অস্ত্র সহ এবং ছাড়া হাতে হাতে যুদ্ধ কমপ্লেক্স। নির্দিষ্ট ব্যায়াম রেকর্ডিং এবং কমপ্লেক্স কম্পাইল করার নিয়ম একটি জিমন্যাস্টিক লাঠি দিয়ে ব্যায়াম
পরিভাষা জানা, ব্যায়াম রচনা এবং রেকর্ড করা সহজ। একটি নির্দিষ্ট অনুশীলন রেকর্ড করতে আপনাকে অবশ্যই:
প্রারম্ভিক অবস্থান নির্ধারণ করুন - উদাহরণস্বরূপ, দাঁড়ানো, পা আলাদা করা, বাহু পাশে।
প্রকৃত আন্দোলন নির্দেশ করুন - ঘূর্ণন, কাত, ইত্যাদি।
আন্দোলনের দিক নির্দেশ করুন - ডান, বাম, পিছনে, ইত্যাদি।
নড়াচড়ার জন্য একটি গণনা সেট করুন (একটি নিয়ম হিসাবে, ব্যায়ামগুলি 4: 4, 8, 16 গণনার গুণিতক একটি গণনায় সঞ্চালিত হয় যাতে ব্যায়ামটি সঙ্গীতে সঞ্চালিত হতে পারে)।
শেষ অবস্থান নির্দিষ্ট করুন। একটি নিয়ম হিসাবে, প্রারম্ভিক এবং চূড়ান্ত অবস্থানগুলি মিলে যায়, অন্যথায় এটি একটি সারিতে বেশ কয়েকবার অনুশীলন করা অসুবিধাজনক হবে।
একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম রেকর্ডিং উদাহরণ.
আই.পি. - প্রধান স্ট্যান্ড।
1-2 ডান দিকে কাত, অস্ত্র আপ.
যাইহোক, ব্যায়ামের একটি সেট ব্যবহার করা হলে ব্যায়াম অর্থবোধ করে। ওআরইউ কমপ্লেক্স হল একটি সাধারণ উন্নয়নমূলক প্রকৃতির ব্যায়ামের একটি যৌক্তিকভাবে চিন্তা করা ক্রম। আপনি ব্যায়াম নির্বাচন শুরু করার আগে, আপনাকে এর উদ্দেশ্য নির্ধারণ করতে হবে। এটি সকালের স্বাস্থ্যকর ব্যায়াম, শারীরিক গুণাবলীর জটিল বা লক্ষ্যযুক্ত বিকাশের জন্য, ভঙ্গি গঠনের জন্য ইত্যাদির উদ্দেশ্যে করা যেতে পারে।
কমপ্লেক্সের ফোকাস জেনে, কোন ব্যায়াম এবং কোন ক্রমে কমপ্লেক্সে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তা নির্ধারণ করা প্রয়োজন। সেন্ট পিটার্সবার্গ স্টেট ইউনিভার্সিটি অফ ফিজিক্যাল কালচারের বিশেষজ্ঞদের নামকরণ করা হয়েছে। পি.এফ. Lesgaft কমপ্লেক্সে বহিরঙ্গন সুইচগিয়ারের অনুক্রমের নিম্নলিখিত সাধারণ চিত্রটি অফার করে।
ব্যায়াম যেমন স্ট্রেচিং (মেরুদন্ড সোজা করতে, শ্বাসপ্রশ্বাস সক্রিয় করতে)।
পায়ের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম (স্কোয়াট)।
অ্যান্টেরোপোস্টেরিয়র দিকের ট্রাঙ্ক পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম (সামনে এবং পিছনে বাঁকানো)।
হাতের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম।
ট্রাঙ্কের তির্যক পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম (পাশের বাঁক, বাঁক, ঘূর্ণন)।
পেট এবং পিঠের পেশী জড়িত বসা (শুয়ে থাকা) অবস্থানে জটিল ব্যায়াম।
স্ট্রেচিং ব্যায়াম।
হাঁটার রূপান্তর সঙ্গে জাম্পিং.
এটি লক্ষ করা উচিত যে আউটডোর সুইচগিয়ারের জন্য ব্যায়ামের একটি নির্দিষ্ট ডোজ গ্রহণ করা হয় - নির্দেশিত পয়েন্টগুলির প্রতিটির জন্য কমপক্ষে 2-3 টি ব্যায়াম।
সকালের স্বাস্থ্যকর ব্যায়ামের জন্য আইটেম ছাড়া নীচে দেওয়া আনুমানিক আউটডোর সুইচগিয়ার কমপ্লেক্স অন্যান্য ব্যায়াম সেট রচনার ভিত্তি হয়ে উঠতে পারে। আপনি যদি একটি পৃথক ব্যায়াম রচনা করার নিয়মগুলি অনুসরণ করেন, কমপ্লেক্সে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার ক্রম, নির্বাচিত ডোজ, গণনা, সেইসাথে নির্দিষ্ট ব্যায়ামের আধিপত্যের উপর সঠিকভাবে জোর দেওয়া টাস্কের উপর নির্ভর করে, এর ব্যবহার কার্যকর হবে। .
1 নং টেবিল
ugg এর জন্য আইটেম ছাড়া একটি আনুমানিক ওরু কমপ্লেক্স (সকালের স্বাস্থ্যকর জিমন্যাস্টিকস)
|
№ p/p |
ডোজ |
নির্দেশিকা |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
আই.পি. – ও.এস 1 - পক্ষের অস্ত্র 2 - হাত উপরে, পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন 3 - পক্ষের অস্ত্র |
গতি শান্ত ভারসাম্য রাখা |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
1-4 - ডানদিকে মাথার বৃত্তাকার নড়াচড়া 5-8 – বাম দিকে একই |
গতি ধীর আকস্মিক ছাড়া সঞ্চালন আন্দোলন |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
আই.পি. - দাঁড়ানো, পা আলাদা, কোমরে হাত 1-3 - তিনটি বসন্ত এগিয়ে কাত |
সামনের দিকে তাকিয়ে সোজা পিঠ দিয়ে কাত করুন |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
আই.পি. - দাঁড়ানো, পা আলাদা, কোমরে হাত 1 - ডান দিকে কাত, বাহু উপরে 3-4 – বাম দিকে একই |
ঠিক পাশে কাত, বাহু সোজা |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
আই.পি. – ও.এস 1 - অর্ধেক স্কোয়াট, বাহু সামনে 3 – স্কোয়াট, বাহু পাশে |
ফিরে সোজা, শ্বাস দেরি করবেন না |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
আই.পি. - দাঁড়ানো, অস্ত্র আপ 1 - ডানদিকে সুইং এগিয়ে, বাহু নিচে 3-4 – একই বাম |
দোলনার সময় পা না বাঁক, ফিরে সোজা |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
আই.পি. - দাঁড়াও, কোমরে হাত 1 - লাফ, পা আলাদা, বাহু পাশে 2 - লাফ, পা ক্রস, অস্ত্র আপ 3 - লাফানো, পা আলাদা, বাহু সামনের দিকে |
প্রতিটি মৃত্যুদণ্ডের সাথে গতি বাড়ানোর চেষ্টা করুন |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
আই.পি. – ও.এস 1-2 - আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান, বাহু তুলে নিন, শ্বাস নিন 3 - অর্ধেক সামনে বাঁকুন, বাহু নিচে, শ্বাস ছাড়ুন |
আপনার শ্বাস পুনরুদ্ধার করুন 3 গণনায় - শিথিল করুন I-III ক্লাস 1. I. p. - পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু অবাধে নামানো: 1- 3 - আপনার বাহু উপরে তুলুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান, প্রসারিত করুন (শ্বাস নেওয়া), 4- 6 - আপনার পেশী শিথিল করুন, i এ ফিরে আসুন। n. (নিঃশ্বাস ত্যাগ করা)। অনুশীলনটি 3-4 বার করুন। 2. I. p. - o. p.: 1-বসুন, ধড়ের পেশীগুলি শিথিল করুন এবং আপনার বাহুগুলি অবাধে নীচে নামান, 2-স্বীকৃত অবস্থান বজায় রাখুন (নিঃশ্বাস ছাড়ুন), 3-আই-তে ফিরে আসুন। পি।, 4 - বিরতি (শ্বাস নেওয়া)। অনুশীলনটি 4-5 বার করুন। 3. I. p. - o. s., পক্ষের অস্ত্র. 1-2 - সামনে বাহু সহ চেনাশোনা, একই, পিছনে। বিকল্পগুলি: ক্রমাগত বৃত্ত (এক হাত অর্ধেক বৃত্তের পিছনে), বড় যুগপত বৃত্ত, সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে মাঝারি বৃত্ত (কনুই দিয়ে চাপা), শরীরের বাঁক সহ বড় পাল্টা বৃত্ত। 4. I. p. - দাঁড়ানো - পা আলাদা করে: 1 - ডানদিকে কাত, ডান হাতটি উরুর নিচে স্লাইড করে; বাম এক, বাঁকানো, শরীরের উপর স্লাইড, 2 - এবং. পি।, 3-4 - একই, অন্য দিকে। বিকল্পগুলি: একই, থেমে না গিয়ে দুটি বসন্ত প্রবণতা করছেন এবং এবং। পৃ. 5. I. p. - দাঁড়ানো - পা একসাথে, বাহু পাশে: লাফানো। বিকল্পগুলি: বাহুগুলির ঊর্ধ্বমুখী নড়াচড়ার সাথে অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করুন। লাফালাফি করার পরে - জায়গায় হাঁটা। 6. আই. পি. - দাঁড়ানো - পা একসাথে, বেল্টের উপর হাত: 1 - ডান পা এগিয়ে, 2 - পাশে, 3 - পিছনে, 4 - এটি নিচে রাখুন। বাম পায়ের সাথে একই। বৈচিত্র্য: একই, হাতের নড়াচড়ার সাথে সামনের দিকে, পাশে, সামনের দিকে এবং কোমরের দিকে। IV-VI ক্লাস 1. জোরে জোরে বাহু নড়াচড়া করে জায়গায় হাঁটা। বিকল্প: হাঁটা, আপনার হাঁটু উচ্চ উত্থাপন; গতি পরিবর্তনের সাথে হাঁটা; পর্যায়ক্রমে হাঁটা এবং জায়গায় দৌড়ানো। 2. I. p. - o. পি।: 1 - পক্ষের অস্ত্র; 2 - হাত উপরে, প্রসারিত, 3 - বাহু পাশে, 4 - বাহু নিচে। বৈচিত্র্য: একই, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠছে, "2" গণনা পর্যন্ত। একই জিনিস, গণনা "1" এর পাশে একটি পদক্ষেপ নেওয়া এবং গণনা "4" এর উপর আপনার পা রাখা। 3. I. p. - প্রশস্ত অবস্থান - পা আলাদা, বেল্টের উপর হাত: 1 - বাম পায়ে স্কোয়াট, বাহু সামনে, 2 - i। পি।, 3-4 - একই, ডান পায়ে squatting। বিকল্প: একটি সারিতে 2-3 বসন্ত squats. 4. I. p. - দাঁড়ানো - পা আলাদা, বেল্টের উপর হাত: 1 - সামনে বাঁকুন 2 - সোজা করুন, 3 - পিছনে বাঁকুন, 4 - i। p. বিকল্পগুলি: "2" গণনায় দুটি স্প্রিঞ্জি বাঁক সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে - পুনরাবৃত্তি করুন সামনের দিকে বাঁকানো, বাঁকানো, বাহুগুলি পাশের দিকে। 5. I. p. - o. s., বাহুগুলির দিকে: 2টি বৃত্ত সামনের দিকে, একই, পিছনে। বিকল্পগুলি: ক্রমাগত বৃত্ত (এক হাত অর্ধেক বৃত্তের পিছনে), বড় যুগপত বৃত্ত, সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে মাঝারি বৃত্ত (কনুই দিয়ে চাপা), শরীরের বাঁক সহ বড় পাল্টা বৃত্ত। 6. I. p. - দাঁড়ানো - পা আলাদা করে: আমি - ডানদিকে কাত, ডান হাতটি উরুর নিচে স্লাইড করে, বাম হাতটি বাঁকানো, শরীরের উপরে স্লাইড করে, 2। পি।, 3-4 - একই, অন্য দিকে। বিকল্পগুলি: একই, দুটি স্প্রিঞ্জি টিল্ট করা এবং না থামিয়ে। পৃ. 7. I. p. - একসাথে পা রেখে দাঁড়ানো, বাহু পাশে: 1 - পা আলাদা করে, বাহু নিচে, 2 - পা একসাথে লাফানো, বাহু পাশে। বিকল্পগুলি: বাহুগুলির ঊর্ধ্বমুখী নড়াচড়ার সাথে অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করুন। লাফালাফি করার পরে - জায়গায় হাঁটা। 8. i. p. - দাঁড়ানো - পা একসাথে, বেল্টের উপর হাত: 1 - ডান পা এগিয়ে, 2 - পাশে, 3 - পিছনে, 4 - এটি নিচে রাখুন। বাম পায়ের সাথে একই। বৈচিত্র্য: একই, হাতের নড়াচড়ার সাথে সামনের দিকে, পাশে, সামনের দিকে এবং কোমরের দিকে। VII-VIII ক্লাস 1. জোরে জোরে বাহু নড়াচড়া করে জায়গায় হাঁটা। 2. I. p. - o. s.: 1 - আপনার বাম পা পাশে রেখে, আপনার কাঁধে হাত, 2 - হাত উপরে, প্রসারিত, 3 - আপনার কাঁধে হাত, 4 - আপনার পা, হাত নীচে রাখুন। বিকল্পগুলি: একইভাবে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠে, "2" গণনায়, "1" গণনায় আপনার মুষ্টিতে জোর করে আপনার হাত চেপে ধরুন এবং "2" গণনায় আপনার আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন। 3. I. p. - দাঁড়ানো - পা একসাথে, বেল্টের উপর হাত: 1 - ডান পা পাশে, 2 - ডান থেকে ডানদিকে লাঞ্জ, 3 - ডানদিকে ঠেলে, বাম দিকে দাঁড়ানো, ডানদিকে পাশ, 4 - ডান পা রাখুন। বিকল্পগুলি: পাশের বাহু নড়াচড়ার সাথে অনুশীলনের পরিপূরক। 4. I. p. - o. s.: 1 - একটি সোজা ধড় দিয়ে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার কাঁধে বাহু, 2 - সোজা করুন, বাহু নীচে। বিকল্প: আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে "1" গণনার উপর নমন। 5. I. p. - দাঁড়ানো - পা একসাথে, বাহু পাশে: 1-2 - বাহু নীচের দিকে দুটি বৃত্ত, 3-4 - বাহু উপরে দুটি বৃত্ত। বিকল্পগুলি: "3" গণনায় - জোর করে আপনার কাঁধের দিকে আপনার হাত বাঁকুন, আপনার হাতগুলিকে মুষ্টিতে চেপে দিন, "4" গণনায় - পাশে। 6. I. p. - দাঁড়ানো - পা আলাদা, বেল্টের উপর হাত: 1 - ডান হাত পাশ দিয়ে শরীর ডান দিকে ঘুরিয়ে, 2 - i। পি।, 3-4 - একই, অন্য দিকে। বিকল্প: দুটি স্প্রিংজি বাঁক ডানে এবং বামে না থামিয়ে। পি।, বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিয়ে শরীরকে ঘুরিয়ে, হাতের তালু, তাদের পিছনে ঝাঁকুনি দেয়। 7. I. p. - দাঁড়ানো - পা একসাথে, বাহু পাশে: 1 - ডান পা সামনে বাঁকানো, 2 - i। পি।, 3-4 - একই, বাম পা নমন। বৈচিত্র্য: বাহু সামনে, তালু নিচে। 8. আই. পি. - দাঁড়ানো - পা একসাথে, বেল্টের উপর হাত। 90 এবং 180° মোড় নিয়ে দুই পায়ে লাফানো। বিকল্প: প্রতি সেকেন্ড লাফ বাঁক; বিকল্প বাঁক; লাফানোর পরে - জায়গায় হাঁটা। 9. I. p. - দাঁড়ানো - পা আলাদা করুন: 1 - মাথার পিছনে হাত, 2 - বাম হাত উপরে, ডান হাত এগিয়ে, 3 - মাথার পিছনে হাত, 4 - হাত নীচে। একই, হাতের অবস্থান পরিবর্তন করে “2” গণনা করা। বিকল্পগুলি: পাশের বাহু, পাশের দিকে, উপরে, পাশে এবং নীচের দিকে বাহুগুলির পর্যায়ক্রমে নড়াচড়া, ডান হাত দিয়ে শুরু (বামটি এক গণনায় পিছিয়ে)। একই, বাম হাতটি ক্রমানুসারে চালু করা হয়েছে (চারটি গণনার জন্য)।
১ম কমপ্লেক্সের বিষয়বস্তু: 1. ধীরে ধীরে হাঁটুন। শ্বাস প্রশ্বাস অভিন্ন; 2-3 ধাপ - শ্বাস নেওয়া, 3-4 - শ্বাস ছাড়ুন। আপনার মাথা এবং ধড় সোজা রাখুন। হাত বিনামূল্যে আন্দোলন সঞ্চালন। (লোড ডোজ 20-30 সেকেন্ড)। 2. স্ট্রেচিং। আইপি থেকে - মৌলিক অবস্থান, হাত থেকে কাঁধ পর্যন্ত, কনুই নিচে, 2টি সংখ্যার জন্য (নিজের কাছে) আপনার বাহু উপরে তুলুন - পাশে, মেরুদণ্ডের বক্ষের অংশে বাঁকুন এবং উপরে উঠুন - শ্বাস নিন। পরবর্তী 2টি গণনার জন্য (কিন্তু আরও ধীরে ধীরে), আপনার বাহুগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং আপনার মাথাটি সামনের দিকে কাত করুন - শ্বাস ছাড়ুন। (5-6 থেকে 9-10 বার ডোজ লোড করুন)। 3. পাশে কাত। আই.পি. - প্রাথমিক অবস্থান, পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, হাত থেকে কাঁধে, কনুই সামান্য চাপা, 2 কাউন্টের জন্য বুক সামনের দিকে, ধড় বাম দিকে কাত করুন, আপনার বাহু উপরে তুলুন, দেখুন - শ্বাস নিন, পরবর্তী 2টি গণনার জন্য I.P-এ ফিরে যান। একই - অন্য দিকে। (9-10 থেকে 13-14 বার ডোজ লোড করুন)। 4. স্কোয়াট। আই.পি. – ও.এস ফুট প্রস্থ আলাদা, পায়ের আঙ্গুল সমান্তরাল। 2 গণনার জন্য, ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাঁটু পাশে ছড়িয়ে দিন, নিজেকে অর্ধ-বসনে নিচু করুন, আপনার পুরো পায়ে বিশ্রাম নিন, বাহু সামনের দিকে, হাতের তালু নীচে করুন। 2 সংখ্যার জন্য সোজা করুন। নামানোর সময়, শ্বাস ছাড়ুন; সোজা করার সময়, শ্বাস নিন। (9-10 থেকে 13-14 বার ডোজ লোড করুন)। 5. হাঁটা শান্ত হয়. আপনার বাহু এবং কাঁধ শিথিল করুন, গভীর শ্বাস নিন। (লোড ডোজ 45-50 সেকেন্ড)। 6. ব্রাশের ঘূর্ণন। আই.পি. - ও.এস., বাহু দুদিকে, হাত 4টি গণনার জন্য মুষ্টিতে আটকানো, হাতের বৃত্তাকার নড়াচড়া উপরে – পিছনে – নিচে – উপরে। পরবর্তী 4টি গণনার জন্য, বিপরীত দিকে বৃত্তাকার আন্দোলন করুন। সোজা থাকুন, বাঁকুন, অবাধে শ্বাস নিন। (6-7 থেকে 9-10 বার ডোজ লোড করুন। শুরুতে, গড় গতিতে সঞ্চালন করুন, তারপরে আরও ধীরে ধীরে এবং দুর্দান্ত প্রচেষ্টার সাথে)। 7. আপনার পা দিয়ে মেঝে স্পর্শ. আই.পি. - ও.এস., পায়ের পাতার সামনে ডান পা, বেল্টের উপর হাত, ধড় সোজা। 7টি সংখ্যার জন্য, পর্যায়ক্রমে আপনার গোড়ালি এবং পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। 8 গণনায়, আপনার পা রাখুন। বাম পায়ের সাথে একই। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়। (4-5 থেকে 6-7 বার ডোজ লোড করুন)। 8. জায়গায় চলমান. (ডোজ 140 ধাপ 1 মিনিটে, 2-3 মিনিট)। 2. বাহুগুলির বাঁক এবং প্রসারণ। আই.পি. - পা আলাদা, হাত সামনে, আঙ্গুলগুলি হাতের তালুর সাথে জড়িত। 1- জোর করে আপনার বাহু বাঁকুন, আপনার বুকে আপনার হাত রাখুন, হাতের তালু ভিতরের দিকে রাখুন – শ্বাস নিন। 2 - একটি i.p এ আপনার বাহু জোর করে সোজা করুন। - শ্বাস ছাড়ুন। (ডোজ 13-14 বার লোড করুন) 3. আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উত্থাপন. আই.পি. কোনো বস্তুর পাশে দাঁড়ান, পায়ের সামনের অংশ 3-4 সেমি পুরু বোর্ডের প্রান্তে। 9-16 - গভীর শ্বাস নিয়ে শান্ত জায়গায় হাঁটা। (5-6 থেকে 7-8 বার ডোজ লোড করুন)। 4. সাইড bends. আই.পি. - ও.এস., পা আলাদা, বাহু পাশে। 1-2 বাম দিকে বাঁকুন, বাম হাত পিছনের পিছনে, ডান হাত মাথার পিছনে - শ্বাস ছাড়ুন। 3-4 - i.p. - শ্বাস নেওয়া। একই - অন্য দিকে। বাম দিকে কাত হলে, আপনার ডান পা বাঁকুন; ডানদিকে কাত হলে, আপনার বাম পা বাঁকুন। (10-11 থেকে 13-14 বার ডোজ লোড করুন)। 5. স্কোয়াটস। আই.পি. - চেয়ারের পিছনে আপনার ডান পাশ দিয়ে দাঁড়ান, আপনার ডান হাতটি পিছনে রাখুন, আপনার বাম হাতটি আপনার বেল্টে রাখুন। 1-2 – আপনার ডান পায়ে স্কোয়াট করুন, বাম পা সামনের দিকে (বাঁকানো বা সোজা) – শ্বাস ছাড়ুন, 3 – আপনার বাম পা আপনার ডান পাশে রাখুন, 4 – উঠে দাঁড়ান এবং অন্য পাশে চেয়ারে ঘুরুন – শ্বাস ছাড়ুন। একই জিনিস - অন্য পা সঙ্গে। (5-6 থেকে 7-8 বার ডোজ লোড করুন, গভীর স্কোয়াট, সুইং পা সোজা)। 6. ধীরে ধীরে হাঁটুন। (লোড ডোজ 30-40 সেকেন্ড) 2. স্ট্রেচিং। আই.পি. - দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। 1-2 তে (গণনা) - আপনার বাহুগুলিকে পাশে নিয়ে যান, আপনার হাতের তালু উপরের দিকে ঘুরান, মেরুদণ্ডের বক্ষের অংশে টানটানভাবে বাঁকুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন, উপরের দিকে তাকান, একটি গভীর শ্বাস নিন: 3-4 (গণনা করুন) ) আইপিতে ফিরে যান। - শিথিল করুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং মাথা কিছুটা সামনে রাখুন - শ্বাস ছাড়ুন। (10 থেকে 12 বার ডোজ লোড করুন)। 3. পাশে কাত। আই.পি. - পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। 1-2 - বাম দিকে স্প্রিঞ্জি কাত, ডান হাত পাশের দিকে দোলান - আপনার মাথার উপরে, বাম হাত আপনার পিঠের পিছনে: 3-4 - হাতের অবস্থান পরিবর্তন করা, ডানদিকে কাত হওয়া, নির্বিচারে শ্বাস নেওয়া। (প্রতিটি দিকে 12-13 থেকে 14-15 বার ডোজ লোড করুন, সম্ভবত একটি বিরাম দিয়ে, একটি বড় প্রশস্ততা সহ)। 4. গভীর শ্বাস নিয়ে শান্তভাবে হাঁটুন। (1 মিনিট পর্যন্ত ডোজ লোড করুন) 5. টান বিচ্যুতি। আই.পি. - সাজানো দুটি চেয়ারে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ানো (সিট সহ)। 1 - আপনার বাম পায়ের শিন একটি চেয়ারের আসনে রাখুন, আপনার পায়ের আঙুল টানুন, নিকটতম চেয়ারের পিছনে হাত রাখুন; 2-3 টানটানভাবে বাঁকুন, সামনের দিকে ঝুঁকুন (পিছনে), আপনার হাত দূরের চেয়ারের পিছনে সরান, সক্রিয়ভাবে নমনে সহায়তা করুন, - শ্বাস নিন; 4 - আইপি - শ্বাস ছাড়ুন। ডান পায়ের সাথে একই। (উভয় পায়ে 4-5 থেকে 6-7 বার ডোজ লোড করুন)। 6. শ্বাস ব্যায়াম। আই.পি. - ওএস, বুকের উপর বাম হাত, পেটে ডান হাত; 4 বার - পেটের শ্বাস, 4 বার - বুকের শ্বাস, 4 বার - মিশ্র শ্বাস। (ডোজ 3-4 বার লোড করুন) 2. শারীরিক প্রশিক্ষণ বিরতি ব্যায়াম একটি সেট 2. আই.পি. - পা আলাদা করে দাঁড়ান। 1 - বাহু পাশে, আপনার মাথা বাম দিকে ঘুরান, 2 - আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন, আপনার মাথা পিছনে কাত করুন, বাহু উপরে, হাতের তালু ভিতরের দিকে, 3 - আপনার মাথা ডান দিকে ঘুরান, বাহু পাশে, 4 - i.p. (8-10 পুনরাবৃত্তি)। 3. আই.পি. - মাথার পিছনে হাত। 1 – শরীরকে ডান দিকে ঘুরান, বাহু পাশে, 2 – IP, 3-4 – বাম দিকে একই, 5 – হাফ-স্কোয়াট, অস্ত্র আপ, 6 – IP, 7 – হাফ-স্কোয়াট, বাহু সামনে, 8 - i. পি. (4-6 পুনরাবৃত্তি)। 4. আই.পি. - হাত কনুইতে বাঁকানো। প্রতিটি গণনার জন্য, ব্রাশগুলি "কাঁপানো" (16-32 গণনার জন্য)। 5. আই.পি. - কাঁধে হাত। 1 – অর্ধেক স্কোয়াট, বাম হাত উপরে, ডান হাত এগিয়ে, মাথাটি ডান দিকে ঘুরান, 2 – ip., 3 – অর্ধেক স্কোয়াট, ডান হাত উপরে, বাম হাত সামনে, মাথাটি বাম দিকে ঘুরান, 4 – ip। (4-6 পুনরাবৃত্তি)। সঠিক ভঙ্গিতে অবস্থান নিন এবং এটি 5-6 সেকেন্ডের জন্য বজায় রাখুন। 3. ক্লাসের আগে জিমন্যাস্টিক ব্যায়ামের একটি সেট কমান্ডে, সঠিক ভঙ্গিতে অবস্থান নিন এবং এটি 5-6 সেকেন্ডের জন্য বজায় রাখুন। 1. পা উঁচু করে জায়গায় হাঁটা, সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা (32-48 গণনা)। 2. আই.পি. - আপনার পা আলাদা করে এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ান। 1-2 – ধড়টি পিছনে কাত করুন, বাহু পাশের দিকে – শ্বাস নিন, 3-4 – i.p. - শ্বাস ছাড়ুন (8 পুনরাবৃত্তি)। 3. আই.পি. - পা আলাদা করে প্রশস্ত অবস্থান, কোমরে হাত। 1 - শরীরকে ডান দিকে ঘুরিয়ে, ডান হাত বাঁকানো, বাহু ডানদিকে, 2 - বাম দিকে একই (6-8 পুনরাবৃত্তি)। 4. আই.পি. - বেল্টে হাত। 1 – ডান দিকে লাঞ্জ, বাহু পাশে, 2 – IP, 3 – হাফ স্কোয়াট, অস্ত্র আপ, 4 – IP, 5-8 – বাম দিকে একই (4-6 পুনরাবৃত্তি)। 5. আই.পি. - ক্রুচিং জোর। 1-2 – দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ডানদিকে ফিরে যান, বাহু উপরে, বাঁকুন – শ্বাস নিন, 3-4 – i.p. - শ্বাস ছাড়ুন, 5-8 একই, বাম পিছনে (4-6 পুনরাবৃত্তি)। 6. আই.পি. - জায়গায় হাঁটা, সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা (32-48 গণনা)। জায়গায় হাঁটার সময়, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে 4টি পদক্ষেপ নিন এবং শ্বাস নিন, পরবর্তী 4টি ধাপের জন্য আপনার বাহু নীচে রেখে শ্বাস ছাড়ুন। (4-6 পুনরাবৃত্তি)। 7. আই.পি. – ও.এস 1 - ডান হাত পায়ের আঙুলের উপর ডানদিকে, বাম হাত উপরে, ডান হাত এগিয়ে, 2 - আইপি, 3-4 - একইভাবে বাম হাতের সাথে অন্য দিকে হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন। (4 reps)। 4. ভঙ্গি বিকাশের জন্য ব্যায়ামের একটি সেটআমরা অস্টিওকোন্ড্রোসিস প্রতিরোধের জন্য জিমন্যাস্টিক ব্যায়ামের একটি সেট অফার করি।এই কমপ্লেক্সের ব্যায়ামগুলি দিনে 1 থেকে 6 বার পর্যন্ত করা যেতে পারে, তাদের প্রতিটিকে ধীর গতিতে 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, যতক্ষণ না ব্যথা তীব্র হয় (যদি থাকে), গতির সর্বাধিক সম্ভাব্য পরিসর সহ। ব্যায়াম করার সময়, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে টানুন। প্রতিটি আন্দোলনের শেষে এবং প্রতিটি ব্যায়ামের শেষে (যেখানে সম্ভব), স্ট্যাটিক টান প্রয়োগ করা উচিত। প্রথমে, উত্তেজনা দুই থেকে চার সেকেন্ডের হওয়া উচিত, ধীরে ধীরে এটি 8-10 সেকেন্ডে বাড়ান। উত্তেজনা মুক্ত করার সময়, আপনার শব্দের সাথে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়তে হবে।
একটি নিয়ম হিসাবে, বয়সের সাথে সাথে, পা এবং ধড়ের পেশী দুর্বল হওয়ার ফলস্বরূপ, কর্মক্ষেত্রে বা বাড়িতে শরীরের পৃথক অংশের ভুল বা জোরপূর্বক অবস্থান, ভঙ্গি খারাপ হয়। বিশেষ নির্বাচিত ব্যায়ামের ধ্রুবক ব্যবহার অনেক বছর ধরে সঠিক এবং সুন্দর ভঙ্গি বজায় রাখতে সহায়তা করবে। আই.পি. - হাত নিচে তালা মধ্যে. 1-2। হাত উপরে - নীচে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন, বাঁকুন। 3-4। আই.পি. আই.পি. - একটি সমর্থনে দাঁড়িয়ে, সমর্থনে হাত। 1-2। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন, বাঁকুন, আপনার কাঁধ ছড়িয়ে দিন। 3-4। আই.পি. আই.পি. - বেল্টে হাত। - 1-2। অর্ধেক সামনে বাঁকুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন, সামনে তাকান। 3-4। আই.পি. আই.পি. - পিছন থেকে লাঠি, নীচে থেকে প্রান্ত আঁকড়ে ধরে. 1-2। সামনে বাঁকুন, বাঁকুন, লাঠিটি পিছনে নিন - উপরে। 3-4। আই.পি. আই.পি. - কাঁধের ব্লেডের উপর একটি লাঠি, প্রান্তগুলি আঁকড়ে ধরে। 1-2। বাম দিকে কাত করুন। 3-4। আই.পি. 5-8। ডানদিকে একই. আই.পি. - এক ধাপ দূরত্বে দেয়ালে পিঠ দিয়ে দাঁড়ান। 1-4। পিছনে বাঁকুন, বাহু উপরে এবং দেওয়ালে সমর্থন সহ পিছনে, বাঁকুন, মাথা পিছনে করুন, আপনার হাতের তালু দেখুন। 5-8। আই.পি. আই.পি. – ও.এস 1-2। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বসুন, আপনার পিছনে পিছনে হাত। 3-4। আই.পি. আই.পি. - আপনার পেটে জোর দেওয়া. 1-2। আপনার বাহু সোজা করুন, বাঁকুন। 3-4। আই.পি. আই.পি. - পিছনে বসা জোর. 1-2। উপর বাঁক. 3-4। আই.পি. আই.পি. - মেঝের উপর বসা. একটি সমর্থন (বেঞ্চ) উপর শুয়ে. 1-2। পিছনের দিকে বাঁকুন। 3-4। আই.পি. আই.পি. - জিমন্যাস্টিকস প্রাচীরের সামনে আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। 1-2। স্ল্যাটগুলিকে নীচে থেকে উপরে সরানোর জন্য আপনার হাত ব্যবহার করে, বাঁকুন। 3-4। আই.পি. 5. শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট 6. শারীরিক গুণমান "নমনীয়তা" বিকাশের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট: ব্যায়াম 1. I.p. - দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। 1-4 - মাথা ডানদিকে কাত, অন্য দিকে একই। 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 2. I.p. - দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। 1-4—মাথাটা সামনের দিকে ঝুঁকুন, যেমন ছিল "কুঁকড়ানো" করার চেষ্টা করুন। ফিরে একই জিনিস. 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 3. I.p. - দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। 1-4 মাথাটি ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন। ব্যায়াম 4. I.p. - দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। 1-4 - ডানদিকে মাথার বৃত্তাকার ঘূর্ণন। অন্য দিকে একই. 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন। কাঁধের জয়েন্টগুলোতে. কাঁধের কোমরটি শ্বাসযন্ত্রের আন্দোলনে অংশ নেয়; এর জয়েন্টগুলির উচ্চ গতিশীলতা শ্বাস এবং নিঃশ্বাসের পরিমাণকে প্রভাবিত করে। এছাড়াও, সঠিক, সুন্দর ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য কাঁধের জয়েন্টগুলিতে ভাল গতিশীলতা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম 1. I.p. - দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু পাশে। 1-7 – “নিজেকে কাঁধে আলিঙ্গন করুন, আপনার কনুই উঁচু করার চেষ্টা করুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে যতটা সম্ভব মেরুদণ্ডের কাছাকাছি নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। 8-আই.পি. 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 2. আইপি - এক ধাপ দূরত্বে দাঁড়িয়ে, চেয়ারের পিছনের দিকে মুখ করে, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। 1-7 - সামনের দিকে ঝুঁকে, চেয়ারের পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার কনুই বাঁক না করে, আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলি মেঝেতে প্রসারিত করুন; 8 - i.p. 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 3.I.p. - দাঁড়িয়ে, আপনার ডান হাত আপনার কনুই দিয়ে বাঁকুন যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার কাঁধের ব্লেড স্পর্শ করে। 1-7 - আপনার ডান হাতের কনুইতে আপনার বাম হাত দিয়ে টিপে, আপনার হাতের তালু নীচে নামানোর চেষ্টা করুন; 8 - আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন। 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 4. I.p. - দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু সামনে। 1-7 আঠালো কাঁধে আপনার ডান হাত বাঁকুন, আপনার বাম সঙ্গে আপনার ডান কনুই নিন, এটি টিপুন, আপনার ডান হাত আপনার বাম কাঁধের কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন; অন্য দিকে একই. 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 5. I.p. - তার পিঠের পিছনে তার অস্ত্র ক্রস সঙ্গে দাঁড়িয়ে. 1-7 - এক হাত দিয়ে অন্য হাতের কনুই ধরুন; 8 - আইপি 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 6. I.p. - দাঁড়িয়ে, আপনার পিঠের পিছনে আপনার নিচু হাত আলিঙ্গন করুন। 1-7 - আপনার কাঁধ ঘুরিয়ে, আপনার কনুই একে অপরের কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন; পরস্পর সংযুক্ত হাত পিছনে উত্থাপন সঙ্গে একই. 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 7. (চারটি ভাঁজ করে একটি লাফ দড়ি দিয়ে সঞ্চালিত; রাবার ব্যান্ড)। আই.পি. - দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, একটি লাফ দড়ি নিন। 1-4 - আপনার বাহু উপরে তুলুন এবং আপনার কনুই না বাঁকিয়ে তাদের পিছনে সরান (দড়ি টানুন) 5-8 – বিপরীত ক্রমে একই। 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন। হাতের মধ্যে দূরত্ব ধীরে ধীরে কমানো যেতে পারে। কনুই জয়েন্ট. এর স্বাভাবিক গতিশীলতা, একটি নিয়ম হিসাবে, বেশিরভাগ মানুষের জন্য যথেষ্ট এবং বিশেষ প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয় না। যাইহোক, উচ্চ বিকশিত পেশীযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে, কনুই জয়েন্টে সম্পূর্ণ প্রসারণ প্রায়শই অসম্ভব, যা সামনের ফ্লেক্সর পেশীগুলির স্বর বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। বিপরীতভাবে, দুর্বলভাবে বিকশিত পেশীযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে, এমনকি হাইপারএক্সটেনশনও এই ক্ষেত্রে লক্ষ্য করা যায়। মেরুদণ্ড সমগ্র মানবদেহের নমনীয়তা মূলত মেরুদন্ডের গতিশীলতা দ্বারা নির্ধারিত হয়। এটি মেরুদণ্ড যা সীমিত গতিশীলতার সাথে যুক্ত বয়স-সম্পর্কিত পরিবর্তনের জন্য বেশি সংবেদনশীল। এটি কশেরুকার শুরুর সংমিশ্রণ দ্বারা প্রকাশ করা হয় এবং তাদের মধ্যে হাড়ের "ফিসকার" উপস্থিত হয়। একটি আসীন জীবনধারার ফলে নেতিবাচক ঘটনাগুলিও তীব্র হয়, যখন মেরুদণ্ড অত্যধিক ওজন তোলার তুলনায় কম ওভারলোড অনুভব করে না। ব্যায়াম 1. I.p. - একটি অনুভূমিক সামনের বাঁকে দাঁড়িয়ে, পা আলাদা করে, আপনার হাঁটুতে হাত; 1-2 - আপনার নীচের পিছনে বাড়ান, আপনার মাথা নিচু করুন, আপনার পিছনে বৃত্তাকার; 3-4-আপনার পিঠের নীচের দিকে নিচু করুন, আপনার মাথা বাড়ান, বাঁকুন। 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 2. I.p. - বসা, পা হাঁটু পর্যন্ত বাঁকানো, বুকে নিতম্বে চাপা, হিলের উপর হাত; 1-4 - আপনার পা থেকে ধড় না তুলে আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করুন; 5-8 - আইপিতে ফিরে যান। 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 3. I.p. - আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার শরীরের সাথে বাহু। 1-4 - আপনার মাথার পিছনে মেঝেতে আপনার পা রাখুন; 5-8 - আইপিতে ফিরে যান। 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 4. I.p. - আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার শরীরের সাথে বাহু। 1-4 – বুকে বাঁকুন, আপনার কনুইতে হেলান দিয়ে এবং মেঝে থেকে আপনার শ্রোণী ও মাথা না তুলে; 5-8 - আইপিতে ফিরে যান। 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 5. I.p. - আপনার পেটে শুয়ে, পা আলাদা করে, বাঁকানো, হাত আপনার পা ধরে রাখা; 1-4- আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করুন, আপনার শরীরের উপরের অংশটি উত্তোলন করুন; 5-8 আইপি ফিরে. 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 6. I.p. - আপনার পিঠে শুয়ে থাকা, পা কিছুটা আলাদা, শরীরের সাথে বাহু; 1-2 - মেঝে থেকে আপনার পিঠ না তুলে আপনার ধড় ডানদিকে সরান; 3-4 - আইপিতে ফিরে যান। ব্যায়াম 7. I.p. - বসা, পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত, মাথার পিছনে হাত। 1-2 - আপনার ধড়টি ডানদিকে কাত করুন, আপনার কনুই দিয়ে আপনার ডান পায়ের হাঁটুর পিছনে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন; অন্য দিকে একই. 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 8. I.p. - আপনার পিঠের উপর শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে হাত, আপনার হাঁটু উপরে বাঁকানো পা। 1-2 - আপনার হাঁটু ডানদিকে কাত করুন, তাদের দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং আপনার মাথা বাম দিকে; অন্য দিকে একই. 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 9. I.P. - বসা, পা বাঁকানো, পা মেঝেতে, বাহু বুকের সামনে বাঁকানো। 1-2- আপনার ধড় বাম দিকে ঘুরান, আপনার ডান কনুই দিয়ে আপনার বাম হাঁটু স্পর্শ করুন, আপনার বাম হাত যতটা সম্ভব পিছনে নিয়ে যান এবং মেঝেতে রাখুন; অন্য দিকে একই. 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 10. I.p. – দাঁড়ানো – পা আলাদা। 1-4- - ডানদিকে শরীরের বৃত্তাকার আন্দোলন; 5-8 - অন্য দিকে একই। 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ঊরুসন্ধি. মানবদেহে সবচেয়ে বড়। এটি বড়, ভাল-বিকশিত পেশীগুলির জন্য সংযুক্তি বিন্দু। এই পেশীগুলি একজন ব্যক্তিকে বিভিন্ন ধরণের আন্দোলন করতে সক্ষম করে - দৌড়ানো, লাফানো এবং আরও অনেক কিছু। হিপ জয়েন্টের গতিশীলতা পেলভিসের সঠিক অবস্থানের বিকাশের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ, এবং সেইজন্য ভঙ্গি। ব্যায়াম 1. I.p. - তোমার পিঠে শুয়ে
ব্যায়াম 2. I.p. - বসা। 1-3 – সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পা দিয়ে আপনার বুকে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, বাহু সামনের দিকে করুন, আপনার হাঁটু বাঁকবেন না; 4 - আইপি 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 3. I.p. - আপনার হাঁটু এবং হিল বসা. 1-3- সোজা করুন এবং বাঁকুন, আপনার নিতম্বকে যতটা সম্ভব সামনে আনার চেষ্টা করুন; 4 - আইপি 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 4. I.p. - আপনার বাম হাঁটুতে দাঁড়িয়ে, ডান পা সামনে বাঁকানো, আপনার ডান হাঁটুতে হাত। 1-3 - বাম উরু এবং পেলভিস সামনে এবং নীচে সরান; অন্য পায়ের সাথে একই। 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 5. I.p. - চেয়ারে আপনার ডান পাশে দাঁড়ানো, পিছনে ধরে রাখা। 1-3 – বাম দিকে স্কোয়াটিং, ডানদিকে যতটা সম্ভব পাশে সরান, শরীরটি উল্লম্ব; অন্যের কাছেও একই। 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 6. I.p. - প্রশস্ত অবস্থান, নিতম্বের উপর হাত। 1-3 – ডান দিকে অর্ধেক স্কোয়াট, সামনে বাঁক; অন্য (চিত্র 69) একই. 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 7. আইপি - আপনার পা আলাদা করে বসুন, মেঝেতে আপনার সামনের হাতের তালু আপনার আঙ্গুলগুলি হঠাৎ একে অপরের মুখোমুখি করুন। 1-3 সামনে ঝুঁকুন, আপনার কনুই মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন; 4-আই.পি. 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 8. I.p. - প্রশস্ত অবস্থান। 1 - সামনে বাঁকুন, আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন; 2 - আপনার হিলটি পাশে ছড়িয়ে দিন; 3 - আপনার মোজা পাশে ছড়িয়ে দিন; 4 - পাশে আপনার হিল ছড়িয়ে; 5 - আপনার হিল ভিতরের দিকে সরান; 6 - মোজা ভিতরে সরান; 7 - আপনার হিল ভিতরের দিকে সরান; 8 - i.p. 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 9. I.p. - পিছনে বসা জোর, পা আলাদা বাঁক। 1 - আপনার ডান হাঁটু ভিতরের দিকে নিচু করুন, এটি দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন; একই সময়ে উভয় পা দিয়ে একই (চিত্র 72) 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 10. I.p. - বসা, পা বাঁকা, পা একসাথে, হাঁটু আলাদা। 1-3 - আপনার হাঁটুতে আপনার হাত বিশ্রাম নিন, যতটা সম্ভব মেঝেতে নামিয়ে দিন; 4 - আইপি (চিত্র 73)। 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। জানুসন্ধি বেশিরভাগ মানুষের মধ্যে এর গতিশীলতা সাধারণত সন্তোষজনক। একই সময়ে, হাঁটু জয়েন্টগুলোতে underextension এর ক্ষেত্রে, সেইসাথে তাদের মধ্যে overextension আছে। পরবর্তী ক্ষেত্রে, হঠাৎ উত্তেজনা বা লাফ দেওয়ার পরে অসফল অবতরণের কারণে হাঁটুর জয়েন্ট বিশেষত আঘাতের ঝুঁকিতে পড়ে। প্রায়শই, পর্যাপ্ত লোড না পেয়ে জয়েন্টটি পুনর্নির্মাণ করা হয়। এটি এড়ানোর জন্য, এটি ক্রমাগত ব্যায়াম করে জয়েন্টকে শক্তিশালী করা প্রয়োজন। যাইহোক, আপনি গভীর squats সঙ্গে দূরে বহন করা উচিত নয়. এটি হাঁটু জয়েন্টের ওভারলোড হতে পারে। ব্যায়াম 1. i.p. - দাঁড়ানো, বেল্টে হাত। 1-2 – মেঝে থেকে আপনার হিল না তুলে বসুন (উরু এবং শিনের মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রি); ব্যায়াম 2. I.p. - দাঁড়ানো, ডান পা সামনে, বাম পা পিছনে। 1-3- ডান পা বাঁকানো, এটির উপর লাঞ্জ, হাঁটুতে হাত; 4 - আইপি অন্য দিকে একই (চিত্র 78)। ব্যায়াম 3. I.p. - পিছনে বসা জোর. সাইকেল চালানোর অনুকরণ করে আপনার পা এক এক করে বাঁকুন (চিত্র 79)। ব্যায়াম 4. I.p. দাঁড়িয়ে, বেল্টে হাত। 1-2-অর্ধেক স্কোয়াট, ডানদিকে হাঁটু সহ অনুভূমিক বৃত্ত; 3-4-আই.পি. অন্য দিকে একই (চিত্র 80)। ব্যায়াম 5. I.p. - আপনার পিঠে শুয়ে, পা উপরে বাঁকানো, নিতম্ব উল্লম্ব, হাঁটু অনুভূমিক। 1-2 - ডানদিকে শিনের বৃত্তাকার নড়াচড়া। অন্য (চিত্র 81) একই. ব্যায়াম 6. I.p. সংকীর্ণ অবস্থান, বেল্টের উপর হাত। 1 – 2 – স্কোয়াটিং, সামনে আপনার হাঁটু একসাথে আনুন; 3-4 আইপি (চিত্র 82)। ব্যায়াম 7. I.p. - আপনার হাঁটুতে দাঁড়িয়ে, আপনার বেল্টে হাত। 1-2 - আপনার ডানদিকে বসুন; 3-4-আইপি। অন্যটিতে একই (চিত্র 83)। ব্যায়াম 8. I.p. - আপনার হাঁটু, পায়ের আঙ্গুল আলাদা, আপনার বেল্টে হাত। 1-2 - আপনার মোজার মধ্যে মেঝেতে বসুন; 3-4-আইপি (চিত্র 84)। ব্যায়াম 9. I.p. - বসা, পা অতিক্রম. 1-2 - আপনার হাত ব্যবহার না করে দাঁড়ানো; 3-4-আই.পি. (চিত্র 85)। গোড়ালি জয়েন্ট। গোড়ালি জয়েন্টের গতিশীলতা উন্নত করতে, নীচের পা এবং পায়ের পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা, আমরা বিশেষ ব্যায়াম করি। ব্যায়াম 1. I.p. - পিছনে বসা জোর. 1 - মোজা "নুন"; 2 - আপনার বুড়ো আঙুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করে মোজা ফিরিয়ে দিন। 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 2. I.p. - একই.
4 - আইপি অন্য এক সঙ্গে একই. পায়ের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণনের সাথে একই (চিত্র 90)। প্রতিটি ঘূর্ণন 4 বার এক এবং অন্য। ব্যায়াম 3. I.p. - ও.এস. 1- আপনার ডান পা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বাঁকুন এবং আপনার গোড়ালিকে সামনের দিকে নিয়ে যান (লোডটি সমস্ত পায়ের আঙ্গুল জুড়ে সমানভাবে বিতরণ করা হয়); 2 – আইপি। অন্য পায়ের সাথে একই (চিত্র 91) 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 4. I.p. - সংকীর্ণ অবস্থান, বেল্টের উপর হাত। 1 - যতটা সম্ভব আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন; 2 - আইপি (চিত্র 92)। 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 5. I.p. - আপনার হিলের উপর বসা, পায়ের আঙ্গুল নির্দেশ করে।
1 - যতদূর সম্ভব আপনার হিল নীচে নামানোর চেষ্টা করুন; 2 - আইপি (চিত্র 94)। 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 7. I.p. আপনার হাতের সাহায্যে একটি লাঞ্জ পজিশনে চেয়ারের পিছনে মুখোমুখি দাঁড়ানো। 1 - আপনার দাঁড়ানো পা আপনার পিছনে বাঁকানো, আপনার হাঁটু মেঝেতে প্রসারিত করুন, মেঝে থেকে আপনার হিল তুলবেন না; 2 - আইপি অন্য পায়ের সাথে একই (চিত্র 95)। 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম 8. I.p. – ও.এস
ব্যায়াম 10. I.p. - সরু স্ট্যান্ড। হাঁটুতে সোজা হয়ে পায়ে ঝাঁপ দেওয়া, পা দিয়ে ধাক্কা দেওয়া (চিত্র 98)। 24 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 7. শারীরিক গুণমান "সমন্বয়" বিকাশের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট আই.পি. - কাঁধে হাত। 1. পায়ের পাতার উপর বাম সামনের দিকে। 2. আই.পি. 3-4 একই সঙ্গে ডান. আই.পি. - বেল্টে হাত। 1-2। বাম পা পায়ের আঙুলের উপর (ডান পায়ের সাথে সারি), বাম হাত পাশে, মাথা বাম দিকে। 3-4। আই.পি. 5-8। ডান পায়ের সাথে একই। আই.পি. – ও.এস 1-4। ডানদিকে ভারসাম্য ("গিলে")। 5-8। আই.পি. 9-16। বাম দিকে একই. আই.পি. - মাথার পিছনে হাত। 1-2। বাম পা এগিয়ে। 3-4। রাখা. 5-8। আই.পি. 9-18। ডান পা থেকে। আই.পি. - ডানের সামনে বামে (একই লাইনে)। 1-2। বাম দিকে কাত, ডান হাত বগলের নিচে। 3-4। আই.পি. 5-8। ডানদিকে একই. আই.পি. - ডান সামনে বাম, কাঁধ থেকে হাত। 1-2। আপনার ধড় ডান দিকে ঘুরিয়ে, বাহু উপরে. 3-4। আই.পি. 5-8। আপনার ধড় বাম দিকে ঘুরুন। আই.পি. - হাত উপরে, হিল এবং পায়ের আঙ্গুল একসাথে। 1-2। আপনার বাম পায়ের গোড়ালির কাছে মেঝে স্পর্শ করে বাম দিকে এগিয়ে যান। 3-4। আই.পি. 5-8। ডানদিকে একই. আই.পি. - নিচু হয়ে, আপনার হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি জয়েন্টগুলি ধরে রাখুন। 1-2। আপনার পা সোজা করুন, মাথা নিচু করুন। 3-4। আই.পি. আই.পি. - আমার হাটুতে. 1-2। দাঁড়ানো জোর (আপনার পা সোজা করুন), আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন। 3-4। আই.পি. আই.পি. - কাঁধে হাত। 1-2। আপনার ডান নিতম্ব দোলান, আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন। 3-4। আই.পি. 5-8। বাম জন্য একই. আই.পি. - বেল্টে হাত। 1-2। আপনার বাম পিছনে ডানদিকে বাঁকুন, এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল ধরুন। 3-4। আই.পি. 5-8। অন্য পায়ের সাথে একই। আই.পি. - নিচ থেকে প্রান্তে একটি গ্রিপ দিয়ে আটকে দিন। 1-2। হাত উপরে, আপনার ডান পায়ের হাঁটুতে আপনার বাম পায়ের আঙুল রাখুন। 3-4। আই.পি. 5-8। অন্য দিকে একই. আই.পি. - তালা মধ্যে হাত আপ. আপনার চোখ বন্ধ করে পায়ের আঙ্গুলের উপর হাঁটা। আই.পি. - ও.এস., প্রান্তে একটি খপ্পর দিয়ে নীচে অনুভূমিকভাবে লেগে থাকুন। 1-2। সামনে লাঠি, উপরে - একটি গভীর শ্বাস নিন। 3-4। আই.পি. - শ্বাস ছাড়ুন (4-8 বার)। আই.পি. – ও.এস 1-2। আপনার মাথার পিছনে পাশ থেকে হাত উপরে, বাঁকুন - শ্বাস নিন। 3-4। পাশে কাত করুন - শ্বাস ছাড়ুন। 5-8। আই.পি. - শ্বাস ছাড়ুন (4-8 বার)। আই.পি. – ও.এস 1. ডান পাশে, বাহু পাশে - শ্বাস নিন। 2. কাত, হাত পায়ের আঙ্গুল থেকে - শ্বাস ছাড়ুন। 3. 1 গণনা করুন - শ্বাস নিন। 4. আই.পি. - শ্বাস ছাড়ুন। (4-6 বার) আই.পি. – ও.এস 1-2। হাত উপরে, ডান পিছনে, উপর বাঁক - শ্বাস ছাড়ুন। 3-4। গভীর স্কোয়াট - শ্বাস ছাড়ুন। 5-6। 1-2 গণনা করুন - শ্বাস নিন। 7-8। আই.পি. - শ্বাস ছাড়ুন। (3-4 বার) আই.পি. - হাঁটুতে দাঁড়ানোর সময় জোর দিন। 1-2। বাম দিকে সুইং করুন - শ্বাস নিন। 3-4। আইপি, মাথা এগিয়ে - শ্বাস ছাড়ুন। 5-8। ডান সঙ্গে একই (প্রতিটি পায়ে 3-4 বার)। আই.পি. - মেঝের উপর বসা. 1-2। সামনে বাঁকুন - শ্বাস ছাড়ুন। 3-4। আই.পি. - শ্বাস নিন (4-6 বার) আই.পি. - বাঁকানো বাহুতে জোর দেওয়া। 1-2। বাঁকুন, শ্বাস নিন। 3-4। আই.পি. - শ্বাস ছাড়ুন। (4-6 বার) আই.পি. - তোমার পিঠে শুয়ে 1-2। গ্রুপ - শ্বাস ছাড়ুন। 3-4। আই.পি. - শ্বাস নেওয়া। পদ্ধতিগত নির্দেশাবলী: ব্যায়াম শান্তভাবে সঞ্চালিত হয়, আন্দোলনের সাথে সংমিশ্রণে ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার দিকে মনোযোগ দিন। অনুশীলনের মধ্যে 20-30 সেকেন্ডের জন্য শান্তভাবে হাঁটুন। ত্বরান্বিত হাঁটা 100-150 মিটার, শান্ত হাঁটা 100 মিটার। সহজ দৌড় 50-80 মিটার।
গ্রীষ্মে এটি বালি এবং নুড়ি উপর হাঁটা দরকারী। শীতকালে, আপনি বালি এবং নুড়ি দিয়ে একটি বাক্স বা বেসিন ব্যবহার করতে পারেন।
হাতের মুঠোয় যুদ্ধের দৃশ্য ইভেন্টটি রাশিয়ান ফেডারেশনের সশস্ত্র বাহিনীতে শারীরিক প্রশিক্ষণ এবং ক্রীড়া সংক্রান্ত ম্যানুয়াল অনুসারে পরিচালিত হয় (NFP-2009)। হাতে-কলমে লড়াইয়ের কৌশলগুলির একটি সেট - ব্যায়াম নং 29 (RB-3), 8টি গণনার জন্য অস্ত্র ছাড়াই হাতে হাতে যুদ্ধের কৌশলগুলির একটি সেট - অনুশীলন নং 30 (NFP-2009)। নিরাপত্তা কর্মের প্রদর্শনে, অস্ত্র ছাড়াই একটি জটিল, একটি দলে 6 জন (যার মধ্যে কমপক্ষে একজন মেয়ে) রয়েছে। টিকিট সিস্টেম ব্যবহার করে নিরাপত্তা কর্ম সঞ্চালন করা দলের সদস্যরা RB কৌশল প্রদর্শনে অংশগ্রহণ করে। আরবি রিসেপশনে ভর্তির অস্বীকৃতির ক্ষেত্রে, অভ্যর্থনাগুলির মূল্যায়ন নিম্নরূপ করা হয়: ভর্তিকৃত অংশগ্রহণকারীদের জন্য টিকিট থেকে প্রতিটি RB রিসেপশনের জন্য 5 পয়েন্ট থেকে এবং অবশিষ্ট টিকিটের মধ্যে থেকে প্রতিটি RB রিসেপশনের জন্য 3 পয়েন্ট থেকে। পতনের দ্বারা স্ব-বীমা। স্ব-বীমা কৌশলগুলি প্রতিপক্ষের সাথে লড়াইয়ের সময় মাটিতে আঘাতের হাত থেকে রক্ষা করে। অংশগ্রহণকারীরা যারা নিরাপত্তা কর্ম সঞ্চালন করেনি, সেইসাথে যারা নিরাপত্তা ক্রিয়া সম্পাদনের জন্য "0" পয়েন্ট পেয়েছে, তাদের RB কৌশলগুলি সম্পাদন করার অনুমতি নেই। যদি দলের সদস্যদের 2/3 নিরাপত্তা কর্ম সঞ্চালনে ব্যর্থ হয়, দলগুলিকে কৌশলগুলি সম্পাদন করার অনুমতি দেওয়া হয় না। 1. সামনে পড়ে যাচ্ছে(2.3 বয়স গ্রুপ) : সামনের স্ট্যান্ড থেকে, আপনার বাহুতে কিছুটা বাঁকুন এবং কনুইতে ছড়িয়ে পড়ুন এবং কনুই বাঁকিয়ে ঘা নরম করুন। ত্রুটি: সামনে প্রসারিত সোজা অস্ত্র সম্মুখের দিকে পড়া; আপনার হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ করা (আপনার হাঁটুতে বসে থাকা); বুকের সামনের পৃষ্ঠের সাথে যোগাযোগের মুহুর্তে পা (হাঁটুতে বাঁকানো), হাত সরিয়ে নেওয়া। 2. পিছিয়ে পড়ছে(2.3 বয়স গ্রুপ) : সামনের অবস্থান থেকে, আপনার হিলের কাছাকাছি স্কোয়াট করুন, আপনার বুকে শক্তভাবে আপনার চিবুক টিপুন, গ্রুপ (বাহু সামনের দিকে, হাতের তালু নিচে), আপনার পিঠে পিছনের দিকে ঘূর্ণায়মান, একটি প্রি-এমপটিভ স্ট্রাইক সোজা করুন, সামান্যহাত মাটিতে ছড়িয়ে, তালু নীচে, পিছনে "গোলাকার", পা বাঁকানো, হাঁটু আলাদা করে (যদি শত্রু আক্রমণ করে, তাকে তার দিকে লাথি মেরে), লাফিয়ে উঠে যুদ্ধের জন্য প্রস্তুত। ত্রুটি: একটি সমতল পিঠে পড়ুন, চিবুকটি বুকে চাপা হয় না, বেলেটি একটি সমতল পিঠে, হাঁটু একসাথে লাফিয়ে সঞ্চালিত হয়, বাহু এবং ধড়ের মধ্যে কোণ 90° এর বেশি। 5. কাঁধের সামর্সাল্ট(2.3 বয়স গোষ্ঠী): সামনের (পাশে) দাঁড়ানো থেকে, সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার বাম (ডান) হাতটি আপনার পায়ের মাঝখানে রাখুন, তালু নীচে করুন, আপনার বুকে আপনার চিবুক টিপুন; আপনার পা দিয়ে ঠেলে, আপনার বাম (ডান) কাঁধের উপর দিয়ে এবং আপনার বাম (ডান) পায়ের (নিতম্বের) দিকে ঘুরুন, লাফিয়ে উঠুন এবং লড়াই করার জন্য প্রস্তুত হন। ত্রুটি: আপনার পাশে থামুন, আপনার মাথা দিয়ে মাটি স্পর্শ করুন। গ্রুপিং- মাটিতে বসুন এবং উভয় হাত দিয়ে আপনার শিনগুলি আঁকড়ে ধরুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা ছড়িয়ে দিন, হিল একসাথে করুন, আপনার ধড় বাঁকুন, আপনার পিঠকে গোল করুন, আপনার মাথাটি কাত করুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে চাপুন। আপনার হাত দিয়ে আপনার শিনগুলি টানুন, আপনার ধড়কে আপনার নিতম্বের কাছাকাছি আনুন। বীমা কর্ম (পড়ন্ত বেলা)
নিরাপত্তা কর্মের প্রদর্শনের জন্য মূল্যায়নের উপসংহার "2" 2-2-2; 2-2-1 "1" 2-2-0; 2-1-1; 2-1-0; 1-1-1; 1-1-0 «0» 2-0-0; 1-0-0; 0-0-0 হাতে হাতে যুদ্ধের কৌশল। 1. ছুরি দিয়ে সরাসরি আঘাত করার সময় শত্রুকে নিরস্ত্র করা(2.3 বয়স গ্রুপ) - আপনার বাহু দিয়ে শত্রুর সশস্ত্র হাত ভিতরের দিকে প্রহার করুন এবং উভয় হাত দিয়ে তাকে ধরুন, তাকে লাথি দিন, হাত লিভার আউট, নিরস্ত্র ত্রুটি: 1. আক্রমণ লাইন ছেড়ে যাওয়া সম্পূর্ণ হয়নি 2. "বিশ্রাম" কিক সঞ্চালিত হয় নি 3. সশস্ত্র হাত ধরার পর প্রত্যাহার করা হয়নি 4. হাতের লিভার বাইরের দিকে (হাতের উপর প্রভাব) শরীরের একযোগে ঘূর্ণন ছাড়াই শুধুমাত্র হাত দিয়ে সঞ্চালিত হয় 5. নিরস্ত্রীকরণ করা হয়নি 2. উপর থেকে ছুরি দিয়ে আঘাত করার সময় শত্রুকে নিরস্ত্র করা(3 বয়স গ্রুপ) - দোলানোর সময় প্রতিপক্ষের সশস্ত্র হাতের নীচে আপনার বাহুটি রেখে নিজেকে রক্ষা করুন, অন্য হাত দিয়ে প্রতিপক্ষের বাহু ধরুন, লাথি দিন, চালিয়ে যান আর্ম লিভার ভিতরের দিকে, নিরস্ত্র ত্রুটি: 2. ওভারহেড ব্লক করার সময় (আপনার হাত দিয়ে "দাঁড়ান"), কনুইটি কব্জির স্তরের চেয়ে বেশি 3. নিচ থেকে ছুরি দিয়ে আঘাত করলে শত্রুকে নিরস্ত্র করা(3 বয়স গ্রুপ) - এক ধাপ এগিয়ে, শত্রুর সশস্ত্র হাতের সাথে দেখা করুন বাহু নীচে রেখে, অন্য হাত দিয়ে কনুইতে পোশাক ধরুন এবং কুঁচকি বা হাঁটুতে লাথি দিন; পরিচালনা হাতের বাঁকআপনার পিছনে এবং আপনার শত্রু নিরস্ত্র. ত্রুটি: 1. "প্রবেশ" সম্পূর্ণ হয়নি (শত্রুর কাছে যাওয়া) 2. একটি নিম্ন ব্লক (আপনার হাত দিয়ে "দাঁড়ান") সম্পাদন করার সময়, কনুইটি কব্জি স্তরের নীচে থাকে 3. সশস্ত্র হাতের বাহুতে কোন গ্রিপ নেই 4. "বিশ্রাম" কিক সঞ্চালিত হয় নি 5. পিঠের পিছনে হাত বাঁকানোর পরে প্রতিপক্ষের নিয়ন্ত্রণের অভাব (অবিরোধিত মুক্তি সম্ভব) 6. নিরস্ত্রীকরণ করা হয়নি 7. "হ্যাং আপ" কমান্ডের আগে শত্রুর উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলে 4. সামনে থেকে শত্রুর ঘাড়ের খপ্পর থেকে মুক্তি (বুকের উপর কাপড়)(2.3 বয়স গ্রুপ) - নিচ থেকে বাহু দিয়ে প্রতিপক্ষের হাতকে আঘাত করুন এবং অন্য হাত দিয়ে উপরে থেকে ধরুন; একটি দুই হাতে দখল, লাথি এবং বহন করতে সুইচিং আর্ম লিভার ভিতরের দিকে. ত্রুটি: 1. বাহুতে প্রভাব শরীরের বাঁক না করে শুধুমাত্র হাত দিয়ে তৈরি করা হয় 2. বাহুতে চাপ দেওয়ার সময়, প্রতিপক্ষের হাতের উপর থেকে নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে যায় (দ্বিতীয় হাতের গ্রিপ ভেঙে যায়) 3. "বিশ্রাম" কিক সঞ্চালিত হয় নি 4. একটি কিক সঞ্চালিত না পরে পশ্চাদপসরণ 5. বাহুটি ভিতরের দিকে লিভার করার সময়, শরীরের কোন ঘূর্ণন নেই 6. "হ্যাং আপ" কমান্ডের আগে শত্রুর উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলে 5. পিছন থেকে শত্রুর ঘাড় দখল থেকে মুক্তি(3 বয়স গ্রুপ) - ক্রুচিং, প্রতিপক্ষের হাত (গুলি) ধরুন এবং তার মাথা পাশে ঘুরান; নিজেকে খপ্পর থেকে মুক্ত করতে আপনার হাতের তীক্ষ্ণ ঊর্ধ্বমুখী নড়াচড়ার সাথে শিনের উপর আপনার হিল দিয়ে আঘাত করুন; প্রতিপক্ষের হাত (গুলি) ধরে রাখার সময়, ধরে রাখুন নিক্ষেপ মাধ্যম পেছনে(কাঁধের উপরে, হাঁটু থেকে কাঁধের উপরে), নিচ থেকে লাথি মারো, বেদনাদায়ক ধরে নিন। ত্রুটি: 2. কিক দেওয়ার পর পাশে না যাওয়া 3. প্রতিপক্ষের কনুইয়ের দিকে "রিল্যাক্সিং" কিক এবং পাশে পা দেওয়া হয় 4. নিক্ষেপের আগে প্রতিপক্ষের হাত স্থির হয় না 5. নিক্ষেপ করার সময় শরীরের সাথে কোন কাজ নেই (বাহু দিয়ে প্রসারিত) 6. একটি বেদনাদায়ক হোল্ড সঞ্চালিত হয় নি 7. "হ্যাং আপ" কমান্ডের আগে শত্রুর উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলে 6. হাত পিছনে রেখে প্রতিপক্ষের শরীরের খপ্পর থেকে মুক্তি দিন(2.3 বয়স গ্রুপ) - শিন (পা) বা মাথার পিছনে মুখ দিয়ে একটি হিল দিয়ে শত্রুকে আঘাত করুন; ক্রুচিং, নিজেকে খপ্পর থেকে মুক্ত করুন, এক হাত দিয়ে তার বাহু ধরে, অন্যটি কাঁধ দিয়ে, সরান পিছনে নিক্ষেপ; লাথি, একটি বেদনাদায়ক ধরে রাখা. ত্রুটি: 1. শিন (পা) বা মাথার পিছনে মুখের দিকে একটি "আরামদায়ক" লাথি দেওয়া হয়নি 2. শিন (পা) এবং মাথার পিছনে মুখের দিকে একটি "আরামদায়ক" লাথি মেরেছে 3. লাথি দেওয়ার পরে পাশে না যাওয়া (মাথার পিছনে) 4. প্রতিপক্ষের বাহু এবং কাঁধের একযোগে ক্যাপচার করা হয়নি 5. পা দিয়ে পিছিয়ে যাওয়ার সময় একই সাথে শরীরকে "পাশে" সরানোর সময় গ্রিপের কোনও ব্যাঘাত নেই 6. নিক্ষেপের আগে প্রতিপক্ষের হাত স্থির হয় না 7. নিক্ষেপ করার সময় শরীরের সাথে কোন কাজ নেই (বাহু দিয়ে প্রসারিত) 8. একটি বেদনাদায়ক হোল্ড সঞ্চালিত হয় নি 9. "হ্যাং আপ" কমান্ডের আগে শত্রুর উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলে 7. পিছন থেকে শরীরের শত্রুর কবল থেকে মুক্তি(3 বয়স গ্রুপ) - শিনের মধ্যে আপনার গোড়ালি দিয়ে আঘাত করুন, হাত এবং কনুই দিয়ে প্রতিপক্ষের হাত ধরুন, বাঁক দিন, আপনার পিছনে পিছনে আপনার অস্ত্র বাঁক. ত্রুটি: 1. "বিশ্রাম" কিক সঞ্চালিত হয় নি 2. প্রতিপক্ষের হাত এবং কনুই কোন আঁকড়ে না 3. নীচের হাতটি কৌশলটির জন্য নির্বাচিত হয়, যা আক্রমণকারী উপরের হাত দিয়ে ঠিক করে 4. হাতের উপর প্রভাব শরীরের বাঁক ছাড়া বাহিত হয় 5. হাতটি পিঠের পিছনে বাঁকানো নয় (এসকর্ট) 6. পিঠের পিছনে হাত বাঁকানোর পরে প্রতিপক্ষের নিয়ন্ত্রণের অভাব (সম্ভবত প্রতিপক্ষকে মুক্ত করা) 7. "হ্যাং আপ" কমান্ডের আগে শত্রুর উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলে 8. সামনে হাত দিয়ে শরীরের প্রতিপক্ষের কবল থেকে মুক্তি(2.3 বয়স গ্রুপ) - আপনার হাঁটু বা আপনার হাতের তালুর প্রান্ত দিয়ে কুঁচকিতে আঘাত করুন, স্কোয়াটিং করুন, আপনার বাহু দুদিকে ঝাঁকুনি দিন, আপনার বাহু এবং ধড় ধরুন, পিছনের ধাপ,একটি বেদনাদায়ক ধরে রাখা। ত্রুটি: 1. মুখে একটি "আরামদায়ক" লাথি বা হেড কিক করা হয়নি৷ 2. একই সাথে একটি "আরামদায়ক" কিক এবং মুখের দিকে হেড করা হয়েছে 3. পা দিয়ে পিছিয়ে যাওয়ার সময় গ্রিপের কোন ব্যাঘাত নেই 4. নিক্ষেপ করার সময় ভারসাম্য হারিয়ে ফেলে 5. কোন লাথি নিক্ষেপ করা হয়নি (একটি সামনের ধাপ সম্পাদন করার সময়) 6. "হ্যাং আপ" কমান্ডের আগে শত্রুর উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলে 8টি গণনার জন্য নিরস্ত্র হাতে-হাতে যুদ্ধের কৌশলগুলির একটি সেট। (30, 2, 3 বয়সের ব্যায়াম) 1. যুদ্ধের জন্য প্রস্তুত হতে আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান। 2. আপনার বাম হাত দিয়ে উপরের দিকে পাউন্ড করুন এবং আপনার ডান হাতের মুষ্টি দিয়ে সোজা সামনে আঘাত করুন। 3. আপনার ডান পা সোজা সামনে লাথি. 4. ডানদিকে একটি ধাপ সহ, আপনার ডান হাতের তালুর প্রান্ত দিয়ে একটি ব্যাকহ্যান্ড স্ট্রাইক করুন। 5. আপনার ডান পা দিয়ে পিছিয়ে গেলে, আপনার বাম হাত দিয়ে ভিতরে আঘাত করতে আপনার বাহুটি ব্যবহার করুন। 6. আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং উপরে থেকে আপনার ডান হাতটি সামনের দিকে ঘুষি দিন। 7. আপনার বাম পা দিয়ে একটি সোজা ফরোয়ার্ড কিক করুন এবং, আপনার পা নীচে না নামিয়ে, লড়াইয়ের জন্য বাম হাতের অবস্থানে আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান। 8. আপনার বাম পা পিছনে দিয়ে একটি মার্চিং অবস্থান নিন। ব্যক্তিগত ত্রুটি: 1. লড়াইয়ের প্রস্তুতির সময় বাহুগুলির নড়াচড়া এবং পায়ের নড়াচড়া (ধাপ) এগিয়ে যাওয়া সমলয় নয় 2. আপনার হাত দিয়ে উত্থান-পতন করার সময়, কনুইটি কব্জির স্তরের উপরে থাকে; ডান হাত (মুষ্টি) দিয়ে সামনের দিকে আঘাত করার সময় বাম হাত (নিতম্বে) ফিরে আসে না; ঘুষি নির্দেশিত নয় 3. কিক করার সময় ভারসাম্য হারানো; কিক নির্দেশিত হয় না; স্ট্রাইক চলাকালীন "পড়ে যাওয়া" স্ট্রাইক করার পরে আপনার পা সামনের দিকে রাখার সমান 4. একটি ব্যাকহ্যান্ড স্ট্রাইক (তালের প্রান্ত দিয়ে) একটি সোজা হাত দিয়ে সঞ্চালিত; পাকে পাশে (ডানদিকে) রাখা এবং হাত দিয়ে আঘাত করা সিঙ্ক্রোনাসভাবে করা হয় না; পুরো শরীর ডান দিকে ঘুরুন 5. হাত দিয়ে ভিতরের দিকে আঘাত করা এবং পা দিয়ে পিছিয়ে যাওয়া (পদক্ষেপ) একযোগে সঞ্চালিত হয় না 6. উপর থেকে ঘুষি এবং পা দিয়ে এগিয়ে যাওয়া সিঙ্ক্রোনাসভাবে সঞ্চালিত হয় না; একটি সোজা হাত দিয়ে সঞ্চালিত মুষ্ট্যাঘাত 7. কিক করার সময় ভারসাম্য হারানো; লাথি নির্দেশিত নয় প্রভাবের সময় "সামনে পড়ে যাওয়া" প্রভাবের পরপরই পা সামনের দিকে রাখার সমতুল্য; যুদ্ধের জন্য প্রস্তুতির সময় পা এবং বাহুগুলির নড়াচড়া সমলয় নয় 8. ড্রিল করার সময়, আপনার হাত আপনার পাশে থাকে না; ড্রিল সম্পূর্ণ হয়নি কমান্ড ত্রুটি: কমপ্লেক্সের অ-সিঙ্ক্রোনাস এক্সিকিউশন ("অসংগতি") কার্য সম্পাদন করার সময় অভিযোজন হারানো (বিভিন্ন দিকের ক্রিয়া) বিপরীত হাত (পা) দিয়ে জটিল সম্পাদন করা প্রাথমিক দূরত্বের ব্যবধান (গঠনের প্রস্থ এবং গভীরতা জুড়ে) রেফারির নির্দেশের আগে দলের সদস্যদের দ্বারা কোর্ট ত্যাগ করা 8টি গণনার জন্য একটি মেশিনগান (কারবাইন) সহ হাতে-কলমে যুদ্ধের একটি জটিল। (ব্যায়াম 31, 3য় বয়সী গ্রুপ) শুরুর অবস্থানটি একটি যুদ্ধের অবস্থান। 1. একটি যুদ্ধ অবস্থানে আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান। 2. মেশিনগানের ব্যারেল দিয়ে ডানদিকে একটি ঘুষি এবং বাম পা দিয়ে একটি লাঞ্জ দিয়ে একটি বেয়নেট (ব্যারেল দিয়ে খোঁচা) দিয়ে একটি খোঁচা দিন। 3. আপনার ডান পা দিয়ে পিছনে ফিরে, বাট প্লেট সঙ্গে সোজা ফিরে আঘাত. 4. আপনার বাম পা ডানদিকে ঘুরিয়ে, আপনার ডান পা দিয়ে এক ধাপ পিছিয়ে, মেশিনগানের ব্যারেল দিয়ে বাম দিকে বন্দুকটি আঘাত করুন। 5. আপনার ডান পা দিয়ে একটি ছোট ধাপ এগিয়ে, বাট সঙ্গে একটি সাইড কিক সঞ্চালন. 6. আপনার বাম কাঁধের উপর একটি বৃত্তে ঘুরুন, আপনার ডান পা পিছনে রাখুন, নীচে থেকে একটি ঘা থেকে মেশিনগানের স্ট্যান্ড দিয়ে নিজেকে রক্ষা করুন। 7. আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান, ম্যাগাজিনের সাথে একটি সোজা স্ট্রাইক এবং বাম থেকে ডানে বেয়নেট (ব্যারেল) দিয়ে একটি স্ল্যাশ করুন। 8. আপনার ডান পা দিয়ে পিছনে যান এবং যুদ্ধের অবস্থান নিতে ডানদিকে ঘুরুন। ব্যক্তিগত ত্রুটি: যুদ্ধের প্রস্তুতির সময় মেশিনগানের ভুল গ্রিপ · মেশিনের কাত কোণ 45° এর কম বা বেশি · ব্যারেল (বেয়নেট) দিয়ে টোকা দেওয়া হয় না বা দোলা দিয়ে ট্যাপ করা হয় মেশিনগানের ব্যারেল দিয়ে গুলি বাম দিকে করা হয় বেয়নেট দিয়ে খোঁচা দেওয়ার সময়, বাম পায়ের সাথে কোনও লাঞ্জ থাকে না (এক ধাপ এগিয়ে) বা মেশিনগানের কোনও অগ্রগতি নেই আপনার ডান পা দিয়ে ফিরে যেতে ব্যর্থতা · মেশিনটি মাথার স্তরের নীচে অবস্থিত বা নীচের দিকে কাত বাম দিকে ঘুরুন আপনার বাম পা দিয়ে একটি পদক্ষেপ নিন · ধাপ এবং স্বয়ংক্রিয় রিটার্ন পৃথকভাবে সঞ্চালিত হয় · মেশিনগান দিয়ে আঘাত করার পরিবর্তে, একটি এগিয়ে যাওয়ার গুলি করা হয়েছিল · মেশিনটি 45° এর কম বা বেশি কোণে রয়েছে · মেশিনগানের বাট মাথার নিচে থাকে · ডান হাতের কনুই সামনের দিকে নির্দেশিত বাম পা দিয়ে পা বাড়ান আপনার ডান পা দিয়ে ফিরে যেতে ব্যর্থতা · মেশিনটি সমতল রাখা হবে না (একদিকে কাত) · মেশিন ম্যাগাজিন নীচের দিকে (বা উপরের দিকে) নির্দেশিত হয় · মেশিনগান মাথার উপরে রাখা হয় · নির্মাণ স্ট্যান্ড সম্পূর্ণ হয়নি · একটি যুদ্ধের অবস্থান নিতে আপনার বাম পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান · একটি যুদ্ধের অবস্থান নেওয়ার সময়, মেশিনগানটি উভয় হাতে ধরে রাখা হয় গ্রুপ (দল) ত্রুটি · কমপ্লেক্সের অ-সিঙ্ক্রোনাস সম্পাদন ("অসংগতি") · কার্য সম্পাদন করার সময় অভিযোজন হারানো (বিভিন্ন দিকে ক্রিয়া করা) · বিপরীত হাত (পা) দিয়ে জটিল সম্পাদন করা প্রাথমিক দূরত্বের ব্যবধান (গঠনের প্রস্থ ও গভীরতা জুড়ে) · দলের সদস্যরা রেফারির আদেশের আগে কোর্ট ছেড়ে যাচ্ছেন "হ্যান্ড-টু-হ্যান্ড কমব্যাট" টাইপের মূল্যায়ন
হাতের মুঠোয় যুদ্ধের কৌশল (ব্যায়াম নং ২৯)
হাতে-কলমে যুদ্ধের কৌশলগুলির জটিলতা (অনুশীলন নং 30, 31)
সাহিত্য · রাশিয়ান ফেডারেশন NFP-2009 এর সশস্ত্র বাহিনীতে শারীরিক প্রশিক্ষণ এবং খেলাধুলার ম্যানুয়াল। Voenizdat. 2009। · যুদ্ধে একজন সৈনিকের কর্মের কৌশল এবং পদ্ধতি: একটি প্রশিক্ষণ ম্যানুয়াল। এম.: ভয়েনিজদাত, 1988। অনুশীলন সম্পাদনের জন্য ভিডিও-পদ্ধতিগত উপকরণগুলি নিম্নলিখিত ওয়েবসাইটে পোস্ট করা হয়েছে: · CGPV "বাল্টিক কোস্ট" http://patriotcenter. ***** · আর্টস ডেভেলপমেন্ট ক্লাব "রাইজিং স্টার" http://***** II. নেতৃত্ব এবং পরিচালনা সাধারণ ব্যবস্থাপনা সেন্ট পিটার্সবার্গের প্রিমর্স্কি জেলার প্রশাসনের শিক্ষা বিভাগ দ্বারা পরিচালিত হয়। প্রতিযোগিতার সরাসরি পরিচালনার ভার "ইয়ুথ ক্রিয়েটিভ ফোরাম কাইটজ প্লাস" (GOU DOD "Kitezh Plus") এর উপর ন্যস্ত করা হয়েছে, রাইজিং স্টার আর্টস ডেভেলপমেন্ট ক্লাব দ্বারা সংস্থায় সহায়তা প্রদান করা হয়েছে। বিচারকদের প্রধান প্যানেল ক্রীড়া সুবিধার প্রস্তুতি এবং প্রতিযোগিতার সময় নিরাপত্তা ব্যবস্থা মেনে চলার জন্য দায়ী। III. প্রতিযোগিতার সময় এবং স্থান IV প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণকারীরা প্রতিযোগিতায় শিক্ষা প্রতিষ্ঠানের দল, বিশেষ সামরিক ও ক্যাডেট ক্লাস, সামরিক-দেশপ্রেমিক, কিশোর ও যুব ক্লাবের শিক্ষার্থীরা, গঠন এবং সমিতি অংশ নেয়। দল গঠন - 6 জন: (অন্তত 2 জন মেয়ে)। দলে অতিরিক্ত ছাত্র এবং অতিরিক্ত নেতাদের উপস্থিতি অনুমোদিত নয়। দলগুলি নিম্নরূপ বয়সের গোষ্ঠী অনুসারে বিতরণ করা হয়: দ্রষ্টব্য: একটি গ্রুপে দলের সদস্যতা দলের সবচেয়ে বয়স্ক ছাত্রের জন্ম তারিখ দ্বারা নির্ধারিত হয়। 2 এবং 3 বয়সের দলে, অল্প বয়সী গোষ্ঠীর তিনজনের বেশি শিক্ষার্থীর অনুমতি নেই। একই ছাত্রের একাধিক দলের হয়ে খেলার অধিকার নেই। V.I প্রতিযোগিতা প্রোগ্রাম। "ট্রাফিক আইন" প্রতিযোগিতা "ট্রাফিক নিয়ম বিশেষজ্ঞ" (1-3 গ্রুপ, 6 জন অংশগ্রহণকারী) (গুণ - 1.5) 10 মে, 2010 এর রাশিয়ান ফেডারেশন নং 316 সরকারের ডিক্রি দ্বারা সংশোধিত রাশিয়ান ফেডারেশনের ট্রাফিক নিয়মের জ্ঞানের উপর তাত্ত্বিক পরীক্ষা (বিভাগ "বি" এর টিকিট)। গ্রুপ 1 – বিশেষ টিকিট সহ (পার্ট 1-5) (টিকিটগুলি সেন্ট পিটার্সবার্গ "বাল্টিক কোস্ট"-এর রাজ্য শিক্ষা প্রতিষ্ঠানের সিটি সেন্টার ফর সিভিক অ্যান্ড প্যাট্রিয়টিক এডুকেশনের ওয়েবসাইটে পোস্ট করা হয়েছে - www.patriotcenter.spb.ru "পদ্ধতিগত সুপারিশ" বিভাগ)। গ্রুপ 2 - 1 থেকে 10 টি টিকিট গ্রুপ 3 - 1 থেকে 15 টি টিকেট ট্রাফিক নিয়মের বিভাগগুলি: "সাধারণ বিধান", "পথচারী এবং যাত্রীদের বাধ্যবাধকতা", "চালকদের সাধারণ বাধ্যবাধকতা"। দলের ফলাফল সঠিকভাবে উত্তর দেওয়া প্রশ্নের যোগফল দ্বারা নির্ধারিত হয়। পর্যায় সম্পূর্ণ করার জন্য নিয়ন্ত্রণ সময় 10 মিনিট। সমান সঠিক উত্তর থাকলে, সবচেয়ে কম সময় ব্যয়কারী দলকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়। রাস্তার চিহ্নের ABC (1-3টি দল, 6 জন অংশগ্রহণকারী) রাস্তার চিহ্নগুলির জ্ঞানের উপর টাস্ক - নাম, গ্রুপ সদস্যতা। দল একটি পরীক্ষা টাস্ক পায়. জ্ঞান পরীক্ষা করা হয় চার ধরনের লক্ষণে: নিষেধ করছে প্রেসক্রিপটিভ তথ্য সতর্কতা কমান্ডের ফলাফল সঠিকভাবে নামযুক্ত অক্ষরের যোগফল দ্বারা নির্ধারিত হয়। পর্যায় সম্পূর্ণ করার জন্য নিয়ন্ত্রণ সময় 10 মিনিট। সমান সঠিক উত্তর থাকলে, সবচেয়ে কম সময় ব্যয়কারী দলকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়। 3 চিত্রিত সাইক্লিং রিলে রেস ("নিরাপদ চাকা" প্রতিযোগিতার উপাদান) (1-3 দল, 4 জন অংশগ্রহণকারী, 2 ছেলে এবং 2 মেয়ে) (দণ্ড সারণী - পরিশিষ্ট 3) প্রতিযোগিতাটি এমন একটি সাইটে অনুষ্ঠিত হয় যেখানে বাধাগুলি পরস্পর থেকে কমপক্ষে তিন মিটার দূরত্বে পর্যায়ক্রমে অবস্থিত, যার তালিকা বিচারকদের একটি প্যানেল দ্বারা নির্ধারিত হয়। সাইকেলে একজন অংশগ্রহণকারী একটি বাধা অতিক্রম করে। প্রতিযোগিতার এই পর্যায়টি সম্পূর্ণ করতে দলের একজন সদস্যের অস্বীকৃতি দলের অযোগ্যতার দিকে পরিচালিত করে। বিজয়ীদের নির্ধারণ করার সময়, সবচেয়ে কম পেনাল্টি পয়েন্ট বিবেচনা করা হয়। পয়েন্টে টাই থাকলে, সবচেয়ে কম সময় ব্যয়কারী দলকে সুবিধা দেওয়া হয়। V.II প্রতিযোগিতা প্রোগ্রাম। হ্যান্ড-হ্যান্ড কমব্যাট পতনের দ্বারা স্ব-বীমা। শুধুমাত্র স্ব-বীমা কৌশলগুলি পাস করার পরে, অংশগ্রহণকারীকে প্রতিযোগিতার পরবর্তী পর্যায়ে যেতে দেওয়া হয়। যদি 3 বা ততোধিক দলের সদস্য স্ব-বীমা কৌশলগুলি ব্যর্থ করে, দলটিকে পরবর্তী ধাপে যেতে দেওয়া হয় না। স্ব-বীমা কৌশলগুলি প্রতিপক্ষের সাথে লড়াইয়ের সময় মাটিতে আঘাতের হাত থেকে রক্ষা করে। 1. পাশে পড়ে(1,2,3 বয়স গ্রুপ) : সামনের স্তম্ভ থেকে আপনার হিলের কাছাকাছি স্কোয়াট করুন, আপনার বুকে শক্তভাবে আপনার চিবুক টিপুন, আপনার পা তির্যকভাবে সামনের দিকে আটকে দিন, আপনার শরীরের 45 ডিগ্রি কোণে প্রসারিত একই বাহু দিয়ে আপনার পতন নিয়ন্ত্রণ করার সময় আপনার পাশে গড়িয়ে নিন। এই ক্ষেত্রে, আপনার মুক্ত হাত দিয়ে আপনাকে এই হাতের বিপরীত দিকে থাকা পোশাকের কলারটি ধরতে হবে এবং এটি শরীরে শক্তভাবে চাপতে হবে। ত্রুটি: একটি সমতল পিঠে পড়ে, চিবুক বুকে চাপা হয় না, বাহু এবং ধড়ের মধ্যে কোণ 90° এর বেশি, মুক্ত বাহুটি শরীরে চাপা হয় না। 2. পিছিয়ে পড়ছে(1,2,3 বয়স গ্রুপ) : সামনের অবস্থান থেকে, আপনার হিলের কাছাকাছি স্কোয়াট করুন, আপনার বুকে শক্তভাবে আপনার চিবুক টিপুন, গ্রুপ (বাহু সামনের দিকে, হাতের তালু নিচে), আপনার পিঠে পিছনের দিকে ঘূর্ণায়মান, একটি প্রি-এমপটিভ স্ট্রাইক সোজা করুন, সামান্যহাত মাটিতে ছড়িয়ে, তালু নীচে, পিছনে "গোলাকার", পা বাঁকানো, হাঁটু আলাদা করে (যদি শত্রু আক্রমণ করে, তাকে তার দিকে লাথি মেরে), লাফিয়ে উঠে যুদ্ধের জন্য প্রস্তুত। ত্রুটি: একটি সমতল পিঠে পড়ুন, চিবুকটি বুকে চাপা হয় না, বেলেটি একটি সমতল পিঠে, হাঁটু একসাথে লাফিয়ে সঞ্চালিত হয়, বাহু এবং ধড়ের মধ্যে কোণ 90° এর বেশি। 3. কাঁধের সামর্সাল্ট(1,2,3 বয়সের গ্রুপ): সামনে থেকে (পাশে) দাঁড়ান, সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার বাম (ডান) হাতটি আপনার পায়ের মাঝখানে রাখুন, তালু নীচে করুন, আপনার বুকে আপনার চিবুক টিপুন; আপনার পা দিয়ে ঠেলে, আপনার বাম (ডান) কাঁধের উপর দিয়ে এবং আপনার বাম (ডান) পায়ের (নিতম্বের) দিকে ঘুরুন, লাফিয়ে উঠুন এবং লড়াই করার জন্য প্রস্তুত হন। ত্রুটি: আপনার পাশে থামুন, আপনার মাথা দিয়ে মাটি স্পর্শ করুন। 2. হাতে-কলমে যুদ্ধের কৌশল (ব্যায়াম 29, RB-3): 1. ছুরি দিয়ে সরাসরি আঘাত করার সময় শত্রুকে নিরস্ত্র করা- আপনার বাহু দিয়ে শত্রুর সশস্ত্র হাত ভিতরের দিকে প্রহার করুন এবং উভয় হাত দিয়ে তাকে ধরুন, তাকে লাথি দিন, হাত লিভার আউট, নিরস্ত্র (2.3 বয়স গ্রুপ) ত্রুটি: 1. আক্রমণ লাইন ছেড়ে যাওয়া সম্পূর্ণ হয়নি; 2. "শিথিল" কিক সঞ্চালিত হয় নি; 3. সশস্ত্র হাত ধরার পরে প্রত্যাহার করা হয়নি; 4. হাতের লিভার বাইরের দিকে (হাতের উপর প্রভাব) শরীরের একযোগে ঘূর্ণন ছাড়াই শুধুমাত্র হাত দিয়ে সঞ্চালিত হয়; 5. নিরস্ত্রীকরণ করা হয়নি; 6. "হ্যাং আপ" কমান্ডের আগে শত্রুর উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে যায়। 2. উপর থেকে ছুরি দিয়ে আঘাত করার সময় শত্রুকে নিরস্ত্র করা- দোলানোর সময় প্রতিপক্ষের সশস্ত্র হাতের নীচে আপনার বাহুটি রেখে নিজেকে রক্ষা করুন, অন্য হাত দিয়ে প্রতিপক্ষের বাহু ধরুন, লাথি দিন, চালিয়ে যান আর্ম লিভার ভিতরের দিকে, নিরস্ত্র (3 বয়স গ্রুপ) ত্রুটি: 2. উপরের ব্লকটি সম্পাদন করার সময় (আপনার হাত দিয়ে "দাঁড়ান"), কনুইটি কব্জির স্তরের চেয়ে বেশি হয়; 3. নিচ থেকে ছুরি দিয়ে আঘাত করলে শত্রুকে নিরস্ত্র করা- এক ধাপ এগিয়ে, শত্রুর সশস্ত্র হাতের সাথে দেখা করুন বাহু নীচে রেখে, অন্য হাত দিয়ে কনুইতে পোশাক ধরুন এবং কুঁচকি বা হাঁটুতে লাথি দিন; পরিচালনা হাতের বাঁকআপনার পিছনে এবং আপনার শত্রু নিরস্ত্র. (3 বয়স গ্রুপ) ত্রুটি: 1. "প্রবেশ" (শত্রুর কাছে যাওয়া) সম্পূর্ণ হয়নি; 2. একটি নিম্ন ব্লক (আপনার হাত দিয়ে "স্ট্যান্ড") সম্পাদন করার সময়, কনুইটি কব্জির স্তরের নীচে থাকে; 3. সশস্ত্র হাতের বাহুতে কোন গ্রিপ নেই; 4. "বিশ্রাম" কিক সঞ্চালিত হয় নি; 5. পিঠের পিছনে হাত বাঁকানোর পরে প্রতিপক্ষের নিয়ন্ত্রণের অভাব (অবাধ মুক্তি সম্ভব); 6. নিরস্ত্রীকরণ করা হয়নি; 7. "হ্যাং আপ" কমান্ডের আগে শত্রুর উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে যায়; 4. সামনে থেকে শত্রুর ঘাড়ের খপ্পর থেকে মুক্তি (বুকের উপর কাপড়)- নিচ থেকে বাহু দিয়ে প্রতিপক্ষের হাতকে আঘাত করুন এবং অন্য হাত দিয়ে উপরে থেকে ধরুন; একটি দুই হাতে দখল, লাথি এবং বহন করতে সুইচিং আর্ম লিভার ভিতরের দিকে. (2.3 বয়স গ্রুপ) ত্রুটি: 1. বাহুতে প্রভাব শরীর বাঁক না করে শুধুমাত্র হাত দিয়ে তৈরি করা হয়; 2. বাহুতে চাপ দেওয়ার সময়, প্রতিপক্ষের হাতের উপর থেকে নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে যায় (দ্বিতীয় হাতের গ্রিপ ভেঙে যায়); 3. "বিশ্রাম" কিক সঞ্চালিত হয় নি; 4. কিকের পরে পশ্চাদপসরণ করা হয় নি; 5. আর্ম লিভারটি ভিতরের দিকে সম্পাদন করার সময়, শরীরের কোন ঘূর্ণন নেই; 6. "হ্যাং আপ" কমান্ডের আগে শত্রুর উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে যায়; 5. পিছন থেকে শত্রুর ঘাড় দখল থেকে মুক্তি- ক্রুচিং, প্রতিপক্ষের হাত (গুলি) ধরুন এবং তার মাথা পাশে ঘুরান; নিজেকে খপ্পর থেকে মুক্ত করতে আপনার হাতের তীক্ষ্ণ ঊর্ধ্বমুখী নড়াচড়ার সাথে শিনের উপর আপনার হিল দিয়ে আঘাত করুন; প্রতিপক্ষের হাত (গুলি) ধরে রাখার সময়, ধরে রাখুন পিছনে নিক্ষেপ(কাঁধের উপরে, হাঁটু থেকে কাঁধের উপরে), নিচ থেকে লাথি মারো, বেদনাদায়ক ধরে নিন। (3 বয়স গ্রুপ) ত্রুটি: 2. কিক দেওয়ার পরে সরে যাননি; 3. প্রতিপক্ষের কনুইয়ের দিকে একটি "আরামদায়ক" কিক এবং পা দিয়ে পা দেওয়া হয় (ঘাড়ের গ্রিপ শক্তিশালী করা হয়); 4. নিক্ষেপের আগে প্রতিপক্ষের হাত স্থির হয় না; 5. নিক্ষেপ করার সময়, শরীরের সাথে কোন কাজ নেই (বাহু দিয়ে প্রসারিত); 6. একটি বেদনাদায়ক হোল্ড সঞ্চালিত হয় নি; 7. "হ্যাং আপ" কমান্ডের আগে শত্রুর উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলে। 6. হাত পিছনে রেখে প্রতিপক্ষের শরীরের খপ্পর থেকে মুক্তি দিন- শিন (পা) বা মাথার পিছনে মুখ দিয়ে একটি হিল দিয়ে শত্রুকে আঘাত করুন; ক্রুচিং, নিজেকে খপ্পর থেকে মুক্ত করুন, এক হাত দিয়ে তার বাহু ধরে, অন্যটি কাঁধ দিয়ে, সরান পিছনে নিক্ষেপ; লাথি, একটি বেদনাদায়ক ধরে রাখা. (2.3 বয়স গ্রুপ) ত্রুটি: 1. শিন (পা) বা মাথার পিছনে মুখের দিকে একটি "আরামদায়ক" লাথি দেওয়া হয়নি; 2. শিন (পা) এবং মাথার পিছনে মুখের দিকে একটি "আরামদায়ক" লাথি দেওয়া হয়েছিল; 3. লাথি দেওয়ার পরে পাশে না যাওয়া (মাথার পিছনে দিয়ে); 4. প্রতিপক্ষের বাহু এবং কাঁধের একযোগে ক্যাপচার করা হয়নি; 5. একই সাথে শরীরকে "পাশে নীচে" সরানোর সময় পা দিয়ে পিছিয়ে যাওয়ার সময় গ্রিপের কোনও ব্যাঘাত নেই; 6. নিক্ষেপের আগে প্রতিপক্ষের হাত স্থির হয় না; 7. নিক্ষেপ করার সময়, শরীরের সাথে কোন কাজ নেই (বাহু দিয়ে প্রসারিত); 8. একটি বেদনাদায়ক হোল্ড সঞ্চালিত হয় নি; 9. "হ্যাং আপ" কমান্ডের আগে শত্রুর উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলে। 7. পিছন থেকে শরীরের শত্রুর কবল থেকে মুক্তি- শিনের মধ্যে আপনার গোড়ালি দিয়ে আঘাত করুন, হাত এবং কনুই দিয়ে প্রতিপক্ষের হাত ধরুন, বাঁক দিন, আপনার পিছনে পিছনে আপনার অস্ত্র বাঁক. (3 বয়স গ্রুপ) ত্রুটি: 1. "শিথিল" কিক সঞ্চালিত হয় নি; 2. প্রতিপক্ষের হাত এবং কনুই কোন আঁকড়ে না; 3. কৌশলটির জন্য নীচের হাতটি নির্বাচন করা হয়েছে, যা আক্রমণকারী উপরের হাত দিয়ে স্থির করেছে; 4. হাতের উপর প্রভাব শরীরের বাঁক ছাড়া বাহিত হয়; 5. হাত পিছনের পিছনে বাঁকানো হয় না (এসকর্টিং); 6. পিঠের পিছনে হাত বাঁকানোর পরে প্রতিপক্ষের নিয়ন্ত্রণের অভাব (অবিরোধিত মুক্তি সম্ভব); 7. "হ্যাং আপ" কমান্ডের আগে শত্রুর উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলে। 8. সামনে হাত দিয়ে শরীরের প্রতিপক্ষের কবল থেকে মুক্তি- আপনার হাঁটু বা আপনার হাতের তালুর প্রান্ত দিয়ে কুঁচকিতে আঘাত করুন, স্কোয়াটিং করুন, আপনার বাহু দুদিকে ঝাঁকুনি দিন, আপনার বাহু এবং ধড় ধরুন, পিছনের ধাপ,একটি বেদনাদায়ক ধরে রাখা। (2.3 বয়স গ্রুপ) ত্রুটি: 1. একটি "শিথিল" লাথি বা তালুর প্রান্ত সঞ্চালিত হয়নি; 2. পামের প্রান্ত দিয়ে একটি "আরামদায়ক" কিক করা হয়; 3. লাথি দেওয়ার পরে পাশের ধাপটি সম্পূর্ণ হয়নি (তালুর প্রান্ত দিয়ে); 4. একই সাথে শরীরকে "নিচে" সরানোর সময় পা দিয়ে পা দিয়ে পা রাখার সময় গ্রিপের কোনও ব্যাঘাত নেই; 5. শরীর "নিচে" গেলে অস্ত্রের কোন বিস্তার নেই; 6. পিছনের ট্রিপ করার সময়: পা দিয়ে প্রতিপক্ষের পিছনে না যাওয়া; পা রাখার সময় শরীরের কোন অগ্রগতি (কাত) নেই; প্রতিপক্ষের পিছনে পা রাখার পরে সোজা পা; পা লাগানোর পরে শরীরকে কাত করা এবং পিছনের ধাপটি চালানো; পিছনের ধাপটি শুধুমাত্র হাতের সাহায্যে তৈরি করা হয় (কোনও শরীরের কাজ নেই); 7. একটি বেদনাদায়ক হোল্ড সঞ্চালিত হয় নি; 8. "হ্যাং আপ" কমান্ডের আগে শত্রুর উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে যায়। 8টি গণনার জন্য নিরস্ত্র হাতে-হাতে যুদ্ধের কৌশলগুলির একটি সেট। (30, 1,2,3 বয়সের ব্যায়াম) শুরুর অবস্থানটি একটি যুদ্ধের অবস্থান। 1. যুদ্ধের জন্য প্রস্তুত হতে আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান। 2. আপনার বাম হাত দিয়ে উপরের দিকে পাউন্ড করুন এবং আপনার ডান হাতের মুষ্টি দিয়ে সোজা সামনে আঘাত করুন। 3. আপনার ডান পা সোজা সামনে লাথি. 4. ডানদিকে একটি ধাপ সহ, আপনার ডান হাতের তালুর প্রান্ত দিয়ে একটি ব্যাকহ্যান্ড স্ট্রাইক করুন। 5. আপনার ডান পা দিয়ে পিছিয়ে গেলে, আপনার বাম হাত দিয়ে ভিতরে আঘাত করতে আপনার বাহুটি ব্যবহার করুন। 6. আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং উপরে থেকে আপনার ডান হাতটি সামনের দিকে ঘুষি দিন। 7. আপনার বাম পা দিয়ে একটি সোজা ফরোয়ার্ড কিক করুন এবং, আপনার পা নীচে না নামিয়ে, লড়াইয়ের জন্য বাম হাতের অবস্থানে আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান। 8. আপনার বাম পা পিছনে দিয়ে একটি মার্চিং অবস্থান নিন। ব্যক্তিগত ত্রুটি: 1. লড়াইয়ের প্রস্তুতির সময় বাহুগুলির নড়াচড়া এবং পায়ের নড়াচড়া (ধাপ) এগিয়ে যাওয়া সমলয় নয়; 2. আপনার হাত দিয়ে উত্থান-পতন করার সময়, কনুইটি কব্জির স্তরের উপরে থাকে; ডান হাত (মুষ্টি) দিয়ে সামনের দিকে আঘাত করার সময় বাম হাত (নিতম্বে) ফিরে আসে না; পাঞ্চ নির্দেশিত হয় না; 3. কিক করার সময় ভারসাম্য হারানো; কিক নির্দেশিত হয় না; স্ট্রাইক চলাকালীন "সামনে পড়া" হরতাল করার পর পা সামনের দিকে রাখার মতই; 4. একটি ব্যাকহ্যান্ড স্ট্রাইক (তালের প্রান্ত দিয়ে) একটি সোজা হাত দিয়ে সঞ্চালিত; পাকে পাশে (ডানদিকে) রাখা এবং হাত দিয়ে আঘাত করা সিঙ্ক্রোনাসভাবে করা হয় না; ডানদিকে শরীরের সম্পূর্ণ বাঁক; 5. হাত দিয়ে ভিতরের দিকে আঘাত করা এবং পা দিয়ে পিছিয়ে যাওয়া (পদক্ষেপ) একযোগে সঞ্চালিত হয় না; 6. উপর থেকে ঘুষি এবং পা দিয়ে এগিয়ে যাওয়া সিঙ্ক্রোনাসভাবে সঞ্চালিত হয় না; মুষ্ট্যাঘাত একটি সোজা হাত দিয়ে তৈরি করা হয়; 7. কিক করার সময় ভারসাম্য হারানো; লাথি নির্দেশিত নয় প্রভাবের সময় "সামনে পড়ে যাওয়া" প্রভাবের পরপরই পা সামনের দিকে রাখার সমতুল্য; যুদ্ধের জন্য প্রস্তুতির সময় পা এবং বাহুগুলির নড়াচড়া সমলয় নয়; 8. ড্রিল করার সময়, আপনার হাত আপনার পাশে থাকে না; ড্রিল সম্পন্ন হয়নি। কমান্ড ত্রুটি: কমপ্লেক্সের অ-সিঙ্ক্রোনাস এক্সিকিউশন ("অসংগতি"); সঞ্চালনের সময় অভিযোজন হারানো (বিভিন্ন দিকের ক্রিয়া); বিপরীত হাত (পা) সঙ্গে জটিল সঞ্চালন; প্রাথমিক দূরত্বের ফাঁক (গঠনের প্রস্থ এবং গভীরতা জুড়ে); রেফারির নির্দেশের আগে দলের সদস্যদের দ্বারা কোর্ট ত্যাগ করা। বিভাগে জনপ্রিয়:
© 2024 স্পোর্টস পোর্টাল - কুমুকলার
|
