa.

Bagaimana cara menjalankannya dengan benar?

Tentu saja, untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda sendiri, Anda perlu mengikuti beberapa aturan sederhana.

Pertama-tama, perlu dikatakan bahwa jogging sebaiknya dilakukan sebelum makan. Jika Anda berlari di malam hari, maka paling cepat 2-3 jam setelah makan. Pertama, ini akan memastikan hilangnya energi karena timbunan lemak. Kedua, lari dengan perut kosong jauh lebih mudah dan menyenangkan.

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum Anda mulai berlari. Bisa berupa latihan peregangan (tapi jangan berlebihan), jogging di tempat, atau sekadar jalan cepat. Saat berlari, pastikan untuk menemukan ritme pernapasan yang tepat - ini akan membantu, terutama mengingat Anda harus berlari dalam waktu yang cukup lama. Sepatu dan pakaian harus nyaman dan sesuai dengan cuaca (Anda tidak boleh mengenakan T-shirt di musim gugur atau musim dingin, meskipun Anda merasa kepanasan, karena kemungkinan besar Anda akan terkena flu). Ngomong-ngomong, kalau sedang sakit, sebaiknya jogging ditunda sampai sembuh total.

Anda bisa minum sambil berlari, tapi dalam jumlah sedikit, hanya untuk “membasahi tenggorokan”. Anda bisa makan tidak lebih awal dari setengah jam setelah selesai berlari, disarankan agar menunya mencakup protein dan karbohidrat kompleks (Anda harus menghindari makanan manis dan makanan yang dipanggang). Jangan lupa bahwa berapa pun durasi dan intensitasnya, latihan Anda tidak akan memberikan hasil yang diharapkan jika Anda tidak menyesuaikan menunya.

Para ahli menyarankan untuk berolahraga 3-4 kali seminggu, dan Anda perlu berlari selama 60-90 menit. Tentu saja hasil pertama tidak akan muncul keesokan harinya, untuk itu Anda perlu menunggu setidaknya 2-4 minggu. Setelah mencapai bentuk fisik yang diinginkan, sebaiknya Anda berlari minimal seminggu sekali agar tubuh tetap bugar.

Kapan waktu terbaik lari untuk menurunkan berat badan?

Tentu saja, bagi banyak orang, pertanyaan tentang waktu terbaik untuk berolahraga adalah hal yang menarik. Faktanya, para ilmuwan belum menyetujui hal ini. Ada penelitian yang menunjukkan efektivitas aktivitas fisik terbesar di sore dan malam hari, meskipun aturan ini tidak mungkin berlaku untuk semua orang.

Saat memilih waktu untuk berlari, fokuslah terutama pada karakteristik tubuh Anda sendiri. Jika Anda merasa sulit untuk bangun dari tempat tidur 1-2 jam lebih awal, lari malam adalah yang Anda butuhkan. Jika Anda menganggap diri Anda orang yang suka bangun pagi, bangun saat matahari terbit dan merasa ceria, maka lebih baik Anda berlari di pagi hari - ini akan memberi Anda tambahan energi.

Dan tentunya fokus pada ritme kehidupan. Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga di pagi hari, lari sore tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga menenangkan sistem saraf Anda setelah hari yang sibuk dan penuh tekanan. Hal utama adalah jangan berhenti.