Drep s činkou spôsobuje bolesti krížov, čo mám robiť? Správne vykonaná technika drepu je kľúčom k zdravému chrbtu. A teraz k mojej konkrétnej situácii

Drepy s činkou sú určené na rozvoj svalov stehien a zadku. Toto je základné kulturistické cvičenie, ktoré vám pomôže nabrať svalovú hmotu, vytvoriť definíciu a tiež schudnúť. Všetky pozitívne účinky z neho však pominú, ak budete robiť drepy nesprávne. Hrubé chyby môžu dokonca viesť k zdravotným problémom a zhoršiť existujúce chronické ochorenia. Ak má človek periodicky problémy v dôsledku vysokého krvného tlaku alebo chorôb kardiovaskulárneho systému, potom sa môže venovať silovému tréningu iba pod dohľadom dobrého odborníka.

V ideálnom prípade správna technika vykonávania cviku zahŕňa drep s dokonale rovným chrbtom bez predklonu. Bohužiaľ, v praxi môžu všetky odporúčania dodržiavať len malí ľudia, ale každý sa musí snažiť o dokonalé drepy.

Keď sa priblížite k stojanu, mali by ste činku chytiť stredným úchopom, teda o niečo širším, ako je šírka ramien. Pred odstránením tyče z regálov musíte utiahnuť ramená. Pohyb sa vykonáva plynulo, pričom celá noha spočíva na podlahe. Mali by ste zdvihnúť hlavu a držať chrbát rovno, pokrčiť nohy. Musíte drepovať tak hlboko, aby ste mali stehno rovnobežne s povrchom podlahy. Ak sú vaše chodidlá pri drepe od seba na šírku ramien, táto poloha vám pomôže rozvinúť kvadricepsy. Širší postoj vám umožňuje zvýšiť zaťaženie vnútornej časti stehna a úzky - vonkajšiu časť.

Pozrime sa bližšie na problémy, ktoré môžu vzniknúť pri vykonávaní cvičenia:

1- Kolená.

Musíme pamätať na to, že drepy s činkou nie sú najzdravšie cvičenie pre kolená. To znamená, že aby nedošlo k zraneniu, je potrebné dôsledne dodržiavať správnu techniku. Kolená často bolia po cvičení alebo počas neho. Športovec môže cítiť neustálu miernu bolesť alebo ostrú bolesť, keď sa dostane do určitej polohy. Ale v každom prípade musíte navštíviť lekára a urobiť röntgen. Ak odborník nezistí žiadne vážne zmeny, potom je problémom prepätie v dôsledku veľkého zaťaženia. Pomerne častou chybou je, keď si začiatočník vyloží chodidlá široko a podrepne, pričom kolená približuje k sebe. Táto poloha je škodlivá pre kĺby a vedie k neustálej bolesti. Starostlivé monitorovanie zariadenia a odstránenie banálnej nepozornosti pomôže vyriešiť problém.

2. Spodná časť chrbta.

Ak počas cvičenia neudržíte chrbát rovno, môžu sa vyskytnúť vážne problémy s krížovou časťou chrbta. Problémy s držaním tela v správnej polohe môžu byť spôsobené nadmerným stresom, ktorý sa objavuje v dôsledku nerovnomerného rozvoja svalov. Napríklad, tento problém bude obzvlášť akútny, ak sú svaly nôh lepšie vyvinuté ako svaly chrbta. Ak pravidelne navštevujete tréning, potom sa po určitom čase všetko vráti do normálu, ale v prvých triedach musíte byť opatrní a nemali by ste náhle zvyšovať hmotnosť.

Ďalším problémom, ktorý môže nastať, je nedostatočná pružnosť členkového a bedrového kĺbu. Pri drepe s činkou je potrebné preniesť váhu na pätu pri zachovaní správneho držania tela. Udržať správnu polohu tela je pomerne náročné, ak kĺby nie sú dostatočne pohyblivé. Pravidelný strečing pred silovým tréningom pomôže vyriešiť tento problém.

3. Horná časť chrbta.

Aby ste sa vyhli bolestiam v tejto časti chrbta, mali by ste správne vykonávať techniku ​​drepu a starostlivo kontrolovať polohu tela. Horná časť chrbta by mala byť úplne rovná a svaly napnuté - potom vytvoria pevný rám, ktorý rovnomerne rozloží zaťaženie. Lopatky by mali byť stiahnuté nadol a dozadu čo najviac a hrudník by mal byť otočený dopredu. Vhodné je použiť úzky úchop, vtedy sa hrudník ešte viac rozšíri. Ak je chrbát dostatočne napätý, jeho poloha vám umožní udržať vertikálnu polohu a eliminovať odchýlky do strany, dopredu alebo dozadu.

Športovci často používajú cvičebné zariadenia na vykonávanie drepov s činkou. Vzpieračský pás je určený na stabilizáciu chrbtových svalov a elastické pásy posilňujú kolená. Toto zariadenie je užitočné pri práci s ťažkými váhami na nie viac ako šesť opakovaní, ale nezmierňuje bolesť ani nerieši problém. Silné bolesti chrbta a kolien sa dajú vyliečiť len návštevou lekára a dostatočným odpočinkom.

Nedostatok odpočinku môže viesť k bežnému problému medzi športovcami nazývanému únavové zranenia. Od tých, ktorí sa venujú silovému tréningu, sa vyžaduje, aby si každé dva mesiace týždeň oddýchli. Pre začiatočníkov sa odpočinok odporúča častejšie, raz za mesiac.

Trvá čas, kým sa svaly zotavia. K tomu by ste mali dodržiavať režim medzi tréningami počas týždenného cyklu. Veľké svaly vyžadujú viac času na zotavenie a nemá zmysel každý deň drepovať s činkou. V opačnom prípade môže nesprávny prístup viesť k zraneniu.

Toto cvičenie je užitočné v každom veku. Bolo poznamenané, že zahriatie a strečing pred tréningom sú veľmi dôležité pre starších športovcov. Musia dbať najmä na bezpečnostné pravidlá a čistotu cvičení. Zo zranení sa zotavujú rovnakou rýchlosťou ako mladí športovci pri správnom postupe liečby. Drepy s činkou sú obľúbené medzi všetkými vekovými skupinami a každý môže predviesť svoje schopnosti v súťaži.

Prečo majú ľudia, ktorí pijú, problémy s kosťami? Ako získať dokonalé telo: Tajomstvá Jasona Stathama

Vytvorenie oceľovej spodnej časti chrbta. Najlepšie cvičenia na bolesť a ťažkosť v dolnej časti chrbta

Bolesť a ťažoba v dolnej časti chrbta sú bežným vedľajším účinkom základných cvičení, ako sú mŕtve ťahy a drepy.

Bolesť a ťažoba v dolnej časti chrbta sú bežným vedľajším účinkom základných cvičení, ako sú mŕtve ťahy a drepy. Tiež kríže môžu bolieť z dlhého sedenia v kancelárii, z úplného nedostatku záťaže a dokonca aj zo stresu.

„Soviet Sport“ zhromaždil najlepšie cvičenia pre spodnú časť chrbta. Umožnia vám zabudnúť na nepríjemné pocity a posilnia svaly dolnej časti chrbta. Celý súbor pohybov vám zaberie približne 10 minút a môžete ho vykonávať aj doma, bez toho, aby ste mali nejaké cvičebné náčinie.

Crunches

Ľahneme si na chrbát. Nohy pokrčíme v kolenách a položíme ich na podlahu, pričom ruky máme vystreté do strán. Pri nádychu otočte nohy pokrčené v kolenách doľava, kým sa koleno nedotkne zeme. Súčasne vytočte trup doprava. V tejto polohe zostaneme 2-3 sekundy. Pri výdychu sa vraciame do východiskovej polohy. Ďalší nádych – nohy spustite doprava, trup vytočte doľava. Opakujte približne 8-10 krát v každom smere.

Vyklenutie mačky

Dostaneme sa na všetky štyri. Pri nádychu ohnite chrbát v chrbtici – vydržte 2-3 sekundy. Pri výdychu čo najviac zaguľaťte chrbát a znížte hlavu. Fixujeme 2-3 sekundy. Cvičenie opakujeme 10-12 krát.

Spúšťanie panvy do strán

Zo stojacej polohy na všetkých štyroch začneme plynulo spúšťať panvu vpravo a vľavo (najlepšie, kým sa nedotkne podlahy). Kolená nedvíhame z podlahy, chodidlá zostávajú na podlahe. 10-12 krát v každom smere.

Predĺženie chrbta

Toto cvičenie je analógom hyperextenzie („hyperextenzie“). Dokonale natiahne chrbticu a spevní driekové svaly. Ľahnite si na brucho s rukami na podlahe na úrovni hrudníka. Pri výdychu narovnajte ruky, prehnite chrbát a zakloňte hlavu mierne dozadu. Zafixujeme sa v tejto polohe na 2 sekundy, potom sa opäť spustíme na podlahu. Opakujte 7-10 krát.

Dvíhanie nôh a kolien

Ľahneme si na chrbát. Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách pred seba. Pri nádychu jemne pritiahnite kolená k hrudníku (pomôžte si rukami): cítime napätie v svaloch dolnej časti chrbta. Pri výdychu znížte kolená.

Opakujeme 8-krát, potom prejdite na zdvíhanie nôh: nohy narovnajte a položte na podlahu. Pri nádychu pomaly zdvihnite jednu nohu pred seba, bez toho, aby ste ju zohli – čo najviac. Pri výdychu ho znížte. Pohyb opakujeme s druhou nohou, 8-10 krát na každú nohu.

Ohýba sa smerom k nohe

Sadneme si na zem, narovnáme jednu nohu a druhú položíme pod seba. Pri výdychu natiahnite ruky a trup smerom k špičke nohy. Snažíme sa uchopiť palec na nohe a zostať v tejto polohe 1-2 sekundy. Opakujte 8-10 krát, potom nohy vymeňte.

Zavesenie a krútenie na vodorovnej lište

Zvyčajné zavesenie na hrazde dobre natiahne chrbticu - to je obzvlášť užitočné, ak ste robili mŕtvy ťah. Zaveste na hrazdu bez pohybu, ruky a nohy sú úplne narovnané. Viste po dobu 25-40 sekúnd, potom sa opatrne postavte na zem – neskáčte z hrazdy, aby ste sa vyhli natiahnutiu svalov. Opakujte 2-3 krát.

Počas zavesenia robte malé otočky s telom doprava a doľava. Opakujte 10-krát na každú stranu.

Vykonajte tento komplex denne. Môžete to urobiť ráno ihneď po prebudení (namiesto ranných cvičení) a večer;

V deň mŕtveho ťahu alebo drepu urobte túto rutinu chrbta namiesto ochladenia. Dokončite s ním svoje cvičenie;

Znížte rozsah pohybu, ak cítite bolesť;

Pred vykonaním ťažkých zložených cvičení sa dobre zahrejte. Zaraďte do svojho programu hyperextenzie a kliky na činke. Hyperextenzie je možné vykonať pred hlavným cvikom – urobte ich najskôr bez ďalšej záťaže, 12-15 opakovaní v sérii. Účelom hyperextenzií je natiahnuť a natiahnuť bedrové svaly a pripraviť ich na prácu;

Po mŕtvom ťahu robte cviky, ktoré vám pomôžu natiahnuť chrbticu. Najlepšie sú pravidelné sťahovania alebo sťahovania latiek;

Ak máte problém zotaviť sa z mŕtvych ťahov, robte tento cvik menej často. Napríklad: jeden týždeň robíte mŕtvy ťah a druhý týždeň sa zaobídete bez neho;

Závažia v základných cvikoch zvyšujte postupne a sledujte svoju techniku. Nezvyšujte váhu na činke, ak ste cvik vykonávali s menšou váhou, ale zlou technikou.

Pred začatím tréningu sa poraďte so svojím lekárom!

zdroj: "Soviet Sport"

Taký darček... Ruským ženám sa v štafete nepodarila streľba V deň narodenín trénera streleckého družstva urobili naše biatlonistky 14 chýb a v štafete žien v Oberhofe zostali len siedme. 1.11.2020 16:30 Biatlon Nikolaj Myšin

Fourcade vyhral veternú lotériu. A dostal sa na čelo celkového poradia Svetového pohára Etapa Svetového pohára v Oberhofe sa skončila hromadným štartom mužov. Zlato získal Francúz Martin Fourcade. Náš najlepší, Matvey Eliseev, skončil desiaty. 12.01.2020 18:15 Biatlon Tigay Lev

Daniil Samsonov: V skupine Tutberidze povedali: „Nerobíme dvojité skoky v mužskom korčuľovaní na III Zimných olympijských hrách mládeže, Rusi získali dve medaily: Andrej Mozalev – striebro, Daniil Samsonov – bronz. 14.01.2020 19:00 Krasokorčuľovanie Volochov Jurij

Sergei Shakhrai: Tri štvorky a čisté korčuľovanie sú súčasťou víťazstva Ščerbakovej Výsledky ruského šampionátu v krasokorčuľovaní zhrnul publicista Soviet Sports. 28.12.2019 20:30 Krasokorčuľovanie Volochov Jurij

Medvedev je najlepší vo víťazstvách. Sezóna 2019 vo faktoch a číslach V očakávaní novej sezóny „Soviet Sport“ bilancuje minulosť. Zozbierali sme hlavné čísla a fakty za rok 2019. 04.12.2019 10:30 Tenis Nikolay Mysin

Naučte sa, ako správne drepovať, aby ste sa ochránili pred zranením krížov, dôležité tipy a príklady riešení problému.

Ide o vážne cvičenie na naberanie svalovej hmoty na nohách, zaoblenie zadku a silný tlak na uvoľnenie testosterónu do tela, vďaka čomu dochádza k celkovému nárastu sily a zväčšeniu objemu svalov.

Mnoho ľudí zaujme správnu východiskovú pozíciu, sleduje techniku ​​pohybu a dokonca zaujme správnu pozíciu, no je tu jedna nuansa, ktorej väčšina nevenuje pozornosť. V spodnej časti drepu sa spodná časť chrbta, táto malá oblasť s výškou 10 cm, zaobľuje, a to je priama cesta k zvýšenému riziku zranenia. Po všetkom Bez zdravých krížov môžete na drepy zabudnúť.

Aby ste tomu zabránili, nemusíte drepovať ½ celého rozsahu pohybu, pretože výsledok klesne o 50 %, ale nemôžete drepovať, kým nie sú vaše boky rovnobežné s podlahou, keď sa panva posunie mierne dopredu pod telo, zaoblenie dolnej časti chrbta. Sila dolnej časti chrbta je u každého iná, niektorí môžu stratiť 100 kg, zatiaľ čo iní pocítia ostrú bolesť a stmavnutie očí o 180 kg, ale nestojí za to riskovať, je lepšie sa naučiť, ako to urobiť správne.

Spodná časť chrbta a drepy sú vzájomne prepojené, na to potrebujete vyvinúť flexibilitu a jasne koordinovanú prácu kĺbov, čo je dôležité najmä pri ťažkých, základných cvičeniach na budovanie hmoty.

Typy bedrovej polohy

Existujú 3 polohy dolnej časti chrbta, v ktorých sa nachádza počas drepu:

• A – keď je spodná časť chrbta vypuklá
• B – keď je spodná časť chrbta rovná
• C – keď je spodná časť chrbta konkávna

Keď držíte činku so slušnou váhou a dokonca aj s priemernou, vypuklá spodná časť chrbta je ako vysokorizikový jadrový reaktor s pokazeným bezpečnostným systémom, ktorý môže kedykoľvek vystreliť.

Rovný stav dolnej časti chrbta je bezpečný a nemá osobitný vplyv na ukazovatele sily.

Nebezpečná je aj konkávna dolná časť chrbta v najnižšej fáze pohybu, keďže záťaž na stavce dolnej časti chrbta sa v dôsledku vyklenutia chrbtice zvyšuje, ohýbate ju, čo spôsobuje kritickú záťaž.

Správna možnosť vykonania by bola, keď idete dole s mierne konvexnou spodnou časťou chrbta a vo fáze stúpania, doslova po 5 cm, ide do rovnej polohy. Aby ste sa to naučili, postavte sa bokom k zrkadlu, vezmite si prázdnu tyč a cvičte, možno vám to zaberie viac ako jeden týždeň, ale dôležitejšie sú zdravé kríže.

Mierne zaoblenie zabraňuje konkávnej dolnej časti chrbta, čo je veľmi dôležitý bod pri drepoch. Verte, že zdravé kríže sú lepšie ako napumpované svaly.

Ako sa naučiť odstrániť konvexnú spodnú časť chrbta

Ak ste vy, partner alebo tréner videli, že spodná časť chrbta je pri zdvíhaní zaoblená, na vine sú 2 dôvody:

1. Anatomické vlastnosti

Každý z nás má drobné chyby v kostnom tkanive, spôsobujú nepohodlie pri pohybe a dokonca vedú k bolestiam kĺbov, zatiaľ čo iní nič podobné pri vykonávaní techniky nezažívajú.

Riešenia problému:

Aby ste tento nedostatok odstránili, vyskúšajte rôzne postoje, zmeňte polohu nôh, nezabúdajte na drepy na Smithovom stroji, ak to nepomôže, skúste veľké závažia a činky na drepy, len, samozrejme, budú vaše ruky pozdĺž vášho tela. Pre tých, ktorí sú vysokí, venujte pozornosť rozvoju flexibility v členkovom kĺbe, môže to byť kľúčové riešenie problému.

2. Slabé natiahnutie hamstringov

Keď má zadná strana stehna nízky stupeň flexibility, aby sa činka znížila do požadovanej polohy, panva sa začne vychyľovať zo správneho rozsahu pohybu. V tomto čase obmedzené stehenné svaly nedovoľujú panve zaujať správnu polohu, držia ju, v tomto čase sa spodná časť chrbta nenarovná a stane sa konvexnou.

Riešenia problému:

Na vyriešenie tohto problému - pozor, môžete použiť aj drepy s činkou na rovných rukách a s kettlebellom.

Tieto 2 cviky umožňujú drep so správnou trajektóriou, kedy je chrbát rovný, boky sa od seba odďaľujú, hamstringy sú natiahnuté, čím sa zlepšuje jeho flexibilita a spodná časť chrbta dokáže byť v rovnomernej polohe.

Pre tých, ktorí s prácou so závažiami začínajú, sú pre skúsených športovcov vhodnejšie drepy s rovnými rukami s činkou.

Ak začínate drepovať, nechajte svoju hrdosť doma, naučte sa základy techniky pohybu, k tomu drepujte s vlastnou váhou pri pohľade na seba do zrkadla alebo pomocou rád trénera, nehanbite sa za to a predstierať, že ste super znalec fitness a kulturistiky.

Keď vám kríže vystrelia, budete ľutovať, že za sebou nemáte potrebné znalosti. Preto vytvorte úplné spojenie medzi spodnou časťou chrbta a drepmi, použite vyššie uvedené tipy a choďte po svetlej ceste k rozvoju sily a objemu svalov.

Dobré, vhodné copy-paste:

(Rozumiem „veľa písmen“ a „nejaký druh pasty“, ale myslím si, že tí, ktorí mali bolesti krížov, nebudú namietať)

********************************************

V prvom rade by som chcel napísať predslov. Čo ma priviedlo k štúdiu problematiky bolestí najmä chrbtice a driekovej oblasti.​

Začiatkom tohto roka, keď som robil drepy počas zahrievacieho prístupu, dostal som ostrú bolesť v krížoch, čo sa počas týždňa celkom dobre prejavovalo. Keďže to nebolo prvýkrát, v zásade som sa toho nijak zvlášť neobával, pretože... táto vec prebehla celkom rýchlo. Ale sám som sa rozhodol pre mŕtvy ťah. Po zahriatí 100 kg a dosť silných bolestiach som si uvedomil, že by som sa už nemal dotýkať dolnej časti chrbta. V dôsledku toho som utrpel dosť vážne zranenie, takže som sa nemohol zohnúť pod kolená bez strašnej bolesti v krížoch a ráno som si ťažko obliekal ponožky. Dlho som sa snažil zotaviť „napumpovaním“ na hyperextenziách, 10 prístupmi pri každom tréningu a robil som gymnastiku. Naozaj nič nepomohlo. Urobil som magnetickú rezonanciu driekovej chrbtice. Ukázala intervertebrálnu herniu a 2 výčnelky. Odporučili ma k neurológovi. Povedal, že by bolo veľmi žiaduce, aby som sa nechal operovať na odstránenie prietrže a že ak budem skákať, behať a dvíhať čokoľvek ťažšie ako 3 kg, tak sa mi poserem. Skrátka ma prihlásil ako invalida. Porazený, boogogo.​

Ale o to tu nejde.​

Na liečbu som išiel do centra kineziterapie v Odese. Zhruba povedané, kineziterapia je súbor fyzických cvičení, ktoré odstraňujú bolesti chrbtice. Pracuje tam pomerne kvalifikovaný ortoped, s ktorým som sa veľa rozprával o problémoch krížov a chrbtice (už som sa vyznal v anatomickej stavbe chrbtice), ako aj priamo o športe. Vzal som si pomerne veľký zoznam literatúry, ktorú mi odporučil prečítať.​

Chcem vám teda povedať svoje závery, aj závery niekoľkých kvalifikovaných lekárov, s ktorými som hovoril o príčinách bolesti chrbta.
​

1. V prvom rade kýla nebolí. Osteochondróza nebolí. Skolióza nebolí. Neexistujú žiadne anatomické alebo topografické znaky v driekovej a sakrálnej chrbtici, ktoré by mohli predisponovať k poraneniu miechového nervu. (v prípade potreby to môžem dokázať na základe lekárskej literatúry a praktických príkladov)
​

2. Úpon svalov nad a pod zadným dlhým sakroiliakálnym a iliopsoasovým väzom predisponuje k poškodeniu týchto väzov, keď je narušená synchrónia svalovej kontrakcie, najmä ak sú väzy a svaly dystroficky zmenené. To môže viesť k bolestivým syndrómom v oblasti gluteálnej, sakrálnej, lumboiliakálnej a slabín.
​

3. Bolestivý syndróm pozdĺž tŕňových výbežkov môže byť dôsledkom hyperlordózy a veľkých rozmerov tŕňových výbežkov, čo vedie k stlačeniu a poraneniu interspinóznych väzov.​

Anatomické útvary, v ktorých sa tvoria bolestivé syndrómy v „dolnej časti chrbta“, by sa teda mali považovať za väzy, šľachy a svaly tejto oblasti, ako už dlho hovorili najskúsenejší lekári.​

Problémy s väzmi a šľachami často spôsobujú krátkodobé „lumbago“ a zriedkavo sú príčinou dlhodobej bolesti, preto sa im nebudem venovať.​

Naše telo je pomerne zložitý systém, v ktorom je všetko už dávno premyslené a usporiadané samotnou prírodou. Faktom je, že pri vykonávaní cvičení, ktoré zahŕňajú chrbticu, sa na medzistavcové platničky a iné spojovacie časti chrbtice často vyskytujú pomerne silné zaťaženia. Ak dôjde k porušeniu techniky vykonávania cvičenia, často existuje nebezpečenstvo posunutia medzistavcovej platničky, samotného stavca. Telo na to okamžite zareaguje a zapne ochranný mechanizmus – napne sval. V skutočnosti to spazmuje. Počas spazmu sval stvrdne a zabráni poškodeniu celistvosti miechového systému.​

Okrem vonkajších svalov chrbtice má chrbtica pomerne veľa vnútorných svalov. A vo väčšine prípadov sú príčinou bolesti. Často sa tieto kŕčovité svaly uvoľnia bez väčších problémov. Stáva sa však, že spazmujú a „neuvoľňujú“ sa roky. Zhruba povedané, aby sme sa nedostali do vedeckej džungle a pojmov, na „uvoľnenie“ tohto svalu je potrebné vykonať prácu blízkych svalov a priamo na ňom. Najjednoduchší spôsob uvoľnenia svalu je jeho preťaženie. Ako to urobiť, v zásade závisí od miesta bolesti a od zariadenia, ktoré je prítomné.​

Poviem vám niekoľkými slovami, ako sa to stalo mne:​

Obrovská zostava cvikov na pasívny strečing a priamu praktickú silovú prácu (minimálne však 12 opakovaní) na posilňovacích strojoch na chrbát a nohy.​

Príklad pasívneho strečingového cvičenia: Pulldown. Váha je mierna, po každom opakovaní sa chrbát prehne a natiahne. Nohy rovné. Tie. chrbát je držaný rovný iba počas samotného procesu ťahania. V počiatočnom bode je chrbát úplne ohnutý a natiahnutý. Bolo to dosť bolestivé, poviem vám. Vzhľadom na to, že som si ponožky ťažko obliekol, pretože som sa nemohol poriadne zohnúť, nie je ľahké udržiavať tento strečový pás. Ale pomáha to.
​

Príklad pasívneho strečingového cvičenia #2.

Hyperextenzie so závažím. V najnižšom bode je trup úplne ohnutý, čo najviac. Je to tiež dosť nepríjemný pocit, ale tiež dosť pomáha.
​

Čo sa týka iných cvikov, sú to izolácia nôh (extenzia/flexia), leg press so zdvihom zadku (v podstate ten istý strečing, pri týchto cvikoch ide hlavne o to nezahrávať sa s váhou), príťahy, príťahy lat. , príťahy nad hlavou, rady s činkami do pása (iba namiesto činky - rúčka stroja) a iné cviky na chrbát. Všetko - izolácia na strojoch, bez práce s voľnými závažiami. Neviem povedať, či je to efektívnejšie alebo nie, ale určite je to bezpečnejšie. Myslím, že na tomto základe bol predpísaný komplex. K tomu všetkému sa používali špeciálne. Naťahovacie cvičenia s použitím manžiet na nohách. Závažia boli pripevnené z blokov k manžetám na nohách a naťahovanie sa vykonávalo so závažiami. To všetko je, samozrejme, dosť ťažké povedať.​

Ďalej nasledovala dosť intenzívna gymnastika, potom bazén (kde nie je o čom rozprávať, to isté strečing, plus práca s penovým plastom vo vode, ale na toto sa podľa mňa neoplatí zameriavať =)), sauna a kontrastná sprcha.​

Výsledkom bolo, že na šiestom sedení som dostal exacerbáciu (čo sa v tomto čase stalo takmer každému) a na dvanástom som takmer úplne ustúpil od bolesti. Napodiv som sa úplne zbavil bolesti potom, čo som začal pomaly zvyšovať váhu v mŕtvom ťahu a drepoch. =)​

Chcel som ešte napísať pomerne veľa zaujímavých informácií, chcel som napísať dôkazy o hernii, ale stalo sa toho toľko. Potom možno pridám ďalšie.​

P.S. Lekár, ktorý mi povedal všetky tieto informácie a pomohol mi s liečbou, je Gleb Konstantinovich Kirdoglo
​

********************************************************************************

Zdroj: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8635
+ je tu aj 18-stranová diskusia pre každého, kto má záujem sa v nej prehrabať.

Teraz od seba:

Mne to pomohlo. Zvyšovaním flexibility, sledovaním lordózy a využívaním iných benefitov (tu neviem, čo fungovalo a čo nie) som dospela k záveru, že chrbát ma už netrápi. Dúfam, že to pomôže niekomu inému.

Drepy slúžia na rozvoj svalov nôh a posilnenie chrbtice.

Komplex využíva svaly stehien, zadku, brucha a kĺbov. Do práce sa zapájajú nielen veľké svalové skupiny, ale aj iné menšie.

Tréning sa vykonáva pomocou závaží, nosníkov a bez nich.

Nesprávne prevedenie techniky môže viesť k bolestiam chrbta a rôznym zraneniam.

Základné momenty

Pozitívne účinky tried sú nasledovné:

• Tvorba silných svalov tela. Posilnenie nôh, brucha, hrudníka.
• Zlepšený metabolizmus a stabilné fungovanie nervového systému.
• Koordinácia pohybov.

Ak chcete správne drepovať, musíte vedieť, ako držať chrbát:

• Napnite brušné svaly, aby ste zlepšili stabilitu chrbtice.
• Trup sa snažte príliš neohýbať ani nevykláňať, mal by byť rovný.
• Chodidlá by mali byť rovné na podlahe, chodidlá na šírku ramien.
• Pri cvičení dýchajte pokojne, bez námahy.
• Kolená v spodnej polohe sú umiestnené striktne nad chodidlami bez toho, aby vyčnievali dopredu.

Kľúčom k dobrému zdraviu je každodenný tréning, posilňovanie svalov chrbta, brucha a vykonávanie sérií pohybov: príťahy, kliky, drepy.

Užitočné informácie

Dodržiavanie jednoduchých pravidiel pomôže vyhnúť sa zraneniu:

1. Vždy to urobte pred začiatkom vyučovania. Pomôže to zahriať všetky väzy tela a urobiť ich elastickými.
2. Na vykonanie komplexu s veľkou hmotnosťou použite atletický pás.
3. Neodchyľujte sa od techniky vykonávania, najmä silových tlakov.
4. Počas tréningu neustále sledujte, ako robíte pohyby a ovládajte ich.
5. Komplex, ktorý posilňuje svalový korzet, znižuje riziko zranení a bolesti.
6. Ak pociťujete bolesť počas drepov na tyči, zmeňte typ cvičenia.

Posilnenie chrbtice

Posilňujte kríže spolu s hrbovou technikou, ako aj ohýbanie s hrazdou na trupe v stoji a v sede.

Vyžaduje sa komplex s hyperextenziou, posilňovaním trupu a nôh pomocou drepov s činkou na chrbte a držaním v tejto polohe. Záťaže sa zvyšujú postupne, na základe individuálnych údajov každej osoby.

Ak vás po tréningu s drepmi stále bolí chrbát, dočasne ich zanechajte, kým sa vaše telo úplne nezotaví.

Ak s bolesťami pokračujete v tréningu, nahraďte ich alternatívnymi. Dôsledne dodržujte pokyny trénera. Hlavný dôraz bude kladený na hamstringy.

Zaťaženie hmotnosťou

Pred prácou s bremenami predhrejte všetky svaly tela. Rozcvička sa robí opakovaním cvikov niekoľkokrát za sebou.

Pri dodržaní techniky vykonávajte drepy správne, s rovným trupom, pričom trajektóriu stehien držte rovnobežne s podlahou s kolenami od seba o niečo širšími ako je poloha nôh.

Musíte dvíhať závažia na trup tak, že činku vytlačíte z panvy s minimálnym zaťažením podpery a nôh. Cvičenie s ťažkými váhami môže viesť ku komplikáciám.

Hladká chrbtica

Pohyby s hrazdou sú charakteristické drepom vyklenutím chrbta v dolnej časti chrbta.

Cvičenia zahŕňajú zaoblenie dolnej časti chrbta a ohýbanie panvy a prinášajú vysoké riziko bolesti.

Slabé natiahnutie a vyklenutie svalov môže viesť k poraneniu chrbtice. Ak budete pociťovať bolesť chrbta aj po vykonaní drepov s činkou, okamžite kontaktujte svojho lekára.

Technika výpadov

Nožnicové drepy s činkou na chrbte sú spojené s výpadmi nôh a zvýšeným namáhaním kolenných kĺbov a váha činky vytvára tlak na chrbticu.

Aby ste predišli bolesti, pred začatím pohybov sa zahrejte na bežiacom páse, dôkladne pretiahnite bicepsy a väzy bedier a kĺbov.

Ak vás pri drepoch bolí chrbát, je možné použiť aj rôzne masti proti bolesti, ale len s povolením lekára.

Drepy s činkami eliminujú veľké preťaženie chrbtice, líšia sa východiskovou polohou a hĺbkou spúšťania.

Metóda zahŕňa zdvíhanie činiek za chrbtom s rovným telom, napínanie brucha a plynulé spúšťanie tela nadol a nahor.

Cvičíme cievy

Ľuďom trpiacim chorobami pohybového aparátu pomôže spevniť nohy pri drepoch sada vypracovaných cvikov s rovným chrbtom, ktoré sa dajú robiť aj doma. Zahŕňa množstvo cvičení:

• spúšťanie pri držaní podpery,
• zdvíhanie nôh v ležiacej polohe v pravom uhle,
• push ups.

Prvky sa vykonávajú s rovným chrbtom, pričom ruky držia stabilnú oporu.

Terapeutický účinok sa dosahuje vďaka dobrému prekrveniu, stimulácii hladkých svalov ciev a práci svalov nôh. Zároveň je chrbtica oslobodená od nadmerného tlaku.

Nácvik steny

Pri takýchto cvičeniach sa používa stena ako opora pre celé telo drepy sa robia v počiatočnej polohe s rovným chrbtom.

Pohyby by mali byť plynulé spúšťanie, zdvíhanie a rovnomerné dýchanie. Napätie v hornej časti tela bude menšie a vaša spodná časť tela bude silnejšia.

V dôsledku toho môžeme odporučiť používanie rôznych metód drepov, ako aj ich lepšie a častejšie vykonávanie pre zlepšenie pohyblivosti a flexibility tela a udržanie tonusu.

Ak chcete získať ďalšie informácie a podobné cvičenia na chrbticu a kĺby od Alexandry Bonina, pozrite si materiály na nižšie uvedených odkazoch.

Odmietanie zodpovednosti

Informácie v článkoch slúžia len na všeobecné informačné účely a nemali by sa používať na samodiagnostiku zdravotných problémov ani na terapeutické účely. Tento článok nenahrádza lekársku radu od lekára (neurológa, terapeuta). Najprv sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili presnú príčinu vášho zdravotného problému.

Budem veľmi vďačný, ak kliknete na jedno z tlačidiel
a zdieľajte tento materiál so svojimi priateľmi :)