একটি বস্তুর সাথে গতিশীল চিৎকার। কোন বিষয় ছাড়া ora পরিচালনার পদ্ধতিগত বৈশিষ্ট্য। বিষয় ছাড়া মধ্যম গোষ্ঠীর জন্য আউটডোর সুইচগিয়ার কমপ্লেক্স

একজন উপস্থাপকের স্থান নির্বাচন করা:

1) যখন দলটি উন্মুক্ত গঠনে অবস্থান করা হয়, তখন শিক্ষক বাম দিকে বা পাহাড়ের উপর থাকেন।

2) একটি কলামে সারিবদ্ধ হওয়ার সময়, এক সময়ে, শিক্ষকের স্থানটি সামনে থাকে - বাম পাশের পাশে।

3) একটি লাইনে গঠন করার সময় - কিছু দূরত্বে লাইনের সামনে যাতে বাম এবং ডান উভয় ফ্ল্যাঙ্ক দৃশ্যমান হয়।

4) একটি বৃত্তে সারিবদ্ধ হওয়ার সময়, নেতার স্থানটি ছাত্রদের সারিতে বা বৃত্তের বাইরে থাকে।

বহিরঙ্গন সুইচগিয়ারের জন্য প্রস্তুত করার সময়, এটি সরবরাহ করা প্রয়োজন:

1) সরঞ্জাম বিতরণ এবং সংগ্রহের সময় এবং পদ্ধতি (মেডিসিন বল, জিমন্যাস্টিক লাঠি, ডাম্বেল, জাম্প দড়ি, হুপস ইত্যাদি);

2) বাদ্যযন্ত্রের সঙ্গতি এবং রেডিও সরঞ্জাম ব্যবহার;

3) ব্যায়াম প্রদর্শনের জন্য স্থানের প্রাপ্যতা, আয়না প্রদর্শনের দক্ষতা;

4) একটি গ্রুপ তৈরির পদ্ধতি, শিক্ষার কৌশল এবং পদ্ধতির ব্যবহার, প্রশস্ততা, গতি এবং আন্দোলনের ছন্দ পরিবর্তন করা;

6) পোস্টার, ডায়াগ্রাম, টেবিল, ডায়াগ্রাম, ফিলমোগ্রামের ব্যবহার;

7) শরীরের অংশগুলির পৃথক অবস্থান স্পষ্ট করার জন্য জড়িতদের মধ্যে সক্রিয় সহকারীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া;

8) হলের চিহ্নগুলির নকশা, দিকনির্দেশনামূলক নির্দেশিকা, খোলার পদ্ধতির স্পষ্টীকরণ এবং লেন পরিবর্তন।

একটি বস্তু ছাড়া আনুমানিক বহিরঙ্গন সুইচগিয়ার কমপ্লেক্স

কন্ট্রোল নং	অনুশীলনের বিষয়বস্তু	ডোজ	সাংগঠনিক এবং পদ্ধতিগত নির্দেশাবলী
আমি	I.p. - o.s. 1-2 - ডান পায়ের আঙ্গুলের উপর, বাহু উপরে - বাইরে, বাঁকুন। 3 - 4 - i.p. 5 - 8 - বাম সঙ্গে একই.	6 - 8 বার	"হ্যান্ড আপ" অবস্থানে, আপনার হাত দেখুন।
২	I.p. - o.s. 1-ধাপ বাম, বাহু পাশে, ডান পিছনে। 2 - i.p. 3-4 - ডানদিকে একই ধাপ।	6 - 8 বার	আপনার সোজা পা যতটা সম্ভব পিছনে নিয়ে যান।
III	আই.পি. - পা আলাদা করে দাঁড়ান, বাহু তুলে রাখুন। 1- ডানদিকে কাত। 2- সোজা হয়ে, একটি i.p-এ আপনার বাহু ডানদিকে বৃত্ত করুন। 3 - 4 - বাম দিকে একই।	6 - 8 বার	মুখের সমতল মধ্যে চেনাশোনা সঞ্চালন. আপনার হাত উপরে তুলে, আপনার হাত দেখুন।
IV	আই.পি. - আপনার পা আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার কোমরে হাত রাখুন। 1 - ডান দিকে ধড় ঘুরিয়ে, ডান হাত পাম আপ সঙ্গে পাশে. 2 - i.p. 3 - 4 - অন্য দিকে একই	6 - 8 বার	কাঁধের স্তরে আপনার হাত ধরে রাখুন এবং বাঁকানোর সময় আপনার হাতের দিকে তাকান।
ভি	আই.পি. - পা আলাদা করে, হাত কাঁধে রেখে দাঁড়ান। 1 - শরীরকে বাম দিকে, বাহুগুলিকে পাশে ঘুরিয়ে দিন। 2 - i.p. 3 - কাত স্পর্শ. 4 - i.p. 5-8 - অন্য দিকেও।	10-12 বার	বাঁকানোর সময়, আপনার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন এবং আপনার পা সোজা রাখুন।
VI	আই.পি. - তালা মধ্যে হাত ফিরে. 1,2,3, - বসন্ত বাঁক, বাহু পিছনে। 4 - i.p.	10-12 বার	বাঁকানোর সময়, আপনার হাত যতদূর সম্ভব পিছনে সরান।
VII	আই.পি. - প্রশস্ত অবস্থান, পা আলাদা, বেল্টের উপর হাত। 1 - ডান স্পর্শ কাত. 2 - বাম স্পর্শ কাত. 3 - বাম হাত, স্কোয়াট, বাহু উপরে রাখা। 4 - i.p. 5-8 - একই, ডান এক যোগ।	6 - 8 বার	বাঁকানোর সময়, হাঁটুর জয়েন্টে আপনার পা বাঁকবেন না। প্রথমে আপনার পায়ের আঙ্গুলে স্কোয়াট করুন এবং ব্যায়াম শেষে আপনার পুরো পায়ে।
অষ্টম	আই.পি. - প্রশস্ত অবস্থান, পা আলাদা, বাহু পাশে। 1- ডান দিকে স্কোয়াট, বাহু সামনে। 2 -আই.পি. 3 - 4 - অন্য পায়ে একই।	6 - 8 বার	এক পা বাঁকানোর সময়, অন্য পা বাঁকবেন না, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
IX	আই.পি. - ডানদিকে জোর দেওয়া, বাম দিকে। প্রতিটি গণনার জন্য, পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন।	6 - 8 বার	লাফিয়ে পা বদলান। পেলভিস উঁচু করবেন না।
এক্স	আই.পি. - ও.এস. 1-2 - বাঁকানো অবস্থায় জোর দেওয়া। 3-4 - আপনার হাত দিয়ে পদক্ষেপ, শুয়ে. 5- আপনার বাহু বাঁকুন। 6-আপনার বাহু সোজা করুন। 7-8 - আপনার হাত দিয়ে পদক্ষেপ, প্রথম অবস্থানে ফিরে যান।	4 - 6 বার	গ্রুপটি বাম দিকে অর্ধেক বাঁক ঘুরুন। অনুশীলন শিখুন: - বিভাগে, - ধীরে ধীরে গণনা সহ।
একাদশ	আই.পি. - অস্ত্র আপ 1 - crouching জোর. 2 - মিথ্যা অবস্থান। 3 - crouching জোর. 4 - i.p.	4 - 6 বার	শুয়ে পড়লে শরীরের অবস্থান সোজা থাকে। ধীরে ধীরে মৃত্যুদন্ডের গতি বাড়ান।
XII	আই.পি. - আপনার পা আলাদা করে দাঁড়ান, ডান হাত আপনার মাথার পিছনে, বাম হাত পাশে। 1- লাফ, পা একসাথে, বাহু উপরে। 2 - লাফানো, পা আলাদা, মাথার পিছনে বাম হাত, ডান হাত পাশে। 3-4 - অন্য দিকে একই। জায়গায় হাঁটা।	10-12 বার	বিভাগ দ্বারা অনুশীলন শিখুন. ধীরে ধীরে গতি বাড়ান। মৃত্যুদন্ড শ্বাস প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার করুন।

1 ম শ্রেণী

অনুশীলনী 1.আই.পি. – ও.এস ( চাল 1) 1-2 – পাশ থেকে হাত উপরে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন এবং প্রসারিত করুন – শ্বাস নিন; 3-4 - i.p - শ্বাস ছাড়ুন।

ব্যায়াম 2।আইপি: পা আলাদা, হাত বেল্টে ( চাল 2) 1-2 - শরীরকে ডান দিকে ঘুরিয়ে দিন, ডান হাত পাশ থেকে (পাম আপ); 3 - i.p.; 4-6 – অন্য দিকে একই। পালা চলাকালীন, আপনার হাত জোরে পিছনে সরান। পা নড়াচড়া করবেন না।

ব্যায়াম 3.আই.পি. – ও.এস ( চাল 3) 1-2 – গভীর স্কোয়াট, হাঁটু একসাথে, বাহু সামনের দিকে, হাতের তালু নিচে – শ্বাস ছাড়ুন; 3-4 - উঠে দাঁড়ান, হাত নিচে - শ্বাস নিন। স্কোয়াট করার সময়, মেঝে থেকে আপনার হিল তুলবেন না। বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে, গতি বাড়ানো যেতে পারে।

ব্যায়াম 4.আইপি: পা আলাদা, বাহু পিঠের পিছনে বাঁকানো ( চাল 4) 1 – বাম দিকে কাত, বাম হাত নিচে – শ্বাস ছাড়ুন; 2 - আইপি - শ্বাস নেওয়া; 3-4 – ডান দিকে একই। নমন করার সময়, আপনার মাথা নিচু করবেন না। একটি সমতল মধ্যে আন্দোলন সঞ্চালন.

ব্যায়াম 5.আই.পি. – ও.এস ( চাল 5) 1 – বাহু দুপাশ দিয়ে উপরে, মাথার উপরে হাততালি – শ্বাস নেওয়া; 2 – হাত নীচের দিকে, সামনের দিকে বাঁকানো, পায়ের পিছনে হাততালি দেওয়া – শ্বাস ছাড়ুন। সোজা বাহু দিয়ে তালি বাজান। বাঁকানোর সময়, আপনার হাঁটু বাঁকবেন না; হাঁটুর স্তরে আপনার হাত তালি দিন।

ব্যায়াম 6.আইপি: নতজানু ( চাল 6) 1-2 – আপনার ডান হাত পাশে এবং উপরে বাড়ান, আপনার ধড় এবং মাথা ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন – শ্বাস নিন; 3-4 - i.p - শ্বাস ছাড়ুন; 5-8 – বাম দিকে একই। ব্যায়ামটি আরও সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য, শিশুদের তাদের হাত প্রসারিত করতে এবং হাতের দিকে তাকাতে বলা উচিত। মেঝে থেকে আপনার হাঁটু তুলবেন না।

ব্যায়াম 7.আইপি: আপনার পিঠে শুয়ে, শরীর বরাবর মেঝেতে হাত ( চাল 7) 1 - আপনার বাম পা বাঁক; 2 - পা সোজা করুন; 3-4 – ডান পায়ের সাথে একই। আপনার পা বাঁকানোর সময়, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত রাখুন, আপনার শিনগুলি অনুভূমিক রাখুন এবং আপনার মাথা তুলবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়। প্রতিটি গণনার জন্য পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করে ব্যায়ামটি সম্পূরক হতে পারে।

ব্যায়াম 8.আইপি: বেল্টে হাত ( চাল 8) 1 - পা আলাদা করে লাফ দিন; 2 - পা একসাথে লাফ. আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর নরমভাবে লাফ দিন, শরীরের একটি সোজা অবস্থান বজায় রাখুন, স্বেচ্ছায় শ্বাস নিন। লাফানোর পরে, হাঁটা শুরু করুন।

২য় শ্রেণী

অনুশীলনী 1.আই.পি. – ও.এস ( চাল 1) 1 - পক্ষের অস্ত্র; 2 – জোর করে আপনার কাঁধের দিকে আপনার বাহু বাঁকুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন এবং প্রসারিত করুন – শ্বাস নিন; 3 - নিজেকে আপনার পায়ের উপর নিচু করুন, বাহু পাশে রাখুন; 4 - হাত নিচে - শ্বাস ছাড়ুন। আপনার বাহু বাঁকুন, আপনার কাঁধ ঘুরান, আপনার কনুইকে সামনে আনবেন না, আপনার হাত মুষ্টিতে আবদ্ধ করুন।

ব্যায়াম 2।আইপি: পা আলাদা করে বসুন, বাহু পাশে রাখুন। 1 - শরীরকে ডান দিকে ঘুরিয়ে দিন - শ্বাস ছাড়ুন ( চাল 2); 2 - আইপি - শ্বাস নেওয়া; 3-4 – অন্য দিকে একই। বাঁক নেওয়ার সময়, কাঁধের কোমরটি ঠিক করুন যাতে বাহু এবং কাঁধ এক লাইন তৈরি করে। আপনার পা নড়াচড়া না করে জোরালোভাবে বাঁক সঞ্চালন করুন।

ব্যায়াম 3. I.p.: পা আলাদা, বাম হাত বেল্টের উপর, ডান হাত সামনে, হাত মুঠোয় আটকানো ( চাল 3) 1 - ডান হাত নীচের দিকে বৃত্তাকার ঘূর্ণন - শ্বাস নেওয়া; 2-3 – বাম পায়ের দিকে দুটি স্প্রিং বাঁকুন, ডান পা বাঁকুন, ডান হাতের আঙ্গুল দিয়ে বাম পায়ের আঙুল স্পর্শ করুন (হাত খোলা আছে) – শ্বাস ছাড়ুন; 4 - সোজা করুন এবং আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন। অন্য দিকে একই. মাথা ঘুরিয়ে হাতের নড়াচড়া সহ করুন (হাতের দিকে তাকান) এবং ধড়। আপনি যে পা বাঁকছেন সেই পা বাঁকবেন না।

ব্যায়াম 4.আইপি: পা একসাথে, বাহু উপরে ( চাল 4) 1-2 – গভীর স্কোয়াট, আপনার মাথার পিছনে হাত, কনুই সামনের দিকে এবং মাথা সামনের দিকে কাত করুন – শ্বাস ছাড়ুন; 3-4 - i.p - শ্বাস নেওয়া। সঠিকভাবে নড়াচড়া করতে, বাচ্চাদের "নিজেকে মেঝেতে চাপতে" পরামর্শ দিন। স্কোয়াটে, আপনার হিল মেঝে থেকে তুলবেন না, আপনার হাঁটুকে কিছুটা দূরে রাখুন। সোজা হওয়ার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান।

ব্যায়াম 5.আইপি: নতজানু ( চাল 5) 1 – ডান পা পায়ের আঙুলের পাশে, ডান হাত বেল্টের উপর, বাম উপরে – শ্বাস নিন; 2-3 – ডানদিকে দুটি বসন্ত কাত – শ্বাস ছাড়ুন; 4 - আইপি হাতের অবস্থান পরিবর্তন করে অন্য দিকে একই কাজ করুন। নিশ্চিত করুন যে শিশুরা তাদের ধড় ঝোঁকের দিকে না ঘোরে এবং তাদের মাথা সোজা রাখে। আপনার উত্থিত হাত বাঁক না.

ব্যায়াম 6.আইপি: আপনার পিঠে শুয়ে ( চাল 6) 1 - আপনার পা উপরে বাড়ান; 2 – মেঝে অপহরণ সঙ্গে নিচু; 3 - উপরে তুলুন; 4 - আইপি ডান এবং বাম পা দিয়ে পর্যায়ক্রমে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন। আপনার পা একটি উল্লম্ব অবস্থানে বাড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলটি টান দিয়ে এটি সোজা করতে ভুলবেন না। মেঝে থেকে মাথা তুলবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়।

ব্যায়াম 7.আইপি: আপনার হিলের উপর বসা, সামনে বাঁকানো, বাহু সামনের দিকে, মেঝেতে হাতের তালু ( চাল 7) 1-3 – আপনার বুককে মেঝে থেকে "স্লাইডিং" করুন, প্রথমে বাঁকুন এবং তারপরে আপনার বাহু সোজা করুন, আপনার নিতম্বের উপর শুয়ে বিশ্রামের অবস্থানে যান – শ্বাস নিন; 4 - আপনার পা বাঁকুন, দ্রুত স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন। - শ্বাস ছাড়ুন।

3 য় গ্রেড

অনুশীলনী 1.আই.পি. – ও.এস ( চাল 1) 1 – আপনার বাম পা পাশ দিয়ে ধাপ করুন, জোর করে আপনার কাঁধে আপনার বাহু বাঁকুন; 2 - আপনার বাহু সোজা করুন এবং বাইরে করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন, প্রসারিত করুন - শ্বাস নিন; 3 - আপনার পা নিচু করুন, আপনার কাঁধে আপনার হাত বাঁকুন; 4 - আপনার বাম পা নীচে রাখুন, বাহু নীচে রাখুন - শ্বাস ছাড়ুন। ডান পায়ের সাথে একই।

ব্যায়াম 2। I.p.: পা বাদে চওড়া, হাত বেল্টের উপর ( চাল 2) 1-3 – আপনার বাম হাত বাড়ান, এবং, আপনার বাম পা বাঁকুন, ডানদিকে তিনটি স্প্রিং বাঁকুন – শ্বাস ছাড়ুন; 4 - আইপি - শ্বাস নেওয়া। বাম দিকে একই. আপনার বাহু উপরের দিকে সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। বাম দিকে বাঁকানোর সময়, আপনার ডান পা বাঁকুন। একটি সমতল মধ্যে আন্দোলন সঞ্চালন.

ব্যায়াম 3.আইপি: কাঁধের চেয়ে পা চওড়া ( চাল 3) 1 - বাম দিকে কাত; 2 – সামনে কাত করুন, 3 – ডানদিকে কাত করুন; আপনার আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ - শ্বাস ছাড়ুন; 4 - আইপি - শ্বাস নেওয়া। একই, ডান পায়ের দিকে ঝোঁক দিয়ে শুরু। আপনার হাঁটু বাঁক না করে, ধীরে ধীরে প্রশস্ততা বৃদ্ধি, সমস্ত তিনটি বাঁক সঞ্চালন করুন। বাঁকানোর পরে, সোজা করুন এবং আপনার কাঁধ সোজা করুন।

ব্যায়াম 4.আই.পি.: হাঁটু গেড়ে, পাশে বাহু ( চাল 4) 1 – ডানদিকে ঘুরুন, বাঁকুন, আপনার ডান হাতের আঙ্গুল দিয়ে হিল স্পর্শ করুন – শ্বাস ছাড়ুন; 2 - আইপি - শ্বাস নেওয়া; 3-4 – অন্য দিকে একই। নিশ্চিত করুন যে বাঁক নেওয়ার সময়, বাচ্চারা পিছনে বসে না বা তাদের হাঁটু নাড়ায়। ঘূর্ণনের দিকে আপনার মাথা কাত করুন।

ব্যায়াম 5.আই.পি. – ও.এস ( চাল 5) 1-2 – বসুন, বাহু তুলে পাশের দিকে উঠুন; 3-4 - দাঁড়ান, আপনার পাশে বাহু নিচু করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং স্কোয়াট করার সময় আপনার হাঁটু ছড়িয়ে দেবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়।

ব্যায়াম 6.আইপি: আপনার পিঠে শুয়ে, পাশে বাহু, মেঝেতে হাতের তালু ( চাল 6) 1 - আপনার বাম পা সামনে বাড়ান; 2 - এটিকে ডানদিকে নামিয়ে নিন এবং পায়ের আঙুলটি মেঝেতে স্পর্শ করুন; 3 - আপনার পা আবার সামনে বাড়ান; 4 - পা নিচে। ডান পায়ের সাথে একই। একটি সোজা পা দিয়ে আন্দোলন সঞ্চালন। পেলভিস বাঁকানোর সময়, আপনার বাহু এবং কাঁধ মেঝে থেকে তুলবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়, বিলম্ব ছাড়াই। আপনার বাম এবং ডান পা দিয়ে পর্যায়ক্রমে ব্যায়াম করুন।

ব্যায়াম 7. আইপি: হাঁটু গেঁড়ার সময় জোর দেওয়া ( চাল 7) 1-2 – আপনার ডান পা উপরে দোলান, আপনার বাহু বাঁকুন এবং আপনার বুকে মেঝেতে স্পর্শ করুন – শ্বাস নিন; 3-4 - "পুশ-আপ করুন", শুরুর অবস্থানে ফিরে যান - শ্বাস ছাড়ুন। আপনার বাম পা তুলে একই কাজ করুন। সাপোর্টিং পায়ের হাঁটুকে তার জায়গা থেকে সরান না, অন্য পা সোজা, পায়ের আঙুলটি পিছনে টানা হয়। হাত উপরে, কাঁধের প্রস্থ আলাদা।

4 র্থ গ্রেড

অনুশীলনী 1.আইপি: পা একসাথে, হাত নীচে আটকানো ( চাল 1) 1-2 – হাত উপরে (তালু উপরে), আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন এবং প্রসারিত করুন – শ্বাস নিন; 3-4 – আপনার আঙ্গুল খুলুন, বাহু নীচের দিকে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন – শ্বাস ছাড়ুন। প্রসারিত করুন, আপনার মাথা বাড়ান এবং আপনার হাত দেখুন। আপনার শরীর বরাবর আপনার অস্ত্র বাড়ান.

ব্যায়াম 2।আইপি: বেল্টে হাত ( চাল 2) 1 – ডানদিকে কাত করুন এবং শরীরকে ডানদিকে ঘুরান – শ্বাস ছাড়ুন; 2 - আইপি - শ্বাস নেওয়া; 3-4 – অন্য দিকে একই। কাত শেষ হওয়ার আগে ধড়ের ঘূর্ণন শেষ করতে হবে। আপনার হাঁটু বাঁকবেন না, আপনার পা নড়াচড়া করবেন না।
অপশন: বাহু দিয়ে বাঁকানো।

ব্যায়াম 3.আই.পি. – ও.এস ( চাল 3) 1 – বাম দিকে আর্কসে বাহু, ডানদিকে কাত; 2 – সোজা করুন, বাম দিকে আর্কসে বাহু নিচে; 3 - ডানদিকে আর্কসে বাম দিকে কাত; 4 - সোজা করা, ডানদিকে আর্কসে বাহু নিচে, ইত্যাদি। নীচে না থামিয়ে সোজা বাহু দিয়ে ব্যায়াম করুন। বাঁকানোর সময়, কাঁধের কোমরটি সুরক্ষিত করুন।
অপশন: IP: পা আলাদা, অস্ত্র আপ। বাম দিকে আপনার বাহু দিয়ে একটি বৃত্ত সম্পাদন করুন এবং বাম দিকে কাত করুন; আপনার বাহুকে ডানদিকে বৃত্ত করুন এবং ডানদিকে কাত করুন।

ব্যায়াম 4.আইপি: হাত এগিয়ে ( চাল 4) 1-4 - বসুন; 5-8 - দাঁড়ানো। আপনাকে আপনার হাত ব্যবহার না করে ব্যায়াম করতে হবে, স্বীকৃত অবস্থান বজায় রেখে। হাতের প্রাথমিক অবস্থান পরিবর্তন করা যেতে পারে (পাশে হাত, বেল্টে, ইত্যাদি)। মৃত্যুদন্ডের ক্রম: আপনার পা পিছনে রাখুন, আপনার হাঁটুতে যান; আপনার অন্য পা নীচে রাখুন এবং পাশে মেঝেতে বসুন; আপনার পা সামনে সোজা করুন। আপনাকে উঠতে হবে, বিপরীত ক্রমে আন্দোলনগুলি করতে হবে। পর্যায়ক্রমে বাম এবং তারপর ডানদিকে বসুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়।

ব্যায়াম 5.আই.পি.: পা প্রশস্ত করে বসুন, বাহু পাশে রাখুন ( চাল 5) 1-2 – আপনার বাহু পিঠ দিয়ে দুটি স্প্রিঞ্জি ঝাঁকুনি – শ্বাস নিন; 3-4 – বাম পায়ের দিকে দুটি স্প্রিঞ্জি বাঁক, বাহু সামনের দিকে, আঙ্গুলগুলি বাম পায়ের পায়ের আঙ্গুলের দিকে পৌঁছেছে – শ্বাস ছাড়ুন। একই, কিন্তু ডান পায়ের দিকে বাঁকানো। ঝাঁকুনি দেওয়ার সময়, আপনার বাহু নিচু করবেন না (এগুলি কাঁধের উচ্চতায় রাখুন), আপনার পিঠ সোজা। বাঁকানোর সময়, আপনার পা সোজা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশিত। ধীরে ধীরে আন্দোলনের প্রশস্ততা বৃদ্ধি করুন, সাধারণত দ্বিতীয় আন্দোলনের উপর জোর দেওয়া হয়।

ব্যায়াম 6.আইপি: আপনার পিঠে শুয়ে, পা আলাদা করে, শরীরের সাথে বাহু ( চাল 6) 1-2 – আপনার হিল, আপনার মাথা এবং বাহু পিছনে হেলান, একটি বাঁক অবস্থান নিন (আপনার শরীর বাড়ান); 3 - শুয়ে পড়ুন এবং আরাম করুন; 4 - বিরতি। একই সময়ে আপনার শরীর বাড়ান, সক্রিয়ভাবে আপনার পিছনে এবং পায়ের পেশী টান করুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়। স্থির উত্তেজনায়, স্বল্পমেয়াদী শ্বাস ধরে রাখা সম্ভব।

ব্যায়াম 7.আই.পি. – ও.এস ( চাল 7) বাহুগুলির বৃত্তাকার নড়াচড়া বাইরের দিকে এবং ভিতরের দিকে। 1-4 – কনুইয়ের জয়েন্টে বাহুগুলির বৃত্তাকার নড়াচড়া; 5-8 - কনুই জয়েন্টে বাহুগুলির বৃত্তাকার নড়াচড়া পিছনের দিকে; 9-12 - কাঁধের জয়েন্টে বাহুগুলির বৃত্তাকার নড়াচড়া, 13-16 - পিছনের দিকে কাঁধের জয়েন্টে বাহুগুলির বৃত্তাকার নড়াচড়া। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়।
অপশন: i.p থেকে একই পক্ষের অস্ত্র (নিচে এবং উপরে চেনাশোনা)।

ব্যায়াম 8.আইপি: আপনার পিঠে শুয়ে, শরীর বরাবর বাহু ( চাল 8) 1 - আপনার পা সামনে বাঁক; 2 - আপনার পা সোজা করুন; 3 - আপনার পা বাঁক; 4 - আপনার পা সোজা করুন এবং মেঝেতে রাখুন। প্রতিটি অবস্থান লেবেল করুন। জোরালোভাবে পায়ের নড়াচড়া করুন। মেঝে থেকে মাথা তুলবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়।

অনুশীলনী 1. I. p. - o. সঙ্গে. ( চাল 1) 1-2 – পাশ থেকে হাত উপরে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন এবং প্রসারিত করুন – শ্বাস নিন; 3-4 – i. p. - শ্বাস ছাড়ুন।

ব্যায়াম 2।আই. পি.: পা আলাদা, বেল্টে হাত ( চাল 2) 1-2 - শরীরকে ডান দিকে ঘুরিয়ে দিন, ডান হাত পাশ থেকে (পাম আপ); 3 – i. পৃ.; 4-6 – অন্য দিকে একই। পালা চলাকালীন, আপনার হাত জোরে পিছনে সরান। পা নড়াচড়া করবেন না।

ব্যায়াম 3. I. p. - o. সঙ্গে. ( চাল 3) 1-2 – গভীর স্কোয়াট, হাঁটু একসাথে, বাহু সামনের দিকে, হাতের তালু নিচে – শ্বাস ছাড়ুন; 3-4 - উঠে দাঁড়ান, হাত নিচে - শ্বাস নিন। স্কোয়াট করার সময়, মেঝে থেকে আপনার হিল তুলবেন না। বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে, গতি বাড়ানো যেতে পারে।

ব্যায়াম 4.আই. পি.: পা আলাদা, বাহু পিছনে বাঁকানো ( চাল 4) 1 – বাম দিকে কাত, বাম হাত নিচে – শ্বাস ছাড়ুন; 2 – i. n. - শ্বাস নেওয়া; 3-4 – ডান দিকে একই। নমন করার সময়, আপনার মাথা নিচু করবেন না। একটি সমতল মধ্যে আন্দোলন সঞ্চালন.

ব্যায়াম 5. I. p. - o. সঙ্গে. ( চাল 5) 1 – বাহু দুপাশ দিয়ে উপরে, মাথার উপরে হাততালি – শ্বাস নেওয়া; 2 – হাত নীচের দিকে, সামনের দিকে বাঁকানো, পায়ের পিছনে হাততালি দেওয়া – শ্বাস ছাড়ুন। সোজা বাহু দিয়ে তালি বাজান। বাঁকানোর সময়, আপনার হাঁটু বাঁকবেন না; হাঁটুর স্তরে আপনার হাত তালি দিন।

ব্যায়াম 6.আই. পি.: নতজানু ( চাল 6) 1-2 – আপনার ডান হাত পাশে এবং উপরে বাড়ান, আপনার ধড় এবং মাথা ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন – শ্বাস নিন; 3-4 – i. n. - শ্বাস ছাড়া; 5-8 – বাম দিকে একই। ব্যায়ামটি আরও সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য, শিশুদের তাদের হাত প্রসারিত করতে এবং হাতের দিকে তাকাতে বলা উচিত। মেঝে থেকে আপনার হাঁটু তুলবেন না।

ব্যায়াম 7.আই. পি.: আপনার পিঠে শুয়ে, শরীর বরাবর মেঝেতে হাত ( চাল 7) 1 - আপনার বাম পা বাঁক; 2 - পা সোজা করুন; 3-4 – ডান পায়ের সাথে একই। আপনার পা বাঁকানোর সময়, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত রাখুন, আপনার শিনগুলি অনুভূমিক রাখুন এবং আপনার মাথা তুলবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়। প্রতিটি গণনার জন্য পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করে ব্যায়ামটি সম্পূরক হতে পারে।

ব্যায়াম 8.আই. পি.: বেল্টে হাত ( চাল 8) 1 - পা আলাদা করে লাফ দিন; 2 - পা একসাথে লাফ. আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর নরমভাবে লাফ দিন, শরীরের একটি সোজা অবস্থান বজায় রাখুন, স্বেচ্ছায় শ্বাস নিন। লাফানোর পরে, হাঁটা শুরু করুন।

কমপ্লেক্স নং 2

অনুশীলনী 1. I. p. - o. সঙ্গে. ( চাল 1) 1 - পক্ষের অস্ত্র; 2 – জোর করে আপনার কাঁধের দিকে আপনার বাহু বাঁকুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন এবং প্রসারিত করুন – শ্বাস নিন; 3 - নিজেকে আপনার পায়ের উপর নিচু করুন, বাহু পাশে রাখুন; 4 - হাত নিচে - শ্বাস ছাড়ুন। আপনার বাহু বাঁকুন, আপনার কাঁধ ঘুরান, আপনার কনুইকে সামনে আনবেন না, আপনার হাত মুষ্টিতে আবদ্ধ করুন।

ব্যায়াম 2।আই. পি.: পা আলাদা করে বসুন, বাহু পাশে রাখুন। 1 - শরীরকে ডান দিকে ঘুরিয়ে দিন - শ্বাস ছাড়ুন ( চাল 2); 2 – i. n. - শ্বাস নেওয়া; 3-4 – অন্য দিকে একই। বাঁক নেওয়ার সময়, কাঁধের কোমরটি ঠিক করুন যাতে বাহু এবং কাঁধ এক লাইন তৈরি করে। আপনার পা নড়াচড়া না করে জোরালোভাবে বাঁক সঞ্চালন করুন।

ব্যায়াম 3. I. p.: পা আলাদা, বাম হাত বেল্টের উপর, ডান হাত সামনে, হাত মুঠোয় আটকানো ( চাল 3) 1 - ডান হাত নীচের দিকে বৃত্তাকার ঘূর্ণন - শ্বাস নেওয়া; 2-3 – বাম পায়ের দিকে দুটি স্প্রিং বাঁকুন, ডান পা বাঁকুন, ডান হাতের আঙ্গুল দিয়ে বাম পায়ের আঙুল স্পর্শ করুন (হাত খোলা আছে) – শ্বাস ছাড়ুন; 4 - সোজা করুন এবং আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন। অন্য দিকে একই. মাথা ঘুরিয়ে হাতের নড়াচড়া সহ করুন (হাতের দিকে তাকান) এবং ধড়। আপনি যে পা বাঁকছেন সেই পা বাঁকবেন না।

ব্যায়াম 4.আই. পি.: পা একসাথে, বাহু উপরে ( চাল 4) 1-2 – গভীর স্কোয়াট, আপনার মাথার পিছনে হাত, কনুই সামনের দিকে এবং মাথা সামনের দিকে কাত করুন – শ্বাস ছাড়ুন; 3-4 – i. n. - শ্বাস নেওয়া। সঠিকভাবে নড়াচড়া করতে, বাচ্চাদের "নিজেকে মেঝেতে চাপতে" পরামর্শ দিন। স্কোয়াটে, মেঝে থেকে আপনার হিল তুলবেন না, আপনার হাঁটুকে কিছুটা দূরে রাখুন। সোজা হওয়ার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান।

ব্যায়াম 5.আই. পি.: নতজানু ( চাল 5) 1 – ডান পা পায়ের আঙুলের পাশে, ডান হাত বেল্টের উপর, বাম উপরে – শ্বাস নিন; 2-3 – ডানদিকে দুটি বসন্ত কাত – শ্বাস ছাড়ুন; 4 – i. n. অন্য দিকে একই, হাতের অবস্থান পরিবর্তন। নিশ্চিত করুন যে শিশুরা তাদের ধড় ঝোঁকের দিকে না ঘোরে এবং তাদের মাথা সোজা রাখে। আপনার উত্থিত হাত বাঁক না.

ব্যায়াম 6.আই.পি.: আপনার পিঠে শুয়ে ( চাল 6) 1 - আপনার পা উপরে বাড়ান; 2 – মেঝে অপহরণ সঙ্গে নিচু; 3 - উপরে তুলুন; 4 – i. n. ডান ও বাম পা দিয়ে পর্যায়ক্রমে ব্যায়াম করুন। আপনার পা একটি উল্লম্ব অবস্থানে বাড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলটি টান দিয়ে এটি সোজা করতে ভুলবেন না। মেঝে থেকে মাথা তুলবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়।

ব্যায়াম 7.আই. পি.: হিলের উপর বসা, সামনে বাঁকানো, বাহু সামনে, মেঝেতে হাতের তালু ( চাল 7) 1-3 – আপনার বুককে মেঝে থেকে "স্লাইডিং" করুন, প্রথমে বাঁকুন এবং তারপরে আপনার বাহু সোজা করুন, আপনার নিতম্বের উপর শুয়ে বিশ্রামের অবস্থানে যান – শ্বাস নিন; 4 – আপনার পা নমন, দ্রুত i ফিরে. p. - শ্বাস ছাড়ুন।

কমপ্লেক্স নং 3

অনুশীলনী 1. I. p. - o. সঙ্গে. ( চাল 1) 1 – আপনার বাম পা পাশ দিয়ে ধাপ করুন, জোর করে আপনার কাঁধে আপনার বাহু বাঁকুন; 2 - আপনার বাহু সোজা করুন এবং বাইরে করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন, প্রসারিত করুন - শ্বাস নিন; 3 - আপনার পা নিচু করুন, আপনার কাঁধে আপনার হাত বাঁকুন; 4 - আপনার বাম পা নীচে রাখুন, বাহু নীচে রাখুন - শ্বাস ছাড়ুন। ডান পায়ের সাথে একই।

ব্যায়াম 2।আই. পি.: পা আলাদা করে চওড়া, হাত বেল্টে ( চাল 2) 1-3 – আপনার বাম হাত বাড়ান, এবং, আপনার বাম পা বাঁকুন, ডানদিকে তিনটি স্প্রিং বাঁকুন – শ্বাস ছাড়ুন; 4 – i. n. - শ্বাস নেওয়া। বাম দিকে একই. আপনার বাহু উপরের দিকে সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। বাম দিকে বাঁকানোর সময়, আপনার ডান পা বাঁকুন। একটি সমতল মধ্যে আন্দোলন সঞ্চালন.

ব্যায়াম 3.আইপি: কাঁধের চেয়ে পা চওড়া ( চাল 3) 1 - বাম দিকে কাত; 2 – সামনে কাত করুন, 3 – ডানদিকে কাত করুন; আপনার আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ - শ্বাস ছাড়ুন; 4 – i. n. - শ্বাস নেওয়া। একই, ডান পায়ের দিকে ঝোঁক দিয়ে শুরু। আপনার হাঁটু বাঁক না করে, ধীরে ধীরে প্রশস্ততা বৃদ্ধি, সমস্ত তিনটি বাঁক সঞ্চালন করুন। বাঁকানোর পরে, সোজা করুন এবং আপনার কাঁধ সোজা করুন।

ব্যায়াম 4.আই. পি.: হাঁটু গেড়ে, পাশে বাহু ( চাল 4) 1 – ডানদিকে ঘুরুন, বাঁকুন, আপনার ডান হাতের আঙ্গুল দিয়ে হিল স্পর্শ করুন – শ্বাস ছাড়ুন; 2 – i. n. - শ্বাস নেওয়া; 3-4 – অন্য দিকে একই। নিশ্চিত করুন যে বাঁক নেওয়ার সময়, বাচ্চারা পিছনে বসে না বা তাদের হাঁটু নাড়ায়। ঘূর্ণনের দিকে আপনার মাথা কাত করুন।

ব্যায়াম 5. I. p. - o. সঙ্গে. ( চাল 5) 1-2 – বসুন, বাহু তুলে পাশের দিকে উঠুন; 3-4 - দাঁড়ান, আপনার পাশে বাহু নিচু করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং স্কোয়াট করার সময় আপনার হাঁটু ছড়িয়ে দেবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়।

ব্যায়াম 6.আই. পি.: আপনার পিঠে শুয়ে, পাশে বাহু, মেঝেতে হাতের তালু ( চাল 6) 1 - আপনার বাম পা সামনে বাড়ান; 2 - এটিকে ডানদিকে নামিয়ে নিন এবং পায়ের আঙুলটি মেঝেতে স্পর্শ করুন; 3 - আপনার পা আবার সামনে বাড়ান; 4 - পা নিচে। ডান পায়ের সাথে একই। একটি সোজা পা দিয়ে আন্দোলন সঞ্চালন। পেলভিস বাঁকানোর সময়, আপনার বাহু এবং কাঁধ মেঝে থেকে তুলবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়, বিলম্ব ছাড়াই। আপনার বাম এবং ডান পা দিয়ে পর্যায়ক্রমে ব্যায়াম করুন।

ব্যায়াম 7. I. p.: আপনার হাঁটুতে দাঁড়ানোর সময় জোর দেওয়া (চিত্র 7)। 1-2 – আপনার ডান পা উপরে দোলান, আপনার বাহু বাঁকুন এবং আপনার বুকে মেঝেতে স্পর্শ করুন – শ্বাস নিন; 3-4 - "পুশ-আপ করুন", শুরুর অবস্থানে ফিরে যান - শ্বাস ছাড়ুন। আপনার বাম পা তুলে একই কাজ করুন। সাপোর্টিং পায়ের হাঁটুকে তার জায়গা থেকে সরান না, অন্য পা সোজা, পায়ের আঙুলটি পিছনে টানা হয়। হাত উপরে, কাঁধের প্রস্থ আলাদা।

কমপ্লেক্স নং 4

ব্যায়াম 1. I. p.: পা একসাথে, হাত নীচে আটকানো (চিত্র 1)। 1-2 – হাত উপরে (তালু উপরে), আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন এবং প্রসারিত করুন – শ্বাস নিন; 3-4 – আপনার আঙ্গুল খুলুন, বাহু নীচের দিকে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন – শ্বাস ছাড়ুন। প্রসারিত করুন, আপনার মাথা বাড়ান এবং আপনার হাত দেখুন। আপনার শরীর বরাবর আপনার অস্ত্র বাড়ান.

ব্যায়াম 2. আই. পি.: বেল্টে হাত (চিত্র 2)। 1 – ডানদিকে কাত করুন এবং শরীরকে ডানদিকে ঘুরান – শ্বাস ছাড়ুন; 2 – i. n. - শ্বাস নেওয়া; 3-4 – অন্য দিকে একই। কাত শেষ হওয়ার আগে ধড়ের ঘূর্ণন শেষ করতে হবে। আপনার হাঁটু বাঁকবেন না, আপনার পা নড়াচড়া করবেন না।
বিকল্প: বাহু দিয়ে বাঁকানো।

ব্যায়াম 3. I. p. - o. সঙ্গে. (চিত্র 3)। 1 – বাম দিকে আর্কসে বাহু, ডানদিকে কাত; 2 – সোজা করুন, বাম দিকে আর্কসে বাহু নিচে; 3 - ডানদিকে আর্কসে বাম দিকে কাত; 4 – সোজা হয়ে দাঁড়ান, বাহু নিচের দিকে ডানদিকে চাপুন ইত্যাদি। নীচে না থামিয়ে সোজা বাহু দিয়ে ব্যায়ামটি করুন। বাঁকানোর সময়, কাঁধের কোমরটি সুরক্ষিত করুন।
বিকল্প: i. পি.: পা আলাদা, অস্ত্র আপ। বাম দিকে আপনার বাহু দিয়ে একটি বৃত্ত সম্পাদন করুন এবং বাম দিকে কাত করুন; আপনার বাহুকে ডানদিকে বৃত্ত করুন এবং ডানদিকে কাত করুন।

ব্যায়াম 4. আই. পি.: অস্ত্র এগিয়ে (চিত্র 4)। 1-4 - বসুন; 5-8 - দাঁড়ানো। আপনাকে আপনার হাত ব্যবহার না করে ব্যায়াম করতে হবে, স্বীকৃত অবস্থান বজায় রেখে। হাতের প্রাথমিক অবস্থান পরিবর্তন করা যেতে পারে (পাশে হাত, বেল্টে, ইত্যাদি)। মৃত্যুদন্ডের ক্রম: আপনার পা পিছনে রাখুন, আপনার হাঁটুতে যান; আপনার অন্য পা নীচে রাখুন এবং পাশে মেঝেতে বসুন; আপনার পা সামনে সোজা করুন। আপনাকে উঠতে হবে, বিপরীত ক্রমে আন্দোলনগুলি করতে হবে। পর্যায়ক্রমে বাম এবং তারপর ডানদিকে বসুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়।

ব্যায়াম 5. I. p.: বসুন পা আলাদা করে প্রশস্ত করুন, বাহু পাশে রাখুন (চিত্র 5)। 1-2 – আপনার বাহু পিঠ দিয়ে দুটি স্প্রিঞ্জি ঝাঁকুনি – শ্বাস নিন; 3-4 – বাম পায়ের দিকে দুটি স্প্রিঞ্জি বাঁক, বাহু সামনের দিকে, আঙ্গুলগুলি বাম পায়ের পায়ের আঙ্গুলের দিকে পৌঁছেছে – শ্বাস ছাড়ুন। একই, কিন্তু ডান পায়ের দিকে বাঁকানো। ঝাঁকুনি দেওয়ার সময়, আপনার বাহু নিচু করবেন না (এগুলি কাঁধের উচ্চতায় রাখুন), আপনার পিঠ সোজা। বাঁকানোর সময়, আপনার পা সোজা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশিত। ধীরে ধীরে আন্দোলনের প্রশস্ততা বৃদ্ধি করুন, সাধারণত দ্বিতীয় আন্দোলনের উপর জোর দেওয়া হয়।

ব্যায়াম 6. আই. পি.: আপনার পিঠে শুয়ে, পা আলাদা করে, শরীরের সাথে বাহু (চিত্র 6)। 1-2 – আপনার হিল, আপনার মাথা এবং বাহু পিছনে হেলান, একটি বাঁক অবস্থান নিন (আপনার শরীর বাড়ান); 3 - শুয়ে পড়ুন এবং আরাম করুন; 4 - বিরতি। একই সময়ে আপনার শরীর বাড়ান, সক্রিয়ভাবে আপনার পিছনে এবং পায়ের পেশী টান করুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়। স্থির উত্তেজনায়, স্বল্পমেয়াদী শ্বাস ধরে রাখা সম্ভব।

ব্যায়াম 7. I. p. - o. সঙ্গে. (চিত্র 7)। বাহুগুলির বৃত্তাকার নড়াচড়া বাইরের দিকে এবং ভিতরের দিকে। 1-4 – কনুইয়ের জয়েন্টে বাহুগুলির বৃত্তাকার নড়াচড়া; 5-8 - কনুই জয়েন্টে বাহুগুলির বৃত্তাকার নড়াচড়া পিছনের দিকে; 9-12 - কাঁধের জয়েন্টে বাহুগুলির বৃত্তাকার নড়াচড়া, 13-16 - পিছনের দিকে কাঁধের জয়েন্টে বাহুগুলির বৃত্তাকার নড়াচড়া। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়।
বিকল্প: একই থেকে এবং। p. পক্ষের অস্ত্র (নিচে এবং উপরে চেনাশোনা)।

ব্যায়াম 8. I. p.: আপনার পিঠে শুয়ে, শরীরের সাথে বাহু (চিত্র 8)। 1 - আপনার পা সামনে বাঁক; 2 - আপনার পা সোজা করুন; 3 - আপনার পা বাঁক; 4 - আপনার পা সোজা করুন এবং মেঝেতে রাখুন। প্রতিটি অবস্থান লেবেল করুন। জোরালোভাবে পায়ের নড়াচড়া করুন। মেঝে থেকে মাথা তুলবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়।

কমপ্লেক্স

সাধারণ উন্নয়নমূলক অনুশীলন

দ্বারা সংকলিত: Kaparova Natalya Andreevna

শারিরীক শিক্ষা শিক্ষক

বুরাবে গ্রামে সাকেন সিফুলিনের নামে মাধ্যমিক বিদ্যালয়ের নামকরণ করা হয়েছে

ক্লাস এবং সকালের ব্যায়ামের জন্য ব্যায়ামের সেট

কোনো আইটেম নেই

№ 1

যেমন 1. আই.পি.: ও.এস. 1 - আপনার মাথা ডানদিকে কাত করুন; 2 - সোজা; 3 বাম; 4- সোজা। প্রথমে ধীরে ধীরে, তারপর দ্রুত করুন। 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আইপি: ফুট কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু উপরে। 1-3 বসন্ত ফরোয়ার্ড bends - শ্বাস ছাড়া; 4-i. n. - শ্বাস নেওয়া। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আই.পি.: ও.এস. বেল্টে হাত। 1- আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন; 2-3 - দাঁড়ানো, ভারসাম্য বজায় রাখা; 4-এবং.n. 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আইপি: কাঁধের চেয়ে ফুট চওড়া, বাহু নিচে। 1-2 - পিছনে বাঁকুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান পায়ের শিনে পৌঁছান; 3-4-i. n. একই, অন্য পায়ে। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আই.পি.: ও.এস. হাত তোল. 1-হাঁটুতে বাঁকানো পা বাড়ান যখন আপনার বাহু পিছনে দোলান; 2-আই. p. এক পা দিয়ে 3-4 বার ব্যায়াম করুন, তারপর অন্য পা।

যেমন 6. আই.পি.: ও.এস. 1 পাশে ডান হাত; 2-পাশে বাম; 3- ডান নিচে; 4- নিচে বাম। আন্দোলন সমন্বয় অনুশীলন। গতি পরিবর্তন করে 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 7. আই.পি.: ও.এস. জায়গায় লাফানো (দশটি লাফ), জায়গায় হাঁটার সাথে পর্যায়ক্রমে। 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

№2

যেমন 1. আই.পি.: ও.এস. 1 - আপনার কাঁধ উপরে বাড়ান; 2 - i.p. অনুশীলনটি 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আই.পি.: ও.এস. 1-আপনার মাথা ঘুরানঅধিকার2-সোজা; 3 বাম; 4 - সোজা। প্রথমে ধীরে ধীরে, তারপর দ্রুত করুন। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আইপি: কাঁধের চেয়ে ফুট চওড়া, বাহু উপরে। 1- সামনে বাঁকুন, আপনার হাত দিয়ে ভিতরে আপনার হিল স্পর্শ করুন; 2-আই. p. 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আই.পি.: ও.এস. বেল্টে হাত। 1-আপনার সোজা পা এগিয়ে বাড়ান; 2- একটি swoop মধ্যে ফিরে টান; 3- আবার এগিয়ে; 4-এবং. পৃ.যেএকইঅন্য পা দিয়ে। 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আইপি: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, মাথার পিছনে হাত। 1- ডানদিকে কাত করুন, একই সাথে আপনার বাহু উপরে তুলুন; ২য়। পৃ.; 3-4 কিছুএকইঅন্যদিকে. 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আই.পি.: ও.এস. 1-বসুন, আপনার হাঁটু ছড়িয়ে, মেঝে থেকে আপনার হিল তুলে, আপনার মাথার পিছনে হাত; 2-আই.পি.পুনরাবৃত্তি খ-8 বার।

যেমন 7. আই.পি.: ও.এস. ১ম ডান হাতএগিয়ে2-বাম এগিয়ে; 3-ডান আপ; 4- বাকি. একই ক্রমে বিপরীত আন্দোলন। আন্দোলন সমন্বয় অনুশীলন। গতি পরিবর্তন করে 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 8. আইপি: পা সামান্য আলাদা। এক দিক বা অন্য দিকে নিজেকে ঘুরিয়ে দুই পায়ে লাফানো। 4টি সংখ্যায় পালা করুন। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

№3

যেমন 1. আই.পি.: ও.এস. 1 - তীব্রভাবে আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নিচু করুন - শ্বাস ছাড়ুন; 2- আপনার মাথা উপরে তুলুন - শ্বাস নিন। 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আই.পি.: ও.এস. বেল্টে হাত। 1 - আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার কনুইগুলি পিছনে সরান; 2 - i.p. 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আইপি: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু উপরে। 1 - সামনে বাঁকুন, আপনার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন - শ্বাস ছাড়ুন; 2 - i.p. - শ্বাস নেওয়া। 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আই.পি.: ও.এস. বেল্টে হাত। 1 - আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার পা এগিয়ে রাখুন;

2 - এটি উত্তোলন; 3 - পায়ের আঙ্গুলের উপর; 4 - i.p. একই, অন্য পায়ের সাথে। 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আইপি: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু পাশে। 1 - ডানদিকে ঘুরুন, আপনার পিছনে হাত - শ্বাস ছাড়ুন; 2 - আইপি - শ্বাস নেওয়া; 3-4 - একই, অন্য দিকে। 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আইপি: আপনার হাঁটুতে দাঁড়িয়ে, আপনার বেল্টে হাত। 1 - আপনার হিলের উপর বসুন - শ্বাস ছাড়ুন; 2 - i.p. - শ্বাস নেওয়া। 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 7. আই.পি.: ও.এস. বেল্টে হাত। 1 - কাঁধ থেকে হাত; 2 - হাত উপরে;

3 - কাঁধ থেকে; 4 - i.p. আন্দোলন সমন্বয় অনুশীলন। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 8. আই.পি.: ও.এস. দুই পায়ে জায়গায় লাফানো (দশটি লাফ), জায়গায় হাঁটার সাথে পর্যায়ক্রমে। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

№4

যেমন 1. আই.পি.: ও.এস. 1 - পাশ দিয়ে বাহু উপরে, মাথার উপরে তালি বাজান যখন একই সাথে পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠান; 2 - i.p. 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আই.পি.: ও.এস. 1 - আপনার মাথা ডানদিকে ঘুরান; 2 বাম; 3 - উত্তোলন; 4 - আপনার চিবুক আপনার বুকে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত নিচে নামুন। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আইপি: ফুট কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু উপরে। 1 - একযোগে আপনার বাহু পিছনে সরানোর সময় সামনে নমন; 2 - i.p. 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আই.পি.: ও.এস. বেল্টে হাত। 1 - বাঁকানো পা বাড়ান; 2 - পাশে হাঁটু সরান; 3 - হাঁটু এগিয়ে; 4 - i.p. একই, অন্য পায়ের সাথে। 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আইপি: বসা, পা একসাথে সোজা, হাত পিছনে বিশ্রাম। 1-2 - আপনার পেলভিস এবং পোঁদ বাড়ান, আপনার পিছনে বাঁকুন, মাথা পিছনে; 3-4 - i.p. 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আইপি: একই। 1 - আপনার পা বাঁকুন, তাদের আপনার বুকে টানুন; 2 - i.p. 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 7. আই.পি.: ও.এস. 1 - ডান হাত এবং পা পাশে; 2 - i.p.; 3 - বাম হাত এবং পা পাশে; 4 - i.p. 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, গতি বৃদ্ধি করুন।

№5

যেমন 1. আই.পি.: ও.এস. কাঁধ থেকে হাত, কনুই নিচে। 1 - আপনার কনুই উপরে বাড়ান - শ্বাস নিন; 2 - নিচে নামুন - শ্বাস ছাড়ুন। 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আই.পি.: ও.এস. 1-4 - আপনার মাথা ডানদিকে, তারপর বাম দিকে ঘোরান। 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আইপি: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু পাশে। 1 - ডান পায়ে বাঁক নিয়ে সামনের দিকে বাঁকুন এবং পায়ের মধ্যে হাততালি দিন; 2 - i.p.; 3-4 - একই, অন্য পায়ে। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আই.পি.: ও.এস. বেল্টে হাত। 1 - আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার পা এগিয়ে রাখুন; 2 - পাশে; 3 - পিছনে; 4 - i.p. একই, অন্য পায়ের সাথে। 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আইপি: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু পাশে। 1 - ডানদিকে ঘুরুন, আপনার বাম হাতটি আপনার ডান কাঁধে রাখুন, ডান হাতটি আপনার পিছনে রাখুন; 2 - i.p.; 3-4 - অন্য দিকে। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আইপি: পা ক্রস, কোমরে হাত। 1-2 - ধীরে ধীরে মেঝেতে বসুন; 3-4 - আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন না করে এবং আপনার হাতের উপর হেলান না দিয়ে উঠে দাঁড়ান। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 7. আই.পি.: ও.এস. 1 - ডান হাত এবং পা এগিয়ে; 2 - i.p.; 3 - বাম হাত এবং পা এগিয়ে; 4 - i.p. আন্দোলন সমন্বয় অনুশীলন। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 8. দুই পায়ে লাফানো - 4টি সামনের দিকে, 4টি পিছনে লাফানো। পুনরাবৃত্তি করুন। 5-6 বার।

№6

যেমন 1. আই.পি.: ও.এস. 1-আপনার হাত উপরে তুলুন; 2 - i.p. ব্যায়াম করার সময়, আপনার কাঁধ বাড়াবেন না। 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আই.পি.: ও.এস. 1 - আপনার মাথা ডানদিকে কাত করুন; 2 বাম; 3 - উত্তোলন; 4 - নিচে নিচে. 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আইপি: হাঁটু গেড়ে, হাত নিচে। 1-2 - আপনার পিঠ বাঁকুন, আপনার হাত দিয়ে আপনার হিল পৌঁছান, আপনার মাথা নিচু করবেন না; 3-4 - i.p. 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আইপি: বসা, পা একসাথে, কোমরে হাত। 1 - আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন; 2 - i.p. 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আইপি: একই, কাঁধে হাত। 1-3 - ধীরে ধীরে সামনে বাঁকুন, আপনার পা স্পর্শ করুন; 4 - দ্রুত সোজা করুন। 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আই.পি.: ও.এস. 1 - বাঁকানো পা বাড়ান, পায়ের আঙুল টানুন; 2-4 - আপনার চোখ বন্ধ করে দাঁড়ান, ভারসাম্য বজায় রাখুন, আপনার পা নিচু করুন। একই, অন্য পায়ের সাথে। 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 7. আই.পি.: ও.এস. 1 - ডান হাত এগিয়ে, ডান পা পিছনে; 2 - i.p.; 3 - বাম হাত এগিয়ে, বাম পা পিছনে; 4 - i.p. 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, গতি বাড়ান।

যেমন 8. এক পায়ে লাফানো - এক দিকে 5টি লাফ, 5টি অন্য পায়ে অন্য দিকে লাফানো। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

№7

যেমন 1. আই.পি.: ও.এস. কাঁধ থেকে হাত, কনুই থেকে পাশে। 1-আপনার বুকের সামনে আপনার কনুই আনুন - শ্বাস ছাড়ুন; 2 - কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত না হওয়া পর্যন্ত কনুই পাশের দিকে - শ্বাস নিন। আপনার কনুই কাঁধের স্তরে রাখুন। একই, I.p থেকে বসা, আপনার পিছনে শুয়ে. একই, I.p থেকে আপনার মাথার পিছনে হাত।

যেমন 2. আইপি: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু পাশে। 1 - ডানদিকে ঘুরুন, আপনার পিছনে হাত - শ্বাস ছাড়ুন; 2 - আইপি - শ্বাস নেওয়া; 3-4 - একই, অন্য দিকে। বাঁক নেওয়ার সময়, আপনার পা নড়াচড়া করবেন না। একই, হাত উপরে বা বেল্টের উপর।

যেমন 3. আইপি: ফুট প্রস্থ আলাদা। 1 - বসুন, হাঁটু এগিয়ে; 2 - হাঁটু গেড়ে বসে থাকা; 3 - আবার স্কোয়াট অবস্থান নিন; 4 - i.p.

যেমন 4. আইপি: হাঁটুতে জোর দেওয়া। 1-2 - আপনার পা সোজা করা, আপনার পিছনে খিলান, আপনার বুকে মাথা; 3-4 - আইপি, মাথা উপরে, পিছনে খিলান। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আইপি: আপনার হাঁটুতে দাঁড়িয়ে, আপনার বেল্টে হাত। 1-2 - ডানদিকে মেঝেতে বসুন; 3-4 - i.p. একই, অন্য দিকে। এটি i.p থেকে সম্ভব। আপনার মাথার পিছনে হাত। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আইপি: বসা, বেল্টে হাত। 1-2 - সামনে বাঁকুন, আপনার হাত দিয়ে আপনার পা স্পর্শ করুন - শ্বাস ছাড়ুন; 3-4 - আইপি - শ্বাস নেওয়া। একই, I.p থেকে পা আলাদা। কাত করা 3টি কাউন্টে এবং 1টি কাউন্টে সোজা করা যায়।

যেমন 7. আইপি: পা সামান্য আলাদা, কোমরে হাত। 1-3 - জায়গায় দুই পায়ে বাউন্সিং; 4 - 180° বাঁক। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

№8

যেমন 1. আই.পি.: ও.এস. হাত পিছনে, একটি মুষ্টি মধ্যে আঙ্গুল. 1 - একটি তরঙ্গ সঙ্গে কোমর স্তরে আপনার অস্ত্র বাড়ান; 2 - বুকের স্তরে হাতের তরঙ্গ সহ; 3 - আপনার অস্ত্র আপ সুইং; 4 - i.p-এ পাশ দিয়ে হাত 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আইপি: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু উপরে। 1 - আপনার বাহু পিছনে সরানোর সময় সামনে বাঁকুন - শ্বাস ছাড়ুন; 2 - আইপি, আপনার হাত দেখুন - শ্বাস নিন। একই, 2 গণনার জন্য একটি ধীর গতিতে. একই, I.p থেকে হাঁটু গেড়ে বসে

যেমন 3. আইপি: পা কাঁধের চেয়ে চওড়া, কোমরে হাত। 1 - আপনার বাম পা বাঁকুন এবং, সামনের দিকে ঝুঁকে, আপনার হাত দিয়ে বাঁকানো পায়ে মেঝে স্পর্শ করুন; 2 - i.p. অন্য পায়ের জন্য একই। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আইপি: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, মাথার পিছনে হাত। 1-2 - ডান দিকে কাত, অস্ত্র আপ - শ্বাস ছাড়ুন; 3-4 - আইপি - শ্বাস নেওয়া। একই, অন্য দিকে।

যেমন 5. আইপি: বসা, পা আলাদা, হাত পিছনে বিশ্রাম। 1-2 - আপনার ডান পা উপরে তুলুন, এটি আপনার বাম দিকে সরান, মেঝে স্পর্শ করুন; 3-4 - i.p. একই, অন্য পায়ের সাথে। একই, I.p থেকে তোমার পিঠে শুয়ে 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আইপি: নতজানু। 1-2 - আপনার পিছনে নমন, আপনার মাথা পিছনে নিক্ষেপ, আপনার হাত দিয়ে আপনার হিল পৌঁছান; 3-4 - i.p. 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 7. আই.পি.: ও.এস. হাঁটার সাথে পর্যায়ক্রমে পা থেকে পায়ে জায়গায় লাফ দিন। 20 লাফের জন্য 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 8. আই.পি.: ও.এস. 1-8 - পর্যায়ক্রমে বাহুগুলি পাশে - উপরে, পাশে - নীচে উত্থাপন করুন। আন্দোলন সমন্বয় অনুশীলন। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

№9

যেমন 1. আই.পি.: ও.এস. মাথার পিছনে একটি "লক" হাত। 1-2 - আপনার বাহু সোজা করুন, প্রসারিত করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন; 3-4 - i.p. একই, I.p থেকে বসা 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আই.পি.: ও.এস. 1 - পাকে পাশে রেখে, বাঁক নিয়ে সামনে বাঁকানো এবং পায়ের মধ্যে হাততালি দেওয়া; 2 - i.p.; 3-4 - একই, অন্য পায়ে। বাঁক নিয়ে সামনের দিকে বাঁকানোর সময়, আপনার পা বাঁকবেন না এবং মেঝে থেকে আপনার হিল তুলবেন না। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আই.পি.: ও.এস. বেল্টে হাত। 1 - হাঁটুতে বাঁকানো পা বাড়ান; 2 - পাশে হাঁটু সরান; 3 - হাঁটু এগিয়ে আবার; 4 - i.p. একই, অন্য পায়ের সাথে। উত্থিত পায়ের আঙুলটি পিছনে টানা হয়, সমর্থনকারী পা সোজা। একই, I.p থেকে তোমার পিঠে শুয়ে 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আইপি: আড়াআড়িভাবে বসা, আপনার মাথার পিছনে হাত। 1-2 - ডানদিকে কাত - শ্বাস ছাড়ুন; 3-4 - আইপি - শ্বাস নেওয়া। একই, অন্য দিকে। ব্যায়াম করার সময়, ঠিক পাশে ঝুঁকুন, আপনার মাথা নিচু করবেন না। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আইপি: আপনার পিছনে শুয়ে. 1 - আপনার পা আপনার পেটের দিকে হাঁটুতে বাঁকিয়ে টানুন; 2 - সোজা না করে, তাদের ডানদিকে মেঝেতে রাখুন, আপনার উরু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন; 3 - একই, বাম দিকে; 4 - i.p. 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আইপি: আপনার হাঁটুতে দাঁড়িয়ে। 1 - আপনার ডান পা পিছনে এবং উপরে বাড়ান, এটি দেখুন; 2 - i.p.; 3-4 - একই, অন্য পায়ের সাথে। একই, I.p থেকে আপনার পেটে শুয়ে আছে। 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

№10

যেমন 1. আই.পি.: ও.এস. ডান হাত উপরে, বাম হাত নিচে এবং পিছনে। 1 - একটি ধারালো আন্দোলন সঙ্গে আপনার হাত অবস্থান পরিবর্তন; 2 - i.p. আপনার বাহু সোজা রাখুন, আপনার মাথা নিচু করবেন না। একই, I.p থেকে তোমার পিঠে শুয়ে 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2.

যেমন 3. আই.পি.: ও.এস. বেল্টে হাত। 1 - আপনার সোজা পা এগিয়ে বাড়ান; 2 - একটি swoop মধ্যে ফিরে টান; 3 - আবার এগিয়ে; 4 - i.p. অনুশীলন করার সময়, আপনার সমর্থনকারী পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখুন। 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আইপি: আড়াআড়িভাবে বসা, বেল্টের উপর হাত। 1-2 - নমন, আপনার বাহু পিছনে সরান, যতটা সম্ভব আপনার থেকে দূরে মেঝে স্পর্শ করুন; 3-4 - i.p. 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আইপি: হাঁটু গেড়ে, হাত উপরে। 1-2 - সামনের দিকে গভীর বাঁক নিয়ে আপনার হিলের উপর বসুন, একই সাথে আপনার বাহু নিচু করুন এবং তাদের পিছনে সরান; 3-4 - i.p. আপনার হাত উপরে তুলে তাদের দিকে তাকান। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আইপি: আপনার পেটে শুয়ে, আপনার শরীরের সাথে বাহু। 1 - আপনার পা বাঁকুন, আপনার হাত দিয়ে গোড়ালি জয়েন্ট ধরুন; 2-3 - উপরের দিকে প্রসারিত করতে আপনার হাত ব্যবহার করুন; 4 - i.p. মাথা নিচু করবেন না। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 7. আইপি: দুই পায়ে লাফানো। 1 - পা আলাদা, মাথার উপরে হাত তালি দিয়ে উপরে; 2 - i.p. হাঁটার সাথে পর্যায়ক্রমে 10টি লাফের জন্য 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

№11

যেমন 1. আই.পি.: ও.এস. আপনার পিছনে একটি "লক" মধ্যে হাত. 1-3 - আপনার সোজা অস্ত্র পিছনে ঝাঁকুনি; 4 - i.p. একই, I.p থেকে বসা 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. I.p.: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, হাত "লক" আপে। 1- পায়ের মধ্যে হাত নামিয়ে সামনের দিকে তীক্ষ্ণ বাঁক; 2 - i.p. বাঁকানোর সময়, আপনার পা বাঁকবেন না, আপনার বাহু যতদূর সম্ভব সরান। 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আই.পি.: ও.এস. বেল্টে হাত। 1-হাটুতে বাঁকানো পা বাড়ান; 2 - সোজা করা; 3 - আবার বাঁক; 4 - i.p. একই, অন্য পায়ের সাথে। উত্থিত পায়ের আঙুলটি পিছনে টানা হয়, সমর্থনকারী পা সোজা, ভারসাম্য বজায় রাখুন। একই, I.p থেকে তোমার পিঠে শুয়ে 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আইপি: ক্রসওয়াইজে বসা, মাথার পিছনে হাত। 1-2 - সামনে বাঁকুন, আপনার ডান কনুই দিয়ে আপনার বাম হাঁটু স্পর্শ করুন - শ্বাস ছাড়ুন; 4-» i.p. - শ্বাস নেওয়া। অন্য পায়ের জন্য একই। আপনার কপালের সাথে আপনার হাঁটু স্পর্শ করার ক্ষেত্রেও একই কথা। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আইপি: আড়াআড়িভাবে বসা, হাত পিছনে বিশ্রাম। 1-2 - আপনার পা সোজা; 3-4 - i.p. আপনি গতি বাড়াতে, প্রতিটি গণনায় এটি করতে পারেন। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আইপি: আপনার পেটে শুয়ে আছে। 1 - সোজা পা পিছনে এবং উপরে বাড়ান; 2 - এটি অন্য পায়ের পিছনে আনুন, মেঝে স্পর্শ করুন; 3 - আপনার পা উপরে বাড়ান; 4 - i.p. একই, অন্য পায়ের সাথে। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 7. আইপি: পা সামান্য আলাদা। ঘুরতে ঘুরতে দুই পায়ে লাফাচ্ছে। 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (বিভিন্ন দিকে দশটি লাফ)।

12

যেমন 1. আই.পি.: ও.এস. কাঁধে হাত। 1-3 - কাঁধের জয়েন্টে বৃত্তাকার ঘূর্ণন; 4 - হাত নিচে. 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আইপি: বসা, পা আলাদা, হাত পিছনে বিশ্রাম। 1 - ডানদিকে ঘুরুন, আপনার ডান তালুর কাছে আপনার বাম হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন - শ্বাস ছাড়ুন; 2 - i.p. - শ্বাস নেওয়া। একই, অন্য দিকে। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আইপি: আপনার হাঁটুতে দাঁড়িয়ে, আপনার বেল্টে হাত। 1 - আপনার বাম পা পাশে সরান; 2 - i.p.; 3-4 - একই, অন্য পায়ের সাথে। একই কথা, চলে যাওয়া

পা, বাহুগুলির অবস্থান পরিবর্তন করুন: বাহু পাশে, সামনে, উপরে।

যেমন 4. আইপি: বসা, পিছনে সমর্থন। 1-2 - আপনার শ্রোণী উত্থাপন, আপনার হাঁটু বাঁক, আপনার শ্রোণী সঙ্গে আপনার হিল স্পর্শ - শ্বাস ছাড়ুন; 3-4 - আইপি - শ্বাস নেওয়া। 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আইপি: আপনার পিছনে শুয়ে. 1-2 - আপনার সোজা পা উপরে তুলুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার পিছনে মেঝেতে স্পর্শ করুন; 3-4 - i.p. 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আই.পি.: ও.এস. 1 - মাথার পিছনে ডান হাত; 2 - মাথার পিছনে বাম হাত; 3 - ডান হাত উপরে; 4 - বাম হাত উপরে; 5-8 - বিপরীত আন্দোলন। আন্দোলনের সমন্বয় অনুশীলন করুন, এটি বিভিন্ন গতিতে করুন। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 7. আই.পি.: ও.এস. পা থেকে পায়ে লাফ দিন, আপনার হাঁটু উঁচু করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল টানুন। 10 টি জাম্পের জন্য 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

№13

যেমন 1. আই.পি.: ও.এস. পা সামান্য আলাদা, বাহু পাশে। 1-3 - নিচের দিকে হাত দিয়ে বৃত্ত; 4 - বাহু নিচের দিক দিয়ে। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আইপি: আপনার হাঁটুতে দাঁড়িয়ে। 1 - বাম কাঁধে ডান হাত; 2-3 - আপনার কনুই দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন; 4 - i.p. একই, অন্য হাত দিয়ে। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আইপি: বসা, পা একসাথে সোজা। 1-4 - সোজা পা উত্তোলন করুন, উপরে এবং নীচের আন্দোলন করুন ("কাঁচি")। তারপর আইপিতে ফিরে যান। ব্যায়াম করার সময়, আপনার পা বাঁকবেন না এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল টানবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আইপি: আপনার পেটে শুয়ে, মেঝেতে হাত, কনুই বাঁকানো, হাতে চিবুক। 1-2 - আপনার অস্ত্র সোজা করা, আপনার পিছনে বাঁক, আপনার মাথা পিছনে নিক্ষেপ; 3-4 - i.p. শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আইপি: আপনার পিঠে শুয়ে, পা আলাদা করে, বাহু পাশে। 1 - আপনার ডান সোজা পা উপরে তুলুন, আপনার বাম হাত স্পর্শ করুন; 2 - i.p.; 3-4 - একই, অন্য পায়ের সাথে। সোজা পা দিয়ে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আইপি: আপনার পিছনে শুয়ে. 1-2 - আপনার পেটে শুয়ে থাকা অবস্থানে ডানদিকে রোল করুন; 3-4 - একই, অন্য দিকে। পা সোজা, শরীর বাঁকবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 7. আইপি: পা সামান্য আলাদা, কোমরে হাত। জায়গায় দুই পায়ে লাফানো, পা থেকে পায়ে লাফ দিয়ে পর্যায়ক্রমে।

№14

যেমন 1. আইপি: পা সামান্য আলাদা, বাহু পাশে। 1-বাহু সোজা বুকের সামনে অতিক্রম করা - শ্বাস ছাড়ুন; 2 - i.p. - শ্বাস নেওয়া। ক্রস করা অবস্থায়, আপনার হাত পরিবর্তন করুন: প্রথমে একটি উপরে, তারপরে অন্যটি। 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আইপি: ফুট কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু নিচে। 1-3 - মাথার পিছনে হাত, একই সময়ে ডানদিকে (বামে) একটি স্প্রিং কাত; 4 - i.p. শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়। 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আই.পি.: ও.এস. 1 - বাঁকানো পা সামনে, একই সময়ে বাহু পিছনে একটি ধারালো আন্দোলন; 2 - i.p. 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আইপি: বসা, পা বাঁকানো, হাত পিছনে বিশ্রাম। 1-4 - আপনার শ্রোণী উত্থাপন, আপনার বাহু এবং পা নড়াচড়া, সামনে এবং পিছনে সরান। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়। 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আইপি: আপনার পিছনে শুয়ে. 1-4 - আপনার পা উপরে তুলুন, পর্যায়ক্রমে বাঁকুন এবং সোজা করুন ("সাইকেল"), এবং তারপরে আইপি-তে ফিরে যান। আপনার পা দিয়ে বৃত্তাকার আন্দোলন করার চেষ্টা করুন। ব্যায়ামটি বিভিন্ন গতিতে করুন, কখনও কখনও এটির গতি বাড়ান, কখনও কখনও এটিকে কমিয়ে দিন। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আইপি: আপনার পেটে শুয়ে আছে। 1-3 - আপনার পা বাঁকুন, আপনার হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি জয়েন্ট ধরুন এবং প্রসারিত করুন; 4 - i.p. অনুশীলনটি 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 7. পোলকা স্টেপ দিয়ে পা থেকে পা পর্যন্ত জায়গায় লাফানো।

№15

যেমন 1. আই.পি.: ও.এস. 1-3 - আপনার বাহুগুলিকে পাশে বাড়ান, আপনার হাতের বৃত্তাকার ঘূর্ণন; 4 - i.p. শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. I.p.: পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা, কোমরে হাত। 1-3 - ডান দিকে তীক্ষ্ণ বাঁক; 4 - সোজা বাঁক - বিরতি. একই, অন্য দিকে। আপনার পা নড়াচড়া করবেন না, আপনার মাথা ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে দিন। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আই.পি.: ও.এস. 1 - বসুন, হাত বিশ্রাম; 2 - একটি ধাক্কা দিয়ে আপনার পা পিছনে সোজা; 3 - ধাক্কা স্কোয়াট; 4 - i.p. 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আইপি: বসা, পিছনে সমর্থন। 1-2 - আপনার শ্রোণী এবং পোঁদ বাড়ান, আপনার পিঠ বাঁকুন, মাথা পিছনে করুন - শ্বাস নিন; 3-4 - i.p. - শ্বাস ছাড়ুন। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আইপি: বসা, পিছনে সমর্থন। 1 - সোজা পা উপরে বাড়ান; 2 - হাঁটু এ বাঁক; 3 - আবার সোজা; 4 - i.p. শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আইপি: আপনার পেটে শুয়ে, মেঝেতে হাত, আপনার হাতে চিবুক। 1-2 - সোজা পা উপরে বাড়ান; 3-4 - i.p. ব্যায়াম করার সময়, আপনার পা বাঁকা বা ছড়িয়ে দেবেন না। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 7. দুই পায়ে ঝাঁপিয়ে, পা আলাদা হয়ে গেল। হাতের অবস্থান ভিন্ন হতে পারে: বেল্টে, নীচে বা প্রতিটি লাফের জন্য পাশে এবং নীচে হাত দিয়ে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়। 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (প্রতিটি দশটি লাফ)।

№16

যেমন 1. আই.পি.: ও.এস. 1 - আপনার কাঁধ উপরে বাড়ান; 2 - i.p. একই, I.p থেকে বেল্টে হাত। 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আইপি: আপনার পাশে শুয়ে, আপনার হাত দিয়ে আপনার পা আপনার বুকে টানুন, মাথা আপনার হাঁটু স্পর্শ করুন। 1-2 - অন্য দিকে রোল; 3-4 - বিপরীত আন্দোলন। বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, সোজা করুন। 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আইপি: আড়াআড়িভাবে বসা, বেল্টের উপর হাত। 1-2 - আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন না করে এবং আপনার হাতের উপর হেলান না দিয়ে উঠে দাঁড়ান; 3-4 - বসুন - i.p. 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আইপি: বসা, পা বাঁকানো, হাত পিছনে বিশ্রাম। 1-4 - আপনার শ্রোণী উত্থাপন, আপনার বাহু এবং পা নড়াচড়া, সামনে এবং পিছনে সরান। বেশ কিছু আন্দোলনের পর - i.p. মাথা নিচু করবেন না। 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আইপি: পা কাঁধের চেয়ে চওড়া, কোমরে হাত। 1 - আপনার ডান পা বাঁকুন, এটিতে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র স্থানান্তর করুন; 2 - i.p.; 3-4 - একই, অন্য পায়ে। আপনার মাথা নিচু না করে যতটা সম্ভব কম স্কোয়াট করুন। ব্যায়াম করার সময়, আপনার বাহুগুলির অবস্থান পরিবর্তন করুন: বাহু পাশে, অস্ত্র আপ। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আইপি: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু পাশে। 1 - ডান দিকে ঘুরুন, ডান কাঁধে বাম হাত, পিছনে ডান হাত; 2 - i.p.; 3-4 - একই, অন্য দিকে। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 7. হাঁটার সাথে পর্যায়ক্রমে হোপাক ধাপে লাফানো।

№17

যেমন 1. আই.পি.: ও.এস. বেল্টে হাত। 1 - আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহুগুলি পিছনে সরান - শ্বাস নিন; 2 - i.p. - শ্বাস ছাড়ুন। আপনার কাঁধ বাড়াবেন না। একই, I.p থেকে হাত নামাও. 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আইপি: আপনার ডান দিকে শুয়ে আছে, আপনার মাথার উপরে ডান হাত। 1-2 - বাম পা পিছনে, বাম হাত এগিয়ে; 3-4 - i.p. অনুশীলনটি 3-4 বার করুন, তারপরে অন্য দিকে শুয়ে পড়ুন। বিকল্প: প্রতিটি গণনায় ব্যায়াম করুন।

যেমন 3. I.p.: পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা, কোমরে হাত। 1 - বসুন, হাঁটু এগিয়ে; 2 - হাঁটু গেড়ে বসে থাকা; 3 - আবার স্কোয়াট অবস্থান নিন; 4 - i.p. মাথা নিচু করবেন না। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আইপি: আপনার পিঠে শুয়ে, পা আলাদা করে, বাহু পাশে। 1-2 - মেঝে থেকে আপনার পা না তুলে, আপনার বাম দিকে ঘুরুন, আপনার ডান তালু দিয়ে আপনার বাম হাতের তালু স্পর্শ করুন; 3-4 - i.p. একই, অন্য দিকে। আপনার পা বাঁক না. 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আইপি: বসা, পা একসাথে সোজা, হাত পিছনে বিশ্রাম। 1 - আপনার ডান পা বাড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুল টানুন; 2 - i.p.; 3-4 - একই, অন্য পায়ের সাথে। একইভাবে, একই সময়ে দাঁড়ানো অবস্থান থেকে উভয় পা উত্তোলন করুন। তোমার পিঠে শুয়ে 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আইপি: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, মাথার পিছনে হাত। 1-2 - ডান দিকে কাত, অস্ত্র আপ; 3-4 - i.p. একই, অন্য দিকে। ঠিক পাশে ঝুঁকুন, আপনার মাথা সোজা রাখুন। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 7. আপনার ডান পায়ে ঝাঁপ দাও, প্রতিবার ডান দিকে বাঁক। একই, বাম দিকে ঘোরানো. 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন, জায়গায় হাঁটা সঙ্গে পর্যায়ক্রমে.

№18

যেমন 1. আই.পি.: ও.এস. 1 - মাথার পিছনে হাত; 2 - i.p. একই, পায়ের আঙ্গুলের উপর যুগপত উত্থাপন সঙ্গে। একই, I.p থেকে বসা 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আইপি: আপনার হাঁটুতে দাঁড়িয়ে। 1 - বাম কাঁধে ডান হাত; 2 - আপনার কনুই দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন; 3-4 - বিপরীত আন্দোলন। একই, অন্য হাত দিয়ে। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আইপি: বসা, পা একসাথে সোজা, হাত পিছনে বিশ্রাম। 1-2 - আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করে ছড়িয়ে দিন; 3-4 - i.p. পা সোজা, পায়ের আঙ্গুল নির্দেশিত। 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আইপি: আপনার পিছনে শুয়ে. 1-2 - মেঝে থেকে পা না তুলে সামনের দিকে ঝুঁকে বসুন; 3-4 - i.p. 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আই.পি.: ও.এস. হাত তোল. 1 - বাঁকানো পা সামনে, বাহু পিছনে; 2 - i.p. এক পা দিয়ে 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্যটি।

যেমন 6. আইপি: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, আপনার পিছনে হাত। 1 - ডান পায়ে বাঁক নিয়ে সামনের দিকে বাঁকুন এবং হাঁটুর পিছনে হাততালি দিন; 2 - সোজা করা; 3-4 - একই, অন্য পায়ে। বাঁক নিয়ে বাঁকানোর সময়, আপনার পা বাঁকবেন না এবং মেঝে থেকে আপনার হিল উঠাবেন না। 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 7. আই.পি.: ও.এস. একসাথে পা দিয়ে 8টি লাফ - পা আলাদা, 8 - ডানদিকে, 8 - বাম দিকে এবং হাঁটা। 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

№19

যেমন 1. আইপি: আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার কাঁধে হাত, পাশে কনুই। 1-2 - আপনার বুকের সামনে আপনার কনুই একসাথে আনুন; 3-4 - আপনার কনুই ছড়িয়ে দিন যতক্ষণ না তারা মেঝে স্পর্শ করে, আপনার মাথা নিচু করবেন না, আপনার পায়ের আঙ্গুল টানুন। 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আইপি: তোমার পাশে শুয়ে আছি। 1 - আপনার হাত এবং পা উপরে বাড়ান; 2 - i.p. আন্দোলনটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য দিকে ঘুরুন।

যেমন 3. আইপি: বসা, পা ক্রস করা, হাত পিছনে বিশ্রাম। 1 - আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন; 2 - তাদের উপরে তুলুন। একই, i.p. মাথার পিছনে হাত, বেল্টে, পিছনের পিছনে। 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আইপি: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, আপনার পিছনে হাত। 1 - পায়ের মধ্যে একটি তালি দিয়ে সামনে বাঁকুন - শ্বাস ছাড়ুন; 2 - i.p. - শ্বাস নেওয়া। বাঁকানোর সময় পা বাঁকা করবেন না। 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আই.পি.: ও.এস. 1-2 - বসুন, হাঁটু প্রশস্ত করুন, আপনার মাথার পিছনে হাত; 3-4 - i.p. একই, আপনার পিঠের পিছনে হাত, উপরে, আপনার কোমরে, আপনার কাঁধে। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আইপি: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু পাশে। 1 - ডানদিকে ঘুরুন, আপনার পিছনে হাত; 2 - i.p.; 3-4 - একই, অন্য দিকে। বাঁক নেওয়ার সময়, আপনার পা নড়াচড়া করবেন না। 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 7. 90° বাঁক নিয়ে লাফ দেয়। আট লাফের পরে, জায়গায় হাঁটুন। 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

№20

যেমন 1. আই.পি.: ও.এস. 1-2 - আপনার বাহু উপরে তুলুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন, আপনার হাতের দিকে তাকান, আপনার কাঁধের ব্লেডের উপর নামিয়ে নিন, কনুই উপরে করুন। মাথা নিচু করবেন না। 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আইপি: আপনার হাঁটুতে দাঁড়িয়ে। 1-2 - ডানদিকে বসুন; 3-4 - i.p. একই, অন্য দিকে। আপনার মাথা নিচু করবেন না, একটি স্থিতিশীল অবস্থান বজায় রাখুন। 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আইপি: আড়াআড়িভাবে বসা, হাত পিছনে বিশ্রাম। 1-আপনার পা সোজা করুন; 2 - i.p. আপনার মাথা নিচু করবেন না, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন। 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আইপি: বসা, পা আলাদা, পায়ের আঙ্গুল টানা, মাথার পিছনে হাত। 1-2 - সামনে বাঁকুন, আপনার ডান কনুই দিয়ে আপনার বাম হাঁটু স্পর্শ করুন - শ্বাস ছাড়ুন; 3-4 - আইপি - শ্বাস নেওয়া। অন্য পায়ের জন্য একই। আপনার হাঁটু পর্যন্ত আপনার কপাল স্পর্শ করার ক্ষেত্রেও একই কথা। 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আই.পি.: ও.এস. বেল্টে হাত। 1 - আপনার সোজা পা সামনে বাড়ান,

2 - আপনার পা পিছনে সুইং; 3 - আবার এগিয়ে; 4 - i.p. একই, অন্য পায়ের সাথে। পা সোজা, পায়ের আঙুল নির্দেশিত, সমর্থনকারী পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখুন। একই, আপনার পিছনে হাত, আপনার মাথার পিছনে হাত। 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আইপি: পা কাঁধের চেয়ে চওড়া। 1-2 - পিছনে ঝুঁকে, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান শিনে পৌঁছান; 3-4 - i.p. অন্য পায়ের জন্য একই। 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 7. I.p.: চোখ বন্ধ করে পা আলাদা করে এবং একসাথে লাফানো। হাঁটার সাথে পর্যায়ক্রমে 10 টি লাফের জন্য 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

№21

যেমন 1. আইপি: একটি বৃত্তে বসা, হাত ধরে, পা সোজা করে একসাথে। 1-2 - আপনার হাত উপরে তুলুন, তাদের দিকে তাকান; 3-4 - আপনার বাহু নীচে নামিয়ে, যতটা সম্ভব পিছনে নিয়ে যান। অনুশীলনটি 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আইপি: একই। 1-2 - আপনার পিছনে শুয়ে; 3-4 - i.p. ব্যায়াম করার সময়, হাত ধরে রাখুন এবং আপনার পা মেঝে থেকে তুলবেন না। অনুশীলনটি 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আইপি: একই। 1 - আপনার পা ডানদিকে বাঁকুন; 2 - হাঁটু গেড়ে বসে থাকা;

3 - আবার বসুন, পা ডানদিকে; 4 - আপনার পা সোজা. একই, অন্য দিকে। অনুশীলনটি 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আইপি: একটি বৃত্তে বসা, পা সোজা একসাথে, একে অপরের কাঁধে হাত। 1-2 - এগিয়ে কাত; 3-4 - i.p. 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন

যেমন 5. আইপি: একটি বৃত্তে বসা, হাত ধরে, পা সোজা করে একসাথে। 1-2 - পা আলাদা করুন, একই সাথে আপনার বাহু উপরে তুলুন; 3-4 - আইপি ব্যায়াম করার সময়, আপনার পা বাঁকবেন না, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে নির্দেশ করুন। আপনার হাত উপরে তুলে তাদের দিকে তাকান। 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আইপি: আড়াআড়িভাবে বসা, বেল্টের উপর হাত। আপনার শরীরের বাম এবং ডান দিকে ঘুরুন, গতির পরিসীমা বৃদ্ধি করুন। প্রতিটি শিশু তার নিজস্ব গতিতে আন্দোলন করে, যার পরে একটি বিরতি আছে, তারপর আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার শরীর বাঁকানোর সময়, আপনার মাথা সব সময় সোজা রাখুন।

যেমন 7. আইপি: দাঁড়ানো, পা আলাদা, হাত নিচে। 1 - ডান হাতভিপার্শ্ব 2 বামভিপার্শ্ব 3-4 - ওভারহেড হাততালি; 5 - ঠিকভিপার্শ্ব 6 - পাশে বাম; 7-8 - উরুতে তালি। আন্দোলন সমন্বয় অনুশীলন। এটি বিভিন্ন গতিতে করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

№22

যেমন 1. আইপি: বসা, পা একসাথে সোজা, বাহু পাশে। 1 - আপনার মাথা উপরে তুলুন, সিলিং তাকান; 2 - নীচে নীচে, বুকে চিবুক; 3 - আপনার মাথা ডানদিকে ঘুরান; 4 - বাম দিকে মাথা। অনুশীলনটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আইপি: একটি বৃত্তে আড়াআড়িভাবে বসা, হাত ধরে। 1-3 - ধাক্কা সোজা অস্ত্র ফিরে; 4 - i.p. ব্যায়াম করার সময়, আপনার মাথা নিচু করবেন না। অনুশীলনটি 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আইপি: একই। 1 - আপনার হাঁটু একসাথে আনুন, একই সময়ে অস্ত্র এগিয়ে;

2 - আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন, হাত i.p. অনুশীলনটি 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আইপি: একই। 1-2 - আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, একই সময়ে আপনার পা সোজা করুন; 3-4 - আইপিতে ফিরে যান। আপনার হাত দিয়ে সাহায্য করবেন না. 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আইপি: আপনার পিঠে শুয়ে, পা একসাথে সোজা, বাহু উপরে। 1 - আপনার সোজা পা উপরে বাড়ান; 2 - আপনার দিকে উত্থাপিত পায়ের আঙুল টানুন;

3 - পায়ের আঙ্গুল বন্ধ টান; 4 - i.p. একই, অন্য পায়ের সাথে। সোজা পা দিয়ে ব্যায়াম করুন। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আইপি: আপনার পেটে শুয়ে থাকা, পা একসাথে সোজা, বাহু বুকের সামনে কনুইতে বাঁকানো। 1 - তীক্ষ্ণভাবে আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার হিল দিয়ে আপনার নিতম্ব স্পর্শ করুন; 2-3 - আপনার বাহু সোজা করা, আপনার পিছনে বাঁক; 4 - i.p. অনুশীলনটি 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 7. আইপি: বসা, পা একসাথে সোজা, কাঁধে হাত। 1 - আপনার হাত উপরে তুলুন, তাদের দিকে তাকান; 2- কাঁধে হাত; 3 - হাত পিছনে বিশ্রাম; 4 - কাঁধে হাত। আন্দোলন সমন্বয় ব্যায়াম একটি দ্রুত গতিতে করা যেতে পারে. 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

জোড়ায় ব্যায়াম

কোনো আইটেম নেই

№1

যেমন 1. আইপি: ও সঙ্গে. একে অপরের মুখোমুখি, হাত ধরে। 1 - বাহুর পাশ দিয়ে আপ - শ্বাস নেওয়া; 3-4 - আইপি - শ্বাস ছাড়ুন; একে অপরের কাছাকাছি দাঁড়ানো। একই জিনিস, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন। একই, I.p থেকে একে অপরের সাথে তাদের পিঠের সাথে দাঁড়ানো, একে অপরের সাথে তাদের পিঠ দিয়ে আড়াআড়িভাবে বসা। 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আইপি: আপনার বাহুর নীচে একে অপরের সাথে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ানো। 1-2 - একটি শিশু সামনে ঝুঁকেছে, অন্যটি পিছনে বাঁকছে; 3-4 - আন্দোলন পরিবর্তন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়। বাঁকানোর সময়, আপনার মাথাটি আপনার বুকে নিচু করবেন না এবং আপনার পা উপরে তুলবেন না। 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আইপি: ও সঙ্গে. হাঁটু গেড়ে, হাত ধরে। 1 - পাশে ডান পা; 2 - i.p.; 3-4 - একই, বাম। 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আইপি: একটি শিশু তার পেটে শুয়ে আছে, বাহু সোজা সামনের দিকে, অন্যটি, তার সামনে কুঁকড়ে আছে, তার হাত ধরে আছে। 1-2 - ধীরে ধীরে তার অস্ত্র উপরে উত্থাপন, মিথ্যা শিশু একটি অংশীদারের সাহায্যে bends; 3-4 - i.p. এটি বেশ কয়েকবার করুন, তারপর স্থান পরিবর্তন করুন।

যেমন 5. আইপি: বসা, পা বাঁকা, পা স্পর্শ করা, বাহু পিছনে বিশ্রাম। 1-4 - পর্যায়ক্রমে বাঁকুন এবং আপনার পা সোজা করুন। শক্তি দিয়ে ব্যায়াম করুন। আপনার পা উত্থাপিত একই জিনিস. একই জিনিস, সাইক্লিং অনুরূপ. 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আইপি: একে অপরের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে হাত নিচে। 1-2 - আপনার বাহু সামনের দিকে তুলুন, উভয় হাত দিয়ে আপনার সঙ্গীর তালি বাজান; 3 - আপনার ডান হাত দিয়ে তালি; 4 বাকি. ছেড়ে দেত্তয়া. একই জিনিস, একটি ভিন্ন গতিতে, এটি দ্রুত করা এবং হাল ছেড়ে না দেওয়া। 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 7. আইপি: ও সঙ্গে. এক পায়ে লাফানো: ডান পায়ের পাশে পাঁচটি লাফ। একই, বাম দিকে অন্য দিকে. 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

№2

যেমন 1. আইপি: পা আলাদা, একে অপরের মুখোমুখি, বাহু সোজা, হাতের তালু স্পর্শ করছে। 1-4 - পর্যায়ক্রমে এক বা অন্য হাত বাঁকানো, অংশীদারের তালুতে জোর করে চাপ দিন। একই জিনিস, আড়াআড়ি বসা. 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আইপি: পা আলাদা, একে অপরের মুখোমুখি, হাত ধরে। 1 - বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিয়ে পাশে কাত করুন; 2 - i.p.; 3-4 - একই, অন্য দিকে। একই, I.p থেকে একে অপরের সাথে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ানো, হাত নীচে আটকানো; আপনার পিছনে দাঁড়িয়ে এবং হাত ধরে। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আইপি: হাঁটু গেড়ে, হাত ধরে। 1-2 - হাত ধরে একপাশে বসুন; 3-4 - i.p. একই, অন্য দিকে। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আইপি: একটি শিশু তার পেটের উপর শুয়ে আছে, চিবুকের কাছে হাত রেখেছে, দ্বিতীয়টি শুয়ে থাকা ব্যক্তির পায়ের কাছে দাঁড়িয়ে আছে, তার পা গোড়ালির জয়েন্টে ধরে আছে। 1-2 - দাঁড়িয়ে থাকা ব্যক্তি তার পা উপরে তোলে; 3-4 - ip। এটি বেশ কয়েকবার করুন, তারপর স্থান পরিবর্তন করুন। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আইপি: বসা। 1-2 - মেঝে বরাবর আপনার হিল স্লাইডিং, আপনার পা বিশ্রাম, পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত পৃথক; 3-4 - i.p. একই, মাটি থেকে আপনার পা উত্থাপন, আপনার পিছনে শুয়ে. 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 6. আইপি: ও সঙ্গে. হাত ধরে. জাম্পিং: পা ক্রস করা, পা আলাদা। হাঁটার সাথে পর্যায়ক্রমে 20 টি জাম্পের জন্য 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

№3

যেমন 1. আইপি: পা আলাদা, একে অপরের সাথে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়িয়ে। 1-2 - আপনার সামনে সোজা অস্ত্র সঙ্গে তালি; 3-4 - সঙ্গীর তালুতে পিছন থেকে হাততালি। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 2. আইপি: একই, হাত নীচে আটকানো। 1 - বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিয়ে পাশে কাত করুন; 2 - i.p.; 3-4 - একই, অন্য দিকে। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 3. আইপি: বসা, হাত ধরে, আপনার পা বাঁকানো, আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করা। 1-2 - দাঁড়ানো; 3-4 - i.p. একই, বিকল্প উত্থাপন এবং কমানো। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 4. আইপি: আপনার পিঠে শুয়ে, মাথা স্পর্শ করে, হাত ধরে। 1 - 2 - আপনার অস্ত্র ছাড়াই আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন; 3-4 - আইপিতে ফিরে যান। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেমন 5. আইপি: বসা, পা একসাথে সোজা, পা একে অপরকে স্পর্শ করে, হাত পিছনে বিশ্রাম। 1 - একটি শিশু তার পা নিজের দিকে বাঁকিয়ে রাখে, অন্যটি, অংশীদারের পায়ে টিপে, তার নিজের টানে; 2 - প্রত্যাবর্তননতুনআন্দোলন 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (প্রতিটি ছয় থেকে আটটি আন্দোলন)।

যেমন 6. আইপি: একে অপরের মুখোমুখি দাঁড়ানো, হাত ধরে, বাহু পাশে। জাম্পিং: এক পা সামনে, অন্যটি পিছনে। 10-20 লাফের জন্য 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন, জায়গায় হাঁটার সাথে পর্যায়ক্রমে।

জীবনের আধুনিক ছন্দ অনেক লোককে তাদের সমস্ত শক্তি কাজ, গৃহস্থালির কাজ এবং দৈনন্দিন জীবনে নিয়োজিত করতে বাধ্য করে। এই কোলাহলের মধ্যে, কখনও কখনও আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সময় নেওয়া, পুল পরিদর্শন করা, জিমে যাওয়া কঠিন। তবে একজন ব্যক্তির পেশীগুলিকে অবশ্যই ধ্রুবক লোড পেতে হবে এবং ভাল অবস্থায় থাকার জন্য বিকাশ করতে হবে।

এটি করার জন্য, আপনি বাড়িতে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ বিকাশমূলক শারীরিক শিক্ষা অনুশীলনের একটি সম্পূর্ণ সেট ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনার চিত্রকে আরও আকর্ষণীয় এবং আপনার পেশীগুলিকে টোন করতে পারেন।

সময়ের সাথে সাথে, বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলি তাদের স্থিতিস্থাপকতা হারায় এবং আরও শিথিল হয়ে যায়, যা অন্যান্য কারণগুলির সাথে একত্রে স্কোলিওসিসের চেহারা এবং ভঙ্গির বক্রতার দিকে পরিচালিত করে। একটি ভাল পেশী কাঁচুলি গঠন করতে পারেন যে সহজ কর্ম আছে.

একটি প্রদত্ত পেশী গ্রুপের জন্য ব্যায়ামগুলি বেশ কয়েকটি সেশনে একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক বার সঞ্চালিত হয়।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ উন্নয়নমূলক শারীরিক শিক্ষা অনুশীলনের একটি সেট করার আগে, আপনাকে অবশ্যই একটি ওয়ার্ম-আপ করতে হবে।

আর্ম এক্সটেনশন

ব্যায়াম dumbbells সঙ্গে সঞ্চালিত হয়। আপনাকে একবারে 10টি ব্যায়াম করতে হবে:

• একটি সমতল পৃষ্ঠে আপনার হাঁটু এবং এক হাত বিশ্রাম;
• আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার পেট টানুন, আপনার মাথা বাড়াবেন না;
• অন্য হাতে ডাম্বেল নিন, এটি বাঁকুন;
• আপনার কনুই গতিহীন রাখুন, ডাম্বেল থেকে আপনার হাত সোজা করুন;
• আপনার হাতের তালু চালু করুন এবং এটি ঠিক করুন;
• আগের অবস্থানে ফিরে যান।

হাঁটু পুশ আপ

30 বার বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ উন্নয়নমূলক শারীরিক শিক্ষা ব্যায়ামের একটি সেট আপনাকে সর্বদা আকারে থাকতে সাহায্য করবে।

প্রযুক্তি:

• হাঁটু উপর জোর, পা অতিক্রম, মেঝে উপরে উত্থাপিত;
• আপনার হাতের তালু একে অপরের কাছাকাছি রাখুন;
• আপনার পেট টানুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন;
• ধীরে ধীরে সোজা করুন।

ঘাড়ের ব্যায়াম

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ বিকাশমূলক শারীরিক শিক্ষা ব্যায়ামের একটি সেট এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের পেশীগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া যায়। যার শক্তিশালীকরণ এবং বিকাশ হ'ল ব্যথা প্রতিরোধ এবং প্যাথলজিগুলির চিকিত্সা। একটি কালশিটে ঘাড় জন্য, স্নায়ু বিশেষজ্ঞরা স্ট্যাটিক ব্যায়াম ব্যবহার করে জিমন্যাস্টিকস সঞ্চালনের সুপারিশ। নীচে তাদের কিছু আছে.

গুরুত্বপূর্ণ !যদি একজন ব্যক্তি ব্যায়াম করার সময় ব্যথা এবং অস্বস্তি অনুভব করেন, তাহলে আপনাকে গতির পরিসীমা কমাতে হবে এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমাতে হবে। যদি ব্যথা এখনও উপস্থিত থাকে তবে আপনার জিমন্যাস্টিক উপাদানটি কিছুক্ষণের জন্য স্থগিত করা উচিত।

পেন্ডুলাম

• একটি আরামদায়ক অবস্থান নিন, আপনার মাথা সোজা রাখুন;
• ডানদিকে কাত করুন, আপনার ঘাড় চাপুন, 7 সেকেন্ডের জন্য আপনার মাথা ধরে রাখুন;
• বাম দিকে কাত।

আন্দোলন 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বিমান

আরও 2 বার করুন, 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

পা এবং পেলভিসের জন্য ব্যায়াম

এই কমপ্লেক্সটি আপনাকে উরুর পেশী, ধড়ের পিছনে এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করতে দেয়।

স্কোয়াট

• আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন;
• মেঝে সমান্তরাল আপনার উরু সঙ্গে একটি স্কোয়াট সঞ্চালন;
• 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

শুয়ে থাকা পা বাড়ায়

এই ব্যায়ামটি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ উন্নয়নমূলক শারীরিক শিক্ষা ব্যায়ামের একটি সেটের ভিত্তি, যা বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপের কাজ জড়িত।

• একটি সমতল পৃষ্ঠের উপর শুয়ে;
• আপনার পা বাঁকুন, তাদের বাড়ান;
• পোঁদগুলি মেঝেতে একটি লম্ব অবস্থান নেয়, শিনগুলি সমান্তরাল হয়;
• আপনার পা ছড়িয়ে দিন এবং তাদের ঠিক করুন;
• ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু একসাথে আনুন।

10 বার সঞ্চালন করুন, 2 পন্থা করছেন।

ধড়ের জন্য ব্যায়াম

ধড়ের পেশীগুলির বিকাশের জন্য অনুশীলনগুলি সাধারণত 2 টি গ্রুপে বিভক্ত হয়: বুকের জন্য এবং পেটের জন্য। প্রধান প্রশিক্ষণ পদ্ধতি টেবিলে উপস্থাপন করা হয়.

№	প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ উন্নয়নমূলক শারীরিক শিক্ষা অনুশীলনের একটি সেট	ডোজ
	স্তন
1	শুয়ে থাকা অবস্থায় ডাম্বেল সহ দুই হাত উত্থাপন করা শুয়ে থাকার সময় আপনার মাথার পেছন থেকে ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত বাড়ান বেঞ্চে বসে বেঞ্চ প্রেস করুন	2x8
	পেট
1	আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার ধড় তুলুন, সামনে বাঁকুন, আপনার মাথা আপনার হাঁটুতে স্পর্শ করুন ক্রসবারের উপর ঝুলন্ত, আপনার পা উপরে বাড়ান, ঠিক করুন আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, আপনার কাঁধে বারবেল দিয়ে পাশে বাঁকুন	25

মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ!ধড়কে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে আন্দোলনগুলি শরীরের অভ্যন্তরীণ গহ্বর এবং গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলিকে প্রভাবিত করে। এগুলি জোর করে না করে ধীরে ধীরে করা দরকার।

সম্পূর্ণ শারীরিক ব্যায়াম

পুরো শরীরের আন্দোলনের জটিলতার ভিত্তি হল 3 টি ব্যায়াম:

• বার
• ওজন সঙ্গে squats;
• অসম্পূর্ণ সেতু।

তক্তা

তক্তা একটি শক্তি ব্যায়াম যা সমস্ত পেশীতে চাপ দেয়।

একটি তক্তা সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে মেঝেতে নিজেকে স্থাপন করতে হবে যাতে আপনি আপনার কনুই এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার শরীরকে সমর্থন করেন। আপনাকে বিভিন্ন পদ্ধতিতে 1 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখতে হবে।

ওজন সহ স্কোয়াট

এই অনুশীলনটি নীচের অংশের পেশীগুলিকে পাম্প করে: উরু, বাছুর, নিতম্ব। আপনি ওজন হিসাবে ডাম্বেল বা অন্য বস্তু ব্যবহার করতে পারেন। নতুনদের জন্য, ওজন ব্যবহার না করে স্কোয়াট শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ক্ষেত্রে, আপনি মেঝে থেকে আপনার হিল তুলতে পারবেন না; বেশ কয়েকটি সেটে 10 বার থেকে শুরু করুন।

প্রযুক্তি:

• আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন;
• আপনার নিতম্ব মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচে;
• ধীরে ধীরে আসল অবস্থানে ফিরে যান।

অসম্পূর্ণ সেতু

এই ব্যায়াম আপনাকে উরু এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করতে দেয়:

ভঙ্গি বিকাশের জন্য ব্যায়াম

ভাল অঙ্গবিন্যাস কেবল একজন ব্যক্তিকে আরও আকর্ষণীয় করে তোলে না, তবে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ সিস্টেমের সঠিক কার্যকারিতাকেও প্রভাবিত করে। একটি সমান ভঙ্গি তৈরি করতে, আপনাকে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করতে হবে।

রিড:

• আপনার হাঁটুতে বসুন, আপনার মাথার উপরে আপনার হাত আঁকড়ে ধরুন;
• আপনার হাতের তালু উপরের দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং যতটা সম্ভব সিলিংয়ের দিকে টানুন;
• পাশে বাঁক;
• মূল অবস্থানে ফিরে যান।

এটি করার সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার কনুই বাঁকবেন না। এটি 4 বার করুন।

কৃমি:

• আপনার হিল উপর বসুন, আপনার হাঁটু উপর আপনার হাত রাখুন;
• আপনার হাঁটু পাশে ছড়িয়ে দিন;
• আপনার কনুই বাঁকুন এবং তাদের মেঝেতে নামিয়ে দিন;
• আপনার মাথা কাত করুন এবং 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

পুনরাবৃত্তি করুন - 3 বার।

ভারসাম্য ব্যায়াম

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য শারীরিক শিক্ষায় সাধারণ উন্নয়নমূলক আন্দোলনের একটি অতিরিক্ত সেট, যা ভঙ্গি সংশোধন করার লক্ষ্যে, ব্যালেন্স জিমন্যাস্টিকস অন্তর্ভুক্ত। এই ধরনের ব্যায়াম ধড়ের পেশীকে শক্তিশালী করে এবং মেরুদন্ডের পেশীগুলির স্বন বাড়ায়। এগুলি উত্থাপিত সমর্থনে বা মেঝেতে সঞ্চালিত হয় এবং ঘটনাস্থলে বা গতিতে করা যেতে পারে।

জায়গায় ব্যায়াম: পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ানো, হিল, বাঁক, চলন্ত অঙ্গ, লাফানো।

নড়াচড়ার ব্যায়াম: বিভিন্ন ধরনের হাঁটা, হাঁটার সময় ওজন ব্যবহার করা, বাধা অতিক্রম করা, দৌড়ানো, নাচের ধাপ।

শক্তি ব্যায়াম

নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর অংশগ্রহণে শারীরিক শক্তি এবং সহনশীলতা প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে শক্তির ক্রিয়াকলাপ। তারা সাধারণত আপনার নিজের ওজন এবং বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণ বিভক্ত করা হয়. ব্যায়াম সকালে বা বিকেলে 10 বার, সপ্তাহে বেশ কয়েকবার সঞ্চালিত হয়।

নিজের ওজন সহ:

• উপরে তুলে ধরা;
• pull-up;
• স্কোয়াট

বিঃদ্রঃ!সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে লোড সমানভাবে বিতরণ করার জন্য, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ বিকাশমূলক শারীরিক শিক্ষা ব্যায়ামের একটি সেট একটি সোজা পিছনে এবং সঠিক শরীরের অবস্থানের সাথে করা উচিত: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং সামনে ঝুঁকবেন না।

ওজন সহ (প্রক্ষেপণ বাড়ানো এবং কম করা):

• বারবেল squats;
• বুকে চাপ;
• সারি ধরে নমিত;
• ডেডলিফ্ট

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

এই ধরনের ব্যায়াম আপনাকে শিথিল করতে, ওজন কমাতে, হজমকে স্বাভাবিক করতে এবং চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।

তালু

আপনার নাক দিয়ে 4টি গভীর শ্বাস নিন, আপনার মুখ দিয়ে শান্তভাবে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার মুঠিগুলি আঁকড়ে ধরুন। 6 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং আপনার বাহু নিচু করুন। কাঁধ এবং পেট শিথিল হয়। আপনার 4টি শ্বাসের 24টি সেশন করা উচিত।

পাম্প

দাঁড়ানোর সময়, নিচে বাঁকুন। কাত হওয়ার মাঝখানে, আপনার নাক দিয়ে বাতাস শ্বাস নিন, কাত হয়ে শ্বাস নেওয়া শেষ করুন। সোজা করা. 4 সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিয়ে 8টি শ্বাসের 12 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।

কাঁধের চাবুক

মেঝেতে দাঁড়ান, পেটে হাত চাপুন। পারফর্ম করার সময়, পরপর 8 টি শ্বাস নিন। বিরতি 4 সেকেন্ড। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতগুলিকে মেঝেতে ঠেলে সোজা করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আবার হাত টিপুন। পুনরাবৃত্তি করুন - 8 শ্বাসের 12 সেট।

স্ট্রেচিং ব্যায়াম

সাধারণ বিকাশমূলক শক্তি অনুশীলনের একটি সেট শেষ করার পরে, একজন প্রাপ্তবয়স্ককে অবশ্যই তার টেন্ডন এবং পেশী প্রসারিত করতে হবে। বছরের পর বছর ধরে, স্ট্রেচিং আরও খারাপ হয়ে যায়, উপরন্তু, শক্তি প্রশিক্ষণ লিগামেন্টের সংক্ষিপ্তকরণ এবং যৌথ গতিশীলতার অবনতিতে অবদান রাখে। স্ট্রেচিং ব্যায়াম ব্যথা, ঝাঁকুনি এবং গভীরভাবে শ্বাস ছাড়াই করা উচিত।

প্রথমত, বড় পেশী গ্রুপ টানা হয়, তারপর ছোট বেশী।

পিছনে এবং নিতম্ব প্রসারিত

মেঝেতে বসুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা, পা সামনে প্রসারিত। পেশী প্রসারিত করতে, আপনাকে সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করতে হবে। আপনার পা স্পর্শ করুন এবং 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর সোজা করুন। আপনাকে একটি পা তুলতে হবে এবং উভয় হাত দিয়ে এটিকে ধরে টানতে হবে। আপনি যদি উত্তেজনা অনুভব করেন তবে কয়েক মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।পা পরিবর্তন

বুক টানাটানি

ব্যায়ামটি একটি স্থায়ী অবস্থানে সঞ্চালিত হয়, পাগুলি কাঁধ-প্রস্থ পৃথক হওয়া উচিত, হাঁটু সামান্য বাঁকানো উচিত। আপনার হাত আপনার পিঠের পিছনে একটি তালার মধ্যে রাখুন। আপনার পেট এবং পিঠে চাপ দিয়ে ধীরে ধীরে আপনার বুককে সর্বাধিক পর্যন্ত প্রসারিত করতে হবে।

রিলাক্সেশন ব্যায়াম

একঘেয়ে কাজ করার সময়, একজন ব্যক্তি লক্ষ্য করেন না যে কীভাবে তার পেশীগুলি, শরীরের একটি নির্দিষ্ট অবস্থান বজায় রাখার সময়, ক্রমাগত উত্তেজনা থাকে। শক্তি পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার স্নায়ু শান্ত করতে, আপনাকে উত্তেজনা উপশম করতে হবে। এই উদ্দেশ্যে, প্রোগ্রামগুলি তৈরি করা হয়েছে যা আপনাকে শিথিল করতে এবং ক্লান্তি দূর করতে সহায়তা করে।

আপনাকে আপনার শ্বাস ধরে রাখা এবং আপনার পেশী টান দিয়ে ব্যায়াম করতে হবে।

হাতের জন্য

সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, আপনার হাত মুঠোয় তুলুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রথমে হাতের পেশী, তারপর বাহু এবং কাঁধে চাপ দিন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে মানসিকভাবে সর্বাধিক উত্তেজনার আদেশ দিতে হবে। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ুন, শিথিল করুন, আপনার বাহু নিচু করুন এবং বেশ কয়েকটি পেন্ডুলামের মতো বাঁক নিন।

ধড়ের জন্য

আপনার পেটে শুয়ে, আপনার পুরো শরীর বাঁকুন, আপনার হাঁটু এবং মাথা উত্থাপন করুন। শুরুর অবস্থান, শিথিল করুন। 3-4 পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়ামের দ্বিতীয় অংশটি একইভাবে সঞ্চালিত হয়, তবে আপনাকে আপনার পিঠে শুয়ে থাকতে হবে। বাঁকানোর সময় আপনার পেশী শক্ত করুন, শিথিল করুন, মেঝেতে সোজা করুন।

জোড়ায় সাধারণ উন্নয়নমূলক ব্যায়াম

জোড়ায় আউটডোর ব্যায়ামগুলি জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করা, শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশের লক্ষ্যে করা হয়। জোড়ায় আন্দোলনগুলি পেশী গোষ্ঠীগুলিকে একটি বিশেষ উপায়ে কাজ করে যা একা অর্জন করা যায় না।

জুটির কাজে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ বিকাশমূলক শারীরিক শিক্ষা অনুশীলনের যেকোন সেট একটি অংশীদারকে প্রতিরোধ করার এবং আপনার সর্বোচ্চ ক্ষমতা প্রদর্শন করার প্রচেষ্টার গণনা কীভাবে করতে হয় তা শিখতে সাহায্য করে। এই ধরনের ব্যায়ামের বিশেষত্ব হল যে তারা বিকল্পভাবে বা একসাথে, বস্তুর সাথে বা ছাড়াই সঞ্চালিত হতে পারে।

হাতের জন্য

একে অপরের মুখোমুখি, অংশীদাররা তাদের হাতকে সামনের দিকে প্রসারিত করে, অন্যটিকে কনুইতে বাঁকিয়ে তাদের সঙ্গীর হাত দিয়ে লক করে। প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হল প্রতিরোধের বিরুদ্ধে অস্ত্র বাঁকানো এবং প্রসারিত করা।

পায়ের জন্য

উরুর পেশী কাজ করার জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম বেশ সহজ। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে আপনার পিঠে শুতে হবে, উত্তোলন করতে হবে এবং পাশে ছড়িয়ে দিতে হবে। একই সময়ে, সঙ্গী পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে তার সঙ্গীকে গোড়ালি দিয়ে ধরে রাখে। প্রথম অংশগ্রহণকারীর কাজটি তার পা একত্রিত করা, এবং দ্বিতীয়টি তাদের ধরে রাখা, প্রতিরোধ প্রদান করে। বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে, কাজটি বিপরীত হয়।

গতিশীল সাধারণ উন্নয়নমূলক ব্যায়াম

এই ধরনের প্রশিক্ষণগুলি বেছে বেছে কিছু পেশী গোষ্ঠীকে প্রভাবিত করে এবং শারীরবৃত্তীয় গোষ্ঠীতে বিভক্ত হয়, যার স্থানীয় প্রকৃতির বেশ কয়েকটি অনুশীলন রয়েছে। ORG মোটর গুণাবলীর বিকাশে গঠিত: বাঁক, বাঁক, অপহরণ এবং অন্যান্য।

পা এবং নীচের পা প্রশিক্ষণ:

• পায়ের আঙ্গুলের উপর ওঠা, হাঁটা, লাফানো (দুই বা এক পা ব্যবহার করে);
• পায়ের বাইরে হাঁটা;
• মেঝেতে এক পায়ের গোড়ালি স্পর্শ করার সময় অন্যটির সাথে ফুসফুস করা।

সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম (5-6 বার পুনরাবৃত্তি):

• বিকল্প স্কোয়াটিং এবং শুয়ে থাকা;
• আপনার পা ছড়িয়ে দিন, আপনার শরীরের সাথে বৃত্তাকার আন্দোলন করুন;
• আপনার পা ক্রস করে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন, তারপরে শুয়ে পড়ুন, বসুন এবং দাঁড়ান, আপনার বাহু ব্যবহার না করে।

সংশোধনমূলক জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম

সংশোধনমূলক জিমন্যাস্টিকসের লক্ষ্য হল পেশী শিথিল করা এবং শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা পুনরুদ্ধার করা। 15-20 মিনিটের জন্য দিনে দুবার সাধারণ বিকাশমূলক, সংশোধনমূলক এবং শিথিল জিমন্যাস্টিকস সম্পাদন করার সময় এটি ঘটে।

এই ধরনের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:

• জিমন্যাস্টিক যন্ত্রপাতি ব্যবহার করে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ উন্নয়নমূলক জিমন্যাস্টিক অনুশীলনের একটি সেট;
• প্রজেক্টাইল ছাড়া আন্দোলনের একটি সিরিজ;
• গোষ্ঠী বা ব্যক্তিগত পাঠ।

এই ধরনের জিমন্যাস্টিকসের একটি উদাহরণ হল প্রতিসম ব্যায়াম, যা অসাম্যতা অপসারণ, মেরুদণ্ড সোজা করতে এবং পেশীর স্বর দুর্বল করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

অনুশীলন:

1. আইপি আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার মাথা এবং কাঁধ বাড়ান, আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং তাদের পিছনে সরান। একটি শ্বাস নিন, গ্রহণ করুন এবং... পৃ.
2. আইপি আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পা বাড়ান, 45 ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন এবং আপনার সোজা পা অতিক্রম করুন - "কাঁচি"।
3. I. p. - একই। সোজা পায়ে বৃত্তাকার আন্দোলন করুন - "সাইকেল"।

ওজন সহ সাধারণ উন্নয়নমূলক ব্যায়াম (ডাম্বেল)

ডাম্বেল সহ ব্যায়ামগুলিকে সাধারণ উন্নয়নমূলক অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।, যার লক্ষ্য হল ধৈর্যের প্রশিক্ষণ, যৌথ নমনীয়তা এবং শরীরের অনুপাত উন্নত করা। ডাম্বেল সহ অনেকগুলি নড়াচড়া বসা বা শুয়ে থাকা অবস্থায় সঞ্চালিত হয়, যা শরীরের পৃথক অংশ এবং অঙ্গগুলির উপর ভার হ্রাস করে।

এই ধরনের ব্যায়ামের প্রধান নিয়ম হল প্রতিরোধের ধীরে ধীরে বৃদ্ধি। এই ক্ষেত্রে, পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি করার সময় ডাম্বেলগুলিতে ওজন যোগ করার সাথে ক্রিয়াগুলি সঞ্চালিত হয়।

আন্দোলনের সেট:

• হাতে ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়ানোর সময় পার্শ্বীয় বাঁক;
• জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে শুয়ে মাথার পিছন থেকে একটি প্রজেক্টাইল টানা;
• পর্যায়ক্রমে আপনার সামনে ডাম্বেল সহ আপনার হাত বাড়ান;
• dumbbells সঙ্গে lunges এবং squats.

বস্তু ছাড়া সাধারণ উন্নয়নমূলক ব্যায়াম

বস্তু ছাড়া ওআরইউগুলি একজন ব্যক্তির বয়স এবং শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলিকে বিবেচনায় নিয়ে অ্যাক্সেসযোগ্য প্রযুক্তি ব্যবহার করে শরীরের অঙ্গগুলির সরল নড়াচড়ার প্রতিনিধিত্ব করে। এই ধরনের কর্ম শরীরের অবস্থার উন্নতি, শারীরিক গুণাবলী বিকাশ এবং স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে।

জটিল (কাঁধ, পা এবং পিছনের পেশীতে কাজ করা):

একটি স্কিপিং দড়ি দিয়ে সাধারণ উন্নয়নমূলক ব্যায়াম

একটি লাফ দড়ি সঙ্গে ব্যায়াম প্রায়ই বহিরঙ্গন গিয়ার সেট অন্তর্ভুক্ত করা হয়,তারা ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের অংশ। ক্রিয়াগুলির অ্যাক্সেসযোগ্যতা এবং সরঞ্জামগুলির সরলতা সত্ত্বেও, পদ্ধতিগত ব্যায়াম আপনাকে আন্দোলনের সমন্বয় উন্নত করতে, ওজন কমাতে এবং একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করতে দেয়।

প্রাথমিক ক্রীড়াবিদদের জন্য, বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে 3 বার 10 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেন, ধীরে ধীরে লোড বাড়ান এবং 3 ধরনের জাম্প ব্যবহার করে। উপরন্তু, আপনি অন্যান্য ব্যায়াম করতে পারেন যেখানে দড়ি শুধুমাত্র লাফানোর জন্য ব্যবহার করা হয় না।

কার্যক্রমের ধরন:

• এক বা দুই পায়ে দড়ি লাফানো (10 বার);
• আপনার পা দুলিয়ে দিন, যখন আপনাকে আপনার হাতে প্রজেক্টাইলটি ধরে রাখতে হবে এবং আপনার পা দিয়ে এটি পৌঁছানোর চেষ্টা করুন (8 বার);
• সামনে বাঁকুন, এই ক্ষেত্রে আপনাকে দড়িটি নিতে হবে এবং তারপরে পরবর্তী বাঁকটি সম্পাদন করার সময় এটি মেঝেতে রাখুন (10 বার)।

একটি হুপ ব্যবহার করে সাধারণ উন্নয়নমূলক ব্যায়াম

আরও কার্যকর পেশী প্রশিক্ষণ, দক্ষতার বিকাশ এবং নড়াচড়ার নির্ভুলতার জন্য, প্রশিক্ষকরা হুপ ব্যবহার করার পরামর্শ দেন। একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম হিসাবে, এটি একটি কার্যকলাপে একটি গাইড হতে পারে, নির্দিষ্ট ভঙ্গি এবং শরীরের অবস্থান ঠিক করতে পারে। ক্লাস চলাকালীন, হুপের বিভিন্ন অবস্থান প্রায়শই ব্যবহৃত হয়: অনুভূমিক, সম্মুখ, পার্শ্বীয়।

কোমর, বাহু এবং ঘাড়ে হুপ ঘোরানোর পাশাপাশি, তারা লাফ দেয়, নিক্ষেপ করে এবং হুপ পাস করে। অনুশীলনগুলি মসৃণভাবে, ধীরে ধীরে করা হয় এবং 8-10 বার করা হয়।

হুপ ব্যায়াম

1. হাতে হুপ।মেঝেতে দাঁড়িয়ে, হুপ সামনে আপনার হাতে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উত্তোলনের সময়, হুপটি তুলুন এবং এটির দিকে তাকান, একটি শ্বাস নিন। গ্রহণ এবং. n. শ্বাস ছাড়ুন।
2. ফরোয়ার্ড bends, হুপ নিচে রাখুন বা এটি কুড়ান.
3. মেঝেতে দাঁড়িয়েআপনার হাত দিয়ে উপর থেকে উল্লম্বভাবে হুপ ধরে রাখুন। আপনার হাত একে অপরের পাশে রাখুন। আপনার পা পর্যায়ক্রমে পিছনের দিকে সুইং করুন, বাঁকুন।

বল দিয়ে সাধারণ উন্নয়নমূলক ব্যায়াম

একটি বল ব্যবহার করে শারীরিক নড়াচড়া একজন ব্যক্তির গতিশীলতা এবং প্রতিক্রিয়া গতি বিকাশে সহায়তা করে। এই ধরনের প্রজেক্টাইল একক বা জোড়া প্রশিক্ষণে হালকা ওজন হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এই ক্ষেত্রে, আপনি সঠিক বলের ওজন এবং আন্দোলনের তীব্রতা নির্বাচন করতে হবে।

সাধারণ শক্তিশালীকরণ কার্যক্রম

হাতের জন্য:

• আপনার পা আলাদা করুন, বলটি আপনার হাতে নিন, আপনার হাত নিচু করুন;
• আপনার বুকের সামনে আপনার অস্ত্র বাড়ান;
• আপনার অস্ত্র উপরে উত্থাপন, আন্দোলন চালিয়ে যান;
• ছেড়ে দেত্তয়া.

ধড়ের জন্য:

• আপনার পা আলাদা করুন, বলটি উপরে নিয়ে আপনার হাত বাড়ান;
• পাশে বাঁক;
• আন্দোলনকে জটিল করুন: আপনার হাঁটু না বাঁকিয়ে সামনের দিকে বাঁকুন, বলটিকে মেঝেতে স্পর্শ করুন।

পায়ের জন্য:

• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন;
• আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার হাতে বল;
• ধীরে ধীরে বসুন, বল দিয়ে আপনার মোজা পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।

একটি জিমন্যাস্টিক লাঠি দিয়ে সাধারণ উন্নয়নমূলক ব্যায়াম

একটি জিমন্যাস্টিক স্টিক স্পোর্টস লোড বাড়ানো এবং আপনার ওয়ার্কআউটকে বৈচিত্র্যময় করা সম্ভব করে তোলে।. এই জাতীয় প্রজেক্টাইলের সাথে আন্দোলনগুলি এমন একজন বিশেষজ্ঞের নির্দেশনায় করা উচিত যিনি দক্ষতার সাথে শরীরের নির্দিষ্ট অংশে অনুশীলনের সংখ্যা এবং তাদের প্রশস্ততা বিতরণ করবেন।

লাঠি দিয়ে ব্যায়াম করা শরীরকে আরও জটিল ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করে। এই ক্ষেত্রে, স্টিক গ্রিপের ধরণটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ: নিয়মিত, নীচে থেকে, সংকীর্ণ, বিপরীত, ভিন্ন।

মৌলিক ব্যায়াম:

1. পা আলাদা, উপরের দিক থেকে লাঠিটি নিন এবং এটি আপনার পিছনে উল্লম্বভাবে রাখুন। ভাল ভঙ্গি বজায় রেখে 5টি স্কোয়াট করুন।
2. জায়গায় হাঁটা, আপনার সামনে অনুভূমিকভাবে লাঠি ধরে রাখুন। আপনার বাম পা দিয়ে লাঞ্জ করুন, ডান দিকে ঘুরুন, পা পরিবর্তন করুন। 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. দাঁড়ানো,আপনার পা আলাদা করুন, আপনার পিছনে অনুভূমিকভাবে লাঠি। সামনে বাঁকুন, একটি ঝাঁকুনি দিয়ে লাঠিটি উপরে তুলুন। i-এ ফেরত যান। পৃ.

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সঠিক বিতরণ একজন ব্যক্তির উপর দুর্দান্ত প্রভাব ফেলে। সাধারণ নড়াচড়া করে, তিনি ভঙ্গি সংশোধন করার, পেশীকে শক্তিশালী করার, জীবনীশক্তি পুনরুদ্ধার এবং তারুণ্যকে দীর্ঘায়িত করার সুযোগ পান।

শারীরিক শিক্ষায় প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ উন্নয়নমূলক ব্যায়ামের একটি প্রাথমিক সেট শক্তি প্রশিক্ষণের আগে বা স্বাধীনভাবে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

ক্লাসগুলি শুধুমাত্র সুবিধা এবং আনন্দ নিয়ে আসার জন্য, তাদের বাস্তবায়নের পদ্ধতি এবং বৈশিষ্ট্যগুলি অধ্যয়ন করা প্রয়োজন।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ উন্নয়নমূলক অনুশীলনের একটি সেট সহ দরকারী ভিডিও:

একটি স্কিপিং দড়ি দিয়ে সাধারণ উন্নয়নমূলক শারীরিক শিক্ষা অনুশীলন: