Kodu › Toidulisandid › Karjumine esemega liikumises. Õppeaineta ora läbiviimise metoodilised iseärasused. Välisjaotusseadmete kompleksid keskmisele rühmale ilma subjektideta

Karjumine esemega liikumises. Õppeaineta ora läbiviimise metoodilised iseärasused. Välisjaotusseadmete kompleksid keskmisele rühmale ilma subjektideta

Saatejuhi koha valimine:

1) kui rühm on avatud koosseisus, on õpetaja vasakul tiival või mäel.

2) kolonni rivistamisel ükshaaval on õpetaja koht ees - vasakul küljel.

3) rivis moodustamisel - joone ees teatud kaugusel nii, et nii vasak kui parem külg on nähtaval.

4) ringi rivistumisel on juhi koht õpilaste ridades või väljaspool ringi.

Välisjaotusseadmete ettevalmistamisel on vaja ette näha:

1) vahendite (ravipallid, võimlemiskepid, hantlid, hüppenöörid, rõngad jms) jaotamise ja kogumise aeg ja viis;

2) muusikalise saate ja raadiotehnika kasutamine;

3) ruumi olemasolu harjutuste demonstreerimiseks, peegelkuvamise valdamine;

4) rühma ülesehitamise meetod, õpetamisvõtete ja -meetodite kasutamine, liigutuste amplituudi, tempo ja rütmi muutmine;

6) plakatite, diagrammide, tabelite, diagrammide, filmogrammide kasutamine;

7) tegevassistentide koolitamine asjaosaliste hulgast kehaosade üksikute asendite selgitamiseks;

8) saali märgistuse projekteerimine, suunajuhised, avamisviiside ja sõidurajavahetuste selgitamine.

Ligikaudne välisjaotusseadmete kompleks ilma objektita

Kontroll nr.	Harjutuse sisu	Annustamine	Organisatsioonilised ja metoodilised juhised
I	I.p. - o.s. 1-2 - otse varbal tagasi, käed üles - välja, kummarduge. 3 - 4 - i.p. 5 - 8 - sama vasakuga.	6-8 korda	"Käed üles" asendis vaadake oma käsi.
II	I.p. - o.s. 1-samm vasakule, käed külgedele, parem tagasi. 2 - i.p. 3–4 - sama samm paremaga.	6-8 korda	Viige sirge jalg võimalikult taha.
III	I.p. - seiske jalad harkis, käed üleval. 1- kallutage paremale. 2- sirgudes, ringi käed paremale i.p. 3 - 4 - sama vasakule.	6-8 korda	Tehke näo tasapinnas ringe. Tõstke käed üles, vaadake oma käsi.
IV	I.p. - seiske jalad laiali, käed vöökohal. 1 - Pöörake torso paremale, parem käsi peopesaga ülespoole. 2 - i.p. 3 - 4 - sama teises suunas	6-8 korda	Hoidke oma kätt õlgade kõrgusel ja vaadake pööramisel oma kätt.
V	I.p. - seiske jalad laiali, käed õlgade vastas. 1 - pöörake keha vasakule, käed külgedele. 2 - i.p. 3 - kallutades puudutades. 4 - i.p. 5-8 - ka teises suunas.	10-12 korda	Kummardades puudutage põrandat kätega ja hoidke jalad sirged.
VI	I.p. - käed tagasi lukku. 1,2,3, - vetruvad painded, käed tagasi. 4 - i.p.	10-12 korda	Kummardades liigutage käed nii kaugele kui võimalik tagasi.
VII	I.p. - lai hoiak, jalad laiali, käed vööl. 1 – kallutamine puudutades paremale. 2 - kallutamine puudutades vasakule. 3 - vasaku käe asetamine, kükitamine, käed üles. 4 - i.p. 5-8 - sama, lisades õige.	6-8 korda	Kummardades ärge painutage jalgu põlveliigesest. Tehke kükk esmalt varvastele ja harjutuse lõpus kogu jalale.
VIII	I.p. - lai hoiak, jalad lahus, käed külgedele. 1- kükitage paremal, käed ettepoole. 2 -i.p. 3 - 4 - sama ka teisel jalal.	6-8 korda	Ühte jalga painutades ära kõverda teist, hoia selg sirge.
IX	I.p. - rõhk küürutamine paremal, vasakul küljel. Iga loenduse jaoks muutke jalgade asendit.	6-8 korda	Vaheta jalgu hüpates. Ärge tõstke vaagnat kõrgele.
X	I.p. - o.s. 1-2 - rõhuasetus kummardus seistes. 3-4 - kätega astumine, pikali. 5- painutage käsi. 6- sirutage käed sirgu. 7-8 - kätega astudes pöörduge tagasi esimesse asendisse.	4-6 korda	Pöörake rühma pool pööret vasakule. Õppige harjutust: - osade kaupa, - aeglaselt koos loendamisega.
XI	I.P. - käed üles 1 - küüru rõhk. 2 - lamamisasend. 3 - küüru rõhk. 4 - i.p.	4-6 korda	Lamades on kehaasend sirge. Suurendage järk-järgult täitmise tempot.
XII	I.p. - seiske jalad laiali, parem käsi pea taga, vasak käsi küljele. 1- hüppa, jalad koos, käed üles. 2 - hüpata, jalad laiali, vasak käsi pea taga, parem käsi küljele. 3-4 - sama teises suunas. Kohapeal kõndimine.	10-12 korda	Õppige harjutust osade kaupa. Järk-järgult suurendage tempot. hukkamine. Taastage hingamine.

1. klass

1. harjutus. I.p. – o.s. ( riis. 1). 1–2 – käed külgedelt üles, tõuse varvastele ja siruta – hinga sisse; 3–4 – i.p. - välja hingata.

2. harjutus. I.p.: jalad lahku, käed vööl ( riis. 2). 1–2 – keha pööramine paremale, parem käsi küljele (peopesa ülespoole); 3 – i.p.; 4–6 – sama teises suunas. Pöörde ajal liiguta kätt jõuliselt tagasi. Ärge liigutage oma jalgu.

3. harjutus. I.p. – o.s. ( riis. 3). 1–2 – sügav kükk, põlved koos, käed ette, peopesad alla – väljahingamine; 3–4 – tõuse püsti, käed alla – hinga sisse. Kükitades ärge tõstke kontsi põrandast üles. Pärast mitut kordust saab tempot tõsta.

4. harjutus. I.p.: jalad laiali, käed kõverdatud selja taha ( riis. 4). 1 – kallutage vasakule, vasak käsi alla – hingake välja; 2 – i.p. - sisse hingata; 3–4 – sama paremale poole. Kummardades ärge langetage pead. Tehke liigutusi ühes tasapinnas.

5. harjutus. I.p. – o.s. ( riis. 5). 1 – käed läbi külgede üles, plaksutage pea kohal – hingake sisse; 2 – käed allapoole, ette kummardus, jalgade taga plaksutamine – väljahingamine. Tehke plaksutamine sirgete kätega. Painutamisel ärge painutage põlvi, plaksutage peopesasid põlve kõrgusel.

6. harjutus. IP: põlvili ( riis. 6). 1–2 – tõsta parem käsi küljele ja üles, pöörates torsot ja pead paremale – sisse hingata; 3–4 – i.p. - välja hingata; 5–8 – sama vasakule. Harjutuse korrektsemaks sooritamiseks tuleks paluda lastel käsi üles sirutada ja kätt vaadata. Ärge tõstke põlvi põrandast üles.

7. harjutus. I.p.: lamades selili, käed põrandal piki keha ( riis. 7). 1 – painutage vasakut jalga; 2 – sirutage jalg; 3–4 – sama ka parema jalaga. Jalgu painutades hoidke varbad sirutatud, sääred horisontaalses asendis ja ärge tõstke pead. Hingamine on vabatahtlik. Harjutust saab täiendada, muutes iga loenduse korral jalgade asendit.

Harjutus 8. I.p.: käed vööl ( riis. 8). 1 – hüppa jalad lahku; 2 – hüppa jalad kokku. Hüppa pehmelt, varvastel, säilitades sirge kehaasendi, vabatahtlik hingamine. Pärast hüppamist hakake kõndima.

2. klass

1. harjutus. I.p. – o.s. ( riis. 1). 1 – käed külgedele; 2 – käte jõuline kõverdamine õlgade poole, varvastele tõusmine ja sirutamine – sissehingamine; 3 – laskuge jalgadele, käed külgedele; 4 – käed alla – väljahingamine. Painutage käsi, pöörake õlad, ärge viige küünarnukid ette, suruge käed rusikasse.

2. harjutus. I.p.: istuge jalad laiali, käed külgedele. 1 - pöörake keha paremale - hingake välja ( riis. 2); 2 – i.p. - sisse hingata; 3–4 – sama teises suunas. Pöörates kinnita õlavöö nii, et käed ja õlad moodustaksid ühe joone. Tehke pöördeid jõuliselt, jalgu liigutamata.

3. harjutus. I.p.: jalad laiali, vasak käsi vööl, parem käsi ees, käsi rusikasse surutud ( riis. 3). 1 – ringikujuline pööramine parema käega allapoole – sisse hingata; 2–3 – kaks vetruvat painutust vasaku jala suunas, kõverdades paremat jalga, puudutada parema käe sõrmedega vasaku jala varvast (käsi on lahti) – väljahingamine; 4 – sirutage end ja muutke käte asendit. Sama teises suunas. Käe liikumisega saate kaasas pead (vaadake kätt) ja torsot pöörates. Ärge painutage jalga, millele painutate.

4. harjutus. I.p.: jalad koos, käed üleval ( riis. 4). 1–2 – sügav kükk, käed pea taga, küünarnukid ettepoole ja pea ette kallutatud – väljahingamine; 3–4 – i.p. - sisse hingata. Liigutuste korrektseks tegemiseks soovitage lastel end põrandale suruda. Kükis ära tõsta kontsi põrandast üles, hoia põlved veidi eemal. Sirgumisel seiske sirgelt.

5. harjutus. IP: põlvili ( riis. 5). 1 – parem jalg varbal küljele, parem käsi vööl, vasak üles – hinga sisse; 2–3 – kaks vetruvat kallutamist paremale – väljahingamine; 4 – i.p. Tehke sama teises suunas, muutes käte asendit. Jälgige, et lapsed ei pööraks oma torsot kalde suunas ja hoiaksid oma pead otse. Ärge painutage ülestõstetud kätt.

6. harjutus. I.p.: lamades selili ( riis. 6). 1 – tõsta jalg üles; 2 – madalam koos röövimisega põrandale; 3 – tõsta üles; 4 – i.p. Tehke harjutust vaheldumisi parema ja vasaku jalaga. Tõstke jalg vertikaalsesse asendisse ja sirutage see kindlasti välja tõmmatud varbaga. Ärge tõstke oma pead põrandast üles. Hingamine on vabatahtlik.

7. harjutus. IP: istudes kandadel, kummardudes ette, käed ette, peopesad põrandal ( riis. 7). 1–3 – „libistades“ rindkere põrandast kõrgemale, esmalt kõverdades ja seejärel sirutades käed, liikuge puusadel pikali puhkeasendisse – hingake sisse; 4 – painutage jalgu, pöörduge kiiresti tagasi püstiasendisse. - välja hingata.

3. klass

1. harjutus. I.p. – o.s. ( riis. 1). 1 – astuge vasaku jalaga küljele, painutage käed jõuliselt õlgadele; 2 – siruta käed üles ja välja, tõuse varvastel, veni – hinga sisse; 3 – langetage jalad, painutage käed õlgadele; 4 – pane vasak jalg alla, käed alla – hinga välja. Sama ka parema jalaga.

2. harjutus. I.p.: jalad laiemad, käed vööl ( riis. 2). 1–3 – tõsta vasak käsi üles ja vasakut jalga painutades kolm vetruvat painutust paremale – välja hingata; 4 – i.p. - sisse hingata. Sama vasakul. Veenduge, et teie käsi oleks ülaosas sirge. Painutage vasakule painutades paremat jalga. Tehke liigutus ühes tasapinnas.

3. harjutus. I.p.: jalad laiemad kui õlad ( riis. 3). 1 – kallutamine vasakule; 2 – kallutada ette, 3 – kallutada paremale; sõrmedega põranda puudutamine - väljahingamine; 4 – i.p. - sisse hingata. Sama, alustades kaldest parema jala poole. Tehke kõik kolm painutust, suurendades järk-järgult amplituudi, ilma põlvi painutamata. Pärast painutamist sirutage ja sirutage õlad.

4. harjutus. I.p.: põlvili, käed külgedele ( riis. 4). 1 – pööra paremale, kummardu, puuduta parema käe sõrmedega kandasid – hinga välja; 2 – i.p. - sisse hingata; 3–4 – sama teises suunas. Jälgige, et lapsed pöörates ei istuks tagasi ega liigutaks põlvi. Kallutage pea pöörlemissuunas.

5. harjutus. I.p. – o.s. ( riis. 5). 1–2 – istuge, käed külgedele üles; 3–4 – tõuse püsti, käed külgedel alla. Hoia selg sirge ja ära aja kükki tehes põlvi laiali. Hingamine on vabatahtlik.

6. harjutus. I.p.: lamades selili, käed külgedele, peopesad põrandal ( riis. 6). 1 – tõsta vasak jalg ette; 2 – langetage see paremale ja puudutage varvas põrandale; 3 – tõsta jalg uuesti ette; 4 – jalg alla. Sama ka parema jalaga. Tehke liigutus sirge jalaga. Vaagnat pöörates ärge tõstke käsi ja õlad põrandast üles. Hingamine on vabatahtlik, viivituseta. Tehke harjutust vaheldumisi vasaku ja parema jalaga.

Harjutus 7. I.p.: rõhuasetus põlvili ( riis. 7). 1–2 – tõsta parem jalg üles, kõverda käed ja puuduta rindkere vastu põrandat – hinga sisse; 3–4 – “teha kätekõverdusi”, naaske algasendisse – hingake välja. Tehke sama, tõstes vasakut jalga. Ärge liigutage tugijala põlve oma kohalt, teine jalg on sirge, varvas on tagasi tõmmatud. Käed üleval, õlgade laiuselt.

4. klass

1. harjutus. IP: jalad koos, käed allääres ( riis. 1). 1–2 – käed üles (peopesad üles), tõuse varvastel ja sirutage – hingake sisse; 3–4 – avage sõrmed, käed allapoole, pöörduge tagasi algasendisse – hingake välja. Sirutades tõstke pea üles ja vaadake oma käsi. Tõstke käed mööda keha üles.

2. harjutus. I.p.: käed vööl ( riis. 2). 1 – kallutamine paremale keha pööramisega paremale – väljahingamine; 2 – i.p. - sisse hingata; 3–4 – sama teises suunas. Torso pööramine peab olema lõpetatud enne kallutamise lõppu. Ärge painutage põlvi, ärge liigutage jalgu.
Võimalus: kummardumine kätega külgedele.

3. harjutus. I.p. – o.s. ( riis. 3). 1 – käed kaarena üles vasakule, kallutatud paremale; 2 – sirutage üles, käed alla kaarena vasakule; 3 – käed kaarena üles paremale, kallutades vasakule; 4 – sirgu, käed alla kaarena paremale jne. Tehke harjutust sirgete kätega, peatumata allosas. Painutamisel kinnita õlavöö.
Võimalus: IP: jalad laiali, käed üleval. Tehke ring kätega vasakule ja kallutage vasakule; Ringi oma käed paremale ja kalluta paremale.

4. harjutus. I.p.: käed ette ( riis. 4). 1–4 – istu maha; 5–8 – püsti. Harjutust peate tegema ilma käsi kasutamata, säilitades vastuvõetud asendi. Käte algset asendit saab muuta (käed külgedele, vööl jne). Täitmise järjekord: pane jalg tagasi, lasku põlvele; asetage teine jalg alla ja istuge põrandale küljele; sirutage jalad ette. Peate tõusma, tehes liigutusi vastupidises järjekorras. Istuge vaheldumisi vasakule ja seejärel paremale. Hingamine on vabatahtlik.

5. harjutus. I.p.: istuge jalad laiemalt, käed külgedele ( riis. 5). 1–2 – kaks vetruvat tõmblust kätega tagasi – hinga sisse; 3–4 – kaks vetruvat painutust vasaku jala suunas, käed ette, sõrmed sirutuvad vasaku jala varba poole – hinga välja. Sama, aga parema jala poole painutades. Tõmblemisel ärge langetage käsi (hoidke neid õlgade kõrgusel), selg on sirge. Painutamisel on jalad sirged ja varbad terava otsaga. Suurendage liigutuste amplituudi järk-järgult, tavaliselt rõhutades teist liigutust.

6. harjutus. I.p.: lamades selili, jalad laiali, käed piki keha ( riis. 6). 1–2 – toetudes kandadele, kuklale ja kätele, võta kummardusasend (tõsta keha üles); 3 – heida pikali ja lõdvestu; 4 – paus. Tõstke samal ajal keha üles, pingutades aktiivselt selja- ja jalalihaseid. Hingamine on vabatahtlik. Staatilise pinge korral on lühiajaline hinge kinnipidamine võimalik.

7. harjutus. I.p. – o.s. ( riis. 7). Käte ringikujulised liigutused väljapoole ja sissepoole. 1–4 – käte ringliigutused küünarliiges ettepoole; 5–8 – käte ringikujulised liigutused küünarliiges tahapoole; 9–12 – käte ringliigutused õlaliigeses ettepoole, 13–16 – käte ringliigutused õlaliigeses tahapoole. Hingamine on vabatahtlik.
Võimalus: sama alates i.p. käed külgedele (ringid alla ja üles).

Harjutus 8. I.p.: lamades selili, käed piki keha ( riis. 8). 1 – painutage jalad ette; 2 – sirutage jalad üles; 3 – painutage jalgu; 4 – sirutage jalad ja asetage need põrandale. Märgistage iga positsioon. Tehke jõuliselt jalgade liigutusi. Ärge tõstke oma pead põrandast üles. Hingamine on vabatahtlik.

1. harjutus. I. p. - o. Koos. ( riis. 1). 1–2 – käed külgedelt üles, tõuse varvastele ja siruta – hinga sisse; 3–4 – i. lk – väljahingamine.

2. harjutus. I. p.: jalad laiali, käed vööl ( riis. 2). 1–2 – keha pööramine paremale, parem käsi küljele (peopesa ülespoole); 3 – i. P.; 4–6 – sama teises suunas. Pöörde ajal liiguta kätt jõuliselt tagasi. Ärge liigutage oma jalgu.

3. harjutus. I. p. - o. Koos. ( riis. 3). 1–2 – sügav kükk, põlved koos, käed ette, peopesad alla – väljahingamine; 3–4 – tõuse püsti, käed alla – hinga sisse. Kükitades ärge tõstke kontsi põrandast üles. Pärast mitut kordust saab tempot tõsta.

4. harjutus. I. p.: jalad laiali, käed kõverdatud selja taha ( riis. 4). 1 – kallutage vasakule, vasak käsi alla – hingake välja; 2 – i. n – sisse hingata; 3–4 – sama paremale poole. Kummardades ärge langetage pead. Tehke liigutusi ühes tasapinnas.

5. harjutus. I. p. - o. Koos. ( riis. 5). 1 – käed läbi külgede üles, plaksutage pea kohal – hingake sisse; 2 – käed allapoole, ette kummardus, jalgade taga plaksutamine – väljahingamine. Tehke plaksutamine sirgete kätega. Painutamisel ärge painutage põlvi, plaksutage peopesasid põlve kõrgusel.

6. harjutus. I. p.: põlvitades ( riis. 6). 1–2 – tõsta parem käsi küljele ja üles, pöörates torsot ja pead paremale – sisse hingata; 3–4 – i. n – väljahingamine; 5–8 – sama vasakule. Harjutuse korrektsemaks sooritamiseks tuleks paluda lastel käsi üles sirutada ja kätt vaadata. Ärge tõstke põlvi põrandast üles.

7. harjutus. I. p.: lamades selili, käed põrandal piki keha ( riis. 7). 1 – painutage vasakut jalga; 2 – sirutage jalg; 3–4 – sama ka parema jalaga. Jalgu painutades hoidke varbad sirutatud, sääred horisontaalses asendis ja ärge tõstke pead. Hingamine on vabatahtlik. Harjutust saab täiendada, muutes iga loenduse korral jalgade asendit.

Harjutus 8. I. p.: käed vööl ( riis. 8). 1 – hüppa jalad lahku; 2 – hüppa jalad kokku. Hüppa pehmelt, varvastel, säilitades sirge kehaasendi, vabatahtlik hingamine. Pärast hüppamist hakake kõndima.

Kompleks nr 2

1. harjutus. I. p. - o. Koos. ( riis. 1). 1 – käed külgedele; 2 – käte jõuline kõverdamine õlgade poole, varvastele tõusmine ja sirutamine – sissehingamine; 3 – laskuge jalgadele, käed külgedele; 4 – käed alla – väljahingamine. Painutage käsi, pöörake õlad, ärge viige küünarnukid ette, suruge käed rusikasse.

2. harjutus. I. p.: istuge jalad laiali, käed külgedele. 1 - pöörake keha paremale - hingake välja ( riis. 2); 2 – i. n – sisse hingata; 3–4 – sama teises suunas. Pöörates kinnita õlavöö nii, et käed ja õlad moodustaksid ühe joone. Tehke pöördeid jõuliselt, jalgu liigutamata.

3. harjutus. I. p.: jalad laiali, vasak käsi vööl, parem käsi ees, käsi rusikasse surutud ( riis. 3). 1 – ringikujuline pööramine parema käega allapoole – sisse hingata; 2–3 – kaks vetruvat painutust vasaku jala suunas, kõverdades paremat jalga, puudutada parema käe sõrmedega vasaku jala varvast (käsi on lahti) – väljahingamine; 4 – sirutage end ja muutke käte asendit. Sama teises suunas. Käe liikumisega saate kaasas pead (vaadake kätt) ja torsot pöörates. Ärge painutage jalga, millele painutate.

4. harjutus. I. p.: jalad koos, käed üleval ( riis. 4). 1–2 – sügav kükk, käed pea taga, küünarnukid ettepoole ja pea ette kallutatud – väljahingamine; 3–4 – i. n. - sisse hingata. Liigutuste korrektseks tegemiseks soovitage lastel end põrandale suruda. Kükis ära tõsta kontsi põrandast üles, hoia põlved veidi eemal. Sirgumisel seiske sirgelt.

5. harjutus. I. p.: põlvitades ( riis. 5). 1 – parem jalg varbal küljele, parem käsi vööl, vasak üles – hinga sisse; 2–3 – kaks vetruvat kallutamist paremale – väljahingamine; 4 – i. n Sama ka teises suunas, käte asendi muutmine. Jälgige, et lapsed ei pööraks oma torsot kalde suunas ja hoiaksid oma pead otse. Ärge painutage ülestõstetud kätt.

6. harjutus. I. p.: lamades selili ( riis. 6). 1 – tõsta jalg üles; 2 – madalam koos röövimisega põrandale; 3 – tõsta üles; 4 – i. n Tehke harjutust vaheldumisi parema ja vasaku jalaga. Tõstke jalg vertikaalsesse asendisse ja sirutage see kindlasti välja tõmmatud varbaga. Ärge tõstke oma pead põrandast üles. Hingamine on vabatahtlik.

7. harjutus. I. p.: istub kandadel, kummardutakse ette, käed ette, peopesad põrandal ( riis. 7). 1–3 – rindkere “libistades” põrandast kõrgemale, esmalt kõverdades ja seejärel sirutades käsi, liikuge puusadel lamades puhkeasendisse – hingake sisse; 4 – painutage jalgu, pöörduge kiiresti tagasi i. lk – väljahingamine.

Kompleks nr 3

1. harjutus. I. p. - o. Koos. ( riis. 1). 1 – astuge vasaku jalaga küljele, painutage käed jõuliselt õlgadele; 2 – siruta käed üles ja välja, tõuse varvastel, veni – hinga sisse; 3 – langetage jalad, painutage käed õlgadele; 4 – pane vasak jalg alla, käed alla – hinga välja. Sama ka parema jalaga.

2. harjutus. I. p.: jalad laiemad, käed vööl ( riis. 2). 1–3 – tõsta vasak käsi üles ja vasakut jalga painutades kolm vetruvat painutust paremale – välja hingata; 4 – i. n. - sisse hingata. Sama vasakul. Veenduge, et teie käsi oleks ülaosas sirge. Painutage vasakule painutades paremat jalga. Tehke liigutus ühes tasapinnas.

3. harjutus. I.p.: jalad laiemad kui õlad ( riis. 3). 1 – kallutamine vasakule; 2 – kallutada ette, 3 – kallutada paremale; sõrmedega põranda puudutamine - väljahingamine; 4 – i. n. - sisse hingata. Sama, alustades kaldest parema jala poole. Tehke kõik kolm painutust, suurendades järk-järgult amplituudi, ilma põlvi painutamata. Pärast painutamist sirutage ja sirutage õlad.

4. harjutus. I. p.: põlvili, käed külgedele ( riis. 4). 1 – pööra paremale, kummardu, puuduta parema käe sõrmedega kandasid – hinga välja; 2 – i. n – sisse hingata; 3–4 – sama teises suunas. Jälgige, et lapsed pöörates ei istuks tagasi ega liigutaks põlvi. Kallutage pea pöörlemissuunas.

5. harjutus. I. p. - o. Koos. ( riis. 5). 1–2 – istuge, käed külgedele üles; 3–4 – tõuse püsti, käed külgedel alla. Hoia selg sirge ja ära aja kükki tehes põlvi laiali. Hingamine on vabatahtlik.

6. harjutus. I. p.: lamades selili, käed külgedele, peopesad põrandal ( riis. 6). 1 – tõsta vasak jalg ette; 2 – langetage see paremale ja puudutage varvas põrandale; 3 – tõsta jalg uuesti ette; 4 – jalg alla. Sama ka parema jalaga. Tehke liigutus sirge jalaga. Vaagnat pöörates ärge tõstke käsi ja õlad põrandast üles. Hingamine on vabatahtlik, viivituseta. Tehke harjutust vaheldumisi vasaku ja parema jalaga.

Harjutus 7. I. p.: rõhuasetus põlvedel seistes (joonis 7). 1–2 – tõsta parem jalg üles, kõverda käed ja puuduta rindkere vastu põrandat – hinga sisse; 3–4 – “teha kätekõverdusi”, naaske algasendisse – hingake välja. Tehke sama, tõstes vasakut jalga. Ärge liigutage tugijala põlve oma kohalt, teine jalg on sirge, varvas on tagasi tõmmatud. Käed üleval, õlgade laiuselt.

Kompleks nr 4

Harjutus 1. I. p.: jalad koos, käed allääres (joonis 1). 1–2 – käed üles (peopesad üles), tõuse varvastel ja sirutage – hingake sisse; 3–4 – avage sõrmed, käed allapoole, pöörduge tagasi algasendisse – hingake välja. Sirutades tõstke pea üles ja vaadake oma käsi. Tõstke käed mööda keha üles.

Harjutus 2. I. p.: käed vööl (joonis 2). 1 – kallutamine paremale keha pööramisega paremale – väljahingamine; 2 – i. n – sisse hingata; 3–4 – sama teises suunas. Torso pööramine peab olema lõpetatud enne kallutamise lõppu. Ärge painutage põlvi, ärge liigutage jalgu.
Võimalus: kummardumine kätega külgedele.

Harjutus 3. I. p. - o. Koos. (joonis 3). 1 – käed kaarena üles vasakule, kallutatud paremale; 2 – sirutage üles, käed alla kaarena vasakule; 3 – käed kaarena üles paremale, kallutades vasakule; 4 – sirgu, käed alla kaarena paremale jne. Harjutus soorita sirgete kätega, ilma all peatumata. Painutamisel kinnita õlavöö.
Valik: i. p.: jalad laiali, käed üleval. Tehke ring kätega vasakule ja kallutage vasakule; Ringi oma käed paremale ja kalluta paremale.

Harjutus 4. I. p.: käed ettepoole (joonis 4). 1–4 – istu maha; 5–8 – püsti. Harjutust peate tegema ilma käsi kasutamata, säilitades vastuvõetud asendi. Käte algset asendit saab muuta (käed külgedele, vööl jne). Täitmise järjekord: pane jalg tagasi, lasku põlvele; asetage teine jalg alla ja istuge põrandale küljele; sirutage jalad ette. Peate tõusma, tehes liigutusi vastupidises järjekorras. Istuge vaheldumisi vasakule ja seejärel paremale. Hingamine on vabatahtlik.

Harjutus 5. I. p.: istuge jalad laiemalt, käed külgedele (joonis 5). 1–2 – kaks vetruvat tõmblust kätega tagasi – hinga sisse; 3–4 – kaks vetruvat painutust vasaku jala suunas, käed ette, sõrmed sirutuvad vasaku jala varba poole – hinga välja. Sama, aga parema jala poole painutades. Tõmblemisel ärge langetage käsi (hoidke neid õlgade kõrgusel), selg on sirge. Painutamisel on jalad sirged ja varbad terava otsaga. Suurendage liigutuste amplituudi järk-järgult, tavaliselt rõhutades teist liigutust.

Harjutus 6. I. p.: lamades selili, jalad laiali, käed piki keha (joonis 6). 1–2 – toetudes kandadele, kuklale ja kätele, võta kummardusasend (tõsta keha üles); 3 – heida pikali ja lõdvestu; 4 – paus. Tõstke samal ajal keha üles, pingutades aktiivselt selja- ja jalalihaseid. Hingamine on vabatahtlik. Staatilise pinge korral on lühiajaline hinge kinnipidamine võimalik.

Harjutus 7. I. p. - o. Koos. (joonis 7). Käte ringikujulised liigutused väljapoole ja sissepoole. 1–4 – käte ringliigutused küünarliiges ettepoole; 5–8 – käte ringikujulised liigutused küünarliiges tahapoole; 9–12 – käte ringliigutused õlaliigeses ettepoole, 13–16 – käte ringliigutused õlaliigeses tahapoole. Hingamine on vabatahtlik.
Valik: sama alates ja. lk käed külgedele (ringid alla ja üles).

Harjutus 8. I. p.: lamades selili, käed piki keha (joonis 8). 1 – painutage jalad ette; 2 – sirutage jalad üles; 3 – painutage jalgu; 4 – sirutage jalad ja asetage need põrandale. Märgistage iga positsioon. Tehke jõuliselt jalgade liigutusi. Ärge tõstke oma pead põrandast üles. Hingamine on vabatahtlik.

Kompleksid

Üldarendavad harjutused

Koostanud: Kaparova Natalja Andreevna

Kehalise kasvatuse õpetaja

Saken Seifullini nimeline keskkool Burabay külas

Harjutuste komplektid klassideks ja hommikuvõimlemiseks

Üksusi pole

№ 1

Nt 1. I.p.: o.s. 1 - kallutage oma pead paremale; 2 - sirge; 3 - vasak; 4 - sirge. Tehke seda alguses aeglaselt, seejärel kiiresti. Korda 6 korda.

Nt 2. IP: jalad õlgade laiuselt, käed üleval. 1-3 vedru ettepoole painutamist - väljahingamine; 4-i. n. - sisse hingata. Korda 5-6 korda.

Nt 3. I.p.: o.s. käed vööl. 1- tõuske varvastele; 2-3 - seista, säilitades tasakaalu; 4-Ja.n Korda 5-6 korda.

Nt 4. IP: jalad õlgadest laiemad, käed allapoole. 1-2 - painutage tagasi, painutage kergelt põlvi, jõudke parema käega parema jala sääreni; 3-4-i. n Sama, teisele jalale. Korda 4-5 korda.

Nt 5. I.p.: o.s. käed üles. 1-tõstke põlvest kõverdatud jalg üles, samal ajal käsi tagasi lükates; 2-i. lk Tee harjutust 3-4 korda ühe, siis teise jalaga.

Nt 6. I.p.: o.s. 1 parem käsi küljele; 2-vasak küljele; 3- paremale alla; 4- vasakule alla. Liikumise koordinatsiooni harjutus. Korda 5-6 korda, muutes tempot.

Nt 7. I.p.: o.s. Kohapeal hüppamine (kümme hüpet), vaheldumisi paigal kõndimisega. Korda 3-4 korda.

№2

Nt 1. I.p.: o.s. 1 - tõsta oma õlad üles; 2 - i.p. Korda harjutust 8-10 korda.

Nt 2. I.p.: o.s. 1-pöörake peadõigus;2-sirge; 3- vasak; 4 - sirge. Tehke seda alguses aeglaselt, seejärel kiiresti. Korda 4-5 korda.

Nt 3. IP: jalad õlgadest laiemad, käed üleval. 1- kummarduge ette, puudutage kätega kandasid seestpoolt; 2-i. lk Korda 8 korda.

Nt 4. I.p.: o.s. käed vööl. 1-tõstke sirge jalg ettepoole; 2- tõmba hoob tagasi; 3- uuesti edasi; 4-Ja. P.Seesama,teise jalaga. Korda 3-4 korda.

Nt 5. I.p.: jalad õlgade laiuselt, käed pea taga. 1- kallutage paremale, tõstke samal ajal käed üles; 2. P.; 3-4 midagisama,Teisel pool. Korda 4-5 korda.

Nt 6. I.p.: o.s. 1-istuge, sirutage põlved laiali, tõstke kontsad põrandast lahti, käed pea taga; 2-i.p.Korda b-8 korda.

Nt 7. I.p.: o.s. 1. parem käsiedasi;2-vasak edasi; 3-parem üles; 4- vasakule üles. Tagurpidi liikumine samas järjekorras. Liikumise koordinatsiooni harjutus. Korda 4-5 korda, muutes tempot.

Nt 8. IP: jalad veidi eemal. Kahel jalal hüppamine pöördega ühes või teises suunas. Tehke pöördeid 4 loendis. Korda 4-5 korda.

№3

Nt 1. I.p.: o.s. 1 - langetage lõug järsult rinnale - hingake välja; 2- tõstke pea üles - hingake sisse. Korda 6 korda.

Nt 2. I.p.: o.s. käed vööl. 1 - liigutage küünarnukid tagasi, kuni abaluud on kokku viidud; 2 - i.p. Korda 8 korda.

Nt 3. I.p.: jalad õlgade laiuselt, käed ülal. 1 - painutage ette, puudutage kätega põrandat - hingake välja; 2 - i.p. - sissehingamine. Korda 6-8 korda.

Nt 4. I.p.: o.s. käed vööl. 1 - pane oma jalg varvastele ette;

2 - tõsta see üles; 3 - varbal; 4 - i.p. Sama, teise jalaga. Korda 3-4 korda.

Nt 5. IP: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. 1 - pöörake paremale, käed selja taga - hingake välja; 2 - i.p. - sisse hingata; 3-4 - sama, teises suunas. Korda 6 korda.

Nt 6. IP: seistes põlvedel, käed vööl. 1 - istuge kandadel - hingake välja; 2 - i.p. - sissehingamine. Korda 6-8 korda.

Nt 7. I.p.: o.s. käed vööl. 1 - käed õlgadeni; 2 - käed üles;

3 - õlgadele; 4 - i.p. Liikumise koordinatsiooni harjutus. Korda 5-6 korda.

Nt 8. I.p.: o.s. Kohapeal hüppamine kahel jalal (kümme hüpet), vaheldumisi paigal kõndimisega. Korda 4-5 korda.

№4

Nt 1. I.p.: o.s. 1 - käed läbi külgede üles, plaksutage pea kohal, tõstes samal ajal varvastele; 2 - i.p. Korda 6-8 korda.

Nt 2. I.p.: o.s. 1 - pöörake pea paremale; 2 - vasak; 3 - tõsta üles; 4 - langetage alla, kuni lõug puudutab rindkere. Korda 4-5 korda.

Nt 3. IP: jalad õlgade laiuselt, käed üleval. 1 - ettepoole painutamine, liigutades samal ajal käsi tagasi; 2 - i.p. Korda 6-8 korda.

Nt 4. I.p.: o.s. käed vööl. 1 - tõsta painutatud jalg; 2 - liigutage põlve küljele; 3 - põlv ettepoole; 4 - i.p. Sama, teise jalaga. Korda 3-4 korda.

Nt 5. I.p.: istub, jalad sirged koos, käed toetuvad taha. 1-2 - tõstke vaagen ja puusad üles, painutage selga, pea tahapoole; 3-4 - i.p. Korda 5-6 korda.

Nt 6. I.p.: sama. 1 - jalgade painutamine, tõmmake need rinnale; 2 - i.p. Korda 5 korda.

Nt 7. I.p.: o.s. 1 - parem käsi ja jalg küljele; 2 - i.p.; 3 - vasak käsi ja jalg küljele; 4 - i.p. Korda 4-5 korda, suurendades tempot.

№5

Nt 1. I.p.: o.s. käed õlgadeni, küünarnukid allapoole. 1 - tõstke küünarnukid üles - hingake sisse; 2 - allapoole - väljahingamine. Korda 3 korda.

Nt 2. I.p.: o.s. 1-4 - pöörake pead paremale, seejärel vasakule. Korda 2-3 korda.

Nt 3. IP: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. 1 - kummarduge ettepoole pöördega paremale jalale ja plaksutage jalgade vahel; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teisele jalale. Korda 4-5 korda.

Nt 4. I.p.: o.s. käed vööl. 1 - pane oma jalg varvastele ette; 2 - küljele; 3 - tagasi; 4 - i.p. Sama, teise jalaga. Korda 3-4 korda.

Nt 5. IP: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. 1 - pöörake paremale, asetage vasak käsi paremale õlale, parem käsi selja taha; 2 - i.p.; 3-4 - teises suunas. Korda 4-5 korda.

Nt 6. IP: jalad risti, käed vöökohal. 1-2 - istuge aeglaselt põrandale; 3-4 - tõuske püsti ilma jalgade asendit muutmata ja kätele toetumata. Korda 4-5 korda.

Nt 7. I.p.: o.s. 1 - parem käsi ja jalg ettepoole; 2 - i.p.; 3 - vasak käsi ja jalg ettepoole; 4 - i.p. Liikumise koordinatsiooni harjutus. Korda 4-5 korda.

Nt 8. Kahel jalal hüppamine – 4 hüpet ette, 4 tagasi. Korda. 5-6 korda.

№6

Nt 1. I.p.: o.s. 1-tõstke käed üles; 2 - i.p. Harjutuse sooritamise ajal ärge tõstke oma õlad üles. Korda 8-10 korda.

Nt 2. I.p.: o.s. 1 - kallutage oma pead paremale; 2 - vasak; 3 - tõsta üles; 4 - allapoole. Korda 4-5 korda.

Nt 3. IP: põlvili, käed alla. 1-2 - painutage selga, ulatuge kätega kandadeni, ärge langetage pead; 3-4 - i.p. Korda 5-6 korda.

Nt 4. I.p.: istub, jalad koos, käed vöökohal. 1 - sirutage jalad nii laiali kui võimalik; 2 - i.p. Korda 5-6 korda.

Nt 5. IP: sama, käed õlgadele. 1-3 - painutage aeglaselt ette, puudutage jalgu; 4 - kiiresti sirgu. Korda 6-8 korda.

Nt 6. I.p.: o.s. 1 - tõsta painutatud jalg, tõmmake varvas; 2-4 - seiske suletud silmadega, säilitades tasakaalu, langetage jalg. Sama, teise jalaga. Korda 3-4 korda.

Nt 7. I.p.: o.s. 1 - parem käsi ette, parem jalg tagasi; 2 - i.p.; 3 - vasak käsi ettepoole, vasak jalg tagasi; 4 - i.p. Korda 4-5 korda, kiirendades tempot.

Nt 8. Hüppamine ühel jalal - 5 hüpet ühes suunas, 5 hüpet teisel jalal teises suunas. Korda 4-5 korda.

№7

Nt 1. I.p.: o.s. käed õlgadele, küünarnukid külgedele. 1-too küünarnukid rinna ette – hinga välja; 2 - küünarnukid külgedele, kuni abaluud on kokku viidud - hingake sisse. Hoidke küünarnukid õlgade tasemel. Sama, alates I.p. istudes, lamades selili. Sama, alates I.p. käed pea taha.

Nt 2. IP: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. 1 - pöörake paremale, käed selja taga - hingake välja; 2 - i.p. - sisse hingata; 3-4 - sama, teises suunas. Pööramisel ärge liigutage jalgu. Sama, käed püsti või vööl.

Nt 3. I.p.: jalgade laius üksteisest. 1 - istuge, põlved ettepoole; 2 - põlvitada; 3 - võtke uuesti kükiasend; 4 - i.p.

Nt 4. I.p.: rõhk põlvedel. 1-2 - jalgade sirutamine, selja kaardumine, pea rinnale; 3-4 - IP, pea püsti, selg kumer. Hingamine on vabatahtlik. Korda 5-6 korda.

Nt 5. IP: seistes põlvedel, käed vööl. 1-2 - istuge põrandal paremale; 3-4 - i.p. Sama, teises suunas. See on võimalik alates i.p. käed pea taha. Korda 4-5 korda.

Nt 6. I.p.: istub, käed vööl. 1-2 - painutage ette, puudutage oma jalgu kätega - hingake välja; 3-4 - i.p. - sissehingamine. Sama, alates I.p. jalad lahku. Kallutamist saab teha 3 loendis ja sirgendada 1 loendis.

Nt 7. IP: jalad veidi laiali, käed vöökohal. 1-3 - põrkab kahel jalal paigal; 4 - pöörake 180°. Korda 10 korda.

№8

Nt 1. I.p.: o.s. käed tagasi, sõrmed rusikas. 1 - tõstke käed lainega talje tasemel; 2 - käe lainega rindkere tasemel; 3 - liigutage käed üles; 4 - käed läbi külgede i.p. Korda 5-6 korda.

Nt 2. I.p.: jalad õlgade laiuselt, käed ülal. 1 - painutage ettepoole, liigutades samal ajal käsi tagasi - hingake välja; 2 - IP, vaadake oma käsi - hingake sisse. Sama, aeglases tempos 2 loendit. Sama, alates I.p. põlvitades.

Nt 3. I.p.: jalad õlgadest laiemad, käed vöökohal. 1 - painutage vasakut jalga ja ettepoole kallutades puudutage kätega painutatud jala põrandat; 2 - i.p. Sama ka teise jalaga. Korda 4-5 korda.

Nt 4. I.p.: jalad õlgade laiuselt, käed pea taga. 1-2 - kallutage paremale, käed üles - hingake välja; 3-4 - i.p. - sissehingamine. Sama, teises suunas.

Nt 5. I.p.: istub, jalad laiali, käed toetuvad taha. 1-2 - tõstke parem jalg üles, liigutage see üle vasaku, puudutage põrandat; 3-4 - i.p. Sama, teise jalaga. Sama, alates I.p. lamades selili. Korda 4-5 korda.

Nt 6. IP: põlvitades. 1-2 - selja painutamine, pea tagasi viskamine, kätega kontsadeni jõudmine; 3-4 - i.p. Korda 5-6 korda.

Nt 7. I.p.: o.s. Hüppa jalalt jalale, vaheldumisi kõndimisega. Korda 3 korda 20 hüppega.

Nt 8. I.p.: o.s. 1-8 - vaheldumisi käte tõstmine külgedele - üles, külgedele - alla. Liikumise koordinatsiooni harjutus. Korda 4-5 korda.

№9

Nt 1. I.p.: o.s. käed pea taga "lukus". 1-2 - käte sirutamine üles, venitamine, varvastele tõusmine; 3-4 - i.p. Sama, alates I.p. istudes. Korda 5-6 korda.

Nt 2. I.p.: o.s. 1 - jala külili asetamine, pöördega ettepoole painutamine ja jalgade vahele plaksutamine; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teisele jalale. Pööramisega ettepoole kummardudes ärge painutage jalgu ega tõstke kontsi põrandast üles. Korda 4-5 korda.

Nt 3. I.p.: o.s. käed vööl. 1 - tõsta põlves painutatud jalg; 2 - liigutage põlve küljele; 3 - põlv uuesti ettepoole; 4 - i.p. Sama, teise jalaga. Tõstetud jala varvas tõmmatakse tagasi, tugijalg on sirge. Sama, alates I.p. lamades selili. Korda 4-5 korda.

Nt 4. IP: istub risti, käed pea taga. 1-2 - kallutage paremale - hingake välja; 3-4 - i.p. - sissehingamine. Sama, teises suunas. Harjutust sooritades kallutage täpselt küljele, ärge langetage pead. Korda 4-5 korda.

Nt 5. IP: lamades selili. 1 - tõmmake põlvedest kõverdatud jalad kõhu poole; 2 - ilma sirgendamata asetage need põrandale paremale, puudutage reiega põrandat; 3 - sama, vasakule; 4 - i.p. Korda 3-4 korda.

Nt 6. I.p.: põlvili seistes. 1 - tõstke parem jalg tagasi ja üles, vaadake seda; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teise jalaga. Sama, alates I.p. kõhuli lamades. Korda 3-4 korda.

№10

Nt 1. I.p.: o.s. parem käsi üles, vasak käsi alla ja tagasi. 1 - muutke käte asendit terava liigutusega; 2 - i.p. Hoidke käed sirged, ärge langetage pead. Sama, alates I.p. lamades selili. Korda 6-8 korda.

Nt 2.

Nt 3. I.p.: o.s. käed vööl. 1 - tõsta sirge jalg ette; 2 - hoo sisse tõmbama; 3 - uuesti edasi; 4 - i.p. Treeningu sooritamisel säilita tugijalal tasakaal. Korda 3-4 korda.

Nt 4. I.p.: istub risti, käed vööl. 1-2 - painutage, liigutage käsi tagasi, puudutage põrandat endast võimalikult kaugel; 3-4 - i.p. Korda 3-4 korda.

Nt 5. IP: põlvili, käed püsti. 1-2 - istuge kontsadel sügava painutusega ettepoole, langetades samal ajal käsi ja liigutades neid tagasi; 3-4 - i.p. Tõstke oma käed üles ja vaadake neid. Korda 5-6 korda.

Nt 6. IP: lamades kõhuli, käed piki keha. 1 - painutage jalgu, haarake kätega hüppeliigesest; 2-3 - sirutage oma käsi ülespoole; 4 - i.p. Ärge langetage pead. Korda 5-6 korda.

Nt 7. IP: kahel jalal hüppamine. 1 - jalad laiali, käed üles plaksuga pea kohal; 2 - i.p. Korda 4-5 korda 10 hüpet vaheldumisi kõndimisega.

№11

Nt 1. I.p.: o.s. käed "lukus" selja taga. 1-3 - tõmmake sirged käed tagasi; 4 - i.p. Sama, alates I.p. istudes. Korda 5-6 korda.

Nt 2. I.p.: jalad õlgade laiuselt, käed “lukus” üleval. 1- järsk painutus ettepoole, käed langetatud jalgade vahele; 2 - i.p. Painutamisel ärge painutage jalgu, liigutage käed nii kaugele kui võimalik. Korda 6-8 korda.

Nt 3. I.p.: o.s. käed vööl. 1-tõstke põlvest kõverdatud jalg üles; 2 - sirgendada; 3 - uuesti painutada; 4 - i.p. Sama, teise jalaga. Tõstetud jala varvas tõmmatakse tagasi, tugijalg on sirge, säilita tasakaal. Sama, alates I.p. lamades selili. Korda 4-5 korda.

Nt 4. I.p.: istudes risti, käed kuklal. 1-2 - painutage ette, puudutage parema küünarnukiga vasakut põlve - hingake välja; 4-» i.p. - sisse hingata. Sama ka teise jalaga. Sama kehtib ka põlve puudutamise kohta laubaga. Korda 5-6 korda.

Nt 5. I.p.: istub risti, käed toetuvad taha. 1-2 - sirutage jalad; 3-4 - i.p. Saate seda teha igal loendusel, kiirendades tempot. Korda 5-6 korda.

Nt 6. IP: lamades kõhuli. 1 - tõsta sirge jalg tagasi ja üles; 2 - tooge see teise jala taha, puudutage põrandat; 3 - tõsta jalg üles; 4 - i.p. Sama, teise jalaga. Korda 5-6 korda.

Nt 7. IP: jalad veidi eemal. Kahel jalal hüppamine ümber pöörates. Korda 3-4 korda (kümme hüpet erinevates suundades).

Nt 1. I.p.: o.s. käed õlgadele. 1-3 - ringikujuline pöörlemine õlaliigeses; 4 - käed alla. Korda 5-6 korda.

Nt 2. I.p.: istub, jalad laiali, käed toetuvad taha. 1 - pöörake paremale, puudutage vasaku käega põrandat parema peopesa lähedal - hingake välja; 2 - i.p. - sissehingamine. Sama, teises suunas. Korda 5-6 korda.

Nt 3. IP: seistes põlvedel, käed vööl. 1 - liigutage vasakut jalga küljele; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teise jalaga. Sama asi, lahkumine

jalg, muutke käte asendit: käed külgedele, ette, üles.

Nt 4. I.p.: istub, toeta taha. 1-2 - vaagna tõstmine, põlvede painutamine, vaagnaga kannade puudutamine - väljahingamine; 3-4 - i.p. - sissehingamine. Korda 6-8 korda.

Nt 5. IP: lamades selili. 1-2 - tõstke sirged jalad üles, puudutage jalgade varbaid pea taga põrandale; 3-4 - i.p. Korda 5-6 korda.

Nt 6. I.p.: o.s. 1 - parem käsi pea taga; 2 - vasak käsi pea taga; 3 - parem käsi üles; 4 - vasak käsi üles; 5-8 - tagurpidi liikumine. Harjuta liikumise koordinatsiooni, tee seda erinevas tempos. Korda 5-6 korda.

Nt 7. I.p.: o.s. Hüppake jalalt jalale, tõstes põlved kõrgele ja tõmmates oma varbaid. Korda 4-5 korda 10 hüppe jaoks.

№13

Nt 1. I.p.: o.s. jalad veidi laiali, käed külgedele. 1-3 - ringid kätega allapoole; 4 - käed läbi külgede alla. Korda 5-6 korda.

Nt 2. I.p.: põlvili seistes. 1 - parem käsi vasakul õlal; 2-3 - puudutage põrandat küünarnukiga; 4 - i.p. Sama, teise käega. Korda 4-5 korda.

Nt 3. IP: istub, jalad sirged koos. 1-4 - sirgete jalgade tõstmine, üles-alla liikumine (“käärid”). Seejärel naaske IP-le. Harjutust sooritades ärge painutage jalgu ja tõmmake varbaid. Hingamine on vabatahtlik. Korda 4-5 korda.

Nt 4. IP: lamades kõhuli, käed põrandal, küünarnukid kõverdatud, lõug kätel. 1-2 - käte sirutamine, selja painutamine, pea tagasi viskamine; 3-4 - i.p. Hingamine on vabatahtlik. Korda 5-6 korda.

Nt 5. IP: lamades selili, jalad laiali, käed külgedele. 1 - tõstes parema sirge jala üles, puudutades vasakut kätt; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teise jalaga. Proovige harjutust teha sirgete jalgadega. Korda 5-6 korda.

Nt 6. IP: lamades selili. 1-2 - rullige paremale kõhuli asendisse; 3-4 - sama, teises suunas. Jalad on sirged, keha ei painuta. Hingamine on vabatahtlik. Korda 5-6 korda.

Nt 7. IP: jalad veidi laiali, käed vöökohal. Hüppamine kahel jalal paigal, vaheldumisi jalalt jalale hüppamisega.

№14

Nt 1. IP: jalad veidi eemal, käed külgedele. 1-käed sirgelt rinna ees ristatud - väljahingamine; 2 - i.p. - sissehingamine. Ristiasendis vahetage käsi: kõigepealt üks peal, seejärel teine. Korda 6-8 korda.

Nt 2. IP: jalad õlgade laiuselt, käed allapoole. 1-3 - käed pea taga, samal ajal vetruv kalle paremale (vasakule); 4 - i.p. Hingamine on vabatahtlik. Korda 4 korda.

Nt 3. I.p.: o.s. 1 - painutatud jalg ettepoole, samal ajal käte terav liikumine tagasi; 2 - i.p. Korda 4-5 korda.

Nt 4. I.p.: istub, jalad kõverdatud, käed toetuvad taha. 1-4 - vaagna tõstmine, käte ja jalgade liigutamine, edasi-tagasi liikumine. Hingamine on vabatahtlik. Korda 3-4 korda.

Nt 5. IP: lamades selili. 1-4 - tõstke jalad üles, painutage ja sirutage vaheldumisi ("jalgratas") ning pöörduge seejärel tagasi i.p. Proovige teha jalgadega ringjaid liigutusi. Tehke harjutust erineva tempoga, mõnikord kiirendades, mõnikord aeglustades. Korda 4-5 korda.

Nt 6. IP: lamades kõhuli. 1-3 - jalgade painutamine, haarake kätega hüppeliigesest ja sirutage üles; 4 - i.p. Korda harjutust 5-6 korda.

Nt 7. Polkasammuga jalalt jalale paigale hüppamine.

№15

Nt 1. I.p.: o.s. 1-3 - käte tõstmine külgedele, käte ringikujuline pööramine; 4 - i.p. Hingamine on vabatahtlik. Korda 4-5 korda.

Nt 2. I.p.: jalad puusade laiuselt, käed vöökohal. 1-3 - järsud pöörded paremale; 4 - pöörake otse - paus. Sama, teises suunas. Ärge liigutage jalgu, pöörake pead pöörde suunas. Korda 5-6 korda.

Nt 3. I.p.: o.s. 1 - istuge maha, käed puhkavad; 2 - sirutage jalad tõuke abil tagasi; 3 - suruge kükk; 4 - i.p. Korda 5-6 korda.

Nt 4. I.p.: istub, toeta taha. 1-2 - tõstke vaagen ja puusad üles, painutage selga, pea taha - hingake sisse; 3-4 - i.p. - väljahingamine. Korda 5-6 korda.

Nt 5. I.p.: istub, toeta taha. 1 - tõsta sirged jalad üles; 2 - painutada põlvedes; 3 - sirutage uuesti; 4 - i.p. Hingamine on vabatahtlik. Korda 5-6 korda.

Nt 6. IP: lamades kõhuli, käed põrandal, lõug kätel. 1-2 - tõsta sirged jalad üles; 3-4 - i.p. Treeningu sooritamisel ärge painutage ega sirutage jalgu. Korda 5-6 korda.

Nt 7. Hüppamine kahel jalal, jalad risti. Käte asend võib olla erinev: vööl, all või iga hüppe puhul kätega külgedele ja alla. Hingamine on vabatahtlik. Korda 4 korda (igaüks kümme hüpet).

№16

Nt 1. I.p.: o.s. 1 - tõsta oma õlad üles; 2 - i.p. Sama, alates I.p. käed vööl. Korda 6-8 korda.

Nt 2. IP: lamades külili, tõmmake jalad kätega rinnale, pea puudutades põlvi. 1-2 - rulli teisele poole; 3-4 - tagurpidi liikumine. Korrake mitu korda, sirutage. Korda 2-3 korda.

Nt 3. I.p.: istub risti, käed vööl. 1-2 - tõuske püsti ilma jalgade asendit muutmata ja kätele toetumata; 3-4 - istuge - i.p. Korda 6 korda.

Nt 4. I.p.: istub, jalad kõverdatud, käed toetuvad taha. 1-4 - vaagna tõstmine, käte ja jalgade liigutamine, edasi-tagasi liikumine. Pärast mitut liigutust - i.p. Ärge langetage pead. Korda 3-4 korda.

Nt 5. I.p.: jalad õlgadest laiemad, käed vöökohal. 1 - painutage paremat jalga, viige raskuskese sellele üle; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teisel jalal. Kükitage nii madalale kui võimalik, ilma pead langetamata. Harjutuse sooritamise ajal muutke käte asendit: käed külgedele, käed üles. Korda 5-6 korda.

Nt 6. IP: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. 1 - pöörake paremale, vasak käsi paremal õlal, parem käsi selja taga; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teises suunas. Korda 4-5 korda.

Nt 7. Hüppamine hopaki sammudes, vaheldumisi kõndimisega.

№17

Nt 1. I.p.: o.s. käed vööl. 1 - liigutage käsi tagasi, kuni abaluud on kokku viidud - hingake sisse; 2 - i.p. - väljahingamine. Ärge tõstke oma õlgu. Sama, alates I.p. käed alla. Korda 6-8 korda.

Nt 2. IP: lamades paremal küljel, parem käsi pea kohal. 1-2 - vasak jalg tagasi, vasak käsi ette; 3-4 - i.p. Tehke harjutust 3-4 korda, seejärel lamage teisel küljel. Võimalus: tehke harjutust iga loenduse järgi.

Nt 3. I.p.: jalad puusade laiuselt, käed vöökohal. 1 - istuge, põlved ettepoole; 2 - põlvitada; 3 - võtke uuesti kükiasend; 4 - i.p. Ärge langetage pead. Korda 5-6 korda.

Nt 4. IP: lamades selili, jalad laiali, käed külgedele. 1-2 - ilma jalgu põrandalt tõstmata pöörake vasakule küljele, puudutage parema peopesaga vasakut peopesa; 3-4 - i.p. Sama, teises suunas. Ärge painutage jalgu. Korda 5-6 korda.

Nt 5. I.p.: istub, jalad sirged koos, käed toetuvad taha. 1 - tõstke parem jalg, tõmmake varvas; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teise jalaga. Sama, tõstke mõlemad jalad samal ajal seisvast asendist. lamades selili. Korda 6 korda.

Nt 6. I.p.: jalad õlgade laiuselt, käed pea taga. 1-2 - kallutage paremale, käed üles; 3-4 - i.p. Sama, teises suunas. Kallutage täpselt küljele, hoidke pea otse. Korda 5 korda.

Nt 7. Hüppa paremale jalale, pöörates iga kord paremale. Sama, pöörates vasakule. Korda 3-4 korda, vaheldumisi paigal kõndimisega.

№18

Nt 1. I.p.: o.s. 1 - käed küljele pea taga; 2 - i.p. Sama, samaaegse varvaste tõstmisega. Sama, alates I.p. istudes. Korda 6-8 korda.

Nt 2. I.p.: põlvili seistes. 1 - parem käsi vasakul õlal; 2 - puudutage põrandat küünarnukiga; 3-4 - tagurpidi liikumine. Sama, teise käega. Korda 5-6 korda.

Nt 3. I.p.: istub, jalad sirged koos, käed toetuvad taha. 1-2 - sirutage jalad võimalikult laiali külgedele; 3-4 - i.p. Jalad sirged, varbad teravad. Korda 6 korda.

Nt 4. IP: lamades selili. 1-2 - istuge ette kallutades, ilma jalgu põrandalt tõstmata; 3-4 - i.p. Korda 5-6 korda.

Nt 5. I.p.: o.s. käed üles. 1 - painutatud jalg ette, käed tagasi; 2 - i.p. Korda 3-4 korda ühe jalaga, siis teise jalaga.

Nt 6. IP: jalad õlgade laiuselt, käed selja taga. 1 - painutage ettepoole pöördega paremale jalale ja plaksutage põlve taha; 2 - sirgendada; 3-4 - sama, teisele jalale. Pööramisega kummardudes ärge painutage jalgu ega tõstke kontsi põrandast üles. Korda 3 korda.

Nt 7. I.p.: o.s. 8 hüpet jalad koos - jalad lahus, 8 - paremal, 8 - vasakul ja kõndimine. Korda 2-3 korda.

№19

Nt 1. I.p.: lamades selili, käed õlgadele, küünarnukid külgedele. 1-2 - tooge küünarnukid rinna ette kokku; 3-4 - sirutage küünarnukid laiali, kuni need puudutavad põrandat, ärge langetage pead, tõmmake oma varbaid. Korda 6 korda.

Nt 2. IP: lamades külili. 1 - tõsta oma käsi ja jalg üles; 2 - i.p. Korrake liigutust mitu korda, seejärel pöörake teisele küljele.

Nt 3. I.p.: istub, jalad ristis, käed taga puhkavad. 1 - sirutage põlved nii laiali kui võimalik; 2 - tõstke need üles. Sama, i.p. käed pea taga, vööl, selja taga. Korda 6-8 korda.

Nt 4. IP: jalad õlgade laiuselt, käed selja taga. 1 - kummarduge jalgadevahelise plaksuga ette - hingake välja; 2 - i.p. - sissehingamine. Ärge painutage oma jalgu kummardades. Korda 6 korda.

Nt 5. I.p.: o.s. 1-2 - istuge maha, põlved laiemalt, käed pea taga; 3-4 - i.p. Sama, käed selja taga, üles, vöökohal, õlgadele. Korda 5-6 korda.

Nt 6. IP: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. 1 - pöörake paremale, käed selja taga; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teises suunas. Pööramisel ärge liigutage jalgu. Korda 4 korda.

Nt 7. Hüppab 90° pöördega. Pärast kaheksat hüpet kõndige paigal. Korda 2-3 korda.

№20

Nt 1. I.p.: o.s. 1-2 - tõstke käed üles, tõuske varvastele, vaadake oma käsi, langetage need abaluudele, küünarnukid üles. Ärge langetage pead. Korda 6-8 korda.

Nt 2. I.p.: põlvili seistes. 1-2 - istuge paremale; 3-4 - i.p. Sama, teises suunas. Ärge langetage pead, hoidke stabiilset asendit. Korda 4 korda.

Nt 3. I.p.: istub risti, käed toetuvad taha. 1- sirutage jalad; 2 - i.p. Ärge langetage pead, hoidke oma varbad teravalt. Korda 6 korda.

Nt 4. I.p.: istudes, jalad laiali, varbad tõmmatud, käed kuklas. 1-2 - painutage ette, puudutage parema küünarnukiga vasakut põlve - hingake välja; 3-4 - i.p. - sissehingamine. Sama ka teise jalaga. Sama kehtib ka otsmiku puudutamise kohta põlvega. Korda 3 korda.

Nt 5. I.p.: o.s. käed vööl. 1 - tõstke sirge jalg ettepoole,

2 - keerake jalg tagasi; 3 - uuesti edasi; 4 - i.p. Sama, teise jalaga. Jalad sirged, varbad teravatipulised, säilita tugijalal tasakaal. Sama, käed selja taga, käed pea taga. Korda 6 korda.

Nt 6. IP: jalad õlgadest laiemad. 1-2 - kallutades taha, painutades põlvi, jõudke parema käega parema sääreni; 3-4 - i.p. Sama ka teise jalaga. Korda 4 korda.

Nt 7. I.p.: hüppavad jalad lahku ja koos suletud silmadega. Korda 3-4 korda 10 hüpet vaheldumisi kõndimisega.

№21

Nt 1. IP: istub ringis, hoiad käest kinni, jalad sirged koos. 1-2 - tõstke oma käed üles, vaadake neid; 3-4 - langetage käed alla, viige need nii kaugele tagasi kui võimalik. Korda harjutust 6-8 korda.

Nt 2. I.p.: sama. 1-2 - lamage selili; 3-4 - i.p. Treeningu sooritamisel hoidke kätest kinni ja ärge tõstke jalgu põrandast üles. Korda harjutust 6-8 korda.

Nt 3. I.p.: sama. 1 - painutage jalad paremale; 2 - põlvitada;

3 - istuge uuesti, jalad paremale; 4 - sirutage jalad. Sama, teises suunas. Korda harjutust 5-6 korda.

Nt 4. IP: istub ringis, jalad sirged, käed üksteise õlgadel. 1-2 - kalle ettepoole; 3-4 - i.p. Korda 6-8 korda

Nt 5. IP: istub ringis, hoiad käest kinni, jalad sirged koos. 1-2 - jalad lahku, tõstke samal ajal käed üles; 3-4 - IP Treeningu sooritamisel ärge painutage jalgu, hoidke varbad teravalt. Tõstke oma käed üles ja vaadake neid. Korda 8-10 korda.

Nt 6. I.p.: istub risti, käed vööl. Pöörake oma keha vasakule ja paremale, suurendades liikumisulatust. Iga laps teeb liigutuse omas tempos, mille järel on paus, seejärel korrake liigutust. Pöörates keha, hoidke pea kogu aeg otse.

Nt 7. I.p.: seistes, jalad lahus, käed alla. 1 - parem käsiVkülg; 2 - vasakuleVkülg; 3-4 - plaksutamine pea kohal; 5 - õigeVkülg; 6 - vasakule küljele; 7-8 - plaksutamine reitele. Liikumise koordinatsiooni harjutus. Tehke seda erinevas tempos. Korda 10 korda.

№22

Nt 1. I.p.: istub, jalad sirged koos, käed küljel. 1 - tõstke pea üles, vaadake lakke; 2 - allapoole, lõug rinnal; 3 - pöörake pea paremale; 4 - pea vasakule. Korda harjutust 5 korda.

Nt 2. IP: istub risti ringis, käest kinni. 1-3 - tõmmake sirged käed tagasi; 4 - i.p. Harjutuse sooritamise ajal ärge langetage pead. Korda harjutust 4-5 korda.

Nt 3. I.p.: sama. 1 - viige põlved kokku, samal ajal käed ettepoole;

2 - aja põlved võimalikult laiali, käed i.p. Korda harjutust 8 korda.

Nt 4. I.p.: sama. 1-2 - lamage selili, sirutades samal ajal jalgu; 3-4 - tagasi IP-le. Ärge aidake oma kätega. Korda 5-6 korda.

Nt 5. IP: lamades selili, jalad sirged koos, käed üleval. 1 - tõsta sirge jalg üles; 2 - tõmmake ülestõstetud jala varvas enda poole;

3 - tõmmake varvas ära; 4 - i.p. Sama, teise jalaga. Tehke harjutust sirgete jalgadega. Korda 4-5 korda.

Nt 6. IP: lamades kõhuli, jalad sirged, käed küünarnukist kõverdatud rinna ees. 1 - põlvi järsult painutades, puudutage kandadega tuharad; 2-3 - käte sirutamine, painutage selga; 4 - i.p. Korda harjutust 5-6 korda.

Nt 7. IP: istub, jalad sirged, käed õlgade poole. 1 - tõstke oma käed üles, vaadake neid; 2- käed õlgadeni; 3 - käed toetuvad taga; 4 - käed õlgadeni. Liikumise koordinatsiooni harjutusi saab teha kiiremas tempos. Korda 10 korda.

Harjutused paaris

Üksusi pole

№1

Nt 1. I.p.: o. Koos. vastamisi, käest kinni hoides. 1 - läbi käe külgede üles - hingake sisse; 3-4 - i.p. - väljahingamine; seisavad üksteise lähedal. Sama asi, tõuse varvastel. Sama, alates I.p. seistes seljaga üksteise poole, istudes risti seljaga. Korda 6 korda.

Nt 2. IP: seistes seljaga kaenlaaluste all. 1-2 - üks laps kaldub ette, teine paindub tagasi; 3-4 - liigutuste muutus. Hingamine on vabatahtlik. Painutamisel ärge langetage pead rinnale ja ärge tõstke jalgu üles. Korda 3-4 korda.

Nt 3. I.p.: o. Koos. põlvitades, käest kinni hoides. 1 - parem jalg küljele; 2 - i.p.; 3-4 - sama, vasakule. Korda 4 korda.

Nt 4. I.p.: üks laps lamab kõhuli, käed otse ette, teine, tema ees kükitav, hoiab kätest kinni. 1-2 - tõstes aeglaselt käsi üles, lamava laps paindub partneri abiga; 3-4 - i.p. Tehke seda mitu korda, seejärel vahetage kohti.

Nt 5. I.p.: istub, jalad kõverdatud, jalad puudutavad, käed toetuvad taha. 1-4 - vaheldumisi painutage ja sirutage jalgu. Tehke harjutust jõuga. Sama lugu tõstetud jalgadega. Sama asi, sarnane jalgrattasõiduga. Korda 6-8 korda.

Nt 6. IP: seistes vastamisi, käed alla. 1-2 - tõstke käed ette, plaksutage kahe käega partneri peopesasid; 3 - plaksutage parema käega; 4 - vasakule. Alla andma. Sama asi, erinevas tempos, kiirendades ja mitte alla andes. Korda 6-8 korda.

Nt 7. I.p.: o. Koos. Ühel jalal hüppamine: paremal jalal viis hüpet küljele. Sama, teises suunas vasakul. Korda 3-4 korda.

№2

Nt 1. IP: jalad laiali, vastamisi, käed sirged, peopesad puudutavad. 1-4 - vaheldumisi ühe või teise käe painutamine, surudes jõuliselt partneri peopesadele. Sama asi, risti istudes. Korda 8-10 korda.

Nt 2. IP: jalad laiali, vastamisi, käest kinni hoides. 1 - kallutage küljele, käed laiali külgedele; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teises suunas. Sama, alates I.p. seistes seljaga üksteise poole, käed allpool; seljaga seistes ja kätest kinni hoides. Korda 5 korda.

Nt 3. IP: põlvitades, käest kinni hoides. 1-2 - istuge ühele küljele, hoidke käest kinni; 3-4 - i.p. Sama, teises suunas. Korda 5 korda.

Nt 4. I.p.: üks laps lamab kõhuli, käed lõua juures, teine seisab lamava inimese jalgade juures, hoides jalgu hüppeliigesest. 1-2 - seisev inimene tõstab jalad üles; 3-4 - ip Tehke seda mitu korda, seejärel vahetage kohti. Korda 5 korda.

Nt 5. IP: istub. 1-2 - libistage kontsad mööda põrandat, toetades jalgu, jalad võimalikult laiali; 3-4 - i.p. Sama, tõstes jalad maast üles, lamades selili. Korda 5-6 korda.

Nt 6. I.p.: o. Koos. kätest hoidma. Hüppamine: jalad risti, jalad laiali. Korda 3-4 korda 20 hüpet vaheldumisi kõndimisega.

№3

Nt 1. IP: jalad laiali, seistes seljaga üksteise poole. 1-2 - plaksutage sirgete kätega teie ees; 3-4 - plaksutamine tagantpoolt partneri peopessa. Korda 5-6 korda.

Nt 2. IP: sama, käed all kokku. 1 - kallutage küljele, käed laiali külgedele; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teises suunas. Korda 4-5 korda.

Nt 3. I.p.: istudes, kätest kinni hoides, jalgade painutamisel, varvaste puudutamisel. 1-2 - püsti; 3-4 - i.p. Sama, vaheldumisi tõstmine ja langetamine. Korda 5-6 korda.

Nt 4. IP: lamades selili, puudutades päid, hoides käest kinni. 1 - 2 - keerake end ümber, et kõhuli lamada, ilma käsi lahti laskmata; 3-4 - tagasi IP-le. Korda 5-6 korda.

Nt 5. I.p.: istub, jalad sirged koos, jalad puudutavad üksteist, käed toetuvad taha. 1 - üks laps painutab jalga enda poole, teine, vajutades partneri jalale, tõmbab oma; 2 - tagasiuusliigutused. Korda 3-4 korda (igaüks kuus kuni kaheksa liigutust).

Nt 6. IP: seiske vastamisi, hoidke käest kinni, käed külgedele. Hüppamine: üks jalg ette, teine tagasi. Korda 3-4 korda 10-20 hüpet vaheldumisi paigal kõndimisega.

Kaasaegne elurütm sunnib paljusid inimesi pühendama kogu oma energia tööle, majapidamistöödele ja igapäevaelule. Selle sagina keskel on mõnikord raske oma tervisele aega pühendada, basseini külastada, jõusaali minna. Kuid heas vormis püsimiseks peavad inimese lihased saama pidevat koormust ja arenema.

Selleks saate kodus kasutada täisväärtuslikku täiskasvanute üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste komplekti ja muuta oma figuuri atraktiivsemaks ja lihaseid toonusesse.

Aja jooksul kaotavad käte ja õlgade lihased oma elastsuse ja lõdvestuvad, mis koos muude põhjustega põhjustab skolioosi ja kehahoiaku kõveruse. On lihtsaid toiminguid, mis võivad moodustada hea lihaskorseti.

Antud lihasrühma harjutusi tehakse teatud arv kordi mitme seansi jooksul.

Enne täiskasvanutele mõeldud üldiste arendavate kehalise kasvatuse harjutuste komplekti sooritamist peate tegema soojenduse.

Käe pikendus

Harjutus sooritatakse hantlitega. Korraga peate tegema 10 harjutust:

toetage põlve ja ühte kätt tasasele pinnale;
sirutage selg, pingutage kõhtu, ärge tõstke pead;
võtke hantel teise kätte, painutage seda;
hoidke küünarnukk liikumatult, sirutage käsi hantlitest;
pöörake oma käsi peopesa üles ja kinnitage see;
tagasi eelmisele positsioonile.

Põlveliigese surumine

Tehke mitu kordust 30 korda.

Üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste komplekt täiskasvanutele aitab teil alati vormis püsida.

Tehnika:

rõhk põlvedel, jalad risti, põrandast kõrgemale tõstetud;
asetage peopesad üksteise lähedale;
tõmmake kõht sisse, painutage küünarnukid ja langetage end põrandale;
Sirutage aeglaselt.

Kaela harjutused

Üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste komplekt täiskasvanutele on koostatud nii, et pöörataks erilist tähelepanu lülisamba kaelaosa lihastele. Mille tugevdamine ja arendamine on valu ennetamine ja patoloogiate ravi. Valutava kaela korral soovitavad neuroloogid teha võimlemist staatiliste harjutuste abil. Allpool on mõned neist.

Tähtis! Kui inimene tunneb harjutuse sooritamisel valu ja ebamugavustunnet, peate vähendama liikumisulatust ja vähendama korduste arvu. Kui valu on endiselt olemas, peaksite võimlemiselemendi sooritamist mõneks ajaks edasi lükkama.

Pendel

võtke mugav asend, hoidke pea otse;
kallutage paremale, pingutage oma kaela, hoidke pead 7 sekundit;
kallutada vasakule.

Korda liigutusi 5 korda.

Lennuk

Tehke veel 2 korda, hoidke 10 sekundit.

Harjutused jalgadele ja vaagnale

See kompleks võimaldab tugevdada reie-, torso- ja tuharalihaseid.

Kükita

asetage jalad õlgadest laiemale;
soorita kükk nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed;
korda 20 korda.

Lamades jalg tõstab

See harjutus on aluseks täiskasvanutele mõeldud üldarendava kehalise kasvatuse harjutuste komplektile, mis hõlmab mitme lihasgrupi tööd.

lamada tasasel pinnal;
painutage jalgu, tõstke need üles;
puusad on põrandaga risti, sääred on paralleelsed;
ajage jalad laiali ja kinnitage need;
viige oma põlved aeglaselt kokku.

Tehke 10 korda, tehes 2 lähenemist.

Harjutused torso jaoks

Torolihaste arendamiseks mõeldud harjutused jagunevad tavaliselt 2 rühma: rinnale ja kõhule. Peamised treeningmeetodid on toodud tabelis.

№	Üldarendavad kehalise kasvatuse harjutused täiskasvanutele	Annustamine
	Rind
1	Kahe käe tõstmine hantlitega külgedele, lamamisasendis Lamades käte tõstmine hantlitega pea tagant Pingil surumine pingil istudes	2x8
	Kõht
1	Lamades selili, tõstke torso üles, painutades ettepoole, puudutades pead põlvedeni Riputage risttala küljes, tõstke jalad üles, kinnitage Hoidke jalad õlgade laiuselt, painutage külgedele ja asetage kang õlgadele	25

Oluline meeles pidada! Torso tugevdamisele suunatud liigutused mõjutavad keha sisemisi õõnsusi ja olulisi organeid. Neid tuleb teha aeglaselt, ilma sundimata.

Kogu keha harjutused

Kogu keha liigutuste kompleksi aluseks on 3 harjutust:

baar;
raskustega kükid;
mittetäielik sild.

Plank

Plank on jõuharjutus, mis koormab kõiki lihaseid.

Planki sooritamiseks peate asuma põrandal nii, et toetate oma keha küünarnukkidele ja varvastele. Peate hoidma seda asendit 1 minut mitmel viisil.

Kükita raskusega

See harjutus pumpab üles alaosa lihaseid: reied, vasikad, tuharad. Kaaluna võite kasutada hantleid või mõnda muud eset. Algajatele on soovitatav alustada kükkidega ilma raskusi kasutamata. Sellisel juhul ei saa te kontsad põrandast üles tõsta, alustage 10-st korrast mitmes komplektis.

Tehnika:

asetage jalad õlgadest laiemale;
langetage end, kuni teie tuharad on põrandaga paralleelsed;
aeglaselt tagasi algasendisse.

Mittetäielik sild

See harjutus võimaldab teil tugevdada reie- ja tuharalihaseid:

Harjutused kehahoia arendamiseks

Hea rüht mitte ainult ei muuda inimest atraktiivsemaks, vaid mõjutab ka kõigi elutähtsate süsteemide nõuetekohast toimimist. Ühtlase kehahoiaku loomiseks peate sooritama järgmised harjutused.

Pilliroog:

istuge põlvedel, pange käed pea kohal kokku;
Pöörake oma käed peopesad üles ja tõmmake need võimalikult kõrgele lae poole;
painutada külgedele;
tagasi algasendisse.

Seda tehes hoidke selg sirge ja ärge painutage küünarnukke. Tehke seda 4 korda.

Uss:

istuge kandadele, asetage käed põlvedele;
sirutage põlved külgedele;
painutage küünarnukid ja langetage need põrandale;
kallutage pead ja hoidke seda 10 sekundit.

Korda - 3 korda.

Tasakaalu harjutused

Täiskasvanute kehalise kasvatuse üldarendavate liigutuste lisakomplekt, mis on suunatud kehahoiaku korrigeerimisele, sisaldab tasakaaluvõimlemist. Sellised harjutused tugevdavad torso lihaseid ja tõstavad selgroo lihaste toonust. Neid tehakse tõstetud toel või põrandal ning neid saab teha kohapeal või liikumisel.

Harjutused paigas: seismine varvastel, kandadel, pöörded, jäsemete liigutamine, hüppamine.

Liikumisharjutused: erinevat tüüpi kõndimine, raskuste kasutamine kõndimisel, takistuste ületamine, jooksmine, tantsusammud.

Jõuharjutused

Jõutegevused on suunatud füüsilise jõu ja vastupidavuse treenimisele teatud lihasrühmade osalusel. Tavaliselt jagunevad need oma raskusega ja vaba raskusega treeninguteks. Harjutusi tehakse hommikul või pärastlõunal 10 korda, mitu korda nädalas.

Oma kaaluga:

kätekõverdused;
üles tõmbama;
kükitama.

Märge! Selleks, et koormus jaguneks ühtlaselt kõikidele lihasgruppidele, tuleb täiskasvanutele mõeldud üldarendavad kehalise kasvatuse harjutused teha sirge selja ja õige kehaasendiga: asetada jalad õlgade laiusele, mitte ette kallutada.

Kaaludega (mürskude tõstmine ja langetamine):

kangiga kükid;
rinnapressid;
üle rea painutatud;
surnud tõstmine.

Hingamisharjutused

Sellised harjutused aitavad teil lõõgastuda, kaotada kaalu, normaliseerida seedimist ja võidelda stressiga.

Palmid

Hinga 4 korda sügavalt läbi nina, hinga vaikselt läbi suu välja. Sissehingamisel suruge oma rusikad kokku. Tehke paus 6 sekundit ja laske käed alla. Õlad ja kõht on lõdvestunud. Peaksite tegema 24 seanssi 4 hingetõmbega.

Pump

Seistes kummarduge. Kallutamise keskel hingake õhku läbi nina, lõpetades sissehingamise koos kaldega. Sirutage. Korrake 12 seeriat 8 hingetõmmet, tehes pausi 4 sekundit.

Õlarihmad

Seisake põrandal, suruge käed kõhule. Sooritades hinga 8 korda järjest. Vaheaeg on 4 sekundit. Väljahingamisel lükake käed põranda poole, sirutades neid. Väljahingamisel vajutage uuesti käsi. Korda – 12 seeriat 8 hingetõmmet.

Venitusharjutused

Täiskasvanu peab pärast üldarendavate jõuharjutuste kompleksi sooritamist oma kõõluseid ja lihaseid venitama. Aastatega venitamine halveneb, lisaks aitab jõutreening kaasa sidemete lühenemisele ja liigeste liikuvuse halvenemisele. Venitusharjutusi tuleks teha ilma valu, tõmblemise ja sügavalt hingamata.

Esiteks tõmmatakse suured lihasrühmad, seejärel väikesed.

Selja ja puusade venitamine

Istuge põrandal, veenduge, et teie selg on sirge, jalad ette sirutatud. Lihaste venitamiseks peate kummarduma ettepoole ja püüdma kätega jõuda varvasteni. Puudutage oma jalgu ja hoidke 10 sekundit, seejärel sirutage. Peate tõstma ühe jala ja haarates sellest mõlema käega, tõmmake see üles. Kui tunnete pinget, hoidke asendit paar minutit. vaheta jalga.

Rindkere venitamine

Harjutus tehakse seisvas asendis, jalad peaksid olema õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud. Asetage käed selja taha lukku. Peate oma rindkere aeglaselt maksimaalselt ette sirutama, pingutades kõhtu ja selga.

Lõõgastusharjutused

Monotoonset tööd tehes ei märka inimene, kuidas tema lihased, säilitades teatud kehaasendi, on pidevalt pinges. Jõu taastamiseks ja närvide rahustamiseks tuleb pingeid maandada. Selleks on välja töötatud programmid, mis aitavad lõõgastuda ja leevendada väsimust.

Harjutusi tuleb sooritada hinge kinni hoides ja lihaseid pingutades.

Käte jaoks

Seistes sirgelt, tõstke oma käed rusikasse. Sissehingamisel pingutage esmalt käe lihaseid, seejärel küünarvarre ja õla. Hoidke paar sekundit hinge kinni. Sel juhul peate maksimaalse pinge saavutamiseks vaimselt käsu andma. Väljahingamisel lõdvestage, langetage käed ja tehke mitu pendlilaadset pööret.

Torso jaoks

Lamades kõhul, painutage kogu keha, tõstes põlvi ja pead. Lähteasend, lõdvestu. Tehke 3-4 kordust. Harjutuse teine osa tehakse samamoodi, kuid peate lamama selili. Pingutage painutamisel lihaseid, lõdvestage, sirguge põrandal.

Üldarendavad harjutused paaris

Paarisõues tehtavad harjutused on suunatud liigeste tugevdamisele, jõu ja vastupidavuse arendamisele. Paarisliigutused töötavad erilisel viisil lihasrühmad, mida üksi ei saavuta.

Igasugune paaristöös täiskasvanutele mõeldud üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste komplekt aitab õppida arvutama jõupingutusi partnerile vastupanu osutamiseks ja oma maksimaalsete võimete demonstreerimiseks. Selliste harjutuste eripära on see, et neid saab sooritada vaheldumisi või koos, esemetega või ilma.

Käte jaoks

Vastamisi seistes sirutavad partnerid käe ette, painutavad teist küünarnukist ja lukustavad selle oma partneri käega. Treening on suunatud käte painutamisele ja sirutamisele vastupanu vastu.

Jalgade jaoks

Tõhus harjutus reielihaste treenimiseks on üsna lihtne. Sel juhul peate lamama selili, tõstma ja levima külgedele. Samal ajal seisab partner jalgade küljel ja hoiab oma partnerit pahkluudest. Esimese osaleja ülesanne on viia jalad kokku ja teise osavõtja on neid hoida, pakkudes vastupanu. Pärast mitut kordust pööratakse ülesanne ümber.

Üldarendavad harjutused liikumises

Sellised treeningud mõjutavad valikuliselt teatud lihasgruppe ja jagunevad anatoomilisteks rühmadeks, millel on mitu lokaalset laadi harjutust. ORG seisneb motoorsete omaduste arendamises: pöörded, paindumine, röövimine ja teised.

Jala- ja sääretreening:

varvastele tõstmine, kõndimine, hüppamine (kasutades kahte või ühte jalga);
kõndimine jala välisküljel;
puudutades ühe jala kanna põrandat, samal ajal teise jalaga edasi koputades.

Kogu keha treening (korrata 5-6 korda):

vaheldumisi kükitamine ja lamamine;
sirutage jalad laiali, tehke kehaga ringjaid liigutusi;
laskuge põrandale, jalad risti, seejärel heitke pikali, istuge maha ja tõuske püsti, ilma käsi kasutamata.

Korrigeerivad võimlemisharjutused

Korrigeeriv võimlemine on suunatud lihaste lõdvestamisele ja keha normaalse funktsioneerimise taastamisele. See ilmneb üldarendava, korrigeeriva ja lõdvestava võimlemise sooritamisel kaks korda päevas 15-20 minuti jooksul.

Sellised harjutused võivad hõlmata järgmist:

täiskasvanutele mõeldud üldarendavate võimlemisharjutuste komplekt võimlemisaparaate kasutades;
rida liigutusi ilma mürskudeta;
rühma- või individuaaltunnid.

Sellise võimlemise näide on sümmeetrilised harjutused, mis on mõeldud asümmeetria eemaldamiseks, selgroo sirgendamiseks ja lihastoonuse nõrgendamiseks.

Harjutused:

I.p. lamage kõhuli, sirutage käed välja. Tõstke oma pea ja õlad üles, sirutage käed välja ja liigutage neid tagasi. Hinga sisse, võta vastu ja... P.
I.p. lamades selili, tõstke jalad üles, tehes 45-kraadise nurga ja ristage sirged jalad - "käärid".
I. p. - sama. Tehke sirgete jalgade ringikujulisi liigutusi - "jalgratas".

Üldarendusharjutused raskustega (hantlid)

Harjutused hantlitega on klassifitseeritud üldarendava sportliku treeningu alla., mis on suunatud vastupidavuse, liigeste painduvuse treenimisele ja kehaproportsioonide parandamisele. Paljusid liigutusi hantlitega tehakse istuvas või lamavas asendis, mis vähendab üksikute kehaosade ja elundite koormust.

Selliste harjutuste peamine reegel on vastupidavuse järkjärguline suurendamine. Sel juhul tehakse toiminguid hantlitele raskuse lisamisega, suurendades samas korduste arvu.

Liikumiste komplekt:

külgmised kõverused seistes, hantlid käes;
mürsu tõmbamine pea tagant lamades võimlemispingil;
vaheldumisi tõstes käsi hantlitega enda ees;
väljaasted ja kükid hantlitega.

Üldarendusharjutused ilma esemeteta

Objektideta ORU-d kujutavad kehaosade lihtsaid liigutusi juurdepääsetava tehnoloogia abil, võttes arvesse inimese vanust ja anatoomilisi omadusi. Sellised tegevused aitavad parandada keha seisundit, arendada füüsilisi omadusi ja parandada tervist.

Kompleks (töötab õla-, jala- ja seljalihaseid):

Üldarendavad harjutused hüppenööriga

Hüppenööriga harjutused kuuluvad sageli välivarustuse komplekti, need on osa sportlaste treeningust. Vaatamata toimingute ligipääsetavusele ja varustuse lihtsusele võimaldavad süstemaatilised harjutused parandada liigutuste koordineerimist, vähendada kaalu ja töötada korraga mitu lihasgruppi.

Algajatele sportlastele soovitavad eksperdid treenida 10 minutit 3 korda nädalas, suurendades järk-järgult koormust ja kasutades 3 tüüpi hüppeid. Lisaks saate teha muid harjutusi, milles köit ei kasutata mitte ainult hüppamiseks.

Tegevuste tüübid:

hüppenöör ühel või kahel jalal (10 korda);
kiigutage jalgu, samal ajal kui peate mürsku kätes hoidma ja püüdma seda jalaga jõuda (8 korda);
painutage ette, sel juhul peate võtma köie ja seejärel järgmise painutamise ajal (10 korda) põrandale panema.

Üldarendavad harjutused rõnga abil

Tõhusama lihastreeningu, osavuse ja liigutuste täpsuse arendamiseks soovitavad treenerid kasutada rõngast. Spordivahendina võib see olla suunanäitaja mingis tegevuses, fikseerida teatud poose ja kehaasendit. Tundide ajal kasutatakse sageli rõnga erinevaid asendeid: horisontaalne, eesmine, külgmine.

Lisaks rõnga pööramisele vöökohal, käel ja kaelal teevad nad hüppamist, viskamist ja rõngast möödumist. Harjutusi tehakse sujuvalt, aeglaselt ja 8-10 korda.

Rõnga harjutused

Rõngas kätes. Põrandal seistes on vits käes ees. Varvastele tõstes tõsta vits üles ja vaata seda, hinga sisse. Nõustu ja. n Hingake välja.
Ettekäänded, pane rõngas maha või tõsta üles.
Põrandal seistes hoidke rõngast kätega ülalt vertikaalselt. Asetage käed üksteise kõrvale. Pöörake jalgu vaheldumisi tahapoole, painutades.

Üldarendavad harjutused pallidega

Füüsilised liigutused palli abil aitavad arendada inimese liikuvust ja reaktsioonikiirust. Sellist mürsku kasutatakse ühe- või paarisõppustel kerge raskusena. Sel juhul tuleb valida õige palli kaal ja liikumise intensiivsus.

Üldised tugevdavad tegevused

Kätele:

pane jalad laiali, võta pall kätesse, langeta käed;
tõsta oma käed rinna ette;
jätkake liikumist, tõstke käed üles;
alla andma.

Torso jaoks:

pange jalad lahku, tõstke käed palliga üles;
painutada külgedele;
raskendage liikumist: painutage põlvi painutamata ette, puudutage palli põrandale.

Jalgade jaoks:

pikali põrandale;
sirutage käed pea kohale, pall käes;
Istuge aeglaselt, püüdes palliga oma sokkideni jõuda.

Üldarendavad harjutused võimlemiskepiga

Võimlemiskepp võimaldab suurendada sportlikku koormust ja mitmekesistada treeningut.. Sellise mürsuga liigutused tuleks läbi viia spetsialisti juhendamisel, kes jaotab asjatundlikult harjutuste arvu teatud kehaosadele ja nende amplituudi.

Pulgaga treenimine valmistab keha ette keerulisemateks treeninguteks. Sel juhul on suur tähtsus pulgahaarde tüübil: tavaline, altpoolt, kitsas, tagurpidi, erinev.

Põhilised harjutused:

Jalad lahku, võtke kepp ülalt otstest ja asetage see vertikaalselt selja taha. Tehke 5 kükki, säilitades samal ajal head kehahoiakut.
Kohapeal kõndimine, hoidke pulka horisontaalselt enda ees. Lööge vasaku jalaga välja, pöörake paremale, vahetage jalga. Korda 8 korda.
seistes, pane jalad laiali, kepp horisontaalselt selja taha. Painutage ettepoole, tõstes kepi jerkidega üles. Tagasi i juurde. P.

Füüsilise aktiivsuse õigel jaotamisel on inimesele suur mõju. Lihtsaid liigutusi sooritades saab ta võimaluse korrigeerida rühti, tugevdada lihaseid, taastada elujõudu ja pikendada noorust.