Ispravno izvođenje slijeganja ramenima s utezima i bučicama. Sleganje ramenima: tehnika izvođenja vježbi sa utegom, bučicama i paralelnim šipkama Rezultat redovite vježbe

Slijeganje ramenima jedina je izolacijska vježba za rad trapezoidnih mišića. Kako se sportska izvedba povećava, sportaši trebaju trenirati svoj trapezius, ali početnici mogu zanemariti ovu vježbu. Sleganje ramenima uglavnom opterećuje gornji trapezius, kao i romboidne mišiće i mišiće levator scapulae; ovaj pokret se može izvoditi s bučicama, šipkama, girjama, preporuča se trenirati u stojećem položaju.

Najpopularnija vježba za trapez u svijetu bodybuildinga. Ova vježba je praktična jer se može raditi za treniranje bilo koje skupine mišića, ali najbolje je trenirati trapezaste mišiće zajedno s deltoidima. Ako su utezi preteški, preporuča se koristiti trake za sigurno držanje utega.

Tehnika izvođenja sleganja ramenima sa utegom u stojećem položaju

1. Držite trup u stabilnom položaju, ravnomjerno rasporedite teret i nemojte se pomicati s jedne noge na drugu.
2. Strogo slijedite tehniku ​​izvođenja, nemojte rotirati ramena tijekom treninga, to može dovesti do ozljeda.
3. Nemojte koristiti maksimalne težine, vaš glavni prioritet bi trebala biti amplituda, pretežak projektil spriječit će vas da ga podignete visoko.
4. Kada izvodite slijeganje ramenima, držite ruke ravno; savijanje zgloba lakta spriječit će vas u učinkovitom radu; vaš cilj je postići maksimalnu vršnu kontrakciju.
5. Nemojte naginjati glavu prema dolje, to će dovesti do zaokruživanja leđa, što je vrlo opasno.

Sleganje ramenima s utegom u ležećem položaju– vježba za trapezius, koja osim gornjeg dijela radi i na srednjem dijelu trapezius mišića. U ovoj vježbi glavna stvar je usredotočiti se na kretanje ramena. Za veće težine koristite trake.

Sleganje ramenima ležeći – tehnika

• Dođite do klupe, zauzmite željeni položaj, omotajte trake oko šipke i uhvatite je.
• Držite ruke ravno, pokret se izvodi isključivo kroz ramena, udahnite dok se dižete, izdahnite dok spuštate šipku. Kada trenirate, ne biste trebali savijati ruke.
• Odaberite težinu koja vam omogućuje da uteg podignete što je više moguće kako biste bolje kontrahirali ciljanu mišićnu skupinu, što će u konačnici dovesti do njenog rasta.

Još jedna popularna opcija za pumpanje trapeza je izvođenje sleganja ramenima s utegom iza leđa. Tijekom kretanja uključene su i stražnje delte, ova vježba ima i drugo ime -.

Tehnika izvođenja slijeganja ramenima sa utegom iza leđa je vrlo jednostavna - priđite utegu leđima i uzmite ga u ruke, ako je uteg jako velik onda koristite trake, podižite šipku brzo i spuštajte polako i kontrolirano , radite samo s trapezom, držite malu fiksnu krivinu u zglobu lakta i ne koristite ruke tijekom pokreta. Kako to izgleda u stvarnom životu možete vidjeti iz videa na kraju članka.

Program treninga slijeganja ramenima

Evo primjera programa treninga koji je vrlo popularan u bodybuildingu. Zamke se često treniraju zajedno s deltoidima i leđima. Dakle, sveobuhvatan trening za leđne, deltoidne i trapezaste mišiće:

• Povlačenje na vodoravnoj traci širokim hvatom;
• Veslanje utegom u pognutom položaju;
• Povlačenje bloka za pojas u simulatoru;
• Sjedeći potisak bučicama;
• Širokim hvatom zaveslaj utegom do brade;
• Sleganje ramenima s bučicama.

Preporuča se izvesti 8-12 ponavljanja u 3-4 serije. Prije svake vježbe morate napraviti barem 1 pristup zagrijavanju. Ovakav složeni trening će osloboditi puno anaboličkih hormona u vašem tijelu, što će uzrokovati rast vaših mišića.

Značajke tehnike izvođenja slijeganja ramenima s utegom stojeći - video

​

Slijeganje ramenima sa utegom ležeći - video

​

Slijeganje ramenima sa utegom iza leđa - video

​

Kako bi postigli dobre rezultate, muškarci koji razvijaju svoje tijelo moraju uključiti različite vježbe u svoje treninge za učinkovit rad svih mišićnih skupina. Slijeganje ramenima najbolje je za napumpavanje trapeza.

Što su slijeganja ramenima?

Vježba koja se koristi u treningu snage za pumpanje gornjeg trapeznog mišića je slijeganje ramenima. Njegovo značenje je podizanje i spuštanje ramena pod opterećenjem, dok su rotacije i drugi pokreti potpuno isključeni. Vježba slijeganja ramenima može se izvoditi pod različitim kutovima, počevši od okomitog do vodoravnog, te u različitim položajima tijela: ležeći ili sjedeći. Zahvaljujući tome, mišići se rade što je moguće temeljitije. Početnici ne moraju uključiti ovu vježbu u svoj kompleks.

Sliježe ramenima - koji mišići rade?

Trapezius se sastoji od tri dijela koje je potrebno razraditi različitim vježbama. Za one koje zanima čemu služe slijeganja ramenima, oni su uključeni u vježbu za povećanje volumena dijela trapeznog mišića koji se nalazi na vrhu. Osim njega, u rad su uključeni i romboidni mišići i mišići koji podižu lopaticu. Stručnjaci preporučuju izvođenje vježbi s različitim uređajima kako bi temeljito razradili mišićne skupine.

Sliježe ramenima - koju težinu uzeti?

Kako biste učinkovito trenirali i smanjili rizik od ozljeda, morate odabrati pravo opterećenje.

1. Mnogi ljudi čine ozbiljnu pogrešku izvodeći slijeganje ramenima s velikim utezima. Zbog toga je učinkovitost vježbe ograničena, a rizik od ozljede kralježnice znatno se povećava.
2. Ako je dodatna težina velika, tada opterećenje neće biti koncentrirano na željenu mišićnu skupinu, već će se podijeliti na sve mišiće ramenog obruča.
3. Kada radite slijeganje ramenima, važno je odabrati radnu težinu tako da možete napraviti 10 idealnih ponavljanja u tri pristupa. Kada je zadatak lak, možete povećati težinu.

Kako raditi slijeganje ramenima?

1. Odabrani projektil mora se držati ravnim rukama ispod.
2. Kada shvaćate kako izvoditi slijeganje ramenima, vrijedi istaknuti da se pokreti trebaju izvoditi samo s ramenima, bez savijanja ruku u zglobovima lakta.
3. Kada koristite uteg, možete koristiti ravnu ili zakrivljenu šipku.
4. Tijekom treninga važno je čvrsto držati uteg, držeći tijelo stalno napetim.
5. Kada radite sleganje ramenima stojeći ili sjedeći, ne zaboravite da kralježnica treba biti ravna, za što također trebate napeti trbušne mišiće.
6. Tijekom treninga važno je osjetiti koliko je trapez opterećen.
7. Preporuča se uključiti vježbu u kompleks usmjeren na vježbanje leđa. Imajte na umu da su slijeganja ramenima pomoćni pokret koji se mora izvesti nakon baze.

Sleganje ramenima s bučicama

Najjednostavnija i najpristupačnija verzija ove vježbe uključuje korištenje bučica, koje se prodaju u trgovini ili se lako mogu napraviti sami. Zahvaljujući ovoj opremi možete držati svoje tijelo u ravnom položaju, što je nemoguće kada koristite šipku. Bučice omogućuju koncentraciju opterećenja na trapez. Postoji dijagram kako pravilno raditi slijezanje ramenima:

1. Uzmite bučice i stanite ravno. Spustite ruke prema dolje tako da su dlanovi usmjereni prema bokovima.
2. Udahnuvši, podignite bučice što je više moguće, ali samo kroz ramena. Na kraju pokreta zaustavite se, a zatim se uz udah vratite u IP.

Sliježe ramenima s utegom

Pri korištenju ovog sportskog rekvizita treba voditi računa da je za pravilnu tehniku ​​potrebno lagano pomaknuti zdjelicu unatrag i lagano pomaknuti tijelo naprijed. Kao rezultat toga, dio opterećenja se prebacuje na leđa, ali bez toga neće biti moguće pravilno izvesti vježbu. Postoje upute kako raditi slijeganje ramenima sa utegom:

1. Uzmite uteg i pričvrstite ga nogama u razini ramena. Držite šipku tako da je razmak između vaših ruku malo veći od širine ramena. Lagano savijte koljena, pomaknite zdjelicu unatrag i nagnite se naprijed. To je neophodno za slobodno kretanje šipke.
2. Kada radite slijeganje ramenima u bodybuildingu, dok izdišete, podignite ramena, što je više moguće. Zaustavite se nekoliko sekundi i uz udah spustite projektil u početni položaj.

Vježbu možete izvoditi ne samo držeći uteg ispred, već i straga. Uzmite u obzir sljedeće značajke:

1. Uhvatite uteg tako da vam bude na leđima. Dlanovi trebaju biti okrenuti u suprotnom smjeru od tijela. Razmak između ruku može biti malo širi od ramena.
2. Zatim se vježba izvodi prema istoj shemi kao u slučaju prednjeg položaja utega.

Sliježe ramenima s girjama

1. Uzmite po jednu girju i držite ih sa strane blizu kukova, s dlanovima okrenutim prema tijelu.
2. Kada izvodite slijeganje ramenima s girjom, podižite i spuštajte ramena dok trup držite nepomičan.
3. Radite sve polako i napravite stanku na kraju pokreta kako biste koncentrirali opterećenje.

Sliježe ramenima na neravninama

Trapezoidne mišiće možete vježbati i na šipkama, koje su dostupne ne samo u teretani, već iu dvorištu na igralištu. Sleganje ramenima širokim stiskom, odnosno ruke će vam biti malo šire od ramena, izvode se prema sljedećoj shemi:

1. Uhvatite šipke i podignite tijelo, ispravljajući ruke. Noge trebaju biti savijene i prekrižene, čime ćete izbjeći opuštanje tijela.
2. Zadržavajući položaj tijela, podignite gornji dio tijela, spuštajući ramena prema dolje. Pokret bi trebao izgledati kao da osoba sliježe ramenima gore/dolje.
3. Zaustavite se na kraju, a zatim se polako vratite na IP. Preporuča se produžiti trajanje pauze tijekom vremena, što će pomoći u povećanju opterećenja.
4. Važno je ne saginjati se dok radite sleganje ramenima na neravnim šipkama.

Smith sliježe ramenima

Teretana ima posebne instalacije koje su prikladne za pumpanje trapeza. Slijeganje ramenima u Smith stroju lakše je izvoditi nego samo sa utegom, jer će se projektil kretati samo duž jedne putanje, tako da mišići stabilizatora neće raditi, a trapeziusni mišići će primiti cijelo opterećenje.

1. Prvo morate pravilno postaviti šipku tako da se može držati na duljini ruke. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema dolje, a razmak između njih treba biti u širini ramena.
2. Skinite šipku sa sprave, opuštajući ramena i ruke. Leđa trebaju biti u ravnom položaju.
3. Udišući, pokretima ramena podignite šipku što je više moguće. Na kraju pokreta zastanite na nekoliko sekundi. Pazite da vaši bicepsi nisu uključeni u rad.
4. Dok udišete, vratite šipku u prvobitni položaj.

U teretani možete pronaći druge postavke koje su prikladne za izvođenje slijeganja ramenima.

1. Za izvođenje vježbe na donjem bloku, pričvrstite ručku na donji kabel stroja. Uzmite ga u ruke tako da vam razmak između dlanova okrenutih prema dolje bude širine ramena.
2. Stojeći ravno, opustite ramena i ruke, a zatim, dok udišete, podignite šipku što je više moguće pomicanjem ramena. Fiksirajući položaj na krajnjoj točki nekoliko sekundi, vratite se na IP.

Treća opcija uključuje korištenje stroja za treniranje potkoljenice.

1. Potrebno je staviti naglasak na okomitu mašinu za gležanj na ramenima. Važno je da u početnom položaju ramena nisu napeta.
2. Podignite i spustite ramena, zadržite na kraju pokreta nekoliko sekundi.

Slijeganje ramenima je štetno

Može se činiti da je vježba sigurna, ali zapravo postoje neke suptilnosti. Razmišljajući o tome hoćete li slijegnuti ramenima ili ne, morate uzeti u obzir postojeće kontraindikacije.

1. Osobama koje imaju problema s kralježnicom zabranjeno je trenirati s dodatnim utezima.
2. Važno je pridržavati se pravilne tehnike jer možete ozbiljno opteretiti zglobove, a to nije sigurno.
3. Kako ne biste opteretili ili ozlijedili kralježnicu, potrebno je ne zaokruživati ​​leđa tijekom vježbe.

Slijeganje ramenima su pokreti male amplitude koji se sastoje od slijeganja ramenima.

S vremenom, slijeganje ramenima mora biti uključeno u glavni program obuke za učinkovit razvoj leđa. Početnici ne trebaju raditi ovu vježbu.

Nedavno je bodybuilding radije koristio velike utege. Međutim, ne možete slijegati ramenima s velikom težinom. To može ozlijediti vašu kralježnicu.

Osim toga, kada koristite uteg ili teške bučice, opterećenje ne ide na trapezoidne mišiće, već se ravnomjerno raspoređuje između svih mišića ramenog obruča.

Korištenje slijeganja ramenima u treningu omogućuje vam da napumpate gornje područje trapeza. Ostali mišići su pod stresom zbog različitih položaja ruku pri izvođenju vježbi s bučicama ili utegom. Osim trapeznih mišića, u rad su uključeni i romboidni mišići.

Stojeći sliježe ramenima

Smatraju se najpopularnijom vrstom slijeganja ramenima. Tehnika izvršenja opisana je u nastavku.

Uzmite utege u ruke. Počnite podizati ramena što je više moguće bez savijanja ruku. Zatim, također glatko, spustite ramena i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu. Za izvođenje ove vježbe idealni su uteg ili bučice sa zakrivljenom šipkom. Ne vrše pritisak na prepone ili noge kao obična šipka. Ako izvodite vježbu s ravnim hifama, promijenite hvat ruke dok je izvodite.

Također možete izvoditi slijeganje ramenima na okomitom stroju koji je dizajniran za treniranje mišića potkoljenice. Za ovo vam nisu potrebne bučice ili uteg. Idite do stroja, zauzmite početni položaj, kao kada radite vježbe za listove. Usredotočite se na podizanje ramena. Imajte na umu da će na vaša ramena padati značajna težina.

Zategnite mišiće trupa, lagano savijte leđa. Ravnomjerno rasporedite teret po tijelu, nemojte se premještati s noge na nogu. Prilikom izvođenja vježbe jak pritisak na ramena može uzrokovati nelagodu. To će prvenstveno pogoditi one koji imaju problema sa zglobovima. Da biste to učinili, stavite nešto mekano između ramena i stroja.

Stanite ravno, postavite stopala jedno uz drugo. Uzmite bučice i držite ih spuštenih ruku.

Okrenite ramena, držite leđa ravno, a koljena lagano savijte.

Počnite izvoditi vježbu. Podignite ramena što je više moguće. Prilikom podizanja možete spustiti bradu. U ovom slučaju, više opterećenja će biti stavljeno na trapezoidne mišiće.

Kada su vam ramena na vrhu, zastanite tri sekunde i vratite se u početni položaj. Ponavljanja se mogu napraviti 12-15 ili više.

Napomena: prilikom izvođenja vježbe torzo držite ravno, bez savijanja prema naprijed i nemojte koristiti bicepse.

Glavna stvar u ovoj vježbi je odabrati pravu težinu bučice. Vrlo teške bučice neće vam dopustiti da stežete mišiće što je više moguće. To znači da će mišićna masa rasti neučinkovito. Ako smatrate da mišićna kontrakcija nije dovoljna, koristite manje utege.

Ne okrećite ramena na vrhu. Mnogi misle da na taj način mogu brže izgraditi ramena. To zapravo nije istina. Rotiranje ramena samo povećava opterećenje trapeznih mišića i sprječava ih da se potpuno stegnu.

Priđi šanku. Zauzmite početni položaj: noge u širini ramena. Podignite uteg do koljena kao da radite mrtvo dizanje. Uteg možete držati ravnim ili obrnutim hvatom, razmak između ruku je malo širi od ramena. Ispravite prsa, savijte se u donjem dijelu leđa. Oči trebaju gledati ravno naprijed, ne podižite bradu, držite je ravno.

Počnite izvoditi vježbu. Da biste to učinili, udahnite, zadržite dah nekoliko sekundi i počnite podizati ramena. U gornjoj točki zadržite dvije do tri sekunde, osjetite kako su trapeziusni mišići napeti, a zatim se glatko vratite u početni položaj. Napravite 3-4 serije od 12-15 ponavljanja.

Dok izvodite ovu vježbu, torzo držite nepomično: leđa držite ravno, tijelo nemojte naginjati prema naprijed, ramena povucite prema natrag. Ne radite kružne pokrete jer možete oštetiti zglobove. A ako uzmete u obzir težinu šipke, još više. Glavna stvar koju trebate učiniti je podići ramena što ravnije u što veću visinu.

Na taj način ćete natjerati trapezoidne mišiće da se što jače kontrahiraju, a to potiče brz rast mišićne mase. Nemojte savijati ruke, inače će dio tereta pasti na njih. Uzmite si vremena da podignete što veću težinu.

Pretežak uteg neće vam omogućiti da podignete ramena što je više moguće. To smanjuje učinkovitost vježbe.

Osim toga, velika težina, kada se spusti, doprinijet će zaokruživanju leđa. Tako da se možete početi spuštati. Kako ne biste vježbu radili stotinu puta, ali kako biste vrlo brzo postigli rezultate, samo je trebate raditi ispravno. Zapamtite svoju bradu: ne smije se spustiti.

Sliježe ramenima u Smith stroju

Trapezoidne mišiće možete napumpati u Smith stroju. Izvedite ga u dva položaja šipke: naprijed i nazad. Tehnika izvođenja vježbe vrlo je slična izvođenju slijeganja ramenima s običnim utegom. Ali postoje neke nijanse:

1. Rad apsolutno neće koristiti sve pomoćne mišiće, što će vam omogućiti da se bolje koncentrirate na svoj trapez. To će vam omogućiti ispravnije izvođenje pokreta, što će dovesti do povećanja osnovnih težina.

Slijeganje ramenima je vježba bodybuildinga dizanja utega. Njegov zadatak je razviti trapeziusni mišić (trapezius). Ovo je osnovna vježba za povećanje mase i debljine trapeza.

Trapezni mišići uvijek izgledaju impresivno kada su dobro napumpani. A slijeganje ramenima je, zapravo, jedina vježba koja izolirano djeluje na ovu mišićnu skupinu.

Osim trapeziusa, slijeganje ramenima također uključuje romboide i mišiće levator scapulae. U isto vrijeme, romboidni i levator scapulae mišići razvijaju se jednako i rade ne manje od trapeznih mišića.

Morate stajati na utegu i postaviti noge u širinu ramena. Nakon toga pažljivo skinite šipku s okvira ili, ako je šipka na podu, podignite je mrtvim dizanjem.

Šipku treba dobro učvrstiti, u ovom slučaju obično koriste hvat za šipku s ispravljenim rukama, dlanovi su vam malo širi od širine ramena.

Morate ispraviti prsa i ramena, uspraviti se i malo savijte donji dio leđa, bradu treba držati vodoravno, a pogled usmjeren ravno naprijed.

Dok polako izdišete, podignite ramena što je više moguće. Na vrhuncu kretanja trebali biste se zamrznuti nekoliko sekundi. Zatim se pažljivo vraćamo u početni položaj. Tako izvodimo predviđeni broj ponavljanja.

Važno:

1. Tijekom kretanja trebali biste zadržati fiksni položaj. Leđa bi trebala biti ravna, a ramena lagano zabačena. Ako se vježba nepravilno izvodi, može doći do ozljede ramenih zglobova.
2. Težinu treba odabrati adekvatno, prema vašim mogućnostima. Budući da vam prevelika težina neće omogućiti izvođenje vježbe s maksimalnom amplitudom, a mala težina neće pomoći u razvoju mišića i postizanju potrebnog olakšanja.

Vježbu na djelu možete vidjeti u ovom videu:

Iza leđa

Ova vrsta slijeganja ramenima pomaže formiranje gornjih trapeznih mišića s neobičnim nagibom za naše tijelo.

Ispravna tehnika za izvođenje takvih slijeganja ramenima sa utegom:

1. Za pravilno izvođenje vježbe uteg treba postaviti na niske držače posebnog nosača snage ili okvira Smith stroja.
2. pri čemu visina bi trebala biti takva da se hife nalaze malo iznad koljena.
3. U blizini šanka morate okrenuti leđa šanku. Stopala trebaju biti postavljena nešto uže od ramena, i Ruke na šipci trebaju biti malo šire od širine ramena.
4. Dok radite vježbu Obično se koristi hvat palčevima oko šipke.. Dlanovi su okrenuti prema trupu, a stil hvata se može kombinirati za različite pristupe.
5. Prije podizanja utega prvo treba napeti i ispraviti leđa, spojiti lopatice i podići bradu.
6. Projektil treba uravnotežiti, a zatim ispraviti. Cijelo vrijeme trebate održavati okomiti položaj leđa.
7. Ciklička slijeganja ramenima treba izvoditi na isti način kao i klasična slijeganja ramenima.

Po završetku vježbi vratite se na stalak i postavite šipku na držače. Glavna stvar je ne opustiti leđa dok šipka ne sjedne na svoje mjesto. na nosačima.

Slijeganje ramenima može izvoditi bilo tko, od početnika do profesionalca. Slijeganje ramenima obično se izvodi na početku vježbanja za trapezius. Izvedite 3-4 serije od 10-15 ponavljanja. Ali prije izvođenja vježbi, trebali biste dobro zagrijati gornji pojas.

Video o tome kako izvoditi slijeganje ramenima sa utegom iza leđa:

Slijeganje ramenima nije jedina tehnika koja napumpava vaša leđa. Upoznajte učinkovitije!

Trebate isušiti tijelo i riješiti se viška masnoće? Jednostavne i učinkovite vježbe s užetom za skakanje za mršavljenje pomoći će -?

Ležeći na vodoravnoj klupi

Ova se vježba izvodi ležeći na leđima na vodoravnoj klupi oko perimetra snage. Stavite noge na pod ili na posebne stalke, isto kao i za izvođenje običnog bench pressa.

Ograničivači su postavljeni 10 cm ispod točke u kojoj su ruke obično ispravljene u laktovima tijekom bench pressa. Morate zgrabiti šipku stiskom - dlanovi u širini ramena. S konvencionalnim širokim hvatom mogu se ozlijediti zglobovi ramena.

Šipka se uzima sa graničnika ili izravno sa graničnika okvira. I odmah ispravite ruke u laktovima. Ovaj položaj je početni položaj. Zatim, bez savijanja laktova, pritisnite lopatice zajedno, a ramena su potpuno na klupi. Šipka se malo spušta. Sada biste trebali razdvojiti lopatice i lagano podići ramena s klupe dok izdišete.

Ruke ostaju ravne, gornji dio leđa i glava se ne odvajaju od klupe. Sada biste trebali stisnuti prsne mišiće, kao da ih pritišćete jedan protiv drugog.

Druga verzija vježbe dok ležite - na trbuhu - predstavljena je u ovom videu:

Slijeganje ramenima s utegom vrlo su jednostavne, a istovremeno učinkovite vježbe koje vam omogućuju vrlo brzo postizanje rezultata, glavna stvar je znati kako ih ispravno raditi.

Osim trapeza, u ovoj vježbi sudjeluju i drugi mišići. Prije svega, opterećenje se prenosi na romboidne mišiće, kao i na mišiće koji podižu lopaticu prema gore kada sportaš podigne ramena.

Unatoč činjenici da su ti mišići mnogo manji, dobro se nose s bilo kojim opterećenjem.

Ispravna tehnika

Jedna od najčešćih varijanti slijeganja ramenima je izvođenje stojeći s utegom. Ova se vježba preporučuje sportašima bilo koje razine kondicije koji mogu odabrati pravu radnu težinu za sebe. Da biste izvršili ovu vrstu slijeganja ramenima, morate:

1. Stanite ispred utega i postavite noge u širinu ramena. Ako uteg leži na podu, trebate ga uhvatiti na isti način kao prije izvođenja običnog mrtvog dizanja. Drži se na potpuno ispravljenim rukama nadhvatom. U tom slučaju dlanovi bi trebali biti na udaljenosti malo široj od ramena. Odmah nakon uzimanja projektila, morate se uspraviti, ispravljajući ramena i prsa.

   Dopušten je blagi luk u donjem dijelu leđa. Radi praktičnosti sportaša, brada se drži paralelno s podom, što vam omogućuje usmjeravanje pogleda prema naprijed. Ovo je početni položaj.

2. Nakon udisaja, sportaš zadržava dah i podiže ramena. Na vrhu sleganja ramenima, preporuča se zaustaviti nekoliko sekundi. U ovom trenutku možete osjetiti napetost u mišićima trapeza.
3. Spuštanje šipke u prvobitni položaj izvodi se uz izdisaj. Važno je polako ga spuštati kako ne biste potrgali mišiće.
4. Izvodi se potreban broj ponavljanja.

Sigurnost

Korištenje utega za treniranje zamki čini ovu vježbu izazovnijom za početnike. Kako bi se zaštitili od mogućih ozljeda, početnici bi trebali raditi s praznom šipkom. Uz njegovu pomoć možete kvalitativno razraditi tehniku ​​vježbanja. Ali ako ste iskusan sportaš, učinak treninga će biti veći ako koristite teži uteg.

Dok izvodi slijeganje ramenima nema potrebe naginjati tijelo prema naprijed. To se posebno odnosi na sportaše koji rade s velikim utezima. Činjenica je da pretežak projektil može povući tijelo sa sobom, istežući donji dio leđa. Kako biste zaštitili leđa od takvih ozljeda, važno je pravilno naprezati mišiće donjeg dijela leđa i trbušne mišiće koji imaju stabilizirajuću funkciju.

Uobičajene pogreške

Zaokruživanje leđa. Ovu pogrešku često rade neiskusni sportaši. Uzimaju uteg koji je pretežak za sebe, ali ne uzimaju u obzir da trapez možda neće izdržati takvo opterećenje. Pod utjecajem velike težine, gornji dio kralježnice počinje se zaokruživati. To može dovesti do zakrivljenosti držanja u budućnosti, stoga morate strogo pratiti položaj leđa.

Izvođenje kružnih pokreta tijekom dizanja utega. Zbog ove pogreške mnogi su sportaši oštetili ramene zglobove. U trenutku podizanja moraju se kretati strogo prema gore, jer svaki nepotreban pokret može imati štetan učinak na njihovo stanje.

Nagib brade prema dolje. Prilikom izvođenja slijeganja ramenima vrlo je važno održavati pravilnu ravnotežu. Ako je šipka preteška, može povući tijelo sportaša prema dolje. Ali ako usmjeri pogled prema naprijed i podigne bradu, vježba će postati lakša.

Oprema

Za izvođenje slijeganja ramenima trebat će vam ravna šipka i diskovi. Uz njihovu pomoć formira se šipka koja se koristi u vježbi. Dodatno, možete koristiti sportske rukavice koje olakšavaju držanje utega u rukama.

Osim toga, važno je obratiti pozornost na cipele. Trebao bi biti dovoljno udoban da se sportaš osjeća samouvjereno na podu. Posebni utezi za dizanje utega s tvrdim potplatima idealni su za ovu vježbu.

1. Ovu vježbu možete izvoditi s utegom ispred sebe ili s utegom iza leđa. U prvom slučaju, opterećenje ide na prednji dio trapeza, au drugom - na stražnji dio.
2. Ako je uteg pretežak, tada morate koristiti trake. Oni će vam pomoći da svoju pozornost usmjerite ne na držanje težine, već na trapez.
3. Dopušten je lagani nagib tijela. Ali važno je zapamtiti - što je veći nagib, to su donji trapezius i srednji dio leđa više uključeni u rad.
4. Rad u ovoj vježbi treba se odvijati kroz punu amplitudu. U donjoj točki vježbe mišići se opuštaju što je više moguće, a na vrhu se napinju.
5. Slijeganja ramenima idealno je izvoditi na kraju vježbe za leđa.
6. Nema potrebe ponovno savijati zglobove lakta jer će se biceps početi uključivati ​​u rad.