në shtëpi › Suplementet › Të bërtitur në lëvizje me një objekt. Veçoritë metodologjike të kryerjes së ora pa lëndë. Komplekse ndërprerëse në natyrë për grupin e mesëm pa lëndë

Të bërtitur në lëvizje me një objekt. Veçoritë metodologjike të kryerjes së ora pa lëndë. Komplekse ndërprerëse në natyrë për grupin e mesëm pa lëndë

Zgjedhja e vendit të prezantuesit:

1) kur grupi është i pozicionuar në formacion të hapur, mësuesi është në krahun e majtë ose në një kodër.

2) kur rreshtoheni në një kolonë, një nga një, vendi i mësuesit është përpara - në anën në krahun e majtë.

3) kur formoni në një vijë - përpara vijës në një distancë në mënyrë që të dy krahët e majtë dhe të djathtë të jenë të dukshëm.

4) kur rreshtohet në rreth, vendi i drejtuesit është në radhët e nxënësve ose jashtë rrethit.

Kur përgatiteni për ndërprerës në natyrë, është e nevojshme të sigurohet:

1) koha dhe mënyra e shpërndarjes dhe grumbullimit të pajisjeve (topa ilaçesh, shkopinj gjimnastikor, shtangë dore, litarë kërcimi, rrathë, etj.);

2) përdorimi i shoqërimit muzikor dhe pajisjeve radio;

3) disponueshmëria e hapësirës për të demonstruar ushtrimet, zotërimi i shfaqjes së pasqyrës;

4) metoda e ndërtimit të një grupi, përdorimi i teknikave dhe metodave të mësimdhënies, ndryshimi i amplitudës, ritmit dhe ritmit të lëvizjeve;

6) përdorimi i posterave, diagrameve, tabelave, diagrameve, filmogrameve;

7) trajnimi i asistentëve aktivë nga ata të përfshirë për të qartësuar pozicionet individuale të pjesëve të trupit;

8) projektimi i shenjave në sallë, udhëzimet e drejtimit, sqarimi i metodave të hapjeve dhe ndryshimeve të korsive.

Një kompleks i përafërt komutues në natyrë pa objekt

Kontrolli nr.	Përmbajtja e ushtrimit	Dozimi	Udhëzime organizative dhe metodologjike
I	I.p. - o.s. 1-2 - mbrapa djathtas në gishtin e këmbës, krahët lart - jashtë, përkuluni. 3 - 4 - i.p. 5 - 8 - e njëjta gjë me të majtën.	6-8 herë	Në pozicionin "duart lart", shikoni duart tuaja.
II	I.p. - o.s. 1-hap majtas, krahët anash, djathtas mbrapa. 2 - i.p. 3–4 - i njëjti hap me të djathtën.	6-8 herë	Merrni këmbën tuaj të drejtë sa më shumë që të jetë e mundur.
III	I.p. - qëndroni me këmbët larg, krahët lart. 1- anim djathtas. 2- duke u drejtuar lart, rrethoni krahët në të djathtë në një i.p. 3 - 4 - e njëjta gjë në të majtë.	6-8 herë	Kryeni rrathë në rrafshin e fytyrës. Duke ngritur duart lart, shikoni duart tuaja.
IV	I.p. - qëndroni me këmbët hapur, duart në bel. 1 - Kthejeni bustin në të djathtë, krahun e djathtë anash me pëllëmbën lart. 2 - i.p. 3 - 4 - e njëjta gjë në drejtimin tjetër	6-8 herë	Mbajeni dorën në nivelin e shpatullave dhe shikoni dorën kur ktheheni.
V	I.p. - qëndroni me këmbët larg, duart te shpatullat. 1 - kthejeni trupin në të majtë, krahët në anët. 2 - i.p. 3 - prekje me anim. 4 - i.p. 5-8 - gjithashtu në drejtimin tjetër.	10-12 herë	Kur përkuleni, prekni dyshemenë me duar dhe mbajini këmbët drejt.
VI	I.p. - duart përsëri në bravë. 1,2,3, - kthesa me elasticitet, krahët mbrapa. 4 - i.p.	10-12 herë	Kur përkuleni, lëvizni krahët prapa sa më shumë që të jetë e mundur.
VII	I.p. - Qëndrim i gjerë, këmbët larg, duart në rrip. 1 - animi duke prekur djathtas. 2 - animi duke prekur majtas. 3 - vendosja e dorës së majtë, mbledhje, krahët lart. 4 - i.p. 5-8 - e njëjta gjë, duke shtuar të duhurin.	6-8 herë	Kur përkuleni, mos i përkulni këmbët në nyjen e gjurit. Kryeni squat-in fillimisht në gishtat e këmbëve, dhe në fund të ushtrimit në këmbën tuaj të plotë.
VIII	I.p. - qëndrim i gjerë, këmbët larg, krahët anash. 1- mbledhje në të djathtë, krahët përpara. 2 -i.p. 3 - 4 - e njëjta gjë në këmbën tjetër.	6-8 herë	Kur përkulni njërën këmbë, mos e përkulni tjetrën, mbajeni shpinën drejt.
IX	I.p. - theksi i përkulur në të djathtë, majtas anash. Për çdo numërim, ndryshoni pozicionet e këmbëve.	6-8 herë	Ndryshoni këmbët duke kërcyer. Mos e ngrini legenin lart.
X	I.p. - o.s. 1-2 - theksi ndërsa qëndron i përkulur. 3-4 - duke shkelur me duar, duke u shtrirë. 5- përkulni krahët. 6- Drejtoni krahët. 7-8 - duke shkelur me duar, kthehuni në pozicionin e parë.	4-6 herë	Kthejeni grupin gjysmë kthese majtas. Mësoni ushtrimin: - në pjesë, - ngadalë me numërim.
XI	I.P. - krahët lart 1 - theksimi i përkulur. 2 - pozicioni i shtrirë. 3 - theksim i përkulur. 4 - i.p.	4-6 herë	Kur jeni shtrirë, pozicioni i trupit është i drejtë. Rritni gradualisht ritmin e ekzekutimit.
XII	I.p. - qëndroni me këmbët e hapura, me dorën e djathtë pas kokës, me dorën e majtë anash. 1- kërcim, këmbët së bashku, krahët lart. 2 - kërcejnë, këmbët larg, dora e majtë pas kokës, dora e djathtë anash. 3-4 - e njëjta gjë në drejtimin tjetër. Duke ecur në vend.	10-12 herë	Mësoni ushtrimin sipas ndarjeve. Rritni gradualisht ritmin. ekzekutimi. Rikthe frymëmarrjen.

Klasa 1

Ushtrimi 1. I.p. – o.s. ( oriz. 1). 1–2 – krahët lart nga anët, ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe shtrihuni – thithni; 3–4 – i.p. - nxjerr frymë.

Ushtrimi 2. I.p.: këmbët larg, duart në rrip ( oriz. 2). 1–2 – kthejeni trupin në të djathtë, krahun e djathtë anash (pëllëmbë lart); 3 – i.p.; 4–6 - e njëjta gjë në drejtimin tjetër. Gjatë kthesës, lëvizni dorën prapa fuqishëm. Mos i lëvizni këmbët.

Ushtrimi 3. I.p. – o.s. ( oriz. 3). 1–2 – mbledhje e thellë, gjunjët së bashku, krahët përpara, pëllëmbët poshtë – nxjerrni frymën; 3–4 – ngrihuni, duart poshtë – thithni. Ndërsa uleni, mos i ngrini thembrat nga dyshemeja. Pas disa përsëritjeve, ritmi mund të rritet.

Ushtrimi 4. I.p.: këmbët larg, krahët e përkulur pas shpine ( oriz. 4). 1 - anim në të majtë, dora e majtë poshtë - nxjerr; 2 – i.p. – thith; 3–4 - e njëjta gjë në anën e djathtë. Kur përkuleni, mos e ulni kokën. Kryeni lëvizje në një plan.

Ushtrimi 5. I.p. – o.s. ( oriz. 5). 1 - krahët nëpër anët lart, duartrokitni sipër kokës - thithni; 2 – krahët poshtë, përkulja përpara, duartrokitja pas këmbëve – nxirreni. Kryeni duartrokitje me krahë të drejtë. Kur përkuleni, mos i përkulni gjunjët; duartrokitni pëllëmbët në nivelin e gjurit.

Ushtrimi 6. IP: në gjunjë ( oriz. 6). 1–2 – ngrini krahun e djathtë anash dhe lart, duke e kthyer bustin dhe kokën në të djathtë – thithni; 3–4 – i.p. – nxjerr frymë; 5–8 - e njëjta gjë në të majtë. Për të kryer ushtrimin më saktë, fëmijëve duhet t'u kërkohet të shtrijnë dorën lart dhe të shikojnë dorën. Mos i ngrini gjunjët nga dyshemeja.

Ushtrimi 7. I.p.: shtrirë në shpinë, duart në dysheme përgjatë trupit ( oriz. 7). 1 - përkulni këmbën e majtë; 2 – drejtoni këmbën; 3–4 – e njëjta gjë me këmbën e djathtë. Kur përkulni këmbët, mbani gishtat e këmbëve të shtrirë, këmbët horizontale dhe mos e ngrini kokën. Frymëmarrja është e vullnetshme. Ushtrimi mund të plotësohet duke ndryshuar pozicionin e këmbëve për çdo numërim.

Ushtrimi 8. I.p.: duart në rrip ( oriz. 8). 1 - hidhni këmbët larg; 2 – kërceni këmbët së bashku. Kërceni butësisht, mbi gishtat e këmbëve, duke mbajtur një pozicion të drejtë të trupit, frymëmarrje të vullnetshme. Pasi të kërceni, filloni të ecni.

klasa 2

Ushtrimi 1. I.p. – o.s. ( oriz. 1). 1 - krahët në anët; 2 – përkulni me forcë krahët drejt shpatullave, ngrihuni mbi gishtat e këmbëve dhe shtrihuni – merrni frymë; 3 – uleni në këmbë, krahët anash; 4 - duart poshtë - nxjerr frymë. Përkulni krahët, ktheni shpatullat, mos i çoni bërrylat përpara, shtrëngoni duart në grushte.

Ushtrimi 2. I.p.: uluni këmbët larg, krahët anash. 1 – kthejeni trupin në të djathtë – nxirrni ( oriz. 2); 2 – i.p. – thith; 3–4 - e njëjta gjë në drejtimin tjetër. Kur ktheni, rregulloni brezin e shpatullave në mënyrë që krahët dhe shpatullat të formojnë një vijë. Kryeni kthesat me vrull, pa lëvizur këmbët.

Ushtrimi 3. I.p.: këmbët larg, dora e majtë në rrip, dora e djathtë përpara, dora e shtrënguar në grusht ( oriz. 3). 1 – rrotullim rrethor me dorën e djathtë poshtë – thith; 2–3 – dy kthesa me sustë drejt këmbës së majtë, përkulja e këmbës së djathtë, prekja e gishtit të këmbës së majtë me gishtat e dorës së djathtë (dora është e hapur) – nxjerr frymë; 4 – drejtohuni dhe ndryshoni pozicionin e duarve. E njëjta gjë në drejtimin tjetër. Shoqëroni lëvizjen e dorës duke kthyer kokën (shikoni dorën) dhe bustin. Mos e përkulni këmbën në të cilën jeni duke u përkulur.

Ushtrimi 4. I.p.: këmbët së bashku, krahët lart ( oriz. 4). 1–2 – mbledhje e thellë, duart pas kokës, bërrylat përpara dhe koka e përkulur përpara – nxjerr frymë; 3–4 – i.p. - thith. Për të kryer lëvizjet në mënyrë korrekte, këshillojini fëmijët të "shtyhen në dysheme". Në një mbledhje, mos i ngrini thembrat nga dyshemeja, mbajini gjunjët pak të ndarë. Kur drejtoheni, ngrihuni drejt.

Ushtrimi 5. IP: në gjunjë ( oriz. 5). 1 – këmba e djathtë anash në gishtin e këmbës, dora e djathtë në rrip, majtas lart – thith; 2–3 – dy pjerrësi elastike në të djathtë – nxjerr; 4 – i.p. Bëni të njëjtën gjë në drejtimin tjetër, duke ndryshuar pozicionin e duarve. Sigurohuni që fëmijët të mos e kthejnë bustin e tyre në drejtim të pjerrësisë dhe të mbajnë kokën drejt. Mos e përkul krahun e ngritur.

Ushtrimi 6. I.p.: shtrirë në shpinë ( oriz. 6). 1 - ngrini këmbën lart; 2 – ulet me rrëmbim në dysheme; 3 – ngritja lart; 4 – i.p. Kryeni ushtrimin në mënyrë alternative me këmbën e djathtë dhe të majtë. Ngrini këmbën në një pozicion vertikal dhe sigurohuni që ta drejtoni me gishtin tuaj të tërhequr. Mos e ngrini kokën nga dyshemeja. Frymëmarrja është e vullnetshme.

Ushtrimi 7. IP: ulur në thembra, duke u përkulur përpara, krahët përpara, pëllëmbët në dysheme ( oriz. 7). 1–3 – “rrëshqisni” gjoksin mbi dysheme, fillimisht përkuleni dhe më pas drejtoni krahët, lëvizni në një pozicion pushimi të shtrirë në ijë – thithni; 4 – përkulni këmbët, kthehuni shpejt në pozicionin në këmbë. - nxjerr frymë.

klasa e 3-të

Ushtrimi 1. I.p. – o.s. ( oriz. 1). 1 - hapni me këmbën e majtë anash, përkulni me forcë krahët në shpatullat tuaja; 2 - drejtoni krahët lart dhe jashtë, ngrihuni në gishtat e këmbëve, shtrihuni - thithni; 3 – ulni këmbët, përkulni krahët në shpatulla; 4 – vendosni këmbën e majtë poshtë, duart poshtë – nxirrni frymën. E njëjta gjë me këmbën e djathtë.

Ushtrimi 2. I.p.: këmbët më gjerë, duart në rrip ( oriz. 2). 1–3 - ngrini krahun tuaj të majtë dhe, duke përkulur këmbën e majtë, tre kthesa në të djathtë - nxirrni; 4 – i.p. - thith. E njëjta gjë në të majtë. Sigurohuni që krahu juaj të jetë drejt në krye. Ndërsa përkuleni në të majtë, përkulni këmbën e djathtë. Kryeni lëvizjen në një plan.

Ushtrimi 3. I.p.: këmbët më të gjera se supet ( oriz. 3). 1 - anim në të majtë; 2 - anim përpara, 3 - anim në të djathtë; duke prekur dyshemenë me gishta - nxjerrni; 4 – i.p. - thith. E njëjta gjë, duke filluar me një prirje drejt këmbës së djathtë. Kryeni të tre kthesat, duke rritur gradualisht amplituda, pa i përkulur gjunjët. Pas përkuljes, drejtohuni dhe drejtoni shpatullat tuaja.

Ushtrimi 4. I.p.: gjunjëzuar, krahët anash ( oriz. 4). 1 - kthehu djathtas, përkuluni, prekni thembrat me gishtat e dorës së djathtë - nxirrni; 2 – i.p. – thith; 3–4 - e njëjta gjë në drejtimin tjetër. Sigurohuni që kur ktheheni, fëmijët të mos ulen prapa dhe të mos lëvizin gjunjët. Përkulni kokën në drejtim të rrotullimit.

Ushtrimi 5. I.p. – o.s. ( oriz. 5). 1–2 – uluni, krahët anash lart; 3–4 – ngrihuni, krahët poshtë në anët tuaja. Mbajeni shpinën drejt dhe mos i shtrini gjunjët ndërsa bëni squat. Frymëmarrja është e vullnetshme.

Ushtrimi 6. I.p.: shtrirë në shpinë, krahët anash, pëllëmbët në dysheme ( oriz. 6). 1 - ngrini këmbën e majtë përpara; 2 – uleni në të djathtë dhe prekni gishtin e këmbës në dysheme; 3 - ngrini përsëri këmbën përpara; 4 – këmba poshtë. E njëjta gjë me këmbën e djathtë. Kryeni lëvizjen me një këmbë të drejtë. Kur ktheni legenin, mos i ngrini krahët dhe shpatullat nga dyshemeja. Frymëmarrja është e vullnetshme, pa vonesë. Bëni ushtrimin në mënyrë alternative me këmbët tuaja të majta dhe të djathta.

Ushtrimi 7. I.p.: theksi gjatë gjunjëzimit ( oriz. 7). 1–2 – lëvizni këmbën e djathtë lart, përkulni krahët dhe prekni gjoksin në dysheme – thithni; 3–4 – “bëni shtytje”, kthehuni në pozicionin e fillimit – nxirrni frymën. Bëni të njëjtën gjë duke ngritur këmbën e majtë. Mos e lëvizni gjurin e këmbës mbështetëse nga vendi i tij, këmba tjetër është e drejtë, gishti është tërhequr prapa. Duart lart, gjerësia e shpatullave larg.

klasën e 4-të

Ushtrimi 1. IP: këmbët së bashku, duart të lidhura në fund ( oriz. 1). 1–2 – krahët lart (pëllëmbët lart), ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe shtrihuni – thithni; 3–4 – hapni gishtat, krahët poshtë, kthehuni në pozicionin e fillimit – nxirrni frymën. Duke u shtrirë, ngrini kokën dhe shikoni duart tuaja. Ngrini krahët përgjatë trupit tuaj.

Ushtrimi 2. I.p.: duart në rrip ( oriz. 2). 1 – anim djathtas me kthimin e trupit në të djathtë – nxjerr frymë; 2 – i.p. – thith; 3–4 - e njëjta gjë në drejtimin tjetër. Rrotullimi i bustit duhet të përfundojë përpara përfundimit të animit. Mos i përkulni gjunjët, mos i lëvizni këmbët.
Opsioni: duke u përkulur me krahët anash.

Ushtrimi 3. I.p. – o.s. ( oriz. 3). 1 - krahët lart në harqe në të majtë, anim në të djathtë; 2 - drejtohuni lart, krahët poshtë në harqe në të majtë; 3 - krahët lart në harqe në të djathtë, anim në të majtë; 4 – drejtohuni lart, krahët poshtë në harqe në të djathtë, etj. Kryeni ushtrimin me krahë të drejtë, pa u ndalur në fund. Kur përkuleni, sigurojeni brezin e shpatullave.
Opsioni: IP: këmbët larg, krahët lart. Kryeni një rreth me krahët në të majtë dhe anoni majtas; Rrethoni krahët në të djathtë dhe anoni në të djathtë.

Ushtrimi 4. I.p.: duart përpara ( oriz. 4). 1–4 – uluni; 5–8 – ngrihuni në këmbë. Ju duhet të kryeni ushtrimin pa përdorur duart tuaja, duke ruajtur pozicionin e pranuar. Pozicioni fillestar i duarve mund të ndryshohet (duart në anët, në rrip, etj.). Sekuenca e ekzekutimit: vendosni këmbën prapa, zbrisni në gju; vendosni këmbën tjetër poshtë dhe uluni në dysheme anash; drejtoni këmbët përpara. Ju duhet të ngriheni, duke bërë lëvizjet në rend të kundërt. Uluni në mënyrë alternative në të majtë dhe më pas në të djathtë. Frymëmarrja është e vullnetshme.

Ushtrimi 5. I.p.: uluni këmbët larg, krahët anash ( oriz. 5). 1–2 – dy kërcitje elastike me krahët mbrapa – thithni; 3–4 – dy kthesa me sustë drejt këmbës së majtë, krahët përpara, gishtat që arrijnë drejt gishtit të këmbës së majtë – nxirreni. E njëjta gjë, por duke u përkulur drejt këmbës së djathtë. Kur dridheni, mos i ulni krahët (mbajini në lartësinë e shpatullave), shpina juaj është drejt. Kur përkuleni, këmbët tuaja janë të drejta dhe gishtat e këmbëve janë të mprehta. Rritni amplituda e lëvizjeve gradualisht, zakonisht duke theksuar lëvizjen e dytë.

Ushtrimi 6. I.p.: shtrirë në shpinë, këmbët larg, krahët përgjatë trupit ( oriz. 6). 1–2 – duke u mbështetur në thembra, në pjesën e pasme të kokës dhe krahëve, merrni një pozicion përkuljeje (ngreni trupin tuaj); 3 – shtrihuni dhe relaksohuni; 4 - pauzë. Ngrini trupin tuaj në të njëjtën kohë, duke tendosur në mënyrë aktive muskujt e shpinës dhe këmbëve. Frymëmarrja është e vullnetshme. Në tensionin statik, mbajtja afatshkurtër e frymëmarrjes është e mundur.

Ushtrimi 7. I.p. – o.s. ( oriz. 7). Lëvizjet rrethore të krahëve nga jashtë dhe nga brenda. 1–4 – lëvizje rrethore të krahëve në nyjen e bërrylit përpara; 5–8 – lëvizje rrethore të krahëve në nyjen e bërrylit prapa; 9–12 – lëvizje rrethore të krahëve në nyjen e shpatullave përpara, 13–16 – lëvizje rrethore të krahëve në nyjen e shpatullave prapa. Frymëmarrja është e vullnetshme.
Opsioni: njëjtë nga i.p. krahët në anët (rrethon poshtë dhe lart).

Ushtrimi 8. I.p.: shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit ( oriz. 8). 1 - përkulni këmbët përpara; 2 – drejtoni këmbët lart; 3 – përkulni këmbët; 4 – drejtoni këmbët dhe vendosini në dysheme. Etiketoni çdo pozicion. Kryeni lëvizjet e këmbëve me forcë. Mos e ngrini kokën nga dyshemeja. Frymëmarrja është e vullnetshme.

Ushtrimi 1. I. f. - o. Me. ( oriz. 1). 1–2 – krahët lart nga anët, ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe shtrihuni – thithni; 3–4 – i. fq – nxjerr.

Ushtrimi 2. I. p.: këmbët larg, duart në rrip ( oriz. 2). 1–2 – kthejeni trupin në të djathtë, krahun e djathtë anash (pëllëmbë lart); 3 - i. P.; 4–6 - e njëjta gjë në drejtimin tjetër. Gjatë kthesës, lëvizni dorën prapa fuqishëm. Mos i lëvizni këmbët.

Ushtrimi 3. I. f. - o. Me. ( oriz. 3). 1–2 – mbledhje e thellë, gjunjët së bashku, krahët përpara, pëllëmbët poshtë – nxjerrni frymën; 3–4 – ngrihuni, duart poshtë – thithni. Ndërsa uleni, mos i ngrini thembrat nga dyshemeja. Pas disa përsëritjeve, ritmi mund të rritet.

Ushtrimi 4. I. p.: këmbët larg, krahët e përkulur pas shpine ( oriz. 4). 1 - anim në të majtë, dora e majtë poshtë - nxjerr; 2 - i. n. – thith; 3–4 - e njëjta gjë në anën e djathtë. Kur përkuleni, mos e ulni kokën. Kryeni lëvizje në një plan.

Ushtrimi 5. I. f. - o. Me. ( oriz. 5). 1 - krahët nëpër anët lart, duartrokitni sipër kokës - thithni; 2 – krahët poshtë, përkulja përpara, duartrokitja pas këmbëve – nxirreni. Kryeni duartrokitje me krahë të drejtë. Kur përkuleni, mos i përkulni gjunjët; duartrokitni pëllëmbët në nivelin e gjurit.

Ushtrimi 6. I. f.: gjunjëzuar ( oriz. 6). 1–2 – ngrini krahun e djathtë anash dhe lart, duke e kthyer bustin dhe kokën në të djathtë – thithni; 3–4 – i. n. – nxjerr; 5–8 - e njëjta gjë në të majtë. Për të kryer ushtrimin më saktë, fëmijëve duhet t'u kërkohet të shtrijnë dorën lart dhe të shikojnë dorën. Mos i ngrini gjunjët nga dyshemeja.

Ushtrimi 7. I. p.: shtrirë në shpinë, duart në dysheme përgjatë trupit ( oriz. 7). 1 - përkulni këmbën e majtë; 2 – drejtoni këmbën; 3–4 – e njëjta gjë me këmbën e djathtë. Kur përkulni këmbët, mbani gishtat e këmbëve të shtrirë, këmbët horizontale dhe mos e ngrini kokën. Frymëmarrja është e vullnetshme. Ushtrimi mund të plotësohet duke ndryshuar pozicionin e këmbëve për çdo numërim.

Ushtrimi 8. I. p.: duart në rrip ( oriz. 8). 1 - hidhni këmbët larg; 2 – kërceni këmbët së bashku. Kërceni butësisht, mbi gishtat e këmbëve, duke mbajtur një pozicion të drejtë të trupit, frymëmarrje të vullnetshme. Pasi të kërceni, filloni të ecni.

Kompleksi nr 2

Ushtrimi 1. I. f. - o. Me. ( oriz. 1). 1 - krahët në anët; 2 – përkulni me forcë krahët drejt shpatullave, ngrihuni mbi gishtat e këmbëve dhe shtrihuni – merrni frymë; 3 – uleni në këmbë, krahët anash; 4 - duart poshtë - nxjerr frymë. Përkulni krahët, ktheni shpatullat, mos i çoni bërrylat përpara, shtrëngoni duart në grushte.

Ushtrimi 2. I. p.: uluni këmbët larg, krahët anash. 1 – kthejeni trupin në të djathtë – nxirrni ( oriz. 2); 2 - i. n. – thith; 3–4 - e njëjta gjë në drejtimin tjetër. Kur ktheni, rregulloni brezin e shpatullave në mënyrë që krahët dhe shpatullat të formojnë një vijë. Kryeni kthesat me vrull, pa lëvizur këmbët.

Ushtrimi 3. I. p.: këmbët larg, dora e majtë në rrip, dora e djathtë përpara, dora e shtrënguar në grusht ( oriz. 3). 1 – rrotullim rrethor me dorën e djathtë poshtë – thith; 2–3 – dy kthesa me sustë drejt këmbës së majtë, përkulja e këmbës së djathtë, prekja e gishtit të këmbës së majtë me gishtat e dorës së djathtë (dora është e hapur) – nxjerr frymë; 4 – drejtohuni dhe ndryshoni pozicionin e duarve. E njëjta gjë në drejtimin tjetër. Shoqëroni lëvizjen e dorës duke kthyer kokën (shikoni dorën) dhe bustin. Mos e përkulni këmbën në të cilën jeni duke u përkulur.

Ushtrimi 4. I. p.: këmbët së bashku, krahët lart ( oriz. 4). 1–2 – mbledhje e thellë, duart pas kokës, bërrylat përpara dhe koka e përkulur përpara – nxjerr frymë; 3–4 – i. n. - thith. Për të kryer lëvizjet në mënyrë korrekte, këshillojini fëmijët të "shtyhen në dysheme". Në një mbledhje, mos i ngrini thembrat nga dyshemeja, mbajini gjunjët pak të ndarë. Kur drejtoheni, ngrihuni drejt.

Ushtrimi 5. I. f.: gjunjëzuar ( oriz. 5). 1 – këmba e djathtë anash në gishtin e këmbës, dora e djathtë në rrip, majtas lart – thith; 2–3 – dy pjerrësi elastike në të djathtë – nxjerr; 4 - i. n. E njëjta gjë në drejtimin tjetër, duke ndryshuar pozicionin e duarve. Sigurohuni që fëmijët të mos e kthejnë bustin e tyre në drejtim të pjerrësisë dhe të mbajnë kokën drejt. Mos e përkul krahun e ngritur.

Ushtrimi 6. I. p.: shtrirë në shpinë ( oriz. 6). 1 - ngrini këmbën lart; 2 – ulet me rrëmbim në dysheme; 3 – ngritja lart; 4 - i. n. Kryeni ushtrimin në mënyrë alternative me këmbën e djathtë dhe të majtë. Ngrini këmbën në një pozicion vertikal dhe sigurohuni që ta drejtoni me gishtin tuaj të tërhequr. Mos e ngrini kokën nga dyshemeja. Frymëmarrja është e vullnetshme.

Ushtrimi 7. I. p.: ulur në thembra, duke u përkulur përpara, krahët përpara, pëllëmbët në dysheme ( oriz. 7). 1–3 – “rrëshqisni” gjoksin mbi dysheme, fillimisht përkuleni dhe më pas drejtoni krahët, lëvizni në një pozicion pushimi të shtrirë në ijë – thithni; 4 – përkulni këmbët, kthehuni shpejt në i. fq – nxjerr.

Kompleksi nr.3

Ushtrimi 1. I. f. - o. Me. ( oriz. 1). 1 - hapni me këmbën e majtë anash, përkulni me forcë krahët në shpatullat tuaja; 2 - drejtoni krahët lart dhe jashtë, ngrihuni në gishtat e këmbëve, shtrihuni - thithni; 3 – ulni këmbët, përkulni krahët në shpatulla; 4 – vendosni këmbën e majtë poshtë, duart poshtë – nxirrni frymën. E njëjta gjë me këmbën e djathtë.

Ushtrimi 2. I. p.: këmbët më gjerë, duart në rrip ( oriz. 2). 1–3 - ngrini krahun tuaj të majtë dhe, duke përkulur këmbën e majtë, tre kthesa në të djathtë - nxirrni; 4 - i. n. - thith. E njëjta gjë në të majtë. Sigurohuni që krahu juaj të jetë drejt në krye. Ndërsa përkuleni në të majtë, përkulni këmbën e djathtë. Kryeni lëvizjen në një plan.

Ushtrimi 3. I.p.: këmbët më të gjera se supet ( oriz. 3). 1 - anim në të majtë; 2 - anim përpara, 3 - anim në të djathtë; duke prekur dyshemenë me gishta - nxjerrni; 4 - i. n. - thith. E njëjta gjë, duke filluar me një prirje drejt këmbës së djathtë. Kryeni të tre kthesat, duke rritur gradualisht amplituda, pa i përkulur gjunjët. Pas përkuljes, drejtohuni dhe drejtoni shpatullat tuaja.

Ushtrimi 4. I. p.: gjunjëzuar, krahët anash ( oriz. 4). 1 - kthehu djathtas, përkuluni, prekni thembrat me gishtat e dorës së djathtë - nxirrni; 2 - i. n. – thith; 3–4 - e njëjta gjë në drejtimin tjetër. Sigurohuni që kur ktheheni, fëmijët të mos ulen prapa dhe të mos lëvizin gjunjët. Përkulni kokën në drejtim të rrotullimit.

Ushtrimi 5. I. f. - o. Me. ( oriz. 5). 1–2 – uluni, krahët anash lart; 3–4 – ngrihuni, krahët poshtë në anët tuaja. Mbajeni shpinën drejt dhe mos i shtrini gjunjët ndërsa bëni squat. Frymëmarrja është e vullnetshme.

Ushtrimi 6. I. p.: shtrirë në shpinë, krahët anash, pëllëmbët në dysheme ( oriz. 6). 1 - ngrini këmbën e majtë përpara; 2 – uleni në të djathtë dhe prekni gishtin e këmbës në dysheme; 3 - ngrini përsëri këmbën përpara; 4 – këmba poshtë. E njëjta gjë me këmbën e djathtë. Kryeni lëvizjen me një këmbë të drejtë. Kur ktheni legenin, mos i ngrini krahët dhe shpatullat nga dyshemeja. Frymëmarrja është e vullnetshme, pa vonesë. Bëni ushtrimin në mënyrë alternative me këmbët tuaja të majta dhe të djathta.

Ushtrimi 7. I. f.: theksi ndërsa qëndroni në gjunjë (Fig. 7). 1–2 – lëvizni këmbën e djathtë lart, përkulni krahët dhe prekni gjoksin në dysheme – thithni; 3–4 – “bëni shtytje”, kthehuni në pozicionin e fillimit – nxirrni frymën. Bëni të njëjtën gjë duke ngritur këmbën e majtë. Mos e lëvizni gjurin e këmbës mbështetëse nga vendi i tij, këmba tjetër është e drejtë, gishti është tërhequr prapa. Duart lart, gjerësia e shpatullave larg.

Kompleksi nr.4

Ushtrimi 1. I. f.: këmbët së bashku, duart të lidhura në fund (Fig. 1). 1–2 – krahët lart (pëllëmbët lart), ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe shtrihuni – thithni; 3–4 – hapni gishtat, krahët poshtë, kthehuni në pozicionin e fillimit – nxirrni frymën. Duke u shtrirë, ngrini kokën dhe shikoni duart tuaja. Ngrini krahët përgjatë trupit tuaj.

Ushtrimi 2. I. f.: duart në brez (Fig. 2). 1 – anim djathtas me kthimin e trupit në të djathtë – nxjerr frymë; 2 - i. n. – thith; 3–4 - e njëjta gjë në drejtimin tjetër. Rrotullimi i bustit duhet të përfundojë përpara përfundimit të animit. Mos i përkulni gjunjët, mos i lëvizni këmbët.
Opsioni: përkulja me krahët anash.

Ushtrimi 3. I. fq - o. Me. (Fig. 3). 1 - krahët lart në harqe në të majtë, anim në të djathtë; 2 - drejtohuni lart, krahët poshtë në harqe në të majtë; 3 - krahët lart në harqe në të djathtë, anim në të majtë; 4 – drejtohuni lart, krahët poshtë në harqe djathtas etj. Kryeni ushtrimin me krahë të drejtë, pa u ndalur në fund. Kur përkuleni, sigurojeni brezin e shpatullave.
Opsioni: i. f.: këmbët larg, krahët lart. Kryeni një rreth me krahët në të majtë dhe anoni majtas; Rrethoni krahët në të djathtë dhe anoni në të djathtë.

Ushtrimi 4. I. f.: krahët përpara (Fig. 4). 1–4 – uluni; 5–8 – ngrihuni në këmbë. Ju duhet të kryeni ushtrimin pa përdorur duart tuaja, duke ruajtur pozicionin e pranuar. Pozicioni fillestar i duarve mund të ndryshohet (duart në anët, në rrip, etj.). Sekuenca e ekzekutimit: vendosni këmbën prapa, zbrisni në gju; vendosni këmbën tjetër poshtë dhe uluni në dysheme anash; drejtoni këmbët përpara. Ju duhet të ngriheni, duke bërë lëvizjet në rend të kundërt. Uluni në mënyrë alternative në të majtë dhe më pas në të djathtë. Frymëmarrja është e vullnetshme.

Ushtrimi 5. I. f.: uluni këmbët më gjerë, krahët anash (Fig. 5). 1–2 – dy kërcitje elastike me krahët mbrapa – thithni; 3–4 – dy kthesa me sustë drejt këmbës së majtë, krahët përpara, gishtat që arrijnë drejt gishtit të këmbës së majtë – nxirreni. E njëjta gjë, por duke u përkulur drejt këmbës së djathtë. Kur dridheni, mos i ulni krahët (mbajini në lartësinë e shpatullave), shpina juaj është drejt. Kur përkuleni, këmbët tuaja janë të drejta dhe gishtat e këmbëve janë të mprehta. Rritni amplituda e lëvizjeve gradualisht, zakonisht duke theksuar lëvizjen e dytë.

Ushtrimi 6. I. f.: shtrirë në shpinë, këmbët larg, krahët përgjatë trupit (Fig. 6). 1–2 – duke u mbështetur në thembra, në pjesën e pasme të kokës dhe krahëve, merrni një pozicion përkuljeje (ngreni trupin tuaj); 3 – shtrihuni dhe relaksohuni; 4 - pauzë. Ngrini trupin tuaj në të njëjtën kohë, duke tendosur në mënyrë aktive muskujt e shpinës dhe këmbëve. Frymëmarrja është e vullnetshme. Në tensionin statik, mbajtja afatshkurtër e frymëmarrjes është e mundur.

Ushtrimi 7. I. fq - o. Me. (Fig. 7). Lëvizjet rrethore të krahëve nga jashtë dhe nga brenda. 1–4 – lëvizje rrethore të krahëve në nyjen e bërrylit përpara; 5–8 – lëvizje rrethore të krahëve në nyjen e bërrylit prapa; 9–12 – lëvizje rrethore të krahëve në nyjen e shpatullave përpara, 13–16 – lëvizje rrethore të krahëve në nyjen e shpatullave prapa. Frymëmarrja është e vullnetshme.
Opsioni: e njëjta nga dhe. f. krahët anash (rrethon poshtë e lart).

Ushtrimi 8. I. f.: shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit (Fig. 8). 1 - përkulni këmbët përpara; 2 – drejtoni këmbët lart; 3 – përkulni këmbët; 4 – drejtoni këmbët dhe vendosini në dysheme. Etiketoni çdo pozicion. Kryeni lëvizjet e këmbëve me forcë. Mos e ngrini kokën nga dyshemeja. Frymëmarrja është e vullnetshme.

Komplekset

Ushtrime të përgjithshme zhvillimore

Përpiluar nga: Kaparova Natalya Andreevna

Mësues i edukimit fizik

shkolla e mesme me emrin Saken Seifullin në fshatin Burabay

Komplete ushtrimesh për klasa dhe ushtrime në mëngjes

Nuk ka artikuj

№ 1

p.sh. 1. I.p.: o.s. 1 - anoni kokën në të djathtë; 2 - drejt; 3 - majtas; 4 - drejt. Bëni atë ngadalë në fillim, pastaj shpejt. Përsëriteni 6 herë.

p.sh. 2. IP: këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët lart. 1-3 kthesa pranverore përpara - nxjerr; 4-i. n. - thith. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 3. I.p.: o.s. duart në rrip. 1- ngrihuni mbi gishtat e këmbëve; 2-3 - qëndrim, duke ruajtur ekuilibrin; 4-Dhe.n. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 4. IP: këmbët më të gjera se supet, krahët poshtë. 1-2 - përkulja e shpinës, përkulni pak gjunjët, arrini këmbën e këmbës së djathtë me dorën e djathtë; 3-4-i. n. E njëjta gjë, në këmbën tjetër. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 5. I.p.: o.s. duart lart. 1-Ngrini këmbën e përkulur në gju duke lëvizur krahët prapa; 2-i. f. Kryeni ushtrimin 3-4 herë me njërën këmbë, pastaj tjetrën.

p.sh. 6. I.p.: o.s. 1 dorë e djathtë anash; 2-majtas anash; 3- djathtas poshtë; 4- majtas poshtë. Ushtrimi për koordinimin e lëvizjeve. Përsëriteni 5-6 herë, duke ndryshuar ritmin.

p.sh. 7. I.p.: o.s. Kërcimi në vend (dhjetë kërcime), alternimi me ecjen në vend. Përsëriteni 3-4 herë.

№2

p.sh. 1. I.p.: o.s. 1 - ngrini supet lart; 2 - i.p. Përsëriteni ushtrimin 8-10 herë.

p.sh. 2. I.p.: o.s. 1-kthejeni kokëndrejtë;2-drejtë; 3- majtas; 4 - drejt. Bëni atë ngadalë në fillim, pastaj shpejt. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 3. IP: këmbët më të gjera se supet, krahët lart. 1- përkuluni përpara, prekni me duar thembrat nga brenda; 2-i. f. Përsëriteni 8 herë.

p.sh. 4. I.p.: o.s. duart në rrip. 1-Ngrini këmbën e drejtë përpara; 2- tërhiqe mbrapsht me një goditje; 3- përsëri përpara; 4-Dhe. P.Senjëjtë,me këmbën tjetër. Përsëriteni 3-4 herë.

p.sh. 5. I.p.: këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart pas kokës. 1- anoni në të djathtë, në të njëjtën kohë ngrini krahët lart; 2. P.; 3-4 diçkanjëjtë,Ne anen tjeter. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 6. I.p.: o.s. 1-uluni, duke përhapur gjunjët, duke hequr thembrat nga dyshemeja, duart pas kokës; 2-i.p.Përsëriteni b-8 herë.

p.sh. 7. I.p.: o.s. 1 dora e djathtëpërpara;2-majtas përpara; 3-djathtas lart; 4- majtas lart. Lëvizja e kundërt në të njëjtin rend. Ushtrimi për koordinimin e lëvizjeve. Përsëriteni 4-5 herë, duke ndryshuar ritmin.

p.sh. 8. IP: këmbët pak larg. Kërcimi në dy këmbë me një kthesë rreth vetes në një drejtim ose në tjetrin. Bëni kthesat në 4 numërime. Përsëriteni 4-5 herë.

№3

p.sh. 1. I.p.: o.s. 1 - ulni ashpër mjekrën në gjoks - nxirreni; 2- Ngrini kokën lart - thithni. Përsëriteni 6 herë.

p.sh. 2. I.p.: o.s. duart në rrip. 1 - lëvizni bërrylat mbrapa derisa tehut e shpatullave të bashkohen; 2 - i.p. Përsëriteni 8 herë.

p.sh. 3. I.p.: këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët sipër. 1 - përkuluni përpara, prekni dyshemenë me duart tuaja - nxirrni; 2 - i.p. - thith. Përsëriteni 6-8 herë.

p.sh. 4. I.p.: o.s. duart në rrip. 1 - vendosni këmbën përpara në gishtat e këmbëve;

2 - ngrijeni lart; 3 - në gishtin e këmbës; 4 - i.p. E njëjta gjë, me këmbën tjetër. Përsëriteni 3-4 herë.

p.sh. 5. IP: këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët anash. 1 - kthehu djathtas, duart pas shpinës - nxirrni; 2 - i.p. - thith; 3-4 - e njëjta gjë, në drejtimin tjetër. Përsëriteni 6 herë.

p.sh. 6. IP: duke qëndruar në gjunjë, duart në rripin tuaj. 1 - uluni në thembra - nxirrni; 2 - i.p. - thith. Përsëriteni 6-8 herë.

p.sh. 7. I.p.: o.s. duart në rrip. 1 - duart tek supet; 2 - duart lart;

3 - deri tek supet; 4 - i.p. Ushtrimi për koordinimin e lëvizjeve. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 8. I.p.: o.s. Kërcimi në vend në dy këmbë (dhjetë kërcime), duke alternuar me ecjen në vend. Përsëriteni 4-5 herë.

№4

p.sh. 1. I.p.: o.s. 1 - krahët nëpër anët lart, duartrokasni sipër kokës duke ngritur njëkohësisht mbi gishtat e këmbëve; 2 - i.p. Përsëriteni 6-8 herë.

p.sh. 2. I.p.: o.s. 1 - ktheni kokën në të djathtë; 2 - majtas; 3 - ngritja lart; 4 - uleni poshtë derisa mjekra juaj të prekë gjoksin tuaj. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 3. IP: këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët lart. 1 - përkulja përpara ndërsa njëkohësisht lëvizni krahët prapa; 2 - i.p. Përsëriteni 6-8 herë.

p.sh. 4. I.p.: o.s. duart në rrip. 1 - ngrini këmbën e përkulur; 2 - lëvizni gjurin në anën; 3 - gju përpara; 4 - i.p. E njëjta gjë, me këmbën tjetër. Përsëriteni 3-4 herë.

p.sh. 5. I.p.: ulur, këmbët drejt së bashku, duart mbështetur prapa. 1-2 - ngrini legenin dhe ijet, përkulni shpinën, kokën prapa; 3-4 - i.p. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 6. I.p.: e njëjta gjë. 1 - duke përkulur këmbët, tërhiqni ato në gjoks; 2 - i.p. Përsëriteni 5 herë.

p.sh. 7. I.p.: o.s. 1 - krahu dhe këmba e djathtë në anën; 2 - i.p.; 3 - krahu dhe këmba e majtë në anën; 4 - i.p. Përsëriteni 4-5 herë, duke rritur ritmin.

№5

p.sh. 1. I.p.: o.s. duart te shpatullat, bërrylat poshtë. 1 - ngrini bërrylat lart - thithni; 2 - poshtë poshtë - nxjerr. Përsëriteni 3 herë.

p.sh. 2. I.p.: o.s. 1-4 - rrotulloni kokën në të djathtë, pastaj në të majtë. Përsëriteni 2-3 herë.

p.sh. 3. IP: këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët anash. 1 - përkuluni përpara me një kthesë në këmbën e djathtë dhe duartrokitni midis këmbëve; 2 - i.p.; 3-4 - e njëjta gjë, në këmbën tjetër. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 4. I.p.: o.s. duart në rrip. 1 - vendosni këmbën përpara në gishtat e këmbëve; 2 - në anën; 3 - mbrapa; 4 - i.p. E njëjta gjë, me këmbën tjetër. Përsëriteni 3-4 herë.

p.sh. 5. IP: këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët anash. 1 - kthehu djathtas, vendose dorën e majtë në shpatullën e djathtë, dorën e djathtë pas shpinës; 2 - i.p.; 3-4 - në drejtimin tjetër. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 6. IP: këmbët e kryqëzuara, duart në bel. 1-2 - uluni ngadalë në dysheme; 3-4 - ngrihuni pa ndryshuar pozicionin e këmbëve dhe pa u mbështetur në duart tuaja. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 7. I.p.: o.s. 1 - krahu dhe këmba e djathtë përpara; 2 - i.p.; 3 - krahu dhe këmba e majtë përpara; 4 - i.p. Ushtrimi për koordinimin e lëvizjeve. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 8. Kërcimi në dy këmbë - 4 kërcime përpara, 4 kërcime prapa. Përsëriteni. 5-6 herë.

№6

p.sh. 1. I.p.: o.s. 1-Ngrini duart lart; 2 - i.p. Gjatë kryerjes së ushtrimit, mos i ngrini shpatullat. Përsëriteni 8-10 herë.

p.sh. 2. I.p.: o.s. 1 - anoni kokën në të djathtë; 2 - majtas; 3 - ngritja lart; 4 - poshtë poshtë. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 3. IP: në gjunjë, duart poshtë. 1-2 - përkulni shpinën, arrini thembrat me duart tuaja, mos e ulni kokën; 3-4 - i.p. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 4. I.p.: ulur, këmbët së bashku, duart në bel. 1 - përhapni këmbët sa më gjerë që të jetë e mundur; 2 - i.p. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 5. IP: e njëjta gjë, duart mbi supe. 1-3 - ngadalë përkuluni përpara, prekni këmbët tuaja; 4 - drejtohuni shpejt. Përsëriteni 6-8 herë.

p.sh. 6. I.p.: o.s. 1 - ngrini këmbën e përkulur, tërhiqni gishtin; 2-4 - qëndroni me sytë mbyllur, duke ruajtur ekuilibrin, ulni këmbën. E njëjta gjë, me këmbën tjetër. Përsëriteni 3-4 herë.

p.sh. 7. I.p.: o.s. 1 - dora e djathtë përpara, këmba e djathtë mbrapa; 2 - i.p.; 3 - dora e majtë përpara, këmba e majtë mbrapa; 4 - i.p. Përsëriteni 4-5 herë, duke përshpejtuar ritmin.

p.sh. 8. Kërcimi në njërën këmbë - 5 kërcime në një drejtim, 5 kërcime në këmbën tjetër në drejtimin tjetër. Përsëriteni 4-5 herë.

№7

p.sh. 1. I.p.: o.s. duart te shpatullat, bërrylat anash. 1-sillni bërrylat përpara gjoksit - nxirrni frymën; 2 - bërrylat anash derisa tehet e shpatullave të bashkohen - thithni. Mbani bërrylat në nivelin e shpatullave. E njëjta gjë, nga I.p. ulur, shtrirë në shpinë. E njëjta gjë, nga I.p. duart pas kokës.

p.sh. 2. IP: këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët anash. 1 - kthehu djathtas, duart pas shpinës - nxirrni; 2 - i.p. - thith; 3-4 - e njëjta gjë, në drejtimin tjetër. Kur ktheheni, mos i lëvizni këmbët. E njëjta gjë, duart lart ose në rrip.

p.sh. 3. I.p.: këmbët larg nga njëra-tjetra. 1 - uluni, gjunjët përpara; 2 - gjunjëzohuni; 3 - merrni përsëri pozicionin e mbledhjes; 4 - i.p.

p.sh. 4. I.p.: theksi në gjunjë. 1-2 - drejtoni këmbët, harkoni shpinën, kokën në gjoks; 3-4 - IP, koka lart, shpina e harkuar. Frymëmarrja është e vullnetshme. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 5. IP: duke qëndruar në gjunjë, duart në rripin tuaj. 1-2 - uluni në dysheme në të djathtë; 3-4 - i.p. E njëjta gjë, në drejtimin tjetër. Është e mundur nga i.p. duart pas kokës. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 6. I.p.: ulur, duart në rrip. 1-2 - përkuluni përpara, prekni këmbët me duart tuaja - nxirrni; 3-4 - i.p. - thith. E njëjta gjë, nga I.p. këmbët larg. Pjerrësia mund të bëhet në 3 numërime, dhe drejtimi në 1 numërim.

p.sh. 7. IP: këmbët pak larg, duart në bel. 1-3 - kërcim në dy këmbë në vend; 4 - kthesë 180°. Përsëriteni 10 herë.

№8

p.sh. 1. I.p.: o.s. duart mbrapa, gishtat në grusht. 1 - ngrini krahët në nivelin e belit me një valë; 2 - me një valë të dorës në nivelin e gjoksit; 3 - lëvizni krahët lart; 4 - duart nëpër anët në i.p. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 2. I.p.: këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët sipër. 1 - përkuluni përpara ndërsa lëvizni krahët prapa - nxirrni; 2 - IP, shikoni duart tuaja - thithni. E njëjta gjë, me një ritëm të ngadaltë për 2 akuza. E njëjta gjë, nga I.p. gjunjëzuar.

p.sh. 3. I.p.: këmbët më të gjera se supet, duart në bel. 1 - përkulni këmbën e majtë dhe, duke u përkulur përpara, prekni dyshemenë në këmbën e përkulur me duart tuaja; 2 - i.p. E njëjta gjë për këmbën tjetër. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 4. I.p.: këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart pas kokës. 1-2 - anim në të djathtë, krahët lart - nxjerr; 3-4 - i.p. - thith. E njëjta gjë, në drejtimin tjetër.

p.sh. 5. I.p.: ulur, këmbët larg, duart mbështetur prapa. 1-2 - ngrini këmbën e djathtë lart, lëvizeni mbi të majtën, prekni dyshemenë; 3-4 - i.p. E njëjta gjë, me këmbën tjetër. E njëjta gjë, nga I.p. shtrirë në shpinë. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 6. IP: gjunjëzuar. 1-2 - përkulni shpinën, hidhni kokën prapa, arrini thembrat me duart tuaja; 3-4 - i.p. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 7. I.p.: o.s. Kërceni në vend nga këmba në këmbë, duke alternuar me ecjen. Përsëriteni 3 herë për 20 kërcime.

p.sh. 8. I.p.: o.s. 1-8 - duke ngritur krahët në mënyrë alternative në anët - lart, në anët - poshtë. Ushtrimi për koordinimin e lëvizjeve. Përsëriteni 4-5 herë.

№9

p.sh. 1. I.p.: o.s. duart në një "bravë" në pjesën e pasme të kokës. 1-2 - drejtimi i krahëve lart, shtrirja, ngritja në gishtat e këmbëve; 3-4 - i.p. E njëjta gjë, nga I.p. ulur. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 2. I.p.: o.s. 1 - vendosja e këmbës anash, përkulja përpara me një kthesë dhe duartrokitja midis këmbëve; 2 - i.p.; 3-4 - e njëjta gjë, në këmbën tjetër. Kur përkuleni përpara me një kthesë, mos i përkulni këmbët dhe mos i ngrini thembrat nga dyshemeja. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 3. I.p.: o.s. duart në rrip. 1 - ngrini këmbën e përkulur në gju; 2 - lëvizni gjurin në anën; 3 - gjuri përsëri përpara; 4 - i.p. E njëjta gjë, me këmbën tjetër. Gishti i këmbës së ngritur është tërhequr prapa, këmba mbështetëse është e drejtë. E njëjta gjë, nga I.p. shtrirë në shpinë. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 4. IP: ulur kryq, duart pas kokës. 1-2 - anim në të djathtë - nxjerr; 3-4 - i.p. - thith. E njëjta gjë, në drejtimin tjetër. Kur kryeni ushtrimin, mbështetuni saktësisht anash, mos e ulni kokën. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 5. IP: shtrirë në shpinë. 1 - tërhiqni këmbët tuaja të përkulura në gjunjë drejt stomakut tuaj; 2 - pa i drejtuar, vendosini në dysheme në të djathtë, prekni dyshemenë me kofshën tuaj; 3 - e njëjta gjë, në të majtë; 4 - i.p. Përsëriteni 3-4 herë.

p.sh. 6. I.p.: duke qëndruar në gjunjë. 1 - ngrini këmbën e djathtë prapa dhe lart, shikoni atë; 2 - i.p.; 3-4 - e njëjta gjë, me këmbën tjetër. E njëjta gjë, nga I.p. shtrirë në bark. Përsëriteni 3-4 herë.

№10

p.sh. 1. I.p.: o.s. dora e djathtë lart, dora e majtë poshtë dhe mbrapa. 1 - ndryshoni pozicionin e duarve tuaja me një lëvizje të mprehtë; 2 - i.p. Mbajini krahët drejt, mos e ulni kokën. E njëjta gjë, nga I.p. shtrirë në shpinë. Përsëriteni 6-8 herë.

p.sh. 2.

p.sh. 3. I.p.: o.s. duart në rrip. 1 - ngrini këmbën e drejtë përpara; 2 - tërhiqe mbrapsht me një goditje; 3 - përsëri përpara; 4 - i.p. Gjatë kryerjes së ushtrimit, mbani ekuilibrin në këmbën tuaj mbështetëse. Përsëriteni 3-4 herë.

p.sh. 4. I.p.: ulur kryq, duart në rrip. 1-2 - përkulje, lëvizni krahët prapa, prekni dyshemenë sa më larg që të jetë e mundur; 3-4 - i.p. Përsëriteni 3-4 herë.

p.sh. 5. IP: gjunjëzuar, duart lart. 1-2 - uluni në thembra me një përkulje të thellë përpara, ndërsa njëkohësisht ulni krahët dhe i lëvizni prapa; 3-4 - i.p. Ngrini duart lart dhe shikoni ato. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 6. IP: shtrirë në bark, krahët përgjatë trupit. 1 - përkulni këmbët, kapni nyjen e kyçit të këmbës me duart tuaja; 2-3 - përdorni duart tuaja për t'u shtrirë lart; 4 - i.p. Mos e ul kokën. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 7. IP: duke kërcyer në dy këmbë. 1 - këmbët larg, krahët lart me duartrokitje sipër kokës; 2 - i.p. Përsëriteni 4-5 herë për 10 kërcime, duke alternuar me ecjen.

№11

p.sh. 1. I.p.: o.s. duart në një "bravë" pas shpine. 1-3 - tërhiqni krahët drejt prapa; 4 - i.p. E njëjta gjë, nga I.p. ulur. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 2. I.p.: këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në një "kyç" lart. 1- përkulje e mprehtë përpara me duart e ulura midis këmbëve; 2 - i.p. Kur përkuleni, mos i përkulni këmbët, lëvizni krahët sa më shumë që të jetë e mundur. Përsëriteni 6-8 herë.

p.sh. 3. I.p.: o.s. duart në rrip. 1-ngre këmbën e përkulur në gju; 2 - drejtoj; 3 - përkuleni përsëri; 4 - i.p. E njëjta gjë, me këmbën tjetër. Gishti i këmbës së ngritur është tërhequr prapa, këmba mbështetëse është e drejtë, mbani ekuilibrin. E njëjta gjë, nga I.p. shtrirë në shpinë. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 4. I.p.: ulur kryq, duart në pjesën e pasme të kokës. 1-2 - përkuluni përpara, prekni gjurin e majtë me bërrylin e djathtë - nxirrni; 4-» i.p. - thith. E njëjta gjë për këmbën tjetër. E njëjta gjë vlen edhe për prekjen e gjurit me ballin. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 5. I.p.: ulur në mënyrë tërthore, duart mbështetur prapa. 1-2 - drejtoni këmbët; 3-4 - i.p. Ju mund ta bëni atë në çdo numërim, duke përshpejtuar ritmin. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 6. IP: shtrirë në bark. 1 - ngrini këmbën e drejtë prapa dhe lart; 2 - silleni pas këmbës tjetër, prekni dyshemenë; 3 - ngrini këmbën lart; 4 - i.p. E njëjta gjë, me këmbën tjetër. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 7. IP: këmbët pak larg. Duke kërcyer në dy këmbë duke u kthyer. Përsëriteni 3-4 herë (dhjetë kërcime në drejtime të ndryshme).

p.sh. 1. I.p.: o.s. duart tek supet. 1-3 - rrotullim rrethor në nyjen e shpatullave; 4 - duart poshtë. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 2. I.p.: ulur, këmbët larg, duart mbështetur prapa. 1 - kthehuni djathtas, prekni dyshemenë me dorën e majtë afër pëllëmbës së djathtë - nxirreni; 2 - i.p. - thith. E njëjta gjë, në drejtimin tjetër. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 3. IP: duke qëndruar në gjunjë, duart në rripin tuaj. 1 - lëvizni këmbën e majtë në anën; 2 - i.p.; 3-4 - e njëjta gjë, me këmbën tjetër. E njëjta gjë, largimi

këmbën, ndryshoni pozicionin e krahëve: krahët në anët, përpara, lart.

p.sh. 4. I.p.: ulur, mbështetur prapa. 1-2 - duke ngritur legenin tuaj, duke përkulur gjunjët, prekni thembrat me legenin tuaj - nxjerrni; 3-4 - i.p. - thith. Përsëriteni 6-8 herë.

p.sh. 5. IP: shtrirë në shpinë. 1-2 - duke ngritur këmbët tuaja të drejta lart, prekni gishtat e këmbëve në dyshemenë pas kokës; 3-4 - i.p. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 6. I.p.: o.s. 1 - dora e djathtë pas kokës; 2 - dora e majtë pas kokës; 3 - dora e djathtë lart; 4 - dora e majtë lart; 5-8 - lëvizje e kundërt. Ushtroni koordinimin e lëvizjes, bëjeni me ritme të ndryshme. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 7. I.p.: o.s. Kërceni nga këmba në këmbë, duke ngritur gjunjët lart dhe duke tërhequr gishtat e këmbëve. Përsëriteni 4-5 herë për 10 kërcime.

№13

p.sh. 1. I.p.: o.s. këmbët pak larg, krahët anash. 1-3 - rrathë me duart poshtë; 4 - krahët nëpër anët poshtë. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 2. I.p.: duke qëndruar në gjunjë. 1 - dora e djathtë në shpatullën e majtë; 2-3 - prekni dyshemenë me bërryl; 4 - i.p. E njëjta gjë, me dorën tjetër. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 3. IP: ulur, këmbët drejt së bashku. 1-4 - duke ngritur këmbët drejt, bëni një lëvizje lart e poshtë ("gërshërë"). Pastaj kthehuni në IP. Kur kryeni ushtrimin, mos i përkulni këmbët dhe mos tërhiqni gishtat e këmbëve. Frymëmarrja është e vullnetshme. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 4. IP: shtrirë në bark, duart në dysheme, bërryla të përkulur, mjekër në duar. 1-2 - drejtoni krahët, përkulni shpinën, duke hedhur kokën prapa; 3-4 - i.p. Frymëmarrja është e vullnetshme. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 5. IP: shtrirë në shpinë, këmbët larg, krahët anash. 1 - duke ngritur këmbën e djathtë lart, prekni dorën e majtë; 2 - i.p.; 3-4 - e njëjta gjë, me këmbën tjetër. Mundohuni ta bëni ushtrimin me këmbë të drejta. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 6. IP: shtrirë në shpinë. 1-2 - rrokulliset djathtas në një pozicion të shtrirë në bark; 3-4 - e njëjta gjë, në drejtimin tjetër. Këmbët janë të drejta, mos e përkulni trupin. Frymëmarrja është e vullnetshme. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 7. IP: këmbët pak larg, duart në bel. Duke kërcyer në dy këmbë në vend, duke alternuar me kërcimin nga këmba në këmbë.

№14

p.sh. 1. IP: këmbët pak larg, krahët anash. 1-krahët drejt të kryqëzuar para gjoksit - nxjerr; 2 - i.p. - thith. Kur jeni në një pozicion të kryqëzuar, ndërroni duart: fillimisht njërën sipër, pastaj tjetrën. Përsëriteni 6-8 herë.

p.sh. 2. IP: këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët poshtë. 1-3 - duart pas kokës, në të njëjtën kohë një pjerrësi elastike në të djathtë (majtas); 4 - i.p. Frymëmarrja është e vullnetshme. Përsëriteni 4 herë.

p.sh. 3. I.p.: o.s. 1 - këmbën e përkulur përpara, në të njëjtën kohë një lëvizje e mprehtë e krahëve prapa; 2 - i.p. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 4. I.p.: ulur, këmbët e përkulura, duart e mbështetura pas. 1-4 - duke ngritur legenin tuaj, duke lëvizur krahët dhe këmbët, lëvizni përpara dhe mbrapa. Frymëmarrja është e vullnetshme. Përsëriteni 3-4 herë.

p.sh. 5. IP: shtrirë në shpinë. 1-4 - ngrini këmbët lart, përkulni dhe drejtoni në mënyrë alternative ("biçikletë"), dhe më pas kthehuni në i.p. Mundohuni të bëni lëvizje rrethore me këmbët tuaja. Bëni ushtrimin me ritme të ndryshme, ndonjëherë duke e shpejtuar, ndonjëherë duke e ngadalësuar. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 6. IP: shtrirë në bark. 1-3 - përkulni këmbët, kapni nyjen e kyçit të këmbës me duar dhe shtrihuni lart; 4 - i.p. Përsëriteni ushtrimin 5-6 herë.

p.sh. 7. Kërcimi në vend nga këmba në këmbë me një hap polka.

№15

p.sh. 1. I.p.: o.s. 1-3 - ngritja e krahëve në anët, rrotullimi rrethor i duarve; 4 - i.p. Frymëmarrja është e vullnetshme. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 2. I.p.: këmbët larg nga gjerësia e ijeve, duart në bel. 1-3 - kthesa të mprehta në të djathtë; 4 - kthesë drejt - pauzë. E njëjta gjë, në drejtimin tjetër. Mos lëvizni këmbët, kthejeni kokën në drejtim të kthesës. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 3. I.p.: o.s. 1 - uluni, duart duke pushuar; 2 - drejtoni këmbët mbrapa me një shtytje; 3 - mbledhje me shtytje; 4 - i.p. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 4. I.p.: ulur, mbështetur prapa. 1-2 - ngrini legenin dhe ijet, përkulni shpinën, kokën prapa - thithni; 3-4 - i.p. - nxjerr. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 5. I.p.: ulur, mbështetur prapa. 1 - ngrini këmbët drejt lart; 2 - përkulem në gjunjë; 3 - drejtojeni përsëri; 4 - i.p. Frymëmarrja është e vullnetshme. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 6. IP: shtrirë në bark, duart në dysheme, mjekër në duar. 1-2 - ngrini këmbët drejt lart; 3-4 - i.p. Gjatë kryerjes së ushtrimit, mos i përkulni ose përhapni këmbët. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 7. Duke kërcyer në dy këmbë, këmbët e kryqëzuara. Pozicioni i duarve mund të jetë i ndryshëm: në rrip, poshtë, ose për çdo kërcim me duart anash dhe poshtë. Frymëmarrja është e vullnetshme. Përsëriteni 4 herë (dhjetë kërcime secila).

№16

p.sh. 1. I.p.: o.s. 1 - ngrini supet lart; 2 - i.p. E njëjta gjë, nga I.p. duart në rrip. Përsëriteni 6-8 herë.

p.sh. 2. IP: shtrirë në anën tuaj, tërhiqni këmbët në gjoks me duar, me kokën duke prekur gjunjët. 1-2 - rrokulliset në anën tjetër; 3-4 - lëvizje e kundërt. Përsëriteni disa herë, drejtohuni. Përsëriteni 2-3 herë.

p.sh. 3. I.p.: ulur kryq, duart në rrip. 1-2 - ngrihuni pa ndryshuar pozicionin e këmbëve dhe pa u mbështetur në duart tuaja; 3-4 - ulu - i.p. Përsëriteni 6 herë.

p.sh. 4. I.p.: ulur, këmbët e përkulura, duart e mbështetura pas. 1-4 - duke ngritur legenin tuaj, duke lëvizur krahët dhe këmbët, lëvizni përpara dhe mbrapa. Pas disa lëvizjeve - i.p. Mos e ul kokën. Përsëriteni 3-4 herë.

p.sh. 5. I.p.: këmbët më të gjera se supet, duart në bel. 1 - përkulni këmbën e djathtë, transferoni qendrën e gravitetit në të; 2 - i.p.; 3-4 - e njëjta gjë, në këmbën tjetër. Squat sa më poshtë të jetë e mundur, pa ulur kokën. Gjatë kryerjes së ushtrimit, ndryshoni pozicionin e krahëve: krahët në anët, krahët lart. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 6. IP: këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët anash. 1 - kthehu djathtas, dora e majtë në shpatullën e djathtë, dora e djathtë pas shpinës; 2 - i.p.; 3-4 - e njëjta gjë, në drejtimin tjetër. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 7. Kërcim në hapa hopak, alternuar me ecje.

№17

p.sh. 1. I.p.: o.s. duart në rrip. 1 - lëvizni krahët mbrapa derisa shpatullat tuaja të bashkohen - thithni; 2 - i.p. - nxjerr. Mos i ngrini shpatullat. E njëjta gjë, nga I.p. duart poshtë. Përsëriteni 6-8 herë.

p.sh. 2. IP: shtrirë në anën tuaj të djathtë, krahu i djathtë mbi kokën tuaj. 1-2 - këmba e majtë mbrapa, krahu i majtë përpara; 3-4 - i.p. Kryeni ushtrimin 3-4 herë, më pas shtrihuni në anën tjetër. Opsioni: bëni ushtrimin për secilën numër.

p.sh. 3. I.p.: këmbët larg nga gjerësia e ijeve, duart në bel. 1 - uluni, gjunjët përpara; 2 - gjunjëzohuni; 3 - merrni përsëri pozicionin e mbledhjes; 4 - i.p. Mos e ul kokën. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 4. IP: shtrirë në shpinë, këmbët larg, krahët anash. 1-2 - pa ngritur këmbët nga dyshemeja, kthehuni në anën e majtë, prekni pëllëmbën e majtë me pëllëmbën tuaj të djathtë; 3-4 - i.p. E njëjta gjë, në drejtimin tjetër. Mos i përkul këmbët. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 5. I.p.: ulur, këmbët drejt së bashku, duart mbështetur prapa. 1 - ngrini këmbën e djathtë, tërhiqni gishtin e këmbës; 2 - i.p.; 3-4 - e njëjta gjë, me këmbën tjetër. E njëjta gjë, ngrini të dyja këmbët nga pozicioni në këmbë në të njëjtën kohë. shtrirë në shpinë. Përsëriteni 6 herë.

p.sh. 6. I.p.: këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart pas kokës. 1-2 - anim në të djathtë, krahët lart; 3-4 - i.p. E njëjta gjë, në drejtimin tjetër. Përkuluni saktësisht anash, mbajeni kokën drejt. Përsëriteni 5 herë.

p.sh. 7. Kërceni në këmbën tuaj të djathtë, duke u kthyer në të djathtë çdo herë. E njëjta gjë, duke u rrotulluar në të majtë. Përsëriteni 3-4 herë, duke alternuar me ecjen në vend.

№18

p.sh. 1. I.p.: o.s. 1 - duart në anën pas kokës; 2 - i.p. E njëjta gjë, me ngritjen e njëkohshme në gishtat e këmbëve. E njëjta gjë, nga I.p. ulur. Përsëriteni 6-8 herë.

p.sh. 2. I.p.: duke qëndruar në gjunjë. 1 - dora e djathtë në shpatullën e majtë; 2 - prekni dyshemenë me bërryl; 3-4 - lëvizje e kundërt. E njëjta gjë, me dorën tjetër. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 3. I.p.: ulur, këmbët drejt së bashku, duart mbështetur prapa. 1-2 - përhapni këmbët në anët sa më gjerë që të jetë e mundur; 3-4 - i.p. Këmbët drejt, gishtat me majë. Përsëriteni 6 herë.

p.sh. 4. IP: shtrirë në shpinë. 1-2 - uluni duke u përkulur përpara pa i ngritur këmbët nga dyshemeja; 3-4 - i.p. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 5. I.p.: o.s. duart lart. 1 - këmbën e përkulur përpara, krahët mbrapa; 2 - i.p. Përsëriteni 3-4 herë me njërën këmbë, pastaj me tjetrën.

p.sh. 6. IP: këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart pas shpinës. 1 - përkuluni përpara me një kthesë në këmbën e djathtë dhe duartrokitni pas gjurit; 2 - drejtohem; 3-4 - e njëjta gjë, në këmbën tjetër. Kur përkuleni me një kthesë, mos i përkulni këmbët dhe mos i ngrini thembrat nga dyshemeja. Përsëriteni 3 herë.

p.sh. 7. I.p.: o.s. 8 kërcime me këmbët së bashku - këmbët larg, 8 - në të djathtë, 8 - në të majtë dhe ecje. Përsëriteni 2-3 herë.

№19

p.sh. 1. I.p.: shtrirë në shpinë, duart te shpatullat tuaja, bërrylat anash. 1-2 - bashkoni bërrylat përpara gjoksit tuaj; 3-4 - përhapni bërrylat derisa të prekin dyshemenë, mos e ulni kokën, tërhiqni gishtat e këmbëve. Përsëriteni 6 herë.

p.sh. 2. IP: shtrirë në anën tuaj. 1 - ngrini krahun dhe këmbën lart; 2 - i.p. Përsëriteni lëvizjen disa herë, pastaj kthehuni në anën tjetër.

p.sh. 3. I.p.: ulur, këmbët e kryqëzuara, duart mbështetur prapa. 1 - përhapni gjunjët sa më gjerë të jetë e mundur; 2 - ngrini ato lart. E njëjta gjë, i.p. duart pas kokës, në rrip, pas shpine. Përsëriteni 6-8 herë.

p.sh. 4. IP: këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart pas shpinës. 1 - përkuluni përpara me një duartrokitje midis këmbëve - nxjerrni; 2 - i.p. - thith. Mos i përkulni këmbët kur përkuleni. Përsëriteni 6 herë.

p.sh. 5. I.p.: o.s. 1-2 - uluni, gjunjët më gjerë, duart pas kokës; 3-4 - i.p. E njëjta gjë, duart pas shpine, lart, në bel, deri te shpatullat tuaja. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 6. IP: këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët anash. 1 - kthehu në të djathtë, duart pas shpinës; 2 - i.p.; 3-4 - e njëjta gjë, në drejtimin tjetër. Kur ktheheni, mos i lëvizni këmbët. Përsëriteni 4 herë.

p.sh. 7. Kërcen me një kthesë 90°. Pas tetë kërcimesh, ecni në vend. Përsëriteni 2-3 herë.

№20

p.sh. 1. I.p.: o.s. 1-2 - ngrini krahët lart, ngrihuni në gishtat e këmbëve, shikoni duart, ulni ato në tehët e shpatullave, bërrylat lart. Mos e ul kokën. Përsëriteni 6-8 herë.

p.sh. 2. I.p.: duke qëndruar në gjunjë. 1-2 - uluni në të djathtë; 3-4 - i.p. E njëjta gjë, në drejtimin tjetër. Mos e ulni kokën, mbani një pozicion të qëndrueshëm. Përsëriteni 4 herë.

p.sh. 3. I.p.: ulur në mënyrë tërthore, duart mbështetur prapa. 1-drejtoni këmbët; 2 - i.p. Mos e ulni kokën, mbani gishtat e këmbëve të drejtuara. Përsëriteni 6 herë.

p.sh. 4. I.p.: ulur, këmbët larg, gishtat e këmbëve të tërhequra, duart në pjesën e pasme të kokës. 1-2 - përkuluni përpara, prekni gjurin e majtë me bërrylin e djathtë - nxirrni; 3-4 - i.p. - thith. E njëjta gjë për këmbën tjetër. E njëjta gjë vlen edhe për prekjen e ballit në gju. Përsëriteni 3 herë.

p.sh. 5. I.p.: o.s. duart në rrip. 1 - ngrini këmbën e drejtë përpara,

2 - ktheni këmbën prapa; 3 - përsëri përpara; 4 - i.p. E njëjta gjë, me këmbën tjetër. Këmbët drejt, gishtat e theksuar, mbani ekuilibrin në këmbën mbështetëse. E njëjta gjë, duart pas shpine, duart pas kokës. Përsëriteni 6 herë.

p.sh. 6. IP: këmbët më të gjera se supet. 1-2 - duke u përkulur mbrapa, duke përkulur gjunjët, me dorën e djathtë arrini këmbën e djathtë; 3-4 - i.p. E njëjta gjë për këmbën tjetër. Përsëriteni 4 herë.

p.sh. 7. I.p.: duke kërcyer këmbët larg dhe së bashku me sy të mbyllur. Përsëriteni 3-4 herë për 10 kërcime, duke alternuar me ecjen.

№21

p.sh. 1. IP: ulur në një rreth, duke mbajtur duart, këmbët drejt së bashku. 1-2 - duke ngritur duart lart, shikoni ato; 3-4 - duke ulur krahët poshtë, kthejini ato sa më shumë që të jetë e mundur. Përsëriteni ushtrimin 6-8 herë.

p.sh. 2. I.p.: e njëjta gjë. 1-2 - shtrihuni në shpinë; 3-4 - i.p. Gjatë kryerjes së ushtrimit, mbajini duart dhe mos i ngrini këmbët nga dyshemeja. Përsëriteni ushtrimin 6-8 herë.

p.sh. 3. I.p.: e njëjta gjë. 1 - përkulni këmbët në të djathtë; 2 - gjunjëzohuni;

3 - uluni përsëri, këmbët në të djathtë; 4 - drejtoni këmbët. E njëjta gjë, në drejtimin tjetër. Përsëriteni ushtrimin 5-6 herë.

p.sh. 4. IP: ulur në një rreth, këmbët drejt së bashku, duart mbi shpatullat e njëri-tjetrit. 1-2 - anim përpara; 3-4 - i.p. Përsëriteni 6-8 herë

p.sh. 5. IP: ulur në një rreth, duke mbajtur duart, këmbët drejt së bashku. 1-2 - këmbët larg, njëkohësisht ngrini krahët lart; 3-4 - IP Gjatë kryerjes së ushtrimit, mos i përkulni këmbët, mbajini gishtat e këmbëve me majë. Ngrini duart lart dhe shikoni ato. Përsëriteni 8-10 herë.

p.sh. 6. I.p.: ulur kryq, duart në rrip. Kthejeni trupin majtas dhe djathtas, duke rritur gamën e lëvizjes. Secili fëmijë bën lëvizjen me ritmin e tij, pas së cilës ka një pauzë, pastaj përsërit lëvizjen. Ndërsa ktheni trupin tuaj, mbajeni kokën drejt gjatë gjithë kohës.

p.sh. 7. I.p.: në këmbë, këmbët larg, duart poshtë. 1 - dora e djathtëVanësor; 2 - majtasVanësor; 3-4 - duartrokas lart; 5 - drejtëVanësor; 6 - majtas anash; 7-8 - duartrokas në kofshë. Ushtrimi për koordinimin e lëvizjeve. Bëni atë me ritme të ndryshme. Përsëriteni 10 herë.

№22

p.sh. 1. I.p.: ulur, këmbët drejt së bashku, krahët anash. 1 - ngrini kokën lart, shikoni tavanin; 2 - poshtë poshtë, mjekër në gjoks; 3 - ktheni kokën në të djathtë; 4 - kokën në të majtë. Përsëriteni ushtrimin 5 herë.

p.sh. 2. IP: ulur në mënyrë tërthore në një rreth, duke mbajtur duart. 1-3 - hov drejt krahëve prapa; 4 - i.p. Gjatë kryerjes së ushtrimit, mos e ulni kokën. Përsëriteni ushtrimin 4-5 herë.

p.sh. 3. I.p.: e njëjta gjë. 1 - bashkoni gjunjët, në të njëjtën kohë krahët përpara;

2 - shtrini gjunjët sa më gjerë të jetë e mundur, duart në i.p. Përsëriteni ushtrimin 8 herë.

p.sh. 4. I.p.: e njëjta gjë. 1-2 - shtrihuni në shpinë, duke i drejtuar këmbët në të njëjtën kohë; 3-4 - kthimi në IP. Mos ndihmoni me duart tuaja. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 5. IP: shtrirë në shpinë, këmbët drejt së bashku, krahët lart. 1 - ngrini këmbën e drejtë lart; 2 - tërhiqni gishtin e këmbës së ngritur drejt jush;

3 - tërhiqni gishtin e këmbës; 4 - i.p. E njëjta gjë, me këmbën tjetër. Kryeni ushtrimin me këmbë të drejta. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 6. IP: shtrirë në bark, këmbët drejt së bashku, krahët e përkulur në bërryla para gjoksit. 1 - duke përkulur ashpër gjunjët, prekni të pasmet me thembra; 2-3 - drejtoni krahët, përkuluni në shpinë; 4 - i.p. Përsëriteni ushtrimin 5-6 herë.

p.sh. 7. IP: ulur, këmbët drejt së bashku, duart te shpatullat. 1 - ngrini duart lart, shikoni ato; 2- duart tek supet; 3 - duart që pushojnë pas; 4 - duart tek supet. Ushtrimet e koordinimit të lëvizjeve mund të bëhen me një ritëm më të shpejtë. Përsëriteni 10 herë.

Ushtrime në dyshe

Nuk ka artikuj

№1

p.sh. 1. I.p.: o. Me. përballë njëri-tjetrit, duke mbajtur duart. 1 - përmes anëve të krahut lart - thithni; 3-4 - i.p. - nxjerr; qëndrojnë pranë njëri-tjetrit. E njëjta gjë, ngrihuni në gishtat e këmbëve. E njëjta gjë, nga I.p. duke qëndruar me shpinë nga njëri-tjetri, ulur në mënyrë të tërthortë me kurrizin nga njëri-tjetri. Përsëriteni 6 herë.

p.sh. 2. IP: duke qëndruar me shpinë nga njëri-tjetri nën krahë. 1-2 - një fëmijë përkulet përpara, tjetri përkulet prapa; 3-4 - ndryshimi i lëvizjeve. Frymëmarrja është e vullnetshme. Kur përkuleni, mos e ulni kokën në gjoks dhe mos i ngrini këmbët lart. Përsëriteni 3-4 herë.

p.sh. 3. I.p.: o. Me. gjunjëzuar, duke mbajtur duart. 1 - këmba e djathtë në anën; 2 - i.p.; 3-4 - e njëjta gjë, majtas. Përsëriteni 4 herë.

p.sh. 4. I.p.: njëri fëmijë shtrihet në bark, me krahët drejt përpara, tjetri, i strukur para tij, i mban duart. 1-2 - duke ngritur ngadalë krahët lart, fëmija i shtrirë përkulet me ndihmën e një partneri; 3-4 - i.p. Bëni këtë disa herë, pastaj ndërroni vendet.

p.sh. 5. I.p.: ulur, këmbët e përkulura, këmbët në prekje, krahët e mbështetur prapa. 1-4 - përkulni dhe drejtoni këmbët në mënyrë alternative. Bëni ushtrimin me forcë. E njëjta gjë me këmbët e ngritura. E njëjta gjë, e ngjashme me çiklizmin. Përsëriteni 6-8 herë.

p.sh. 6. IP: duke qëndruar përballë njëri-tjetrit, duart poshtë. 1-2 - duke ngritur krahët përpara, duartrokitni pëllëmbët e partnerit tuaj me të dy duart; 3 - duartrokas me dorën e djathtë; 4 - majtas. Dorezohu. E njëjta gjë, me një ritëm të ndryshëm, duke e përshpejtuar dhe duke mos hequr dorë. Përsëriteni 6-8 herë.

p.sh. 7. I.p.: o. Me. Kërcimi në njërën këmbë: pesë kërcime anash në këmbën e djathtë. E njëjta gjë, në drejtimin tjetër në të majtë. Përsëriteni 3-4 herë.

№2

p.sh. 1. IP: këmbët larg, përballë njëra-tjetrës, krahët drejt, pëllëmbët preken. 1-4 - duke përkulur në mënyrë alternative njërën ose tjetrën dorë, duke shtypur me forcë në pëllëmbët e partnerit. E njëjta gjë, ulur kryq. Përsëriteni 8-10 herë.

p.sh. 2. IP: këmbët larg, përballë njëra-tjetrës, duke mbajtur duart. 1 - anim në anën me krahët e shtrirë në anët; 2 - i.p.; 3-4 - e njëjta gjë, në drejtimin tjetër. E njëjta gjë, nga I.p. duke qëndruar me kurrizin nga njëri-tjetri, duart të shtrënguara poshtë; duke qëndruar me shpinë dhe duke mbajtur duart. Përsëriteni 5 herë.

p.sh. 3. IP: gjunjëzuar, duke mbajtur duart. 1-2 - uluni në njërën anë, duke mbajtur duart; 3-4 - i.p. E njëjta gjë, në drejtimin tjetër. Përsëriteni 5 herë.

p.sh. 4. I.p.: një fëmijë shtrihet në bark, duart në mjekër, i dyti qëndron në këmbët e personit të shtrirë, duke mbajtur këmbët e tij nga kyçi i kyçit të këmbës. 1-2 - personi në këmbë ngre këmbët lart; 3-4 - ip Bëjeni disa herë, më pas ndërroni vendet. Përsëriteni 5 herë.

p.sh. 5. IP: ulur. 1-2 - duke rrëshqitur thembrat përgjatë dyshemesë, duke pushuar këmbët, këmbët larg sa më gjerë që të jetë e mundur; 3-4 - i.p. E njëjta gjë, duke ngritur këmbët nga toka, duke u shtrirë në shpinë. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 6. I.p.: o. Me. mbajnë duart. Kërcim: këmbët e kryqëzuara, këmbët të ndara. Përsëriteni 3-4 herë për 20 kërcime, duke alternuar me ecjen.

№3

p.sh. 1. IP: këmbët larg, duke qëndruar me shpinë nga njëri-tjetri. 1-2 - duartrokasni me krahë të drejtë para jush; 3-4 - duartrokitje nga pas në pëllëmbën e partnerit. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 2. IP: e njëjta, duart e lidhura poshtë. 1 - anim në anën me krahët e shtrirë në anët; 2 - i.p.; 3-4 - e njëjta gjë, në drejtimin tjetër. Përsëriteni 4-5 herë.

p.sh. 3. I.p.: ulur, duke mbajtur duart, duke përkulur këmbët, duke prekur gishtat e këmbëve. 1-2 - ngrihuni në këmbë; 3-4 - i.p. E njëjta gjë, ngritje dhe ulje alternative. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 4. IP: shtrirë në shpinë, duke prekur kokat, duke mbajtur duart. 1 - 2 - rrokulliset për t'u shtrirë në bark pa i lëshuar krahët; 3-4 - kthehuni në IP. Përsëriteni 5-6 herë.

p.sh. 5. I.p.: ulur, këmbët drejt së bashku, këmbët duke prekur njëra-tjetrën, duart mbështetur prapa. 1 - një fëmijë përkul këmbën drejt vetes, tjetri, duke shtypur këmbën e partnerit, tërheq të tijën; 2 - kthimii rilëvizjet. Përsëriteni 3-4 herë (gjashtë deri në tetë lëvizje secila).

p.sh. 6. IP: qëndroni përballë njëri-tjetrit, duke mbajtur duart, krahët anash. Kërcimi: njëra këmbë përpara, tjetra prapa. Përsëriteni 3-4 herë për 10-20 kërcime, duke alternuar me ecjen në vend.

Ritmi modern i jetës detyron shumë njerëz t'i kushtojnë të gjithë energjinë e tyre punës, punëve të shtëpisë dhe jetës së përditshme. Në mes të kësaj zhurme, ndonjëherë është e vështirë të gjesh kohë për shëndetin, të vizitosh pishinën, të shkosh në palestër. Por muskujt e një personi duhet të marrin ngarkesë të vazhdueshme dhe të zhvillohen në mënyrë që të mbeten në formë të mirë.

Për ta bërë këtë, mund të përdorni një grup të plotë ushtrimesh të edukimit fizik zhvillimor të përgjithshëm për të rriturit në shtëpi dhe ta bëni figurën tuaj më tërheqëse dhe muskujt tuaj të tonifikuar.

Me kalimin e kohës, muskujt e krahëve dhe shpatullave humbasin elasticitetin e tyre dhe bëhen më të relaksuar, gjë që së bashku me arsye të tjera çon në shfaqjen e skoliozës dhe lakimin e qëndrimit. Ka veprime të thjeshta që mund të formojnë një korse të mirë të muskujve.

Ushtrimet për një grup të caktuar muskujsh kryhen një numër të caktuar herë në disa seanca.

Para se të kryeni një grup ushtrimesh të edukimit fizik të zhvillimit të përgjithshëm për të rriturit, duhet të bëni një ngrohje.

Zgjatja e krahut

Ushtrimi kryhet me shtangë dore. Ju duhet të bëni 10 ushtrime në të njëjtën kohë:

mbështeteni gjurin dhe njërën dorë në një sipërfaqe të sheshtë;
drejtoni shpinën, tendosni barkun, mos e ngrini kokën;
merrni trap në dorën tjetër, përkuleni atë;
mbajeni bërrylin pa lëvizje, drejtoni krahun nga shtangat;
ktheni pëllëmbën e dorës lart dhe rregulloni atë;
kthehu në pozicionin e mëparshëm.

Shtytje në gju

Kryeni disa përsëritje 30 herë.

Një grup ushtrimesh të edukimit fizik të zhvillimit të përgjithshëm për të rriturit do t'ju ndihmojë të qëndroni gjithmonë në formë.

Teknika:

theksi në gjunjë, këmbët e kryqëzuara, të ngritura mbi dysheme;
vendosni pëllëmbët afër njëra-tjetrës;
tërhiqni barkun brenda, përkulni bërrylat dhe uleni në dysheme;
Ngadalë drejtohu.

Ushtrime për qafën

Një grup ushtrimesh të përgjithshme të edukimit fizik zhvillimor për të rriturit është krijuar në atë mënyrë që t'i kushtojë vëmendje të veçantë muskujve të shtyllës së qafës së mitrës. Forcimi dhe zhvillimi i të cilave është parandalimi i dhimbjes dhe trajtimi i patologjive. Për një dhimbje të qafës, neurologët rekomandojnë kryerjen e gjimnastikës duke përdorur ushtrime statike. Më poshtë janë disa prej tyre.

E rëndësishme! Nëse një person ndjen dhimbje dhe parehati gjatë kryerjes së një ushtrimi, duhet të zvogëloni gamën e lëvizjes dhe të zvogëloni numrin e përsëritjeve. Nëse dhimbja është ende e pranishme, duhet ta shtyni për pak kryerjen e elementit gjimnastikor.

Lavjerrësi

merrni një pozicion të rehatshëm, mbani kokën drejt;
anoni në të djathtë, tendosni qafën, mbajeni kokën për 7 sekonda;
anim në të majtë.

Përsëritni lëvizjet 5 herë.

Aeroplan

Bëni edhe 2 herë të tjera, mbajeni për 10 sekonda.

Ushtrime për këmbët dhe legenin

Ky kompleks ju lejon të forconi muskujt e kofshëve, të pasme të bustit dhe të pasmeve.

Squat

vendosni këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja;
kryeni një mbledhje me kofshët tuaja paralele me dyshemenë;
përsërisni 20 herë.

Ngritja e këmbës së shtrirë

Ky ushtrim është baza e një grupi ushtrimesh të edukimit fizik të zhvillimit të përgjithshëm për të rriturit, i cili përfshin punën e disa grupeve të muskujve.

shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë;
përkulni këmbët, ngrini ato;
ijet marrin një pozicion pingul me dyshemenë, këmbët janë paralele;
hapni këmbët dhe rregulloni ato;
ngadalë bashkoni gjunjët.

Kryeni 10 herë, duke bërë 2 qasje.

Ushtrime për bustin

Ushtrimet për zhvillimin e muskujve të bustit zakonisht ndahen në 2 grupe: për gjoksin dhe për barkun. Metodat kryesore të trajnimit janë paraqitur në tabelë.

№	Një grup ushtrimesh të përgjithshme të edukimit fizik zhvillimor për të rriturit	Dozimi
	Gjirit
1	Ngritja e dy krahëve me shtangë dore anash, në një pozicion të shtrirë Ngritja e krahëve me shtangë dore nga pas kokës ndërsa jeni shtrirë Shtypni stol ndërsa jeni ulur në një stol	2x8
	Stomaku
1	Shtrirë në shpinë, ngrini bustin, duke u përkulur përpara, duke prekur kokën deri te gjunjët Duke u varur në shiritin, ngrini këmbët lart, rregulloni Me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, përkuluni anash me një shtangë mbi supet tuaja	25

E rëndësishme të mbani mend! Lëvizjet që synojnë forcimin e bustit ndikojnë në zgavrat e brendshme të trupit dhe organet e rëndësishme. Ato duhet të bëhen ngadalë, pa u detyruar.

Ushtrime për të gjithë trupin

Baza e kompleksit të lëvizjeve për të gjithë trupin janë 3 ushtrime:

bar;
mbledhje me pesha;
urë jo e plotë.

Dërrasë

Dërrasa është një ushtrim forcash që ushtron stres në të gjithë muskujt.

Për të kryer një dërrasë, duhet të pozicionoheni në dysheme në mënyrë që të mbështesni trupin tuaj në bërryla dhe gishtërinj. Ju duhet ta mbani këtë pozicion për 1 minutë në disa qasje.

Squat me peshë

Ky ushtrim pompon muskujt e pjesës së poshtme: kofshët, viçat, vithet. Ju mund të përdorni shtangë dore ose një objekt tjetër si peshë. Për fillestarët, rekomandohet të filloni squats pa përdorur pesha. Në këtë rast, nuk mund të ngrini thembrat nga dyshemeja; filloni nga 10 herë në disa grupe.

Teknika:

vendosni këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja;
uleni veten derisa të pasmet tuaja të jenë paralele me dyshemenë;
ngadalë kthehuni në pozicionin origjinal.

Ura jo e plotë

Ky ushtrim ju lejon të forconi muskujt e kofshëve dhe vitheve:

Ushtrime për të zhvilluar qëndrimin

Qëndrimi i mirë jo vetëm që e bën një person më tërheqës, por ndikon edhe në funksionimin e duhur të të gjitha sistemeve jetësore. Për të krijuar një qëndrim të barabartë, duhet të kryeni ushtrimet e mëposhtme.

Reed:

uluni në gjunjë, shtrëngoni duart mbi kokën tuaj;
Kthejini pëllëmbët e duarve lart dhe tërhiqni sa më lart që të jetë e mundur drejt tavanit;
përkulem në anët;
kthehu në pozicionin origjinal.

Kur e bëni këtë, mbajeni shpinën drejt dhe mos i përkulni bërrylat. Bëjeni 4 herë.

Krimbi:

uluni në thembra, vendosni duart në gjunjë;
shtrini gjunjët në anët;
përkulni bërrylat dhe ulni ato në dysheme;
anoni kokën dhe mbajeni për 10 sekonda.

Përsëriteni - 3 herë.

Ushtrime ekuilibri

Një grup shtesë i lëvizjeve të përgjithshme zhvillimore në edukimin fizik për të rriturit, i cili synon korrigjimin e qëndrimit, përfshin gjimnastikën e ekuilibrit. Ushtrime të tilla forcojnë muskujt e bustit dhe rrisin tonin e muskujve të shtyllës kurrizore. Ato kryhen në një mbështetëse të ngritur ose në dysheme dhe mund të bëhen në vend ose në lëvizje.

Ushtrime në vend: qëndroni në gishta, në thembra, kthesa, lëvizje të gjymtyrëve, kërcim.

Ushtrime lëvizjeje: ecje e llojeve të ndryshme, përdorimi i peshave gjatë ecjes, tejkalimi i pengesave, vrapimi, hapat e kërcimit.

Ushtrime forcash

Veprimet e forcës kanë për qëllim stërvitjen e forcës fizike dhe qëndrueshmërisë me pjesëmarrjen e grupeve të caktuara të muskujve. Ato zakonisht ndahen në stërvitje me peshën tuaj dhe me peshë të lirë. Ushtrimet kryhen në mëngjes ose pasdite 10 herë, disa herë në javë.

Me peshën e vet:

shtytje;
tërheq lart;
mbledhje.

Shënim! Në mënyrë që ngarkesa të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjitha grupet e muskujve, një grup ushtrimesh të edukimit fizik të zhvillimit të përgjithshëm për të rriturit duhet të bëhen me shpinë të drejtë dhe pozicion të saktë të trupit: vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe mos u përkulni përpara.

Me pesha (predha ngritëse dhe ulëse):

mbledhje me shtangë;
presa në gjoks;
i përkulur mbi rresht;
ngritje vdekjeprurëse.

Ushtrime të frymëmarrjes

Ushtrime të tilla ju ndihmojnë të relaksoheni, të humbni peshë, të normalizoni tretjen dhe të luftoni stresin.

Palmat

Merrni 4 frymë thellë përmes hundës, nxirrni në heshtje përmes gojës. Ndërsa thithni, shtrëngoni grushtat. Pushoni për 6 sekonda dhe ulni krahët. Shpatullat dhe stomaku janë të relaksuar. Duhet të bëni 24 seanca me 4 frymëmarrje.

Pompë

Ndërsa qëndroni në këmbë, përkuluni. Në mes të animit, thithni ajrin përmes hundës, duke i dhënë fund thithjes së bashku me animin. Drejtohu. Përsëritni 12 grupe me 8 frymëmarrje, duke bërë një pushim për 4 sekonda.

Rripat e shpatullave

Qëndroni në dysheme, shtypni duart në stomak. Kur performoni, merrni 8 frymëmarrje me radhë. Pushimi është 4 sekonda. Ndërsa nxjerrni frymën, shtyni duart drejt dyshemesë, duke i drejtuar ato. Ndërsa nxirrni, shtypni përsëri duart. Përsëriteni - 12 grupe me 8 frymëmarrje.

Ushtrime shtrënguese

Pas përfundimit të një grupi ushtrimesh të përgjithshme të forcës zhvillimore, një i rritur duhet të shtrijë tendinat dhe muskujt e tij. Me kalimin e viteve, shtrirja përkeqësohet, përveç kësaj, trajnimi i forcës kontribuon në shkurtimin e ligamenteve dhe përkeqësimin e lëvizshmërisë së kyçeve. Ushtrimet shtrënguese duhet të bëhen pa dhimbje, dridhje dhe frymëmarrje të thellë.

Së pari, tërhiqen grupet e mëdha të muskujve, pastaj ato të vogla.

Shtrirja e shpinës dhe ijeve

Uluni në dysheme, sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt, këmbët të shtrira përpara. Për të shtrirë muskujt, duhet të përkuleni përpara dhe të përpiqeni të arrini gishtat e këmbëve me duart tuaja. Prekni këmbët tuaja dhe mbajeni për 10 sekonda, më pas drejtohuni. Ju duhet të ngrini njërën këmbë dhe, duke e kapur me të dy duart, tërhiqeni lart. Nëse ndjeni tension, mbajeni pozicionin për disa minuta. ndërroni këmbën.

Shtrirja e gjoksit

Ushtrimi kryhet në një pozicion në këmbë, këmbët duhet të jenë në gjerësinë e shpatullave, gjunjët të përkulur pak. Vendosini duart pas shpine në një bravë. Ju duhet të shtrini ngadalë gjoksin përpara në maksimum, duke e tendosur stomakun dhe shpinën.

Ushtrime relaksimi

Kur kryen punë monotone, një person nuk vëren se si muskujt e tij, duke mbajtur një pozicion të caktuar të trupit, janë vazhdimisht të tensionuar. Për të rivendosur forcën dhe për të qetësuar nervat, duhet të lehtësoni tensionin. Për këtë qëllim janë zhvilluar programe që ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të lehtësoni lodhjen.

Ju duhet t'i kryeni ushtrimet duke mbajtur frymën dhe duke tensionuar muskujt.

Për duart

Duke qëndruar drejt, ngrini duart tuaja të shtrënguara në grushte. Gjatë thithjes, tendosni fillimisht muskujt e dorës, pastaj parakrahun dhe shpatullën. Mbajeni frymën për disa sekonda. Në këtë rast, ju duhet të jepni mendërisht komandën për tension maksimal. Ndërsa nxirrni frymën, relaksohuni, ulni krahët dhe bëni disa kthesa në formë lavjerrësi.

Për bustin

Shtrirë në bark, përkulni të gjithë trupin, duke ngritur gjunjët dhe kokën. Pozicioni fillestar, relaksohuni. Bëni 3-4 përsëritje. Pjesa e dytë e ushtrimit kryhet në të njëjtën mënyrë, por ju duhet të shtriheni në shpinë. Shtrëngoni muskujt kur përkuleni, relaksohuni, drejtohuni në dysheme.

Ushtrime të përgjithshme zhvillimore në çifte

Ushtrimet në natyrë në çift kanë për qëllim forcimin e nyjeve, zhvillimin e forcës dhe qëndrueshmërisë. Lëvizjet në çift i punojnë grupet e muskujve në një mënyrë të veçantë që nuk mund të arrihet vetëm.

Çdo grup ushtrimesh të përgjithshme të edukimit fizik zhvillimor për të rriturit në punë në çift ndihmon për të mësuar se si të llogaritni përpjekjet për t'i rezistuar partnerit dhe të demonstroni aftësitë tuaja maksimale. E veçanta e ushtrimeve të tilla është se ato mund të kryhen në mënyrë alternative ose së bashku, me ose pa objekte.

Për duart

Përballë njëri-tjetrit, partnerët zgjasin krahun përpara, përkulin tjetrin në bërryl dhe e mbyllin me krahun e partnerit të tyre. Stërvitja ka për qëllim përkuljen dhe shtrirjen e krahëve kundër rezistencës.

Për këmbët

Një ushtrim efektiv për të punuar muskujt e kofshës është mjaft i thjeshtë. Në këtë rast, duhet të shtriheni në shpinë, të ngriheni dhe të përhapeni në anët. Në të njëjtën kohë, partneri qëndron në anën e këmbëve dhe e mban partnerin e tij nga kyçet. Detyra e pjesëmarrësit të parë është të bashkojë këmbët dhe i dyti është t'i mbajë ato, duke siguruar rezistencë. Pas disa përsëritjeve, detyra kthehet mbrapsht.

Ushtrime të përgjithshme zhvillimore në lëvizje

Stërvitje të tilla prekin në mënyrë selektive grupe të caktuara të muskujve dhe ndahen në grupe anatomike, të cilat kanë disa ushtrime të natyrës lokale. ORG konsiston në zhvillimin e cilësive motorike: kthesa, përkulje, rrëmbim dhe të tjera.

Trajnimi i këmbëve dhe këmbëve të poshtme:

ngritja në gishta, ecja, kërcimi (duke përdorur dy ose një këmbë);
ecja në pjesën e jashtme të këmbës;
duke prekur thembrën e njërës këmbë në dysheme, ndërsa lëvizni përpara me tjetrën.

Stërvitje për të gjithë trupin (përsëriteni 5-6 herë):

alternuar mbledhje dhe shtrirje;
përhapni këmbët, bëni lëvizje rrethore me trupin tuaj;
uluni në dysheme me këmbët e kryqëzuara, më pas shtrihuni, uluni dhe ngrihuni në këmbë, pa përdorur krahët.

Ushtrime korrigjuese të gjimnastikës

Gjimnastika korrigjuese ka për qëllim relaksimin e muskujve dhe rivendosjen e funksionimit normal të trupit. Kjo ndodh kur kryeni gjimnastikë të përgjithshme zhvillimore, korrigjuese dhe relaksuese dy herë në ditë për 15-20 minuta.

Ushtrime të tilla mund të përfshijnë:

një grup ushtrimesh të përgjithshme gjimnastike zhvillimore për të rriturit që përdorin aparate gjimnastike;
një seri lëvizjesh pa predha;
mësime në grup ose individuale.

Një shembull i gjimnastikës së tillë janë ushtrimet simetrike, të cilat janë krijuar për të hequr asimetrinë, për të drejtuar shtyllën kurrizore dhe për të dobësuar tonin e muskujve.

Ushtrime:

I.p. shtrihuni në bark, shtrini krahët. Ngrini kokën dhe shpatullat, shtrini krahët dhe lëvizini prapa. Merr frymë, prano dhe... P.
I.p. shtrirë në shpinë, ngrini këmbët, duke bërë një kënd prej 45 gradë dhe kryqëzoni këmbët tuaja të drejta - "gërshërë".
I. f. - e njëjta gjë. Bëni lëvizje rrethore të këmbëve të drejta - "biçikletë".

Ushtrime të përgjithshme zhvillimore me pesha (shtangat)

Ushtrimet me shtangë dore klasifikohen si trajnime të përgjithshme atletike zhvillimore., të cilat kanë për qëllim stërvitjen e qëndrueshmërisë, fleksibilitetin e kyçeve dhe përmirësimin e përmasave të trupit. Shumë lëvizje me shtangë dore kryhen në pozicion ulur ose shtrirë, gjë që zvogëlon ngarkesën në pjesë të veçanta të trupit dhe organeve.

Rregulli kryesor i ushtrimeve të tilla është një rritje graduale e rezistencës. Në këtë rast, veprimet kryhen me shtimin e peshës në shtangë dore duke rritur përsëritjet.

Seti i lëvizjeve:

përkulje anësore gjatë qëndrimit me shtangë dore në dorë;
tërheqja e një predhe nga pas kokës, ndërsa shtrihet në një stol gjimnastikor;
duke ngritur krahët në mënyrë alternative me shtangë dore para jush;
lunges dhe squats me shtangë dore.

Ushtrime të përgjithshme zhvillimore pa objekte

ORU pa objekte përfaqësojnë lëvizje të thjeshta të pjesëve të trupit duke përdorur teknologji të aksesueshme, duke marrë parasysh moshën dhe karakteristikat anatomike të një personi. Veprime të tilla ndihmojnë në përmirësimin e gjendjes së trupit, zhvillimin e cilësive fizike dhe përmirësimin e shëndetit.

Kompleksi (duke punuar muskujt e shpatullave, këmbëve dhe shpinës):

Ushtrime të përgjithshme zhvillimore me një litar kërcimi

Ushtrimet me një litar kërcimi shpesh përfshihen në grupin e ingranazheve në natyrë, janë pjesë e stërvitjes së sportistëve. Megjithë aksesin e veprimeve dhe thjeshtësinë e pajisjeve, ushtrimet sistematike ju lejojnë të përmirësoni koordinimin e lëvizjeve, të zvogëloni peshën dhe të punoni disa grupe muskujsh menjëherë.

Për atletët fillestarë, ekspertët rekomandojnë stërvitje për 10 minuta 3 herë në javë, duke rritur gradualisht ngarkesën dhe duke përdorur 3 lloje kërcimesh. Përveç kësaj, ju mund të kryeni ushtrime të tjera në të cilat litari përdoret jo vetëm për të kërcyer.

Llojet e aktiviteteve:

kërcimi me litar në një ose dy këmbë (10 herë);
lëkundni këmbët, ndërsa ju duhet të mbani predhën në duar dhe të përpiqeni ta arrini atë me këmbën tuaj (8 herë);
përkuluni përpara, në këtë rast ju duhet të merrni litarin dhe më pas ta vendosni në dysheme kur kryeni kthesën tjetër (10 herë).

Ushtrime të përgjithshme zhvillimore duke përdorur një unazë

Për stërvitje më efektive të muskujve, zhvillimin e shkathtësisë dhe saktësinë e lëvizjeve, trajnerët rekomandojnë përdorimin e një unaze. Si pajisje sportive, mund të jetë një udhërrëfyes në një aktivitet, të rregullojë disa poza dhe pozicione trupore. Gjatë orëve të mësimit, shpesh përdoren pozicione të ndryshme të rrotullës: horizontale, ballore, anësore.

Përveç rrotullimit të rrathit në bel, krah dhe qafë, ata bëjnë kërcime, hedhjen dhe kalimin e rrathit. Ushtrimet bëhen pa probleme, ngadalë dhe kryhen 8-10 herë.

Ushtrime me rrathë

Rrathë në duar. Duke qëndruar në dysheme, rrathja është në duart tuaja përpara. Kur ngrini në gishtat e këmbëve, ngrini rrathën dhe shikoni atë, merrni frymë. Pranoni dhe. n. Nxjerr.
Përkulje përpara, vendosni rrathën poshtë ose merrni atë.
Duke qëndruar në dysheme mbajeni rrathin vertikalisht nga lart me duar. Vendosini duart pranë njëra-tjetrës. Lëvizni këmbët në mënyrë alternative prapa, duke u përkulur.

Ushtrime të përgjithshme zhvillimore me topa

Lëvizjet fizike duke përdorur një top ndihmojnë në zhvillimin e lëvizshmërisë dhe shpejtësisë së reagimit të një personi. Një predhë e tillë përdoret si një peshë e lehtë në stërvitjen e vetme ose në çift. Në këtë rast, ju duhet të zgjidhni peshën e duhur të topit dhe intensitetin e lëvizjes.

Aktivitete të përgjithshme forcuese

Për duart:

ndani këmbët, merrni topin në duar, ulni duart;
ngrini krahët para gjoksit tuaj;
vazhdoni lëvizjen, duke ngritur krahët lart;
dorezohu.

Për bustin:

vendosni këmbët larg, ngrini duart me topin lart;
përkulem në anët;
ndërlikoni lëvizjen: përkuluni përpara pa përkulur gjunjët, prekni topin në dysheme.

Për këmbët:

shtrihuni në dysheme;
shtrini krahët mbi kokë, topin në duar;
Uluni ngadalë, duke u përpjekur të arrini çorapet tuaja me topin.

Ushtrime të përgjithshme zhvillimore me shkop gjimnastikor

Një shkop gjimnastikor bën të mundur rritjen e ngarkesës sportive dhe diversifikimin e stërvitjes tuaj.. Lëvizjet me një predhë të tillë duhet të kryhen nën drejtimin e një specialisti i cili do të shpërndajë me kompetencë numrin e ushtrimeve në pjesë të caktuara të trupit dhe amplituda e tyre.

Ushtrimi me shkop përgatit trupin për stërvitje më komplekse. Në këtë rast, lloji i kapjes së shkopit ka një rëndësi të madhe: i rregullt, nga poshtë, i ngushtë, i kundërt, i ndryshëm.

Ushtrimet bazë:

Këmbët të ndara, merrni shkopin nga skajet nga lart dhe vendoseni vertikalisht pas shpine. Bëni 5 mbledhje duke mbajtur qëndrim të mirë.
Duke ecur në vend, mbajeni shkopin horizontalisht para jush. Lundroni me këmbën e majtë, kthehuni djathtas, ndërroni këmbët. Përsëriteni 8 herë.
në këmbë, vendosni këmbët larg, shkopin horizontalisht pas shpinës. Përkuluni përpara, duke e ngritur shkopin lart me një hov. Kthehu te i. P.

Shpërndarja e duhur e aktivitetit fizik ka një ndikim të madh te një person. Duke kryer lëvizje të thjeshta, ai merr mundësinë për të korrigjuar qëndrimin, për të forcuar muskujt, për të rikthyer vitalitetin dhe për të zgjatur rininë.

Një grup bazë ushtrimesh të përgjithshme zhvillimore për të rriturit në edukimin fizik mund të përdoret si ngrohje para stërvitjes së forcës ose në mënyrë të pavarur.

Në mënyrë që klasa të sjellë vetëm përfitim dhe kënaqësi, është e nevojshme të studiohet metodologjia dhe veçoritë e zbatimit të tyre.

Video e dobishme me një grup ushtrimesh të përgjithshme zhvillimore për të rriturit:

Ushtrime të përgjithshme të edukimit fizik zhvillimor me litar kërcimi:

Të njohura në kategorinë: