পেটের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম প্রোগ্রাম। কিভাবে দ্রুত বাড়িতে পেটের চর্বি অপসারণ? পেটের জন্য ডায়েট, ম্যাসেজ এবং ব্যায়াম কী ব্যায়াম কার্যকরভাবে পেট এবং পাশ সরিয়ে দেয়

অনেকের জন্য ওজন হ্রাস করা একটি কঠিন কাজ যার জন্য প্রচুর সময় এবং দৃঢ় ইচ্ছাশক্তি প্রয়োজন। যাইহোক, প্রায় সকলের জন্য যারা ওজন কমায়, সবচেয়ে বড় অসুবিধা হল পেটের এলাকায় ওজন কমানো। যখন একজন ব্যক্তি সফলভাবে ওজন হারায়, তখন চর্বি যে কোন জায়গা থেকে কিন্তু পাশ থেকে অদৃশ্য হয়ে যায় বলে মনে হয়। এমন ব্যায়াম বিবেচনা করুন যা আপনাকে ঘরে বসে পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করবে।

বাড়িতে পেট এবং পাশ থেকে অতিরিক্ত ওজন দ্রুত অপসারণ করা সম্ভব?

কিছু লোক মনে করে যে বাড়িতে ওজন হ্রাস করা একটি অসম্ভব কাজ; অনেক বিশেষজ্ঞকে জড়িত করা প্রয়োজন: একজন পুষ্টিবিদ, একজন প্রশিক্ষক, একজন ম্যাসেজ থেরাপিস্ট; ব্যয়বহুল পুষ্টি কোর্স এবং ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা কিনুন।

আসলে, সমস্যাটি যদি কোনও রোগ না হয় তবে আপনি নিজেরাই ওজন কমানোর সাথে মোকাবিলা করতে পারেন, শুধুমাত্র কিছু প্রচেষ্টা করে এবং আজ আমরা আপনাকে যে জ্ঞান দেব তা ব্যবহার করে।

বাড়িতে কার্যকর ওজন কমানোর জন্য, একটি সংকীর্ণ কোমর এবং সমতল পেট গঠনের জন্য, সর্বোত্তম বিকল্পটি অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের সংমিশ্রণ হবে, অর্থাৎ, আপনাকে বিকল্প শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। এছাড়াও, সপ্তাহে 1-2 বার উদ্দেশ্যমূলকভাবে আপনার পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করা বোধগম্য হয়।

সুতরাং, ওজন কমানোর উদ্দেশ্যে বাড়িতে প্রশিক্ষণটি এইরকম দেখতে হবে:

• কার্ডিও প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 2 বার
• সপ্তাহে 2 বার শক্তি প্রশিক্ষণ
• সপ্তাহে 1-2 বার পেটে পাম্প করা (আলাদাভাবে বা শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও উভয়ের সাথেই)

এই ধরনের প্রশিক্ষণে ঠিক কোন ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে এবং কীভাবে সেগুলি সম্পাদন করা যায় আমরা নীচে বিশদভাবে বর্ণনা করব।

পেট এবং পাশে ওজন হারানোর জন্য জিমন্যাস্টিক ব্যায়ামের একটি কার্যকর সেট

চলুন শুরু করা যাক abs প্রশিক্ষণ দিয়ে। পেটের পেশী পাম্প করার জন্য অনেক ব্যায়াম আছে। কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে কিছু ব্যায়াম অন্যদের চেয়ে বেশি কার্যকর, কিন্তু আসলে, এমনকি পরিচিত এবং দীর্ঘ-পরিচিত ব্যায়ামগুলি যদি আপনি নিয়মিত করেন এবং সঠিক কৌশল অনুসরণ করেন তবে ভাল ফলাফল দেয়।

মোচড় (ছবি)

পেটের ক্রাঞ্চগুলি শৈশব থেকে পরিচিত একটি ব্যায়াম, তবে সাধারণত সবাই এটি কতটা সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয়েছিল সে সম্পর্কে চিন্তা না করে দ্রুত গতিতে করে।

ক্রাঞ্চগুলি সোজা পা দিয়ে বা পা উঁচু করে সঞ্চালিত হতে পারে এবং সেগুলি হয় একটি উঁচু পৃষ্ঠে স্থাপন করা যেতে পারে, যেমন একটি বেঞ্চ, বা বাতাসে রাখা যেতে পারে। শেষ বিকল্পটি সবচেয়ে কঠিন হবে। এই ব্যায়াম নারী এবং পুরুষ উভয়ের জন্য উপযুক্ত।

ব্যায়াম কৌশল:

1. আমরা আমাদের পিঠের উপর শুয়ে.
2. আপনি আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে, আপনার বুকে ধরে রাখতে পারেন বা আপনার শরীরের সাথে রেখে দিতে পারেন। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে আপনি আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করতে পারেন এবং আপনার নিতম্বকে কিছুটা ধরে রাখতে পারেন - এটি সবচেয়ে সহজ বিকল্প। আপনার বুকের উপর আপনার বাহু অতিক্রম করা ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করে তুলবে। এবং যদি আমরা এই ব্যায়ামটিকে যতটা সম্ভব কঠিন করতে চাই, তাহলে আমাদের মাথার পিছনে হাত সরিয়ে নেওয়া উচিত।
3. আমরা হয় আমাদের পা মেঝেতে হাঁটু বাঁকিয়ে রাখি, অথবা উচ্চতায় নিয়ে যাই, অথবা বাতাসে ধরে রাখি।
4. মেঝেতে আপনার নীচের পিছনে টিপুন।
5. আমরা একটি গভীর শ্বাস নিই এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে মেঝে থেকে আমাদের কাঁধের ব্লেডগুলি তুলে মোচড় দেওয়া শুরু করি।
6. শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা নিজেদেরকে নীচে নামিয়ে শিথিল করি।

20-25 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 3-4 পন্থা যথেষ্ট হবে।

ভিডিও: শরীরের crunches

আপনার পিঠের উপর শুয়ে (নারী এবং পুরুষদের জন্য)

সিট-আপ রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলির বিকাশ এবং শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।

ব্যায়াম কৌশল:

1. আমরা আমাদের পিঠের উপর শুয়ে.
2. আমরা আমাদের পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে রাখি এবং কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করে রাখি। অনুশীলনের সময়, আপনার পা মেঝে থেকে তোলার দরকার নেই (এটি প্রায়শই ঘটে, যেহেতু পাগুলি পাল্টা ওজন হিসাবে কাজ করে এবং "আপনাকে উঠতে সাহায্য করার চেষ্টা করে"), তাই আপনি অবিলম্বে এগুলি ঠিক করতে পারেন: এগুলি সোফার নীচে স্লিপ করুন , কাউকে তাদের ধরে রাখতে বলুন, ইত্যাদি
3. আমরা আমাদের মাথার পিছনে আমাদের হাত রাখি বা আমাদের বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করি। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, আপনি আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে প্রসারিত করতে পারেন এবং উত্তোলনের সময় সেগুলিকে এগিয়ে নিয়ে যেতে পারেন।
4. দয়া করে মনে রাখবেন: আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথা বা ঘাড়ে চাপ দেবেন না।
5. পিঠটি পৃষ্ঠের সাথে শক্তভাবে চাপা হয়। আপনার নীচের পিছনে প্রাকৃতিক খিলান ছোট করুন।
6. একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে একটি বৃত্তাকার পিঠ দিয়ে তুলুন।
7. উপরের পয়েন্টে, আপনার যতটা সম্ভব শ্বাস ছাড়তে হবে, আপনার পেটের পেশী টানতে হবে এবং 2-3 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
8. এর পরে, শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা নিজেকে নীচে নামিয়ে শিথিল করি।

আপনাকে 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে, 3-4 পন্থা যথেষ্ট হবে।

অবশ্যই, পেটের পেশীগুলি দ্রুত যে কোনও লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেয় এবং এই অনুশীলনটি অন্যদের সাথে সংমিশ্রণে করা উচিত বা পর্যায়ক্রমে প্রতিস্থাপন করা উচিত।

শুয়ে থাকা পা বাড়ায় (উষ্ণ করার জন্য উপযুক্ত)

উদাহরণ স্বরূপ, ক্রাঞ্চ বা বডি রেইজ শুয়ে থাকা পা বাড়ার সাথে বিকল্প হতে পারে। এই ব্যায়ামটি আপনাকে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর নীচের অংশকে পাম্প করতে দেয়।

ব্যায়াম কৌশল:

1. আমরা আমাদের পিঠের উপর শুয়ে. পা প্রসারিত। শরীর বরাবর হাত।
2. আপনার পা তোলার সময়, আপনার পিঠটি প্রায়শই বোঝা নেওয়ার চেষ্টা করে, তাই এই ঘটনাটি হ্রাস করতে, আপনার হাতগুলি আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন এবং পুরো অনুশীলনের সময় সেগুলি সেখানে রাখুন।
3. আমরা একটি গভীর শ্বাস নিই এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আমাদের পা মেঝে থেকে তুলে ফেলি।
4. আমরা আমাদের পা বাড়াই যতক্ষণ না তারা মেঝেতে লম্ব হয়, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে শুরু করি, পেটের পেশী অনুভব করি, আমাদের পা নিচু করি।
5. সর্বনিম্ন বিন্দুতে, পৃষ্ঠকে স্পর্শ না করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে লোড ধ্রুবক থাকে।

একজন শিক্ষানবিশের জন্য, এই পদ্ধতিটি বেশ জটিল বলে মনে হতে পারে, তাই একে একে আপনার পা তোলাটা বোধগম্য হয়। একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, আমরা একটি পা 45-60 ডিগ্রি কোণে বাড়াই, ধরে রাখি এবং ধীরে ধীরে এটিকে নামিয়ে দেই। যখন প্রথম পা মেঝে স্পর্শ করে, আপনি দ্বিতীয়টি তুলতে পারেন।

বিপরীত crunches সঙ্গে এই ব্যায়াম বিভ্রান্ত করবেন না. পা তোলার সময়, আমরা উপরে বর্ণিত হিসাবে, আমরা মেঝেতে লম্ব পা দিয়ে ব্যায়ামটি শেষ করি। বিপরীত ক্রাঞ্চে, উপরের পয়েন্টে আপনাকে মেঝে থেকে আপনার নিতম্বকে তুলতে হবে এবং আপনার নীচের শরীরকে আপনার দিকে আরও কিছুটা মোচড় দিতে হবে। এটি এই মত দেখায়:

ব্যায়াম "কাঁচি"

এই ব্যায়ামটির আগেরটির সাথে কিছু মিল রয়েছে এবং এটি সম্ভবত অনেকের কাছে পরিচিত।

ব্যায়াম কৌশল:

1. আমরা আমাদের পিঠের উপর শুয়ে.
2. পা প্রসারিত হয়, বাহুগুলি শরীরের সাথে থাকে।
3. এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাত রাখতে পারেন আপনার নীচের পিঠ থেকে অতিরিক্ত চাপ দূর করতে।
4. আমরা আমাদের পা 45-60 ডিগ্রির স্তরে বাড়াই এবং অনুভূমিক ক্রস নড়াচড়া শুরু করি।
5. আমরা নির্দিষ্ট সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করি এবং আমাদের পা মেঝেতে নামাই। আসুন আরাম করি। তারপর আমরা পুনরাবৃত্তি করি।

এই ধরনের পন্থাগুলি 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে, প্রতিটি 15-20 বার।

এই ব্যায়ামটি একটি বড় প্রশস্ততায় সঞ্চালিত হতে পারে, কেবল পা অতিক্রম করে নয়, তবে সেগুলিকে চারপাশে প্রশস্ত করে, তারপরে তাদের একত্রিত করে এবং তারপরে ক্রস করা যায়।

এবং এই অনুশীলনের আরেকটি সংস্করণ অনুভূমিক ক্রসিং নয়, উল্লম্ব দোল।

এই ব্যায়ামের দুটি সংস্করণ রয়েছে যে পেশীগুলি কাজ করা হচ্ছে তার উপর ভিত্তি করে: রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং তির্যক পেটের পেশী। পাশাপাশি বিভিন্ন অসুবিধা সহ বেশ কয়েকটি বিকল্প।

ব্যায়াম কৌশল:

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 থেকে 25 পর্যন্ত, 3-4 পন্থা যথেষ্ট হবে।

ভিডিও: তির্যক মোচড়ের সহজ সংস্করণ "হাঁটু-কনুই"

ভিডিও: তির্যক মোচড়ের জটিল সংস্করণ "হাঁটু-কনুই"

প্ল্যাঙ্ক - ক্লাসিক এবং সাইড (আপনার পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম)

প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম, গবেষণা অনুসারে, দশটি সেরা পেটের ব্যায়ামের মধ্যে একটি।তদুপরি, এটি তির্যক পেটের পেশীগুলির জন্য নিজেকে সবচেয়ে কার্যকরভাবে দেখায়।

তক্তা বিকল্প অনেক আছে. আমরা দুটি ক্লাসিক প্রকারের দিকে নজর দেব - ক্লাসিক তক্তা এবং পাশের তক্তা। এই উভয় ব্যায়াম গতিশীলভাবে সঞ্চালিত করা যেতে পারে. উদাহরণস্বরূপ, আপনার পা আপনার বুকে টানুন, আপনার হাত, পা বাড়ান, লাফানো ইত্যাদি।

তক্তা তিনটি উপায়ে সঞ্চালিত হতে পারে, সহজ থেকে জটিল পর্যন্ত:

ব্যায়াম কৌশল:

1. আমরা পেট ভরে শুয়ে থাকি। এটি সেই প্রারম্ভিক অবস্থান যেখান থেকে আপনাকে প্ল্যাঙ্ক ভঙ্গিতে যেতে হবে। কিন্তু যদি এটি আপনার জন্য খুব কঠিন হয়, আপনি অবিলম্বে একটি আরামদায়ক অবস্থান থেকে একটি তক্তা অবস্থানে দাঁড়াতে পারেন।
2. পা সোজা হয়ে শুয়ে আছে।
3. আমরা আমাদের পায়ের আঙ্গুলের উপর পা রাখি। আপনার পা একে অপরের কাছাকাছি, ব্যায়াম করা আরও কঠিন।
4. আমরা হয় আমাদের কনুই বা হাতের তালুতে ঝুঁকে থাকি।
5. আমরা শ্বাস গ্রহণ করি এবং শ্বাস ছাড়ি, প্রয়োজনীয় তক্তা সংস্করণ পর্যন্ত ধাক্কা দিই।
6. আপনাকে 20 সেকেন্ড থেকে কয়েক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখতে হবে। এটা সব আপনার প্রস্তুতি উপর নির্ভর করে.
7. আপনার শরীরের যত্ন নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যে তক্তায় দাঁড়ান তা নির্বিশেষে, পুরো শরীরটি একটি সরল রেখা হওয়া উচিত: পেট টাক করা, শ্রোণীটি কাত বা উঠানো নয়, পিঠ সোজা, ঘাড় শিথিল।
8. শ্বাস নিতে ভুলবেন না। শ্বাস মসৃণ এবং শান্ত হওয়া উচিত। অন্তত এই জন্য আমাদের প্রচেষ্টা করা উচিত.

এই ব্যায়ামটিও করা যেতে পারে:

ব্যায়াম কৌশল:

1. আমরা আমাদের পাশে শুয়ে আছি।
2. একটি আরও কঠিন বিকল্প হল যখন একটি পা অন্যটির উপর শুয়ে থাকে, তবে একজন শিক্ষানবিস এই পদ্ধতিটিকে খুব কঠিন মনে করতে পারে, তাই আপনি একে অপরের পাশে আপনার পা রাখতে পারেন।
3. আমরা কনুই বা প্রসারিত বাহুতে উঠি, অন্য হাত দিয়ে নিজেদেরকে সাহায্য করি।
4. শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন আপনার শরীরকে মেঝে থেকে তুলুন। আপনার কেবল একটি পা (বা দুটি) এবং একটি সমর্থনকারী বাহুর সাহায্যে ধরে রাখা উচিত: শরীর, না পেলভিস বা পা মেঝের সাথে যোগাযোগ করা উচিত নয়।
5. আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে শরীরটি একটি সরল রেখা।
6. সমর্থনকারী হাতটি কঠোরভাবে কাঁধের নীচে থাকা উচিত।
7. আমরা প্রয়োজনীয় সময়ের জন্য এই অবস্থানে থাকি - এছাড়াও 20 সেকেন্ড থেকে কয়েক মিনিট পর্যন্ত - এবং দিক পরিবর্তন করি।

ন্যূনতম সম্ভাব্য সময়ের সাথে প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করা শুরু করুন এবং প্রতিবার 5-10 সেকেন্ড যোগ করে সময় বাড়ান। এইভাবে, আপনি যদি এই ব্যায়ামটি নিয়মিত করেন তবে আপনি এক মাসে কয়েক মিনিটের মধ্যে সহজেই পৌঁছাতে পারেন।

পেটের পেশীগুলি দ্রুত লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায়, তাই আপনার প্রশিক্ষণে বিভিন্ন ব্যায়ামের বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করা উচিত, বিকল্প এবং সেগুলি প্রতিস্থাপন করুন, তারপরে আপনি আরও দক্ষতা অর্জন করতে পারবেন।

ওজন কমানোর জন্য আপনার কার্ডিও ব্যায়াম করা উচিত

কার্ডিও ট্রেনিং হল ব্যায়ামের একটি সেট বা একক ব্যায়াম, যার জন্য আমাদের শরীরে প্রচুর পরিমাণে অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়, তাই হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস বৃদ্ধি পায়।

কার্ডিও ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে খুব ভালভাবে প্রশিক্ষণ দেয় এবং কার্যকরভাবে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে।

• জাম্পিং দড়ি
• একটি সাইকেল বা ব্যায়াম বাইক চালানো
• সিঁড়ি উপরে চলমান
• বিভিন্ন জাম্প এবং জাম্পিং ব্যায়াম ("স্টার", বারপিস, জাম্পিং স্কোয়াট ইত্যাদি)
• স্কিইং
• বিভিন্ন সক্রিয় ক্রীড়া গেম

বাড়িতে, আপনি এই ক্রিয়াকলাপগুলির কিছু গ্রহণ করতে পারেন এবং ওজন কমানোর জন্য ব্যবহার করতে পারেন।

দড়ি লাফ

জাম্পিং দড়ি কার্ডিওর সবচেয়ে অ্যাক্সেসযোগ্য ধরনগুলির মধ্যে একটি এবং একই সাথে সবচেয়ে কার্যকর।. তীব্র প্রশিক্ষণের এক ঘন্টার মধ্যে আপনি 600 থেকে 1000 kcal পর্যন্ত পোড়াতে পারেন। পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা আপনার ফিটনেস, ওজন, বয়স এবং অন্যান্য কিছু কারণের উপর নির্ভর করে।

জাম্পিং কৌশল

এই ব্যায়ামটি বিশেষভাবে কঠিন নয়, কারণ সম্ভবত সবাই শৈশব থেকেই এটির সাথে পরিচিত। যাইহোক, কিছু সূক্ষ্মতা রয়েছে যা আমরা নোট করতে চাই।

1. দড়ির দৈর্ঘ্য আপনার জন্য আরামদায়ক হওয়া উচিত, অন্যথায় একটি সফল ওয়ার্কআউট কাজ করবে না। আপনি যদি দড়ির মাঝখানে দাঁড়ান তবে এর হাতলগুলি আপনার বুকে পৌঁছানো উচিত।
2. দড়ি নিন, আপনার হাত আপনার নিতম্ব থেকে প্রায় 20 সেমি দূরে সরান এবং ঘোরানো শুরু করুন।
3. আপনার সম্পূর্ণ বাহুগুলিকে কাজে জড়িত করা উচিত, শুধুমাত্র আপনার হাত নয়, অন্যথায় আপনি তাদের খুব দ্রুত চাপ দেবেন।
4. আমরা আমাদের পায়ের আঙ্গুলের উপর ঝাঁপিয়ে পড়ি, আমাদের হিলের উপর নয়।
5. আরামদায়ক, শক-শোষণকারী জুতা বা কুশনিং বা আরও ভাল, উভয়ই বেছে নিন, কারণ এটি আপনার জয়েন্টগুলিকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে।

আপনি যদি নিয়মিত লাফ দেন - প্রতিদিন, প্রতি অন্য দিন, তাহলে ভাল আকৃতি বজায় রাখার জন্য 15-20 মিনিট যথেষ্ট হবে। উপরন্তু, আপনি বিভিন্ন জাম্পিং বিকল্পের সাথে পরীক্ষা করতে পারেন। এটি শুধুমাত্র আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য আনবে না, এটি আরও তীব্র করে তুলবে। আমরা আপনাকে একটি স্কিপিং দড়িতে বিভিন্ন অনুশীলনের নির্বাচন সহ একটি ভিডিও দেখার জন্য আমন্ত্রণ জানাচ্ছি।

ভিডিও: 10 লাফ দড়ি ব্যায়াম

বাড়িতে জায়গায় জায়গায় জগিং

জগিং হ'ল কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প, যা শরীরের সমস্ত পেশীকে নিযুক্ত করতে সহায়তা করে, তবে এক বা অন্য কারণে, বাইরে জগিং করা সম্ভব নাও হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনি জায়গায় চালানোর চেষ্টা করতে পারেন, যা বাড়িতে সহজেই করা যেতে পারে।

এই ধরনের প্রশিক্ষণের অনেক সুবিধা রয়েছে:

• ঋতু এবং আবহাওয়া কোন ব্যাপার না
• বিশেষভাবে পোশাক নির্বাচন এবং কেনার প্রয়োজন নেই
• আঘাতের সম্ভাবনা কম

এক কথায়, আপনি যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় পড়াশোনা করতে পারেন। তবে, অবশ্যই, একটি খুব অপ্রীতিকর ত্রুটি রয়েছে - রুক্ষ ভূখণ্ডে বাইরে দৌড়ানোর তুলনায় জায়গায় দৌড়ানো কিছু দিক থেকে কম কার্যকর।

• অনুভূমিক আন্দোলন নেই
• আবহাওয়ার অবস্থার কোন প্রতিরোধ নেই
• ল্যান্ডস্কেপে কোন প্রাকৃতিক পরিবর্তন নেই (চড়াই, অবতরণ, শিলা পৃষ্ঠ, বালি, ইত্যাদি)

এবং অনেকের জন্য এই কার্যকলাপ বেশ বিরক্তিকর হবে। 20-25 মিনিটের জন্য জায়গায় চালানো কঠিন।

এই দুটি সমস্যার সমাধান কিভাবে? কীভাবে জায়গায় দৌড়ানো আরও কার্যকর এবং আকর্ষণীয় করা যায়?

আপনি আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য যোগ করতে একটি বিভ্রান্তি হিসাবে সঙ্গীত বা টিভি ব্যবহার করতে পারেন। আপনি শুধুমাত্র আপনার প্রিয় সিরিজ দেখতে পারবেন না, কিন্তু প্রতি পর্বে 200-300 kcal বার্নও করতে পারবেন।

ওয়ার্কআউটকে তীব্র করার জন্য, আপনার চলমান বিভিন্ন বিকল্পের মধ্যে বিকল্প করা উচিত: ধীর গতিতে, সর্বোচ্চ গতিতে, আপনার হাঁটু উঁচু করা, আপনার বুকে এক হাঁটু টানানো ইত্যাদি। লোডের ধ্রুবক পরিবর্তন শরীরকে মানিয়ে নিতে এবং অর্থনীতি মোডে কাজ করার অনুমতি দেবে না।

ব্যায়াম সাইকেল প্রশিক্ষণ

একটি ব্যায়াম বাইক প্রতিটি জিমে উপস্থিত থাকে এবং প্রায়শই বাড়িতে ব্যায়ামের জন্য কেনা হয়। প্রথমত, এটি ছোট আকারের, আপনি এমনকি একটি ছোট অ্যাপার্টমেন্টের জন্য একটি সিমুলেটর চয়ন করতে পারেন; দ্বিতীয়ত, এটি একটি সাশ্রয়ী মূল্যের মূল্য আছে.

ওজন কমাতে চান এমন অনেক লোকের একটি প্রশ্ন রয়েছে: কী বেশি কার্যকর - দৌড়ানো বা একটি ব্যায়াম বাইক। এটি বিভিন্ন পরামিতির উপর নির্ভর করে: শিক্ষার্থীর প্রাথমিক ওজন, বয়স, শারীরিক সুস্থতার স্তর, সিমুলেটরের লোড স্তর বা চলমান অবস্থা, তীব্রতা।

তবে এক বা অন্যভাবে, একটি মতামত রয়েছে যে চর্বি পোড়ানোর ক্ষেত্রে জগিং একটি সাইকেল বা ব্যায়াম বাইক চালানোর চেয়ে অনেক বেশি উন্নত। আপনি যদি মেশিনে প্রায় 30 কিমি/ঘন্টা গতি বজায় রাখেন, আপনি প্রায় 800 কিলোক্যালরি পোড়াতে পারেন, যা এক ঘন্টা জগিংয়ের সমান হতে পারে।

তীব্রতা সবচেয়ে বড় ভূমিকা পালন করে। আপনি যদি বৃহত্তর ফলাফল অর্জন করতে চান, আনুমানিক 3 থেকে 1 এর সময়ের অনুপাতে একটি ধীর গতি এবং দ্রুত গতির মধ্যে বিকল্প। উদাহরণস্বরূপ, আমরা একটি আরামদায়ক মোডে 40 সেকেন্ড, সর্বাধিক সম্ভাব্য গতিতে 30 সেকেন্ডের জন্য রাইড করি।

গড়ে, একটি ব্যায়াম সাইকেল সেশন 20 থেকে 40 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত।

কখন আপনি একটি ব্যায়াম সাইকেল দিয়ে দৌড় প্রতিস্থাপন করা উচিত?

এমন পরিস্থিতি রয়েছে যখন আপনার কোন বিকল্প নেই এবং অবিলম্বে একটি ব্যায়াম বাইকে স্যুইচ করা ভাল।

1. ব্যায়ামকারীর ওজন অনেক বেশি। যদি আপনার ওজন বেশি হয়, তবে স্বাভাবিক হাঁটার সময়ও আপনার জয়েন্টগুলোতে ব্যথা হয়। আপনার সর্বদা প্রথমে একটি ডায়েটে ওজন হ্রাস করা উচিত এবং তারপরে আপনার পদ্ধতিতে সক্রিয় প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, একটি ব্যায়াম সাইকেল সবচেয়ে অনুকূল সমাধান হবে।
2. জয়েন্ট সমস্যা। জয়েন্টগুলির কার্যকারিতায় কিছু ব্যাধি সহ, দৌড়ানোর সময় শক লোড থেকে পরিস্থিতি আরও খারাপ হতে পারে, যখন ব্যায়াম বাইক জয়েন্টগুলিতে হালকা লোড সরবরাহ করে। তবে যে কোনও ক্ষেত্রে, বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা প্রয়োজন।

বারপি

ক্রসফিটে বার্পি ব্যায়াম সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়। এটি জটিল বা মাল্টি-জয়েন্ট হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে, যেহেতু এটি কার্যকর করার সময় প্রচুর পরিমাণে পেশী গোষ্ঠী কাজ করে।

Burpees বিভিন্ন উপায়ে সঞ্চালিত করা যেতে পারে. এটা আপনার প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, আপনি কয়েকটি নড়াচড়া এড়িয়ে যেতে পারেন এবং ব্যায়ামটিকে ব্যাপকভাবে সরল করতে পারেন।

ব্যায়াম কৌশল

চলুন শুরু করা যাক সব উপাদান সহ burpee এর ক্লাসিক সংস্করণ দিয়ে।

1. আসুন সোজা হয়ে দাঁড়াই।
2. পিঠ সোজা, পেট টাক।
3. পা প্রায় কাঁধের প্রস্থে দাঁড়ানো।
4. আমরা একটি স্কোয়াট করি এবং আমাদের হাতের তালু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করি।
5. আমরা ওজন আমাদের হাতে স্থানান্তর করি। হাতের তালুর মধ্যে দূরত্ব প্রায় কাঁধের প্রস্থের সমান।
6. আমরা আমাদের পা পিছনে বাউন্স করি এবং প্রসারিত বাহু সহ একটি ক্লাসিক প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে যাই।
7. আমরা পুশ আপ করি।
8. আমরা আমাদের পাগুলিকে আমাদের বুকে টেনে আনতে লাফিয়ে দেই এবং আমাদের বাহু থেকে ওজন তাদের কাছে স্থানান্তর করি।
9. আমরা উঠি এবং জায়গায় লাফ দিয়ে অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করি।

ব্যায়াম বিভিন্ন

আপনি এই অনুশীলনটি 5 থেকে 15 বার বা কিছু সময়ের জন্য করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, 30 সেকেন্ডের মধ্যে সর্বাধিক পরিমাণ। 3-4 পন্থা যথেষ্ট হবে।

অবশ্যই, একজন শিক্ষানবিশের জন্য, এই ব্যায়াম, এটি যতই কার্যকর হোক না কেন, বেশ কয়েকটি অসুবিধা উপস্থাপন করে, তাই আপনি এটিকে বেশ কয়েকটি সহজ বিকল্প দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

পুশ-আপ ছাড়াই বারপি

অনুশীলনের সমস্ত প্রধান পর্যায়গুলি সংরক্ষিত আছে, তবে আমরা তক্তার দিকে চলে যাই, পুশ-আপগুলি এড়িয়ে যাই এবং লাফ দিয়ে আমাদের পা নিজের দিকে টানতে পারি।

বাস্তবে এটি এই মত দেখায়:

জাম্পিং ছাড়া Burpee

পুশ-আপ ছাড়াও, আমরা চূড়ান্ত লাফও এড়িয়ে যাই। অর্থাৎ, হাফ-স্কোয়াট অবস্থান থেকে আমরা কেবল সোজা হয়ে দাঁড়াই এবং আবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করি।

কোন বাউন্স নেই

এবং তৃতীয় বিকল্প, সবচেয়ে সহজ, যখন আমরা পুশ-আপ এড়িয়ে যাই, লাফ দিয়ে পা পিছনে নিয়ে বাউন্স করি, এবং সহজভাবে আমাদের পা এক এক করে পিছনে সরান এবং তক্তার দিকে যান।

শক্তি ব্যায়াম

স্ট্রেংথ ট্রেনিং এর কার্ডিওর থেকে একটু ভিন্ন টাস্ক আছে। এগুলি সহনশীলতার চেয়ে শক্তি বাড়ানোর জন্য আরও উপযুক্ত। শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে, তবে বেশিরভাগই পেশী ভর তৈরি করে এবং আপনার পেশীকে শক্তিশালী করে।

আমরা আগেই বলেছি, সর্বশ্রেষ্ঠ কার্যকারিতা শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের মিশ্রণ।

একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় জিমে শক্তি প্রশিক্ষণ করা সর্বোত্তম, কারণ তিনি কৌশলটি সংশোধন করতে সক্ষম হবেন, কীভাবে সর্বোত্তম ব্যায়াম করতে হবে তা পরামর্শ দিতে পারবেন এবং আপনি যাতে আহত না হন তা নিশ্চিত করুন। তদুপরি, শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন।

আপনি যদি ইচ্ছাকৃতভাবে বাড়িতে ব্যায়াম করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার একটি বারবেল কেনা উচিত।

একটি বাঁকা বার সঙ্গে একটি বারবেল এই উদ্দেশ্যে ভাল।

এটি আরও কমপ্যাক্ট এবং আপনাকে অনেক পেশী গ্রুপে কাজ করতে দেয়।

অথবা আপনি একটি লাইটওয়েট বার কিনতে পারেন. এটির ওজন প্রায় 7-9 কেজি। তুলনা করার জন্য, একটি অলিম্পিক বারের ওজন 20 কেজি। যাইহোক, বড় ওজনের সাথে কাজ করার জন্য, আপনার র্যাকের প্রয়োজন (প্রত্যেকে মেঝে থেকে তাদের কাঁধে 50-80 কেজি নিক্ষেপ করতে পারে না), এবং এটি খুব বেশি জায়গা নেয়।

আসুন সরাসরি শক্তি ব্যায়ামের দিকে এগিয়ে যাই যা পেটের চর্বি প্রতিরোধে সর্বোত্তম সাহায্য করে।

অবশ্যই, ক্লাসিক মৌলিক অনুশীলনগুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত:

• squats
• ফুসফুস
• ডেডলিফ্ট

ওজন সঙ্গে squats

এই ব্যায়ামটি পেশী তৈরি করতে এবং অ্যাবস এবং পায়ে চর্বি কমাতে ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, ওজন ছাড়াই স্কোয়াটের কৌশলটি সম্পূর্ণরূপে আয়ত্ত করার পরেই আপনার ভারী প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত।

ব্যায়াম কৌশল:

1. আসুন সোজা হয়ে দাঁড়াই।
2. পাগুলি আনুমানিক কাঁধ-প্রস্থে আলাদা, পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা বাঁকানো যেতে পারে।
3. আপনার পিঠ সোজা রাখুন, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন।
4. দৃষ্টি সরাসরি সামনের দিকে পরিচালিত হয়।
5. আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আমরা স্কোয়াট করতে শুরু করি, আমাদের হাঁটু বাঁকিয়ে আমাদের পেলভিসকে পিছনে নিয়ে যাই।
6. শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

আপনি যদি অগভীরভাবে স্কোয়াট করেন তবে উরুর সামনের দিকটি আরও বেশি কাজে জড়িত হবে; আপনি যদি কম বসেন তবে ভারটি নিতম্ব এবং উরুর পিছনের দিকে যাবে।

অ্যাবস এবং ব্যাক যেকোনো সংস্করণে কাজ করে। তারা ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং শরীরের অবস্থান সঠিক করতে সহায়তা করে। এটি অতিরিক্ত ওজন সহ squats সময় বিশেষভাবে লক্ষণীয়।

1. স্মিথ মেশিনে একটি খালি বার (যদি আপনি বাড়ির বাইরে কাজ করছেন) বা ডাম্বেল দিয়ে শুরু করা ভাল।
2. লোড ধীরে ধীরে বাড়ানো হয়, প্রতিবার বা প্রতিবার একটু ওজন যোগ করে।
3. পিঠ এবং কাঁধের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির উপরে বারবেলটি রাখুন, এটি ঘাড়ে রাখবেন না, এটি আঘাতে পরিপূর্ণ।
4. স্মিথ মেশিনটি একজন শিক্ষানবিশের জন্য কীভাবে স্কোয়াট করতে হয় তা শেখার একটি ভাল উপায়, তবে পেটের পেশীগুলি "মুক্ত ওজন" সহ আরও বেশি লোড পাবে।
5. অল্প সংখ্যক বার স্কোয়াট করুন - 6-8, 4-5 পন্থা।
6. আয়নার দিকে পাশ দিয়ে ঘুরবেন না, কারণ এটি কাঙ্খিত পেশী থেকে বোঝা সরিয়ে নেবে।

ফুসফুস

সম্ভবত ফুসফুসগুলি স্কোয়াটের চেয়ে কোমরের জন্য একটু বেশি কার্যকর, যেহেতু এই ব্যায়ামটি ভারসাম্য বজায় রাখা আরও কঠিন।

প্রচুর পরিমাণে ফুসফুস রয়েছে। এগুলি ওজন ছাড়াই, ডাম্বেল বা কেটলবেল, বারবেল এবং স্মিথ মেশিনে সঞ্চালিত হতে পারে। পরীক্ষা করার জন্য, এটি সমস্ত বিকল্প চেষ্টা করে মূল্য। তবে অ্যাবস এবং কোমরের জন্য, বিনামূল্যে ওজন সহ বিকল্পগুলি সবচেয়ে কার্যকর হবে; স্প্রিং লাঙ্গস, ক্রস লাঙ্গস এবং বুলগেরিয়ান লাঞ্জ উপযুক্ত। তাদের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা সবচেয়ে কঠিন, যার অর্থ পেটের পেশী সক্রিয়ভাবে অবস্থান স্থিতিশীল করার জন্য প্রচেষ্টা করবে।

বসন্ত ফুসফুস

অন্যান্য ধরণের ফুসফুস থেকে ভিন্ন, যেখানে আপনি এক পা দিয়ে পা রাখেন, এই পরিবর্তনে আপনি লাঞ্জের অবস্থানে যান এবং সেখান থেকে কাজ করেন।

এই ব্যায়ামের সাথে ফুসফুস শুরু করবেন না, বিশেষ করে ওজন দিয়ে - আপনি সহজেই আপনার ভারসাম্য হারাতে পারেন

ব্যায়াম কৌশল:

1. ওজন নেওয়া যাক।
2. আসুন সোজা হয়ে দাঁড়াই। পা একসাথে বা সামান্য দূরে।
3. পায়ের আঙ্গুল সামনের দিকে নির্দেশ করে।
4. সামনে দেখো.
5. পিঠ সোজা।
6. আমরা একটি শ্বাস নিতে এবং পিছনে এবং তির্যক পদক্ষেপ. আমরা বিপরীত দিকে একটি পদক্ষেপ নিই, অর্থাৎ, আমরা আমাদের বাম পা দিয়ে ডানদিকে ফিরে যাই এবং আমাদের ডান পা দিয়ে বাম দিকে ফিরে যাই।
7. আপনার হাঁটুর যত্ন নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। সামনের পায়ের হাঁটু পায়ের আঙুলের বাইরে প্রসারিত হয় না। পেছনের পায়ের হাঁটু মেঝে স্পর্শ করে না।
8. আমরা আমাদের পা যত পাশে রাখি, ব্যায়াম তত কঠিন।

এই ব্যায়ামটি বসন্তের ফুসফুসের মতো, তবে এটি একটু বেশি কঠিন।

ব্যায়াম কৌশল

এমন একটি পাহাড় বেছে নেওয়া দরকার যেখানে আমরা আমাদের পা রাখব। এটি একটি ধাপ প্ল্যাটফর্ম, বেঞ্চ, সোফা বা অন্য কিছু হতে পারে। সাপোর্ট যত বেশি, ব্যায়াম করা তত কঠিন। শুরুতে, আপনি ছোট উচ্চতার কিছু নিতে পারেন।

যদি আমরা ডাম্বেল দিয়ে লাঞ্জ করি, আমাদের সেগুলি তুলতে হবে। আপনি যদি এটি স্মিথে সঞ্চালন করেন, তবে আপনাকে প্রথমে সমর্থনে আপনার পা রাখতে হবে এবং তারপরে যন্ত্রপাতিটি সরিয়ে ফেলতে হবে। আপনি যদি বারবেল দিয়ে এটি করেন তবে কাউকে আপনার ব্যাক আপ করতে বলুন।

1. আমরা পিছন থেকে একটি সাপোর্টের উপর একটি পা রাখি, যাতে বাঁকানোর সময়, সামনে দাঁড়ানো পায়ের হাঁটুতে প্রায় 90 ডিগ্রি কোণ থাকে বা একটু বেশি। তবে তা যেন পায়ের আঙুলের বাইরে না যায়।
2. আপনার পিঠ সোজা রাখুন। এখানে খুব বেশি সামনে ঝুঁক না করা গুরুত্বপূর্ণ।
3. সামনের পা হাঁটুতে বাঁকুন। পিছনের পা হাঁটু দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করা উচিত নয়, পায়ের সমর্থনের উচ্চতা যাই হোক না কেন।
4. শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
5. তারপর আপনার পা পরিবর্তন করতে হবে।

এটি লক্ষ করা উচিত যে ব্যায়ামটি কঠিন, এবং প্রথমে ওজন ছাড়াই প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং ধীরে ধীরে এটি যোগ করা ভাল।

আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা দেখতে আপনি অন্যান্য ধরনের লাঞ্জ ব্যবহার করে দেখতে পারেন।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা - প্রতিটি পায়ে 8 থেকে 12 পর্যন্ত, 3-4 ওয়ার্কিং সেট।

বারবেল ডেডলিফ্ট

আরেকটি উচ্চ-প্রভাব শক্তির ব্যায়াম যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে তা হল বারবেল দিয়ে ডেডলিফ্ট।

ডেডলিফ্ট বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে, যা বিভিন্ন পায়ের পেশী নিয়োগকে প্রভাবিত করে, তবে অ্যাবস এবং পিঠ সব সময় কাজ করে।

এর ক্লাসিক সংস্করণ তাকান.

ব্যায়াম কৌশল:

1. আমরা বারের কাছে যাই যাতে আমাদের পায়ের আঙ্গুল এটির নীচে থাকে।
2. আপনার উচ্চতা এবং স্বাচ্ছন্দ্যের জন্য আপনার পায়ের প্রস্থ চয়ন করুন; আপনার পাগুলি প্রায় কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করুন।
3. মোজা সোজা পয়েন্ট.
4. একটি সোজা ফিরে সঙ্গে, আমরা বারবেল উপর বাঁক, আমাদের হাঁটু নমন।
5. আপনি বারবেলে একটি ভিন্ন গ্রিপ ব্যবহার করতে পারেন; এটি বিশেষ করে বড় ওজনের ক্ষেত্রে সহায়ক।
6. আমরা বারবেলের মাঝামাঝি প্রস্থে আঁকড়ে ধরি এবং নিঃশ্বাসের সাথে মেঝে থেকে তুলে ফেলি। ধীরে ধীরে আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার হাঁটু সোজা করুন।
7. শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে নামিয়ে নিন, আপনার পেলভিসকে কিছুটা পিছনে নিয়ে যান এবং প্রয়োজনে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং বারবেলটি মেঝেতে স্পর্শ করুন।
8. Exhaling, আমরা আবার সোজা.

8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 4 পন্থা। শুরু করার জন্য, আপনাকে হালকা ওজন সহ 1-2টি ওয়ার্ম-আপ পন্থা করতে হবে। হাইপারএক্সটেনশন ওয়ার্মিং আপের জন্যও উপযুক্ত - 15টি পুনরাবৃত্তি, 2-3 সেট। আপনি যদি বাড়িতে অনুশীলন করেন, যোগব্যায়াম থেকে ধার করা নৌকা অনুশীলন চেষ্টা করুন। এটি কার্যকরভাবে লোডের জন্য প্রয়োজনীয় পেশী প্রস্তুত করবে।

ডেডলিফ্টের বিভিন্নতা

ডেডলিফ্টের বিভিন্ন প্রকার রয়েছে:

পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করতে এবং পেটের অঞ্চলে ওজন হ্রাস করতে, আমরা এক পায়ে ডেডলিফ্টের দিকে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দিই। এটি আরেকটি ভারসাম্য ব্যায়াম যেখানে অ্যাবস পুরোপুরি কাজ করা হয়।

একক পায়ের ডেডলিফ্ট কৌশল:

1. ব্যায়াম একটি বারবেল এবং dumbbells উভয় সঙ্গে সঞ্চালিত করা যেতে পারে
2. আমরা সোজা হয়ে দাঁড়াই, পা প্রায় একসাথে।
3. পিছনে সোজা, কাঁধের ব্লেড একসাথে আনা হয়।
4. আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আমরা একটি পা উপরে তোলার সময় নীচে বাঁকতে শুরু করি। শরীর এবং পা একটি সরল রেখা হওয়া উচিত - যতদূর আপনি শরীরকে কাত করুন, আপনি পা বাড়ান।
5. আপনার পিঠ সোজা রাখার জন্য সমর্থনকারী পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন।
6. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আমরা উপরে উঠি, তবে আপনার পা মেঝেতে না রাখাই ভাল, এটি বাতাসে রাখুন, এটি আপনাকে আপনার অ্যাবস টান সব সময় রাখতে দেয়।

প্রতিটি পায়ে 10-12 বার অনুশীলন করুন, 4টি কাজের পদ্ধতি।

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ভালো ফলাফল পেতে, বিশেষ করে যখন পেটের সমস্যার ক্ষেত্রে, আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে। এটি প্রায়শই ঘটে যে একজন ব্যক্তি সঠিকভাবে খায় এবং নিয়মিত ব্যায়াম করে, ওজন হ্রাস করে, তবে পেট ধীরে ধীরে চলে যায়। এটি কখনও কখনও ভিসারাল ফ্যাট সেখানে জমা হওয়ার কারণে হয় (সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটের বিপরীতে, এটি গভীর এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে আবৃত করে) এবং এটি থেকে মুক্তি পাওয়া সহজ নয়। যাইহোক, এটি অসম্ভব নয়, যদিও এটি একটু বেশি সময় এবং প্রচেষ্টার প্রয়োজন হবে।

চেহারা একজন মহিলার কাছে অনেক কিছু বোঝায়। চর্বিযুক্ত ভাঁজ এবং অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই দুর্দান্ত আকৃতির মহিলার দিকে তাকাতে ভাল লাগে। বেশ কিছু সমস্যা আছে যেগুলো প্রায়শই চর্বি জমার জন্য নিজেদেরকে ধার দেয়। তবে সবচেয়ে জনপ্রিয় সমস্যা হল পেটের এলাকা। পার্শ্বীয় আমানত কোন ব্যতিক্রম নয়। তাই বলতে গেলে, "লাইফবয়" ন্যায্য লিঙ্গের চেহারার সামগ্রিক ছাপ নষ্ট করে।

পেট এবং পাশে চর্বি কারণ

"সমস্যা ক্ষেত্রগুলি" থেকে পরিত্রাণ পেতে, কঠোর ব্যায়াম করা বা ডায়েটে যাওয়া যথেষ্ট নয়। চর্বি কোষ জমার কারণ নির্ধারণ করা প্রথম জিনিস। সম্ভবত কারণটি দূর করে, আপনি চিরতরে আপনার গোলাকার পেট থেকে মুক্তি পাবেন।

সন্তান প্রসবের পরিণতি

একটি দীর্ঘ প্রতীক্ষিত শিশু সুখ, যা কখনও কখনও চেহারা ছোট পরিবর্তন নিয়ে আসে। গর্ভাবস্থায়, শরীর চর্বি সঞ্চয় করে, যা পাশে জমা হয়, এটি আসন্ন স্তন্যপান এবং গর্ভাবস্থায় ভ্রূণের সুরক্ষার কারণে হয়। যদি একজন মহিলা নিজে শিশুকে খাওয়ান, তবে সরবরাহটি ধীরে ধীরে ব্যবহার করা হবে। এটি বুকের দুধ খাওয়ানো বন্ধ না করার আরেকটি কারণ, যা এই ধারণাটিকে খণ্ডন করে যে আপনি বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় আরও বেশি ওজন বাড়াতে পারেন।

ভুল দৈনন্দিন রুটিন

যে সমস্ত মহিলারা আসীন জীবনযাপন করেন তারা পাশে এবং পেটের অঞ্চলে চর্বি জমাতে ভোগেন।

পুষ্টি

ভাজা এবং চর্বিযুক্ত খাবারের ক্রমাগত ব্যবহার। বান, কেক এবং পাই প্রচুর খাওয়া। শুকনো প্রাতঃরাশ খাওয়া, দৌড়ে খাওয়া, বিছানার আগে অতিরিক্ত খাওয়া - এই সমস্ত ক্রিয়াগুলি চর্বিযুক্ত ভাঁজ এবং একটি স্যাজি পেটের দিকে পরিচালিত করে। আপনি যদি বিরত না হন এবং একটি সুষম খাদ্য খাওয়া শুরু করেন, তাহলে আপনার ছোট পেট চর্বির ভাঁজে পরিণত হবে।

ক্ষতিকর পদার্থ

নিয়মিত ব্যবহারে ধূমপান, অ্যালকোহল, অ্যান্টিবায়োটিক এবং হরমোনজনিত ওষুধগুলি ক্ষতিকারক পদার্থ জমাতে অবদান রাখে, যা রক্ত ​​সঞ্চালন এবং বিপাককে ব্যাহত করে। এই অবস্থায়, শরীর দ্রুত অতিরিক্ত চর্বি অপসারণ করতে সক্ষম হয় না; এটি পেটে এবং পাশে সংরক্ষণ করতে হয়।

মানসিক চাপের পরিস্থিতি

মানসিক চাপের পরিস্থিতি কোমরের চারপাশে জমে থাকা চর্বির পরিমাণকে প্রভাবিত করে। চাপের একটি সাধারণ অবস্থা নিম্নলিখিত লক্ষণ দ্বারা স্বীকৃত হতে পারে:

• আপনি যখন ঘুম থেকে উঠেন তখন আপনি ক্লান্ত বোধ করেন
• আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য জেগে উঠতে এবং আপনার শরীরকে সক্রিয় করতে পারবেন না

ফলস্বরূপ:

• হৃদস্পন্দন দ্রুত হয়
• অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি অতিরিক্ত সময় কাজ করে
• পাশ এবং পেট প্রদর্শিত হয়
• মুখ গোলাকার, একটি ডবল চিবুক গঠিত হয়

আরও সঠিকভাবে স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা নির্ধারণ করতে, আপনাকে সমস্ত প্রয়োজনীয় পরীক্ষা করার জন্য হাসপাতালে যেতে হবে।
প্রত্যেকের শরীর স্বতন্ত্র। কোন নির্দিষ্ট কারণে আমানত শুরু হয়েছিল তা নির্ধারণ করা খুব কঠিন। তবে এটির কারণটি গণনা করা প্রয়োজন, কারণ ওজন কমানোর জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি আরও ভাল সাহায্য করে যদি আপনি সমস্যার মূলটি জানেন। কখনও কখনও এমন বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে যা অবিলম্বে আপনার জীবন থেকে বাদ দেওয়া দরকার।

পেট এবং পাশ থেকে চর্বি অপসারণের কার্যকর উপায়

ফ্যাট বার্নিং হরমোন

মানবদেহে, অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি DHEA হরমোন তৈরি করে; তারা 30 বছর পর্যন্ত স্থিরভাবে কাজ করে। পরবর্তীতে, উত্পাদিত হরমোনের পরিমাণ হ্রাস পায়। DHEA শরীরকে চাপের সাথে মোকাবিলা করতে সাহায্য করে, যা চর্বি জমা হওয়ার সম্ভাবনা কমায়। হরমোনের পছন্দসই মাত্রা অর্জন করতে, আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ খাওয়া উচিত। একটি বিকল্প সমাধান হল পুষ্টিকর সম্পূরক যা অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলির কার্যকারিতা স্থিতিশীল করে।

কিভাবে সঠিকভাবে খাওয়া?

1. আপনি চর্বিযুক্ত খাবার সম্পূর্ণরূপে ছেড়ে দিতে পারবেন না। এর প্রক্রিয়াকরণের ফলে উত্পাদিত ইনসুলিনের পরিমাণ কমে যায়, যা ফলস্বরূপ কোমরে চর্বি জমাতে ভূমিকা রাখে। সর্বোত্তম সমাধান হল ফ্যাটি মাছ যাতে যথেষ্ট ওমেগা ফ্যাট থাকে।
2. খাদ্য স্থিতিশীল হওয়া উচিত: দিনে 5-6 খাবার। এটি ছোট অংশ হতে দিন, কিন্তু নিয়মিত। নিজের ক্ষতি এড়াতে, আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা সঠিকভাবে গণনা করা উচিত। আপনি যদি এটি নিজে না করতে পারেন তবে আপনি একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিতে পারেন।

• প্রতিদিন 1500 কিলোক্যালরি সেরা বিকল্প
• 700 কিলোক্যালরি প্রাতঃরাশ হিসাবে গ্রহণ করা উচিত।
• দুপুরের খাবার - 400 কিলোক্যালরি
• রাতের খাবার - 400 কিলোক্যালরি।
• অংশগুলি ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত। প্লেটের 50% কার্বোহাইড্রেট, 30% চর্বি, 20% প্রোটিন।

• শাকসবজি (জুচিনি, বাঁধাকপি, আলু),
• ফল (রাস্পবেরি, এপ্রিকট),
• সিরিয়াল (চাল)

রুটি পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়ার দরকার নেই। তুষ দিয়ে রুটি খেতে পারেন।
কোন খাবার যতটা সম্ভব সীমিত করা উচিত?
1. মেয়োনিজ
2. মাখন
3. মার্জারিন
4. টক ক্রিম
এগুলি খুব কমই এবং ছোট অংশে খাওয়া উচিত।

কি খাবার পেটের চর্বি পোড়ায়?

এমন কিছু পণ্য রয়েছে যা বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে এবং কোমরের এলাকায় চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।

1. জাম্বুরা, চুন, লেবু, কমলা– সাইট্রাস ফল, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। চর্বি ভাঙতে সাহায্য করে।
2. কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য. দুধ, পনির এবং দই শরীরকে প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে এবং আপনাকে চর্বি জমার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।
3. গরম মশলা. মরিচ এবং লাল মরিচ ক্যাপসাইসিন সমৃদ্ধ, যা খাওয়ার 20 মিনিট পরেও চর্বি পোড়ায়।
4. আপেলপেকটিন সমৃদ্ধ, যা কোষের শোষণের সময় চর্বিগুলির জন্য বাধা হিসাবে কাজ করে।
5. শসাজল-লবণ ভারসাম্য স্বাভাবিক করুন। তারা সক্রিয় বিপাক সমর্থন করে, যা চর্বি জমা বন্ধ করে।
6. অ্যাসপারাগাস এবং মসুর ডাল।কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন পণ্য বিশিষ্ট প্রতিনিধি। তারা দ্রুত ক্ষুধা মেটায়, অপাচ্য খাদ্যের অবশিষ্টাংশের অন্ত্র পরিষ্কার করে এবং স্বাভাবিক বিপাক পুনরুদ্ধার করে।
7.ওটমিল।এর ঔষধি গুণাবলী ছাড়াও, এটি দ্রুত প্রয়োজনীয় ফাইবার দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করে। এটি ঠান্ডা ঋতুতে খাওয়া দরকারী, যখন প্রচুর ফল থাকে না।
8. চিনাবাদাম.শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে! পেট এবং পাশে চর্বি সঙ্গে যুদ্ধ করতে সাহায্য করে। প্রোটিন এবং অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে শরীরকে স্যাচুরেট করে।
9. চিনি ছাড়া এবং লেবু দিয়ে ঠান্ডা সবুজ চা. এই পানীয়টি দিনে কয়েকবার কোমরের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে এবং লিপিড বিপাককে গতি দেয়।

পেট এবং পাশে ওজন হারানোর জন্য ডায়েট

যদি সঠিক পুষ্টি সাহায্য না করে, তবে আপনার এমন খাবারগুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত যা বিশেষত কোমর থেকে অতিরিক্ত সেন্টিমিটার সরিয়ে দেয়।
ডায়েট চলাকালীন, আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার পছন্দের অনেক খাবার ছেড়ে দিতে হবে। তবে আপনি যদি সত্যিই ফলাফল দেখতে চান তবে আপনার নিজের ইচ্ছায় নিজেকে সংযত করা উচিত।
সমতল পেট অর্জনের জন্য জনপ্রিয় ডায়েটগুলি হল: "বাকউইট" এবং "কেফির"।ডায়েটের সময়কাল গড়ে 3 - 4 সপ্তাহ এবং চূড়ান্ত কোর্সটি অগত্যা 5 - 6 মাস।

এই খাবারগুলো শরীরের ক্ষতি করে না! এগুলি অন্ত্রের কার্যকারিতা এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি পরিষ্কার এবং পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।

যদি ডায়েটটি বাজপাখি হয় তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি কেবল বাকউইট খেতে পারেন। এই খাদ্যশস্য খাদ্যের প্রধান উপাদান।

• এটি ছাড়াও, আপনি কেফির (প্রতিদিন 1 লিটার), শুকনো ফল এবং ফাইবারযুক্ত সমস্ত পণ্য খেতে পারেন।
• আপনাকে ময়দা, চর্বিযুক্ত এবং ভাজা খাবার বাদ দিতে হবে।
• কম প্রোটিন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন - ন্যূনতম।

আপনি কখন থামতে হবে? যখন আপনি পছন্দসই ফলাফল দেখতে পাবেন, তবে 4 মাসের বেশি নয়। যদি আপনার খাদ্য আপনাকে সাহায্য না করে, তাহলে আপনি কিছু ভুল করছেন।
হঠাৎ আপনার ডায়েট ত্যাগ করার দরকার নেই। এমন কিছু ঘটনা ছিল যখন মেয়েরা, সবেমাত্র মেয়াদ শেষ হওয়ার অপেক্ষায়, কেক এবং ধূমপান করা মাংসের উপর ঝাঁপিয়ে পড়ে, এটি অপরিমেয় পরিমাণে খায়। ফলাফল: কয়েক দিনের মধ্যে আমরা আমাদের শুরুতে ফিরে এসেছি।
ডায়েট শেষ করার পরে, আপনাকে আরও 6 মাস স্বাস্থ্যকর ডায়েটে লেগে থাকতে হবে এবং ধীরে ধীরে নিষিদ্ধ খাবারগুলি অল্প পরিমাণে প্রবর্তন করতে হবে। এটি স্থায়ী ফলাফল অর্জনের একমাত্র উপায়।

বাড়িতে পেট ম্যাসেজ

ওজন কমানোর জন্য পেটের ম্যাসেজ বাড়িতে স্বাধীনভাবে করা যেতে পারে। এইভাবে, বিউটি সেলুন থেকে বিশেষজ্ঞদের উপর অর্থ এবং প্রচুর সময় নষ্ট না করে শরীরের উপকার করা।

সাধারণ নিয়ম:

• ম্যাসেজ শুধুমাত্র খাবার আগে বা পরে, 2 ঘন্টা পরে বাহিত হয়।
• আন্দোলনটি ঘড়ির কাঁটার দিকে একচেটিয়াভাবে করা উচিত।
• অধিবেশনটি অপ্রীতিকর বা বেদনাদায়ক হওয়া উচিত নয়।

বাড়িতে ম্যাসেজের জন্য অনেকগুলি বিভিন্ন বিকল্প রয়েছে।

1.জল ম্যাসেজ।এটি একটি গোসল করার সময় করা হয়। এটি জলের চাপ এবং তাপমাত্রা পরিবর্তন নিয়ে গঠিত। প্রবাহটি পেটের দিকে পরিচালিত হয়, এটি ঘড়ির কাঁটার দিকে সরানো হয়, একই সাথে চাপ এবং তাপমাত্রা পরিবর্তন করে। এই পদ্ধতিটি শুধুমাত্র ওজন কমানোর উদ্দেশ্যে নয়, শরীরকে শক্তিশালী করার জন্যও করা হয়। আপনার শরীরে প্রতিদিন 10 মিনিট নিবেদন করে, আপনি এক মাসের মধ্যে ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
2. চিমটি ম্যাসেজ।এই ম্যাসেজের উদ্দেশ্য হ'ল চর্বি জমা করা এবং পেটের পেশীগুলি শিথিল করা। একটি চিমটি ম্যাসেজ করার জন্য ধন্যবাদ, ত্বক মসৃণ হয়, টোনড এবং ইলাস্টিক হয়ে ওঠে।
আপনার পিঠে শুয়ে থাকা অবস্থায় এটি করা উচিত। ত্বকে ক্রিম বা তেল প্রয়োগ করুন, এর পরে আপনার চর্বি জমাগুলি চিমটি করা শুরু করা উচিত, সেগুলির মধ্যে এক এক করে বাছাই করা, ঘড়ির কাঁটার দিকে সরানো।
3. ভ্যাকুয়াম ম্যাসেজ. এটি জার ব্যবহার করে করা হয়, বিশেষত সিলিকন। আপনি তাদের ফার্মাসিতে কিনতে পারেন।
জারগুলি পেটে রাখা হয়, ক্রিম বা তেল দিয়ে লুব্রিকেট করা হয় এবং ধীরে ধীরে সরানো হয়। পদ্ধতিটি বেশ বেদনাদায়ক এবং ক্ষত হতে পারে, যা সময়ের সাথে সাথে চলে যাবে। কিন্তু এই ম্যাসেজ সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে করা হয়।

এই ম্যাসেজের অনেকগুলি contraindication রয়েছে যা ভাস্কুলার রোগের সাথে যুক্ত। আপনি এই ম্যাসেজ শুরু করার আগে, এটি আপনার জন্য contraindicated হয় না তা নিশ্চিত করুন!

4. মধু এবং আপেল সিডার ভিনেগার দিয়ে ম্যাসাজ করুন. আপনি শুধুমাত্র প্রকৃত মধু প্রয়োজন! এসেনশিয়াল অয়েলের সঙ্গে মধু মিশিয়ে হাতে ও পেটে লাগাতে হবে।
এর পরে, আমরা প্রায় 30 বার পেটে নিজেকে চাপ দিতে শুরু করি। এই সময়ের মধ্যে, মধু সান্দ্র হয়ে উঠবে এবং প্রতিটি তালির সাথে একটি ভ্যাকুয়াম প্রভাব তৈরি করতে শুরু করবে। হাততালি দেওয়ার পরে, আপনাকে স্ট্রোকিং আন্দোলনের সাথে ম্যাসেজ চালিয়ে যেতে হবে। শেষ হয়ে গেলে, একটি উষ্ণ শাওয়ার নিন এবং আপেল সিডার ভিনেগার দিয়ে আপনার পেটকে ময়শ্চারাইজ করুন।
5. ম্যানুয়াল ম্যাসেজ- শারীরিক ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুতিমূলক পর্যায়।
খেলাধুলা করার আগে পেশী এবং চর্বি জমা গরম করার জন্য এই ম্যাসেজ করা হয়। এটি একটি ম্যাসেজ mitten, হাত বা একটি ঘূর্ণিত তোয়ালে দিয়ে বাহিত হয়।
তারা অনুভূমিকভাবে ঘষা শুরু করে, তারপর উল্লম্বভাবে এবং মসৃণভাবে বৃত্তাকার আন্দোলনে চলে যায়। প্রধান জিনিস এটি অত্যধিক করা হয় না। কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনের জন্য চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন এবং নিজের ক্ষতি করবেন না।

কিভাবে একটি হুপ সঙ্গে আপনার পেট অপসারণ?

প্রথমত, এটা মূল্য একটি হুপ কিনুন, যা আপনাকে একটি "wasp" কোমর প্রদান করবে।

1. দিনে 10 - 15 মিনিটের জন্য এটির সাথে কাজ করা যথেষ্ট। এমনকি ব্যস্ততম মহিলারাও নিজেদের জন্য এত অল্প পরিমাণ সময় বরাদ্দ করতে পারেন।
2. যখন আপনি একটি হুপ ঘোরান: আপনার পেটের পেশীগুলি উষ্ণ হয়, রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত হয়, বিপাক দ্রুত ঘটে, যা ধীরে ধীরে চর্বি পোড়ানো নির্ধারণ করে।

আপনি যদি জটিল প্রশিক্ষণ করছেন, তাহলে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে হুপ প্রশিক্ষণ প্রথম হওয়া উচিত।

পেট এবং পক্ষের জন্য ব্যায়াম

আপনি বাড়িতে করতে পারেন যে অনেক ব্যায়াম আছে.

1. জনপ্রিয় পেটের ব্যায়াম - সুইং টিপুন
2. পক্ষের লড়াইয়ের জন্য উপযুক্ত তোমার পা দুলিয়ে দাও.
   আমরা একপাশে শুয়ে থাকি, বাহুতে হেলান দিয়ে, কনুইতে বাঁকিয়ে, নীচের পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে, উপরের পাটি সোজা রাখি। আপনি এই অবস্থানটি গ্রহণ করার সাথে সাথে, 15 বার উপরের দিকে সুইং শুরু করুন, পর্যায়ক্রমে অন্য দিকে ঘুরুন।
3. একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম হল তক্তা। আপনি তির্যক পেটের পেশীগুলির জন্য সামনের এবং পার্শ্বীয় উভয়ই করতে পারেন। শুয়ে থাকা অবস্থান নিন, যেন আপনি পুশ-আপ করতে চলেছেন এবং এই অবস্থানে 3 মিনিট ধরে রাখুন। 3 সেট পুনরাবৃত্তি করুন। সাইড বারটি কেমন তা দেখতে চিত্র 7 দেখুন।

ডায়েট না করে পেটের চর্বি কীভাবে হারাবেন?

ডায়েটিং ছাড়াই বাড়িতে পেট এবং পাশ অপসারণ করতে আপনার প্রয়োজন:

• আপনার খাওয়ার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন
• আপনার দৈনন্দিন খাদ্য তৈরি করুন
• আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ অতিক্রম করবেন না, তালিকা থেকে চর্বি জমাতে অবদান রাখে এমন খাবারগুলিকে ছাড়ুন
• নিজের সাথে মিল রেখে বাঁচুন
• চাপের পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন
• সকালে প্রাথমিক ব্যায়াম করুন
• সপ্তাহে তিনবার এক সেট ব্যায়াম করুন

পেট এবং পাশগুলি অপসারণ করা মোটেও সহজ নয়, তবে আপনি যদি এমন একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করেন তবে এটি অর্জন করা বেশ সম্ভব। মনে রাখবেন যে আপনি কেবল আপনার চিত্র সংশোধন করছেন না, তবে শরীরের উপকারও করছেন, ফলস্বরূপ - আপনি দুর্দান্ত বোধ করবেন এবং আপনার চেহারা নিয়ে সন্তুষ্ট হবেন।

27.04.2018

খুব প্রায়ই মানুষ কিভাবে স্থায়ীভাবে পেট এলাকায় চর্বি আমানত অপসারণ করার প্রশ্নে আগ্রহী হয়। তাদের থেকে মুক্তি পাওয়া এত সহজ নয়। কিন্তু অসম্ভব কিছু নয়।

বিশেষ ব্যায়াম সম্পাদন করে এবং আপনার সমস্ত ইচ্ছাশক্তি আপনার মুষ্টিতে রেখে, আপনি এই সমস্যার সমাধান করতে পারেন।

যে কোনও চর্বি হ্রাস প্ল্যাটফর্মে বেশ কয়েকটি নিয়ম অন্তর্ভুক্ত থাকবে। এখানে প্রধান হল:

• স্বাস্থ্যকর সুষম খাদ্য;
• ছোট কৌশল;
• বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম যা অ্যাবসকে শক্তিশালী করতে কাজ করে;
• অ্যারোবিক ধরনের ব্যায়াম।

আপনাকে বুঝতে হবে যে কেবলমাত্র কোমরে চর্বি জমা বিশেষভাবে পোড়ানো অসম্ভব। পেটে চর্বি সবচেয়ে বেশি জমে। এবং অ্যারোবিক ব্যায়ামের পাশাপাশি শক্তি প্রশিক্ষণের সময় ক্যালোরি শক্তিতে রূপান্তরিত হবে, শুধুমাত্র যদি খাদ্য স্বাস্থ্যকর এবং সুষম হয়ে ওঠে।

স্বাস্থ্যকর সুষম খাদ্য

পক্ষের চর্বি বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যুক্তি হল স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া। পেট এবং উরুতে চর্বি জমার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য, আপনার মেনু থেকে মিষ্টি এবং ময়দার পণ্যগুলি অপসারণ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। চাহিদা পণ্য যেমন চাল এবং buckwheat হিসাবে porridges হবে. গাঁজানো দুধের পণ্য, বিশেষ করে কেফির, পেট এবং পাশের ভলিউম কমানোর জন্য ভাল।

বিভিন্ন ধরনের ফোর্টিফাইড খাবারের সুবিধা নিন, এটি আপনাকে দ্রুত পূর্ণ বোধ করতে এবং ক্ষুধা বৃদ্ধি কমাতে সাহায্য করবে। যতটা সম্ভব কম চিনি এবং মশলা খাওয়া এবং নোনতা খাবার এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়। অ্যালকোহল সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করুন; ক্ষুধা বাড়ানো ছাড়াও, এটি ক্যালোরিতে খুব বেশি।

আপনি যত ঘন ঘন নাস্তা করবেন, আপনার অংশ যত ছোট হবে, আপনার শরীর তত দ্রুত চর্বি পোড়াতে মানিয়ে নেবে।

ছোট কৌশল

আমরা কমলা, জাম্বুরা, লেবু এবং ওয়াটারক্রেস সহ খাবারের মধ্যে আপনার ডায়েটে বৈচিত্র্য আনার পরামর্শ দিই। প্রতিদিন এই খাবারগুলি বিকল্প করুন। তারা কোমরের চারপাশে চর্বি পোড়াতে বিশেষভাবে সক্রিয়। এই প্রক্রিয়ার মধ্যে একটি সামান্য গোপন এছাড়াও আদা চা ব্যবহার. এই পানীয়টি প্রতিদিন এক লিটার পান করলে আপনার ক্যালোরি বার্নিং দ্রুত হবে। কিন্তু যাদের পেটের সমস্যা আছে তাদের সতর্কতার সাথে এটি ব্যবহার করা উচিত। কিছুক্ষণের জন্য কফি ছেড়ে দিন। সকালে ঘুম থেকে ওঠার জন্য গ্রিন টি একটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাসে পরিণত হতে দিন।

প্রচুর পানি পান কর. বিশুদ্ধ জল, কিন্তু খনিজ জল নয়, শরীরের সমস্ত উপকারী প্রক্রিয়াগুলিকে ট্রিগার করে। এটি লেবু যোগ সঙ্গে ব্যবহার করা দরকারী। সোডা এড়িয়ে চলুন। পাশের চর্বি পোড়ানোর জন্য প্রচুর ডায়েট রয়েছে। আপনার মেনু অনুসারে একটি চয়ন করুন। আপনি যখন উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলিকে শাকসবজি এবং ফল দিয়ে প্রতিস্থাপন করেন, তখন আপনার পাশের চর্বি জমা স্বাভাবিকভাবে অদৃশ্য হয়ে যাবে।

বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম যা অ্যাবসকে শক্তিশালী করতে কাজ করে

এখন ট্রেনিং সেশনে যাওয়া যাক। এটি এমন ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় যা পেটের সমস্ত পেশীকে কাজ করতে আনবে। তাদের তালিকায় লিফট এবং পায়ের ঘূর্ণন, বাঁক এবং শরীরের কাত অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এখানে আরো কার্যকর কিছু আছে. একটি ব্যায়াম:

ব্যায়াম এক: ওয়ার্ম আপ। শুরু করার আগে, কাজের জন্য প্রস্তুত করতে পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে ভুলবেন না। মৃত্যুদন্ড: সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনি কতটা সঠিকভাবে দাঁড়িয়ে আছেন তা দেখতে আয়নার সামনে এটি করা ভাল।

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং আপনার ওজন সমানভাবে বিতরণ করুন। বেশ কয়েকবার গভীর শ্বাস এবং শ্বাস নিন, শিথিল করুন, আপনার পিঠে চাপ দেবেন না। উভয় হাত আপনার কোমরের উপর রাখুন, কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং স্বাভাবিক গতিতে আপনার কাঁধ বাম এবং ডানে নামতে শুরু করুন।
• উপরের শরীরটি কাঁধের সাথে সরানো উচিত এবং নীচের শরীরটি গতিহীন স্থির হওয়া উচিত।
• তারপর ঘূর্ণন সঙ্গে একসঙ্গে চাপা আপনার হাঁটু প্রসারিত.
• অনুশীলনগুলি 10-15 বার করুন, সময়ের সাথে সাথে আপনি লোডটিকে একটি গ্রহণযোগ্য চিত্রে কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

দ্বিতীয় ব্যায়াম: পেট, পাশ, উরু এবং নিতম্বের পেশী টোন করুন; অনুশীলনটি তাদের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর হবে যারা আমরা আজ যে অঞ্চলগুলির কথা বলছি তা নয়, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকেও প্রশিক্ষণ দেয়।

• মৃত্যুদন্ডটি নিম্নরূপ: সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পা একটু প্রশস্ত করুন। পায়ের আঙ্গুল সোজা। একটি আধা-বসা অবস্থান নিন - সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার ওজন আপনার পিঠের নীচে রাখুন, আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন।
• লক এবং এই অবস্থান বজায় রাখা. এটিতে ফোকাস করুন যাতে প্রতিটি পেটের পেশী এটি ভালভাবে অনুভব করে। আপনার ডান নিতম্বের কাছে আপনার হাত একসাথে রাখুন।
• ছন্দবদ্ধভাবে সোজা করুন এবং আপনার বাম পাশে আপনার হাত দিয়ে একটি অর্ধবৃত্ত তৈরি করুন - যাতে আপনার হাত আপনার মাথার উপরে আটকে থাকে। একই সময়ে, আপনার বাম পা নিতম্বের স্তরে বাড়ান। অন্য দিকে অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি অবস্থানের জন্য, 10-15টি পন্থা সম্পাদন করুন।

ব্যায়াম তিন: তির্যক পেটের পেশীগুলিতে কাজ করুন, পেট এবং পাশে অতিরিক্ত সেন্টিমিটার সরান।

• মৃত্যুদন্ড: বাহু প্রসারিত করে, মেঝেতে শুয়ে একটি ভঙ্গি নিন।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিল মেঝে থেকে সামান্য তুলুন।
• পর্যায়ক্রমে বিপরীত হাঁটুতে আপনার কনুই স্পর্শ করুন।
• প্রতিটি দিকে 10-15 বার একটি দ্রুত গতিতে এই ব্যায়াম করা, চর্বি ভালভাবে পোড়াতে সাহায্য করে।

এই ধরনের ব্যায়াম তির্যক পেটের পেশী প্রশিক্ষণের লক্ষ্য। তারা শুধুমাত্র এই এলাকায় চর্বি পরিমাণ কমাতে পারে না, কিন্তু পেশী শক্তিশালী। প্রশিক্ষণে দ্রুত ফলাফলের জন্য, অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করা কার্যকর হবে। ডাম্বেল এবং অন্যান্য বিশেষ সরঞ্জাম ব্যবহার করা পেশীর সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে এবং জমে থাকা চর্বি ভাঙ্গতে পারে। এবং অগ্রভাগে রয়েছে প্রতিদিনের পেটের ব্যায়াম, বিভিন্ন পদ্ধতি। এগুলি পাশের পেশীগুলিকে শক্ত করতে বিশেষভাবে কার্যকর।

বায়ুজীবী ব্যায়াম

এবং যে কেউ তাদের পেট এবং পাশ অপসারণ করতে চায় তাদের জন্য সবচেয়ে বড় আনন্দ, একবার লক্ষ্য অর্জিত হলে, বায়বীয় ব্যায়াম হবে। এগুলি ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর। দড়ি লাফানো, সাইকেল চালানো, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, নিয়মিত হাঁটা, ফিটনেস, হুপ সহ ব্যায়াম সাপ্তাহিক প্রোগ্রামে কমপক্ষে তিনবার উপস্থিত থাকতে হবে। হুপের রহস্য হল যখন এটি পেটের চারপাশে ঘোরে, রক্ত ​​সঞ্চালনের হার ত্বরান্বিত হয়, লিম্ফকে উদ্দীপিত করে। এই প্রভাব শুধুমাত্র চর্বি পোড়া না, কিন্তু সেলুলাইট নির্মূল করে। পেটের ত্বক আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে। 20 মিনিটের জন্য ছোট লোড দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে মৃত্যুদন্ডের সময় বৃদ্ধি করুন।

আপনি যদি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে আপনার ডায়েটকে সঠিকভাবে একত্রিত করেন তবে আপনি অবশ্যই পছন্দসই ফলাফল অর্জন করবেন।

যদি আপনার সরু কোমরটি এখনও বক্র দিকের পিছনে বিনয়ীভাবে লুকিয়ে থাকে তবে সেগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার সময় এসেছে। কোন খাবার এবং ব্যায়াম আপনাকে অতিরিক্ত সেন্টিমিটার অপসারণ করতে সাহায্য করবে সে সম্পর্কে নিবন্ধটি পড়ুন।

একটি সুন্দর দেহের আধুনিক কাল্ট এতটা ফ্যাশন নয় যেটি লোকেদের দেখতে এবং বোধ করার আকাঙ্ক্ষা দ্বারা প্রকাশিত একটি প্রবণতা। সর্বোপরি, অতিরিক্ত ওজন কেবল চিত্রের অনুপাতকেই নষ্ট করে না, তবে শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপেও হস্তক্ষেপ করে। অতিরিক্ত কিলোগ্রাম পায়ে, মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলিতে চাপ দেয় এবং কোমর অঞ্চলে চর্বি জমার কারণে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি স্থানান্তরিত হয়, তাদের পক্ষে কাজ করা কঠিন হয় এবং রক্ত ​​সঞ্চালন ব্যাহত হয়।

প্রায়শই, বেশিরভাগ লোকের ওজন সমস্যা বিভিন্ন রোগের সাথে যুক্ত থাকে। কিন্তু আধুনিকতার আরেকটি অভিশাপ আছে - একটি নিষ্ক্রিয় জীবনধারা। এই ধরনের ক্ষেত্রে, আপনি শুধুমাত্র একটি সমন্বিত পদ্ধতি ব্যবহার করে ওজন কমাতে পারেন, যার মধ্যে একটি ইতিবাচক মানসিক-সংবেদনশীল অবস্থা তৈরি এবং বজায় রাখা, শারীরিক কার্যকলাপ এবং ডায়েটিং রয়েছে।

বাড়িতে এক সপ্তাহের মধ্যে পাশ অপসারণ করা সম্ভব?

বাড়িতে পাশ এবং উরু অপসারণ করা বেশ সম্ভব, এমনকি অল্প সময়ের মধ্যে। তবে পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনাকে ওজন কমানোকে আপনার অগ্রাধিকার করতে হবে। কোমরের দিকগুলি কীভাবে সরিয়ে ফেলা যায় সে সম্পর্কে কথা বলার সময়, সঠিক অনুপ্রেরণার ভূমিকাকে অবমূল্যায়ন করা যায় না। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং একটি ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করা উচিত। আপনি নিজেকে বলতে পারবেন না: "আমি ওজন কমাতে চাই কারণ আমি দেখতে ভয়ঙ্কর, আমি সুন্দর জিনিস পরতে পারি না, বা আমি বাইরে যেতে বিব্রত বোধ করি।" আপনি যখন শেষ লক্ষ্য দেখতে পান তখন একটি প্রত্যক্ষ উদ্দীপনা আরও কার্যকরভাবে কাজ করে:

• একটি ছেলে বা মেয়েকে খুশি করার জন্য আরও ভাল চেহারা;
• আপনার মঙ্গল উন্নতি;
• শ্বাসকষ্ট বা আঁটসাঁটতা থেকে হস্তক্ষেপ ছাড়াই আরও সক্রিয় জীবনযাপন শুরু করুন;
• অন্য লোকেদের থেকে দূরে দাঁড়ানো বন্ধ করুন।

কিন্তু শুধু সঠিক মনোভাবই যথেষ্ট নয়! আপনি বাড়িতে সোফায় শুয়ে চর্বিযুক্ত বা চিনিযুক্ত খাবার খেতে এবং ওজন কমাতে পারবেন না। যদিও আপনি লোক প্রতিকার ব্যবহার করে শরীরকে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারেন।

অন্ত্র পরিষ্কার করতে এবং বিপাক উন্নত করতে

1 টেবিল চামচ ওরেগানো, একই পরিমাণ রোয়ান এবং 2 পরিমাপ গোলাপ হিপস, 200 মিলি ফুটন্ত জল দিয়ে ঢেলে, বিপাক সক্রিয় করতে এবং অতিরিক্ত পাউন্ড অপসারণ করতে সহায়তা করে। প্রায় 2 ঘন্টার জন্য ছেড়ে দিন, তারপর সারা দিন স্ট্রেন এবং পান করুন।

চর্বি বার্ন প্রক্রিয়া সক্রিয় করতে

আদা রুট 3 সেমি পিষে এবং ফুটন্ত জল একটি লিটার থার্মোসে ঢালা। কয়েক ঘন্টা পরে, আপনি আধান পান করতে পারেন, তবে আপনার দিনে তিনবার 200 মিলি এর বেশি খাওয়া উচিত নয়। আপনি যদি আদার স্বাদ পছন্দ না করেন তবে নিয়মিত চায়ের মতো লাল রোয়ান বেরি তৈরি করে পান করার চেষ্টা করুন। একটি বড় মগের জন্য 20-25 গ্রাম ফল যথেষ্ট।

ক্ষুধা কমাতে

রসুনের 3-4 কোয়া গ্রেট করুন এবং এক গ্লাস গরম জল যোগ করুন। প্রতিটি খাবারের আগে এক টেবিল চামচ নিন। একটি কম আমূল পদ্ধতি কাটা সেলারি শিকড় একটি decoction হয়। 0.5 লিটার জলে প্রায় 15 মিনিটের জন্য কাঁচামাল সিদ্ধ করুন, তারপরে ঝোলটি ঠান্ডা হওয়া উচিত। খাওয়ার আগে আধা গ্লাস পান করুন।

আপনি শুধুমাত্র decoctions এবং tinctures জন্য নয়, কিন্তু স্নান প্রস্তুতির জন্য আজ ব্যবহার করতে পারেন।

সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল 600 জিআর। বার্চ পাতা এবং কুঁড়ি উপর তিন লিটার জল ঢালা এবং একটি ফোঁড়া আনা. স্ট্রেন এবং গরম স্নানের জল যোগ করুন। এটি কৈশিক এবং ছোট জাহাজগুলিতে রক্ত ​​​​সঞ্চালনকে উন্নীত করবে এবং জমা পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলিকেও সক্রিয় করবে।

সক্রিয় ঘাম এবং লবণের ভারসাম্য স্বাভাবিককরণের জন্য, ওরেগানো এবং লিন্ডেনের স্নান ব্যবহার করা হয়। প্রথম ক্ষেত্রে, 400 জিআর। ওরেগানো 5 লিটার জলে একটি ফোঁড়াতে আনতে হবে এবং দ্বিতীয়টিতে একই পরিমাণ জলের জন্য 300 গ্রাম জল নেওয়া যথেষ্ট। কুঁড়ি, পাতা, ফুল বা লিন্ডেন ছাল।

দুই সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 15 মিনিটের জন্য এই জাতীয় ক্বাথ দিয়ে স্নান করুন।

স্বাভাবিকভাবেই, একা এই পদ্ধতিগুলি আপনাকে একটি পাতলা কোমর তৈরি করতে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য অর্জিত ফলাফল বজায় রাখতে সাহায্য করবে না। যাইহোক, তারা আপনাকে একটি সুন্দর শরীরের স্বপ্নকে বাস্তবায়নের কাছাকাছি আনতে দেবে। কিন্তু কিভাবে একটি কোমর করা এবং পক্ষের অপসারণ?

কিভাবে একজন মানুষের পাশ থেকে চর্বি অপসারণ?

মানবতার শক্তিশালী অর্ধেকের প্রতিনিধিরা অতিরিক্ত ওজনের জন্য খুব বেশি প্রবণ নয়, তবে 30 বছরের বেশি পুরুষরা ক্রমবর্ধমানভাবে "বিয়ার বেলি পরেছেন"। যাইহোক, তাদের বেশিরভাগই চর্বিযুক্ত দিকগুলির দ্বারা বিব্রত হয় না এবং কেউ কেউ তাদের দৃঢ়তার চিহ্ন হিসাবে বিবেচনা করে। যাইহোক, এটি একটি অস্পষ্ট চিত্রকে আর আকর্ষণীয় করে না, বা এটি অতিরিক্ত পাউন্ডগুলিকে হালকা করে না। সমস্যার চেহারাটি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলির সাথে স্নায়বিক উত্তেজনা উপশম করার পুরুষ অভ্যাসের সাথে যুক্ত হতে পারে, যা শুধুমাত্র ক্যালোরিতে খুব বেশি নয়, তবে ক্ষুধাকেও উদ্দীপিত করে।

পাশ থেকে চর্বি অপসারণ করার জন্য, কোন শক্তিশালী পানীয় ছেড়ে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।ব্যবস্থাগুলি কঠোর হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় আপনি চাপ অনুভব করবেন, যা ক্ষতিকারকও। নিজেকে বলা ভাল যে আপনি অবশ্যই এক গ্লাস বিয়ার নিয়ে বসবেন, তবে পরে, এবং প্রতিবারই।

বাড়িতে ওজন কমানোর একটি পূর্বশর্ত হল চিপস, ক্র্যাকার এবং নিকটস্থ দোকানে বিক্রি করা অন্যান্য রাসায়নিক বাজে কথায় স্ন্যাকিং বন্ধ করা। বাড়িতে আপনার কোমর থেকে পাশ অপসারণ করতে, একটি সুষম খাদ্য এবং সঠিক পরিবেশে খান। আপনার যদি টিভি বা কম্পিউটার মনিটরের সামনে খাওয়ার অভ্যাস থাকে তবে তা ছেড়ে দিন!যেকোনো প্রোগ্রাম বা ভিডিও দেখার সময় প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি খেতে পারেন এবং খেয়ালও করেন না। সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবার ঘরে বসেই শুরু করুন, শান্তভাবে এবং ধীরে ধীরে আপনার খাবার চিবিয়ে খান। এটিই একমাত্র উপায় যা আপনি সময়মতো উপলব্ধি করতে পারেন যে আপনার শরীর ইতিমধ্যে পূর্ণ। যদি আপনার পক্ষে নীরবতা এবং নির্জনে থাকা কঠিন হয় তবে বন্ধুদের সাথে ডিনার করুন।

স্বাভাবিকভাবেই, একজন লোক তার স্বাভাবিক ডায়েটকে স্বাস্থ্যকর খাবারে পরিবর্তন করে তার দিকগুলি সরিয়ে ফেলতে সক্ষম হবে না, তবে এটি একটি উল্লেখযোগ্য প্রথম পদক্ষেপ!

কিভাবে একটি মহিলার পক্ষ থেকে চর্বি অপসারণ?

ন্যায্য লিঙ্গ, যথারীতি, তাদের চেহারার প্রতি সংবেদনশীল এবং তাদের চিত্র দেখার চেষ্টা করে। যাইহোক, মহিলারা পুরুষদের তুলনায় এমনকি বেশি চাপের জন্য সংবেদনশীল এবং প্রায়শই তাদের হতাশা মিষ্টি খাবার খেয়ে ফেলে, যা পরবর্তীতে কোমর এবং নিতম্বে জমা হয়।

সুষম খাদ্যের মাধ্যমে আপনি আপনার কোমরের পাশ কমাতে পারেন। কিন্তু তার পছন্দের জন্য সঠিক পন্থা গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘ রোজা রেখে শরীরকে অত্যাচার করা উচিত নয়। ডায়েটে একটি নতুন জীবনযাত্রার প্রতিনিধিত্ব করা উচিত এবং এতে সমস্ত প্রধান খাদ্য গ্রুপ থাকা উচিত।তদুপরি, আপনার পিঠ থেকে পাশগুলি সরানোর জন্য, খারাপ খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করা যথেষ্ট।

1. আপনার খাবারে লবণ যোগ করবেন না। শরীরের খাবারে থাকা পর্যাপ্ত লবণের প্রয়োজন, কিন্তু এর বিশুদ্ধ আকারে এটি শুধুমাত্র আমাদের স্বাদ কুঁড়ি দ্বারা প্রয়োজন, যা প্রতারিত হতে পারে। আপনি যদি মসৃণ খাবার খেতে না পারেন তবে আপনার খাবারে ডিল, পার্সলে, আদা বা অন্যান্য মশলা যোগ করুন।
2. চিনি ছেড়ে দিন। আপনার চা বা কফিতে এটি যোগ করার মাধ্যমে, আপনি নেট ক্যালোরি গ্রহণ করছেন যা ব্যবহার করা প্রয়োজন অন্যথায় তারা আপনার শরীরে বলিরেখা তৈরি করবে।
3. উপবাসের দিনগুলি সাজান। রোজা মেয়েদের জন্য দরকারী, তবে এটি সঠিকভাবে সংগঠিত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এক দিনের বেশি খাবার ছাড়া যেতে পারেন এবং এই সময়ে আপনাকে কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করতে হবে। একই সময়ে, মনে রাখবেন যে খালি পেটে পিত্ত জমা হয়, যা অবশ্যই অপসারণ করতে হবে। প্রতিদিন 1 টেবিল চামচ উদ্ভিজ্জ তেল গ্রহণ আপনাকে এটি করতে সহায়তা করবে।
4. তৃপ্তির অবস্থা বজায় রাখুন। একটি প্রসারিত পেট একটি বাস্তব সমস্যা, কারণ এটি পূরণ করার জন্য আপনাকে খাবারের বড় অংশ খেতে হবে। ছোট এবং ঘন ঘন খাবার বা আপনার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা সমস্যা দূর করতে সাহায্য করতে পারে। এটি পেটের আয়তনকে তার ফাইবার দিয়ে পূরণ করে, ক্ষুধা মেটায় এবং ক্ষতি না করে।

সঠিক পুষ্টির নীতিগুলির সাথে সম্মতি অবশ্যই শারীরিক কার্যকলাপের সাথে মিলিত হওয়া উচিত। আপনার কি ব্যায়াম করা উচিত? অ্যারোবিকস এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে সমস্ত পেশী গ্রুপ লোড করা ভাল। যাইহোক, এই নীতিটি শুধুমাত্র সেই ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যাদের শরীরের অতিরিক্ত ওজন স্বাভাবিক চলাচলে হস্তক্ষেপ করে না। আপনি যদি গুরুতরভাবে স্থূল হয়ে থাকেন তবে তাদের মধ্যে দীর্ঘ বিশ্রামের বিরতি নিয়ে সম্ভাব্য সহজতম ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করা ভাল।

অনুশীলন

বাড়িতে বা জিমে যে কোনও ব্যায়াম ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। আপনি যদি ব্যায়াম করা কঠিন মনে করেন এবং তীব্র ব্যায়ামের সময় দুর্বল বোধ করেন, তাহলে আপনার আরও বেশি করে পুরো শরীর ব্যায়াম করা দরকার। বাহু, ঘাড় এবং কাঁধের পেশীগুলিকে উষ্ণ করে শুরু করা ভাল। এটি করার জন্য, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার কনুইগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন। সামান্য চাপ দিয়ে, আপনার কনুই পিছনে সরান, প্রতিরোধ প্রদান করার সময়।

পরবর্তী ব্যায়াম ওজন সঙ্গে সঞ্চালিত করা উচিত. সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং প্রতিটি হাতে 0.5-2 কেজি ওজনের একটি ছোট বস্তু বা ডাম্বেল নিন। আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন যাতে আপনার শরীর এবং হাতের মধ্যে একটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি হয়। কয়েক সেকেন্ডের জন্য তাদের এই অবস্থানে ধরে রাখুন এবং নীচে নামিয়ে দিন।

আপনার পিঠ, বুক এবং পেটের অঞ্চল গরম করতে, মেঝেতে ব্যায়াম করুন।

আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহুতে ফোকাস করুন। একই সময়ে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার পা রাখুন, এবং আপনার পুরো শরীর তুলুন এবং এটি একটি সমতল, অনুভূমিক অবস্থানে রাখুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে নিজেকে নিচু করুন।

আপনার পা সোজা করে এবং আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রেখে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহু ব্যবহার করে উঠুন এবং আপনার শরীর সোজা রাখুন। একই সময়ে, আপনার হাত এবং পায়ে ওজন বিতরণ করুন। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে দিক পরিবর্তন করুন।

আপনার পাশ অপসারণ করতে আপনার কি ব্যায়াম করা উচিত?

1. মোচড়ানো। তাদের সবচেয়ে সহজ ফর্ম, তারা দাঁড়িয়ে সঞ্চালিত হয়. এটি করার জন্য, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা সরু রাখুন। শেষ বিন্দুতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য শরীরকে ধরে রেখে বাম এবং ডানে শরীরের ধীর গতির বাঁক সঞ্চালন করুন। ব্যায়ামটি আরও কঠিন করতে, আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা বাঁকুন যাতে আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পেলভিসের উপরে থাকে। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত আলিঙ্গন করুন এবং আপনার কাঁধ বাড়ান। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার বাম হাঁটুতে আপনার ডান কনুই স্পর্শ করার চেষ্টা করার সময় আপনার শরীরকে বাম দিকে মোচড় দিন। ডান পা সোজা করা উচিত, কিন্তু এটি স্থগিত রাখা চালিয়ে যান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং শ্বাস নিন। অন্য দিকে অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
2. পা বাড়ায়। এই কৌশলটি অবশ্যই মেঝেতে সঞ্চালিত হতে হবে, শরীরকে তার পাশে রেখে বাহুতে জোর দিয়ে। আপনার উপরের পা 30 সেন্টিমিটার বাড়ান এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। এর পরে, শুধুমাত্র আপনার বাহু এবং উরু ব্যবহার করে আপনার নীচের পাটি এটির দিকে টানতে চেষ্টা করুন। অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। সেই সঙ্গে শরীর যেন পিছনে বা সামনে না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখুন।
3. কাত। নিয়মিত শরীর বাম এবং ডানদিকে কাত হয়ে দাঁড়ানো অবস্থায় সঞ্চালিত হতে পারে, তবে বৃহত্তর কার্যকারিতার জন্য অনুশীলনটি জটিল করা ভাল। আপনার হাঁটুতে উঠুন এবং আপনার হাতে একটি ছোট তোয়ালে নিন। এটি আপনার মাথার উপরে তুলুন, যতদূর সম্ভব আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন। এখন পাশে বাঁকুন, সর্বাধিক বিচ্যুতি তৈরি করুন যাতে শ্রোণীটি জায়গায় থাকে।

প্রতিটি কৌশল 2-4 পদ্ধতিতে 15-25 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ান।

জিমে

জিমে কীভাবে দিকগুলি সরানো যায় সে সম্পর্কে কথা বলার সময়, আপনাকে প্রথমে অনুশীলনের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত নয়, তবে কীভাবে সেগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করা যায় তার দিকে। হল পরিদর্শন জন্য বেশ কিছু সহজ নিয়ম আছে.

1. আপনাকে খালি পেটে ক্লাসে যোগ দিতে হবে, অন্যথায় আপনি আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালোরি অপসারণ করতে পারবেন না। আপনার সাথে জল নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ: কমপক্ষে 0.5 লিটার।
2. ব্যায়াম করার সময়, আপনি বিরতি নিতে পারবেন না। নতুনরা ব্যায়ামের মধ্যে বিরতি দিতে পারে, তবে এই সময়েও আপনাকে চলতে হবে: হাঁটুন, বাঁকুন এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে দাঁড়াবেন না।
3. আপনি দড়ি লাফ দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করতে হবে বা. প্রথমে, তাদের জন্য প্রায় 10 মিনিট উত্সর্গ করা যথেষ্ট এবং তারপরে এই সময়টিকে আধা ঘন্টা বাড়িয়ে দিন।
4. আপনি যদি কঠোর ডায়েট অনুসরণ না করেন, তবে আপনার ব্যায়াম পরিকল্পনায় অবশ্যই অ্যারোবিক্স বা দৌড়ানো উচিত, কারণ কার্ডিও ব্যায়াম দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
5. ওজন নির্বাচন করার সময় আপনার অনুভূতিগুলি মনোযোগ সহকারে শুনে সাবধানে শক্তি প্রশিক্ষণে এগিয়ে যান। পেট এবং পিঠ থেকে চর্বি অপসারণ করতে, 6-8 টি ভিন্ন ব্যায়াম ব্যবহার করুন।

কোন ব্যায়াম মেশিন পাশ অপসারণ? আসলে, আপনি অনেক সরঞ্জাম ব্যবহার করে একটি কোমর তৈরি করতে কাজ করতে পারেন: ফিটবল, বেঞ্চ, অনুভূমিক বার এবং অন্যান্য। একটি ট্রেডমিল, স্টেপার এবং ব্যায়াম বাইক চমৎকার ফলাফল দেয়।

একটি হুপ দিয়ে পক্ষগুলি অপসারণ করা কি সম্ভব?হ্যাঁ, এই প্রজেক্টাইল কোমরে অতিরিক্ত সেন্টিমিটারের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে ভাল ফলাফল দেখায়। উপরন্তু, একটি হুপ ব্যবহার করে আপনি পেট এবং পিছনে মলদ্বার এবং তির্যক পেশী শক্তিশালী করতে পারেন, সেইসাথে সমস্যা এলাকায় সেলুলাইট অপসারণ করতে পারেন। আজ, স্পোর্টস স্টোরগুলি নরম হুলা-হুপ মডেল, প্লাস্টিক এবং ধাতব পণ্য এবং এমনকি ম্যাসেজ সংযুক্তি সহ হুপ সহ প্রচুর সরঞ্জাম সরবরাহ করে। হুলা হুপ ব্যবহার করে পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে, ম্যাসেজ সন্নিবেশ সহ প্লাস্টিকের মডেলগুলি ব্যবহার করা ভাল। তারা পেশী উপর একটি অতিরিক্ত প্রভাব আছে এবং রক্তের microcirculation উন্নত। যাইহোক, এই ধরনের হুপ ব্যবহার করার আগে, আপনাকে এর প্রভাব থেকে আপনার শরীরকে রক্ষা করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনি একটি বিশেষ মেডিকেল বা স্পোর্টস বেল্ট ব্যবহার করতে পারেন, বা কেবল আপনার শরীরকে ফিল্ম বা তোয়ালে দিয়ে মুড়ে দিতে পারেন।

হুলা হুপ স্থূলতার গুরুতর পর্যায়ে সাহায্য করে, তবে প্রভাব অবিলম্বে লক্ষণীয় হবে না। প্রথম ফলাফল প্রদর্শিত হওয়ার জন্য, আপনাকে 2-3 সপ্তাহের জন্য ব্যায়াম করতে হবে। একই সময়ে, মনে রাখবেন যে ওজন হ্রাসের কার্যকারিতা আপনার শরীরের অবস্থানের উপর নির্ভর করে: আপনি আপনার পা যত সংকীর্ণ করবেন, তত বেশি প্রভাব পাবেন। কতক্ষণ আপনি হুপ স্পিন করা উচিত? শুরু করার জন্য, দিনে 10 মিনিট যথেষ্ট হবে, প্রতিটি দিকে 5 মিনিট, এবং এর পরে আপনাকে একবারে বা 2টি পদ্ধতিতে এই সময়টি 30 মিনিটে বাড়াতে হবে।

প্রায় একই সময়ে জিমে ব্যায়ামের মাধ্যমে দিকগুলি অপসারণ করা সম্ভব হবে, তবে একই সময়ে আপনাকে নিয়মিত ক্লাসে যেতে হবে: সপ্তাহে কমপক্ষে 3-4 বার ভিজিট। কোন ব্যায়াম চর্বি জমার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে? কোমর থেকে অতিরিক্ত সেন্টিমিটার অপসারণ করতে, মেঝে সম্পর্কিত একটি কোণে স্থির একটি নিয়মিত বেঞ্চের সাথে কাজ করুন। যত উপরে উঠবে, ব্যায়াম করা তত কঠিন।

প্রথমে মাথা উঁচু করে বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন। সোজা করা বাহু দিয়ে, হ্যান্ড্রাইলগুলি ধরুন এবং আপনার পাগুলিকে কিছুটা বাঁকুন এবং সেগুলিকে ঝুলিয়ে রাখুন। আপনার শ্রোণী এবং পা উপরে তুলুন, এগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। একই সময়ে, কোনও অবস্থাতেই নিজেকে সম্পূর্ণভাবে বেঞ্চে নামিয়ে দেবেন না - অ্যাবসগুলি সর্বদা উত্তেজনাপূর্ণ থাকতে হবে।

পরবর্তী ব্যায়াম হল বিপরীত প্রেস। ঘুরে ঘুরে বেঞ্চে বসুন পিছনের দিকে মুখ করে। আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য হ্যান্ড্রাইলগুলিতে আপনার পাগুলি ঠিক করুন এবং আপনার পিঠকে বৃত্তাকার করুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং তারপরে আপনার শরীরকে পিছনে নিয়ে যান, তবে পুরোপুরি শুয়ে পড়বেন না।

এর পরে, একটি সমতল বেঞ্চ বা মেঝেতে যান। ব্যায়াম করার জন্য, আপনার শরীরের সাথে সামান্য কাত হয়ে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বুকের দিকে টানুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, শক্তভাবে পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার পা সোজা করুন, তবে সেগুলি দিয়ে মেঝে স্পর্শ করবেন না। এর পরে, আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

একটি রোমান চেয়ারে নমন একটি কঠিন কিন্তু খুব কার্যকর ব্যায়াম। এটি মেশিনে পাশে বসে এবং পায়ের সাহায্যে শরীরের অবস্থান ঠিক করার সময় সঞ্চালিত হয়। পাশে বাঁকুন, 90 ডিগ্রি পর্যন্ত শরীরের বাঁক পর্যন্ত পৌঁছান। তারপর অন্য দিকে ঘুরুন এবং আবার সব পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার বেল্টের আমানত অপসারণ করতে আপনি অন্য কোন ব্যায়াম করতে পারেন? আসলে, একেবারে যেকোন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনাকে আপনার লক্ষ্যে যাওয়ার পথে সাহায্য করতে পারে। স্কোয়াটস, রেস ওয়াকিং, বারবেল দিয়ে ব্যায়াম, পুশ-আপস, বিভিন্ন ব্যায়াম মেশিনে ব্যায়াম - এগুলির সবকটিই একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপ কাজ করার লক্ষ্যে। তবে সবচেয়ে কার্যকর কৌশলগুলি প্রেসকে মোচড়ানো এবং বাঁকানো বা দোলানোর নীতির উপর ভিত্তি করে। এটা ঠিক যে আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, প্রজেক্টাইলগুলি তত কঠিন হবে।

কীভাবে পোঁদের দিকগুলি সরিয়ে ফেলা যায়

চর্বি জমা হয় শুধু কোমরে নয়, পিঠে ও নিতম্বেও। সাধারণভাবে, আপনাকে একই পদ্ধতি ব্যবহার করে তাদের সাথে মোকাবিলা করতে হবে, তবে প্রতিটি নির্দিষ্ট ক্ষেত্রের নিজস্ব অনুশীলন রয়েছে। সুতরাং, পাশের ভাঁজগুলি অপসারণ করার জন্য, পাশের বাঁক এবং মোচড়ের সঞ্চালন করা সর্বোত্তম, যা ইতিমধ্যে আগে উল্লেখ করা হয়েছিল। তবে নীচের পিঠের দিকগুলি অন্য উপায়ে সরানো যেতে পারে।

পিছনের দিকগুলি থেকে মুক্তি পেতে, আপনার বরং "অলস" পেশীগুলিকে কাজ করতে বাধ্য করা উচিত।বেশ কয়েকটি সহজ কৌশল তাদের উপর লোড দেয়। তাদের মধ্যে প্রথমটি সম্পাদন করতে, একটি কোবরা পোজ নিন: আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং তারপরে আপনার শরীরকে প্রসারিত বাহুতে তুলুন। এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার পিছনে খিলান প্রয়োজন। আপনার ডান পা মেঝে থেকে তুলুন এবং একই সময়ে আপনার শরীরকে বাঁকানোর সাথে সাথে যতটা সম্ভব বাম দিকে নিয়ে যান। অনুশীলনটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে আপনার কাজের দিকটি পরিবর্তন করুন।

পরবর্তী ব্যায়াম, যা পিঠের পিছনের দিকগুলিকে দূরে যেতে বাধ্য করবে, ডাম্বেল বা আধা লিটার জলের বোতল দিয়ে করা হয়। এটি সম্পাদন করতে, সমস্ত চারে উঠুন এবং আপনার ডান পা পাশে রাখুন। শরীর সোজা হতে হবে। আপনার ডান হাতে ওজন নিন। আপনার শরীরকে ভিতরের দিকে ঘোরান, আপনার বাহুকে আপনার শরীরের নীচে নিয়ে যান এবং শেষে এটি সোজা করুন এবং তারপরে আপনার পুরো শরীরকে বিপরীতভাবে ঘোরান, আপনার হাতটি কনুইতে বাঁকিয়ে আনুন। 20টি রিভার্সাল করুন এবং পাশ পরিবর্তন করুন।

হাঁটুর ঠিক উপরে আপনার পায়ের মধ্যে একটি বল দিয়ে স্কোয়াটগুলি আপনার পাশ এবং বাটকে শক্ত করতে সহায়তা করে। মেঝে থেকে আপনার হিল না তুলে এবং একটি ধ্রুবক গতি বজায় না রেখে ব্যায়াম করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শুরু করার জন্য, আপনি 15-20 টি স্কোয়াট করতে পারেন এবং সময়ের সাথে সাথে তাদের সংখ্যা 100 এ বাড়ানো যেতে পারে।

আপনি অন্য উপায়ে পিছন এবং পাশ থেকে চর্বি লড়তে পারেন: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার পা ছড়িয়ে দিন। যতটা সম্ভব গভীরভাবে স্কোয়াট করুন, যখন আপনার হাত একসাথে আঁকড়ে ধরুন। 20টি পুনরাবৃত্তির পরে, নীচের দিকে বিরতি দিন এবং আপনার বাহুগুলি বুকের স্তরে সামনের দিকে প্রসারিত করুন। এখন আপনার নিতম্বকে গতিহীন রেখে আপনার শরীরকে পর্যায়ক্রমে পাশে সরিয়ে দিন।

আরেকটি বিকল্প: মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার ডান দিকে। সমর্থনের জন্য আপনার ডান হাতটি সামনে আনুন, আপনার বাম হাতে 1 কেজি ডাম্বেল নিন, আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন এবং এটি আপনার পিছনে রাখুন। পা সমতল শুয়ে আছে। একই সময়ে, উপরে তুলুন এবং আপনার বাম পা এবং বাহু একে অপরের দিকে সরান। তাদের বাঁকানোর দরকার নেই। 20 সেট করুন এবং আপনার শরীরের বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম নীচের পিঠ এবং পাশ থেকে চর্বি পোড়া সাহায্য করবে.

যাইহোক, এই জাতীয় জটিল সম্পাদন করার সময়, ভুলে যাবেন না যে আপনাকে কেবল স্থানীয় প্রশিক্ষণের মাধ্যমেই নয়, সাধারণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমেও কোমর এবং পাশ থেকে অতিরিক্ত চর্বি অপসারণ করতে হবে, যা আপনাকে কেবল ওজন কমাতেই সাহায্য করবে না, তবে ভাল উন্নতিও করবে। - শরীরের হচ্ছে, এটি স্বাস্থ্যকর এবং এটি পুনরুজ্জীবিত করা.

ঘৃণ্য ব্যারেলের উত্থান একটি ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া। পরিস্থিতি সঙ্কটজনক হওয়ার আগেই টিভির সামনে পিৎজা খেয়ে সন্ধ্যা পার হয়ে যাবে। এমনকি আপনি যদি রাতে না খান, তবে এমন অনেক কারণ রয়েছে যা পাশে এবং পেটে চর্বি জমাতে অবদান রাখে:

• . তিনিই, বান নয়, যিনি চিত্রটির এক নম্বর শত্রু। , বিশেষত দীর্ঘায়িত, হরমোন কর্টিসল বৃদ্ধি করে, যা শরীরকে পেটের চর্বি জমা করার সংকেত দেয়। আরও অনেকেরই যে কোন ঝামেলায় “খাওয়া”র বদ অভ্যাস আছে;
• মদ।অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলিও হরমোনের মাত্রা পরিবর্তন করে এবং তারা নিজেরাই ক্যালোরিতে খুব বেশি। এটা বিয়ার প্রেমীদের তাদের চিত্তাকর্ষক পেট দ্বারা দেওয়া হয় যে কিছুই জন্য নয়. এছাড়াও, অ্যালকোহল পান করলে আপনার ক্ষুধা কমে যায়, যা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন;
• উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার. আপনার পেট এবং পাশ থেকে পরিত্রাণ পেতে, এটি একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করা যথেষ্ট নয়। স্থায়ীভাবে আপনার খাদ্য পুনর্বিবেচনা করা প্রয়োজন, অন্যথায় সমস্যা ফিরে আসবে। সসেজ, ফাস্ট ফুড, আধা-সমাপ্ত পণ্য, বেকড পণ্য, ক্যান্ডি খুব সুস্বাদু, কিন্তু পাতলা বোধ করা অনেক "সুস্বাদু";
• ফাইবারের অভাব।আপনি যদি আপনার পাশ এবং পেট মুছে ফেলতে শুরু করেন তবে আপনার নিজেকে ক্ষুধার্ত করা উচিত নয়। আপনার প্রতিদিনের মেনুতে আরও তাজা ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি যোগ করুন - বাঁধাকপি, শসা, গাজর। তারা খাবারের পরে পূর্ণতার অনুভূতিকে দীর্ঘায়িত করবে। উচ্চ স্টার্চ সামগ্রীর কারণে আলু এবং বীটগুলি অল্প পরিমাণে খাওয়া হয়;
• জল অভাব.আমরা চা, কফি, জুস বা কার্বনেটেড পানীয় দিয়ে আমাদের তৃষ্ণা মেটাতে অভ্যস্ত, কিন্তু তারা জল প্রতিস্থাপন করে না। বিপাক পর্যাপ্তভাবে তীব্র হওয়ার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করতে হবে;
• আসীন জীবনধারা. বসে থাকা কাজ এবং প্যাসিভ বিশ্রাম অবশ্যই পেট এবং পাশে একটি চর্বিযুক্ত প্যাডের চেহারা নিয়ে যাবে। চলাফেরার প্রতিটি সুযোগ নিন: গাড়ির ট্রিপগুলিকে হাঁটা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, এবং কখনও কখনও সাধারণ ব্যায়াম করার জন্য কাজের দিনে বিরতি নিন।

আপনি যদি নিয়মিত কিছু ব্যায়াম করেন তবে বাড়িতে আপনার পেট এবং পাশ অপসারণ করা বেশ সম্ভব। তবে সবচেয়ে নিবিড় প্রোগ্রামটিও সাহায্য করবে না যদি খারাপ অভ্যাস এবং সঠিক পুষ্টি ত্যাগ করে প্রচেষ্টাগুলিকে সমর্থন না করা হয়।

সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম

এমন কোনও সর্বজনীন ব্যায়াম প্রোগ্রাম নেই যা ব্যতিক্রম ছাড়া প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত হবে - একটি পৃথক কমপ্লেক্স তৈরি করা ভাল। আমরা বেশ কয়েকটি জনপ্রিয় ব্যায়াম উপস্থাপন করব যা পেট এবং পাশগুলি অপসারণ করতে সহায়তা করে এবং আপনি সেগুলি বাড়িতে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, আপনার পছন্দসইগুলি বেছে নিতে পারেন এবং তালিকায় যুক্ত করতে পারেন:

• কাত।ব্যায়াম পাশ থেকে পরিত্রাণ পেতে এবং পেশী কর্সেট শক্তিশালী হবে। শুরুর অবস্থান - পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, কোমরে হাত। পর্যায়ক্রমে বাম এবং ডানদিকে বাঁকুন, আপনার শরীরকে সামনে কাত না করার চেষ্টা করুন। উভয় দিকে 20টি বাঁকানোর পরে, আপনার মাথার উপরে আপনার আঙ্গুলগুলিকে আঁকড়ে ধরে কাজটি জটিল হওয়া উচিত - বাঁকানোর সময়, সেগুলি প্রথমে পাশে টানতে হবে, তারপরে আপনি শুরুর অবস্থানে উঠার সাথে সাথে উপরে উঠতে হবে;
• মিল. এই ব্যায়ামটি পার্শ্ব এবং পেটের দিকে লক্ষ্য করে সমস্ত প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, কারণ এটি খুব কার্যকর। একটি উল্লম্ব অবস্থানে, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। কাজটি হল আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করা, আপনার বাম হাতের আঙ্গুল দিয়ে আপনার ডান পায়ের আঙুল স্পর্শ করুন, তারপর আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম পায়ের আঙুল স্পর্শ করুন। বাঁক সম্পাদন করার সময়, পুরো লোড পার্শ্বীয় পেশী এবং পেটে পড়ে;
• অনুভূমিক মোচড়আমি আপনি যদি বাড়িতে আপনার পেট এবং পার্শ্ব অপসারণ করতে চান, আপনি এই ব্যায়াম ছাড়া করতে পারবেন না। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, বা আরও ভাল, জিমন্যাস্টিক মাদুরে, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে রাখুন। একই সাথে বাম দিকে আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার বাহু ডানদিকে সরান - এর ফলে শরীর মোচড় দেবে। আপনার বাহু এবং পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করে, কমপক্ষে 20টি পুনরাবৃত্তি করুন;
• পা উত্থাপন. একটি দুর্দান্ত অ্যাব ব্যায়ামের জন্য কিছু প্রস্তুতির প্রয়োজন, তাই নতুনদের 10টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা উচিত এবং সেখান থেকে লোড বাড়াতে হবে। মেঝেতে আপনার পিঠের সাথে শুয়ে থাকুন, বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে প্রসারিত করুন। ধীরে ধীরে আপনার সামনে একসাথে সংযুক্ত আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না তারা শরীরের সাথে একটি সমকোণ তৈরি করে। আপনার টেইলবোনটি তুলে আপনার পা উপরে টানুন। আপনার পিঠকে পুরোপুরি মেঝেতে চেপে রাখা এবং আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য না করা গুরুত্বপূর্ণ। কয়েক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা কমিয়ে দিন। ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত তলপেট থেকে চর্বি অপসারণ করতে সাহায্য করবে;
• শরীর হাঁটু পর্যন্ত তুলছে. ব্যায়াম উপরের অ্যাবসের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং পেটের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে সঞ্চালিত. আপনার মাথার পিছনের নীচে আপনার হাত রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর দিকে টানুন, আপনার শরীরকে তুলে নিন। পা তাদের আসল অবস্থানে থাকে। 15 টি পুনরাবৃত্তির পরে, কাজটি পরিবর্তন করুন - এখন আপনাকে আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুতে টানতে হবে;
• সাইড বডি বাড়ায়. ব্যায়াম কোমর আকৃতির লক্ষ্য করা হয়. আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার নীচে এক হাত রাখুন এবং অন্যটি আপনার সামনে অবাধে রাখুন। আপনাকে আপনার পা বাড়াতে হবে এবং তাদের সাথে আপনার শরীরকে একত্রিত করতে হবে। লিফটগুলির উচ্চতা ছোট, কিন্তু পার্শ্বীয় পেশীগুলিকে চাপ দেওয়ার জন্য যথেষ্ট;
• শ্রোণী উত্থাপন.আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁক। বাহুগুলি শরীর বরাবর প্রসারিত হয়। আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস দেখুন: আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেলভিস যতটা সম্ভব উঁচু করুন, আপনার পেটে আঁকুন এবং চেপে ধরুন। আধা মিনিটের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন। আপনার পেশী শিথিল করুন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। ব্যায়াম শুধুমাত্র পেট অপসারণ করবে না, তবে গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকেও শক্ত করবে।

বর্ণিত সমস্ত ব্যায়াম সম্পাদন করার সময়, প্রধান প্রচেষ্টা সমস্যা এলাকায় হওয়া উচিত - পাশ এবং পেট। লোড হালকা করার চেষ্টা করে আপনার পা বা বাহু দিয়ে নিজেকে সাহায্য করবেন না। বাড়িতে অধ্যয়ন করার সময়, নিজের সাথে সৎ থাকা এবং অলস না হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

প্রসবের পরে পেটের চর্বি কীভাবে দূর করবেন

একজন মহিলার জীবনের সবচেয়ে বিস্ময়কর সময়, কিন্তু একটি সন্তানের জন্মের পরে, প্রায় প্রতিটি মা তার পেট এবং পাশ অপসারণের প্রয়োজনের সম্মুখীন হয়। তবে সমস্ত ব্যায়াম করা যায় না এমন মহিলাদের দ্বারা সঞ্চালিত হয় যারা সম্প্রতি জন্ম দিয়েছে; তাদের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করার উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে। আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরে আপনাকে সর্বনিম্ন তীব্র বিকল্পগুলি দিয়ে শুরু করতে হবে:

• বাইক।তলপেটের পেশী শক্তিশালী করার সহজ ব্যায়াম। আপনাকে কেবল আপনার পিঠে শুয়ে থাকতে হবে এবং আপনার পায়ে সাইকেল চালানোর অনুকরণ করতে হবে। প্রথমবারের জন্য, দুটি পাঁচ মিনিটের পন্থা যথেষ্ট হবে;
• আমরা আমাদের পা প্রসারিত.কিছু ব্যায়াম যা প্রত্যেকে তাদের পায়ে চেষ্টা করার সময় করতে অভ্যস্ত হয় তা অ্যাবস প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত। একটি সাধারণ উদাহরণ: সমস্ত চারে উঠুন, পর্যায়ক্রমে আপনার পাগুলিকে টেনে নিন যতক্ষণ না তারা মেঝেতে সমান্তরাল হয়ে যায় (কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকা ভাল)। অবশ্যই, প্রচেষ্টার বেশিরভাগ অংশ নিতম্বের উপর পড়বে, তবে পেটও উত্তেজনার মধ্যে থাকবে - ঠিক যে পরিমাণে একজন যুবতী মাকে অনুমতি দেওয়া হয়;
• পা বাড়ায়।ইতিমধ্যে উপরে দেওয়া ব্যায়াম একটি হালকা সংস্করণ. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার শরীর বরাবর বাহু। আপনার পা একসাথে রাখুন এবং ধীরে ধীরে তাদের তুলুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন। বাঁকানো হাঁটুগুলি শরীরের সাথে সম্পর্কিত একটি সমকোণের আকার নেওয়া উচিত। ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান;
• জগিং, যে, ধীর - অল্পবয়সী মায়েদের জন্য আরেকটি ব্যায়াম। প্রত্যেকেরই ঘরের চারপাশে চেনাশোনাগুলিতে অবাধে দৌড়ানোর সুযোগ নেই, তাই বাড়িতে জায়গায় দৌড়ানো উপযুক্ত। নিয়মিত অবসরে দৌড়ানো (5 মিনিট) এবং হাঁটু উঁচু করে দৌড়ানোর (2 মিনিট) মধ্যে বিকল্প করা ভাল।

সহায়ক আর্সেনাল

জিমে যেতে না পারা মানে খেলাধুলার সরঞ্জাম পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া নয়। বাড়িতে, একটি হুপ, হুলা হুপ, বা এক্সপান্ডার আপনাকে আপনার পেট এবং পাশগুলি অপসারণ করতে সহায়তা করবে।

হুপ গরম করার জন্য, পেটের পেশীগুলিকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করার জন্য এবং প্রধান কমপ্লেক্সের পরে ঠান্ডা করার জন্য আদর্শ। কোমরে হুপ মোচড়ানোর 10 মিনিটের মধ্যে, 100 কিলোক্যালরি পোড়া হবে, এবং সমস্যা এলাকায় রক্ত ​​​​সঞ্চালন এবং লিম্ফ প্রবাহের গতি বৃদ্ধি পাবে এবং সামান্য জ্বলন্ত সংবেদন দেখা দেবে - কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য পেশীগুলি যথেষ্ট উষ্ণ হয়। . নতুনদের আঘাত এড়াতে খুব ভারী হুপ কেনা উচিত নয়; 1.5 কেজি পর্যন্ত ওজনের বিকল্পটি বেছে নিন।