Je lepšie behať ráno nalačno. Je dobré robiť kardio nalačno? Na obranu kardia nalačno

Beh nalačno – áno či nie? Existuje toľko názorov na túto tému! Niektorí trénujú pravidelne len takto, iní nikdy nebehá nalačno. Dnes sa pozrieme na tri najväčšie mýty a určíme, čo je pravda a čo nie!

Cvičenie nalačno ničí svaly

Zaužívaným názorom je, že tréning nalačno vedie k zničeniu svalovej hmoty. Ale nebojte sa: vaše svaly práve teraz nezmiznú. Existuje mylná predstava, že bez jedla telo hľadá esenciálne sacharidy a glukózu (cukor) vo svalovom tkanive. Inými slovami, telo stráca svaly. Ale nie je to stopercentná pravda: telo ukladá glukózu vo forme glykogénu do pečene a svalov. Po noci je hladina inzulínu (ktorý pomáha bunkám absorbovať cukor a brzdí stratu tuku) v pečeni nižšia. Ale stále je k dispozícii v zásobách glykogénu. Keď si teda idete zabehať ráno, vaše telo čerpá energiu zo svalového glykogénu.

Ale tréning pokračuje, zásoby glykogénu – teda sacharidy – vo svaloch sa vyprázdňujú. Telo si potom musí nájsť nový zdroj energie a ako palivo začne využívať voľné mastné kyseliny. Ak v tomto bode zvýšite intenzitu tréningu, vaše telo sa pri nedostatku glykogénu a v dôsledku neschopnosti rýchlo odobrať energiu z tuku pokúsi rozložiť bielkoviny (aminokyseliny). Až potom riskujete, že si začnete páliť vlastné svaly. Väčšina bežcov však v tomto bode prestane trénovať. Príznaky závažnej straty glykogénu zahŕňajú závraty, slabosť a únavu.

Cvičenie nalačno je najlepší spôsob, ako schudnúť

Cvičenie s prázdnym žalúdkom sa príliš často ponúka ako najlepší spôsob, ako spáliť tuk a schudnúť. A aj keď je pravda, že beh nalačno, ak sa robí správne, môže prinútiť vaše telo, aby sa pre energiu obrátilo na mastné kyseliny, nie je to určujúci faktor pre chudnutie.

Percento energie, ktoré pochádza zo spaľovania tukov, je zvyčajne vysoké, ale celkový energetický výdaj a kalorický príjem sú zvyčajne nižšie pri tréningu s nízkou intenzitou. V prípade vysoko intenzívneho tréningu, akým je intervalový tréning, je percento energie zo spaľovania tukov zvyčajne nižšie. Ale celkový výdaj energie a spotreba kalórií je mnohonásobne vyššia. Na konci dňa je dôležitejšia vaša celková energetická bilancia: ak ste spálili viac kalórií, ako ste skonzumovali, schudnete. Ak teda chcete schudnúť, je lepšie behať intenzívne nalačno.

Beh nalačno zvyšuje vytrvalosť

Cvičenie na lačný žalúdok nie je dobrý nápad pre nešportovcov, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu. Trvanie a intenzita tréningu sú prísne závislé od hladiny glykogénu. Vysokokvalitné, dlhé a intenzívne tréningy sú užitočné pre zvýšenie vytrvalosti.

Vedecké štúdie profesionálnych športovcov preukázali mimoriadne pozitívny efekt, ktorý je možné dosiahnuť špeciálnym cvičením pri vyčerpaní zásob glykogénu. To núti telo optimalizovať a šetriť metabolizmus tukov. Telo sa naučí míňať glykogén zo svalov dlhšie. Neexistujú však žiadne dôkazy o tom, že to vedie k zvýšenej vytrvalosti. Zároveň je dôležité si uvedomiť, že pravidelné cvičenie s vyčerpanými zásobami glykogénu môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie.

Na chudnutie a zvýšenie vytrvalosti existujú efektívnejšie metódy, no beh nalačno tiež neprospieva. Je veľmi vhodný pre tých „ranných ľudí“, ktorí si jednoducho pred raňajkami radi zabehajú.

Ak teda chcete behať s prázdnym žalúdkom, odporúčame vám:

• V závislosti od vašej úrovne by váš beh mal trvať 40 až 60 minút
• Zvoľte si beh s nízkou intenzitou
• Pred behom vypite pohár vody

Poradenstvo: Pri raňajkách po behu by ste mali zavrieť anabolické okno – urobte to prvých 30 minút po tréningu. Počas tejto doby bude vaše telo absorbovať živiny rýchlejšie ako zvyčajne. Takto vyplníte prázdne úložné priestory.

V článku rozoberáme, ako vám beh pomáha schudnúť a bojovať proti celulitíde. Prezradíme vám efektívne techniky behu, ako aj doplnkové aktivity, ktoré budete pri chudnutí potrebovať. Dozviete sa, čo je intervalový beh a prečo je lepší ako ostatné.

Beh je intenzívny šport, ktorý veľmi zaťažuje srdce, svaly, kĺby a celé telo. Ak cvičíte každé ráno, prvé známky celulitídy do týždňa zmiznú, pretože táto aktivita tónuje telo. Existuje však množstvo kontraindikácií, pri ktorých sa tento spôsob chudnutia neodporúča. To platí pre ľudí, ktorí trpia nasledujúcimi chorobami:

• predchádzajúci infarkt myokardu;
• ochorenie srdca;
• mŕtvica;
• angina pectoris;
• tachykardia;
• problémy s krvným obehom;
• bronchitída s astmatickou zložkou;
• pľúcne ochorenia;
• artritída, artróza, polyartritída;
• osteochondróza;
• intervertebrálna hernia;
• glaukóm;
• akékoľvek chronické ochorenia počas obdobia exacerbácie.

Ak máte niektorý z vyššie uvedených problémov, mali by ste sa pred začatím tréningu poradiť s lekárom.

Každodenné behanie prináša radosť a zdravie telu, ktoré sa postupne prispôsobuje stresu. To znamená, že musíte začať behať postupne, pretože v počiatočnej fáze tréningu môžete pociťovať nepohodlie v svaloch nôh, búšenie srdca a ťažkosti s dýchaním.

Na uľahčenie adaptačnej fázy boli vyvinuté špeciálne odporúčania pre začiatočníkov, ktoré môžu pomôcť vyrovnať sa s prvými ťažkosťami pri športovaní:

1. Nemali by ste behať niekoľko kilometrov naraz, pretože to bude pre telo náročné. Je lepšie začať pokojnou chôdzou (1-2 km). Po týždni prejdite väčšiu vzdialenosť, striedajte to s chôdzou. Postupne chôdza ustupuje pomalému behu, potom zvýšte tempo.
2. Aby ste sa neunavili z monotónnosti, striedajte bežné cvičenie s behmi po nerovnom teréne (les, park) alebo po schodoch.
3. Uistite sa, že vypite pohár čistej vody asi hodinu pred začiatkom tréningu a ďalšiu pol hodinu neskôr. Malé množstvo vody je prijateľné aj pri joggingu.
4. Najlepší čas na tréning je podľa odborníkov 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Ako správne dýchať

Aby jogging telu prospel, mali by ste správne dýchať. Dýchacie pohyby by mali byť hlboké a rovnomerné. Ak sa inhalácia a výdych vykonáva správne, kardiovaskulárny systém funguje normálne bez nadmerného stresu a zvyšuje sa priepustnosť kyslíka do orgánov a tkanív.

Proces dýchania je pre každého iný, ale existuje základná technika, ktorú môžu začiatočníci použiť. Jedným z hlavných pravidiel je počas cvičenia dýchať nosom.

Správna "výbava"

Počas tréningu by ste sa nemali nechať rozptyľovať nepríjemnosťami, ktoré oblečenie a obuv niekedy spôsobujú. Pre zaistenie dobrých výsledkov pri joggingu noste v zime hrubé legíny a termoprádlo. Takéto oblečenie tesne pokrýva problémové oblasti, pomáha odstraňovať prebytočnú tekutinu z buniek a pomáha zbaviť sa pomarančovej kože.

Používajte špeciálne tenisky s podrážkou tlmiacou nárazy. To ochráni vaše kĺby pred zranením. Vhodné je trénovať na mäkkom podklade beh na tvrdom asfalte je dosť nebezpečný – kĺby sú nadmerne zaťažované nárazmi na tvrdý povrch.

Ranný beh

Ak ste sa rozhodli zbaviť sa celulitídy a schudnúť, potom je lepšie behať ráno, pred raňajkami. Ranné cvičenie spotrebuje energiu spaľovaním tukov nahromadených cez noc. Navyše, ráno je vzduch oveľa čistejší ako večer.

Pred začiatkom ranného tréningu by ste sa mali dobre zahriať. Rozcvička je veľmi dôležitá nielen na zahriatie a natiahnutie svalov, ale aj na stimuláciu celého tela. Postup zahrievania je nasledujúci:

1. Kruhové rotácie hlavy.
2. Pohyby rúk do strany.
3. Kruhové pohyby panvy.
4. Striedavo zdvíhajte nohy s pokrčenými kolenami.
5. Drepy.
6. Chôdza, plynulo prechádzajúca do behu.

Večerný beh

Večerné cvičenia sú prospešné a tiež prinášajú dobré výsledky. Pomôžu vám odreagovať sa po náročnom dni v práci, dobre sa uvoľníte, vypnú negatívne myšlienky a odbúrajú nahromadený stres.

Odporúča sa behať medzi 19:00 a 21:00. 1-1,5 hodiny pred behom si môžete dať ľahké občerstvenie (vhodné sú zeleninové šaláty, ľahké polievky).

Aby bolo vaše večerné cvičenie prospešné a príjemné, vyberte si menej preplnené miesto, napríklad park. Začnite pokojným rytmom, trvanie tried nie je dlhšie ako 30 minút. Cestou môžete piť teplú vodu. Pred joggingom sa zahrejte (spôsob je opísaný vyššie). Dobré výsledky môžete dosiahnuť iba vtedy, ak to budete robiť pravidelne.

Pravidlá výživy

1. Je zakázané behať s plným žalúdkom.
2. Dve hodiny pred tréningom máte povolené konzumovať potraviny ako kefír a jogurt.
3. Po joggingu, o 30 minút neskôr, môžete piť čistú vodu a zelený čaj.
4. Je potrebné vylúčiť sladkosti, vyprážané a údené jedlá.
5. Výživa by mala byť pestrá, ale vyvážená.
6. Strava by mala obsahovať viac ovocia, zeleniny a zeleniny.

Beh v boji proti celulitíde

Tento typ kardio cvičenia skvele pôsobí proti pomarančovej koži a odstraňuje problémy v oblasti zadku. Bolo vyvinutých veľké množstvo rôznych programov, ale pre dosiahnutie konzistentného efektu odporúčame najskôr kontaktovať vyškolených trénerov.

Tréningový program

Jeden z programov je navrhnutý na 4 týždne. Školenie je možné vykonať kedykoľvek vám vyhovuje. Na odpočinok musia byť dva dni.

Prvý týždeň. V prvý deň vyučovania by beh nemal trvať dlhšie ako 10 minút. Potom 2 minúty rýchlej chôdze, potom opäť beh asi 5 minút. Zvýšte nasledujúce sedenia o 3 minúty.

Druhý týždeň. Trvanie tréningu je 20 minút s minútovou prestávkou. Dokončite lekciu maximálnym šprintom (3 minúty).

Tretí týždeň. Postupne zvyšujte trvanie behov, do piatku by ste mali bežať pol hodiny.

Štvrtý týždeň. Okamžite musíte začať behať na 30 minút a každý deň zvýšiť čas o 5 minút. Do konca týždňa by trvanie tréningu malo dosiahnuť 50 minút.

Cvičenie doma

Ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl, majú vždy vynikajúcu formu. Pre každého z nás sa deň začína zhonom do práce a rôznych rodinných záležitostí. V modernom živote prakticky nie je čas na ranný beh.

Ako alternatívne riešenie prichádza na rad beh doma, ktorý nahrádza klasické vonkajšie tréningy. Dobre pôsobia na ľudský organizmus, aktivuje sa spaľovanie kalórií, zlepšuje sa činnosť srdca a svalov v celom tele.

Intervalový tréning

Intervalový beh je jednou z najbežnejších metód chudnutia. Pozostáva z behu s rôznou záťažou a rýchlosťou. Existujú tri hlavné typy intervalového behu:

• opakované;
• intervalový šprint;
• tempo.

Schéma je nasledovná:

1. deň – krátka rozcvička, striedavý beh (rýchly – cca 200 metrov, potom 3 minúty pomalý).

2. deň - rozcvička, jogging do 800 metrov (intervaly zostávajú rovnaké).

3. deň – striedanie (rýchlo – 600 metrov, pomalé – 400 metrov).

Výhody joggingu a státia na mieste

Jogging je skvelý spôsob, ako schudnúť a odstrániť celulitídu z problémových partií. Pomáha tiež posilňovať imunitný a kardiovaskulárny systém. Vďaka behu na mieste sa svaly zahrejú a bunky sa naplnia kyslíkom.

Takéto aktivity sú pre mamičky na materskej dovolenke tou najlepšou možnosťou. Pamätajte na základné pravidlá:

1. Zdvihnite nohy z podlahy čo najvyššie.
2. Udržujte chrbát rovno.
3. Žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra a ruky by mali byť ohnuté v lakťoch.
4. Ramená uvoľnené.
5. Mali by ste dýchať takto: nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami.

Ak budete behať 10-15 minút denne, tak do mesiaca uvidíte prvé pozitívne výsledky.

kroky

Beh do schodov je účinnejší ako zvyčajne v tom, že zaťažuje svaly nôh a spáli až 850 kcal. Stačí urobiť pár jednoduchých zahrievacích cvikov a potom 30 minút vybehnúť po schodoch.

V tomto prípade sú zapojené svaly nôh a zadku, čo pomáha eliminovať pomarančovú kôru v problémových oblastiach.

Cvičenia na simulátore

Aby ste dostali telo späť do dobrej kondície, výbornou možnosťou je cvičenie na stroji. Nie každý má predsa možnosť ísť na ranné či večerné behanie na čerstvom vzduchu.

Počítač, ktorý je zabudovaný v simulátore, umožňuje regulovať rýchlosť a čas tréningu. Mali by ste začať chôdzou, postupne zvyšovať čas a rýchlosť. Stačí polhodina tréningu denne. Do mesiaca budete môcť vidieť prvé výsledky. Ak sú problémy s kĺbmi nôh, potom je takýto tréning kontraindikovaný.

Čo je lepšie - bežecký pás alebo rotoped?

Rotoped je výborný spôsob, ako sa zbaviť celulitídy, nadváhy a tiež posilniť cievy. Odborníci tvrdia, že účinok bežeckého pásu a rotopedu je rovnaký.

Program na bežeckom páse

Simulátor vám pomôže vykonávať rôzne typy aeróbnych cvičení. Aby ste efektívne schudli, musíte striedať všetky typy tréningov.

Pred začatím vyučovania vyberte úroveň pre začiatočníkov (triedy pre začiatočníkov). Po 3 mesiacoch tréningu prejdite na priebežný tréning. Po šiestich mesiacoch môžete vyskúšať pokročilý.

Program trvá 30 minút a pozostáva z rozcvičky, chôdze a tempovej časti.

1. Zahriatie trvá asi 5 minút. Rýchlosť 3-5 km za hodinu.
2. Prechádzka trvá 10 minút. Rýchlosť je 6 km za hodinu, ktorá by sa mala postupne zvyšovať.
3. Tempová časť sa vykonáva 5 minút. Prevádzková rýchlosť od 10 km/h.

1. Pri vykonávaní cvičení narovnajte ramená, chrbát by mal byť rovný, ruky ohnuté v lakťoch.
2. Dýchanie by malo byť hlboké, nosom a výdych ústami. Vtedy sa udržiava správny krvný obeh a zvyšuje sa hladina kyslíka v krvi.
3. Tuk sa spaľuje rýchlejšie, ak pravidelne meníte uhol bežiaceho pásu a striedate chôdzu s pohybmi počas tréningu.
4. Mali by ste striedať rýchlostné režimy: začať pokojnou chôdzou, skončiť aktívnou chôdzou.

Ako zvýšiť účinok

Ak vám cvičenia neprinášajú požadovaný efekt, potom necvičíte pravidelne. Tu sú tipy, ako zvýšiť účinok chudnutia:

1. Vyberte si pohodlné vybavenie.
2. Zamerajte sa na beh aspoň pol hodiny denne.
3. Získajte pozitívne emócie z behu.
4. Sledujte svoje pohyby počas cvičenia, dodržiavajte techniku ​​behu.

Anticelulitídny efekt môžete posilniť aj použitím špeciálneho filmu a nanesením špeciálneho krému pod neho.

Zábaly

Capsicamový zábal a beh sú najlepšími prostriedkami proti pomarančovej kôre. Na zábaly je najlepšie použiť modrý íl alebo kávovú usadeninu.

Modré hlinené zábaly

Clay sa predáva v každej lekárni. Príprava zmesi je celkom jednoduchá. Aby ste to urobili, vezmite nádobu, do ktorej nasypete prášok a zrieďte ho teplou vodou na konzistenciu hustej kyslej smotany.

Naneste zmes špeciálnou kefou, alebo ak používate ruky, použite rukavice. Potom zabaľte telo do lepiacej fólie, oblečte si termoprádlo a začnite trénovať.

Kávové zábaly

Pripravte si kávovú usadeninu – použite na to dužinu z kávovaru. Zahusťovadlo naneste na pripravenú pokožku po naparení pod horúcou sprchou. Potom sa zabaľte do lepiacej fólie a oblečte si teplé oblečenie. Trvanie procedúry je 30-40 minút.

Srdečne vás pozdravujem, moji milí čitatelia, obdivovatelia a iné okoloidúce osobnosti! Ak máte náladu na výživnú nôtu, tak vás musím sklamať – obídeme to. Povedzme si, kedy je lepšie behať: ráno alebo večer. Po prečítaní odpovieme na hlavnú otázku a mnohé vedľajšie. (ktoré tiež prišli e-mailom a rozhodol som sa ich všetky naraz pokryť v jednej poznámke), vo všeobecnosti budete mať úplný obrázok s názvom „Chystám sa bežať, čo potrebujem vedieť?“

Takže poprosím všetkých, aby si sadli na svoje miesta v hľadisku a začneme.

Kedy je lepšie behať: ráno alebo večer? Mali by ste to vedieť.

S príchodom leta sa problematika „behania“ stáva oveľa aktuálnejšou. Je to pochopiteľné - je denné svetlo, vonku je teplo a slnečno, nemusíte na seba nakladať tony oblečenia. To všetko nastavuje človeka na vybavovanie pochôdzok, ale tu vyvstáva otázka: kedy je lepšie behať - ráno alebo večer V skutočnosti som od vás čoraz viac začal dostávať to druhé a podobné veci prostredníctvom formulára spätnej väzby na email projektu. No pretože... Vždy sa snažím pokryť témy, ktoré sú pre čitateľov relevantné, a tentoraz som sa bez rozmýšľania rozhodol napísať podrobnú odpoveď. Teraz zistíme, čo z toho vzniklo.

No a začal by som tým, že odpoveď na hlavnú otázku by som vtesnal do jedného slova – ráno alebo večer. To by vám však spôsobilo ešte väčší zmätok. Je pre mňa dôležité podávať čo najkomplexnejšie informácie, aby si každý konkrétny človek našiel riešenie pre seba, bol s ním úplne spokojný a už nebol hlupák... :) prešiel na iné stránky. Preto odpovieme na mnohé súvisiace otázky, takže nás neobviňujte.

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Kardio aktivita: Úvod

Keď ľudia začnú behať, zvyčajne majú na mysli dva ciele:

schudnúť, nadbytočný tuk;

na zlepšenie/zvýšenie svalovej hmoty (vplyv na jeho kvalitatívne a kvantitatívne charakteristiky), kreslenie reliéfu.

Preto sa pri zvažovaní odpovede na hlavnú otázku budeme držať práve týchto cieľov.

Ohľadom behu alebo, ako sa to vedecky nazýva, aeróbnej aktivity existuje veľa protichodných názorov. Niektorí hovoria, že musíte behať divoko, a čím skôr, tým lepšie. Iní hovoria, že ideálny čas je po silovom tréningu v posilňovni. Iní sa nikdy neodchýlia od názoru, že najlepší čas na kardio je neskoro večer.

Nebudeme spoliehať sa na náhodu spoliehať sa na niekoho názory, iba na vedecké informácie z dôveryhodných zdrojov.

V prvom rade stojí za to povedať, že ak naozaj chcete dosiahnuť výsledky z behu (či už ide o zlepšenie úľavy alebo len stratu tuku) potom niekoľkominútové bezduché pobehovanie nepovedie k želanému výsledku. Vo všetkom, čo potrebujete použiť hlavu, študovať problematiku z rôznych strán, premýšľať, analyzovať a experimentovať. Iba organizovanie takýchto podujatí môže priniesť významné pozitívne účinky, inak je ešte lepšie nezamerať sa na získanie krásneho tela.

Beh je neoddeliteľnou súčasťou procesu zmeny vlastného tela a je potrebné k nemu pristupovať nielen takto, ale s jasným pochopením: kto, čo, prečo, kedy a koľko.

Beh na prázdny žalúdok na chudnutie: Odhaľovanie mýtu

Najhlúpejšia a najviac propagovaná hypotéza, ktorá človeku sľubuje najrýchlejší úbytok hmotnosti. Takmer všetky internetové zdroje sú plné faktu, že ranné kardio je skvelé na chudnutie. S týmto tvrdením súhlasí aj mnoho skúsených trénerov a odborníkov.

A preto.

Po dlhom čase ( 7-8 hodiny) nočného spánku a ranného prebúdzania sa zásoby glykogénu v ľudskom tele sú vyčerpané (sú na zníženej úrovni) hladiny cukru a energie sú tiež pod úrovňou par. A to všetko je spôsobené tým, že do tela (zvonka) nedošlo k príjmu sacharidov, preto sa tukové usadeniny budú spotrebovať na dodanie energie na beh. Dobré odôvodnenie, niet čo povedať.

V skutočnosti je situácia nasledovná.

Spaľovanie tukov z kardia nenastáva počas behu, ale až po ňom. Procesy spaľovania tukov navyše začínajú o 24-48 hodiny a tuk sa najaktívnejšie topí v prvých dvoch hodinách po joggingu. Ak sa človek ráno nenaje, jeho telo si bude hľadať prioritný zdroj energie na zabezpečenie aeróbnej aktivity a nájde si ju v podobe nabratej svalovej hmoty. To je to najhoršie, čo sa môže kulturistovi stať. Ak chcete získať hmotnosť, musíte byť väčšinu dňa v anabolickom stave. Kardio vykonávané nalačno dostane vaše telo do stavu katabolizmu. (zničenie svalového tkaniva).

Záver: ak máte svaly a vaším cieľom je zlepšiť svalovú kondíciu, tak ranný beh nalačno nie je pre vás. Ak máte nadbytočnú tukovú hmotu, môžete zabehnúť, keď budete ráno hladní.

Telo teda bude mať pri rannom behu nalačno neuspokojivé množstvo energie, čo zníži výkon a dosiahnuté výsledky. Preto, ak máte náladu na ranné pochôdzky, najskôr prihoďte palivo do ohniska. Vyživte svoje telo pred cvičením (aj keď aeróbne) , inak uh je to rovnaké ako ísť do vojny bez munície.

Nechápte ma zle, ranný beh nie je zlý. Zle (v zmysle straty svalov namiesto tuku)- Toto je kardio na lačný žalúdok.

Akčný plán pre ranný beh je preto nasledovný:

skoré vstávanie ( 6-7 ráno);

ľahké jedlo (bez mäsa), napr. 4-5 varené vajcia + pohár šťavy + chlieb;

pauza po jedle 30-45 minúty;

jogging

Kardio pred silovým tréningom: pre alebo proti?

Ak ste zástupcom silnejšieho pohlavia a vaším cieľom je naberanie svalovej hmoty, tak žiadne druhy aeróbnej aktivity pre 1-2 hodiny pred tréningom so železom. Kardio pred silovou prácou vyčerpáva zásoby glykogénu a na to najefektívnejšie vám jednoducho nemusí stačiť 2-3 Posledné opakovania, ktoré poskytujú najsilnejší stimul pre rast. Ďalším faktorom v pokladnici „žiadne kardio pred tréningom“ je, že počas behu sa znižuje syntéza bielkovín a zvyšuje sa ich odbúravanie. Počas silovej aktivity so železom sa syntéza bielkovín buď mierne zvýši, alebo zostane nezmenená, zatiaľ čo odbúravanie bielkovín sa zvyšuje.

Ukazuje sa, že po kardio zasadnutí, keď syntéza bielkovín (schopnosť tela vytvárať nové svalové štruktúry) pády, a vy potom idete na tréning, vaša schopnosť budovať svalovú hmotu sa výrazne zníži. Kardio (v závislosti od trvania) teda zanecháva stopu na svalovom progrese. Ak ste mladá dáma a nechcete veľa svalov a vaše tréningy sa vykonávajú s nízkou hmotnosťou a nízkou intenzitou, potom si pred tréningom (1-2 hodiny) môžete dovoliť behať 20-25 minút.

Záver: kardio tréning prebieha pred tréningom, ale po ňom musí prejsť adekvátny čas na obnovu zásob glykogénu ( 2,5-3 hodiny). Správna výživa a vhodné športové doplnky pomôžu urýchliť to posledné. (napr. /zisky).

Kardio po silovom tréningu: pre alebo proti?

Sú lepšou voľbou ako predtým. Dôvodom je, že silový tréning nevyčerpáva zásoby glykogénu v takej miere ako aeróbna aktivita. Takto po tréningu budete mať ešte nejaké zásoby glykogénu vo svaloch, čo znamená, že budete môcť odbehnúť svoje preteky na vysokej ideologickej úrovni. Ak chcete získať väčšiu efektivitu z kardia, počkajte 2-3 hodinu po hodine sa najedz a kludne si chod zabehat. V tomto prípade rýchlo doplníte zásoby glykogénu a zastavíte rozklad bielkovín, a preto telo nasmeruje všetku svoju energiu na behanie a nie na to, aby nejako „zaplátalo potréningové diery“.

Kardio pre lepšie výsledky

Chceme nielen behať, ale mať z toho čo najefektívnejšie výsledky – lepšiu postavu, lepšiu činnosť srdca atď. Aby ste ich dosiahli, musíte jasne vedieť, kedy a na aký čas máte naplánovaný beh, t.j. musíte si naplánovať úlohy.

Dodržiavajte najmä tieto rady:

ak cvičíte nohy v samostatný deň, potom robte kardio čo najďalej od toho dňa (napríklad nohy v pondelok, beh vo štvrtok/piatok);

robiť kardio v dňoch bez železa;

Ak nemôžete venovať samostatné dni behu, potom si po tréningu zabehajte.

Pamätajte, že získate viac výhod (aj vo forme prírastku hmotnosti, zlepšenia jeho vzhľadu), ak je telo nabité energiou pre 100% .

Kardio a vážne naberanie svalov. Je to možné?

Áno, je to možné. Kombinácia úloh, ako je rozvoj svalov a rozvoj kardiovaskulárneho systému, je celkom uskutočniteľná záťaž pre každého oddaného športovca. Tie. môžete behať bez obáv zo straty svalov, za určitých podmienok, o ktorých sme hovorili vyššie.

S určitosťou možno povedať, že miera straty svalovej hmoty závisí od nasledujúcich bežiacich faktorov:

ako dlho (v čase) preteky trvajú;

ako intenzívne - pri akej srdcovej frekvencii (HR) sa preteky vykonávajú;

aká je frekvencia - koľko dní v týždni je venovaných tejto činnosti.

Správny program na naberanie hmoty vám pomôže nabrať podstatne viac hmoty, ako stratíte behom.

Ak je teda vaším cieľom výrazný nárast svalovej hmoty a harmonický rozvoj tela, potom musíte vyvážiť kardio aktivitu silovým tréningom, konkrétne joggingom 3 raz týždenne pre 30-45 minút s aktivitou v 60-75% od maximálnej srdcovej frekvencie. V tomto bežeckom režime nestratíte svaly a využijete všetky kardiovaskulárne výhody.

Keď zapájate kardio tréning do svojho programu budovania hmoty, nezabudnite, že percento stratenej svalovej hmoty je určené tromi vyššie uvedenými faktormi.

Dva ciele – dve riešenia

Ako si pamätáte, na samom začiatku článku sme hovorili o dosiahnutí dvoch cieľov: 1) rozvoj potenciálu svalovej hmoty, jej kvalitatívne a kvantitatívne zmeny a 2) strata tuku. Nasledujúce metódy vám teda pomôžu pri ich implementácii.

Začnime s...

č. 1. Kardio a rozvoj svalov.

Strieda obdobia veľmi vysokej intenzity s krátkymi obdobiami. V priemere jeden tréning trvá 30-35 minút.

• Beží podľa štandardného vzoru

Za predpokladu, že ste plní a nabití energiou, bežte 3 dní v týždni 30-45 minút a nestratíte svaly.

Prejdime k...

č. 2. Kardio a strata tuku.

Aby ste to dosiahli, postupujte podľa nasledujúcej schémy.

HIIT - Vysoko intenzívny intervalový tréning

Ide o veľmi pohodlný typ tréningu na chudnutie, pretože... spustíte procesy spaľovania tukov počas období nízkej intenzity a spálite ešte viac kalórií počas období vysokej intenzity.

Beh, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie

To všetko je skvelé na chudnutie. Ak chcete spáliť tuk, cvičte v cieľovej zóne tepovej frekvencie na spaľovanie tukov. Začnite s aeróbnou aktivitou 3-4 raz týždenne pre 20-30 minút a postupne tieto čísla zvyšujte na nasledujúce hodnoty - 4-5 raz týždenne pre 45-60 minút.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je tiež lepšie vyhnúť sa behaniu na bežiacom páse - je to „neprirodzený“ beh, navyše je psychicky stresujúci, pretože. núti vás pozerať sa na jeden bod a nedovolí vám pohnúť sa zo svojho miesta.

Kardio vzorec: akým tempom by ste mali behať?

Na výpočet intenzity behu existuje vzorec, ktorý je viazaný na maximálnu tepovú frekvenciu (HR max). Na jej výpočet potrebujete:

Srdcová frekvencia max = 220 – vek

Máte teda napríklad 17 rokov 220-17 = 203 . Beh s nízkou intenzitou naznačuje cieľovú zónu srdcovej frekvencie 65-75% od maxima, čo je 132-152 tepov/min. Ukazuje sa, že hmotnosť vyžaduje pulznú zónu 65-75% a čas v 30-45 minút a na intenzitu odbúravania tuku 75-85 % a čas 45-60 minút.

Pot môže slúžiť aj ako vodítko, ako sa dostať do cieľovej zóny tepovej frekvencie. Ak to prešlo 5-7 minút a takmer sa nepotíte, potom musíte zvýšiť tepovú frekvenciu o 10 tepov/min, t.j. pridajte rýchlosť behu alebo rýchlosť pedálovania.

Ako zmerať a vypočítať potrebnú tepovú frekvenciu na behanie?

Najpohodlnejšia z poľných metód je nasledujúca. Položte ukazovák a prostredník na stranu Adamovho jablka (muži) alebo priedušnice (ženy). Merací bod sa nachádza nad Adamovým jablkom na strane hrdla. Držte palce 10 sekúnd Výsledné číslo potom vynásobte 6 . Takto získate priemernú srdcovú frekvenciu za minútu. Zvyčajne pre 10 sekúnd pri nízkej intenzite sa ukáže 22-24 dopad, čo zodpovedá 132-144 tepová frekvencia tepu za minútu. Táto hodnota spadá do rozsahu opísaného vyššie a znamená, že bežíte požadovaným tempom a cieľovou zónou srdcovej frekvencie.

Mám jesť po kardio?

Mnoho ľudí verí, že jedenie po vybavovaní je podobné smrti, pretože... ruší všetku prácu vykonanú s takouto neochotou. Ak patríte do tejto kategórie ľudí, tak sa tejto pozície vzdajte, je to nesprávne. Ak po behaní nezabijete červa, ale budete pokračovať v hladovaní, vaše telo začne mať tendenciu hromadiť tuk. Preto musíte určite jesť správne. Správne myslím, že som nebehal/nebehal, teraz sa budem baviť v oddelení cukroviniek :) a jesť nasledujúce produkty - kuracie, rybie, hnedé atď.

Ako dlho potrebujete behať, aby ste spálili 1000 kcal?

Podelím sa o pár zaujímavých informácií, ktoré som našiel v americkom časopise venovanom behu a chudnutiu. Vznikla zaujímavá analógia medzi jedením rýchleho občerstvenia a behom. tie. koľko minút behu nás bude stáť to či ono chutné americké svinstvo? Získali sa nasledujúce výsledky.

Pri behu miernym tempom (65-75% od maximálnej srdcovej frekvencie), čo zodpovedá rýchlosti 7-9 km/h, priemerne veľký človek (hmotnosť 70 kg) horí 550-600 kcal/hod. Ukazuje sa, že po zabehnutí vzdialenosti v 1,6 km môžeme minúť z 100 predtým 120 kcal

Takže, koľko práce nás bude stáť klasický McDonald's set.

V mysliach sa nám vynoria ďalšie gastronomické preferencie...

Teraz, keď sa nabudúce rozhodnete nakrájať chutnú pochúťku, zamyslite sa nad tým, či dokážete zabezpečiť jej absorpciu bez následkov (pre vašu postavu), inými slovami, či dokážete zaplatiť účty. Ak nie, tak bezhlavo utekajte z tohto lákavého podniku).

No nie si unavený? A bola som akosi unavená, navyše som kútikom oka pozrela a videla, že náš článok už prekročil neslušný počet znakov a to sme skončili len s kvetmi a ani sme neprešli k bobuľkám :). Preto navrhujem stretnúť sa inokedy a pokračovať v našom príbehu. Nepočujem žiadne námietky, takže to urobíme.

Doslov

Neplánovaný príspevok sa dnes skončil, odpovedali sme na otázku - kedy je lepšie behať: ráno alebo večer; . Zvážili sme len malý zlomok (nie názov) všetkých informácií, ktoré som pripravil. Súhlasím, mohol som sa obmedziť na lakonickú odpoveď, ale je pre mňa dôležité, aby ste si problematiku naštudovali do hĺbky a nie povrchne, takže dovidenia v druhej časti!

PS. V komentároch zdieľame naše dočasné možnosti behu, ideme, píšme!

P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz v statuse na sociálnej sieti – plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Túžba schudnúť je prirodzená, pretože každý človek chce vyzerať esteticky príťažlivo. Na chudnutie sú ľudia pripravení na takmer každé riešenie a jedným z nich je beh nalačno, ktorý sa využíva oveľa častejšie ako intervalový tréning. Aké efektívne a neškodné je behať nalačno skoro ráno a k čomu to môže viesť?

Beh nalačno je dobrý spôsob, ako schudnúť

Tým nechcem povedať, že cvičenie nalačno je zlý spôsob spaľovania tukov. Naopak, takýto tréning spáli veľké množstvo tukových zásob, pretože telu chýbajú jednoduchšie zdroje energie, ako sú sacharidy a bielkoviny.

V dôsledku aj miernej záťaže nastupuje proces spaľovania tukov a následne aj chudnutie. Fyziológia tela je taká, že po prebudení obsahuje krv minimálne množstvo glykogénu (komplexný sacharid), čo spôsobuje ospalosť v prvých minútach po prebudení. A najčastejšie to nie je káva, ktorá vám pomôže zobudiť sa, ale cukor, ktorý obsahuje glykogény.

Keďže má telo ráno nízky prísun glykogénu, budete musieť vynaložiť oveľa menšiu námahu na jeho vyčerpanie a naštartovanie spaľovania tukov ako večer. Preto, aby ste schudli, musíte menej behať.

Pravidelné ranné behanie nalačno bude prospešné pre ľudí s pomalým metabolizmom. Pre takýchto ľudí je chudnutie vždy ťažšie, pretože sacharidy a bielkoviny sa spotrebúvajú extrémne pomaly. Ak budete ráno systematicky behať, vaše telo sa prestaví a bude náchylné na stratu tukového tkaniva v prvej polovici dňa.

Aké sú nebezpečenstvá behu nalačno?

Ak je hmotnosť v normálnom rozmedzí, ale na postave sú chyby vo forme malého brucha alebo „ochabnutých“ nôh, takýmto ľuďom sa neodporúča behať na lačný žalúdok.

Ľudia s nízkym telesným tukom v ranných hodinách majú extrémne nízke zásoby glykogénu a ak cvičia bez dopĺňania živín, telo začne hľadať alternatívne zdroje energie. Jedným z týchto zdrojov je svalové tkanivo, ktoré bude trpieť ako prvé, ak ľudia bežiaci nalačno budú mať nízky obsah tuku.

Čo robiť? Pre ľudí, ktorí nemajú problémy s nadváhou, ale trpia chybami postavy, je cesta von zo situácie beh. dobre nakŕmenýžalúdok hlavne večer.

Ak je vaším problémom číslo 1 váš žalúdok, potom použite tipy z článku o tom, ako beh vplýva na váš žalúdok. Ak je problémová partia v nohách, tak okrem behu by nebolo na škodu využiť aj arzenál cvikov na a, ktoré vám v relatívne krátkom čase umožnia obdivovať výsledok.

Osobná skúsenosť s behom nalačno

RADY. Ak sa chcete vyhnúť nevoľnosti pri behaní, potom určite vypite 200-250 ml vody z vodovodu (nedestilovanej). Pohár vody vám kalórie nepridá, no vášmu žalúdku a črevám výrazne pomôže. Okrem toho sa za každých podmienok odporúča pohár vody pred behom.

najprv Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti pri behu nalačno, je, že je to ťažké. Ak si myslíte, že ísť si po jedle a nalačno zabehať nemá veľký význam, potom to nie je úplne pravda. Prvých 1-2 kilometre naozaj nie je žiadny rozdiel, no neskôr, keď začnú byť brušné svaly unavené, je udržanie tempa oveľa náročnejšie.

Menšia bolesť sa môže objaviť v oblasti bránice (horná časť brucha), ako aj mierny pocit pálenia. Tieto znaky nesúvisia s patológiou, ale naznačujú, že brušné svaly sú unavené. Je to rovnaké, ako keď si doma cvičíte brušné svaly a keď sa ku koncu cvičenia začne objavovať pálenie v brušnej oblasti. Tu je to rovnaké.

Po druhéČo stojí za to pamätať, je, že by ste nemali prestať behať, keď sa objavia vyššie uvedené príznaky. V tomto momente telo ešte len začína spaľovať tuky. Pokúste sa vydržať približne rovnaký čas ako predtým.

Zvlášť si pamätám, aký som hladný

Po tretie, a posledná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že je lepšie zdržať sa jedla hneď po behu. Vypite ďalší pohár vody a osprchujte sa. Po 15-30 minútach môžete zjesť banán a asi o hodinu neskôr sa poriadne najesť, pričom zo stravy vylúčite mastné jedlá.

Ak sa bavíme o výsledkoch, tak osobne na mňa takýto beh pôsobí veľmi pozitívne. To zahŕňa tréning všeobecnej vytrvalosti a morálno-vôľových vlastností a spaľovanie tukov ako kľúčový faktor. Ak posúdite čas chodu, výsledok bude o niečo horší. V priemere 10 sekúnd na kilometer ľahkým tempom.

Kardio tréning zohráva významnú úlohu pri spaľovaní tukov. Existuje názor, že kardio nalačno vám nielen pomôže schudnúť, ale aj urýchli tento proces. Na druhej strane, pri tréningu nalačno sa stráca nielen telesný tuk, ale aj svalové tkanivo. Preto stojí za to zvážiť klady a zápory predtým, ako sa pustíte do tohto typu tréningu.

Účinnosť kardia nalačno

Ranné kardio nalačno sa považuje za veľmi účinné z hľadiska fyzickej kondície človeka. Školenie spúšťa množstvo procesov:

1. Uvoľňovanie prospešných hormónov do krvi v dôsledku stresu, ktorý telo začne prežívať.
2. Vplyv na tukové tkanivo rastového hormónu a testosterónu, ktoré pomáhajú telu brať energiu z tukových zásob.
3. Zrýchlenie metabolizmu pravidelným tréningom.
4. Aktívna práca endokrinného systému, ktorá vám zdvihne náladu a naladí vás na pracovný deň.

Existuje názor, že ranné kardio na lačný žalúdok je pri chudnutí účinnejšie ako tréning s plným žalúdkom. Existuje aj iný uhol pohľadu: kardio tréning nemusí byť „hladný“, aby ste spálili tuk. Dá sa teda pri chudnutí robiť kardio nalačno alebo je tento tréning zameraný na posilnenie srdcového svalu?

Mali by ste zahrnúť tento druh kardia do svojho tréningového programu?

To priamo závisí od účelu školenia. Napríklad, ak je cieľom iba schudnúť, potom bude tréning celkom vhodný. Pri fyzickej aktivite sú zdrojom energie sacharidy nahromadené v tele. Ráno je hladina glykogénu minimálna, takže telo začne spaľovať tuky počas tréningu. Na druhej strane, tuk je to posledné, čo telo odbúrava. Na začiatku sa bude bielkovina plytvať ako energia, t.j. sval. Kardio nalačno teda podporuje stratu nielen tuku, ale aj svalov, čo nie je vhodné pre ľudí, ktorí chcú okrem chudnutia získať aj pevnú postavu.

“Hladné” kardio nie je vhodné ani pre ľudí, ktorí si okrem ranných kurzov plánujú aj večerné cvičenie. V tomto prípade je lepšie raňajkovať ráno - efekt chudnutia bude väčší a záťaž na organizmus bude miernejšia.

Každý sa môže sám rozhodnúť, či je pre neho takýto tréning vhodný alebo nie. Iba experimentálna cesta vám pomôže urobiť správnu voľbu. Snažte sa pred tréningom nejesť alebo, naopak, jedzte len bielkoviny či sacharidy a porovnajte si výsledky. Možnosť, na ktorú telo lepšie reaguje a bude optimálna, aj keď nie je vhodná pre inú osobu.

Ako robiť kardio na lačný žalúdok?

Aby kardio nalačno prinieslo telu len samé výhody, musí byť splnených množstvo požiadaviek.

Čas na tréning

Ak je hlavným cieľom tréningu chudnutie, tak by mal trvať aspoň hodinu. Presne tak dlho trvá zásobovanie energiou z tukov, ktoré sú posledné v rade na rozklad.

Čo sa týka pravidelnosti, je lepšie, ak tréning prebieha s krátkymi prestávkami. Inak si telo na tento režim zvykne, čo môže viesť k väčšiemu úbytku svalov a únave. Najlepšia možnosť je 2-3 krát týždenne.

Pravidlá školenia

Hlavným pravidlom tréningu je ráno nič nejesť. Zobrazuje sa iba čistá voda, ktorú môžete piť pred aj počas tréningu. V žiadnom prípade nenahrádzajte vodu kávou, ako to mnohí robia, aby dodali telu energiu. To je plné žalúdočných problémov. Nápoj si môžete vychutnať 20 minút po tréningu.

Druhým pravidlom je intenzita. Mala by byť nízka. Hlavnou vecou je predĺžiť čas tréningu a nerobiť ho rýchlo a intenzívne. Rýchla chôdza alebo pomalý beh sú skvelým riešením pre kardio nalačno.

A tretím pravidlom je postupnosť. Nemusíte hneď dosiahnuť hodinový tréning, všetko robte postupne. Nechajte najskôr 10 minút, potom 15 atď., kým si telo na záťaž zvykne a nestanú sa preň záťažou.

• Je lepšie robiť kardio na lačný žalúdok ráno, ako sa obmedzovať na jedlo na večerné cvičenie;
• je vhodné sledovať pulz: jeho optimálna hodnota by mala byť v rozmedzí 100-160 úderov za minútu;
• použitie alebo proteín;
• Po cvičení si dajte dobré raňajky.

Mám raňajkovať po kardio alebo nie, no a čo?

Nemenej dôležitá pre kardio nalačno je výživa po tréningu. Navyše otázky „čo jesť po tréningu“ a „kedy raňajkovať“ sú rovnako dôležité.

Je lepšie nejesť jedlo hneď a je vhodné, aby bielkoviny išli najskôr do žalúdka. Potom, po pol hodine alebo hodine, môžete prijať sacharidy, pretože tuk pokračuje v spaľovaní, kým sa nespotrebuje. Názor, že vôbec nemusíte raňajkovať, je nesprávny. Ak telo nedostane jedlo pred obedom, rozhodne sa, že človek mieni hladovať. V dôsledku toho sa začne proces akumulácie tuku, čo spôsobí, že každé nasledujúce jedlo sa zmení na ukladanie tukovej vrstvy. Konzumácia sacharidových raňajok po kardiu nalačno blokuje tento proces a znižuje stratu svalovej hmoty.

Kardio tréning na chudnutie nebude účinný bez zníženia príjmu kalórií. Preto je dôležité nielen to, kedy jesť, ale aj čo. V tabuľke je uvedený zoznam potravín, ktoré je vhodné konzumovať po rannom kardio.

Výhody a nevýhody kardia nalačno

Kardio nalačno spôsobuje veľa kontroverzií: niektorí veria, že tréning je užitočný, iní v ňom nevidia nič dobré.

Argumenty pre":

1. Ráno vďaka zníženému množstvu telo mobilizuje tuky. Jedenie narúša tento proces.
2. Po kardio hladovaní je na vysokej úrovni. Vďaka tomu sa tuky spaľujú ešte nejaký čas po tréningu.
3. Ranné kardio naučí vaše telo sa ráno ľahko zobudiť a navyše vám dodá energiu na celý deň.

„Hladné“ kardio podporuje aj výskum vedcov, ktorí dokázali, že účinnosť kardia na spaľovanie tukov je vyššia, ak sa vykonáva nalačno ako na plný.

Argumenty proti":

1. Účinky kardia nalačno nemusia byť také, ako sa očakávalo. Mnohé mastné kyseliny obsiahnuté v tele sa po tréningu premenia späť na tukové bunky. Navyše sa vo väčšine prípadov ukladajú v brušnej oblasti.
2. Intenzívne ranné kardio nalačno prispieva k výraznému úbytku svalovej hmoty.
3. Počas kardia nalačno sa uvoľňuje žalúdočná kyselina, čo vedie k vážnym ochoreniam žalúdka. Dochádza aj k zvýšenej záťaži srdca.

Odporcovia „fastovaného“ kardia sa domnievajú, že ak je cieľom tréningu spaľovanie tukov, potom je úplne jedno, za akých podmienok sa vykonáva. Hlavná vec je dodržiavať zákon energetickej bilancie. Všetko ostatné závisí od preferencií a zdravotného stavu praktika.

Kardio nalačno je tak trochu dvojsečná zbraň. Aby ste sa mohli správne rozhodnúť, musíte jasne definovať svoje ciele a schopnosti.