Վարժություններ շատ բարակ իրանի համար. Ինչպես բարակացնել գոտկատեղը՝ ամենաարդյունավետ մեթոդները. Իդեալական իրան՝ ինչպիսին պետք է լինի

Տանը բարակ գոտկատեղի համար վարժությունները կվերադարձնեն հարթ կորեր և հարթ որովայն

Տանը բարակ գոտկատեղ ստեղծելու վարժություններն ու կանացի «հնարքները» կվերադարձնեն հարթ կորեր և հարթ որովայն։ «Գոտկատեղ» բառը, ըստ վարկածներից մեկի, բաղկացած է մի աղջկա բացականչություններից, որը հետաքրքրությամբ զննում է իրեն հայելու մեջ («Ես նո՞ւյնն եմ»): Չփորձելով հետ շրջել ժամանակի գետը, մարմնի այս կոնկրետ հատվածի շնորհիվ հնարավոր է իդեալական համամասնություններ ստեղծել։

Երկրաչափական ձևերի խաղ

Տղամարդիկ խոստովանում են, որ ավազե ժամացույցի գործիչը մնում է կանացի կազմվածքի հանրաճանաչ և ցանկալի տեսակ (Շեհերազադեի նման մարմին՝ փարթամ կուրծք և կոնքեր, նեղ իրան): Պարտադիր չէ 50 կգ կշռել։ Իդեալական գոտու տարածքի առանձնահատկությունները.

• Որովայնի և կոնքերի համամասնությունները մնում են օպտիմալ, եթե առաջին ցուցանիշը բաժանվի երկրորդի: Կարող ենք շնորհավորել նրանց, ում հաշվիչը ցույց է տալիս 0,6–0,7 միավոր արդյունք։
• Երբեմն ավելորդ ծավալ է տալիս ոչ թե թուլացած փորը, այլ փորված ստամոքսը։ Բավական է կարգավորել սպառված սննդի չափաբաժինները (անցում օրական 5 անգամ ուտելու, գումարած՝ թող սննդի ծավալը չգերազանցի նավակի մեջ ծալած երկու ափը): Լրացուցիչ սանտիմետրերը կանցնեն ինքնուրույն:

Խորհուրդ. Երբեմն ձեր մարմնի տեսակը թելադրվում է հորմոններով: Վահանաձև գեղձի հորմոնների, էստրոգենի և շաքարային դիաբետի անհավասարակշռությունը «ստիպում» է մարմնին աշխատել ավելի դանդաղ, կուտակել ճարպը և առաջացնել անառողջ ախորժակ։ Էնդոկրինոլոգի և/կամ գինեկոլոգի այցն ավելորդ չի լինի։

Եթե ​​լուսանկարչության համար ձեզ անհրաժեշտ է ավազի ժամացույցի ուրվագիծ, դուք պետք է հաղթական դիրք ընդունեք՝ ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և լայն տարածեք արմունկները, ուղղեք մեջքը:

Կարևոր. Եթե ​​տանը նիհարելու վարժությունները խանդավառություն չեն ներշնչում, գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները ժամանակ չունեն կամ առողջական սահմանափակումներ ունեն, խնայե՛ք ձեզ մոդայիկ խորհուրդներով։ Ձևավոր հագուստ (ձևավոր հագուստ) տեղին կլինի: Բայց երկար կրել խորհուրդ չի տրվում, հակացուցումներն են ուռուցքները, հղիությունը, արյան շրջանառության խնդիրները։ Գեղեցկությունը չպետք է վնասի առողջությանը.

Կրետի իրան. մեթոդներ ծույլերի համար

Ընդհանուր քաշի կորուստը մշտապես հանգեցնում է գոտու տարածքի կրճատմանը: Ավելի շատ սպիտակուցային արտադրանք ուտելը (եթե երիկամների հիվանդություն չկա և պահպանելով ջրի հավասարակշռությունը), օրական սպառված կալորիաների ընդհանուր քանակի կրճատումը կտա ցանկալի արդյունքներ:

Հաճախ այս ամենն արվում է «փոքր սև զգեստի» կամ վերադարձի համար պատրաստված երեկոյան զգեստի անվան տակ։ Հագուստն ինքնին կարող է օգնել։ Դուք պետք է ընտրեք ճիշտ ոճեր, որոնք կարող են հեշտությամբ «քողարկել» մինչև 5 կգ և տեսողականորեն երկարացնել ձեր կազմվածքը:

• Սարաֆաններ, վերնաշապիկների զգեստներ, ռետրո ոճի զգեստներ, որոնք համակցում են փափուկ A գծի կիսաշրջազգեստները և բաց ուսերը կամ փքված թևերը:
• Կիսաշրջազգեստներ, որոնք ծածկում են որովայնը կամ, ընդհակառակը, էլ ավելի մեծացնում են կոնքերը (ի հակադրություն՝ տեսողականորեն ընդգծված է բարակ գոտկատեղը)։
• Լայն գոտիները և կրծքավանդակի մեծ շշերը նույնպես «միավորներ» կավելացնեն որովայնի օգտին:

Օգտակար են նաև առողջության և գեղեցկության բուժումը: Մերսումներ, որոնք մեծացնում են արյան շրջանառությունը խնդրահարույց հատվածներում, օգտագործեք սկրաբներ շաբաթական երկու անգամ (կոնտրաստային ցնցուղ ընդունելիս կամ հանգստացնող տաք լոգանք ընդունելիս):

Խորհուրդ.Գնեք ծովի աղ ցիտրուսային անուշաբույր յուղերի հավելումով կամ ինքներդ ստեղծեք անհրաժեշտ ապրանքները՝ խառնեք սերուցքը (օգտագործեք որպես հիմք) կոֆեինի, սուրճի մրուրի և գիհու, նոճի, թեյի ծառի անուշաբույր յուղերի հետ, բայց օգտագործեք դրանք զգուշությամբ (5- 7 կաթիլ) - դրանք կարող են առաջացնել ալերգիկ ռեակցիաներ: Երբեմն դրանք ավելացվում են խնդրահարույց տարածքների շուրջ փաթաթելու համար նախատեսված ապրանքներին:

Դու իմ շունչն ես

Տանը գոտկատեղի համար արդյունավետ և հեշտ վարժությունները երբեմն սկսվում են շնչառական վարժություններով։ Սրանք հայտնի ոլորտներ են, ինչպիսիք են bodyflex (ձգվող և հատուկ շնչառություն), oxysize (հիմնված հատուկ շնչառությամբ դիրքեր վերցնելու վրա): Մարմնի ծանրաբեռնվածությունը առաջանում է որովայնի շնչառության պատճառով (որովայնի մկանները մշակվում են, դիֆրագմը ակտիվանում է, արյունը «արագանում է» և սրտի բաբախյունը մեծանում է):

Կողմ - կան դրական ակնարկներ (2 ամսում գոտկատեղը նվազում է մինչև 14 սմ, ենթակա է պատշաճ սնուցման, շնչառական վարժությունների և օրական խմելու ջրի քանակի ավելացմանը, անպայման մի բաժակ ջուր խմեք առավոտյան, արթնանալուց հետո) .

Թերությունները. առանց հրահանգիչի կոմպլեքսը կատարելով՝ կինը երբեմն ունենում է գլխապտույտ, կարող է կորցնել գիտակցությունը և խաթարել սրտի աշխատանքը:

Դանդաղ ներշնչեք քթով, 2-3 վայրկյան հետո, առանց արտաշնչելու, նորից մի երկու անգամ ներշնչեք։ Արտաշնչումները կատարվում են նույն հերթականությամբ և ինտենսիվությամբ՝ երկար, երկու կարճ։ Մոտեցում – մինչև 4 անգամ (օգտագործեք միայն որովայնային շնչառություն):

Դանդաղ ներշնչեք քթով (որքան հնարավոր է բարձրացրեք ստամոքսը), արտաշնչեք բերանով (որովայնի մկանները դուրս ցցեք):

Խորը ներշնչեք դիֆրագմայի միջոցով (նույնիսկ իջեցրեք ձեր կզակը և քաշեք ձեր ստամոքսը), արտաշնչեք ամբողջ օդը և ապա պահեք ձեր շունչը:

Խորհուրդ. Հղիությունը գոտի տարածքի կրճատմանն ուղղված ցանկացած գործողություններից խիստ հրաժարվելու ժամանակ է: Բացառություն չեն գոտկատեղի համար նախատեսված շնչառական վարժությունները։ Սրտի, վահանաձև գեղձի, աչքի հիվանդություններ ունեցողներին խորհուրդ է տրվում նաև մարմնամարզությունից առաջ խորհրդակցել բժշկի հետ։

Նիհար ու ֆիզիկապես դիմացկուն աղջիկների համար այս բարդույթը տեսողական արդյունք չի տա, նրանք ստիպված կլինեն «ակտիվ» մեթոդներ փնտրել։

«Հանգիստ» բաղադրատոմսեր՝ պորտապար

Գոտկատեղի գեղեցիկ գոտին ցուցադրվում է արևելյան գեղեցկուհիների կողմից, ովքեր դեռևս նախաքրիստոնեական ժամանակներում մշակել էին իրենց սեփական վարժությունները գոտկատեղի համար տանը (այն ժամանակ ուրիշներ չկային); արաբական, հնդկական և եգիպտական ​​պարերի տեսանյութերը հեշտ է գտնել: Համացանց.

Հնդկական խորեոգրաֆիան առաջացել է պարող աստծո Շիվայի առասպելից, ով պարի միջոցով վանում է չար ոգիներին։ Իսկ Հերովդես թագավորի Նոր Կտակարանի դուստրը՝ Սողոմեն, պարով խենթացրել է Անտիպասին՝ խլելով հայտնի սրբի կյանքը։

Արևելյան պարով զբաղվող աղջիկների մոտ գոտկատեղը հաճախ առանձնահատուկ արտահայտված է (որովայնի մկանների մշտական ​​օգտագործման պատճառով), չնայած պարուհիների ստամոքսը փափուկ է, իսկ որովայնը կարող է իսպառ բացակայել։

Հիմնական գործիչը ութն է: Նրանք կանգնած են երկու ոտքի վրա և ոտքերը հատակից չեն բարձրացնում։ Մեջքը ուղիղ է։ Աջ ազդրը քաշվում է դեպի աջ կողմը, ապա որքան հնարավոր է հետ։ Այս պահին շրջանաձև շարժում է կատարում նաև ձախ ազդրը։ Այնուհետեւ նույնը կրկնեք ձախ ազդրի հետ։ Ստացվում է «հորիզոնական ութնյակ»:

Զարգացած են թեք և գլյուտալ մկանները, ազդրի արտաքին մակերեսը։
«Ուղղահայաց ութն» ուղղված է նաև գոտկատեղը նիհարելուն: Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Աջ ազդրը բարձրացվում է հնարավորինս բարձր՝ գարշապարը հատակից բարձրացնելով, դեպի աջ և ներքև (ոչ հետ քաշված): Դրանով շրջանաձև շարժում կատարեք՝ ազդրով շրջան նկարագրելով։ Կրկնեք շարժումը ձախ ազդրի հետ։

Ճոճում, պտտում, «ճոճանակ», «ճոճանակ» (ստամոքսը ֆիքսված է, իսկ ազդրերը հերթափոխով շարժվում են աջ և ձախ, կարծես դրանք օգտագործվում են ժպիտ նկարելու համար) - դրանք հիմնված են պարզ շարժումների վրա, որը որովայնի հատվածում այրում է ավելորդ կալորիաներն ու վերացնում կողքերը։

Խորհուրդ. Տեսադասերը, առցանց դասերը ինտերնետում և ուսուցումը հրահանգչի հետ լավագույն տարբերակներն են, որոնք օգտագործվում են համակցված:

Հարսանեկան մատանին

Անարժանապես մոռացված մինի-սիմուլյատորը hula hoop-ն է, որից փոքրիկ աղջիկները գրեթե երբեք չեն բաժանվում: Այսօր վերակենդանանում է հուպի նորաձեւությունը։ Ամերիկացիներն այս իրը արտոնագրել են դեռևս 20-րդ դարի 60-ականներին, չնայած բամբուկի տերևներից ոլորված եզրը երկար ժամանակ օգտագործվել է պոլինեզիայի բնիկ մարդկանց կողմից: Աղջիկները կարող են իրենց թույլ տալ ձեռք բերել hula hoop՝ կախված մարմնի ֆիթնեսի աստիճանից։

Նիհարության այս «ուղեկցի» հետ վարժությունները ձեզ կպատմեն, թե ինչպես կարելի է նվազեցնել գոտկատեղը տանը:

Դասերը սկսվում են թեթև (թեթև ալյումինե կամ պլաստմասսա) մոդելով՝ ողնաշարի վնասումից խուսափելու համար: 3–4 շաբաթ անց նրանք անցնում են կշռված տարբերակի (ներսը լցնում են ավազ, գնում մերսման ներդիրներով լայն ռետինապատ հուլա հուպ)։

Խորհուրդ. Երիկամների, ողնաշարի, դաշտանի և կոնքի օրգանների հիվանդությունների պաթոլոգիայի դեպքում պետք է հրաժարվել օղակից։

Զորավարժությունները սկսվում են յուրաքանչյուր ուղղությամբ 5 րոպե պտույտով՝ աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը մինչև մեկ ժամ: Երբեմն խորհուրդ է տրվում մարզումը բաժանել մի քանի մոտեցումների (առավոտյան, ճաշ և երեկոյան օղակը պտտել):

Կախվածությունից խուսափելու համար փոխարինեք պտույտները այլ hula hoop վարժություններով: Օրինակ՝ կանգնում են պատին, որին սեղմում են մեջքը։ Ոտքերը մի փոքր թեքված: Օղակը պահվում է ձեր գլխավերևում, ձեր ձեռքերը լայնորեն տարածված են: Նրանք պտտվում են պատի երկայնքով՝ առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու։ Լարվում են թեք և որովայնի մկանները։

Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Բայց բարձրացնում են ծնկի թեքված ոտքը։ Նրանք փորձում են օղակով հասնել նրան: Կատարեք մեկ առ մեկ:

Կարևոր. Մարզումների ժամանակ ստամոքսը պետք է լարված լինի կամ հետ քաշվի։ Զորավարժությունները կատարվում են դատարկ ստամոքսի վրա (ուտելուց մեկ ժամ առաջ կամ հետո):

Անիտա Լուցենկո՝ իրան 5 րոպեում

Հայտնի ուկրաինացի ֆիթնես մարզիչը, ով օգնում է բոլորին, ովքեր ցանկանում են նիհարել և պահպանել մարզավիճակը, առաջարկում է առավոտյան մարզումների ինտենսիվ դասընթաց, որը չի տևի ավելի քան 5-10 րոպե։ Բավական է այն իրականացնել երկու օրը մեկ՝ որպես «առավոտյան զուգարանի» մաս։ Գոտկատեղի այս վարժությունները տանը (կարող եք լուսանկարել նախքան և մեկ ամիս հետո) միշտ կօգնեն նրանց, ովքեր ազատ ժամանակ չունեն մարզասրահ այցելելու համար:

Ջերմացեք (առանց դրա հեշտ է մկանային վնասվածք ստանալ): Ձգվելը կջերմացնի ձեր մկանները: Վարժությունը կօգնի ձգել մեջքի և որովայնի մկանները՝ ձեռքերը գոտին դնել, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Որքան հնարավոր է կլորացրեք ձեր մեջքը և շարժեք այն հետ՝ իջեցնելով գլուխը։ Փոխարինեք որովայնը դուրս ցցված և գլուխը բարձրացնելով: Ձեր ուսերով պտտվող շարժումներ արեք։ Ծնկները և ազդրերը հունցեք (թեքեք թեքված ոտքը կանգնած դիրքով ետ այնպես, որ կրունկը դիպչի մեջքին, և առանց ոտքը հատակին իջեցնելու՝ այն առաջ շարժեք, որպեսզի ծնկով դիպչի ստամոքսին):

Արդյունավետ վարժություն, որն ամրացնում է որովայնի և ազդրի մկանները։ Մեկնարկային դիրք - կանգնած: Այնուհետև նրանք կծկվում են, ձեռքերը հենելով հատակին, ոտքերը հետ են գցում (կեցվածքը նման է տախտակի կամ հրում դիրքի) - վերադառնում են դիրքին (ոտքերը վեր են հանվում, ձեռքերը հենված նստած մարդու դիրքը): հատակը ստացված է): Կատարեք 5-10 անգամ:

Կանգնած վիճակում արմունկներով թեքված ձեռքերը տարածվում են կողքերին։ Նրանք փորձում են կռանալ նրանց հետ այնքան ժամանակ, քանի դեռ բարձրացած ոտքը ծալվում է ծնկի մոտ։ Կատարվել է ինտենսիվ.

Կատարեք վարժություն թեք և ուղիղ որովայնի մկանների համար 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից: Մեկնարկային դիրքը, ինչպես հրում վարժությունների համար: Հենվելով ձեռքերիդ՝ ծնկից թեքված ոտքդ մոտեցրու մարմնիդ՝ ասես փորձում ես ծնկով հասնել արմունկիդ։

Զորավարժությունների հավաքածուն ավարտում է նստած գոտկատեղի ձևավորումը։ Նրանք նստում են հատակին։ Մեջքը ուղիղ է։ Ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների վրա, ուղղված: Կրունկները բարձրացվում են հատակից, ափերը սեղմվում են «կողպեքի» մեջ և հերթով դիպչում հատակին աջ ու ձախ՝ շրջելով մարմինը։

Կարևոր է, որ կոմպլեքսը լրացնեք ձգվելով, կարող եք մի փոքր նստել լոտոսի դիրքում կամ ոտքերդ թուրքերեն խաչել և ձգվել։ Սառեցումը բարելավում է մկանների աշխատանքը և դրանք դնում է ավելի հանգիստ ռեժիմի:

Նիհար իրան՝ ընդամենը խսիր և ցանկություն

Տանը կրետի գոտկատեղի համար վարժությունները արդյունք կտան, եթե ձեր զինանոցում ունեք ցատկապարան (գերազանց սիրտային ծանրաբեռնվածություն, որը հանգեցնում է ընդհանուր քաշի կորստի և, որպես հետևանք, որովայնի հատվածում): Օգտակար է նաև առողջության սկավառակը, որի վրա պտույտը ամրացնում է մարմնի կողային մկանները և կազմում սլացիկ ուրվագիծ։

Եթե ​​չկան հասանելի միջոցներ, ապա մարզվելու համար ձեզ հարկավոր կլինի միայն խսիր և հարմարավետ հագուստ։

• Պտտումներ. Մեկնարկային դիրքն է՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, ձեռքերը արմունկներում թեքած և կրծքավանդակին սեղմած կանգնելն է: Դուք պետք է պտտվեք ձեր առանցքի շուրջը (նկարագրեք շրջանակը ձեր կոնքերով, ասես հուլա-հուպ պտտեք, և պտտեք ձեր մարմինը): Մկաններում պետք է լարվածություն և ջերմություն զգաք։

• Նրանք պառկում են հատակին։ Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ձեռքերը՝ արմունկներում և դրված գլխի հետևում։ Առաջին տարբերակը մարմինը 20-30 անգամ բարձրացնելն է (որովայնի վերին հատվածը մղել) կամ փորձել արմունկը շարժել հակառակ ուղղությամբ (ձախ՝ աջ կողմ, մարմնի հետևում և հակառակը):
• Մեկնարկային դիրք – պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ուղիղ: Մեկը ծալվում է ծնկի մոտ և քաշվում մյուսի հետևից՝ փորձելով դիպչել հատակին։
• Օգտակար կլինի նաև տախտակը (փորի վրա պառկել, շեշտը դնել ափերի վրա, ոտքերը դնել ուսերի լայնության վրա, մատները դնել հատակին, մեջքն ու հետույքն ուղիղ պահել): Ամրագրեք դիրքը 4 րոպե (սկսեք 30 վայրկյանից):

Ամեն դեպքում, նախ ուսումնասիրեք ձեր կազմվածքը։ Որոշ աղջիկներ, նույնիսկ եթե նրանք մարզավիճակում են և բարեկազմ, հիասթափված են հայելու մեջ տեսածից. ոչ բոլորին է բնության կողմից տրված իրան (ֆիգուրի տեսակը՝ ուղղանկյուն, քառակուսի):
Այնուհետև աշխատում են գլյուտալ մկանները (ազդրերն ավելի լայն են դարձնում) և կրծքավանդակի մկանները (մեծացնում են կրծքավանդակը)։ Սա ստեղծում է ցանկալի ավազի ժամացույցի ուրվագիծը:

Առողջ սննդակարգը և վարժությունների ռեժիմը շուտով հաջողության կհասնեն

Աղջիկների և կանանց համար, ովքեր չեն ցանկանում հավելյալ գումար ծախսել, խորհուրդը պարզ է՝ համակարգված վարժությունները, լավ առողջությունը և թեթև ընթրիքը մի քանի ամսից իրենց արդյունքները «կներկայացնեն» հայելու մեջ։ Պարզվում է՝ ցանկացած մարդ կարող է իրեն գեղեցկացնել։

Բարի օր, մեր սիրելի բլոգի մշտական ​​այցելուներ և հյուրեր: Բարակ գոտկատեղի և հարթ որովայնի մասին սովորաբար երազում են նրանք, ովքեր բնության կողմից դրանցով օժտված չեն։ Բայց դա ամենևին չի նշանակում, որ իրավիճակը դեպի լավը չի կարող փոխվել։ Կան որոշակի վարժություններ տանը բարակ գոտկատեղի համար, որոնք թույլ են տալիս այրել ճարպային կուտակումները կողքերի և ստամոքսի վրա: Միաժամանակ ամրացվում է որովայնի մամլիչի առջեւի պատը, որը ճշգրիտ դարձնում է ստամոքսը հարթ և թույլ է տալիս ձևավորել իրան։

Իդեալական իրան՝ ինչպիսին պետք է լինի

Բարակ գոտկատեղի առկայությունը կամ բացակայությունը հիմնականում կախված է ձեր մարմնի տեսակից և ժառանգականությունից: Օրինակ, ասթենիկ կազմվածքով աղջիկների համար դժվար չի լինի գոտկատեղը բարակել։ Ընդհակառակը, հիպերսթենիկները դրա վրա ավելի շատ ջանք ու ժամանակ են ծախսում:

Դժվար է դրան հասնել նաև այն մարդկանց մոտ, ովքեր փոքր տարածություն ունեն կոնքի ոսկորների և կողերի միջև. ավաղ, նրանք դժվար թե կարողանան ստեղծել կրետի իրան:

Ձեր արյան մեջ կանացի սեռական հորմոնների քանակությունը նույնպես ազդում է ձեր կորերի և ուրվագծերի կանացիության վրա: Համապատասխանաբար, դրանց փոքր քանակությունը թույլ չի տա ձեզ ցանկալի չափով հեռացնել կողմերը։

Յուրաքանչյուր կին անհատական ​​է, և կարիք չկա ձգտել 90-60-90-ի սահմանված պարամետրերին՝ սովամահ լինելով և ուժասպառ լինելով ծանր բեռներով։ Դուք կարող եք հաշվարկել ձեզ համար իդեալական գոտկատեղի չափը շատ պարզ ձևով՝ ձեր հասակից հանեք 100-ը սանտիմետրերով: Լայն ոսկորներ ունեցողները նույնպես պետք է ստացված թվին ավելացնեն 2 թիվը:

Այն կանանց համար, ովքեր ունեն կրծքի և հետույքի նույն չափսերը, հարմար է հետևյալ բանաձևը՝ մենք հաշվարկում ենք այս ցուցանիշի 70%-ը։ Օրինակ՝ կրծքավանդակի և հետույքի ծավալը 100 սմ է, ապա 100-ի 70%-ը հավասար կլինի 70 սմ-ի (իրանի շրջագիծ):

Բարակ իրան ստեղծելու ուղիներ

Ինչպե՞ս կատարել կանացի իրան տանը: Նեղ իրան ստեղծելու ամենաարդյունավետ միջոցը աերոբիկայի և ուժային վարժությունների համատեղումն է մեկ մարզման մեջ: Միևնույն ժամանակ, ավելի մեծ արդյունավետության համար վարժությունները կատարեք բլոկներով (շրջանաձև մարզում)՝ յուրաքանչյուրի համար մեկ րոպե նույն հանգստի ընդմիջումով։ Երբ ձեր մարզավիճակը բարձրանում է, կրճատեք հանգստի տևողությունը մինչև 30 վայրկյան: Սկսնակները պետք է սկսեն 2 շրջանից՝ աստիճանաբար հասցնելով 4-ի:

Բարակ գոտկատեղը զարգացնելու լավագույն վարժություններն այն վարժություններն են, որոնք աշխատում են որովայնի թեք մկանների վրա:

Դասերը պետք է լինեն կանոնավոր և շաբաթական առնվազն 4 անգամ, իսկ գերադասելի է 5 անգամ: Մարզման սկզբում պահանջվում է տաքացում, որը պաշտպանում է հնարավոր վնասվածքներից և պատրաստվում է հիմնական աշխատանքին: Իսկ վերջում կատարեք ձգումներ, որոնք կթեթեւացնեն մկանային ցավը։

Կա, իհարկե, ավելի պարզ մեթոդ, որն օգտագործում էին կանայք 100 տարի առաջ՝ կորսետ։ Այն ակնթարթորեն կդարձնի այն բարակ, բայց միայն տեսողականորեն, առանց ինքնին վերացնելու խնդիրը: Բացի այդ, այս մեթոդը վնասակար է առողջության վրա (երկար կրելու դեպքում), ուստի խորհուրդ չեմ տալիս օգտագործել այն։

Կես ժամ օղակը պտտելը նույնպես բարենպաստ ազդեցություն է ունենում գոտկատեղի չափի վրա, բայց միայն որոշակի վարժությունների հետ համատեղ, որոնք հաջորդիվ ուզում եմ ձեր ուշադրությանը ներկայացնել:

Փորձեք հավատարիմ մնալ դանդաղ տեմպին՝ առանց հանկարծակի շարժումների և կրկնել վարժությունը 12-16 անգամ 2 մոտեցումներից յուրաքանչյուրում։ Նրանց միջեւ հանգստի ընդմիջումը 1 րոպեից ոչ ավել է։

Մարմնամարզության համալիրը հանդես եկավ կանգնած

1. Շրջադարձներ – I.P. կանգնեք հատակին՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, ձեռքերը գոտկատեղին դրած և մեջքը ուղիղ: Կատարեք առավելագույն թեքություն մեկ ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ:
2. Ի.Պ. – ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը սեղմած գլխի հետևի մասում: Մենք թեքվում ենք առաջ՝ փորձելով արմունկով հասնել հակառակ ծնկին՝ թեքության հետ միասին ոտքը հատակից բարձրացնելով։ Նույնն արեք մյուս ուղղությամբ:
3. Լուցկիների մի ամբողջ տուփ ցրեք հատակին և վերցրեք դրանք մեկ առ մեկ՝ լուցկին վերցնելուց հետո ամբողջությամբ ուղղվելով:
4. «Ջրաղաց» - ոտքերը հատակին մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, մարմինը թեքված է առաջ, մինչև հատակին զուգահեռ լինի, ձեռքերը ցած են, մեջքը ուղիղ է: Ուժեղորեն թեքեք ձեր ձեռքերը կողմերին:
5. Կանգնելով հատակին, ձեր ոտքերը լայն բացած, ձեր ձեռքերն ուղղեք կողքերին ուսի մակարդակով: Դանդաղ թեքվեք աջ, ապա ձախ: Դիտեք ձեր մեջքը՝ այն պետք է ուղիղ լինի, ձեռքերը՝ արմունկներով մի թեքվեք, իսկ ստորին մարմինը՝ այն չպետք է շարժվի:

Զորավարժությունները կատարվում են հատակին պառկած ժամանակ

1. Ուղիղ ճռճռոցներ - պառկած հատակին, մեջքի ստորին հատվածը սերտորեն սեղմված է դրան, ձեռքերը գտնվում են մարմնի երկայնքով և ոտքերը թեքում են ծնկների վրա: Դուք պետք է թեքեք ձեր ձեռքերը, դիպչելով դրանք աշխարհիկ շրջանին, միաժամանակ լարելով որովայնի մկանները. ուսի շեղբերները դուրս են գալիս հատակից, իսկ մարմնի վերին մասը հասնում է դեպի ծնկները:
2. Քայլի տախտակ – հենվեք ափերի վրա, ձգեք ստամոքսը առանց մեջքի ստորին հատվածը կամարավորելու: Նույն ձեռքով սկզբում մի «քայլ» կատարեք դեպի մի կողմ, այնուհետև նույն ոտքը դրեք այնտեղ: Նույնն արեք մյուս կողմի հետ, վերադարձեք I.P. և սկսեք կրկնել վարժությունը մյուս կողմից:
3. Ճռճռոցներ – նստեք ձեր ձեռքերը հատակին մի փոքր կոնքի հատվածի հետևում՝ ձեր ոտքերը թեքված և ձեր ոտքերը հարթ հատակին: Մի փոքր կլորացրեք ձեր մեջքը՝ ձեռքերը ձեր առջև ծալելով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին, ոլորեք ձեր մարմինը նախ աջ, ապա ձախ:
4. Մկրատ – Պառկեք մեջքի վրա հատակին, ձեռքերը սեղմած գլխի հետևում, ոտքերը թեքված, ոտքերը հարթ հատակին: Բարձրացրեք ձեր ուսերն ու պարանոցը մակերեսից, ձգեք ձեր ոտքերը՝ դրանք բարձրացնելով մարմնի նկատմամբ 90 աստիճանի անկյան տակ։ Հերթով իջեցրեք ձեր ոտքերը:
5. Պառկեք մեջքի վրա՝ մեջքի ստորին հատվածը և ուսի շեղբերը սեղմած հատակին, ձեռքերը սեղմած գլխի հետևում, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ և ոտքերը՝ մակերեսին: Բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից, մի ձեռքը երկարացրեք՝ այն քաշելով դեպի հակառակ ծնկը: Նույնն արեք մյուս ուղղությամբ:

Նման կանոնավոր մարզումների մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք զգալիորեն կրճատել ձեր գոտկատեղը: Բայց հետագա առաջընթացի և ստացված արդյունքների համախմբման համար դուք ստիպված կլինեք վերանայել ձեր սննդակարգը, որը կքննարկվի հետագա:

Ճիշտ սնուցում փոքր գոտկատեղի համար

Առաջինը խմելու ռեժիմն է՝ առնվազն 2,5 լիտր սովորական կամ հանքային ջուր առանց գազերի։ Մարզվելու ընթացքում դուք նույնպես պետք է փոքր կումերով ջուր խմեք յուրաքանչյուր 10 րոպեն մեկ։ Սա կարագացնի ձեր նյութափոխանակությունը և կբարելավի օրգանիզմից վնասակար նյութերի հեռացումը, ինչը կօգնի ձեզ նիհարել։

Այժմ, սննդի հետ կապված, դուք պետք է սպասեք դասերից 1,5-2 ժամ առաջ, իսկ դրանց ավարտից հետո սեղան նստեք միայն 2, կամ գերադասելի 3 ժամ հետո: Այս ռեժիմը կօգնի ձեզ շատ ավելի արագ և ավելի լավ նիհարել գոտկատեղի շուրջ:

Դուք ստիպված կլինեք դադարեցնել հասարակ ածխաջրեր ուտելը, որոնք ներառում են այնպիսի սիրելի մթերքներ, ինչպիսիք են.

• Տորթեր;
• Տորթեր;
• Կոնֆետներ;
• Սպիտակ հաց;
• Թխում;
• Շաքարավազ;
• Քաղցր սոդա.

Դրանք պետք է փոխարինվեն մեղրով, հացահատիկի հացով, ձավարեղենով և կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոնեղենով:

Սկսեք ուտել փոքր չափաբաժիններով՝ օրական 4-ից 6 անգամ: Մի մոռացեք կաթնամթերքի, ֆերմենտացված կաթի և սպիտակուցային արտադրանքի մասին, որոնք ներառում են.

1. Ցածր յուղայնությամբ կեֆիր կամ մածուն, ինչպես նաև կաթնաշոռ։
2. Խաշած ձվեր.
3. Տավարի միս, տարբեր տեսակի ձուկ, հավ կամ հնդկահավ։

Տանը բարակ գոտկատեղ ստեղծելու վարժություններն ու կանացի «հնարքները» կվերադարձնեն հարթ կորեր և հարթ որովայն։ «Գոտկատեղ» բառը, ըստ վարկածներից մեկի, բաղկացած է մի աղջկա բացականչություններից, որը հետաքրքրությամբ զննում է իրեն հայելու մեջ («Ես նո՞ւյնն եմ»):

Չփորձելով հետ շրջել ժամանակի գետը, մարմնի այս կոնկրետ հատվածի շնորհիվ հնարավոր է իդեալական համամասնություններ ստեղծել։

Երկրաչափական ձևերի խաղ

Տղամարդիկ խոստովանում են, որ ավազե ժամացույցի գործիչը մնում է կանացի կազմվածքի հանրաճանաչ և ցանկալի տեսակ (Շեհերազադեի նման մարմին՝ փարթամ կուրծք և կոնքեր, նեղ իրան): Պարտադիր չէ 50 կգ կշռել։ Իդեալական գոտու տարածքի առանձնահատկությունները.

• Երբեմն ավելորդ ծավալ է տալիս ոչ թե թուլացած փորը, այլ փորված ստամոքսը։ Բավական է կարգավորել սպառված սննդի չափաբաժինները (անցում օրական 5 անգամ ուտելու, գումարած՝ թող սննդի ծավալը չգերազանցի նավակի մեջ ծալած երկու ափը): Լրացուցիչ սանտիմետրերը կանցնեն ինքնուրույն:

Խորհուրդ. Երբեմն ձեր մարմնի տեսակը թելադրվում է հորմոններով: Վահանաձև գեղձի հորմոնների, էստրոգենի և շաքարային դիաբետի անհավասարակշռությունը «ստիպում» է մարմնին աշխատել ավելի դանդաղ, կուտակել ճարպը և առաջացնել անառողջ ախորժակ։ Էնդոկրինոլոգի և/կամ գինեկոլոգի այցն ավելորդ չի լինի։

Եթե ​​լուսանկարչության համար ձեզ անհրաժեշտ է ավազի ժամացույցի ուրվագիծ, դուք պետք է հաղթական դիրք ընդունեք՝ ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և լայն տարածեք արմունկները, ուղղեք մեջքը:

Կարևոր. Եթե ​​տանը նիհարելու վարժությունները խանդավառություն չեն ներշնչում, գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները ժամանակ չունեն կամ առողջական սահմանափակումներ ունեն, խնայե՛ք ձեզ մոդայիկ խորհուրդներով։ Ձևավոր հագուստ (ձևավոր հագուստ) տեղին կլինի: Բայց երկար կրել խորհուրդ չի տրվում, հակացուցումներն են ուռուցքները, հղիությունը, արյան շրջանառության խնդիրները։ Գեղեցկությունը չպետք է վնասի առողջությանը.

Կրետի իրան. մեթոդներ ծույլերի համար

Ընդհանուր քաշի կորուստը մշտապես հանգեցնում է գոտու տարածքի կրճատմանը: Ավելի շատ սպիտակուցային արտադրանք ուտելը (եթե երիկամների հիվանդություն չկա և պահպանելով ջրի հավասարակշռությունը), օրական սպառված կալորիաների ընդհանուր քանակի կրճատումը կտա ցանկալի արդյունքներ:

Հաճախ այս ամենն արվում է «փոքր սև զգեստի» կամ վերադարձի համար պատրաստված երեկոյան զգեստի անվան տակ։ Հագուստն ինքնին կարող է օգնել։ Դուք պետք է ընտրեք ճիշտ ոճեր, որոնք կարող են հեշտությամբ «քողարկել» մինչև 5 կգ և տեսողականորեն երկարացնել ձեր կազմվածքը:

• Սարաֆաններ, վերնաշապիկների զգեստներ, ռետրո ոճի զգեստներ, որոնք համակցում են փափուկ A գծի կիսաշրջազգեստները և բաց ուսերը կամ փքված թևերը:
• Կիսաշրջազգեստներ, որոնք ծածկում են որովայնը կամ, ընդհակառակը, էլ ավելի մեծացնում են կոնքերը (ի հակադրություն՝ տեսողականորեն ընդգծված է բարակ գոտկատեղը)։
• Լայն գոտիները և կրծքավանդակի մեծ շշերը նույնպես «միավորներ» կավելացնեն որովայնի օգտին:

Օգտակար են նաև առողջության և գեղեցկության բուժումը: Մերսումներ, որոնք մեծացնում են արյան շրջանառությունը խնդրահարույց հատվածներում, օգտագործեք սկրաբներ շաբաթական երկու անգամ (կոնտրաստային ցնցուղ ընդունելիս կամ հանգստացնող տաք լոգանք ընդունելիս):

Խորհուրդ.Գնեք ծովի աղ ցիտրուսային անուշաբույր յուղերի հավելումով կամ ինքներդ ստեղծեք անհրաժեշտ ապրանքները՝ խառնեք սերուցքը (օգտագործեք որպես հիմք) կոֆեինի, սուրճի մրուրի և գիհու, նոճի, թեյի ծառի անուշաբույր յուղերի հետ, բայց օգտագործեք դրանք զգուշությամբ (5- 7 կաթիլ) - դրանք կարող են առաջացնել ալերգիկ ռեակցիաներ: Երբեմն դրանք ավելացվում են խնդրահարույց տարածքների շուրջ փաթաթելու համար նախատեսված ապրանքներին:

Դու իմ շունչն ես

Տանը գոտկատեղի համար արդյունավետ և հեշտ վարժությունները երբեմն սկսվում են շնչառական վարժություններով։ Սրանք հայտնի ոլորտներ են, ինչպիսիք են bodyflex (ձգվող և հատուկ շնչառություն), oxysize (հիմնված հատուկ շնչառությամբ դիրքեր վերցնելու վրա): Մարմնի ծանրաբեռնվածությունը առաջանում է որովայնի շնչառության պատճառով (որովայնի մկանները մշակվում են, դիֆրագմը ակտիվանում է, արյունը «արագանում է» և սրտի բաբախյունը մեծանում է):

Կողմ - կան դրական ակնարկներ (2 ամսում գոտկատեղը նվազում է մինչև 14 սմ, ենթակա է պատշաճ սնուցման, շնչառական վարժությունների և օրական խմելու ջրի քանակի ավելացմանը, անպայման մի բաժակ ջուր խմեք առավոտյան, արթնանալուց հետո) .

Թերությունները. առանց հրահանգիչի կոմպլեքսը կատարելով՝ կինը երբեմն ունենում է գլխապտույտ, կարող է կորցնել գիտակցությունը և խաթարել սրտի աշխատանքը:

Դանդաղ ներշնչեք քթով, 2-3 վայրկյան հետո, առանց արտաշնչելու, նորից մի երկու անգամ ներշնչեք։ Արտաշնչումները կատարվում են նույն հերթականությամբ և ինտենսիվությամբ՝ երկար, երկու կարճ։ Մոտեցում – մինչև 4 անգամ (օգտագործեք միայն որովայնային շնչառություն):

Դանդաղ ներշնչեք քթով (որքան հնարավոր է բարձրացրեք ստամոքսը), արտաշնչեք բերանով (որովայնի մկանները դուրս ցցեք):

Խորը ներշնչեք դիֆրագմայի միջոցով (նույնիսկ իջեցրեք ձեր կզակը և քաշեք ձեր ստամոքսը), արտաշնչեք ամբողջ օդը և ապա պահեք ձեր շունչը:

Խորհուրդ. Հղիությունը գոտի տարածքի կրճատմանն ուղղված ցանկացած գործողություններից խիստ հրաժարվելու ժամանակ է: Բացառություն չեն գոտկատեղի համար նախատեսված շնչառական վարժությունները։ Սրտի, վահանաձև գեղձի, աչքի հիվանդություններ ունեցողներին խորհուրդ է տրվում նաև մարմնամարզությունից առաջ խորհրդակցել բժշկի հետ։

Նիհար ու ֆիզիկապես դիմացկուն աղջիկների համար այս բարդույթը տեսողական արդյունք չի տա, նրանք ստիպված կլինեն «ակտիվ» մեթոդներ փնտրել։

«Հանգիստ» բաղադրատոմսեր՝ պորտապար

Գոտկատեղի գեղեցիկ գոտին ցուցադրվում է արևելյան գեղեցկուհիների կողմից, ովքեր դեռևս նախաքրիստոնեական ժամանակներում մշակել էին իրենց սեփական վարժությունները գոտկատեղի համար տանը (այն ժամանակ ուրիշներ չկային); արաբական, հնդկական և եգիպտական ​​պարերի տեսանյութերը հեշտ է գտնել: Համացանց.

Հնդկական խորեոգրաֆիան առաջացել է պարող աստծո Շիվայի առասպելից, ով պարի միջոցով վանում է չար ոգիներին։ Իսկ Հերովդես թագավորի Նոր Կտակարանի դուստրը՝ Սողոմեն, պարով խենթացրել է Անտիպասին՝ խլելով հայտնի սրբի կյանքը։

Արևելյան պարով զբաղվող աղջիկների մոտ գոտկատեղը հաճախ առանձնահատուկ արտահայտված է (որովայնի մկանների մշտական ​​օգտագործման պատճառով), չնայած պարուհիների ստամոքսը փափուկ է, իսկ որովայնը կարող է իսպառ բացակայել։

Հիմնական գործիչը ութն է: Նրանք կանգնած են երկու ոտքի վրա և ոտքերը հատակից չեն բարձրացնում։ Մեջքը ուղիղ է։ Աջ ազդրը քաշվում է դեպի աջ կողմը, ապա որքան հնարավոր է հետ։ Այս պահին շրջանաձև շարժում է կատարում նաև ձախ ազդրը։ Այնուհետեւ նույնը կրկնեք ձախ ազդրի հետ։ Ստացվում է «հորիզոնական ութնյակ»:

Զարգացած են թեք և գլյուտալ մկանները, ազդրի արտաքին մակերեսը։
«Ուղղահայաց ութն» ուղղված է նաև գոտկատեղը նիհարելուն: Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Աջ ազդրը բարձրացվում է հնարավորինս բարձր՝ գարշապարը հատակից բարձրացնելով, դեպի աջ և ներքև (ոչ հետ քաշված): Դրանով շրջանաձև շարժում կատարեք՝ ազդրով շրջան նկարագրելով։ Կրկնեք շարժումը ձախ ազդրի հետ։

Ճոճում, պտտում, «ճոճանակ», «ճոճանակ» (ստամոքսը ֆիքսված է, իսկ ազդրերը հերթափոխով շարժվում են աջ և ձախ, կարծես դրանք օգտագործվում են ժպիտ նկարելու համար) - դրանք հիմնված են պարզ շարժումների վրա, որը որովայնի հատվածում այրում է ավելորդ կալորիաներն ու վերացնում կողքերը։

Խորհուրդ. Տեսադասերը, առցանց դասերը ինտերնետում և ուսուցումը հրահանգչի հետ լավագույն տարբերակներն են, որոնք օգտագործվում են համակցված:

Հարսանեկան մատանին

Անարժանապես մոռացված մինի-սիմուլյատորը hula hoop-ն է, որից փոքրիկ աղջիկները գրեթե երբեք չեն բաժանվում: Այսօր վերակենդանանում է հուպի նորաձեւությունը։ Ամերիկացիներն այս իրը արտոնագրել են դեռևս 20-րդ դարի 60-ականներին, չնայած բամբուկի տերևներից ոլորված եզրը երկար ժամանակ օգտագործվել է պոլինեզիայի բնիկ մարդկանց կողմից: Աղջիկները կարող են իրենց թույլ տալ ձեռք բերել hula hoop՝ կախված մարմնի ֆիթնեսի աստիճանից։

Նիհարության այս «ուղեկցի» հետ վարժությունները ձեզ կպատմեն, թե ինչպես կարելի է նվազեցնել գոտկատեղը տանը:

Դասերը սկսվում են թեթև (թեթև ալյումինե կամ պլաստմասսա) մոդելով՝ ողնաշարի վնասումից խուսափելու համար: 3–4 շաբաթ անց նրանք անցնում են կշռված տարբերակի (ներսը լցնում են ավազ, գնում մերսման ներդիրներով լայն ռետինապատ հուլա հուպ)։

Խորհուրդ. Երիկամների, ողնաշարի, դաշտանի և կոնքի օրգանների հիվանդությունների պաթոլոգիայի դեպքում պետք է հրաժարվել օղակից։

Զորավարժությունները սկսվում են յուրաքանչյուր ուղղությամբ 5 րոպե պտույտով՝ աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը մինչև մեկ ժամ: Երբեմն խորհուրդ է տրվում մարզումը բաժանել մի քանի մոտեցումների (առավոտյան, ճաշ և երեկոյան օղակը պտտել):

Կախվածությունից խուսափելու համար փոխարինեք պտույտները այլ hula hoop վարժություններով: Օրինակ՝ կանգնում են պատին, որին սեղմում են մեջքը։ Ոտքերը մի փոքր թեքված: Օղակը պահվում է ձեր գլխավերևում, ձեր ձեռքերը լայնորեն տարածված են: Նրանք պտտվում են պատի երկայնքով՝ առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու։ Լարվում են թեք և որովայնի մկանները։

Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Բայց բարձրացնում են ծնկի թեքված ոտքը։ Նրանք փորձում են օղակով հասնել նրան: Կատարեք մեկ առ մեկ:

Կարևոր. Մարզումների ժամանակ ստամոքսը պետք է լարված լինի կամ հետ քաշվի։ Զորավարժությունները կատարվում են դատարկ ստամոքսի վրա (ուտելուց մեկ ժամ առաջ կամ հետո):

Անիտա Լուցենկո՝ իրան 5 րոպեում

Հայտնի ուկրաինացի ֆիթնես մարզիչը, ով օգնում է բոլորին, ովքեր ցանկանում են նիհարել և պահպանել մարզավիճակը, առաջարկում է առավոտյան մարզումների ինտենսիվ դասընթաց, որը չի տևի ավելի քան 5-10 րոպե։ Բավական է այն իրականացնել երկու օրը մեկ՝ որպես «առավոտյան զուգարանի» մաս։ Գոտկատեղի այս վարժությունները տանը (կարող եք լուսանկարել նախքան և մեկ ամիս հետո) միշտ կօգնեն նրանց, ովքեր ազատ ժամանակ չունեն մարզասրահ այցելելու համար:

Ջերմացեք (առանց դրա հեշտ է մկանային վնասվածք ստանալ): Ձգվելը կջերմացնի ձեր մկանները: Վարժությունը կօգնի ձգել մեջքի և որովայնի մկանները՝ ձեռքերը գոտին դնել, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Որքան հնարավոր է կլորացրեք ձեր մեջքը և շարժեք այն հետ՝ իջեցնելով գլուխը։ Փոխարինեք որովայնը դուրս ցցված և գլուխը բարձրացնելով: Ձեր ուսերով պտտվող շարժումներ արեք։ Ծնկները և ազդրերը հունցեք (թեքեք թեքված ոտքը կանգնած դիրքով ետ այնպես, որ կրունկը դիպչի մեջքին, և առանց ոտքը հատակին իջեցնելու՝ այն առաջ շարժեք, որպեսզի ծնկով դիպչի ստամոքսին):

Արդյունավետ վարժություն, որն ամրացնում է որովայնի և ազդրի մկանները։ Մեկնարկային դիրք - կանգնած: Այնուհետև նրանք կծկվում են, ձեռքերը հենելով հատակին, ոտքերը հետ են գցում (կեցվածքը նման է տախտակի կամ հրում դիրքի) - վերադառնում են դիրքին (ոտքերը վեր են հանվում, ձեռքերը հենված նստած մարդու դիրքը): հատակը ստացված է): Կատարեք 5-10 անգամ:

Կանգնած վիճակում արմունկներով թեքված ձեռքերը տարածվում են կողքերին։ Նրանք փորձում են կռանալ նրանց հետ այնքան ժամանակ, քանի դեռ բարձրացած ոտքը ծալվում է ծնկի մոտ։ Կատարվել է ինտենսիվ.

Կատարեք վարժություն թեք և ուղիղ որովայնի մկանների համար 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից: Մեկնարկային դիրքը, ինչպես հրում վարժությունների համար: Հենվելով ձեռքերիդ՝ ծնկից թեքված ոտքդ մոտեցրու մարմնիդ՝ ասես փորձում ես ծնկով հասնել արմունկիդ։

Զորավարժությունների հավաքածուն ավարտում է նստած գոտկատեղի ձևավորումը։ Նրանք նստում են հատակին։ Մեջքը ուղիղ է։ Ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների վրա, ուղղված: Կրունկները բարձրացվում են հատակից, ափերը սեղմվում են «կողպեքի» մեջ և հերթով դիպչում հատակին աջ ու ձախ՝ շրջելով մարմինը։

Կարևոր է, որ կոմպլեքսը լրացնեք ձգվելով, կարող եք մի փոքր նստել լոտոսի դիրքում կամ ոտքերդ թուրքերեն խաչել և ձգվել։ Սառեցումը բարելավում է մկանների աշխատանքը և դրանք դնում է ավելի հանգիստ ռեժիմի:

Նիհար իրան՝ ընդամենը խսիր և ցանկություն

Տանը կրետի գոտկատեղի համար վարժությունները արդյունք կտան, եթե ձեր զինանոցում ունեք ցատկապարան (գերազանց սիրտային ծանրաբեռնվածություն, որը հանգեցնում է ընդհանուր քաշի կորստի և, որպես հետևանք, որովայնի հատվածում): Օգտակար է նաև առողջության սկավառակը, որի վրա պտույտը ամրացնում է մարմնի կողային մկանները և կազմում սլացիկ ուրվագիծ։

Եթե ​​չկան հասանելի միջոցներ, ապա մարզվելու համար ձեզ հարկավոր կլինի միայն խսիր և հարմարավետ հագուստ։

• Պտտումներ. Մեկնարկային դիրքն է՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, ձեռքերը արմունկներում թեքած և կրծքավանդակին սեղմած կանգնելն է: Դուք պետք է պտտվեք ձեր առանցքի շուրջը (նկարագրեք շրջանակը ձեր կոնքերով, ասես հուլա-հուպ պտտեք, և պտտեք ձեր մարմինը): Մկաններում պետք է լարվածություն և ջերմություն զգաք։

• Նրանք պառկում են հատակին։ Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ձեռքերը՝ արմունկներում և դրված գլխի հետևում։ Առաջին տարբերակը մարմինը 20-30 անգամ բարձրացնելն է (որովայնի վերին հատվածը մղել) կամ փորձել արմունկը շարժել հակառակ ուղղությամբ (ձախ՝ աջ կողմ, մարմնի հետևում և հակառակը):
• Մեկնարկային դիրք – պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ուղիղ: Մեկը ծալվում է ծնկի մոտ և քաշվում մյուսի հետևից՝ փորձելով դիպչել հատակին։
• Օգտակար կլինի նաև տախտակը (փորի վրա պառկել, շեշտը դնել ափերի վրա, ոտքերը դնել ուսերի լայնության վրա, մատները դնել հատակին, մեջքն ու հետույքն ուղիղ պահել): Ամրագրեք դիրքը 4 րոպե (սկսեք 30 վայրկյանից):

Ամեն դեպքում, նախ ուսումնասիրեք ձեր կազմվածքը։ Որոշ աղջիկներ, նույնիսկ եթե նրանք մարզավիճակում են և բարեկազմ, հիասթափված են հայելու մեջ տեսածից. ոչ բոլորին է բնության կողմից տրված իրան (ֆիգուրի տեսակը՝ ուղղանկյուն, քառակուսի):
Այնուհետև աշխատում են գլյուտալ մկանները (ազդրերն ավելի լայն են դարձնում) և կրծքավանդակի մկանները (մեծացնում են կրծքավանդակը)։ Սա ստեղծում է ցանկալի ավազի ժամացույցի ուրվագիծը:

Կամ դուք կարող եք, ինչպես ընկերուհի Քիմ Քարդաշյանը կամ հակասական ռեփեր Նիկի Մինաժը, մեծացնել ձեր հետույքը պլաստիկ վիրաբույժների օգնությամբ։

Աղջիկների և կանանց համար, ովքեր չեն ցանկանում հավելյալ գումար ծախսել, խորհուրդը պարզ է՝ համակարգված վարժությունները, լավ առողջությունը և թեթև ընթրիքը մի քանի ամսից իրենց արդյունքները «կներկայացնեն» հայելու մեջ։ Պարզվում է՝ ցանկացած մարդ կարող է իրեն գեղեցկացնել։

Այն, ինչ դուք պետք է իմանաք...

• Հին ժամանակներում բոդիբիլդերներին դատապարտում էին բարակ իրան ունենալու համար։ Իսկ նրանց մարզումների բոլոր վարժությունները մեծ մասամբ հակառակն էին ուղղված՝ ամրացնել գոտկատեղի և որովայնի մկանները։
• Դուք չեք կարող ձեր գոտկատեղը կողքերից բարակ դարձնել, այն կարելի է նեղացնել միայն փոր-մեջ հարաբերակցությամբ:
• Երբ Ֆրենկ Զեյնը բոդիբիլդինգի մրցումների ժամանակ ցուցադրեց իր փորված ստամոքսը և բարակ գոտկատեղը, նա ինտենսիվորեն լարեց իր լայնակի որովայնի մկանները ( Տվազում է Վայլապես Ա bdominis կամ TVA):
• TVA-ն որովայնի առաջնային կողային պատի մկան է: Այն անմիջականորեն մասնակցում է որովայնի մկանների ձևավորմանը և ծառայում է որպես մկանային կորսետի մի տեսակ, որը պահպանում է ձեր քաշը:
• TVA-ն դեր է խաղում մեջքի ցավի կանխարգելման և մեջքի մկանների ամրապնդման գործում:
• TVA մկանները մարզելու համար հարկավոր է սկսել իներտ վակուումային վարժություններից՝ աստիճանաբար անցնելով բոլոր չորս վերջույթների վակուումային վարժություններին, նստած դիրքում վակուումային վարժություններին և նախորդ վարժությունների տարբեր համակցություններին:

Ցանկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես կարելի է ձեր իրան բարակ դարձնել: Պատրա՞ստ եք կրճատել ձեր գոտկատեղը` կատարելով մեկ պարզ վարժություն: Ցանկանու՞մ եք ավելի զով բան իմանալ:Նույն վարժությունը, որը կնվազեցնի գոտկատեղի շրջագիծը, հավանաբար կվերացնի մեջքի ցավը:

Շատ մարզիկներ այսօր գերադասում են հին դպրոցական բոդիբիլդինգի սկզբունքները, երբ խոսքը վերաբերում է ֆիզիկական կազմվածքին, ի տարբերություն «գետաձի» կազմվածքի ժամանակակից տեսակետների: Այս նախապատվության մեծ մասը կապված է խնամված, կարճ իրանով և անցյալի դասական V-աձև բոդիբիլդերներ ունենալու հետ:

70-ականներին բոդիբիլդերները միայն մարմնի առանձին մասեր «կառուցելու» մասին չէին մտածում. նրանք մտածում էին ընդհանուր կազմվածքը ձևավորելու մասին: Ահա թե ինչ է նշանակում բոդիբիլդինգը, լինի դա հանգստի ձև, թե ամենամյա մրցումների և մրցումների մաս, նրա իրական նպատակը մարզիկի համար տեսողականորեն գրավիչ ձև ստեղծելն է:

Նույնիսկ Առնոլդ Շվարցենեգերը, ով իր ժամանակներում զանգվածային հրեշ էր, ուներ շատ բարակ իրան։ Իսկ փոքր գոտկատեղ ասելով նկատի չունեմ գենետիկ նախատրամադրվածություն իրանի կողքերի փոքր գոտկատեղի նկատմամբ։ Խոսքս փոր-մեջ հարաբերակցությամբ փոքր գոտկատեղի մասին է։ Հենց այս ծավալն է, որը գտնվում է ձեր վերահսկողության տակ՝ ի տարբերություն ձեր ոսկրային կառուցվածքի:

Առնոլդը, Ֆրենկ Զեյնը և Լի Հեյնին նման տղաները պարզապես չեն ստացել այդքան բարակ իրան և վակուումային հետ քաշված ստամոքսով ցանկացած տեսանկյունից զարմացնելու անհավատալի կարողություն, նրանք դա վաստակել են: Նրանք բառացիորեն իրենց մարզումների և մրցումների առաջնահերթություն էին դարձնում գոտկատեղը:

Նրանց համար միջին հատվածի մկանային հյուսվածքի ձգման վրա աշխատելը նույնքան կարևոր էր, որքան կրծքավանդակի և երկգլուխ մկանների վրա աշխատելը: Եվ ես պնդում եմ, որ մենք բոլորս կարող ենք անել նույն տեսանկյունից:

Վակուումային վարժությունների գիտություն

Եկեք խելացի լինենք և նայենք մի քանի հիմնական տեղեկատվության այն մասին, թե ինչ է վակուումը բոդիբիլդինգում:

Երբ Զեյնն իր հայտնի «վակուումային» դիրքում էր, նա շատ էր լարում որոշ մկաններ։ Ցավոք սրտի, մենք այսօր չենք մտածում այս մասին: Եվ նա կծկեց որովայնի լայնակի մկանները կամ TVA (TransVerse Abdominis):

TVA մկանները, որոնք գտնվում են ուղիղ որովայնի և թեք հատվածի տակ, ամենախոր մկաններն են: Նրանք եզակի մկաններ են, քանի որ չեն ստիպում ոսկորներին ավելի մոտեցնել միմյանց, ինչպես մյուս մկանների մեծ մասը: Իրականում, այս մկանների շատ մանրաթելեր ընդհանրապես կապ չունեն ոսկորների հետ: Փոխարենը, նրանք աշխատում են մեր իրանի միջին հատվածի լայնակի վիճակի վրա, այստեղից էլ անվանում են. լայնակի որովայնի մկանները.

TVA-ն աշխատում է նույն կերպ, ինչ քաշային գոտին: Փաստորեն, սա հենց TVA մկանների հիմնական գործառույթներից մեկն է՝ հանդես գալ որպես բնական կշռող նյութ: Երբ TVA-ն կծկվում է, ներորովայնային ճնշումը մեծանում է, և ողնաշարը ուժեղանում է:

Բայց TVA-ն միայն ծանրություն բարձրացնելը հեշտացնելու մասին չէ: Այս մկանները նաև ծառայում են մեր ներքին օրգանները որովայնում պահելու համար, խիստ այն վայրերում, որտեղ դրանք պետք է լինեն: Այսինքն, TVA մկանները մի տեսակ կանխարգելիչ են անցանկալի փքվածությունից։ Եվ այդ պատճառով մարզվելիս պետք է ոչ պակաս ուշադրություն դարձնել դրանց։

Ոչ միայն գեղեցիկ, այլեւ ցավազուրկ

Ուժեղ, ամուր որովայնը միակ պատճառը չէ, որ մենք պատրաստվում ենք դիտել TVA մկանները: Նրանք նաև մեծ դեր են խաղում մեջքի ստորին հատվածի ցավը կանխելու գործում: Իրականում, բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մեջքի ցավ ունեցող մարդկանց մեծամասնությունը քնկոտ TVA մկաններ ունի, որոնք չեն կծկվում անհրաժեշտության դեպքում:

Բայց կա լավ նորություն. հետազոտությունը նաև ցույց է տալիս, որ ձեր քնկոտ TVA մկանները կարող են արթնանալ վարժությունների միջոցով, և դա ոչ միայն կհանգեցնի գոտկատեղի փոքրացմանը, այլև կվերացնի մեջքի ցավը:

TVA ուսուցում

Խելամիտ է սկսել ամենապարզ, ամենատարրական վակուումային վարժությունից կամ, ինչպես հայտնի է կլինիկական աշխարհում, մեջքի վրա պառկած «ստամոքսի ետ քաշումից»: Սկսենք նրանից։

Իներտ վակուումային վարժություններ

1. Պառկեք մեջքի վրա և ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր ոտքերը հարթ և ամուր լինեն այն մակերեսին, որի վրա դուք պառկած եք:
2. Հաջորդը, արտաշնչեք այնքան օդ, որքան կարող եք: Սա բարձրացնում է դիֆրագմը: Դատարկ ստամոքսի հետ զուգակցված՝ դուք կստանաք մկանների մկանների առավելագույն կծկում TVA:
3. Եվ վերջապես, փորձեք ձեր պորտը հնարավորինս մոտեցնել մեջքին. որքան խորանում է պորտը, այնքան ավելի լավ են կծկվում որովայնի լայնակի մկանները:

Սկզբում փորձեք պահել վակուումը մոտ 15 վայրկյան կամ ավելի յուրաքանչյուր կրկնությամբ: Ինչպես ցանկացած վարժություն, դուք ցանկանում եք շարունակաբար առաջադիմել: Աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա, մինչև կարողանաք պահել վակուումը 60 վայրկյան յուրաքանչյուր կրկնությունից:

Հիմա, թույլ մի տվեք, որ ձեր շունչը պահելու անկարողությունը ձեզ կանգնեցնի: Անհրաժեշտության դեպքում փոքր շունչ քաշեք:

Սկսեք երեք կրկնություններից և ժամանակի ընթացքում աշխատեք մինչև հինգ անգամ, եթե լուրջ եք վերաբերվում արդյունքներին:

Կա մեկ ակնհայտ փաստ՝ ոչ մի վարժություն չի աշխատի, քանի դեռ դուք իրականում դա նպատակաուղղված և արդյունավետ չեք անում: Անմիջապես կասեմ, որ ես ամենալավ արդյունքներն եմ ունեցել, երբ այս շնչառական վարժությունն արեցի առաջին բանը առավոտյան, արթնանալուց հետո, նույնիսկ քնելուց առաջ:

Առավոտյան վարժությունը ոչ միայն հեշտացնում է ամբողջ պրոցեդուրան, այլ նաև այն առավելությունն ունի, որ այդ ժամանակ ստամոքսը դատարկ է: Սա հնարավորություն է տալիս հնարավորինս խորը քաշել որովայնը, ինչը հրահրում է TVA-ի ծայրահեղ սեղմում:

Միացնելով ոտքերը և ձեռքերը

Երբ դուք կարողանաք կատարել հինգ 60 վայրկյանանոց կրկնություններ, դուք պետք է ավելացնեք լրացուցիչ տարր՝ վարժությունը բարդացնելու համար՝ նստեք չորս ոտքերի վրա: Վակուումային վարժությունների այս տեսակը շատ ավելի դժվար է, քան նախորդ տարբերակը, առաջին հերթին այն պատճառով, որ դուք կաշխատեք ձգողականության դեմ:

1. Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա՝ ձեր ուսերն ու դաստակները հնարավորինս ուղղահայաց պահելով դեպի ձեր իրան և ձեր կոնքերը անմիջապես ծնկներից վեր: Վիզը մնում է չեզոք դիրքում՝ ձեզ համար հարմար դիրքում:
2. Ավելին, սկզբունքը նույնն է, ինչ իներտ վակուումային վարժություն կատարելիս: Պետք է որքան հնարավոր է շատ արտաշնչեք և հնարավորինս մոտ քաշեք ձեր անոթը մեջքին:

Եթե ​​ցանկանում եք մարզել ձեզ կանոնավոր 60 վայրկյանանոց կրկնություններ կատարելու համար, ինչպես պառկած վարժությունը, սկսեք ողջամիտ թվերից: Սկսեք չորս ոտքերի վրա 30 վայրկյան կրկնություններից: Այսպիսով, դուք աստիճանաբար կհասնեք 60 վայրկյան ցուցանիշների: Եթե ​​մեջքի ցավ եք զգում, պարբերաբար թուլացրեք որովայնի մկանները:

Վակուումային վարժություններ նստած դիրքում

Հաշվի առնելով միայն ձգողականությունը՝ չորս ոտքերի վրա վակուումային վարժությունները շատ ավելի դժվար կլինեն։ Բայց քանի որ ողնաշարի կայունացնող մկանները գործում են, նստած տարբերակն էլ ավելի դժվար կլինի:

Սկսեք նստած դիրքից կոշտ մակերեսի վրա: Ոչ մի բանի վրա հույս մի՛ դրեք։ Ինչպես վարժության այլ տարբերակների դեպքում, արտաշնչեք և քաշեք որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը: Մենք մարզվում ենք այնքան ժամանակ, մինչև որ կարողանանք պահել վակուումը 60 վայրկյան:

Ձեր առաջընթացն արագացնելու համար կատարեք այս վարժությունը անկայուն մակերեսի վրա, ինչպիսին է շվեյցարական գնդակը:

Ֆունկցիոնալ վակուումային վարժություններ

Այժմ եկեք անցնենք վարժությունների ֆունկցիոնալ տարբերակներին, որոնք կարող եք անել ամբողջ օրվա ընթացքում: Պարզապես քաշեք ձեր պորտը ցերեկը նստելիս:

Հետևեք ձեր որովայնին ամբողջ օրվա ընթացքում և թույլ մի տվեք, որ այն հանգստանա, երբ դուք նստած եք: Ցավոք, մեզանից շատերը հակված են ավելի շատ նստել, քան կանգնել: Բայց նույնիսկ այս դեպքում, եթե դուք անընդհատ վերահսկեք որովայնի լայնակի մկանների լարվածությունը, շուտով դա սովորություն կդառնա: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր չէ հաշվել կրկնությունների և մոտեցումների քանակը, թող ձեր ստամոքսը նկարելը և վակուում ստեղծելը դառնա ձեր ամենօրյա սովորությունը:

Համոզվեք, որ կանգնած դիրքում TVA մկանները նույնպես մի փոքր լարված են: Շուտով նրանք կսկսեն փոքրանալ ինքնուրույն, բնականաբար։

Վերջին նշում

Եթե ​​դուք մրցում եք կամ նախատեսում եք մրցել բոդիբիլդինգում, ապա ինքներդ ձեզ լավություն արեք և ավելացրեք այս որովայնը քանդող վարժությունները ձեր բեմական կեցվածքի առօրյայում. բարակ գոտկատեղը համապատասխան կերպով կտպավորի դատավորներին:

Նկատի ունեցեք, որ դատավորները ձեզ կնայեն այն պահից, երբ դուք առաջին անգամ դուրս կգաք բեմ: Եվ նրանք կարող են ձեզ տեսնել ոչ միայն պատրաստված դիրքերում, այլ նաև նրանց միջև: Հարթ և տոնավորված ստամոքսը, անշուշտ, կբարելավի ձեր կազմվածքի տեսողական գրավչությունը, բայց դուք կկարողանաք ցուցադրել բարակ գոտկատեղը բեմում միայն կանոնավոր վակուումային վարժություններ կատարելուց հետո:

Շատ աղջիկներ կարծում են, որ մարզասրահ գնալը հոգնեցուցիչ և ձանձրալի է: Շատերը կարծում են, որ կարող են առանց մարզումների։

Բայց իրականում գոտկատեղի համար ֆիզիկական վարժությունները մեծ նշանակություն ունեն, քանի որ միայն դիետա պահելով դուք չեք կարողանա ազատվել ավելորդ ծավալից։ Ի՞նչ վարժություններ են խորհուրդ տրվում պարբերաբար կատարել՝ նիհար մնալու համար:

Իդեալական իրան

Չկա ունիվերսալ մեթոդ՝ որոշելու՝ գոտկատեղը նորմալ է, թե ոչ։ Տարբեր մեթոդներ տալիս են տարբեր արժեքներ: Շատ կանայք, ովքեր չունեն ավելորդ կիլոգրամներ և հավատարիմ են պատշաճ սնվելուն, չունեն իրան: Պետք է պարզել, թե իրականում ինչպիսին պետք է լինի շրջանակը:

Դուք պետք է վերցնեք սովորական չափիչ ժապավեն և չափեք ձեր գոտկատեղի շրջագիծը: Եթե ​​այն գերազանցում է 75 սմ-ը, ապա վարժություններ են անհրաժեշտ։ Ախտորոշման այս մեթոդը կախված չէ բարձրությունից: Եթե ​​այս պարամետրը գերազանցում է, ապա պետք է շտապ գործողություններ ձեռնարկել:

Մարմնի համամասնությունները կախված են մարմնի տեսակից և ժառանգականությունից: Իդեալական կազմվածք է համարվում ավազի ժամացույցը։ Սովորաբար նման կանայք անհանգստանում են ծավալուն ազդրերի կամ հետույքի մասին: Բայց այս գործչի ֆոնի վրա բարակ իրան շատ գրավիչ է թվում։ Տանձանման շրջագիծ ունեցող կանայք էլ ավելի քիչ բախտավոր են։

Կանանց առաջին տեսակն ունի բարակ իրան, իսկ ճարպը կուտակվում է հետույքի և կոնքերի վրա։ «Խնձորի» տիպի կանանց մոտ ճարպային շերտը գտնվում է որովայնի հատվածում, այս տեսակի աղջիկների համար ավելի դժվար է հաղթահարել ստամոքսի ավելորդ քաշը։ Հարթ որովայնի և 60 սմ բարակ գոտկատեղի գաղտնիքը շատ պարզ է՝ նիհար լինելու համար պետք է ճիշտ սնվել։ Այդ դեպքում դուք կարճ ժամանակում կկարողանաք ձեռք բերել ձեր երազանքների կազմվածքը։

Վարժությունների կատարման կանոններ

Լավ քաշ ունենալու համար հարկավոր է տեղավորվել տնային աշխատանքների ժամանակացույցի մեջ և ամեն օր ֆիզիկական վարժություններ կատարեք. Նրանք կբերեն նույն լավ արդյունքները, ինչ հատուկ կենտրոնում ուսուցումը թանկարժեք սիմուլյատորի վրա հրահանգչի հսկողության ներքո: Տանը մարզվելու համար անհրաժեշտ կլինի ցանկություն, մի փոքր տարածք և արդյունավետ մարզումների հավաքածու։ Իդեալում դուք պետք է գնեք մարմնամարզական գորգ և օղակ, բայց սա հիմնական պայմանը չէ, դուք կարող եք ամբողջությամբ անել առանց այս տարրերի:

Վերապատրաստման ժամանակը

Անհրաժեշտ է մարզվել օրվա այն ժամին, երբ դա հարմար է։ Իդեալում առավոտյան պետք է մարմնամարզություն և որոշ ձգվող վարժություններ անել. Այսպես մարմինն ավելի արագ կարթնանա, իսկ մկանները կթուլանան։ Ա լիարժեք պարապմունքները պետք է անցկացվեն երեկոյաներբ մարմինը առավելագույնս պատրաստ է սթրեսին. Կատարման կանոններ.

Արդյունավետ մարզումների հավաքածու

Ավելորդ քաշն ամենից հաճախ հայտնվում է կնոջ ստամոքսի վրա։ Դրանից ազատվելը շատ դժվար է։ Մարմնի այս հատվածը վերջինն է, որը նիհարում է, ուստի որոշակի ջանքեր են պահանջվում ձեր քաշը նորմալ վիճակի բերելու համար: Տանը բարակ գոտկատեղի համար վարժությունները հեշտ է անել, գլխավորը դա անընդհատ անելն է։

8 վարժություն կատարյալ իրան համար

Ինչպես դա անել:

Փոքր գոտկատեղի համար հետևյալ վարժությունը.

1. Մեկնարկային դիրքը կատարվում է պառկած վիճակում։ Ձեռքերը երկարացված են մարմնի երկայնքով, իսկ ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ։ Անհրաժեշտ է թեքված ոտքերդ սահուն քաշել դեպի կրծքավանդակը և ետ իջեցնել։ Կարևոր է, որ վարժության ընթացքում ձեր ստորին մեջքը սեղմված լինի հատակին: Եթե ​​դա չհաջողվի, ապա դրա տակ պետք է գլորված սրբիչ տեղադրել:
2. Վարժությունը պետք է կատարվի առնվազն 25 անգամ։ Մեկնարկային դիրքը միշտ մնում է նույնը, բայց դուք պետք է մեկ առ մեկ բարձրացնեք և իջեցնեք ձեր ոտքերը: Յուրաքանչյուր ոտքի համար անհրաժեշտ է կատարել համալիրը 12 անգամ:

Մարզում է իրան համար.

Վարժություններ որովայնի և գոտկատեղի համար.

1. Անհրաժեշտ է պառկած դիրք ընդունել, ձեռքերը՝ մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուղղահայաց՝ ուղիղ անկյան տակ։
2. Աջ ձեռքը պետք է իջեցնել գլխի հետևում: Այնուհետև ձախ ձեռքը գորգի երկայնքով սահեցնելով, քաշեք այն ներքև, և դուք պետք է աջ ձեռքը վեր քաշեք: Միաժամանակ աղջիկը պետք է զգա, որ մարմնի աջ կողմը լավ է ձգվում, իսկ ձախը կծկվում է։
3. Այս դիրքում անհրաժեշտ է հաշվել մինչև 10, ապա կրկնել այս վարժությունը մյուս կողմից: Վարժությունը կատարվում է առնվազն 15 անգամ։ Եթե ​​դժվար է ձեր ոտքերը ուղղահայաց դիրքում պահել, ապա դրանք պետք է սեղմել ձեր ծունկը կրծքավանդակի վրա:

Չորս արդյունավետ վարժություն՝ որովայնի ճարպը կորցնելու համար.

Ինչպես պատրաստել կրետի իրան տանը - այս հարցը շատ աղջիկների է անհանգստացնում: Իդեալական կազմվածքի հասնելու համար հարկավոր է վարժություններ անել տանը։

Յոթ վարժություն դժվար վայրերի համար

Երեք վարժություն վիշտի գոտկատեղի համար

Այս մարզվելը ամենևին էլ դժվար չէ, բայց այն կօգնի ձեզ հասնել գոտկատեղի: Զորավարժությունները հետևյալն են.

1. Վերև վար: Պետք է ոտքերով այնպես նստել բազմոցին, որ ետևում մի փոքր տեղ մնա։ Երկու ոտքերը պետք է ծալված լինեն ծնկներում, իսկ ձեռքերը՝ դեպի առաջ, իսկ մեջքը՝ մի փոքր կլորացված: Դուք պետք է սկսեք սահուն թեքվել դեպի ետ, երբ ձեր մեջքը դիպչում է մակերեսին, դուք պետք է անմիջապես վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Եթե ​​դուք չեք կարող սահուն նստել, ապա պետք է ձգեք ձեր ոտքերը: Եթե ​​դա չի օգնում, ապա պետք է մի փոքր հենվել ձեռքերի վրա։
2. Մարմինը պառկած դիրքից բարձրացնելը. Դուք պետք է փորով պառկեք բազմոցին, որպեսզի ձեր կոնքերը տեղակայված լինեն բազմոցին, իսկ մարմինը կախված լինի հատակից, այսինքն՝ կարծես «կախված» լինի օդում։ Պետք է ինչ-որ մեկին խնդրել, որ ոտքերդ բռնի, որպեսզի մարզումների ժամանակ չբարձրանան։ Ավելի լավ է դրանք պահել ծնկի հատվածում։ Ձեռքերը պետք է խաչած լինեն կրծքավանդակի վրա կամ գլխի հետևում: Ուսի շեղբերները պետք է հավաքվեն և ուսերը շրջվեն: Մեջքը չպետք է կլորացված լինի։ Իրանը պետք է իջեցնել ներքև, իսկ կուրծքը պետք է լինի դեպի հատակը։ Այժմ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր մարմինը մինչև ամենաբարձր կետը, մինչդեռ դուք պետք է ձգեք ձեր կզակը վերև: Միաժամանակ լարվում են մեջքն ու հետույքը։ Այս մարզումը կատարվում է 4 սեթ՝ 6 անգամ։
3. Նստած ժամանակ երկու ոտքերը բարձրացնելը: Դուք պետք է նստեք բազմոցի եզրին: Ոտքերդ իջեցրեք հատակին, բայց միևնույն ժամանակ տարածեք դրանք հնարավորինս լայն։ Ձեռքերդ պետք է տեղադրվեն նստատեղի եզրին, ոտքերը պետք է ծալված լինեն ծնկների մոտ և ձգվեն դեպի կողոսկրը: Հարկավոր է ոտքը թեքած կողք շրջել, և պետք է թեթևակի թեքվել դեպի որովայնի վերին կեսը։ Դուք պետք է վերադառնաք սկզբնական դիրքին և կատարեք նույն վարժությունը, բայց հակառակ ուղղությամբ: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 5 մոտեցում, յուրաքանչյուր ոտքի վրա 12 թեքում: