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Fai le spaccate dell'uomo. Come avvengono le frazioni? La guida più completa. Rotolando da un piede all'altro

Molte persone, provando a fare le spaccate, possono lesionarsi i legamenti inguinali o addirittura strapparli. Ci sono molte regole per fare le spaccate. Ma non pensare che questo possa essere fatto rapidamente e facilmente. Con un allenamento persistente, ci vorranno circa tre mesi prima di avvicinarti al tuo obiettivo.

Ricorda le regole di base:

Quasi chiunque può fare la spaccata, ma ci sono controindicazioni. Non provare a farlo se hai una gamba contusa, una crepa nelle ossa del bacino o delle gambe, un'esacerbazione di malattie della colonna vertebrale o ipertensione.
Devi fare stretching con esercizi che non ti facciano male. Fare attenzione a non danneggiare i legamenti. È necessario allungarsi gradualmente, non bruscamente.
Prima di iniziare gli esercizi di stretching, i muscoli devono essere adeguatamente riscaldati. Puoi saltare o correre per 10-15 minuti. Anche un bagno caldo aiuta in questa materia, dopo di che i muscoli si allungheranno notevolmente meglio. Solo dopo il riscaldamento puoi iniziare gli esercizi stessi.

1. L'esercizio principale che ti aiuta a fare le spaccate sono le oscillazioni delle gambe. Stare su una gamba in modo che tutto il peso del corpo poggi su di essa. Alza il secondo alla massima altezza possibile. Non c'è problema se la gamba non supera ancora la vita, questo cambierà nel tempo. Esegui gli swing con le gambe dritte e la schiena dritta.

2. Posiziona la gamba su un tavolo o su qualsiasi altra superficie all'altezza della vita e piegati sul pavimento. Poi cambia gamba. Se questo esercizio non funziona subito e fa male, non preoccuparti, funzionerà la prossima volta, la cosa più importante qui è la regolarità dell’esercizio.

3. Ora esegui degli esercizi che simulano un tentativo di eseguire le spaccate longitudinali. Inizia a muovere dolcemente la gamba in avanti finché non inizi a sentire un allungamento nei muscoli nella zona inguinale. Ora abbassa il bacino il più in basso possibile, mantenendo questa posizione per 15 secondi.

4. Dopo la spaccata longitudinale, prova a sederti sulla spaccata trasversale, allargando le gambe lateralmente finché non inizi a sentire i muscoli che si allungano. Successivamente, gradualmente, senza sussulti, abbassare la zona pelvica. Prendi una posizione stabile e prova a rimanere lì per 20 secondi. Quando senti che l'allungamento migliora, abbassa il bacino sempre più in basso.

Non fare un salto indietro, cerca solo di rimanere nel punto più basso il più a lungo possibile. La cosa principale è che i legamenti e i muscoli non si allunghino eccessivamente.

5. A questi esercizi puoi aggiungere altri esercizi di stretching. Tieni presente che per ottenere risultati è necessario esercitarsi almeno 30 minuti al giorno. In questo caso, i progressi saranno visibili tra un mese.

Prima di eseguire le spaccate a casa, è importante familiarizzare con le regole di base. Un buon stretching indica elasticità muscolare, flessibilità del corpo e una colonna vertebrale sana. Se una persona sa fare le spaccate, significa che non ha depositi di sale nelle articolazioni e ha anche un buon controllo del proprio corpo.

Puoi migliorare l'allungamento delle gambe con alcuni esercizi a casa. Eseguendo i tuoi allenamenti più volte alla settimana, sarai in grado di rendere i tuoi muscoli più forti e meno suscettibili agli infortuni. Grazie al complesso regolare, è facile migliorare la circolazione sanguigna nel bacino, nell'osso sacro, nei legamenti e anche rafforzare i legamenti.

Questo articolo fornisce consigli su come preparare adeguatamente i legamenti per le spaccate. Una piccola serie di esercizi aiuterà a ottenere un buon stretching sia per gli adulti che per i bambini. Non sarà difficile preparare il tuo corpo alle spaccate in modo delicato, seguendo i suggerimenti presentati di seguito.

Prima di iniziare l'allenamento, dovresti prestare attenzione ad alcuni suggerimenti importanti:

Esercitati regolarmente a casa almeno 3-4 volte a settimana. Una leggera attività fisica costante preparerà gradualmente i legamenti per le spaccate;
Gli esercizi dovrebbero durare almeno 30 minuti. Fare meno allenamento aumenterà il rischio di infortuni;
Durante il processo di formazione non bisogna avere fretta, è importante essere pazienti;
Se durante lo stretching si avverte un forte dolore ai muscoli, è necessario completare l'esercizio;
Dopo aver terminato la lezione, è importante consentire ai legamenti di riprendersi e non sovraccaricarli oltre il normale;
Bisogna fare attenzione per garantirlo i muscoli erano caldi e se la stanza è fresca, indossa scaldamuscoli e calzini;
Si consiglia di imparare a rilassarsi correttamente: ciò ridurrà l'insorgenza del dolore durante lo stretching.

Correre e saltare ti aiuterà a riscaldare i muscoli e a prepararli per le spaccate.

Prima di passare allo stretching, è necessario eseguire diversi esercizi di riscaldamento. Esercizi cardio sotto forma di corsa, salto e squat riscalderanno i muscoli prima dell'allenamento. Se inizi a fare stretching senza prima riscaldarti, puoi facilmente danneggiare i legamenti. Il riscaldamento dei muscoli sotto forma di un bagno caldo o di unguenti riscaldanti non darà l'effetto desiderato.

Durante gli esercizi è importante guardare la schiena: deve essere dritta. Quando esegui gli esercizi, devi respirare correttamente. Durante il processo di stretching, la respirazione dovrebbe essere regolare, senza ritardi. La metà degli esercizi dovrebbe essere mirata a statico, e l'altra parte della formazione lo è sulla dinamica(onde).

Esistono due tipi di spago: longitudinale e trasversale. Nel primo caso, una gamba è davanti e l'altra dietro. È molto più facile sedersi su di esso che su quello trasversale. Nel secondo caso, le gambe vengono allargate contemporaneamente ai lati. Per sedersi sulle spaccature trasversali è necessario prestare attenzione agli allungamenti longitudinali.

All’inizio non dovresti chiedere a qualcuno di aiutarti con lo stretching. Sarà difficile per un “assistente” inesperto valutare come tirare e con quale forza premere sullo “studente”. Tale assistenza può provocare la rottura del legamento.

Controindicazioni all'allenamento

Dovresti evitare di fare le spaccate nei casi in cui hai problemi di salute. Di seguito sono riportate le principali controindicazioni per le quali è necessario escludere questo tipo di allenamento.

Controindicazioni allo stretching

1 Ipertensione. Con la pressione alta, lo stress aggiuntivo può causare disagio.

2 Lesioni spinali. Durante l'allenamento i problemi alla schiena possono provocare un ulteriore rischio di complicazioni.

3 Processo infiammatorio nelle articolazioni dell'anca. Dolore alla parte bassa della schiena

4 Anche lividi alle gambe crepe nelle ossa. Le fessure nella zona pelvica sono considerate particolarmente pericolose.

Contusioni, ossa rotte e altre lesioni sono una controindicazione all'allenamento.

Durante l'esercizio, il corpo sperimenta lo stress. Quando la tua salute è buona, è molto più facile far fronte a piccoli disagi. Se ci sono controindicazioni all'allenamento, è molto più difficile per il corpo riprendersi e in questo caso lo stato di salute potrebbe peggiorare.

Come prepararsi da adulti?

Prima di passare allo stretching (come accennato prima), è necessario preriscaldare i muscoli. Prima di eseguire le spaccate da solo a casa, dovresti sistemarti in ciascuna posizione di stretching. 30-60 secondi. È importante alternare esercizi di stretching per la parte anteriore, posteriore e interna delle cosce.

Per allungare la parte posteriore della coscia, dovresti aderire al seguente schema:

Mettiti in ginocchio. Il corpo deve essere in una posizione piana. Mani ai lati, lungo il corpo. Lo sguardo guarda avanti;
Raddrizza la gamba destra davanti a te. Piegati in avanti verso la gamba, con il piede rivolto verso di te. Le spalle si trovano allo stesso livello. Il piede posteriore è piatto, adagiato sul pavimento, all'altezza del ginocchio;
Ripeti l'esercizio sulla gamba sinistra.

Quando si esegue l'esercizio, è importante allungare correttamente la gamba dritta, la gamba posteriore è piegata all'altezza del ginocchio, il piede giace sul pavimento

Devi allungare la parte anteriore della coscia con il seguente esercizio:

Mettiti in ginocchio. I glutei si trovano sui talloni. Le mani sono davanti, devi appoggiare leggermente i gomiti su di esse. Lo sguardo guarda avanti;
Affondi sulla gamba destra. Il piede si trova sotto il ginocchio. La gamba posteriore è dritta e completamente a terra. Successivamente, abbassa le mani sul pavimento e appoggia i palmi delle mani verso il basso;
Ripeti l'esercizio per la gamba sinistra.

Innanzitutto, dovresti allungare alternativamente le gambe destra e sinistra, quindi in avanti: il torace si trova tra le gambe

Allungando alternativamente le gambe potrai allungare anche l'interno coscia. Lo stretching viene eseguito secondo il seguente schema:

Prima di tutto, devi sederti nella "farfalla". Entrambe le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono collegati tra loro;
Una gamba rimane piegata al ginocchio e l'altra si raddrizza di lato;
Piegati verso la gamba dritta. Allunghiamo il petto fino al ginocchio. Le braccia si trovano ai lati della gamba;
Cambia gamba.

Seconda posizione: allungare la gamba tesa

8 anni fa Elena ha iniziato a fare pole dance. Si è espansa da zero, ha acquisito esperienza e ora forma gli studenti. Le sue squadre partecipano a competizioni regionali e ricevono premi.

Elena mi ha spiegato quanto tempo ci vuole per fare le spaccate, come mantenere lo stretching e mi ha mostrato gli esercizi base.

Come funziona lo stretching

Il fatto che un principiante provi disagio durante lo stretching e non riesca a raggiungere le spaccate non significa che sia “naturalmente rigido” o che “i muscoli siano corti”. Il disagio e la tensione muscolare sono semplicemente una reazione protettiva del corpo a carichi insoliti.

I muscoli hanno recettori di "sicurezza": propriocettori. Sono sensibili allo stretching. Quando eseguiamo le spaccate, le “sicurezze” segnalano al cervello il pericolo e il cervello reagisce bloccando i muscoli. In questo preciso momento ci sembra di aver raggiunto il massimo e di non poter allungare ulteriormente. Questo è un riflesso miotatico, un'importante reazione protettiva del corpo che protegge i muscoli dalle lesioni.

Arco riflesso del midollo spinale. Ray Long "Anatomia per piegamenti all'indietro e torsioni".

Se continui ad allungare, i tendini, che hanno anche i recettori “fusibili”, inizieranno ad allungarsi. I tendini sono quasi anelastici e possono lesionarsi molto più velocemente dei muscoli. Il nostro cervello lo sa. Non appena arriva il segnale dai recettori tendinei, il cervello dà la priorità e sblocca i muscoli come organo più elastico. In questo momento ci allunghiamo un po' di più, anche se pochi secondi fa pensavamo che fosse impossibile.

Arco riflesso del midollo spinale. Ray Long "Anatomia per gli apri dell'anca e i piegamenti in avanti".

Se fai stretching regolarmente, i recettori “fusibili” si abituano alle nuove condizioni e inviano un segnale sempre più tardi. Pertanto, lo spago diventa gradualmente più profondo.

Durante lo stretching, i muscoli si trovano in nuove condizioni, alle quali si abituano gradualmente. Pertanto, ogni aumento di ampiezza è accompagnato da disagio

I vantaggi dello spago

Le spaccate sono spesso percepite come l'obiettivo finale dello stretching. E se consideri il desiderio di fare le spaccate come un'attività fisica, tenendo conto di tutte le sfumature e le regole dello stretching, allora puoi mantenere il tuo corpo in buona forma.

I benefici dello stretching generale del corpo umano sono evidenti:

allevia la tensione e gli spasmi delle fibre muscolari;
aumenta il tono e l'elasticità muscolare;
migliora la mobilità articolare;
nutre il tessuto muscolare e le articolazioni aumentando il flusso di linfa e sangue;
rende il corpo più flessibile e resistente;
mantiene la salute e prolunga la giovinezza.

Gli esercizi preparatori per le spaccate allenano i muscoli della schiena, rafforzano e allungano la colonna vertebrale e aumentano la mobilità delle articolazioni dell'anca

Da dove cominciare

Nella vita ordinaria camminiamo, ci sediamo, ci sdraiamo sul divano: tutte queste azioni non comportano stretching. Pertanto, nelle prime lezioni, i muscoli, la fascia e i tendini non sono ancora pronti per un forte allungamento. Non provare a fare le divisioni subito il primo giorno.

Inizia con carichi leggeri e un'ampiezza confortevole. Aumenta gradualmente il numero di allenamenti, ripetizioni, tempo di allungamento e ampiezza. Puoi utilizzare una serie di esercizi consigliati dai fisiologi Arnold Nelson e Juko Kokkonen nel loro libro "Anatomia degli esercizi di stretching".

Inizia con una piccola ampiezza e aumentala gradualmente

Come respirare correttamente

Fare le spaccate è più facile se respiri correttamente. Per fare questo, devi seguire due regole: non trattenere il respiro e allungarti mentre espiri.

Durante gli esercizi di stretching, i principianti si irrigidiscono e trattengono involontariamente il respiro nel momento prima dell'allungamento più grande. Questo fa parte di una reazione difensiva che nasce dall'anticipazione del dolore e del disagio. I muscoli, le fasce, i tendini e l'intero corpo nel suo insieme diventano tesi. E per uno stretching confortevole è necessario il relax.

Se ti sorprendi a pensare che stai trattenendo il respiro, non affrettarti a finire l'esercizio, fermati in una posizione comoda. Espira e inspira di nuovo. Prima lentamente e profondamente, poi uniforma il respiro al ritmo abituale. Quando respiri in modo uniforme, ricorda la seconda regola: allunga mentre espiri.

Durante l'espirazione, il carico sulle costole, sui muscoli e sulla parete addominale diminuisce. Questo rilassamento locale aiuta l'intero corpo a rilassarsi e facilita lo stretching.

Non trattenere il respiro e allunga mentre espiri. Questo rende più facile l'allungamento

Come eseguire le divisioni incrociate

Elena sulla croce divisa

Riscaldamento

Dovresti sempre riscaldarti prima degli esercizi di stretching. Riscaldandoci, aumentiamo il flusso sanguigno e aumentiamo la temperatura muscolare. I muscoli caldi sono più facili da allungare e più difficili da ferire.

Gli esercizi di riscaldamento si dividono in generali e speciali.

Sono comuni necessario per riscaldare tutto il corpo. Questi sono, ad esempio, il jogging e il salto con la corda.
Speciale- riscaldare i singoli gruppi muscolari. Per le spaccate dovremo riscaldare i muscoli della zona delle anche.

Prima dello stretching possiamo saltare la corda per un minuto e poi iniziare degli esercizi speciali. Devi riscaldarti in modo da sudare un po ', ma non stancarti.

1. Allarga le gambe, punta le punte dei piedi verso i lati 2. Accovacciati in modo che le cosce siano parallele al pavimento e le ginocchia siano in linea con i talloni 3. Ripeti l'esercizio 10 volte

1. Allargare le gambe, non piegare le ginocchia 2. Piegarsi verso il pavimento 10 volte, la schiena deve rimanere dritta

1. Senza cambiare posizione, piegati su una gamba 2. Mantieni questa posizione 3. Piegati sull'altra gamba e mantieni la posizione di nuovo 4. Piegati su ciascuna gamba 10 volte

1. Sdraiati sul pavimento 2. Piega una gamba all'altezza del ginocchio 3. Esegui 10 movimenti rotatori in una direzione, poi nell'altra 4. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba

Riscaldati prima dello stretching. Il riscaldamento facilita lo stretching e riduce il rischio di lesioni

Allungamento

Gli esercizi di stretching differiscono dagli esercizi di riscaldamento in quanto aumentano gradualmente l’ampiezza del movimento. In poche parole, è con il loro aiuto che puoi fare le spaccate.

1. Sedersi sul tappetino e piegare le ginocchia 2. Allargare le ginocchia ai lati, unire i piedi 3. Tenere i piedi con le mani 4. Senza incurvare la schiena, inclinare il corpo in avanti, premere le ginocchia sul pavimento 5 Rimani in questa posizione

1. Abbassa il ginocchio della gamba sinistra a terra 2. Posiziona il piede della gamba destra sul ginocchio della gamba sinistra 3. Premi il ginocchio della gamba destra sul piede della gamba sinistra 4. Allungati in avanti, la schiena deve rimanere dritta 5. Rimani in questa posizione 6. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba

1. Seduto sul tappetino, allarga le gambe in diverse direzioni 2. Metti le mani davanti a te e ruota il bacino avanti e indietro. È importante ruotare il bacino, non le spalle

Approdo

Questo è un esercizio in cui farai le spaccate. Dovrebbe essere fatto dopo l'intero complesso di stretching. Nelle prime lezioni non potrai sederti, ma ogni volta il pavimento sarà sempre più vicino.

1. Premiti contro il muro per non cadere all'indietro 2. Inizia ad allargare lentamente le gambe in diverse direzioni 3. Appoggiati al cubo, se necessario

Controllati: la schiena è dritta, le gambe sono distese su una linea.

Come fare le spaccature longitudinali

Riscaldamento

1. Tieniti al muro con una mano 2. Alzati sulle punte dei piedi 3. Abbassati con tutto il piede 4. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni

1. Tieni il muro con una mano 2. Piega la gamba all'altezza del ginocchio 3. Con la gamba piegata, esegui 10 movimenti rotatori in una direzione, poi nell'altra 4. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta 2. Accovacciati in modo che le cosce siano parallele al pavimento 3. Ritorna alla posizione di partenza 4. Ripeti 10 volte

1. Mettiti a quattro zampe 2. Alza una gamba piegata all'altezza del ginocchio, con la coscia parallela al pavimento 3. Alza la gamba 10 volte 4. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba

Durante la spaccata longitudinale sulle zampe anteriori e posteriori utilizziamo diversi gruppi muscolari. Pertanto sono necessari esercizi diversi per le gambe anteriori e posteriori.

Allungamento

Grazie agli esercizi di stretching ti sarà più facile eseguire le spaccate longitudinali grazie ad un aumento graduale dell'ampiezza dei movimenti.

Gamba anteriore

1. Sedersi sul pavimento, allungare le gambe 2. Piegare la gamba sinistra 3. Posizionare la mano destra sul ginocchio destro 4. Posizionare la mano sinistra sulla caviglia destra 5. Piegarsi sulla gamba 10 volte, mantenendo la schiena dritta 6 Ripeti l'esercizio sull'altra gamba

1. Senza cambiare posizione, appoggia i palmi delle mani a terra su entrambi i lati delle gambe 2. Allungati il più possibile lungo le gambe, mantenendo la schiena dritta 3. Mantieni questa posizione 4. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba

1. Senza cambiare posizione, metti la mano destra dietro di te 2. Con la mano sinistra, afferra la gamba destra per il piede 3. Stendi la gamba destra e tirala verso di te 4. Rimani in questa posizione 5. Ripeti l'esercizio sul l'altra gamba

1. Prendi dei blocchi o dei libri come supporto 2. Inginocchiati, allunga la gamba destra davanti a te 3. Posiziona i blocchi su entrambi i lati e appoggia le mani su di essi 4. Piegati verso la gamba 10 volte, la schiena dovrebbe rimanere dritto 5. Ripetere l'esercizio sull'altra gamba

1. Senza cambiare posizione, posiziona i palmi delle mani su entrambi i lati della gamba 2. Piegati verso la gamba 10 volte, mantenendo la schiena dritta 3. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba

1. Senza cambiare posizione, allungati il più possibile lungo la gamba, la schiena deve rimanere dritta 2. Mantieni questa posizione 3. Ripeti con l'altra gamba

Zampa posteriore

Controllati: la schiena è dritta, il tallone della gamba posteriore punta verso il soffitto, le ossa del bacino sono in linea.

Quanto tempo ci vorrà

Lo stretching richiede da un mese a sei mesi. Non paragonarti agli altri, perché non esistono due persone uguali. Ad esempio, se la tua amica Masha ha fatto la spaccata almeno una volta prima dei ventitré anni, allora potrà farla di nuovo dopo un mese di allenamento. Per chi non si è mai seduto ci vorranno fino a sei mesi.

Ci saranno periodi in cui non saranno visibili progressi evidenti, ma questo è normale. Ti siederai comunque. È solo che all’inizio supererai solo i limiti del sistema nervoso. Per fascia, muscoli e tendini, questa fase di allungamento è normale. Passerà abbastanza velocemente. Quando mancano dieci centimetri al pavimento, il processo rallenterà notevolmente, perché in questa fase i tessuti sono già allungati al massimo e avviene il loro allungamento. Dovrai solo essere paziente.

Tutte le persone sono individuali e lo stretching può richiedere da un mese a sei mesi

Come mantenere i risultati

Le frazioni permangono per due settimane dopo la fine delle lezioni. Quindi diventerà sempre più difficile sedersi e, se non riprendi le lezioni, dopo altre due settimane la flessibilità tornerà al livello iniziale. Pertanto, lo stretching deve essere mantenuto. Per fare questo, devi fare stretching almeno due volte a settimana.

Puoi fare un complesso intensivo e uno di mantenimento.

Intensivo- quello durante il quale hai fatto le spaccate.
Supporto- quello che hai fatto nella prima settimana.

Esercitati due volte a settimana per mantenere il tuo livello di allungamento.

Restrizioni e controindicazioni

Se inizialmente la flessibilità e lo stretching non fanno per te, ma vuoi fare le spaccate, allora è meglio iniziare sotto la stretta attenzione di un allenatore, in modo da non tirare i muscoli e scoraggiare la voglia nella prima lezione. La cosa più importante nello stretching muscolare è un approccio graduale ma regolare. Non cercare di spremere il massimo da te stesso nella prima settimana e di stabilire record di flessibilità attraverso il dolore.

Prima di iniziare lo stretching, controlla se il tuo caso è nell'elenco delle controindicazioni:

lesioni al tendine del ginocchio e ai legamenti inguinali;
lesioni spinali;
il decorso dei processi infiammatori nel sistema muscolo-scheletrico;
prolasso uterino.

Promemoria

Il disagio durante lo stretching è normale. I muscoli si trovano in nuove condizioni estreme, alle quali si abituano gradualmente.
Inizia con una piccola ampiezza e aumentala gradualmente.
Durante lo stretching, non trattenere il respiro e allunga mentre espiri.
Assicurati di riscaldarti prima di fare stretching.
Lo stretching richiederà da un mese a sei mesi.
Per mantenere i risultati, è necessario fare stretching due volte a settimana.

Nell'articolo abbiamo visto come eseguire correttamente lo stretching per le spaccate. Ma Elena, in quanto allenatrice esperta, consiglia di non ignorare gli altri muscoli. Abbiamo preparato per te una selezione di complessi di allenamento che ti aiuteranno a mantenere tutto il tuo corpo in buona forma. Inserisci la tua email e fai clic sul pulsante di download ↓

Tutti gli uomini e le donne sono interessati alla domanda più urgente su Internet, come eseguire rapidamente le spaccate a casa per un principiante? Cos'è una divisione: non è solo una bella posa, ma una posa spettacolare, grazie alla quale otterrai enormi benefici. Ad esempio, qualcuno che sa fare le spaccate riceverà una bella forma del corpo, delle gambe, della schiena, degli addominali, in particolare dei muscoli addominali obliqui, che sembrano molto belli. Lo spago ti aiuterà anche a migliorare la salute della colonna vertebrale, del sistema urinario e dell'intestino. Pertanto, raccogli le tue forze e inizia a lavorare a casa. Non c'è niente di complicato, basta accendere la tua serie TV o la tua musica preferita e iniziare a fare stretching.

Dopo un po' di tempo sarai in grado di sorprendere i tuoi amici con la tua flessibilità e migliorare la salute del tuo corpo. Vale anche la pena notare questo esercizi divisi molto utile per le giovani donne che stanno pianificando una gravidanza.

Quindi, quali tipi di spago esistono:

Cedimenti;
Verticale;
Trasversale;
Spago sulle mani;
Spago longitudinale.

Spago longitudinale- il tipo di spago più leggero. E questo è tutto, perché utilizza gli stessi muscoli che lavorano durante la semplice camminata. Puoi sederti sulla divisione longitudinale molto più velocemente di altri tipi di spago a casa.

Come fare le spaccate in un mese a casa

Esercizi per spaccate longitudinali a casa

Esercizio 1

Primo esercizio Questa è la posa del corridore. Prima di iniziare l'allenamento, riscaldati sempre accuratamente con un esercizio fisico regolare. Mettiti di fronte a te stesso, fai qualche respiro profondo e inizia a lavorare.

Affondi dritto in avanti e posiziona la gamba destra in modo che sia piegata all'altezza del ginocchio. È importante che la gamba sia completamente perpendicolare al pavimento. I palmi delle mani devono essere posizionati sul pavimento. La testa dovrebbe guardare rigorosamente in avanti o dritta. Dovresti rimanere in questa posizione per circa due minuti. Quindi prova a far scattare i palmi delle mani in modo che il perineo si irrigidisca gradualmente.

Esercizio 2

La posa è davvero impressionante e ti darà molto piacere. La posa con le mani in alto è un'estensione diretta della posa del corridore. Quindi, raddrizza lentamente il corpo, piega la schiena e raddrizza le braccia davanti a te. Cerca di arrivare più in alto possibile, ma senza sollevare i palmi delle mani. Esercizi di divisione longitudinale ti aiuterà a rafforzare e allungare in modo efficace e rapido le gambe e i muscoli perineali, che sono molto importanti prima di fare le spaccate. L'esercizio è anche molto benefico per la colonna vertebrale. Respira lentamente, guarda dritto davanti a te.

Esercizio 3

Questo esercizio ti aiuterà ad allungare i muscoli delle gambe in modo molto efficace. Vale anche la pena ricordare che la posa delle spaccate deve essere eseguita per ciascuna gamba. Abbassa lentamente la gamba sul pavimento e raddrizza l'altra gamba indietro. Quindi prova ad appoggiare i palmi delle mani sulla regione lombare. Prova a piegarti più in profondità.

Esercizio 4

Prendi una posa con una gamba piegata in avanti all'altezza del ginocchio e l'altra raddrizzata all'indietro. Posiziona i palmi delle mani lungo i fianchi con le dita una di fronte all'altra. Raddrizza i gomiti ai lati.

Esercizio 5

Questa è una continuazione diretta dell'esercizio numero 4 mostrato sopra per spago a casa. Prova a toccare il pavimento con il mento.

Esercizio 6

Quindi, l'esercizio numero 6 è la conclusione del tuo allenamento per fare le spaccate a casa. Cerca di avvicinare il più possibile il ginocchio della gamba posteriore al pavimento. Ma non dimenticare che prima di questo esercizio devi riscaldarti efficacemente. La posa finale è il tuo tentativo di sederti in una divisione longitudinale o provare a sederti il più possibile.

Esercizi di divisione incrociata

Spago incrociato- Questo è un modo più difficile per eseguire le spaccate, ma abbastanza fattibile. Spago incrociato a casa ottimo per la salute, sviluppa i muscoli e le articolazioni del bacino. Puntuale esercizi di divisione incrociata le gambe assumeranno una forma molto bella e riporteranno la parte bassa della schiena nella posizione corretta e sana.

Di seguito descritto esercizio di divisione incrociata preparerà perfettamente il corpo fino all'ultima posa. Questa posa non sarà facile per te come la spaccata longitudinale, ma se ti alleni duramente, tutti i tuoi amici rimarranno scioccati e il tuo corpo sarà sano.

Esercizio 1

Abbastanza semplice da eseguire: questa è una curva nella parte bassa della schiena. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sulla parte bassa della schiena. Devi allungarti in questo modo finché non vedi i talloni. Se vuoi pompare gli addominali, devi mettere le mani sullo stomaco. Ma sii sempre vigile, se il corpo non è pronto per lo stress, allora allenta un po' lo stiramento.

Esercizio 2

Quindi prenditi una pausa dopo la prima. esercizi di suddivisione iniziare a fare il secondo. Fai un respiro profondo e piegati in avanti e solo allora allunga le braccia in avanti. La testa dovrebbe guardare dritto davanti a sé. Le gambe dovrebbero essere divaricate.

Esercizio 3

L'esercizio si chiama piegamento profondo con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Le gambe dovrebbero essere posizionate in modo da poter inserire i gomiti e le spalle tra di loro. Prova ad abbassarti come se stessi allungando la mano verso l'alto. Non affrettarti a diventare subito un guru e ad assumere questa posa in un paio di sessioni di allenamento. Fai tutto gradualmente per non farti del male.

Esercizio 4

Quando i muscoli sono pronti per l'allungamento, puoi facilmente eseguire l'esercizio concentrandoti sugli avambracci.

Esercizio 5

Uno degli esercizi più difficili sono gli squat con le gambe larghe. Stai largo, alza le braccia. Ma gira i calzini verso l'esterno: in questo modo allungherai le gambe in modo molto efficace. Esegui uno squat profondo, ma mantieni la schiena rilassata e dritta.

Esercizio 6

Non sarai in grado di eseguire questa posa subito. Poiché è una continuazione diretta dell'esercizio cinque. Siediti in questa posizione e mantieni la posizione per 30 secondi.

Esercizio 7

Gli esercizi sono familiari a molti dalla scuola. Affondi laterali. Allarga le gambe lentamente, fai un affondo sulle gambe sinistra e destra. Il ginocchio di una gamba dovrebbe piegarsi e l'altra dovrebbe essere completamente raddrizzata. Esegui 8-10 ripetizioni.

Esercizio 8

Ora ci stiamo avvicinando allo spago stesso. Posiziona le gambe il più possibile sui lati. Quindi inclinati leggermente in avanti e mantieni la schiena esattamente parallela al pavimento. Quindi riposa sui gomiti.

L'esercizio è la preparazione finale per le spaccate incrociate. Anche in questa posa puoi appoggiare i palmi delle mani sul pavimento e pompare le braccia e gli addominali.

Esercizio 9

Prima come si svolgono le frazioni? abbassa il perineo sullo stomaco e raddrizza gradualmente il bacino, con le dita dei piedi rivolte verso l'alto.

È importante ricordare tutto divide gli esercizi a casa molto utile per il sistema genito-urinario, l'intestino e la colonna vertebrale. E, cosa più importante, le spaccature cambiano il tuo aspetto in modo molto bello ed efficace.

È piaciuto? Dillo ai tuoi amici.

Nel mondo moderno, lo sport è presente nella vita di molti uomini. Tutti gonfiano gli addominali, fanno lavorare i muscoli delle braccia, delle gambe e della schiena. E solo pochi ricordano la necessità di fare stretching.

Molti credono ingenuamente che lo stretching muscolare sia appannaggio delle donne o capriccio di allenatori scrupolosi. In realtà, questa è una componente necessaria della formazione di qualsiasi persona. Ed è proprio per la piena salute fisica dell'uomo che lo stretching non va dimenticato.

Benefici dello stretching

Innanzitutto migliora la salute sessuale dell'uomo. A causa del fatto che durante l'esercizio il sangue scorre abbondantemente nella zona inguinale, la potenza migliora. Ciò promuove la salute fisica e mentale.
I muscoli ben riscaldati sono più resistenti. Ciò significa che qualsiasi allenamento sarà molto più efficace se ti alleni bene prima.
Riduce il rischio di lesioni e danni. Questo vale per lo stretching non solo prima dell'allenamento, ma anche prima di qualsiasi attività fisica.

Lo sapevate? Quanto più i muscoli sono flessibili e preparati, tanto più facile è per il corpo affrontare il sollevamento pesi, il trasporto di carichi e anche solo il lavoro sedentario a lungo termine.

Prima dell'inizio della lezione è necessario riscaldare bene i muscoli, per fare ciò è sufficiente eseguire gli esercizi conosciuti da tutti;
Lo stretching deve essere eseguito in diversi approcci, in modo ottimale 3-4 volte;
Il tempo di ciascun approccio dovrebbe essere limitato nel tempo. Si ritiene che il più efficace venga eseguito da 30 secondi a un minuto;
Non sopravvalutare i tuoi punti di forza, ricorda che è meglio fare di meno che strafare, facendosi del male e interrompendo l'attività;
Non c'è spazio per movimenti improvvisi nello stretching. Tutto deve essere fatto senza intoppi e lentamente;

Sii attento ai tuoi sentimenti. Lo stretching non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli e tanto meno dolore. Tali sintomi indicano solo un sovraccarico muscolare;
Osserva il tuo respiro. Questo è ciò che contribuisce all'efficacia delle lezioni. L'inspirazione e l'espirazione tempestive alleviano la tensione muscolare, rilassando il corpo, riducendo la resistenza.

Importante! Solo con un esercizio fisico regolare puoi ottenere risultati apprezzabili. In media, ciò richiede stretching almeno 2-3 volte a settimana.

Esercizi di stretching a casa

Questi esercizi possono essere eseguiti come riscaldamento prima di iniziare l'allenamento della forza o come lezione a tutti gli effetti. Per eseguirli non è necessaria alcuna attrezzatura particolare, quindi tutto può essere fatto facilmente in casa o all'aperto.

Stai dritto, appoggiandoti con sicurezza su entrambi i piedi. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e tirala verso il petto.

Idealmente, il ginocchio dovrebbe essere premuto saldamente contro il corpo, ma ciò non è necessario se si esegue l'esercizio per la prima volta. Trova il massimo possibile e rimani in questa posa, aiutandoti con le mani.

Seduto sul pavimento, tira le gambe verso di te il più possibile, appoggiando i piedi sul pavimento. Inizia lentamente ad allargare le ginocchia ai lati, con l'obiettivo di posizionarle sul pavimento.

Puoi aiutarti con le mani, premendo leggermente i gomiti sulle ginocchia. Non premere troppo forte, non dovrebbe sentire dolore.

Sdraiati sulla schiena e, piegando le ginocchia, inizia ad allargarle in diverse direzioni, cercando di posizionare la coscia sul pavimento.

Puoi aiutarti con le mani, ma senza movimenti bruschi.

Fai un grande passo avanti con il piede destro. Il ginocchio piegato della gamba anteriore dovrebbe formare un angolo di 90 gradi.

La gamba sinistra dovrebbe essere dritta. Durante l'esercizio puoi mettere le mani sulla cintura, se diventa difficile puoi abbassarle a terra.

Affondi in avanti con la gamba destra come nell'esercizio precedente. Quindi, piegando la gamba sinistra, siediti gradualmente su di essa, raddrizzando completamente la gamba destra.

Quando esegui l'esercizio, tira verso di te la punta del piede destro per sentire meglio i polpacci.

Siediti sul pavimento, piega la gamba destra davanti a te all'altezza del ginocchio. Sposta delicatamente indietro la gamba sinistra e prova a premere la coscia sul pavimento.

Dovresti sentire bene la parte superiore della coscia.

Siediti sul pavimento con le gambe dritte quanto più larghe possibile. Piega il corpo in avanti, puntando il petto verso il pavimento.

Assicurati che la schiena rimanga dritta e che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto.

Sedersi sui talloni, allargare leggermente le gambe, puntando le ginocchia in direzioni diverse. Piegati in avanti con il corpo sulle ginocchia.

Allunga le braccia in avanti sul pavimento il più possibile. Dovresti sentire i muscoli della schiena e delle braccia.

L'effetto tanto atteso

Lo stretching richiede tempo, quindi non aspettarti risultati immediati dopo solo un paio di sessioni. Ricorda, lo stretching non è una competizione, ma un lavoro sulla tua salute. Se segui tutte le regole, potrai migliorare il tuo benessere generale, sentire la forza nei tuoi muscoli, imparare a rilassarti e ad aumentare la tua potenza. E tutto questo senza ricorrere ad allenamenti in palestra e tecniche costose.