ভর অর্জন ছাড়া পেশী শক্তি বৃদ্ধি কিভাবে? শক্তিশালী অস্ত্র: ব্যায়াম পেশী শক্তি তৈরি করে

পুরো সাইটের প্রভু এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক | আরো বিস্তারিত >>

জেনাস। 1984 থেকে প্রশিক্ষিত 1999 সাল থেকে প্রশিক্ষিত 2007 থেকে প্রশিক্ষিত। পাওয়ারলিফটিংয়ে মাস্টার্সের প্রার্থী। AWPC অনুযায়ী রাশিয়া এবং দক্ষিণ রাশিয়ার চ্যাম্পিয়ন। আইপিএফ অনুযায়ী ক্রাসনোদর অঞ্চলের চ্যাম্পিয়ন। ভারোত্তোলনে প্রথম বিভাগ। T/a তে ক্রাসনোদর টেরিটরি চ্যাম্পিয়নশিপের 2-বারের বিজয়ী। ফিটনেস এবং অপেশাদার অ্যাথলেটিক্সের উপর 700 টিরও বেশি নিবন্ধের লেখক। 5টি বইয়ের লেখক ও সহ-লেখক।

স্থান: প্রতিযোগিতার বাইরে ()
তারিখ: 2015-05-31 ভিউ: 54 545 শ্রেণী: 4.3 যে কোনও মানুষ তার পেশীর ভর অবিরাম বাড়াতে চায় না। কিন্তু যে কেউ তাদের শক্তি অবিরাম বাড়াতে চায়! এবং একদিন এমন একটি মুহূর্ত আসে যখন শরীরের আকৃতি এবং ওজন ইতিমধ্যে সন্তোষজনক, কিন্তু শক্তি নেই। কেন এটা ঘটবে? হ্যাঁ, কারণ একজন সত্যিকারের মানুষ সবসময় তার চেয়েও শক্তিশালী হতে চায়!)) একই সময়ে, অনেকে বোঝেন যে শক্তি ভর। এবং ভর হল শক্তি। অর্থাৎ, আরও শক্তিশালী হতে হলে আপনাকে আরও বড় হতে হবে। কিন্তু আমি আর চাই না। কিভাবে হবে? এখন আমি আপনাকে এমন কিছু কৌশল বলব যা আপনাকে ভর না বাড়িয়ে শক্তি বাড়াতে সাহায্য করবে।

প্রাকৃতিক পুষ্টি

আপনি যদি ওজন বাড়াতে না চান, তাহলে আপনার যত ক্যালোরি বার্ন হয় ঠিক ততগুলো ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। এখানে আপনি কত খরচ করবেন তা হিসাব করতে পারেন: এবং এখানে সংশ্লিষ্ট এবং . পুষ্টি হল প্রধান ফ্যাক্টর যা ওজনকে একই স্তরে রাখে। যদি ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ ক্যালোরি ব্যয়ের সমান হয়, তবে অতিরিক্ত শরীরের ওজন থেকে লাভ করার কিছুই থাকবে না। সাধারণভাবে, এখানে সবকিছু বেশ সহজ। আপনি প্রতিদিন কতটা ব্যয় করেন তা গণনা করেন এবং মেনুতে নির্দেশিত হিসাবে আনুমানিক খান।

ক্রীড়া পুষ্টি

ক্রীড়া পুষ্টি থেকে, আপনার এমন ওষুধের প্রয়োজন হবে যা ওজন বৃদ্ধিতে সরাসরি প্রভাব ফেলবে না, তবে শক্তি বৃদ্ধিতে (অন্তত পরোক্ষভাবে) প্রভাব ফেলবে। এগুলি ওষুধ যেমন: ক্রিয়েটাইন জল ধরে রাখে, তবে বেশি পরিমাণে নয়। এছাড়াও, আপনি এটি পান করা বন্ধ করার সাথে সাথে জলটি অদৃশ্য হয়ে যায়। একডিস্টেরন বা ট্রাইবুলাস শরীরের টেস্টোস্টেরন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে। এবং এর স্তর যত বেশি, আপনি তত শক্তিশালী। ভিটামিন এবং খনিজগুলি আপনাকে অন্তত ভাল বোধ করে। যা আপনার শক্তিতেও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। ভাল, BCAAs পেশী গঠন পুনরুদ্ধার. দেখা যাচ্ছে যে একই সময়ে এই সমস্ত ওষুধ ব্যবহার করলে সরাসরি ওজন বৃদ্ধি পাবে না। যদিও, এটি পরোক্ষভাবে তাকে প্রভাবিত করতে পারে। যাইহোক, ভুলে যাবেন না যে আপনি ওজন বজায় রাখার জন্য খাবেন এবং তাত্ত্বিকভাবে, ওজন বাড়ানো উচিত নয়। কিন্তু এই সম্পূরকগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার শক্তি বৃদ্ধি করবে।

মৌলিক ব্যায়াম

সবাই জানে যে বৃদ্ধির জন্য শক্তি প্রয়োজন। কিন্তু তারা ভাল এবং ভর বৃদ্ধি. কি করো? একটি ভিত্তি তৈরি করুন। তবে অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে এটি করুন। 1 থেকে 6 পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত। আইসোলেশন ব্যায়ামও প্রয়োজন। কিন্তু তারা বেস পাতলা প্রয়োজন হয়. সর্বোপরি, আপনি যদি কেবলমাত্র মৌলিক বিষয়গুলি করেন এবং এমনকি 1-6টি পুনরাবৃত্তি করেন, তবে আপনি দ্রুত আপনার পেশীবহুল সিস্টেমটিই নয়, মানসিকভাবেও ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। প্রতি ওয়ার্কআউটে 4টি মৌলিক এবং 2-3টি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম করা যথেষ্ট হবে।

কার্ডিও

একটু কার্ডিও ব্যাথা করবে না। এটি প্রয়োজন যাতে আপনি কিছু অতিরিক্ত ক্যালোরি (যদি তারা হঠাৎ উপস্থিত হয়) শক্তিতে রূপান্তর করতে পারেন। এটি যথেষ্ট হবে, উদাহরণস্বরূপ, 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 2 বার চালানো। এটি আপনার শক্তি লাভকে প্রভাবিত করবে না। একই সময়ে, অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি অনেক কম হবে। আপনি যদি মোটামুটি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করেন: আপনি কাজের জন্য প্রচুর হাঁটাহাঁটি করেন বা শারীরিক শ্রম করেন, তবে সম্ভবত আপনার কার্ডিওর প্রয়োজন হবে না।

উপসংহার

পরিশেষে আমি বরং একটি প্রয়োজনীয় চিন্তা বলতে চাই। আসল বিষয়টি হ'ল ভর না বাড়িয়ে শক্তি বৃদ্ধি বেশ সীমিত। অর্থাৎ, আপনি শুধুমাত্র প্রথম কয়েক মাস ভর না বাড়িয়ে আপনার শক্তি বাড়াতে সক্ষম হবেন। যতক্ষণ না আপনি আপনার জেনেটিক সীমাতে পৌঁছান। তারপরে, শক্তি বাড়ানোর জন্য আপনাকে শরীরের ওজন বাড়াতে হবে। তদতিরিক্ত, একজন ব্যক্তি যত বেশি প্রশিক্ষিত, ওজন না বাড়িয়ে শক্তি বাড়াতে তার কম সংস্থান রয়েছে। সু-প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের জন্য যারা, উদাহরণস্বরূপ, অনেক বছর ধরে পাওয়ারলিফটিং বা অন্যান্য শক্তির খেলায় জড়িত, তাদের পক্ষে ওজন না বাড়িয়ে কোনও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে তাদের শক্তি বাড়ানো প্রায় অসম্ভব। ঠিক আছে, মনে রাখবেন যে শুধুমাত্র শক্তির উপর দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করা বিপজ্জনক। প্রথমত, এটি আপনার জয়েন্ট এবং লিগামেন্টের জন্য বিপজ্জনক। অতএব, আমি 3 মাসের বেশি শক্তিতে ফোকাস করার পরামর্শ দিই। কিন্তু ভাল পরিমাপের জন্য, 2 যথেষ্ট যথেষ্ট। তারপরে আপনাকে অন্য লক্ষ্যগুলিতে স্যুইচ করতে হবে। শুভকামনা!

উপায় দ্বারা, আপনি নিজেকে অর্ডার করতে পারেন

অনেক পুরুষ, যদি প্রতিদিন না হয়, তবে অন্তত পর্যায়ক্রমে একজন শক্তিশালী হ্যান্ডশেক সহ কারো মুখোমুখি হন। এই ব্যক্তিটি আপনার উপর কী প্রভাব ফেলেছিল? আমি মনে করি অনেকেই একমত হবেন যে একটি শক্তিশালী হ্যান্ডশেকের মালিক একজন শক্তিশালী এবং আত্মবিশ্বাসী ব্যক্তির ছাপ দেয়। আপনি কি আপনার হাতের শক্তি বাড়াতে চান এবং একটি শক্তিশালী হ্যান্ডশেক করতে চান?

কিভাবে বাহু শক্তি ব্যায়াম বিকাশ এবং বৃদ্ধি

আমি বেশ কয়েক বছর আগে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার জন্য নিবেদিত ম্যাগাজিনে এই পদ্ধতি সম্পর্কে শিখেছি। নিবন্ধের পাঠ্যে, লেখক একটি অনন্য কৌশল বর্ণনা করেছেন, যার জন্য তিনি নিজেই চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হয়েছিলেন।

নিজের জন্য বিচার করুন: তিনি দশ সেন্টিমিটার ইস্পাতের পেরেক বাঁকতে পারেন, সেইসাথে সোভিয়েত সময়ের একটি পাঁচ-কোপেক মুদ্রা, একটি পুরু বই এবং কার্ডের ডেক ছিঁড়ে ফেলতে পারেন। এবং এই সমস্ত আঙ্গুলের অসাধারণ শক্তির জন্য ধন্যবাদ।

কৌশলটি নিজেই বেশ সহজ, তবে প্রতিদিনের প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এখানে আমি শুধুমাত্র সবচেয়ে সহজলভ্য এবং কার্যকর কিছু ব্যায়াম দেব।

1. প্রথমে আপনাকে 30 সেকেন্ড থেকে শুরু করে এবং ধীরে ধীরে 3 মিনিটে বৃদ্ধি করে প্রবণ অবস্থানে আপনার মুষ্টির উপর কীভাবে দাঁড়াতে হয় তা শিখতে হবে।

2. যখন আপনি আপনার মুষ্টির উপর কমপক্ষে 3 মিনিটের জন্য দাঁড়াতে পারেন, আপনি পরবর্তী অনুশীলনে যেতে পারেন: আপনার মুষ্টিতে পুশ-আপ করুন।

3. যখন আপনি আপনার মুষ্টিতে কমপক্ষে 15-20 বার পুশ-আপ করতে শিখবেন, তখন আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়ামটি আয়ত্ত করতে পারবেন: আপনার মুষ্টিতে পুশ-আপ করুন এবং কনুই জয়েন্টে আপনার বাহুগুলির প্রতিটি প্রসারণের জন্য আপনাকে করতে হবে শ্বাস ছাড়ুন এবং শক্তভাবে আপনার মুষ্টি ক্লেঞ্চ করুন।

5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে (ক্লেঞ্চ মুষ্টি দিয়ে) ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে এই সময়টি 15-20 সেকেন্ডে বৃদ্ধি করুন।

এক সিরিজ ব্যায়াম করার পর, আপনি অনুভব করবেন কিভাবে আপনার হাত ভারী হয়ে উঠেছে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি শক্তিশালী হয়ে উঠেছে। সকালে ব্যায়াম করলে এই অনুভূতি সারাদিন থাকতে পারে।

4. আপনি ব্যায়াম আয়ত্ত করার সাথে সাথে, আপনি শরীরের কোণ পরিবর্তন করে এটি জটিল করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আমি প্রায় 30-40 ডিগ্রি কোণে "শুয়ে থাকা" অবস্থানটি গ্রহণ করি, যখন আমার পা মেঝেতে থাকে না, তবে একটি উঁচু পৃষ্ঠে থাকে (আপনি একটি সোফা ব্যবহার করতে পারেন)। সুতরাং, ধীরে ধীরে, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার বাহু শক্তি বৃদ্ধি করতে পারেন।

হাতের শক্তি - একটি শক্তিশালী হ্যান্ডশেক। আমার ফলাফল

এই নিবন্ধের লেখক, উপরের সিস্টেমটি ব্যবহার করে প্রায় 3 সপ্তাহের দৈনিক প্রশিক্ষণের পরে, তার বন্ধুদের সামনে কার্ডের ডেক ছিঁড়তে সক্ষম হন। তারপর এই অভিজ্ঞতা আরও কয়েকবার পুনরাবৃত্তি হয়েছিল। অবশ্যই, এটি এতটা দুর্দান্ত নয়, পাওয়ারলিফটিং এর প্রতিনিধিরা কী একটি কৃতিত্ব এবং (ইংরেজি পাওয়ারলিফটিং, একটি শক্তির খেলা থেকে) আরও খারাপ কৌশল করে, তবে একজন সাধারণ ব্যক্তির জন্য যার স্বাভাবিকভাবেই অসাধারণ শক্তি সূচক নেই, এই জাতীয় ফলাফল বিশ্বাসযোগ্য।

সুতরাং, এটির জন্য যান এবং মনে রাখবেন যে প্রকৃতি যাদের হাতে শক্তি দেয় না তারা তাদের কাজ এবং অধ্যবসায়ের মাধ্যমে এটি অর্জন করতে পারে। এবং এর জন্য আপনাকে কয়েক বছর ব্যয় করতে হবে না বা সব ধরণের অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ব্যবহার করতে হবে না।

বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে আপনার পেশী প্রশিক্ষণ.ব্যায়াম মেশিনগুলিও সহায়ক হতে পারে, তবে প্রথমে বিনামূল্যে ওজনের উপর ফোকাস করুন। এর অর্থ বারবেল এবং ডাম্বেলগুলির সাথে একচেটিয়াভাবে কাজ করা। বিনামূল্যে ওজন শরীরের ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী অনেক স্থিতিশীল পেশী কাজ করে। এর মানে হল যে আপনি লক্ষ্য করছেন তার চেয়ে অনেক বেশি পেশী কাজ করবে। এটি শুধুমাত্র লক্ষ্য পেশীতে একটি বড় পিণ্ডের বৃদ্ধির পরিবর্তে সমগ্র শরীর জুড়ে পেশীগুলির উপস্থিতি এবং সংজ্ঞার ফলাফল করবে। আপনি প্রাপ্ত অতিরিক্ত উদ্দীপনার কারণে, আপনার পেশী দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। পেশাদার বডি বিল্ডাররা প্রায় একচেটিয়াভাবে বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করে।

• একটি ওজন নিন যা আপনি সাধারণত যা তুলতে পারেন তার প্রায় 80%। যতবার সম্ভব তোলার চেষ্টা করুন।
• আপনি একটি স্পষ্ট শারীরিক গঠন অর্জন না হওয়া পর্যন্ত একচেটিয়াভাবে বা বেশিরভাগ যৌগিক ব্যায়াম করুন। এর মধ্যে রয়েছে বেঞ্চ প্রেস, বেন্ডিং ওভার, স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং পুল-আপ। আপনার শরীরের সম্পূর্ণ বিকাশ না হওয়া পর্যন্ত বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম শুরু করার দরকার নেই (এগুলি সম্ভবত 6-8 মাস প্রশিক্ষণের পরে চেষ্টা করা যেতে পারে)।
• আপনি কি এবং কখন কাজ করবেন তা নির্ধারণ করুন। একটি নির্দিষ্ট দিনে, আপনি যদি চান, আপনি পুরো শরীরের পেশী কাজ করতে পারেন, কিন্তু এটি খুব ক্লান্তিকর। আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে সপ্তাহে 3 দিনে ভাগ করা সবচেয়ে কার্যকর হবে। একদিন আপনি আপনার বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিতে কাজ করতে পারেন; অন্যটিতে - পিঠ এবং বাইসেপ সহ; তৃতীয়টিতে - পা এবং পেটের সাথে। এইভাবে আপনি কাজ করা পেশীগুলিকে ওভারলোড করবেন না।

তীব্রভাবে ট্রেন করুন, কিন্তু অত্যধিক নয়।পেশী বাড়াতে, আপনাকে তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। আরও পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন বা প্রতিবার আরও ওজন তুলুন, অন্যথায় পেশীগুলি বৃদ্ধির প্রয়োজন দেখতে পাবে না। আপনি যদি ক্রমাগত একই জিনিস করেন এবং একই ওজন উত্তোলন করেন, তাহলে আপনার পেশীবহুল শরীর পাওয়ার সম্ভাবনা নষ্ট হয়ে যাবে।

সঠিক কৌশল ব্যবহার করুন এবং সঠিক শরীরের আকৃতি গঠন করুন।বডি বিল্ডিংয়ের এই ভিত্তিটি প্রায়শই ভুলে যায়। আপনি সবসময় ভুল কৌশল ব্যবহার করে এবং ভুল শরীরের আকৃতি পেতে মানুষ দেখতে পারেন. এটি শুধুমাত্র সঠিক পেশী বৃদ্ধিকে উন্নীত করে না, তবে আঘাতের ঝুঁকিও বাড়ায়, যা কখনও কখনও এত গুরুতর যে আপনি ভবিষ্যতে জিম সম্পর্কে ভুলে যেতে পারেন। মানুষ যখন অত্যধিক ওজন তুলতে চেষ্টা করে তখন দরিদ্র শরীরের আকৃতি বিকশিত হয় (তা অসার বা অজ্ঞতার কারণে)। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, ব্যায়ামের সাথে আপনি যে নির্দিষ্ট পেশীকে লক্ষ্য করার চেষ্টা করছেন তার উপর কঠোর মনোনিবেশের সাথে সর্বদা ওজন উত্তোলন করুন। এর সংকোচন এবং প্রসারিত অনুভব করুন। তাড়াহুড়ো না করে ধীরে ধীরে ওজন তুলুন। কখনই ঝাঁকুনি দিয়ে ওজন নিক্ষেপ করবেন না, বিশেষ করে বাইসেপ এবং বেঞ্চ প্রেস পাম্প করার সময়।

আপনার প্রশিক্ষণের অগ্রগতির সঠিক রেকর্ড রাখুন।ব্যবহৃত ওজন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা রেকর্ড করুন। পরের সপ্তাহে একই ব্যায়াম করার সময়, নোটগুলি পড়ুন এবং ওজন একটু বাড়ান (যতটা সম্ভব কম)। এই মান যত ছোট, তত ভাল।

আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করুন।প্রতিদিন 3টি পূর্ণ খাবার এবং 2-3টি স্ন্যাকসের লক্ষ্য রাখুন। জল, কফি, চা এবং ডায়েট সোডার পরিবর্তে স্মুদি, দুধ বা জুস পান করুন।

• ডায়েটে 2000-3000 ক্যালোরি থাকা উচিত (আপনার নিজের ওজনের উপর নির্ভর করে)। অধিকন্তু, তাদের মধ্যে প্রায় 50% কার্বোহাইড্রেট, 35% প্রোটিন, 15% চর্বি হওয়া উচিত। এমনকি চর্বিও খাদ্যে থাকা উচিত, যেহেতু একজন ব্যক্তির দ্বারা খাওয়া সমস্ত উপাদানগুলির ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে।
• ভাজা খাবার এবং মিষ্টি জাতীয় খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। কখনও কখনও আপনি নিজেকে একটি কেক বা আইসক্রিম (কখনও কখনও মূল শব্দ) ব্যবহার করতে পারেন।
• শোবার 4-5 ঘন্টা আগে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খাবেন না, তারা চর্বি হিসাবে শরীরে জমা হবে।

কীভাবে পেশী শক্তি বাড়ানো যায়, নতুন এবং উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ টিপস, বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে উপযুক্ত সুপারিশ + ভিডিওগুলি খুঁজে বের করুন।

শক্তি প্রশিক্ষণ জিমের বেশিরভাগ ওয়ার্কআউট থেকে মৌলিকভাবে আলাদা, যেখানে বেশিরভাগ লোকেরা পেশীর আকার বাড়ানো বা চর্বি পোড়াতে কাজ করে, অর্থাৎ, সমস্ত প্রচেষ্টা চিত্রটি সামঞ্জস্য করার লক্ষ্যে, শক্তিকে গৌণ গুরুত্ব দেওয়া হয়।

শক্তি প্রশিক্ষণ, বিপরীতে, শুধুমাত্র একটি লক্ষ্য আছে - কিভাবে পেশী শক্তি বৃদ্ধি এবং শারীরিক শক্তি বিকাশ। তাহলে কিভাবে আপনি সত্যিকারের টাইটানিয়ামের শক্তি আয়ত্ত করতে পারেন?! 6টি গুরুত্বপূর্ণ নিয়মের জন্য পড়ুন!

1. মৌলিক এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম সম্পাদন করা

শক্তি বিকাশের জন্য, এগুলি সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করা হয়, সোনার তিনটিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত - এবং, এগুলি অ্যাথলেটিক শক্তি তৈরির তিনটি স্তম্ভ।

অন্যান্য মৌলিক ব্যায়াম এছাড়াও সক্রিয়ভাবে কাজ অন্তর্ভুক্ত করা হয় -,, এবং তাই। এটি এই মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামের ব্যবহার যা বেশিরভাগ পেশী গোষ্ঠীকে কাজ করতে বাধ্য করে এবং একই সময়ে যত বেশি পেশী ফাইবার লোড হয়, শক্তির সূচক তত বেশি হয়।

2. পদ্ধতির গুরুত্ব

শক্তি বিকাশের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি পাওয়ারলিফটারদের একটি বৈশিষ্ট্য। আপনি কি কখনও দেখেছেন যে তারা কীভাবে কাজ করে?! প্রতিযোগিতায় নয়, প্রশিক্ষণে। একজন সুস্থ মানুষ একবার আমার জিমে হাজির হয়েছিলেন, তিনি বেঞ্চ প্রেস দখল করেছিলেন, আমি ব্যাকআপ হিসাবে কাজ করেছি, 7 টি কাজের পন্থা গণনা করেছি এবং কতগুলি ওয়ার্ম-আপ পন্থা অজানা ছিল, যেমন আমি পরে জানতে পেরেছিলাম - তিনি পাওয়ারলিফটিংয়ে ইউক্রেনের চ্যাম্পিয়ন , বেঞ্চ প্রেসের সর্বোচ্চ ওজন 200 কেজি। সরঞ্জাম ছাড়া।

সুতরাং, শক্তি প্রশিক্ষণ এক ব্যায়ামে 10 পর্যন্ত অন্তর্ভুক্ত করে!!! তদুপরি, ওজন যত বেশি, কম পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত হয়। এই ধরনের সর্বাধিক সংখ্যক পন্থা সম্পাদন করা স্নায়বিক সংযোগের পরিপূর্ণতা এবং ব্যায়াম সম্পাদনের কৌশলের বিকাশে অবদান রাখে যতক্ষণ না এটি স্বয়ংক্রিয় হয়ে ওঠে।

3. পেশী উপর লোড বিতরণ

ফিটনেস এবং বডি বিল্ডিংয়ে, পেশী বিকাশকে সর্বাধিক করতে, লোডটি একটি নির্দিষ্ট অঞ্চলে কেন্দ্রীভূত হয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি বেঞ্চ প্রেস করার সময়, আপনাকে পুরো লোডটি পেশীতে নির্দেশ করতে হবে, সক্রিয়ভাবে এটিকে রক্ত ​​দিয়ে পাম্প করতে হবে এবং বৃদ্ধির আরও গতির জন্য সর্বাধিক পরিমাণে পুষ্টি সরবরাহ করতে হবে। অন্যান্য সমস্ত পেশী কম মনোযোগ দেওয়া হয় যাতে পেলোড বিভ্রান্ত না হয়।

শক্তি প্রশিক্ষণে, এটি অন্যভাবে; ওজন চেপে ধরার জন্য, বুক সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করা হয় এবং অবশ্যই বুকটি আর অগ্রাধিকার নয়, পেকস পাম্প করা আর অগ্রাধিকার নয়, লক্ষ্য কেবল ওজন উত্তোলন করা যতটা সম্ভব এটি করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই সমস্ত সম্ভাব্য পেশী অঞ্চলগুলিকে কার্যে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

4. পুনরাবৃত্তির সংখ্যা

শক্তি বিকাশের জন্য, তারা এটিকে 1 থেকে 6 তে সেট করে, সংখ্যা বৃদ্ধি পেশী ভর বৃদ্ধির লক্ষ্যে আরও বেশি। ইহা কি জন্য ঘটিতেছে?!

শক্তি প্রশিক্ষণে, পেশী সংকোচনের উপাদানটিকে আঘাত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ - মায়োফাইব্রিল, তারপরে, কিছুটা বিশ্রাম নেওয়ার পরে, সুপারকম্পেনসেশনের প্রভাব পান (এটি একটি ঘটনা যখন শরীর, শক্তি ব্যয় করে, আরও বেশি প্রচেষ্টা করার চেষ্টা করে। পরবর্তী লোডের জন্য, এইভাবে শক্তি বৃদ্ধি)।

পেশী ভলিউম বাড়ানোর প্রক্রিয়াতে, প্রক্রিয়াটি ভিন্ন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 8-10, এখানে মূল লক্ষ্য হল পেশী অ্যাসিড চালনা করা এবং এটি রক্ত ​​দিয়ে ভালভাবে পাম্প করা, এই কারণেই তারা প্রায়শই ব্যবহার করা হয়, যা অকেজো। উন্নয়নশীল শক্তি।

5. বিশ্রামের সময়

এই ক্ষেত্রে, কোনও নির্দিষ্ট সময়কাল নেই, সাধারণত 3-4 মিনিট পেশী বৃদ্ধির জন্য, 1-2 মিনিট জ্বলতে এবং সহনশীলতা বিকাশের জন্য এবং শরীরের সর্বাধিক শক্তি বিকাশের জন্য ব্যবহৃত হয় - বাকি সময়কাল 4 থেকে 10 মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হয়।

এটি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, এই ক্ষেত্রে শরীর নিজেই আপনাকে বলবে যে এটি আরও কাজ করার জন্য প্রস্তুত হবে, অন্যথায় আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট সময়সীমা কঠোরভাবে মেনে চলেন, তাহলে ক্লান্ত বোধ করেন, আপনি পরিকল্পিত সাথে মানিয়ে নিতে পারবেন না। ওজন এবং আদর্শ বাক্যাংশ আপনার আত্মার গভীরতা থেকে ফেটে যাবে - এটি কাজ করেনি!

6. ব্যর্থতা কাজ

পর্যন্ত কাজ করা পাওয়ারলিফটিংয়ে খুব কমই ব্যবহৃত হয়, প্রচুর ওজন সহ, ব্যর্থতা ব্যায়ামের আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়, ক্লান্ত পেশীগুলি কিছুটা ঘনত্ব হারায় এবং বিশাল ওজনের প্রভাবে লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলি ওভারলোড হয়, সামান্য সমন্বয়ের ক্ষতি ঘটে এবং তাই আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

ব্যর্থতার কাজ প্রায়শই পেশী পাম্প করার সময় ব্যবহৃত হয়, তবে যেমনটি আগে বলা হয়েছে, এই পদ্ধতিটি পেশী পাম্প করার জন্য উপযুক্ত, শক্তি বাড়ানোর জন্য নয়।

পরিশেষে, আমি বিশেষ করে নতুনদের জন্য বলব, আপনি কি এখনও ভাবছেন কিভাবে পেশী শক্তি বাড়ানো যায়? তাহলে মনে রাখবেন যে আপনার ক্রমাগত শক্তির উপর কাজ করা উচিত নয়, অন্যথায় অর্থ উপার্জন করা সহজ, শক্তি এবং ভরের উপর বিকল্প কাজ করা এবং গ্রীষ্মের আগে পিরিয়ড, কার্ডিও লোড যোগ করুন এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতা 12-15 পুনরাবৃত্তি করুন, এটি পেশীগুলিকে আরও বিশিষ্ট, সংজ্ঞায়িত করবে এবং চর্বি জমার স্তরকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে।

কী করবেন এবং কীভাবে শক্তি বাড়াবেন!

বন্ধুরা, শুভ দিন! আমার পাঠকদের স্বাগত জানিয়ে, আমি, আলবার্ট ভ্যালিটভ, আমাদের ব্লগের শীর্ষস্থানীয় লেখক হিসাবে, আজকে কেবল শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদই নয়, প্রকৃত পুরুষদেরও বলব কীভাবে তাদের পেশীর শক্তি বাড়ানো যায়।

সর্বোপরি, অনাদিকাল থেকে, শারীরিক শক্তির ফ্যাক্টরটিকে শক্তি, সহনশীলতা বা নিখুঁত দেহের আদর্শ হিসাবে বিবেচনা করা হত, যা দুর্দান্ত মহাকাব্যের নায়কদের দ্বারা আবিষ্ট ছিল।

আধুনিক জীবনে, এই জাতীয় শ্রেষ্ঠত্ব বাস্তব, এবং প্রায়শই বুদ্ধিমত্তা, চাতুর্য, বুদ্ধি বা সুন্দর চোখের মতো মানবিক গুণাবলীর সাথে প্রতিযোগিতা করে। অতএব, উচ্চ ফলাফল অর্জনের জন্য বডি বিল্ডার, বডি বিল্ডার বা ভারী খেলার প্রতিনিধিদের জন্য বাহু ও পায়ে শক্তি বৃদ্ধি করা প্রয়োজন।

বক্সিংয়ে পুরুষদের জন্য এবং মহিলাদের জন্য আত্মরক্ষার জন্য একটি ঘুষির শক্তি প্রয়োজন, যখন তাদের একমাত্র অস্ত্র তাদের হাত।

অন্যদিকে, ফুটবলে বলের উপর একটি শক্তিশালী আঘাত একটি সফল খেলার চাবিকাঠি; এই মুহূর্তটি বিশেষভাবে চিত্তাকর্ষক দেখায় যখন একজন ফুটবল খেলোয়াড়কে এটি অনেক দূর থেকে করতে হয়।

শক্তির শারীরবৃত্তীয় উপাদান কী এবং এটি কোন কারণের উপর নির্ভর করে? একজন ব্যক্তির তার ধর্মঘটের শক্তি বাড়ানোর জন্য কোন মৌলিক সুপারিশগুলি অনুসরণ করা উচিত? এই আমরা পরবর্তী সম্পর্কে কথা হবে কি.

আরও জানতে এই পৃষ্ঠায় থাকুন।

আসুন পদার্থবিদ্যা এবং শারীরবিদ্যা মনে রাখা যাক

চলুন শুরু করা যাক যে নিউটনের দ্বিতীয় সূত্র অনুসারে পরিচিত স্কুল পাঠ্যক্রম থেকে বল হল গতি এবং ভরের গুণফল।

অতএব, এই প্যাটার্ন অনুসরণ করে, একজন ব্যক্তির পেশী শক্তি বৃদ্ধির জন্য তার ভর বা গতি বৃদ্ধির অনুরূপ বৃদ্ধি প্রয়োজন।

এই দিকগুলির উপর ভিত্তি করে, প্রভাব শক্তি বৃদ্ধি করা যেতে পারে:

1. শরীরের ওজন বৃদ্ধি, যা মার্শাল আর্ট, ফ্রিস্টাইল কুস্তি বা সুমোর প্রতিনিধিদের দ্বারা করা হয়।
2. কারাতে বা বক্সিং-এর মতো খেলায় হাতের নড়াচড়ার গতি।
3. শরীরের নড়াচড়ার গতি, যেমন ফুটবলে।

একই সময়ে, শারীরবৃত্তীয় স্তরে, শারীরিক শক্তি বৃদ্ধি সরাসরি নির্ভর করে:

• ক্ষমতার একটি নির্দিষ্ট মুহূর্ত তৈরি করতে পৃথক মানব সম্পদের যৌক্তিক ব্যবহারের জন্য কৌশল;
• অভ্যন্তরীণ শক্তি, যেমন একটি "দ্বিতীয় বায়ু", যা জরুরিভাবে প্রয়োজনীয় পরিস্থিতিতে একজন ব্যক্তির মধ্যে খোলে;
• টেন্ডন শক্তি এবং পেশী ভর।

কিভাবে সমস্যা সমাধান করা হয়

এটি ঘটে যে অনেক উন্নত ক্রীড়াবিদ পাঞ্চিং শক্তি বৃদ্ধির বিষয়ে তাদের গোপনীয়তা ভাগ করতে চান না।

আমি সাধারণ তথ্যগুলিকে সামান্য পদ্ধতিগত করে এই অন্যায় সংশোধন করার চেষ্টা করব যাতে প্রত্যেকে চমৎকার শারীরিক শক্তি এবং অ্যাথলেটিক পেশী সংজ্ঞা অর্জন করতে পারে।

এবং এর জন্য আপনাকে আপনার লুকানো ক্ষমতা উন্নত করতে তিনটি প্রধান পয়েন্ট মেনে চলতে হবে।

অনুশীলন

বাহু এবং পায়ের পেশী-আর্টিকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করা সাধারণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ছাড়া অসম্ভব।

অতএব, এর জন্য আপনাকে নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে, পেশী কম্পন না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করা উচিত।

একই সময়ে, আরও পন্থা সঞ্চালিত হয়, পেশীগুলিতে আরও নিবিড়ভাবে গ্লাইকোজেন প্রক্রিয়া করা হয়।

যাইহোক, এখানে এখনও বিশ্রামের মুহুর্তে ক্রীড়াবিদদের মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা প্রয়োজন। কান্না বা পেশী টিস্যু হ্রাস না করার জন্য এটি প্রয়োজনীয়।

স্ট্রাইকিং পাওয়ারের জন্য মৌলিক অনুশীলনের মধ্যে, ফুটবল এবং অন্যান্য খেলা উভয় ক্ষেত্রেই, ক্রীড়াবিদরা পারফর্ম করতে পারেন:

• একটি বারবেল সঙ্গে lunges;
• সোজা বা বিপরীত পুশ আপ;
• জাম্প বা ওজন সঙ্গে squats;
• টান আপ;
• শাটল রান;
• ডাম্বেলের সাথে বা অনুভূমিক বারে ব্যায়াম;
• মেঝেতে বল আঘাত করা বা পাশে ছুড়ে দেওয়া।

এই ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর ব্যবহারে সম্পূর্ণরূপে অবদান রাখে:

• প্রেস;
• পিঠ।

পাঞ্চের কার্যকারিতা এবং এর শক্তি বৃদ্ধি সম্পর্কে কথোপকথন চালিয়ে, আমি কিছু বক্সারকে একটু গোপন কথা বলতে চাই।

আপনি কি সফলভাবে জিমে ব্যায়াম করছেন, ক্রমাগত পাঞ্চিং স্পিড ব্যায়াম করছেন, নিয়মিত নড়াচড়া করছেন এবং ডাম্বেলের সাথে ঝগড়া করছেন, কিন্তু মনে করেন যে এটি যথেষ্ট নয়?

তাহলে আমার পরামর্শ নিন। আপনি যদি আরও ভাল ফলাফল অর্জন করতে চান তবে আপনি পুলের পানির নীচে অনুরূপ শ্যাডোবক্স পরিচালনা করতে পারেন।

বায়ু প্রতিরোধের ক্ষেত্রে জলের উল্লেখযোগ্য ঘনত্বের কারণে এই ধরনের প্রশিক্ষণ আরও কঠিন। অতএব, পানির নিচে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনার প্রভাবের গতি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।

সঠিক পুষ্টি

পুরুষদের পাঞ্চিং ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সঠিক পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অতএব, শরীরের ন্যূনতম চাহিদা পূরণের জন্য, তাদের দিনে যতটা ক্যালোরি বার্ন হয় তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।

এখানে অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের সাথে সম্পর্কিত খাদ্যে প্রোটিনের আধিক্যের উপর ফোকাস করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

এই ক্ষেত্রে, প্রোটিনের আদর্শটি তিন গ্রাম হারে বিবেচনা করা উচিত এবং কার্বোহাইড্রেটের আদর্শ - অ্যাথলিটের ওজনের প্রতি কেজি পাঁচ গ্রাম। খাদ্য পণ্য হিসাবে, তারা তাজা এবং প্রাকৃতিক হতে হবে।

বিশ্রাম

ঘুষি বা লাথি মারার ক্ষমতা সঠিকভাবে বাড়ানোর জন্য, প্রতিটি ক্রীড়াবিদ, বক্সার বা ফুটবল খেলোয়াড়কে পেশী টিস্যু স্ট্রেন করার পরে বিশ্রামের জন্য সময় ব্যবধান বিবেচনা করতে হবে।

এটি প্রয়োজনীয় যাতে তাদের পেশীগুলি শক্তিশালী, শক্তিশালী হতে পারে এবং প্রশিক্ষণের পরে পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হতে পারে।

অতএব, পদ্ধতির মধ্যে ব্যায়াম করার সময় আপনার কেবল বিশ্রাম করা উচিত নয়, দিনের বেলা দেড় ঘন্টা বিশ্রাম এবং আট ঘন্টা ঘুমের বিষয়টি বিবেচনায় নিয়ে আপনার প্রতিদিনের রুটিনটি সঠিকভাবে সংগঠিত করা উচিত।

যেহেতু এটি রাতের বিশ্রামের সময় টেস্টোস্টেরন হরমোনের কার্যকারিতা যা মানবদেহকে শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিস্থাপক করে তোলে।

আপনি শক্তি বাড়ানোর উপায় সম্পর্কে আরও জানতে চাইলে, আমি আপনাকে আমাদের ব্লগে সাবস্ক্রাইব করার পরামর্শ দিই।

একই সময়ে, আমাদের লেখকদের দলটি নিশ্চিত করার চেষ্টা করবে যে আপনিই প্রথম আমাদের নিউজলেটারগুলি থেকে এই বিষয়ে সর্বশেষ খবর সম্পর্কে জানতে, আপনার মন্তব্যে সেগুলি নিয়ে আলোচনা করার বা অনলাইন বন্ধুদের কাছ থেকে ব্যবহারিক এবং ব্যবহারিক পরামর্শ দেওয়ার সুযোগ পেয়েছেন। ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা.

সবার জন্য শুভ কামনা! পরের বার পর্যন্ত