Հրաժեշտ տալ ճարպին. ազդրի չափի կրճատում: Վարժություններ տանը ազդրերի և հետույքի ծավալը նվազեցնելու համար Ինչպես արագ նվազեցնել ազդրերի և ոտքերի ծավալը

Ո՞ր կինը չի երազում սլացիկ կոնքեր ունենալու մասին. Հավանաբար միայն նա, ով արդեն հասել է դրանց: Եթե ​​ամեն ինչ այդքան հեշտ և պարզ լիներ: Ես ուզում էի սլացիկ ազդրեր - քեզ վրա, խնդրում եմ: Եթե ​​ցանկանում եք ամուր հետույք, ապա գնացեք: Բայց ոչ, ցավոք, ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ, որքան մենք կցանկանայինք:

Մեր հոդվածում մենք ուզում ենք պատմել ձեզ, թե ինչպես արագ նվազեցնել: Մենք ձեզ մի քանի խորհուրդ կտանք։ Դրանք արդյունավետ կլինեն ինչպես առանձին, այնպես էլ համատեղ։ Բայց դրանք դեռ ամենաարդյունավետ կլինեն, երբ դրանք միասին ընդունվեն:

Խորհուրդ ենք տալիս կրել ավելի կահավորված վերնազգեստ (բլուզ, վերնազգեստ)՝ հոսող, մինչև ծնկները հասնող կամ ավելի երկար կիսաշրջազգեստով: Այս համադրության համար իդեալական են պոմպ կոշիկները, որոնք, ի տարբերություն ճարմանդներով կոշիկների, կերկարացնեն ձեր ոտքերը և էլ ավելի նրբագեղ կդարձնեն դրանք։ Այս տեսքը ձեզ ավազի ժամացույցի կազմվածք կտա:

Փորձեք ընտրել նաև հորիզոնական կամ ուղղահայաց գծերով և բաց կամ վառ գույներով գագաթներ։ Հագուստի ստորին հատվածը հանգիստ կամ մուգ գույն է։

Կրճատեք ազդրի չափը տանը

Տանը ավելորդ քաշի դեմ պայքարի հիմնական դժվարությունը ինքնակարգապահությունն է։ Ոչ ոք չի հոգա քո մասին, բացի քեզնից։ Եվ սա արժե հասկանալ:

Տեղայնորեն միայն ազդրերի կրճատումը, ավաղ, չի աշխատի: Ամբողջ մարմինը կորցնում է քաշը. Ավելորդ ճարպը հեռացվում է մարմնի բոլոր հատվածներից, այդ թվում՝ ազդրերից։

Փորձեք սկսել առողջ սննդակարգից և ռեժիմից:Կերեք ճիշտ սնունդ՝ հրաժարվեք քաղցրից, ալյուրից, յուղոտ, աղի և տապակած մթերքներից։ Աշխատեք բաց չթողնել կերակուրները, և դրանք պետք է լինեն 5-6: Խմեք օրական 2-3 լիտր մաքուր խմելու ջուր՝ կախված ձեր քաշից։

Բացի այդ, տանը դուք կարող եք հեշտությամբ ինքներդ ձեզ տալ մարդասպան մարզումներ, կրակոտ պարեր կամ ընթրիք պատրաստելիս մի քանի squats կամ «հեծանիվ» վարժություն անել երեխաների հետ խաղալիս: Ընդամենը կես ժամ ամենօրյա մարզում, և ձեր թանկարժեք ծավալները գոլորշիացվեն ձեր աչքի առաջ:

Գնացեք դրա համար:

Մարզասրահում

Այդուհանդերձ, ծավալը նվազեցնելու լավագույն մեթոդը համարվում է ճիշտ սնունդը և վարժությունը։

Ինչպես ասացինք, որոշ պարզ ծրագրեր կարելի է ինքնուրույն կատարել տանը, բայց եթե ցանկանում եք աշխատել ծանր քաշով, ապա խորհուրդ է տրվում մարզասրահում աշխատել անձնական մարզիչի հետ։

Մարզիչը ոչ միայն վերահսկելու է վարժությունների կատարման տեխնիկան, այլև մոտիվացնելու և հարմարեցնելու է: Ինչը, ի վերջո, դաստիարակում է քեզ:

Պարզապես շատ կարևոր է ճիշտ մարզիչ ընտրելը. Ցանկալի է հետևել ընկերների և ծանոթների առաջարկություններին։

Համակարգված մարզումների և ճիշտ սնվելու դեպքում դուք կպահպանեք ձեր կորցրած քաշը և կրճատված ծավալները։ Հիշում ենք, որ գլխավորը օրինաչափությունն է։

Ազքերի մերսում

Մերսումը շատ տարածված և արդյունավետ միջոց է մարմնի ծավալը նվազեցնելու, «նարնջի կեղևը» նվազեցնելու և մաշկի մակերեսը բարելավելու համար:

Տանը մերսելու ամենահեշտ ձևը գավաթն է:

Վակուումը գործում է որպես գրգռիչ, երբ այն շփվում է մաշկի հետ: Սրա պատճառով ցելյուլիտի գնդիկներն ու տուբերկուլյոզները կոտրվում և պառակտվում են:

Սափորները օգտագործում ենք միայն վակուումային մերսման համար։ Նրանք վաճառվում են ցանկացած դեղատանը և արժեն կոպեկներ՝ համեմատած սրահի ընթացակարգի հետ:

Եվ նրանց թողած ազդեցությունը գերազանց է: Էլ չենք խոսում այն ​​մասին, որ երեկոն կանցկացնեք ձեզ համար, կհանգստանաք, ինչպես նաև կբարելավեք ձեր մարմնի որակը։

Մենք բացառում ենք վնասակար

Այն ժամանակահատվածում, երբ ցանկանում եք նիհարել և ծավալը նվազեցնել, անհրաժեշտ է սննդակարգից բացառել որոշ մթերքներ և հատկապես.

• խորոված
• ալկոհոլ
• սպիտակ բրինձ, կարտոֆիլ
• քաղցր գազավորված ըմպելիքներ

Այս ցուցակը բավական է սկսելու համար: Մի մոռացեք վիտամիններ գնել դեղատնից, քանի որ ձեր սննդակարգը կփոխվի, և դուք չեք ցանկանում, որ ձեր մարմինը տուժի:

Բացի այդ, որպեսզի չուտեք ավելին, քան ձեր օրական կալորիականությունը, կարող եք հաշվարկել ձեր օրական կալորիականությունը ինքներդ կամ դիմելով մասնագետներին:

Եկեք զարգացնենք առողջ սովորություններ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ նվազեցնել ձեր կոնքերի և ոտքերի չափը:

Զորավարժություններ ազդրերի և հետույքի համար

Շատ արդյունավետ են աերոբիկ վարժությունները՝ լող, վազք, քայլում, պարանով ցատկ, հեծանվավազք և սահում և այլն։

Գոյություն ունի շատ արդյունավետ վարժություն, որը եթե արեք ամեն օր օրական մի քանի րոպե, ապա ընդամենը մեկ ամսում ձեր ազդրերը կնվազեն մինչև 10 սմ ծավալով։

• կանգնել ուղիղ, կրունկները միասին, ոտքի մատները իրարից հեռու
• աջ ոտքը պետք է առաջ տանել այնքանով, որքանով այն կհասնի, հետո հետ, ապա դեպի կողք
• ձեր ոտքը բարձր պահեք առավելագույնը մոտ 10 վայրկյան: Ով կարող է դա ավելի երկար անել, ավելի երկար պահի:

Մեկ շաբաթվա ընթացքում ազդրի ծավալի կրճատում

Պատահու՞մ է, որ մեկ շաբաթից շտապ պետք է տեղավորվել սիրելի զգեստի մեջ։ Եվ մենք գիտենք, թե ինչպես դա անել:

Փորձառու մարզիչ և սպորտային ֆիզիոլոգ Թերեզա Թափի կողմից ստեղծված T-TAPP համակարգը կարող է օգնել ձեզ հասնել այս արդյունքի այսքան կարճ ժամանակահատվածում:

Այս համակարգի հսկայական առավելությունն այն է, որ այն կարելի է հեշտությամբ կատարել տանը:

Այս համակարգը ներառում է տարբեր տեսակի վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար: Ահա դրանցից մի քանիսի օրինակներ.

• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը գլխից վեր: Նստեք այնքան ցածր, որքան կարող եք: Թեքում ենք մարմինը, ձեռքերը մեջքի «շարունակությունն» են։ Դուք պետք է կատարեք 8 մոտեցում 3 անգամ:
• Ձախ ոտքի վրա կանգնած՝ անհրաժեշտ է աջ ոտքի ծունկը դեպի կրծքավանդակը դեպի ձախ ուսին ձգել: Հետո բաց ենք թողնում ու նորից բարձրացնում՝ պտտելով 90 աստիճան։ Վարժությունը կատարում ենք հերթափոխով ոտքերով։ Դուք պետք է կատարեք 6 մոտեցում 3 անգամ:
• Նրանք պառկեցին հատակին և ոտքերը վեր բարձրացրին։ Հերթականորեն թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ: Հաջորդը, դուք պետք է տարածեք ձեր ոտքերը կողմերին, մինչդեռ ձեր ոտքերը լարված պահեք, ոչ թե հանգիստ: Կատարում ենք 8 մոտեցում 3 անգամ։

Վարժություններ տղամարդկանց համար

Այո, այո, ոչ միայն աղջիկներն են ցանկանում սլացիկ ոտքեր ունենալ։ Այսպիսով, որոշ վարժություններ տղամարդկանց համար.

Հետծննդյան վերականգնում

Շատ աղջիկներ, երեխայի ծնվելուց հետո, հորմոնալ մակարդակի փոփոխության պատճառով կորցնում են իրենց նախկին կազմվածքը և, ամբողջը ուտելով, ավելի շատ վատնում են իրենց։

Առաջարկում ենք չնեղվել, հավաքվեք և սկսեք վարժություններ անել տանը, երբ ձեր երեխան քնած է կամ նրա հետ: Դա օգտակար է ձեզ համար, դա զվարճալի է նրա համար:

Վիրաբուժություն

Սակայն, երբ արդյունքի հնարավոր չէ հասնել վերը նշված մեթոդներով, կարող եք վիրահատական ​​ճանապարհով նվազեցնել կոնքերի ծավալը։ Լիֆտինգ, լիպոսակցիա՝ այս ամենը բժշկի և հիվանդի հայեցողությամբ է:

Հարգանքներս, պարոնայք, և հատկապես տիկնայք: Այսօր մենք սպասում ենք հերթական գրառմանը շարքից՝ աշխատողների խնդրանքով։ Հիշեցնեմ ձեզ, որ սա այն դեպքում, երբ ընթերցողները (այսինքն՝ դուք) տարբեր բուռն և հետաքրքիր թեմաներ են ուղարկում նախագծի էլ. Այս անգամ երիտասարդ աղջիկների բախտը բերել է :), քանի որ մենք կքննարկենք նրանց կազմվածքը շտկելու հարցերը, այն է՝ ինչպես նվազեցնել կոնքերի ծավալը։ Ընթերցելուց հետո ձեզանից յուրաքանչյուրը կունենա հստակ պատկերացում և գործողությունների ծրագիր՝ մարմնի ստորին հատվածը փոխելու համար։

Այսպիսով, բոլորը ականջները ծակեցին, եկեք սկսենք:

Ամեն ինչ այն մասին, թե ինչպես նվազեցնել ազդրի չափը

Կսկսենք, ինչպես միշտ, հեռվից, կարճ նախաբանով։

Ինչպես հիշում եք, իմ նախորդ հոդվածներում ես արդեն խոսել էի բոլոր կանանց ընդհանուր հատկության մասին՝ որքան հնարավոր է շատ տղամարդկանց դուր գալ: Այս առումով հարց է առաջանում՝ ինչպե՞ս անել դա և ո՞ւմ վրա են ամենաշատը ընկնում մարդկության ուժեղ կեսի ներկայացուցիչները։ Պատասխանը, կարծում եմ, կզարմացնի շատ կանանց, բայց նրանց (մեզ) լավագույնս բռնում են բեղմնավոր ներկայացուցիչները, որոնք հեռու են մոդելային ձևերից: Մասնավորապես, եթե խոսենք, ապա սա ավազի ժամացույց է և հատկապես, ինչպես պարզվել է վերջին ուսումնասիրություններից՝ տանձ։ Այն կանանց համար, ովքեր չգիտեն, տանձը այն է, երբ ստորին հատվածը (ազդրեր, հետույք) լայնացած է: Նրանք. աղջիկը հզոր նավի շրջանակ ունի :): Հենց կտրուկ ազդրերն ու կոնքի ընդլայնված ձևն է, որ տղամարդու ուղեղում բացում են խորը ռեֆլեքսները, որոնք ասում են նրան, որ սա բեղմնավոր էգ է, և նա կարող է լավ սերունդ տալ:

Ես հենց դա նկատի ունեմ.

Տղամարդիկ առաջին հերթին հաշվի են առնում օվալում գտնվող ֆիգուրները, երբ զուգընկեր են փնտրում ծննդաբերության համար:

Այստեղից մենք կարող ենք եզրակացնել. եթե որոշեք նվազեցնել ձեր կոնքերի ծավալը, մտածեք, թե արդյոք դա ձեզ անհրաժեշտ է: Ի վերջո, դուք կարող եք կորցնել ջենթլմենների հսկայական բանակ՝ մարմնի այս տեսակների սիրահարներ: Սա պարզապես մտածելու տեղիք է, և ոչ թե ամեն ինչ այնպես, ինչպես կա թողնելու պատճառ, հատկապես, եթե դա ձեզ իսկապես դուր չի գալիս:

Իրականում, եկեք ավելի մոտենանք կետին:

Նշում:

Հետագա պատմությունը կբաժանվի ենթագլուխների՝ տեղեկատվության ավելի լավ յուրացման համար:

Ինչպես նվազեցնել ազդրի ծավալը. ճարպային կուտակումների պատճառները

Գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների համար ամենախնդրահարույց հատվածն է ազդրի հատվածը: (Դուք, սիրելիներս). Այնտեղ է, որ այն ամենն, ինչ ավելորդ է ուտվում, սկզբում կուտակվում է՝ ավելացնելով ճարպային կուտակումները և ընդլայնելով կոնքը՝ հասցնելով անպարկեշտ չափերի։

Բացի այդ, ցանկացած երիտասարդ կնոջ համար օգտակար կլինի իմանալ, որ մինչև դաշտանադադարը, կանացի շատ օրգաններ իրենց ավելցուկային ճարպը կուտակում են հիմնականում կոնքերում՝ ստեղծելով «տանձաձև» մարմնի ձև: Այս հատվածներում (ազդր, իրան) ճարպի կուտակումը մեծապես օգնեց քարանձավային կանանց գոյատևել երաշտի և սովի ժամանակ։ Նրանք, ովքեր հեշտությամբ կարող էին ճարպ պահել ազդրի հատվածում, երաշտի ժամանակ կարող էին երեխա ծնել և կերակրել: Հղիության և կրծքով կերակրման ժամանակ օրգանիզմին անհրաժեշտ է օրական ավելի քան 1000 հավելյալ կալորիա, որը գալիս է ազդրի ճարպից:

Սա է պատճառներից մեկը, թե ինչու այդքան դժվար է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից այս հատվածում՝ մայր բնությունը հոգացել է ամեն ինչի մասին։

Նշում:

Լիպոպրոտեին լիպազը ճարպերի կուտակման համար պատասխանատու ֆերմենտ է: Կանայք այս ֆերմենտի ավելի շատ են ազդրի հատվածում:

Ի թիվս այլ բաների, կնոջ մարմնի երկու հորմոնները՝ էստրոգենը և պրոգեստերոնը, կարևոր դեր են խաղում բարակ գոտկատեղը պահպանելու և խնդրահարույց հատվածներում, մասնավորապես՝ կոնքերի մեջ ճարպային հյուսվածքի կուտակման գործում: Երբ նրանց փխրուն հավասարակշռությունը խախտվում է, կնոջ կազմվածքը ենթարկվում է ձևավորված փոփոխությունների: Գիտնականների կարծիքով՝ էստրոգենն աշխատում է ինսուլինի գործողության դեմ, իսկ պրոգեստերոնը՝ կորտիզոլի դեմ։ Երբ երկուսն էլ արտադրվում են անվերահսկելի և ավելորդ, դա հանգեցնում է որովայնի շուրջ ճարպի կուտակմանը: Էստրոգենը հիմնական հորմոնն է, որը պատասխանատու է ազդրերի շուրջ ճարպի ավելացման համար։ Պրոգեստերոնն աշխատում է դրա դեմ՝ դադարեցնելու համար:

Երբ կինը գտնվում է սթրեսային վիճակում, բարձր հուզական լարվածության մեջ, նրա մակարդակը ցատկում է, որն էլ իր հերթին ճնշում է պրոգեստերոնի ակտիվությունը։ Այս իրավիճակի լուծումը սթրեսից ազատվելն է (ուղղակի ոչ շոկոլադ :))և ընդհանուր պրոգեստերոնի մակարդակի բարձրացում:

Բացի վերը նշված գործոններից, կոնքի ծավալի կրճատումը կարող է անհրաժեշտ լինել կանանց համար, ովքեր բնականաբար ունեն անատոմիական լայն կոնքի ոսկոր: Դժգոհ մարդկանց մեկ այլ խմբի կարելի է անվանել երիտասարդ մայրեր, որոնց ստորին մարմինը նույնպես կերպարանափոխվել և շատ ավելի լայնացել է երեխայի ծնվելու արդյունքում։ Ավելորդ ճարպային կուտակումների հետ մեկտեղ ոչ բոլորովին հաճելի պատկեր է ի հայտ գալիս: Այսպիսով, եթե դուք պատասխան եք փնտրում այն ​​հարցին, թե ինչպես կրճատել ազդրի չափը, դադարեք անհանգստանալ:

Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ կարելի է ուղղել, և դա այն է, ինչի մասին մենք կխոսենք հաջորդիվ:

Այսպիսով, եկեք նայենք օրիգինալ աշխատանքային նյութին, կամ ինչպես եմ ես տեսնում հարցի պատասխանը՝ ինչպե՞ս նվազեցնել կոնքերի ծավալը։

Նախ, պետք է ասել, որ այս աշխատանքը բարդ է և բաղկացած է հետևյալ փուլերից.

• նվազեցնում է ճարպային կուտակումները ազդրերում.
• ձևը դնելը - մկանների ամրապնդում և ձգում:

Առաջին փուլն իրականացվում է ռեժիմի, աերոբիկայի և սննդակարգի միջոցով։ Երկրորդը՝ մասնագիտացված վարժությունների միջոցով։

Եկեք անցնենք յուրաքանչյուր փուլ և սկսենք...

Ինչպես նվազեցնել ազդրի ծավալը ճարպային կուտակումների պատճառով

Ավելցուկից ազատվելու աշխատանքների շրջանակը որոշելու համար անհրաժեշտ է որոշակի չափումներ կատարել։ Դա անելու համար լարեք ձեր հետույքը և երկու մատով դուրս քաշեք մաշկի առաջացած ծալքը։ Մատների արանքում եղածը ճարպ է, և մենք կազատվենք դրանից։ Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արմատապես չափել ինքներդ ձեզ և որոշել մարմնի ճարպի ընդհանուր տոկոսը, ապա ձեզ կօգնի հետևյալ հոդվածը։

Նշում:

Ազդրերի վրա ճարպ այրելը շատ ավելի դժվար է, քան որովայնի վրա ճարպ այրելը:

Նախքան քաշի կորստի հետ կապված խնդիրները լուծելը, դուք պետք է հստակ հասկանաք, որ հնարավոր չէ նիհարել տեղում, այսինքն. միայն ձախ հետույքը կամ աջը: Այնուամենայնիվ, օգտագործելով տարբեր միջոցառումների համալիր (դիետա, նպատակային վարժություններ և այլն), կարող եք բարելավել մարմնի ցանկացած մասի տեսքը։

Այսպիսով, եկեք սկսենք դիտարկելով հարցը ...

I. Սնուցման գործընթացի ճշգրտում

Ինչ վերաբերում է ազդրերում ճարպային կուտակումների կրճատմանը, ապա դրանց կարելի է հասնել ընդհանուր քաշը նվազեցնելու միջոցով: Վերջինս տեղի է ունենում, երբ պահպանվում է բացասական կալորիականության հավասարակշռություն՝ ավելի շատ սպառվում է, քան սպառվում։ Ահա այն քայլերը, որոնք դուք պետք է կատարեք դա անելու համար:

Քայլ թիվ 1. Սկսեք սննդի օրագիր:

Սա կարող է լինել սովորական նոթատետր, որտեղ դուք կմտցնեք ձեր սննդակարգը փոխելու մասին տեղեկատվություն։

Քայլ #2. Կրճատեք ձեր կալորիաների ընդունումը 10-20%-ով:

Աստիճանաբար կրճատեք ձեր օգտագործած կալորիաների քանակը: Սա ազդանշան կտա մարմնին, որ սկսի օգտագործել կուտակված ճարպը ազդրերի և որովայնի հատվածում: Անվտանգ նիհարելու համար հարկավոր է օրական դեֆիցիտ ստեղծել 500 նախքան 800 կալորիաներ. Օգտագործեք չափաբաժնի կանոնը՝ առավոտյան ավելի շատ, երեկոյան՝ քիչ:

Քայլ #3. Մի՛ բաց թողեք նախաճաշը։

Համոզվեք, որ սպառում եք 400-600 կալորիաներ առաջինում 90 արթնանալուց րոպեներ անց. Մի գնացեք աշխատանքի, քանի դեռ չեք առատ նախաճաշել:

Քայլ #4. Կերեք օրը 5-6 անգամ։

Սա այն դեպքերի քանակն է, որն ամենաարդյունավետն է ազդում մարդու կազմվածքի փոխակերպման վրա: Ամեն անգամ առողջ նախուտեստներ ունեցեք 2-3 ժամեր.

Քայլ թիվ 5. Ցածր ածխաջրերի դիետա շաբաթական 2 անգամ:

Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դուք կարող եք զգալի քաշ կորցնել՝ երբեմն սահմանափակելով ձեր ածխաջրերի ընդունումը:

Քայլ թիվ 6. Վերացրեք ռաֆինացված ածխաջրերը (ներառյալ շաքարը):

Ածխաջրերը պետք է լինեն ամբողջական ձավարեղենից և բարդ (ցածր և միջինով)շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, մարգարիտ գարի, կոպիտ ցորենի մակարոնեղեն և այլն:

Քայլ #7. Կերեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն:

Այս ապրանքները (բանջարեղեն - բրոկկոլի, ծնեբեկ, սպանախ, լոլիկ, վարունգ; մրգեր - գրեյպֆրուտ, պոմելո, կանաչ խնձոր)Օգնել մարսողական գործընթացներին և սպիտակուցի կլանմանը: Բացի այդ, սննդային մանրաթելերը նպաստում են քաշի կորստին:

Քայլ թիվ 8. Ավելի շատ ջուր խմեք։

Դրա օպտիմալ քանակությունը պետք է լինի ձեր քաշը բաժանված 30 . Օրինակ՝ քաշով 45 կգ է 1,5 լիտր

Քայլ #9. Դիետիկ սպիտակուց.

Քայլ #10. Վերացրեք անառողջ ճարպերը.

Խուսափեք հագեցած և տրանս ճարպերից, փոխարենը օգտագործեք առողջ PUFA-ներ (պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ), որոնք պարունակվում են ձկան յուղում, ե, տարբեր ընկույզներում (օրինակ՝ նուշ, պիստակ).

Հիմա եկեք իջնենք դրան...

II. Սրտանոթային ակտիվություն

Որպեսզի կիլոգրամները սկսեն արդյունավետորեն իջնել, դուք պետք է ձեր ամենօրյա ռեժիմում ներառեք տարբեր տեսակի աերոբիկ վարժություններ:

Օգտագործեք սրտային գործունեության հետևյալ տեսակները.

Թիվ 1. Քայլել.

Կանոնավոր քայլելը ամենահեշտ և ամենաարժեքավոր զբաղմունքն է ազդրի քաշը և չափը նվազեցնելու համար: Քայլեք դեպի աշխատավայր (կամ վաղաժամ մեկնել 1 կանգառ), ինքնուրույն քայլեք ձեր բնակարանի աստիճաններով, քայլեք ձեր ընտանի կենդանիների հետ այգիներում։ Գնեք քայլաչափ և անցեք պատվերի օրը 12 հազար քայլ (25-30 շարժման րոպեներ). Հետևում 1 Մեկ ժամ արագ քայլելը կարող է այրել 300 կալորիա: Աերոբիկ գործունեության այս բոլոր աննկատ տեսակները շուտով կտան իրենց արդյունքները:

Թիվ 2. Վազիր։

Վազքը անհարկի ճարպին հրաժեշտ տալու լավագույն և ամենաարագ միջոցն է: Այն ակտիվորեն հեռանում է հետույքից, կոնքերից և գոտկատեղից։ Սկսել 5-7 րոպեն վազում է հեշտ տեմպերով, աստիճանաբար մեծացնելով վազքի տևողությունը 40-45 րոպե. Հետևում 45 վազքի րոպեները կինը կարող է այրվել 475 կալորիաներ. 2-3 Շաբաթական վազքը բավական է։

Թիվ 3. Լող.

Գործունեության ևս մեկ արդյունավետ տեսակ, որը կօգնի ձեզ ազատվել ճարպից: Ապացուցված է, որ 30 րոպե կանոնավոր լողալը կարող է հանգեցնել ազդրի ավելի լավ ձևի և բարակ ոտքերի:

Թիվ 4. Զբոսանք հեծանիվով.

Pedaling-ը հիանալի միջոց է ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար: Հետևում 45 րոպե միջին կազմվածքով կինը կարող է այրվել 335 կալորիաներ. Ամռանը այս տեսակի գործունեությունն ուղղակի անփոխարինելի է։

Թիվ 5. Ինտերվալային մարզում.

Օգտագործեք սանդուղքներ, վազքուղիներ, էլիպսաձևեր և հեծանիվներ, որոնք ծրագրված են բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների համար: HIIT-ը դիմադրության կամ արագության հանկարծակի փոփոխությամբ գործունեություն է չափավորից արագ:

Թիվ 6. Աերոբիկայի և յոգայի խմբակային պարապմունքներ.

Դրանք նաև նախատեսված են արագացնելու ձեր նյութափոխանակությունը և արագացնելու ավելորդ ճարպի այրումը:

Այսպիսով, մենք դասավորել ենք մարմնի ճարպի կրճատումը, հիմա եկեք ձևավորվենք և ամրացնենք «սսիատիկ» մկանները :):

III. Զորավարժություններ ազդրի չափը նվազեցնելու համար

Ձեր կոնքերի և հետույքի ձևը շտկելը տեսողականորեն (և իրականում) կնվազեցնի ձեր «ներքևի ծոցը»: Կատարեք հետևյալ վարժությունները.

Թիվ 1. Squats (ներառյալ պատին դեմ)

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, սեղմեք ձեր ձեռքերը և դրեք դրանք ձեր գլխի հետևում: Բաշխեք մարմնի քաշը ձեր կրունկների վրա: Իջեք ձեզ այնպես, կարծես նստած եք աթոռի վրա: Երբ ձեր ազդրերը զուգահեռ են դառնում հատակին, դանդաղ, շեշտը դնելով կրունկների վրա, վեր բարձրացեք: Որպես կշիռ կարող եք օգտագործել համրերը: Կատարել 10-15 կրկնություններ մեջ 2 -x մոտենում է.

Պատի squats-ը ավելի առաջադեմ տարբերակ է: Այն տարբերվում է դասականներից նրանով, որ դուք ամուր սեղմում եք ձեր մեջքը պատին և կծկվում՝ պահպանելով (ամենացածր կետում) անկյունը ծնկահոդում։ 90 աստիճաններ.

Թիվ 2. Լանգեր համրերով

Գերազանց «հետույք ձևավորող» վարժություն, որը միաժամանակ աշխատում է մեծ թվով մկանների վրա: Քայլ առ քայլ կատարման տեխնիկան նկարագրված է այստեղ: Կատարել 2-3 սահմանված քանակով 10-12 կրկնություններ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Թիվ 3. Կողային մուտք դեպի հարթակ (նստարան)

Քայլ վարժություններն օգնում են ձգել գլյուտալային մկանները և դրանով իսկ նվազեցնել ազդրերի ճարպային կուտակումները: Կանգնեք կողքից դեպի քայլահարթակը: Տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը հարթակի վրա՝ պահելով ձեր մարմինը ուղիղ: Կենտրոնացեք հարթակի վրա գտնվող ոտքի վրա՝ ձեր ամբողջ քաշը դնելով դրա վրա։ Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը (սեղմեք քաշը ձեր կրունկով). Շնչելիս դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին՝ ձախ ոտքով հետ կանգնելով և հարթակից իջնելով: Բարձրացնող բոլոր աշխատանքները պետք է կատարվեն բարձրացված ոտքով: Որպես կշիռ կարող եք օգտագործել համրերը: Կատարել 2-3 մոտեցումը 12-15 կրկնություններ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Թիվ 4. Համրերի շարքը կանգնած է մեկ ոտքի վրա

Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք համր: Կանգնեք ձեր ձախ ոտքի վրա (թեթև հենվելով մատի վրա), աջը մի փոքր ետ տարեք։ Մեջքդ ուղիղ պահեք, թեքվեք առաջ՝ դեպի հատակը և միևնույն ժամանակ աջ ոտքը հետ և վեր շարժեք՝ սեղմելով ձախ ոտքի հետույքը։ Կատարել 2 մոտեցումը 10-15 կրկնություններ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Թիվ 5. Բարձրացնում է գնդակի վրա պառկած համրերով

Այս վարժությունը հիանալի է աշխատում ձեր ազդրերի, ինչպես նաև մեջքի ստորին հատվածի և ազդրերի վրա: Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր և պառկեք վարժությունների գնդակի վրա՝ հենելով դրա վրա ձեր պարանոցը, գլուխը և ուսերը: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Կծկեք ձեր կոնքերը դեպի հատակը (իջեցրեք ձեր մարմինը ներքև). Գնդակը պետք է անշարժ մնա: Բարձրացրեք ձեր կոնքերը վեր (ուղիղ գիծ կազմելու համար)իսկ վերևում սեղմեք հետույքը: Կատարել 3 մոտեցումը 12-15 կրկնություններ.

Նշում:

Զորավարժությունների էֆեկտը բարձրացնելու համար դուք կարող եք մարզվել հատուկ մոդելավորող հագուստով, մասնավորապես՝ ուղղիչ շորտերով, որոնք ամուր են պահում ձեր կոնքերը և հետույքը:

Դե, մենք դիտարկել ենք մի շարք միջոցառումներ, որոնք ուղղված են ազդրերի ծավալը նվազեցնելուն: Նշեմ, որ սա հենց միջոցառումների ամբողջություն է, և եթե դրանք կիրառվեն առանձին (սիրտ, մարզումներ, սնուցում), ապա ազդեցությունը կլինի նվազագույն։

Հետբառ

Այսօր կանանց տոնն էր, և մենք գնացինք բաղնիք և հարցին պատասխանեցինք. ինչպես կրճատել ազդրի չափը. Համոզված եմ, որ այժմ դուք հեշտությամբ կարող եք ազատվել ձեր ստորին ձևերի ավելորդ փափկությունից, իսկ ամենաքիփ ջինսերը ձեզ հիանալի կսազեն:

Այսքանը, ուրախ էի գրել ձեզ համար, հաջողություն, սիրելիներս)!

Հ.Գ.Յուրաքանչյուր մեկնաբանություն մինուս է 1 սանտիմետր ազդրերի ծավալով, այնպես որ, եկեք նկարագրենք այն:

P.P.S.Նախագիծն օգնե՞լ է: Այնուհետև դրա հղումը թողեք ձեր սոցիալական ցանցի կարգավիճակում՝ գումարած 100 միավորներ կարմայի համար, երաշխավորված :) .

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Եթե ​​լայն կոնքերը սթրեսի են ենթարկում ձեզ, ապա պարզապես պետք է պարզել, թե ինչպես նվազեցնել կոնքերի ծավալը: Իրականում, սա բավարար չէ, դուք դեռ պետք է առաջին քայլն անեք դեպի նախատեսված նպատակը, հետո մեկ այլ, և մեկ այլ: Բայց խնդիրն այն է, որ ինչ-որ բան միշտ խանգարում է մեզ սկսել ինչ-որ բան անել: Դա նույնիսկ ծուլություն չէ, մենք չենք խոսի ծուլության մասին:

Երբեմն մեզ խանգարում է կենտրոնացվածության պակասը, երբեմն՝ տեղեկատվության առատությունից շփոթվածությունը: Երբեմն մենք վստահ ենք, որ դա չափազանց երկար է և դժվար, և մենք ուժ չունենք գնալու մինչև վերջ։ Եվ պատահում է, որ մենք ինքներս ենք ընտրում դեմոտիվատոր, ինչպիսին է «ես դեռ չեմ հաջողի»:

Ի՞նչ կկորցնեք, եթե փորձեք: Կատարեք առաջին քայլը, վեց շատ իրական քայլերից առաջինը:

1 քայլ՝ ազդրի ծավալը նվազեցնելու համար՝ նախապատրաստական

Առաջին հերթին ձեզ պետք է այն, ինչին մտադիր եք ձգտել, իսկ հետո՝ ինչի հետ ստիպված կլինեք պայքարել։ Հնարավոր է, որ այս փուլում ամբողջ պայքարն ավարտվի։

Քայլ 2 - սնուցման կարգավորում

Ազդրերի կրճատման ծրագրի ընթացքում դուք պետք է փոքր (սկզբից) ճշգրտումներ կատարեք: Իհարկե, դուք միշտ կարող եք ըստ ձեր տարիքի և գործունեության տեսակի. Դրան համապատասխան, դուք կարող եք ընտրել սննդամթերք, որպեսզի չանցնեք կալորիականության սահմանները։

Իսկ առաջին փուլում բավական կլինի դիետայից բացառել հետևյալ մթերքները.

• ալկոհոլ
• կարտոֆիլ
• ճարպ պարունակող միս.

Ապահովելու համար, որ ձեր մարմինը չի տուժի սննդակարգի հանկարծակի փոփոխությունից, մի մոռացեք վիտամինների մասին՝ իմացեք ամեն ինչ վիտամինների օգուտների, ինչպես նաև դրանց կողմնակի ազդեցությունների մասին:

Քայլ 3 – ստեղծել առողջ սովորություններ

Դուք միշտ պետք է անեք հետևյալը.

• Լոգանքի և ցնցուղի ժամանակ (հակադրություն) միշտ մերսեք ձեր հետույքն ու ազդրերը կոշտ լվացքի կտորով։
• Կանգնեք ավելի հաճախ, քան նստեք:
• Վարժեցրեք ինքներդ ձեզ խմել ջուրը ձեր քաշին համապատասխան՝ պահանջվող ծավալներով։ Առնվազն 1,5-2 լիտր:

Եվ դուք իսկապես կհասնեք ազդրի ծավալի նվազման՝ առանց մաշկի թուլանալու:

Քայլ 4 – ազդրերի մերսում կամ ինքնամերսում

Այն ցելյուլիտը վերացնելու ամենապարզ և մատչելի միջոցներից է։

Այս տեսանյութում Միլենան կպատմի, թե ինչպես անել ինքնամերսում բաժակներով։ Սա ամենաարդյունավետ տնային բուժումներից մեկն է ավշային հոսքը բարելավելու, ծավալը նվազեցնելու և մաշկը հարթելու համար:

Դա արեք երկու օրը մեկ՝ սկսած 5-6 րոպեից, աշխատելով մինչև 30-40 րոպե (մինչև 8-10 րոպե յուրաքանչյուր տարածքի համար):

Քայլ 5 – ավելացրեք ֆիզիկական ակտիվություն

Եթե ​​ձեր տարածքում կա լողավազան, ապա անպայման գնացեք ջրային աերոբիկա: կօգնի ձեզ այրել չորս հարյուրից յոթ հարյուր կալորիա ջրի մեջ ակտիվ շարժումների մեկ ժամում:

Բացի այդ, կալորիաների մի մասը ծախսվում է նաև ջրի մեջ մարմնի ջերմաստիճանը պահպանելու վրա, և ոչ միայն ֆիզիկական վարժությունների, այսինքն. դուք ավելի շատ կալորիա կվառեք, քան նույն վարժությունը ցամաքում անելը:

Եթե ​​մարզվելու հնարավորություն չունեք (չկա լողավազան, կան բժշկական հակացուցումներ), գնացեք մարզասրահ կամ ֆիթնես խումբ։

Մարզասրահում խմբով մարզվելը սովորաբար թույլ չի տալիս խուսափել ձեր վարժություններից, իսկ մասնագետի ղեկավարությամբ ավելի քիչ հավանական է, որ դուք վիրավորվեք ոչ ճիշտ գործողությունների արդյունքում:

Եթե ​​դա ձեզ չի համապատասխանում, ապա ինքնուրույն վարժվեք տանը: Այս զվարճալի տեսանյութն այս դեպքում օգտակար կլինի։

Քայլ 6 – շորտեր քաշի կորստի համար

Մարզումների ժամանակ հագեք նիհարեցնող շորտեր, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել ավելորդ հեղուկից և տոքսիններից: Այս շորտերն ունեն ջերմային և միկրոմերսման ազդեցություն, որն օգնում է ճիշտ ձևավորել մարմնի ուրվագիծը, նիհարել և նույնիսկ ազատվել ցելյուլիտից։

Ստորին մարմինը շատ մեծ պատասխանատվություն ունի՝ գայթակղել։ Բայց առաջին հերթին նա ծանրանում է. ազդրի հատվածում հայտնվում են «շալվարներ», տրամադրությունը փչացնում են լիքը սրունքները և կոճերը, իսկ հետույքի արցունքի ձևը: Այս խնդիրներից որևէ մեկը պահանջում է համալիր համակարգային մոտեցում: Որովհետև հեշտ լուծում չկա։

Ստրատեգիա

«Վստահաբար կարող եմ ասել, որ բոլոր խնդիրները մեկ մեթոդով լուծելու միջոց չկա»,- իր մտքերով է կիսվում հայտնի պլաստիկ վիրաբույժ Ֆերնանդո Ալոնսոն։ – Ավանդական վիրաբուժական լիպոսակցիան (երբ ճարպը մեխանիկորեն «դուրս է հանվում» խնդրահարույց տարածքներից) և ուլտրաձայնային կավիտացիան այստեղ ամենաարդյունավետն են: Ի՞նչ է «կավիտացիան»: Սա մի պրոցեդուրա է, երբ ցածր հաճախականությամբ ուլտրաձայնի ազդեցության տակ ճարպային բջիջներում գոյանում են փուչիկներ։ Մեծանալով չափերով՝ նրանք հեղուկացնում են ճարպը և տեղահանում այն ​​ճարպային բջիջներից։ Մնացածը մարմինն ինքն է անում՝ աստիճանաբար հեռացնելով կուտակված «արտադրական թափոնները» լիմֆատիկ համակարգի միջոցով»։

Ճարպն այրվում է միայն այն դեպքում, եթե դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան ուտում եք:

Բացի այդ, հնարավոր է մեզոթերապիայի կուրս՝ ճարպերը քայքայող լիպոլիտիկներով: Ավելի մեծ արդյունավետության համար ներարկումները կարող են համակցվել վակուումային մերսման հետ։ Շատ հետաքրքիր տարբերակ դերմատոնիան է, սա մաշկի վրա վակուումային ռեֆլեքսոլոգիայի նոր մեթոդ է, որը համատեղում է 3000 տարի առաջ Չինաստանում ծնված «քուփինգ» մերսման տարրերը և դասական մերսման մեջ օգտագործվող հունցման տեխնիկան: Այնուամենայնիվ, պետք չէ արագ արդյունքներ ակնկալել, դուք պետք է պատրաստվեք լուրջ աշխատանքի: Փոխեք ձեր սննդակարգը և մարզվեք: Եթե ​​համեմատենք ներարկման պրոցեդուրաների ընթացքի և ապարատային բուժման արդյունքը, ապա ստացված ազդեցությունը մոտավորապես նույնն է: Ծրագիրը ընտրվում է անձնական նախասիրությունների և փորձագիտական ​​խորհրդատվության հիման վրա:

Տանը խորհուրդ է տրվում օրական երկու անգամ կիրառել տոնիկ և արտահոսող քսուքներ կամ գելեր՝ ինտենսիվ մերսման շարժումներով (լավագույնը մերսող օգտագործելով), աստիճանաբար շարժվելով ներքևից վեր՝ ամբողջ «անսամբլը» բարձրացնելու և ամրացնելու համար: Մաշկը տեսողական առաձգականություն է հաղորդում հետույքին և ազդրերին, ուստի շատ կարևոր է բարձրացնել արյան շրջանառությունը և բարելավել տոնուսը։

Ընթացակարգերը

Z Lipo (կրիոլիպոլիզ)

Սլացիկ ազդրերի (և ոչ միայն) համար պայքարը ցրտի օգնությամբ նոր տեխնիկա չէ և լավ արդյունքներ է ցույց տալիս։ Բայց նրանք, ովքեր կյանքում գոնե մեկ անգամ դա զգացել են, գիտեն, որ հաղթելու համար կպահանջվի շատ ժամանակ և ուժեղ կամքի ուժ, քանի որ սենսացիաները բավականին ցավոտ են։ Բարելավված նոր սերնդի Z Lipo սարքը զգալիորեն տարբերվում է իր բոլոր նախորդներից։ Այն ճշգրիտ և ամենաճշգրիտ հարմարվում է յուրաքանչյուր մարդու անհատական ​​պարամետրերին, ինչը պրոցեդուրան դարձնում է բոլորովին ցավոտ: Բժիշկը սահմանում և կարգավորում է ինչպես սառեցման ջերմաստիճանը, այնպես էլ վակուումային մերսման ուժը։ Բացի այդ, համակարգը թույլ է տալիս միաժամանակ բուժել երկու գոտի: Օրինակ՝ ազդրերը և ծնկները, մեջքի հատվածը և ձեռքերը: Եվ սա լրջորեն խնայում է ժամանակը: Եվ ևս մեկ լուրջ պլյուս՝ ճարպի ամենաբարակ շերտը թիրախավորող կցորդի առկայությունն է: Ինչ վերաբերում է էֆեկտին, ապա առաջին դրական փոփոխություններն ի հայտ են գալիս առաջին այցելությունից հետո մի քանի շաբաթվա ընթացքում, բայց առավելագույն արդյունքը երկու-երեք ամսվա հարց է։

Որտեղ: Kraftway Clinic (Մոսկվա, Կուլակովի նրբանցք, 13; +7 (495) 232-27-52)

Լիպոսակցիա, մարմնի շտկման վիրաբուժական տեխնիկա

Հիպո շալվարների դեմ պայքարի, հետույքի ծավալը նվազեցնելու և կոճերի ներդաշնակեցման ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկը դեռ համարվում է վիրաբուժական լիպոսակցիան։ Ավելին, հենց այս ոլորտներում է այն տալիս բարձրորակ, ողջ կյանքի ընթացքում։ Եվ մենք միշտ չէ, որ խոսում ենք զգալի քանակությամբ ճարպեր դուրս մղելու մասին: Եթե ​​միայն որոշակի տարածքներ են պահանջում ճշգրտումներ, ապա ճարպի ցածր տրավմատիկ ձգտումը (հավաքումը) կատարվում է պարզապես ներարկիչի միջոցով: Այս դեպքում մնում է միայն աննշան այտուց, որը անհետանում է 7–10 օր հետո։ Բայց յուրաքանչյուր կոնկրետ դեպքում բժիշկն է որոշում, թե որ մեթոդն է լավագույնը: Ավանդական լիպոսակցիայի համար օգտագործվում են փոքր կանուլաներ, որոնք չեն վնասում մկանները, կապանները, նյարդային և անոթային կոճղերը: Կտրումները կատարվում են շատ փոքր և տեղադրվում են կամ ծալքերում կամ սպիտակեղենի գծի երկայնքով: Մի քանի օրվա ընթացքում դուք կարող եք վերադառնալ ակտիվ կյանքի, սակայն պետք է նկատի ունենալ, որ այտուցը հասնում է առավելագույն աստիճանի վիրահատությունից հետո երկրորդ կամ երրորդ օրը, և դուք ստիպված կլինեք կրել կոմպրեսիոն հագուստ չորսից վեց շաբաթ:

Որտեղ:Դանիշչուկի կլինիկա (Մոսկվա, Լուկովի նրբ. 4; +7 (495) 737-61-84)

Մարմնի ոչ ինվազիվ լազերային շտկում

I-Lipo սարքն ունի որակի բազմաթիվ սերտիֆիկատներ և խոստանում է որովայնի, գոտկատեղի և կոնքերի ծավալի արագ և անփորձանք կրճատում։ Մասնագետներն ընդգծում են, որ ժողովրդականորեն «շալվար» կոչվող գոտու դեմ պայքարում ապարատը առանձնահատուկ տաղանդներ է ցուցաբերում։ Եվ ամեն ինչ շատ հարմարավետ է: Բավական է պառկել բազմոցին և թույլ տալ բժշկին լազերային դիոդային սենսորներ տեղադրել մարմնի խնդրահարույց հատվածների և ավշային հանգույցների վրա։ Մինչ դուք հանգստանում եք (և դա անվանելու այլ կերպ չկա), սկսվում է լիպոլիտիկ ֆերմենտների արտազատման և ճարպային կուտակումների անխնա ոչնչացման գործընթացը։ Ընթացակարգի երկրորդ փուլում օգտագործվում է ևս մեկը՝ ներկառուցված դիոդային լազերով վակուումային գլանաձև կցորդ։ Այս համակցված ազդեցությունը բարելավում է միկրոշրջանառությունը, ավշային հոսքը, թթվածնի մատակարարումը հյուսվածքներին, ինչպես նաև խթանում է կոլագենի սինթեզը: Բայց կա մեկ պայման՝ յուրաքանչյուր նստաշրջանից հետո պետք է գնալ մարզասրահ՝ քայքայման արտադրանքը օրգանիզմից դուրս է գալիս հատկապես արագ սթրեսի ժամանակ: Առաջին պրոցեդուրայից հետո սպասվում է ծավալի կրճատում երկուսից չորս սանտիմետրով, սակայն ամբողջական դասընթացը նախատեսված է շաբաթական երկու անգամ ութ այցելության համար։

Մարմնի կողային հատվածի ճարպից ազատվելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել համալիր, որը ներառում է ֆիզիկական վարժություններ, դիետա և կոսմետիկ պրոցեդուրաներ։ Մեկ շաբաթում հնարավոր չի լինի արագ էֆեկտի հասնել՝ տեսանելի արդյունքը նկատելի կլինի աշխատանքը սկսելուց միայն 2-3 ամիս հետո։ Տարբեր դեղամիջոցների կամ ծոմ պահելու միջոցով ազդրերի ծավալը ձևավորելու փորձերը կարող են անուղղելի վնաս հասցնել առողջությանը։ Ճիշտ կլինի մարմնի քաշը նվազեցնել ամսական 2-3 կգ-ով։

Տնային ազդրի ծավալը նվազեցնելու ուղիները

Շատերը հնարավորություն չունեն այցելել թանկարժեք ֆիթնես ակումբներ կամ օգտվել մարզիչների, սննդաբանների և կոսմետոլոգների ծառայություններից։ Քաղաքացիների այս կատեգորիայի համար արդիական է տանը ազդրի ծավալը նվազեցնելու հարցը։

Գոյություն ունեն 3 հիմնական մեթոդ.

• Ֆիզիկական վարժություն.
• Դիետա.
• Կոսմետիկ ընթացակարգեր.

Արդյունք ստանալու համար կարևոր է օգտագործել բոլոր մեթոդները մեկ համալիրում: Միայն դիետայի կամ վարժությունների միջոցով ոտքերի ձևը փոխելու փորձը չի բերի ցանկալի արդյունք:

Ֆիզիկական վարժություն

Ֆիզիկական վարժությունները նախատեսված են ազդրի մկանային մանրաթելերը տոնուսավորելու և հյուսվածքներում ճարպերի այրման գործընթաց սկսելու համար։

Կոպի ծավալը նվազեցնելու հիմնական վարժություններն են.

• Դասական squats.
• Կախված հատակին թերի ամպլիտուդով:
• Հիպի երկարացում.
• Լանգզեր.

Տանը ազդրի չափը նվազեցնելու լավագույն վարժությունը squats-ն է:Այս վարժությունն իրականացնելու համար կա երկու հիմնական տարբերակ՝ հատակի կծկումներ՝ շարժումների ոչ լրիվ տիրույթով և դասական կծկումներ՝ շարժումների ամբողջ տիրույթով:

Դասական squats հատկապես լավ է մարզել արտաքին ազդր.

Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է կանգնել ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, ձեռքերը սեղմել գլխի հետևի մասում և կատարել կծկվել: Առանց ներքևի կետում կանգ առնելու, անմիջապես նորից ուղղեք վերև: Ներշնչեք իջնելիս, արտաշնչեք մարմինն ամբողջությամբ ուղղելիս: Կրկնությունների քանակը պետք է լինի 15-ից 25-ը 4-5 մոտեցումներից յուրաքանչյուրում: Եթե ​​ձեր մարզավիճակը բավականաչափ բարձր է, և 25 squats-ից հետո դուք դեռ ուժ ունեք ևս մի քանի կրկնություններ անելու համար, լավ կլինի լրացուցիչ քաշ ավելացնել վարժությունին: Դրա համար կարող եք օգտագործել 5-10 կգ կշռող համր՝ այն դնելով մեջքի վերին հատվածում։ Կծկվելու ժամանակ համրը պետք է պահել ձեռքերը գլխի հետևում: Եթե ​​տանը համրեր չունեք, կարող եք մեջքին դնել ուսապարկ՝ այն գրքերով կամ ծանր իրերով լցնելուց հետո։

Այս վարժությունը կարելի է կատարել մեջքով պատին ուղղահայաց։ Սա թույլ չի տա ձեզ հետ թեքվել կծկվելիս, ինչը կնպաստի մարմնի ավելի կայուն կայունությանը և շարժման վրա կենտրոնանալուն:

Հատակի squats-ի մասնակի տիրույթը աշխատում է ազդրերի ներքին և հետևի մասի, ինչպես նաև հետույքի վրա: Վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է ոտքերդ ավելի լայն տարածել, քան ուսի մակարդակը, ձեռքերով սեղմել գլխի հետևի հատվածը և ներշնչելիս կատարել լրիվ կծկվել մինչև ներքև: Շունչդ պահելով՝ մարմինդ բարձրացրու ամպլիտուդի կեսին։ Արտաշնչելիս, առանց դադարի, նորից կատարեք կծկելը: Սքվոտների քանակը պետք է լինի 15-20-ի սահմաններում։ Կրկնությունների քանակը 4-6 է։ Հանգիստ կրկնությունների միջև – 1,5-2 րոպե: Այս վարժության համար կարող եք նաև կշիռներ օգտագործել: Այս պարապմունքների հաճախականությունը 1 անգամ է 5-7 օրը մեկ։

Հիպի երկարացում . Այս վարժությունը համարվում է մեկուսացված, քանի որ այն ներառում է միայն մեկ մկանային խումբ՝ խոզուկները: Սա թույլ է տալիս թիրախավորել ազդրի հետևը և առավելագույնս աշխատել ոտքի վերին հատվածի մկանային մանրաթելերի վրա: Կատարվում է հետևյալ կերպ՝ օղակով աջ և ձախ (հերթական) կոճին ամրացնում են առաձգական ժապավենը կամ առաձգական վիրակապը։ Մենք ամրացնում ենք առաձգական խմբի մյուս ծայրը, օրինակ, դռան բռնակին: Մեջքով շրջվում ենք դեպի դուռը, մի փոքր կռանում ենք առաջ և սրունքներս քաշում դեպի հետույք։ Կատարում ենք 15-25 կրկնություններ 4-6 մոտեցումներով, ընդմիջումով 1. 5-2 րոպե յուրաքանչյուր ոտքը փոխարինելով: Առաձգական ժապավենի երկարությունը պետք է լինի 1-1,5 մ, պետք է դռնից հեռանալ այնպիսի հեռավորության վրա, որ առաձգական ժապավենի դիմադրողական ուժը թույլ տա կատարել մոտ 30 կրկնություն ծնկի հատվածում:

Լանգերով վարժությունները կատարվում են լրացուցիչ կշիռներով։Դա անելու համար դուք պետք է վերցնեք համր կամ ծանր առարկա: Դուք կարող եք ուսապարկ կախել ձեր մեջքին: Լանգերը մարզում են ազդրերի առջևի մկանները: Դրանք կատարվում են հետևյալ կերպ՝ մենք ոտքերը դնում ենք ուսերի լայնությամբ և սկսում ենք քայլել առաջ՝ դրանք դուրս նետելով մեր դիմաց։ Ծունկը պետք է դիպչի հատակին: Կատարեք 15-25 կրկնություն 4-6 մոտեցումներով: Մոտեցումների միջև ընդմիջումը մոտ 2 րոպե է։ Այս վարժությունը լավ է աշխատում սրունքների մկանային հյուսվածքի վրա:

Դիետա

Որպես որոշակի մթերքներ ուտելու ժամանակավոր ծրագիր, կոնքերի մեջ նիհարելու դիետան հարմար չէ: Որպեսզի ձեր ոտքերը երկար ժամանակ բարակ մնան, դուք պետք է փոխեք սկզբունքները։

Սնվելու հիմնական սկզբունքները.

• Դիետայում արագ (պարզ) ածխաջրերի բացակայություն:
• Հաճախակի սնունդ (օրական առնվազն 5 անգամ):
• Մեծ քանակությամբ հեղուկ խմելը.

Արագ ածխաջրերը ներառում են քաղցր ըմպելիքներ, ալյուրի արտադրանք (բացի կոշտ ցորենի մակարոնեղեն), տորթեր, կոնֆետներ և ապուրներ: Արագ ածխաջրեր ուտելը հանգեցնում է արյան շաքարի մակարդակի կտրուկ աճի, ինչը հանգեցնում է ինսուլինի արտազատմանը։ Ինսուլինը շաքարի մակարդակն իջեցնելու համար սկսում է այն տեղափոխել հյուսվածքային բջիջներ, ինչը ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում անխուսափելիորեն հանգեցնում է ճարպակալման գործընթացի մեկնարկին։

Պետք է ուտել հաճախակի՝ փոքր չափաբաժիններով։Սա կօգնի բարձրացնել ձեր նյութափոխանակության մակարդակը, ներառյալ ճարպային բջիջների նյութափոխանակությունը: Եթե ​​դուք սահմանափակվում եք օրական 2-3 կերակուրով, ապա օրգանիզմը, սննդանյութերի կանոնավոր պաշարների բացակայության դեպքում, կսկսի էներգիա կուտակել ապագա օգտագործման համար: Արդյունքը ճարպային հյուսվածքի ավելացումն է, այդ թվում՝ ազդրի հատվածում։

Անհրաժեշտ է օրական 2-2,5 լիտր ջուր խմել։ Որքան շատ հեղուկ է մտնում օրգանիզմ, այնքան քիչ է այն պահպանվում հյուսվածքներում։

Կոսմետիկ ընթացակարգեր

Այս ընթացակարգերը նախատեսված են մարմնի որոշակի հատվածներում ճարպային կուտակումների դեմ պայքարելու համար: Ազդերից ճարպը հեռացնելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել կոնտրաստային ցնցուղ, կիրառել տարբեր փաթաթումներ, մերսել։

Կոնտրաստային ցնցուղը օգտակար է, քանի որ այն հանգեցնում է մարմնի ջերմաստիճանի կտրուկ, բայց կարճաժամկետ բարձրացման: Սա խթանում է նյութափոխանակության գործընթացները և արագացնում նյութափոխանակությունը: Բացի այդ, բարելավվում է արյան անոթների և մազանոթների առաձգականությունը, ինչը նպաստում է ճարպի մոլեկուլների արագ քայքայմանը։

Ծովային աղով տաք լոգանքները օգնում են պայքարել ծակոտիների դեմ և մաքրում են մաշկը։ Ցանկալի ազդեցության համար կարող եք ջրի մեջ եթերային յուղեր ավելացնել։ Լոգանքի մեջ խմորի սոդա ավելացնելը ձեր մաշկը դարձնում է ավելի առաձգական: Turpentine լոգանքները օգտագործվում են արյան շրջանառությունը բարելավելու և ճարպային միացությունների նյութափոխանակությունը արագացնելու համար։

Պատել

Փաթաթանն ունի մաշկի վրա ճարպ այրող ազդեցություն։ Այն նպաստում է ազդրերի վրա ցելյուլիտի կնիքների անհետացմանը և կանխում ձգվող նշանների առաջացումը։ Փաթաթանն օգնում է ձգել, սնուցել և խոնավացնել մաշկը։ Այն դառնում է ավելի առաձգական, ակտիվանում են ավշային դրենաժը և նյութափոխանակության գործընթացները։ Տեսանելի ազդեցությունը տեղի է ունենում 10-15 պրոցեդուրաներից հետո։

Ջրիմուռների փաթաթան ամենահայտնի դիմակներից մեկն է։ Արդյունավետությունն արտահայտվում է մաշկի առաձգականության և ամրության բարձրացման մեջ՝ շնորհիվ հիալուրոնային և ալգինիկ թթուների բարձր կոնցենտրացիայի: Խառնուրդը պատրաստվում է հետևյալ կերպ՝ անհրաժեշտ է ընդունել 3 ճ.գ. լ. լամինարիայի փոշի և վրան լցնել մեկ բաժակ տաք ջուր։ Կես ժամ հետո ազդրերը մշակվում են ստացված զանգվածով։ 50 րոպե անց կազմը լվանում է տաք ջրով։

Կավե փաթաթումը ազդրերի ճարպային բջիջների նյութափոխանակությունն ակտիվացնելու արդյունավետ միջոց է։ Խթանում է նյութափոխանակությունը և ավշային դրենաժը: Ազքերը փաթաթելու համար կավը խառնում են տաք ջրով, մինչև թթվասերի խտությունը ստացվի և թեթև շարժումներով քսում են ազդրերին։ Չորացնելուց հետո լվանալ ցնցուղի տակ և քսել խոնավեցնող միջոց։

Շոկոլադե թաղանթն արագ ակտիվացնում է ազդրերում կոլագենի սինթեզի գործընթացները։ Փաթաթելու համար հարկավոր է վերցնել 350 գ կակաոյի փոշի և նոսրացնել 60 աստիճան տաքացրած երեք բաժակ կաթով։ Խառնել խառնուրդը մինչև հարթ: Նյութը պետք է քսել ազդրերին և հետույքին՝ դրանք փաթաթելով սննդի թաղանթի մեջ։ Մեկ ժամ հետո դիմակը պետք է լվանալ տաք ջրով։

Մերսում

Տնային պայմաններում ազդրերը մերսելու համար ավելի լավ է օգտագործել շոյելը, քսելը, շոյելը և կծկելը:

Շոյելը մաշկը պատրաստում է մերսման։ Կարող եք օգտագործել տարբեր հակացելյուլիտային քսուքներ և յուղեր։ Տևողությունը մոտավորապես 5-7 րոպե։

Երբ մաշկը տաքանում է, պետք է մեծացնել շոյման ինտենսիվությունը՝ աստիճանաբար անցնելով քսման։ Մաշկի շփման ուժը աստիճանաբար մեծանում է, ինչը խթանում է ավելորդ հեղուկի հեռացումը։

Փաթաթումը կատարվում է բաց ափով և թույլ է տալիս հասնել նույնիսկ խորը ճարպային նստվածքների:

Կծկելը խթանում է ճարպային բջիջներից լիպիդների արտազատումը:

Մերսման ժամանակ կարող եք օգտագործել սկրաբ։ Կոպիտ սկրաբները օգնում են բարձրացնել մաշկի առաձգականությունը: Սկրաբը կարելի է պատրաստել մանրահատիկ ծովի աղից կամ աղացած սուրճից։

Վակուումային հակացելյուլիտային մերսում

Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր կոնքերի ծավալը հակացելյուլիտային մերսման օգնությամբ։ Ազքերի ճարպի նյութափոխանակությունն ակտիվացնելու հիանալի միջոց է մերսումը գավաթով։

Վակուումային մերսման ժամանակ ապակե կամ պլաստիկ տարաները մարմնի վրայով տեղափոխվում են ուղիղ, զիգզագ և շրջանաձև տեխնիկայով: Այս պրոցեդուրան օգնում է նվազեցնել ճարպային կուտակումները և ազատվել ցելյուլիտից։

Տնային պայմաններում ազդրի ծավալը նվազեցնելը խնդիրներ չի առաջացնի աղջիկների և տղամարդկանց համար։ Հիմնական բանը արդյունքը չպարտադրելն է և մեկ շաբաթվա ընթացքում ցանկալի էֆեկտի հասնելու հույս չունենալը։ Դուք պետք է հաշտվեք այն փաստի հետ, որ գեղեցիկ և սլացիկ ոտքերը պահանջում են երկարատև աշխատանք ինքներդ ձեզ վրա և պահպանել վերը նշված բոլոր առաջարկությունները: