Տնային վարժություններ հետույքի համար. Սքվատներ հետույքի համար. առաձգական հետույք՝ առանց ծնկների և ջլերի վնասելու Վարժություն ինը «Sumo squats»

Դրա առանձնահատկությունները և աշխատող մկանները:

Մկանային ատլասի վարժություններ

Հասկանալու համար, թե ինչպես ճիշտ կատարել կողային թռիչքները և տիրապետել վարժությունը կատարելու տեխնիկան, դուք պետք է հասկանաք, թե որ մկաններն են պատասխանատու դրա իրականացման համար: Կողային թռիչքները արժանի են ուշադրության՝ որպես հիմնական վարժություն, որը թույլ է տալիս մշակել ազդրի ներսի խնդրահարույց հատվածները և ներգրավել gluteus medius մկանները:

Այսպիսով, ո՞ր մկաններն են աշխատում կողմնակի թռիչքների ժամանակ, ի տարբերություն ուղիղ թռիչքների:

1. Ոտքը կողք տեղափոխելիս բեռը ստանում են գլյուտալային մկանները (միջին, փոքր):
2. Ֆեմորիսի երկգլուխ մկանը ոտքի վրա պտտվում է, որը դրված է կողքի վրա:
3. Ծնկների երկարացումը, երբ բարձրանում է կծկվելիս, տեղի է ունենում քառագլուխ մկանների պատճառով, իսկ ազդրի երկարացումը՝ գլյուտալային մկանների պատճառով:
4. Ոտքի վերադարձը մարմնին տեղի է ունենում ադուկտոր մկանների շնորհիվ:

Նաև ճիշտ կատարման դեպքում վարժությունը ներառում է սրունքի մկանները, որովայնը և մեջքի ստորին հատվածը:

Կողմնակի լանջերը օգտագործվում են հեծյալ վարտիքի հատվածը և ազդրի արտաքին հատվածը շտկելու համար: Այնուամենայնիվ, մկանների մարզումը, նույնիսկ կշիռներով, անմիջապես չի վերացնում ճարպային կուտակումները: Դրան կարելի է հասնել միայն էներգիայի պակասի դեպքում: Հետեւաբար, միանգամայն տրամաբանական հարց է՝ ինչպե՞ս կարելի է այն ստեղծել։ Միայն երկու ճանապարհ կա, որոնք իսկապես օգնում են լուծել ճարպային կուտակումների խնդիրը.

• ինտենսիվ մարզում;
• նվազեցնելով կալորիաների ընդունումը.

Եթե ​​հաշվի առնենք հատուկ վարտիքի հատվածը, ապա դրա թիրախավորումն ավելի է բարդանում նրանով, որ ազդրի արտաքին մակերեսի տարածքում ճարպը գտնվում է ջիլի վերևում։

Դուք կարող եք նիհարել ազդրի հատվածում, եթե մարզվում եք ճարպերի այրման ռեժիմով: Նման մարզումների տեմպը պետք է լինի միջինից բարձր, իսկ մեկ շրջանով թռիչքների կրկնությունների քանակը պետք է լինի 20-ից ավելի:

Կողմնակի լանջերը միայն աղջիկների համար չեն: Դրանք ներառված են մարզումների մեջ՝ ոտքերի և հետույքի մարզական ձև ստեղծելու, ինչպես նաև տղամարդկանց մոտ թեթևացում ստեղծելու համար։ Դա անելու համար դրանք կատարվում են դանդաղ տեմպերով, կրկնությունների քանակը 8-12 անգամ է 3-4 մոտեցումներով։ Բեռը մեծացնելու համար օգտագործեք լրացուցիչ կշիռներ՝ բոդի բար, համրեր, ծանրաձող:

Կատարման տեխնիկա

Կողային թռիչքների կատարման ճիշտ տեխնիկայի հետևելը վարժությունը դարձնում է հատկապես արդյունավետ: Դիտարկենք գործողությունների հաջորդականությունը.

1. Կողմնակի թռիչքները կատարվում են կանգնած դիրքից՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Ոտքի մատները մի փոքր ուղղված են դեպի կողմը:
2. Մենք ստուգում ենք ինքներս մեզ squats սկսելուց առաջ: Մեջքն ուղիղ է, ձեռքերը արմունկներով թեթևակի թեքված են կրծքավանդակի դիմաց։ Ձեռքերը կարելի է երկարացնել մարմնի երկայնքով կամ դնել գոտու վրա։ Որովայնը լարված է: Դիրքը զսպանակավոր է, ծնկները թեթևակի թեքված։
3. Արտաշնչելիս ձախ ոտքով դեպի կողք արեք լայն քայլ։ Այս պահին ձախ ծունկը թեթևակի թեքեք, ապա ոտքը զգուշորեն իջեցրեք հատակին՝ ծանրության կենտրոնը տեղափոխելով ձախ ոտքը։ Անհրաժեշտ է կծկվել այնքան, մինչև ծնկի մոտ ուղիղ անկյուն ձևավորվի։ Մենք ստուգում ենք ինքներս մեզ, որպեսզի տեսնենք, թե որքան ուղիղ ենք պահում մեր մեջքը:
4. Մարմինը կարող է մի փոքր թեքվել առաջ, բայց դա չպետք է թույլ տա ողնաշարի կորություն և ուսերի ոլորում։ Այս պահին աջ ոտքը պետք է մնա ուղիղ և երկարացվի հակառակ (աջ) ուղղությամբ:
5. Արտաշնչելիս ծունկն ուղղելով՝ մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։ Երբ դուք կատարում եք կողային կծկելը, դուք պետք է զգաք, որ ձեր սոսնձերը և քառագլուխները աշխատում են:
6. Նմանատիպ վարժություն կատարվում է մյուս կողմից:
7. Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը կախված է մարզման նպատակից: Վարժությունն ավարտելու նախապայման է ոտքի մկանների վրա թեթեւ ձգումներ կատարելը։

Լանգերի տեսակները

Կողմնակի թռիչքի տեխնիկան տիրապետելու համար երկար ժամանակ չի պահանջվում: Ընդամենը մեկ ամիս անց վարժությունն առանց քաշի կատարելը թույլ չի տա զգալ մկանների ցանկալի աշխատանքը։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է.

• բարդացնել վարժությունը;
• ավելացնել կրկնությունների և մոտեցումների քանակը.
• անցնել իր տատանումներին կշիռներով:

Կողմնակի թռիչքները համրերով կատարվում են հիմնական վարժությունների նման:Համրերով ձեռքը կարելի է իջեցնել մարմնի երկայնքով, բարձրացնել մինչև ուսերը կամ սեղմել կրծքավանդակին: Դուք կարող եք ավելի դժվարացնել լանգերը՝ դրանք համադրելով ձեռքերի գանգուրների հետ: Այս վարժությունը կատարելու համար համրերը վերցվում են հակառակ բռնելով: Մեկնարկային դիրք – ձեռքերն իջեցված են ձեր առջև: Լանգի ժամանակ մենք ձեռքի գանգուրներ ենք կատարում՝ համրերը սեղմելով կրծքին։ Ծանրաձողով կողային թռիչքները թույլ են տալիս աշխատել ոտքերի վրա, ինչպես նաև սթրեսի ենթարկել որովայնը և մեջքը: Ծանրաձողի տարրի մյուս առավելությունը հավասարակշռության զարգացումն է։

Ծանրաձողով կողային հարվածներն օգնում են արդյունավետորեն զարգացնել մկանները և թեթևություն ստեղծել: Այնուամենայնիվ, լրացուցիչ քաշով վարժությունների հիմնական սկզբունքն այն է, որ նախ պետք է տիրապետել տեխնիկային և ուժեղացնել մկանները: Սրանից հետո կարող եք անցնել կշիռներով ռելիեֆի վրա աշխատելուն։

Աշխատեք սխալների վրա

Ուսումնասիրելով վարժությունը կատարելու տեխնիկան՝ մենք կդիտարկենք հինգ բնորոշ սխալներ, որոնք թույլ են տալիս սկսնակ մարզիկները թռիչքի ժամանակ։

Սխալ	Ինչու է դա տեղի ունենում:	Ինչ անել?
Կլորացնելով մեջքը	Առաջանում է այն պատճառով, որ ոտքերի և մեջքի մկանները դեռ պատրաստ չեն նման բեռի:	Աշխատեք միջուկի և ոտքերի մկանների ամրապնդման վրա: Բարձրացրեք ծնկի ծալման անկյունը (90-ից 135 աստիճանի փոխարեն)
Սխալ դիրքորոշում	Մարմնի քաշը տեղափոխվում է ոտքի մատի կամ գարշապարի վրա՝ վարժությունը հեշտացնելու համար	Մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխեք ամբողջ ոտքի վրա
Մոտեցման ձախողում	Քաշի քաշը սխալ է ընտրված	Նվազեցրե՛ք քաշի քաշը կամ կատարե՛ք վարժությունը առանց դրա, որպեսզի ավարտին հասցնեք մոտեցումը
Վարժությունն իրականացվում է ցնցումներով	Մոտեցումն արագ ավարտելու համար կատարվում են հանկարծակի շարժումներ	Սահուն ցատկեք
Հավասարակշռության կորուստ թռիչքի ժամանակ	Քայլը չափազանց կարճ է կամ երկար	Հաշվեք քայլի երկարությունը, որը թույլ կտա պահպանել հավասարակշռությունը

Լանգի տեխնիկան կատարելագործելու ամենադյուրին ճանապարհը վարժությունն իրականացնելն է հայելու առջև:Սա թույլ կտա կառավարել ցանկացած շարժում առանց մեծ ջանքերի:

Որո՞նք են սխալ վարժության տեխնիկայի հետևանքները:

1. Վնասվածք ստանալը, հատկապես, եթե կողային squats կատարվում են լրացուցիչ քաշով.
2. Զորավարժությունների արդյունավետության բացակայությունը.
3. Ինքնախաբեություն. Դուք կարծում եք, որ որոշակի մկաններ եք մարզում, բայց իրականում դրանք ծանրաբեռնվածություն չեն ստանում։

Մարմնի ստորին մասի մկանները ուժեղացնելու համար կողային թռիչքները զուգակցվում են դասական squats-ի, առաջ թռիչքների և կոնքերի և հետույքի վարժությունների մի շարքի հետ: Այս զորավարժությունների շարքը պարբերաբար կատարելը թույլ կտա շտկել ձեր ոտքերի ձևը և հասնել գրավիչ թեթևացման:

Եկեք քննարկենք վնասակար, բայց չափազանց տարածված վարժությունները, որոնք ամեն օր կատարում են անհավանական մի խումբ մարդիկ: Հազարերորդ անգամ ուզում ենք հիշեցնել, որ պետք է որոշում կայացնել՝ կատարել որոշակի վարժություններ՝ հիմնվելով ինչպես են դրանք ազդում ձեր առողջության վրա! Ոչ թե հետույքի չափսով, ոչ թե հետևի դելտոիդի աճով, այլ գնահատելով, թե որքան է վնասվածք ստանալու հավանականությունը։

Կարիք չկա խոսել այն մասին, թե որն է «ավելի լավը» կամ «վատը», դա նշանակություն չունի։ Մենք կքննարկենք բացառապես վարժությունները երկու գործոնի տեսանկյունից՝ օգուտ և վնասվածքի ռիսկհասկանալու համար՝ շահույթ կստանա՞ք դրանցից, թե՞ կմնաք նույնը, կամ գուցե կկորցնեք։ Վարժության օգուտը չի կարող միայնակ հաշվի առնել, այս համատեքստում նույնքան կարևոր է վնասվածքի հավանականությունը:

Կողային թեքություններ

Ես անընդհատ հետևում եմ, թե ինչպես են մարզադահլիճում աղջիկները կատարում այս վարժությունները համրերով և ծանրաձողով իրենց ուսերին (դա ավելի քան տպավորիչ է թվում), և հիպերարտեզիայի մեքենայի վրա և պատին դեմ ֆիթբոլի վրա (դա ավելի քան զավեշտական ​​է թվում): Զորավարժությունները կատարվում են, ըստ երևույթին, որովայնի կողային մկանները ձգելու, ողնաշարի ամրացման, որովայնի թեք մկանները մղելու և գոտկատեղը (x) ավելի նեղացնելու նպատակով։ Զարմանալի չէ, որ շատերն անում են դրանք՝ պարզապես վստահելով մարզչին կամ լրատվամիջոցներին, կամ հիմնվելով պարզ տրամաբանության վրա՝ «ինչ ես մղում եմ, նիհարում եմ»։ Եկեք նայենք այս վարժություններին և թե իրականում ինչ արդյունքների են հանգեցնում դրանք։

Կողքի թեքությունները բավականին տարածված են մարզասրահներում, և դա զարմանալի չէ, դժվար է պատկերացնել ավելի հեշտ վարժություն, քան սա: Ըստ լեգենդի, կողային թեքությունները հիանալի մարզում են որովայնի թեք մկանների համար: Հիմա մի քանի դասական նյարդայնության մասին: Այս վարժությունում անատոմիական շարժումը կոչվում է ողնաշարի կողային թեքում ճակատային հարթությունումկամ ողնաշարի սյունը դեպի կողմ թեքելը:

Հիմնական մկանները, որոնք պատասխանատու են ողնաշարի շարժման համար:

1) Quadratus lumborum մկան
2) միջքաղաքային մկաններ
3) մկանները լայնակի պրոցեսների միջև

Ինչպես տեսնում ենք, որովայնի թեք մկանները չեն աշխատում, երբ կռում են. Այս վարժությունով դուք չեք կարողանա «պոմպացնել ձեր կողային մամլիչը», քանի որ... թեք մկանները ներգրավված չեն:

Գոտկատեղը նույնպես չի նիհարի։ Կողքի թեքվելով՝ դուք կհասնեք մի բանի՝ տեսողականորեն ավելի քառակուսի կդարձնեք։Այս վարժությունը կշիռներով կատարելիս ձգվում և մեծանում են քառակուսի գոտկային մկանները։ Տեղակայված են այնպես, որ չափից դուրս զարգանալիս (հիպերտրոֆիայով) լայնացնում են գոտկատեղը՝ ներսից հենվելով կողքերին՝ լայնացնելով որովայնի թեք մկանները, որոնք պատասխանատու են նեղ գոտկատեղի համար։ Ստորև կանդրադառնանք որովայնի թեք մկաններին և նրանց համար մի քանի վարժություններին:

Եվ ընդհանրապես, մենք ձեզ չենք խաբի և ասենք, որ դուք կարող եք «ուղղանկյունից» ավազի ժամացույց պատրաստել և երբեք լրջորեն չհավատաք նրանց, ովքեր ձեզ համոզում են դրանում: Գոտկատեղը, ինչպես և հետույքի ձևը, կա կամ չկա: Պետք է աշխատել առկա պայմաններում և հասնել առավելագույն արդյունքի:

Ավելին, այս վարժությունը նույնպես վտանգավոր էխնդրահարույց կամ թույլ մեջք ունեցող մարդկանց համար, քանի որ quadratus lumborum մկանները միջլայնակի մկանների հետ միասին ողնաշարի կայունացուցիչներ են, որոնք ամրացվում են ֆիզիկական թերապիայի ընթացքում առանց քաշի, որպեսզի վերականգնեն իրենց գործառույթը ինչ-որ վնասվածքից, հիվանդությունից կամ կանխարգելումից հետո: Կշիռների հետ աշխատելիս այս մկանները պահում են ողնաշարը կոնքի համեմատ և ուժեղ «սեղմում» ողնաշարերը՝ ստեղծելով վտանգավոր ծանրաբեռնվածություն և ողնաշարի անկայունության նախադրյալներ։ Այս ծանրաբեռնված վարժությունները կարող են նույնիսկ վատթարացնել ողնաշարի օստեոխոնդրոզը, որն ունի շատ մարդիկ, այդ թվում՝ դեռահասները:

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆ.
Այս վարժությունների ոչ ճիշտ մոտեցման և կիրառման դեպքում արդյունքը հետևյալն է.
մեկ անգամ:վտանգավոր ծանրաբեռնվածություն ողնաշարի վրա,
երկու:մենք ուժեղացնում ենք առկա օստեոխոնդրոզը,
երեքՄենք լայնացնում ենք գոտկատեղը՝ ի հեճուկս լայն զանգվածների շրջանում տարածված որոշ ֆիթնեսի «գուրուների» ընդհանուր ընդունված կարծրատիպերի:

Հեռացրեք այս վարժությունը մարզման պլանից կամ արեք այն միայն համատեղ մարմնամարզության սկզբում, ինչպես.

Ինչպես մղել որովայնի թեք մկանները. վարժություններ

Արտաքին թեք մկաններըորովայնը սկսվում է ստորին ութ կողերի առջևի կողային եզրերից և տեղադրվում է ազդրային գագաթի, pubic tubercle-ի և rectus abdominis aponeurosis-ի մեջ:

Ներքին թեք մկաններըորովայնը սկսվում է իլիկ գագաթից և կրծքագեղձային ֆասիայից և կցվում է վերջին երեք կողերի աճառներին և ուղիղ որովայնի մկանների ապոնևրոզին:

Նորից ձանձրալի, ամենաբարձր մակարդակը 😂:

Գործառույթները:

- ծալում երկկողմանի կծկման ժամանակ, որպես որովայնի ուղիղ մկանների օգնական,
- միակողմանի աշխատանքի ընթացքում ողնաշարի պտտման հետ մեկտեղ կողային ճկում:
- ողնաշարի կայունացում ուղիղ որովայնի և լայնակի մկանների հետ միասին:

ԿԱՐԵՎՈՐ.մարմնի ճկման և պտտման ժամանակ պառկած դիրքից դեպի ձախ, աշխատում են արտաքին թեքությունները աջ կողմում և ներքին թեքությունները ձախ կողմում, դա պայմանավորված է դրանց կառուցվածքով և մանրաթելերի տեղակայմամբ:

- լավ զարգացած որովայնի թեք մկանները լայնակի մկանների հետ միասին կազմում են շրջանակ, որը ձգում է գոտկատեղի հատվածը և դարձնում այն ​​բարակ, բացառությամբ այն դեպքերի, երբ քառակուսի գոտկային մկանը հիպերտրոֆացված չէ:

Հիշեք, որ լավ արդյունքների կարելի է հասնել միայն մի շարք վարժություններով, այսինքն. ներառում է ինչպես ստատիկ, այնպես էլ դինամիկան:

1) Դինամիկ աշխատանքային ռեժիմ.

Բայց ի՞նչ է պատահում, երբ սարքում ոտքի երկարացում եք անում: Մեր ոտքերի թեքված դիրքում մենք ընդհանրապես բեռ չունենք, իսկ երկարացված դիրքում կա առավելագույն ծանրաբեռնվածություն, ինչը նշանակում է, որ ամենաբարակ հատվածն ընդունում է ամբողջ աշխատանքը։ Սա բացարձակապես ֆիզիոլոգիական և վտանգավոր չէ: Փաստորեն, ձեր վնասվածքի հարցը միայն քաշի և ժամանակի խնդիր է:

Նաև նստած ոտքի երկարացում կատարելիս առաջի խաչաձև կապանն անընդհատ լարվածություն է ստանում: Գոյություն ունի նաև ծնկի գլխիկի կողային շեղման և ճեղքման ուժերի նկատմամբ սթրեսի ավելացման ռիսկը:

Ի դեպ, այս վարժությունը նույնիսկ ավելի վտանգավոր է կանանց համար, քան տղամարդկանց համար: Ծնկների հատվածները շրջապատող կապանները և ջլերը կանանց մոտ շատ ավելի թույլ են, քան տղամարդկանց մոտ: Եվ հետեւաբար, քաշի բեռի ցանկացած շեղում նորմայից կարող է հանգեցնել ծնկի վնասվածքների:

Հռոմեական աթոռի ճռճռոցներ

Դասական. այս սիմուլյատորն ամենուր է, չնայած այն հանգամանքին, որ այն անատոմիապես այնքան էլ հարմար չէ, քանի որ ստիպում է մարդուն բարձրացնել ուղիղ մեջքով. Փաստն այն է, որ մեր մամուլի գերխնդիրն է ոլորեք կոնքը դեպի մարմնին կամ մարմինը դեպի կոնքը. Երբ դուք ամրացնում եք ձեր ոտքերը կոնքի տակ գտնվող բարձիկների մեջ, դուք դժվարացնում եք նման ոլորումը: Ստորին մեջքի, ազդրերի և իլիոպսոաս մկանների ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, և. Եթե ​​սրան ավելացնեք քաշը (իսկ շատերին հաջողվում է այս վարժությունն անել ծանրաձողի կշիռներով), ապա հեշտությամբ կարող եք վնասել մեջքի ստորին հատվածը։

Նստած/կանգնած վերևի մամուլ: Ուղղահայաց բլոկի գլխի քաշում

Չգիտես ինչու, ենթադրվում է, որ գլխի հետևից ուղղահայաց բլոկի սեղմումը և ձգումը, հավանաբար, դելտոիդ մկանները մարզելու բանալին են: Մտածելն այստեղ ընթանում է, ինչպես ասում են, ուղիղ գծով. հետևի դելերը պետք է վարժեցնել վերևի մամլիչներով կամ գլխի ձգումներով սիմուլյատորում (ի վերջո, դրանք կատարվում են հետևից), իսկ առջևի դելտները՝ կրծքավանդակի մամլիչներով (կատարվում են): ձեր դիմաց). Բայց սա ճի՞շտ է:

Եկեք մի փոքր փորձ անենք։ Եկեք վերցնենք պոմպացված մարդուն և խնդրենք նրան շարժել ձեռքը դեպի կողմը, որոշակի ուժ կիրառելով դրա վրա՝ առջևում, հետևում և վերևում: Միևնույն ժամանակ, մեր մկանային մարդը պետք է հաղթահարի այդ ջանքերը՝ լարելով համապատասխան մկանային կապոցները։ Հաջորդը, ձեր ձեռքը պահելով առջևի դելտոիդների վրա, մենք խնդրում ենք նրան շրջել ձեռքը, դրանով իսկ կրկնօրինակելով մեկնարկային դիրքը վերևից սեղմումներ կատարելիս: Հստակ տեսանելի է, որ առջևի դելտոիդը վերևում է, հենց բազուկի վերընթաց շարժման ճանապարհով: Հաջորդը, մենք կխնդրենք մարզիկին իր ձեռքը առաջ բերել (կրկնօրինակելով ավանդական կրծքավանդակի սեղմումների մեկնարկային դիրքը): Ճառագայթների գտնվելու վայրը մնում է անփոփոխ - առջևի ճառագայթը դեռ վերևում է: Այս դեպքում պարզ է դառնում դելտոիդ մկանային կապոցներից յուրաքանչյուրի դերը.

Առջևի կապոց – ագոնիստ(առաջատար ճառագայթ);
Միջին փաթեթ – սիներգիստ(օգնական);
Հետևի կապոց – անտագոնիստ(դրա դերը չխանգարել առաջի կապոցի շարժմանը, դիրքը հանգիստ է):

Ի դեպ, այս փաստը շատ հեշտ է ստուգել՝ կիրառելով ուժ, որը կուղղվի դեպի վեր (սիմուլյացիա է անում ծանրաձողի ծանրությունը գլխի հետևից հաղթահարելը)։ Այս դեպքում կարելի է ձեռքով զգալ բոլոր դելտա կապոցների աշխատանքը։ Պարզվում է, որ աշխատանքի մեջ ներգրավված է ընդամենը երկու կապոց՝ առջեւի եւ միջին։ Հետևյալը, ինչքան հանգստացած էր, մնում է հանգիստ։

Բացի այդ, մի մոռացեք, որ մեր ուսի հոդերը շատ շարժուն են:

Այսպիսով, վերևային մամլիչները չեն կարող լուծել հետևի դելտաների մարզման խնդիրը. Իրականում և՛ կրծքավանդակի, և՛ վերևի մամուլը հիմնականում աշխատում է «առջևի» դելտոիդների վրա: Միակ տարբերությունն այն է, որ կրծքավանդակի սեղմումն ավելի անվտանգ է, քանի որ այն ավելի բնական է: Վերևում նստած/կանգնած մամուլը և ուղղահայաց քաշքշուկը ստեղծում են ուսի հոդերի համար անբնական բեռ և հանգեցնում նրանց վնասվածքի: Մի խոսքով, առավելություններ չկան, բայց շատ թերություններ:

Ոտքի առևանգում սիմուլյատորում

Չե՞ք հավատում, որ կարող եք վիրավորվել այս սիմուլյատորում: Բայց ապարդյուն։ Հոդվածում մենք մանրամասնորեն խոսում ենք վնասվածքի ռիսկի և այս վարժությունը կատարելու նրբությունների մասին:

"Ես այստեղ եմ..."

Առանց երկար ներածությունների։ Հիմնական հարցեր squats-ի մասին.

— Ոտքի տեղադրում(ավելի լայն, նեղ, ուսի լայնությամբ բացի);

— Դադարեցրեք հակադարձումը(որևէ մեկը նույնիսկ մտածե՞լ է այս մասին);

— Կրունկի/ոտքի հենարան(որն է ճիշտ);

— Squat խորությունը(ամենահակասական հարցը);

— Ծնկների դիրքը(կարո՞ղ են ծնկները գերազանցել ոտքերի մատները):

— Թեքեք մեջքի ստորին մասում(«հետույքի աչքը» կամ երբ «հետույքը կծում է»);

- և ևս մի քանի նրբերանգ):

1. Ոտքերի դիրքավորում.

Ոտքերի ստանդարտ դիրքը կծկվելիս ուսերի լայնությամբ (1) կամ մի փոքր ավելի լայն է (2): Կախվածություն կա հասակից, որպես կանոն, որքան բարձր է մարդը, այնքան ոտքերը պետք է ավելի լայն դնել, որպեսզի նվազագույնի հասցվի ծնկների անցանկալի շարժումը դեպի առաջ (մատներից այն կողմ) կծկվելիս:

Եթե ​​սկսենք մկանային աշխատանքից, ապա.

— լայն դիրքորոշմամբ.Ազդրի հետևի հատվածը, գլյուտալային մկանները և ազդրի ներքին մասը ավելի շատ են աշխատում:

Առանձին քառակուսիների մասին. Նրանք աշխատում են նաև լայն դիրքով, բայց որքան լայն ենք դնում մեր ոտքերը և որքան ոտքերը դեպի դուրս ենք շրջում, այնքան ծանրաբեռնվածությունը տեղափոխվում է ազդրի ներքին մկանների վրա։

— նեղ ոտքի դիրքով- քառագլուխը ավելի շատ է բեռնված:

Արդյունք:եթե ցանկանում եք աշխատել գլյուտալային և ազդրի ներքին մկանները, օգտագործեք լայն դիրք: Եթե ​​ցանկանում եք աշխատել ձեր քառագլուխ և արտաքին ազդրերի վրա, օգտագործեք ոտքի նեղ դիրք:

1. Դադարեցրեք հակադարձումը:

Այստեղ ամեն ինչ պարզ է, Որքան լայն են ձեր ոտքերը, այնքան ավելի շատ պետք է ձեր ոտքերը դեպի դուրս շրջեք:Ինչո՞ւ։ Երբ squatting, ծնկները Ոչպետք է միացվի X-ով, հակառակ դեպքում դա կհանգեցնի ծնկահոդի վնասվածքի:

Կծկվելիս/վազելիս ծնկի ոչ ճիշտ, «X-աձև» դիրքի օրինակ.

1. Շեշտը կրունկների վրա.

Ցուցանիշներից մեկը, որ ձեր տեխնիկաև դադարեցնել տեղադրումը ճիշտ- Երբ քաշըմարմին/ծանրաձող ճնշում է կրունկների վրա և ոտքի արտաքին եզրին:Եթե ​​քաշը սեղմում է մատների վրա, ապա ծնկների վրա վտանգավոր բեռ է ստեղծվում։ Այս դեպքում դուք պետք է հարմարեցնեք ծանրաձողի քաշը, ոտքերի դիրքը, մարմնի թեքությունը և, հնարավոր է, կոշիկները փոխեք ավելի հարմարավետների (հարթ տակակով կոշիկները լավ են կծկվելու համար):

1. Թեքեք մեջքի ստորին մասում:

Երբ squats, դա կարեւոր է պահպանել աննշան կորություն գոտկատեղի շրջանում.Այսպիսով, մենք ծանրաբեռնվածությունը մեջքից տեղափոխում ենք գլյուտալ մկանները՝ ստիպելով նրանց աշխատել որպես մարմնի ընդարձակող։

Մեկ այլ կետ, որը բավականին տարածված է «խորը» squat-ի ժամանակ, դա կոնքի կծկումն է («հետույքի աչքը» կամ երբ հետույքը «ծակում է»):

Կոնքի ինվերսիա կարող է կապված լինել վատ ճկունության, ազդրի մկանների ձգվածության և այլնի հետ: Սա բավականին տարածված երևույթ է, և ընդհանրապես այնքան էլ սարսափելի չէ, եթե կոնքը թեթևակի, բայց միևնույն ժամանակ ներս մտնի մեջքը մնում է ուղիղ. Բայց եթե մեջքը կլորացված է, ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը զգալիորեն մեծանում է, ինչը, ի վերջո, կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Հետևաբար, հիմնական խորհուրդն է՝ չկորցնել մեջքի ստորին հատվածի կորը կծկվելիս: Երբեմն ավելի լավ է շատ խորը չկռկել՝ բնական կորը պահպանելու համար, որպեսզի «չթափվի կոնքը»։

1. Squat խորությունը.

Սա ամենավիճահարույց հարցն է։ Եվ այստեղ ես խորհուրդ կտայի սկսել ձեր նպատակներից։ Եթե ​​դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ եք, ապա, հավանաբար, այլընտրանք չունեք, քանի որ... այս պահը խստորեն կարգավորվում է. Բայց եթե դուք մարզվում եք մարզասրահում ինքներդ ձեզ համար, ապա Ձեր squat-ի խորությունը պետք է որոշվի ձեր տեխնիկայով:. Այսինքն, եթե դուք կարող եք «խորը» կծկվել և միևնույն ժամանակ պահպանել ճիշտ տեխնիկան (գլուխը նայում է առաջ, ուղիղ ետ, կոնքը չի ծակում, ծնկները չեն հավաքվում, շեշտը դնում ենք կրունկների վրա), ապա հիանալի, խորը կծկվել: լիովին հարմար է ձեզ համար: Բայց եթե ձեր տեխնիկան վատանում է խորը կծկվելով, ապա ավելի լավ է հրաժարվել դրանից:

Որո՞նք են խորը squats-ի առավելությունները: Շարժման ավելի մեծ տիրույթ, մկանների ավելի մեծ բեռ և հետևաբար ավելի լավ աճ: Բայց մյուս կողմից, դուք կարող եք ավելի շատ քաշ վերցնել, նվազեցնել շարժումների շրջանակը (օրինակ, կծկվել մինչև հատակին զուգահեռ) և, այնուամենայնիվ, ստանալ նույն բեռը մկանների վրա: Այսպիսով, ես ևս մեկ անգամ կրկնում եմ. գլխավորն այն է, որ կծկման խորությունը չի վատթարացնում ձեր տեխնիկան:

Թերևս իդեալական տարբերակը լավ տեխնիկայով խորը կծկվելն է(նստում ենք՝ կոնքը հետ տանելով, իրանը շատ առաջ չի թեքվում, կուրծքը ծնկներին չենք դնում, մեջքը ուղիղ է) և ճիշտ ընտրված քաշը(առավելագույն քաշը, որով դուք դեռ պահպանում եք պատշաճ ձևը և առավելագույնս սեղմում և ձգում եք գլյուտալ մկանները): Բայց սա իդեալական է:)

Խորը squat-ի երկու ճիշտ տարբերակների օրինակ.

1. Ծնկների դիրքը (կարո՞ղ են ծնկները երկարել ոտքերի մատներից այն կողմ):

Ընդհանուր կանոնն է « Երբ կծկվելիս, ձեր ծնկները չպետք է գերազանցեն ձեր ոտքերի մատները:« Եթե ​​դուք միջինից բարձր եք, ապա ձեզ հարկավոր է ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն դնել, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք ծնկի անցանկալի լիցքավորումը/հրում առաջ (մատներից այն կողմ), երբ կծկվելիս:

Բացառություն է խորը squats (հետույքից դեպի կրունկներ): Խորը squat անելիս ձեր ծնկները ՊԵՏՔ Է դուրս գան ձեր մատների մատներից այն կողմ, հակառակ դեպքում դուք կկորցնեք ձեր մեջքը, ինչը շատ ավելի վտանգավոր է:

Օրինակ, երբ ձեր ծնկները ՊԵՏՔ Է դուրս գան ձեր ոտքերի մատներից այն կողմ.

Եվս մեկ անգամ կվերադառնամ կանոնին՝ «երբ կծկվելիս, ծնկները չպետք է անցնեն մատների մատներից այն կողմ»։ Առաջին հերթին այն ակտուալ է սկսնակների համար, քանի որ... երբ մենք վերահսկում ենք մեր ծնկները, կոնքն ինքնաբերաբար հետ է շարժվում, քաշը մատից տեղափոխվում է գարշապարը, սա հենց այն է, ինչ անհրաժեշտ է: Հետևաբար, մարզիչի համար ավելի հեշտ է մեկ անգամ ասել՝ «նայիր քո ծնկներին», քան բացատրել բոլոր նրբերանգները (այստեղից է եկել ծնկների մասին կանոնը. եթե ուզում ես, կարող ես դա առասպել անվանել): Հիշեք, որ առաջին հերթին պետք է ուղիղ մեջք պահել, ձեր ծնկները կարող են դուրս գալ ոտքի մատների սահմաններից և որոշ դեպքերում պետք է դուրս գան, այլապես ուղիղ մեջքով չեք ոտքի կանգնի։

1. Բարձրացնելիս ծնկները միացնելով:

Բավականին տարածված սխալը squats-ի ժամանակ ծնկները մոտեցնելն է X-ով բարձրացնելիս: Դա կարող է պայմանավորված լինել ոտքերի ոչ ճիշտ դիրքով, եթե մենք մատների մատները բավականաչափ հեռու չենք ցույց տալիս, և դա կարող է նաև ցույց տալ ազդրի ներքին մակերեսի անբավարար զարգացումը: Որքան լայն է ոտքերի դիրքը, այնքան մեծ է ազդրի ներսի բեռը: Եթե ​​մկանները թույլ են, ապա մարմինը ծանրաբեռնվածությունը տեղափոխում է քառագլուխ՝ ծնկները մոտեցնելով X-ի հետ։

Եվս մեկ անգամ կվերադարձնեմ նկարը` կծկվելիս/վազելիս ծնկների «X-աձև» դիրքով.

Այստեղ խորհուրդը պարզ է. փորձեք ոտքերի դիրքավորումը, վերցրեք ավելի թեթև կշիռներ, զարգացրեք ձեր ազդրերը(օգնելու համար - squats լայն ոտքերով, կողային թռիչքներով):

1. Սմիթ մեքենա և հաքերային մեքենա squats.

Շատ հաճախ մարզադահլիճում մարզիչները սկսնակներին դնում են կծկվելու Smith կամ Hack մեքենայի մեջ: Նախ, ավելի հեշտ է սարքավորումներ տեղադրել այս կերպ, ԵրկրորդԱվելի քիչ բացատրելու կարիք կա.

Բայց կան նաև բացասական կողմեր.Ոմանք Smith մեքենան և Hack մեքենան անվանում են փոխակրիչ՝ ծնկները «սպանելու» համար: Երբ մենք կծկվում ենք հաքերային ապարատի մեջ (կամ Սմիթի մեքենայում), ծնկները ուժեղ առաջ են մղվում՝ իջնելով 90 աստիճանից ցածր, ազդրը հակված է առաջ շարժվել՝ համեմատած սրունքի ոսկորների հետ (և միայն այն կապանները, որոնք խանգարում են ազդրի վերջնական շարժմանը։ հոդից դուրս): Երկրորդ կետն այն է, որ երբ մենք կծկվում ենք Սմիթում և մեր ոտքերը դնում ենք բարից շատ առաջ, մեր մեջքը շատ խոցելի վիճակում է: Հետևաբար, ընդհանուր առմամբ, այս սիմուլյատորների համար ընդհանուր առաջարկներն են մասնակի ամպլիտուդությունը (որում նույնիսկ բնական շարժումը մոտ է ուղիղ գծին), փոքր կշիռները և օգտագործել սիմուլյատորները ճանապարհորդության սկզբում կամ ավելի ուշ տաքանալու համար:

Այնուամենայնիվ, ազատ կշիռները ավելի լավ են, քանի որ դրանք թույլ է տալիս շարժվել այն հետագծի երկայնքով, որն առավել բնական է ձեր մարմնի համար:

— Եթե ​​դուք զգում եք անհարմարություն, հատկապես ցավը (ոչ մկանային), ապա ավելի լավ է դա չանել;

— Squats-ը նաև մարզում է հիմնական մկանները,և դրանք ներառում են նաև որովայնի մկանները, ուստի շատ մարդիկ առանձին չեն մարզում որովայնը.

— Սքվատ անելիս ներորովայնային ճնշումը մեծանում է (հետևաբար խորհուրդ չի տրվում հղիներին)։ Եթե ​​դուք չեք կարող կառավարել ձեր ստամոքսը ծանր կշիռներով squats անելիս (ձեր ստամոքսը պետք է ներս քաշվի), ապա կրեք հատուկ գոտի;

- Երբ squats ծանրաձողը չպետք է պառկել պարանոցի վրա, այն պետք է մի փոքր իջեցնել ուսի շեղբերին։

— Ծնկների համար ամենախոցելի դիրքը ծնկների հոդի 90 աստիճանի անկյունն է:«Հատակին զուգահեռ» սքվատները ամենավնասվածքայինն են, քանի որ ամբողջ ծանրաբեռնվածությունը (քաշը կանգնեցնելը, մեռած կետը) ընկնում է ծնկների 90 աստիճանի անկյան տակ (չնայած շատերը ամենավնասվածքային տարբերակը համարում են խորը կծկելը);

- Նիհարելու համար հնարավորինս բեռնել գլյուտալային մկաններըպետք է ազդրի հոդում ավելի սուր անկյուն կազմել (տե՛ս ստորև նկարը, ձախ կողմում գտնվող տարբերակը, ի դեպ, ուշադրություն դարձրեք ծանրաձողի ճիշտ դիրքին հետևի մասում, և ծանրաձողի դիրքին համեմատած. ոտքեր);

— Եթե նպատակը «հետույքդ կլորացնելն է», ապա, բացի կծկվելուց, կան շատ

Ավելի արդյունավետ և անվտանգ լինելու համար փորձեք կատարել հետևյալ փոփոխությունները ձեր տեխնիկայում.

1. Առջևի սքվատ

Առջևի նստատեղ

Առջևի squats-ը ավելի նուրբ վարժություն է ծնկների և մեջքի համար:

Նախ, կրծքավանդակի վրա գտնվող ծանրաձողը թույլ չի տալիս ձեզ շատ խանգարել ձեր տեխնիկան: Եթե ​​ձեր մեջքը չափազանց շատ է ծռվել, դուք պարզապես չեք կարողանա պահել ծանրաձողը, ուստի այս squats-ը միշտ կատարում եք քիչ թե շատ նորմալ տեխնիկայով:

Երկրորդ, դուք օգտագործում եք ավելի քիչ քաշ, քան կօգտագործեիք մեջքի կծկման դեպքում: Այո, արդյունքները տեսնելու համար ձեզնից ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում դա կլինի:

Այս squats-ի միակ խնդիրն այն է, որ դուք կարող եք դժվարանալ բռնել ձողը, հատկապես, եթե ունեք դաստակի սահմանափակ շարժունակություն: Եթե ​​դուք ծանոթ եք այս խնդիրներին, փորձեք օգտագործել ծանրաձողեր կամ խաչաձև բռնակ:

2. Կծկվեք այնքան, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին

Շատ մարզիկներ նույնիսկ չեն մոտենում զուգահեռին. նրանք միայն կծկվում են մինչև մեկ քառորդը:

Քառորդ squat

Տարածքի այս սահմանափակումն առաջանում է երկու պատճառով՝ մարզիկը պարզապես չի կարող ցած կծկվել՝ սեղմված մկանների պատճառով, կամ նա չափազանց մեծ քաշ է վերցնում, որով հետ չի բարձրանա: Այս միջակայքի սահմանափակումը բացասաբար է ազդում արդյունքների վրա:

Մյուս կողմից, եթե ձեր ծնկների և մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք, չպետք է շատ խորը կծկվեք, մինչև ձեր ազդրերը դիպչեն ձեր ազդրերին:

Պտտվել մինչև միջակայքի վերջը

Զուգահեռից ներքև ընկնելով, շատ մարզիկներ կլորացնում են իրենց մեջքը, ինչը նրանց վտանգի տակ է դնում վնասվածքների և մեջքի ստորին հատվածի ցավի համար: Բացի այդ, խորը squats-ը լրացուցիչ սթրես է դնում ծնկների վրա:

Կանգ առեք հատակին զուգահեռ: Ձեր squat-ը շատ բան չի կորցնի մկանների կառուցման կամ ուժի ավելացման արդյունավետության մեջ, և դուք կփրկեք ձեր ծնկներն ու մեջքը:

Կծկվելով հատակին զուգահեռ

3. Վերահսկել էքսցենտրիկ փուլը

Մեկ ուսումնասիրություն Հոդված. Ծնկների հոդի բիոմեխանիկական վերլուծություն ծանր բեռով ծնկի խորը թեքումների ժամանակ:ցույց է տվել, որ կծկվելու ժամանակ հանկարծակի շարժումները 33%-ով ավելացնում են ծնկի կտրող ուժը։ Պարզվում է, որ երբ շարժում եք կատարում կտրուկ՝ առանց վերահսկողության, ընկնում եք կծկվելու մեջ, իսկ հետո կտրուկ ուղղվում, ծնկների ծանրաբեռնվածությունը մեծապես մեծանում է։

Ձեր հոդերը պաշտպանելու և կծկելը ավելի արդյունավետ դարձնելու համար վերահսկեք վայրէջքի փուլը. արեք դա դանդաղ և կանխամտածված: Բացի այդ, դուք կարող եք մի վայրկյան հետաձգվել կծկման ծայրահեղ կետում. այս կերպ վարժությունը կկատարեք միայն մկանների օգնությամբ՝ առանց իներցիայի օգնության։

4. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն

Որոշ մարզիկներ squats են կատարում շատ լայն ոտքերով: Նրանք թեքում են ազդրի հոդի մոտ, կոնքը հետ են տեղափոխում և փորձում են իրենց սրունքները հնարավորինս ուղղահայաց պահել։ Այս կեցվածքը մեղմ է ծնկների վրա, բայց սթրես է առաջացնում մեջքի ստորին հատվածում:

Լայն դիրքորոշում

Կան մարզիկներ, ովքեր նախընտրում են նեղ կծկած կեցվածք, որը ուղիղ է պահում մեջքը և ներգրավում քառակուսիները: Այս կեցվածքը հանում է բեռը մեջքի ստորին հատվածից, բայց ծնկները շատ առաջ են շարժվում ոտքերի մատներից այն կողմ, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում վնասակար է նրանց առողջության համար:

Նեղ ոտքի տեղադրում

Լավագույնն այն է, որ ընտրեք ձեր ոտքերի միջին լայնությունը՝ մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, և միաժամանակ թեքվեք ազդրի և ծնկի հոդերի վրա: Այս դիրքով դուք կկարողանաք պահպանել մարմնի ճիշտ դիրքը և միևնույն ժամանակ բեռնել քառագլուխը՝ առանց ծնկների վրա ավելորդ սթրեսի:

Ոտքի միջին լայնությունը

5. Կատարեք squats պատվանդանի վրա

Զսպող բլոկ կամ դարակ օգտագործող վարժությունն օգնում է վերահսկել կծկման խորությունը:

Այն մարզիկների համար, ովքեր սովոր են կանգ առնել հատակին զուգահեռ երկար ժամանակ առաջ, կանգառը կամ կանգառները կօգնեն մեծացնել կծկման խորությունը: Ընդհակառակը, նրանց, ովքեր շատ ցածր են կծկվել, նրանց շարժման շրջանակը կսահմանափակվի:

Պառկած նստարանին

Բացի այդ, բարի կծկելը սովորեցնում է ձեզ վերահսկել շարժման էքսցենտրիկ փուլը: Դուք չեք ընկնի, քանի որ կվախենաք հարվածել եզրաքարին, և աստիճանաբար գիտակցված շարժումը կդառնա սովորություն։

Պտտվել արգելակներով դարակի վրա

Ինչ օգտագործել՝ պահարան կամ սահմանափակիչներով տակդիր, կախված է ձեզանից: Եթե ​​դուք ընտրում եք կաբինետ, հիշեք, որ այն օգտագործվում է միայն որպես բարձրության սահմանափակում: Կարիք չկա դրա վրա թեքվել, ինչպես տուփի squat-ի փաուերլիֆթինգ տարբերակում:

6. Օգտագործեք շղթաներ

Սովորաբար, շղթաները օգտագործվում են ուժային բարձրացման ժամանակ՝ վերելակի վերին մասում առավելագույն բեռ ապահովելու համար, բայց դրանք նաև լավ են ցածր մեջքի և ծնկների սթրեսը նվազեցնելու համար:

Երբ կանգնում եք ծանրաձողով, շղթաները մեծացնում են դրա քաշը, բայց երբ դուք իջնում ​​եք կծկվելու մեջ, դրանք ընկնում են հատակին, և ծանրաձողը դառնում է ավելի թեթև: Այսպիսով, դուք թեթևացնում եք վարժությունը սքվատի ներքևի մասում, երբ մեջքի ստորին հատվածը և ծնկները գտնվում են առավելագույն սթրեսի տակ, և բարձրանում եք քաշը:

Եթե ​​ձեր մարզասրահը շղթաներ չունի, կարող եք օգտագործել ռետինե շղթաներ: Կցեք դրանք դարակաշարերի և ձողի վրա, և ազդեցությունը կլինի նույնը. վերևի կետում ընդլայնիչների դիմադրությունը կավելացնի քաշը, իսկ ներքևում դուք միայն կբարձրացնեք ձողը:

Squat ընդլայնիչներով

7. Ընտրեք միջին թվով կրկնություններ

Այն մարզիկների համար, ովքեր խնդիրներ ունեն ծնկների և մեջքի հետ, ավելի լավ է ընտրել միջին թվով կրկնություններ՝ 6-12 անգամ մեկ սեթում: Ավելի քիչ կրկնություններ կատարելով ավելի մեծ կշիռներով, դուք վտանգում եք ծանրաբեռնել ձեր հոդերը: Բարձր կրկնվող հավաքածուները նույնպես ծանր են ձեր ծնկների և մեջքի վրա:

Լավ նորությունն այն է, որ 6-12 կրկնությունները մկանային հիպերտրոֆիայի համար օպտիմալ քանակություն են, այնպես որ ձեր մարզումները չեն կորցնի իրենց արդյունավետությունից և ավելի ապահով կլինեն:

8. Մարզման վերջում պտտվեք

Եթե ​​մարզման վերջում կծկվել եք, արդեն լավ տաքացած կլինեք, իսկ հոգնածությունը կխանգարի ձեզ շատ քաշ բարձրացնելուց, ինչը կարող է լինել վատ ծնկների վերջին կաթիլը: Բացի այդ, քաշ ընտրելիս դուք հատուկ կկենտրոնանաք ձեր ոտքերի հնարավորությունների վրա։

Որպես ընդհանուր կանոն, առջևի squats-ի համար դուք օգտագործում եք այնքան քաշ, որքան կարող եք ձեր ձեռքերում, այլ ոչ այնքան, որքան ձեր ոտքերը կարող են դիմակայել: Մեջքի սքվատների դեպքում դուք ընտրում եք այնպիսի քաշ, որը ձեր մեջքի ստորին հատվածը կարող է դիմանալ, և կրկին ոտքի ուժը դուրս է մնում:

Եթե ​​մարզումների վերջում, հոգնած մկանների վրա squats եք կատարում, ապա քաշը կընտրվի՝ ելնելով ձեր ոտքերի հնարավորություններից, ինչը կապահովի անհրաժեշտ ծանրաբեռնվածությունը։

Ամենաանվտանգ squats ձեր ծնկների և մեջքի համար

Եթե ​​վերը թվարկված բոլոր խորհուրդները միասին միացնեք, դուք կստանաք առջևի կծկված շղթաներով կանգառի վրա: Ահա մի քանի խորհուրդ այս շարժումը կատարելու համար:

1. Ընտրեք պահարանի կամ կանգառների բարձրությունը, որպեսզի ամենացածր կետում ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին:
2. Եթե ​​դուք կատարում եք նժույգաթափեր զսպող սարքերով, խուսափեք դրանց վրայից ցատկող բարից: Փորձեք հնարավորինս անաղմուկ իջեցնել նշաձողը կանգառների վրա. դա կօգնի ձեզ մեծացնել վերահսկողությունը շարժման էքսցենտրիկ փուլում:
3. Եթե ​​դուք չունեք շղթաներ կամ դիմադրության գոտիներ, կարող եք մի փոքր ավելացնել կրկնությունների քանակը:

Պետք չէ հետևել բոլոր խորհուրդներին, բայց եթե ծնկների կամ մեջքի ցավեր ունեք, փորձեք գոնե դրանցից մի քանիսը և կզգաք տարբերությունը։

Բարի օր, ընկերներ, Յարոսլավ Բրինը կապի մեջ է: Այսօր դասն ինձ համար անսովոր ոճով է լինելու՝ վիդեո ներդիրների էլեմենտներով։ Գումարած, այս թողարկումը օգտակար կլինի նրանց համար, ովքեր արդեն ինչ-որ բան են անում, իսկ նրանց, ովքեր պարզապես ուզում են կարդալ, ավաղ *ՆԵՐԻ*

Սկզբից ես որոշեցի վերակենդանացնել իմ ալիքը Youtube, ձանձրանում եմ էպիստոլյար ժանրից, բայց պատկառելի հանրությանը ճաղատ գլխով գրգռելը սուրբ բան է։ Ես ալիքում կբեռնեմ իմ վիդեո դասերը, որոնք իմ նեղացած գլխից դրսի աշխարհ են խնդրում. Դասերի մեծ մասը ՉԻ ՈՒՂԱՐԿՎԻ, այնպես որ, եթե ցանկանում եք դրանք ստանալ ժամանակին, սեղմեք հղման վրա և բաժանորդագրվեք իմ ալիքին. http://www.youtube.com/user/brinvideo

կամ սեղմելով նկարի վրա՝

Այս համարում կվերլուծենք դրանցից մեկը ամենաօգտակարըվարժություններ, ինչպես կայուն ծերացող մարմնի հորմոնալ համակարգի, այնպես էլ նրա ընդհանուր զարգացման համար: Այս վարժության շուրջ կան բազմաթիվ հակասություններ և ասեկոսեներ, ուստի ինձ համար՝ որպես իսկական պրոկտոլոգ, ժամանակն է ավելի խորանալ այս թեմայի մեջ: Եկեք խորանանք...

ԱՆԱՏՈՄԻԱ ՍՔՎԱՏՆԵՐԻ.

Չկա ավելի լավ վարժություն կամ մեքենա, որը կստեղծի կենտրոնական նյարդային համակարգի գործունեության նմանատիպ մակարդակ, հորմոնալ խթանում, բարելավված հավասարակշռություն և համակարգում, համապատասխան կմախքի ծանրաբեռնվածություն և ոսկրերի խտության բարձրացում, մկանների խթանում և աճ, սթրես և շարակցական հյուսվածքի ուժեղացում և հոգեբանական ուժ: կայունություն, քան ճիշտ կատարված squats.

ՀԻՄՈՒՆՔՆԵՐ

Գոյություն ունի նվաստացման տարբեր տեխնիկայի լայն տեսականի: Դրանք բոլորն էլ բխում են ուժային սպորտից՝ բոդիբիլդինգ, ուժային բարձրացում, ծանրամարտ (ծանրամարտ) և տարբեր «այլ սպորտաձևեր» մի փոքր ավելացնում են ընդհանուր գանձարանը: Ահա, օրինակ, կռացած վիշապը =)

Մենք դրանք չենք բաժանելու նախադպրոցական տարիքի երեխաների վերը նշված չափանիշներով, այլ կբաժանենք ըստ կատարման ոճի և նպատակների, և այնուհետև կունենանք ԸՆԴԱՄԵՆԸ ԵՐԿՈՒ ԽՈՒՄԲ.

1. Պալվիկ-դոմինանտ ոճ
2. Ծնկների գերիշխող ոճը

Դեռ վաղ է մտածել, թե ինչ են նշանակում այս անհասկանալի տերմինները։

AMPLITUDE կամ DEPTH

Մկանային խմբերի աշխատանքը կախված է squats-ի խորությունից: Որքան ցածր եք կռում, այնքան ավելի շատ են ձեր գլյուտալային մկանները ներգրավվում (բայց ոչ միայն...)

Ելնելով այս պոստուլատից՝ տղաներին խորհուրդ է տրվում կծկվել ԴԵՊԻ ԶՈՒԳԱՀԵՌ՝ ծանրաբեռնվածությունը առավելագույնի հասցնելու համար: առաջի ազդրև նվազագույնի հասցնել բեռը հետույքի վրա: Մեծ հետույքով տղամարդը ամենահաճելի տեսարանը չէ։ Իսկ աղջիկներին խորհուրդ է տրվում անելու համար կծկվել ԶՈՒԳԱՀԵՌԻՑ ՆԵՐՔԵՎ շեշտը թիկունքի վրա, հետույքի վրա. Սկզբունքորեն, շեշտադրումները և առաջնահերթությունները ճիշտ են դրված, աղջիկները պետք է կենտրոնանան ոտքերի հետևի մասում աշխատելու վրա, տղամարդիկ՝ վերևում, բայց եկեք տեսնենք, թե ինչպես ճիշտ կծկվել անատոմիական տեսանկյունից:

Նախ, եկեք պարզենք, թե որտեղ է այն, այս ԶՈՒԳԱՀԵ՞ՂԸ:

Պարզության համար դասագրքից նկար կհանեմ =)

Սա համարվում է squat ԱՌԱՋ զուգահեռդրանք. ազդրի ստորին հատվածը հատակին զուգահեռ է։ ԵՎ ՍԱ ՃԻՇՏ ՉԷ։ Պետք է լինի հատակին զուգահեռ ազդրի վերին մասը,իսկ ուղիղ գծի վրա պետք է լինեն ոչ թե ծնկները և հետույքի ստորին հատվածը, այլ ծնկները և այն կետը (որը ես նշել եմ պարզության համար), որտեղ գտնվում է վարտիքի առաձգական ժապավենը։ Հետո դա կլինի զուգահեռ:

Երբ մենք մասամբ կծկվում ենք, առանց ամբողջական ամպլիտուդի, մենք չենք կարող լիարժեք լարվածություն ստեղծել երկգլուխ մկանների մեջ: Սրանք:

ՈՒԺԻ ՎԵԿՏՈՐն ուղղված է սրունքի դեմ՝ վեր և առաջ, քառագլուխ մկաններից և դրանց հոդերից՝ սրունքի առջևի մասում՝ ծնկից ներքև:

Սա ծնկի մեջ առաջ է քաշում առաջ կտրող ուժ, որն առաջ է քաշում սրունքը պատելյար ջիլից: Այս ամբողջ խայտառակությունը պետք է հավասարակշռեն բիսեպսի մկանները, բայց կիսատ-պռատ ժամանակ մենք դրանք չենք ներառում աշխատանքի մեջ և ստեղծում ենք ջանքերի անհավասարակշռություն։ Այս կտրող ուժը ծնկների հոդի անհավասարակշիռ բեռի պատճառով հանգեցնում է վնասվածքի։

Մեր մարմինը զարմանալիորեն հավասարակշռված է և այս ուժը պետք է մարի բիսեպսի ազդրի մկանները, շնորհիվ ադուկտորների և հետույքի, ԲԱՅՑ ԶՈՒԳԱՀԵՂԻՑ ՎԵՐ գտնվող ցանկացած կծկվել, բեռնում է ծնկը և քառագլուխ մկանները՝ առանց ծանրաբեռնելու գլյուտալային, ադուկտորային և երկգլուխ մկանները:

Բիսեպսի ազդրերի և գլյուտալային մկանները կատարում են իրենց գործառույթը կծկվելիս, երբ կոնքը հնարավորինս հետ է քաշվումորտեղ նրանք լարվում են.

Երկգլուխ մկանները և ադուկտորային մկանները հասնում են լրիվ ձգվող կծկման հենց ներքևի մասում, երբ կոնքը հետ է քաշվում՝ հետ քաշելով մկանների ծայրերը: Ուֆ տավտոլոգիա)

Ձգվող ուժը սրունքը հետ է քաշում դեպի հետույք՝ չեղյալ համարելով քառագլուխների առաջ ձգող ուժը:

Առջևի խաչաձև կապանը կայունացնում է ծունկըԱյն պաշտպանում է տիբիան ազդրային հյուսվածքի համեմատ առաջ շարժվելուց: Ինչպես մենք քննարկել ենք, դա արվում է նաև երկգլուխ մկանների խմբի կողմից, որն օգտվում է լիարժեք ամպլիտուդից: Այս մկանային խմբերի զարգացման անհամաչափությունը հանգեցնում է ծնկի հետ կապված խնդիրների:

Եվ ահա թե ինչպես են սովորեցնում հետույքդ հետ տանել և զգալ կրունկներիդ շեշտը.

Լրիվ squat– Ճիշտ արված, ամենաանվտանգ վարժությունն է ծնկների համար, այն ստեղծում է ավելի կայուն ծնկ, քան ցանկացած այլ ոտքի վարժություն:

Ճիշտ նշանակում է խորը, կոնքի հեռանալով ծնկի գլխի վերին մասումՍԱ ՀԱՍՏԱՆՈՒՄ Է ՈՉ ԹԵ ԾՆԿՆԵՐԸ ԿՌԵԼՈՎ ՊԱՇՏՊԱՆՈՒԹՅԱՆ ՊԱՀԻՆ, ԱՅԼ ԿԱՆՔԸ ՀՆԱՐԱՎՈՐՎԱ ետ ԱՎԵԼԱՑՆԵԼՈՎ։ Դուք կարծես պտտում եք կոնքը ծնկի համեմատ, այս տեխնիկան նվազագույնի է հասցնում ստորին ոտքի երկարացումը՝ այն թողնելով հատակին ուղղահայաց և վերացնում է բեռը քառագլուխ ազդրի մկանից՝ այն փոխանցելով ազդրի և հետույքի հետևի մկաններին։ .

Ահա թե ինչ է դա ԿՈՆՔԻ ԳԵՐԻՇՏ ՈՃ squats. Եթե ​​բեռը հնարավորինս տեղափոխվում է քառակուսի մկանների վրա, այսինքն. ազդրի վերին մակերևույթի վրա, այնուհետև կոնքը հետ չի քաշվում մինչև իր ամբողջ ամպլիտուդը, ստորին ոտքը չի պահպանում ուղղահայաց դիրքը, մենք ստանում ենք պտտվող շարժում ծնկի հոդի մեջ, դա կլինի ԾՆԿԱՅԻՆ ԳԵՐԻՇՏոճը։ Երկու ոճերն էլ լավն են, յուրաքանչյուրն իր նպատակների համար:

ԱՆԿՅՈՒՆՆԵՐ

Երկու պարամետր, որոնք պետք է վերահսկվեն.

1. Ծունկը չպետք է դուրս գա ոտքի ծայրից այն կողմ:
2. Ծնկների անկյունը չպետք է լինի սուր:

Բայց ամեն ինչ այդքան պարզ չէ =)

Շատ ցածր squats-ի առաջին առաջարկությունը հակասում է երկրորդին =)) i.e. Եթե ​​փորձեք նստել «հետույքը հատակին», ինչպես դա նորաձև է ֆիթնես բիկինիների նեղ շրջանակներում և պահանջվում է TA-ում, ապա ձեր ծնկներն ու մատները նույն հարթության մեջ պահելով, դուք կստանաք ծնկի ամենասուր անկյունը:

ԲԱՅՑ, միևնույն ժամանակ, երկգլուխ մկանները հնարավորինս ընդգրկված են աշխատանքի մեջ, ինչը փոխհատուցում է քառագլուխներից բեռը, ուստի ինչու են սուր անկյունները վնասում ծնկները։ Ցածր կծկման ժամանակ կապանների վնասման պատճառը կարող է լինել միայն կողային պտտվող շարժումները, այսինքն՝ ծնկների կամարը, երբ փորձում են վեր կենալ կծկվելուց:

Դա տեղի է ունենում ադուկտորային մկանների (աճուկային մկանների) թուլության և ուղեղից ազդանշանների վատ փոխանցման պատճառով, այսինքն. դուք չեք կարող վերահսկել ձեր մկանները ծանրաբեռնվածության տակ, և նրանք սկսում են կատարել իրենց նախատեսված գործառույթները:

Թույլ ներդիրների վստահ նշանն այն է, որ անկարողությունը ձեր ծնկները միմյանցից հեռու պահելու ժամանակ կծկվելու ժամանակ:

Ադուկտորի մկանները սկիզբ են առնում աճուկի հատվածից և կցվում են ազդրի միջի հատվածին։

Այսպիսով, նրանց գործառույթը կլինի նվազեցնել այս երկու կետերի միջև հեռավորությունը: Երբ դուք կծկվել եք, այս երկու կետերի միջև եղած հեռավորությունը ավելանում է, և երբ բարձրանում եք, մատնանշում եք կմոտենա, քանի որ այս մկանները կծկվում են կծկվելու ժամանակ։ Իրական կյանքում այս մկանները գործնականում չեն աշխատում, և երբ սկսնակը սկսում է սթրեսի ենթարկել նրանց, նրանք սկսում են կծկվել և ծնկները ներս բերել: Հենց այս կողային շրջադարձերն են վնասում ծնկահոդը։

Եվս մեկ քար այգում ոչ լիարժեք պառկած նստելու համար:

Ինչո՞ւ են դա անում։Ամեն ինչ շատ պարզ է, հիմնական նպատակը ձեր ԷԳՈ-ին բավարարելն է, ամեն անկայուն նոբ ուզում է ավելի ուժեղ երեւալ, քան իրականում կա։ Եթե ​​դուք չեք անում ամբողջ ամպլիտուդը «արական» տեխնիկայի քողի տակ, ապա կարող եք երկու անգամ ավելի շատ քաշ վերցնել, քան ամբողջ ամպլիտուդով, և հետո զարմանալ, թե ինչու են մեջքի վնասվածքները տեղի ունենում: . Ցանկացած քաշ, որի հետ դուք չեք կարող խորը կռանալ, ձեր մեջքին չափազանց կոշտ կլինի:, պետք է զարգացնել մարմինը, ուժն ու ոգին, այլ ոչ թե թվերի հետ խաղալ, չէ՞։

ՍԽԱԼՆԵՐ ԱՆԿՅՈՒՆԻ ՀԵՏ

Ինչո՞ւ են շատ մարզիչներ, ներառյալ ես, խորհուրդ տալիս ծնկներդ ոտքի մատների կողքով չբերել: Որպեսզի ծնկների միացումներում սուր անկյուններ չստեղծվեն, քանի որ սա կարող է վնասվածք պատճառել: Այս առաջարկությունն արդյունավետ է միայն զուգահեռ և վերև կծկած նժույգների համար, և քանի որ սկսնակը չգիտի, թե ինչպես խորը կծկվել, հետևաբար առաջարկվում է: Արդյոք մարզիչը տեղյակ է այս մասին, թե պարզապես կարդացել է գրքում, դա այլ հարց է: Եթե ​​դուք խորը նստեք, ձեր ծնկները կգնան ձեր ոտքերի մատներից այն կողմ, կամ նրանք չեն նստի, կախված է ձեր անտրոպոմետրիայից:

Օրինակ ծանրամարտից.

Եթե ​​մարզիկը փորձում է իր ծնկները հավասարեցնել ոտքերի մատներին՝ առանց կայունությունը կորցնելու, դա կբարձրացնի ծնկի անկյունը: Ի՞նչ պետք է անի նա, որպեսզի խուսափի անկյունը մեծացնելուց և ծնկները հավասարեցնելու համար: Հետ քաշեք մեր հետույքը, ինչպես անում են տիկնայք ֆիթնեսում, ԲԱՅՑ երբ մենք հետ ենք մղում հետույքը, պետք է առաջ թեքվենք:

Նա կարո՞ղ է այս բոլոր մանիպուլյացիաներն անել նման ծանրաձողով։ ՈՉ Արդյո՞ք նա ծնկի հետ կապված խնդիրներ ունի: ՈՉ (ձողի քաշը 160 կգ): Հետևաբար, ծնկները նույն պրոյեկցիայի մեջ, ինչ ոտքի մատները, աքսիոմ չեն, սա աշխատում է squats-ի համար Զուգահեռաբար և սկսնակների համար:

Տղամարդիկ VS ԿԱՆԱՆՑ

Դե, ինչպես կարելի է, այնուամենայնիվ, կծկվել, եթե դա լավ է այս ու այն կողմ, և հնարավոր է այս և այն կողմ:

ԱՂՋԻԿՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ.

1. Նստում ենք հնարավորինս խորը՝ կոնքը հետ շարժելով, այլ ոչ թե ծնկները ծալելով։
2. Ծնկներդ ոտքի մատներիդ այն կողմ չեն անցնում))) և այս դիրքում հնարավորինս ցածր կծկվելու համար հարկավոր է մարմինդ թեքել առաջ։ ԲԱՅՑ ձեր մեջքը միշտ ուղիղ է!!! Թույլատրվում է թեքվել մինչև 45 աստիճան, բայց ես չէի անցնի 30-ից ավելի, փորձեք ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահել և անհրաժեշտության դեպքում կռանալ միայն հետույքը հետ քաշելու համար: Որքան ավելի ուղղահայաց լինի ձեր մեջքը, այնքան ձեր ծնկները կշարժվեն առաջ և հակառակը:, որքան ուժեղ է մեջքի թեքությունը, այնքան սրունքները մոտ են ուղղահայացին, այսինքն. պակաս սուր անկյուն:
3. Ձեր հիմնական ուշադրությունը սոսնձի և ստորին ազդրի ձգումների վրա է: Ձեզ հարմար է միայն կոնքի գերիշխող ոճը, երբ ծնկները ամրացված են, իսկ կոնքը պտտվում է դրանց շուրջ։
4. Քաշը գործնականում կապ չունի: Միայն մկանների լարվածության և ձգման ուժը:

SQUATS-Ի ԿԱՆԱՆՑ ՏԱՐԲԵՐԱԿ.

ՏՂԱՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ.

1. Նստում ենք ՃԻՇՏ զուգահեռին։ Ծնկները և ազդրերի վերին հատվածը մեկ գծում:
2. Մենք մեր մեջքը հնարավորինս ուղղահայաց ենք պահում, սա առավելագույն ծանրաբեռնվածություն է ստեղծում ազդրի առջևի մակերեսին: Որ ոճը կընտրեք՝ ձեր որոշումն է։

SQUATS-ի ՏՂԱՄԱՐԴԱԿԱՆ ՏԱՐԲԵՐԱԿԸ.

Ինչպե՞ս կարող եմ դա անել:Անիծված կիսաաղջկա նման))) Ես կծկվում եմ այնքան ցածր, որքան թույլ է տալիս ձգվելը, կոնքը առևանգված է, բայց մարմինս ուղղահայաց եմ պահում, սա բարձրացնողի ոճն է:

Պատճառները:

1. Ես ժամանակ չունեմ, ինչպես մասնագետները, մարզումները տարբեր մկանային խմբերի բաժանելու համար, ուստի փորձում եմ հնարավորինս ծածկել: Որքան ցածր է կծկելը, այնքան ավելի շատ են աշխատում մկանները, ինչը թույլ է տալիս խուսափել ազդրի մկանների վրա կենտրոնանալուց:
2. Ծնկներ!!!Բռնցքամարտում դաստակներս նոկաուտի ենթարկեցի, բազկամարտում վնասեցի արմունկներս, արդեն 17 տարի է՝ ծնկներս աշխատում են ծանր պայմաններում, և ոչ մի խնդիր, թեև շատերի համար նրանք սկսում են «կռկռալ» նույնիսկ առանց ծանրաբեռնվածության։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ ժամանակակից կյանքում բիսեպսի և ադուկտորների վրա բեռ չկա, սա անհավասարակշռություն և հետագա խնդիրներ է առաջացնում:

Եվ ոչ մեծ դիտողություն։ Ո՞րն է ծնկահոդի ամենաանկայուն դիրքը: Երբ անկյունը 90 աստիճան է. Ահա թե ինչու մեղր: հետազոտություններ, ձեզ խնդրում են նստել աթոռին, նախքան ձեր ծնկը զննելը, այսինքն. նա ախտորոշվել է իր ամենախոցելի վիճակում.

Եթե ​​դուք կծկվել եք Զուգահեռաբար, ապա ծնկի անկյունը կլինի 90 աստիճան, դուք ավելի շատ քաշ եք վերցնում, քան խորը կծկվելու դեպքում, ինչը նշանակում է, որ ծնկի ծանրաբեռնվածությունն ավելի մեծ է, և հետևի մակերեսի երկգլուխ մկանները չեն հավասարակշռում կծկելը: Մենք ստանում ենք մեր ծնկները մորեխի պես ոլորելու ամենաարագ ճանապարհը =)

3. Մեջքի վնասվածքներ- որքան փոքր է ամպլիտուդը, այնքան ավելի շատ քաշ կարող ենք բարձրացնել, և ես արդեն մեծացել եմ այն ​​տարիքից, որով ես ուզում եմ չափել իմ փիսիկը, ինձ հետաքրքրում է մարմնի առավելագույն զարգացումը, այլ ոչ թե ռեկորդները, այնպես որ իմ համեստ 150 կգ-ը միշտ կլինի: լինի ինձ համար վերին սահմանը:

4. Խորը squats-ից գիր հետույք ստանալու խնդիր չկա, քանի որ... դա կախված է մարմնի ճարպի քանակից, ուստի տղամարդիկ պե՞տք է վախենան դրանից, թե՞ ոչ, յուրաքանչյուրն անհատապես որոշում է.

Պարզության համար հետույքս ցույց չեմ տա, մենք ընտանիք ենք։ Նրանք ձեզ կթողնեն առանց բորշչի։

ՀԻՄՆԱԿԱՆ ԿԱՆՈՆՆԵՐ.

Կանոններ, որոնք, ինչպես ասում են, «առանց ուղեղի» են, բայց ինձ համար, ենթադրենք, շատ բան պարզ չէ, թե ինչ է «առանց ուղեղի»: Ես ատում եմ ոզնիներին։ Էշերը չափազանց խելացի են: Ուստի կրկնենք.

— Դարակների բարձրությունը պետք է լինի ձեր կրծքավանդակի մեջտեղում:

- Ոտքերի տեղադրում: Շրջվել է դեպի դուրս 30-ից 45 աստիճան: Ծնկները ուղղված են դեպի գուլպաները։

— Ոտքերի լայնությունը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսերը։Եթե ​​այն չափազանց լայն է, այն գերլարում է կոնքը ներքևի մասում, ինչը սկզբունքորեն վատ չէ աղջիկների համար, եթե այն շատ նեղ է, խանգարում է ազդրի ազդարար մկանների ձգմանը:

— Մենք իջնում ​​ենք այնքան, որքան թույլ է տալիս ձգվելը, բայց վերևում մենք ամբողջությամբ չենք ուղղում մեր ոտքերը:Մենք չենք մտցնում ծնկները, որպեսզի բաց չթողնենք բեռը և չվնասենք մենիսները:

— Մենք բարձրանում ենք դեպի վեր՝ կոնքը վեր բարձրացնելով, և ոչ թե առաջ։

— Եթե բարը ճիշտ եք տեղադրել, հետույքդ հետ քաշել և կծկվել եք, ապա ձողը կլինի ձեր ոտքի մեջտեղում.

- Անկախ նրանից, թե որքան փորձ ունեք այս վարժությունում, առաջին մոտեցումը ՄԻՇՏ կատարվում է դատարկ ձողով: ՄԻՇՏ, կամ նույնիսկ սեփական քաշով:

- Բռնակի լայնությունը:Որքան լայն է բռնելով, այնքան քիչ է ստատիկ բեռը ուսերին և մեջքին, որքան նեղ է բռնումը, այնքան մեծ է բեռը: Ընտրությունը քոնն է։ Առաջին դեպքում աշխատում են միայն ոտքերը, և դա ճիշտ է, երկրորդում բարը չի կտրվում հետևի մասում:

- Մեջքը պետք է ՄԻՇՏ ուղիղ լինի: Մեջքի ստորին հատվածում կամարակապ չկա:Որքան ցածր եք իջնում, այնքան ավելի ուժեղ է ոլորման ուժը ձեր ստորին մեջքի վրա: Սա պետք է վերահսկվի

— Ձեռքերը չպետք է վերցնեն բեռը, դրանք օգտագործվում են միայն մեջքի ծանրաձողը կայունացնելու համար։

— Մենք միշտ հետ ենք կանգնում վաճառասեղանից։Ծանրաձողը տեղում դնելու համար մենք առաջ ենք գնում։ Եվ ոչ հակառակը, այսինքն. Մենք կանգնած ենք դեմքով դեպի վաճառասեղան, իսկ մեջքով դեպի մեր ընկերը

— Կարիք չկա ծանրաձողը վերադարձնել դարակներին՝ առաջ թեքվելով։ Դուք պետք է մոտենաք դարակաշարերին, մինչև դիպչեք բարին և իջեցնեք այն: Դա նման է լրացուցիչ կրկնության:

Մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից:

— Իջնելիս՝ ներշնչել, բարձրանալիս՝ արտաշնչել։ Մենք ԵՐԲԵՔ մեր շունչը չենք պահում։

— Ճիշտ squat-ը լարվածություն կամ ցավ չի առաջացնում մեջքի ստորին հատվածում և ծնկներում:

-Ցավով ոչինչ չես կարող անել։

— Ձողը շարժվում է խիստ վեր ու վար՝ առանց կողմնակի շեղումների։ Սա նշանակում է, որ կծկվելիս բարը պետք է «գծի» ուղիղ գիծ՝ հատակին ուղղահայաց, իսկ հետևի թեքությունն իրականացվում է միայն այնքանով, որքանով անհրաժեշտ է հավասարակշռել առևանգված կոնքը, ոչ ավելին:

ԱՅՍՏԵՂ Է ՏԵՍԱՆՅՈՒԹ, թե ԻՆՉՊԵՍ ՍՈՎՈՐԵԼ ՍԿՈՒԱՏ

ԳՈՏԻ ԵՎ ՆԵՐՈՎՈՄԻՆԱԼ ՃՆՇՈՒՄ

Որպես կանոն, մարզասրահ այցելուների շրջանում ներորովայնային ճնշումը նկատելի չէ, քանի որ... դուրս ցցված փորը ժամանակակից մարդու ստանդարտ վիճակն է:

Ահա մի նկար, այն հստակ ցույց է տալիս, թե ինչ է ներորովայնային ճնշումը.

Գոտու շուրջ միշտ վեճ է լինում։ Եթե ​​դուք գոտի չեք կրում, այն ամրացնում է ձեր միջուկի մկանները, ինչը լավ է, բայց եթե այն կրեք, այն կվերացնի բեռի մի մասը, դա վատ է, բայց դա կկանխի ձեր միջուկը ձգվելուց և ձեր գոտկատեղից: ընդլայնվելով։ Այսպիսով, երբ պետք է հագնել այն:

Վարժությունը կատարելիս մեջքը պետք է ուղիղ լինի և ստամոքսը ներս է քաշվում։Շատ հաճախ մարդիկ վարժություններ կատարելիս շունչը պահում են. սա օգնում է նրանց հաղթահարել քաշը, բայց մեծացնում է ճնշումը: Այն պահին, ավելի ճիշտ՝ այդ քաշով, երբ չես կարողանում ստամոքսդ ներս քաշած պահել, ապա գոտի դրիր։ Դա կպահի ձեր որովայնն ու գոտկատեղը լայնանալուց։

Squats- Սա շատ բարդ վարժություն է, այնպես որ, եթե առաջին անգամ չհաջողվի, դա ՆՈՐՄԱԼ է: 30 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ 80%-ը չի կարող նույնիսկ մեկ անգամ նստել: Այս վարժությունում դուք կարող եք շատ արագ առաջադիմել և ծանր օրերից հետո աննախադեպ թեթևություն կզգաք ինչպես ձեր մարմնի ուժի, այնպես էլ հորմոնալ ալիքի պատճառով։

ՀԵՏԱՔՐՔԻՐ ՆՇՈՒՄՆԵՐ.

Ամբողջ մարմնի ուժային իմպուլսը ծագում է կոնքից, և ուժ առաջացնելու ունակությունը նվազում է կոնքից հեռավորության հետ: Այդ իսկ պատճառով ծանր սառնարանները, հեռուստացույցները և պահարանները պետք է բարձրացնել ոտքերի և կոնքի միջոցով, այլ ոչ թե մեջքի: Ժամանակակից մարդը, ով հատակից բարձրացնում է կարտոֆիլի տոպրակը, բեռ է ստեղծում ողնաշարի վրա, այնուհետև խնայում է արհեստական ​​ողնաշարի համար, կամ ամբողջ կյանքում ապրում է ճողվածքով, իսկ ուժային վարժությունները կսովորեցնեն ձեզ ճիշտ բաշխել բեռը ամբողջ մարմնով։

Squats-ը զարգացնում է ոչ միայն ոտքերը, այլ նաև հիմնական մկանները, կամ ավելի պարզ՝ որովայնի մկաններն ու շուրջբոլորը: Ես չեմ պարապում թեքաձևեր, սերատուսներ և այլն: Ես պարզապես կծկվել եմ - բավական է

Արդյոք ձեր ծնկները դուրս կգան ձեր մատների մատներից այն կողմ, կախված է ձեր անտրոպոմետրիայից, ավելի ճիշտ՝ ձեր ստորին ոտքի և ազդրի երկարությունից: Հետևաբար, squats-ի համար մեկ ճիշտ տեխնիկա չկա, ամեն ինչ անհատական ​​է, կան հիմնական սկզբունքներ, որոնք պետք է հետևել, ես դրանք նկարագրեցի վերևում: Բայց չկան կոշտ և արագ կանոններ:

Օրինակ՝ Առնոլդի ծնկներն անցնում են նրա մատների կողքով.

Եթե ​​տեխնիկան չի աշխատում, փորձեք փոխել ձեր շղթայի որոշ պարամետրեր մյուսներով և տեսնել, թե արդյոք դա ձեզ ավելի լավ է զգում…

Մեր օրերում տիկնանց մոտ նորաձևության միտումը կնճռոտ և ուռուցիկ հետույքներն են.

Դուք չեք կարող փոխել ձեր հետույքի ձևը վարժությունների միջոցով, կարող եք միայն մեծացնել դրանց չափերը, իսկ ձևը գենետիկ է: Ի դեպ, լուսանկարում պատկերված էշը բնական չէ և չի արվել նվնվոցով :)

և ահա բնականը.

Ինչպե՞ս տարբերակել: Երբ կինը զարգացնում է իր հետույքը, ծանրաբեռնվածությունը գնում է նաև ազդրի հետևի մաս, սա գործնականում միակ ճանապարհն է։ Առաջին լուսանկարում պարզապես հետին մակերես չկա, երկրորդում՝ ակնհայտ հիպերտրոֆիա։

Ահա ավելին պրակտիկայի համար.

Արհեստական:

Ես ձեզ արդեն ցույց եմ տվել Աննա Մայորովային։ Բնական:

Սովորական մարդու մոտ ծնկների և մեջքի հետ կապված խնդիրները հաճախ կապված են առանձին մկանային խմբերի թուլության հետ՝ շեղ զարգացման հետևանքով:

Օրինակ՝ հետույքի և ազդրի մկանները նորմալ կյանքում չեն զարգանում, մինչդեռ ազդրի վերին հատվածը. բեռնված ամեն օր, տարիների ընթացքում դա հանգեցնում է ծնկի խնդիրների։ Մեջքի ստորին հատվածը, հիմնական մկանները և թուլացած մեջքը հանգեցնում են ողնաշարի հետ կապված խնդիրների: Այսպիսով, ընտրությունը ձերն է, պարզապես ծերացեք, թողեք ամեն ինչ իր հունով ընթանա և խնդիրները լուծեք «հերոս» կամ «տառապող» ռեժիմով, որն ավելի շատ եք սիրում, կամ դրսևորեք իրազեկվածություն:

Մի վախեցեք զվարճալի կամ հիմար երևալուց վարժությունը կատարելիս: Երբ ես նկարահանվում էի Yougifted-ի համար, հարյուրավոր ինտերնետային «պրոֆեսիոնալ» մարզիկներ գտան սխալներ, որոնք գոյություն չունեին: Այսպես է լինելու ընդմիշտ: Արեք դա, սխալներ արեք, վերլուծեք և ճիշտ վերագործարկեք այն, դա շատ ավելի լավ է, քան անընդհատ ուսումնասիրելը, ինչը, օրինակ, Առնոլդն է անում: Ճիշտ չէ, բայց ո՞վ կարող է նրան մեղադրել։

Հիմա, երբ ավարտեցինք վերլուծությունը, եթե մի քիչ պարապեք, դա կհասկանաք

Կան կանոններ, կան ընդհանուր սկզբունքներ

Որի իրականացումը հանգեցնում է ընդհանուր հայտարարի՝ ԱՐԴՅՈՒՆՔԻ։

Սա ճիշտ է կյանքի ցանկացած ոլորտում: Կանոններ չկան։ Ե Կա միայն ձեր անձնական ճանապարհը՝ հիմնված հիմնական սկզբունքների վրա։ Որոնում.

Կհանդիպենք ցանցի մալուխի մյուս կողմում: Բրին.