Kuidas teha kindlaks, kas treenite liiga palju. Kuidas teada saada, millal treenimine lõpetada Tõhusa treeningu saladused

Need ei ole tõhus viis tõhususe määramiseks. Selle kohta on ka teisi, teaduslikult tõestatud märke. Kuidas siis teada saada, kas teie treening oli tõeliselt kvaliteetne?

Tajutav koormustase

Personaaltreener Keri Lynn Ford kasutab tajutavat pingutust, et mõõta klientide pingutusi treeningu ajal. American Council on Exercise pakub skaalat 0–10 punkti.

Pingutustaset tuleks mõõta tempo ja tekkivate aistingute järgi. Kiiruse suurendamine või mäkkejooksu lisamine võib viia teid lähemale märgile 10. Paljude jaoks ei ole ettekujutus saadud koormusest täiesti õige. Võid arvata, et oled juba kuskil kaheksandal tasemel, kuigi treener teab väga hästi, et oled alles viiendal.

Tajutava pingutuse taseme määramiseks kasutatakse südame löögisagedust ja selle seost teie omaga. Intensiivsuse suurenemine on otseselt seotud südame löögisageduse tõusu ja ainevahetusprotsesside kiirenemisega kehas.

Aeroobse treeningu ajal mõõdetakse pingutust lihaste, liigeste, hingamissageduse ja pulsi sensoorsete signaalide kombinatsiooniga. Tavaliselt saab sportlase seisundit hinnata ainult treener. Esimeste treeningute ajal tehakse pulsi kontrollmõõtmised enne treeningu algust ja pärast harjutuste komplekti sooritamist. See on vajalik selleks, et treener saaks kindlaks teha, kuidas hoolealuse keha reageerib erinevatele koormustele.

Mõõtmine tegeliku pulsisageduse järgi

Täpse mõõtmise jaoks vajate pulsikella. Kui seda pole, asetage lihtsalt sõrmed unearterile, loendage löökide arv 10 sekundi jooksul ja korrutage 6-ga. Sel juhul kasutatakse teie maksimaalse sageduse väärtust. Selleks lahutatakse vanus 220-st (meestel) või 226-st (naistel). Südamelöökide arv ei tohiks ületada seda maksimumi. Kui pulss läheb läbi katuse, tuleb koormust vähendada.

Nüüd, kui tead oma maksimaalset pulsisagedust, saad määrata, mitu protsenti tänasest treeningust tegid – 60% maksimaalsest väljundist või 100%.

Jõudude arv

Erinevalt teie pulsist, mis on objektiivne (see on see, mis ta on), on treeningu ajal tehtud pingutuse kvaliteedi tunnetamine väga subjektiivne. Meile võib tunduda, et püüame väga kõvasti, kuigi tegelikkuses oleme sellega seotud vaid 50%.

Kuidas aru saada, et töötate täisvõimsusel? See peaks olema plahvatusohtlik, see peaks andma teile jõu tunde, mitte täielikku kurnatust, kui pärast komplekti lõpetamist põrandale kokku kukkute.

Lihaste seisund pärast treeningut

Teie lihaste maht suureneb (need on toonuses), kuna treeningu ajal saavad nad rohkem verd, et tagada parem hapnikuvarustus ja jääkainete katkematu eemaldamine. Kui hakkate oma töötavates lihastes põletustunnet tundma, ärge lõpetage! Nüüd on nad lõpuks tööle hakanud.

Seisund, mil lihaskiud ei saa enam kokku tõmbuda, on 100% treenituse näitaja. Siin tuleks aga olla väga ettevaatlik, kuna õige lihasväsimuse, millega kaasneb põletustunne, ja liigse valu tekitava pingutuse vahel on väga väike piir.

Kui tunnete pearinglust, nõrkust või iiveldust, istuge maha ja tehke väike paus ning jooge vett. Kui lihastöö ajal hakkate kuulma kummalisi helisid: klõpsamisi, praksumisi, hüppamist - ja tekib venitustunne, lõpetage treening. Pärast seda on soovitatav konsulteerida arstiga, kuna tõenäoliselt olete vigastatud.

Taastumise kiirus

Treeningu efektiivsust saab mõõta ka selle järgi, kui kiiresti meie süda pärast saadud koormust taastub. Peate arvutama südame löögisageduse taastumise kiiruse pärast madala intensiivsusega treeningut. Ühe minuti jooksul taastumist peetakse normaalseks. Aeglasem taastumine viitab kas kehvale füüsilisele vormile või ülepingele.

Söögiisu

Näljatunne ja isu süsivesikute järele on organismi täiesti normaalne seisund pärast kvaliteetset treeningut. Teie keha on energiat kulutanud ja vajab nüüd energiat. Soovitav on seda teha 30 minuti jooksul pärast klasside lõpetamist.

Unistus

Tavaliselt tunneme kohe pärast kvaliteetset treeningut jõu-, energia- ja positiivsete emotsioonide tõusu. Voodisse jõudes jääme aga kiiresti magama ja magame sügavalt hommikuni. Kui tunnete vastupidist efekti: te ei saa uinuda, uni muutub madalaks ja ärkate sageli üles, siis olete koormaga üle pingutanud.

Õigesti doseeritud füüsiline aktiivsus parandab unekvaliteeti. Kui aga üle pingutada, võid head asjad unustada.

Tunded pärast treeningut

Kui teie kavas on hommikused või pärastlõunased treeningud, peaks tõeliselt kvaliteetne füüsiline aktiivsus, vaatamata sellele vahetult järgnenud füüsilisele väsimusele, laadima energiat terveks päevaks. Psühholoogid ütlevad, et tuju paraneb umbes viis minutit pärast harjutuste sooritamist.

Samuti on sul pärast korralikku treeningut palju lihtsam keskenduda tööülesannete täitmisele ning tööviljakus paraneb. Liigne füüsiline aktiivsus tekitab väsimuse ja kurnatuse ning alatreening jätab ebameeldiva mittetäielikkuse tunde. ;)

Kui teie ajakava sisaldab intensiivset treeningut, mis nõuab palju pingutust, siis peate selleks põhjalikult valmistuma. Treeningprotsessi enda edukus sõltub ju suuresti õigest ettevalmistusest. Esiteks on vaja vaimselt valmistuda eelseisvateks koormusteks.

Keha korralik ettevalmistus treeninguks

See on võimatu ilma keha põhjaliku ettevalmistamiseta enne eelseisvaid koormusi. Esiteks tuleb pärast eelmist korralikult välja puhata ja seejärel aju raskeks füüsiliseks tööks ette valmistada, sest ammu on tõestatud, et väsimus on pigem emotsioon või tunne, mitte füüsiline sündmus.

Treeninguks saate vaimselt valmistuda, kasutades kolme lihtsat soovitust:

• On vaja vältida stressi või õppida seda kontrollima. Emotsionaalne stress iseenesest mõjutab negatiivselt enesetunnet ja füüsilist tervist. Lisaks sellele halveneb selle seisundi korral nende ajuosade toimimine, mis vastutavad lihassüsteemiga suhtlemise eest.
• Kõigi treeningu ajal sooritatavate harjutuste vaimne ettekujutamine aitab ajul häälestuda eelseisvale tööle. Visualiseerimine ei aita mitte ainult väsimusest üle saada, vaid parandab oluliselt juba saavutatud tulemusi ja jõuab saavutustes uuele tasemele.
• Positiivne suhtumine enne treeningut aitab üle saada väsimusest ja muudest probleemidest. Tuleb meeles pidada mineviku õnnestumisi ja uskuda, et eelseisval treeningul läheb kõik hästi. Lisaks on sellistel positiivsetel emotsioonidel kasulik mõju teie füüsilisele seisundile.

Toitumine enne treeningut

Kui treeningu eesmärk on rasvaladestuste põletamine, siis tuleks süüa kolm tundi enne treeningut. Nii saab keha küllastunud vajaliku koguse süsivesikutega eelseisvaks füüsiliseks tööks.

Tüdrukutel, kes eelistavad treenida hommikul, on neil lubatud tund enne treeningut süüa köögiviljasalatit ilma kartulita või väikese koguse puuviljata. 20 minutit enne starti on soovitatav juua klaas puuviljajooki, kakaod või kompotti.

Rasvapõletustreeninguteks on vaja tasakaalustatud toitumist, mis ei koorma magu üle. Seetõttu on teil lubatud enne saali minekut süüa väike portsjon keedetud kana, aurutatud kala ja madala rasvasisaldusega kodujuustu. Hästi sobivad salatid köögiviljadega, nagu kapsas, paprika, tomat, kurk või redis.

Kui tihti treenida

Saleda kauni figuuri saavutamiseks tuleb treenida kolm korda nädalas või sagedamini, kui oled spordis uus ja pole kunagi varem trenni teinud. Edasijõudnumate tüdrukute puhul peaks treening toimuma 5 korda nädalas. Iga õppetunni kestus peaks olema 40 minutit kuni 1 tund. Sellise treeningu kestusega on võimalik kõik lihased põhjalikult välja treenida ja mõnda aega pärast tunni lõppu sisse lülitada režiim, milles kaloreid tarbitakse. Treenida on kõige parem hommikul või õhtul enne kella 21.00. Hilisemal ajal treenides on koormuse mõju poole väiksem.

Samas ei saa treeninguga oma keha liialt kurnata. Igapäevane tunniajane treening ainult koormab keha üle ja kaalulangetamise protsess aeglustub oluliselt. Lisaks kurnavad sellised intensiivsed koormused oluliselt keha ja põhjustavad inimese täieliku huvi kaotamise füüsilise tegevuse vastu.

Tõhusa treeningu saladused

Saate aidata end soovitud kuju kiiremini saavutada, kui järgite mõnda lihtsat soovitust:

• Mõõtke regulaarselt oma keha parameetreid. Nii saad pidevalt muutusi jälgida ja kordaminekuid tähistada ning see on lisamotivatsiooniks uute tulemuste saavutamiseks.
• Kindlasti ühenda jõutreening kardiotreeninguga. See võib olla velotrenažöör või lihtsalt värskes õhus jooksmine. Proovige pidevalt erinevat tüüpi koormusi, ärge jääge sama asja külge rippuma.
• Hingake harjutuste tegemise ajal õigesti. Püüdke mitte end kontrollida ja mitte hinge kinni hoida. Sujuv, vaba hingamine suurendab harjutuse efektiivsust.
• Jõutreeningu ajal tõsta koormust järk-järgult ja ühtlaselt, kuulates enda aistinguid ja lastes lihaskoel harjuda muutuste tempoga. Aeg-ajalt võite kasutada "plahvatusohtlikke" harjutusi, mis avaldavad lihaskoe stressile. See võimaldab teil lihaseid kiiremini üles ehitada.
• Jälgige oma pulssi. Alla 30-aastastel on optimaalne pulss 130-150 lööki minutis. Vanuse kasvades need arvud vähenevad, mistõttu pole vajadust oma keha üle koormata.
• Kui te alles alustate, tehke mitte rohkem kui 4 seeriat igast harjutusest. Paremate tulemuste saavutamiseks suurendage iga lähenemisviisi korduste arvu.

Mida teha pärast treeningut

Treeningu õige läbimine on sama oluline kui selleks valmistumine. Kui pärast viimase lähenemise lõpetamist lihtsalt diivanile kukute, väsivad lihased kiiremini ja kuluvad. Hingamise taastamiseks ja keha lõdvestamiseks on vaja teha mitmeid harjutusi.

Seda saab kõige paremini teha soojendusharjutusi korrates, kuid rahulikumas tempos. Samuti on kasulik kulutada mõni minut ühtlaselt kõndides ja teha paar lihaste venitusharjutust. Venitusharjutused lõdvestavad suurepäraselt keha ja avaldavad kasulikku mõju sidemetele.

Võite juua alles pärast treeningu lõpetamist. Kõhu täitmine treeningprotsessi ajal segab täiel määral treenimist, mistõttu saab treeningu ajal suud loputada vaid paar korda. Pärast treeningprotsessi lõpetamist peate kompenseerima keha niiskuse kaotuse ja jooma umbes pool liitrit puhast vett.

Lihasvalu järgmisel päeval pärast treeningut on lihaskoe mikrotrauma ja sellele järgnenud taastumisprotsessi tagajärg. Seetõttu on kompenseerimiseks vaja lihaseid varustada täiendava portsjoniga valke ja vitamiine. Selleks tuleb tund pärast treeningut süüa midagi kerget, kuid valgurikast ja korralikke süsivesikuid. Selleks sobib kanarind köögiviljasalatiga lisandiks.

Sporditegevuse tulemuslikkust tuleks hinnata selle järgi, kui hästi ülesanne on täidetud.
Selleks pead aru saama, mida soovid saavutada ja tegema märkmeid treeningpäevikusse.
Teie treening peaks alati parandama treenitavat sooritust!

See tähendab, et kui treenin jõu ja lihasmassi suurendamiseks, hindan oma tegevuse tõhusust järgmiste näitajate järgi:
1. Lihase mahu ja kehakaalu suurenemine
2. Kangi tööraskuse ja maksimaalse jõu suurendamine
3. Hindan lihaste määratlust (kas ma võtan rasva).

Kui minu eesmärk on kaalust alla võtta, liigset rasva eemaldada ja lihaseid toniseerida, siis hindan järgmisi andmeid:
1. Kehakaal ja kehaosade mahtude (ümbermõõtude) muutused.
2. Vastupidavuse arendamine
3. Lihaste välimus ja kuju

Eesmärgid võivad olla erinevad – kaalu langetamine, lihasmassi suurendamine, vastupidavuse, jõu, kiiruse ja muu arendamine. Sellest lähtuvalt on koolitusprogrammid erinevad ja ka kontrolli parameetrid on erinevad.
Lisaks hindan treeningute tulemuslikkust ja korrektsust kontrollides alati ka keha üldist seisukorda - enesetunnet, und, sidemeid, liigeseid, survet. Kuna saate keha "sõita" ja alguses näib, et füüsilised näitajad tõusevad, kuid siis tuleb "tasuvus" - kehv tervis, vigastused ja tundidest puudumised. Ma ei pea selliseid “tõususid” õigeks saavutuseks.

Järeldus - treenitavates parameetrites peab olema edusamme,
Samas peaks treening tugevdama keha ja tervist.
Kui teie ülesanne on järk-järgult täidetud ja teie tervis paraneb, siis tegutsete õigesti ja tõhusalt.
Kui soovid kaalust alla võtta, siis treeningute ja dieetide tulemusel peaks kaal langema, kui jooksed, siis distantsi läbimiseks kuluv aeg paranema, kui arendad jõudu, peaksid jõunäitajad tõusma. .
See on koolituse tõhususe parim hinnang.
On seisakuperioode, mil tulemused ei liigu, treeningutes on pause, on kõikumisi, mis on seotud aastaaja või kehaomadustega. Seda kõike tuleb arvesse võtta ja analüüsida. Mõnikord peate andma kehale puhkust ja vähendama stressi või töötama muude füüsiliste omaduste kallal. Seetõttu on võimalik tulemuste ajutine langus, kuid siis saavutatakse uus saavutuste tase.
Kui aga teie sportlik tegevus ei vii pika aja jooksul soovitud omadustes edenemiseni, siis teete vigu ja käitute valesti.
Muutuste analüüsimiseks ja jälgimiseks soovitan pidada treeningpäevikut.

KOKKU
Sporditegevuse tõhususe hindamiseks peate tegema järgmist:
1. Probleemi avaldus
Peate mõistma, mida täpselt soovite sporditegevusest saada.
Nagu ma juba ütlesin, võivad eesmärgid olla erinevad, need võivad olla spordisaavutused või heaolueesmärgid või lihtsalt hea tuju ja energialaeng
Omades täpset eesmärki, valite eesmärgi saavutamiseks koormuse tüübi, treeningprogrammi ja dieedi.

2. Nõutavate parameetrite registreerimine ja jälgimine
Kõikidel profisportlastel on treeningpäevik, kuhu salvestatakse andmed treeningprotsessi jälgimiseks ja hindamiseks.
Teatud parameetrite muutmisel näete hõlpsalt, kas teie tegevused on tõhusad või mitte.

Mõned parameetrid, mida saab hõlpsasti kontrollida ja hinnata:
1. Kehakaal – mõõdetuna skaalal
2. Erinevate kehaosade mahud (ümbermõõdud) - mõõdud sentimeetrites
3. Pulss puhkeasendis ja koormuse all – mõõtmine kellaga
4. Jõunäitajad erinevates harjutustes - jõuproovid
5. Vastupidavus – jooksmine, samuti vastupidavus igapäevaelus
6. Lihasreljeef (rasva ladestumise hulk) – fotopäevik, välimuse hindamine
7. Üldine tervis – uni, energia, lihaste seisund jne.
Lugege artiklit, seal on palju vajalikku teavet.

Oma saavutuste jälgimiseks saate tasuta hankida autoripäevikuid.
Selleks vajate ja teile saadetakse meili teel kolm päevikut.
1. Kaalulangetamise päevik (koos juhiste ja näpunäidetega)
2. Universaalne treeningpäevik (jõusaalis või kodus treenimiseks)
3. Jooksutreeningu päevik (jooksuhuvilistele)

Dr Sidhu on Toronto kiropraktik, kellel on üle 20 aasta kogemusi. Ta sai diplomi Kanada Kiropraktika Memoriaalkolledžist 1994. aastal, seejärel läbis ta kolmeaastase taastusravi atesteerimiskursuse.

Selles artiklis kasutatud allikate arv: . Nende loendi leiate lehe allservast.

Regulaarne füüsiline aktiivsus on kehale kasulik. Aeroobsed ja jõuharjutused mõjutavad positiivselt keha üldist seisundit. Sport võimaldab hoida kaalu kontrolli all või kaalust alla võtta, hoida vererõhku soovitud tasemel; sport vähendab diabeedi, südamehaiguste ja südameataki tekkeriski. Sport parandab ka tuju. Kui aga treenite liiga palju või intensiivselt, võib see teie seisundit negatiivselt mõjutada. Teil võib tekkida unetus ja teie pulss võib kiireneda. Regulaarne liigne treening suurendab südamehaiguste riski. Liiga intensiivne treenimine viib ka lihaste lagunemiseni. See on tingitud stressihormooni kortisooli tootmisest. Teie immuunsüsteem võib samuti olla kahjustatud, suurendades teie riski haigestuda erinevatesse haigustesse. Jälgige oma keha seisundit, et mõista, millal peate puhkama.

Sammud

Treening ja väsimuse märgid

Jälgige, kui palju jõudu teil alles on ja kui kiiresti taastute.Üks esimesi sümptomeid, mis liigse kehalise aktiivsusega ilmneb, on üldine jõu vähenemine ja taastumiseks kuluva aja pikenemine. Kui treenite liiga palju, väsite kiiremini ja taastumine võtab kauem aega.

Jälgi oma und.Üheks ülekoormuse tunnuseks on unehäired ja need häired tekivad üsna kiiresti. Unetus ja ebanormaalselt pikad uneperioodid on ülepinge märgid.

Jälgige oma meeleolu ja motivatsiooni. Võib-olla alahindate seost meeleolu, emotsionaalse seisundi, motivatsiooni ja kehalise aktiivsuse vahel. Kõik muutused teie tavapärases meeleolus võivad olla ülepinge märgiks.

Võtke pulss. Kui treenite regulaarselt, jälgite tõenäoliselt oma pulssi puhkeolekus ja treeningu ajal. Kui teie pulss puhkeolekus kiireneb, võib see olla hoiatusmärk.

Kui olete naine, jälgige oma menstruaaltsüklit. Liigne treening võib viia menstruatsiooni puudumiseni, sest trenn mõjutab hormoonide tootmist. Amenorröa võib olla põhjustatud füüsilisest tegevusest. Menstruatsioon võib kaduda või muutuda ebaregulaarseks – kõik sõltub sellest, kui intensiivsed on teie treeningud. Hormonaalsed häired võivad luumassi negatiivselt mõjutada, suurendades nikastuste, luumurdude ja osteoporoosi riski. Sellisel juhul peate võimalikult kiiresti pöörduma arsti poole.

Jälgige oma edusamme. Paljud sportlased ja füüsilise tegevusega tegelevad inimesed jälgivad tavapärase koormuse muutusi. Pole tähtis, kas arendate jõudu või vastupidavust. Igal juhul peaksite teadma, millised on teie eesmärgid ja millise töökoormusega saate praegu hakkama.

Analüüsige põhjuseid, miks te sporti teete. Kuigi treeningul on kindlasti tervisele kasu, hakkavad paljud inimesed treenima valedel põhjustel. Kui olete hakanud treenimist kuritarvitama või proovite spordiga palju kaalust alla võtta, peaksite lõpetama ja proovima armastada oma keha sellisena, nagu see on.

Kuidas valida õige koormus

1. Rääkige oma arstiga. Kui tunned, et teed trenni liiga sageli või liiga intensiivselt, tasub lõpetada ja rääkida oma arstiga. See on eriti oluline, kui teil on ületreeningu märke või kui soovite otsast alustada.

   • Leppige kokku oma arstiga, kui tunnete, et teete liiga palju või pole kindel, kas saate valitud harjutusi teha. Arst ütleb teile, mis on teie tervisele kasulik.
   • Pöörduge võimalikult kiiresti arsti poole, kui ilmnevad ületreeningu tunnused. Kui te ei lõpeta, süvenevad need hullemaks ja see on teie tervisele ohtlik.
Liikuda tuleb palju ning eriti kasulikud on kardioharjutused - jooks, ujumine, trenn ellipsil. Siiski tuleks järgida üldtunnustatud soovitusi koolituse sageduse ja kestuse kohta.

Planeerige 1-2 jõutreeningut nädalas. Lisaks kardiotreeningule on vaja ka jõutreeningut. Käegakatsutavate tulemuste saavutamiseks ei pea te liiga sageli ega liiga palju treenima.

Tehke enne treeningut soojendus ja ärge unustage pärast treeningut maha jahutada. Kerge treening enne ja pärast treeningut aitab teil kiiremini taastuda. Pärast jõutreeningut tuleb 5-10 minutit teha aeroobset treeningut – joosta või kõndida. See soojendab keha ja väldib vigastusi.

Hakake oma igapäevaelus rohkem liikuma. Kui soovite olla aktiivne ja terve inimene, ei tohiks te seda eesmärki saavutada treeningute kestuse pikendamisega. Proovige oma igapäevaelus rohkem liikuda – see muudab teie enesetunde paremaks.

Paus treeningus

1. Pea treeningpäevikut. Treeningpäevik on väga mugav tööriist. See võimaldab salvestada harjutuste koormuse tüübi, intensiivsuse ja kordussageduse. Päeviku abil saad hinnata oma töökoormust ja mõelda, kas on vaja pausi teha.

   • Saab pidada paberpäevikut või kasutada mobiilirakendust. Märkige üles treeningupäevad, koormuse liigid, kestus ja intensiivsus.
   • Salvestage ka oma tunded. Näiteks töötasite raskustega nagu tavaliselt, kuid teil oli raske viimast komplekti täita. Või jooksid 8 kilomeetrit, aga viimane kilomeeter oli sulle raske.
   • Kui olete juba märganud väsimuse märke, tehke ülevaade, milliseid treeninguid olete viimastel nädalatel teinud. Kaaluge võimalikult palju koolituspäevi, et paremini mõista, mida tegite.