পুল-আপ বার ছেলে 11 বছর বয়সী। স্ক্র্যাচ থেকে পুল-আপ বা কীভাবে একটি শিশুকে অনুভূমিক বারে পুল-আপ করতে শেখানো যায়। সম্ভাব্য ক্ষতি এবং contraindications

অনুভূমিক বারে পুল-আপের জন্য 12টি ব্যায়াম

কিভাবে স্ক্র্যাচ থেকে পুল আপ করতে শিখতে? এই প্রশ্নটি প্রায় প্রতিটি পিতামাতার দ্বারা জিজ্ঞাসা করা হয় যারা তাদের সন্তানকে ক্রীড়া বিভাগে নিয়ে আসে। প্রকৃতপক্ষে, পেশাদার খেলাধুলায়, পুল-আপ করার ক্ষমতা একজন ব্যক্তির প্রকৃত শক্তির সূচক হিসাবে বিবেচিত হয়। অতএব, পুল-আপগুলি সম্পাদন করা খেলাধুলার প্রথম উল্লেখযোগ্য অর্জনগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। আমরা আপনাকে বলব কিভাবে আপনার সন্তানের কাছ থেকে কাঙ্খিত ফলাফল অর্জন করতে হয়, এবং ব্যায়ামের একটি সেট প্রদান করে।

আপনি যদি বাইরে থেকে এমন একজন শক্তিশালী ব্যক্তির দিকে তাকান যিনি সহজেই কমপক্ষে 10টি পুল-আপ করতে পারেন, মনে হতে পারে এটি এতটা কঠিন নয়। তবে আপনি যদি একটি বারে ঝুলিয়ে এই অনুশীলনটি কমপক্ষে কয়েকবার করার চেষ্টা করেন তবে আপনার বোঝা উচিত যে এর পিছনে অনেক কাজ রয়েছে।

পুল-আপ করা এত কঠিন কেন? আসল বিষয়টি হ'ল এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময়, একজন ব্যক্তিকে অবশ্যই তার নিজের বাহুর শক্তি ব্যবহার করে তার শরীরের ওজন টানতে হবে যাতে তার চিবুক বারের উপরে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, ঐতিহ্যগত পুশ-আপগুলির তুলনায় এটির জন্য অনেক বেশি প্রচেষ্টার প্রয়োজন হবে।

ছবি "ইউরোপিয়ান জিমন্যাস্টিকস সেন্টার"

যদি একটি শিশু 10টি পুল-আপ করতে পারে তবে সে তার বাহু এবং পা ব্যবহার করে সহজেই একটি দড়িতে আরোহণ করতে সক্ষম হবে, এবং পা ছাড়াই চেষ্টা করবে, আত্মবিশ্বাসের সাথে তার হাতের উপর এবং সমর্থন ছাড়াই দাঁড়াতে পারবে, তার হাতের উপর হাঁটতে পারবে এবং আরও জটিল কাজ করতে পারবে। সমান্তরাল বার বা ক্রসবারে ব্যায়াম। এবং যদি তিনি কেবল পুশ-আপ করতে পারেন - 10 বা এমনকি 20 বার, তবে এটি সত্য নয় যে তিনি কমপক্ষে একটি পুল-আপ করতে সক্ষম হবেন।

এটা ভাবা ভুল যে একজন ব্যক্তি যদি পাতলা হয়, এর অর্থ হল তার পক্ষে পুল-আপ করা সহজ, এবং বিপরীতভাবে, যদি সে মোটা হয়, এর অর্থ হল এটি ভারী। এই ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পেশী গ্রুপ থাকা অ্যাথলিট ভালো অবস্থায় আছে তারা পুল-আপ করতে পারে। যথা: কাঁধের কোমরের পেশী, বাহুর পেশী, বুক ও পিঠের পেশী। পুল-আপের সময়, তারা প্রধান কাজ করে।

স্ক্র্যাচ থেকে পুল-আপ করতে শিখুন: ব্যায়ামের একটি সেট

পুল-আপগুলি আয়ত্ত করতে, আপনাকে ব্যায়ামের একটি সেট করতে হবে যা প্রয়োজনীয় পেশী গোষ্ঠীগুলিকে জড়িত করবে। সমস্ত ব্যায়াম বাড়িতে ব্যবহারের জন্য উপযুক্ত।

উপরে তুলে ধরা- প্রথমে 5-7 বারের 2 সেট, ধীরে ধীরে কয়েকবার বৃদ্ধি সহ যখন শিশু লোডের সাথে খাপ খায়। লক্ষ্য হল বিশ্রাম ছাড়া 20 বা তার বেশি পুশ-আপ।

ছবি "ইউরোপিয়ান জিমন্যাস্টিকস সেন্টার"

শুরুর অবস্থান: মেঝেতে শুয়ে জোর দেওয়া, যেমন আপনার সোজা হাত এবং পা মেঝেতে বিশ্রাম দিন যাতে আপনার শরীর মেঝেতে সমান্তরাল হয়, আপনার কাঁধ সরাসরি আপনার তালুর উপরে থাকে, আপনার পিঠটি কিছুটা গোলাকার হয়, আপনার পা একসাথে থাকে। আপনার বাহু বাঁকিয়ে একটি পুশ-আপ করুন এবং আপনার নাক মেঝেতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, তারপরে আপনার বাহু সোজা করুন এবং শুয়ে থাকা অবস্থায় ফিরে আসুন। নিশ্চিত করুন যে পুশ-আপের সময় আপনার শরীরের অবস্থান পরিবর্তন না হয়।

প্রথমে, আপনার সন্তানের জন্য পুশ-আপ করা কঠিন হবে, তাই আপনার তাকে পেটের কাছে একটু ধরে রাখা উচিত, তাকে বাঁকানো এবং তারপরে তার বাহু সোজা করতে এবং শরীরের সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে সহায়তা করা উচিত।

ছবি "ইউরোপিয়ান জিমন্যাস্টিকস সেন্টার"

তক্তা- 20-30 সেকেন্ডের 2 সেট। শুরুর অবস্থান: মেঝেতে শুয়ে জোর দেওয়া, যেমন আপনার সোজা হাত এবং পা মেঝেতে বিশ্রাম দিন যাতে আপনার শরীর মেঝেতে সমান্তরাল হয়, আপনার কাঁধ সরাসরি আপনার তালুর উপরে থাকে, আপনার পিঠটি কিছুটা গোলাকার হয়, আপনার পা একসাথে থাকে।

এক বাহু তক্তা(প্রথমে ডানদিকে, তারপর বাম দিকে)। প্রারম্ভিক অবস্থান: শুয়ে পড়ুন, শরীরের সাথে আপনার উরুতে আপনার সোজা হাত টিপুন, আপনার কাঁধ ঘুরবেন না, আপনার পা ছড়িয়ে দেবেন না - 20 সেকেন্ডের 2 সেট।

ছবি "ইউরোপিয়ান জিমন্যাস্টিকস সেন্টার"

শুয়ে থাকা অবস্থায় হাত পরিবর্তন করা।প্রারম্ভিক অবস্থান: শুয়ে পড়ুন, আপনার সোজা হাতটি আপনার উরুতে শরীরের সাথে টিপুন, আপনার কাঁধ ঘুরবেন না, আপনার পা ছড়িয়ে দেবেন না, তারপরে হাত পরিবর্তন করুন। 10 বার 2 সেট.

জটিল: পুশ-আপ, দুই-বাহু তক্তা, এক-বাহু তক্তা, তক্তায় হাত পরিবর্তন।এই কমপ্লেক্সটি একটু পরে করা উচিত, প্রশিক্ষণ শুরুর এক মাস পরে - প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 10 বার বা 10 সেকেন্ড। কাজগুলি বিশ্রাম ছাড়াই এক সারিতে সম্পন্ন হয়। আপনি লোড মানিয়ে হিসাবে, বার সংখ্যা বৃদ্ধি.

যদি কোনও শিশু এই ব্যায়ামের সেটটি সম্পাদন করে তবে সেগুলি আলাদাভাবে করার দরকার নেই।

আপনার ব্যাক আপ উত্থাপন.প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার পা সোফার নীচে ঠিক করুন (বা আপনার বাবা-মা তাদের ধরে রাখা উচিত), আপনার মাথার পিছনে হাতের তালুগুলি অতিক্রম করুন। আপনার পিঠ মেঝে থেকে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য স্তরে তুলুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামুন এবং অবিলম্বে কাজটি পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম করার সময় চোখ নিচের দিকে তাকানো উচিত। 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, একটি ছোট বিশ্রামের ব্যবধানের সাথে 2 পন্থা।

ছবি "ইউরোপিয়ান জিমন্যাস্টিকস সেন্টার"

"পেটের উপর নৌকা।"প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পেটে শুয়ে, বাহু উপরে প্রসারিত, পা একসাথে। একই সময়ে, আপনার হাত এবং পা মেঝে থেকে প্রায় 30 ডিগ্রী তুলুন। আপনার হাতগুলি আপনার মাথার উপরে কিছুটা উঠাতে ভুলবেন না, আপনার চোখ দিয়ে আপনার হাতের তালু দেখুন এবং আপনার পা একসাথে রাখুন। 10 সেকেন্ডের জন্য "নৌকা" সম্পাদন করুন, একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের ব্যবধানে 2টি পন্থা।

ছবি "ইউরোপিয়ান জিমন্যাস্টিকস সেন্টার"

বাহ্যিক সহায়তায় একটি অনুভূমিক বারে পুল-আপগুলি।পিতামাতা শিশুটিকে পেটে ধরে রাখে এবং তাকে নিজেকে উপরে তুলতে সাহায্য করে। ধীরে ধীরে সহায়তা হ্রাস করুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে পুল-আপ করার সময়, শিশুটি শরীরের একটি সোজা অবস্থান বজায় রাখে, তার পা বাঁকিয়ে রাখে না এবং নিজেকে তার চিবুকের (দণ্ডের উপরে চিবুক) পর্যন্ত টেনে নেয়। 10 বার 2 সেট সঞ্চালন.

ছবি "ইউরোপিয়ান জিমন্যাস্টিকস সেন্টার"

সমান্তরাল বার উপর টান আপ.যদি আপনি সমান্তরাল বার খুঁজে পান (কখনও কখনও তারা খেলার মাঠে পাওয়া যায়), তারপর এই অনুশীলন যোগ করুন। শুরুর অবস্থান: শিশুটি তার হাত দিয়ে একটি খুঁটি ধরে, দ্বিতীয়টি তার হাঁটু দিয়ে আঁকড়ে ধরে এবং নিজেকে টেনে তুলতে শুরু করে যাতে তার চিবুক বারের উপরে থাকে। 10টি পুল-আপ করার পরে, 10 সেকেন্ডের জন্য "বারের উপরে চিবুক" অবস্থানে থাকুন। 10 বার 2 সেট সঞ্চালন.

ছবি "ইউরোপিয়ান জিমন্যাস্টিকস সেন্টার"

কম বারে সোজা অস্ত্রের উপর জোর দেওয়া।এগুলি সমান্তরাল বারও হতে পারে। প্রারম্ভিক অবস্থান: সোজা বাহু দিয়ে ক্রসবারের উপর দাঁড়ানো, কাঁধ সামান্য সামনে, পিছনে গোলাকার, নিতম্বের উপর জোর দেওয়া, পা একসাথে। 10-20 সেকেন্ডের 2 সেট করুন।

ছবি "ইউরোপিয়ান জিমন্যাস্টিকস সেন্টার"

ঝুলন্ত অবস্থায় বার বরাবর আপনার হাত উপর চলন্ত.যেকোন লম্বা বার, মই, বা বানরের বার (খেলার মাঠে এর মধ্যে অনেকগুলি আছে) খুঁজুন যেখানে শিশু তার হাতে ঝুলতে পারে এবং তার পা ব্যবহার না করেই বিভিন্ন দিকে যেতে পারে।

ছবি "ইউরোপিয়ান জিমন্যাস্টিকস সেন্টার"

একটি পেট ব্যায়াম সামগ্রিক পেশী স্বন বজায় রাখার জন্য অতিরিক্ত হবে না.প্রারম্ভিক অবস্থান: মেঝেতে বসে, আপনার পা সোফার নীচে ঠিক করুন (বা আপনার পিতামাতার তাদের ধরে রাখা উচিত), আপনার মাথার পিছনের তালুগুলি ক্রস করুন। ধীরে ধীরে নিজেকে আপনার পিঠের উপর নামিয়ে দিন, পুরো সময় আপনার বুকে আপনার মাথা রেখে, এবং তারপর আপনার হাত ব্যবহার না করে শুরুর অবস্থানে উঠুন (15-20 বার, একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের ব্যবধানে 2 পন্থা)। যদি কোনও শিশুর মাথার পিছনে হাত দিয়ে উঠতে অসুবিধা হয় তবে তাদের সামনে প্রসারিত করে কাজটি সহজ করা যেতে পারে।

ছবি "ইউরোপিয়ান জিমন্যাস্টিকস সেন্টার"

পুল-আপস: কখন প্রথম ফলাফল আশা করবেন?

আমাদের প্রথম লক্ষ্য হল অল্প সংখ্যক পুল-আপ, যেমন দুই বা তিন বার। তারপরে, প্রশিক্ষণের সময়, শিশু শক্তি অর্জন করবে এবং পুল-আপের সংখ্যা বাড়াবে।

এই ক্ষেত্রে, সবকিছু খুব স্বতন্ত্র। কিছু লোক প্রথম প্রশিক্ষণ থেকেই নিজেরাই কমবেশি টানতে শুরু করবে, অন্যদের এটি করতে কয়েক মাস বা এমনকি বছর লাগবে। গড়ে, নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে, শক্তিশালী পেশী সহ ছোট আকারের একটি পাতলা শিশুর দুই থেকে তিন মাস সময় লাগবে। পাতলা, লম্বা বাচ্চাদের বয়স প্রায় ছয় মাস, মোটা বাচ্চাদের বয়স এক বছর বা তার বেশি।

আমরা নিয়মিত, বিশেষত প্রতিদিনের অনুশীলনের একটি সেটের পুনরাবৃত্তি সম্পর্কে কথা বলছি। অবশ্যই, আপনাকে ধর্মান্ধতা ছাড়াই শেখার পুল-আপগুলির কাছে যেতে হবে: পেশীগুলির বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন, তারপরে তারা দ্বিগুণ শক্তিশালী হয়ে ওঠে। তবে আপনার বিশ্রামের সাথে এটি অতিরিক্ত করা উচিত নয়: সপ্তাহে দুই বা তিন দিনের বেশি নয়, অন্যথায় আপনার শারীরিক সুস্থতা হ্রাস পাবে।

এই ধরনের ব্যস্ত প্রশিক্ষণের সময়সূচী মেনে চলার জন্য, জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই। বাবার সাহায্যে হোম প্রশিক্ষণ আপনাকে ভাল ফলাফল অর্জন করতে দেয় এবং সাধারণত প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের উভয়ের কাছেই খুব জনপ্রিয়।

নিবন্ধটি ক্লাব "ইউরোপিয়ান জিমন্যাস্টিকস সেন্টার" দ্বারা প্রস্তুত করা হয়েছিল

একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং ক্রীড়া প্রেমীদের জন্য শুভেচ্ছা!

আজকের গল্পের বিষয় হল কিভাবে একটি শিশুকে পুল আপ করতে শেখানো যায়। প্রথমে অভিভাবকদের উদ্দেশে। বাবা, আপনার প্রাক বিদ্যালয়ের বছরগুলি মনে রাখবেন, যখন আপনি নিজেই আপনার চিবুকটি দুবারের বেশি বারে টানতে অসুবিধা করেছিলেন। আমার এখন মনে আছে, তবে আরও পড়ুন।

তাই, শারীরিক বিকাশ শিক্ষার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান; শুধু বই নয়, শারীরিক শিক্ষাও ছোটবেলায় ছেলে-মেয়েদের বন্ধু হয়ে উঠতে হবে।

কীভাবে একটি শিশুকে স্ক্র্যাচ থেকে পুল-আপ করতে শেখানো যায়

শিশুদের জন্য অনুভূমিক বারের উপর ব্যায়াম একটি মহান সুবিধা আছে, যা নিম্নলিখিত প্রকাশ করা হয়

1. গঠিত হয়, শরীরের বিকাশের একটি গুরুত্বপূর্ণ মুহূর্ত
2. musculoskeletal সিস্টেম শক্তিশালী হয়। পিঠ, হাত, কাঁধের পেশীগুলি শারীরিকভাবে বিকাশ করতে শুরু করে, হাড়ের গঠন শক্তিশালী হয়
3. শিশুর বৃদ্ধি ত্বরান্বিত হয়
4. মেরুদণ্ডকে উপশম করে, বিশেষ করে স্কুলে ডেস্কে কাটানোর পর
5. হাতের সঠিক গ্রিপ গঠিত হয় (সঠিকটিকে প্রশিক্ষণের দিকে মনোযোগ দিন)
6. শিশুদের জন্য অনুভূমিক বারে ব্যায়াম সহনশীলতা, শক্তি, আত্মবিশ্বাস, দৃঢ়তা বিকাশ করে
7. এটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে যে কোনও শারীরিক ব্যায়াম শিশুর সামগ্রিক বিকাশে অবদান রাখে এবং একটি শক্তিশালী হাত বক্তৃতার প্রাথমিক বিকাশে অবদান রাখে। অতএব, ছয় মাস থেকে একটি শিশুকে অনুভূমিক বারে অভ্যস্ত করার অনুমতি দেওয়া হয়।

আমাকে বলুন, ছোটবেলা থেকেই কীভাবে একটি শিশুকে অনুভূমিক বারে নিজেকে টানতে শেখানো যায়? এমনকি খাঁচায়, আপনি একটি ক্রসবার মানিয়ে নিতে পারেন; আপনার সাহায্যে, শিশুটি হাতের সঠিক আঁকড়ে ধরবে (আঙুলটি আঁকড়ে ধরার সময় অন্যের বিপরীতে অবস্থান করা উচিত), দিনে কয়েক সেকেন্ড যথেষ্ট হবে। আমিও আপনি এটির সাথে নিজেকে পরিচিত করার পরামর্শ দিন। শিশুদের জন্য অনুভূমিক বার উপর পাঠ আরো, আরো. আপনার বয়স হিসাবে, একটি শিশুদের বার বা প্রাচীর বার ক্রয় বিবেচনা করুন. যদি এখনও বাইরে ঠান্ডা থাকে। বাড়িতে ট্রেন। একটি অনুভূমিক বার চয়ন করার চেষ্টা করুন যাতে শিশু নিজেই এটিতে পৌঁছাতে পারে। একটি কৌতুকপূর্ণ উপায়ে, শিশু ক্রসবারে অভ্যস্ত হবে।

প্রথমে দেখুন, শিশুটি নিজে থেকে নিজেকে টেনে তুলতে পারে কিনা। যদি আপনার বাহু কনুইতে পুরোপুরি বাঁকে যায়, তাহলে স্কুলে গ্রেড শারীরিক শিক্ষায় "চমৎকার" হবে। সে অনুযায়ী নিয়মিত প্রশিক্ষণ নিয়ে।

একটি অনুভূমিক বারে একটি শিশুকে পুল-আপ করতে শেখানোর আগে, নিশ্চিত হন

কয়েকটি পয়েন্টে মনোযোগ দিন:

• যেকোনো শারীরিক ব্যায়াম শুরু হয়। বিশেষ করে বাহু, পিঠ, কাঁধ। হাতের ঘূর্ণায়মান নড়াচড়া, বাঁকানো এবং শরীরের বৃত্তাকার নড়াচড়া শিশুর শরীরকে প্রসারিত করবে।
• তাকে নড়াচড়ার কৌশল আয়ত্ত করতে সাহায্য করুন। প্রথমে আপনার শিশুর শরীরকে সমর্থন করুন, শরীরকে কোন স্তরে উত্থাপন করা দরকার তা ব্যাখ্যা করুন।
• বাচ্চাদের হাতের জন্য আপনার বাচ্চাকে ছোট প্রসারক কিনুন
• ধৈর্যশীল এবং অবিচল থাকুন। সম্ভবত শীঘ্রই সন্তানের ইচ্ছা অদৃশ্য হয়ে যাবে। এখানে আপনাকে আপনার কল্পনা দেখাতে হবে, শারীরিক বিকাশের উন্নতির জন্য ক্রমাগত প্রশংসা করতে হবে। অনুপ্রেরণা একটি "ভালো অগ্রসরমান"। নিয়মিত, ধর্মান্ধতা ছাড়াই, আপনার সন্তানের মধ্যে খেলাধুলা করার এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের আকাঙ্ক্ষা বিকাশ করুন।
• উষ্ণ সময়ের মধ্যে, উঠানের অনুভূমিক বারে একসাথে ব্যায়াম করুন। বাবা উচ্চে, সন্তান নিম্নে।
• প্রাথমিক অনুশীলন (নীচে বর্ণিত)
• একটি শিশুকে নিজেকে টানতে শেখানোর প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। অনুভূমিক বার থেকে নেমে আসা সঠিক। আপনি হঠাৎ বার থেকে লাফ দিতে পারবেন না। একটি ভঙ্গুর, ক্রমবর্ধমান জীবের জন্য, এই ধরনের আকস্মিক নড়াচড়া মেরুদণ্ডের গঠনকে ব্যাহত করতে পারে। প্রথমত, একটি মল সেট আপ করুন। একটি বড় বয়সে, উদাহরণস্বরূপ, 10 বছর বয়সে, ব্যাখ্যা করুন যে আপনাকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর লাফ দিতে হবে।
• অনুভূমিক বারে কীভাবে একটি শিশুকে পুল-আপ করতে শেখানো যায় তার মনস্তাত্ত্বিক দিকটি সাহিত্যকে অনুপ্রাণিত করে। আপনার অবসর সময়ে, ইন্টারনেটে বা ইউএসএসআর-এর মহান ক্রীড়াবিদ, রাশিয়ার ক্রীড়াবিদদের সম্পর্কে একটি ম্যাগাজিনে একটি নিবন্ধ খুঁজুন। খেলাধুলা করার সময় ক্রীড়াবিদরা কী কী সাফল্য অর্জন করেছে তা ব্যাখ্যা করুন। এই ক্ষেত্রে, অনুভূমিক বারে অনুশীলনগুলি চ্যাম্পিয়ন হতে সাহায্য করেছিল।

মা এবং বাবা যারা অনুভূমিক দণ্ডের সাথে ভাল, আমি অনেকগুলি ব্যায়াম অফার করি যা একটি শিশুকে পুল-আপ করতে শেখায় (8-10 বছর বা তার বেশি বয়সী)। যা থেকে আপনি আপনার সন্তানের জন্য অনুভূমিক বারে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন।

শিশুদের জন্য অনুভূমিক বার ব্যায়াম

• ওয়ার্ম-আপ - 2-3 মিনিট।
• প্রস্তুতিমূলক (প্রাথমিক) ব্যায়াম (# পুশ-আপস - 5 পুনরাবৃত্তির 2 সেট; # সোজা-বাহু তক্তা - 20 সেকেন্ড 2 সেট; # পেট বোট - 20 সেকেন্ড 2 সেট)

• বারের উপর সরল হ্যাং - 30 সেকেন্ডের 2 সেট
• আংশিক পুল-আপ (আপনার কনুই পুরোপুরি বাঁকবেন না, অসম্পূর্ণ পুল-আপ) - 7 বার 2 সেট
• ক্রসবারের উপর ঝুলন্ত, আপনার হাত দিয়ে ডানে, বামে চলন্ত
• পেটের বারে আরেকটি ব্যায়াম। শুয়ে থাকা অবস্থায় পা বাড়ালে, উচ্চতা কোন ব্যাপার না, শরীর বাড়ানো।
• কীভাবে একটি শিশুকে নিজেকে টানতে শেখানো যায় তা হল বারে চিবুকের খুব নড়াচড়া - পরিমাণটি স্বতন্ত্র।

এই সহজ ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি আপনার সন্তানকে অনুভূমিক বারে পুল-আপ করতে শেখাতে পারেন। প্রধান জিনিস নিয়মিততা। শিশু শারীরিকভাবে ভিন্নভাবে বিকশিত হয়। সবল বাচ্চাদের শেখার জন্য এক মাসেরও কম সময় লাগে, যখন দুর্বল বাচ্চাদের বেশি সময় লাগে। গড় মান 2-3 মাস, এবং শিশুটি প্রথম নামের ভিত্তিতে বারটির সাথে কথা বলবে। তারপর তাকে দেখান কি কি ব্যায়াম করা যায়

অনুভূমিক বারটি প্রাচীনতম জিমন্যাস্টিক সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি। এর নকশার সরলতা সত্ত্বেও, এটি আপনাকে musculoskeletal সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে দেয় এবং একটি পেশী কর্সেট গঠনে সহায়তা করে। টানার প্রক্রিয়া, শারীরিক বিকাশের পাশাপাশি, শিশুর চরিত্রের শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশ করে। বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে প্রতিটি ছেলে, যদি সে শারীরিকভাবে সুস্থ থাকে, তাহলে পুল-আপ করতে সক্ষম হওয়া উচিত। অনুভূমিক দণ্ডে পুল-আপগুলি মেয়েদের জন্যও প্রতিবন্ধক নয়; এটি শিশুর শরীরকে শক্তিশালী করে এবং তাদের স্কুলের মান পাস করার জন্য প্রস্তুত করে।

অনুভূমিক বারে পুল-আপগুলি একটি সাধারণ অনুশীলন যা দুর্ভাগ্যবশত, সমস্ত ছেলেরা করতে পারে না। আপনার সন্তান যাতে পুল-আপ করতে সক্ষম হয়, তাকে সঠিক ব্যায়ামের কৌশল শেখানো গুরুত্বপূর্ণ।

কিভাবে অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণ শুরু করবেন?

একটি সাধারণ ব্যায়াম, এমনকি একটি শারীরিকভাবে শক্তিশালী ব্যক্তির জন্য, বাধ্যতামূলক প্রাথমিক প্রস্তুতি প্রয়োজন। পিতামাতারা প্রথম যে ভুলটি করেন তা হল, তাদের সক্রিয় এবং শক্তিশালী সন্তানদের দিকে তাকিয়ে, তারা নিঃশর্তভাবে তার ক্ষমতায় বিশ্বাস করে। মায়েরা এই চিন্তাকে অনুমতি দেয় না যে তাদের ছেলে পুল-আপ করতে সক্ষম হবে না, এবং বাবারা তাদের শৈশবে এটি কত সহজে করেছিল তা মনে রেখে, তারা যে সত্যিকারের চ্যাম্পিয়ন হয়ে উঠছে তাতে সন্দেহ নেই।

প্রাপ্তবয়স্কদের বিস্ময়কর স্বপ্নগুলি তাদের সামান্য সম্পদের সম্ভাবনাগুলি সম্পর্কে আপনার সন্তানের অনুশীলনের সঠিক সম্পাদনের জন্য প্রস্তুতির অভাবের কারণে ভেস্তে যেতে পারে। সফল পুল-আপগুলি তিনটি গুরুত্বপূর্ণ কারণের উপর নির্ভর করে:

• একটি ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করার জন্য সন্তানের ইচ্ছা;
• শক্তিশালী এবং শক্তিশালী হাতের তালু এবং বাহু;
• প্রাথমিক প্রযুক্তিগত দক্ষতার দখল।

একটি শিশুর শারীরিক সুস্থতা মূল্যায়ন কিভাবে?

আপনি যখন আপনার সন্তানকে পুল-আপ করতে শেখানোর সিদ্ধান্ত নেন, তখন আপনাকে অবশ্যই তার শারীরিক সক্ষমতা মূল্যায়ন করতে হবে। পরীক্ষার একটি সিরিজ চালান:

1. আপনার ছেলেকে অনুভূমিক দণ্ডে আনুন এবং তাকে একটি বিপরীত গ্রিপ (আপনার হাতের তালু আপনার থেকে দূরে) দিয়ে অনুভূমিক বারের উপরের বারটি নিতে বলুন। তারপর শিশুর তার কনুই অন্তত একটু বাঁক করার চেষ্টা করা উচিত। যদি তিনি তার শরীর 2-3 সেন্টিমিটার বাড়াতে পরিচালনা করেন, দুর্দান্ত। এই ফলাফলটি পরামর্শ দেয় যে তার একটি নির্দিষ্ট শারীরিক প্রস্তুতি রয়েছে এবং শুধুমাত্র কৌশলের অভাব রয়েছে।
2. শিশুটি যদি নিজেকে টেনে তুলতে না পারে, তাহলে যতক্ষণ তার শক্তি আছে ততক্ষণ তাকে তার বাহু প্রসারিত করে অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলতে দিন। এমনকি একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্যও শরীর ঝুলিয়ে রাখা কঠিন, এবং যদি আপনার সন্তানরা প্রায় এক মিনিটের জন্য ঝুলতে পারে তবে এটি ইতিমধ্যেই ভাল এবং তার ইতিবাচক শারীরিক সুস্থতা দেখায়।
3. যদি আপনার সন্তানের পক্ষে এটি কঠিন হয় এবং সে অনুভূমিক বারে মাত্র 10 সেকেন্ডের জন্য ঝুলে থাকার পরে কার্যকলাপটি ছেড়ে দেয়, তবে তাকে তার হাত প্রশিক্ষণ দিতে হবে। আপনার হাত প্রশিক্ষিত করার জন্য, একটি প্রসারক কিনুন, যা আপনি ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত দিনে কয়েকবার সর্বাধিকভাবে চেপে নিন। ব্যায়াম যন্ত্রটিকে সরল দৃষ্টিতে থাকতে দিন যাতে শিশু টিভি দেখার সময় বা গেম এবং পাঠ থেকে বিরতি নেওয়ার সময় এটির সাথে ব্যায়াম করতে পারে। একটি এক্সপান্ডারের সাথে নিয়মিত ব্যায়াম করার পর দুই সপ্তাহের মধ্যে হাতের শক্তিশালীকরণ অনুভূত হবে।
4. আপনার শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ান। জাম্পিং, দৌড়ানো, আউটডোর গেমস, ডাম্বেল তোলা, পুশ-আপ এবং অন্যান্য ক্রীড়া ব্যায়াম আপনার সন্তানদের সমস্ত পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।

একটি প্রসারক আপনার সন্তানের হাত শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে

প্রি-ওয়ার্ম-আপ

ব্যায়াম মেশিনের কাছে যাওয়ার অবিলম্বে, আপনার ছেলে বা মেয়েকে গরম করার জন্য আমন্ত্রণ জানান। একটি হালকা জগ, হাত, কাঁধ এবং কনুই ঘোরানো পুল-আপ করার জন্য পেশীগুলিকে সঠিকভাবে গরম করতে সহায়তা করবে।

প্রথম প্রশিক্ষণের সময়, বাচ্চাদের বারটি ধরতে লাফিয়ে উঠতে দেবেন না: এই পদ্ধতির কারণে ব্যথা হয়। ব্যায়াম মেশিনের ক্রসবারটি এমন উচ্চতায় সুরক্ষিত করুন যা আপনার সন্তানদের জন্য আরামদায়ক, যেখানে তাকে লাফানোর প্রয়োজন হবে না। যদি এটি সম্ভব না হয় তবে শিশুটিকে সামান্য তুলে বারে পৌঁছাতে সহায়তা করুন।

পুল আপ শেখানোর জন্য কি পদ্ধতি ব্যবহার করা যেতে পারে?

বিশেষজ্ঞরা দীর্ঘকাল ধরে কার্যকর শিক্ষণ পদ্ধতি তৈরি করেছেন যা স্ক্র্যাচ থেকে অনুভূমিক দণ্ডে ব্যায়ামের দ্রুত দক্ষতার সুবিধা দেয়। শিশুদের প্রশিক্ষণের জন্য এখানে তিনটি পদ্ধতি প্রযোজ্য:

1. বাহ্যিক সমর্থন। স্ক্র্যাচ থেকে প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য উপযুক্ত। কী গুরুত্বপূর্ণ তা হল কিছু নির্দিষ্ট প্রচেষ্টার প্রতি শিশুর মনোভাব যা তাকে কীভাবে নিজেকে টানতে হবে তা শেখার জন্য করতে হবে। তার পাশে দাঁড়ান, তিনি কীভাবে অনুশীলন শুরু করেন তা দেখুন, তাকে তার চিবুক বারের উপরে উঠাতে সাহায্য করুন, তাকে তার জামাকাপড় দিয়ে ধরে রাখুন (বিশেষত তার ট্রাউজার পা)। পদ্ধতিটি সম্পাদন করার সময়, শিশুকে অবশ্যই নিজের চেষ্টা করতে হবে; আপনার সাহায্য ন্যূনতম, এবং শুধুমাত্র তখনই প্রয়োজন যখন আপনি স্পষ্টভাবে দেখতে পান যে তিনি সর্বাধিক প্রচেষ্টা করছেন। অনুভূমিক দণ্ডে 2-5 পদ্ধতির সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করুন এবং সপ্তাহে 2-3 বার ফ্রিকোয়েন্সি সহ ব্যায়ামের সংখ্যা 10-12 এ বাড়িয়ে দিন, ধীরে ধীরে আপনার দেওয়া সহায়তা হ্রাস করুন।
2. সুইডিশ প্রাচীর থেকে সাহায্য. সুইডিশ প্রাচীরটি ওজন কমাতে সাহায্য করে, অর্থাৎ, এর একটি বার টানতে ব্যবহৃত হয়। পদ্ধতির সারমর্ম হল যে পুল-আপের সময়, ওজনের কিছু অংশ প্রাচীর বারের নীচের ক্রসবারে আপনার হাঁটুকে বিশ্রাম দিয়ে স্থানান্তরিত হয়। যখন আপনার ছেলে নিজেকে পুরোপুরি উপরে টেনে নেয়, তখন সাধারণ অবস্থান ঠিক করে, সমর্থন থেকে তার হাঁটু সরাতে বলুন। তারপর আপনি ধীরে ধীরে একটি উল্লম্ব অবস্থান নিতে হবে। এক মাস প্রাচীর বার এবং আপনার শিশু সহজেই একটি সম্পূর্ণ পুল-আপ সঞ্চালন করবে।
3. "নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি" অনুশীলনের কৌশলটি প্রশিক্ষণ এবং পুল-আপ করার কৌশলকে একীভূত করার লক্ষ্যে। আমরা ক্রসবারের নীচে একটি চেয়ার রাখি, শিশুটি চেয়ারে দাঁড়িয়ে থাকে, ক্রসবারটি তার হাত দিয়ে ধরে এবং তার চিবুকটি তার উপর রাখে। এই অবস্থানে ঝুলে থাকার পরে, শিশুর ধীরে ধীরে নিজেকে শেষ পর্যন্ত নিচু করা উচিত এবং সম্পূর্ণ পুল-আপ অনুকরণ করে আবার উঠতে হবে। ব্যায়ামটি সেই মুহুর্ত পর্যন্ত সঞ্চালিত হয় যখন সে মাধ্যাকর্ষণ শক্তিকে প্রতিরোধ করতে পারে না এবং দ্রুত পতন শুরু করে। অনুশীলনটি 5-7 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার সন্তানদের বিশ্রাম দিন; আপনাকে মোট তিনটি পন্থা করতে হবে।

ব্যায়াম "নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি"

প্রশিক্ষণের জন্য কোন জায়গা বেছে নেবেন?

আপনার সন্তানের ঘরে একটি অনুভূমিক বার ইনস্টল করার সুযোগ থাকলে এটি দুর্দান্ত। এই প্লেসমেন্টের সাথে নিয়মিত প্রশিক্ষণ চালানো সুবিধাজনক। উপরন্তু, প্রতিটি শিশু তাদের সমবয়সীদের সামনে গজ অনুভূমিক বারে পুল-আপ করতে শেখা পছন্দ করে না। আদর্শ বিকল্প হল একটি প্রাচীর বার এবং অন্যান্য ব্যায়াম সরঞ্জাম সহ বাড়িতে সজ্জিত একটি ক্রীড়া কোণার। আপনি যদি বাড়িতে এই জাতীয় সরঞ্জাম বহন করতে না পারেন তবে আপনার বাচ্চাকে নিয়ে খুব ভোরে বাইরে যান, যখন কেউ আপনাকে দেখতে পাবে না, যাতে আপনার সন্তানরা বিব্রত না হয় এবং পূর্ণ ক্ষমতায় কাজ করে।

কিভাবে পুল আপ সঠিকভাবে করতে?

একটি শিশুকে অনুভূমিক বারে কাজ করতে শেখানো শুরু করার সময়, প্রাপ্তবয়স্কদের অবশ্যই অনুশীলনটি সম্পাদন করার কৌশলটি সঠিকভাবে বুঝতে হবে। অনুভূমিক বারে সম্পূর্ণ পুল-আপ চক্রটি কয়েকটি পর্যায়ে বিভক্ত। এখানে পর্যায়গুলির একটি তালিকা রয়েছে:

1. প্রাথমিক অবস্থান। শিশুটিকে বারটি ধরতে হবে এবং অনুভূমিক বারে ঝুলিয়ে রাখতে হবে।
2. আরোহণ
3. কনুইতে আপনার বাহু বাঁকুন এবং ঝুলুন।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

এই ব্যায়াম সঠিকভাবে সম্পাদন করার পদ্ধতি। আসুন আরও বিশদে প্রতিটি পর্ব দেখুন:

1. প্রারম্ভিক অবস্থান ধরে নেওয়ার পরে, সন্তানের শরীর সোজা করা উচিত, হিলগুলি একত্রিত করা উচিত, হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখা উচিত, আঙ্গুলগুলি বারটি আঁকড়ে ধরে রাখা উচিত। লোড উপরের অঙ্গ এবং কাঁধের কোমরে বিতরণ করা হয়। পর্বটি পুল-আপ করার পরে পেশী পুনরুদ্ধার করতেও কাজ করে।
2. উত্তোলনের সময়, কাঁধ এবং বাহুগুলির পেশী জড়িত থাকে। বাইসেপস, ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং পেক্টোরাল পেশীগুলিতে বিতরণ করা লোড গ্রিপের প্রস্থের উপর নির্ভর করে। শ্বাস নেওয়ার সময় শরীর উত্থাপন করা হয়, কম প্রায়ই এটি শ্বাস ধরে রাখার সময় করা হয়।
3. আপনার কনুই বাঁকানো আপনার চিবুকটি বারের উপরে উঠানোর জন্য প্রয়োজনীয়; বাঁকানো বাহুতে ঝুলতে হবে না। আপনি এই অবস্থানে দেরি করতে পারবেন না যাতে পেশীগুলিকে চরম উত্তেজনায় না আনতে পারে।
4. প্রত্যাবর্তন মাধ্যাকর্ষণ প্রভাবের জন্য ক্ষতিপূরণ দিয়ে বাহিত হয়, যখন পেশীগুলি বৃদ্ধির মতো একইভাবে কাজ করে, তবে শিথিল করার জন্য। শুরুর অবস্থানে দ্রুত নামার ফলে আপনি বার থেকে পড়ে যেতে পারেন, যদিও অনেকে দেখতে পান যে এটি পেশীগুলিকে আরও বিশ্রাম দেয়। স্ক্র্যাচ থেকে ক্লাসের জন্য, আপনার এটি করা উচিত নয়।

প্রথম প্রশিক্ষণের সময়, অভিভাবকদের নিশ্চিত করতে হবে যে অনুশীলনটি সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয়েছে।

লোড বিতরণের বৈশিষ্ট্য

আপনি একটি ভিডিও দেখে শিখতে পারেন কিভাবে ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করতে হয় যেখানে প্রতিটি ফেজ ধীর গতিতে স্পষ্টভাবে দেখানো হয়েছে। বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে সর্বোত্তম গ্রিপ প্রস্থ কাঁধের প্রস্থের সমান হওয়া উচিত। স্বতন্ত্র পেশীগুলির বিকাশের দিকে মনোনিবেশ করে আপনার সন্তানের জন্য গ্রিপ প্রস্থ চয়ন করুন; একটি সংকীর্ণ বা প্রশস্ত খপ্পর দিয়ে ব্যায়াম করা তার পক্ষে কীভাবে আরও সুবিধাজনক তা শিশু নিজেই আপনাকে বলবে। মনে রাখবেন যে পুল-আপ করার সহজতা বারটি আঁকড়ে ধরার সহজতার উপর নির্ভর করে।

আপনার গ্রিপের গভীরতার দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত। প্রচেষ্টা কমাতে, আপনাকে সামান্য কোণে আপনার হাত দিয়ে ক্রসবারটি শক্তভাবে ধরতে হবে। হাতের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি আঙ্গুল থেকে তালুর কেন্দ্রে স্থানান্তরিত হয়, যার ফলে শিশুর চিবুক থেকে বার পর্যন্ত দূরত্ব কমে যায়। উপরন্তু, একটি গভীর খপ্পর সঙ্গে, কম প্রচেষ্টা ব্যায়াম নিজেই ব্যয় করা হয়। একটি দুর্বল খপ্পর আঙ্গুলের পেশীগুলিকে চাপ দেয়, পুল-আপের উচ্চতা নিজেই বৃদ্ধি পায় এবং পিছনে এবং কাঁধের পেশীগুলি আরও কঠোর পরিশ্রম করে।

নার্সারিতে স্থাপিত একটি প্রাচীর বার শিশুকে তার জন্য সুবিধাজনক সময়ে অধ্যয়ন করতে সাহায্য করবে।

সঠিক কৌশল

আপনার সন্তানের সাথে ক্লাস শুরু করার সময়, প্রাথমিকভাবে ক্রসবারে কাজ করার জন্য তার কৌশল বিকাশ করুন। সাহায্য করার জন্য, আমরা একটি ধাপে ধাপে পদ্ধতি প্রস্তুত করেছি:

1. বারে ঝুলে থাকা, হাতের তালু সরাসরি মুঠোয় (আপনার থেকে দূরে নির্দেশ করে), বাহু সোজা, হাত কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া, পা অবাধে ঝুলে থাকা, শরীর দুলানো উচিত নয়, হিল একসাথে।
2. আমরা আমাদের কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করি, শ্বাস ছাড়ি এবং মসৃণভাবে বারের উপরে আমাদের চিবুক টান, আমাদের কনুই নীচের দিকে নির্দেশ করি। লিফট শুরু করার সময়, আমরা আমাদের কাঁধকে পিছনে নিয়ে যাই এবং আমাদের বুককে সামনের দিকে আটকে রাখি।
3. আমরা একটি মুহূর্ত জন্য গৃহীত অবস্থান fixate.
4. শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

নিশ্চিত করুন যে শিশুর নড়াচড়া শক্তিশালী, কিন্তু মসৃণ, ঝাঁকুনি ছাড়াই। যদি আপনার ছেলে ইতিমধ্যে প্রাথমিক নিয়ম আয়ত্ত করে থাকে, তবে সাবধানে পরীক্ষা করুন যে তিনি সঠিক কৌশল বজায় রাখতে সক্ষম না হওয়া পর্যন্ত তিনি পুল-আপ করছেন। একটি ক্লান্ত শিশু তাল হারাতে পারে এবং পেশী প্রসারিত করতে পারে, যা প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে শিশুর ব্যথা এবং অনিচ্ছার দিকে পরিচালিত করবে।

দুঃখিত, আমি মনে করি এটি অফ-সিজনে সম্ভব)))

একটি শিশু সমস্যা নিয়ে স্কুল থেকে বাড়ি এসেছিল:

• শারীরিক শিক্ষায় একটি পরীক্ষা ছিল - আমি একটি একক পুল-আপ করতে পারিনি, তাই (((আমি নিশ্চিত যে এই দৃশ্যটি অনেকের কাছে পরিচিত। এবং এটি সম্পূর্ণরূপে পরিষ্কার নয় যে কী করতে হবে এবং কোথায় চালাতে হবে। এটি ছিল) আমাদের সময়ে সহজ, পছন্দ হোক বা না হোক, গাছের ভিতর দিয়ে এবং আমাকে বেড়াতে উঠতে হয়েছিল, টেনে তোলার দক্ষতা নিজেরাই হাজির হয়েছিল। এবং আজ বাচ্চারা উঠোনের চেয়ে আইফোনের সাথে বেশি সময় কাটায়। এবং এই উঠোন কোথায় (( (পার্ক করা গাড়ি দ্বারা দখল করা ডামারের টুকরো। আমি সমস্যার সমাধানটি একটু সহজ করার চেষ্টা করব, আমি আমার নিজের অভিজ্ঞতা শেয়ার করব। একটি ছোট ডিগ্রেশন। এই বিষয়, শারীরিক শিক্ষা, মজার। তারা মান পাস করে, কিন্তু কিভাবে এই মানগুলি পাস করা পরিষ্কার নয়? আরও স্পষ্টভাবে, পাঠে, শিশুরা কিছু করে, তবে মূল কাজটি ক্লাসরুমের বাইরে হওয়া উচিত এবং এই বা সেই মান পূরণের জন্য বিভিন্ন ধরণের নেতৃস্থানীয় অনুশীলন করা উচিত। এবং অভিভাবকরা সাধারণত তারা বোঝেন না। এগুলি কী ব্যায়াম এবং কীভাবে এবং কোথায় সেগুলি করতে হবে। সবচেয়ে মজার বিষয় হল যে আমাদের সময়ে সবকিছু ঠিক একই রকম ছিল)) নীচে আমার সুপারিশগুলি কীভাবে একটি শিশুকে পুল-আপ করতে শেখানো যায়। আসুন শুরু করা যাক কী করা দরকার। তাকে ব্যাখ্যা করা হবে;
• সমস্যা নেই. আপনি পুল-আপ করতে পারবেন না কারণ আপনি প্রশিক্ষণ দেন না। প্রশিক্ষণ হল পেশী বিকাশ এবং সঠিক কৌশল গঠনের জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়ামের পর্যায়ক্রমিক কর্মক্ষমতা। আপনি ছয় মাসে 4টি পুল-আপ করবেন। আমি তোমাকে কথা দিচ্ছি! আপনি কি প্রতিশ্রুতি দিয়েছিলেন? এখন আপনাকে কার্যকর করতে হবে। ব্যায়ামের জন্য আপনার একটি অনুভূমিক বার প্রয়োজন। এই এক কিনুন.

কিছু ড্রিল করার দরকার নেই; যখন প্রয়োজন, এটি ক্লাসের পরে ইনস্টল করা এবং সরানো হয়েছিল। আপনি এই প্রসারক এবং একটি stepladder প্রয়োজন হবে.

ফটোতে আপনি শিল্প দেখতে পাচ্ছেন, সস্তা নয়, নমুনাগুলি। নীতিগতভাবে, এই কনট্রাপশনটি কিছু মেকানিকের কাছ থেকে অর্ডার করা একটি অনুলিপি দ্বারা প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে, একটি পাইপ দিয়ে তৈরি এবং বৈদ্যুতিক টেপ দিয়ে মোড়ানো; একটি এক্সপেন্ডারের পরিবর্তে, একটি টর্নিকেট উপযুক্ত, এবং একটি মল একটি স্টেপলেডারের ভূমিকা পালন করে।

এখন সহজ অংশ আসে. পুল-আপ কৌশল আপনি এটি ইন্টারনেটে খুঁজে পেতে পারেন, তবে আমি আমার নিজস্ব পদ্ধতি ব্যবহার করেছি। প্রথমে আপনাকে বুঝতে হবে সন্তানের শক্ত হাত আছে কিনা। তার সাথে শুরু করুন কেবল অনুভূমিক বারে ঝুলানোর চেষ্টা করুন। তিনি যতক্ষণ পারেন ঝুলে পড়ে বিশ্রাম নেন। এবং তাই প্রতিদিন. 30-40 সেকেন্ডে ঝুলে থাকার ক্ষমতা বাড়ান। এটি ক্লাস শুরু করার জন্য যথেষ্ট হবে। পুরো ব্যায়ামের মূল বিষয় হল এই। আমরা টর্নিকেটের উত্তোলন শক্তি ব্যবহার করে নিজেদের উপরে টেনে নিয়ে আসি।

আমি প্রতি অন্য দিন ব্যায়াম করার পরামর্শ দিই, তিন সেট 10 বার। এই ক্ষেত্রে, প্রথম পদ্ধতিতে শেষ পাঁচটি পুনরাবৃত্তির জন্য এমনভাবে টর্নিকেটের টান নির্বাচন করুন যাতে আপনাকে আপনার হাত দিয়ে সাহায্য করতে হবে (ডিজাইনটি বেশ স্থিতিশীল, তবে শিশুটিকে এখনও সুরক্ষিত করতে হবে)। এটি করুন যতক্ষণ না শিশু আপনার হাতের সাহায্য ছাড়াই 10টি পুল-আপের 3 সেট করতে পারে, শুধুমাত্র একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে। এর পরে, পদ্ধতির সংখ্যা বাড়িয়ে 15 করুন, তারপরে 20 করুন। তারপরে টর্নিকেটের টানটি আলগা করুন এবং তাই ধীরে ধীরে দুর্বলতম টান পর্যন্ত। দুই মাস পরে, কিছু ছাড়াই একটি পুল-আপ করার চেষ্টা করুন। এটি কাজ করলে আপনি খুব অবাক হবেন। কেন আপনি 10-20 পুল আপ প্রয়োজন? সন্তানের জন্য এই সংখ্যাগুলি দ্বারা আতঙ্কিত না হওয়া প্রয়োজন - সর্বোপরি, মানসিক বাধাগুলিও বিদ্যমান, এবং শিশুরা অল্প সংখ্যক বার পুল-আপগুলিকে সংযুক্ত করে, এটি তাদের সহপাঠীদের ফলাফল। নিশ্চিত করুন যে পুল-আপটি বারের উপরে চিবুক রাখার উপর স্পষ্ট জোর দিয়ে করা হয়েছে। শ্বাস ছাড়ার সময় শ্বাস নেওয়া এবং উপরে টেনে নেওয়া, নিচু করার সময় শ্বাস নেওয়া ভাল। শিশুকে তার শ্বাস আটকে রাখতে বা চাপ দিতে না দেওয়ার চেষ্টা করুন। নামানোর সাথে পেশীগুলির সম্পূর্ণ শিথিলতা থাকা উচিত নয়; তাত্ত্বিকভাবে, নীচে নামাতে টানার সমান সময় নেওয়া উচিত। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে পিছনের পেশীগুলি অবশ্যই কাজ করবে; দেখান যে এই পেশীগুলিকে কেবল একটি পুল-আপ অনুকরণ করতে বলে তাদের অন্তর্ভুক্ত করা দরকার। আপনি যদি ইন্টারনেটে খনন করেন তবে আপনি আরও প্রগতিশীল প্রোগ্রামগুলি খুঁজে পেতে পারেন: মই এবং আরও অনেক কিছু। তবে আমি এই পদ্ধতিটি মেনে চলেছি এবং ফলস্বরূপ, তিন মাস অনুশীলনের পরে, তিনবার পুল-আপের ফলে আমাকে 2য় ত্রৈমাসিকে একটি ভাল নম্বর পেতে দেয়।)) যাইহোক, যারা বিশ্বাস করেন যে শুধুমাত্র একজন মানুষ শিক্ষা দিতে পারে পুল-আপগুলি গভীরভাবে ভুল। মায়ের জন্যও এই বিষয়ে কঠিন কিছু নেই। মূল রহস্য হল ধারাবাহিকতা (লোডটি খুব পরিমাপ করা উচিত), পর্যায়ক্রমিকতা (দিনের বিশ্রাম, দিনের ব্যায়াম), ধারাবাহিকতা (কোন ফাঁক নেই, লক্ষ্য সেট করা আছে - আপনাকে এটি পূরণ করতে হবে) যাইহোক, আপনি যদি এটি একেবারে সঠিকভাবে করেন , তাহলে আপনি বিশ্রামের দিনগুলিতে তক্তায় দাঁড়াতে পারেন। আইফোনে ভালো স্টপওয়াচ আছে))))

বাবা-মায়েরা তাদের মেয়ে এবং ছেলেদের শৈশব থেকেই খেলাধুলার সাথে পরিচয় করিয়ে দিতে পছন্দ করেন এই আশায় যে ভাল অভ্যাস সারাজীবন থাকবে। আপনি একটি অনুভূমিক বার সঙ্গে কাজ সহ সাধারণ মৌলিক ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা উচিত। এটির অনুশীলনগুলি পুরো শরীরের পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে, যা সক্রিয় বৃদ্ধির সময়কালে বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। অনুভূমিক বার একটি সার্বজনীন ব্যায়াম মেশিন; এটি যেকোনো খেলার মাঠে পাওয়া যাবে। এই জাতীয় প্রজেক্টাইল সহজেই বাড়িতে এমনকি একটি ছোট ঘরেও ইনস্টল করা যেতে পারে।

এটা খুবই সম্ভব যে কীভাবে সঠিকভাবে এবং দ্রুত তাদের সন্তানকে স্ক্র্যাচ থেকে অনুভূমিক বারে পুল-আপ করতে শেখানো যায় সে সম্পর্কে বাবা-মায়ের সন্দেহ থাকবে, তবে চিন্তা করার দরকার নেই - এটি কেবল এক সপ্তাহের মধ্যে করা যেতে পারে, যন্ত্রপাতিটি আয়ত্ত করে। ধাপে ধাপে. প্রথমে, শিশুর সাহায্যের প্রয়োজন হবে, যেহেতু তার হাত এখনও দুর্বল। আপনার অবিলম্বে একটি বড় বোঝা দেওয়া উচিত নয়; শিশুর শক্তি পর্যাপ্তভাবে মূল্যায়ন করা ভাল। মনে রাখবেন যে কঠোর ব্যায়াম প্রায়শই উপকারের পরিবর্তে ক্ষতির কারণ হয়।

অনুভূমিক দণ্ডে ব্যায়াম করা সহনশীলতা উন্নত করে। ব্যায়ামের বহুমুখিতা হল যে সেগুলি বিভিন্ন বয়সের বাচ্চাদের দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে। লোডটি সঠিকভাবে গণনা করা শুধুমাত্র গুরুত্বপূর্ণ যাতে শিশুর বৃদ্ধি এবং বিকাশের ক্ষতি না হয়। শিশুদের জন্য ব্যায়াম বয়স দ্বারা বিভক্ত করা হয়, সাধারণত 10 বছর পর্যন্ত এবং তার পরে।

জানা ভাল!

ক্রসবারে ব্যায়াম করা মেরুদণ্ডের রোগগুলির একটি চমৎকার প্রতিরোধ।

একটি শিশুর জন্য পুল-আপের সুবিধা

অনুভূমিক বারে ক্লাসগুলি ছেলে এবং মেয়ে উভয়ের জন্য উপযুক্ত। আপনার নিজের ওজন উত্তোলন নিরাপদ এবং আঘাতের কারণ হয় না। ব্যায়ামের প্রধান সুবিধা:

1. ভঙ্গি উন্নত হয়।
2. রক্তনালী এবং হৃদয়ের উপর ইতিবাচক প্রভাব।
3. হাতের পেশী ও হাড় মজবুত হয়। সূক্ষ্ম মোটর দক্ষতা উন্নত।
4. ধৈর্য, ​​সহনশীলতা এবং অধ্যবসায় বিকাশ করে।

কিভাবে লোড গণনা

শিশুরা তাদের বয়সের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন লোড সহ্য করতে পারে। এটি সরাসরি শারীরিক বিকাশের সাথে সম্পর্কিত। প্রধান বিভাগ:

1. 3 বছরের কম বয়সী শিশুদের প্রতিদিন প্রায় 25 মিনিট ব্যায়াম করা উচিত, আর নয়।
2. আপনি 3-6 বছর বয়সে 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করতে পারেন।
3. 6 তম জন্মদিনের পরে, আপনি ব্যায়ামের সময় বাড়িয়ে 45 মিনিট করতে পারেন। প্রশিক্ষণ আরও তীব্র হতে পারে।

অনুভূমিক বারে ক্লাসগুলি সপ্তাহে প্রায় 4 বার করা উচিত, আর নয়।

এই লোডটি সন্তানের শরীরের জন্য সর্বোত্তম বলে মনে করা হয়। একই সময়ে, আপনার শিশুকে ভাল অবস্থায় রাখতে প্রতিদিন ব্যায়াম করা ভাল। আপনার হঠাৎ আপনার ছেলে বা মেয়েকে লোড করা উচিত নয়; পুল-আপের সংখ্যা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত, মাত্র 1 বার থেকে শুরু করে।

একটি শিশু কতবার পুল আপ করতে সক্ষম হওয়া উচিত?

প্রথম সফল ব্যায়ামের পরে, শিশু দ্রুত অনুপ্রাণিত হবে এবং আরও কিছু করতে চাইবে। একটি নিয়ম হিসাবে, ফলাফল আসতে দীর্ঘ নয়; অগ্রগতি বেশ দ্রুত। বিভিন্ন বয়সের শিশুদের জন্য পুল-আপের জন্য নির্দিষ্ট মান রয়েছে:

• 6-8 বছর বয়সীরা 2-4 বার পারফর্ম করে;
• 9-10 বছর বয়সে 2 - 5 পুল-আপ করুন;
• 11-12 বছর বয়সী - 3 থেকে 7 পুনরাবৃত্তি;
• 13-15 বছর বয়সে 4 থেকে 10 বার।

তাৎক্ষণিকভাবে এমন ফলাফল অর্জন করা সম্ভব হবে না। এটি একটি পুল-আপ দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে লোডটিকে পছন্দসই স্তরে পরিবর্তন করে, পদ্ধতির সংখ্যা বৃদ্ধি করে মূল্যবান।

এভাবে লোড সমান হবে। 6 বছর বয়সে পরপর 6টি পুল-আপ করার পরিবর্তে, 2টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করা ভাল।

আপনার শিশু শারীরিকভাবে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত কিনা তা কীভাবে বলবেন

শিশুরা ভিন্নভাবে বিকাশ করে, তাই আপনার শিশু প্রস্তুত হলে প্রশিক্ষণ শুরু করা মূল্যবান। আপনার কেবল বয়সের উপর ফোকাস করা উচিত নয়, আপনার শারীরিক অবস্থার মূল্যায়ন করা উচিত। সহজ যাচাই কৌশল ব্যবহার করুন:

সমস্ত শিশুদের সাধারণ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম প্রয়োজন। এমনকি যদি শিশুটি নিজেকে টানতে সক্ষম হয় তবে তার শারীরিক বিকাশে কাজ চালিয়ে যাওয়া মূল্যবান।

আপনার শিশুকে শুধুমাত্র অনুভূমিক দণ্ডের সাথেই নয়, পুশ-আপ, দৌড়, স্কোয়াট এবং অন্যান্য মৌলিক ব্যায়ামের সাথেও পরিচয় করিয়ে দিন।

কীভাবে একটি 10 ​​বছর বয়সী শিশুকে স্ক্র্যাচ থেকে অনুভূমিক বারে পুল-আপ করতে শেখানো যায়

শিশুদের শেখানোর সময়, দুটি পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়:

আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আপনার একটি সাধারণ ওয়ার্ম-আপ করা উচিত। শিশুকে তার মাথা, কাঁধ, বাহু এবং পা দিয়ে 5-7 ঘূর্ণন করতে দিন। অনুভূমিক বারে পুল-আপগুলির জন্য প্রস্তুতিমূলক অনুশীলন:

সঠিক পুল-আপ কৌশল

ব্যায়াম করার সময়, সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ঊর্ধ্বমুখী ঝাঁকুনি এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে শ্বাস ফেলার সময় অবশ্যই করা উচিত। গভীর শ্বাস নেওয়া শারীরিক পরিশ্রমের প্রস্তুতির জন্য শরীরকে অক্সিজেন সরবরাহ করে। শুধুমাত্র সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়াই গুরুত্বপূর্ণ নয়, নিজেকে সঠিকভাবে টেনে তোলাও গুরুত্বপূর্ণ:

পাঠের অ্যালগরিদম

শিশুর বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনাকে সাবধানে চিন্তা করতে হবে। একটি উদাহরণ অ্যালগরিদম এই মত দেখায়:

এটি 2 পন্থা করার উপযুক্ত, তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়।

এক সপ্তাহের মধ্যে একটি শিশুকে পুল-আপ করতে শেখানো কি সম্ভব?

মাত্র 1 সপ্তাহের মধ্যে আপনি আপনার শিশুকে সঠিক কৌশল শেখাতে পারেন। মোটামুটি ভাল শারীরিক প্রস্তুতির সাথে, ছেলে বা মেয়ে 7-10 দিনের মধ্যে প্রথম সম্পূর্ণ প্রস্থান করতে সক্ষম হবে। তবে অনুভূমিক দণ্ডের অনুশীলনগুলি সম্পূর্ণরূপে আয়ত্ত করতে একটি নির্দিষ্ট শিশুর কতক্ষণ সময় লাগবে তা অনুমান করা কঠিন। আপনার প্রাথমিক শারীরিক প্রস্তুতির উপর অনেক কিছু নির্ভর করে।

একটি নোটে!

আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়ামের একটি সম্পূর্ণ সেট করেন তবে 2-3 মাস পরে শিশুটি আদর্শটি করতে সক্ষম হবে। 10 বছরের বেশি বয়সী ছেলে এবং মেয়েদের 4 মাস পর্যন্ত প্রয়োজন হতে পারে। যদি একটি ছোট ক্রীড়াবিদ পাতলা হয়, তারপর 30 সপ্তাহের জন্য প্রস্তুত করুন, এবং যদি তিনি মোটা হয়, 50-60 জন্য।

অধ্যয়নের সময়, প্রস্তুতিতে মনোযোগ দিন। আপনার শারীরিক অবস্থার উন্নতির পরেই সঠিক কৌশলে কাজ করা মূল্যবান। ক্লাসের অ্যালগরিদম লঙ্ঘন করবেন না, এমনকি যদি মনে হয় যে এটি শিশুর পক্ষে সহজ হবে। অনুভূমিক বারে অনুপযুক্ত পুল-আপগুলি আপনার হাত এবং বাহুর পেশীগুলির ক্ষতি করতে পারে।

ছোট বাচ্চারা বেশি চটপটে এবং উদ্যমী হয়, তাই তারা দ্রুত ফলাফল অর্জন করে। একই সময়ে, তারা বেশ অস্থির, তাই সময়ের সিংহভাগ সঠিক কৌশল অনুশীলনে ব্যয় করা যেতে পারে। 10 বছর পরে, প্রযুক্তিগত অংশটি আরও ভালভাবে আয়ত্ত করা হয়, তবে শরীরের সম্পূর্ণ উত্তোলনের সাথে সরাসরি অসুবিধা দেখা দিতে পারে। এই কারণে একটি শিশুকে 7 দিনের মধ্যে সঠিক কৌশল শেখানো যেতে পারে, তবে ক্লাস থেকে বাস্তব ফলাফল পরে আসবে।

10 বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য পুল-আপ শেখানোর বৈশিষ্ট্য

1.5 বছর বয়স থেকে, আপনি একটি ছেলে বা মেয়েকে খেলাধুলার সাথে পরিচয় করিয়ে দিতে পারেন। ক্লাস চলাকালীন, আপনাকে শিশুকে সাহায্য করতে হবে, সর্বদা তাকে কেবল নৈতিকভাবে নয়, শারীরিকভাবেও সমর্থন করতে হবে। প্রশিক্ষণের একেবারে শুরুতে, একটি কৌতুকপূর্ণ উপায়ে সমস্যাটির কাছে যাওয়া ভাল। 10 বছরের কম বয়সী শিশুরা খুব সক্রিয়, কিন্তু তারা সবসময় শক্তি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং মনোনিবেশ করতে সক্ষম হয় না।

যদি পরিবারে বড় ভাই বা বোন থাকে, তবে আপনি তাদের উদাহরণ হিসাবে স্থাপন করতে পারেন। যদি না হয়, তাহলে বাবা-মাকে দেখাতে হবে কিভাবে ব্যায়াম করতে হয়। এটা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে পুল-আপগুলি মসৃণভাবে সঞ্চালিত হয়।

বাচ্চারা বেশ সক্রিয়, কিন্তু অনুভূমিক বার থেকে লাফ দিলে মেরুদণ্ডের আঘাত হতে পারে।

শিশু যখন গ্রাসিং রিফ্লেক্স আয়ত্ত করে তখনই ক্লাস শুরু করুন। প্রথমে, অনুভূমিক দণ্ডে কীভাবে ঝুলতে হয় তা শেখান। একটি ভাল সমাধান একটি মই সঙ্গে একটি প্রাচীর বার হবে। তারপর শিশুটি খুব অসুবিধা ছাড়াই ক্রসবারের উপরে উঠতে সক্ষম হবে।

বাচ্চাকে বাড়ান যাতে চিবুক বারের স্তরের উপরে থাকে। আপনি ধীরে ধীরে আপনার শরীর কমিয়ে এটি বজায় রাখুন। শুধুমাত্র যখন শিশু তার নড়াচড়ার মসৃণতা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে তখন সে আরও কঠিন পর্যায়ে যেতে পারে - স্বাধীন উত্তোলন।

সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রশ্ন

একটি 7 বছর বয়সী শিশু সপ্তাহে কতবার অনুভূমিক বারে ব্যায়াম করতে পারে?

বিশ্রামের দিনগুলির সাথে ক্লাসগুলি পরিবর্তন করা উচিত। সপ্তাহে 4 বারের বেশি গুরুতর ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ।

মেয়েদের জন্য কি মান আছে?

উভয় লিঙ্গের শিশুরা একই সংখ্যক বার পুল-আপ করতে পারে। যদি ইচ্ছা হয়, আপনি মেয়েদের একটি ছোট লোড দিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি 6 বছর বয়সী কন্যাকে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে যাতে সে 4টির পরিবর্তে শুধুমাত্র 2টি সম্পূর্ণ প্রস্থান করে।

প্রশিক্ষণ শুরু করার প্রথম বয়স কত?

অভিজ্ঞ শিশু বিশেষজ্ঞরা 18 মাস বয়সে আপনার শিশুর সাথে কাজ শুরু করার পরামর্শ দেন। এই ক্ষেত্রে, প্রথমে শারীরিক অবস্থার মূল্যায়ন করা গুরুত্বপূর্ণ, কতটা ভালভাবে গ্রাসিং রিফ্লেক্স গঠিত হয়। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার শিশু এখনও পুল-আপের জন্য প্রস্তুত নয়, তাহলে আপনার একটু অপেক্ষা করা উচিত।

আপনার সন্তানকে 7 দিনের মধ্যে একটি অনুভূমিক বারে সঠিকভাবে পুল-আপ করতে শেখানো বেশ সম্ভব। এই সময়ের মধ্যে, এটি অসম্ভাব্য যে আপনি বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবেন, তবে আপনি অনুশীলনটি আয়ত্ত করতে সক্ষম হবেন। আঘাত এড়াতে ওয়ার্ম-আপ এবং প্রস্তুতিমূলক ব্যায়ামে আরও বেশি সময় ব্যয় করুন, আপনার সন্তানকে শারীরিক ও মানসিকভাবে সমর্থন করুন এবং ভাল ফলাফল আসতে বেশি দিন হবে না।