Kodu › Toitumine › Füüsilised harjutused kõhurasva kaotamiseks. Harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel. Külgmised pöörded

Füüsilised harjutused kõhurasva kaotamiseks. Harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel. Külgmised pöörded

Kaalu kaotamine on paljude jaoks raske ülesanne, mis nõuab tohutult aega ja tugevat tahtejõudu. Peaaegu kõigi kaalulangetajate jaoks on aga suurimaks raskuseks kaalu langetamine kõhupiirkonnas. Kui inimene kaotab edukalt kaalu, tundub, et rasv kaob mujalt kui külgedelt. Mõelge harjutustele, mis aitavad teil kodus kõhurasva kaotada.

Kas kodus on võimalik kiiresti eemaldada liigne kaal maost ja külgedelt?

Mõned arvavad, et kodus kaalu langetamine on võimatu ülesanne, vaja on kaasata palju spetsialiste: toitumisnõustaja, treener, massaažiterapeut; osta kalleid toitumiskursuseid ja treeningkavasid.

Tegelikult, kui probleem pole mõnes haiguses, saate kaalulangetusega ise toime tulla, ainult pingutades ja kasutades teadmisi, mida me teile täna anname.

Koduseks tõhusaks kehakaalu langetamiseks, kitsa talje ja lameda kõhu moodustamiseks oleks parim valik aeroobse ja anaeroobse treeningu kombinatsioon, see tähendab, et peate vahelduma jõu- ja kardiotreeningutega. Lisaks on mõttekas 1-2 korda nädalas sihipäraselt kõhulihaseid pumbata.

Seega peaks kehakaalu langetamise eesmärgil kodus treenimine välja nägema umbes selline:

Kardiotreening 2 korda nädalas
Jõutreening 2 korda nädalas
Kõhu pumpamine 1-2 korda nädalas (eraldi või koos nii jõutreeningu kui kardiotreeninguga)

Allpool kirjeldame üksikasjalikult, millised harjutused seda tüüpi treeningute hulka kuuluvad ja kuidas neid sooritada.

Tõhus võimlemisharjutuste komplekt kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks

Alustame kõhulihaste treeninguga. Kõhulihaste ülespumpamiseks on palju harjutusi. Mõned usuvad, et mõned harjutused on tõhusamad kui teised, kuid tegelikult annavad isegi tuttavad ja ammu tuttavad harjutused häid tulemusi, kui neid regulaarselt teha ja õiget tehnikat järgida.

Keeramine (foto)

Kõhukrutid on lapsepõlvest tuttav harjutus, kuid tavaliselt tegid kõik seda kiirusega, mõtlemata, kui õigesti see sooritati.

Krõmpsu saab sooritada sirgete jalgadega või üles tõstetud jalgadega ning need võib asetada kõrgendatud pinnale, näiteks pingile, või hoida neid õhus. Viimane variant on kõige keerulisem. See harjutus sobib nii naistele kui meestele.

Treeningu tehnika:

Heidame pikali selili.
Saate hoida oma käsi pea taga, rinnal või jätta need mööda keha. Kui olete algaja, saate oma käed mööda keha sirutada ja puusadest veidi kinni hoida – see on lihtsaim variant. Käte rinna kohal ristamine muudab harjutuse veidi raskemaks. Ja kui tahame selle harjutuse võimalikult keeruliseks muuta, siis peaksime käed pea tagant eemaldama.
Asetame jalad põrandale kõverdatud põlvedega või tõstame need kõrgusele või hoiame neid õhus.
Vajutage alaselg põrandale.
Hingame sügavalt sisse ja väljahingamisel hakkame keerduma, tõstes abaluud põrandast lahti.
Sissehingamisel langetame end tagasi ja lõdvestume.

Korda 20-25 korda. Piisab 3-4 lähenemisest.

Video: keha krõmpsud

Lamades selili (naistele ja meestele)

Istesse tõus on suurepärane harjutus kõhu sirglihaste arendamiseks ja tugevdamiseks.

Treeningu tehnika:

Heidame pikali selili.
Me painutame jalgu põlvedes ja asetame need õlgade laiusele. Treeningu ajal ei pea jalgu põrandalt tõstma (seda juhtub sageli, kuna jalad on vastukaaluks ja "püüavad teid üles aidata"), nii et saate need kohe parandada: libistage need diivani alla. , paluge kellelgi neid käes hoida jne.
Asetame käed pea taha või ristame need üle rinna. Kui oled algaja, võid käed pea taha sirutada ja tõstes ettepoole liigutada.
Pange tähele: ärge avaldage kätega oma pead ega kaela.
Selg surutakse tihedalt pinnale. Minimeerige alaselja loomulik kaar.
Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel tõstke keha ümara seljaga üles.
Ülemises punktis peaksite võimalikult palju välja hingama, pingutama kõhulihaseid ja hoidma 2-3 sekundit.
Pärast seda langetame sissehingamise ajal end alla ja lõdvestame.

Peate kordama 15-20 korda, piisab 3-4 lähenemisest.

Loomulikult kohanduvad kõhulihased kiiresti igasuguse koormusega ja seda harjutust tuleks teha koos teistega või perioodiliselt asendada.

Lamades jalgade tõstmine (sobib soojenduseks)

Näiteks võib krõmpsu või keretõsteid vahetada lamades jalgade tõstmisega. See harjutus võimaldab teil pumbata üles sirglihase alumist osa.

Treeningu tehnika:

Heidame pikali selili. Jalad sirutatud. Käed mööda keha.
Jalgu tõstes püüab selg sageli koormust vastu võtta, nii et selle nähtuse minimeerimiseks aseta käed tuharate alla ja hoia neid seal kogu treeningu ajal.
Hingame sügavalt sisse ja välja hingates tõstame jalad põrandalt üles.
Tõstame jalad üles, kuni need on põrandaga risti, hoiame seda asendit mitu sekundit ja hakkame aeglaselt, kõhulihaseid tundes, jalgu langetama.
Madalaimas punktis on soovitav mitte pinda puudutada, et koormus oleks konstantne.

Algajale võib see meetod tunduda üsna keeruline, mistõttu on mõttekas jalgu ükshaaval tõsta. Väljahingamisel tõstame ühe jala 45–60 kraadise nurga alla, hoiame ja langetame aeglaselt. Kui esimene jalg puudutab põrandat, saate teise jalga tõsta.

Ärge ajage seda harjutust segamini vastupidiste krõmpsudega. Jalgade tõstmisel, nagu eespool kirjeldasime, lõpetame harjutuse jalgadega risti põrandaga. Tagurpidi krõmpsudes peate ülemises punktis oma tuharad põrandast üles tõstma ja alakeha veidi rohkem enda poole keerama. See näeb välja selline:

Harjutus "käärid"

Sellel harjutusel on mõningaid sarnasusi eelmisega ja see on ilmselt paljudele tuttav.

Treeningu tehnika:

Heidame pikali selili.
Jalad on sirutatud, käed lebavad mööda keha.
Sel juhul võid asetada käed ka tuharate alla, et eemaldada alaseljalt liigne stress.
Tõstame jalad 45–60 kraadi tasemele ja hakkame tegema horisontaalseid ristliigutusi.
Kordame teatud arvu kordi ja langetame jalad põrandale. Lõdvestume. Siis kordame.

Selliseid lähenemisi tuleb korrata 4–5, igaüks 15–20 korda.

Seda harjutust saab sooritada suure amplituudiga, mitte ainult jalgu ristates, vaid neid laiali külgedele laiali ajades, seejärel kokku viides ja seejärel ristis.

Ja selle harjutuse teine versioon ei ole horisontaalsed ülekäigud, vaid vertikaalsed kiiged.

Sellel harjutusel on kaks versiooni, mis põhinevad treenitavate lihaste pindalal: kõhu sirglihas ja kaldus kõhulihased. Nagu ka mitu erineva raskusastmega varianti.

Treeningu tehnika:

Korduste arv on 15 kuni 25, piisab 3-4 lähenemisest.

Video: "põlve-küünarnuki" kaldus keerdude lihtne versioon

Video: "põlve-küünarnuki" kaldus keerdude kompleksversioon

Plank – klassikaline ja külgmine (kõhulihaste ülespumpamiseks kõige tõhusam harjutus)

Plank-harjutus on uuringute kohaselt üks kümnest parimast kõhulihaste harjutusest. Veelgi enam, see näitab end kõige tõhusamalt kaldus kõhulihaste puhul.

Planguvalikuid on palju. Vaatleme kahte klassikalist tüüpi - klassikaline plank ja külglaud. Mõlemaid harjutusi saab sooritada dünaamiliselt. Näiteks jalgade rinnale tõmbamine, käe, jala tõstmine, hüppamine jne.

Planki saab teostada kolmel viisil, alates kõige lihtsamast kuni keerukaima:

Treeningu tehnika:

Heidame kõhuli pikali. See on lähteasend, millest peate minema plank poosi. Aga kui sul on väga raske, võid kohe mugavast asendist planguasendis seista.
Jalad on sirged.
Panime jalad varvastele. Mida lähemal on teie jalad üksteisele, seda keerulisem on harjutust sooritada.
Toetume kas küünarnukkidele või peopesadele.
Hingame sisse ja välja, surume üles kuni vajaliku plangu versioonini.
Peate seda asendit hoidma 20 sekundit kuni mitu minutit. Kõik sõltub teie ettevalmistusest.
Oluline on oma keha eest hoolt kanda. Sõltumata sellest, millises plangus seisate, peaks kogu keha olema üks sirge joon: kõht on kokku surutud, vaagen pole viltu ega tõstetud, selg on sirge, kael on lõdvestunud.
Ärge unustage hingata. Hingamine peaks olema sujuv ja rahulik. Vähemalt peaksime selle poole püüdlema.

Seda harjutust saab teha ka:

Treeningu tehnika:

Heidame külili pikali.
Keerulisem variant on see, kui üks jalg lamab teisel, kuid algajale võib see meetod olla väga raske, nii et võite jalad üksteise kõrvale panna.
Tõuseme küünarnukist või väljasirutatud käele, aidates end teise käega.
Sisse- ja väljahingamisel tõstke keha põrandast üles. Peate kinni hoidma ainult jala (või kahe) ja toetava käe abil: ei keha, vaagen ega jalad ei tohiks põrandaga kokku puutuda.
Samuti peate veenduma, et keha on üks sirgjoon.
Toetav käsi peaks olema rangelt õla all.
Püsime selles asendis vajaliku aja – ka 20 sekundist mitme minutini – ja vahetame külgi.

Alustage plankharjutuse sooritamist minimaalse võimaliku ajaga ja suurendage aega iga kord, lisades 5-10 sekundit. Seega, kui teete seda harjutust regulaarselt, võite kergesti jõuda mõne minutini kuus.

Kõhulihased harjuvad koormusega kiiresti, mistõttu tuleks püüda kaasata treeningutesse erinevaid harjutusvariante, neid vaheldumisi vahetada ja asendada, siis on võimalik saavutada suurem efektiivsus.

Kardiotreeningud, mida peaksite tegema, et kaalust alla võtta

Kardiotreening on harjutuste komplekt või üksikharjutus, mille jaoks meie keha vajab suures koguses hapnikku, mistõttu pulss ja hingamine kiirenevad.

Kardioharjutused treenivad väga hästi südame-veresoonkonna süsteemi ja aitavad ka tõhusalt kaalust alla võtta.

hüppenöör
jalgratta või treeningrattaga sõitmine
trepist üles joostes
erinevad hüpped ja hüppeharjutused ("täht", burpees, hüppekükid jne)
suusatamine
erinevaid aktiivseid sportmänge

Kodus saate ka mõnda neist tegevustest võtta ja kasutada neid kaalu langetamiseks.

Hüppenöör

Hüppenöör on üks kõige kättesaadavamaid kardiotüüpe ja samal ajal üks tõhusamaid.. Tunnis intensiivse treeningu jooksul võite põletada 600 kuni 1000 kcal. Põletatud kalorite arv sõltub teie vormist, kehakaalust, vanusest ja mõnest muust tegurist.

Hüppetehnika

See harjutus pole eriti keeruline, kuna ilmselt on kõik sellega tuttav juba lapsepõlvest saati. Siiski on mõned nüansid, mida tahaksime märkida.

Trossi pikkus peaks olema teile mugav, muidu ei õnnestu edukas treening. Kui seisate köie keskel, peaksid selle käepidemed ulatuma teie rinnani.
Võtke köis, viige käed puusadest umbes 20 cm kaugusele ja alustage pöörlemist.
Töösse tuleks kaasata terved käed, mitte ainult käed, vastasel juhul pingutate need väga kiiresti üle.
Hüppame varvastel, mitte kandadel.
Valige mugavad põrutusi summutavad jalanõud või polsterdus, või veel parem, mõlemad, sest see aitab teie liigeseid tervena hoida.

Kui hüppate regulaarselt - iga päev, ülepäeviti, siis piisab hea vormi säilitamiseks 15-20 minutist. Lisaks saab katsetada erinevate hüppevõimalustega. See mitte ainult ei mitmekesista teie treeningut, vaid muudab selle ka intensiivsemaks. Kutsume teid vaatama videot, kus on valik erinevaid harjutusi hüppenööril.

Video: 10 hüppenööri harjutust

Kodus paigal sörkimine

Sörkjooks on suurepärane võimalus kardiotreeninguteks, aidates kaasa haarata kõik keha lihased, kuid ühel või teisel põhjusel ei pruugi väljas sörkimine võimalik olla. Sel juhul võite proovida kohapeal jooksmist, mida saab hõlpsasti kodus teha.

Seda tüüpi koolitusel on palju eeliseid:

aastaaeg ja ilmastikutingimused ei oma tähtsust
riideid pole vaja spetsiaalselt välja valida ja osta
väiksem vigastuste võimalus

Ühesõnaga, õppida saab igal pool ja igal ajal. Kuid loomulikult on sellel üks väga ebameeldiv puudus – paigal jooksmine on mõnes aspektis ebaefektiivsem võrreldes väljas konarlikul maastikul jooksmisega.

horisontaalset liikumist pole
puudub vastupidavus ilmastikutingimustele
maastikul puuduvad looduslikud muutused (tõusud, laskumised, kivipind, liiv jne)

Ja paljude jaoks on see tegevus üsna igav. Raske on 20–25 minutit paigal joosta.

Kuidas neid kahte probleemi lahendada? Kuidas muuta kohapeal jooksmine efektiivsemaks ja huvitavamaks?

Saate kasutada muusikat või telerit tähelepanu hajutamiseks, et treeningule vaheldust lisada. Saate mitte ainult vaadata oma lemmiksarja, vaid ka põletada 200-300 kcal episoodi kohta.

Treeningu intensiivseks muutmiseks tuleks vaheldumisi erinevaid jooksuvõimalusi: aeglases tempos, maksimumkiirusel, põlved kõrgele tõstes, ühe põlve rinnale tõmbamine jne. Pidevad koormuse muutused ei võimalda kehal kohaneda ja töötada säästlikul režiimil.

Treeningrattatreeningud

Treeningratas on olemas igas jõusaalis, sageli ostetakse see ka kodus treenimiseks. Esiteks on see väikese suurusega, saate valida simulaatori isegi väikese korteri jaoks; teiseks on sellel taskukohane hind.

Paljudel, kes soovivad kaalust alla võtta, tekib küsimus: mis on tõhusam – jooksmine või velotrenažöör. See sõltub paljudest erinevatest parameetritest: õpilase algkaal, vanus, füüsilise vormi tase, simulaatori või jooksutingimuste koormustase, intensiivsus.

Kuid nii või teisiti on arvamus, et sörkjooks on rasvapõletuse mõttes palju parem kui jalgratta või trenažööriga sõitmine. Kui hoiate masinal kiirust umbes 30 km/h, võite põletada umbes 800 kcal, mis võib võrduda tunniajase sörkjooksuga.

Suurimat rolli mängib intensiivsus. Kui soovite saavutada suuremaid tulemusi, kasutage vaheldumisi aeglast ja kiiret tempot ajasuhtes ligikaudu 3:1. Näiteks sõidame 40 sekundit mugavas režiimis, 30 sekundit maksimaalse võimaliku kiirusega.

Keskmiselt peaks treeningratta treening kestma 20–40 minutit.

Millal tuleks jooksmine asendada velotrenažööriga?

On olukordi, kus teil pole valikut ja parem on koheselt trenažöörile üle minna.

Treenija kaal on liiga raske. Kui olete ülekaaluline, kannatavad teie liigesed isegi tavalise kõndimise ajal. Esmalt peaksite alati kaalust alla võtma dieediga ja seejärel lülitama oma raviskeemi aktiivne treening. Sel juhul on kõige optimaalsem lahendus trenažöör.
Liigeste probleemid. Mõnede liigeste talitlushäirete korral võib olukord jooksu ajal tekkivast löökkoormusest halveneda, samal ajal kui velotrenažöör annab liigestele leebema koormuse. Kuid igal juhul on vaja konsulteerida spetsialistiga.

Burpee

Burpee harjutust kasutatakse CrossFitis aktiivselt. Seda võib liigitada kompleksseks või mitme liigesega, kuna selle teostamise ajal töötab suur hulk lihasrühmi.

Burpeesid saab läbi viia mitmel viisil. See sõltub teie ettevalmistusest. Kui olete algaja, võite mõne liigutuse vahele jätta ja harjutust oluliselt lihtsustada.

Treeningu tehnika

Alustame kõigi elementidega burpee klassikalisest versioonist.

Seisame sirgelt.
Selg sirge, kõht kinni.
Jalad seisavad ligikaudu õlgade laiuselt.
Teeme küki ja puudutame peopesadega põrandat.
Me kanname raskuse kätele. Peopesade vaheline kaugus on ligikaudu võrdne õlgade laiusega.
Põrgatame jalad tagasi ja jõuame väljasirutatud kätega klassikalisesse plank-asendisse.
Teeme kätekõverdusi.
Hüppame, et tõmmata jalad rinnale tagasi ja kanda raskus kätelt neile.
Tõuseme püsti ja lõpetame harjutuse kohale hüpates.

Treeningu mitmekesisus

Seda harjutust saate sooritada 5 kuni 15 korda või mõnda aega, näiteks maksimaalselt 30 sekundiga. Piisab 3-4 lähenemisest.

Muidugi tekitab see harjutus algajale, olenemata sellest, kui tõhus see on, mitmeid raskusi, nii et saate selle asendada mitme lihtsa võimalusega.

Burpee ilma push-upita

Kõik harjutuse põhifaasid on säilinud, kuid liigume planki, jätame kätekõverdused vahele ja tõmbame jalad hüppega enda poole.

Tegelikkuses näeb see välja selline:

Burpee ilma hüppamata

Peale surumise jätame vahele ka lõpuhüppe. See tähendab, et poolkükist seisame lihtsalt sirgelt püsti ja kordame harjutust uuesti.

Ei mingit tagasilööki

Ja kolmas variant, kõige lihtsam, kui jätame surumise vahele, hüppame ja põrgatame jalad tahapoole ning liigutame lihtsalt jalad ükshaaval tagasi ja läheme planki.

Jõuharjutused

Jõutreeningul on kardiost veidi erinev ülesanne. Need sobivad pigem jõu kui vastupidavuse suurendamiseks. Jõutreening aitab kaalust alla võtta, kuid enamasti kasvatab lihasmassi ja tugevdab lihaseid.

Nagu me varem ütlesime, on suurim efektiivsus jõu- ja kardiotreeningu segu.

Jõutreeningut on kõige parem teha jõusaalis treeneri juhendamisel, sest ta oskab tehnikat korrigeerida, soovitab harjutust kõige paremini sooritada ning veendub, et sa ei saaks vigastusi. Pealegi nõuab jõutreening lisavarustust.

Kui otsustate sihikindlalt kodus treenida, peaksite ostma kangi.

Nendel eesmärkidel sobib hästi kumera kangiga kang.

See on kompaktsem ja võimaldab teil töötada paljude lihasrühmadega.

Või võite osta kerge baari. See kaalub umbes 7-9 kg. Võrdluseks, olümpiakangi kaal on 20 kg. Suurte raskustega töötamiseks on aga vaja nagid (kõik ei saa põrandalt 50–80 kg õlgadele visata) ja see võtab liiga palju ruumi.

Liigume otse jõuharjutuste juurde, mis aitavad kõige paremini kõhurasva vastu võidelda.

Loomulikult tuleks tähelepanu pöörata klassikalistele põhiharjutustele:

kükid
väljalöögid
surnud tõstmine

Kükid raskusega

Seda harjutust kasutatakse lihaste ehitamiseks ja rasva vähendamiseks kõhus ja jalgades. Raskeid treeninguid tuleks aga alustada alles pärast seda, kui oled ilma raskuseta küki tehnika täielikult omandanud.

Treeningu tehnika:

Seisame sirgelt.
Jalad on ligikaudu õlgade laiuselt, varbad saab veidi külgedele pöörata.
Hoidke selg sirge, abaluud kokku tõmmatud.
Pilk on suunatud otse ette.
Sissehingamisel hakkame kükitama, painutades põlvi ja liigutades vaagnat tagasi.
Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kui kükitada madalalt, on reie esikülg töösse rohkem kaasatud, madalal kükitades läheb koormus tuharale ja reie tagaosale.

Kõhulihased ja selg töötavad igas versioonis. Need aitavad säilitada tasakaalu ja õiget kehaasendit. See on eriti märgatav lisaraskusega kükkide ajal.

Parim on alustada kas Smithi masina tühjast ribast (kui treenite väljaspool kodu) või hantliga.
Koormust suurendatakse järk-järgult, lisades iga kord või igal teisel korral veidi raskust.
Asetage kang selja ja õlgade trapetslihaste ülaosale, ärge asetage seda kaelale, see on täis vigastusi.
Smithi masin on hea viis algajale kükitamise õppimiseks, kuid kõhulihased saavad “vabaraskustega” suurema koormuse.
Kükitage väike arv kordi - 6–8, 4–5 lähenemist.
Ärge pöörake end külili peegli poole, kuna see viib koormuse soovitud lihastelt eemale.

Lunges

Võib-olla on väljahüpped talje jaoks pisut tõhusamad kui kükid, kuna selle harjutuse abil on tasakaalu hoidmine keerulisem.

Lunge on suur hulk liike. Neid saab sooritada ka ilma raskusteta, hantlite või kettlebellidega, kangiga ja Smithi masinas. Katsetamiseks tasub proovida kõiki võimalusi. Kõhulihaste ja talje puhul on aga kõige kasulikumad vabaraskustega valikud; sobivad kevad-, rist- ja bulgaaria väljahüpped. Nendes on kõige raskem säilitada tasakaalu, mis tähendab, et kõhulihased püüavad aktiivselt positsiooni stabiliseerida.

Kevadised hüpped

Erinevalt teistest väljalangemistüüpidest, kus astutakse ühe jalaga, astutakse selles variatsioonis väljalangemisasendisse ja töötatakse sealt edasi.

Ärge alustage selle harjutusega väljahüppeid, eriti raskustega - võite kergesti kaotada tasakaalu

Treeningu tehnika:

Võtame kaalu.
Seisame sirgelt. Jalad koos või veidi eemal.
Varbad on suunatud ette.
Tulevikku vaatama.
Selg on sirge.
Hingame sisse ja astume tagasi ja diagonaalselt. Astume sammu vastupidises suunas, st astume vasaku jalaga paremale tagasi ja parema jalaga tagasi vasakule.
Samuti on oluline hoolitseda oma põlvede eest. Esijala põlv ei ulatu varvast kaugemale. Tagumise jala põlv ei puuduta põrandat.
Mida kaugemale küljele me jala asetame, seda raskem on harjutus.

See harjutus sarnaneb kevadiste väljaastumistega, kuid on veidi raskem.

Treeningu tehnika

On vaja valida mägi, millele me oma jala asetame. See võib olla astmeplatvorm, pink, diivan või midagi muud. Mida kõrgem on tugi, seda keerulisem on harjutust sooritada. Alustuseks võite võtta midagi väikese kõrgusega.

Kui teeme hantlitega hüppeid, peame need üles võtma. Kui teete seda Smithis, peate esmalt panema jala toele ja seejärel eemaldama seadme. Kui teete seda kangiga, paluge kellelgi end toetada.

Asetame ühe jala tagant toele, nii et painutamisel oleks ees seisval jalal põlves umbes 90 kraadine nurk või veidi rohkem. Kuid see ei tohiks ulatuda varbast kaugemale.
Hoidke selg sirge. Siin on oluline mitte liiga palju ettepoole kalduda.
Painutage esijalg põlvest. Tagumine jalg ei tohiks põlvega põrandat puudutada, olenemata sellest, mis kõrgusel jalg seisab.
Hingake välja ja tõuske algasendisse ja korrake.
Siis peate oma jalga vahetama.

Tuleb märkida, et harjutus on raske ja alguses on parem treenida ilma raskuseta ja lisada see järk-järgult.

Võite proovida teist tüüpi väljahüppeid, et näha, mis teile kõige paremini sobib.

Korduste arv - 8 kuni 12 igal jalal, 3-4 töökomplekti.

Surutõste kangiga

Teine suure mõjuga jõuharjutus, mis aitab teil kaalust alla võtta, on jõutõstmine kangiga.

Surutõstmist saab teha mitmel erineval viisil, mis mõjutab erinevate jalalihaste värbamist, kuid kõhulihased ja selg on kogu aeg töötatud.

Vaatame klassikalist versiooni.

Treeningu tehnika:

Läheneme latile nii, et meie varbad on selle all.
Valige oma jalgade laius vastavalt oma pikkusele ja mugavusele; asetage jalad ligikaudu õlgade laiusele.
Sokid on suunatud otse.
Sirge seljaga paindume üle kangi, painutades põlvi.
Võite kasutada kangil teistsugust haaret; see on eriti kasulik suuremate raskuste korral.
Haarame kangi keskmisest laiusest ja tõstame selle väljahingamisega põrandalt üles. Sirutage aeglaselt selg ja sirutage põlved.
Hingake sisse ja laske end aeglaselt alla, liigutades vaagnat veidi tahapoole ja painutades vajadusel põlvi ning puudutage kangi põrandale.
Välja hingates ajame end uuesti sirgu.

Korda 8–12 korda, 4 lähenemist. Alustuseks peaksite tegema 1-2 soojendusviisi kergete raskustega. Soojenduseks sobib ka hüperekstensioon - 15 kordust, 2–3 seeriat. Kui harjutate kodus, proovige joogast laenatud paadiharjutust. Samuti valmistab see tõhusalt ette vajalikud lihased koormuseks.

Surnud tõstmise sordid

Surnud tõsteid on mitut tüüpi:

Kõhulihaste ülespumpamiseks ja kõhupiirkonna kaalu langetamiseks soovitame pöörata tähelepanu ühe jala jõutõmbele. See on veel üks tasakaaluharjutus, mille käigus on kõhulihased suurepäraselt treenitud.

Ühe jala tõstetehnika:

Harjutust saab sooritada nii kangi kui hantlitega
Seisame sirgelt, jalad peaaegu koos.
Selg on sirge, abaluud on kokku viidud.
Sissehingamisel hakkame kummarduma, tõstes samal ajal ühte jalga üles. Keha ja jalg peaksid olema üks sirgjoon – nii kaugele kui kallutad keha, tõstad jalga.
Painutage tugijalga kergelt põlvest, et hoida selg sirgena.
Väljahingamisel tõuseme üles, kuid parem on mitte panna jalga põrandale, vaid hoida seda õhus, see võimaldab teil hoida kõhulihaseid kogu aeg pinges.

Tehke harjutust 10–12 korda mõlemal jalal, 4 töövõtet.

Heade tulemuste saavutamiseks kehakaalu langetamisel, eriti kui tegemist on probleemse kõhupiirkonnaga, peate olema kannatlik. Tihti juhtub, et inimene sööb õigesti ja teeb regulaarselt trenni, võtab kaalust alla, aga kõht läheb aeglaselt ära. See on mõnikord tingitud sellest, et sinna koguneb vistseraalne rasv (erinevalt nahaalusest rasvast on see sügavamal ja ümbritseb siseorganeid), millest vabanemine pole lihtne. Siiski pole see võimatu, kuigi see nõuab veidi rohkem aega ja vaeva.

Natalia Govorova

Lugemisaeg: 15 minutit

A A

Tänapäeval on enamik naisi hakanud silmitsi seisma liigse rasvaladestumise probleemiga külgedel ja muudel kehaosadel. See on tingitud asjaolust, et tänapäeva maailmas on palju erinevaid kahjulikke lisaaineid sisaldavaid tooteid, mis mitte ainult ei häiri ainevahetust, vaid põhjustavad ka rasvumist.

Tutvustame teie tähelepanu mitmesugustele harjutustele, mis aitavad pingutada külgi ja eemaldada rasvavoldid.

Video: Rasvapatjade harjutused külgedele, kõhule ja seljale

7 harjutust kehakaalu langetamiseks külgedel ja kõhul ilma spordivarustuseta

Tasub mõista, et liigsest rasvast külgedelt vabanemiseks ei ole vaja ainult trenni, vaid ka... Loobuda tuleb jahutoodetest, kiireid süsivesikuid ja rasvu sisaldavatest maiustustest, rasvastest piimatoodetest, vorstidest, aga ka säilitusaineid sisaldavatest toodetest.

Istuge põrandale ja painutage põlved enda alla. Sel juhul peaks selg olema sirge.
Sissehingamisel tõstke vasak käsi üles ja liigutage seda paremale küljele, hoidke paar sekundit ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Peaksite tundma, et küljed venivad.
Korrake seda harjutust teise käega.
Venitage mitu korda, vaheldumisi käsi.

Selle harjutuse eeliseks on see, et seda tehes ei treeni mitte ainult külgi, vaid arendate ka selgroo ja jalgade painduvust.

Harjutus 6 – Plank:

Langetage küünarnukid põrandale. Võtke asend nii, et keha oleks põrandaga risti.
Selg on sirge, jalad sirged, pea on selgrooga samal tasemel.
Proovige seda asendit hoida umbes minut.
Tulevikus saab aega pikendada
Ärge häbenege, et teie keha väriseb, sest see harjutus kasutab kõiki lihasrühmi.
Planki tehes ärge langetage vaagnat ja püsige sirgena kuni aja lõpuni.

Harjutus 7 – külglaud:

Lamage külili põrandal.
Asetage üks käsi põrandale.
Asetage teine käsi pea taha.
Sissehingamisel tõstke vaagen põrandast üles ja tõstke see maksimumpunkti ning te torkate ennast veidi.
Väljahingamisel langetage vaagen.
Tehke külglauda 20 korda, vaheldumisi külgi.

5 Harjutused külgede rasvavoltide jaoks – sooritage spordivarustusega

1. harjutus – harjutuspallil veeremine:

Asetage treeningpall põrandale.
Seisa seljaga võimlemispalli poole.
Asetage oma peopesad põrandale õlgade laiuselt ja asetage jalad pallile.
Selg, nagu jalad, peaks olema sirge.
Painutage põlvi kergelt ja veeretage pallil ühele, seejärel teisele poole.
Korda rulle mitu korda

2. harjutus – hantlitega painutamine:

Hoidke mõlemas käes hantleid, mis kaaluvad 2 kg või rohkem.
Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, selg sirge.
Alustuseks venita hantleid ühe käega alla, tule tagasi ja kummardu teisele poole. Tehke painutusi mitu korda.
Aja jooksul saab hantlite kaalu muuta.
Seda harjutust saab sooritada ühe käega: keha küljele kallutades tõmmatakse teine käsi pea taha.

Harjutus 3 – keha pööramine kepi või kangiga:

Võtke oma kätesse puupulk või -pulk. Kui teete harjutust kodus ja teil pole sellist spordivarustust, võite kasutada moppi.
Istuge taburetil või pingil. Hoidke selg sirge.
Asetage kepp selja taha.
Alustage keha pööramist ühes suunas maksimaalse punktini, seejärel teises suunas.
Korrake seda harjutust mitu korda.

Harjutus 4 – rõnga keeramine

Mida raskem on seade, seda tõhusamalt eemaldatakse küljed.
Selle harjutuse jaoks võtke rõngas. Hea alternatiiv rõngale on challah - hoop.
Keerake rõngast 10 minutit. Tulevikus saab aega pikendada.
Rõnga või hularõnga keeramisel võivad külgedele tekkida verevalumid – seega kandke enne esinemist pakse riideid, mida on mugav keerata.

5. harjutus – Torso pöörded kettal

Kukkumise vältimiseks seiske plaadil seinalati või tooli kõrval.
Hoidke selg sirge ja hoidke kätega tooli või seinastange.
Alustage oma keha pööramist paremale ja vasakule keskmise tempoga. Sel juhul peaksid jalad liikuma ühes suunas ja keha teises suunas.
Pöörates peaksite tundma, kuidas külgmised kõhulihased töötavad.

Kõrvalrasvade eemaldamine polegi nii keeruline, peaasi Tehke neid (ja paljusid muid) harjutusi regulaarselt , sööge õigesti ja elage aktiivset eluviisi.

Kaalu kaotamine külgedel – ja mitte ainult kerge sörkjooks, venitusharjutused ja ujumine soodustavad .

Sama eesmärgi saavutamiseks on palju erinevaid tõhusaid tehnikaid. Saate kombineerida erinevaid treeningvõimalusi või valida ühe suuna. Lubage mul lühidalt loetleda peamised harjutuste tüübid. Allpool käsitlen neid veidi üksikasjalikumalt.

Hingamisteede. On tooteid, mis soodustavad kaalulangust: bodyflex, jianfei, oxysize,. Idee seisneb selles, et ebaõige hingamine aitab kaasa liigse kõhurasva ladestumisele. Selle tõttu ei saa lihased piisavalt hapnikku ja lipiidide tasakaal on häiritud.

Harjutused jõusaalis- üks kiiremaid, aga ka füüsiliselt raskemaid ja väsitavamaid meetodeid naistele. Et ennast mitte kahjustada, on soovitav alustada treenimist pädeva treeneri juhendamisel. Millised treeningmasinad aitavad vähendada kõhurasva?

Kodused treeningud- paljudele kättesaadavam meetod. Lõppude lõpuks on kodus kõhulihaste treenimise aja valimine palju lihtsam kui jõusaalis käimine. Pealegi on see võimalik. Enamik treeninguid tehakse oma raskusega, kuid võib kasutada ka lisavarustust – hantleid, raskusi või kummipaela.

Ideaalis peaksite tegema vaheldumisi erinevaid harjutusi. Siis ei hakka nendega igav ja erinevad lihasgrupid töötavad. Ja see aitab kaasa täiuslikult harmoonilisele kaalukaotusele

Enne mis tahes treeningut tehke esmalt soojendus. Kuumutamata lihastele stressi panemine on väga ohtlik!

Hingamisõpe

Pärast erinevate hingamistehnikate õppimist asusin edasi. Selle autor ameeriklane Greer Childers suutis oma kompleksi kasutades vaid 12 nädalaga mitu suurust kaotada. Bodyflex põhineb tehnikatel, mis pärinevad joogapraktikatest.

Süsteem parandab ainevahetust ja soodustab normaalset seedimist

Bodyflexi põhipunkt on õige hingamine. Enne treeningu alustamist sooritage järgmine harjutus. Suruge huuled kokku ja hingake aeglaselt ja täielikult välja. Hinga kiiresti sisse. Hingake jõuliselt välja, pingutades oma diafragmat. Tõmmake kõht nii palju kui võimalik sisse ja hoidke hinge kinni 9 sekundit ja lõpuks hingake sisse, lõdvestades kõhtu.

Bodyflex kasutab paljudele tuttavaid harjutusi, mille käigus tuleb jälgida oma hingamist. Nende hulgas on harjutus "Kass", mille käigus peate neljakäpukil seistes oma selgroogu painutama ja painutama. On teada, et see harjutus ise on kõhurasva kaotamiseks väga tõhus.

Nüüd proovige teha sama harjutust bodyflexi süsteemiga:

Võtke algasend – tõuske neljakäpukil, toetades peopesad ja põlved põrandale.
käed tuleks sirutada, pea tõsta.
hinga sügavalt kõhtu. Seejärel hingake järsult välja, kõverdades selgroogu ja langetades pead.
hoidke paar sekundit hinge kinni. Selg peaks olema ümar.
seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust tuleb korrata mitu korda.

Nagu näete, pole midagi keerulist. Harjutus, nagu enamik bodyflexi harjutusi, ei ole sugugi raske ja seda saab sooritada igal füüsilise vormisoleku tasemel. Siin on näide videotreeningust Marina Korpaniga.

Igal treeningul (ja eriti omal käel) on peamine põhimõte, et mitte kurja teha. Te ei tohiks püüda 3 päevaga saavutada seda, mis inimestel võtab õige tehnika omandamiseks aastaid.

Kui ennast kohe üle koormata, võivad alata valud liigestes ja selgroos. Kui see juhtub, võib aidata võimlemine Bubnovski meetodil või muudel spetsiaalsetel süsteemidel. Kuid parem on mitte lasta sellel juhtuda ja siseneda treeningrežiimi sujuvalt ja järk-järgult. Eriti oluline on jälgida oma tervist 50 aasta pärast.

Kuulake oma keha, pöörake tähelepanu sellele, millised lihased töötavad. Hoidke oma kõhulihased kindlasti pinges, see parandab teie treeningu efektiivsust.

Tehke harjutusi aeglaselt ja rahulikult. Ja mis kõige tähtsam, veenduge, et teete seda õigesti.

Külgmised pöörded

See on harjutus lihaste soojendamiseks. Tehke seda kiires tempos, pöörates keha paremale ja vasakule. Seisa kõverdatud põlvedega. Võtke raamat, hantel või veepudel. Hoidke oma alakeha stabiilsena. Magu tuleks tõmmata selgroo poole. Tehke kolm seeriat 30 kordust.

Keeramine

See on üks tõhusamaid harjutusi liigse kõhurasva põletamiseks. Lamage selili, põlved kõverdatud. Efekti suurendamiseks võite jalad tõsta nii, et põlved oleksid täisnurga all. Asetage käed pea taha.

Tõstke väljahingamise ajal ülakeha. Sissehingamisel langetage end, kuid ärge asetage oma pead ja õlgu matile. Algajatele piisab umbes 10 korduse tegemisest. Seejärel saate endale lühiajaliselt puhata ja teha veel ühe või kaks lähenemist.

Krõmpsu tehes ei tohiks pead ettepoole tõmmata. See tekitab kaelale täiendavat stressi ja võib põhjustada valu. Harjutust saate teha, sirutades lihtsalt käed enda ette.

Jalgratas

See on eelmise harjutuse modifikatsioon. Alustage sellega kohe, kui olete harjunud tavaliste krõmpsudega. Lamage põrandal, põlved kõverdatud ja käed pea taga. Jalad peaksid toetuma põrandale. Tõstke samal ajal ülemist torsot ja paremat jalga. Tõmmake vasak õlg parema jala põlve suunas. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Korrake sama vasaku jala ja parema õlaga. Harjutust tehakse 10 korda kummalegi poolele. Tehke 3 komplekti.

Push-up

Kõhukrutsutustele vahelduse lisamiseks tehke kätekõverdusi kitsas asendis. Need mitte ainult ei tugevda hästi selga ja käsi, vaid mõjuvad imeliselt ka kõhulihastele. Algajatele soovitan teha kätekõverdusi põlvedest 3 seeriat 10 korda. Ärge unustage, et teie kõht peaks alati pinges olema!

Kui suudad seda teha 100 korda, siis mitmekesistada harjutust: toolilt surumine, käte erinevate asenditega, plaksutamine ja muu.

Tagurpidi krõmpsud vaagnatõstega

See harjutus on suunatud külglihastele ja kõhulihastele. Lamage selili, põlved kõverdatud ja käed piki keha sirutatud. Tõstke vaagnat üles, tõmmake põlved õlgade poole. Keha jääb fikseerituks.

Seda harjutust sooritades ärge painutage alaseljale. Ebaõige täitmine võib põhjustada valu.

Kapteni tool

Selle harjutuse jaoks vajate stabiilset tooli. Toolil istudes sirutage selg ja lõdvestage õlad. Hoidke kätega seljast kinni. Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel tõstke kõverdatud põlved põrandast üles. Põlved tulevad rinnale lähemale. Hoidke oma jalgu selles asendis viis sekundit.

Treeningu sooritamisel ei tohiks ette kummarduda ega selga kumerdada.

Palli peal

Istuge hästi täispuhutud pallile, asetage käed pea taha. Kallutage oma keha veidi tahapoole. Teie puusad ja alaselg peaksid olema pallil. Toetus jalgadele ja tuharatele.

Hingake välja ja tõstke ülakeha umbes 45 kraadi. Tõstke üles tõustes oma sabakonda. Naaske algasendisse. Ärge pingutage oma kaela! Tehke 25 kordust.

Plank

Staatilised harjutused võimaldavad teil mitte ainult tõhusalt rasva põletada, vaid tugevdada ka kogu keha lihaseid. Sportlased kasutavad neid kuivatamise ajal. Plank treenib kõhu-, tuhara-, selja- ja jalalihaseid. Seda soovitatakse nii naistele kui meestele.

Sirutage end põrandale täispikkuses, sirutades jalad küünarnukkidele. Pea on tõstetud, põlved pole kõverdatud. Toetad küünarnukid ja varbad põrandale. Kogu keha pealaest jalatallani on üks sirgjoon. Ärge tõstke oma tagumikku! Hingake rahulikult. Püsi selles asendis 30 sekundit.

Kui hoiate planku 30 sekundit, saate harjutuse raskemaks muuta. Selleks jätkates vaid küünarnukkide ja varvastega põrandal puhkamist, liigutage oma piklikku keha 30 sekundit edasi-tagasi. See võimaldab suurendada treeningu tõhusust.

Konn

See harjutus paneb teie kõhud kõvasti põlema. Käed pea taga, küünarnukid laiali. Jalad on nagu konnal – kontsad koos, põlved eri suundades. Selles asendis tõmmake väljahingamisel põlved küünarnukkide poole, tehes keerdu.

Sissehingamisel langetage pea ja sirutage jalad ning hoidke neid 45-kraadise nurga all. Hoia seda positsiooni. Teie selg ei tohiks põrandast lahkuda. Kui jah, siis tõstke jalad veidi kõrgemale.

Käärid

See on viimane harjutus. Lamades peate vaheldumisi jalgu tõstma. Tõmmake üks jalg üles ja teine ei tohiks põrandale kukkuda. Hoidke seda veidi põrandast kõrgemal.

Alaselg tuleb suruda põrandale ja kõhulihased peavad olema pinges.

Tehke 20-25 korda. Treeningu lõpus tehke venitusi. See suurendab täiendkoolituse tõhusust ja parandab selle kvaliteeti.

Tõhusad videotunnid

Nagu ma juba ütlesin, on kõige parem alustada intensiivset treeningut treeneri juhendamisel. Kuid kui see pole võimalik, aitavad videoharjutused - nii võite olla kindel, et teete kõike õigesti.

Jõusaalis

Selles videos saate oma kõhulihaseid üles tõsta! Fitnesstreener Natalja Korotkova räägib üksikasjalikult kõhu sirglihaste harjutustest jõusaalis. Ja ta ise demonstreerib nende sooritamise tehnikat. Mulle meeldis selle video juures eriti see, et saatejuht selgitab üksikasjalikult, miks seda või teist harjutust vaja on ja mida see annab. Ja millised vead on selle teostamisel võimalikud.

Iga harjutuse jaoks peate tegema 20 kordust, soovitav on teha kolm sellist lähenemist. Peamine on süsteemne koolitus. Soovitav on neid korrata kolm korda nädalas.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Mitte ükski kõhulihaste harjutus ei vabasta teid kõhu ja külgede "päästerõngast" ilma õige toitumiseta. Dieedi muutmine on rasva kaotamise võti. Võib-olla olete kuulnud ütlust: "Sinu keha tehakse köögis, mitte jõusaalis." See on tõsi, tervisliku kaalukaotuse võti on tasakaalustatud toitumine.

Esiteks peaks teie toit sisaldama palju kiudaineid.

Valk annab täiskõhutunde, aidates vähendada üldist rasvamassi. Mõned kõige populaarsemad madala süsivesikusisaldusega dieedid on või.

Teine strateegia liigse rasva vastu võitlemiseks on kiudainete tarbimine. On näidatud, et köögiviljad aitavad aja jooksul suurendada küllastustunnet ja vähendada kalorite tarbimist ( 1 ). Kiudained on hädavajalikud. Seda leidub köögiviljades ja puuviljades, täisteratoodetes. Ja kuivi kiudaineid saate osta apteekides või tavapoes. Lisage veidi seda igale küpsetatud roale.

Jälgige söödavat kogust. Tihti me ise ei tea, kui palju me sööme. Kaaluge oma portsjonid köögikaalul. Valmistoote portsjoni kaal naistel ei ületa 200 grammi, meestel - 300 grammi.

Kosmeetika ja massaaž

Ja veel üks enesehoolduse aspekt teel ideaalse figuuri poole on spetsiaalse kosmeetika kasutamine. Ma ei hakka sellel siin üksikasjalikult peatuma, kuna selliseid fonde on praegu üsna palju. Need on jahutavad ja soojendavad kreemid ja spetsiaalsed seerumid jne.

Magu peetakse naiste jaoks kõige probleemsemaks piirkonnaks. Rasva kogunemine sellele ei võta palju aega, kuid hiljem võib sellest vabanemiseks kuluda mitu kuud.

On tohutult palju tegureid, mille tõttu rasv ja liigsed kilod võivad kõhtu koguneda. Sellest vabanemiseks peate jälgima oma toitumist ja tegema kõhulihaste harjutusi, mida saate teha kodus.

Statistika järgi pole enamik naisi oma kõhu välimusega rahul. Ja see on arusaadav, sest voldid on teistele märgatavad ega tundu eriti atraktiivsed. Ja enamik naisi, kes unistavad kaalust alla võtta, kasutavad erinevaid meetodeid ja meetodeid, sealhulgas paastu. Paljud inimesed ei tea, et korraliku ja vormis väljanägemiseks peate lihtsalt kinni pidama teatud dieedist ja tegema mõned lihtsad kõhulihaste harjutused.

Rasva ja liigsete kilode põhjused

Arstide sõnul peaks maos olema väike kogus rasva, sest see toimib omamoodi kaitsebarjäärina kõikidele siseorganitele ja luudele. Kuid liigne keharasv peaks muretsema. Mis siis lisakilosid ja kõhurasva põhjustab?

Geneetika, nagu teate, on kangekaelne asi. Usutakse, et kui vanaemal, vanaisal või emal on probleeme rasvade ladestumisega, võivad need pärijatele edasi kanduda. Levinumad kujundid on "õun" ja "pirn". Kui saad “pirni” kuju, lähevad lisakilod keha alumisse ossa, kui aga “õuna” kuju, siis kõhtu.
Kehv ainevahetus. Aastatega aeglustub ainevahetus oluliselt. See viib rasva kogunemiseni kõhuõõnde. On teada, et naistel on suurem eelsoodumus kõhu ladestumise tekkeks kui meestel.
Liigsöömine. Kui sööte päevas palju rohkem kui peaksite, ei saa te ilma lisakilodeta hakkama.
Istuv eluviis. Kui veedate palju aega arvuti või teleri läheduses ja kehalist harjutust absoluutselt ei tee, võtate lisakilosid juurde võimalikult lühikese ajaga.
Stress, närvipinge, haigus. Stress või haigused avaldavad märkimisväärset mõju igale kehale, eriti naistele. Stress ja närvipinge tõstavad kartisooli taset kehas, mistõttu võivad vööle ja kõhuõõnde tekkida ladestised.
Kõik hormonaalsed muutused. See kehtib eriti naiste kohta, kelle vanus on juba ammu ületanud 40 aastat. Rasva hulk kehas võib suureneda võrdeliselt kehakaaluga.

Tõhusad kõhulihaste harjutused

Harjutused kõhurasva kaotamiseks on väga olulised. Kõige tähtsam on neid sooritada ja mõista selgelt, et efekti saab saavutada ainult siis, kui sellised harjutused on pidevad ja kombineeritud kindla dieediga.

Vaatame, millised harjutused on kõige tõhusamad ja olulisemad kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks:

1. Vaakum

Üsna lihtne harjutus, mis hõlmab hingamist. Seistes neljakäpukil, toetades keha küünarnukkidele ja põlvedele, hingake lõdvestunud kõhuga sügavalt sisse. Väljahingamisel peaks kõht pinges olema ja sisse tõmmatud. Peate seda asendit hoidma 30 sekundit.

2. Jalgade tõstmine

Otse toolil istudes tuleks käed asetada külgedele, peopesad allapoole, nii et need oleksid jalgade all. Väljahingamisel peate oma põlvi tõstma, nii et need surutakse rinnale võimalikult lähedale. Peaksite seda asendit hoidma kuni 10 sekundit.

3. Kallutab külgedele

Harjutus kõhule ja külgedele. Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed tuleks tõsta pea kohale ja kokku panna. Torso peab olema vasakule kallutatud, nii et paremal kehapoolel on tunda venitust. Ideaalis peaksite seda asendit hoidma 15 sekundit. Originaali juurde tagasi tulles tuleb sama teha ka parema poolega.

Plank keerdudega

Sellel harjutusel on kasulik mõju kõhulihastele, puusadele ja alaseljale. Plangu asend tuleb võtta nii, et küünarnukid ja varbad puudutaksid põrandat ning keha oleks võimalikult tasane. Peaksite oma keha nii 30 sekundit hoidma ja pöörduma külgmise plangu asendisse. Hoidke ühe käe varvastel ja käsivarrel (paremal, siis vasakul) umbes 30 sekundit.

Keeramine

Kõige populaarsem lameda kõhu harjutus, mida eristab selle lihtsus ja suurepärased tulemused. Peate lamama matil - näoga ülespoole, painutage jalgu ja kogu jalg peaks olema põrandal. Asetage käed pea taha, hingake sisse ja tõstke ülakeha põrandast üles. Peate keerama nii palju kui võimalik, surudes oma pead kõhule võimalikult lähedale. Tõstmise ajal peate välja hingama.

Kaldus keerdus

Selle harjutuse olemus on väga sarnane eelmisele tüübile. Peaksite lamama matil, käed pea taga, jalad põlvest kõverdatud, kuid nii, et jalad ei puudutaks üldse põrandat, vaid oleks justkui rippudes. Ülakeha tuleks tõsta nagu lihtsa keerdkäiguga, kuid parem õlg tuleb pöörata vasakule. Vasak külg peaks jääma põrandale liikumatuks. Sama tuleb teha ka teise poolega.

Keeratav jalgratas

Peate lamama põrandal, käed pea taga, tõstma jalad üles, seejärel painutama põlvi. Parem põlv tuleb tõmmata rinna poole, seejärel vasak ja neid pidevalt vahetada. Samal ajal tuleks tõsta ülakeha. Selline tunne on nagu jalgratas pöörleks. Põlved tuleks tõmmata nii palju kui võimalik rinna poole, samal ajal kui kõht peaks olema pinges.

Krõmpsud ülestõstetud jalgadega

Peate heitma pikali matile näoga ülespoole, sirutama jalad üles ja ristama. Tõstke ülakeha nii kõrgele kui võimalik ja püüdke kätega jõuda jalgadeni. Väga oluline on jälgida oma hingamist, keha tõstmisel hingata välja, langetades sisse hingata.

Eespool on loetletud mitu lihtsat ja taskukohast harjutust, mis aitavad teil hõlpsalt rasvast ja liigsetest kilodest vabaneda. Pühendades kodus sellistele harjutustele kuni 20 minutit päevas, ei saa te mitte ainult lamedat kõhtu ja meiseldatud taljet, vaid püsite tervena ja ilusana pikki aastaid.

Rasva ladestumine kõhupiirkonnas, mida me kutsume külgedeks, häirib paljusid inimesi, eriti tüdrukuid. Nad rikuvad figuuri kohutavalt ja näevad välja ebaatraktiivsed. Kahjuks viivad nende kujunemiseni meie elus paljud tegurid. Eelkõige on selleks istuv töö ja kehv toitumine ning tunda annab ka ajapuudus korralikuks treeninguks. Siiski ei ole alati soovitatav kulutada palju aega. Külgedele on tõhusad harjutused, mida saab sooritada nii jõusaalis kui ka kodus, pühendades neile vaid pool tundi. Peaasi, et mitte alla anda ja harjutada regulaarselt.

Kui otsustate oma küljed harjutustega eemaldada ja olete valmis treenima, siis kaaluge esmalt järgmisi soovitusi:

Proovige tulevikus vältida stressi ja ärevust, kuna sellistes olukordades toodab keha aktiivselt hormooni kortisooli, mis viib rasva kogunemiseni kõhupiirkonda.
Proovi ära joo alkoholi, eriti õlut. See sisaldab fütoöstrogeeni, mis soodustab nn õllekõhu teket.
Toitumine peab olema õige ja tasakaalustatud. Sa ei pea pidama rangeid dieete, kuid tervislik menüü peaks olema sinu sõber.
Joo piisavalt vett. See aitab säilitada ainevahetust ning ühtlasi puhastab keha jääkainetest ja toksiinidest, mis soodustab ka kaalulangust.

Päevas peate jooma vähemalt 1,5-2 liitrit vett.

Enne treeningut tehke soojendus

Enne kui hakkate tegema tõhusaid harjutusi külgedele, tehke lühike soojendus, mis aitab teie lihaseid soojendada ja neid koormuseks ette valmistada. Piisab lihtsate liigutuste tegemisest allolevast loendist:

Ringikujulised liigutused õlgade ja kätega.
Ringikujulised kiiged põlvedest kõverdatud jalgadega.
varvastel kõndimine;
Torso pööramine külgedele;
keha ringikujulised liigutused;
Madalad kükid koos sääretõstetega.

Tõhusad harjutused külgede eemaldamiseks

Kodused harjutused külgedel kehakaalu langetamiseks aitavad teil probleemse alaga tegeleda ja siluetti korrigeerida. Ärge olge laisk neid regulaarselt tegema ja varsti märkate tulemusi. Vaatame, millised on külgede vastu tõhusad.

1. Plank

Plank on suurepärane harjutus kõhulihastele ja külgedele, see aitab tõhusalt treenida keharaskust, kasutades ka käsi, selga, tuharaid ja jalgu. Harjutuse eesmärk ei ole lihaste ülespumpamine, kuid see aitab märkimisväärselt pingutada külgi ja kogu keha. Plangu variatsioone on erinevaid: põhiline, küünarnukkidel, küljel, tõstetud jalaga jne. Vaheldumisi erinevate valikute vahel saate koormuse rõhuasetusi nihutada ja treeninguid vaheldusrikkamaks muuta.

Teie selg peaks olema sirge, ärge kõverdage ega kaardu alaselga. Kogu keha peaks olema sirgjooneline. Peate põrandat vaatama. Käed peaksid olema küünarnukist kõverdatud, koondama käed rusikasse ja moodustama kätega kolmnurga nii, et küünarnukid oleksid õlgadega risti – see aitab tagada stabiilsuse. Samuti hoidke jalad sirged, ärge painutage neid põlvedest, seiske varvastel. Tõmmake kõht sisse ja hingake ühtlaselt. Treeningu ajal on vaja säilitada pinget – selja kaardumine ja kõhu lõtvumine ei ole lubatud. Plank kuulub staatiliste harjutuste kategooriasse, nii et peate keskenduma võimalikult palju selle rakendamisele.

D Alustuseks piisab, kui hoida planki 30 sekundit. Seejärel suurendage seda aega järk-järgult mitme minutini. Olge pingete suhtes tähelepanelik. Kui tunnete, et plank on teie jaoks lihtne, pikendage selle rakendamise kestust ja proovige muid variatsioone.

2. Crunches

Crunches on suurepärased harjutused kehakaalu langetamiseks külgedel, mis on suunatud kõhupiirkonnale. Nende sooritamisel kasutatakse sirg- ja kaldus kõhulihaseid ning süvalihaseid.

Põhiliste krõmpsude tegemiseks peate lamama selili, painutama põlvi ja asetama käed pea taha või rinnale. Selja asend mängib rolli. Tõustes ümardage seda veidi, et töötaksid kõhulihased, mitte alaselg.

Kui sul on alguses harjutust raske teha, võid hoida käed enda ees, mis aitab parandada tasakaalu.

Alustamiseks tehke lihtsalt kolm komplekti viis korda, suurendades järk-järgult koormust.

3. Jalgratas

Naiste kõrvalharjutuste hulka kuulub meile lapsepõlvest tuttav jalgratas. See aitab suurepäraselt töötada kaldus kõhulihaseid, võideldes seeläbi vihatud rasvaladestustega.

Selle sooritamiseks peate lamama selili, asetama peopesad pea taha ja sirutama küünarnukid laiali küljele. Peate hoidma jalad rippudes, painutama põlvi täisnurga all ja asetama need selgelt vaagna kohale. Tõstke õlad veidi põrandast kõrgemale ja sirutage kael - see on teie lähteasend. Hingake sisse, väljahingamisel pöörake keha vasakule ja tõmmake vasak põlv ja parem küünarnukk üksteise poole. Samal ajal sirutage parem jalg endast eemale. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sarnane keerdumine teises suunas - see on üks kordus.

4. Mill

Meile lapsepõlvest tuttav külgveski harjutus on suurepärane võimalus vabaneda rasvaladestustest kõhupiirkonnas.

Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuses, selg sirge. Käed ja jalad peaksid olema sirged. Nüüd kallutage oma keha ettepoole ja laske kõigepealt üks ja seejärel teine alla. Tee mitu lähenemist 20 korda.

Kontrollige oma hingamist treeningu ajal.

5. Jalatõsted

Need külglõike harjutused töötavad nii kaldus- kui ka puusaröövijates.

Peate lamama külili, toetuma alumisele küünarnukile ja asetama teise käe pea taga. Sissehingamisel tõsta ülaosa säärest 30-40 cm kõrgemale, väljahingamisel tõmmake sääre sujuvalt ülaosa poole ja lukustage paariks sekundiks sellesse asendisse. Hingake sisse ja väljahingamisel lükake mõlemad jalad alla. Püüdke mitte kallutada oma keha taha või ette. Kui teil on raske tasakaalu säilitada, asetage õlavars käega põrandale, suurendades toetuspinda. Hoidke kogu harjutuse ajal selg sirge, õlad sirged ja kael pikenenud.

Tee kaks lähenemist 15-20 korda mõlemale küljele.

6. Bodyflex

Küsimuses, kuidas külgedelt rasva eemaldada, võib bodyflexist saada asendamatu abiline. Peate istuma põrandal, painutama põlvi enda alla, hoides selg sirge. Sissehingamisel tõstke vasak käsi üles, liigutage seda paremale küljele ja hoidke paar sekundit. Seejärel naaske väljahingamisel algasendisse. Treeningu sooritamisel peaksite tundma, et teie küljed venivad.

Korrake sama teise käega. Venitage mitu korda, vahetades käsi. Bodyflexi eeliseks on see, et see aitab mitte ainult külgi eemaldada, vaid ka parandada jalgade ja selgroo painduvust.

7. Kallutused

Kummardus on suurepärane harjutus külgedest vabanemiseks. Kui soovite konkreetselt kaalust alla võtta, tehke seda ilma raskusteta, sest kui teil on kaalu, pingutate lihasmassi kasvatamiseks rohkem. Seal on suur hulk nõlvade tüüpe. Saate vahetada erinevaid: külgedele, edasi, taha. Kokku on soovitatav teha mitu lähenemist 20-30 kordust.

Algpositsioon on kõigi harjutuste puhul sama. Jalad tuleks asetada õlgade laiusele, käed vööl, hoida selg sirge ja vaadata ette. Kummardades ärge tõstke jalga põrandalt ja ärge nõtkege. Painutage selges tasapinnas. Ette- ja tahapoole kummardades ärge nõtkuge ega kalduge küljele. Kui kaldute külgedele, ärge kallutage ette ega taha.

8. Hoop

Rõnga keeramine on suurepärane abimees neile, kes ei tea, milliseid harjutusi oma külgede eemaldamiseks kasutada. Tänapäeval on mitut tüüpi rõngaid või hularõngaid – saate valida ükskõik millise, olenevalt soovitud koormusest. Eriti kasulikud on massaaživahetükkidega rõngad, mis on tõhusad, kuna parandavad massaažiefekti tõttu vereringet.

Rõnga keeramisel on teatud vastunäidustused. Nende hulka kuuluvad siseorganite, raseduse ja menstruatsiooniga seotud probleemid. Samuti ei tohiks pärast söömist trenni teha – oodake paar tundi.

Seadmed harjutuste sooritamiseks külgedelt

Erinevad trenažöörid ja spordivahendid aitavad tõsta treeningu efektiivsust. Kodus saate kasutada lihtsaid kestasid:

Hantlid aitab parandada treeningut ja tugevdada kõhulihaseid. Kodus saate need asendada veega täidetud pudelitega. Kuid kaaluga ei tasu üle pingutada – kaalu langetamiseks peaksid need olema väikesed.
Hüppenöör töötavad tõhusalt kõik lihasrühmad ja põletavad palju kaloreid, millel on positiivne mõju külgede võitluse protsessile.
Võib kasutada fitball, mis võimaldab tugevdada kõhu-, selja-, jalalihaseid, samuti kaalust alla võtta ja rühti parandada.
Tõhus Harjutusi saab sooritada ka tavalisel toolil. Istuge sellele ja tõstke kõverdatud põlved kõhule – korrake seda tõhusat harjutust vähemalt viisteist korda.
Torso lülitab sisse spetsiaalse ketta e - veel üks suurepärane viis kõhust ja külgedest vabanemiseks.
Jõusaalis on see eriti tõhus kõhulihaste treenimiseks. Rooma tool.

Kui soovite küljed eemaldada, aitavad ülaltoodud tüdrukutele mõeldud harjutused teid selles. Kõik need on lihtsad ja ligipääsetavad ning vaja on vaid veidi aega, hoolsust ja regulaarsust. Muidugi pidage meeles, et kehalist aktiivsust tuleb lihtsalt täiendada õige ja tasakaalustatud toitumisega. Oluline on loobuda halbadest harjumustest, vaadata oma elustiil ümber ja proovida mitte olla närvis - kõik see aitab teil saada saleda ja ilusa figuuri, eriti vihatud külgedest üle saada.