«Բրազիլական հետույք». լավագույն վարժությունների հավաքածու: Ինչպե՞ս արագ բարձրացնել ձեր բրազիլական հետույքը: — Վարժություններ տանը Վարժություններ բրազիլացի գործչի համար

Բարև սիրելիներս։ Այսօր մենք ունենք մի անսովոր հոդված. Եվ ամեն ինչ այն պատճառով, որ A-ն իգական սեռի է, B-ն վերաբերում է կանացի կազմվածքի ամենաախորժելի հատվածին` հետույքին կամ, ինչպես ընդունված է անվանել, հետույքին: Այս հոդվածի ընթացքում մենք ինքներս կգործենք որպես քանդակագործ, և մեր ձեռքերով կստեղծենք մեր երազանքների հետույքը, ավելի ճիշտ՝ կսովորենք, թե ինչպես պատրաստել բրազիլական հետույք։

Աղջիկները (և գուցե տղաներ), նստե՛ք ձեր տեղերը, քանի որ նյութը բացառիկ է, իսկ հոդվածը պարզապես ռումբ է։

Ինչպես պատրաստել բրազիլական հետույք. շինարարության հիմունքները

Վերջերս ես մի փոքրիկ հարցում անցկացրի արական սեռի բնակչության շրջանում, թե ինչպես են նրանք գնահատում իրենց ընտրյալների Պոպեն Հագենը: Այսպիսով, ես որոշեցի այրել որոշ պատասխաններ (Ես կցանկանայի հուսալ, որ տղաները չեն գտնի այս գրառումը, և որ ես չեմ պատժվի վերնագրում գաղտնի տեղեկատվություն հրապարակելու համար :)). Այսպիսով, ահա թե ինչ է ասվել կամ, այսպես ասած, արձանագրվել «Ձեր երկրորդ կեսի երկու կեսերը» հարցին հարցվածների խոսքերից.

• ակնհայտորեն բավարար ծավալ և ուռուցիկություն չկա, և երբեմն ուզում եք, որ այն նույնիսկ չտեղավորվի ձեր ձեռքի ափի մեջ.
• մի փոքր հարթ, այն կարող էր ավելացնել որոշակի կլորություն և զանգված;
• կոկիկ, բայց բրազիլական հետույքն ավելի հյութեղ և տպավորիչ տեսք ունի:

Սրանք են մեր ստացած պատասխանները։

Երիտասարդ տիկնայք կարող են մտածել, որ իրենց ընկերուհիները պարզապես չափազանց ագահ են դառնում... գուցե: Այնուամենայնիվ, նվազագույնը, դուք պետք է լսեք ձեր ընկերոջ տեսակետը կամ ցանկությունները և առնվազն հոգ տանեք ձեր «կնոջ» (ոչ թե նրա անվան) մասին և սովորեք, թե ինչպես պատրաստել բրազիլական հետույք: Իրականում, դա վերջին բանն է, որ մենք կանենք այսօր:

Դե ինչ, սկսենք (Իսկ ինչ կար վերևում, միայն բարձրաձայն մտքեր):Կցանկանայի իմանալ, որ Բրազիլիան հայտնի է ոչ միայն ֆուտբոլով և իր կառնավալներով, այլև տղամարդկանց աչքում ամենահամեղ «հետույքներով», իսկ ընդհանրապես այս տարածքների կանայք հայտնի են իրենց փափկամազով։ Եվ առաջին բանը, որ գալիս է մտքում, երբ լսում ես «բրազիլացի աղջիկ» արտահայտությունը, նրա հետույքն է: Պետք է ասել, որ տղամարդիկ հեռու են անգրագետ լինելուց, երբ խոսքը վերաբերում է կանացի ձևերը գնահատելուն, և նրանց մարզված աչքը թույլ է տալիս 8 վայրկյանում որոշել՝ արժե՞ մոտենալ այս տիկնոջը։

Հիմա ես կասեմ մի բան, որը կարող է վիրավորական լինել մեր շատ աղջիկների համար: Ռուսական հինգերորդ միավորները նկատելիորեն զիջում են Բրազիլիայի իրենց գործընկերներին, բայց քանի որ... տղամարդիկ սիրում են ձևեր և ծավալներ (ինչ-որ բան ունենալու համար), ուրեմն զարմանալի չէ, որ նրանք շուռ են նայում արտասահմանյան արտադրության հետույքին և մոռանում տեղական արտադրողի մասին։ Որպեսզի անհիմն չլինենք, մենք համեմատական ​​վերլուծություն կանցկացնենք Ռուսաստանի և Բրազիլիայի ներկայացուցիչների հետույքի վերաբերյալ։ Իրականում սա այն է, ինչ ունենք։

Կարծում եմ, որ նկարը շատ բացահայտում է, և պարզ է, թե ով է ֆավորիտը:

Ո՞րն է բրազիլական էշերի գաղտնիքը, և հնարավո՞ր է անձամբ ինձ համար նման «կին» ձեռք բերել։ Լավ հարց է, եկեք պատասխանենք դրան և սկսենք, ինչպես միշտ, տեսությունից:

Եթե ​​հետևում եք նախագծի վերաբերյալ հոդվածներին (և դրա համար անհրաժեշտ է բաժանորդագրվել տեղեկագրին), ուրեմն տեղյակ ես, որ կան տարբեր։ Այստեղից կարելի է տրամաբանորեն ենթադրել, որ կան կանացի հետույքի տարբեր ձևեր։ Եկեք ավելի լավ ճանաչենք նրանց, որպեսզի ավելի լավ հասկանանք, թե որ «կնոջ» տերն եք դուք անձամբ։

Ինչպես պատրաստել բրազիլական հետույք. կանացի հետույքի ձևեր

Թիվ 1. Bubble Butt

Կատարյալ կլոր հետույք, որն ունի օճառի պղպջակի ձև: Այն ունի լավ զանգված և գրեթե կատարյալ կլոր ձև:

Թիվ 2. Կոկա շիշ

Կնոջ կազմվածքը շիշ է հիշեցնում. Նա ունի ուղիղ նեղ մարմին և լայն ու կոր կոնքեր:

№3. Սրտաձեւ հետույք

Հետույքի ամենացանկալի ձևերից մեկը շրջված սրտի ձևն է: Սեփականատերն ունի փոքր իրան և մեծ կոնքեր։

Թիվ 4. ավազի ժամացույց

Տերն ունի մեծ կուրծք, բարակ իրան, լայն կոնքեր և մեծ հետույք։

Թիվ 5. Դարակի հետույք

Տերմինը օգտագործվում է նկարագրելու համար շատ մեծ հետույք, որը նմանակում է դարակը: Կինը սովորաբար ունի հարթ ստամոքս, բարակ իրան և շատ զանգվածային հետևի շրջանակ: Օրինակ՝ հայտնի Քիմ Քարդաշյանն է։

Սրանք բոլոր ձևերը չեն, պարզապես նրանք, որոնց մենք քիչ անդրադարձել ենք մարմնի տեսակների մասին հոդվածում, և որոնք ես կցանկանայի ընդգծել այս հոդվածում:

Նշում:

Նյութի ավելի լավ յուրացման համար հետագա բոլոր շարադրանքները կբաժանվեն ենթագլուխների։

Փորձնական մատիտ

Սա բավականին հին թեստ է: (օգտագործվել է արդեն 70-ականներին),ում ես հանդիպեցի ֆիթնեսի մասին արտասահմանյան գրքում: Այն թույլ է տալիս որոշել, թե արդյոք ձեր «Ժենյա»-ն իրականում վերելակի կարիք ունի: Դրա իմաստն այն է, որ վերցնում ես մատիտը և դնում այն ​​հետույքիդ ծալքի տակ։ Եթե ​​մատիտն այնտեղ իրեն հանգիստ է զգում (ձգվում է), ապա հետույքը նրանց վրա աշխատանք է պահանջում։ Այս թեստը կարելի է անել նաև կրծքագեղձերի վրա՝ պարզելու, թե արդյոք դրանք ընկած են:

Ինչպես պատրաստել բրազիլական հետույք. երեք գաղտնիք

Դուք հավանաբար կարծում եք, որ բրազիլական կապիկները, բնականաբար, ունեն այդպիսի հետույք, և ամեն ինչ կապված է գենետիկայի հետ: Իհարկե, գենետիկան իր դերն ունի, և ոչ պակաս, բայց ես հավատում եմ, որ յուրաքանչյուր ռուս աղջիկ կարող է դառնալ բրազիլական հետույքի տեր։ Իսկ հիմա մենք կպարզենք այն երեք հիմնական սյուները, որոնց վրա հիմնված է իրենց Պոպենհագենը :)։

Այսպիսով, ենթադրենք, դուք արդեն գնացել եք մարզասրահ: (դեպի մարզասրահ)և որոշեց ձեռք բերել սենյակի լավագույն հետույքը: Այս դեպքում դուք պետք է փոխեք ձեր մոտեցումը մարզումների նկատմամբ: Ես հենց դա նկատի ունեմ.

Ամուր և ծավալուն հետույք կառուցելու ամենաարդյունավետ ռազմավարությունը (ոչ հարթ, ինչպես ֆիթնես մոդելները)ընտրում է բեռի ճիշտ տեսակը: Շատ կանայք կարծում են, որ թեթև քաշը և կրկնվող կրկնությունները լավագույն միջոցն են, սակայն այս ենթադրությունը սխալ է:

Դուք կտեսնեք շատ ավելի լավ արդյունքներ (և ավելի կարճ ժամանակում), եթե դուք սկսեք այսպես կոչված ծանրամարտի վարժություններ կատարել, այսինքն. մարզումներ՝ օգտագործելով միջինից ծանր կշիռներ և պատշաճ «կռունկ» վարժություններ: Սրանք կարող են ներառվել:

Թիվ 1. Ամբողջական squats

Հաճախ կարող եք լսել, որ անհրաժեշտ է միայն կծկվել դեպի զուգահեռ: Ասեք դա այն բրազիլացի աղջիկներին, ովքեր կատարում են ամբողջական squats կամ, ինչպես ասում են, «հետույքից հատակ»: Ճիշտ անավարտ ճանապարհ (շարժման կարճ տիրույթ)հեռացնում է ձեր հետույքի կլոր ձևը: Հետեւաբար, եթե դուք ունեք առողջ ծնկներ (և աղջիկները սովորաբար ավելի քիչ խնդիրներ են ունենում դրա հետ, քան տղամարդիկ), այնուհետև կատարեք լիարժեք squat՝ արժանապատիվ քաշով:

Դուք պետք է սկսեք տաքանալ դատարկ բարով և բեռնել բարը մարզվելիս: Եթե ​​ցանկանում եք բեռը հանել ձեր ողնաշարից, ապա կատարեք ամբողջական squats: Միջին հաշվով, յուրաքանչյուր մարզման համար անհրաժեշտ է մեկ squat անել 3-5 մոտեցումը 8-10 կրկնություններ.

Թիվ 2. Split Squats/Lunges

Հետույքը «կլորացնելու» ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը, որը կստիպի այրել ձեր ազդրերը։ Այս squats-ը կարող է իրականացվել ինչպես ծանրաձողով, այնպես էլ համրերով: (տես նկարը).

Այստեղ կարևոր է նաև խորանալ և «լավ քայլ» ցույց տալ լանջի դիրքում: Քայլի երկարացումը թույլ կտա ձեզ ավելի շատ կենտրոնանալ ազդրի մկանների վրա, այլ ոչ թե քառագլխի վրա, ինչը այս շարժման նպատակն է: Split squats-ի կատարման հիանալի տարբերակ է օգտագործել Սմիթի մեքենայի տարբերակ:

Թիվ 3. Մտնելով հարթակ

Մեկ այլ հնարք, այսպես կոչված, բրազիլական հետույքի մարզումից՝ հարթակ բարձրանալը (քայլեր): Այս վարժությունում հիմնական «աղը» քայլն է, որքան բարձր է այն, այնքան մեծ է կենտրոնացումը հետույքի վրա: Այն կարելի է կատարել և՛ համրերով, և՛ ծանրաձողով (bodybar):

Կատարման ընթացքում, բացի մարմնի ստորին հատվածը մղելուց, տեղի է ունենում հիանալի կալորիաների այրում:

Նշում:

Այս գրառման մեջ մենք չենք քննարկելու սնուցման և աերոբիկ գործունեության հարցերը, իհարկե, այս ամենը պետք է լինի: Մեր նպատակն է ուշադրություն դարձնել բրազիլական հետույքի հիմնական «շինարարական բաղադրիչներին»:

Այսպիսով, մենք նայեցինք ծաղիկներին, այսինքն. ինչ ճշգրտումներ պետք է արվեն ընթացիկ թրեյնինգում, հիմա եկեք ուղղակիորեն զբաղվենք հատապտուղներով և անցնենք...

Ինչպես կատարել բրազիլական հետույք. հարցի գործնական կողմը

Շատ երիտասարդ կանայք տարակուսում են, թե ինչու են բրազիլացիները նման էշեր ունենում), գուցե գաղտնիք կա՞: Այո՛, նա է։ Այն բաղկացած է անատոմիական խնդիրների ըմբռնումից և հատուկ ուսուցման համակարգից, որը կոչվում է եռանկյունի մարզման մեթոդ: Հետաքրքրվե՞լ է: Հետո գնանք։

Համացանցում և VKontakte-ի շատ հայտնի խմբերում կարող եք տեսնել հետևյալ նկարները՝ բացատրելով, թե ինչպես (ինչպես) ճիշտ մարզել հետույքը՝ նրանց ամբողջական կլորություն հաղորդելու համար: Սրանք գծագրերն են։

Թվում է, որ քանի որ նրանք ինտերնետում են պտտվում, սա նշանակում է ստուգված տեղեկություն: Ոչ մի նման բան, դա հորինված գլյուտալային անատոմիա է և թվարկում է վարժություններ, որոնք հիմնված են այդ հորինված անատոմիայի վրա: Ո՞ւմ է դա ձեռնտու:

Դե, օրինակ, նրանք, ովքեր ակտիվորեն գովազդում են իրենց ձայնասկավառակները, որոնք կոչվում են Brazilian Butt Lift և փող են աշխատում երիտասարդ աղջիկների վրա, ովքեր պատրաստ են ամեն ինչ տալ բրազիլական հետույք ձեռք բերելու համար: Իհարկե, սա հանցագործություն չէ, բայց նման գրաֆիկան լցրել է ողջ համացանցը և ամուր արմատավորված է շատ կանանց մտքերում: Իրականում, մարզման նմանատիպ մեթոդ՝ եռանկյուն, գոյություն ունի, և կա հետույքի միակ ճիշտ անատոմիական քարտեզը, և մեր հետագա պատմությունը նվիրված կլինի այս երկու բաներին։

Գլյուտալ մկանների իրական անատոմիան հետևյալն է.

The gluteus maximus-ը կշռում է (և զբաղեցնում է տարածք)երկու անգամ ավելի, քան միջին և փոքր միասին վերցրած: Gluteus minimus-ը գտնվում է gluteus minimus-ի տակ՝ վերին արտաքին քառորդում: Այն տեղադրված չէ որպես հետույքի ստորին հատված (տարածք/հատված):

Այսինքն՝ ըստ դիրքի մկանների բաժանում չկա, ինչպես, օրինակ, նույն պեկտորալում (որում վերևում փնջերն են վերևում, ներքևը ներքևի փնջերն են).

Վերևի նկարները մեզ հուշում են, որ հետույքի միջին հատվածը թիրախավորելու լավագույն վարժությունը ցատկող ջեքերն են: Փաստորեն, կան վարժություններ, որոնք ակտիվացնում են gluteus medius մկանը 10 անգամ ավելի, մասնավորապես՝ կողքի պառկած վիճակում ոտքը կողք փախցնելը և առաձգական ժապավենով կողքի պառկած ժամանակ տարածել ոտքերը: Նրանք. անատոմիայի տեսակետից պարզվում է, որ որպես այդպիսին եռանկյունու մեթոդը (երբ երեք վարժությունները ազդում են հետույքի տարբեր մասերի վրա), Ոչ Պարզապես այս անունը կպցրեց, այն գեղեցիկ ներկայացվեց նկարի տեսքով և, հետևաբար, անուն ձեռք բերեց: Հետևաբար, բառի ձևի հարմարության համար մենք մեր մարզումը կանվանենք որպես եռանկյունի մարզման մեթոդ կամ Բրազիլիայի հետույքի մարզում:

Այս մարզման հիմնական առանձնահատկությունը տարբեր տեսանկյուններից տարբեր գլյուտալ մկանների վրա ազդեցությունն է: Ծրագրի բարձր ինտենսիվությունն ու հարստությունը թույլ են տալիս միանգամից մի քանի խնդիր լուծել ծավալային առաձգական թիրախի ձևավորման վերաբերյալ.

• հետույքի բարձրացում;
• կոնքի ծավալի նվազում;
• խնդրահարույց տարածքների կրճատում;
• ենթամաշկային ճարպի ավելցուկային շերտի այրում.

Ինչպես պատրաստել բրազիլական հետույք՝ 8 հիմնական վարժություն

Նշում:

Բոլոր վարժությունները տեսողական են, ուստի դրանց կատարման տեխնիկան բացատրություն չի պահանջում։

Թիվ 1. Ոտքը հետ տանելով

Եվ շարժման մեջ:

Կատարել 4 մոտեցում (Ըստ 2 յուրաքանչյուր ոտքի համար)Ըստ 12 կրկնություններ.

Թիվ 2. Squats հետ համր է ոտքերի

Կատարել 3 մոտեցումը 10 կրկնություններ.

Թիվ 3. Ադուկցիոն squats (sumo) քաշով

Կատարել 2 մոտեցումը 10 կրկնություններ.

Թիվ 5. Բարձրանալով դեպի kettlebell

Կատարել 2 մոտեցում (Ըստ 1 յուրաքանչյուր ոտքի համար)Ըստ 12 կրկնություններ.

Թիվ 6. Խաչաձև թռիչքներ

Կատարել 3 մոտեցումը 10 կրկնություններ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Թիվ 7. Jump Squats

Կատարել 3 մոտեցումը 10 կրկնություններ.

Թիվ 8. Բաժանեք թռիչքները ցատկով

Կատարել 3 մոտեցումը 10 կրկնություններ.

Նույն ուսումնական ծրագիրը կարող է կլորացվել, այսինքն. դարձնել այն շրջանաձև: Դա անելու համար դուք պետք է կատարեք բոլոր վարժությունները մեկը մյուսի հետևից, ինչպես գնացքը նվազագույնով (ավելի լավ է ընդհանրապես առանց դրա)հանգստի և վարժությունների քանակը. Շրջանակները այս դեպքում պետք է կատարվեն 3-4 .

Տնային մարմնամարզության համար ես ուսուցողական ծրագիր կտամ տանը բրազիլական հետույք ստեղծելու համար։

Օգտագործեք այս երկու ծրագրերը, և շուտով դուք կստանաք ամենահամեղ բուլկիները :)։

Ինձ համար այսքանն է, ամփոփենք:

Հետբառ

Այսօր մենք մանրակրկիտ ուսումնասիրեցինք այն հարցը, թե ինչպես պատրաստել բրազիլական հետույք: Ասեմ, որ այս թեմայով նման մանրամասն նյութ ուրիշ ոչ մի տեղ չեք գտնի։ Ուստի նորից կարդացեք ամեն ինչ և արեք ամենակարևորը՝ հետույքը բարձրացրեք աթոռից, իսկ հիմա, առանց հապաղելու մինչև վաղը, սկսեք կատարել վարժությունները։ Վստահեցնում եմ, որ ընդամենը մի քանի ամսից դուք կունենաք սենյակում լավագույն «կինը», իսկ ծովափին ձեզ կհետևի տղամարդկանց ամենաերկար գնացքը։ Մաղթում եմ ձեզ հաջողություն, իմ գեղեցկուհիներ, կհանդիպենք ավելի ուշ:

Հ.Գ.Յուրաքանչյուր մեկնաբանություն ձայնի համար +1 է, ուստի եկեք չեղարկենք բաժանորդագրությունը:

P.P.S.Նախագիծն օգնե՞լ է: Այնուհետև դրա հղումը թողեք ձեր սոցիալական ցանցի կարգավիճակում՝ գումարած 100 միավորներ կարմայի համար, երաշխավորված :) .

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Եվ էլաստիկ մկաններ՝ ինքներդ ձեզ հաճոյանալու և հակառակ սեռի ուշադրությունը գրավելու համար։ Հետույքը մարմնի հենց այն մասն է, որը պետք է լավ վիճակում լինի, որպեսզի տիրոջը հաղորդի կանացիություն, հմայքը և սեքսուալությունը: Եթե ​​այս հատվածի մկանները տոնավորված են, աղջիկը հիանալի տեսք կունենա ինչպես կիպ լեգինսներով կամ ջինսերով, այնպես էլ բաց լողազգեստով։ Այսպիսով, եկեք խոսենք, թե ինչպես ձեռք բերել մեծ բրազիլական հետույք:

Ձեր մարմինը տոնուսավորելու համար բավական չէ պարզապես որոշակի վարժություններ կատարել որոշակի հաճախականությամբ։ Հիշեք այս կետերը.

Այսպիսով, սրանք են ընդհանուր սկզբունքները, իսկ հիմա անցնենք վարժություններին։

Վարժություններ տանը կատարելու համար

Հիշեք, որ ցանկացած վարժություն կատարելիս կարևոր է այն ճիշտ կատարել՝ հետևելով բոլոր խորհուրդներին։ Եթե ​​ձեր տեխնիկան սխալ է, դուք վտանգում եք ոչ միայն չօգտագործել ձեզ անհրաժեշտ մկանները, այլև վիրավորվել: Հագեք հարմարավետ, ազատ հագուստ, գնեք հատուկ ֆիթնես գորգ և սկսեք կատարելագործել ձեր սեփական մարմինը։

Այսպիսով, եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչպես մղել բրազիլական հետույքը վարժությունների միջոցով.

• Պառկեք կողքի վրա: Պետք է ուղիղ պառկել՝ չկորցնելով հավասարակշռությունը։ Մի ձեռքը դրեք հատակին: Կատարեք 10 վերելակներ յուրաքանչյուր ոտքի հետ: Կատարեք վարժությունը դանդաղ՝ զգալով մկանները։
• Պառկեք մեջքի վրա։ Ձգեք ձեր ոտքերը ուղիղ և մի փոքր բարձրացրեք դրանք: Կատարեք 10 ամբողջական կրկնություն, այնուհետև կատարեք ևս 10 կրկնություն, բայց օգտագործեք յուրաքանչյուր ոտք առանձին:
• Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները: Ձեր ոտքերը պետք է ամուր դրվեն հատակին, իսկ մեջքը՝ ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր կոնքը վեր: Դա արեք 10 անգամ։
• Պառկեք մեջքի վրա և լիովին հանգստացեք: Սեղմեք ձեր հետույքը և ամուր պահեք այն այնքան, որքան կարող եք դիմանալ: Կատարեք այս մոտեցումներից 3-ը:
• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ: Կատարեք 10 squats: Այս դեպքում ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ կրունկները՝ ամուր հատակին։
• Ծնկների վրա դրեք և ձեր ափերը դրեք հատակին՝ հենվելով դրանց վրա։ Թեքվեք հետ: Կրկնեք 20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ:
• Ընդունեք դիրքը նախորդ վարժությունից: Առանց ուղղելու ձեր ոտքը ծնկի մոտ, դանդաղ շարժեք այն հետ: Կատարեք 20 կրկնություն յուրաքանչյուր վերջույթի վրա:
• Նախորդ վարժությունից դիրքի մեջ մտեք և նորից շարժեք ոտքերը, բայց ոչ թե հետ, այլ դեպի կողք։ Կատարեք 20 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

Եթե ​​բոլոր վարժությունները ճիշտ կատարեք, կզգաք, որ ծանրաբեռնվածությունն ավելի է հեշտանում ձեզ համար։ Այս դեպքում ավելացրեք կրկնությունների քանակը՝ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար։

Արագ մարզում զբաղված կանանց համար

Եթե ​​դուք բավարար ժամանակ չունեք բրազիլական հետույքը պոմպելու համար, որոնց լուսանկարները պարբերաբար տեսնում եք համացանցում և ցանկանում եք հասնել նույն արդյունքին, ապա օգտագործեք արագ վարժություն, որը կօգնի ձեզ տոնուսավորել ձեր մկանները.

• Ծնկների վրա դրեք և ձեր ափերը դրեք հատակին: Ուղղեք մի ոտքը և փոքր ամպլիտուդով դանդաղ ճոճանակներ արեք։ Կատարեք 4 հավաքածու 16 անգամ յուրաքանչյուր վերջույթի վրա:
• Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, դրեք ձեր ոտքերը հատակին և ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր մարմնի երկայնքով: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքը: Մնացեք վերին դիրքում մի քանի վայրկյան: Կատարեք 10 կրկնություն:
• Կատարեք squats, որոնք արդեն նկարագրված են վերևում: 16 անգամից բաղկացած 4 հավաքածուն առաջին քայլն է: Այս վարժությունը ցանկալի է կատարել լրացուցիչ քաշով։ Համրերը լավ են աշխատում դրա համար, բայց եթե դրանք չունեք, փոխարինեք դրանք ջրի շշերով:
• Կանգնած դիրքից մի ոտքը առաջ բերեք՝ ծունկն ուղիղ անկյան տակ ծալելով։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք 16 թռիչք յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Այս վարժությունը ցանկալի է կատարել նաև լրացուցիչ քաշով։

Այս մարզումը պետք է արվի շաբաթական առնվազն երեք անգամ։ Բացի վարժություններից, մշակվել են նաև այլ տեխնիկա՝ մարմինը ձևավորելու համար։

Մերսում, որը շտկում է հետույքի ձևը, նվազեցնում է ճարպը և հեռացնում ցելյուլիտը, իրականացվում է հատուկ սրահներում։ Բայց դուք կարող եք տիրապետել նրա տեխնիկային և ինքներդ կատարել պրոցեդուրան։ Այն բաղկացած է խնդրահարույց հատվածների ինտենսիվ ծեծից և հետույքի թրթռումից։ Մերսումը կարող եք կատարել ինչպես ձեռքերով, այնպես էլ բամբուկի փայտիկներով։

Մերսման փուլերը

Որպեսզի մերսումն առավելագույն արդյունք տա, այն իրականացվում է երեք փուլով.

• Ձեր մաշկի տեսակին համապատասխան հատուկ կոսմետիկ միջոցները քսում են հետույքին։
• Ձեռքերով մերսում են՝ ճեղքելով ճարպը։
• Շարունակեք նիստը՝ օգտագործելով բամբուկե ձողիկներ:

Այս պրոցեդուրան տոնուսավորում է մկանները։ Բայց դուք չեք կարողանա վայելել և հանգստանալ, քանի որ մերսումը լարվածության մեջ է պահում հետույքը և խթանում մկանների աշխատանքը:

Հետույքի բարձրացում

Լիֆտինգը օրգանիզմին առանց վիրահատության միջամտելու միջոց է։ Այս պրոցեդուրան իրականացվում է մասնագիտացված սրահներում։ Այն արագ և գրեթե առանց ցավի ձգում է հետույքը՝ տալով նրանց կլորացված ձև և վերականգնող տոնայնություն։ Դրա միակ թերությունը բարձր արժեքն է, բայց եթե կարող եք ձեզ թույլ տալ որոշակի գումար ծախսել, ապա այս տարբերակը դիտարկեք որպես գեղեցկությունն ու առաձգականությունը վերականգնելու միջոց։

Տան փաթաթան

Փաթաթվածները արդյունավետ միջոց են հետույքի մաշկի վիճակը բարելավելու համար։ Պրոցեդուրան իրականացնելու համար պատրաստեք սև կավի, ջրիմուռների, սև սուրճի, մեղրի և մի պտղունց ծովի աղի խառնուրդ։ Խառնուրդի վրա լցնել եռացրած ջուր, թողնել, որ մի փոքր սառչի, քսել խնդրահարույց հատվածներին և փաթաթել թաղանթով։ Փաթաթեք ձեզ վերմակով և մեկ ժամ հետո լվացեք բոլոր բաղադրիչները ջրով: Այս մեթոդը արդյունավետ է, եթե միաժամանակ մարզվում եք։

Հաճախ, կատարյալ մարմնին ձգտելով, մենք մոռանում ենք, որ առողջ սնվելը առաջին քայլն է դեպի շքեղ կազմվածք: Սնվեք ճիշտ, կանոնավոր և խմեք օրական առնվազն 2 լիտր ջուր և մեկ ամսվա ընթացքում կնկատեք, թե որքան տոնուս է դարձել ձեր կազմվածքը։

Աղջիկների շրջանում շատ տարածված երազանք է Բրազիլական էշև թե ինչպես կարելի է այն տեղափոխել նման ցանկալի ձևերի տանը, մենք կքննարկենք այս նյութում:

Ինչպես գիտեք, մարդն ինքն է կառուցում իր մարմինը: Երբեմն, մի շարք ջանքեր գործադրելով, ընտրելով ֆիզիկական ակտիվության ճիշտ հավաքածու և ճիշտ սնուցում, դուք կարող եք հասնել իսկապես հսկայական արդյունքների ձեր երազանքի կազմվածքին հասնելու գործընթացում: Հաջորդիվ կխոսենք մարմնի կոնկրետ մասի, այն է՝ հետույքի մասին։ Տոնավորված և առաձգական հետույք– սա միշտ էլ սեփական անձի վրա քրտնաջան աշխատանքի հետևանք է: Ինչպե՞ս են ձևավորվում գեղեցիկ գլյուտալ մկանները:

ԲՐԱԶԻԼԱԿԱՆ ԵՏՔԻ ՁԵՎԱՎՈՐՈՒՄ.

Կանանց հետույքի վերաբերյալ տղամարդկանց կարծիքները հիմնականում համաձայնվել են տարբեր երկրների մասնագետների կողմից անցկացված հարցման ժամանակ։ Միայն մեկ հարց կար՝ ուղղված աղջիկների մեջ հակառակ սեռի նախասիրություններին` հետույքի ձևավորման վերաբերյալ: Այն հնչեց այսպես. «Երիտասարդը գոհ է իր ընկերուհու կորերից և ինչպե՞ս կփոխեր դրանք, եթե հնարավորություն ունենար»: . Բոլոր հարցվածները միաձայն նախընտրել են բրազիլական ձևերը։ Ամենից հաճախ քննարկվող թերությունները եղել են ծավալի բացակայությունը, ուռուցիկ ձևի բացակայությունը, կլորության և հարթության բացակայությունը։ Ինչպես ցույց է տվել հարցումը, կին բրազիլական հետույքը մարդկության արական կեսի առաջնահերթությունների բոլոր դիրքերում առաջատարն է, այդ իսկ պատճառով աղջիկները ցանկանում են և փնտրում են տարբեր ուղիներ՝ իրենց կոնքի մկանները մղելու համար:

Ուստի գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները չպետք է չափից ավելի մտահոգվեն նիհարելու և պոդիումով քայլող մոդելների չափանիշներին մոտենալով։ Շատ ավելի լավ է ուղղակի հարցը տալ ինչպես պատրաստել բրազիլական հետույք. Նախ, եկեք նայենք այս բնօրինակ տերմինի ծագման պատմությանը: Իհարկե, գրեթե բոլորը լսել են այն մասին, թե ինչ է ուժեղ ֆուտբոլային թիմը Բրազիլիայում, և նույնիսկ երեխաներն են լսել կառնավալների մասին: Բայց ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները հիանում են ոչ միայն բրազիլացիների կառնավալային զգեստներով և ֆուտբոլային խաղերով, այլև հիանում են այս երկրի բնակչության արդար կեսի ձևերով: Հենց իրենց հետույքի պարամետրերով են հպարտանում բրազիլուհիներն իրենց հերթին՝ իմանալով, թե ինչ ազդեցություն ունի բրազիլական հետույքը և որքան էմոցիաներ է այն առաջացնում տղամարդկանց մոտ։

Ցավոք սրտի, մեր երկրի գեղեցկուհիները գրեթե համոզված են, որ չափորոշիչները՝ որքան նիհար, այնքան լավ, տեղին են տղամարդկանց մեծ մասի համար։ Ահա թե ինչու երիտասարդ աղջիկների մեծ մասը սպառվում է դիետաներով և մարզումներով, որոնք ուղղված են ոչ թե տպավորիչ և ծավալուն ձևի հասնելուն, այլ առավելագույնի հասցնել քաշի կորուստը և նվազեցնել իրենց մարմնի չափը: Եկեք համեմատենք բրազիլացի և ռուս կանանց ձևերը, որպեսզի հասկանանք, թե որ ուղղությամբ պետք է շարժվեն մեր կանայք, որպեսզի գրավեն տղամարդկանց ուշադրությունը։

ԲՐԱԶԻԼԱԿԱՆ ԵՏՔԸ ԵՎ ՌՈՒՍԱԿԱՆ ՁԵՎԵՐԸ. ԻՆՉՊԵՍ ՀԱՍՆԵԼ ԿԱՏԱՐԵԼՈՒԹՅԱՆ.

Ոսկե միջինը որոշելու համար պետք է հարցին նայել տեսական կողմից, քանի որ խոսքը կոնկրետ բրազիլական հետույքի մասին է, որը չի ուղեկցվում փորի կամ կողքերի ճարպային ծալքերով։ Հետեւաբար, փափկամիսը պարզապես ուտելու մեթոդը պետք է անմիջապես հրաժարվել: Անշուշտ ընթերցողներից շատերը լսել են, որ կնոջ կազմվածքը միշտ ընկնում է այն կատեգորիաներից մեկի տակ, որը ձևավորվել է ըստ նրա հիմնական հատկանիշների: Բնականաբար, եթե ֆիգուրներն իրենք տարբեր են, ապա հետույքները տարբերվում են միմյանցից։ Որպեսզի նախապես իմանաք ձեր հնարավորություններն ու մեթոդները, որոնք առավել արդյունավետ կերպով կազդեն ձեր կոնկրետ ձևի վրա, դուք պետք է պատկերացում ունենաք, թե ինչ տեսակի է գլյուտալային մկանը:

ԳԼՈՒՏԱԼ ՄԿԱՆՆԵՐԻ ՏԵՍԱԿՆԵՐԸ, որոնք ՍՏԵՂԾՎԵԼ ԵՆ ԾՆՆԴՅԱՆ ԵՎ ՕՐԳԱՆԻԶՄԻ ՁԵՎԱՎՈՐՄԱՆ ՀԱՄԱՐ:

1. Պղպջակների տեսքով հետույք.Այն ունի կատարյալ կլոր ձև և բավականին մոտ է կատարելությանը։ Ես համեմատություն ստացա պղպջակի հետ, քանի որ տեսողականորեն այն իսկապես նման է օճառի պղպջակի։ Նման հետույք ունեցողներն ավելի հաջողակ են, քան մյուսները։
2. Շիշանման ֆիգուր.Այս կառուցվածքի տերերն օժտված են փարթամ, լայն կոնքերով, բայց միևնույն ժամանակ, իրանի ձևը հիմնականում նեղ և երկարավուն է:
3. Սրտով հետույք.Շատ տիկնայք երազում են նման ձևերի մասին, քանի որ Աստված նրանց տվել է փոքր իրան և մեծ մորուք։ Գլյուտալային մկանները նման են շրջված սրտի:
4. Ավազի ժամացույցի գործիչ.Նման կազմվածքով կինը կարող է պարծենալ ոչ միայն մեծ կոնքերով, այլև բավականին մեծ կրծքերով, մինչդեռ նրա գոտկատեղը մնում է բարակ և էլեգանտ։
5. Դարակի գործիչ.Այս ցուցանիշը բնորոշ է այն կանանց, ովքեր խնդիրներ չունեն որովայնի և կողքերի ավելորդ ճարպային կուտակումների հետ, սակայն նրանց հետույքը շատ մեծ է։ Նրանք սկսեցին նման կերպարին դարակ անվանել տեսողական նմանության պատճառով՝ երբ կինը պրոֆիլով է կանգնած, նրա հետույքը դարակ է հիշեցնում։

Ֆիգուրների ավելի շատ տեսակներ կան, բայց մենք կխոսենք թվարկվածների մասին, քանի որ դրանք ամենատարածվածն են կանանց շրջանում:

Պոմպով բարձրացրեք ձեր հետույքը տանըԴա միանգամայն հնարավոր է, կարիք չկա այցելել թանկարժեք մարզասրահներ կամ դասեր քաղել անձնական մարզիչից։ Նախ, արժե որոշել, թե արդյոք անհրաժեշտություն կա կարգավորելու գլյուտալ մկանները. Միգուցե դուք արդեն իսկական բրազիլական հետույք ունեք:Սա ստուգելու համար մենք կօգտագործենք արտասահմանյան թեստ: Դրա համար մեզ միայն մատիտ է պետք։ Դուք պետք է վերցնեք ստանդարտ չափսի մատիտ և տեղադրեք այն տեղում, որտեղ ծալքը գտնվում է հետույքի և ոտքի միջև: Եթե ​​դուք զգում եք, որ մատիտը հանգիստ պահվում է դրա մեջ, ապա ժամանակն է սկսել մղել: Հակառակ դեպքում, շնորհավորում եմ, ձեր հետույքը հիանալի վիճակում է: Ի դեպ, մասնագետները խորհուրդ են տալիս նույն տեխնիկան կիրառել կրծքի վիճակը գնահատելու համար։ Տեղադրեք մատիտ ձեր կրծքավանդակի տակ և տեսեք, թե արդյոք այն կպահի: Եթե ​​այո, դա կարող է ազդարարել կրծքի թուլացման սկիզբը:

ԲՐԱԶԻԼԱԿԱՆ ԲՈՒՏ – ԵՐԵՔ ՄՈՏԵՑՈՒՄ ՔՈ ԵՐԱԶԱՆՔԻՐ ԻՐԱԿԱՆԱՑՆԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ.

Շատ կանայք հակված են կարծելու, որ բրազիլուհիները նման ախորժելի ձևեր են ձեռք բերում իրենց մոր կաթով, և դա պայմանավորված է կլիմայով, գենետիկայով կամ այլ բանով: Հնարավոր է, որ ապագա գույնի հիմքը փոխանցվում է գենետիկ մակարդակով, սակայն դա հեռու է ապագա ձևերի վրա ազդող հիմնարար գործոնից: Ձեր հետույքի ձևը իդեալական դարձնելու երեք հիմնական եղանակ կա, այնուհետև մենք կփորձենք հնարավորինս մանրամասն ծանոթանալ դրանց:

Ենթադրենք, մի աղջիկ, ով երազում է բրազիլական հետույք ձեռք բերելու մասին, որոշ ժամանակ է, ինչ այցելում է ֆիթնես կենտրոն կամ մարզվում մարզասրահում։ Առաջին հերթին, դուք պետք է ուշադիր և մանրակրկիտ վերանայեք ձեր վերապատրաստման ծրագիրը: Հաճախ աղջիկներն օգտագործում են այն վարժությունների հավաքածուները, որոնք իրենց հետույքը դարձնում են փոքր և հարթ, նման այն, ինչին ձգտում են մոդելները։ Վարժություններ բրազիլական հետույքի համարբոլորովին այլ: Այստեղ դուք պետք է աշխատեք բեռների հետ և մոտեցեք յուրաքանչյուր տեսակի վարժություն կատարելու համար:

Օրինակ, կարծիք կա, որ աղջիկների համար ավելի լավ է օգտագործել փոքր բեռ, բայց ավելի հաճախ կատարել վարժությունները։ Այս տեսությունը ճիշտ չէ։ Դուք կարող եք հասնել ցանկալի հաջողության շատ ավելի արագ, եթե օգտագործեք չափավոր և ծանր բեռներ, ինչպես նաև ճիշտ ընտրված ոլորված վարժություններ: Թվարկենք դրանցից մի քանիսը.

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ԲՐԱԶԻԼԱԿԱՆ ԵՏՔԻ ՀԱՄԱՐ.

1. Բրազիլական հետույքը հիանալի ձևավորվում է լրիվ կծկվելով:Եթե ​​մարզիչն ասում է, որ կծկման խորությունը չպետք է ավելի մեծ լինի, քան զուգահեռը, մի հավատացեք նրան: Բրազիլիայում բոլոր կանայք միայն կծկվում են մինչև վերջ, բայց եթե կծկվելը մինչև վերջ չի ավարտվել, ապա դժվար թե նման վարժությունները օգնեն կլորացված հետույք ձևավորել: Ընտրելով ճիշտ քաշը squats-ի համար, պետք է հաշվի առնել ձեր ծնկների վիճակը: Նրանք մեծ ծանրաբեռնվածություն են կրում ամբողջ խորության վրա կծկվելիս, այնպես որ, եթե վնասվածքներ կամ հոդերի խնդիրներ եք ունեցել, ավելի լավ է ընտրել թեթև քաշը: Քաշը պետք է աստիճանաբար ավելացնել, սկզբում դատարկ ձողով մի քանի squats կատարեք, ապա սկսեք կշիռներ ավելացնել: Մոտեցումների քանակը- երեքից հինգ, բայց վարժությունը պետք է կրկնվի առնվազն ութ անգամ: Նրանց համար, ովքեր տառապում են ողնաշարի խնդիրներից, Smith մեքենան կատարյալ է:

2. Իսկական բրազիլական հետույք ստանալու համար անհրաժեշտ է ձեւավորել գլյուտալ մկանների հենց կլորությունը։Եվ սրա համար պատասխանատու են մկանները: Նրանք լավագույնս զարգանում և ամրապնդվում են թռիչքների միջոցով: Քաշի համար կարող եք օգտագործել ծանրաձող կամ համրեր: Թռիչքի արդյունավետությունը լիովին կախված է նրանից, թե որքան հեռու է իջնում ​​մարմինը և որքան հեռու են քայլերը ձեռնարկվում: Որքան հեռու եք դնում ձեր ոտքը: Որքան մեծ է բեռը հատուկ բիսեպսի վրա՝ նվազեցնելով քառագլուխի քաշը: Ի դեպ, Smith մեքենան նույնպես կատարյալ է այս վարժությունը կատարելու համար։

3. Շատ հաճախ բրազիլական հետույքի համար վարժությունները կատարվում են քայլերի միջոցով, որոնք թույլ են տալիս նմանակել աստիճան բարձրանալն ու իջնելը։Սովորաբար քայլի բարձրությունը կարգավորելի է, բայց որքան բարձր է բարձրացումը, այնքան ավելի մեծ և լավ են մղվում գլյուտալային մկանները: Դուք կարող եք սկսել փոքր բարձրությունից, աստիճանաբար ավելացնելով այն: Քաշի համար կարող եք վերցնել համրեր կամ ծանրաձող։ Ի դեպ, այս վարժությունը ոչ միայն օգնում է բարձրացնել ձեր հետույքը, այլև կատարելապես այրում է կալորիաները։

Որպեսզի պատրաստել բրազիլական հետույք, բավական չէ միայն մկանները մղել, պետք է նաև սննդակարգ մշակել, հատուկ դիետա, սիրտ վարժություններ և աերոբիկա անել։ Այսպիսով, մենք մի փոքր դասավորեցինք տեսությունը, եկեք անցնենք գործնականին:

ԲՐԱԶԻԼԱԿԱՆ ԵՏՔ.

Մեր աղջիկները իսկապես տառապում են նրանից, որ չեն կարողանում հասկանալ, թե ինչպես են բրազիլացիները հասնում այս էֆեկտին. նրանք ունեն տպավորիչ և ծավալուն հետույք, և միևնույն ժամանակ նրանք ընդհանրապես չեն երևում գեր, պոմպացված կամ խճճված: Իրականում նրբերանգը անատոմիական առանձնահատկությունների մեջ է, որոնց հիման վրա նրանք իրենց համար վերապատրաստման ծրագիր են մշակում։ Այս տեխնիկան կոչվում է եռանկյուն համակարգ.

Ցանկալի ձևերին հասնելու նորարարական, գերարդյունավետ մեթոդները գնալով առաջարկվում են առցանց և հեռուստատեսությամբ: Կան բազմաթիվ նկարներ, որոնք բառացիորեն պատմում և պատկերացնում են, թե ինչի վրա է հիմնված գլյուտալային մկանների ձևավորումը, որտեղ են գտնվում գեղեցիկ ձևի համար պատասխանատուները և այլն։ Իրականում այս տեղեկատվության մեծ մասը կեղծ է և լիովին իրականությանը չհամապատասխանող: Դուք կարող եք տարիներ շարունակ մղել այս մկանները, բայց բրազիլական հետույքը կմնա երազանք: Շատերին հետաքրքրում է, թե ինչու է ինչ-որ մեկը առցանց վերբեռնում անատոմիական նկարներ, որոնք ամենևին էլ ճիշտ չեն:

Ամենից հաճախ դա հիմնված է ֆիզիկական վարժությունների սեփական հավաքածուները խթանելու ցանկության վրա, որոնք ձևավորում են սպորտային ընկերություններ: Օրինակ՝ համացանցում նման տեղեկությունների հայտնվելուց հետո սկավառակներն ու ամսագրերը ուղղակի հրահանգներով, թե ինչպես ձևավորել բրազիլական հետույքը, պարզապես թռչում են ամբողջ աշխարհի հաճախորդների շրջանում: Ցավոք, շատ կեղծ տեղեկություններ ուսումնասիրելուց հետո մարդիկ պարզապես կորցնում են արդյունքի հասնելու հույսը. չէ՞ որ գումարը ծախսվել է, զգալի ջանքեր են գործադրվել, իսկ բրազիլական հետույքը չի երևացել։ Փորձենք ուրախացնել մարդկության գեղեցիկ կեսին՝ ելք կա։

Սա պարզ և հայտնի տեխնիկա է, որը կոչվում է եռանկյունի բարդ կամ եռանկյունաձև մեթոդ՝ գլյուտալային մկանները մղելու համար. Այն հիմնված է այս մկանների միակ ճիշտ անատոմիական քարտեզի վրա և, հետևաբար, հարմար է կանանց մեծամասնության համար: Գոյություն ունեն երեք տեսակի gluteus մկաններ՝ gluteus maximus, minimus և medius: Ամենափոքրը գտնվում է արտաքին հրապարակի վերին մասում, միջին մկանից մի փոքր ցածր: Այնուամենայնիվ, այն չի դասակարգվում որպես հետույքի ստորին հատված:

Գլյուտալ մկանները բաժանված չեն ըստ իրենց գտնվելու վայրի, սա բավականին բնորոշ է մյուսներին, օրինակ՝ կրծքավանդակի մկաններին: Հետույքի միջին մասի վրա առավելագույն ազդելու համար ավելի լավ է զբաղվել ցատկով՝ միաժամանակ ձեռքերը կողքերով տարածելով՝ ահա թե ինչ են ասում շատ մարզիչներ, մեթոդներ, որոնք վաճառվում են սկավառակների վրա և առաջարկվում բուկլետներում։ Այնուամենայնիվ, կարելի է շատ ավելի մեծ արդյունքների հասնել, և դուք կարող եք ձեր հետույքը բարձրացնել տանը՝ օգտագործելով հետևյալ վարժությունները.

Պառկեք ձեր կողքին և ձեր ոտքը տեղափոխեք կողք;
Պառկեք ձեր կողքին, տարածեք ձեր ոտքերը՝ օգտագործելով առաձգական ժապավեն:

Այս վարժությունները թույլ են տալիս դիպչել հետույքի տարբեր հատվածներին, և ըստ անատոմիական սկզբունքների՝ այս տեխնիկան ձևավորում է եռանկյունաձև մեթոդը։ Թեև իրականում եռանկյունը վարժությունների հիմքը չէ, նրանք պարզապես այնքան վերացական սովոր են վարժությունների այս հավաքածուն անվանել: Այս համալիրը ձեռնտու է հենց այն պատճառով Բրազիլական էշը ձևավորվում էտարբեր տարածքների վրա այլընտրանքային բեռների հիման վրա, օգտագործելով տարբեր անկյուններ: Ֆիզիկական ակտիվության պատշաճ կատարման գործընթացում դուք կարող եք միաժամանակ կատարել մի քանի առաջադրանք.

1. Բարձրացրեք ձեր հետույքը;
2. Նվազեցնել հետույքի ծավալը;
3. Խստացնել խնդրահարույց տարածքները;
4. Այրել ենթամաշկային ճարպի ավելորդ կուտակումները։

Ձգված և առաձգական հետույք ստանալու համար ստիպված կլինեք աշխատել։ Հաջորդը, մենք կխոսենք մի շարք վարժությունների մասին, որոնք կարող են օգնել լուծել խնդիրը:

ԲՐԱԶԻԼԱԿԱՆ ԲՈՒՏՔ ՈՒԹ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՀԵՐԹԱԿԱՆ ԿԱՏԱՐՄԱՆ ՕԳՆՈՒԹՅԱՄԲ.

1. Կանգնեք ծունկ-արմունկ դիրքով՝ հերթափոխով ոտքդ հետ շարժելով՝ սկզբում ձախ, հետո՝ աջ։ Յուրաքանչյուր ոտք պետք է արվի չորս մոտեցում, որը պարունակում է վարժությունների ոչ պակաս, քան տասներկու կրկնություն: Միևնույն ժամանակ վարժությունը կատարելիս ոտքը որքան հնարավոր է վերև տեղափոխեք, ապա մի փոքր քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը։ Մի դրեք ձեր ծունկը հատակին մինչև մոտեցման ավարտը.

2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի հեռու: Երկու ձեռքերով ձեր առջև համր բռնեք՝ այն պահելով ձեր ոտքերի միջև։ Կծկվեք՝ հետույքը որքան հնարավոր է հետ տեղափոխելով: Բրազիլական հետույքը ձևավորվում է այս դիրքում մկանները լարելով: Անհրաժեշտ է կատարել երեք մոտեցում, որոնցից յուրաքանչյուրում վարժությունը կրկնել տասն անգամ։

3. Զորավարժությունները կատարվում են նախորդի սկզբունքով, միայն ծանրաձողի փոխարեն, squats ավելացնելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի թեյլբել։ Ոտքերդ լայն տարածիր, երկու ձեռքով վերցրու քաշը և պահիր ոտքերիդ միջև, կարճ ընդմիջումով երեք անգամ տասը squats կատարիր։

4. Բրազիլական հետույքը ձևավորվում է մարմինը պառկած դիրքից բարձրացնելով։ Դա անելու համար պառկեք հատակին, մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և բարձրացրեք կոնքը, մինչև այն ամբողջովին դադարի: Կրկնեք վարժությունը երկու անգամ, յուրաքանչյուրը տասը անգամ: Սկզբից կարող եք կատարել վերելակներ առանց կշիռների, որից հետո որովայնի հատվածում տեղադրվում է ծանրություն կամ ափսե, որը ավելացնում է ծանրաբեռնվածությունը։

5. Ձեզ անհրաժեշտ կլինի երկու կշիռ, որոնց վրա պետք է հենել ձեռքերը։ Միևնույն ժամանակ, ոտքերը հենվում են հատակին դրված մատներով, մարմինը կախված է։ Հերթափոխով, մենք աջ ոտքը քաշում ենք դեպի ձեռքերը, տասներկու անգամ, ապա ձախը: Եվ այսպես, կա երկու մոտեցում.

6. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և երկու ձեռքով քաշ պահեք ձեր ոտքերի միջև: Կատարեք լանջ, բայց ոչ ուղիղ, այլ խաչաձև՝ մի ոտքը մյուսի դիմաց դնելով։ Աջ ոտքը դրեք ձախի դիմաց, ձգեք մինչև վերջ և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Յուրաքանչյուր ոտքով պետք է կատարել վարժությունը տասը անգամ, կրկնել մոտեցումը երեք անգամ։

7. Ոտքերն ուսերի լայնության վրա, կոնքը հետ շարժելով, կծկվեք և կտրուկ ցատկեք առավելագույն կծկման կետից։ Կրկնեք տասը անգամ յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ, կատարեք երեք մոտեցում: Բրազիլական հետույքը հիանալի ձևավորվում է սքվոտների շնորհիվ։ Հատկապես, եթե մկանները կտրուկ լարվում են, ինչպես նաև հանգստանում են ցատկի ժամանակ։

8. Մի ոտքը դրեք մյուսի դիմաց, ինչպես լանջի ժամանակ։ Ցատկել և փոխել ոտքերը ցատկի պահին։ Կրկնեք տասը անգամ, կատարեք երեք մոտեցում:

Որոշ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս մարզվել ոչ թե մոտեցումների հիման վրա, այլ շրջանաձև ռեժիմով: Այսինքն՝ կատարեք վերը նշվածից յուրաքանչյուր վարժություն մեկ մոտեցմամբ, բայց գործնականում մի հանգստացեք վարժությունների միջև։ Վերջին ցատկն ավարտվելուց հետո մենք վերադառնում ենք առաջին վարժությունին և նորից կրկնում ենք այն՝ երեք-չորս անգամ: Ստացվում է, որ յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի առնվազն տասնհինգ անգամ։ Երբեմն այսպես է ձևավորվում տոնավորված և առաձգական հետույքն ավելի արագ, քան մոտեցումների վրա հիմնված տեխնիկայով։

ԻՆՉՊԵՍ Պոմպացնել ձեր հետույքը տանը:

Կա ևս մեկ ուսումնական ծրագիր, որն ամենահարմարն է ձեր կազմվածքը բարելավելու համար՝ առանց տնից դուրս գալու։

1. Squat՝ քսանհինգ անգամ ամբողջությամբ: Ամբողջ ճանապարհին, նույն քանակությամբ շերտով;
2. Քսանհինգ անգամ աջ ոտքը տեղափոխում ենք կողքի պառկած դիրքից, նույնքան անգամ ձախի հետ;
3. Լանգս՝ քսանհինգ անգամ աջ և ձախ ոտքով;
4. Փոխվող ոտքերով թռիչքներ – հիսուն անգամ;
5. Մոտենում ենք պատին, մեջքներս հենվում ու նստած դիրքի իջեցնում։ Երբ պատի և կոնքերի միջև անկյունը իննսուն աստիճան է, մենք սառչում ենք քառասունհինգ վայրկյան:

Այսպիսով, ինչպես տեսնում ենք Բրազիլական էշ- Դա այնքան էլ դժվար չէ, գլխավորը մարզմանը պատասխանատու մոտենալն է, կանոնավոր վարժություններ կատարելը, առանց դրանք բաց թողնելու և դրանց ավելացնելով սննդի հատուկ ծրագիր, վազք, վարժություններ վազքուղու կամ հեծանիվով: Որքա՞ն ժամանակ կպահանջվի սպասել արդյունքներին: Դա պահանջում է ընդամենը մի քանի ամիս ջանասեր և պատասխանատու աշխատանք, և կլորացված ձևերը կսկսեն հայտնվել նույնիսկ ամենափոքր գլյուտալ մկանների տերերի մոտ: Յուրաքանչյուր աղջիկ, ով երազում է, որ մինչև ամառ իսկական բրազիլական հետույք կունենա, պետք է իմանա, որ տանը միանգամայն հնարավոր է արդյունքի հասնել՝ առանց որևէ դասընթաց, ծրագիր գնելու կամ մասնավոր մարզիչների դիմելու։

Գլխավորը չարաշահելն է, այլապես բրազիլական տեսք ունեցող կանացի հետույքը հեշտությամբ կշփոթվի տղամարդ բոդիբիլդերի հետույքի հետ։

Բրազիլական ձևեր

Բրազիլիայի տեսակը որոշվում է գենետիկորեն։ Լատինաամերիկյան կանայք պարծենում են կլոր, ուռուցիկ հետույքով, որը բարձրանում է գրեթե մեջքի ստորին հատվածից: Ներքևի մասում ծալքեր չկան, որտեղ հետույքի ուռուցիկությունը հանդիպում է ազդրի հետևի մասին։ Այս հետույքը «դարակի» է հիշեցնում։

Բնությունը սլավոններին (ինչպես նաև արտաքին տեսքի կովկասյան տիպի այլ ներկայացուցիչներին) տվել է այլ տեսակներ՝ հիմնականում շրջված սրտի ձև: Մարմնի նման «ակնառու» մասերը հիացել են Իվան Սլավինսկու, Դալին, Ռուբենսի կողմից։ Բայց ֆիզիկական կատարելության սահման չկա: Այսօր հայտնի են Ջենիֆեր Լոպեսի (որ հետույքն ապահովագրել է 1 միլիարդ դոլարով) կամ Իգի Ազալեայի (ավստրալիացի շիկահեր ռեփեր, ով մեծացրել է իր հետույքը պլաստիկ վիրահատության միջոցով) ձևերը։

Մարզասրահի դիմաց

Նախքան ձեր բրազիլական հետույքը մարզասրահում հրահանգչի հետ բարձրացնելը, դուք պետք է որոշեք ձեր մոտիվացիան: Հետաքրքիր է, որ կանայք հաճախ որոշում են մարմնի ուրվագծեր կատարել՝ հանուն ինքնագնահատականի բարձրացման կամ իրենց զուգընկերոջ համար:

Բրազիլական ձևերի առանձնահատկությունները.

• Առաջին դեպքում, իդեալական դերի մոդելը մարզված աղջիկներն են, ովքեր իրենց ամբողջ ազատ ժամանակը տրամադրում են դասերին։ Գլխավորը չարաշահելն է, այլապես բրազիլական տեսք ունեցող կանացի հետույքը հեշտությամբ կշփոթվի տղամարդ բոդիբիլդերի հետույքի հետ։
• Աղջիկների համար տարօրինակ է, բայց մարդկության ուժեղ կեսի ներկայացուցիչներն այնքան էլ կատեգորիկ չեն իրենց պահանջներում։ Նրանց ընկալման մեջ իդեալական «հինգերորդ կետը» պետք է լինի առաձգական, բայց ոչ շատ կոշտ: «Նորաձև» նորմալ կազմվածքով, չափազանց նիհար (ասթենիկ տիպ) կանայք երկար ժամանակ ցանկություն չեն առաջացրել հարցվածների մեծամասնության մոտ, ըստ տղամարդկանց ամսագրերի:
• Բավական է շաբաթական 3-4 անգամ (ոչ ամեն օր) վարժություններին ուշադրություն դարձնել, վարժությունների մի շարք կարելի է ընտրել 10-15 րոպե տևողությամբ՝ հաշվի առնելով ծնկների հոդերի թեթև տարբերակները։
• Հատուկ դիետաներ պետք չեն, եթե աղջիկը չի անցնում «չորացման» փուլը մկանների սահմանման առաջիկա մրցումների կամ բիկինիի մրցույթից առաջ:

Խորհուրդ.Նույնիսկ եթե դուք ունեք լրացուցիչ սանտիմետր ենթամաշկային ճարպ, պետք չէ տխրել։ Ընդհակառակը, եթե դա ցելյուլիտ չէ, ավելորդ գրամները միայն կընդգծեն աչքի ընկնող ձևերը։

Մերսման շարժումներ

Միայն «նարնջի կեղևը» ոչ մեկին չի զարդարում։ Դրա դեմ պայքարելու խորհուրդներ ունեն նաեւ կոսմետոլոգները։

Արժանապատիվ արդյունքի համար ձեզ հարկավոր են ոչ միայն վարժություններ՝ ձեր հետույքը ներսից մղելու համար: Բրազիլական հետույքը նաև պրոֆեսիոնալ ինտենսիվ մերսում է: Այն ներառում է մաշկի տաքացում, ենթամաշկային շերտեր (ձեզ անհրաժեշտ կլինի եթերայուղի կամ կոճապղպեղի հյութի ավելացումով կրեմ, ցիտրուսային մրգեր), օգտագործելով մերսման ձողիկներ, հյուսվածքային մակերեսով ձեռքի մերսիչներ։ Պարտադիր փուլը մերսված հատվածի լրացումն է շոյող հանգստացնող շարժումներով (ազդր արտաքին - հետույք - մեջքի ստորին հատված):

Մերսող թերապևտի այցելությունը կտևի 2-3 ամիս (շաբաթական 3 սեանս): Լոգանք ընդունելիս կամ լոգանք ընդունելիս կատարեք մերսում (օգտագործեք մացառներ, կոշտ անձեռոցիկներ):

Մկանների ակտիվացում

Ավելորդ քաշը կորցնելուն և գեղեցիկ կազմվածք ստանալուն նվիրված հանրահայտ հեռուստանախագծի սպորտային հրահանգիչ Անիտա Լուցենկոն վստահեցնում է՝ շաբաթը երեք անգամ մեկանգամյա մարզվելը օրական 10-12 րոպեով բավական է, և կարելի է հրաժարվել ցավոտ դիետաներից։ . Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր բրազիլական հետույքը ընդամենը մեկ-երկու ամսում: Հիմնական բանը մկանների ճիշտ խմբերն օգտագործելն է, վարժությունների ժամանակ նրանց մեջ ջերմություն և լարվածություն զգալը (դրանք պետք է աշխատեն):

Լանգեր (կարելի է նաև կշռել կես լիտրանոց պլաստիկ շշերի տեսքով՝ ավազով, ջրով, հացահատիկով): Վարժությունն այսպիսի տեսք ունի՝ դուք պետք է ուղիղ կանգնեք - առաջ քայլեք աջ ոտքը հնարավորինս լայնացնելով - ձախը իջեցրեք դեպի ծնկը - հենվելով միայն ազդրի մկանների վրա, վեր կացեք: Կրկնել - 10-20 անգամ:

Խորհուրդ.Կշռելը անհրաժեշտ է, երբ ծանոթ դարձած վարժությունների մոտեցումները դժվարություններ չեն առաջացնում։ Այդ բեռները նման օրգանիզմին օգուտ չեն բերում։ Հիմնական նշանը, որ վարժությունները ճիշտ են, մկանների մեղմ ցավն է հաջորդ կամ երկու օրվա համար:

Ամենահեշտ, բայց ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը պառկած կոնքի բարձրացումն է: Պառկեք գորգի վրա մեջքի վրա: Ոտքերը հնարավորինս ծալված են ծնկի մոտ, կրունկները շարժվում են դեպի կոնք - կոնքը վեր է նետվում (երբեմն ամրացվում է մի քանի վայրկյան) - կոնքն իջեցվում է ներքև՝ առանց հատակին դիպչելու. նորից վեր է նետվում։ .

Նախ, վարժությունը կատարեք 10 անգամ երկու մոտեցմամբ՝ աստիճանաբար հասցնելով հարյուրի։ Երբեմն շիշը կամ քաշը դրվում է ստամոքսի վրա՝ կոնքը բարձրացնելիս (ազդեցությունը ուժեղացնելու համար), իսկ սարքավորումը պահում են ձեռքերով։

Կողքի վրա պառկած ոտքերդ ճոճեք։ Թեթևակի թեքեք ներքևի և վերևի ոտքը: Այն շարժվում է ոչ թե հատակին զուգահեռ, այլ մի փոքր թեք (դանդաղ, բայց ամուր): Եթե ​​դա հեշտ է, վերին ոտքը ուղղվում է ծնկի վրա:

Մարտին. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեռքերը ներքեւ, շշերը նրանց մեջ, ձեռքերը շշերի հետ իջեցրեք հատակին, ուսերի լայնությամբ, այս պահին ձախ ոտքը ետ է քաշվում, մեջքը ուղիղ՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Անկյունների վարժություն. Կանգնեք՝ հենվելով արմունկներին և ափերին, ծնկներին՝ ոտքերին: Աջ ոտքը բարձրացնում են հատակից և դանդաղ հետ բերում՝ ազդրն ու գարշապարը ավելի բարձր բարձրացնելով։ Հաջորդը, վերադարձրեք ոտքը իր սկզբնական դիրքին (ծնկի վրա) կամ սեղմեք այն կրծքավանդակին: Կրկնեք մյուս ոտքով։

Ինչպես բարձրացնել բրազիլական հետույքը բոլոր կանոնների համաձայն, ավելի լավ է դիտել տեսանյութը. Կատարման տեխնիկայի չկատարումը կարող է հանգեցնել զրոյական արդյունքի:

Միսս Բում Բումի գաղտնիքները

Երբեմն լրատվամիջոցներում տեղեկություններ են հայտնվում, որ «բրազիլական հետույքը» միայն բրենդ է, և ըստ էության, ոչ բոլոր բրազիլացիներն են այս հարցում գեղեցկության չափանիշները։ Աֆրիկյան երկրների ներկայացուցիչները մնում են «կուռքեր». Մարզասրահ հաճախողները համարձակորեն նայում են նրանց: Նրանց կանխատեսված հաջողության առյուծի բաժինը կախված է սեփական «հինգերորդ կետի» տեսակից։ Շրջված «սիրտը» և կլորացված հետույքը պահանջում են ձգվել վարժություններով, ավելի դժվար կլինի «քառակուսի» և «եռանկյուն» տեսակի հետույք ունեցող աղջիկների համար։ Բայց ուրվագիծը կարելի է փոխել։ Բայց հիմնական հղման կետը մնում է բրազիլական տարբերակը։

Կարևոր. Կծկված աղջիկների համար շատ ավելի հեշտ է իրենց ուռուցիկներին տալ կծու ձև, քան ցածր քաշ ունեցող կանանց համար. մկաններ կառուցելն ավելի դժվար է, քան գոյություն ունեցող ճարպային կուտակումներից (սա հիանալի էներգիայի նյութ է):

Բրազիլիան որոշել է ապացուցել կորացած կանացի մարմնի պաշտամունքի ժողովրդականությունը: Այժմ երկրում անցկացվում են բրազիլական լավագույն հետույքի ամենամյա մրցույթներ, հաղթողը ստանում է Miss Boom-Boom տիտղոսը և իրավունք՝ լուսանկարվելու տղամարդկանց համար նախատեսված ամսագրում։

Էքսպրես վերապատրաստման ծրագիր

• Կանոնավոր վարժություններ (գլյուտալային մկանները արագ կորցնում են տոնուսը):
• Դիետայից քաղցրեղենի և արագ ածխաջրերի բացառումը (լողափնյա սեզոնից առաջ, նկարահանումներ), այսպես կոչված չորացման շրջան.
• Լավ գիշերային հանգիստ (մարզվելուց հետո մկանները հանգստի կարիք ունեն):

Մնացածը հատուկ ծրագրի համար է։ Squats-ը և ոտքերի ճոճանակները ամենաարդյունավետ բեռներն են: Զորավարժություններից առաջ ձգեք ձեր ծնկները (մի քանի անգամ պտտեք դրանք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ, ձեռքերով շփեք), ձգեք ձեր մեջքը (շրջանաձև պտույտներ, թեքություններ):

Նստեք և կանգնեք

Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր բրազիլական հետույքը ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում: Մարզիչները երբեմն խորհուրդ են տալիս օբյեկտիվորեն նայել մարմնի առողջությանն ու հնարավորություններին։ Դինամիկան տեսնելու համար կպահանջվի առնվազն 2-3 շաբաթ (վարժություններ շաբաթական 3 օր, երկու օրը մեկ՝ մկանների կառուցման վարժություններ, մնացած օրերին՝ սիրտ վարժություններ, որոնք այրում են ճարպը և հեռացնում ամինաթթուների անհարկի քայքայման արտադրանքը մկաններից։ )

Squats-ը օգտակար է.

• Մի ոտքի վրա պպզել (աթոռով): Կանգնեք մեջքով դեպի աթոռը, ձեռքերը գոտկատեղին, ձախ ոտքը մատն ու ոտքը հենված աթոռի նստարանին, կռացած։ Աջը կանգնում է հատակին, նույնպես ծունկի վրա կռացած։ Այս դիրքում պետք է կծկվել՝ օգտագործելով գլյուտալային մկանները:
• Ֆիքսված squat-ը նույնպես հարմար կլինի: Նստեք պատին, որպեսզի ձեր մեջքը ուղիղ լինի: Դիրքը ֆիքսեք 30–45 վայրկյան (մկանները ձգվում են, ճարպերն այրվում)։
• Squats համար gluteal մկանների. Կծկվելիս հետույքդ որքան հնարավոր է հետ է քաշվում, ոտքերդ ուսերի լայնության վրա են, մեջքը թեթևակի թեքված է, բայց ուղիղ, կրունկներդ հատակից չեն բարձրանում: Կատարեք վարժությունը դանդաղ, կարող եք ուղղել կետը մի քանի վայրկյան:
• Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է սեղմել ազդրի առջևի մակերեսը, ոտքի մատների վրա կծկվեք, իսկ ներքին մակերեսին, կռանալիս ծնկները մի փոքր թեքեք կողքերին:
• Սիլուետը շտկելու և գծերի օրգանական անցում կատարելու համար մեջքից դեպի հետույք, նրանք նաև լրացուցիչ քաշ են օգտագործում մեջքի մկանները ամրացնելու համար (ծանրաձողով կծկումներ):

Խորհուրդ.Յուրաքանչյուր մարզվելուց առաջ կատարեք տաքացում, այն կպաշտպանի ձեր մկանները վնասվածքներից: Հովացումը (մարզվելուց հետո) կարող է բաղկացած լինել ձեր սիրած պարերից, աստիճաններով հեշտ իջնելուց կամ քայլելուց:

Երբ ճանապարհները րոպեներ են

Նախքան ձեր բրազիլական հետույքը տանը բարձրացնելը, դուք պետք է հասկանաք, որ դա կարելի է արագ անել, եթե դուք համակարգված եք: Կինը հոգնե՞լ է հաշվետվություն նստելուց կամ համակարգչով աշխատելուց։ Ժամանակն է ոտքի կանգնելու, ձեռքերը հենելու աթոռի թիկնակին և ուղղած ոտքը հետ տանելու՝ 5-10 պտույտ անելով հետ։

Եթե ​​հեռուստացույց եք դիտում, կարող եք նստել հատակին և փորձել հետույքով հասնել սենյակի հակառակ կողմը (հիշեք, թե ինչպես են փոքր երեխաները հուզվում):

Արդյունավետ են նաև հետույքի այլընտրանքային սեղմումն ու արձակումը (50, 100, 200 անգամ)։ Այնուհետեւ դրանք սեղմվում են մի քանի վայրկյանով (ֆիքսված) եւ հանգստանում:

Խորհուրդ. Դուք չպետք է հրաժարվեք ձեր սովորական սննդակարգից (պարզապես սննդակարգից հանեք գազավորված ըմպելիքները և դրանք փոխարինեք գազավորված հանքային ջրով, հյութերը լիարժեք սնունդ կամ խորտիկ են): Պարզապես պետք է փոխել հաջորդականությունը՝ ճաշից առաջ ուտել ածխաջրեր, ընթրիքին սպիտակուցային սնունդ (միս, թռչնամիս, ձուկ), քնելուց առաջ մի բաժակ կեֆիր խմել կամ կաթնաշոռ ուտել։

Եթե ​​ցանկանում եք հաշված րոպեների ընթացքում ընդգծել «հինգերորդ կետը», գնեք կեղծ ներդիրներով ներքնազգեստ (վարտիք): Վիրահատությունը թողնում է ավելի երկարատև ազդեցություն։ Սրանք սիլիկոնե իմպլանտներ են կամ սեփական ճարպային բջիջները հետույքի տարածք մղելը (միջամտության հետքեր չեն մնացել, նյութը բնական է, հարմար է օգտագործել ցանկացած հատվածի համար՝ հետույքին տալով ցանկալի կլորություն կամ ուռուցիկություն):

Եվա Անդրեսսա. հեշտ ծրագիր

Լատինաամերիկացի հայտնի ֆիթնես մոդելն ու մարզիչն առաջարկում է վարժությունների հատուկ հավաքածու։ Նման ծրագրի շնորհիվ, որը մեկ անգամ նրա համար կազմվել էր հրահանգչի կողմից, նրա մարմինը ձեռք էր բերում ախորժելի ձևեր (մինչ այդ աղջիկը ոչնչով չէր տարբերվում ստանդարտ նիհար մոդելներից): Այսօր նրա գոտկատեղը գրեթե 70 սմ է, քաշը՝ 72 կգ։ Բայց նա գրավիչ տեսք ունի և հաստատ գիտի՝ նրա մեջ ավելորդ բան չկա։ Եվ բոլորն ուզում են ունենալ իր նման հետույք:

Եվա Անդրեսսան պնդում է, որ մարզումների հաջողությունը երաշխավորված է, եթե.

• Պահպանեք ինտենսիվ տեմպ (վարժությունների միջև հանգստացեք 45–60 վայրկյան): Ընդամենը 5 կրկնություն։ Նրանց միջեւ ընդմիջումը 1,5 րոպեից ոչ ավել է։
• Դուք պետք է դուրս մղեք ձեր ոտքը և սեղմեք այն 15 անգամ դեպի ծնկը (մեկնարկային դիրքը՝ «շան դիրք»):
• Դուք պետք է ցատկեք 20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա, որպեսզի «վայրէջք կատարեք» թռիչքի մեջ:
Գլյուտալ մկանները ամենահեշտ շտկվող մկաններն են մարզումների ժամանակ:

Խորհուրդ. Եթե ​​ցանկանում եք ուտել մարզվելուց հետո, ապա ավելի լավ է խմել մեկ բաժակ կեֆիր՝ մեկ թեյի գդալ մանրաթելով կամ սովորական մածուն։ Քաղցը գեղեցիկ կազմվածքի թշնամին է։ Այն առաջացնում է ճարպի կուտակում «պահեստում», ստամոքսում, ազդրերում, ենթամաշկային ճարպը հետույքի հատվածում:

Ձիգ, փարթամ կուրծք, սլացիկ իրան, շքեղ մազեր՝ սա կանացի մարմնի գրավիչ մասերի ամբողջ ցանկը չէ։ Ինչ էլ ասեն աղջիկներին մարդկության ուժեղ կեսի ներկայացուցիչները, 87%-ը միշտ ուշադրություն է դարձնում «հինգերորդ կետին»։ Այն, ի տարբերություն այլ գոտիների, ամենահեշտն է վերածվում իդեալական հետույքի։ Այժմ մնում է միայն մեթոդ ընտրել։

Գայթակղիչ, առաձգական, գեղեցիկ ձևավորված հետույքը կանացի կազմվածքի զարդարանք է և ուժեղ սեռի մագնիս: Նրանք, ովքեր բնականաբար չունեն բրազիլական հետույքի մռայլ գեներ, չպետք է հուսահատվեն. դուք կարող եք... ստեղծել ձեր սեփական աշխատանքով տպավորիչ «հետույք»: Մենք ձեզ կասենք, թե ինչ վարժություններ կօգնեն դրան և ցույց կտանք, թե ինչպես դրանք ճիշտ անել:

Հետույքը մարզելու վարժությունների ծրագիր, որը կարելի է կատարել տանը, կազմել և կայքի ընթերցողների համար ցուցադրել է Անաստասիա Ֆրոլովան՝ Life City ֆիթնես ակումբների ցանցի խմբային ծրագրի հրահանգիչ և անձնական մարզիչ:

Վարժություններ հետույքի համար՝ ինչին պատրաստվել և ինչ պատրաստել

Եթե ​​ցանկանում եք կարճ ժամանակում նկատելի արդյունքների հասնել, ամեն օր մարզվեք։ Մարզման համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի մի զույգ համր, փրփուր գորգ և, հնարավորության դեպքում, ֆիթբոլ:

Յուրաքանչյուր վարժություն հետույքի համար պետք է կատարել 4 սեթում՝ 8-12 անգամ։ Վերջին մի քանի կրկնությունները պետք է դժվար լինեն:

Այս սկզբունքի հիման վրա ընտրվում է համրերի քաշը. դուք պետք է փորձարկեք դրանք գործողության մեջ հենց սպորտային ապրանքների խանութում կամ փորձնականորեն ընտրեք քաշը տանը՝ օգտագործելով առկա կշիռները: Պատրաստ եղեք նրան, որ մեկամսյա կանոնավոր մարզումներից հետո դուք կվարժվեք սարքավորումների ծանրությանը և ստիպված կլինեք ավելի ծանր համրեր ձեռք բերել։

Հետույքի համար վարժությունների մի շարք, ինչպես ցանկացած այլ մարզում, սկսվում է տաքացումով, որպեսզի մկանները պատրաստեն գալիք ծանրաբեռնվածությանը և նվազեցնեն վնասվածքների հավանականությունը: Դուք կարող եք տաքանալ վազքուղու վրա, էլիպսաձև կամ մարզական հեծանիվով, կամ պարզապես զինված լինել ցատկապարանով: Տաքացման տևողությունը 7-10 րոպե է։

Վարժություններ «Բրազիլական հետույք» հետույքի մարզման համար՝ squats

Ցանկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես բարձրացնել ձեր բրազիլական հետույքը: Պլատվել, պպզել, պպզել:

Իրականում, squats-ով է, որ սկսվում է հետույքի ցանկացած մարզում. սա բարդ վարժություն է, որը պահանջում է լավ տեխնիկա (և հետևաբար ուժ և կենտրոնացում), ուստի տրամաբանական է այն դնել հենց սկզբում, երբ դեռ ուժասպառ չեք:

Առաջին՝ «փորձնական» մոտեցումը կատարվում է առանց ծանրության՝ հոդերը ծանրաբեռնվածությանը նախապատրաստելու համար: Հետևյալ կրկնությունները աշխատանքային քաշով են.

Անաստասիա Ֆրոլովան առաջարկում է յուրացնել երկու տեսակի squats-ը և դրանք փոխարինել մարզումների ժամանակ, որպեսզի ծանրաբեռնվածությունն ավելի քիչ միապաղաղ լինի և ավելի արդյունավետ։

Առաջին տարբերակը՝ կծկվել դասական դիրքից

Դրա կատարման տեխնիկան հետևյալն է. Մեկնարկային դիրք - ոտքերը ազդրերի լայնության վրա, ծնկները մի փոքր թեքված, ստամոքսը ներս քաշված, ուսերն ուղղված, առաջ նայեք, մարմնի քաշը տեղափոխվեց դեպի կրունկները, ձեռքերը մարմնի երկայնքով համրերով:

Կնճատում ենք կատարում՝ կոնքը հետ տանելով, կարծես ուզում ենք նստել ցածր աթոռի վրա։ Մենք պահպանում ենք բնական կորը գոտկատեղում, ծնկները չպետք է անցնեն մատների մատներից այն կողմ։ Մենք փորձում ենք իջեցնել մեզ այնպես, որ մեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, կամ նույնիսկ մի փոքր ավելի ցածր: Ամենացածր կետում խորը շունչ քաշեք: Բարձրացնելիս մենք փորձում ենք մեզ հետույքով բարձրանալ վերև՝ առանց մեջքն օգտագործելու։ Հասնելով վերին դիրքին, ոտքերն ամբողջությամբ մի ուղղեք, ծնկների մի փոքր թեքեք և արտաշնչեք:

Երկրորդ տարբերակը՝ plie squat

Մեկնարկային դիրք - ոտքերը լայն, մատները 45 աստիճանի անկյան տակ, ծնկները թեքված դեպի մատները: Մարմնի քաշը կրունկների վրա, ծնկները թեթևակի թեքված, ստամոքսը ներս քաշված, ուսերն ուղիղ, ձեռքերը՝ համրերով: Նստում ենք՝ կոնքը հետ տանելով և գոտկատեղի բնական կորը պահպանելով մինչև հատակին զուգահեռ լինելը, իսկ ամենացածր կետում խորը շունչ ենք քաշում։ Մենք ոտքի ենք կանգնում` հետույքով մեզ վեր հրելով, ծնկները լիովին չենք երկարացնում և արտաշնչում ենք:

«Բրազիլական հետույք» հետույքի մարզման վարժություն

Իդեալական հետույքի ձևավորման համար հաջորդ կարևոր և անհրաժեշտ վարժությունը լանջերն են։

Մեկնարկային դիրք - ոտքերը ազդրերի լայնության վրա, ծնկները մի փոքր թեքված, ստամոքսը խցկված, ուսերն ուղղված, նայեք առաջ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով համրերով: Այնուհետև մենք լայն քայլ ենք անում, որպեսզի առջևի ոտքի ծունկը մնա գարշապարից վեր, իսկ ծնկների հոդի թեքման անկյունը 90 աստիճան լինի: Եկեք շունչ քաշենք։ Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչում ենք և փոխում ոտքերը։

«Բրազիլական հետույք» հետույքի մարզման վարժություն

Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս այս վարժության մռայլ անվանումը, օգտագործեք այլընտրանքայինը. սա նաև կոչվում է ռումինական մահապատժի:

Մեկնարկային դիրք - ոտքերը՝ ազդրերի լայնությամբ, ծնկները՝ բնական անատոմիական դիրքում, այսինքն՝ թեթևակի թեքված, ստամոքսը խցկված, ուսերն ուղղված: Ձեռքեր՝ համրերով ձեր առջև, մարմնի քաշը՝ կրունկների վրա: Կռանում ենք առաջ՝ մարմնի քաշը պահելով կրունկների վրա, իսկ կոնքը հետ շարժելով՝ փորձելով համրերը հնարավորինս մոտ պահել կոնքերին և շարժվել նրանց զուգահեռ։ Մենք ինքներս մեզ իջեցնում ենք մոտավորապես կոճ հոդի կեսին, խորը շունչ քաշում, ապա դանդաղ բարձրանում ենք մեկնարկային դիրքի և արտաշնչում։

Հոգնե՞լ եք: Դուք կարող եք պառկել - հաջորդ երկու վարժությունները կատարվում են հատակին:

«Պառկած» վարժություններ հետույքի համար. մեջքի ճոճանակներ համրերով և կամրջով

Մեջքը ճոճվում է համրերով

Մեկնարկային դիրք՝ հենվեք արմունկների և ծնկների վրա, ստամոքսը քաշված է, մեջքը բնական դիրքում է, հայացքն ուղղված է դեպի ներքև։ Համրը պահում ենք սրունքի և ազդրի միջև և դանդաղ, արտաշնչելիս, բարձրացնում ենք ոտքը, որպեսզի ազդրը զուգահեռ լինի հատակին։ Վերին կետում մենք արտաշնչում ենք: Մենք կատարում ենք 12 կրկնություն, հետո փոխում ենք ոտքերը։

Գլուտալային կամուրջ

Սա մեր համալիրի վերջին վարժությունն է «բրազիլական հետույք» ստեղծելու համար։ Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը թեքված, ոտքերը հատակին: Բեռը մեծացնելու համար դուք կարող եք լրացուցիչ քաշ դնել ձեր ստամոքսի վրա, օրինակ, ծանրաձողի ափսե:

Արտաշնչելիս կոնքը բարձրացրեք վեր՝ սեղմելով հետույքը: Մենք չենք թեքում մեջքի ստորին հատվածը և ծանրաբեռնվածությունը չենք տեղափոխում գոտկային հատված։ Վերին կետում արտաշնչեք և իջեցրեք:

Առաջադրանքը բարդացնելու և ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար կարող եք ձեր ոտքերը դնել ֆիթբոլի վրա:

«Այս համալիրի հետ աշխատելիս ամենակարևորը ձեր սարքավորումները կառավարելն է»,- հիշեցնում է Անաստասիա Ֆրոլովան: - Մի փորձեք պաշտոնապես անցնել բոլոր մոտեցումներն ու կրկնությունները, ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր շարժման որակին և ձեր մարմնի զգացողությանը: Միայն ճիշտ տեխնիկան կտա ակնկալվող արդյունքները և նվազագույնի կհասցնի վնասվածքի ռիսկը»:

Մարզվելուց առաջ մի մոռացեք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ և համոզվեք, որ մարզվելու հակացուցումներ չունեք՝ սիրտ-անոթային համակարգի կամ հենաշարժական համակարգի հիվանդություններ։

Իսկ սննդի մասին՝ հացադուլն ու ուժային մարզումները անհամատեղելի բաներ են։ Մարզվելուց մի քանի ժամ առաջ անհրաժեշտ է ուտել բարդ ածխաջրեր պարունակող որևէ բան (օրինակ՝ հացահատիկային հացահատիկ կամ չքաղցրած մրգեր), որպեսզի օրգանիզմն ուժ և էներգիա ունենա ծանր աշխատանքի համար։ Դե, մարզվելուց հետո սպիտակուցային ճաշատեսակի ժամանակն է, սպիտակուցները շինանյութ են մեր մկանների համար և պարզապես անհրաժեշտ են նրանց մարզվելուց հետո: