rumah › Diet › Manfaat jalan Nordik dengan tongkat. Semua yang perlu Anda ketahui tentang berjalan Nordik Langkah Nordik cara berjalan yang benar

Manfaat jalan Nordik dengan tongkat. Semua yang perlu Anda ketahui tentang berjalan Nordik Langkah Nordik cara berjalan yang benar

instruksi

Pastinya dokter akan menyarankan Anda untuk menguasai olahraga ini agar banyak yang hilang. Jalan kaki Skandinavia atau Finlandia (menurut tempat lahirnya) membawa manfaat besar bagi tubuh baik untuk tujuan terapeutik maupun pencegahan. Semua orang dari muda hingga tua bisa melakukannya. Satu-satunya hal adalah bahwa penderita penyakit kardiovaskular harus memperlakukan jenis jalan kaki ini dengan hati-hati dan berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter, tetapi bahkan bagi mereka jalur untuk berolahraga tidak sepenuhnya tertutup, Anda hanya perlu memilih kecepatan berjalan yang tepat.

Berkat tongkat jalan yang mengurangi beban pada kaki, penderita penyakit sendi kaki pun dapat berolahraga secara efektif. Selain itu, keberadaan tiang memungkinkan penggunaan otot-otot tubuh bagian atas, yang jarang terjadi pada aktivitas olahraga amatir semacam itu. Dan menjaga kesehatan, kelangsingan, dan kebugaran sebagai hasil dari olahraga pada akhirnya akan menentukan pilihan jalan kaki Nordik.

Setelah Anda memutuskan untuk mulai berjalan dengan tongkat dan, jika perlu, telah mendapat izin dari dokter Anda, Anda perlu berhati-hati dalam membeli peralatan yang tepat dan pakaian olahraga yang nyaman. Anda juga perlu memikirkan tujuan latihan: menurunkan berat badan, menyembuhkan tubuh, mendapatkan tambahan energi setiap hari, dll. Jumlah kelas per minggu dan durasinya akan bergantung pada hal ini.

Seragam untuk kelas bisa apa saja, asalkan Anda merasa nyaman memakainya. Ini bisa berupa celana pendek dan T-shirt di musim panas atau baju olahraga hangat di musim gugur, jaket nyaman di musim dingin, atau jaket tahan air di musim semi. Sepatu kets atau sneakers juga harus memenuhi persyaratan kenyamanan saja. Untuk bisa membawa air minum, kamera untuk mengabadikan pemandangan indah, atau ponsel, Anda bisa membeli tas punggung yang ringan. Untuk berjalan di bawah terik matahari, ada baiknya membeli hiasan kepala - topi Panama atau topi.

Satu-satunya perlengkapan yang harus Anda beli adalah tongkat jalan Nordik. Tiangnya istimewa, tiang ski atau tiang trekking tidak cocok untuk latihan. Tiang jalan Nordik dapat berbentuk monolitik (dengan panjang tetap tertentu) atau dapat diperpanjang (panjangnya dapat diubah). Tiang monolitik memiliki kualitas lebih tinggi. Panjangnya harus dipilih berdasarkan rumus: tinggi x 0,68 (bulatkan hasilnya dalam plus atau minus 5 cm). Tiangnya juga ditandai dengan adanya pegangan khusus pada tali pengikatnya, yang membantu mencegah munculnya kapalan saat mendorong. Ujung tiangnya berupa paku logam untuk berjalan di atas pasir, tanah, salju, es, dan berbagai permukaan lepas. Saat berjalan di permukaan yang keras (misalnya aspal), ujung karet khusus ditempatkan di ujung tiang, yang harus dibeli terpisah jika tidak disertakan dalam kit.

Pemilihan perlengkapan dapat didiskusikan dengan pelatih jalan kaki Nordik atau dengan mereka yang sudah lama berlatih jalan kaki jenis ini. Klub jalan kaki Nordik sedang didirikan di kota-kota besar, di mana mereka juga dapat menjawab pertanyaan-pertanyaan mendesak. Mereka juga dapat mengajarkan teknik berjalan dengan tongkat, serta menawarkan kelas gabungan sehingga tidak terlalu menakutkan untuk memulainya.

Teknik berjalan dengan tongkat dianggap alami karena menyerupai jalan biasa. Secara bersamaan gerakan dilakukan dengan kaki kanan dan lengan kiri atau kaki kiri dan lengan kanan. Dalam hal ini, kaki pertama-tama diletakkan di atas tumit dan kemudian digulingkan ke atas jari kaki. Punggung Anda harus tetap lurus dan bahu Anda rileks. Pernapasan sambil berjalan harus teratur, tenang - tarik napas hingga hitungan "satu, dua", buang napas hingga hitungan "tiga, empat, lima, enam".

Anda harus memulai latihan Anda dengan jalan kaki singkat sekitar 15-20 menit, dan kemudian menambah waktunya secara bertahap. Lebih baik berjalan dengan kecepatan biasa, jangan berlari. Secara umum, bebannya harus bergantung pada kondisi kesehatan, usia, dan bahkan suasana hati Anda. Yang penting latihannya menyenangkan.

Sebelum setiap latihan, pastikan untuk meregangkan semua otot Anda. Anda dapat membungkuk ke bawah dan ke samping, melakukan lunge, squat, leg raise, dll., dan tongkat dapat digunakan sebagai penyangga. Setelah latihan, latihan peregangan dilakukan. Tidak perlu melakukan split, tetapi Anda perlu meregangkan otot-otot yang terlibat. Setelah ini, relaksasi terbaik adalah sauna atau mandi santai.

Jika semacam hambatan psikologis muncul sebelum memulai kelas, Anda harus ingat bahwa ini adalah olahraga yang populer dan modis di banyak negara dan dengan berani menggunakan tongkat untuk menaklukkan puncak dan dataran. Sebagai dukungan, Anda bisa mengajak teman dan orang yang berpikiran sama untuk jalan-jalan bersama. Anda dapat mengubah rute, memilih arah baru dan berjalan dengan kesenangan dan manfaat bagi tubuh.

Olya Likhacheva

Kecantikan itu seperti batu berharga: semakin sederhana, semakin berharga :)

Isi

Di antara jenis kebugaran yang berkembang secara dinamis saat ini, jalan Nordik untuk menurunkan berat badan, yang tekniknya terdiri dari jalan sederhana dengan tongkat, mendapat ulasan bagus. Ini memiliki banyak keuntungan - meredakan ketegangan saraf, menggunakan sekitar 90% otot, tetapi pada saat yang sama lembut pada persendian. Agar cara ini benar-benar membantu menurunkan berat badan, Anda memerlukan pendekatan khusus dalam berolahraga. Oleh karena itu, ada baiknya mempelajari lebih lanjut tentang manfaat dan aturan jalan kaki Nordik.

Apa itu jalan kaki Nordik

Jalan Nordik menemukan penerapannya pada tahun 40-an abad kedua puluh. Pemain ski Finlandia berlatih dengan cara ini di luar musim. Meskipun demikianlah para penggembala mulai mendaki gunung untuk mengambil dombanya. Dengan cara lain disebut juga Norwegia, Norman atau Nordik. Ini adalah jalan dengan tongkat. Ada tiang khusus untuk berjalan Nordik. Mereka dijual di toko perlengkapan olahraga, tetapi di jalan Anda sering bertemu orang-orang dengan sepatu ski biasa. Yang asli disebut Nordik. Mereka memiliki ujung grafit bulat yang tidak akan tersangkut di tanah.

Mengapa ini berguna?

Jalan Nordik memiliki efek menguntungkan bagi tubuh. Ini memperkuat sistem kardiovaskular, melemaskan sistem saraf, dan meningkatkan warna otot dan kulit. Selain itu, tidak seperti latihan lari dan kekuatan, latihan ini tidak terlalu membebani persendian. Manfaat utama untuk menurunkan berat badan adalah pengeluaran energi dalam jumlah besar, sehingga cadangan lemak dibakar. Seiring dengan penurunan berat badan, kulit menjadi kencang dan kontur tubuh menjadi lebih baik.

Keuntungan

Jalan Nordik dengan tongkat untuk menurunkan berat badan memiliki sejumlah keunggulan yang tidak dapat disangkal dibandingkan olahraga lainnya. Selama pelatihan, sekitar 90% dari semua otot bekerja - kaki, bokong, punggung. Tidak hanya bagian bawah, tetapi juga bagian atas tubuh - lengan dan punggung, karena tiang memberikan 60-70% dari total beban. Ini merupakan olahraga aerobik, sehingga selain memperkuat otot juga meningkatkan daya tahan tubuh terutama sistem kardiovaskular. Manfaat lainnya meliputi:

Tidak ada kontraindikasi. Bahkan wanita dan pria yang lebih tua pun bisa berjalan dengan gaya Skandinavia, begitu pula mereka yang mengalami obesitas, masalah kesehatan sendi, tulang belakang, atau jantung.
Kelas berlangsung di luar ruangan. Berkat ini, daya tahan dilatih dan suasana hati meningkat, bahkan di musim dingin.
Memperkuat tulang dan meningkatkan kepadatan tulang. Hal ini mengurangi risiko terkena osteoporosis.
Normalisasi metabolisme dan penurunan kadar kolesterol.
Meningkatkan fungsi usus dan sistem pencernaan secara keseluruhan.

Jalan Nordik dan penurunan berat badan

Setiap orang biasanya melakukan sekitar 10 ribu langkah per hari, yang setara dengan 5-6 km. Hal ini sangat berguna untuk menjaga tonus otot dan tubuh secara keseluruhan. Di Skandinavia, juga dikenal sebagai Swedia dan Kanada, jalan kaki meningkatkan jumlah kalori yang terbakar. Penurunan berat badan dicapai melalui gerakan terukur dan pernapasan sehat di udara segar. Seiring dengan pengeluaran energi, terjadi penguatan otot. Berapa banyak kalori yang dibakar selama jalan kaki Nordik dan otot apa yang bekerja? Lebih lanjut tentang ini di bawah.

Mungkinkah menurunkan berat badan dengan berjalan kaki?

Jawaban atas pertanyaan apakah jalan kaki Nordik efektif untuk menurunkan berat badan adalah positif. Jenis kebugaran ini memaksa semua otot besar untuk bekerja, tetapi tidak membebani persendian, dan jumlah energi yang dibakar sama dengan biaya lari. Tubuh tidak mengalami stres sebanyak di lintasan. Latihan lebih efektif di pagi hari, saat Anda belum sempat mengonsumsi kalori, barulah tubuh menggunakan cadangannya sendiri.

Konsumsi kalori

Olahraga apa pun ditandai dengan konsumsi kalori, yang dapat digunakan untuk menilai efektivitas beban. Jalan kaki membantu membakar sekitar 350 kkal dalam 1 jam. Untuk lari, angkanya 550 kkal. Konsumsi kalori tergantung pada kepatuhan terhadap teknik. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda menghabiskan jumlah energi maksimum. Konsumsi kalori juga tergantung pada:

Massa atlet. Semakin banyak kelebihan berat badan yang Anda miliki, semakin tinggi konsumsi kalori Anda.
Intensitas latihan. Berjalan dengan jarak yang sama secara perlahan versus berjalan dengan jarak yang sama dengan lebih cepat akan membakar jumlah kalori yang berbeda. Ada lebih banyak dari mereka dalam kasus kedua.
Durasi. Semakin lama waktu latihan, semakin banyak kilometer yang Anda tempuh, yang berarti konsumsi kalori Anda juga akan semakin tinggi.
Permukaan jalan, medan secara umum. Jika Anda mengatasi turunan atau tanjakan, Anda harus menjaga keseimbangan, yang membutuhkan banyak energi.

Otot apa yang bekerja

Jalan ala Nordik untuk menurunkan berat badan membuat otot-otot tubuh bagian atas dan bawah bekerja. Inilah keunggulan olahraga ini. Daftar otot yang terlibat meliputi:

pektoralis mayor;
berbentuk delta;
trisep;
otot latissimus dorsi;
tekan;
pantat;
tibia;
infraspinatus;
otot fleksor lengan bawah;
anak sapi;
paha depan;
subskapular;
bisep.

Cara melakukan jalan Nordik yang benar

Menurunkan berat badan tidak hanya dicapai melalui olahraga. Tanpa pola makan, apalagi jika pola makan tidak seimbang, kesuksesan tidak akan tercapai. Selain itu, teknik berjalan sendiri bahkan pernapasan harus benar, dan amplitudo gerakan lengan juga penting. Meski gerakannya harus mendekati natural. Jika Anda mempertimbangkan semua poin ini, Anda dapat mencapai efek maksimal dari jalan Nordik.

Aturan

Jika Anda seorang pemula dalam melakukan jalan Nordik untuk menurunkan berat badan, Anda harus terlebih dahulu membiasakan diri dengan tekniknya dan beberapa aturan penting. Yang terakhir berhubungan dengan pelatihan itu sendiri - durasi, keteraturan, dan beberapa poin lainnya. Yang paling penting di antaranya:

Laju. Penting untuk meningkatkan kecepatan secara bertahap selama latihan Anda untuk membakar lebih banyak kalori.
Durasi. Selama 40 menit pertama aktivitas olahraga, hanya kelebihan cairan yang dikeluarkan. Selama setengah jam berikutnya, tubuh mulai membakar lemak. Oleh karena itu, durasi latihan minimal harus 1,5 jam, namun harus dimulai secara bertahap dengan beberapa kali 15 menit.
Frekuensi. Untuk menurunkan berat badan, dianjurkan berolahraga 3-4 kali seminggu. Inilah aktivitas fisik yang optimal untuk menurunkan berat badan.
Cairan. Saat berolahraga, perlu dilakukan pemulihan cadangan tubuh untuk menghindari dehidrasi. Ketika kekurangan cairan, sel-sel lemak mulai menumpuknya.
Peralatan dan pakaian. Penting untuk memilih kutub yang tepat. Panjang optimalnya adalah 70% dari tinggi manusia. Pakaian harus nyaman dan longgar. Sepatu kets dengan sol pegas cocok untuk alas kaki.

Teknik

Jalan Nordik memiliki beberapa perbedaan utama dengan jalan kaki biasa. Tetapi bahkan atlet pemula pun dapat dengan mudah menguasai gaya berjalannya sendiri. Langkah pertama adalah mempelajari cara mengambil langkah dengan benar - letakkan salah satu kaki Anda di depan Anda pada tumit, lalu gulingkan ke jari kaki dan dorong dari permukaan penyangga. Pada saat yang sama, lengan yang berlawanan dengan kaki dibawa ke depan bersama dengan tongkat. Ia perlu didorong dari tanah. Tangan lainnya berada di bawah setinggi panggul dan meregang ke belakang. Pada saat yang sama, tangan tidak dikepal untuk menghindari kelelahan kejang.

Kemudian Anda dapat memindahkan beban ke kaki lainnya, mengedepankannya dan juga berguling dari tumit hingga ujung kaki. Ada beberapa nuansa penting mengenai teknik berjalan:

jangan letakkan kaki Anda di seluruh permukaan kaki - ambil langkah dengan berguling dari tumit ke ujung kaki;
saat bergantian tangan, perlu memutar seluruh tubuh ke arah tongkat yang menopangnya saat ini;
anda harus menjaga punggung tetap lurus;
siku ditekuk hingga 90 derajat;
semua tangan hanya terangkat setinggi dada;
amplitudo lengan - masing-masing lengan harus memanjang ke belakang dan ke depan sekitar 45 derajat.

Napas

Penting untuk memantau tidak hanya teknik berjalan Anda, tetapi juga pernapasan Anda selama itu. Itu harus tenang dan terukur - kira-kira 1 inhalasi dalam 2 langkah dan 1 pernafasan dalam 3-4 langkah, mis. ternyata lebih lama. Jika Anda bernapas lebih sering, maka sebaiknya perlambat kecepatan berjalan Anda. Penghirupan dilakukan hanya melalui hidung, menghubungkan diafragma, yaitu. menjulurkan perut, dan sebaliknya, buang napas melalui mulut. Irama pernapasan ini dinilai lebih optimal.

Nutrisi

Aturan “emas” saat menurunkan berat badan dengan cara apa pun adalah mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Secara umum, Anda harus meninggalkan junk food - makanan manis, tepung, berlemak, gorengan, dan asin. Sebaliknya, Anda harus makan lebih banyak sayur dan buah segar, daging tanpa lemak, ikan, susu, dan produk susu. 4-5 kali makan sehari, terdiri dari porsi kecil, dianggap optimal. Air merupakan komponen penting. Anda perlu minum setidaknya 1,5-2 liter per hari.

Teknik berjalan dengan tiang Nordik adalah hal yang mendasar. Terlepas dari kesederhanaannya, penting untuk mengikuti aturan tertentu dengan ketat untuk mencapai efek yang diinginkan. Banyak amatir, yang salah menggunakan teknik ini, belajar berjalan sendiri, membuat banyak kesalahan yang tidak menghilangkan masalah kesehatan, tetapi malah berujung pada masalah tersebut.

Mari kita cari tahu cara berjalan yang benar menggunakan metode berjalan Nordik, memilih peralatan untuk kelas secara akurat, dan berapa banyak waktu yang dicurahkan untuk peralatan tersebut.

Mari kita menganalisis mekanisme “lintasan utara”

Teknik berjalan yang disebut ini didasarkan pada mekanisme gerakan khusus. Berkat itu, Anda dapat menggunakan hampir seluruh kerangka otot tubuh, yang jumlahnya mencapai 200 unit. Menganalisis gerak jalan Nordik, dibedakan 3 faktor:

Aktivitas fisik adalah rangkaian “peristiwa” yang tertutup: kaki – bagian tubuh yang bergerak – lengan yang bertumpu pada penyangga;
3 sendi ikut serta dalam gerakan: panggul, lutut, pergelangan kaki;
Kerangka dan sambungan lainnya menerima beban minimal.

Perhatian khusus diberikan pada pergerakan kaki, yang terdiri dari dua “tahap”: transfer dan dukungan. Tahap pertama “dukungan” adalah penekanan berurutan pada seluruh bagian kaki: tumit, bagian tengah kaki, jari kaki. Pada saat ini, dengan mengedepankan kaki lainnya, atlet bergerak ke titik tumpu kedua. Mengulangi tahap penyangga, beban “dimulai” dari tumit, kemudian berpindah ke bagian tengah kaki dan jari kaki. Tubuh bergerak maju, dan kaki lainnya ditarik ke belakang. Siklus ini berulang sepanjang proses berjalan.

Mari kita analisa gerakannya

Teknik jalan Nordik didasarkan pada gerakan melangkah biasa. Oleh karena itu, perlu menggunakan elemen utamanya - langkah dengan benar. Untuk berjalan dengan tongkat dengan benar, penting untuk mengkonsolidasikan keterampilan ke dalam memori otot. Ini dilakukan dalam 3 tahap:

Tugasnya adalah “merasakan” berat tongkat jalan tersebut. Untuk melakukan ini, Anda harus mengambilnya di tengah, dan bukan di pegangannya. Berjalanlah mengelilingi ruangan seperti ini, condongkan tubuh Anda sedikit ke depan. Koordinasikan langkah yang tidak disengaja sehingga kerja lengan sesuai dengan kaki yang berlawanan.
Kami sedang mengerjakan ritmenya. Kami mengulangi gerakan tahap sebelumnya, mengubah posisi tongkat: mereka harus diambil dengan “lanyard”. Tidak perlu mendorong dari tanah, cukup “menyeret” mereka ke belakang Anda sambil melakukan simulasi berjalan Nordik. Perangkat digerakkan secara ritmis, mengikuti gerakan tangan.
Jalan Nordik langsung yang menggunakan tongkat. Pada titik ini, menggerakkan lengan dan kaki Anda sudah menjadi kebiasaan, jadi mendorong dari tanah dengan bantuan alat akan membuatnya lebih mudah. Pada saat ini, tahap terakhir sinkronisasi sedang dilakukan: dorongan simultan dari tumit dan tongkat di tangan yang berlawanan.

Petunjuk untuk teknik berjalan Nordik dengan tongkat menyiratkan kepatuhan terhadap aturan berikut:

Perangkat pendukung digunakan dengan memegangnya hanya pada suatu sudut;
Anda tidak dapat meletakkan beban tubuh Anda pada seluruh kaki sekaligus: penting untuk “menggulungnya” dari tumit hingga ujung kaki;
Saat mengambil langkah, kaki Anda sedikit ditekuk di bagian lutut;
Lengan sedikit ditekuk, bergerak ke atas dan ke bawah;
Berjalan dilakukan hanya dengan punggung lurus;
Jangan terlalu menekan perangkat: ini akan menambah beban pada tulang dan persendian;
Bahunya rileks dan sedikit turun;
Saat tangan ditarik ke belakang, tangan terlepas sepenuhnya: tongkat hanya dipegang dengan sarung tangan khusus;
Saat bergerak maju mundur, lengan Anda harus berada dalam jarak empat puluh lima derajat dari tubuh Anda.

Setelah dasar-dasar teknik ini dikuasai, Anda dapat menggunakan jalan kaki dengan meningkatkan kecepatan gerakan secara percaya diri: meningkatkan amplitudo ayunan lengan, membuat langkah Anda lebih lebar.

Pelajaran jalan Nordik untuk pemula mencakup 3 teknik:

Langkah cepat “tiga” langkah;
Langkah lebar;
Gerakan paralel lengan dan kaki (menggeser kaki kiri sambil bersandar pada tongkat kiri).

“Pengenalan” setiap teknik ke dalam pelatihan teknik terjadi secara bertahap, seiring dengan kemajuan keterampilan berjalan, untuk meningkatkan beban.

Pernafasan yang benar

Setiap aktivitas fisik dilakukan dengan menggunakan teknik pernapasan. Pernapasan juga memainkan peran penting selama berjalan Nordik. Namun dalam hal ini tidak ada regulasi dan aturan yang tegas. Saat berjalan dengan tongkat, tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut.

Untuk memahami cara bernapas dengan benar saat berjalan Nordik, Anda harus melupakan semua aturan, dengan mengandalkan fungsi alami tubuh. Pernapasan alami adalah syarat utama untuk berjalan di udara segar dengan cara Skandinavia.

Catatan!

Agar tidak “menghancurkan” pernapasan Anda, kami mengikuti aturan ini: tarik napas dan ambil 2 langkah, buang napas – 3.4.

Percakapan, menyanyi atau membaca puisi sambil bergerak digunakan sebagai latihan pernafasan. Dengan bantuan mereka, aliran darah meningkat, yang membantu jaringan dan organ menjadi lebih jenuh dengan oksigen, dan daya tahan muncul.

Video yang bermanfaat - Pelajaran lengkap tentang teknik berjalan Nordik

Persiapan pelatihan dan penyelesaiannya

Kondisi penting untuk mendapatkan efek penyembuhan dari gerakan Skandinavia adalah penggunaan pemanasan.

Kami mencantumkan latihan yang digunakan di rumah. Mereka diperlukan untuk menghangatkan otot sebelum latihan. Tugas mereka adalah menggunakan seluruh kerangka otot tubuh, yang harus bekerja terus-menerus.

Tongkat bertindak sebagai proyektil. Dia diangkat di atas kepalanya. Perlahan membungkuk ke kanan, lalu ke kiri. Lakukan 8-10 kali di setiap arah.
Singkirkan tongkatnya. Lakukan lunge dangkal dengan kaki kanan Anda. Condongkan tubuh ke depan sambil mengarahkan lengan ke belakang. Kemudian ubah posisi tubuh Anda: arahkan tangan ke depan dan miringkan tubuh ke belakang. Setelah menyelesaikan latihan 10-15 kali, ubah kaki Anda menjadi lunge dan ulangi 10-15 kali lagi.
Ambil tongkat. Tempatkan mereka sehingga lengan Anda sedikit ke belakang. Bersandar pada mereka, lakukan squat. Jumlahnya tergantung pada tingkat pelatihan atlet pemula dan bervariasi dari 3 hingga 15 squat.
Bersandar pada alat bantu jalan dengan tangan kanan Anda. Dengan tangan kiri Anda, pegang lutut kiri Anda. Berdiri dengan satu kaki kanan, coba dengan hati-hati mendekatkan kaki kiri Anda, yang ditekuk di lutut, ke bokong Anda. Tetap di posisi yang dicapai selama 10-15 detik. Ganti kaki dan lengan penyangga dan ulangi latihan ini. Lakukan 8-10 kali.
Perlahan, tanpa menyentak, kita angkat tangan dengan penyangga ke atas, rentangkan sedikit ke samping sebanyak 8-10 kali.
Kami meletakkan kedua tongkat di depan kami dengan jarak lengan lurus. Kami membungkuk ke depan, melengkungkan punggung kami. Ulangi 8-10 kali.
Dengan tangan kanan Anda, ambil salah satu ujung perangkat dan letakkan di belakang punggung Anda. Dengan tangan kiri, pegang ujung bawah tongkat di area punggung bawah dan pinggul. Angkat lengan kanan ke atas secara perlahan hingga ketegangan otot mencapai maksimal. Lakukan 8-10 kali dengan masing-masing tangan.

Banyak penggemar jalan kaki Nordik bertanya apakah mereka dapat melengkapi latihan mereka dengan latihan mereka sendiri. Jawabannya pasti ya. Apalagi setelah latihan yang lama, seseorang bisa memilih latihan untuk pemanasan, karena kebutuhan masing-masing “atlet” untuk pemanasan otot berbeda-beda.

Setelah pemanasan, pecinta jalan kaki Nordik harus memeriksa tiang dan pengikatnya, serta menyesuaikan panjang tali pengikatnya.

Setelah menyelesaikan proses latihan, disarankan untuk melakukan latihan yang bertujuan untuk meregangkan kerangka otot punggung, pinggul, dan korset bahu. Semua gerakan setelah latihan dilakukan dengan kecepatan “relaksasi”, perlahan. Pemandian. atau mandi air panas yang diisi dengan minyak aromatik - semua prosedur air ini akan membuat otot Anda rileks dan mengurangi rasa sakit setelah berolahraga seminimal mungkin.

Pemilihan perangkat

Karena “asisten” utama dalam berjalan Finlandia adalah tongkat, untuk efektivitas pelatihan, pemilihan yang tepat sama pentingnya dengan teknik gerakan.

Perangkat khusus pertama dirilis pada tahun 1997.

Panjangnya merupakan parameter pemilihan yang penting. Itu dipilih secara individual. Agar nyaman dipegang, perhitungan sederhana dilakukan. Tinggi badan seorang “atlet” pemula dikalikan dengan koefisien tertentu:

0,66 – selama kegiatan rekreasi;
0,68 – untuk latihan kebugaran;
0,7 – untuk aktivitas olahraga “serius”.

Karena semua perangkat memiliki ukuran standar yang berbeda 5 sentimeter, hasil yang diperoleh dibandingkan dengan tabel dan opsi yang sesuai dipilih. Jika angka tersebut berada dalam interval antara nilai ukuran yang disajikan, pilihan dibuat berdasarkan kebugaran fisik orang tersebut. Misalnya, jika dia baru memulai “aktivitas olahraga” atau memiliki keterbatasan karena sakit, pilih nilai yang lebih rendah. Untuk orang yang terlatih, Anda dapat memilih peralatan yang lebih tinggi, karena dalam hal ini beban pada tulang belakang meningkat.

Catatan!

Pilihan terbaik untuk pemula adalah tiang teleskopik. Ukurannya berubah selama pelatihan. Selain itu 1 pasang dapat digunakan oleh seluruh anggota keluarga.

Saat memilih perangkat, perhatikan bahan pembuatnya. Karbon dapat diandalkan, kuat, dan mahal. Aluminium lebih ringan dan lebih murah. Kit apa pun tidak murah, jadi Anda harus memilihnya secara bertanggung jawab.

Durasi pelatihan

Aturan penting jalan Nordik adalah kepatuhan terhadap rejimen pelatihan dan distribusi beban yang tepat.

Berapa lama berjalan dalam gaya Skandinavia ditentukan secara individual. Parameter ini terdiri dari kebugaran jasmani atlet, ada tidaknya penyakit, dan “pengalaman” latihan. Informasi rata-rata, yang merekomendasikan pelatihan selama 40 menit tiga kali seminggu, tidak dapat diperhitungkan: dalam setiap kasus, “dosis” pelatihan akan berbeda.

Video - 10 kesalahan utama dalam teknik berjalan Finlandia untuk pemula

Beberapa kesalahan pemula

Banyak pecinta gerakan olahraga mencoba memulai latihan mereka sendiri, tanpa bergabung dengan klub jalan kaki Nordik. Pendekatan ini akan menghemat keuangan Anda secara signifikan, namun tanpa mentor yang berpengalaman, kelas tidak akan efektif.

Mari kita daftar masalah utama atlet pemula:

Tiang yang berkualitas buruk atau salah dipilih dengan cepat berubah bentuk setelah beberapa sesi latihan;
Jika posisi tangan salah, tongkat “mengambil” posisi yang salah, bergerak mundur;
Menekan tongkat dengan kuas menyebabkan kelelahan yang cepat dengan pengeluaran energi yang minimal;
Beban yang tidak merata dan tidak tepat pada kaki menyebabkan munculnya kapalan dan kulit kasar;
Sepatu yang dipilih secara tidak tepat atau berkualitas rendah akan menyebabkan kaki cepat lelah.

Jalan Nordik adalah olahraga bermanfaat yang membawa peningkatan kesehatan dan lautan emosi positif. Hal ini dapat dilakukan di musim dingin dan musim panas, musim gugur dan musim semi. Pelatihan tim akan membantu Anda menemukan teman baru, mencegah berkembangnya depresi, dan menjaga suasana hati serta kesejahteraan yang baik untuk waktu yang lama.

Jalan Nordik (Nordic Walking, Finnish, Nordic walk) adalah jenis aktivitas fisik yang populer berdasarkan teknik berjalan tertentu dengan menggunakan tiang khusus yang bentuknya seperti tiang ski. Teknik ini telah mendapatkan popularitas di seluruh dunia sejak akhir tahun 90an. Prinsip gerakan didasarkan pada latihan musim panas para pemain ski.

Sejarah berjalan Nordik

Berjalan dengan tongkat sudah ada sejak lama. Peziarah juga menggunakan penyangga serupa saat mengatasi medan yang berat. Dalam metode terapi fisik, tongkat telah digunakan sejak lama untuk meningkatkan kesehatan dan rehabilitasi setelah sakit.

Mirip dengan Nordic Walking versi modern, jenis jalan kaki ini pertama kali muncul pada tahun 1940 di Finlandia dan digunakan oleh pemain ski profesional untuk tetap bugar di luar latihan.

Keunggulan metode berjalan dengan tongkat sebagai olahraga independen dan amatir diperdebatkan oleh Mauri Rapo (metodenya dijelaskan dalam artikel “Hiihdon lajiosa” pada tahun 1979) dan Mark Kantan (artikel serupa “Sauvakävely” pada tahun 1997). Namun, nama tersebut dipatenkan oleh Mark Cantan - dialah yang menulis dan menerbitkan manual pertama tentang Nordic Walking.

Di penghujung tahun 90an, teknik jalan kaki menjelma menjadi olahraga mandiri dan dipopulerkan di seluruh dunia.

Olahraga yang tidak biasa ini datang ke Rusia relatif baru-baru ini, tetapi telah menjadi alternatif yang efektif selain lari. Faktanya adalah bahwa gerakan tersebut melibatkan hampir semua kelompok otot (hingga 90%, sedangkan saat berjalan normal tidak lebih dari 70%), yang mengarah pada penguatan tubuh secara keseluruhan, tulang belakang dan persendian pada khususnya. Selain itu, otot-otot punggung dan korset bahu atas bekerja secara aktif, yang tidak terjadi saat berjalan normal. Ketergantungan pada peralatan memungkinkan Anda mengurangi beban pada sendi pinggul dan lutut, serta pada kaki.

Manfaat jalan kaki Nordik telah terbukti dan tidak dapat disangkal, namun teknik ini memiliki keterbatasan terkait dengan dosis dan intensitas olahraga untuk berbagai penyakit, sehingga memerlukan konsultasi dengan dokter sebelum memulai kelas.

Indikasi

Ada banyak indikasi untuk jenis olahraga amatir ini. Misalnya, di Jerman, jalan kaki Nordik merupakan elemen wajib dari semua program rehabilitasi setelah intervensi bedah pada sistem muskuloskeletal. Pasien di klinik Jerman yang telah menjalani artroplasti pinggul kembali ke kehidupan normal hanya sebulan setelah operasi berkat berjalan dengan tongkat.

Efektivitas terbesar diamati dalam kondisi berikut:

kelebihan berat badan;
patologi ringan pada sistem pernapasan;
gangguan pada sistem muskuloskeletal: osteochondrosis, scoliosis pada orang dewasa dan anak-anak, dan juga digunakan sebagai pencegahan osteoporosis;
penyakit pembuluh darah dan jantung, serta pencegahan hipertensi, aterosklerosis;
depresi, neurosis;
Penyakit Parkinson;
gangguan tidur;
distonia vegetatif-vaskular;
masa pemulihan setelah operasi.

Dari segi bebannya, jalan kaki tergolong dalam latihan kardio, yaitu pertama-tama memperkuat otot jantung, yang berarti memerlukan persetujuan dokter jika ada penyakit paru-paru dan sistem kardiovaskular. Teknik ini tidak memiliki indikasi usia dan sangat populer di kalangan usia pensiun.

Fitur pemilihan peralatan dan perlengkapan untuk kelas

Agar efektivitas pelatihan menjadi maksimal, diperlukan:

pakaian olahraga yang nyaman sesuai dengan cuaca;
sepatu untuk berjalan atau sepatu khusus untuk berlari;
tongkat.

Untuk aktivitas musim dingin, pakaian yang digunakan untuk bermain ski cocok, misalnya pakaian dalam termal tipis yang akan membuat Anda tetap hangat di cuaca beku yang parah, dan pakaian terusan ski musim dingin. Di musim panas, Anda bisa mengenakan baju olahraga, kaos nyaman, dan celana pendek. Sedangkan untuk sepatu, sneakers harus memberikan penyangga yang baik dan kokoh pada area kaki serta memiliki sol yang padat namun fleksibel. Anda juga harus mengenakan dua pasang kaus kaki katun untuk menghindari lecet.

Pemilihan tiang

Stik spesial pertama dirilis oleh Exel Oyj pada tahun 1997. Panjang tiang dipilih secara individual dengan mengalikan tinggi badan orang tersebut dengan koefisien khusus 0,7. Semua tongkat jalan Nordik monolitik memiliki ukuran standar dengan selisih 5 cm.Jika angka yang dihasilkan adalah perantara, maka hasilnya harus dibulatkan tergantung pada kebugaran fisik orang tersebut:

panjang yang lebih pendek lebih disukai untuk pemula, serta orang-orang dengan kontraindikasi terhadap tekanan signifikan pada tulang belakang;
Tiang yang lebih panjang memberikan tekanan tambahan pada punggung dan lengan, sehingga cocok untuk atlet terlatih.

Ada juga tiang teleskopik khusus yang dijual, yang memungkinkannya digunakan oleh semua anggota keluarga, dan terutama oleh anak-anak - peralatannya akan bertambah bersama mereka. Bahan terbaik adalah karbon. Produk yang terbuat dari paduan aluminium akan lebih murah.

Peralatannya mahal - satu set tiang berharga mulai 3.000 rubel, jadi Anda harus membelinya sesuai dengan tinggi badan dan kemampuan fisik Anda, dan memperlakukannya dengan hati-hati dan tidak mentransfernya ke pihak ketiga.

Manfaat jalan kaki Nordik

Dokter telah lama membuktikan fakta bahwa jalan kaki jauh lebih sehat dan aman bagi tubuh dibandingkan lari dan aktivitas fisik yang berat. Bergerak dengan kecepatan yang sama dan tenang memiliki efek positif pada kesehatan dan keadaan emosi.

Apa yang diberikan jalan kaki kepada Anda:

pengayaan darah dan organ dalam dengan oksigen;
memperkuat pembuluh darah dan otot jantung;
percepatan proses metabolisme;
peningkatan pencernaan;
aktivasi penghapusan zat beracun;
menurunkan kadar kolesterol;
memperkuat sistem kekebalan tubuh;
peningkatan tonus otot;
membakar timbunan lemak;
peningkatan keseimbangan dan koordinasi;
penyembuhan sendi dan tulang belakang;
suasana hati yang bagus dan positif.

Yang terpenting adalah keteraturan kelas, bolos yang diperbolehkan hanya karena alasan kesehatan.

Teknik

Seperti olahraga apa pun, sebelum memulai pelajaran, Anda harus melakukan pemanasan - mengayunkan lengan dan kaki, melenturkan dan merentangkan tubuh, berjinjit selama 2-3 detik, lompatan rapi dari satu kaki ke kaki lainnya dan dengan kedua kaki. Anda dapat menggunakan latihan khusus dengan tongkat: membungkuk ke kanan dan kiri dengan tangan terangkat memegang tongkat, membungkuk ke depan dengan penekanan pada tongkat, dll.

Jadi, bagaimana cara berjalan Nordik:

Elemen utama dari pelatihan adalah langkah.
Aturan utamanya: tangan kiri dengan tongkat - kaki kanan (tumit), dan sebaliknya: tangan kanan - kaki kiri, mis. harus ada gerakan balasan.
Tongkatnya terletak di sisi dekat kaki, agak miring.
Ketika tongkat menyentuh tanah, Anda harus mengambil langkah: kaki diletakkan di atas tumit, lalu digulingkan ke jari kaki. Namun sebaiknya jangan meletakkan kaki di seluruh permukaan kaki sekaligus.
Kaki Anda harus sedikit ditekuk di bagian lutut saat berjalan.
Selama gerakan, lengan sedikit ditekuk pada siku dan digerakkan ke atas dan ke bawah saat mendorong dari permukaan. Lengan diangkat dengan sudut 45 0 pada posisi atas, dan lengan “bawah” digerakkan kembali setinggi panggul.
Anda tidak dapat bersandar pada tongkat dengan usaha yang besar! Hal ini menciptakan tekanan tambahan pada sistem muskuloskeletal.

Cara memegang tongkat

Faktanya, mereka menahan diri berkat loop khusus, sangat kuat dan andal. Bentuk lingkarannya mirip dengan lonceng sarung tangan dan, dengan bantuan garis-garis lebar, menutupi pangkal ibu jari, yang mencegah gerakan tangan yang salah. Anda harus memegang peralatan dengan bebas, tanpa melelahkan tangan Anda, sejajar satu sama lain. Saat mengatasi permukaan yang keras, ujung karet dipasang pada tiang untuk kenyamanan, lebih mudah untuk melewati area lunak hanya dengan mendorong dengan paku.

Jadi, sebelum kelas, Anda perlu memasukkan tangan Anda ke dalam loop, mengatur diameternya menggunakan gesper dan mengencangkan loop agar area pergelangan tangan tidak terjepit. Dengan cara ini tongkat tidak akan lepas dari tangan Anda.

Kontraindikasi dan kerugian dari teknik ini

Kekurangan dari olah raga ini adalah agak bergantung pada kondisi cuaca. Jalan kaki dapat dilakukan sepanjang tahun, namun kenyataannya, hujan lebat, badai salju, atau hujan salju membuat pergerakan menjadi lebih sulit dan dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda. Berjalan di gym itu sulit, dan tidak disarankan untuk melewatkan kelas.

Cara berjalan yang benar agar efeknya maksimal

Disarankan untuk mencari teman atau pergi bersama seluruh keluarga - ini memotivasi, meningkatkan efisiensi dan suasana hati secara umum. Ada banyak sekolah dan klub penggemar jalan kaki Nordik yang melakukan jalan-jalan biasa setiap hari.

Anda harus makan satu setengah jam sebelum kelas.
Anda harus berjalan dengan cepat, tetapi jangan mulai berlari. Jalannya harus nyaman, tidak disertai sakit perut, sesak napas, atau napas cepat.
Tingkatkan beban hanya secara bertahap.
Saat berjalan, Anda tidak boleh menundukkan kepala, bahu Anda harus rileks dan bebas diturunkan, dan postur tubuh Anda harus lurus. Anda perlu mencoba memikirkan hal-hal baik dan tersenyum.
Jalan-jalan paling baik dilakukan di tempat-tempat yang ramah lingkungan, di mana terdapat banyak tumbuh-tumbuhan dan tidak ada transportasi. Pilihan terbaik adalah jalur taman dan alun-alun yang berbukit.
Durasi satu pelajaran minimal 40 menit. Berapa lama waktu maksimal untuk berjalan? Itu tergantung pada tingkat kebugaran Anda, tetapi Anda tidak boleh melebihi 60-90 menit.
Sambil jalan-jalan, Anda bisa minum air bersih sedikit-sedikit.
Setelah berjalan, Anda harus melakukan beberapa peregangan santai atau hanya beberapa kali menarik napas dalam.

Jalan Nordik dan penurunan berat badan - cara kerjanya

Jalan kaki Nordik yang benar, yang dilakukan secara teratur, menyebabkan penurunan berat badan secara bertahap. Saat berjalan dengan kecepatan sedang atau cepat, sekitar 10 kalori dibakar dalam 1 menit. Hampir semua otot juga dipompa. Sambil berjalan, Anda dapat "mengerjakan" area yang bermasalah. Jadi, jika Anda berjalan dan menjaga otot perut agak tertarik ke belakang, Anda bisa menghilangkan timbunan lemak di area ini. Mengatasi medan yang kasar dengan pendakian ke atas secara sempurna memompa otot-otot kaki. Jika Anda mengencangkan bokong dan mencoba secara mental memegang koin di antara keduanya, bentuknya akan menjadi indah.

Kesalahan Umum

Jalan Nordik dengan tongkat tidak mudah bagi semua orang, dan beberapa tidak melihat adanya perubahan positif pada kesehatan mereka. Hal ini mungkin disebabkan oleh beberapa kesalahan:

Menggunakan tongkat atau perlengkapan buatan sendiri dari olahraga lain;
Pegang tongkat yang salah (menyilangkannya di belakang punggung);
Memutar badan sambil mengangkat lengan untuk melakukan gerakan mendorong;
Menggunakan kekuatan tangan dan bukan siku saat mendorong;
Menggunakan sepatu yang tidak nyaman.

Nordic Walking adalah olahraga menyenangkan yang dapat diakses oleh semua orang dan memiliki efek positif pada kesehatan, suasana hati, dan penampilan!

Sudahkah Anda memutuskan untuk menguasai olahraga universal ini? Saya ingin segera memuji Anda, pembaca yang budiman, karena Anda mendekati pelajaran ini dari sisi kanan - mempelajari dasar-dasarnya (teknik berjalan).
Seperti halnya olahraga apa pun, ada trik kecil dan kesalahan umum. Kami akan membicarakan hal ini di artikel ini, tetapi hanya setelah pemanasan.

Pemanasan

Penting untuk mempersiapkan pelajaran utama dengan baik: latihan pendahuluan kecil melindungi dari cedera dan membuat pelatihan lebih efektif.

Bangkitlah dengan berjinjit selama 2-3 detik, turunkan hingga seluruh kaki Anda.
Lompat perlahan dan rendah dari satu kaki ke kaki lainnya, lalu dengan kedua kaki.
Tarik satu tangan ke depan dan tangan lainnya ke belakang secara bersamaan, lalu ganti tangan.
Ambil langkah lebar (lunge) ke depan, goyang ke depan dan ke belakang (lengan digerakkan berlawanan arah dengan badan). Ganti kaki Anda. Latihan dengan tongkat jalan Nordik
Bawa tongkat ke belakang punggung dan pegang ujungnya dengan telapak tangan menghadap ke depan. Putar seluruh tubuh Anda ke kiri dan ke kanan.
Angkat tongkat di atas kepala dengan tangan terentang, condongkan tubuh ke kiri dan ke kanan.
Pegang tongkat di depan Anda pada ujungnya dengan telapak tangan menghadap ke atas. Regangkan tangan Anda ke depan, dekatkan ke tubuh Anda dan rentangkan lagi.
Dari posisi awal yang sama, angkat tongkat seperti barbel.
Bawalah tongkat di belakang punggung Anda. Pegang tongkat sehingga lengan Anda sedikit terbuka, angkat tongkat setinggi mungkin.
Pegang tongkat secara vertikal di belakang punggung Anda. Pegang ujung atasnya dengan satu tangan, dan ujung bawah dengan tangan lainnya. Tarik tongkat ke atas sampai Anda merasakan hambatan di tangan “bawah” Anda. Bertukar tangan.
Tempatkan tiang selebar bahu dan sandarkan pada tiang tersebut. Rentangkan satu kaki, injak tumit, dan sekaligus tekuk lutut lainnya sehingga terasa ketegangan pada otot permukaan belakang kaki yang diluruskan. Mundur kembali, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan, ganti kaki Anda. Jangan menekuk punggung bawah dan jaga punggung tetap lurus!
Posisi awal: condongkan tubuh ke depan dengan sudut 90 derajat, letakkan tiang dengan tangan terentang sejauh mungkin ke depan dan bersandar pada tiang tersebut. Melengkung.
Bawa kedua tongkat ke depan, pegang tegak lurus dengan lantai, lalu gerakkan ke belakang, “mendorong” udara; Untuk setiap ayunan ke depan dan ke belakang, lakukan jongkok sebagian.
Gerakkan tangan Anda dengan tongkat dengan gerakan berlawanan. Untuk setiap ayunan - jongkok dangkal.
Dengan menggunakan tiang, lakukan dua set squat. Pada pendekatan pertama, gerakkan kutub sedikit ke depan, pada pendekatan kedua - sedikit ke belakang.
Bersandar pada tongkat dengan satu tangan, pegang pergelangan kaki lainnya dengan tangan lainnya dan tarik tumit ke arah bokong selama 10-15 detik. Ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.

Lakukan setiap latihan 8–12 kali.

Daftar ini dapat berubah: Dengan olahraga teratur, Anda dapat mengembangkan kompleks pemanasan sendiri yang lebih cocok untuk Anda. Dan untuk memudahkan pemula memahami seperti apa latihan pemanasan, kami telah memilih video dengan elemen latihan pemanasan:

Teknik berjalan dan intensitas latihan

Tekniknya sederhana: elemen utamanya adalah MELANGKAH- semua orang sudah mengenalnya sejak kecil. 1 Tegakkan tubuh, miringkan badan sedikit ke depan. Sekarang kamu membutuhkannya mengoordinasikan gerakan tangan.Pertama, berjalan saja sambil membawa tiang di tengah, sejajar dengan tanah. Rasakan gerakan balasan yang tidak terlihat saat berjalan normal: tangan kiri ke depan - kaki kanan ke depan, kaki kiri - tangan kanan. 2 Sekarang turunkan tongkatnya, ambillah seperti saat kamu memegangnya saat berjalan, dan seretlah bersamamu. Berlatihlah dengan terlebih dahulu hanya menggunakan satu kaki dan satu lengan serta tongkat. untuk memudahkan tubuh menguasai gerakannya. Saat ritme memberitahu Anda, dorong pada saat yang sama: dengan tongkat kiri - tumit kanan, dengan tongkat kanan - tumit kiri.

Intensitas latihan mengaturnya sendiri. Jika ingin menambah beban, dorong lebih banyak dengan tangan, ambil langkah lebih lebar, tambah panjang tiang.

Untuk menemukan panjang tiang yang benar, tinggi badan dalam sentimeter dikalikan dengan koefisien.

0,66 - untuk latihan ringan.
0,68 - untuk pelatihan standar.
0,7 - untuk peningkatan beban.

Saat membeli tiang biasa, angka perkaliannya dibulatkan agar sedekat mungkin dengan panjang standar. Jika tiangnya teleskopik, Anda dapat menyesuaikan tingginya sesuai tinggi badan Anda.

Cara memegang tongkat

Tongkatnya praktis menahan diri dalam pelukan mereka. Lingkaran untuk tangan, lanyard, pada tiang khusus untuk jalan Finlandia (nama lain untuk Skandinavia) sangat andal: terlihat seperti lonceng sarung tangan dan garis lebar menutupi ibu jari, melindungi tangan dari gerakan yang salah.
Masukkan tangan Anda, kencangkan simpulnya, sesuaikan diameternya menggunakan pengait ( pergelangan tangan tidak boleh diremas terlalu kencang). Sekarang Anda tidak akan bisa menjatuhkan tongkatnya. Pegang dengan longgar, tanpa membuat lengan Anda tegang, sejajar satu sama lain.
Saat berjalan di permukaan yang keras, ujung karet dipasang pada tiang untuk kenyamanan, dan pada permukaan yang lunak, ujung karet dilepas dan didorong dengan paku di ujung tongkat.

Cara bekerja dengan tangan Anda

Algoritme aksi tangan sama seperti saat bermain ski.

Tekuk siku sedikit dan gerakkan ke atas dan ke bawah, dorong permukaannya dengan tongkat. Pada posisi atas, lengan diangkat dengan sudut kurang lebih 45 derajat, sedangkan lengan “bawah” sekaligus digerakkan kembali setinggi panggul.

Teknik berjalan Nordik dengan tongkat didasarkan pada penempatan kaki dan penggunaan tangan yang benar.

Cara melakukan jalan Nordik yang benar

Letakkan kaki Anda lurus. Yang pertama - di bagian tumit. Kemudian, setelah melakukan dorongan, kaki berguling ke depan, beban berpindah ke pangkal kaki, jari kaki, ke tumit kaki lainnya, dan sekali lagi hal yang sama, tetapi dari kaki yang lain.

Barang Penting Lainnya

Selama dan setelah berjalan Anda bisa dan harus minum air saat rasa haus muncul, minumlah sedikit demi sedikit dalam waktu singkat.
Agar tidak mengganggu keseimbangan air, untuk setiap setengah kilogram berat badan yang hilang saat berjalan-jalan, Anda perlu minum setidaknya setengah liter air, dan sebaiknya segelas lebih banyak.
Dengan makanan, semuanya bersifat individual: Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau mempertahankan bentuk tubuh Anda saat ini? Setiap tujuan memiliki pola makan dan pola pelatihannya sendiri.

Rekomendasi umum: Setelah latihan, sebaiknya Anda menunggu untuk meminum minuman berkafein dan mengganti hanya setengah dari kalori yang baru saja Anda bakar. Dengan cara ini, tidak ada yang akan disimpan dalam lemak, dan tubuh tidak akan “panik” karena kekurangan sumber daya.

Yang terbaik adalah mengisi kembali cadangan energi dengan karbohidrat (kira-kira satu gram per kilogram berat) dan protein (harus empat kali lebih sedikit dari karbohidrat). Bubur, jus, daging, ikan - satu set yang sederhana dan benar. Dan ingat aturan atlet: minum dulu, lalu makan. Anda bisa minum lagi satu jam setelah makan.

Kesalahan Umum

Jangan gunakan sambil berjalan tiang untuk olahraga lainnya. Cobalah untuk mendapatkan tongkat jalan Nordik khusus sesegera mungkin, disarankan untuk menggunakannya sejak pelajaran pertama.
Tongkat tidak boleh meluncur ke belakang dan menyilang membentuk segitiga.
Jangan membalikkan badan ketika Anda mengangkat tangan untuk mendorong dengan tongkat.
Saat mendorong, berikan tekanan pada tongkat bukan dengan tangan, tetapi dengan siku, sehingga beban jatuh pada seluruh lengan, dan tidak hanya pada pergelangan tangan.
Kaki tidak boleh bergoyang kiri kanan. Langkah tegas sangat penting terutama di jalan pegunungan.
Jangan terlibat dalam kekacauan. Kualitas langka dari kuda yang melangkah serempak dengan kaki yang sama dalam berjalan manusia di Nordik tidak dapat diterima. Ingat: lengan kiri bergerak bersamaan dengan kaki kanan, dan sebaliknya.
Mengenakan sepasang kaus kaki? Ubah kata “kaus kaki” menjadi “kapalan”. Untuk menghindari kaki lecet, kenakan dua pasang kaus kaki, tidak terlalu ketat atau terlalu longgar.

Berpakaianlah sesuai cuaca dan berlapis-lapis seperti yang dilakukan para pendaki. Udara di sela-sela kain akan menciptakan iklim mikro yang tepat bagi tubuh. Ciri-ciri umum pakaian sama dengan sepatu: sangat nyaman sehingga Anda tidak memperhatikannya.
Sepatu selain nyaman juga harus diuji: Jangan memakai sepatu kets yang super nyaman, tapi belum teruji, agar jalan-jalannya tidak menjadi siksaan.
Sebelum pelatihan makan sebelumnya. Tiga hingga empat jam sebelum jalan kaki, Anda bisa makan sesuatu yang “berbobot”, tetapi semakin dekat pendakian, semakin sedikit kalori yang ada dalam makanan: Anda membutuhkan energi untuk bergerak, dan bukan pemberat ekstra.

Dan terakhir, satu rahasia kecil lagi: kenikmatan dan manfaat yang maksimal membawa kegiatan sukarela yang dihitung menurut kekuatan. Jadi, selaraskan, nilai kemampuan Anda dengan tenang dan memadai, dan biarkan gerakan itu menyenangkan.

Saya berharap semua orang mendapatkan kenalan yang menyenangkan dan persahabatan yang panjang dengan jalan kaki Nordik. Ini baik untuk punggung, menguatkan tubuh dan tersedia untuk orang-orang dari segala usia, kapan saja sepanjang tahun, baik di kota maupun di alam. Kegiatan-kegiatan tersebut merupakan suatu langkah ke arah yang benar, karena berjalan kecil pun merupakan bagian dari jalan besar menuju diri sendiri.
Jadilah sehat!

Populer di kategori: